Jakie ćwiczenia zwiększają potencję u mężczyzn w domu - zestawy treningowe z wideo. Najskuteczniejsze ćwiczenia dla mężczyzn według magazynu Men’s Fitness

21.10.2019

Programy ćwiczeń w domu

Istnieje ogromna ilość różne programy fitness w domu. W tym artykule zostanie przedstawionych kilka skuteczne programy treningi w domu. Od razu zaznaczę, że fitness można uprawiać zarówno w domu, jak i w domu, uzyskując całkiem niezłe rezultaty. Wszystko zależy nie od tego, gdzie pracujesz, ale jak to robisz.

Domfitness tak naprawdę nie jest rzeczą skomplikowaną, gdyż robienie go w domu jest znacznie prostsze niż np. kulturystyka, zatem nie ma potrzeby stosowania dużych ciężarów i dodatkowych obciążeń, a co za tym idzie, dodatkowego sprzętu.

Jednak dla najlepszego efektu wszyscy muszą zakupić pewne minimum zestaw spis.

Spis

Aby w pełni ćwiczyć w domu, trzeba przynajmniej mieć 2 składany hantle. Dlaczego składany? Aby zwiększyć i zmniejszyć obciążenie. Jeśli kupisz kilka zestawów hantli, będzie to trochę drogie i w rzeczywistości bezcelowe. Jeśli masz 2 hantle o tej samej wadze również nie są najlepszą opcją, ponieważ różne grupy mięśnie wymagają zupełnie innych obciążeń.

Można też kupić parę ciężary zapinane na rzepy przydadzą Ci się w ćwiczeniach nóg, pośladków i brzucha.

Jeśli pozwala na to Twój budżet, kup jakiś niedrogi symulator, np. „ krok", do ćwiczeń aerobowych. Najlepiej mieć w domu kierat Lub rower treningowy.

Programy szkoleniowe u siebie w domu

Programy bardzo, bardzo na fitnessie. Z biegiem czasu, gdy już trochę zaznajomisz się z tym sportem, sam będziesz mógł z łatwością samodzielnie łączyć ćwiczenia, w zależności od swoich możliwości i ilości wolnego czasu.

Poniżej opiszę dla Ciebie dwa programy szkoleniowe: wstępny I zaawansowany które należy wykonywać co drugi dzień (poniedziałek, środa, piątek lub wtorek, czwartek, sobota).

Program początkowy

Musisz zacząć od tego programu, a następnie przeprowadzić więcej zaawansowany zestaw ćwiczeń opisanych w poniższym programie. Czas trwania zajęć dla programu początkowego – od 1 Do 3 miesiące.

Liczba podejść w każdym ćwiczeniu wynosi 2-3 podejścia. Pierwszy miesiąc - 2, potem - 3. Jednak to wszystko jest czysto indywidualne, jeśli czujesz, że 2 podejścia to dla Ciebie za mało, wykonaj trzy na raz. Robimy wszystko maksymalnie, przy niewielkiej wadze. Mówiąc „maksymalnie” nie oznacza to, że po każdym ćwiczeniu fitness należy zapadać się w sobie. Wystarczy poczuć pełne obciążenie, gdy dalsze wykonywanie ćwiczenia jest już trudne.

Program ćwiczeń w domu dla początkujących

Ćwiczenia	Podchodzi do	Powtórki
Przysiady z hantlami.	2-3
	2-3
(możliwe z ciężarkami)	2-3
	2-3	15-20
Pompki		maksymalny
	2-3
	2-3	maksymalny
(możliwe z ciężarkami)	2-3	maksymalny

* Jeśli nie masz ławki, użyj zwykłych krzeseł (bez oparć). Jeśli nie masz takich krzeseł, wykonuj wyciskanie hantli leżąc na podłodze.

Kiedy organizm przyzwyczaja się do stresu, zdatnośćDomy nie będzie Ci się wydawało tak trudnym zadaniem, jak mogło się wydawać na początku. Później możesz włączyć do programu skoki skakanka(na samym początku treningu), a także zwiększaj ciężar hantli i używaj ciężarków podczas wykonywania ćwiczeń.

Także, jeśli masz Domy jest sztanga, później można zastąpić hantle sztangą dla efektywniejszego pompowania mięśni (wtedy będą ćwiczenia: przysiady ze sztangą, wypady ze sztangą, a unoszenie rąk ze sztangą można zastąpić ławką naciskać).

Ten program jest dość prosty, ale skuteczny. Po kilku miesiącach ćwiczeń możesz przejść do następnego.

Zaawansowany program u siebie w domu

Program ten różni się od poprzedniego zarówno liczbą ćwiczeń, jak i ich różnorodnością. Ponadto teraz trenujemy różne mięśnie - w różne dni. Co drugi dzień trenujemy w ten sam sposób.

Dzień 1 - Nogi, plecy, brzuch

Przed uruchomieniem programu należy to zrobić

Ćwiczenia	Podchodzi do	Powtórki
Przysiady z hantlami. (technika jest taka sama jak w, tylko zamiast sztangi w pobliżu ramion znajdują się dwa hantle).

