Jak spalić masę tłuszczową. Jak spalić tłuszcz bez utraty masy mięśniowej

10.10.2019

Wykonaj swój standardowy trening. Głównym niebezpieczeństwem jest to, że podczas ćwiczeń można spalić nie tyle tłuszcz, co masę mięśniową. To z kolei nie pozwala na osiągnięcie bezpiecznego i trwałego efektu odchudzania.

Co dzieje się z mięśniami podczas treningu cardio?

Wśród osób aktywnie odchudzających się panuje opinia, że kluczem do szybkiej i skutecznej utraty wagi jest długotrwały trening cardio. W połączeniu z przekonaniem, że trening siłowy prowadzi do nadmiernego przyrostu masy mięśniowej, staje się to powodem, dla którego kobiety i dziewczęta sięgają głównie po ćwiczenia aerobowe w nadziei na utrzymanie napięcia mięśniowego i pozbycie się dodatkowe kilogramy ow. Jednak takie podejście często prowadzi do nieprzewidywalnych rezultatów. Zamiast pięknego, ujędrnionego ciała kobiety dostają osłabione mięśnie, tracą atrakcyjną sylwetkę i mają zaburzenia metaboliczne. Dlaczego tak się dzieje?

Podczas pierwszych 20 minut treningu dynamicznego organizm aktywnie wykorzystuje cukier znajdujący się we krwi, czyli glikogen i glukozę, które są niezbędne podczas wysiłku fizycznego. Po tym czasie komórki zaczynają wymagać większego odżywienia. Następnie zużywane są lipidy zawarte w podskórnej tkance tłuszczowej i tkance mięśniowej. Optymalne zużycie tłuszczów magazynowanych przez organizm następuje w ciągu 20-30 minut, ale później, aby utrzymać siłę i wytrzymałość, potrzebne są inne substancje - aminokwasy strukturalne. Organizm nie ma ich w swoich rezerwach, dlatego pozyskiwane są poprzez niszczenie komórek tkanki mięśniowej. Niezależnie od tego, jak bardzo się starasz, nie da się uniknąć tego procesu, dlatego zalecana ilość treningu cardio nie przekracza 45-50 minut. W przeciwnym razie Twoje mięśnie poważnie ucierpią, a zamiast pozytywnie pracować na organizm, osiągniesz całkowite wyczerpanie, co negatywnie odbija się zarówno na Twoim samopoczuciu, jak i na wyglądzie.

Biorąc to wszystko pod uwagę, celowe przekraczanie czasu trwania treningu cardio jest dość niebezpieczne dla kondycji mięśni, zwłaszcza jeśli nie stosuje się specjalnej diety i przez dłuższy czas nie ćwiczy się regularnie.

Jak spalić tłuszcz, a nie mięśnie

Aby mieć pewność, że ćwiczenia cardio przynoszą same korzyści, należy się ich trzymać ważne zasady. Jednym z głównych jest obiektywne podejście do ilości wymaganych działań i ich intensywności. Aby to zrobić, przeanalizuj swoją wagę i możliwości - nie możesz trenować poza siłą, ponieważ wiąże się to z poważnym testem dla serca. Dla osób otyłych może to być czynnik krytyczny i przyczyna dysfunkcji układu sercowo-naczyniowego. Poza tym ważne jest, aby wziąć pod uwagę specyfikę swojej diety – czy jesz dużo, czy przybierasz na wadze z powodu nadmiaru węglowodanów. Jeśli przybrałeś na wadze z powodu duża ilość tłuste potrawy w menu, wówczas trening cardio może stać się bardzo wyczerpujący i niewiele da, aby osiągnąć optymalne rezultaty. Jednocześnie dla osób lubiących słodycze cardio jest najlepszą opcją na pozytywną walkę z nieatrakcyjnymi objętościami.

Aby uniknąć uszkodzenia tkanki mięśniowej podczas tej walki, postępuj zgodnie z poniższymi zaleceniami:

nie daj się ponieść emocjom – 2-3 dni w tygodniu na ćwiczenia aerobowe wystarczą, aby utrzymać całe ciało w dobrej kondycji i dobry nastrój;
jedna lekcja nie powinna przekraczać 30 minut dla początkującego i nie więcej niż 50 minut dla bardziej doświadczonego przegranego;
na dwie godziny przed treningiem przygotuj sobie białkową przekąskę: doskonale sprawdzą się fermentowane produkty mleczne, dietetyczne mięso i ryby – zawarte w nich aminokwasy zapewnią dodatkową ochronę mięśniom;
podczas treningu pij kilka łyków wody co 5-10 minut, aby utrzymać tempo metabolizmu i zapobiec odwodnieniu;
Zawodowi sportowcy zalecają włączenie do diety specjalnych związków białkowych, które pomogą utrzymać mięśnie w prawidłowej kondycji, jednak ta opcja jest odpowiednia tylko dla osób ściśle przestrzegających schematu treningowego.

Oczywiście, aby zachować elastyczność i siłę mięśni, ważne jest, aby odżywiać się prawidłowo, a nie tylko na kilka godzin przed zajęciami. Codzienny jadłospis powinien zawierać produkty niezbędne do prawidłowego odżywienia komórek. Wśród nich oleje roślinne, błonnik oraz tłuszcze omega-3 i omega-6, w które szczególnie bogate są ryby morskie.

Czy ćwiczenia cardio pomagają w trwałej utracie wagi?

Jeśli chodzi o skuteczne odchudzanie, nie wystarczy polegać wyłącznie na ćwiczeniach aerobowych. Fakt jest taki, że nadają się tylko do spalenia tych kalorii, które spożyłeś w dniu lekcji i tylko na moment, kiedy faktycznie je wykonasz. To naprawdę pomaga pozbyć się luźnych złogów tłuszczu, zmniejszyć pierwszy, tzw. „lekki” ciężar, po którym nie będzie już możliwości wykonywania samych ćwiczeń cardio.

Aby dobrze wypracować ulgę i rozbić gęstsze tłuszcze podskórne, które często powodują efekt plateau, bardziej intensywny, ale... Dzięki temu mięśnie otrzymują maksymalne odżywienie, a organizm rozpoczyna procesy aktywnej odbudowy tkanki mięśniowej, co pomaga zwiększyć jej elastyczność oraz zwiększyć siłę i wytrzymałość fizyczną.

Tylko cardio lub tylko trening siłowy nie da pełnego efektu utraty wagi przy jednoczesnym zwiększeniu napięcia mięśniowego. Dodatkowo po pracy na sprzęcie do ćwiczeń siłowych efekt spalania tkanki tłuszczowej najbardziej aktywuje się właśnie w momencie odpoczynku! Dzięki optymalnemu połączeniu tych dwóch rodzajów aktywności fizycznej zapewnisz sobie pełny trening całego ciała i aktywizację procesów odchudzających nawet w te dni, kiedy nie masz w planie kolejnego treningu.

Mity na temat ćwiczeń cardio

1. Trening cardio spala tłuszcz lepiej niż ćwiczenia z hantlami i specjalnymi maszynami do ćwiczeń. NIE! Obydwa rodzaje działają skutecznie na swój sposób, na swoim obszarze, zapewniając wysokiej jakości utratę wagi ze stabilnym efektem, dlatego eksperci zalecają równe stosowanie ćwiczeń aerobowych i beztlenowych.

2. Im więcej ćwiczeń aerobiku, tym szybciej schudniesz. NIE! Lepiej takie zajęcia prowadzić codziennie przez pół godziny niż 3-4 razy w tygodniu po półtorej godziny. W ten ostatni przypadek jakość tkanki mięśniowej ulega pogorszeniu.

3. Łącząc dwa rodzaje ćwiczeń, musisz zacząć od cardio. NIE! Ponieważ zapasy glikogenu wyczerpują się bardzo szybko, należy rozpocząć od ćwiczeń siłowych, aby przekazać odpowiednią ilość energii włóknom mięśniowym. Następnie możesz przejść na ćwiczenia aerobowe i wzmocnić efekt treningu!

4. Możesz spalić dodatkowe kalorie, po prostu zwiększając czas treningu cardio. Potencjalnie tak. Ale nie jest to rozsądne z punktu widzenia zachowania mięśni i zwiększenia ich napięcia, ponieważ będziesz musiał złamać zalecaną normę. Lepiej odjąć te kalorie od obiadu lub pościć następnego dnia.

5. Intensywne cardio pomoże Ci schudnąć bez ograniczeń żywieniowych. NIE! Niezależnie od tego, jaki sport uprawiasz i jaki zestaw ćwiczeń wybierzesz, bardzo ważne jest, aby poważnie przemyśleć swoją dietę. Idealny efekt można osiągnąć jedynie poprzez optymalne połączenie aktywności fizycznej i prawidłowego odżywiania.

Zinaida Rublevskaya
strona internetowa magazynu kobiecego

Podczas korzystania i przedrukowywania materiału aktywny link do materiału damskiego magazyn internetowy wymagany

Odchudzanie bez utraty masy mięśniowej to prawdziwa sztuka. Dowiedz się, jak prawidłowo się odżywiać i ćwiczyć, aby utrzymać mięśnie i stracić zbędne kilogramy!

Przygotowanie

Przede wszystkim musimy jasno określić cel, o który będziemy walczyć nadwaga. Celem tym może być: 1) chęć dobrego wyglądu; 2) poprawa organizmu (obniżenie poziomu cholesterolu, zmniejszenie ryzyka rozwoju patologii sercowo-naczyniowych itp.); 3) zbliżający się urlop/wyjazd do kurortu; 4) chęć sprawdzenia swoich sił.

