Nie jesteś zadowolony ze swoich dłoni? Czy są słabe, obwisłe i chude? Chcesz, żeby już teraz stały się mocne i sprawne? Natychmiastowy wzrost mięśni jest niemożliwy, ale jeśli będziesz ciężko pracować nad sobą i opracować sprytną taktykę, aby osiągnąć ten cel, widoczne rezultaty zobaczysz już po kilku tygodniach lub miesiącu.
Kroki
Przykładowy harmonogram treningu ramion
Nie ma jednego „właściwego” sposobu na budowanie ramion, ale poniższe przykładowe ćwiczenia pomogą Ci stworzyć zrównoważony program, który będzie angażował całą górną część ciała, a nie tylko biceps i triceps. Dla maksymalnego efektu zrób jednodniową przerwę pomiędzy dniami treningowymi, a po ostatnim, trzecim dniu treningowym i przed rozpoczęciem nowego tygodnia treningowego odpocznij całe dwa dni, tylko wtedy Twój plan będzie zbilansowany. Przez pozostałe cztery dni „weekendu” skup swoje wysiłki na rozwoju pozostałych grup mięśni: pleców, nóg i całej reszty..
| Ćwiczenia | Czas/liczba powtórzeń | Notatki |
|---|---|---|
| Sięgnięcie | 10-15 minut | W razie potrzeby możesz na przemian z jogą lub innymi rodzajami ćwiczeń, aby rozwinąć elastyczność. |
| Rozgrzewka kardio | 5-10 minut | Bieganie, rower treningowy i tak dalej. To Cię ładnie rozgrzeje. Staraj się utrzymywać tętno na poziomie 115 uderzeń na minutę, aby mieć więcej siły do parcia. |
| Unoszenie sztangi do klatki piersiowej | 10-15 razy; 3-4 podejścia | |
| Podnoszenie hantli | 10-15 razy; 3-4 podejścia | |
| Podciągnięcia | Czasami możesz na zmianę podciągać się z obciążeniem, aby później było łatwiej. | |
| Przyczepność na niskim bloku | 10-15 razy; 3-4 podejścia | |
| Podciąganie poziome | 10-15 razy; 3-4 podejścia | |
| 5 minut | Szybki marsz lub spokojna jazda na rowerze stacjonarnym. Staraj się stopniowo uspokajać bicie serca. |
| Ćwiczenia | Czas/liczba powtórzeń | Notatki |
|---|---|---|
| Sięgnięcie | 10-15 minut | Patrz wyżej. |
| Rozgrzewka kardio | 5-10 minut | Patrz wyżej. |
| Wyciskanie na ławce | Podczas tego ćwiczenia musi być ktoś, kto cię przytrzyma. | |
| Unoszenie hantli | 10-15 razy; 3-4 podejścia | |
| Rozszerzenia tricepsów | 10-15 razy; 3-4 podejścia | |
| Dipy | Tyle razy, ile możesz; 3-4 podejścia | Dla większych trudności możesz użyć obciążonego pasa. |
| Lekkie ćwiczenia cardio, aby przywrócić tętno | 5 minut | Patrz wyżej. |
| Ćwiczenia | Czas/liczba powtórzeń | Notatki |
|---|---|---|
| Sięgnięcie | 10-15 minut | Patrz wyżej. |
| Rozgrzewka kardio | 5-10 minut | Patrz wyżej. |
| Prasa na stojąco | 10-15 razy; 3-4 podejścia | Możesz zmieniać opcje siedzenia i stania. |
| Unoszenie ramion z hantlami | 10-15 razy; 3-4 podejścia | Możesz to robić do przodu, na boki i do tyłu, aby rozwijać różne grupy mięśni. |
| Podnoszenie nad głowę | Tyle razy, ile możesz, aby nie zaszkodzić swojemu zdrowiu; 3-4 podejścia | Może to być również ćwiczenie bioder. |
| Uginanie nadgarstków ze sztangą | 1-2 minuty; 2-3 podejścia | Sztangę możesz trzymać zarówno z przodu, jak i z tyłu. |
| Lekkie ćwiczenia cardio, aby przywrócić tętno | 5 minut | Patrz wyżej. |
Ćwiczenia głównych grup mięśniowych ramion
- Staraj się podnosić jak najwięcej ciężarów w każdym tygodniu. Intensywny schemat podnoszenia ciężarów zazwyczaj obejmuje podnoszenie ciężarów pięć dni w tygodniu, pozostawiając pozostałe dwa dni na ćwiczenia cardio lub odpoczynek.
- Staraj się unikać ćwiczeń tych samych grup mięśni dwa dni z rzędu. Aby rosnąć, mięśnie potrzebują odpoczynku i czasu na regenerację po stresie. Na przykład, jeśli dzisiaj napompowałeś triceps, jutro skoncentruj się na mięśnie piersiowe Oh.
- Nie musisz skupiać się wyłącznie na ramionach, w przeciwnym razie z biegiem czasu Twoja sylwetka będzie wyglądać dziwnie i nieproporcjonalnie. Ramiona będą duże, a dolna część ciała szczupła. Dobrze jest wykonywać ćwiczenia nóg i mięśnie brzucha przynajmniej dwa dni w tygodniu.
-
Trenuj biceps. Zwykle, gdy ktoś decyduje się na pompowanie silnych, muskularnych ramion, pamięta tylko jedną grupę mięśni - biceps. Dlaczego tak się dzieje, jest oczywiście oczywiste. W końcu kulturystów zwykle wyobraża się sobie leżących na ławce i wyciskających ciężką sztangę. Zazwyczaj biceps nie jest najmocniejszą grupą mięśniową górnej części tułowia (ani nawet grupą mięśni ramion), jednak nikt nie zaprzecza, że dla wielu jest on bardzo ważny. ćwiczenia fizyczne do podnoszenia i ciągnięcia ciężkich ciężarów. Poniżej znajduje się kilka ćwiczeń, które rozgrzeją Twoje bicepsy:
Trenuj triceps. Chociaż czasami poświęca się im mniej uwagi niż ich sąsiadom, bicepsom, triceps są ogólnie uważane za ważniejszą grupę mięśni, zarówno pod względem przyrostu mięśni, jak i ogólnego przyrostu siły. Pamiętaj, aby poświęcić tricepsowi tyle samo uwagi, co bicepsowi, jeśli nie więcej. Jeśli chcesz silnych, muskularnych ramion, zdecydowanie tego potrzebujesz. Poniżej kilka wspaniałe ćwiczenia na triceps:
- Rozciąganie tricepsów: Pozycja stojąca, trzymaj ręce przy głowie, trzymając hantle w każdej ręce. Trzymaj łokcie zgięte równolegle do siebie. Unieś hantle nad głowę, uważając, aby nie uderzyć się w głowę. Opuść ciężarek z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie.
- Wykonuj pompki: Połóż dłonie na dwóch równoległych uchwytach lub na krawędzi ławki. Powoli opuść się, aż przedramiona znajdą się na poziomie podłogi, a następnie podnieś się, nie próbując skręcać się ani szarpać. Powtórz ćwiczenie.
-
Pompuj obszar stawu barkowego. Szerokie i mocne ramiona są często uważane za bardzo atrakcyjne. Ponadto mięśnie naramienne są ważne przy różnych ćwiczeniach fizycznych, takich jak wyciskanie, rzucanie, a także pomagają uniknąć kontuzji barku. Poniżej znajduje się kilka ćwiczeń, które mogą Ci się przydać:
- Wykonaj wyciskanie na stojąco: z pozycji stojącej lub siedzącej przyciągnij obciążoną sztangę w stronę klatki piersiowej, trzymając dłonie w średniej odległości od siebie, dłońmi skierowanymi w dół. Powoli podnieś ciężar w stronę twarzy, a następnie nad głowę. Opuść drążek mniej więcej do poziomu podbródka i kontynuuj ćwiczenie.
- Wykonaj ćwiczenie unoszenia w bok: W pozycji stojącej trzymaj hantle w każdej ręce. Powoli unieś ramiona prosto na boki, ruch powinien pochodzić z łokci. Kiedy ramiona będą mniej więcej równolegle do podłogi, powoli opuść je z powrotem i powtórz. Możesz także dodać proste unoszenie ramion do przodu lub do tyłu, aby pracować nad przednią i tylną częścią ramion.
