>

Tabela ćwiczeń na przyrost masy mięśniowej. Ćwiczenia na przyrost masy mięśniowej

Przetłumaczyliśmy z języka naukowego na język ludzki kilka ważnych wiedzy, które pomogą Ci maksymalnie efektywnie rozwijać mięśnie.

Wierzymy, że prawie każdy, kto czyta teksty o fitnessie, rozumie, że ćwiczenia mogą zwiększyć zarówno siłę, jak i wielkość mięśni. Istnieje jednak wyraźna różnica pomiędzy treningiem siłowym a treningiem mającym na celu zwiększenie rozmiaru mięśni.

Jak rosną mięśnie

Sam trening siłowy nie powoduje wzrostu mięśni. Jednak obciążenie otrzymane podczas treningu powoduje zmęczenie i pobudza mechanizmy fizjologiczne, które głównie podczas odpoczynku powodują wzrost mięśni. Wzrost następuje w wyniku wzrostu grubości włókien mięśniowych i objętości płynu w komórkach mięśniowych.

Zdolność wzrostu masa mięśniowa zależy od płci, wieku, doświadczenia w treningu siłowym, genetyki, ilości i jakości snu, odżywiania i spożycia płynów, a nawet poziom stresu może wpływać na zdolność do przybierania na wadze. Na przykład przeciążenie pracą lub niewystarczająca ilość snu mogą mimo wszystko znacząco ograniczyć przyrost mięśni odpowiednie szkolenie i odżywianie.

Stres mechaniczny i metaboliczny

Nie ma wątpliwości, że regularne i prawidłowe podnoszenie żelaza prowadzi do wzrostu objętości i siły mięśni, jednak naukowcy wciąż nie zdecydowali, co dokładnie powoduje wzrost mięśni.

Trening powoduje dwa specyficzne rodzaje stresu: mechaniczny (mikrouszkodzenia mięśni – czytaj więcej: „”) i metaboliczny (uruchomienie procesy chemiczne regeneracja dzięki energii wydatkowanej przez mięśnie) i oba mogą zapewnić niezbędny bodziec do wzrostu mięśni.

Wyzwaniem dla badań jest to, że zarówno stres mechaniczny, jak i metaboliczny działają w tandemie, a wyodrębnienie wpływu każdego z nich z osobna na wzrost mięśni nie jest łatwe.

„Wolne” i „szybkie” włókna mięśniowe

Aby zaprojektować program ćwiczeń maksymalizujący wzrost mięśni, musisz zrozumieć fizjologię.

Istnieją dwa główne typy włókien mięśniowych: wolnokurczliwe i szybkokurczliwe. Włókna szybkokurczliwe mają większą średnicę niż włókna wolnokurczliwe i dlatego zajmują bardziej widoczne miejsce w mięśniach.

Włókna „wolne” zaliczane są również do włókien aerobowych, ze względu na ich duże zdolności utleniające, dzięki którym mogą kurczyć się przez długi czas. Najlepiej nadają się do długotrwałych aktywności wymagających minimalnego wysiłku (takich jak biegi długodystansowe).

Szybkokurczliwe włókna mięśniowe mają wysoki próg zadziałania, a także dużą prędkość przewodzenia i lepiej nadają się do szybkich wysiłków (dlatego sprinterzy wyglądają atletycznie w porównaniu do biegaczy długodystansowych). Innymi słowy, są to włókna potrzebne do skutecznego podciągania ciężkiej sztangi.

Metoda powtarzalnego wysiłku. Jeśli chcesz się rozwijać, rób serie do porażki

Nie wystarczy po prostu podnosić ciężary z dużą liczbą powtórzeń, chyba że spowoduje to zanik mięśni. Organizm bardzo efektywnie magazynuje i wykorzystuje energię, dlatego powtarzanie ćwiczeń przy stałym obciążeniu może ograniczyć ilość naprężeń mechanicznych (z grubsza będą mocno się rozrywać) i metabolicznych (uwolni się niewielka ilość hormonów wzrostu) działających na mięśnie i zminimalizować rezultaty treningu.

Mówiąc najprościej, dla maksymalnego wzrostu mięśni wskazane jest wykonywanie ćwiczeń aż do zaniku mięśni (nie mogę już tego robić!)

3 rodzaje szkoleń

Naukowcy Zatsiorsky i Kremer w 2006 roku zidentyfikowali trzy podstawowe typy treningu: metodę maksymalnego wysiłku, metodę wysiłku dynamicznego i metodę wysiłku powtarzanego. Pierwsze dwie metody są dobre do swoich celów, ale nie są najskuteczniejsze w przypadku wzrostu mięśni.

1. Metoda maksymalnego wysiłku

Metoda ta polega na wykorzystaniu znacznych ciężarów w celu zwiększenia aktywności „szybkich” włókien mięśniowych (o czym szerzej pisaliśmy powyżej). Z grubsza rzecz biorąc, metoda maksymalnego wysiłku wiąże się z podnoszeniem maksymalnego możliwego ciężaru (a co za tym idzie małej liczby powtórzeń w serii).

Głównym bodźcem metody maksymalnego wysiłku jest mechaniczny (mający na celu wytworzenie mikrouszkodzeń w mięśniach), przerost miofibrylarny ze znacznym wzrostem siły i umiarkowanym wzrostem masy mięśniowej.

Metoda maksymalnego wysiłku jest skuteczna w rozwijaniu siły, ale nie jest najskuteczniejszą metodą zwiększania masy mięśniowej.

2. Metoda sił dynamicznych

Dynamiczny trening siłowy nie wykorzystuje maksymalnego ciężaru, lecz skupia się na jak najszybszym przesuwaniu ciężaru w celu pobudzenia jednostek motorycznych.

