>

Trening obwodowy z kettlebellami dla mężczyzn. Ćwiczenia z Kettlebell w domu – sekrety szczupłej sylwetki

Przegapiłeś trening? Nie ma znaczenia, czy masz w domu ciężarki. Trening z kettlebellami w domu jest nie mniej skuteczny niż trening na siłowni. Tylko jeden ciężarek może zastąpić cały domowy mini sala gimnastyczna. Ćwiczenia z kettlebellem na wszystkie mięśnie ciała pomoże Ci utrzymać formę i urozmaici proces treningowy. Do treningu potrzebujesz tylko odważnika Kettlebell, trochę wolnego miejsca i zestaw ćwiczeń z ciężarkami w domu, o czym mowa w tym artykule.

Ćwiczenia z kettlebellami na wszystkie grupy mięśniowe

Na tym ćwiczenia z kettlebellem nie kończ. Możesz wykonywać wiosłowania w pochyleniu, martwy ciąg, wyprosty nad głową z kettlebell, wiosłowanie podbródka z kettlebell, uginanie z kettlebell, skłony boczne z kettlebell i wiele innych ćwiczeń z kettlebell dla wszystkich grup mięśni.

Zestaw ćwiczeń z ciężarkami na wszystkie grupy mięśniowe

Zestaw ćwiczeń z kettlebellem dla początkujących

  • Przysiady z odważnikiem kettlebell 3x12-15
  • Wymachy Kettlebellem 3x15-20
  • Wyciskanie odważników jednoramiennych 3x8-12
  • Wiosłowanie z odważnikami w pozycji pochylonej 3x8-12
  • Wiośnięcie Kettlebellem do brody 3x8-10

Zestaw ćwiczeń z kettlebellem dla zaawansowanych

  • Przysiady z kettlebellem w jednej ręce 4x12-15
  • Wypychaj dwa odważniki Kettlebell 4x8-12
  • Pompki z kettlebellami 3-4x8-12
  • Wymachy Kettlebellem 3-4x15-20
  • Wyciskanie nad głowę z podwójnym odważnikiem kettlebell 3x8-12
  • Tureckie wstawanie z kettlebell 3x8-10

Trening z kettlebellami w domu to świetny sposób nie tylko na utrzymanie się w doskonałej formie sprawność fizyczna, ale także rozwijają siłę i zwiększają wytrzymałość mięśni, a także poprawiają postawę. Wszystkie ćwiczenia z kettlebellami charakteryzują się naturalną biomechaniką ruchu. Dzięki temu obciążenie pomiędzy mięśniami rozkłada się równomiernie, a ryzyko kontuzji jest minimalne. Trenuj dla swojego zdrowia!

Tkachenko Siergiej- mistrz sportu w kulturystyce | więcej szczegółów >>

Mistrz sportu Ukrainy w kulturystyce, trener. Finalista Mistrzostw Europy IFBB Mołdawia, Kiszyniów 2013. Mistrz Ukrainy w kategorii do 70 kg. 2011. Wielokrotny zwycięzca mistrzostw Ukrainy w kulturystyce i wyciskaniu na ławce. Starszy moderator naszej witryny.


Umieść w: 8 ()
Data: 2018-07-08 Widoki: 14 122 Stopień: 4.0 Masz dość sztangi i hantli? Zwróć uwagę na ciężary! Znalazłem 15 skuteczne ćwiczenia, które nie tylko urozmaicają trening, ale także pompują wszystkie grupy mięśniowe. Swoją drogą błędne jest myślenie, że trening z kettlebellami jest odpowiedni tylko dla mężczyzn. Kobiety też to robią dobrze. Najważniejsze jest, aby wybrać odpowiednią wagę (więcej o tym później). Specyfiką treningu z kettlebell jest to, że skupiamy się tutaj bardziej na ruchu niż na mięśniach. Te. Podczas treningu rozwijamy takie cechy jak wytrzymałość, gibkość, koordynacja. Co więcej, możesz ćwiczyć zarówno w domu, jak i prowadzić trening na siłowni: wszystko będzie skuteczne. Trening Kettlebell jest często stosowany w następujących obszarach:
  • Crossfit
  • Trening interwałowy o wysokiej intensywności
  • Trening kardio
Wszystkie te obszary mają charakter dynamiczny, co oznacza, że ​​podnoszenie kettlebell jest odpowiednie dla tych, którzy chcą przyspieszyć przyrost mięśni, się ich pozbyć nadmiar tłuszczu i po prostu poprawisz sylwetkę. Ale tu chodzi o budowanie masa mięśniowa program treningowy z kettlebellami nie będzie działać: tutaj lepiej jest preferować sztangę lub hantle.