(tylko z hantlami na ramionach)		15-20
Martwy ciąg z hantlami (podobnie, tylko zamiast shatangu masz w rękach dwa hantle).

		maksymalny
(możliwe z ciężarkami)		maksymalny

Dzień 2 – Klatka piersiowa, biceps, triceps, barki

Przed uruchomieniem programu należy to zrobić

Ćwiczenia	Podchodzi do	Powtórki
Pompki		maksymalny

(na ławce lub krzesłach lub przynajmniej na podłodze)


(z ławki lub krzesła, z nogami na sofie, fotelu lub innym krześle)
Wyciskanie hantli Lub

Regularne zajęcia i prawidłowe odżywianie- klucz do piękna sprawność fizyczna. Ten truizm jest znany wielu, ale z różnych powodów nie każdy może chodzić na siłownię. W takich sytuacjach wyjściem może być program do przeprowadzenia trening w domu.

Cechy treningu w domu

Cechą charakterystyczną zdecydowanej większości domowych treningów mięśniowych jest ograniczona ilość używany sprzęt. Jest to czynnik ograniczający zwiększenie liczby wykonywanych elementów, a także nie pozwala na ciągły wzrost obciążenia.

W końcu niewiele osób może sobie pozwolić na wyposażenie jednego ze swoich pokoi w pełnoprawną siłownię. Ponieważ wymaga to kosztów finansowych i dostępności wolnego miejsca.

Aby rozpocząć trening mięśni w domu, nie ma konieczności zakupu drogiego, wielofunkcyjnego urządzenia do ćwiczeń. Z reguły im wyższa cena pocisku, tym mniej jest on przydatny w praktyce. Taniej jest przyjrzeć się bliżej najbardziej niezbędnym muszlom.

Przedstawiciele płci pięknej będą potrzebować składanych hantli i skakanki. Mężczyźni minimalny zestaw może Cię nie zadowolić, ponieważ będziesz potrzebować także poprzeczek i poręczy lub ławki do wyciskania na ławce.

Idealnie, domowy kącik sportowy byłby dobrze wyposażony w sztangę z zestawem ciężarków i stojaki do przysiadów. Ale taki zakup można odłożyć na lepsze czasy, a do rozpoczęcia treningu wystarczą hantle i ławka.

Sprzęt sportowy to jedno, ale posiadanie silnej motywacji do zmiany siebie, to już zupełnie inna sprawa. Ćwicząc na siłowni, w otoczeniu innych ludzi, mimowolnie zaczynasz się z nimi porównywać, podziwiać innych, próbować osiągać imponujące rezultaty itp.

W domu, sam na sam, brak poważnego elementu motywacyjnego może doprowadzić do nieregularności zajęć i w efekcie opóźnić osiągnięcie pożądanego efektu. Tylko w zależności od dostępności silne pragnienie Aby osiągnąć swój cel, możesz przejść na schemat treningu w domu.

Jak prawidłowo trenować w domu

Do trening w domu dawał rezultaty, przestrzegaj podstawowych zasad – systematycznych i regularnych treningów. Brak systemu znacząco obniża efektywność najbardziej efektywnego ćwiczenia. Będziesz musiał ściśle przestrzegać wybranego planu zajęć i odmówić złe nawyki, odwracając uwagę od osiągnięcia głównego celu. Tylko zostawiając wszystko, co niepotrzebne, możesz przejść dalej.

Każdy trening powinien mieć początek organizujący i mobilizujący – rozgrzewkę, której czas trwania wynosi co najmniej 10 minut i jest zależny od nadchodzącego obciążenia. Jest to swego rodzaju nastawienie do skutecznego osiągania wyników, a także niezbędny etap przygotowawczy dla włókien mięśniowych, ostrzegający przed naderwaniami, skręceniami i innymi urazami.

Całkowity czas trwania szkolenia wynosi około godziny, a tempo dobrane jest w taki sposób, aby możliwe było ukończenie całego szkolenia zestaw ćwiczeń do ćwiczeń w domu w wyznaczonym czasie. Długość przerw między seriami zależy od końcowego celu treningu. Jeśli chodzi o rozwój wytrzymałości lub walki nadwaga, wtedy wystarczy trzydziestosekundowa przerwa. Przy zwiększaniu masy mięśniowej dopuszczalne jest wydłużenie przerwy do 2 minut. W każdym razie obce sprawy będą rozpraszać i zakłócać tempo i rytm, dlatego warto o nich zapomnieć podczas treningu.

Każdy biznes ma początek i koniec, łącznie z treningami w domu. Dlatego każda lekcja kończy się wyciszeniem, którego celem jest stopniowe doprowadzenie układów organizmu, zwłaszcza układu krążenia, do stanu normalnego. Zazwyczaj elementy rozciągające lub biegowe wykonujemy w spokojnym tempie przez ostatnie 10 minut treningu. Cool-down pozwoli Twoim mięśniom szybciej się zregenerować po intensywnym wysiłku!

