Kreatyna to biocząsteczka układu energetycznego organizmu człowieka (fosforan kreatyny), zdolna do szybkiego wytwarzania energii (ATP), niezbędnej do utrzymania aktywności komórek. Na tym to wszystko się opiera korzystne efekty, zarówno pod względem zwiększenia wydajności podczas treningów, jak i pod względem funkcji neuroprotekcyjnych. Jest to całkowicie bezpieczny i dobrze przebadany suplement dla sportowców.
Kreatyna jest jedną z najpowszechniejszych suplementy sportowe który służy przede wszystkim do zwiększenia wysokości masa mięśniowa i wytrzymałość mięśni. Mówienie w prostych słowach, pozwala podnieść większy ciężar. Oprócz powyższych właściwości, które zapewniły popularność produktu, suplementy kreatynowe działają neuroprotekcyjnie i mogą być stosowane jako stymulatory funkcji poznawczych (dla wegetarian) lub leki przeciwdepresyjne (do tej pory sprawdzone tylko u kobiet). Nie jest to jednoznacznie ustalone, ale uważa się, że suplementacja kreatyną może pozytywnie wpływać na integralność komórkową (spowalniając apoptozę) i sprzyjać zwiększonej przeciętny czas trwaniażycie komórek ciała. Ogólnie rzecz biorąc, ma wiele pozytywnych skutków ubocznych.
W pewnym sensie suplementacja kreatyną dodaje komórkom dodatkowej energii i pozwala im lepiej funkcjonować.
Jak działa kreatyna?
Kreatyna jest jednym z elementów układu fosforanu kreatyny, w którym kreatyna i fosforan kreatyny zamiennie uczestniczą w reakcjach przyłączania i odłączania grup fosforanowych. Kreatyna jest w stanie uzupełniać cząsteczki w grupy fosforanowe, w szczególności przekształcać ADP (difosforan adenozyny) w ATP (trifosforan adenozyny). ATP jest głównym” Źródło energii" komórki. Kreatyna umożliwia bezpośrednie przeniesienie grupy fosforanowej ATP, bez długotrwałych procesów rozkładu innych cząsteczek.
Suplementy kreatynowe zwiększają ilość kreatyny w komórce oraz sprzyjają zwiększonemu uwalnianiu fosforanów, co pozwala na uzupełnienie zapasów ATP.
Czy kreatyna jest bezpieczna?
NA ten moment Nie ma danych klinicznych wskazujących na negatywne skutki przyjmowania suplementów kreatyny. „Kliniczny” w w tym przypadku oznacza związane z negatywny wpływ na organizm ludzki (na przykład uszkodzenie nerek lub wątroby, co zostało już obalone), podczas gdy przyjmowanie suplementów kreatyny wiąże się z kilkoma częstymi działaniami niepożądanymi. Jednorazowe przyjęcie zbyt dużej ilości kreatyny może prowadzić do biegunki. Dzieje się tak na skutek połączenia ograniczonej zdolności wchłaniania jelit i intensywnego wchłaniania wody w jelitach po przyjęciu dużej dawki. Jednakże wchłanianie wody może również powodować rozstrój żołądka i nudności.
Można tego uniknąć, przyjmując kreatynę z dużą ilością wody lub nie przyjmując zbyt dużej dawki na raz.
Ile kreatyny powinienem przyjmować?
Dla sportowców amatorów lub zwykli ludzie Dzienna dawka kreatyny wynosi 2-3 gramy. Dla osób ćwiczących stale i u których poziom zużycia kreatyny w tkance mięśniowej (kreatyny jest tu najwięcej) jest wyższy, minimalna dawka wynosi 5 gramów(uczciwie warto zauważyć, że 2-3 gramy również będą miały wpływ).
Okresy ładowania mogą być korzystne, zwłaszcza jeśli organizm jest otwarty na kreatynę (przyrost mięśni będzie bardziej zauważalny), ale w żadnym wypadku nie jest to konieczne.
Czy powinienem brać kreatynę cyklicznie?
Przy zażywaniu kreatyny nie ma sensu stosować cykli. Tradycyjne cykle kreatynowe (1 tydzień ładowania, 3 tygodnie konserwacji, 1-2 tygodnie przerwy) nie przynoszą większego efektu, ponieważ organizm potrzebuje znacznie więcej czasu na oczyszczenie kreatyny. A ponieważ kreatyna nie oddziałuje na żadne receptory i przez to nie ma „wrażliwości na kreatynę”, nie ma sensu robić przerw w jej zażywaniu.
Produkty przyjmuje się cyklicznie, głównie dlatego, że organizm się do nich przyzwyczaja, ale nie dotyczy to suplementów kreatynowych.
Co się stanie, jeśli przestanę brać kreatynę?