Ogólnie rzecz biorąc, można znaleźć wiele powodów, dla których ludzie pozbywają się nadmiaru tłuszczu, ale w każdym razie trzeba będzie ciężko pracować, aby osiągnąć ostateczny cel - półśrodki po prostu tu nie działają. Należy pamiętać, że organizm „pamięta” dokładną ilość tłuszczu i stara się ją utrzymać, spowalniając procesy metaboliczne, oszczędzając tłuszcz i zużywając tkankę mięśniową. Ciało jest inteligentne, ponieważ ewoluowało przez wiele tysiącleci i żadne sztuczki nie są w stanie zmusić go do zmiany z dnia na dzień.

Odtąd całe swoje życie będziesz musiał budować wokół nowych celów, które powinny być niezwykle jasne. Musisz jasno sformułować powód, dla którego chcesz to zrobić i ustalić termin rozpoczęcia pracy nad sobą. Poinformuj o tym swoich znajomych i rodzinę, a dobrym pomysłem będzie także poinformowanie ich, że w taki a taki dzień zaczniesz realizować swoje plany. Uwierz mi, będziesz potrzebować wsparcia swoich bliskich, gdy będziesz dostosowywać się do nowego stylu życia. Pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej jest bardzo trudne i wymaga stuprocentowego zaangażowania i bezinteresownego poświęcenia się dążeniu do swoich celów.

Oświadczenie o celu

Zapisz na papierze, jaki cel sobie wyznaczyłeś. Na przykład: „Chcę, żeby moja masa tłuszczowa była równa…X...”. I bądź realistą – w ciągu kilku tygodni nie osiągniesz 15% redukcji.

Zapisując zadania, to tak, jakbyś składał oświadczenie, w którym bardzo precyzyjnie formułujesz swoje cele, a w przyszłości uwolnisz się od wszelkich wątpliwości typu „Ale gdybym… szkoda, że nie byłem…” itp. . Już sama zdecydowałaś, że starasz się schudnąć X kilogramów w Y czasie. Wyznaczaj ambitne, ale realistyczne cele. Jeśli nie wiesz, jak daleko możesz się posunąć w odchudzaniu, poszukaj przykładów w publikacjach fitness. Prawdopodobnie znajdziesz tam zdjęcia osób „przed” i „po” odchudzaniu – wytnij te zdjęcia i powieś je nad łóżkiem jako źródło inspiracji.

Cele są więc określone i spisane, a kopie dokumentu wywieszone wszędzie tam, gdzie można je zobaczyć na co dzień – na lustrze w łazience, na lodówce, w samochodzie. Będą Ci stale przypominać, jakie cele zamierzasz osiągnąć. Wiedz, że nie raz lub dwa razy zbłądzisz i cofniesz się o krok; co najważniejsze, znajdź siłę, aby wrócić na właściwą drogę, bo „dążysz do swoich celów”.

Odżywianie

Banalne ograniczenie kalorii nie działa – organizm łatwo włącza mechanizmy obronne i w dalszym ciągu gromadzi tłuszcze okrężnymi drogami. Rzecz w tym, że jeden z najgorszych wrogów w walce z odkładaniem się tłuszczu bierze udział lipaza lipoproteinowa, enzym spowalniający procesy metaboliczne i stawiający komórki tłuszczowe na ostatnim miejscu w kolejce po źródła energii. Na samym początku tej linii znajduje się tkanka mięśniowa, dlatego stosując dietę schudniesz, ale nie taką wagę, jaką naprawdę chcesz schudnąć.

Mięśnie składają się w 70% z wody, więc patrząc na skalę, możesz pomyśleć, że jesteś na dobrej drodze. Jednak w rzeczywistości tracisz wodę i tkankę mięśniową, a biorąc pod uwagę, że mięśnie są elektrowniami spalającymi nadmiar kalorii, jeszcze bardziej spowalnia to procesy metaboliczne. Kiedy przestaniesz przestrzegać diety, błyskawicznie odzyskasz wszystkie utracone tłuszcze, a jednocześnie kilka kilogramów więcej „w rezerwie” na wypadek, gdyby przyszło Ci do głowy ponownie zagłodzić swój organizm. Dzięki temu jesz teraz mniej, ale jeszcze skuteczniej gromadzisz tkankę tłuszczową.

Należy jeść regularnie: przerwa między posiłkami nie powinna przekraczać trzech godzin, co oznacza, że Twoja dieta będzie składać się z sześciu lub siedmiu posiłków dziennie. Nie potrzebujesz dodatkowych kalorii, więc powinieneś równomiernie rozłożyć dzienną liczbę kalorii. To z kolei przyspieszy metabolizm, stłumi apetyt i zmniejszy wahania poziomu cukru we krwi. W rezultacie jesteś pełen energii, mniej głodny, układ trawienny łatwiej przetwarza żywność i stworzyłeś środowisko metaboliczne, które sprzyja spalaniu tłuszczu i przyrostowi mięśni.

Rozmiar porcji

Aby się pozbyć nadwaga, musimy spożywać mniej kalorii, niż potrzebuje nasz organizm, tworząc w ten sposób „ujemny bilans energetyczny”. Ale przesuńmy trochę akcenty: zamiast liczyć każdą zjedzoną kalorię, policzymy ilość porcji, a porcje ograniczymy do wielkości dłoni lub zaciśniętej pięści. To najłatwiejszy sposób kontrolowania swojej diety. Jednak bez odpowiednie produkty nadal tego nie zrozumiesz pożądany rezultat; Kluczem do sukcesu będzie wybór posiłków i programu treningowego.

Kategorie produktów

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (omega-3 i omega-6)

Nasze zdrowie zależy od jakości produktów, które się w nim znajdują codzienna dieta. Naukowcy zidentyfikowali 45 niezbędnych składników. „Niezbędnymi” nazywamy te składniki odżywcze, które są absolutnie niezbędne dla życia i zdrowia, ponieważ organizm nie jest w stanie wydobyć ich z innych substancji na drodze syntezy endogennej. Oznacza to, że wszystkie te składniki musimy pozyskiwać w ich naturalnej postaci z pożywienia lub suplementów diety. Niedobór choćby jednego niezbędnego składnika odżywczego prowadzi do złego stanu zdrowia, jednak badania na dużą skalę wykazały, że ponad 60% populacji ma niedobór jednego lub więcej niezbędnych składników odżywczych.

Spośród kilkuset znanych nauce kwasów tłuszczowych około dwadzieścia jest stale obecnych w naszej żywności, a niektóre są niezbędne dla organizmu człowieka – niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, czyli NNKT. Wiadomo, że wiele chorób zwyrodnieniowych i stanów patologicznych (patologie układu krążenia, niektóre formy nowotworów, cukrzyca, stwardnienie rozsiane, zapalenie stawów, osteoporoza, niepłodność i poronienie, zespół napięcia przedmiesiączkowego, schizofrenia, depresja) wiąże się z niedoborem NNKT w diecie.

Antrykot

Chude mięso mielone

Kotlety o niskiej zawartości tłuszczu

Źródła węglowodanów

Chleb pełnoziarnisty

Zboża pełnoziarniste

Rośliny strączkowe

Warzywa

Cebula

Porośnięta fasola

Sałata

Pamiętaj, że każdy posiłek powinien zawierać porcję białka i węglowodanów, a przynajmniej dwa posiłki powinny zawierać warzywa.

Koktajle białkowe zawierające węglowodany złożone (nie cukier) również można uznać za posiłek, należy jednak pamiętać, że organizm potrzebuje również błonnika pokarmowego, który pochodzi z warzyw, owoców, płatków owsianych, słodkich ziemniaków, ryżu i pszenicy.

Pamiętajcie, że każda porcja powinna być wielkości zaciśniętej pięści lub dłoni, a liczba posiłków w ciągu dnia wynosi sześć.

Raz w tygodniu (na przykład w niedzielę) pozwól sobie na relaks i zjedz wszystko, na co masz ochotę, dosłownie wszystko….

Przyjmowanie płynów

Około 70% mięśni składa się z wody. Dla większości składników odżywczych woda jest niezbędnym systemem transportu i odgrywa kluczową rolę we wszystkich procesach wewnątrzkomórkowych. Kiedy organizm otrzymuje mało płynów, cierpi na tym transport składników odżywczych i substancji aktywnych, tracisz siły i czujesz się ociężały z powodu gromadzenia się końcowych produktów przemiany materii, takich jak amoniak, mocznik i kwas moczowy. Wypicie szklanki wody przed i po posiłku pomoże Ci utrzymać odpowiednie nawodnienie przez cały dzień. I oczywiście pamiętaj o piciu wody podczas treningu, szczególnie w ciepłym sezonie.

Plan

Zatem wszystko, czego potrzebujemy, aby osiągnąć nasz cel, to trenować i odżywiać się, prawda? Ach, gdyby wszystko było takie proste.

Ćwiczyć

Aby zmienić swoje ciało, musisz podnosić ciężary. Sam aerobik nie pomoże Ci osiągnąć swoich celów; aby ulepszyć organizm najlepszy widok aktywność fizyczna to trening siłowy – zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. Trening siłowy zwiększa tempo metabolizmu, co bezpośrednio wpływa na tempo spalania tłuszczu. Trening siłowy sprzyja przyrostowi masy mięśniowej; organizm potrzebuje więcej energii, aby utrzymać żywotną aktywność nowych mięśni (tkanka tłuszczowa nie potrzebuje energii – jedynie irytuje nas swoją obecnością). Krótko mówiąc, trening siłowy ma wiele zalet w porównaniu z ćwiczeniami aerobowymi, ponieważ zwiększa intensywność metabolizmu energetycznego. Możesz także schudnąć poprzez same ćwiczenia aerobowe, ale nie zmieni to Twojego ciała tak radykalnie, jak trening siłowy.