Ta metoda jest najskuteczniejsza w zwiększaniu tempa rozwoju siły i siły skurczu wymaganej w wielu dyscyplinach sportowych lub dynamicznych. Jednak nie zapewnia wystarczającego stresu mechanicznego lub metabolicznego mięśniom potrzebnym do stymulacji wzrostu.

3. Metoda powtarzanego wysiłku

Metoda powtarzanego wysiłku nie wiąże się z maksymalnymi obciążeniami, ale koniecznością wykonywania ćwiczeń do momentu wystąpienia zaniku mięśni (kiedy nie jest już możliwe wykonanie dalszych powtórzeń w serii).

Kilka ostatnich powtórzeń, które należy wykonać przez oparzenie, może spowodować skurcz wszystkich włókien mięśnia docelowego i spowodować znaczne przeciążenie. W przypadku metody powtarzanego wysiłku na początku podejścia aktywowane są wolne jednostki motoryczne, a w miarę zmęczenia aktywowane zostaną również „szybkie” mięśnie.

Nauka twierdzi, że metoda powtarzalnego wysiłku, polegająca na wykonywaniu ćwiczenia aż do niepowodzenia, jest najskuteczniejsza dla wzrostu mięśni. Ważne jest, aby pracować aż do porażki. Jeśli obciążenie jest niewystarczające lub nie prowadzi się podejścia do upadku, nie dochodzi do pobudzenia „szybkich” jednostek motorycznych (jak czytałeś powyżej, to one głównie nadają objętość mięśniom) lub nie zachodzą niezbędne warunki metaboliczne, które sprzyjają wzrost mięśni nie jest tworzony.

Sen i regeneracja są tak samo ważne jak sam trening i odżywianie.

Odpoczynek to najbardziej niedoceniany element treningu. Nieważne, jak długo znosiłeś ból związany z ostatnimi powtórzeniami i jak pilnie pozyskiwałeś białko i kalorie ze swojej diety, nie jest to tak ważne, jak czas potrzebny, aby składniki odżywcze i hormony pobudziły syntezę białek mięśniowych po wysiłku.

Ćwiczenia i jedzenie są ważną częścią równania wzrost mięśni, ale nie wszystkie. Bardzo istotna jest odpowiednia regeneracja – należy dać mięśniom odpowiednią ilość czasu na uzupełnienie zapasów glikogenu oraz poddanie się procesom odbudowy i tworzenia nowej tkanki mięśniowej.

Regeneracja wymagana do wzrostu mięśni wynosi 48–72 godzin pomiędzy sesjami treningowymi dla określonej grupy mięśni. Nawiasem mówiąc, ten naukowy argument przemawia za treningiem dzielonym - kiedy każda grupa mięśni otrzymuje główne obciążenie, na przykład raz w tygodniu.

Wywoływanie stresu mechanicznego i metabolicznego podczas treningów na siłowni będzie miało sens tylko wtedy, gdy podczas treningu uwolnią się hormony i substancje niezbędne do wzrostu mięśni. Sen REM. Oznacza to, że cała noc jest ważna dla wzrostu mięśni po treningu. Nieodpowiedni sen i brak regeneracji zrujnują Twoje wysiłki na siłowni i przy stole. Co więcej, brak snu może zwiększyć poziom adrenaliny i kortyzolu, co może również zmniejszyć zdolność do tworzenia nowej tkanki mięśniowej.

Brak snu, słaby apetyt, długotrwałe choroby i utrata wzrostu w wyniku ćwiczeń to objawy nadmiernego wysiłku, które mogą znacząco wpłynąć na zdolność danej osoby do osiągnięcia swoich celów fitness.

„Niedostateczna regeneracja” to kolejny powód, aby pomyśleć o nadmiernym wysiłku. „Aby pobudzić wzrost mięśni, niezbędny jest czas odpoczynku (aktywny odpoczynek), aby umożliwić pełną regenerację” – mówi Schoenfeld (2013).

Program treningowy na przyrost masy mięśniowej

Liczba powtórzeń

Nauka podpowiada, że ​​dla maksymalnego wzrostu mięśni dobieraj ciężar tak, aby wykonać 8-12 powtórzeń aż do zaniku mięśni – dobrze, że prawie każdy trener na siłowni zdaje się znać ten prosty fakt. To prawda, że ​​\u200b\u200bw przeciwieństwie do ciebie nie wszyscy dokładnie wiedzą, dlaczego.

Ilość odpoczynku pomiędzy seriami

Krótkie lub umiarkowane przerwy między seriami (30 sekund do 2 minut) mogą powodować znaczny stres metaboliczny.

Liczba podejść w każdym ćwiczeniu

Według naukowców wykonanie 3-4 podejść zapewnia najskuteczniejsze napięcie mechaniczne wszystkich zaangażowanych mięśni.

Prędkość podróży

Naukowcy zalecają szybsze wykonywanie ruchów z maksymalnym wysiłkiem - 1-2 sekundy (na przykład podnoszenie sztangi), a ekscentryczną fazę ćwiczenia (na przykład opuszczanie sztangi) przez dłuższy czas (2-6 sekund). Aby zapewnić wystarczające napięcie mechaniczne, konieczne jest wolniejsze wykonywanie fazy ekscentrycznej – to właśnie ta „łatwiejsza” faza ruchu jest najważniejsza dla wzrostu mięśni. „Z perspektywy hipertrofii skurcz ekscentryczny ma większy wpływ na rozwój mięśni. W szczególności ćwiczenia ekscentryczne powiązano z większym wzrostem syntezy białek” (Schoenfeld, 2010).

Wolne ciężary lub maszyny

Naukowiec Schoenfeld argumentuje, że każdy rodzaj ciężaru odgrywa rolę w optymalnym wzroście mięśni: „Wolne ciężary, które obejmują duża liczba mięśnie pomagają zwiększyć gęstość mięśni, a stabilizacja, jaką zapewniają maszyny, pozwala na większe obciążenie poszczególnych mięśni.