Po zaprzestaniu suplementacji kreatyną powrót organizmu do pierwotnego poziomu zajmuje kilka tygodni do miesiąca. Czas potrzebny na oczyszczenie organizmu zależy od intensywności treningu (więcej treningu sprzyja szybszej normalizacji) oraz od tego, ile kreatyny początkowo zmagazynowano w tkance mięśniowej. I chociaż spożywanie suplementów kreatynowych hamuje własną produkcję kreatyny (hamuje poziom enzymu ograniczającego), naturalna produkcja zostaje wznowiona w ciągu jednego lub dwóch dni po zaprzestaniu suplementacji. Nie ma dowodów na to, że po odstawieniu kreatyny występują okresy załamania, a tłumienie naturalnej syntezy kreatyny może w ogóle nie być szkodliwe (co oznacza pewne pozytywne skutki dla organizmu, takie jak zachowanie enzymu SAMe dla innych procesów życiowych).
W takim przypadku organizm nieuchronnie straci płyn. Mięśnie nie znikną – jakakolwiek ilość mięśni, którą zyskasz, pozostanie z Tobą, jeśli przestaniesz brać suplementy kreatyny.
Czy kreatyna powoduje łysienie?
Nie tak dawno temu krążyły pogłoski, że kreatyna pomaga zwiększyć poziom dihydrotestosteronu, silniejszego androgenu biorącego udział w produkcji energii (dobrze), a także przyczynia się do wypadania włosów u niektórych kategorii mężczyzn i rozwoju raka prostaty (dobrze). Osoby z dużą ilością włosów na skórze głowy nie powinny martwić się wzrostem poziomu DHT, ale osoby podatne na to mogą wręcz odczuć zwiększenie tempa łysienia podczas przyjmowania suplementów kreatyny. Jednocześnie mówiąc o łysieniu i jego związku z suplementami kreatyną warto zaznaczyć, że nie przeprowadzono dotychczas żadnych badań klinicznych na ten temat. I choć sam dihydrotestosteron jest wrogiem mieszków włosowych, to zgromadzona w nich kreatyna pełni w tej sytuacji ochronną funkcję komórkową. Nie badano specyficznego wpływu suplementów kreatyny na mężczyzn ze skłonnością do wypadania włosów.
Logiczne jest założenie, że kreatyna negatywnie wpływa na tempo łysienia, ale nie jest jasne, w jaki sposób i w jaki sposób.
Kiedy warto przyjmować kreatynę?
Kreatynę można zażyć w dowolnym momencie, będzie ona odkładana w mięśniach i będzie tam magazynowana do czasu, aż będzie potrzebna (w odróżnieniu od suplementów przedtreningowych typu kofeina czy cytrulina). Pewne obserwacje (nie udowodnione) sugerują, że korzystne będzie przyjmowanie kreatyny wraz z wysokokaloryczną i pożywną żywnością więcej korzyści organizm niż przyjmowanie samej kreatyny. Dlatego też rozsądne może być przyjmowanie kreatyny podczas posiłków.
Przyjmowanie kreatyny z jedzeniem może również chronić wrażliwy żołądek przed rozstrojem.
Czy warto ładować kreatyną?
Nie ma potrzeby ładowania kreatyną (słowo „ładunek” oznacza pierwsze 5-7 dni aktywnego przyjmowania kreatyny w ilości 15-20 gramów dziennie, po czym rozpoczyna się okres „podtrzymania” przy przyjmowaniu 2-5 gramów dziennie ), chociaż nie ma nic złego w załadowaniu jednego z nich: No. Ładowanie pozwoli Ci szybciej osiągnąć maksymalny poziom kreatyny w mięśniach, natomiast przyjmowanie 5 gramów dziennie da ten sam efekt, nieco przez dłuższy okres czasu.
Na dłuższą metę ładowanie nie ma sensu, ale jeśli Twój żołądek toleruje obciążenie, to już w pierwszych dniach jego stosowania pozytywne efekty nadal będą się pojawiać.
Czy kreatyna sprawi, że będę gruby?
Kreatyna nie jest w stanie sprawić, że będziesz ogromny w złym tego słowa znaczeniu, ale w organizmie będzie więcej wody. Ta masa „wody” koncentruje się głównie w mięśnie szkieletowe, w tym samym miejscu, w którym przechowywana jest sama kreatyna, odprowadzająca wilgoć. Dlatego wizualnie mięśnie najprawdopodobniej będą wyglądać na wzdęte, tłuste i obwisłe przez tygodnie.
Po zażyciu istnieje możliwość wystąpienia wzdęć i skurczów żołądka duża ilość kreatyna Można tego uniknąć, przyjmując umiarkowane dawki lub pijąc duże dawki i popijając dużą ilością wody.
W jakiej formie najlepiej przyjmować kreatynę?
W tej chwili kreatyny nie ma " idealny kształt release” – w dowolnych celach treningowych monohydrat kreatyny jest tak samo skuteczny jak każdy inny produkt zawierający kreatynę. Nowsze produkty, takie jak HCl czy azotan kreatyny, mogą być lepiej rozpuszczalne w wodzie, ale nie ma dowodów sugerujących, że są one bardziej skuteczne.
„Mikronizowany” monohydrat kreatyny (w tej formie jest lepiej rozpuszczalny) jest powszechnie polecany, ponieważ jest tani i skuteczny, podczas gdy inne formy są równie skuteczne, ale droższe.
Czy kreatyna może pomóc schudnąć?