- Podnoszenie nad głową: Jest to ćwiczenie całego ciała, które angażuje nie tylko ramiona, ale także biodra, nogi i plecy. Pozycja stojąca ze sztangą z obciążeniem na podłodze przed sobą. Delikatnie rozpocznij martwy ciąg, aby unieść sztangę mniej więcej do poziomu talii. Podnieś ciężar do klatki piersiowej (wszystkie ruchy muszą być pod kontrolą) i wykonaj wyciskanie na stojąco (patrz wyżej), aby unieść się nad głowę. Teraz wykonaj wszystkie te kroki w odwrotnej kolejności, aby umieścić ciężar na podłodze i powtórz ćwiczenie.
-
Napnij klatkę piersiową. I chociaż mięśnie piersiowe nie są technicznie częścią ramion, silne ramiona z wąską klatką piersiową nie zrobią dobrego wrażenia, dlatego trening tej okolicy jest koniecznością dla każdego, kto chce podkręcić swoje ramiona. Ponadto mięśnie ramion, takie jak triceps, często odgrywają znaczącą rolę w ćwiczeniach klatki piersiowej. Chociaż wyciskanie na ławce jest najbardziej znane, nie jest to jedyny sposób na pracę mięśni piersiowych. Poniższa lista zawiera więcej informacji na temat tego i innych ćwiczeń:
- Wyciskanie na ławce: pozycja leżąca na plecach. Delikatnie podnieś obciążoną sztangę (lub dwa hantle) z klatki piersiowej, aż ramiona będą wyprostowane, a następnie opuść ciężar z powrotem i powtórz ćwiczenie. Upewnij się, że ktoś cię osłania, aby uniknąć poważnych obrażeń podczas podnoszenia.
- Unoszenie hantli: Leżenie na plecach lub na ławce do ćwiczeń z hantlami w każdej ręce. Rozciągnij proste ramiona na boki, a następnie powoli i ostrożnie złącz je przed sobą, nie zginając ich. Opuść ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie. Z zewnątrz powinno to wyglądać, jakbyś machał skrzydłami.
- Przeczytaj jeszcze więcej ćwiczeń.
-
Nie zaniedbuj mięśni pleców. Z grubsza rzecz biorąc, mięśnie pleców nie są częścią ramion. Jednak prawie każdy, kto podnosi ciężary, będzie musiał poświęcić czas tym grupom mięśni, jeśli chce uzyskać silne, muskularne ramiona. Dzieje się tak częściowo ze względów estetycznych (silne ramiona nie wyglądają dobrze ze słabymi plecami), ale także dlatego, że mięśnie pleców są aktywnie zaangażowane w wiele innych ćwiczeń zwiększających siłę ramion. Poniżej znajduje się kilka ćwiczeń, które pomogą Ci pracować nad tymi ważnymi grupami mięśni:
Aby wszystko wyglądało proporcjonalnie, spędzaj dużo czasu na przedramionach. Piękne przedramiona będą „wisienką na torcie” podczas pompowania górnej części ciała. I choć są bardzo ważne dla siły chwytu i całej dłoni (co może przydać się także w innych sportach, np. wspinaczce skałkowej), wielu sportowców po prostu pompuje je dla wyglądu. Wypróbuj poniższe proste ćwiczenia:
- Brzuchy ze sztangą: Usiądź na ławce z obciążoną sztangą w dłoniach, opierając przedramiona na udach. Podnieś poprzeczkę tak wysoko, jak to możliwe, używając mięśni dłoni i przedramion, a następnie rozluźnij mięśnie i utrzymuj sztangę jak najniżej. Powtórz ćwiczenie. Aby uzyskać pełny program ćwiczeń, spróbuj naprzemiennie chwycić sztangę w każdej serii.
Jak szybko zbudować masę mięśniową
-
Spróbuj skupić się bardziej na ciężarze niż na liczbie powtórzeń. Jeśli Twoje mięśnie męczą się za każdym razem, w końcu siła mięśni wzrośnie i będą rosły bez względu na to, jak to zrobisz (o ile będziesz jeść wystarczająco dużo, aby urosły mięśnie). Jeśli jednak chcesz mieć duże i masywne mięśnie, zwykle zaleca się skupienie się na ćwiczeniach o małej liczbie powtórzeń każdego ćwiczenia z dużymi ciężarami (zamiast dużej liczby powtórzeń z małymi ciężarami). Na przykład większość źródeł podaje, że jeśli wszystkie inne czynniki są równe, wykonanie od trzech do sześciu powtórzeń z dużym ciężarem zbuduje więcej mięśni niż wykonanie 15 do 20 powtórzeń z lekkim ciężarem.
Istnieje również podejście „błyskawiczne”. Za najszybszy sposób budowania masy mięśniowej uważa się bardzo szybkie podnoszenie ciężarów! Badania wykazały, że tak zwane ćwiczenia „błyskawiczne”, czyli jak najszybsze podnoszenie ciężarów, powodują szybszy wzrost mięśni i siły niż w przypadku konwencjonalnego podnoszenia ciężarów. W ten sposób Twoje ciało pokonuje osłabienie i zmusza mięśnie do szybszego kurczenia się, a jeśli chcesz szybko urosnąć, ta strategia jest dla Ciebie.
-
Pomyśl o przewadze zwykłych ciężarków nad ciężarkami maszynowymi. Możesz zbudować silne i muskularne ciało każdym treningiem, jeśli wykonasz go prawidłowo. Jednak wiele źródeł zaleca regularne ciężary (sztanga, hantle itp.) zamiast ćwiczeń na maszynach. Regularne ciężary lepiej radzą sobie z fizycznymi wyzwaniami dnia codziennego i pozwalają mięśniom nie tylko być gotowymi na wszystko, ale także atrakcyjnymi (jednak jeśli ćwiczenia zostaną wykonane nieprawidłowo, możesz nabawić się kontuzji częściej niż przy maszynach do ćwiczeń).
- Ćwiczenia masywne (takie jak pompki, podciągnięcia, dipy itp.) są zwykle uważane za przeciętne, ale zapewniają duże możliwości wzrostu mięśni przy niewielkim ryzyku kontuzji.
-
Nie marnuj zbyt dużo energii na ćwiczenia cardio. Cardio jest dla ciebie dobre, w rzeczywistości jest to świetny sposób na zwiększenie wytrzymałości i spalanie kalorii, ale jeśli chcesz rozwijać mięśnie, będzie to miało odwrotny skutek. Jeśli poświęcasz dużo energii na bieganie, jazdę na rowerze lub pływanie, Twoim mięśniom pozostanie niewiele siły na wzrost. Dlatego poważny trening cardio należy wykonywać raz lub dwa razy w tygodniu.
- Jeśli lubisz ćwiczenia cardio, spróbuj więcej chodzić zamiast biegać lub pływać.
-
Zacznij dobrze się odżywiać. Aby rosnąć mięśnie, Twoje ciało potrzebuje dużo zdrowego paliwa. Ogólnie rzecz biorąc, aby rozwijać mięśnie, potrzebujesz więcej chudych źródeł białka i zdrowych ilości tłuszczów i węglowodanów. Warzywa i owoce dostarczą organizmowi tak potrzebnych witamin i minerałów, jednak lepiej unikać słodyczy i wysokokalorycznych potraw. Spróbuj jeść więcej następujących produktów, najlepiej jeśli chcesz uzyskać 40-50% kalorii z białka, 40-50% z węglowodanów i 10-20% z tłuszczów:
- Białka: Chude mięso, takie jak kurczak, indyk, ryby, białka jaj oraz chude kawałki wieprzowiny i wołowiny. Z pokarmów roślinnych białka można pozyskać z fasoli, soi (tofu), brokułów i szpinaku. Bardzo dobrym źródłem białka są również niskotłuszczowe produkty mleczne, takie jak jogurt grecki. Wielu sportowców poleca także odżywki białkowe.
- Węglowodany: chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż, owies, komosa ryżowa, warzywa skrobiowe, takie jak ziemniaki i pomidory. Zielone warzywa, takie jak brokuły, seler, groszek i inne, są również doskonałym dodatkiem do Twojej diety.
- Tłuszcze: awokado, orzechy, sery i lekkie oleje roślinne(na przykład słonecznik) doskonale napełni Cię energią i składnikami odżywczymi.
-
Pij wystarczającą ilość wody każdego dnia. Woda może pomóc Ci poczuć się świeżo i energicznie podczas całego treningu. Ma również niską zawartość kalorii i jest niezbędny w Twojej nowej, zdrowej diecie.
- U mężczyzn: powiększenie piersi, bolesna erekcja (priapizm), skurcz narządów płciowych, zmniejszenie liczby plemników, niepłodność, impotencja.
- U kobiet: nadmierne owłosienie twarzy i ciała, nieregularny cykl menstruacyjny, pogłębienie głosu, powiększenie łechtaczki, zmniejszenie piersi.