Przygotowanie do poważnego treningu

Przy treningu na rozrost mięśni o dużym efekcie metabolicznym i mechanicznym może powodować poważne uszkodzenia mięśni i jest zalecany osobom z minimum rocznym stażem treningowym.

Należy rozpocząć od dynamicznej rozgrzewki, obciążając mięśnie tułowia (brzuch, mięśnie stabilizujące i inne), aby przygotować tkankę mięśniową na stres związany z treningiem o dużej objętości.

Kolejność ćwiczeń

Najlepiej rozpocząć trening od skomplikowanych ruchów z wolnymi ciężarami, aby zaangażować maksymalną liczbę mięśni (np. przysiady ze sztangą, martwy ciąg najlepiej wykonywać na początku treningu), a w trakcie sesji stopniowo przechodzić do maszyny oddziałujące na poszczególne mięśnie.

Ekstremalne ćwiczenia

Ostatnie ćwiczenie w każdym treningu należy wykonać na maszynie odchudzającej: po wszystkich powtórzeniach podejścia do niepowodzenia należy zmniejszyć ciężar i wykonać z nim maksymalną możliwą liczbę powtórzeń aż do niepowodzenia.

Metody odchudzania mogą powodować znaczny stres mechaniczny i metaboliczny oraz powodować znaczny dyskomfort i należy je wykonywać pod koniec sesji.

Ważne jest, aby dawkować obciążenie, które jest dla Ciebie niezbędne, ponieważ „przeciążenie” może być nie mniej szkodliwe dla wzrostu mięśni niż „niedociążenie”. Na przykład w programie zalecanym przez naukowców na wzrost mięśni (patrz poniżej) obciążenie serca jest ograniczone. Według Schoenfelda „zbyt duży wydatek energetyczny może spowolnić wzrost mięśni”.

Przedstawiony poniżej program ćwiczeń powstał w oparciu o najnowsze badania naukowe dotyczące zwiększania masy mięśniowej.

Uwaga: RM – maksimum powtórzone

Dzień 4. Odpoczynek lub ćwiczenia cardio o niskiej intensywności

Co trzeba zrobić, żeby mieć piękną i oczywiście pierwszą rzeczą, którą trzeba zrobić, to opracować fundament, z którego później zostanie wyrzeźbiona sylwetka Twoich marzeń. masa to podstawa, od której powinien zacząć każdy kulturysta. Nie ma sensu od razu zaczynać się wysychać – w końcu, żeby mieć piękne i wyrzeźbione mięśnie, trzeba je najpierw napompować.

musi zostać spełniony pod kilkoma warunkami. Ten:
  1. Przejrzysty harmonogram zajęć.
  2. Zgodność
  3. Wystarczający czas na odpoczynek.

Warto pamiętać, że jeśli zamierzasz się uczyć na poważnie, to niezastosowanie się choćby do jednej z tych zasad może opóźnić Cię na drodze do celu. Przyjrzyjmy się bliżej każdemu z nich.

Harmonogram zajęć

Program szkolenia masowego implikuje jasno ustalony harmonogram szkoleń. Powinien wskazywać dni treningu i odpoczynku, a także system ćwiczeń dla każdej sesji. Najpopularniejszy harmonogram wśród kulturystów to taki, który obejmuje trzy treningi w tygodniu. Ta opcja jest idealna dla początkujących i średnio zaawansowanych sportowców. Dzięki tej metodzie treningu mięśnie mają czas na pełną regenerację przed następną sesją. Trening masowy (3 dni) pozwala równomiernie rozłożyć wszystkie główne

Dla kulturystów więcej wysoki poziom istnieje możliwość zastosowania splitu cztero- lub pięciodniowego. Tak częste treningi są konieczne, aby dokładnie wypracować każdą grupę mięśniową.

Odżywianie

Aby trening mięśni przyniósł efekty należy zacząć się odpowiednio odżywiać. I nie chodzi tu tylko o wykluczenie z diety alkoholu, fast foodów i innych produktów spożywczych. śmieciowe jedzenie. Dla kulturysty prawidłowe odżywianie ma nieco inne znaczenie niż dla zwykłego człowieka.

Jest rzeczą oczywistą, że musisz jeść prawidłowo i często - co najmniej 6 razy dziennie. Ponadto przy tyciu ważne jest, aby pić dużo wody, szczególnie w trakcie treningu.

Żywienie sportowe

W świecie kulturystyki jest ogromna ilość wszelkiego rodzaju produkty spożywcze i dodatki. Aby efektywniej przybierać na wadze podczas treningu, najlepiej spożywać następujące rodzaje:

  • Zdobywcy.
  • Białka.
  • Aminokwasy.

Aminokwasy są również odpowiednie dla wszystkich typów ludzi. Przyspieszają wzrost mięśni i regenerację po treningu.

Odpoczynek

Program treningu masowego nie będzie przydatny bez odpowiedniego czasu na regenerację. Tej samej grupy mięśni nie należy trenować częściej niż raz w tygodniu – przetrenowanie spowoduje, że ćwiczenia przyniosą więcej szkody niż pożytku. Jeśli wystąpią objawy, takie jak utrata apetytu, bolesność lub utrata masy ciała, może być konieczne zaprzestanie ćwiczeń na jakiś czas.

Każda sala fitness zapewnia ogromny wybór wszelkiego rodzaju maszyn i ćwiczeń. Ale nie wszystkie z nich są równie przydatne do przybierania na wadze. Oczywiście każdy z nich na swój sposób będzie dobrze oddziaływać na Twój organizm, jednak i tak warto zwrócić uwagę na podstawowe ćwiczenia. Podstawowy trening masowy obejmuje ćwiczenia angażujące kilka grup mięśni jednocześnie. Należą do nich:

  • Wyciskanie na ławce.
  • Martwy ciąg.
  • Przysiad ze sztangą.

Niezależnie od grafiku w jakim ćwiczysz, ćwiczenia te muszą znaleźć się w programie.