Kreatyna nie ma żadnego wpływu znaczący wpływ na utratę wagi, zatem słuszne byłoby założenie, że nie ma żadnego związku między kreatyną a utratą wagi. Badania wykazały, że przyjmowanie kreatyny bez regularnych ćwiczeń nie ma wpływu na zmianę masy ciała.
Kreatyna pomaga jedynie efektywniej trenować, a to może prowadzić do utraty wagi.
Jak kreatyna wpływa na zdolności umysłowe?
Przy zdrowej diecie i odpowiedniej ilości snu kreatyna pełni funkcję neuroprotekcyjną i jest korzystna dla mózgu. Jednocześnie nie należy liczyć na pozytywne efekty rozwojowe zdolności umysłowe. Suplementy kreatyny mogą złagodzić negatywny wpływ braku snu na wydajność treningu. Dla wegetarian kreatyna może służyć jako stymulator psychiczny.
Czy wegetarianie mogą przyjmować kreatynę?
Chociaż kreatynę po raz pierwszy odkryto w mięsie i początkowo była ona wytwarzana z mięsa, obecnie jest syntetyzowana z tańszych materiałów w warunkach przemysłowych.
Kupno wegetariańskiej kreatyny nie stanowi teraz problemu, ale zawsze możesz zadzwonić do producenta i się upewnić.
Kiedy należy go przyjmować?
Weź kreatynę, kiedy jest to dla Ciebie wygodne. Kreatyna nie jest stymulantem (ale stymulatory należy zażywać w określonym czasie), jest to produkt nasycający organizm, więc jeśli organizm jest nasycony, wszystko jest w porządku.
Nie ma znaczenia, czy bierzesz kreatynę wieczorem przed snem, rano po śnie, czy przed treningiem – po prostu bierz i tyle.
Czy ma to inne skutki?
Regularnie pojawiają się badania pokazujące różne korzystne efekty przyjmowania kreatyny. Pomaga zwalczać depresję i choroby neurologiczne, wzmacnia właściwości ochronne błon komórkowych, jest przydatny przy cukrzycy i może stymulować procesy psychiczne.
Przykładowo brak systemów produkcji kreatyny w organizmie jest poważną chorobą genetyczną, która często prowadzi do niepełnosprawności umysłowej.
W końcu
Kreatyna działa. Nie uczyni Cię to supersportowcem z dnia na dzień, ale z pewnością sprawi, że częściej będziesz wyciskał na ławce. Zażywaj ją regularnie, a kreatyna wzmocni Cię. Jednocześnie będzie w stanie pomóc w wielu innych kwestiach, w tym w błonach komórkowych, neuroprotekcji i nie tylko.
W Internecie można znaleźć wiele informacji i artykułów szczegółowo opisujących działanie kreatyny i znaczenie jej przyjmowania. Prawda jest jednak taka, że zaledwie 10% bywalców siłowni korzysta z tego suplementu, mimo że jest on uważany za jeden z najważniejszych (na równi z białkiem) i najtańszy. Dlaczego to się dzieje? Tak naprawdę odpowiedź jest prosta – nie wszyscy konsumenci i sportowcy amatorzy chcą zagłębiać się w komponent techniczny i badać, jakie procesy zachodzą w mięśniach, jak wpływa na nie kreatyna, jakie dodatkowe spożycie substancji z suplementów zapewnia itp. Wynik jest dość godny ubolewania, ponieważ wielu sportowców nadal zawzięcie trenuje, otrzymując bardzo niewielkie korzyści z tego procesu. Ten artykuł pomoże Ci zrozumieć, dlaczego kreatyna jest potrzebna i dlaczego może mieć wpływ na Twoje postępy bardziej niż jakikolwiek inny suplement.
Co to jest kreatyna?
Kreatyna jest substancją wytwarzaną w organizmie przy pomocy glicyny, metioniny i argininy. Wszystkie te aminokwasy są składnikami białek. Sama kreatyna może być syntetyzowana w nerkach, wątrobie i nadnerczach i lokowana jest bezpośrednio tam, gdzie jest potrzebna, czyli w mięśniach (około 95% całej kreatyny znajduje się w tkance mięśniowej). Kreatynę często porównuje się pod względem korzyści z białkami, tłuszczami i węglowodanami, co nie jest dalekie od prawdy. Identyczna sytuacja jest w branży sportowej – kreatyna w formie suplementu jest tak samo potrzebna, jak białko czy Gainer.
Choć jest wytwarzany w organizmie, to wytwarzana ilość jest zbyt mała. Z reguły wystarczy na normalną aktywność fizyczną (ruchy, krótki trucht itp.), jednak podczas uprawiania sportu zapotrzebowanie na tę substancję znacznie wzrasta. Dlatego bardzo ważne jest uzupełnienie jego ilości w mięśniach. Można tego dokonać na dwa sposoby: z pożywienia (głównie mięsa), a także za pomocą dodatków. W pierwszym przypadku będziesz musiał zjeść około 500-600 gramów ryby morskie lub 1 kg czerwonego mięsa dziennie norma dzienna kreatyna Ponieważ jest mało prawdopodobne, aby taka ilość pożywienia wywołała skutki żołądkowo-jelitowe, najlepszym sposobem pozyskiwania kreatyny są suplementy sportowe.