- Skóra tłusta
- Żółtaczka
- Nagła zmiana nastroju
- Paranoiczne fantazje
- Rzadkie poważne problemy, takie jak udary serca i niektóre rodzaje nowotworów.
- Słuchaj muzyki podczas ćwiczeń.
- Zachowaj motywację. Mięśnie nie urośnie z dnia na dzień, ale przy konsekwentnym treningu rezultaty zauważysz w ciągu kilku tygodni.
- Jeśli nie masz dostępu do siłowni, zawsze możesz napompować klatkę piersiową i triceps za pomocą pompek.
- Znajdź przyjaciela, który pójdzie z Tobą na siłownię. W ten sposób oboje będziecie bardziej zmotywowani i będziecie się razem lepiej bawić.
- Aby uzyskać szybką wizualną „iluzję” dobrze umięśnionych ramion, skoncentruj się na poprzecznych mięśniach naramiennych (przód barków). Mięśnie te często pozostają słabo rozwinięte, dlatego też przy koncentracji wysiłku na nich szybko urosną. Ta taktyka będzie górna część Masz więcej rąk, co sprawi, że Twoje dłonie będą wyglądać na większe. Najlepszym ćwiczeniem do tego są uniesienia na boki: pochyl się lekko do przodu i unieś hantle na boki, tak aby Twoje ciało utworzyło literę T.
- Spróbuj pozować (kulturyści robią to nie bez powodu). Przed treningiem spójrz na swoje mięśnie w lustrze. Pomoże Ci to lepiej skoncentrować się podczas treningu. Na przykład dzisiaj będziesz pracować nad tricepsem. Napnij triceps, aż będą dobrze zdefiniowane i rób to samo przez cały czas ćwiczeń.
- Jeśli nie masz dostępu do sztangi i hantli, zawsze możesz skorzystać z toreb na zakupy, ciężkich puszek, książek i tak dalej.
Ostrzeżenia
- Jeśli podczas treningu nagle poczujesz silny ból lub zmęczenie, nie „przechodź” nad nim. Natychmiast przestań i skonsultuj się z lekarzem.
Rozważ intensywny harmonogram treningów. Aby rozbudować ramiona, większość centrów fitness powie Ci, abyś zaczął od podnoszenia ciężarów i wykonania szeregu ćwiczeń rozwijających górną część ciała. Podnoszenie ciężarów to rodzaj ćwiczeń, podczas których możesz wykonywać wszystko we własnym tempie. Im więcej czasu i wysiłku włożysz, tym lepszy efekt uzyskasz. Chociaż ogólnie rzecz biorąc, nie ma „właściwego” sposobu na budowanie ramion poprzez podnoszenie ciężarów, aby uzyskać optymalne rezultaty, mądrze jest pamiętać o następujących wskazówkach:
W tym artykule dowiesz się, jak napompować mięśnie, wzmocnić je, wytłoczony i duży, nieużywany steroidy. Ten poradnik budowania mięśni jest polecany nie tylko każdemu dla początkujących V sala gimnastyczna, ale także dla doświadczonych sportowców, którzy nie potrafią przełamać stagnacji wskaźników siły i przyrostu masy mięśniowej.
Mocny, umiarkowanie napompowane, wyrzeźbione ciało, nie tylko przyciąga uwagę dziewcząt, ale jest także gwarancją zdrowie stawy, więzadła, ścięgna i naczynia krwionośne (dlatego na poziomie podświadomości każdą dziewczynę pociąga smukły, wyrzeźbiony mężczyzna facet, czyli na osobę, która może przynieść zdrowe genom).
Dzięki rozwojowi układ mięśniowy, osoba staje się nie tylko silniejsza, ale także pewna siebie, po prostu dlatego, że proces wzrostu mięśni jest całością metodologia, system zasad i ograniczeń, przestrzegając ich i przestrzegając, osoba pokonuje siebie, swoje lenistwo, swoje wady, w efekcie okazuje się świadomy, pewny siebie, samowystarczalny osobowość kto wie z pierwszej ręki, co to znaczy przetrwać ból mięśni, zmęczenie, w imię celu i wyniku.
Dlatego każdy, kto się szanuje Człowiek, powinien dążyć do rozwoju muskularnego, fizycznego mocny ciała, jednym ze sposobów na osiągnięcie tego jest napompowanie mięśni (wskazane jest oczywiście robienie tego w przyszłości funkcjonalny, zapisz się do sekcji boks/sztuki walki lub sam załóż dodatkową).
Jak budować mięśnie? Przede wszystkim trzeba poprawnie i konsekwentnie budować w głowie pytania, na które należy odpowiadać stopniowo, przechodząc od prostych do bardziej złożonych, i oczywiście powinieneś to zrobić wydajność co chcesz uzyskać od siłowni, zostać profesjonalistą kulturysta z dużymi mięśniami (tak jak ja kiedyś) lub mają lekko napompowaną sylwetkę.
Każdy, kto ma mocne ciało, może napompować mięśnie i zbudować wymarzoną sylwetkę. motywacja, a nie w ten sposób: „nie byłoby źle się podkręcić”, to podejście nie jest dobre.
Musisz jasno zrozumieć, co, jak i ile musisz zrobić, a mianowicie jak jeść, pociąg, ile odpoczynku itp., dlatego przede wszystkim wszyscy początkujący muszą znaleźć odpowiedzi na poniższe pytania:
- Zapoznaj się z zasadą, aby lepiej zrozumieć, w jaki sposób i z powodu jakich skurczów i napięć mięśni dochodzi podczas ćwiczeń siłowych.
- Teoretycznie przestudiuj/zaznajom się z wykonywaniem ćwiczeń.
- Poznaj nazwy grup mięśni, które w przyszłości będziemy trenować na siłowni.
- Co musisz zabrać na siłownię?
- Co się stało przetrenowanie sportowca i dlaczego jest to niebezpieczne?
- Jakie są sposoby powrót do zdrowia ciało po wysiłku fizycznym?
- Dlaczego jest to bardzo ważne rozgrzewka przed wykonaniem roboczych serii ćwiczeń?
- Jak długo powinno to trwać?
- Dlaczego podstawowe ćwiczenia NA etap początkowy są niezwykle ważne dla rozwoju silnych i dużych mięśni?
- Jak zbudować własny, aktywnie uprawiając sporty siłowe?
Ze świadomością i zrozumieniem odpowiedzi na powyższe pytania powinno nastąpić pierwsze wprowadzenie w świat kulturystyka, chyba że oczywiście chcesz wbudować krótkie terminy wysportowane, napompowane ciało kulturysty i poprowadź swój trening umiejętnie, bez kontuzji i przetrenowań.
Z drugiej strony nie musisz tego wszystkiego czytać, ale po prostu przyjdź sala gimnastyczna i zacznij „ciągnąć żelazo”, jednak bez systematyzacja, planu treningowego i znajomości techniki wykonywania ćwiczeń, nic Ci nie wyjdzie, nie będziesz mógł się napompować, a raczej stanie się odwrotnie, na skutek destrukcji ( katabolizm) włókno mięśniowe, Twoja masa mięśniowa zacznie się zmniejszać, ponieważ nie masz pojęcia, co to jest cykle szkoleniowe, lekki, średni i ciężki trening, co oznacza odżywianie dla wzrostu mięśni, w końcu doprowadzisz się do przetrenowania i uzyskasz obrażenia.
Od czego początkujący powinien zacząć pompować? Dlatego gorąco polecamy, szczególnie każdemu dla początkujących przestudiuj szczegółowo nasze rekomendacje, wymienione linki do artykułów, a następnie całość strona internetowa, które pomogą Ci jeszcze lepiej zrozumieć, co musisz zrobić, aby zbudować mięśnie.
Program treningowy dla początkujących
Główny nacisk na początkujący Odbywa się to zawsze na podstawowych ćwiczeniach w programie treningowym, ponieważ to one najszybciej stymulują wzrost mięśni szerokie rzesze.
Podstawowe ćwiczenia, to są - wielostawowe, to znaczy, że w ich wykonaniu biorą udział dwa lub więcej stawów. Takie ćwiczenia obejmują przede wszystkim mięśnie piersiowe– wyciskanie leżąc na ławce poziomej, na stopy– przysiady ze sztangą na barkach, za plecy– podciąganie na drążku z szerokim chwytem, ogólnie pleców i nóg – martwy ciąg (jest to jedyne ćwiczenie, które daje najsilniejszy impuls do wzrostu ogólnej masy mięśniowej, czasami pod względem wskaźników siły w to ćwiczenie osądzony wytrzymałość sportowiec).