Trening siłowy jest odpowiedni dla osób w każdym wieku. Nie dotyczy to tylko młodych ludzi: osobiście znam ludzi, którzy są dobrze po sześćdziesiątce, a wciąż trenują i są w świetnej formie. Im jesteśmy starsi, tym szybciej gromadzimy tkankę tłuszczową, ponieważ jesteśmy mniej aktywni. A ponieważ jesteśmy mniej aktywni, oznacza to, że tracimy masę mięśniową i siłę mięśni. Ostatecznie przychodzi starość, słabość, niemoc i ograniczone możliwości fizyczne. Ale wszystko jest odwracalne: trening siłowy eliminuje osłabienie mięśni, przywraca dumną postawę i zapewnia doskonałe zdrowie.

Nie myśl, że musisz uczyć się codziennie, aby osiągnąć swoje cele. Nie musisz, ale musisz trzymać się programu treningowego. Trening powinien być krótki i intensywny, tylko w tym przypadku będzie naprawdę skuteczny. Trening powinien uruchamiać procesy adaptacyjne w organizmie. I pamiętajcie, że „więcej” nie znaczy „lepiej”. Uważa się, że intensywne i długie sesje treningowe przynoszą efekt przeciwny do zamierzonego.

Wiele osób trenuje przez długi czas i nie udaje im się osiągnąć swoich celów, ale nigdy nie przychodzi im do głowy, aby skrócić czas trwania treningu. Wręcz przeciwnie, myślą, że „może nie robię wystarczająco dużo” i zaczynają się uczyć z jeszcze większym zapałem, co w efekcie prowadzi do dalszego spadku wyników.

Podczas treningu siłowego prowokujemy mikrourazy pracujących mięśni, które wyzwalają reakcję organizmu mającą na celu przywrócenie uszkodzonego obszaru tkanki mięśniowej. Procesy naprawcze wymagają energii, składników odżywczych i elementów strukturalnych, takich jak białka, węglowodany, niezbędne kwasy tłuszczowe. Ale najważniejsze jest to, że potrzebujemy odpoczynku, podczas którego organizm może się w pełni zregenerować, bo w tym czasie katujemy się sala gimnastyczna, regeneracja jest niemożliwa. Uszkodzone obszary są naprawiane jedynie podczas odpoczynku pomiędzy sesjami treningowymi, a niezbędne składniki odżywcze pomagają nam stać się większymi, silniejszymi i szczuplejszymi.

Trening siłowy obejmuje dwa rodzaje ruchów: koncentryczny (podnoszenie) i ekscentryczny (opuszczanie). Kiedy podnosimy ciężar roboczy, mięśnie kurczą się, gdy go opuszczamy, mięśnie się rozciągają. Obie fazy ćwiczenia, koncentryczna i ekscentryczna, mają ogromne znaczenie. Musisz skupić się zarówno na podnoszeniu ciężaru, jak i przeciwdziałaniu jego opuszczaniu, bo w przeciwnym razie (jeśli po prostu rzucasz ciężar pod wpływem grawitacji) ominiesz ważną część ćwiczenia.

W treningu siłowym trzeba cały czas iść do przodu, nie da się tak po prostu zrobić pewna liczba powtórzenia i rzuć pocisk. Tutaj, jak w życiu, „co się dzieje, powraca”. Często widziałem, jak podczas treningu ktoś wykonuje ćwiczenie tak szybko, jak to możliwe, tak jakby chciał szybko uzyskać wymaganą liczbę powtórzeń. Z takim podejściem marnujesz czas, ale zwolnij, a Twoje mięśnie będą optymalnie obciążane przez długi czas.

Program szkoleniowy

Intensywność

Monitoruj intensywność treningu, korzystając ze skali postrzeganego wysiłku (RPE), znanej również jako skala Borga. RPE uwzględnia subiektywne postrzeganie wysiłku, obiektywne wskaźniki fizjologiczne (częstość oddechu, tętno) oraz stopień napięcia mięśni (jak oceniasz obciążenie docelowych grup mięśni). Skala Borga pomoże Ci odpowiedzieć na pytanie: „Jak trudno jest mi ćwiczyć?” Poziom intensywności obciążenia mieści się w zakresie od 1 do 10.

Indywidualne postrzeganie skali obciążenia

Trening aerobowy

Pamiętaj, najpierw rozgrzewka i ćwiczenia, potem trening aerobowy, a na koniec schładzanie.

Proponowana skala jest standardem, według którego można ocenić swoją pracowitość na treningu. Jeśli jesteś początkujący, osiągniesz poziom dziesiąty znacznie wcześniej niż wytrenowany sportowiec z doskonałym treningiem funkcjonalnym. Poziom 1 jest w przybliżeniu równy obciążeniu, któremu „poddawane jest” Twoje ciało podczas oglądania ulubionego serialu telewizyjnego. Trzeci poziom można porównać do toreb, które przenosi się z supermarketu do samochodu, a piąty poziom to noszenie tych samych toreb po kilku piętrach schodów. Skala rośnie aż do poziomu dziesiątego, kiedy pracujesz na granicy swoich możliwości lub biegasz z pełną prędkością i nie możesz już dodawać. Tę gradację obciążeń będziemy trzymać podczas treningu aerobowego i siłowego.

Ludzie uważają, że ćwiczenia o niskiej intensywności i długie sesje aerobowe są skuteczne najlepszy sposób pozbyć się zbędnych kilogramów. Nie jest to do końca prawdą; Co więcej, taka strategia jest daleka od ideału. Wyniki badań pokazują, że trening o wysokiej intensywności nie tylko skuteczniej spala tkankę tłuszczową (o 50% skuteczniej niż ćwiczenia o niskiej intensywności), ale także przyspiesza procesy metaboliczne. Efekt ten utrzymuje się przez długi czas, pod warunkiem, że nie zjesz posiłku w ciągu godziny od zakończenia sesji treningowej.

Najlepszy czas na ćwiczenia aerobowe to poranek. Dzień można rozpocząć od ćwiczeń na rowerze stacjonarnym lub pobiegać po okolicy. Naukowcy obliczyli, że rozpoczynając dzień od treningu aerobowego, spalamy tkankę tłuszczową znacznie szybciej (o 300%) niż wykonując takie same obciążenia w ciągu dnia. Wystarczy nam 20 minut ćwiczeń aerobowych trzy razy w tygodniu. Nie więcej, ale oczywiście nie mniej. Musimy sprawić, aby każdy trening był jak najbardziej skuteczny pod względem spalania kalorii z tłuszczu. Dwudziestominutowe ćwiczenia pomagają poprawić zdrowie, a do kontroli intensywności używamy skali Borga.

Wybierz ćwiczenia, które lubisz: wioślarstwo, jazda na rowerze, jogging, orbitrek lub bieganie na bieżni. Ćwiczenia możesz dowolnie zmieniać – przy każdym treningu lub raz w tygodniu, wybór należy do Ciebie. Zalecamy rozpocząć trening od dwóch minut na piątym poziomie intensywności, po dwóch minutach zwiększamy intensywność na poziom szósty, po jednej minucie na siódmy, po kolejnej minucie na ósmym, po kolejnej minucie na dziewiątym, po czym wrócić na szósty poziom. Powtarzamy tę sekwencję trzy razy, ale w ostatnim cyklu, osiągając dziewiąty poziom, nadal zwiększamy obciążenie i przechodzimy na dziesiąty poziom. Szybciej nie da się już biec, więc przez minutę po prostu utrzymujemy najwyższe możliwe tempo, po czym wracamy na piąty poziom. Takie podejście nazywa się treningiem interwałowym i jest najlepszym sposobem na pozbycie się nadwagi. Ale nie proste!!

Chwila	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20	21
Poziom	4	4	6	6	7	8	9	6	7	8	9	6	7	8	9	6	7	8	9	10	4

W każdej minucie treningu intensywność pracy musi odpowiadać określonemu poziomowi. Nie bądź bohaterem i nie próbuj wskakiwać sobie przez głowę, to przyniesie efekt przeciwny do zamierzonego. Nie zdziw się, jeśli na początku dziesiąty poziom będzie zwykłym chodzeniem w dużym tempie - to normalne, to jest twoja funkcjonalna gotowość do działania w tej chwili, ale trzeba dążyć do postępu, zmierzając ku coraz większym obciążeniom.

Stosując te same zasady do aerobiku i trening siłowy, zaczniesz robić postępy i przejdziesz do poważniejszych obciążeń, co oznacza, że pobudzisz wzrost mięśni i spalisz więcej tłuszczu. Wzrośnie efektywność procesów metabolicznych, organizm będzie spalał tłuszcz w przyspieszonym tempie przez cały dzień: podczas normalnej pracy, a nawet podczas snu.

Trening siłowy

Kompilując ten program treningowy, warunkowo dzielimy ciało na górną i dolną część i rozkładamy obciążenia treningowe według dni tygodnia: pierwszego dnia ćwiczymy górną część ciała, drugiego dnia poświęcamy na trening aerobowy, trzeciego na dolna część ciała, czwarta na trening aerobowy, piąta na górne partie ciała, szósta – aerobik, a siódmego dnia odpoczywamy!! W przyszłym tygodniu zaczniemy od dolnej części ciała i tak dalej. Trzymamy się programu szkoleniowego przez co najmniej 12 tygodni.