Plusy i minusy treningu z kettlebellami

Każdy sprzęt sportowy ma swoje wady i zalety. Kettlebell nie jest wyjątkiem. Zacznijmy od zalet, jest ich jeszcze więcej: 1. Program treningowy łączy w sobie ćwiczenia siłowe i cardio, co sprawia, że ​​mniejsza objętość treningu daje większe efekty. 2. Aparat pozwala na pracę wszystkich mięśni. 3. Kettlebell to trwały sprzęt, który posłuży Ci przez długi czas. 4. Za pomocą pocisku możesz rozwinąć wytrzymałość i napompować mięsień sercowy. 5. Rezultatem treningu jest muskularne ciało z minimalnym procentem tkanki tłuszczowej i elastycznymi mięśniami. 6. Podczas treningu kręgosłup jest stabilizowany poprzez wzmocnienie gorsetu mięśniowego. 7. Kettlebell sprawia, że ​​stawy są mocne i odporne na kontuzje, wzmacniając więzadła i stawy podczas treningu. 8. Kettlebell może być doskonale wykorzystany w typy gier sport - ćwiczenia z nim rozwijają szybkość, zwinność, koordynację.

Teraz mucha w maści:

1. Ćwiczenia z kettlebellami mogą skutkować kontuzjami kręgosłupa, szczególnie u osób, które dopiero rozpoczęły trening i niewłaściwie rozkładają obciążenie. 2. Kettlebell nie nadaje się do budowania masy mięśniowej. 3. Pocisk sprzedawany jest z określoną wagą, której nie można regulować, w przeciwieństwie do tej samej sztangi. 4. Kettlebell wykonany z wysokiej jakości materiału może być drogi. Ważny! Jeśli masz problemy z sercem, narządem ruchu lub niedawne kontuzje, lepiej wstrzymaj się z treningami lub skonsultuj się ze specjalistą.

Wybierz wagę mądrze

Kilka słów o masie pocisku. Z reguły dla mężczyzn będzie to 16-32 kg, dla kobiet - 8-16 kg. Ale wszystko jest indywidualne. Aby znaleźć akceptowalną wagę, musisz spróbować wykonać pięć powtórzeń jednego ćwiczenia. Czy set był łatwy? Dodajmy jeszcze kilka kilogramów. Czy jesteś wyczerpany po czwartej lub piątej próbie? Zatem zmniejszamy wagę. Zatem waga została znaleziona, ale nie powinieneś się relaksować. Jeśli nadaje się do jednego ćwiczenia, to nie nadaje się do innego. Dlatego lepiej poeksperymentować z każdym elementem osobno, aby ostatecznie wybrać optymalną wagę. I jeszcze jedno: skup się na liczbie powtórzeń jednego ćwiczenia 10-15 razy. Właśnie tego wymaga skuteczny trening. Czy możesz zrobić więcej? Świetnie! Tylko nie przesadzaj! Cóż, to wszystko. Teraz nadchodzi zabawna część. Jak to mówią, przejdźmy od teorii do praktyki. Zacznijmy może od listy ćwiczeń z kettlebellami wraz z opisem ich techniki. I zakończymy opracowanymi programami treningowymi z odważnikami do różnych celów.

1. Huśtawki z kettlebellami

W tym ćwiczeniu ciężar można unieść nad głowę lub tuż nad ramionami. Aby to zrobić, potrzebujesz:
  1. Stań prosto ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków.
  2. Weź ciężar obiema rękami, pochyl się lekko do przodu i umieść ciężar między nogami.
  3. Przesuń kettlebell do żądanego poziomu.
  4. Opuść pocisk, umieszczając go ponownie między nogami.
Ważny! Upewnij się, że plecy nie są zaokrąglone, a ruch zaczyna się nie od ramion, ale od bioder.

2. Machaj kettlebell jedną ręką

Robimy to samo, używając po kolei każdej ręki, co pozwoli nam jeszcze efektywniej pracować nad docelowymi mięśniami.

3. Wiośnięcie Kettlebell w pozycji pochylonej

Doskonały element do pompowania pleców, wykonywany w następujący sposób:
  1. Bierzemy dwa ciężary i z lekko ugiętymi kolanami i prostymi plecami pochylamy się do przodu.
  2. Przyciągamy pocisk do klatki piersiowej, punktem końcowym będzie okolica brzucha.
  3. Opuść ciężary do pozycji wyjściowej.
Ważny! Dbamy o to, aby łokcie znajdowały się blisko ciała; ciężary ciągniemy nie mięśniami ramion, ale za pomocą pleców.

4. Osiem

Chcesz napompować mięśnie tułowia? W takim razie możesz włączyć ten element do swojego programu! Oprócz mięśni tułowia pracują tu nogi i ramiona. Istotą elementu jest opisanie ósemki wokół nóg pociskiem, do czego potrzebne są:
  1. Rozstaw stopy nieco szerzej niż ramiona i weź ciężar w prawą rękę.
  2. Pochyl się lekko do przodu z ugiętymi kolanami i prostymi plecami, umieść pocisk między nogami nieco dalej niż tułów.
  3. Sięgnij do tyłu drugą ręką i przejmij ciężar z prawej strony.
  4. Przesuń kończynę z pociskiem do przodu i umieść ją z powrotem między nogami.
  5. Prawą ręką od tyłu ponownie chwyć kettlebell.
Ćwiczenie doskonale rozwija koordynację ruchów i prezentuje się bardzo efektownie.

