>

Jak nabrać masy mięśniowej i dlaczego kobieta jej potrzebuje. Waga i masa mięśniowa - związek harmonii

Tkanka mięśniowa stanowi około 40% masy ciała. Oznacza to, że 20-30 kg masy ciała dorosłego człowieka pochodzi z mięśni. W sumie człowiek ma ponad 400 mięśni.

Który mięsień jest największy?

Przepona oddziela jamę klatki piersiowej i jamy brzusznej. Mięsień ten jest płaski i cienki jak kopuła i przyczepia się do żeber i kręgosłupa.

Jednym z najszybszych ruchów jest mruganie oczami. Zachodzi on w ciągu zaledwie 40 milisekund poprzez skurcz mięśnia okrężnego powiek. W grubości chrząstki powiek znajdują się specjalne gruczoły, które chronią je przed przywieraniem i wspomagają przyleganie cząstek kurzu. Podczas snu mechanizm ten chroni rogówkę oka przed wysychaniem nawilżającego ją płynu łzowego. Inaczej po przebudzeniu nie bylibyśmy w stanie rozdzielić powiek.

Kiedy dana osoba nie śpi, odruchowe skurcze mięśni powiek (mruganie) są mokre powierzchnia zewnętrzna gałka oczna. W tym przypadku porusza się głównie powieka górna. Jest na nim 100-150 rzęs, a na dolnej powiece o połowę mniej. Ponadto w dolnej powiece nie ma mięśni, które mogłyby ją unieść.

Które mięśnie są najsilniejsze?

Najwięcej jest mięśni żujących silne mięśnie. Osoba ma cztery po każdej stronie twarzy i mięśnie żucia. Różnią się budową. Mięśnie twarzy zaczynają się od formacji kostnych, a drugim końcem są wplecione w tkankę łączną, błonę śluzową i skórę. Dlatego też, gdy te mięśnie kurczą się, na twarzy tworzą się fałdy i doły. Mięśnie żujące są przyczepione do kości, podobnie jak wszystkie inne mięśnie tułowia i kończyn.

Pewnie widzieliście w cyrku, jak akrobata, wiszący do góry nogami pod dużym blatem, trzyma w zębach specjalne urządzenie, którego drugi koniec nie tylko trzyma partnerkę, ale także pozwala jej obracać się wokół osi pionowej. Swoją drogą, próba zrobienia tego przy użyciu wyciągniętych ramion, a nie szczęk, jest praktycznie daremna. Nawet ci, którzy nie biorą udziału w takich trikach, wiedzą, że czasami łatwiej jest wyciągnąć uparty korek z butelki zębami niż rękami.

Z koniecznością określenia masy mięśniowej może spotkać się osoba, która zdecydowała się skorygować swoją sylwetkę i pożegnać się ze złogami tłuszczu. Aby to zrobić, musi sprawdzić procent masy tłuszczowej i masy beztłuszczowej, drugi obejmuje mięśnie, szkielet i narządy. Jak określić procent mięśni w organizmie człowieka i jaka jest norma dotycząca ich zawartości w organizmie człowieka?

Prawidłowe odżywianie na przyrost masy mięśniowej

Określanie masy mięśniowej

Jeśli brakuje zacisku, można go łatwo zastąpić zaciskiem. Zanim zaczniesz określać masę mięśniową w ludzkim ciele, musisz zdawać sobie sprawę, jakie pomiary ciała będą musiały zostać wykonane na początek i wziąć pod uwagę wszelkiego rodzaju niuanse tego procesu.

Obliczenia należy rozpocząć od wykonania pomiarów za pomocą centymetra, który będzie musiał zmierzyć cztery koła:

  • Ramię.
  • Przedramię.
  • Goleń.
  • Biodro.