Na początkowym etapie wystarczą Ci one 4 ćwiczenia w celu zwiększenia masy mięśniowej średnio w ciągu 1 roku o 7-8 kg.
Oprócz podstawowych są też takie izolacyjnyćwiczenia, są mniej skuteczne dla początkujących, wymagają jednego wspólny i obciążymy jedną grupę mięśniową, w programie treningowym wykorzystamy je jako dodatek i nic więcej.
Program treningowy dla początkujących Budowa cykli szkoleniowych
Ogólna zasada konstruowania cyklu treningowego jest następująca: przy każdym treningu wszystko jest pompowane ciało(główne grupy mięśni), jedyna różnica polega na odbiorze stres treningowy, które będą się różnić w zależności od intensywności ćwiczeń, więc każde podstawowe ćwiczenie będzie miało podpis, - jeśli jest lekki, oznacza to ciężary robocze 60-65% od maksymalnego, jeśli średnie, to są ciężary robocze 70-75% , jeśli jest ciężki 80-85% .
Będziemy zainteresowani wskaźniki siły tylko w ćwiczeniach podstawowych, z uwagi na to, że to na ich podstawie można ocenić swój trening postęp(wraz ze wzrostem siły wzrośnie również masa).
Z kolei izolacyjny Nie bierzemy pod uwagę ćwiczeń, ponieważ są one używane jako „ pomieszczenie gospodarcze„i nic więcej, że tak powiem, dla urozmaicenia programu szkoleniowego.
Zatem cykl szkoleniowy będzie się składał z ciężki, przeciętny I płuca treningu, gradacja idzie do ćwiczeń podstawowych. Na przykład, jeśli w poniedziałek wykonałeś ciężką pracę wyciskanie na ławce(80-85%), potem w środę będzie już średnio (70-75%), a w piątek będzie lekko (60-65%) i znowu w poniedziałek wyciskanie na ławce ciężkie, w środę jest średnio, a w piątek jest jasno. To samo dotyczy planowania załadunku martwy ciąg I przysiady ze sztangą.
Fazy regeneracji po regularnym treningu Cykliczne podejście do szkolenia zapewni kompletność powrót do zdrowia, a także maksymalna prędkość wzrost masy mięśniowej z powodu dostosowanie mięśnie do obciążenia, zwiększając ich rozmiar.
Program ćwiczeń na przyrost masy
Ten program szkoleniowy ma wyraźny charakter cykliczny charakter(jak pisaliśmy powyżej), z naciskiem na podstawowe ćwiczenia. Pasuje bardzo dobrze dla początkujących na przybranie na wadze.
Produkty szkodliwe w diecie człowieka Brak pełnego powrotu do zdrowia (odpoczynek)
Zaradzić:śpij 8-9 godzin, zbilansowane, pożywne odżywianie, przemyślany trening, cykliczny i okresowość trening siłowy na siłowni.
Zdrowy, pełny sen jest kluczem do całkowitego wyzdrowienia i naprzemiennego lekkie, średnie i ciężkie Intensywność treningu jest kluczem do pomyślnych postępów w przyroście siły i masy mięśniowej. Odżywianie w tej kwestii będzie źródłem paliwa, składnikiem energii, który pomoże zgromadzić siłę na trening.
Co oznacza błąd: przetrenowania, utraty siły, utraty masy mięśniowej, zwiększonej podatności na różnego rodzaju kontuzje podczas treningu, choroby, w związku z obniżoną odpornością, a także obniżoną świadomością, utratą zdolności do dalszej aktywności kulturystycznej.
Słaba rekonwalescencja sportowca Frywolne podejście do kulturystyki
Zaradzić: poważne i odpowiedzialne podejście do treningu, odżywiania i regeneracji. Z reguły wielu sportowców, zwłaszcza początkujących, ma wystarczające poczucie celu i koncentruje się na wynikach. 1-2 lata regularne ćwiczenia na siłowni, pod warunkiem prawidłowego odżywiania i odpoczynku, mogą zmienić Twoje ciało nie do poznania.
Wszelkie, nawet najbardziej nieistotne rzeczy, określają twoje świadomość sposób, w jaki to robisz, czy dajesz z siebie wszystko na treningach, czy też mówisz sobie: „uda się”.
Czyny i działania definiują osobę, a nie myśli, każdy chce być mistrzowie, mieć piękne, wyrzeźbione ciało, ale niewiele osób jest w stanie znieść bóle mięśni, ograniczać się w jedzeniu, nie pomijać treningów, „orać” na siłowni dla osiągnięcia celu cele na siłowni.
Co oznacza błąd: brak wyników w kulturystyce, kontuzje podczas treningów, pojawienie się obsesyjnych myśli w stylu „wszyscy sportowcy są napompowani na sterydach”.
Spokojne podejście do treningu Zasady przyrostu masy mięśniowej
Przyrost masy mięśniowej jest bezpośrednio powiązany z tym, co będzie zależeć od Twojego typ ciała dlatego niektórym sportowcom łatwo jest przybrać na wadze, innym zaś sprawia to trudność. Istnieją jednak ogólne zasady, które pomogą Ci szybciej zdobyć cenne kilogramy mięśni.
Odżywianie jako naturalny anabolik
Najważniejsze jest zbilansowane, ułamkowe odżywianie czynnik anaboliczny wzrost masy mięśniowej. Niedożywienie kalorie doprowadzą do negatywnych lub zerowych wyników w kulturystyce.
Aby zyskać masę mięśniową, musisz ją stworzyć deficyt kalorii, w odniesieniu do kalorii, które spożywasz codziennie, oprócz tego Twoja dieta powinna być bogata w jakość białko(plastikowy materiał na mięśnie), który stworzy pozytyw bilans azotowy(jeśli wynik jest ujemny, wzrost mięśni jest niemożliwy), węglowodany złożone(energia dla mięśni) i nienasycone kwasy tłuszczowe (), które mają tak ważne właściwości w kulturystyce, jak zwiększenie produkcji testosteron i obniżenie poziomu złego cholesterolu.
Wiele eksperci sportowi punktem wyjścia w budowaniu masy mięśniowej jest przestrzeganie następującej proporcji: 2 gramy białka/kg, 4 gramy węglowodanów/kg oraz 0.5 gramy tłuszczu/kg.
Dobre wyniki w przybieraniu na wadze będą wtedy, gdy nie będziesz już przybierać na wadze 1 kg za tydzień. Jeśli nie uzyskasz wyniku w tym stosunku składniki odżywcze, to stopniowo dodawaj, możesz zacząć od węglowodanów, potem białek i tłuszczów, pamiętaj o tym więcej 3-3,5 grama białka/kg masy ciała nie ma sensu brać, lepiej „oprzeć się” na węglowodanach, które są ich uniwersalnym źródłem skurcze mięśni podczas wykonywania ćwiczeń siłowych na siłowni ( glikoliza beztlenowa).
Odżywianie jako silny czynnik anaboliczny w rozwoju mięśni Wykonywanie podstawowych ćwiczeń mięśniowych
Na początkowym etapie szkolenia, pierwszy 1-2 lata szczególną uwagę podstawowe ćwiczenia, które trenują duże grupy mięśni. Najważniejsze ćwiczenia dla początkującego:
- Przysiady ze sztangą na ramionach
- Wyciskanie na ławce
- Podciąganie na drążku szerokim chwytem
Po sześciu miesiącach, gdy gorset mięśniowy się wzmocni, włącz martwy ciąg.
Wymienione powyżej ćwiczenia wystarczą Ci, aby rozpocząć procesy wzrostu mięśni; dowiesz się, jak i w jakim zakresie je wykonywać u nas, lub skorzystaj z powyższych diagramćwiczenia siłowe, aby przybrać na wadze.
Ogromną zaletą ćwiczeń podstawowych jest to, że powodują maksymalne obciążenie dużych mięśni grupy mięśni(plecy, nogi, klatka piersiowa), ze względu na to, że angażują dwa lub więcej stawów, w przeciwieństwie do ćwiczeń izolowanych (jednostawowych).
Wykonywanie podstawowych ćwiczeń mięśniowych Regeneracja i wzrost mięśni
Powrót do zdrowia organizm po treningu stres nie pojawia się od razu, ale po pewnym czasie, a nawet więcej cięższy był trening mięśni, tym więcej czasu organizm potrzebuje na przywrócenie utraconej siły i energii. Zlekceważenie tej zasady bardzo szybko doprowadzi do przetrenowanie sportowca, który cieszy się tak dużą popularnością nie tylko wśród początkujących, ale i doświadczonych sportowców, dlatego też zalecamy, aby lepiej odpocząć o jeden dodatkowy dzień niż udać się na trening siłowy zepsuty i zmęczony.