Wyciskanie na ławce

Jest to najprostszy, ale jednocześnie jeden z najbardziej skuteczne ćwiczenia. Można go wykonać na dwa sposoby – szerokim lub wąskim chwytem, ​​jednak w tym artykule omówiona zostanie tylko pierwsza opcja.

W pierwszym przypadku główny ładunek spada mięśnie piersiowe zaangażowane są również przednie mięśnie naramienne i triceps. Szerokość chwytu ustalana jest indywidualnie dla każdej osoby. Warto wiedzieć, że im szerszy chwyt, tym krótsza odległość sztangi od górnego punktu do klatki piersiowej i tym bardziej zaangażowane są mięśnie piersiowe. Ale nie rób tego zbyt szeroko; wybierz optymalną pozycję, z której możesz wykonać to ćwiczenie określoną liczbę razy. Pomimo pozornej prostoty, istnieje kilka niuansów w implementacji.

Po pierwsze, jest to liczba podejść i powtórzeń. Aby zbudować masę mięśniową, najlepszą opcją jest wykonanie 3-4 serii po 6-8 powtórzeń. Ważne jest, aby zwiększać ciężar od podejścia do podejścia. Jeśli ciężar jest prawidłowy, ostatnie powtórzenia należy wykonać z niewielką pomocą obserwatora.

Po drugie, wykonując wyciskanie na ławce, możesz dostosować pozycję ławki. Tak więc, jeśli nogi znajdują się wyżej niż klatka piersiowa, aktywowany zostanie dolny pakiet mięśni piersiowych. Jeśli wręcz przeciwnie, klatka piersiowa jest wyższa niż poziom nóg, wówczas zostanie zastosowana górna belka.

Warunkiem wykonywania wyciskania na ławce jest to, aby sztanga dotykała klatki piersiowej w najniższym punkcie. Dopiero potem możesz zacząć ściskać go do pierwotnej pozycji. Konieczne jest również, aby stopy i pośladki były mocno dociśnięte i nie poruszały się podczas ćwiczenia.

Martwy ciąg

Żaden program treningu masowego nie może być uważany za taki bez martwego ciągu. To ćwiczenie jest najbardziej złożonym z arsenału kulturysty. Podczas jego wykonywania zaangażowane są absolutnie wszystkie grupy mięśni, ale działa to tylko wtedy, gdy technika jest przestrzegana prawidłowo.

Wielu początkujących sportowców nie wykorzystuje tego ćwiczenia w swoich treningach ze względu na ryzyko kontuzji pleców. Jednak każde ćwiczenie jest w jakiś sposób niebezpieczne i bez martwego ciągu istnieje większe ryzyko odniesienia kontuzji. Jeśli nie gonisz za maksymalnymi ciężarami, trzymaj się techniki i używaj pasa mocującego, wtedy ryzyko kontuzji pleców jest zminimalizowane.

Podczas wykonywania tego ćwiczenia często popełnia się wiele błędów. Co więcej, wykonują je nie tylko początkujący, ale także doświadczeni sportowcy. Na przykład ważne jest, aby wiedzieć, że martwy ciąg należy wykonywać z pozycji dolnej. Oznacza to, że przed rozpoczęciem ćwiczenia nie ma potrzeby umieszczania sztangi na stojakach.

Ważne jest, aby pierwsze podnoszenie z podłogi wykonywać odpychając biodrami – podnoszenie sztangi wyłącznie plecami może łatwo spowodować kontuzję.

Kolejnym częstym błędem jest to, że wiele osób nie uważa za konieczne opuszczanie sztangi na podłogę. Pamiętaj – jest to tak samo ważne, jak dotykanie sztangą klatki piersiowej podczas wyciskania na ławce.

Przysiady ze sztangą

Jest to główne ćwiczenie pompujące dolne partie ciała. Pozwala na zwiększenie siły oraz sprzyja szybkiemu przyrostowi masy mięśniowej.

Głównym błędem wszystkich początkujących jest to, że po prostu przysiadają. Podczas wykonywania tego ćwiczenia należy odsunąć pośladki do tyłu i lekko przesunąć kolana w bok. Zmniejsza to obciążenie odcinka lędźwiowego i sprawia, że ​​ćwiczenie jest bardziej efektywne i bezpieczne. Warto zastosować także pas mocujący.

Kolejnym częstym błędem, głównie wśród początkujących, jest ustawienie drążka. Konieczne jest umieszczenie wyłącznie na nim sztangi, w przeciwnym razie można łatwo zranić kręgi szyjne.

Dla różni ludzie Uchwyt można regulować indywidualnie. Ale przede wszystkim musisz trzymać ręce w pozycji nieco szerszej niż ramiona. Może to stanowić problem dla kulturystów wysokiego szczebla z rozwiniętymi obszarami barków lub dla osób z ograniczoną ruchomością w stawach.

W domu proces przybierania na wadze będzie znacznie trudniejszy i dłuższy. Mimo to najczęściej musisz ćwiczyć na siłowni, ale nie rozpaczaj, jeśli nie jest to możliwe. Choć postępy z treningów w domu będą wymagały więcej czasu, rekompensuje to fakt, że nie trzeba nigdzie wychodzić i wydawać dodatkowych pieniędzy na siłownię. Ale będzie to też wymagało znacznie większej motywacji – w domu dużo łatwiej będzie Ci dać sobie trochę luzu. Jeśli nie ma z tym problemów, poniżej zostaną wymienione niektóre ćwiczenia do treningu w domu.

Trening na masę w domu różni się od ćwiczeń na siłowni, ale nadal można zauważyć pewne podobieństwa. Na przykład wyciskanie na ławce można zastąpić zwykłymi pompkami. Sęp w w tym przypadku zostanie zastąpiony przez Twoją własną wagę.