Ćwiczenia do treningu w domu

W arsenale domowej siłowni przysiady z obciążeniem powinny znajdować się na szczycie listy podstawowych ćwiczeń w domu. Przysiady to podstawowe ćwiczenie, które nie tylko trenuje nogi, ale także doskonale stymuluje wydzielanie testosteronu, co z kolei przyspiesza rozwój mięśni całego ciała.

Pompki są najbardziej znanym ćwiczeniem od dzieciństwa, ze względu na swoją prostotę są bardzo popularne w treningach domowych. Pompki są doskonałą alternatywą dla wyciskania na ławce i dipów, zwłaszcza, że nie każdy ma w domu wyciskarkę na ławce czy poręcze.

Podciąganie na drążku jest głównym ćwiczeniem mięśni pleców; jedyną wadą jest to, że nie każdy ma w domu drążek. Nasz zespół zaleca zakup tego sprzętu, ponieważ podczas podciągania pompowane są nie tylko mięśnie pleców, ale także ramiona, a nawet mięśnie brzucha, więc oczywiste jest, że poziomy drążek jest do tego przeznaczony trening w domu wymagany.

Jeśli nadal decydujesz, że nie chcesz instalować poziomego drążka w domu, to wybraliśmy dla Ciebie alternatywne ćwiczenia: wiosłowanie w pochyleniu i martwy ciąg z hantlami lub innymi ciężarami.

Powyżej opisaliśmy najwięcej skuteczne ćwiczenia Dla treningi w domu w rzeczywistości istnieje ogromna liczba ćwiczeń, które można wykonać w domu i nie ma sensu ich wszystkich wymieniać, więc zebraliśmy program ćwiczeń w domu biorąc pod uwagę brak sprzętu.

Program ćwiczeń w domu

Trening nr 1	Trening nr 2	Trening nr 3
	Skakanka 10 minut	Skakanka 10 minut
Przysiady z ciężarami 3x15	Pompki (drążki równoległe lub wyciskanie na ławce) 3x20
	Wyciskanie hantli na siedząco 3x12	Wzrusza ramionami 3x12

Ćwiczenie na rowerze wyciskanym 3x20	Wyciskanie brzuszków 3x20	Brzuchy odwrotne 3x20

Program ćwiczeń w domu na odchudzanie

Trening nr 1	Trening nr 2	Trening nr 3
	Skakanka 15 minut	Skakanka 15 minut
Przysiady 3x25	Pompki 3x20	Podciąganie na drążku poziomym 3xmax (lub wiosłowanie w pochyleniu)
Przysiady z wyskokiem 3x15	Wyciskanie hantli na siedząco 3x12	Wzrusza ramionami 3x20
Martwy ciąg z hantlami 3x20	Unoszenie hantli przed siebie 3x15	Uginanie ramion z hantlami 3x12
	Wyciskanie brzuszków 3x20	Brzuchy odwrotne 3x20
Skakanka 15 minut	Skakanka 15 minut	Skakanka 15 minut

Program szkoleniowy dla dziewcząt w domu

Trening nr 1	Trening nr 2	Trening nr 3
	Skakanka 20 minut	Skakanka 20 minut
Przysiady 3x20	Pompki 3xmax	Martwy ciąg z hantlami 3x15
Wykroki z hantlami 3x15	Wyciskanie hantli na siedząco 3x12	Wzrusza ramionami 3x20
Unoszenie miednicy w pozycji leżącej 3x20	Wiosłowanie hantli w pochyleniu 3x15	Uginanie ramion z hantlami 3x12
Ćwiczenie na rowerze wyciskanym 3x20	Wyciskanie brzuszków 3x20	Brzuchy odwrotne 3x20

Pytanie: Nie mogę już chodzić na siłownię, a nie mam miejsca ani pieniędzy, aby ćwiczyć w domu. Powiedz mi, jak pompować w domu bez sprzętu do ćwiczeń i czy mogę budować mięśnie bez dodatkowych ciężarów, sztangi i hantli? A może jestem całkowicie zagubiony?

Odpowiedź: Ilekroć ktoś pyta mnie, jak ćwiczyć w domu, bez siłowni (specjalnego sprzętu lub nawet minimalnych wolnych ciężarów), moją pierwszą reakcją jest pytanie… Po co?

To znaczy, nie trzeba być geniuszem, aby dowiedzieć się, że nie jest to dobre środowisko do przyrostu masy mięśniowej, dlatego moim pierwszym celem jest zawsze próba rozwiązania każdego problemu, który uniemożliwia osiągnięcie celu.

Nie możesz znaleźć sposobu na dotarcie na siłownię? Czy mógłbyś ograniczyć zakupy aplikacji na telefonie i zamiast tego przeznaczyć te pieniądze na karnet na siłownię? Czy mógłbyś wyrzucić część śmieci, które masz w piwnicy lub garażu i w ten sposób je zdobyć wolna przestrzeń Dla trening siłowy w domu w całości?

W bardzo rzadkich przypadkach ludzie używają właściwy sposób napompują się, a wszystkie problemy zostaną rozwiązane, a ich mięśnie zaczną rosnąć z nową energią. Ale znacznie częściej odpowiedzią na wszystkie powyższe jest niezrozumienie, odmowa i poszukiwanie cudownego programu treningu i ćwiczeń na wzrost mięśni. Ale ostatecznie rozczarowanie wynika ze złego podejścia do biznesu.