Dlaczego potrzebujesz kreatyny?
Teoria jest dobra, ale praktyka jest o wiele ważniejsza. Kreatyna – jakie znaczenie ma dla organizmu i dlaczego jest tak potrzebna w każdym sporcie? Odpowiedź jest dość prosta – do każdego ruchu, który polega na kurczeniu tkanki mięśniowej, potrzebna jest energia, której źródłem są cząsteczki ATP.
Kiedy zapasy ATP w mięśniach się wyczerpią, osoba nie może już wykonywać ruchu bez użycia mechanizmów zapasowych. Można zatem powiedzieć, że kreatyna odgrywa kluczową rolę w organizmie, nawet jeśli człowiek nie ćwiczy.
Jakie korzyści zapewnia kreatyna w sportach siłowych?
Czas zastanowić się dlaczego kreatyna jest potrzebna w sporcie i dlaczego ten suplement uznawany jest za tak niezbędny. W niemal każdym rodzaju aktywności siłowej najważniejszą rolę odgrywa wysiłek mięśni. Czy chcesz unieść sztangę nad głowę, czy odcisnąć ją od klatki piersiowej? Wykonujesz mocny przysiad z obciążeniem? Wszędzie potrzebne są mięśnie, które pozwolą Ci na wykonanie tego ruchu. Co więcej, im silniejsze są Twoje mięśnie, tym większe ciężary możesz unieść, co poprawi zarówno siłę, jak i masę mięśniową.
Po co brać kreatynę, skoro można wykonywać wszystkie ruchy bez stosowania suplementów? Jak już się dowiedzieliśmy, im więcej kreatyny skoncentrowanej jest w mięśniach, tym większa będzie ilość ATP. W praktyce pozwala to na:
- Popraw wytrzymałość i trenuj znacznie dłużej (więcej paliwa w mięśniach = zmęczenie pojawi się później;
- Zwiększ wydajność siłową (więcej ATP = można włożyć większy wysiłek podczas wykonywania pracy siłowej);
- Zwiększ wzrost mięśni.
Ostatni punkt należy rozważyć osobno, aby uniknąć nieporozumień. W przeciwieństwie do białka, które jest bezpośrednio materiał budowlany w przypadku mięśni kreatyna wspomaga nawodnienie komórek. Mówiąc najprościej, jest to zdolność do zatrzymywania płynów w organizmie, co wizualnie zwiększa objętość. Chociaż jest to dość korzystny proces w przypadku sportów siłowych, w niektórych przypadkach może działać jako efekt uboczny (np. U biegaczy, dla których utrzymanie określonej wagi jest niezwykle ważne).
Kreatyna zwiększa zatem masę mięśniową głównie poprzez ogromny wzrost wskaźników siły (często już po kilku tygodniach stosowania suplementu można dodać +5-10 kg do masy sztangi). Czyli stosuje się starą zasadę sportów siłowych, która głosi, że objętość mięśnia jest wprost proporcjonalna do jego siły. Mówiąc najprościej, im silniejsze mięśnie, tym bardziej będą rosły. Chociaż kreatyna nie zwiększa bezpośrednio wzrostu mięśni, pośrednio wpływa na postępy na siłowni znacznie bardziej niż jakikolwiek inny suplement.
Kolejną ważną właściwością kreatyny, która może znacząco poprawić jakość treningu, jest buforowanie kwasu mlekowego, który powstaje podczas treningu siłowego. Kreatyna może spowalniać jej produkcję, przez co zanik mięśni pojawia się znacznie później. Poprawia także wytrzymałość oraz prowadzi do wzrostu siły i masy mięśniowej.
Jak prawidłowo przyjmować kreatynę?
Teraz, gdy już wiemy, dlaczego warto przyjmować kreatynę, musimy tylko dowiedzieć się, jak najlepiej ją stosować. W tej kwestii nie ma specjalnych tajemnic ani mądrości. Istnieją dwa standardowe schematy: z fazą ładowania i bez.
W pierwszym przypadku spożycie oznacza wymuszony start, gdy dawkę kreatyny zwiększa się około 2 razy (20 gramów). Zazwyczaj ten etap trwa około 5-7 dni, po czym rozpoczyna się faza podtrzymania. Dawki zmniejszono do 10 gramów dziennie, co pozwala na utrzymanie szczytowych stężeń substancji w mięśniach.
Drugi schemat wyklucza ładowanie. Dzienna porcja wynosi 10 gramów i najczęściej dzielona jest na dwie dawki (przed i po treningu). Wcześniej uważano, że faza ładowania zapewnia przewagę, choć najnowsze badania całkowicie temu zaprzeczają, dlatego lepiej zastosować drugi schemat.
Spożycie kreatyny należy łączyć z białkami i węglowodanami, dlatego najlepiej pić odżywkę wraz z shake'iem białkowym lubgainerem po treningu. W przypadku stosowania ładunku dawkę dzielimy na 4 porcje i rozprowadzamy równomiernie w ciągu dnia.