5. Głębokie przysiady z odważnikiem Kettlebell

Trzy elementy do efektywnego pompowania nóg i pośladków. Dodatkowe obciążenie w postaci ciężarków pozwala znacznie szybciej uzyskać pożądany kształt. Aby wykonać ćwiczenie:
  1. Stoimy prosto, trzymając pocisk obiema rękami przed klatką piersiową.
  2. Wykonujemy głęboki przysiad, odchylając miednicę do tyłu i utrzymując plecy proste.
Ważny! Dbamy o to, aby łokcie nie były oddzielone, a staw biodrowy w najniższym miejscu znajdował się poniżej kolan.

6. Przysiady z wyskokiem

Element ten dodatkowo ćwiczy siłę eksplozywną. Technika wykonania wygląda następująco:
  1. Ze stopami rozstawionymi na szerokość barków stań prosto i pociągnij ciężar do przodu, trzymając go obiema rękami.
  2. Wykonuj przysiady, aż uda znajdą się równolegle do podłogi
  3. Podskocz z przysiadu.

7. Wykroki z podniesieniem pocisku

Tutaj chodzi o pracę obręcz barkowa. Aby zrobić:
  1. Stań prosto i trzymaj ciężar na wysokości ramion zgięte ramię, dłoń zwrócona w stronę ciała.
  2. Rzucamy się do przodu, jednocześnie unosząc ramię z ciężarem nad głowę.
  3. Wracamy do pozycji wyjściowej, obniżając ciężar.
  4. Powtórz dla drugiej nogi.

8. Brzuchy z kettlebellami

Pomimo tego, że element doskonale trenuje mięśnie tułowia, jest przeciwwskazany dla osób mających problemy z kręgosłupem. Osoby ze słabym brzuchem również powinny trochę poczekać z tym elementem. Postęp prac przedstawia się następująco:
  1. Siedzimy na podłodze, dociskając ciężar obiema rękami do ciała.
  2. Podnieś nogi zgięte w kolanach nad podłogę.
  3. Wykonujemy skręty ciałem w różnych kierunkach.
Ważny! Dbamy o to, aby plecy pozostały proste i nie obniżały nóg.

9. Młyn

Oprócz części siłowej element doskonale rozciąga mięśnie. Aby to wykonać, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i podnieś ciężar jedną ręką nad głowę. Przechylamy się na bok, pozostawiając ramię z wyciągniętym pociskiem. Próbujemy dotrzeć do stopy.

10. Podnoszenie odważnika Kettlebell jedną ręką z pozycji leżącej

Leżymy na plecach, zginamy kolana i kładziemy stopy na podłodze. Trzymając pocisk w zgiętej dłoni, ściśnij go do góry. Ważny! W pozycji wyjściowej ramię powinno leżeć na podłodze, łokieć dociśnięty do ciała, dłoń zwrócona w jego stronę. Upewnij się, że kąt pomiędzy ramieniem a przedramieniem wynosi 90 stopni. Podczas naciskania w górę łokieć musi być obrócony w bok, a nadgarstek powinien być skierowany w stronę nóg. W najniższym punkcie pocisk powinien znajdować się powyżej brody.

11. Martwy ciąg z odważnikiem Kettlebell

Kontynuujemy trening pośladków, ud i mięśni tułowia. Technika:
  1. Standardowa pozycja wyjściowa - stój prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, ciężary w obu rękach.
  2. Przechylamy ciało i opuszczamy ciężar na podłogę, jednocześnie odchylając miednicę do tyłu.
  3. Dla najlepszego efektu wracając trzeba napiąć mięśnie brzucha i pośladków. Plecy pozostają proste.

12. Unoszenie kettlebell na ramię

Bardzo trudny element, więc na początek użyj lekkiego ciężaru. Technika:
  1. Pocisk umieszczamy pomiędzy nogami i pochylamy się w jego stronę z prostymi plecami.
  2. Chwytamy ciężar jedną ręką.
  3. Pocisk umieszczamy pomiędzy nogami i za tułowiem.
  4. W zamachu podnosimy rękę z ciężarem do poziomu barków, jednocześnie kierując dłoń w stronę ciała.
  5. Opuszczamy pocisk tak, aby przeszedł między rozłożonymi nogami i ponownie go podnosimy.
Ważny! Upewnij się, że łokieć znajduje się blisko ciała, a nadgarstek kontynuuje linię klatki piersiowej bez żadnych zgięć.

13. Podnoszenie ciężarów do góry

Bierzemy dwa ciężary i przerzucamy je przez ramiona. Ściskamy muszle, upewniając się, że w górnym punkcie znajdują się za dłonią. Aby to zrobić, musisz obrócić dłonie do przodu.

14. Pompki z kettlebellami

Wykonujemy regularne pompki, ale kładziemy ręce na ciężarkach. Możesz skomplikować element, dodając naprzemienne unoszenie ramion za pomocą aparatu w pasie.

15. Deska z kettlebellami + uniesienie ramion

Zazwyczaj trening kończy się gryfem, który może utrwalić wynik, utrzymując w dobrej kondycji wszystkie grupy mięśniowe. Skomplikujmy element za pomocą wag. Aby to zrobić, połóż dłonie w pozycji deski na ciężarkach. Następnie po kolei podnosimy ręce z pociskiem. Upewnij się, że biodra pozostają na miejscu.