Pomiar objętości ciała za pomocą centymetra

Bardzo ważne jest, aby uzyskać odpowiedni wynik, a możesz go osiągnąć, stosując się do poniższych wskazówek:

  • Zaleca się mierzyć bark tylko w stanie spokoju, dlatego podczas pomiaru nie należy nadwyrężać mięśni. Powinieneś spróbować zmierzyć ramię w miejscu, w którym znajduje się większość mięśni.
  • Dokonując pomiarów na przedramieniu należy zwrócić uwagę, aby ramię nie było napięte i swobodnie zwisało.
  • Aby zmierzyć podudzie, należy dokonać pomiaru od łydek, najlepiej w miejscu, gdzie są one najbardziej widoczne.
  • Mierząc biodra, musisz stać prosto, tak aby ciężar ciała był równomiernie rozłożony na obie nogi. Następnie należy wykonać pomiary centymetrem, zakrywając udo pod fałdem pośladkowym

Wymiary ciała w centymetrach

Po wzięciu wymaganych wskaźników do dalszych obliczeń konieczne będzie również sprawdzenie podskórnych fałdów tłuszczu. Suwmiarka Ci w tym pomoże. Na podstawie uzyskanych danych można obliczyć co masa mięśniowa u ludzi.

Aby zrozumieć obliczenia, możesz użyć następującego dekodowania:

  • M to masa mięśniowa ciała, którą musimy obliczyć.
  • L to wskaźnik charakteryzujący wzrost mężczyzn. W przypadku tego wzoru zaleca się podawanie wzrostu w centymetrach.

M - to masa mięśniowa ciała

  • r – aby obliczyć ten wskaźnik, należy wykonać trzy kroki. Pierwszym krokiem jest obliczenie sumy czterech wskaźników uzyskanych na samym początku wyznaczania masy – jest to pokrycie barku, przedramienia, podudzia i uda. Otrzymaną kwotę należy podzielić przez 25, 12. Drugi krok jest podobny do pierwszego, ponieważ wymaga również ustalenia sumy wskaźników i podzielenia jej przez 100. W drugim etapie dokonuje się pomiarów podskórnych fałdów tłuszczowych obliczenie. Istotą trzeciego działania jest uzyskanie różnicy pomiędzy pierwszym działaniem a drugim. Ta różnica to wskaźnik r, który należy podstawić do wzoru podanego powyżej.
  • K jest stałym wskaźnikiem równym 6,5.

W ten sposób mierzy się obwód klatki piersiowej

Korzystając z tego wzoru, pod warunkiem prawidłowego przeprowadzenia obliczeń, można określić masę mięśni w organizmie człowieka. Istnieje inny wzór, za pomocą którego dość łatwo jest określić procent masy mięśniowej w ciele mężczyzn i kobiet. Według tego wzoru procent beztłuszczowej masy ciała dla kobiet i mężczyzn oblicza się jako beztłuszczową masę ciała otrzymaną ze wzoru Matejki podzieloną przez wartość P. Otrzymaną wartość mnoży się przez 100, aby otrzymać procent mięśni w ciele mężczyzn i kobiet. Liczba P w tym wzorze oznacza wagę osoby, którą należy podać w kilogramach.

Procent beztłuszczowej masy ciała u mężczyzn i kobiet jest inny. Tak więc dla kobiety normą jest 35% całkowitej masy ciała. Ale norma dla mężczyzn jest nieco wyższa i wynosi około 43%.

Oczywiście ze zwykłym aktywność fizyczna I prawidłowe odżywianie W organizmie sportowca procesy zwiększania masy mięśniowej są bardziej aktywowane niż u osoby nie mającej nic wspólnego ze sportem. Dlatego normą dla sportowca jest 50% mięśni w stosunku do całkowitej masy ciała.

Pomiar

Oprócz obliczenia masy mięśniowej można zmierzyć postęp jej wzrostu, a jest to dość proste. Co więcej, do tego nie będziesz potrzebować fantazyjnych instrumentów i tak dalej, ponieważ w w tym przypadku Pomiar zostanie przeprowadzony poprzez obserwację. Uzbrojeni w centymetr i aparat możesz zaczynać. Aby śledzić postęp wzrostu mięśni należy:

  • Co tydzień mierz stan swoich mięśni. Dzięki temu będziesz mógł śledzić nawet ich niewielki wzrost. Rejestrując uzyskane wskaźniki, sportowiec będzie co tydzień widział postępy. Pomiarów należy dokonać bezpośrednio w obszarze tych mięśni, na które kierowane jest maksymalne obciążenie.