Tydzień	pon	W	Poślubić	czw	piątek	sob	Słoneczny
1	Szczyt	Kardio	Spód	Kardio	Szczyt	Kardio	Odpoczynek
2	Spód	Kardio	Szczyt	Kardio	Spód	Kardio	Odpoczynek
3	Szczyt	Kardio	Spód	Kardio	Szczyt	Kardio	Odpoczynek

Trzymaj się tego programu, aż osiągniesz swój cel.

Fitness i sport

Podczas energicznych ćwiczeń ważne jest, aby zachować równowagę pomiędzy tym, co i ile jesz, a intensywnością standardowego treningu. Głównym niebezpieczeństwem jest to, że podczas ćwiczeń można spalić nie tyle tłuszcz, co masę mięśniową. To z kolei nie pozwala na osiągnięcie bezpiecznego i trwałego efektu odchudzania.

Wśród osób aktywnie odchudzających się panuje opinia, że kluczem do szybkiej i skutecznej utraty wagi jest długotrwały trening cardio. W połączeniu z przekonaniem, że trening siłowy prowadzi do nadmiernego przyrostu masy mięśniowej, staje się to powodem, dla którego kobiety i dziewczęta sięgają po ćwiczenia aerobowe głównie w nadziei na utrzymanie napięcia mięśniowego i pozbycie się zbędnych kilogramów. Jednak takie podejście często prowadzi do nieprzewidywalnych rezultatów. Zamiast pięknego, ujędrnionego ciała kobiety dostają osłabione mięśnie, tracą atrakcyjną sylwetkę i mają zaburzenia metaboliczne. Dlaczego tak się dzieje?

Podczas pierwszych 20 minut treningu dynamicznego organizm aktywnie wykorzystuje znajdujący się we krwi cukier, czyli glikogen i glukozę, które są głównymi dostawcami energii podczas wysiłku fizycznego. Po tym czasie komórki zaczynają wymagać większego odżywienia. Następnie zużywane są lipidy, które zawarte są w podskórnej tkance tłuszczowej i tkance mięśniowej. Optymalne zużycie tłuszczów magazynowanych przez organizm następuje w ciągu 20-30 minut, ale później, aby utrzymać siłę i wytrzymałość, potrzebne są inne substancje - aminokwasy strukturalne. Organizm nie ma ich w rezerwach, dlatego pozyskiwane są poprzez niszczenie komórek tkanki mięśniowej. Niezależnie od tego, jak bardzo się starasz, nie da się uniknąć tego procesu, dlatego zalecana ilość treningu cardio nie przekracza 45-50 minut. W przeciwnym razie Twoje mięśnie poważnie ucierpią, a zamiast pozytywnie pracować na organizm, osiągniesz całkowite wyczerpanie, co negatywnie odbija się zarówno na Twoim samopoczuciu, jak i na wyglądzie.

Aby ćwiczenia cardio przyniosły same korzyści, należy przestrzegać ważnych zasad. Jednym z głównych jest obiektywne podejście do ilości wymaganych działań i ich intensywności. Aby to zrobić, przeanalizuj swoją wagę i możliwości - nie możesz trenować poza siłą, ponieważ wiąże się to z poważnym testem dla serca. Dla osób otyłych może to być czynnik krytyczny i przyczyna dysfunkcji układu sercowo-naczyniowego. Poza tym ważne jest, aby wziąć pod uwagę specyfikę swojej diety – czy jesz dużo białka, czy przybierasz na wadze z powodu nadmiaru węglowodanów. Jeśli przybrałeś na wadze z powodu dużej ilości tłustych potraw w menu, trening cardio może stać się bardzo wyczerpujący i niewiele da, aby osiągnąć optymalne rezultaty. Jednocześnie dla osób lubiących słodycze cardio jest najlepszą opcją na pozytywną walkę z nieatrakcyjnymi objętościami.

Aby uniknąć uszkodzenia tkanki mięśniowej podczas tej walki, postępuj zgodnie z poniższymi zaleceniami:

nie daj się ponieść emocjom – 2-3 dni w tygodniu na ćwiczenia aerobowe wystarczą, aby utrzymać całe ciało w dobrej kondycji i dobry nastrój; jedna lekcja nie powinna przekraczać 30 minut dla początkującego i nie więcej niż 50 minut dla bardziej doświadczonego przegranego; na dwie godziny przed treningiem przygotuj sobie białkową przekąskę: doskonale sprawdzą się fermentowane produkty mleczne, dietetyczne mięso i ryby – zawarte w nich aminokwasy zapewnią dodatkową ochronę mięśniom; Podczas treningu pij kilka łyków wody co 5-10 minut, aby utrzymać tempo metabolizmu i zapobiec odwodnieniu; Zawodowi sportowcy zalecają włączenie do diety specjalnych związków białkowych, które pomogą utrzymać mięśnie w prawidłowej kondycji, jednak ta opcja jest odpowiednia tylko dla osób ściśle przestrzegających schematu treningowego.

Oczywiście, aby zachować elastyczność i siłę mięśni, ważne jest, aby odżywiać się prawidłowo, a nie tylko na kilka godzin przed zajęciami. Codzienny jadłospis powinien zawierać produkty niezbędne do prawidłowego odżywienia komórek. Należą do nich oleje roślinne, błonnik oraz tłuszcze omega-3 i omega-6, w które szczególnie bogate są ryby morskie.

Aby dobrze wypracować ulgę i rozbić gęstsze tłuszcze podskórne, które często powodują efekt plateau, wymagane jest bardziej intensywne, ale mocne obciążenie. Dzięki temu mięśnie otrzymują maksymalne odżywienie, a organizm rozpoczyna procesy aktywnej odbudowy tkanki mięśniowej, co pomaga zwiększyć jej elastyczność oraz zwiększyć siłę fizyczną i wytrzymałość.

Samo cardio lub sam trening siłowy nie dadzą pełnego efektu utraty wagi przy jednoczesnym zwiększeniu napięcia mięśniowego. Dodatkowo po pracy na sprzęcie do ćwiczeń siłowych efekt spalania tkanki tłuszczowej najbardziej aktywuje się właśnie w momencie odpoczynku! Dzięki optymalnemu połączeniu tych dwóch rodzajów aktywności fizycznej zapewnisz sobie pełny trening całego ciała i aktywizację procesów odchudzających nawet w te dni, kiedy nie masz w planie kolejnego treningu.

2. Im więcej ćwiczeń aerobiku, tym szybciej schudniesz. NIE! Lepiej takie zajęcia prowadzić codziennie przez pół godziny niż 3-4 razy w tygodniu po półtorej godziny. W tym drugim przypadku jakość tkanki mięśniowej ulega pogorszeniu.

Zinaida Rublevskaya
dla magazynu kobiecego InFlora.ru

Podczas korzystania lub przedrukowywania materiałów wymagany jest aktywny link do internetowego magazynu dla kobiet InFlora.ru

Mięśnie ma każdy i choć można założyć, że nie przywiązuje się do nich dużej wartości, warto je chronić. Nawet jeśli planujesz schudnąć w 6 tygodni lub zrobić coś podobnego i równie kuszącego pod względem szybkich efektów. No cóż, wszyscy wiemy – dieta siedmiodniowa, post sportowy z 20 g węglowodanów i obowiązkowym poczęstunkiem z pietruszką i tak dalej. Porozmawiajmy o tym, jak utrzymać mięśnie podczas utraty wagi, a nawet jeśli w tej chwili nie obchodzi Cię to, lepiej spróbować schudnąć w ten sposób.

Czy widziałeś kiedyś zdjęcia kobiet po 40. roku życia, które schudły? ścisła dieta? Jeśli widziałeś, jest to niezapomniany widok. A jeśli nie, to całe Twoje „zwiotczenie” i „obszar problemowy” to kompletna bzdura w porównaniu z sytuacją, gdy całe ciało jest jednym wielkim problematycznym obszarem. A jednocześnie waga jest niewielka, mieści się w „tabelowych” wartościach, a bielizna modelująca staje się Twoim najlepszym przyjacielem.

Ale wygląd nie jest najsmutniejszy w sytuacji, gdy podczas odchudzania procent utraty mięśni jest zbyt wysoki. Smutne jest to, że Twoja dieta będzie teraz wynosić około 1700 kcal dziennie. I nie chodzi o to, żeby schudnąć, ale żeby uniknąć przybrania na wadze. Co więcej, wyjście z tego dna do sfery normalnych wartości będzie możliwe jedynie poprzez… nabranie masy mięśniowej, z którą większość osób chorych na dietach przez całe życie ma uzasadnione problemy.

Dlatego jeśli nie zacząłeś jeszcze robić czegoś, co będzie powodować podobne problemy w przyszłości, lepiej zacząć od akceptowalnych wartości.

Zwykle prosta propozycja liczenia kalorii, skontaktowania się z odpowiednim dietetykiem, posiadającym bogatą wiedzę na temat tego, jak się odżywiać podczas ćwiczeń i prowadzenia dzienniczka żywieniowego przez kilka miesięcy (na początek około 3-4) spotyka się z lawiną kontrargumentów:

Nie mam czasu, każdy traci na wadze po prostu ograniczając ilość spożywanego jedzenia i dlaczego jest mi gorzej; i tak kalorie się nie wchłaniają, jak jest napisane w Internecie i na opakowaniach żywności, więc po co się zawracać sobie tym głowy liczeniem, w każdym razie błąd wynosi około 500 kcal/dzień; Można schudnąć bez przybierania na wadze białka czy węglowodanów i ogólnie pokolenia stały się szczuplejsze na diecie niskotłuszczowej

W rzeczywistości prowadzenie dziennika posiłków wraz z wyliczeniami zajmuje około 4 minut na każdy posiłek, jeśli wpiszemy wartości do aplikacji na smartfonie. Pozwól sobie na kanoniczne 5 posiłków i spędzaj na nich 20 minut dziennie. Policz, ile minut spędzasz na wysoce intelektualnej grze w kulki lub na oglądaniu motywacyjnych i upokarzających zdjęć z Internetu, a otrzymasz 20 minut.