Jedna z najważniejszych zasad dot początkujący sportowiec ma się uczyć Słuchać do swojego ciała, czyli zrozumieć, kiedy należy odpocząć trochę więcej/mniej przed treningiem/podejściem/między ćwiczeniami, kiedy i jak powinno być lepiej rozgrzać się, używaj maści do rozgrzania mięśni, gdy organizm potrzebuje ich więcej wakacje/lepsze odżywianie. Wszystkie te subtelności są kluczem do Twojego zdrowia i zapobiegania kontuzjom podczas treningu.
Cóż, najważniejsza zasada, o której wielu sportowców zapomina, to my rozwój kiedy my zrelaksować się, a nie odwrotnie, to znaczy masa mięśniowa po treningu wzrasta, gdy dana osoba spanie, a nie wtedy, gdy wykonuje intensywne podejście na siłowni (efekt wizualny „ nadąsany» mięśnie, tymczasowe, proste krew przyklejony do trenowanego mięśnia i nic więcej).
Aby mięśnie rosły, najpierw musi to zrobić ciało kompensować zmarnowaną energię, przywrócić siłę, leczyć uszkodzoną tkankę mięśniową linia bazowa, a następnie jako przeciwwaga (przeciwdziałanie) zwiększanie masy mięśniowej, aby w przyszłości wytrzymać stres treningowy ( faza superkompensacja).
Jeśli będziesz nadal odpoczywać po rozpoczęciu fazy super odszkodowanie(zwykle w ciągu 24-96 godzin nie więcej, w zależności od otrzymanego obciążenia), wydolność powróci do pierwotnego poziomu przedtreningowego, a jeśli będziesz nadal odpoczywać, rozpocznie się faza brak szkolenia, po czym Twoja siła i masa zaczną spadać (nie jest to korzystne dla organizmu). energochłonne mięśnie ot tak, kiedy nic ich nie stymuluje, żadnego stresu siłowego żelazem).
Regeneracja i wzrost mięśni Ale nie wszystko jest takie złe, nawet jeśli przestałeś trenować na długi czas, to przychodzi na ratunek pamięć mięśniowa, co szybko doprowadzi Cię do poziomu startowego poziom sprawności kiedy wznowisz regularne treningi, ze względu na to, że sam trening zwiększa ich ilość komórki mięśniowe, i nawet jeśli nie trenujemy przez dłuższy czas, nagromadzone komórki mięśniowe nigdzie nie znikają, po prostu „ zasnąć„, gdy tylko je obudzisz, masa i siła mięśniowa ponownie „zdepczą”, to wyjaśnia, dlaczego wytrenowany sportowiec po 2-3 po rocznej przerwie szybko nadrabia wszystkie dotychczasowe wyniki na siłowni.
Każdy sport ma swoje tajniki, a kulturystyka nie jest wyjątkiem. Duże doświadczenie na siłowni, rozwinęło pewne umiejętności i umiejętności, które chronią przed błędami, zapobiegają kontuzjom podczas treningu, pomagają szybciej przywrócić siłę, budować masę mięśniową.
Oferujemy początkującym kulturystom, najlepszych rada na przyrost masy ciała:
- Spać przynajmniej 8 godzin dziennie (godzina na sen w ciągu dnia nie zaszkodzi np. w godzinach 13-00 – 14-00)
- Zwiększ swoją konsumpcję białka wysokie BC i zmniejszenie spożycia węglowodany, ale nie zmniejszaj całkowitej zawartości kalorii, ta kombinacja zapewni wysokiej jakości przyrost mięśni.
- Pij przynajmniej jeden dzień 3-4 l woda.
- Zawsze podążaj rozgrzewka przed przystąpieniem do pracy i odprężenie na koniec treningu.
- Uwzględnij w swoim program szkoleniowy podstawowe ćwiczenia głównych grup mięśniowych.
- Przyjmuj przede wszystkim aminokwasy, kompleksy przedtreningowe, kwasy tłuszczowe omega 3, kompleksy witaminowo-mineralne.
- Zwiększ spożycie kalorii o 200-300 kcal dziennie, pod warunkiem, że nie będzie już przyrostu masy ciała 1 kg za tydzień.
- Nie bądź leniwy przysiady ze sztangą na ramionach - to jeden z najbardziej skuteczne ćwiczenia, co uruchamia procesy syntezy białek w organizmie na skutek silnego przypływu działania anabolicznego hormony do krwi)
- Aby uzyskać lepszy przyrost masy ciała, użyj 3 treningi tygodniowo, czas trwania 60-90 minut i zmniejszyć resztę pomiędzy podejściami do 1-1,5 minuty.
- Bądź pewien celowy, niezachwiany w swoich pragnieniach i możliwościach - osoba pewna swoich umiejętności, zawsze osiąga swój cel
- Nie patrz na słabych i przegrani kto cię pociągnie w dół, spójrz na odnoszących sukcesy sportowców i mistrzów.
- Otocz się sobą, swoim kręgiem towarzyskim silni ludzie a zobaczysz, jak mimowolnie staniesz się silniejszy psychicznie
Bardzo szybko nie oznacza dobrego pompowania. Wszystko, co przychodzi szybko, jak powiedział legendarny, jest dla słabych, potrzebny jest trwały rezultat, który można osiągnąć jedynie poprzez kompetentne podejście do procesu szkoleniowego.
Wskazówki dotyczące zdobywania masy mięśniowej Oczywiście można to stosować bez względu na wszystko, co w krótkim okresie przyniesie Ci lepsze rezultaty w kulturystyce, niż gdybyś się czepiał naturalny trening Jednak na dłuższą metę trening na sterydach jest bezużyteczny, wynik będzie tymczasowy, a przy takim podejściu układ hormonalny będzie, delikatnie mówiąc, „wstrząśnięty”.
Życzenia dla początkujących sportowców
Nie każdy zostanie mistrzem kulturystyki, nie każdy będzie miał ciało Arnolda Schwarzeneggera i nie każdy zostanie nawet „sportowcem”, ale absolutnie każdy może wzmocnić swoje ciało fizycznie i piękniejsze, a co najważniejsze pojawisz się ducha „mistrza”., która porwie Cię do zdobywania nowych szczytów.
Kiedy osiągamy cel i nieważne z czym się on wiąże, sportem czy nauką/pracą, jest niewzruszony zaufanie w naszej mocy, która nas czyni psychologicznie silni, a teraz nie wmawiamy sobie, że nie mogę, albo jest to dla mnie trudne, ale sami sobie odpowiadamy gdzie, kiedy i z kim konkurować… resztę zrobią za nas doświadczeni żelazny charakter, który nie pozwoli nam zejść na dół i będzie mówił tylko do przodu, a nie o krok do tyłu.
Życzenia dla początkujących sportowców Każdemu przytrafią się błędy, kontuzje, porażki, nie ma szczęścia, ręce opadną, motywacja zniknie, to normalne, wszyscy jesteśmy żywymi ludźmi, każdy z nas ma swoje problemy w pracy, w rodzinie, ze zdrowiem, ale to właśnie te problemy, to jak je traktujemy i jak je rozwiązujemy, wyróżnią prawdziwego mistrza od słabeusz.
Silny mężczyzna będzie upadał i podnosił się, aż wstanie i osiągnie swój cel, a słabeusz nigdy się nie podniesie, wymyślając mnóstwo wymówek i wymówka.
Po uświadomieniu sobie powyższych informacji, przekazaniu ich „przez siebie”, będzie ci znacznie łatwiej i łatwiej będzie osiągnąć swoje cele, począwszy od szybkiego napompowania, kończąc na przykład na opanowaniu kompleksu zawód.
Mają dobrze wytrenowane i umięśnione ciało z dużymi,
Wiele osób pragnie wyrzeźbionych mięśni, ale niewiele osób wie, jak to osiągnąć
wynik.
Chłopaki godzinami pracują na siłowni, próbują długo i z wielkim trudem
odnieść sukces, ale nigdy tego nie osiągnąć pożądany rezultat. To zostało wyjaśnione
z różnych powodów.
Najczęściej porażka polega na złamaniu zasad szybkiego budowania mięśni
szerokie rzesze.
Trzy zasady szybkiego wzrostu mięśni:
Właściwy trening
Prawidłowe odżywianie
Kompletny odpoczynek.