Pompki można wykonywać na kilka sposobów:

  1. Klasyczne pompki. Rozwiną mięśnie piersiowe i trochę zaangażują triceps.
  2. Pompki na podporach. Ręce należy położyć na pewnego rodzaju stojakach (na przykład stołkach), nogi również należy oprzeć na jakimś podparciu. W tym ćwiczeniu ważne jest osiągnięcie maksymalnej amplitudy powtórzeń. Działa bardziej szczegółowo na mięśnie piersiowe.
  3. Pompki na stojąco.Ćwiczenie to wykonuje się stojąc na rękach, z nogami opartymi o ścianę. Te pompki angażują mięśnie ramion.
  4. Wąskie pompki. Dłonie powinny być ułożone prawie tak, aby się stykały. To ćwiczenie działa dobrze na triceps ramion.

Istnieje kilka rodzajów ćwiczeń, które pomogą Ci ćwiczyć dolne partie ciała w domu:

  1. Przysiady. Klasyczne przysiady pomogą napompować obszar mięśnia czworogłowego nóg, a także lekko zaangażują biceps i pośladki. Podczas wykonywania przysiadów ważne jest, aby kolana były skierowane w tym samym kierunku, co palce stóp.
  2. Rzuca się. Świetne ćwiczenie, które można wykonać na siłowni lub w domu. Można je wykonywać albo z hantlami, albo z wykorzystaniem własnego ciężaru. Działa na całą dolną część ciała – od pośladków po łydki.

Jeśli masz w domu drążek poziomy, możesz za jego pomocą dalej rozwijać mięśnie ramion i pleców. Regularne podciąganie dobrze rozwija obszar ramion oraz mięśnie bicepsa i tricepsa ramienia. Im szerszy chwyt podczas wykonywania, tym bardziej zaangażowany będzie najszerszy grzbiet i obszar łopatek.

Następnie możesz wykonać główne obciążenie na bicepsie.

Każdy kulturysta wie, że przed przystąpieniem do pracy nad sylwetką ważne jest zdobycie niezbędnej masy. O to oczywiście nie chodzi dodatkowe kilogramy, uzyskanych w wyniku wzrostu tkanki tłuszczowej w wyniku prowadzenia siedzącego trybu życia i złego odżywiania. Aby mieć piękne ciało, nie potrzebujesz masa tłuszczowa, ale muskularny.

Zwiększeniem masy mięśniowej zainteresowani są nie tylko zawodowi sportowcy, ale także szczupli mężczyźni.

Treningi należy przeprowadzać nie częściej niż 3 razy w tygodniu. Ciało musi mieć przerwę na odpoczynek, aby zregenerować mięśnie i dodać im wagi. Przerwa ta nie powinna być krótsza niż 72 godziny. Jeśli wydaje się, że mięśnie nie mają czasu na regenerację, możesz zmniejszyć liczbę treningów do 2 dni w tygodniu.

Lepiej spędzać na siłowni nie więcej niż godzinę dziennie. Jeśli będziesz ćwiczyć dłużej, poczujesz się przemęczony i nastąpi proces odwrotny – spalanie mięśni.

Czas trwania przerwy między podejściami powinien wynosić 1-4 minuty. Wystarczą, aby przywrócić siły. Długa przerwa zmniejszy efektywność ćwiczeń, mięśnie wrócą do stanu sprzed rozpoczęcia treningu.

Wiele osób nie wie: wzrost włókien mięśniowych następuje nie podczas aktywnego treningu, ale podczas odpoczynku. Dlatego musisz zadbać o odpowiednią ilość snu. Brak snu hamuje rozwój mięśni.

Sensowne jest prowadzenie dziennika treningowego, zapisując w nim ciężary robocze. Co 14 dni obciążenie powinno rosnąć: ciężar powinien rosnąć, aby mięśnie się nie przyzwyczaiły i nie przestały rosnąć. Nawet niewielki wzrost wagi (o 100 g) to już postęp.

Przed każdym treningiem należy przygotować mięśnie i stawy, aby zapobiec ryzyku kontuzji. Aby to zrobić, rozgrzej się i rozciągnij. W ramach rozgrzewki możesz skakać na skakance, robić pompki, podciąganie, wykroki i przysiady.

Musisz pracować tylko z ciężarami, które możesz podnieść. Wszystkie ćwiczenia muszą być wykonane poprawnie, w przeciwnym razie nie będzie rezultatu.

Program treningu masowego jest skuteczny, ponieważ w jednej sesji trenowana jest tylko jedna grupa mięśni. Podstawą programu są podstawowe ćwiczenia, które mogą obejmować maksymalna ilość włókna mięśniowe.

Program treningowy na przyrost masy mięśniowej

Dzień 1

Kompleks szkoleniowy rozpoczyna się w poniedziałek. Tego dnia pompowane są mięśnie klatki piersiowej i bicepsa:

  1. Wyciskanie na ławce z szerokim chwytem w leżeniu na ławce ustawionej pod kątem. W pierwszym podejściu osoba się rozgrzewa, dlatego należy przyjąć ciężar dwa razy lżejszy od pracownika. Pozostałe 4 podejścia są już wykonane z ciężarem roboczym. Liczba powtórzeń wynosi 8-12.
  2. Wyciskanie na ławce płaskiej z szerokim chwytem. Do tego typu ćwiczeń włączają się na swoich zajęciach osoby ćwiczące dłużej niż jeden dzień. Początkujący powinni pominąć ten krok. Liczba podejść i powtórzeń jest identyczna jak w poprzednim ćwiczeniu.
  3. Podnoszenie ramion z hantlami na boki, leżąc na ławce pochyłej. Wykonaj 3-4 podejścia 12-15 razy.
  4. Uginanie sztangi na biceps w pozycji stojącej. Wykonaj 3 serie i 10 powtórzeń.
  5. Unoszenie hantli na biceps z pozycji stojącej. Wykonaj 10 powtórzeń i 3 serie. Podobnie jak w pierwszym ćwiczeniu, pierwszym podejściem jest rozgrzewka - przyjmuje się lekki ciężar.
  6. Szerokie spadki chwytu. Wykonaj 2 serie po 10 powtórzeń.