I to prowadzi nas z powrotem do pierwotnego pytania...

Dobra wiadomość jest taka, że odpowiedź na to pytanie zdecydowanie brzmi „tak”. Możesz trenować w domu i nadal budować mięśnie bez specjalnych maszyn dostępnych na siłowniach. Brak wolnych ciężarów na pewno nie pomaga, ale nawet przy takich warunkach... można osiągnąć pewne rezultaty.

Zła wiadomość jest taka, że będzie znacznie bardziej niewygodnie, znacznie trudniej pod względem sportowym i ogólnie znacznie trudniej. Oto dlaczego...

Jak budować mięśnie: podstawowe wymagania

Budowanie mięśni wymaga co najmniej 2 podstawowych zasad.

Treningi progresywne, które mogą stymulować wzrost. (Dobry plan treningowy = sukces.)
Dieta, która może wspierać wzrost mięśni. (Przede wszystkim spożywaj wystarczającą ilość kalorii i białka).

Jeśli obie zasady będą działać prawidłowo, regularnie i przez wystarczająco długi czas, mięśnie będą rosły.

Co robić i stosować, aby mięśnie rosły?

Jak zapewne zauważyłeś, wśród głównych zasad wzrost mięśni zakaz członkostwa w siłowni, ćwiczeń z wolnymi ciężarami, takimi jak sztangi i hantle, maszyny do ćwiczeń lub dodatkowy sprzęt.

A to dlatego, że nie grają decydującą rolę w zwiększaniu rozmiaru mięśni i przybieraniu na wadze. To tylko przydatne dodatki, które mogą pomóc przyspieszyć rezultaty i poprawić jakość.

I to nie tylko w tym sensie, że skutecznie wytrenują każdą grupę mięśniową i zapewnią taki przyrost mięśni, jakiego pragniesz. Ułatwiają progresję obciążeń, tak niezbędną do pobudzenia wzrostu mięśni i postępów na treningu zarówno w domu, jak i na siłowni.

Dlatego wszystkie sale gimnastyczne wypełnione są hantlami od 2 do 45 kg + w przyrostach co 2 kg, sztangami i talerzami od 2,5 kg do 20 kg (również w odstępach co 2 kg); ławki z możliwością ustawienia pod dowolnym kątem; stojaki, na których można wykonać wiele ćwiczeń; złożone, blokowe i różnorodne maszyny do ćwiczeń dla każdej grupy mięśni.

Więc nie będę Cię tutaj okłamywać. Jeśli chcesz budować i pompować pięknie i silne mięśnie, wtedy wykorzystanie wszystkich powyższych będzie najlepsze i najbardziej w skuteczny sposób osiągnąć to. Oczywiście możesz się bez czegoś obejść, ale jeśli nie masz niczego na tej liście, jest to duży problem.

Ale jak już powiedziałem, wszystko na tym świecie jest możliwe. Istnieje wiele różnych programów i opcji ćwiczeń, które można wykorzystać do budowy mięśni w domu bez użycia sprzętu, a nawet najbardziej kontrowersyjne z nich mogą działać skutecznie, jeśli są stosowane prawidłowo.

Ćwiczenia do treningu w domu bez sprzętu do ćwiczeń

Po raz pierwszy masz wspaniały inwentarz: niezależnie od tego, czy o tym wiedziałeś, czy nie... To jest masa Twojego ciała. Dzięki niemu (+ odrobina kreatywności) możesz wykonywać najróżniejsze ćwiczenia. Nawet pierwsze co przychodzi mi na myśl:

Pompki (i wszelkiego rodzaju wariacje);
Podciąganie (i wszelkiego rodzaju wariacje);
Podciąganie poziome;
Odwrócone pompki;
Pompki w staniu na głowie;
Zwijanie bicepsa;
Ćwiczenia na triceps z masą własnego ciała;
Wykroki (i wszelkiego rodzaju odmiany);
Przysiady;
Przysiady bułgarskie;
Przysiady pistoletowe;
Zginanie nóg w pozycji leżącej;
Rumuński martwy ciąg na jednej nodze;
itp.

W żadnym wypadku tak nie jest pełna listaćwiczenia. Znajdziesz o wiele więcej.

Ale to wystarczy, aby stworzyć jeden ze swoich treningów. Na tej liście znajduje się wystarczająco dużo ćwiczeń, aby ćwiczenia w domu były naprawdę skuteczne w budowaniu mięśni. I to bez dodatkowego sprzętu, bez sprzętu do ćwiczeń i chodzenia na kosztowną siłownię.

Dodaj więcej, np.: gumka, a teraz możesz wykonywać dziesiątki innych ćwiczeń (wiosłowanie na małych chwytach, wyciskanie na ławce, wymachy w przód i w bok, ćwiczenia bicepsów i tricepsów itp.)…

No to co więcej ćwiczeń, tym lepiej. To dobra wiadomość. A teraz mniej dobre wieści...