Gotowy zestaw ćwiczeń

Jeśli nie masz czasu na odwiedzanie siłowni, możesz ćwiczyć w domu. Na szczęście odważnik Kettlebell to sprzęt, którego można używać wszędzie. A więc program na tydzień.
  1. Młyn
  2. Głębokie przysiady z kettlebell
  3. Podnoszenie kettlebell do barku
  4. Wykroki z kettlebellami
  5. Wyciskanie sztangi na ławce Kettlebell
  6. Pompki z kettlebellami
  7. Brzuszki z kettlebellami
  8. Martwy ciąg z kettlebell
  9. Wiośnięcie odważnikami w pochyleniu
  10. Deska z kettlebellami
Jak widać program jest ułożony w taki sposób, aby w treningu naprzemiennie brały udział wszystkie grupy mięśniowe. Na początek wykonujemy jeden obwód (jedno podejście z każdego ćwiczenia) z powtórzeniami 5 razy. Następnie zwiększamy obciążenie w zależności od tego, jak się czujemy. Wystarczą trzy sesje w tygodniu, aby zobaczyć rezultaty. Więcej nie potrzeba: pomiędzy sesjami treningowymi powinien być przynajmniej jeden dzień odpoczynku.

Program treningu obwodowego z kettlebellami

Na koniec przeanalizujemy kilka gotowych kompleksów szkoleniowych do różnych celów. Zacznijmy od treningu obwodowego, który polega na wykonaniu kilku elementów w kole. Wybierz kilka ćwiczeń z powyższej listy, które obejmują przysiady, huśtawki, skłony i skręty. Możesz zacząć od minimum, stopniowo zwiększając liczbę ćwiczeń. Istotą programu jest powtarzanie kilku elementów cyklicznie w jak najszybszym tempie, z krótkim odpoczynkiem jedynie pomiędzy kółkami. Na początek wystarczą trzy okrążenia. Celem treningu jest trening wytrzymałościowy i walka z nadwagą.

Crossfit z kettlebell

Chcesz mieć doskonały układ krążenia, być odpornym i silnym? To jest miejsce dla Ciebie! CrossFit obejmuje duża liczba ustawia się bez odpoczynku z dużą prędkością. Do programu nadają się wszelkie elementy związane z wymachami, wykrokami, podrzutami i przysiadami. Jedynym warunkiem jest doskonałe zdrowie, w przeciwnym razie trening może zakończyć się szpitalnym łóżkiem.

Na koniec kilka słów

Kettlebells to dość proste, ale niezwykle skuteczne ćwiczenie, które angażuje wszystkie grupy mięśni i pozwala osiągnąć doskonałe rezultaty. A żeby trening przyniósł same korzyści nie zapomnij o rozgrzewce przed nim i odpoczynku po treningu, mądrze dobieraj ciężar, trzymaj proste plecy i obserwuj ułożenie rąk. Możesz zamówić dla siebie program treningowy lub żywieniowy u mnie, autora artykułu.

  1. Moja strona w

Jak pokazała praktyka, kettlebell jest nadal bardzo popularny. Służy jako urządzenie obciążające do pompowania mięśni. Około jedna czwarta osób odwiedzających kompleksy sportowe wykorzystuje w swoich treningach odważniki Kettlebell. Liczba ta nie jest taka mała, zwłaszcza jeśli zwrócisz na to uwagę ogromna ilość różne symulatory.

Jedną z zalet zestawu ćwiczeń z kettlebell jest szybkość i skuteczność w budowaniu masy mięśniowej. Ponadto sportowiec rozwinie wytrzymałość. Ćwiczenia z kettlebellami wzmacniają również nadgarstki i stawy dłoni. Aby rozpocząć trening należy dobrać odpowiedni kettlebell do swojej wagi. Aby uniknąć kontuzji, nie należy się nadwyrężać. Lepiej stopniowo zwiększać masę pocisku, zaczynając od najmniejszej. Ponadto przed rozpoczęciem ćwiczeń należy dobrze się rozgrzać.

Ćwiczenia z kettlebellem o wadze 16 kg należy dobierać w oparciu o swoje cele. Aby zwiększyć masę mięśniową, konieczne jest stopniowe zwiększanie masy pocisku. Ale to nie znaczy, że po kilku sesjach z szesnastokilogramowym ciężarem należy od razu przeskoczyć na 24-kilogramowy aparat. Nie należy zwiększać obciążenia tak gwałtownie, ponieważ może to spowodować obrażenia. Aby zmniejszyć prawdopodobieństwo ich wystąpienia, należy nauczyć się prawidłowej techniki.

Bardzo ważne jest prawidłowe oddychanie podczas wykonywania ćwiczenia z odważnikiem 16 kg. Oddychanie może nie tylko zaoszczędzić siłę, ale także zwiększyć wytrzymałość. Podczas podnoszenia pocisku konieczne jest mocne wydychanie powietrza. Przeciwnie, podczas opuszczania należy wdychać. Ten wzór pomoże podnieść ciężar.

Ćwiczenia z odważnikiem Kettlebell o masie 16 kg należy wykonywać wg konkretny harmonogram. Zajęcia muszą odbywać się trzy razy w tygodniu. Co więcej, trening warto rozpocząć na kilka godzin przed jedzeniem. Ponadto, jeśli wolisz ćwiczyć wieczorami, rozpocznij wykonywanie zestawu ćwiczeń na około dwie godziny przed snem.