Odpoczynek i drugi dzień

We wtorek i środę jest odpoczynek. Treningi zostaną wznowione w czwartek. Tego dnia musisz popracować nad mięśniami ramion i pleców:

  1. Martwy ciąg (ćwiczenie ze sztangą). Pierwsze podejście polega na lekkim ciężarze, pozostałe 3-4 to ciężar roboczy. Liczba powtórzeń – 8-12. Zaleca się robić to raz na 14 dni.
  2. Podciąganie na drążku poziomym. Bardzo skuteczny dla pleców: poszerza je. Zalecane jest wykonanie 3 serii po 12 powtórzeń. Początkujący, dla których wykonywanie podciągnięć jest trudne, mogą pominąć ten etap treningu.
  3. Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu. Wykonuje się go raz na 14 dni na zmianę z martwym ciągiem.
  4. Wyciskanie klatki piersiowej ze sztangą w pozycji siedzącej. Jest to kluczowe ćwiczenie wzmacniające mięśnie pleców. Pierwsze podejście to trening, pozostałe 4 to trening z ciężarem roboczym. Powtórz 10-12 razy. W razie potrzeby ćwiczenie można wykonać na stojąco.
  5. Wiośnięcie sztangą do brody. Wykonuje się tę samą ilość ćwiczeń, co wyciskanie na klatkę piersiową. Te dwa ćwiczenia można stosować naprzemiennie.
  6. Zamknij spadki uchwytu. Musisz wykonać 2 serie po 10 powtórzeń.
  7. Wznosy hantli w skłonach do tyłu. To ćwiczenie zdecydowanie powinno znaleźć się w każdym treningu, 3-4 podejścia, po 12-15 powtórzeń.

Odpocznij ponownie i dzień 3

W piątek i sobotę mięśnie odpoczywają, a w niedzielę wracają do pracy. Tego dnia trenują triceps i nogi:

  1. Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach. Pierwsze podejście odbywa się z połową zwykłej wagi, pozostałe 4 z masą roboczą. 8-12 powtórzeń.
  2. Wyciskanie nóg na maszynie. 4 serie po 8-12 powtórzeń.
  3. Wiosłowanie na prostych nogach z hantlami. Dobrze trenuje mięśnie grzbietu ud. Wykonaj 4 serie i 8-12 powtórzeń.
  4. Uginanie nóg w leżeniu jest najważniejszym ćwiczeniem trenującym ścięgna podkolanowe. Powtórz 8-12 razy, wykonaj 4 podejścia.
  5. Wyciskanie sztangi z zamkniętym uchwytem. Tutaj pracuje triceps. Wykonaj 6-8 powtórzeń lub 8-12. Podejścia – 3-4.
  6. Wyciskanie francuskie to popularne ćwiczenie wykonywane z hantlami lub wygiętą sztangą w pozycji leżącej. Pocisk należy spiąć dłońmi w miejscu złamania szyi. Ramiona powinny być ustawione prostopadle do ciała. Podczas wdechu ciężar się obniża, łokcie uginają się, a pocisk dotyka czoła. Podczas wydechu sztanga powraca do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonuje się 12-15 razy, wykonuje się 3-4 podejścia.
  7. Zgięte przedłużenie ramienia. Musisz położyć jedną nogę zgiętą w kolanie na ławce, pochylić się, jedną ręką oprzeć się na ławce, a drugą wziąć hantle. Ramię z hantlem musi być wyciągnięte i zgięte. Najważniejsze tutaj nie jest waga hantli, ale prawidłowa technika. Musisz czuć pracę tricepsów. Liczba podejść – 4, powtórzeń – 12-15.

Odżywianie na przyrost masy mięśniowej

Aby skutecznie budować masę mięśniową należy odpowiednio zorganizować swoje odżywianie. Kluczową kwestią jest obecność w spożywanym pożywieniu wymagana ilość białka i węglowodanów. Jeśli w organizmie zabraknie białka, nie będzie wzrostu mięśni, niezależnie od jakości i częstotliwości treningów. Jeśli nie masz wystarczającej ilości węglowodanów, Twoje ciało nie będzie miało energii potrzebnej do wykonywania ćwiczeń.

Ilość spożywanego białka w gramach powinna być co najmniej 2 razy większa od masy ciała osoby, która przybiera na wadze. Oznacza to, że jeśli waży 80 kg, musi codziennie spożywać co najmniej 160 g białka.

Dzienna ilość kalorii powinna wynosić 2500-3000. Posiłki powinny być ułamkowe - w małych porcjach, ale często, mniej więcej co 3-4 godziny. Należy minimalizować spożycie pokarmów bogatych w tłuszcze, spożywając głównie potrawy gotowane. Do połowy dnia musisz jeść pokarmy bogate w węglowodany, ponieważ rano musisz naładować swoje ciało energią, a po południu musisz jeść pokarmy bogate w białka.

Smukła, wysportowana sylwetka kluczem do zdrowia, dobry nastrój, atrakcyjność i pewność siebie. Dlatego zawsze należy dobrze wyglądać. Co jednak, jeśli nie masz czasu na trening na siłowni? Ćwicz w domu!

Tak, można zadbać o formę nie wychodząc z domu. Zwłaszcza na etap początkowy treningu, gdy mięśnie nie potrzebują profesjonalnych trenerów i zbyt dużych ciężarów.

Pomożemy Ci zrozumieć wszystkie niuanse treningu w domu i stworzyć odpowiedni program na przyrost masy mięśniowej.