Tak naprawdę potrzebne są osławione pamiętniki i dietetycy, abyś nie tylko ograniczył „dopływ” energii, ale także zaczął utrzymywać optymalną proporcję składników odżywczych niezbędnych do zachowania mięśni.

Przypomnijmy, że większość organizacji zdrowotnych uważa, że należy spożywać białko od 0,5 g na 1 kg do 1,5 g na 1 kg masy ciała. A wszystko to absolutnie nie jest odpowiednie dla osób uprawiających fitness siłowy. A jeśli masz zamiar schudnąć w nowoczesnym klubie fitness i odwiedzasz tam siłownię, zebrałeś się i już tracisz na wadze, a to też nie jest dla ciebie odpowiednie

Alan Aragon i Eric Helms (http://www.jissn.com/content/11/1/20) piszą, że optymalnym stosunkiem dla osoby uprawiającej poważny trening siłowy będzie następujący stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów. Białka oblicza się w ilości 2, 3 do 3 g na 1 kg masy ciała. Tej aktualnej, a nie takiej, jaką chcemy uzyskać w wyniku odchudzania. Tłuszcze – zajmują 15-30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Pamiętajmy, że powinno to być zapotrzebowanie energetyczne organizmu minus 10%. W sumie dla większości dziewcząt otrzymujemy od 38 do 70 g tłuszczu. Węglowodany „zabierają” wszystko inne, co oznacza, że w zasadzie rzadko zdarza się, aby dana osoba musiała schudnąć, jedząc mniej niż około 180 g węglowodanów dziennie.

Dane w kontekście pochodzą z artykułu o treningu „naturalnych” kulturystów. Niestety, „zaawansowani fitnessiści odchudzający” nie zostali jeszcze przebadani, ale to bohaterowie sceny są bliżsi naszej sytuacji niż ci z chorobliwą otyłością

Wszystko to super, ale w realnych warunkach zaczynają się niekończące się rozmowy o wszczepionych nerkach przez osobę na takiej diecie, usuniętych pęcherzykach żółciowych i niechęci do spożywania odżywek sportowych.

Kategoria:

W większości przypadków osoba przychodząca na siłownię chce nabrać masy mięśniowej lub spalić podskórną tkankę tłuszczową (cięcie). Z reguły, aby uzyskać maksymalny efekt, musisz skoncentrować swoją uwagę na jednym celu. Są jednak ludzie, którzy chcą mieć wszystko na raz. Właśnie o takich sportowcach będę dzisiaj mówił. Jaki powinien być dieta na wzrost mięśni i spalanie tłuszczu. W ogóle, Czy można schudnąć i jednocześnie zyskać masę mięśniową??

Powszechnie przyjmuje się, że nie można jednocześnie budować mięśni i chudnąć. Nie da się, bo żeby przytyć potrzebny jest nadmiar kalorii, a żeby schudnąć potrzebny jest niedobór. Tak, to prawda, jednak nie każdy rozumie, że w jego organizmie znajduje się już pewna ilość kalorii w postaci tłuszczu, które trzeba po prostu sprzedać. Dlatego większość ludzi może jednocześnie budować mięśnie i tracić na wadze.

Proces ten jest bardzo złożony i wymaga doskonałego przestrzegania reżimu. Jeśli szczegółowo przeanalizujemy tę kwestię, podzieliłbym wszystkich ludzi na trzy grupy. Do pierwszych zaliczają się osoby, które z łatwością zyskują masę mięśniową i jednocześnie tracą tkankę tłuszczową. Druga to ci, którzy również mogą to zrobić, ale ten proces będzie dla nich trudny. Trzecia to osoby, które najprawdopodobniej nie będą w stanie tego zrobić lub ich postęp będzie minimalny, co nie jest warte wysiłku. W tej chwili rozmowa toczy się wyłącznie o naturalnych sportowcach, którzy nie stosują sterydów i hormonu wzrostu.

Pierwszą grupą, która może łatwo zbudować mięśnie i jednocześnie schudnąć, są osoby początkujące, które pierwszy raz przyszły na siłownię i mają nadmiar tkanki tłuszczowej. Ich organizm w ogóle nie jest przystosowany do obciążeń stresowych, a jeśli wybierzesz odpowiedni program treningowy i plan odżywiania, możesz powiedzieć, że wynik będzie 100%.

Druga grupa to mniej lub bardziej doświadczeni sportowcy, którzy posiadają nadmiar tkanki tłuszczowej. Tacy ludzie też mogą jednocześnie zwiększaj masę mięśniową i chudnij (spalaj tłuszcz), ale będzie to dla nich znacznie trudniejsze, ponieważ ciało jest już przyzwyczajone do różnych obciążeń. Ważną rolę odgrywa tutaj także zawartość procentowa tłuszczu podskórnego. Im więcej tłuszczu masz w organizmie, tym łatwiej będzie Ci pracować w obie strony.

Trzecia grupa to doświadczeni sportowcy, którzy mają mało tkanki tłuszczowej podskórnej. Oczywiście możesz spróbować to zrobić, ale będzie to bardzo trudne i bardzo długie. Również tutaj będziesz musiał przestrzegać najsurowszego reżimu, który dotyczy odżywiania, treningu i odpoczynku. W zasadzie ten reżim powinien stosować także grupa nr 2. Tylko ta pierwsza grupa może czasami pozwolić sobie na luzy i nie będzie to miało szczególnie negatywnego wpływu na postęp.

Jestem pewien, że wiele osób to powie spalanie tłuszczu i jednoczesny przyrost masy mięśniowej– nie są to procesy kompatybilne. Ale to jest moja osobista opinia, a wszystkie moje słowa zostały wielokrotnie potwierdzone w praktyce, w procesie treningów personalnych. Aby dostarczyć Wam choć kilku dowodów innych niż słowa, spójrzcie na zdjęcie poniżej. To jeden z moich klientów, który początkowo pracował w 2 kierunkach - jednocześnie ujędrniając i ujędrniając. Jego poziom w tamtym czasie oscylował pomiędzy pierwszą i drugą grupą + całkiem niezła genetyka. Jeżeli interesują Cię treningi personalne online kliknij w link ->

Jak widać, mając silną chęć, można dokonać niesamowitych rzeczy. Ale jeśli nie jesteś gotowy, aby przestrzegać najsurowszego reżimu (to jest bardzo trudne), wtedy najlepiej przeznaczyć część czasu na budowanie masy mięśniowej, a nieco więcej na spalanie tłuszczu. Tak będzie łatwiej, bo najściślejszą dietę trzeba przestrzegać tylko przy suszeniu, ale przy jedzeniu masy można czasem zjeść smaczne smakołyki. Jeśli zdecydujesz się połączyć wagę i cięcie, nawet drobne naruszenia mogą negatywnie wpłynąć na postęp.

OK, teraz przyjrzyjmy się konkretnym zaleceniom dotyczącym jednoczesnego spalania tłuszczu i przyrostu masy mięśniowej. Zacznijmy może od diety, bo to jest główny klucz do sukcesu.

Odżywianie na wzrost mięśni i spalanie tłuszczu

Pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, to wybrać optymalną ilość kalorii. Trzeba znaleźć punkt wyjścia i stworzyć płytki deficyt kalorii. Aby znaleźć punkt wyjścia, musisz pomnożyć swoją masę ciała przez 30 (dla chłopców) lub 25 (dla dziewcząt). Następnie musisz przetrwać na wynikowym spożyciu kalorii bez awarii przez 7 dni (po wcześniejszym wykonaniu pomiarów). Po 7 dniach ponownie wykonaj pomiary kontrolne i oceń wynik. Jeżeli nic się nie zmieniło to odejmij od węglowodanów 100 kalorii i do dzieła.

Te 100 kalorii to Twój mały deficyt. Te kalorie zostaną zrealizowane właśnie dzięki tłuszczowi. W związku z tym masz wystarczające zasoby do wzrostu mięśni (choć nie do intensywnego wzrostu, ale wciąż rośnie) i występuje deficyt spalania tłuszczu. Pracuj w tym trybie, aż przestaniesz tracić tłuszcz. Gdy tylko przestanie spalać tłuszcz, zmniejsz dietę o kolejne 100 kalorii. Oprócz ograniczenia diety możesz także zwiększyć aktywność fizyczną. (na przykład dodaj 10–15 minut dziennie ćwiczeń cardio o niskiej intensywności). Najważniejsze, że dzieje się to sprawnie. Musisz poruszać się powoli, aby organizm nie doznał nadmiernego stresu i jednocześnie mógł schudnąć i przybrać na wadze.

Drugą rzeczą, którą należy zrobić, to wybrać optymalny stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów. Białko będzie odgrywać szczególnie ważną rolę, ponieważ jest głównym materiał budowlany dla naszych mięśni. Tłuszcze i węglowodany należy utrzymywać w rozsądnych proporcjach.