Jeśli weźmiemy pod uwagę przyjmowanie go bez obciążenia, to połowę porcji można spożywać przed treningiem, mieszając ją z szybkimi węglowodanami (są potrzebne do lepszego transportu substancji do tkanki mięśniowej), a połowę po. Przyjmowanie kreatyny ze zwykłą wodą, czyli bez węglowodanów i białek, jest znacznie mniej skuteczne.
Która kreatyna jest lepsza?
Spośród wielu suplementów w tej kategorii radzimy wypróbować poniższe (lista jest stale aktualizowana i poszerzana).
Kreatyna to kwas organiczny pełniący kluczową rolę w dostarczaniu energii komórkom mięśniowym podczas intensywnego wysiłku. W tym artykule wyjaśnimy bardziej szczegółowo i zrozumiałym językiem, do czego potrzebna jest kreatyna.
Z Wikipedii: Kreatyna jest kwasem karboksylowym zawierającym azot, występującym u kręgowców. Uczestniczy w metabolizmie energetycznym mięśni i komórki nerwowe., został wyizolowany w 1832 roku przez Chevreula z mięśni szkieletowych.
Kreatyna jest naturalnie wytwarzana przez organizm i występuje w niewielkich ilościach w produktach pochodzenia zwierzęcego. Kreatyna magazynowana w mięśniach pomaga w produkcji ATP, która jest głównym źródłem energii organizmu.
Chociaż kreatyna nie jest niezbędnym składnikiem, ponieważ organizm może ją sam syntetyzować, jest to jeden z najczęściej stosowanych suplementów, ponieważ istnieją mocne dowody na to, że może poprawić wyniki siłowe u sportowców i jest bezpieczny w użyciu. Ponadto kreatyna może mieć inne korzyści zdrowotne, wykraczające poza samą zdolność do wzmacniania i przyspieszania.
Z własnego doświadczenia mogę z całą pewnością stwierdzić, że kreatyna to jeden z niewielu suplementów sportowych, który udowodnił swoją skuteczność. Przy jego pomocy udało mi się zwiększyć masę mięśniową i siłę na treningu.
Przeciętny organizm ludzki zawiera 3,5 – 4 gramy kreatyny na każdy kilogram mięśni. Można jednak przechowywać do 5 gramów na kilogram. Ideą suplementacji jest zwiększenie jej korzyści poprzez nasycenie organizmu kreatyną. Wzbogacone źródła pożywienia obejmują wołowinę i ryby, które zawierają 5-7 gramów na kilogram.
Ponieważ większość badań dotyczących korzyści ze stosowania kreatyny przeprowadzono przy dawce 5 gramów, jest to w dużej mierze niepraktyczne dla większości osób próbujących uzyskać korzyści widoczne w badaniach bez suplementacji. Oczywiście przed zastosowaniem jakichkolwiek suplementów należy rozważyć potencjalne ryzyko i korzyści. A jeśli zdecydujesz się na stosowanie kreatyny w celu zwiększenia masy mięśniowej, potrzebujesz więcej informacji, aby uzyskać korzyści ze stosowania suplementu.
Korzyści z kreatyny
W w większym stopniu Zbadano zarówno jej bezpieczeństwo, jak i korzyści, niektóre z rzekomych korzyści kreatyny są poparte przez naukowców, inne nie. Kreatyna jest obiecująca również poza parametrami sportowymi i wydajnościowymi, ale te obszary wymagają dalszych badań.
- Zwiększony rozmiar mięśni– Suplementacja kreatyną powoduje wzrost zawartości wody w mięśniach, czyniąc je „większymi”. Nie pomaga to w zwiększeniu rozmiaru włókien mięśniowych. Kreatyna pomaga jednak zwiększyć „prawdziwą” masę beztłuszczową, a jej właściwości siłowe i utrzymujące moc pozwalają na lepszy trening, a co za tym idzie, lepsze wyniki.
- Poprawa wyników sportowych– Liczne badania wykazały, że przyjmowana suplementacja kreatyny może sprawić, że sportowcy będą szybsi i silniejsi podczas ćwiczeń o dużej intensywności.
- Zwiększona synteza białek mięśniowych– Istnieje kilka badań, które obalają to stwierdzenie. – Jeśli jednak osoba stosująca kreatynę może podnieść więcej ciężarów, synteza białek mięśniowych powinna wzrosnąć; chociaż sama kreatyna po prostu zwiększa dostępną rezerwę energii (ATP) dla skurczów mięśni. Oznacza to, że samo spożywanie kreatyny nie stymuluje syntezy białek mięśniowych. Należy go stosować w połączeniu z treningiem siłowym, podnoszeniem większych ciężarów i stymulacją syntezy białek.
Pamiętaj, że nigdy tego nie zrobiono badania naukowe, pokazując, że skok z samolotu ze spadochronem jest w jakiś sposób lepszy niż skok bez niego.