Jak budować masę mięśniową w domu

Aby jak najszybciej zyskać masę mięśniową w domu, musisz nauczyć się kilku ważnych zasad:

Regularnie nie znaczy wyczerpująco. Trzy treningi w tygodniu po 40-50 minut to najlepsza opcja zarówno dla początkujących, jak i „doświadczonych” sportowców. Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że mięsień potrzebuje tygodnia, aby w pełni się zregenerować, to znaczy między pierwszym a drugim treningiem dla danej grupy powinno upłynąć siedem dni.

Masę mięśniową możesz budować w domu tylko wtedy, gdy będziesz przestrzegać diety. Konieczne jest dostarczenie organizmowi energii - węglowodanów i tłuszczów oraz materiał budowlany– białko.

Dieta sportowca musi zawierać białko. jajo kurze, twarogi, chude mięso, drób, ryby, zboża, orzechy, rośliny strączkowe, grzyby.

Zapotrzebowanie organizmu sportowca na białko wynosi 1,8 - 2,3 g na kilogram masy ciała, tutaj jest napisane, co i kiedy jeść, podane są obliczenia zapotrzebowania organizmu i jadłospis.

Jeżeli trudno jest spełnić ten standard z jedzeniem, to warto pomyśleć o zakupie białka lub Gainera.

Podczas snu organizm regeneruje się, dlatego odpowiedni odpoczynek jest równie ważnym elementem programu odchudzania, jak odżywianie i trening. W takim przypadku czas snu sportowca powinien wynosić co najmniej 8 godzin, zalecana norma to 9-11 godzin.

Aby zapewnić Twojemu ciału zdrowy sen Musisz kłaść się spać o tej samej porze, odpoczywać na czczo i nie ćwiczyć przed snem.

  1. Adaptacja do nowych warunków

Zdolność organizmu do przystosowania się do zmienionych warunków może negatywnie wpłynąć na postępy sportowca. Dlatego też należy ułożyć program treningu w domu uwzględniający adaptację mięśni do poziomu obciążenia.

  1. Spis

Aby pracować z ciężarkami, musisz kupić drążek, hantle i talerze różne wagi. Możesz także zamontować w domu drążek poziomy, kupić lub zrobić ciężarki do nóg i ramion, a stary plecak wypełnić czymś ciężkim, np. piaskiem. W przeciwnym razie wystarczy wygodny, oddychający strój i butelka wody.

Program ćwiczeń na przyrost masy mięśniowej w domu

Każdy trening warto rozpocząć od 15-minutowej rozgrzewki, która przygotuje mięśnie do intensywnej pracy i dalszego wzrostu. Rozgrzewka powinna rozgrzać mięśnie, zwiększyć dopływ krwi do mięśni, „przyspieszyć” puls i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Co więcej, w odróżnieniu od głównego programu treningowego, rozgrzewka nie polega na pracy nad konkretną grupą mięśniową – ma przygotować całe ciało.

Dzień pierwszy: pracują mięśnie naramienne, klatka piersiowa, plecy, biceps i triceps

Dzień drugi: brzuch, mięśnie lędźwiowe

Dzień trzeci: mięśnie pośladkowe, nogi

Powyższy program to tylko kropla w morzu możliwości, jakie otwierają się przed sportowcem dążącym do poprawy swojej formy.

Szczegółowa recenzja najlepsze ćwiczenia do budowy masy mięśniowej i ich wpływ na różne grupy mięśni. Po co tracić czas na siłowni? Przynosimy prawdziwą zmianę!

Każdy program szkoleniowy składa się z wielu ćwiczeń i podejść. Jeżeli nie opracujesz planu treningowego z konkretnym celem i nie zastosujesz zaawansowanych metod treningowych, to wszelkie Twoje wysiłki pójdą na marne. Aby jak najszybciej zyskać masę mięśniową i rozwinąć siłę, należy wybierać tylko najlepsze ćwiczenia.

Ćwiczenia omówione w tym artykule są najlepsze z najlepszych. Możesz zauważyć, że są one podzielone na trzy kategorie:

  1. Ćwiczenia ze sztangą
  2. Ćwiczenia z hantlami
  3. Ćwiczenia z ciężarem własnego ciała

Otwierając stronę DailyFit przekonamy się, że zdecydowana większość programów treningowych „masowych” polega na wykorzystaniu sztang i hantli. Dla każdej grupy mięśniowej należy w pierwszej kolejności wykonać ćwiczenia ze sztangą i hantlami. Po nich można przejść do ćwiczeń na symulatorach i klockach. Pomimo przydatności niektórych ćwiczeń na maszynach i blokach, większość z nich ma gorszą skuteczność w porównaniu do swoich odpowiedników z wolnymi ciężarami.

Wyciskanie na ławce ze sztangą lub hantlami jest lepsze niż wyciskanie na maszynie Smitha. Głębokie przysiady ze sztangą są skuteczniejsze niż wyciskanie na nogach. Podciągnięcia na drążku są skuteczniejsze niż podciąganie górnego bloku do klatki piersiowej.

Poniżej przyjrzymy się siedmiu najlepszym ćwiczeniom. Jeśli Twoim celem jest zwiększenie masy mięśniowej, to ćwiczenia te zdecydowanie powinny znaleźć miejsce w Twoim programie treningowym.

7 najlepszych ćwiczeń na przyrost masy

Przysiady. Przysiady są głównym ćwiczeniem zwiększającym masę i rozwijającym siłę. Nie da się wyobrazić skutecznego programu treningowego bez głębokich przysiadów. Do wykonania tego ćwiczenia potrzebne będą sztanga i stojaki (lub stojak ze sztangą). Przysiady nie tylko obciążają mięśnie nóg, ale także wpływają na górna część ciała. Podobnie jak hormonalne bomba atomowa, przysiady niszczą wszystkie włókna mięśniowe w ciele, zmuszając je do wzrostu i wzmacniania, powtarzanie za powtórzeniem.