Jeśli chodzi o białko, to zazwyczaj zaleca się spożywanie 2 g na 1 kg masy ciała dla chłopców i 1,5 g na 1 kg masy ciała dla dziewcząt. Jeśli jednak mamy taki cel, to polecam spożywać nieco więcej pokarmu białkowego niż to konieczne. Dla chłopców jest to 2,5 g na 1 kg masy ciała, a dla dziewcząt 2 g na 1 kg masy ciała. Niech lepiej mieć trochę więcej niż niedostatek. Jako pokarmy białkowe można stosować: mięso, drób, twarożek, jaja kurze, ryby, owoce morza i białko.

Tłuszcze należy utrzymywać w granicach 0,5 – 0,7 g na 1 kg masy ciała. Aby schudnąć i przytyć, w Twoim menu muszą znaleźć się kwasy tłuszczowe. Ponadto w diecie powinny znajdować się zarówno tłuszcze nasycone (1/3 części), jak i nienasycone (2/3 części). Z mięs nasyconych można użyć mięsa średniotłustego, a z nienasyconych można użyć olejów. (oliwa, siemię lniane itp.), orzechy, nasiona, tłuste ryby, awokado.

W przypadku węglowodanów nie ma określonej liczby, która będzie pasować każdemu. Węglowodany są indywidualnym wskaźnikiem. Aby zrozumieć, ile potrzebujesz, powinieneś obliczyć norma dzienna białka i tłuszcze, a następnie oblicz węglowodany na pozostałe kalorie. Twój jadłospis powinien składać się przynajmniej w 70% z węglowodanów złożonych (płatki zbożowe, makaron z pszenicy durum, pieczywo razowe, ziemniaki). Możesz użyć miodu, owoców, jagód jako prostych węglowodanów. Kiedy spalanie tłuszczu ustanie, w pierwszej kolejności odetnij węglowodany proste.

Trzecią rzeczą, którą należy zrobić, to pić odpowiednią ilość wody. Woda pełni bardzo ważną funkcję w funkcjonowaniu naszego organizmu. Bez wystarczającej ilości wody organizm nie może normalnie funkcjonować, nie mówiąc już o jednoczesnej utracie tłuszczu i przyroście mięśni. O korzystne właściwości O wodzie i jej roli pisałam już w osobnym artykule, więc nie będę się tutaj zbytnio rozwodzić. Dla zainteresowanych odsyłamy ją na stronę internetową w zakładce „mapa serwisu”. Powiem tylko, że średnio trzeba pić 30 ml wody na 1 kg masy ciała. Oznacza to, że jeśli Twoja masa ciała wynosi 60 kg, to 30 ml * 60 kg = 1,8 litra dziennie.

I ostatnia rzecz, którą musisz wiedzieć podczas budowy prawidłowe menu jest pożytek posiłki cząstkowe. Spalaj tłuszcz i jednocześnie buduj masę mięśniową nie może się skutecznie odbyć bez odpowiednio ustrukturyzowanego menu. Polecam porzucić standardowe 2-3 posiłki dziennie i przejść na 4-5 posiłków dziennie. Zasada ta pozytywnie wpłynie na pracę Twojego żołądka i pozwoli Ci dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych substancji na bieżąco, co 3 do 5 godzin.

Przybliżony dieta (odżywianie) mająca na celu wzrost mięśni i spalanie tłuszczu może wyglądać tak:

Posiłek 1: płatki owsiane + miód + omlet z jaj kurzych

Posiłek 2: kasza gryczana + kurczak + warzywa

Posiłek 3: kasza gryczana + ryba + warzywa

Posiłek 4: wołowina + sałatka jarzynowa + olej lniany

Posiłek 5: twarożek + orzechy

Jeśli jesteś osobą bardzo zajętą i nie masz czasu na pełny posiłek, możesz ułożyć następujące menu:

Posiłek 1: płatki owsiane + miód + omlet z jaj kurzych

Posiłek 2: białko serwatkowe + pieczywo chrupkie

Posiłek 3: kasza gryczana + kurczak + warzywa

Posiłek 4: Białko serwatkowe + Orzechy

Posiłek 5: wołowina + sałatka jarzynowa + olej lniany

Jeśli nie możesz wybrać własnego menu za pomocą właściwy stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów pod własną masą ciała, wtedy mogę Ci w tym pomóc. Jeśli chcesz, żebym dobrała dla Ciebie indywidualne menu (przelicz wszystko gramami i czasem), to skontaktuj się ze mną poprzez tę stronę ->

Jak schudnąć i jednocześnie budować mięśnie poprzez trening? Trening powoduje stres niezbędny do wzrostu mięśni. Aby jednocześnie nastąpił wzrost mięśni i spalanie tłuszczu, należy odpowiednio dobrać aktywność fizyczną, aby otrzymać niezbędny stres bez nadmiaru (nadmierny stres może prowadzić do przetrenowania).

Pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, to uwzględnić w swoim programie podstawowe ćwiczenia. (im więcej, tym lepiej). To właśnie podstawowe ćwiczenia zmuszają organizm do spalenia największej ilości kalorii i powodują duże wydzielanie hormonów anabolicznych, co ostatecznie pozwoli nam zbliżyć się do wyznaczonego celu.

Następną rzeczą jest zastosowanie obciążeń progresywnych. Twój program powinien stale się zmieniać, aby mięśnie nie miały czasu przyzwyczaić się do jednego obciążenia i stale dostosowywać się poprzez wzrost mięśni. Jeśli nie zrobisz żadnego postępu, nie będziesz mógł dokonać zmian zewnętrznych. Najłatwiej jest stale zwiększać ciężary robocze. Możesz wybrać dla siebie konkretny program i pracować nad nim tak długo, jak Twoje ciężary robocze będą rosły. Gdy tylko przez 3 tygodnie z rzędu nie będziesz mógł zwiększyć ciężaru roboczego, zmień program lub spróbuj stworzyć progresję w inny sposób (dodaj dodatkową serię, skróć przerwy między seriami, wykonaj negatyw w ostatniej serii itp.).

Trzeci to prawidłowy zakres powtórzeń. Tutaj w zasadzie trzeba dobierać indywidualnie, ale powiem, że zakres 5 – 8 powtórzeń będzie odpowiedni dla większości osób. Jeśli nie wiesz od czego zacząć, zacznij od 5 – 8 powtórzeń. Następnie przetestuj 10 – 12 powtórzeń i zobacz, gdzie wzrost był lepszy. Może się zdarzyć, że poszczególne mięśnie będą reagować inaczej na powtórzenia. Na przykład możesz zauważyć, że ramiona rosną lepiej po 10 powtórzeniach, a plecy po 6 powtórzeniach. To normalne, może się to zdarzyć. Eksperymentuj i znajdź najbardziej optymalny zakres powtórzeń.

Czwarte jest odpoczynek pomiędzy seriami i czas trwania treningu. Jeśli chodzi o odpoczynek, polecam pozostać na poziomie 1,5 – 2 minuty dla chłopaków i 1 – 1,5 minuty dla dziewcząt (jest to w podstawowych ćwiczeniach). W izolowanych obszarach resztę możesz skrócić do 1–1,5 minuty dla chłopców i 60 sekund dla dziewcząt. Jeśli chodzi o czas trwania szkolenia, to znowu wszystko jest indywidualne. Zalecam utrzymanie czasu trwania około 50 – 90 minut (nie jest już potrzebne, ponieważ w tym celu będzie za dużo).

Ostatnim punktem jest cardio o niskiej intensywności. To jest dokładnie ten aktywność fizyczna, który konkretnie spala tłuszcz. Ale podczas pracy spalany jest tłuszcz śródmięśniowy, a podczas regeneracji tłuszcz podskórny uzupełnia rezerwy mięśniowe i w ten sposób następuje spalanie tłuszczu. Cardio może być obecne w Twoim programie, ale nie powinno być go za dużo.

Na początek możesz zbudować swój program w następujący sposób:

Poniedziałek – trening siłowy (50 minut)

Wtorek – cardio o niskiej intensywności (15 minut)

Środa – trening siłowy (50 minut)

Czwartek – cardio o niskiej intensywności (15 minut)

Piątek – trening siłowy (50 minut)

Sobota + niedziela- odpoczynek

Następnie, gdy organizm się przystosuje, stopniowo komplikuj swój program. Wydłuż czas pod obciążeniem. Ale rób to tylko wtedy, gdy zobaczysz, że nie ma żadnego rezultatu. Na najbardziej zaawansowanym poziomie Twój plan treningowy może wyglądać następująco:

Poniedziałek – trening siłowy (90 minut)

Wtorek – trening siłowy (90 minut)

Środa – cardio o niskiej intensywności (60 minut)

Czwartek – trening siłowy (90 minut)

Piątek – trening siłowy (90 minut)

Sobota – cardio o niskiej intensywności (60 minut)

Niedziela – odpoczynek

Jak widać, spalanie tłuszczu i jednoczesny przyrost masy mięśniowej– to bardzo realny proces. W tym artykule starałem się podać wszystkie niezbędne zalecenia, które Ci pomogą schudnąć i jednocześnie budować mięśnie. Szczególna uwaga Skoncentruj się na diecie mającej na celu wzrost mięśni i utratę tłuszczu, ponieważ jest to główny klucz do sukcesu. Słuchaj swojego organizmu, a wszystko ułoży się po Twojej myśli!

Z poważaniem,

Trening cardio to najlepszy sposób na spalanie tłuszczu, ale jeśli zostanie wykonany nieprawidłowo, spali nie tylko tłuszcz, ale także mięśnie. Poniżej dowiesz się, jak spalać tłuszcz, a nie mięśnie, dzięki treningowi cardio.