Postęp będzie trudny do osiągnięcia, ale możliwy

Postęp w tych ćwiczeniach (gdzie celem nr 1 jest przyrost masy mięśniowej) może być trudny do osiągnięcia, zwłaszcza gdy stajesz się silniejszy. Ponieważ nie możesz dostosować ciężaru, z jakim wykonujesz ćwiczenie, tak aby stworzyć progresję obciążeń, które muszą powodować stres i stymulować wzrost mięśni: nie możesz po prostu dodać 2 kg i przejść do kolejnego ciężaru, tak jak robisz to ze sztangą lub hantle.

Na szczęście nie będzie to stanowić problemu na początku, ponieważ istnieją 2 świetne sposoby na zwiększenie obciążenia.

Pierwszym krokiem jest przejście od prostych ćwiczeń do bardziej złożonych (na przykład od podciągania wspomaganego do prostych podciągnięć). Świetnie. Następnie niezbędny jest postęp w powtórzeniach. Na przykład, jeśli w przypadku niektórych ćwiczeń możesz wykonać tylko 3 serie po 5 powtórzeń, możesz stopniowo zwiększać liczbę powtórzeń do 12 w 3 seriach.

Jednak w pewnym momencie różnice w ćwiczeniach się skończą i nie będzie już możliwości dodawania powtórzeń, ponieważ wysokie ryzyko zacznij trenować pod kątem wytrzymałości, a nie wzrostu mięśni.

Co w takim razie powinieneś zrobić? Cóż, albo kontynuujesz to, co robisz i nigdy nie stajesz się silniejszy, nie budujesz mięśni ani nie wymyślisz sposobu na zwiększenie obciążenia. Na przykład…

Kamizelki sportowe z ciężarkami;
Pasy obciążane;
Sztywniejsze gumki;
Są pierścienie, pętle TRX i inne;
Plecak wypełniony książkami;
Niedrogie i łatwo regulowane zestawy hantli zaprojektowane z myślą o oszczędności miejsca.

W zależności od konkretnych ćwiczeń, prawie zawsze znajdzie się sposób na ich zwiększenie: dodanie dodatkowego ciężaru lub po prostu utrudnienie ćwiczeń, tak aby obciążenie rosło, a mięśnie nadal rosły.

Wystarczy trochę pomyśleć, aby zrozumieć podejście do każdego ćwiczenia, które wykonujesz. To jest cały klucz do skutecznego treningu.

Jeśli tego nie zrobisz, skończysz jak większość ludzi ćwiczących w domu, nie myśląc zbytnio o ciężarkach i specjalnym sprzęcie... na zawsze utkniesz przy tej samej wadze i rozmiarze mięśni, robiąc to samo, bez zmieniając cokolwiek w swoim programie treningowym.

To wcale nie jest zabawne!

Dla wszystkich, którzy uczą się w domu, różne warunki i sprzęt do ćwiczeń, i wszyscy zadają to samo pytanie... czy moje treningi mogą być skuteczne dla wzrostu mięśni?

Odpowiedź oczywiście zależy od tego, z czym dokładnie (na jakim sprzęcie) dana osoba będzie pracować. Ale gdybym miał tylko zgadywać, powiedziałbym, że w 99% przypadków każde ćwiczenie można zastąpić innym, podobnym, które można wykonać w odpowiednich warunkach.

Program treningowy bez żelaza

To, czy masz dostęp do siłowni, czy nie, nie ma tak naprawdę znaczenia, ćwiczenia w domu mogą być równie skuteczne .

Jest mnóstwo ćwiczeń, które możesz wykonać bez wolnych ciężarów, w zaciszu własnego domu. pokój hotelowy lub biurze, aby zbudować masę mięśniową i poprawić swoją kondycję fizyczną.

Oczywiście trening z dodatkowymi ciężarami i maszynami jest świetny, ale prosty fakt polega na tym, że można budować mięśnie bez dodatkowego sprzętu.

Jak budować mięśnie bez sprzętu do ćwiczeń w domu?

Skorzystaj z tych ćwiczeń!

Ćwiczenia, które wykonujesz wyłącznie z własnym ciężarem, mają wielka wartość w rozwoju siły funkcjonalnej na każdym poziomie treningu sportowego. Ponieważ do tych ćwiczeń nie będziesz używać dodatkowych ciężarów, najlepiej skupić się na bardzo szybkim tempie i duże ilości powtórzeń, aby w pełni zaangażować mięśnie. Oczywiście technika zawsze jest na pierwszym miejscu, ale ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia z ciężarem własnego ciała są obarczone znacznie mniejszym ryzykiem kontuzji niż trening z wolnymi ciężarami.

Poniżej lista 10 najlepsze ćwiczenia które pomogą Ci budować mięśnie w domu. Prawdopodobnie słyszałeś o wielu z nich, ale dodałem własne wskazówki, jak ulepszyć technikę i podejście.

Przysiady

Przysiady angażują 85% mięśni całego ciała. Pomyśl o tym. Wydajność tego ćwiczenia jest wielokrotnie większa niż jakiegokolwiek innego. Ponadto wiadomo, że przysiady promują większą produkcję testosteronu. Jeśli chcesz zwiększyć masa mięśniowa, to zdecydowanie jest to Twoja opcja.