Wszystkie ćwiczenia z odważnikiem 16 kg należy podzielić na podgrupy. Każda podgrupa musi zostać ukończona w określonym dniu.

Na przykład w poniedziałek trenujesz biceps, triceps, mięsień czworoboczny, mięśnie szyi i nóg. W środę powinieneś ćwiczyć plecy, a także nogi i mięśnie naramienne. W piątek powinieneś napompować mięśnie naramienne, mięsień czworoboczny i klatkę piersiową, a także biceps, plecy i mięśnie brzucha. Ten krótki przegląd jak podejść do ćwiczeń z wykorzystaniem odważników 16kg. Zajęcia należy prowadzić w kilku podejściach, z których każde będzie miało od dziesięciu do dwunastu powtórzeń na każdą rękę.

Jeśli podejdziesz do tego z całą odpowiedzialnością i regularnie ćwiczysz, na rezultaty nie trzeba długo czekać. Ponadto, jeśli masz ciężary, możesz ćwiczyć w domu. Trzeba jednak wziąć pod uwagę, że bez zwiększania masy ciała bardzo trudno będzie uzyskać masę mięśniową. Ale przy właściwym podejściu można osiągnąć dobre rezultaty. Powodzenia na studiach!

(3 oceny, średnia: 5,00 z 5)

Ćwiczenia z ciężarami przeprowadza się w celu przyspieszenia wzrostu mięśni lub utraty wagi, a także poprawy ruchomości i siły stawów, nie zajmują dużo czasu, można ćwiczyć na siłowni lub w domu.

Artykuł zawiera opis poszczególnych kategorii sportowców. Ćwiczenia z ciężarami w domu dostępne są dla początkujących i profesjonalistów, dziewcząt i mężczyzn.

Jakie ćwiczenia z kettlebellami na górną część ciała?

Następujące zadania skutecznie rozwijają grupy mięśniowe ciała: przysiady, pompki z wiosłami, huśtawki, rzuty, pchnięcia, młyny, podnośniki. Wszystkie wykonujemy po rozgrzewce, z prostymi plecami, w 3-5 seriach po 10-20 powtórzeń (w zależności od sprawności fizycznej i doświadczenia).

Potrzebujesz 2 narzędzi, dobranych pod kątem wagi, rodzaju zadania, celu treningowego, sprawności fizycznej.

Podstawowe ćwiczenia i technika:

  1. Huśtawka (huśtawka) poprawia mięśnie pośladków, ścięgien podkolanowych i dolnej części pleców. Pozycja wyjściowa (zwana dalej IP): rozstaw stopy nieco szerzej niż ramiona, pochyl się, przesuń ciężar między udami i przesuń go na wysokość ramion, jednocześnie uginając się i wracając.
  2. Podnoszenie (rzucanie) na klatkę piersiową: pracują mięśnie kończyn górnych i dolnych oraz tułowia. IP: pozycja stóp, jak wskazano powyżej, plecy i szyja proste, pocisk należy przyjąć tak, aby dłoń była zwrócona w stronę nogi, oraz kciuk- do ściany za twoimi plecami. Machają instrumentem między nogami, szarpnięciem prostują kolana, zginają rękę w łokciu, opuszczają ciężar na klatkę piersiową, obracając rękę.
  3. Przysiady obciążają nogi i mięśnie naramienne. IP: stopy znajdują się pod ramionami, chwyć łuk dwiema dłońmi i pociągnij go przed siebie na poziom klatki piersiowej. Powoli przysiadaj, nie zmieniając pozycji kończyn górnych, aż miednica opadnie nieco poniżej kolan i gwałtownie wstań.
  4. Młynek angażuje wszystkie mięśnie tułowia, ud, pośladków, barków. IP: ramię proste ze sprzętem u góry, ciężar ciała przeniesiony na tę samą nogę, a stopa przeciwna ustawiona w bok, szerszy niż ramię, patrząc na sprzęt. Nie zmieniając pozycji głowy i sprzętu sportowego, powoli zrób wydech i wyciągnij wolną dłoń w stronę kostki lub podłogi, pozostań na dole, podczas unoszenia się powinieneś wykonać wdech.
  5. Strój turecki usprawnia wszystkie mięśnie ciała. IP: leżąc na plecach, lewą ręką trzymaj instrument u góry, nad stawem barkowym. Lewa noga i prawa dłoń oprzyj się o powierzchnię, usiądź, podciągnij ładunek do góry (w kierunku sufitu), przenieś ciężar ciała na lewą nogę i oprzyj się na prawym kolanie (dłoń odrywa się od podłogi), stań na pełna wysokość, stopy rozstawione na szerokość barków. Wracają do pierwotnej pozycji w odwrotnej kolejności. W przypadku lewej ręki wykonaj to w odbiciu lustrzanym.
  6. Pompki z kettlebellem z martwym ciągiem rozwijają wszystkie mięśnie. IP: pociski umieszcza się pod stawami łokciowymi, palce stóp opierają się na podłodze, a ramiona są zaciśnięte dłońmi. Sekwencja: wykonaj pompki, jedną ręką oprzyj się na drążku, drugą podnieś sprzęt sportowy, przyciągnij go do tułowia, wykonaj pompki, a następnie wykonaj martwy ciąg kończyną przeciwną.
  7. Pchnięcie poprawia mięśnie ramion i górne mięśnie piersiowe. Pracuj dwoma narzędziami. IP: stopy rozstawione na szerokość barków, ciężar dociśnięty do siebie mięśnie piersiowe. Podczas wydechu pociski są unoszone w kierunku sufitu, wyciągając ramiona, mocowane nad głową i zawracane.