Co tydzień mierz stan swoich mięśni

  • Za pomocą kamery możesz także śledzić trend wzrostu masy mięśniowej. Robiąc zdjęcia co tydzień i porównując je z poprzednimi zdjęciami, zmiany można wyraźnie zobaczyć.
  • Powinieneś także zwrócić uwagę na takie rzeczy, jak podnoszenie większych ciężarów lub praca ze sprzętem ważącym więcej niż ten, z którym wcześniej pracowałeś na siłowni. Jeśli sportowiec zauważy, że wzrosła waga sztangi lub hantli, może to również oznaczać, że w organizmie zaszły zmiany, wzrosła masa mięśniowa.

W większości przypadków osoby, które wszystkie swoje wysiłki kierują na zwiększenie swojej wagi, zauważają jej wzrost, gdy ich zwykłe ubrania stają się dla nich ciasne. Jeśli mówimy o koszulach i T-shirtach, wówczas dyskomfort podczas ich noszenia pojawia się w ramionach. Spodnie stają się również ciasne w nogach.

Istnieją obawy, że kulturystyka lub duży zestaw masa mięśniowa negatywnie wpływa na serce. Jestem certyfikowanym trenerem personalnym i kulturystą na pół etatu. Poziom cholesterolu i ciśnienie krwi mam w granicach normy. Sceptycy twierdzą, że szkodliwy wpływ kulturystyki na serce z nadmierną masą mięśniową odczuje się w przyszłości.

Chciałbym zrozumieć, skąd ci ludzie wpadli na pomysł, że kulturystyka jest szkodliwa dla serca, ponieważ nie przeprowadzili żadnych badań potwierdzających ten mit. Stosowanie sterydów, które jest powszechne wśród kulturystów, może mieć negatywny wpływ na serce. Jednakże ten artykuł dotyczy wyłącznie kulturystów i innych sportowców, którzy budują mięśnie całkowicie w sposób naturalny.

Czy istnieją badania wykazujące, że podnoszenie ciężarów jest dobre dla serca? Tak, mam!

Raport opublikowany w Journal of the American Heart Association wykazał, że podnoszenie ciężarów poprawia zdrowie mięśnia sercowego. Badania przeprowadzone przez autora dr Barry'ego Franklina stwierdzają: „Teraz lepiej rozumiemy, że trening podnoszenia ciężarów może znacząco zmniejszyć niektóre czynniki wpływające na ryzyko chorób serca, w tym poziom lipidów i cholesterolu, ciśnienie krwi, otyłość i metabolizm glukozy.”

Być może myślisz: „OK, to wszystko dotyczy podnoszenia ciężarów. A co z kulturystyką i budowaniem dużych mięśni?” W protokole z posiedzenia Rady Naukowej American Heart Association, na którym omawiano podnoszenie ciężarów, zalecano: jeden zestaw ćwiczeń po 8–15 powtórzeń, w tym 8–10 różnych ćwiczeń standardowych, 2–3 razy w tygodniu.

Będą trenować znacznie więcej, niż wskazano powyżej, szczególnie w zakresie liczby podejść. Jeśli jednak zalecenia protokołu ACA będą przestrzegane na najwyższym poziomie, wówczas osoba (jeśli jest genetycznie predysponowana i przestrzega diety podtrzymującej) może stać się całkiem muskularna. Jeśli ktoś decyduje się na podnoszenie ciężarów, co utrudnia wykonanie 8-15 powtórzeń ćwiczeń, to nie zamierza rozwijać mięśni tak, jakby miał to robić wybierając ćwiczenia oporowe, co powoduje wykonanie 8-15 powtórzeń prawie niemożliwe.

Dodatkowo, ważną rolę w rozwoju mięśni odgrywa czas odpoczynku pomiędzy seriami ćwiczeń, który nie jest określony w raporcie ASA. Bez względu na to, jak pilnie ktoś będzie przestrzegał tego protokołu, nie stanie się absurdalnie duży, chociaż może stać się na tyle umięśniony, że będzie sceptyczny, że te wszystkie mięśnie szkodzą jego sercu.