Skutki uboczne i ryzyko kreatyny
Suplementacja kreatyną powinna być bezpieczna w stosowaniu przez osoby zdrowe. Większość zagrożeń zdrowotnych przypisywanych kreatynie (uszkodzenie nerek i wątroby, zwiększone ryzyko kontuzji) nie pojawiła się w badaniach klinicznych. I chociaż nie ma długoterminowych badań dotyczących stosowania kreatyny, nie są znane żadne doniesienia o szkodach fizycznych spowodowanych suplementem u osób ze zdrowymi nerkami. Udowodniono jednak, że kreatyna działa destrukcyjnie na chore nerki.
Odwodnienie jest również problemem w przypadku suplementów, ponieważ kreatyna wciąga wodę do komórek mięśniowych. Jeśli używasz kreatyny, pamiętaj, aby mimo wszystko pić odpowiednią ilość wody. I jak w przypadku wszystkich suplementów, z powodu braku przepisów, toksyny i zanieczyszczenia w produktach zawsze stanowią problem. Zakup znanej marki rozwiąże ten problem.
Głównym skutkiem ubocznym kreatyny są zaburzenia żołądkowo-jelitowe. Przyjmowanie z jedzeniem, bez obciążenia (patrz poniżej) lub ewentualnie stosowanie postaci innych niż monohydrat może zmniejszyć lub wyeliminować tę reakcję.
Powtórzę jeszcze raz: kreatyna jest bardzo bezpieczna dla większości ludzi. Jednak często wczesne stadia choroby nerek i wątroby mogą nie dawać żadnych objawów, dlatego dobrze jest sprawdzić u lekarza czynność nerek i wątroby, szczególnie jeśli planujesz przyjmować suplementy.
Jak zażywać monohydrat kreatyny w proszku?
Dostępnych jest wiele różnych rodzajów kreatyny. Jeśli zajrzysz na półkę z suplementami, zobaczysz monohydrat kreatyny, ester etylowy kreatyny, chlorowodorek kreatyny, kreatynę AKG i inne. Najstarszą formą jest monohydrat kreatyny i została ona wykorzystana w większości dobrze zaprojektowanych badań. Z tego powodu ta forma jest lepsza od nowszych, niezbadanych form. Dlatego zawsze stosuję kreatynę w proszku Optimum Nutrition, na mnie to zdecydowanie działa i za każdym razem uzyskuję oczekiwany efekt.
Osoby stosujące kreatynę często wykonują „fazę ładowania”, przyjmując 20 gramów dziennie przez 5-7 dni, po czym przechodzą w fazę podtrzymującą wynoszącą 5 gramów dziennie. Badania wykazały, że zwiększa to poziom nasycenia mięśni. Kreatyna nie wymaga jednak ładowania, aby wykazywać pozytywne działanie.
Niektórzy uważają, że kawa utrudnia wchłanianie kreatyny, ponieważ działa moczopędnie i usuwa duże ilości wody. Tak naprawdę kawa nie jest aż tak silnym środkiem moczopędnym, dlatego nie należy się jej bać.
Z czym brać kreatynę?
Aby lepiej się wchłonął, należy go przyjmować z sokiem winogronowym lub miodem. Te pokarmy zawierają glukozę, która kreatyna wiąże się i przechodzi przez ścianę żołądka. Możesz także użyć dietetycznej coli. Doświadczalnie zaobserwowano, że kreatyna również dobrze się z nią wchłania.
Kreatynę lepiej przyjmować na pusty żołądek. Weź 200-250 gramów wody z miodem lub sokiem, posiekaj łyżeczkę kreatyny i wypij przed posiłkami.
Mój sposób odbioru
Dawno temu znajomy doradził mi taki schemat monohydratu kreatyny -3 na 3 na 5. Oznacza to, że przez 3 dni biorę 5 gramów kreatyny 3 razy dziennie. Potem robię sobie trzydniową przerwę i znowu trzy dni, a potem znów robię sobie przerwę. Czas trwania całego cyklu leczenia wynosi 4-7 tygodni, po czym należy odpocząć przez kilka miesięcy.
Wniosek:
Weź 3-5 gramów monohydratu kreatyny z koktajlem przed lub po treningu. Jeśli ładujesz, zażywaj 5 gramów 4 razy dziennie przez 6 dni, a następnie 3 gramy dziennie, gdy lekarz stwierdzi, że Twoje nerki są zdrowe.
Kreatyna to aminokwas, którego pochodna powstaje w wątrobie, trzustce i nerkach z argininy, glicyny i metioniny. Organizm pozyskuje kreatynę również z pożywienia. W szczególności z produktów pochodzenia zwierzęcego. Największa ilość Kreatyna występuje w czerwonym mięsie.
Kreatyna jest źródłem energii dla mięśni podczas aktywność fizyczna. Gdy zawartość kreatyny w mięśniach jest zbyt niska, efektywność treningu spada, gdyż mięśnie szybko się wyczerpują i pojawia się najpierw uczucie pieczenia, a później wszechogarniające zmęczenie. Ponadto kreatyna sprzyja syntezie białek, przyspiesza metabolizm i zwiększa ogólną wytrzymałość organizmu.