Ciężar dobiera się indywidualnie dla siebie: z ciężarem początkowym doprowadzane są powtórzenia maksymalna ilość razy, a następnie przejdź do cięższego sprzętu. Trening odbywa się przez 40-60 minut, o tej samej porze, co drugi dzień.

Trening Kettlebell dla początkujących

Osoby początkujące powinny korzystać z takiego sprzętu sportowego po konsultacji lekarskiej i pod okiem instruktora. Jeśli istnieje potrzeba treningu w domu, dokładnie przestudiuj zestaw ćwiczeń, technik i przestrzegaj zasad bezpieczeństwa podczas wykonywania.

Podstawowa zasada jest taka, że ​​sprzęt znajduje się na podłodze przed zawodnikiem z odważnikiem Kettlebell, pośrodku, zawodnik z prostymi plecami bierze sprzęt. Jego łuk powinien swobodnie poruszać się w dłoni, w rzadkich przypadkach jest mocno zaciśnięty.

Początkowa waga pocisku powinna być minimalna; nie zaleca się podnoszenia go nad głowę, dopóki mięśnie nie staną się silniejsze. Jeżeli instrument przypadkowo spadnie, zaleca się towarzyszyć mu rękami, jednocześnie usuwając wszystkie części ciała (głowę, ramiona, stopy) z drogi, ostrożnie unikając siniaka, a w przypadku uderzenia o podłogę lub podłoże należy przytrzymaj go, aby się nie potoczył.

Poniżej opisano ćwiczenia, które należy opanować ściśle w kolejności chronologicznej.

Lista zadań:

  • przysiady przód i tył
  • pchnij, przesuń się do przodu
  • szarpnięcie w ramię, w klatkę piersiową
  • młyn: dopóki mięśnie nie staną się silniejsze, ładunek utrzymuje się dłonią rozciągniętą do podłogi.

Powtórzenia wykonuje się z tą samą liczbą dla obu rąk. Po treningu wyrównują oddech i wykonują rozciąganie, aby rozładować napięcie mięśni. Kiedy mięśnie stają się silniejsze, rodzaj zadań staje się trudniejszy.

Ćwiczenia dla dziewcząt

Różnorodność sprzętu jest przyjemna, ponadto można kupić „lalki matrioszki” lub puste muszle wypełnione piaskiem, dostosowując masę według własnego uznania. Klasyczna waga zaczyna się od 8 kg i wzrasta do 32 kg (kroki – 8 kg).

Fitness z Kettlebell pomaga nie tylko rozwinąć definicję mięśni, ale także schudnąć. dodatkowe kilogramy. Poza tym dużo wspólne ćwiczenia, możesz dodać inne typy zadań.

Zestaw zajęć:

  • obrót wokół miednicy (w obu kierunkach);
  • przyciągnięcie pocisku do brzucha;
  • półprzysiad z ciężarem na klatce piersiowej;
  • obrót sprzętu w ósemkę wokół ugiętych kolan;
  • przesuń się na poziom twarzy;
  • Półwzrost turecki (bez wstawania z podłogi);
  • obraca ciało w lewo i prawo z ciężarem ramion wyciągniętych do przodu;
  • rzuca się do przodu, do tyłu, na boki.

Aby schudnąć, ćwiczenia wykonuje się z małym ciężarem, ale intensywniej; dla ulgi jest odwrotnie: ciężar sprzętu jest większy, a ruchy są płynniejsze.

Wniosek

Zadania siłowe łączone są z cardio (bieganie, skakanie) dla lepszej efektywności. lub plus inny kompleks, na przykład jak w

Wiele programów treningowych obejmuje ćwiczenia z obciążeniem w postaci odważnika Kettlebell. Schemat jest opracowany w taki sposób, aby ostatecznie uzyskać maksymalny wynik. Plan treningowy zawiera wiele znanych ćwiczeń.

Artykuł przeznaczony jest dla osób powyżej 18 roku życia

Skończyłeś już 18 lat?

Wszystkie niuanse treningu z kettlebell

Istnieje wiele zestawów ćwiczeń z odważnikami, które mają na celu rozwój różne grupy mięśnie. A ich przeznaczenie jest bardzo zróżnicowane – niektóre mają na celu rozwój siły i wytrzymałości, inne natomiast służą po prostu budowaniu masy mięśniowej (na przykład w okolicy szyi). Dostępny jest także zestaw ćwiczeń cardio, dzięki którym szybko i skutecznie pozbędziesz się zbędnych kilogramów. Dlatego zanim zaczniesz ćwiczyć, zdecyduj, jaki efekt chcesz uzyskać w wyniku treningu - mocne ciało z wyraźnymi mięśniami, czy po prostu ujędrnioną sylwetkę.