Większość osób próbujących schudnąć stosuje głupie diety i systemy ćwiczeń, które nie pozwalają im spalić tłuszczu i utrzymać mięśni. To sprawia, że wyglądają gorzej, po czym cały tłuszcz wraca w większej objętości.
Intensywne ćwiczenia cardio z użyciem specjalnych suplementów naprawdę chronią Twoje mięśnie. To jedyny sposób. Bez leków nie będzie efektu.
Jeśli robisz cardio, aby spalić tłuszcz, użyj 45-60 minut lekkich treningów lub 15-minutowych ciężkich treningów.
Ignorowanie węglowodanów pomiędzy treningami lub w okresie potreningowym to najgorsza rzecz, jaką możesz zrobić swojemu organizmowi.

„Cardio nie spala tłuszczu. Mięśnie spalają tłuszcz” – John Meadows

Jak zmusić organizm do spalania tłuszczu, a nie mięśni

Za każdym razem, gdy ludzie postanawiają schudnąć, zaczynają wykonywać wszelkiego rodzaju głupie czynności, które całkowicie uniemożliwiają wzrost mięśni. Tracą na wadze zarówno z powodu tkanki tłuszczowej, jak i masy mięśniowej. W ten sposób pozbywają się nie tylko otyłości, ale także szczupłości i wytrenowania własnego ciała. To nie jest tak, że stają się szczuplejsze, one kurczą się proporcjonalnie, nie poprawiając jakościowo swojej sylwetki. Ich ciało zaczyna zajmować mniej „przestrzeni”, waga wskazuje, że waga rzeczywiście spada, a lekarzowi gratuluje się osiągnięcia „zdrowej” wagi. Ale tak naprawdę w większości przypadków tacy ludzie nie wyglądają lepiej. To jest dokładnie ten moment, na który nikt nie zwraca uwagi.

Głównym priorytetem przy utracie zbędnych kilogramów powinno być utrzymanie masy mięśniowej. Utrata masy mięśniowej jest niedopuszczalna. Utrata mięśni grozi nieestetycznością wygląd po utracie wagi, a ponadto brak rozwiniętych mięśni będzie przeszkadzał w dalszej utracie masy tłuszczowej, ponieważ mięśnie odpowiadają za spalanie tłuszczu. 5 kilogramów mięśni spala 50 kcal dziennie, nawet jeśli odpoczywasz. Tak więc, jeśli stracisz 5 kilogramów mięśni, łatwo stracisz możliwość pozbycia się dziennych 50 kcal dziennie i 350 kcal tygodniowo. Jeśli cel jest dla Ciebie naprawdę ważny, to nawet tak niewielka strata może mieć wpływ na wynik.

Istnieje również coś takiego jak wrażliwość na insulinę. Jeśli rozwinęły się mięśnie, Twoja wrażliwość na insulinę zostanie wygładzona dzięki mięśniom. Rozwinięte mięśnie mają więcej receptorów insuliny – to właśnie mięśnie są najbardziej wrażliwe na insulinę. Oznacza to, że wszystko, co zjesz, zostanie przetworzone w mięśniach i nie będzie już mogło być przechowywane w postaci tłuszczu. Im więcej masz masy mięśniowej, tym ciężej możesz trenować i tym więcej kalorii spalisz podczas treningu.

Z tego jasno wynika, że podczas diety trzeba dbać o kondycję swojej masy mięśniowej, to niezwykle ważne! Następnie przyjrzymy się najbardziej typowe błędy tych, którzy próbują schudnąć.

1. Intensywne treningi cardio

To jest dokładnie to, od czego każdy zaczyna rano i co było popularne we wczesnych latach kulturystyki na całym świecie. Działa to tylko wtedy, gdy stosujesz leki poprawiające wydajność organizmu. Takie leki pomagają utrzymać masę mięśniową i pomagają w pozbyciu się tłuszczu. Ale dla kogoś, kto zaprzecza takim lekom, zwiększone cardio jest bezpośrednią drogą do utraty mięśni. Przede wszystkim rano wzrasta poziom kortyzolu (podaż kortyzolu jest tym, co daje Twojemu organizmowi siłę, aby rano wstać i energicznie rozpocząć dzień pracy). Jeśli nie jesz, poziom kortyzolu może nawet nieznacznie wzrosnąć. A jeśli zaczniesz także wykonywać ćwiczenia cardio, poziom kortyzolu gwałtownie wzrośnie. A to jest bezpośrednia droga do utraty mięśni. Dodatkowo po takim treningu na czczo uzyskasz na tyle stabilny poziom kortyzolu, że bardzo trudno będzie go obniżyć w ciągu dnia (szczególnie w stanie deficytu kalorycznego podczas diety). W ten sposób stracisz mięśnie przez cały dzień.

To nie tak, że jestem za czy przeciw cardio. Dla niektórych jest to sposób na super szczupłą sylwetkę. Ale dla większości ta metoda nie działa. Cóż, na dodatek zwiększone ćwiczenia cardio tylko pogarszają sytuację. Idealnym okresem na prawdziwie efektywny trening cardio jest stan poabsorpcyjny. Dzieje się tak, gdy nie jesteś głodny, ale nie wtedy, gdy trawisz właśnie zjedzony pokarm. Jest to okres, w którym składniki odżywcze znajdują się w krwiobiegu, co powoduje rozkład tłuszczu i spalanie kalorii.

Pomyśl o tym, jeśli wykonasz cardio na czczo, to rozkład tłuszczu w ciągu najbliższych 24 godzin będzie na wyjątkowo niskim poziomie. Dzieje się tak dlatego, że metabolizm w ciągu dnia utrzymuje się na stałym poziomie wysoki poziom– powoduje zmęczenie w ciągu dnia, szczególnie jeśli jesteś na diecie. Twój poziom aktywności instynktownie maleje w ciągu dnia. Zwiększone obciążenia kardio wywołują procesy kataboliczne w masie mięśniowej.

Cardio na pełnym brzuchu też nie jest najlepszym pomysłem. Prowadzi to do spowolnienia rozkładu tłuszczów i wzmaga utlenianie glukozy, nie mówiąc już o tym, że większość ludzi ma trudności z radzeniem sobie z energicznymi ćwiczeniami podczas procesu trawienia. Najlepszy czas w przypadku ćwiczeń cardio jest to okres, w którym organizm całkowicie wchłania składniki odżywcze przed rozpoczęciem ćwiczeń. Niestety w przypadku pokarmów stałych proces trawienia jest opóźniony o znacznie dłużej. Każda osoba trawi pokarm stały inaczej, w zależności od wagi, wieku, rodzaju pożywienia i pory dnia.

Tutaj z pomocą przychodzą płynne suplementy diety i leki. Można je wypić i od razu rozpocząć ćwiczenia cardio, nie myśląc o negatywnych skutkach i uzyskując maksymalnie pozytywny wynik ćwiczeń cardio. Leki takie podnoszą także poziom metabolizmu w organizmie, pomagając schudnąć i poprawić wyniki. Wystarczy jedna porcja tego koktajlu na 20 minut przed rozpoczęciem treningu.

Konkluzja: unikaj intensywnych ćwiczeń cardio, jeśli chcesz stracić tłuszcz, a nie stracić mięśnie. Jedynym harmonijnym sposobem jest stosowanie płynnych suplementów diety w celu utrzymania napięcia mięśniowego. Działanie tego leku będzie kontynuowane przez kolejne 24 godziny i po treningu.

2. Używanie lekkich ciężarów w większej liczbie serii

Aby uniknąć utraty masy mięśniowej należy stale utrzymywać lub stale zwiększać poziom siły. Jeśli jesteś w stanie utrzymać coraz większy ciężar, oznacza to, że naprawdę udało ci się zmusić swoje ciało do utrzymania swojej mocy. Twoje ciało odczuje istotną potrzebę większej mocy, jeśli regularnie będziesz go motywować do radzenia sobie z większymi wyzwaniami. Gdy tylko zmniejszysz podnoszony ciężar, organizm od razu poczuje, że nie ma sensu dalej się rozwijać i stopniowo zacznie redukować masę mięśniową. Po prostu mięśnie potrzebują ton kalorii, aby je zasilić.

Błąd numer dwa to zwiększenie liczby powtórzeń w jednym podejściu. Wiele osób uważa, że dzięki temu mięśnie będą bardziej zdefiniowane. To prawda, że \u200b\u200bnie wiedzą, że przy takim podejściu jest to w zasadzie niemożliwe. Aby uzyskać bardziej zdefiniowane mięśnie, musisz najpierw stracić tłuszcz, zachowując napięcie mięśniowe. Dlatego im mniejszy ciężar podnosisz, tym mniejsze korzyści przynosi to Twoim mięśniom. Zwiększając liczbę powtórzeń, oczywiście stracisz kalorie, ale to podejście koncentruje się wyłącznie na utracie tkanki tłuszczowej, a nie na rozwoju masy mięśniowej.

Zwiększanie liczby powtórzeń w ćwiczeniu jest uzasadnione tylko wtedy, gdy dopiero co dokładnie przetrenowałeś się z dużymi ciężarami. Jednocześnie jednak można nieznacznie zmniejszyć masę mięśniową – zmieniając w ćwiczeniach ciężar pocisku z ciężkiego na lekki, znacznie osłabiasz proces regeneracji. A przy zmniejszonym spożyciu kalorii regeneracja mięśni nie następuje tak, jak powinna. Regresja podczas treningu prowadzi do regresji w rozwoju mięśni. Morał z tej historii? Podczas diety należy utrzymywać dietę, która będzie wspierać wzrost mięśni. I przestań „ciągnąć” lekkie ładunki. Skoncentruj się na żmudnym, ale satysfakcjonującym procesie pompowania, dodając coraz więcej i więcej.