Martwy ciąg. Drugim najskuteczniejszym ćwiczeniem po przysiadach jest (z minimalnym marginesem) martwy ciąg, który pozwala na zbudowanie kilogramów mięśni i rozwinięcie niedźwiedziej siły. Martwy ciąg, podobnie jak przysiady, wykonuje się ze sztangą.

Dipy. Dipy są często słusznie nazywane „przysiadami górnej części ciała”. Pompki intensywnie angażują mięśnie ramion i triceps. To dotyczy górnej części ciała. Pompki wykonujemy na poręczach równoległych.

Podciągnięcia. Podczas podciągania nawet najsilniejsi i najbardziej wytrenowani sportowcy nie są w stanie wykonać dużej liczby powtórzeń. Podciąganie na drążku to świetne ćwiczenie na biceps. Warto włączyć do swojego programu treningowego podciąganie zamiast tak nieefektywnych ćwiczeń jak np. podciąganie na drążku.

Wyciskanie na ławce. Wyciskanie na ławce jest podstawowym ćwiczeniem górnej części ciała. Istnieje wiele bardzo skutecznych odmian tego ćwiczenia, w tym wyciskanie sztangi lub hantli z płaskim nachyleniem oraz wyciskanie sztangi lub hantli z dodatnim nachyleniem.

Prasa wojskowa. Podobnie jak w przypadku wyciskania na ławce, istnieje kilka świetnych odmian wyciskania wojskowego. Obejmuje to prawie wszystkie modyfikacje wyciskania na ławce w pozycji stojącej lub siedzącej ze sztangą/hantlami. Nie zapomnij także o Arnold Press i Head Press. Inną popularną odmianą wyciskania nad głowę jest wyciskanie sztangi na klatkę piersiową.

Trakcja. Wiosłowanie (zarówno sztangą, jak i hantlami) to świetne ćwiczenia na górną część pleców. Jeden z najlepsze opcje rzędy to stare, dobre rzędy wygiętych teowników. Pomimo tego, że ćwiczenia na maszynach i klockach uważane są za nieefektywne, poziome rzędy bloków w pozycji siedzącej bardzo dobrze obciążają mięśnie pleców.

Najlepsze ćwiczenia na poszczególne grupy mięśni

Teraz, gdy spotykaliśmy się najczęściej skuteczne środki budując masę mięśniową, przyjrzyjmy się, jakie ćwiczenia należy wykonać dla danej grupy mięśni. Na naszej liście znajdzie się kilku przedstawicieli „siedmiu najlepszych ćwiczeń”.

5 najskuteczniejszych ćwiczeń rozwijających mięśnie klatki piersiowej

  1. . „Tata” wszelkich ćwiczeń budujących mięśnie górnej części ciała. Wyciskanie na ławce stało się tak popularne, że prawie wszyscy sportowcy przeznaczają na to oddzielny dzień – zwykle poniedziałek.
  2. . Wybór wielu zawodowych kulturystów.
  3. . Pompki - „przysiady górnej części ciała” – staną się świetny dodatek do wyciskania na ławce lub wyciskania na skosie.
  4. . Ta odmiana wyciskania na ławce pozwala urozmaicić trening klatki piersiowej.
  5. . Świetna alternatywa dla wyciskania na ławce skośnej.

Nie ujęte na tej liście ze względu na fakt, że to ćwiczenie ma bardzo krótki zakres ruchu, a większość obciążenia jest przeniesiona na triceps.

5 najskuteczniejszych ćwiczeń na rozwój mięśni pleców

  1. . Żadne ćwiczenie nie może się równać z martwym ciągiem w budowaniu naprawdę potężnych pleców. Trzymanie ciężkiej sztangi w wygięciu do tyłu powoduje ogromne obciążenie mięśni najszerszych grzbietu.
  2. . O wiele skuteczniejsze ćwiczenie niż podciąganie na drążku. Jeśli możesz wykonać jedno powtórzenie, spróbuj zrobić drugie. Po wykonaniu dwóch powtórzeń spróbuj wykonać trzy! Jeśli choć jedno powtórzenie sprawia Ci trudność, przełącz się na podciąganie ze stopami na podłodze (lub ławce).
  3. . Nie sposób wyobrazić sobie podstawowego treningu pleców bez podnoszenia ciężarów, którego listę przodują wiosłowania ze sztangą w pochyleniu.
  4. . Świetna alternatywa dla wiosłowania ze sztangą w pochyleniu, szczególnie jeśli chcesz zmniejszyć ryzyko obciążenia dolnej części pleców.
  5. . Wykonywanie tego ćwiczenia w sposób wybuchowy skutecznie angażuje mięsień czworoboczny i środkową część pleców.

5 najskuteczniejszych ćwiczeń rozwijających mięśnie ramion

  1. . Przez lata to ćwiczenie uważane za niezbędne do budowy potężnych ramion.
  2. . Technika tego ćwiczenia przypomina prasę wojskową, wykonywaną w stylu wybuchowym (podnoszenie ciężarów).
  3. . Tak, tak, wszystko się zgadza. Wyciskanie na ławce jest doskonałym ćwiczeniem rozwijającym przednie mięśnie naramienne. Zasadniczo, jeśli wykonasz kilka wyciskań na ławce w dniu klatki piersiowej, prawdopodobnie nie będziesz musiał wykonywać ćwiczeń przedniego mięśnia naramiennego w dniu barków.
  4. . Jedno z najlepszych ćwiczeń na barki. Nie zapominaj jednak, że sztangi nie należy opuszczać poniżej punktu, w którym ramiona stają się równoległe do podłogi.
  5. . Ze względu na naturalne ułożenie ramion ćwiczenie to uważane jest za najmniej traumatyczne dla stawów barkowych.

5 najskuteczniejszych ćwiczeń rozwijających mięśnie nóg

  1. . Jest to główne ćwiczenie na przyrost masy.
  2. . Kolejna świetna opcja na budowanie ogromnych nóg. Przysiad przedni ma trudną technikę, ale opanowanie jej jest warte wysiłku.