Sukces osiągają ci, którzy dokładnie wiedzą, czego chcą i są zdyscyplinowani
podąża za planem osiągnięcia celu. Podobnie jest z kulturystami
osobom zaangażowanym w budowę własnego ciała: niezbędny jest jasny program
ćwiczeń i, co najważniejsze, przestrzegaj ich religijnie.
Właściwy trening
Powinieneś jasno zaplanować swoje treningi i zdecydować, które części ciała i jakie
kiedy i jakiego dnia pobierzesz.
Możesz zacząć od 3-4 dni w tygodniu, spędzając nie więcej niż godzinę dziennie. Stopniowo
możesz wydłużyć czas szkolenia do półtorej godziny, ale nie więcej. Przeprowadzanie
więcej czasu na siłowni zwiększy masę mięśniową Twojego ciała,
ale z pewnością nie będzie to korzystne dla twojego zdrowia.
Bardzo szybki sposób pompowanie mięśni polega na treningu dwóch grup mięśni
kombinacje. Połączenie ćwiczeń klatki piersiowej i tricepsów lub pleców i bicepsów będzie odpowiednie
zdziałać cuda. Unikaj pracy więcej niż dwóch grup mięśni
jednocześnie.
Liczba powtórzeń powinna wahać się od 4 do 12 w jednej serii. Podczas zasilania
treningu, musisz stopniowo zwiększać obciążenie do maksimum. Następnie
Schudnij powoli. Dzięki temu szybciej i w tym samym czasie osiągniesz rezultaty
zwiększyć wytrzymałość.
Raz w tygodniu powinieneś podnosić tylko z maksymalnymi ciężarami dla siebie i na
następnego dnia wykonaj lekcję tylko z małymi ciężarami, ale z większymi
liczba powtórzeń. Da to doskonałe rezultaty w budowie mięśni
masy dobrej ulgi.
Ważne jest, aby odpocząć od 1 do 2 minut pomiędzy seriami.
Zmiana rutyny ćwiczeń co 6-8 tygodni również pomaga w poprawie
szybki wzrost masy mięśniowej.
Właściwa dieta
Zrównoważona dieta białkowa to kolejna ważna zasada szybkiej drogi.
budowanie masy mięśniowej. Organizmowi należy dostarczyć niezbędną ilość kalorii
i składniki odżywcze. Pięć do sześciu posiłków ułamkowych składających się z wysokokalorycznych pokarmów białkowych
dziennie jest optymalne.
Pokarmy zawierające złożone węglowodany i białka, takie jak jogurt o niskiej zawartości tłuszczu i
Białka jaj są szczególnie pomocne w budowaniu masy mięśniowej. Powinieneś włączyć
w codziennej diecie koktajle proteinowe, piersi z kurczaka, chude mięso,
płatki owsiane, owoce, warzywa itp.
Jeśli to konieczne, możesz zażywać suplementy diety, aby szybko zwiększyć
masa mięśniowa.
Unikaj stosowania sterydów anabolicznych i podobnych leków
narkotyki. Są bardzo szkodliwe dla organizmu.
Właściwy odpoczynek
Ostatnim, ale jednym z najważniejszych wymagań dotyczących szybkiego budowania mięśni jest
pełny odpoczynek. Mięśnie nie rosną podczas treningu na siłowni -
rosną, kiedy odpoczywasz.
Staraj się spać co najmniej 7-8 godzin. Odpocznij przynajmniej kilka dni w tygodniu
ważniejsze niż odpoczynek pomiędzy dwiema seriami. Badania pokazują, że krótko
Przerwy w treningu są bardzo przydatne. Najważniejsze, żeby nie pozwalać na zbyt długo
przerwy, w przeciwnym razie będziesz musiał zaczynać od zera.
Każdy organizm, każdy organizm jest wyjątkowy, więc metody, które działają
inne niekoniecznie będą dla Ciebie odpowiednie. Nie patrz na to, co robią inni
siłownię i nie próbuj robić tego samego, jeśli nie jesteś jeszcze gotowy. W
na dłuższą metę przyniesie to tylko szkody.
Skonsultuj się z instruktorami i dietetykami. Pamiętaj o tym, nawet jeśli
stosujesz najszybszy sposób na budowanie masy mięśniowej, nikt tego nie anulował
złota zasada: „cierpliwość jest kluczem do sukcesu”.
Wielu z nas przyrost masy mięśniowej może kojarzyć się z niezliczonymi godzinami spędzonymi na siłowni, jednak dieta nie przychodzi na myśl. Twoje ciało potrzebuje kalorii i wsparcia żywieniowego, aby zaspokoić rosnącą masę mięśniową i przystosować się do... różne typy działalność. Przed wprowadzeniem jakichkolwiek drastycznych zmian w stylu życia możesz skonsultować się z lekarzem, osobistym trenerem i dietetykiem.
Kroki
Co jeść
- Soja
- Komosa ryżowa
- Gryka
- Konopie
- Fasola lub rośliny strączkowe z ryżem
-
Jedz pokarmy bogate w PDCAAS (skorygowany wynik strawności aminokwasów białkowych). Jest to miara tego, jak dobrze różne białka są wchłaniane przez organizm, oparta na rozpuszczalności aminokwasów w białku. Pomyśl o PDCAAS jako o klasyfikacji jakości białka, gdzie 1 to najwyższy wynik, a 0 to najniższy wynik. Oto zestawienie najczęściej spotykanych białek według ich zaokrąglonych wartości PDCAA:
- 1,00: białko jaja, serwatka, kazeina, białko sojowe
- 0,9: wołowina, soja
- 0,7: ciecierzyca, owoce, czarna fasola, warzywa, inne rośliny strączkowe
- 0,5: zboża i ich pochodne, orzeszki ziemne
- 0,4: cała pszenica
-
Włącz do swojej diety węglowodany. Ważne jest, aby spożywać węglowodany, aby organizm mógł wykorzystać zapasy glikogenu (energii) mięśniowej podczas pompowania. Jeśli nie spożyjesz odpowiedniej ilości węglowodanów, Twój organizm nie będzie miał wystarczających rezerw energii i zamiast tego zacznie wykorzystywać mięśnie! Aby zbudować mięśnie, Twoja dieta powinna składać się z około 40% - 60% węglowodanów lub około 1500 kalorii dziennie.
Jedz zdrowe tłuszcze. Nie wszystkie tłuszcze są takie same. Istnieją dowody sugerujące, że zdrowe tłuszcze są dla nas naprawdę dobre. Powinieneś uzyskać od 20% do 35% kalorii z tłuszczu. Jedz tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone. Są to „dobre” tłuszcze i obejmują:
- Oleje z oliwek, orzeszków ziemnych, słonecznika, rzepaku i awokado.
- Ryba.
- Orzechy.
- Siemię lniane i pestki dyni.
- Produkty sojowe, takie jak tofu lub mleko sojowe.
-
- Lody, słodycze i pakowane przekąski.
- Mięso z wysoka zawartość tłuszcz
- Smalec, margaryna i przetworzone tłuszcze roślinne.
- Smażone jedzenie.
-
Konsumować duża liczba błonnik. Pamiętaj, że ważne jest, aby w diecie uwzględnić zielone warzywa, takie jak szpinak czy brokuły, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość witamin. Ponadto zielone warzywa liściaste są bogate w błonnik, który ma wielka wartość aby usunąć odpady z organizmu.
Uważaj na spożycie soli. Możliwe, że nadmierne spożycie soli może prowadzić do nadciśnienia, ale kiedy się pocisz, przegrywasz ogromna ilość sód Dodatkowo sód (kluczowy elektrolit) pomaga w kurczeniu się mięśni, dlatego można go znaleźć w wielu napojach sportowych.
Jak jeść
-
Jedz, kiedy jesteś głodny. Czy to oczywiste? Wielu kulturystów jest wprowadzanych w błąd, myśląc, że diety budujące mięśnie muszą być bardziej skomplikowane, niż są w rzeczywistości. Jedzenie tego, na co masz ochotę, w ramach parametrów opisanych w poprzednim rozdziale, to klucz do konsekwentnego budowania masy mięśniowej. Jeśli nie jesz regularnie tego, co lubisz, trudniej będzie Ci utrzymać dietę. Tutaj " przykład diety” co pozwoli Ci lepiej zorientować się, co możesz zjeść w ciągu dnia:
- Śniadanie: omlet z białek i indyka; tosty pełnoziarniste; banan.
- Przekąska: mieszanka orzechów; jabłko.
- Obiad: sałatka z tuńczyka z oliwą, cebulą i kaparami; smażona kapusta.