Uważa się, że potrzebna jest osoba trenująca o wadze 55 kilogramów dziennie skuteczny trening 1,3 grama kreatyny. Aby uzyskać tę normę, należy jeść 600 gramów czerwonego mięsa dziennie. Zadanie jest trudne, zgodzisz się z tym.
Ciekawy: Kreatynę odkryto już w 1832 roku we Francji. W 1926 roku naukowcom udało się udowodnić, że doustne przyjmowanie kreatyny pomaga w budowaniu masy mięśniowej. Suplement uznawany jest za całkowicie bezpieczny i dopuszczony do stosowania nawet przez Międzynarodowy Komitet Olimpijski.
Bezpieczeństwo kreatyny
Kretyna uznawana jest za jeden z najbezpieczniejszych suplementów. Jest to naturalna substancja, którą organizm wytwarza codziennie samodzielnie. Badania wykazały, że nawet przy zażywaniu dużych dawek kreatyny nie negatywne konsekwencje nie będzie to dla ciała.
Jedynym możliwym skutkiem ubocznym przyjmowania kreatyny może być ból brzucha i niestrawność. Efekt ten wskazuje na słabą czynność wątroby. Z tego powodu nie należy przyjmować kreatyny jeśli pijesz alkohol, który obciąża wątrobę.
Którą kreatynę wybrać
Kreatyna dostępna jest w postaci proszku i kapsułek. Najczęściej sportowcy preferują wersję leku w proszku, ponieważ jest tania i skuteczna. Jedynym minusem jest to, że przed zażyciem należy go rozpuścić w płynie, co nie jest wygodne dla każdego. Formę kreatyny możesz wybrać w zależności od budżetu. Jak pokazuje praktyka, nie ma różnicy w skuteczności działania suplementu w postaci proszku i kapsułek.
Jak brać kreatynę
Zadaniem kreatyny jest jak najszybsze przedostanie się do mięśni, aby mogła spełniać swoje funkcje. Pamiętaj, że organizm najlepiej przyswaja kreatynę, gdy poziom insuliny w organizmie jest najwyższy. A dzieje się to zaraz po przebudzeniu, po zjedzeniu czegoś słodkiego i godzinę po treningu.
Jeśli chodzi o schemat dawkowania, przez pierwsze 5 dni przyjmuj 25 gramów kreatyny dziennie (po 5 gramów na raz), co radykalnie zwiększy ilość kreatyny w mięśniach. Orientacyjnie: w 1 łyżeczce mieści się 5 gramów kreatyny. Wypij ją od razu po przebudzeniu, mieszając ją z wodą, jeśli wybrałeś dla siebie kreatynę w proszku. Pozostałe 4 dawki należy przyjmować na 20 minut przed posiłkiem, popijając dowolnym słodkim sokiem.
Po pierwszych 5 dniach, przez kolejne 40 dni przyjmuj kreatynę 3-5 gramów dziennie (1 łyżeczka) 60 minut po treningu lub bezpośrednio po przebudzeniu.
Ważny: Kreatynę, podobnie jak wszystkie inne aminokwasy, należy przyjmować w kursach. Pij kreatynę przez 45 dni, następnie zrób sobie przerwę na 4 tygodnie. Pamiętaj, jeśli nie będziesz robić przerw, mięśnie przyzwyczają się do tego, że do organizmu stale dostaje się zwiększona dawka aminokwasów i przestaną na nią reagować.
Kreatyna to rodzaj suplementu sportowego, który cieszy się szczególną popularnością wśród osób pragnących zwiększyć masę mięśniową. Naturalne pochodzenie, absolutne bezpieczeństwo i wysoki stopień asymilacja jest cechy charakterystyczne substancja taka jak kreatyna. Z tego materiału dowiesz się, dlaczego jest to potrzebne, wymagane dawki i czas trwania leczenia.
Czym jest kreatyna, do czego służy i jak prawidłowo ją przyjmować? Każdy zainteresowany powinien znać odpowiedź na to pytanie odżywianie sportowe Człowiek.
Co to jest kreatyna?
Kreatyna to substancja, którą nasz organizm wytwarza z pożywienia pochodzenia zwierzęcego. Jednak z powodu złego odżywiania, stresu i wzmożonej aktywności fizycznej ilość otrzymywanej kreatyny często nie jest wystarczająca. Dlatego sportowcy i osoby obserwujące diety niskokaloryczne, konieczne jest jego dodatkowe użycie.
Więc myślisz o zażyciu kreatyny. Dlaczego jest ona potrzebna i do jakich konsekwencji doprowadzi jej długotrwały brak?
W momencie wysiłku mięśniowego do wykonania ruchu potrzebna jest energia. Ponieważ jest to wymagane od pierwszego momentu obciążenia, organizm pobierze go z mięśni. Zanim organizm będzie mógł wykorzystać energię ze swoich zwykłych źródeł (), musi ją przetworzyć w specjalną formę. Tak naprawdę to nic innego jak kreatyna.
Uważa się, że przy wadze 70 kilogramów i umiarkowanym obciążeniu organizm potrzebuje około 2 g kreatyny dziennie. Aby to zrobić, musisz zjeść około kilograma czerwonego mięsa. O wiele łatwiej jest pozyskać tę ważną substancję z suplementów.