Jaki ciężar najlepiej wybrać do treningu z kettlebellem?

Uniwersalna masa odważnika po prostu nie istnieje, więc nie ma sensu jej szukać.

Aby wybrać odpowiednią wagę, należy wziąć pod uwagę:

  • jaki rodzaj treningu wykonujesz (trening cardio czy siłowy);
  • wstępny trening fizyczny (dla początkujących obciążenie 32 kg będzie po prostu za duże);
  • płeć (waga dziewcząt jest nieco niższa).

Treningi spalające tkankę tłuszczową dla kobiet wymagają użycia sprzętu o niewielkiej wadze (do 8 kg). Powodów jest kilka, ale najważniejszym z nich jest to, że odpowiednio dobrany kompleks początkowo polega na ujędrnieniu wszystkich grup mięśni, a ciężary mają na celu lepsze przyspieszenie metabolizmu.

Jeśli ważne jest, aby dziewczyna się podkręciła, minimalna waga dla początkującego wynosi 8 kg. W przypadku mężczyzn liczby są nieco inne - 16 kg dla początkujących i 32 kg dla bardziej doświadczonych sportowców.

Ogólny trening kettlebell po 40 latach

Ten zestaw ćwiczeń ma na celu utrzymanie ciała w dobrej kondycji fizycznej w każdym wieku. Oczywiście, jeśli dobrze się uczyłeś do 40. roku życia, to potem jest mało prawdopodobne, że coś się dla ciebie znacząco zmieni.

Inną kwestią jest to, że jeśli jesteś początkujący, powinieneś zacząć tutaj ostrożnie, aby nie wyrządzić krzywdy. Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że nie powinieneś dążyć do niebotycznych wyników i oszałamiającej szybkości wykonania. Powinieneś mieć dobre, mierzone tempo, bez szarpnięć i przyspieszeń, a także minimalną liczbę powtórzeń. Obciążenia należy zwiększać stopniowo, krok po kroku i bez fanatyzmu.

Trening obwodowy z kettlebellami

Najbardziej efektywny rodzaj ćwiczeń. Polega na cyklicznym powtarzaniu kilku ćwiczeń z ciężarami. Mogą to być przysiady, zgięcia, skręty, huśtawki z pociskiem. Główna cecha trening obwodowy – szybkie tempo.

Pomiędzy kręgami dozwolony jest krótki odpoczynek, ale nie powinien on trwać dłużej niż minutę. Ten zestaw ćwiczeń świetnie spala tłuszcz, a także ćwiczy wytrzymałość. Musisz zacząć od 3 kręgów po 15 minut każde i stopniowo zwiększać ich liczbę (dodajesz nie czas i ćwiczenia, ale kręgi).

Treningi z ciężarami w domu

Optymalna waga kettlebell do treningu w domu to 8 kg dla dziewczynki i 16 kg dla mężczyzny. Ćwiczenia w domu zdecydowanie warto rozpocząć od rozgrzewki, aby rozgrzać wszystkie mięśnie i stawy pleców. Ćwiczenia należy wykonywać w umiarkowanym tempie, zaczynając od minimalnych obciążeń i niewielkiej masy pocisku.

Jeśli wszystko przychodzi Ci łatwo, to na kolejnej sesji zwiększ obciążenie (w ten sposób będziesz mógł ocenić efektywność treningu i w pełni doświadczyć wszystkich rozkoszy siły w tych mięśniach, o których nawet nie miałeś pojęcia).



Tygodniowy program ćwiczeń w domu:

  1. Ćwiczenia młyna. Technika jest taka sama jak w zwykłej wersji, ale jako obciążenie stosuje się ciężarek. Wystarczająca liczba powtórzeń to 20.
  2. Cały czas przysiady z kettlebellem. 15 powtórzeń.
  3. Wypychanie kettlebellem na stojąco. Najpierw 15 razy każdą ręką, potem 15 razy obiema rękami jednocześnie.
  4. Wykroki z kettlebellami wykonujemy 12 razy na każdą nogę.
  5. Wyciskanie na ławce leżącej na macie lub macie - 15 razy.
  6. Pompki z kettlebellami. Zajmij pozycję na ciężarkach. Po każdej pompce unieś rękę z aparatem pionowo do podłogi. Wystarczy zrobić to 10 razy.
  7. Ćwicz motyla (huśtawka). Musisz przyjąć pozycję stojącą, stopy rozstawione na szerokość barków i przenieść ciężar z ręki do ręki, przesuwając go od przodu do tyłu wewnątrz biodra. 25 powtórzeń.
  8. Rumuńskie pragnienia. Przechyla się z poziomymi kojami i podnosi pocisk ściśle pionowo. 20 powtórzeń.

Dla początkujących wystarczy jedno koło, a gdy mięśnie staną się silniejsze, zwiększ liczbę kół. Bardzo dobrze będzie, jeśli swój pierwszy trening spędzisz z wykwalifikowanym trenerem (lub po prostu „kompetentnym” przyjacielem), który pokaże Ci, jak poprawnie wykonać każde ćwiczenie. Jeśli jednak nie jest to możliwe, skorzystaj z instrukcji wideo z Internetu.