Aby wykonać głęboki, prawidłowy przysiad, zacznij od rozstawienia stóp szerzej niż na szerokość barków, z palcami stóp skierowanymi lekko na zewnątrz, a rozpoczynając przysiad, trzymaj plecy prosto i skup się na wypchnięciu pośladków do tyłu i utrzymaniu klatki piersiowej wysoko. Kiedy robisz przysiad, wysuń kolana do przodu i na zewnątrz, ale nie nad palcami, i wciśnij pięty w ziemię, aby utrzymać równowagę. Jeśli potrzebujesz dodatkowej równowagi, przesuń ramiona do przodu. Kiedy tempo jest szybkie i wybuchowe, ta dodatkowa równowaga może okazać się bardzo potrzebna.

Jeśli chcesz, możesz wykonywać przysiady z ciężarem własnego ciała codziennie. Możesz także zmienić technikę przysiadu, próbując przysiadów na jednej nodze lub przysiadów sumo (na szerokich nogach).

Pompki

Pompki to ćwiczenie górnej części ciała. Zawsze i wszędzie możesz robić pompki i ćwiczyć mięśnie klatki piersiowej, ramion, tricepsów i pleców. Podążaj za oddechem i opuść się, aż klatka piersiowa dotknie ziemi.

Dla urozmaicenia, szeroka postawa będzie bardziej angażować mięśnie piersiowe, podczas gdy postawa bliska zwiększy opór.

Jeśli uniesiesz nogi na krześle lub ścianie i zmienisz kąt, będziesz pracować nad górnym mięśniem piersiowym, zwiększając trudność.

Odwrócone pompki

Korzystając z krzesła, stolika kawowego, a nawet łóżka, zawsze możesz ćwiczyć triceps i klatkę piersiową za pomocą odwrotnych pompek. To doskonałe ćwiczenie, dzięki któremu będziesz mógł zobaczyć piękny i wydatny mięsień w kształcie podkowy z tyłu ramienia. Pamiętaj, aby trzymać głowę prosto, aby kręgosłup znajdował się w prawidłowej pozycji.

Przysiady przy ścianie to świetny sposób na pracę nad mięśniami czworogłowymi i wytrzymałością. Trzymając plecy blisko ściany i ramiona wzdłuż boków, opuść się, aby utworzyć kąt 90 stopni między kolanami a ścianą. Nie możesz opierać się na kolanach! Osobiście do tego ćwiczenia lubię używać timera w telefonie. Zacznij od wykonywania ćwiczeń na wysokim krześle przez 60 sekund lub do momentu, gdy nie będziesz już w stanie znieść uczucia pieczenia w mięśniach.

Rzuca się

Wykroki to jedno z najlepszych ćwiczeń, ale właściwa technika wymaga pewnej praktyki, jak w przypadku każdego ćwiczenia. Ludzie mają tendencję do kołysania się, gdy przenoszą ciężar ciała z jednej nogi na drugą. Przenosząc ciężar ciała do przodu na drugą nogę, pamiętaj o prostych plecach i ramionach; Musisz także skupić się na poruszaniu biodrami w dół, w kierunku podłogi, a nie do przodu - pozwoli to na wykonanie powtórzenia w odpowiedniej formie.

Deska

Zaczynając od brzucha, utrzymuj prosty kręgosłup i oprzyj ciężar ciała na przedramionach, które w tym momencie leżą na podłodze i tworzą kąt prosty z ramionami. Wciągnij brzuch, aby zwiększyć intensywność. Deska to kolejne ćwiczenie, do którego polecam używać timera. Wypróbuj przez 90 sekund i powiedz mi, że nie możesz wykonywać podstawowych ćwiczeń w domu.

Koncepcja wykonania tej czynności jest podobna do deski, z tą różnicą, że górna część ciała powinna być podparta tylko jednym ramieniem. Pracowane są mięśnie skośne brzucha i mięśnie tułowia.

"Nadczłowiek"

Do tego ćwiczenia pasuje wyrażenie: „Jak się słyszy, tak jest napisane”. To zadziała na Twoje ramiona i dolną część pleców. Połóż się na brzuchu, następnie sięgnij do przodu i unieś ręce, nogi i głowę nad podłogę, jakbyś próbował latać, utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund i opuść się.

Brzuszki z unoszeniem nóg

Lubię łączyć brzuszki i unoszenia nóg, aby pracować nad górnymi i dolnymi mięśniami. mięśnie brzucha. Połóż się na plecach z piętami płasko na podłodze, unieś kolana w kierunku klatki piersiowej i wykonaj chrupnięcie, napinając mięśnie brzucha, gdy kolana i klatka piersiowa stykają się ze sobą. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Burpee

Burpee to ruch wielomięśniowy, łączący skok z pompką. Jest to świetna opcja do pracy wielu grup mięśniowych. Najważniejszą rzeczą, na którą należy zwrócić uwagę, jest dolna część pleców; Unikaj maksymalnego zginania kręgosłupa podczas przysiadu, a następnie podskoku.