3. Ćwiczenia cardio o umiarkowanej intensywności, monotonne, nierozwijające się

Jeśli mimo to uwzględniłeś ćwiczenia cardio w swoim harmonogramie odchudzania, masz dwie radykalnie przeciwne opcje: małe obciążenie (chodzenie) lub poważne, intensywne obciążenie (sprinty, interwałowy trening cardio). Pierwszy rodzaj ćwiczeń, który większość ludzi lubi wykonywać podczas utraty wagi, powoduje gwałtowny wzrost poziomu kortyzolu we krwi. Ten rodzaj aktywności jedynie pobudza wydzielanie kortyzolu i utrzymuje go na tym poziomie przez cały dzień.

Kardio o niskiej intensywności – godzinny spacer po parku lub coś podobnego – nie będzie tak intensywne, jak stymulowanie produkcji kortyzolu, więc to się w ogóle nie liczy. Takie spacery działają relaksująco, podczas których poziom kortyzolu nie wzrasta, a nawet nieznacznie spada. Cardio o wysokiej intensywności może prowadzić do eksplozji kortyzolu we krwi. Ale nawet jeśli intensywne obciążenie nie będzie trwało długo, takiego efektu nie będzie.

Wniosek – ideałem byłoby 45–60 minut lekkich ćwiczeń lub ćwiczenia o wysokiej intensywności trwające 15 minut lub krócej. Oto zaleta dodawania ciężarków podczas wykonywania ćwiczeń – pięć minut i intensywne ćwiczenie gotowe! Ta aktywność pomoże Ci nawet zbudować trochę mięśni!

4. Gwałtowny początek i gwałtowny koniec

Utrata tłuszczu i zmiana ciała to kwestie emocjonalne. W końcu chcemy mieć ciało naszych marzeń i to już teraz! Tego rodzaju myślenie prowadzi do naszego czwartego błędu: zaczynania zbyt gwałtownie. Widziałem wiele osób rozpoczynających swoją dietę od mniej niż 50 gramów węglowodanów i tłuszczów dziennie, aby osiągnąć cel 1200 kalorii dziennie. Dodaj do tego 90 minut cardio dziennie (a czasem całe 120) z określonym systemem treningowym na siłowni. Oto „idealna” formuła spalania tłuszczu dla Ciebie.

Po prostu cudownie! Ale jak długo ktokolwiek jest w stanie to znosić? Ważniejsze jest to, ile czasu zajmie Twojemu ciału przystosowanie się? Z mojego doświadczenia wynika, że organizm przystosuje się do tego poziomu niedostatku i poziomu aktywności w ciągu 4–6 tygodni, a utrata tkanki tłuszczowej w końcu zatrzyma się… A co, jeśli będziesz tolerować to wszystko przez 4–6 tygodni! Poczujesz się przygnębiony i dręczony nieznośnymi napadami głodu, przy zerowej energii do pracy i normalnych czynności życiowych. Do tego utrata masy mięśniowej.

Jak dzięki temu podejściu można przywrócić proces utraty tkanki tłuszczowej? Nie ma absolutnie niczego, co można by wyeliminować ze swojej diety i niezależnie od tego, jak dużo ćwiczysz, nie będziesz w stanie utrudniać ćwiczeń tylko dlatego, że nie będziesz miał na to wystarczającej ilości energii. Dzięki takiemu podejściu można powiedzieć, że jesteś skazany na zagładę. Nadal stracisz trochę tłuszczu, ale postęp będzie tak powolny, że żadne inne środki nie pomogą Ci osiągnąć tego celu.

Od samego początku unikaj „przesady”. Nie posuwaj się za daleko – stosuj diety i system ćwiczeń cardio, aby tłuszcz spalał się w akceptowalnym tempie i abyś miał wystarczająco dużo sił na trening. Musisz codziennie zwiększać swoją siłę. Im bardziej konserwatywne masz podejście do utraty wagi, tym więcej będziesz mieć problemów, gdy tłuszcz przestanie spadać.

5. Zintensyfikuj treningi i zwiększ ilość ćwiczeń

Kiedy ktoś chce nabrać mięśni, w naturalny sposób maksymalizuje swój trening wszystkimi możliwymi ćwiczeniami. Jakby to umożliwiało „wypolerowanie” mięśni, pracując nad nimi ze wszystkich możliwych i niewyobrażalnych stron i kątów. Pamiętaj jednak o jednym – mięśni nie da się kształtować. Mięśnie stają się większe lub mniejsze. Nie spiesz się więc – spróbuj opracować kompetentną strategię.

Czy przyrost mięśni wzrośnie po dodaniu nowych ćwiczeń? Odpowiedź brzmi: tak. To prawda, pod warunkiem, że w organizmie jest NADMIAR kalorii, a nie DEFICYT kalorii. Kalorie są potrzebne do ciągłego utrzymania wzrostu mięśni. Jeśli nie jesteś zwolennikiem wszelkiego rodzaju używek, to siedząc na rygorystycznej diecie raczej nie uda Ci się „wypolerować” i zwiększyć masy mięśniowej. Więcej ćwiczeń będzie wymagało więcej paliwa. A po wysiłku osoba na diecie niskokalorycznej będzie miała problemy z regeneracją potreningową. Wszystko to zakłóca utrzymanie masy mięśniowej.

Wiele osób twierdzi, że po intensywnych, różnorodnych ćwiczeniach ich mięśnie wyglądają na większe i bardziej wydatne. Tylko nie zdają sobie sprawy, że ten „efekt” jest spowodowany obrzękiem spowodowanym procesem zapalnym tkanki mięśniowej, a kiedy następnym razem pójdziesz na siłownię, ten szczytowy moment może nadejść, gdy po prostu nie będziesz w stanie podnieść więcej ciężarów lub po prostu w pełni wykonać ćwiczenia planowane ćwiczenie. Jeśli ponownie dodamy do tego dietę i ograniczenie kalorii, mięśnie po prostu nie będą miały skąd czerpać energii na regenerację. Zatem proces odchudzania ponownie zostaje zatrzymany.

6. Unikanie odżywczych suplementów węglowodanowych

Jest to prawdopodobnie najczęstszy problem. Nawet ja się na to kiedyś nabrałem! Przez długi czas węglowodany uważano za przyczynę trudności w odchudzaniu, zwłaszcza w czasach szalonej mody na dietę bezwęglowodanową. Ale spośród wszystkich osób mających fobię przed węglowodanami, prawdopodobnie byłem najważniejszy. Po prostu w ogóle nie jadłem węglowodanów przed, w trakcie i po treningu.

Produkty węglowodanowe, a także sportowe odżywki i koktajle węglowodanowe zawierają ogromną ilość peptydów i naturalnych substancji mineralnych, które zachowują, a nawet zwiększają masę mięśniową. Nawet będąc na diecie nie należy zaniedbywać węglowodanów. Jeśli przestrzegając diety całkowicie zrezygnujesz z węglowodanów, utrata tkanki tłuszczowej jest oczywiście gwarantowana. Ale o odbudowie i budowie pięknych mięśni możesz zapomnieć w okresie potreningowym.

Nie bój się spożywać węglowodanów po treningu. Nie zostaną one nigdzie zdeponowane i nie pogorszą Twoich statystyk odchudzania. Przyspieszą jedynie utratę tkanki tłuszczowej, ponieważ nasycą Twoje mięśnie większą ilością energii do wykonywania ćwiczeń i zwiększą obciążenie.

7. Kardio przed snem

Powszechny błąd, który również zasługuje na szczególną uwagę. Kiedyś była popularna w kręgach kulturystycznych. Ale znowu, nie zapominaj, że tego rodzaju szkolenie ma pozytywny wpływ tylko podczas przyjmowania leków hormonalnych i sterydów. Bez nich nie będziesz w stanie zmienić swojej fizjologii i osiągnąć przynajmniej jakiegoś pozytywnego wyniku. Im więcej androgenów/steroidów masz we krwi, tym mniejszy wpływ na Ciebie ma poziom kortyzolu.

Wysoki poziom kortyzolu przed snem nie pozwoli Ci zasnąć i będzie zakłócał Twój sen aż do rana. Będzie wspierać destrukcyjne procesy katabolizmu w mięśniach przez całą noc. Aby zoptymalizować proces regeneracji potreningowej, po prostu zapomnij o nawyku obciążania się ćwiczeniami cardio w nocy.

Jak spalić tłuszcz i utrzymać mięśnie - to proste...

Nie zmniejszaj wszystkiego podczas treningu siłowego;
Nie próbuj dodawać coraz to nowych ćwiczeń;
Nie próbuj spalić więcej kalorii, podnosząc ciężary;
Jeśli zdecydujesz się na cardio, niech będą to krótkotrwałe intensywne obciążenia lub długotrwałe nieintensywne obciążenia w okresie poabsorpcyjnym;
Nie próbuj korygować kształtu mięśni w czasie deficytu kalorycznego – najlepsze, co możesz zrobić, to zwiększyć lub zmniejszyć ich objętość;
Nie psuj wysokiej jakości treningów brakiem węglowodanów! Wręcz przeciwnie, zwiększ ich spożycie w okresie potreningowym;
Bądź konserwatywny i nie popadaj w skrajności ani w diecie, ani w ćwiczeniach. I tak nie wytrzymasz tak długo.