- Przekąska przedtreningowa: serek śmietankowy z jagodami.
- Przekąska potreningowa: shake proteinowy; smażony szpinak.
- Kolacja: pierś z kurczaka w pomarańczowym sosie sojowym z komosą ryżową; gulasz z marchwi, cebuli, groszku i papryki.
-
Stwórz nadwyżkę kaloryczną. Dla wielu kulturystów ważne jest połączenie zwiększania ilości białka i zwiększania kalorii, aby wysiłki na siłowni nie poszły na marne. Musisz mieć wystarczającą ilość energii, aby ją spalić, aby zbudować mięśnie, ale nie spożywaj zbyt dużej ilości kalorii, aby przechowywać tłuszcz.
- Liczba kalorii powinna być liczbą kalorii, które spożywasz średnio dziennie w porównaniu ze średnią energią wydatkowaną w celu utrzymania aktualnej masy ciała. Dla większości osób o prawidłowej masie ciała jest to około 2000 kalorii.
- Mężczyźni potrzebują około 250 dodatkowych kalorii dziennie (łącznie 2250), podczas gdy kobiety potrzebują około 150 kalorii dziennie (łącznie 2125). W tym tygodniu poprzez ćwiczenia budujące mięśnie i prawidłowe odżywianie, ten wzrost kalorii powinien przełożyć się na około 0,11-0,22 kg masy mięśniowej.
-
Koniecznie zjedz śniadanie.Śniadanie to bez wątpienia najważniejszy posiłek dnia, zaraz po posiłku potreningowym. Śniadanie składające się z białka, węglowodanów złożonych i błonnika pobudzi Twój metabolizm. Dzięki temu organizm nie będzie absorbował energii z mięśni. Pamiętaj powiedzenie: „Śniadanie jak król, obiad jak książę i kolacja jak żebrak”. Ponieważ jednak nie jesteś na diecie, nie powinieneś być ciągle biedny.
- Dodaj białko do swojego śniadania. Omlety, koktajle (lub koktajle) i serek śmietankowy są doskonałym źródłem białka.
- Na śniadanie jedz węglowodany złożone. Podczas gdy proste węglowodany, takie jak cukier i pączki, łatwo się rozkładają i powodują wzrost poziomu cukru we krwi, węglowodany złożone (płatki owsiane, otręby, fasola, produkty pełnoziarniste) rozkładają się dłużej i nie powodują wzrostu poziomu cukru we krwi.
-
Jedz mniej i częściej. Jedz w regularnych odstępach czasu, aby uniknąć uczucia głodu i przejadania się. Twoje ciało zacznie odczuwać głód w określonym czasie, kiedy jesz, ponieważ będziesz konsekwentny.
- Staraj się jeść śniadanie, lunch, kolację, po treningu, przed snem (co najmniej godzinę przed snem) i dodaj dwie przekąski pomiędzy nimi. Przekąski mogą obejmować wszystko, od orzechów i nasion po warzywa i owoce.
- Jeśli próbujesz budować mięśnie i schudnąć, pomiń posiłki przed snem. Jedzenie bezpośrednio przed snem powoduje, że organizm przekształca niestrawiony pokarm w tłuszcz zamiast w energię lub mięśnie. Metabolizm organizmu wyłącza się przed pójściem spać.
-
Pij dużo wody przez cały dzień. Odwodnienie może prowadzić do słaba rekonwalescencja mięśni, dlatego pamiętaj o piciu dużej ilości wody w ciągu dnia. Pij wodę podczas treningu. Zalecana dzienna ilość wody dla mężczyzn wynosi około 3 litry i 2,2 litra dla kobiet.
- Kup filtr do wody, aby filtrować wodę z kranu. Zakup filtra do wody to ekonomiczny sposób na przekształcenie wody z kranu w zdrową, pyszna woda. Kup i zobacz, jak wzrasta zużycie wody.
- Nie czekaj, aż będziesz spragniony napoju. Regularnie nawadniaj organizm, aby nie połykać wody w przypadku odwodnienia, co może spowodować uszkodzenie żołądka podczas ćwiczeń.
Bezpieczne stosowanie dodatków do żywności
-
Zdecyduj, czy suplementy diety są dla Ciebie odpowiednie, czy nie. Naturalne suplementy białkowe i kulturystyczne to łatwy sposób na uzyskanie większej ilości białka. Powszechne są białka serwatkowe i sojowe.
-
Rozważ kreatynę. Kreatyna pomaga zwiększać beztłuszczową masę mięśniową i regenerować mięśnie, gdy są one wyczerpane. Są to jednak jedynie suplementy diety i niekoniecznie budują masę mięśniową. Do 10 gramów kreatyny, 3-5 gramów przed i po treningu, może pomóc zwiększyć produkcję trifosforanu adenozyny (ATP) i wzmocnić Cię podczas treningów, ułatwiając budowanie mięśni.
- Jeśli zażywasz kreatynę, pamiętaj o piciu dużej ilości wody, ponieważ kreatyna odwadnia mięśnie podczas regeneracji, a także powoduje brak równowagi w poziomie elektrolitów.
- Zrównoważ swoje treningi. Jeśli zaangażujesz się w jakąkolwiek intensywną aktywność aerobową i nie będziesz stosować diety wysokobiałkowej, zaczniesz systematycznie tracić siłę i masę mięśniową. Wielu sportowców z szkoła średnia na przykład zapaśnicy z college'u doświadczyli spadku siły w trakcie sezonu, ponieważ nie byli z tym zaznajomieni.
- Zamiast spożywać całe białko lub węglowodany w jednym posiłku, najlepiej jest rozłożyć je na cały dzień. Pięć lub więcej małych posiłków - najlepsza opcja. Jeśli zjesz całe białko w jednym posiłku, organizm nie będzie miał możliwości wykorzystania go w całości. Chodzi o konserwację wysoki poziom białka we krwi, wtedy Twoje mięśnie będą mogły powoli regenerować się w ciągu dnia, a nawet podczas snu.
Ostrzeżenia
- Bez względu na to, jak trudne może wydawać się budowanie mięśni, przyjmowanie sterydów nie jest rozwiązaniem. Sterydy mogą być bardzo szkodliwe dla organizmu i powodować skutki uboczne.
- Upewnij się, że pijesz dużo wody. Wystarczy 3,5 litra dziennie. Dzięki temu dieta nie będzie szkodzić Twojemu organizmowi.
-
Jedz wystarczającą ilość białka. Ogólna zasada jest taka, że należy spożywać białko w ilości odpowiadającej 1-1,5-krotności masy ciała w gramach. Na przykład, jeśli ważysz 75 kg, powinieneś jeść od 150 do 225 gramów białka dziennie, jeśli chcesz z czasem budować mięśnie. Kulturyści mogą spożywać białko w gramach od dwu do trzech razy przekraczające ich masę ciała, a czasem nawet więcej, ale dla większości z nas będzie to przesada. Jeśli masz nadwagę, wymień swój idealna waga ciała i obliczyć w gramach. Białka, które doskonale budują mięśnie, obejmują:
Poznaj różnicę pomiędzy białkami kompletnymi i niekompletnymi. Aby zbudować mięśnie, musisz spożywać pełnowartościowe białka znajdujące się w jajach, mięsie, rybach, serach, mleku i większości innych produktów pochodzenia zwierzęcego. Reguła kciuk: Jeśli krwawi lub oddycha, jest to białko kompletne. Dostępnych jest mnóstwo pełnowartościowych białek pochodzenia niezwierzęcego, co oznacza, że jako wegetarianin nadal możesz budować mięśnie. Kompletne białka wegetariańskie obejmują:
Stwierdzenie, że człowiek musi być duży i silny, nie powinno budzić wątpliwości, zostało bowiem zweryfikowane przez samą naturę. Jednak teraz jest wiele osób, które chcą zarabiać na spekulacji na ten temat, które oferują sportowcom odżywianie sportowe pod przykrywką cudownej pigułki lub zapraszają wszystkich do klubów fitness, których abonament kosztuje niewiarygodne pieniądze.
W tym artykule powiemy Ci co Masę mięśniową możesz zyskać w domu, jedząc wyłącznie zdrową żywność i nie obciążając budżetu rodzinnego. Przeglądamy zasady treningu, przedstawiamy zestaw ćwiczeń i zalecenia żywieniowe.
Warunki udanego przyrostu masy ciała
Istnieje 3 kluczowe czynniki , którego przestrzeganie z góry określa pomyślny wynik w kulturystyce. Do tych „trzy filary” włączać:
- ćwiczyć;
- odżywianie;
- powrót do zdrowia.