Trening obwodowy

Jeśli ćwiczysz już od jakiegoś czasu i nie sądzisz, że ćwiczenia z masą własnego ciała przyniosą oczekiwany przyrost masy mięśniowej, możesz zwiększyć intensywność treningu w domu, wykonując treningi obwodowe. To zadziała na Twoje mięśnie i wytrzymałość, doda element aerobowy i naprawdę zwiększy trudność Twoich treningów.

Trening obwodowy stale utrzymuje Cię w dobrej formie, tętno a tętno przyspiesza, gdy jedna grupa mięśni odpoczywa, a druga ciężko pracuje. Będziesz zaskoczony, jak wiele wyników fizycznych możesz uzyskać w mniej niż krótki czas przy użyciu tej metody.

Podczas planowania trening obwodowy Ważne jest, aby wyłączyć niektóre grupy mięśni, aby dać im odpocząć pojedynczo. Jeśli więc zaczniesz od pompek, przejdź do przysiadów i ćwiczeń brzucha.

Wniosek

Więc teraz masz moje ulubione ćwiczenia w domu, które budują mięśnie bez żadnego sprzętu. Pomogą Ci uzyskać kształt i schudnąć, poprawiając jednocześnie ogólny stan zdrowia i siłę. Nie masz siłowni? Bez problemu!

Programy ćwiczeń w domu

3-dniowy program ćwiczeń z masą ciała

Jesteś początkujący lub chcesz odpocząć od ciężkiej pracy? trening siłowy? Ten trzydniowy program treningowy obejmuje wszystkie podstawowe ćwiczenia i zapewni Ci mocny początek treningu siłowego w domu.

Informacje ogólne

Opis szkolenia

Cokolwiek robisz: kulturystyka, trójbój siłowy, crossfit lub typy gier sport, ostateczny cel jest ten sam – poprawa sylwetki.

Dlatego warto podjąć wysiłek, aby nauczyć się prawidłowego korzystania z ciała, prawda? Czy to prawda?

Aby to zrobić, powinieneś włączyć do swojego programu ćwiczenia z ciężarem własnego ciała.

Ćwiczenia te mogą być niezbędne do rozwijania sprawności, poprawy funkcjonalności ciała lub zwiększania wytrzymałości na korcie lub boisku.

Proponowany program to 3-dniowy split, który trenuje wszystkie główne funkcje organizmu, abyś miał się czym wykazać zarówno na zewnątrz, jak i w praktyce.

Dzień 1: Górna część ciała

Dzień 2: Dolna część ciała

Dzień 3: Mięśnie rdzenia

Często zadawane pytania

Jak długo należy robić przerwy pomiędzy podejściami? Jak mogę połączyć te programy z programem treningowym?

Można je wykonywać po regularnym treningu lub jako samodzielny program treningowy. Wszystko zależy od człowieka i jego celów.

Jeśli chcesz skupić się na ćwiczeniach z ciężarem własnego ciała, wykonaj ten program osobno.

Czy można wykonywać te kompleksy dwa razy w tygodniu?

Z pewnością. Jeśli chcesz, możesz trenować przez co najmniej trzy dni z rzędu, następnie wziąć dzień odpoczynku i trenować przez kolejne trzy dni z rzędu.

Jak długo powinienem przestrzegać tego programu?

Dopóki nie poczujesz, że wycisnąłeś z tego treningu wszystko, co się dało. Polecam robić to przez co najmniej 4 tygodnie. To, co zrobisz po tym okresie, zależy od Ciebie.

Jestem silny i nie mam wystarczającej masy ciała, aby ponieść porażkę. Co robić?

Kamizelki obciążeniowe doskonale poradzą sobie z rolą dodatkowego ciężaru, nie obciążając Cię niepotrzebnym sprzętem. Do ćwiczeń z obciążeniem należy nosić kamizelkę. Alternatywnie możesz zawiesić łańcuszek na szyi.

Czy można w jakiś sposób utrudnić ćwiczenia?

Jeśli potrzebujesz kamizelki lub łańcuchów dla dodatkowego obciążenia, możesz wykonać zestaw drop set. Wykonuj ćwiczenie z ciężarkami aż do niepowodzenia, następnie zdejmij ciężar i kontynuuj.

Zamiast wykonywać wszystkie serie na raz, możesz zamienić trening w trening obwodowy. Wykonuj wszystkie ćwiczenia pojedynczo, bez odpoczynku. To jest jedno koło. Powtórz to trzy razy. Odpocznij 1 minutę pomiędzy kręgami.

Jestem za słaby, żeby używać masy ciała. Czy mogę zastąpić ćwiczenia sprzętem do ćwiczeń?

Jest to sprzeczne z założeniami programu. W razie potrzeby poproś obserwatora lub partnera treningowego o pomoc w najtrudniejszych ćwiczeniach. Zamiast tego nie używaj maszyn do ćwiczeń.

Trzy zestawy ćwiczeń z ciężarem własnego ciała, które możesz wykonywać w dowolnym miejscu

Biorąc pod uwagę całą ciężkość współczesne życie, kto chciałby wieszać na sobie hantle i ciężarki? Zamiast tego użyj ich kompleksy szkoleniowe do budowania mięśni przy użyciu własnej masy ciała.