Inne badania pokazują, że trening podnoszenia ciężarów pomaga obniżyć spoczynkowe ciśnienie krwi (Hypertension: Journal of the American Heart Association). Główny autor, dr George A. Kelly, sugeruje: „Nawet jeśli to obniżenie ciśnienia krwi jest niewielkie, może zmniejszyć ryzyko chorób serca i dławicy piersiowej”.

Chociaż badania te nie analizują schematów kulturystyki, każdy może stwierdzić, że kilka kroków treningu siłowego w drodze do świata kulturystyki nie doprowadzi do uszkodzenia serca. I dlaczego, u licha, mieliby do tego prowadzić?

Jedna osoba na forum kulturystycznym powiedziała, że ​​słyszała od kogoś, że posiadanie zbyt dużej ilości mięśni zwiększa masę ciała i że ta dodatkowa waga ostatecznie prowadzi do zdeformowania serca... mięsień sercowy jest rozciągany z powodu nadwagi, niezależnie od tego, czy jest to masa mięśniowa. lub masę tłuszczową. Według tej teorii więcej wysocy ludzie są obarczeni większym ryzykiem rozwoju chorób serca, ponieważ wysocy ludzie są na ogół ciężsi niż osoby niskie.

Oczywiście wzrost nie jest czynnikiem ryzyka chorób serca! Tłuszcz w organizmie jest głównym czynnikiem ryzyka chorób serca. Franklin powiedział: „Im więcej masz mięśni, tym szybsze tempo metabolizmu i więcej kalorii możesz spalić każdego dnia”. Kulturyści wyczynowi i ci, którzy w głębi serca są kulturystami wyczynowymi, mają niski procent tkanki tłuszczowej w stosunku do całkowitej masy ciała.

Dzięki temu wszystkie szczegóły budowy ich mięśni są bardziej widoczne, tworząc iluzję nawet najsłabszych kulturystów duża ilość mięśnie. Niski poziom tkanki tłuszczowej (w zakresie „sportowym”) nie prowadzi do problemów z sercem. Franklin dodaje, że dla typowych zdrowych dorosłych z niskim ryzykiem chorób serca podnoszenie ciężarów jest bezpieczne.

Kto nie powinien regularnie podnosić ciężarów?

Franklin uważa, że ​​u osób z niestabilną dławicą piersiową, niekontrolowaną arytmią i niekontrolowanym ciśnieniem krwi. Natomiast ci, którzy krytykują kulturystykę czy nadmierną masę mięśniową, uważają, że u zdrowych osób czynności te szkodzą sercu lub z czasem mogą stać się niezdrowe.

Według American Heart Association ryzyko rozwoju chorób serca stwarzają: otyłość, palenie tytoniu, nadciśnienie, wysoki poziom „złego” cholesterolu, hiperlipidemia (przekroczenie poziomu tłuszczu we krwi), cukrzyca, ciągły stres psychiczny , nadużywanie tłustych potraw, predyspozycje dziedziczne i ... . brak aktywności fizycznej.

Inne ryzyko rozwoju chorób serca obejmuje stały wskaźnik masy ciała powyżej 25 podwyższony poziom poziom cukru we krwi (stan przedcukrzycowy), bezsenność, czas snu w nocy wynoszący 6 godzin lub mniej lub 9 godzin lub więcej, zespół bezdechu (nagłe ustanie oddychania podczas snu). Czy kulturysta lub osoba o dużej masie mięśniowej spełnia te kryteria?

Duża masa mięśniowa nie prowadzi do żadnego z tych stanów ryzyka.

Mężczyźni i kobiety, którzy ciężko pracują, aby zwiększyć masę mięśniową, są bardzo świadomi zdrowego odżywiania. Chociaż rozważają oszukiwanie w jedzeniu, większość ich diety pozostaje zdrowa, więc cała ich żywność jest wysoce rafinowana, ze znacznymi ograniczeniami dotyczącymi białego cukru, produktów z białej mąki, tłuszczów nasyconych, tłuszczów trans i innych składników szkodliwych dla zdrowia.