Dobroczynne właściwości kreatyny
Kreatyna służy jako dodatkowe źródło energii dla Twoich mięśni.
Suplementacja kreatyną pomoże Ci osiągnąć następujące cele.
- Przyspieszenie metabolizmu. Ze względu na fakt, że kreatyna bierze czynny udział w metabolizmie, jej zwiększone spożycie może powodować utratę wagi poprzez redukcję tkanki tłuszczowej. Natomiast w pierwszych dniach stosowania można zaobserwować przyrost masy ciała na skutek zatrzymywania płynów w mięśniach. Wtedy wszystko zależy od Twoich celów i planu treningowego. Kreatyna doda Ci dodatkowej energii, ale to od Ciebie zależy, na co ją wydasz. Możesz skupić się na wzroście mięśni lub zwiększyć intensywność. Działanie kreatyny będzie szczególnie zauważalne w pierwszych tygodniach stosowania.
- Wzrost wskaźników siły. Już na pierwszych zajęciach zauważysz, że z łatwością możesz dodać 2-5 powtórzeń do każdego podejścia. ćwiczenia siłowe. Efekt ten będzie się kumulował i stopniowo prowadził do wzrostu masy mięśniowej.
- Zwiększona wytrzymałość. Z tego powodu kreatyna jest odpowiednia nie tylko dla entuzjastów siłowni, ale także dla tych, którzy preferują cardio i Różne rodzaje sztuki walki
Wybór i zakup suplementu
Po zrozumieniu wszystkich zalet tego suplementu prawdopodobnie zastanowisz się nad zakupem i który z nich będzie lepszy. Kreatyna dostępna jest w postaci proszku monohydratu i kapsułek.
Większość sportowców preferuje sproszkowaną wersję kreatyny. Wynika to z jego dużej wydajności i stosunkowo niskiej ceny. Często wszystkie sportowe suplementy diety w formie kapsułek są znacznie droższe, a ich skuteczność często jest niższa. Jednak główną zaletą kapsułek jest ich wygoda. Lek można łatwo zabrać ze sobą i nie ma konieczności rozpuszczania go przed zażyciem.
Skutki uboczne
Kreatyna to jeden z najlepiej przebadanych suplementów sportowych. Jego absolutne bezpieczeństwo dla zdrowia zostało potwierdzone szeregiem badań i testów.
Jednak zauważono również, że w rzadkich przypadkach suplement może powodować niestrawność i ból brzucha. To działanie niepożądane jest związane ze słabą pracą wątroby. Ponadto nie zaleca się przyjmowania kreatyny z alkoholem.
Schemat dawkowania kreatyny
Znając właściwości suplementu takiego jak kreatyna, do czego jest potrzebny i jakie są jego odmiany, można przystąpić do opracowywania schematu dawkowania.
Która kreatyna jest najlepsza? Forma proszku wchłania się szybciej, ale kapsułki wygodniej jest zabrać ze sobą – wybierz w zależności od swoich celów.
Istnieją 2 sposoby przyjmowania tego suplementu sportowego:
- Odbiór z fazą załadunku. Ten schemat oznacza zwiększone spożycie kreatyny przez pierwsze 5-7 dni. W tym czasie należy spożywać go w ilości 2-5 g (1 łyżeczka) 4-5 razy dziennie. Metoda ta daje niesamowite efekty, które poczujesz już na pierwszej sesji treningowej. Ponadto ten konkretny program jest zatwierdzony przez znanych instruktorów fitness i ma dużą bazę badawczą.
- Schemat standardowy. Pomijając fazę ładowania, od razu przyjmujesz suplement w zalecanej dawce: 2-5 g dziennie. W takim przypadku rezultaty stosowania kreatyny będą zauważalne nie wcześniej niż za miesiąc.
W fazie ładowania pierwszą dawkę leku należy przyjąć rano. Jeśli wybierzesz kreatynę w proszku, wymieszaj ją z wodą. Za drugim razem użyj go przed treningiem. Trzecią wizytę należy odbyć bezpośrednio po wysiłku, a czwartą – 2-3 godziny przed snem.
Podobnie jak wszystkie inne aminokwasy, kreatynę należy przyjmować w trakcie kuracji. Po 2 miesiącach należy zrobić 3-tygodniową przerwę. W tym czasie organizm będzie mógł „odpocząć” od ciągłego nadmiaru. Choć suplement jest bezpieczny i niektórzy przyjmują go przez cały rok, warto zrobić sobie od niego przerwę, aby zachować jego skuteczność.
Faktem jest, że mięśnie są w stanie przyzwyczaić się do regularnego dostarczania dodatkowej porcji aminokwasu i przestać na to reagować. Krótkie przerwy pomiędzy treningami zwiększą efektywność Twojego treningu i nie wpłyną w żaden sposób na Twoją sprawność fizyczną.
Teraz wiesz już wszystko o zaletach kreatyny, jej rodzajach i która jest lepsza. Kreatyna to bezpieczny sposób na zwiększenie wydajności i szybką poprawę wyników sportowych.