Przy tym kompleksie wystarczą zaledwie trzy treningi w tygodniu, aby uzyskać doskonałe rezultaty. Głównym warunkiem jest to, aby między treningami był co najmniej jeden dzień odpoczynku. W tym czasie Twoje mięśnie całkowicie się zregenerują i będą w pełni gotowe na nowe obciążenia.

Jeśli jesteś w doskonałej formie fizycznej, możesz spróbować tego samego programu treningowego z kettlebell, ale z ciężarem 24 kg lub 32 kg. Jeśli na pierwszej lekcji zwiększysz wagę aparatu, nieznacznie zmniejsz zwykłą liczbę kół - jeśli jest to łatwe, w ciągu tygodnia osiągniesz swój zwykły poziom.

Trening z ciężarem 24 kg również trzeba rozłożyć na dni. Program treningowy powinien uwzględniać równą liczbę dni treningowych i odpoczynku (najlepiej co drugi dzień). Można też dodać kilka ćwiczeń – np. pistolety, szarpnięcia czy brzuszki. Ale powtarzam - bez nagłych szarpnięć i fanatyzmu (twoje ciało nie powie za to „dziękuję”).

Trening crossfit z kettlebellami

Program treningowy CrossFit z ciężarami wymaga dużej szybkości wykonania i duża liczba podchodzi bez przerwy. Za jego pomocą trenuje się układ sercowo-naczyniowy, wytrzymałość i siłę. Ale w CrossFit nie ma przyrostu masy – intensywność treningu odbywa się bez ciągłego zwiększania ciężaru sprzętu.

Różnorodne martwe ciągi, rwania, przysiady, zamachy i wypady doskonale nadają się do treningu CrossFit. Dosłownie wszystkie ćwiczenia można wykonywać z ciężarkami w postaci odważnika Kettlebell.

Zanim jednak rozpoczniesz treningi o wysokiej intensywności, upewnij się, że jesteś w doskonałym zdrowiu. U osób, które mają problemy z plecami, stawami, sercem i naczyniami krwionośnymi, a także wszelkie choroby przewlekłe, CrossFit jest w zasadzie przeciwwskazany.

Trening z kettlebellami na siłę

Trening siłowy nastawiony na masę, jej prawidłowy przyrost obejmuje duże obciążenia głównych grup mięśniowych. Kettlebells doskonale radzą sobie z tym zadaniem, jednak nie należy zapominać o innym sprzęcie (sztanga, hantle, drążek poziomy).

Program szkolenia powinien obejmować:

  • różne pchnięcia - od nachylenia, pionowo od podłogi, do ramienia, z pozycji leżącej;
  • wyciskanie - nad głową, w pozycji leżącej, pompki z uniesionym jednym ramieniem;
  • przysiady;
  • rzuca;
  • huśtawki.

Wybierz średnie tempo wykonania, bez nagłych wstrząsów. Szczególnie warto monitorować swój oddech – powinien być spokojny i miarowy. Tętno nie powinno przekraczać 70% wartości maksymalnej (220 minus Twój wiek).

Również naprzemiennie dni ćwiczeń z odpoczynkiem – do intensywnej budowy mięśni wystarczą dwa dni wolne w tygodniu.

Trening Kettlebell dla zawodników

Program MMA musi koncentrować się zarówno na sile, jak i wytrzymałości. Jest to więc połączenie ćwiczeń CrossFit i treningu siłowego. Ale ta czynność wymaga specjalnego podejścia.

Przed treningiem koniecznie wykonaj rozgrzewkę - rozgrzej wszystkie mięśnie i rozciągnij. Piramidę tworzy się z 10 podstawowych ćwiczeń – przysiadów, wyciskania nad głową, wyciskania na ławce, rumuńskiego martwego ciągu, wiosłowania brzucha, pochylania się, pompek, młyna, zamachu, zamachu i wypadu. Na każdym kroku wykonujesz 5 powtórzeń każdego z nich.

Najpierw wykonujesz 3 ćwiczenia, potem 4 i tak dalej, aż wykonasz wszystkie 10. Stopniowe zwiększanie obciążenia sprzyja wytrzymałości, a obciążanie sprzętem sportowym pomaga budować siłę mięśni.

Program treningowy rwania Kettlebell

Taki zestaw zajęć nie wymaga dużo czasu, ale po miesiącu ciężkiej pracy można liczyć na dobre efekty. Trening rwania z kettlebellami należy wykonywać co drugi dzień przez 1-3 miesiące. Na początek należy użyć minimum 16 kg, stopniowo zwiększając obciążenie do 32 kg.

Kompleks ten obejmuje wyciskanie na ławce, pchnięcia, ćwiczenia statyczne z ciężarem utrzymywanym w miejscu, a także wypady i huśtawki. Całkowity czas treningi 20-30 minut.

Nie musisz spędzać godzin na siłowni, aby mieć ciało swoich marzeń. Wystarczy godzina treningu z ciężarami w domu i wyglądasz po prostu świetnie.