Odnosząc się do poglądu, że serce deformuje się pod wpływem masy ciała, gdy jest dużo masy mięśniowej, należy zrozumieć, że serce takiej osoby jest dobrze uwarunkowane w wyniku kulturystyki, a także ćwiczeń serca, które towarzyszą całemu kulturystycznemu stylowi życia.

Kulturystyka i zdrowe serce- Wideo

21 maja 2014, godzina 10:00

Wiele osób decydujących się na prawidłowe odchudzanie, czyli za pomocą ćwiczeń fitness, często fakt zamrożenia łusek tłumaczy stwierdzeniem, że mięśnie są cięższe od tłuszczu. Podobno ich waga wynika z faktu, że podczas ćwiczeń zastępują tłuszcz mięśniami, które ważą więcej.

Czy to naprawdę prawda? Rozwiążmy to.


Po miesiącu w bujanym fotelu zaczynasz arogancko patrzeć na kurczaki biegające do wagi.

Nie jesteś taki. Rozumiesz, że utrata masy ciała i utrata tkanki tłuszczowej to dwie różne rzeczy. Utrata masy ciała może nastąpić nie tylko w wyniku utraty tkanki tłuszczowej, ale także w wyniku utraty masy mięśniowej, wody i kału.

Automatycznie powtarzasz, że jesteś „zalany” PMS i mlekiem, a „strzałka na skali nie jest wskaźnikiem, bo mięśnie są cięższe od tłuszczu”.

Spokojnie, kurczaki. Strzałka skali jest wskaźnikiem nawet dla mnie. Nie mówiąc już o twoich zwiotczałych tyłkach.

Tak, bardzo nie podoba mi się pytanie: „Lena, ile ważysz?”

Z tego właśnie powodu:

Tak, wszyscy widzieliśmy ten obraz, ale tylko głupcy zrozumieli to w ten sposób: „Jeśli chodzę na siłownię, a moja waga pozostaje taka sama, oznacza to, że tracę tłuszcz, a zamiast tego buduję mięśnie, których waga jest równa masie utraconego tłuszczu.

Taka sytuacja jest w zasadzie niemożliwa.

Utrata tłuszczu jest zawsze znacznie łatwiejsza i szybsza niż przyrost masy mięśniowej. Mięśnie rosną bardzo powoli.

Tłuszcz również – szczególnie na pewnym etapie – znika powoli. Niemniej jednak utrata tkanki tłuszczowej i przyrost mięśni są nieporównywalne pod względem szybkości. Wzrost mięśni zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn zawsze następuje wolniej niż utrata tkanki tłuszczowej. U kobiet proces ten przebiega dwukrotnie wolniej niż u mężczyzn.

Kobieta, która nie jest nowa na siłowni i trenuje tam sumiennie, może zyskać około 50 gramów masy mięśniowej tygodniowo. A to jest doskonały wskaźnik.

Zdrowa osoba, jeśli postawi sobie za cel utratę wagi i zrobi wszystko dobrze, może z łatwością stracić od 500 gramów do 1 kg tłuszczu tygodniowo.

Jeśli więc wskazówka na Twojej wadze pozostaje taka sama przez dłuższy czas (3-4 tydzień), nie oznacza to, że trenując zastępujesz tkankę tłuszczową tkanką mięśniową, ale że nie jesteś w stanie schudnąć.

Kury, zapomnijcie o stwierdzeniu, że mięśnie są cięższe od tłuszczu i nigdy nie próbujcie tego na sobie. Nie zawstydzaj się.

Nie masz pojęcia, jak absurdalnie to brzmi w twoich ustach, biorąc pod uwagę, że utrata tkanki tłuszczowej następuje w jeden i tylko jeden sposób: kiedy spalasz więcej kalorii, niż spożywasz. Przy deficycie kalorycznym nie można mówić o jakimkolwiek wzroście masy mięśniowej.