Udział treningu w ostatecznym obrazie nie jest tak duży, jak mogłoby się wydawać osobom, które do kulturystyki są daleko. Nawet jeśli dasz z siebie 150% w ćwiczeniach z żelazem, ale nie zapewnisz sobie wystarczającej kalorycznej diety i normalnego odpoczynku, cały włożony wysiłek pójdzie na marne.
Wyjaśnia to zwykłe zasady fizjologiczne, zgodnie z którymi organizm może zwiększyć swoją wagę tylko wtedy, gdy otrzyma nadmiar energii - gdy ilość wchodzących do niego składników odżywczych jest większa niż liczba spalanych w ciągu dnia kalorii.
Trening daje jedynie impuls do wzrostu mięśni- podczas ćwiczeń z ciężarami obciążasz włókna mięśniowe, w wyniku czego ulegają one wielu mikrourazom. A ponieważ organizm ludzki ma zdolność przystosowywania się do każdych warunków życia, leczy uszkodzenia i rozpoczyna proces zwiększania objętości i siły włókien mięśniowych, aby mięśnie poddawane w przyszłości podobnym obciążeniom mogły sobie z nimi poradzić bez mikrouszkodzenia.
Prowadzi to do jednego z najważniejsze zasady przyrost masy - podczas treningu należy stale zwiększać obciążenie treningowe (zwiększać masę sprzętu, liczbę powtórzeń czy intensywność), gdyż organizm przystosowuje się do tego samego obciążenia i przy jego powtarzaniu nie następuje przyrost mięśni.
Co i ile jeść?
Dla pomyślnego przyrostu masy mięśniowej Twoje dzienne spożycie kalorii powinno być o 500-700 kcal więcej niż liczba kalorii spalanych przez organizm w ciągu dnia. Zużycie energii przez organizm zależy bezpośrednio od poziomu aktywności fizycznej danej osoby, dlatego nie ma tutaj ogólnych zaleceń.
Konkretną liczbę kalorii można znaleźć, mnożąc swoją wagę przez 35 i otrzymaną liczbę przez 1,2 w przypadku umiarkowanej aktywności lub 1,4 w przypadku ciężkiej aktywności. Na przykład:
- 70*35 = 2450 kcal- dzienne zużycie energii przez organizm mężczyzny o masie ciała 70 kg, prowadzącego siedzący tryb pracy;
- 2450*1,2 = 2940 kcal- dzienne spożycie kalorii wymagane do przyrostu masy ciała.
Wartość odżywcza każdej żywności składa się z 3 składników - białka, tłuszcze i węglowodany, którego ilość również należy dozować. Podczas przybierania na wadze zaleca się przestrzeganie następującego BJU:
- wiewiórki - 35%,
- tłuszcze - 25%,
- węglowodany - 40%.
Kluczowym mikroelementem niezbędnym do budowy mięśni jest białko. , co można nazwać materiał budowlany dla włókien mięśniowych. Węglowodany dostarczają organizmowi energii, ich brak wpływa na zwiększone zmęczenie i mniejszą wydajność podczas treningu. Tłuszcze są potrzebne do zapewnienia prawidłowego przebiegu procesów biologicznych i metabolizmu.
- Przybierając, musisz spożywać pokarmy zawierające złożone węglowodany - owsianka(kasza gryczana, ryż, jęczmień perłowy), ziemniaki, czarny chleb. Jeśli nadmiernie spożyjesz skrobiowe i słodkie potrawy (szybkie węglowodany), zamiast masy mięśniowej możesz zyskać jedynie tłuszcz.
- Główne źródła białka musi być mięso, ryby, jajka i twarożek . Najlepszą opcją jest pierś z kurczaka, która zawiera minimalną ilość tłuszczu i nie jest droga.
- Zasadniczo musisz brać tłuszcze roślinne - orzechy, olej lniany , ponieważ zawierają większą ilość przydatnych substancji i są lepiej wchłaniane, spośród tłuszczów zwierzęcych przydatny jest tylko olej rybny.
Ponieważ zawartość kalorii w Twojej diecie, a co za tym idzie ilość spożywanego pokarmu, wzrośnie, jedzenie wszystkiego jak dotychczas – w 3 posiłkach dziennie – stanie się problematyczne. Zalecamy trzymać się 4-5 posiłków dziennie, pamiętać o tym, aby w ciągu półtorej godziny po treningu zjeść dużą ilość węglowodanów, a przed snem zjeść 200 gramów twarogu.
Jak trenować?
Kwestia programu szkolenia zależy od tego, czy posiadasz wymagany sprzęt. Jeśli chcesz w pełni wykorzystać trening poza domem, musisz się upewnić, że tak jest stojak do ćwiczeń i sztanga z naleśnikami o łącznej wadze do 150 kg. Na pierwszy rok zajęć taka liczba naleśników będzie więcej niż wystarczająca.
Ramę mocy można kupić w wyspecjalizowanych sklepach, istnieje również możliwość zaoszczędzenia dużych pieniędzy, zamawiając ją u znanego spawacza (w Internecie jest wiele rysunków takich konstrukcji). Pasek olimpijski trzeba będzie go kupić, można go dostać za 3-4 tys.
Odnośnie szkoleń. W pierwszej połowie roku warto trenować systemowo „fulbadi”, pracując wszystkie grupy mięśni w jednym treningu. Oto przykład takiego programu:
- Przysiady ze stojakiem siłowym: 4x8.
- Wyciskanie na ławce na stojaku siłowym: 4x8.
- Podciąganie na drążku poziomym: 5x6.
- Uginanie sztangi: 3x8
- Wyciskanie sztangi stojąc: 3x8.
- Przyciąganie sztangi do brody: 3x8.
Najtrudniejsze ćwiczenia – przysiady, wyciskanie na ławce i podciąganie – są na pierwszym miejscu, ponieważ najlepiej wykonywać je, gdy nie jesteś zmęczony. Na początku nie próbuj pracować z dużymi ciężarami - jest to obarczone kontuzjami, najpierw musisz wyostrzyć technikę wykonywania ćwiczeń, a dopiero potem zwiększyć ciężar na drążku.
Co jednak w sytuacji, gdy w domu lub mieszkaniu nie da się zastosować siłownika i sztangi? W tym przypadku będziesz potrzebować co najmniej poziomego drążka, poręczy i pary ułożonych w stos hantli o wadze od 5 do 25 kg. Program jest następujący:
- Drążek do podciągania: 5x6.
- Wiosłowanie hantli w pochyleniu: 3x8.
- Uginanie bicepsa ze sztangą: 3x8.
- Dipy: 5x8.
- Wyciskanie hantli w górę: 3x8.
- Rozciąganie hantli na stojąco: 3x8.
Ćwiczenia na drążku poziomym i poręczach , gdy zaczną być dla ciebie stosunkowo łatwe, musisz je wykonywać z dodatkowym ciężarem, przestrzegając zasady zwiększania obciążeń. Można używać zwykłego plecaka, wkładając do niego worek piasku, jeśli pozwalają na to finanse, kupić pas do podnoszenia ciężarów i za pomocą łańcuszka zawiesić na nim sztangę lub ciężarek.
Czy podczas ćwiczeń w domu konieczne jest stosowanie odżywek sportowych?
Odpowiedź na to pytanie będzie jednoznaczna – nie, niekoniecznie. Wszyscy początkujący sportowcy muszą zrozumieć, że żywienie sportowe (białko,gainery itp.) to nie magiczna pigułka, która może znacząco przyspieszyć osiągnięcie celu, a jedynie zwykłe białka i węglowodany, chemicznie syntetyzowane w postaci proszku. Dzięki temu możesz spożywać wszystko, co może Ci dać odżywianie sportowe, jedząc regularnie porcję naturalnej żywności.
„Ale profesjonalni kulturyści go używają!”- mówisz.
Rzeczywiście, białko i Gainer są stałymi towarzyszami doświadczonych kulturystów, ale istnieje na to racjonalne wyjaśnienie. Osoby z długą historią ćwiczeń i ważące 100 kg lub więcej, aby utrzymać istniejącą wagę i dalszy postęp, muszą spożywać ogromną ilość kalorii, nawet do 4-5 tysięcy, czego uzyskanie z naturalnego pożywienia jest niezwykle żmudnym procesem .
W ten sposób sportowcy otrzymują standardowe 3 tys. kcal z regularnych posiłków, a brakujące kalorie i mikroelementy uzupełniają zyskać i koktajle proteinowe. W rezultacie stosowanie żywienia sportowego to tylko kwestia wygody, a nie panaceum.