Wyjątki:

1) Ci, którzy dopiero zaczęli tracić na wadze. To kwestia pierwszych dwóch tygodni, a nie czterech czy więcej.

2) Ci, którzy używają sterydów.

Jeśli ćwiczysz, a waga nie spada, prawdopodobnie po prostu jesz za dużo. Nawet jeśli dużo ćwiczysz, jesz jeszcze więcej. Dlatego Twoja waga się nie zmienia.

Chcesz mieć piękne ciało? Bądź mądry. Używaj głowy i nie powielaj błędnie zinterpretowanych prawd, machając skrzydłami.

Jeżeli aktywnie trenujesz, ale nie możesz spalać tłuszczu, a cyfry na skali stoją w bezruchu, jakbyś przez cały ten czas spokojnie leżał na kanapie, nie zniechęcaj się i przeczytaj ten materiał – powiemy Ci dlaczego to się dzieje.

Każde obciążenie, czy to cardio, czy trening siłowy, może sprzyjać przyrostowi i utracie mięśni nadmiar tłuszczu, więc to, że waga zamarzła, nie oznacza, że ​​wszystkie wysiłki poszły na marne. Rzecz w tym, że mięśnie są gęstsze niż tłuszcz. Zatem kilogram mięśni ma znacznie mniejszą objętość niż kilogram tłuszczu, ale mają tę samą masę.

Co jest cięższe – mięśnie czy tłuszcz?

Czy słyszałeś kiedyś stwierdzenie, że kilogram mięśni waży więcej niż jeden kilogram tłuszczu? W tym miejscu należy od razu zastrzec, że w tym przypadku mówimy o porównaniu mas dwóch ciał, a nie, jak się powszechnie uważa, o masie. Zatem masa obu ciał jest identyczna, a wszystko jest kwestią objętości, gdyż kilogram tłuszczu zajmuje cztery razy więcej miejsca niż tkanka mięśniowa. Oznacza to, że możesz wyglądać i czuć się szczupły, nawet jeśli Twoja masa ciała pozostaje taka sama. Niestety, to samo „działa” w przeciwnym kierunku - możesz wyglądać i czuć się pulchny, mimo że strzałka skali pozostanie nieruchoma. Jest to szczególnie typowe dla osób starszych, ponieważ mięśnie mają tendencję do zmniejszania się wraz z wiekiem, ponieważ proces przywracania uszkodzonych komórek mięśniowych jest znacznie wolniejszy niż w młodości. Ponadto z wiekiem człowiek z reguły zaczyna się mniej poruszać, a to z kolei znacząco wpływa na wzrost tkanki tłuszczowej w organizmie.

W każdym razie nadmiar tkanki tłuszczowej może być czynnikiem przyczyniającym się do rozwoju poważnych chorób, takich jak udar mózgu, choroba wieńcowa i cukrzyca. Trudno jest określić optymalny stosunek tłuszczu i mięśni w ciele dla każdej osoby - w tym celu konieczne jest przeprowadzenie specjalnych badań, ponieważ ostateczny wskaźnik będzie zależał od stylu życia danej osoby, cech jej ciała i sport, w który gra. Jednak niewystarczająca ilość tkanki tłuszczowej jest również niepożądana, ponieważ brak tłuszczu może powodować poważne uszkodzenia organizmu, w tym funkcje rozrodcze u kobiet. Należy pamiętać, że umiejętność prowadzenia aktywnego trybu życia w dużej mierze zależy od zrozumienia faktu: organizm potrzebuje zarówno mięśni, jak i tkanki tłuszczowej.

Igor Zawiałow

Zasłużony Trener Rosji, specjalista medycyny sportowej i kosmicznej, legendarny lekarz pracujący nie tylko ze sportowcami (był lekarzem i trenerem treningu funkcjonalnego reprezentacji Rosji w koszykówce, PBC CSKA, Football Dynamo), ale także z ludźmi z listy Forbesa

Nie zapominaj, że masa ciała to nie tylko tkanka mięśniowa i tłuszczowa – to także kości, narządy wewnętrzne, płynne, gruczołowe i tkanka nerwowa. Dlatego jestem przeciwna częstemu ważeniu się, jeśli chodzi o określenie efektywności treningu i racjonalne odżywianie. Zamiast tego kieruj się miarką i swoimi odczuciami – czy ubrania stają się luźniejsze, czy wręcz przeciwnie, węższe. Tak, w wieku 50 lat można ważyć tyle samo, co w wieku 25 lat, ale dopiero w młodości w tych warunkowych 65 kilogramach dominowały mięśnie, a teraz dominował tłuszcz, choć masa pozostała niezmieniona. I nie wierz w zapewnienia, że ​​jeśli nie będziesz ćwiczyć, Twoje mięśnie zamienią się w tłuszcz. Nie, mięśnie nie zamieniają się w tłuszcz, tłuszcz nie zamienia się w mięśnie, kości nie zamieniają się w mózg. Czy to możliwe? drewniany dom stać się kamieniem? To samo tutaj - różne materiały, które w żaden sposób nie mogą się ze sobą zamienić. Jeśli człowiek przestaje o siebie dbać, w naturalny sposób zaczyna dominować masa tłuszczowa. Poza tym z wiekiem ciało w jakiś sposób zyskuje masa tłuszczowa i tracić mięśnie – po 30 latach jest mniej komórek mięśniowych, metabolizm zwalnia, a człowiek zużywa mniej energii. To naturalny mechanizm, ale nie wyrok śmierci. Jeśli chcesz nadal być aktywny, nie przestawaj przewodzić zdrowy wizerunekżycia i ćwiczeń, a im jesteś starszy, tym więcej czasu powinieneś poświęcić na utrzymanie swojego sprawność fizyczna. Trzeba tylko robić to świadomie i pod okiem profesjonalisty, który potrafi kompetentnie zaplanować obciążenie, biorąc pod uwagę Twój wiek.

Nowoczesne wagi pozwalają zmierzyć skład ciała i określić procent masę mięśniową i tłuszczową. Jeśli nie przygotowujesz się do profesjonalnych zawodów, takie wagi w zupełności wystarczą do śledzenia nie tylko wzrostu mięśni i spalania tłuszczu, ale także monitorowania utraty płynów. Warto o tym pamiętać, aby zapobiec odwodnieniu. Na przykład wiele osób zakłada na trening specjalne gumowe kombinezony, biega w nich godzinami, a potem z dumą ogłasza, że ​​schudło trzy kilogramy. Tyle, że stracili nie tłuszcz, a wodę. Zawodowi sportowcy mają nawet taką zasadę – ważą się przed meczem i zawsze po nim. Dzięki temu mogą dokładnie określić, ile płynów utracił organizm. Aby przywrócić równowagę wodną, ​​muszą w ciągu dwóch godzin wypić wodę w ilości odpowiadającej 150% utraconej masy ciała – „schudli” o dwa kilogramy, co oznacza, że ​​muszą wypić trzy litry wody. Jeśli nie zostanie to zrobione, proces odzyskiwania zajmie dużo czasu i będzie mniej skuteczny.

Przeciętny człowiek może bezpiecznie stracić 500 gramów tłuszczu tygodniowo, czyli nie więcej niż dwa kilogramy miesięcznie. Tak, można schudnąć szybciej, ale nie będzie to już bezpieczne i może wystąpić „odwrotna fala”, co przy nagłej utracie wagi jest nieuniknione. Pamiętaj, że ciało zawsze będzie zbierać żniwo. Najważniejsze w tej kwestii jest poznanie swoich cech i tendencji i nie popadanie w skrajności.

Tak, liczby na skali mogą przez długi czas pozostać niezmienne, ale stosunek masy mięśniowej do masy tłuszczowej nadal będzie się zmieniać. Nie rezygnuj więc z pływania czy codziennych ćwiczeń na siłowni tylko dlatego, że strzałka skali nie porusza się w pożądanym kierunku. Przestań się na chwilę ważyć i spróbuj mierzyć swoje wyniki w innych jednostkach, takich jak centymetry lub minuty spędzone na desce.