Chcesz dobrze poćwiczyć, ale nie masz dostępu do sprzętu sportowego? Nie rozpaczaj. Wykorzystując masę ciała, możesz ćwiczyć kiedykolwiek i gdziekolwiek chcesz, nie przestając czerpać z tego przyjemności.

Kiedy wiele osób myśli o treningu z masą własnego ciała, na myśl przychodzi im cardio. Oczywiście ćwiczenia z ciężarem własnego ciała dobrze sprawdzają się w tego typu ćwiczeniach, ale są również skuteczne w rozwijaniu siły górnej i dolnej części ciała. Wystarczy wykazać się odrobiną zaradności przy wyborze ćwiczeń.

Ponieważ nie będzie możliwe wystarczające obciążenie mięśni masą ciała, musisz znaleźć inny sposób na ich zranienie, aby rozwinąć siłę. Oferujemy Państwu trzy zestawy ćwiczeń, które nie wymagają niczego poza ciężarem ciała i poziomym drążkiem lub drzwiami.

Kompleks 1: Praca dolnych partii ciała i pośladków

Aby aktywnie stymulować mięśnie dolnych partii ciała poprzez trening z własnym ciężarem, należy wybierać ćwiczenia o dużej liczbie powtórzeń z elementami plyometrii. Ćwiczenia plyometryczne pomogą zbudować siłę i eksplozywność mięśni. Łącząc tę metodę z treningiem o dużej liczbie powtórzeń, można w łatwy sposób zbudować beztłuszczową masę mięśniową.

Po krótkiej rozgrzewce cały kompleks wykonaj jeden raz, odpoczywając tylko o określonej godzinie. Na końcu kręgu odpocznij 3 minuty i powtórz wszystko jeszcze dwa razy.

Pompowanie dolnej części ciała i pośladków
1. Chodzenie z wykrokami z ciężarem ciała 1 seria po 20 razy na każdą nogę
2.
3. 1 podejście, 20 razy
4. Step-up z uniesieniem kolana 1 seria, 20 razy (na każdą nogę)
5. 1 podejście, 20-30 sek. (Odpoczynek 60 sek.)
6. Przysiady sumo z kettlebell 1 seria, 30 powtórzeń (wykonaj bez ciężarów)
7. 1 seria, 10 razy (na każdą nogę)
8. 1 zestaw, 50 razy

Zaletą ćwiczeń dolnych partii ciała jest to, że mają one również pozytywny wpływ na serce. Możesz być pewien, że ten kompleks sprawi, że Twoje serce zabije jak szalone! Jednak ten dobór ćwiczeń wykonuj tylko wtedy, gdy chcesz maksymalnie obciążyć mięśnie.

Zestaw 2: Rozwijanie siły górnej części ciała

Dwa z najlepszych ćwiczeń złożonych wszechczasów pomogą Ci pracować nad górną częścią ciała przy użyciu własnego ciężaru: pompki i podciąganie. Gdy tylko znajdziesz poziomy drążek lub coś, czego można się chwycić, poradzisz sobie z tym skomplikowanym zadaniem w mgnieniu oka.

Wykonuj ćwiczenia w poniższym trybie, odpoczywając 30-60 sekund. pomiędzy podejściami. Zmniejszaj całkowitą liczbę powtórzeń w sposób piramidalny, aż dojdziesz do końcowego etapu zmęczenia.

Rozwijanie siły górnej części ciała
1. Pompki
3 serie, 15-20 powtórzeń (30-60 sekund przerwy pomiędzy seriami)
3. Pompki diamentowe
4. Podciąganie na drążku zwisającym w pozycji leżącej 3 serie, 15 razy (30-60 sekund przerwy między seriami)
5. Pompki
3 serie, 10 razy (30-60 sekund przerwy między seriami)

3 serie, 5 razy (30-60 sekund przerwy między seriami)

Same pompki i podciągnięcia angażują wszystkie grupy mięśni górnej części ciała: klatkę piersiową, plecy, ramiona, biceps i triceps.

Kompleks 3: Trening cardio spalający tłuszcz

Możesz wykonać ten trening nawet wtedy, gdy brakuje Ci czasu. Ćwiczenia z masą własnego ciała są idealne, aby zwiększyć spalanie kalorii podczas treningu i przez długie godziny po nim. Zawsze zaczynaj ten trening od lekkiej rozgrzewki.

Staraj się wykonać 100 powtórzeń każdego ćwiczenia. Jeśli to konieczne, zatrzymaj się i odpocznij, a następnie wróć do ćwiczenia ponownie, pamiętając o jego wykonaniu prawidłowa technika wykonanie. Kiedy skończysz, ochłoń przez 5-10 minut i wykonaj kilka ćwiczeń rozciągających. Zmieniaj czas odpoczynku lub liczbę powtórzeń według własnego uznania.

Trening cardio spalający tłuszcz
1 podejście, 100 razy
1 podejście, 100 razy
1 podejście, 100 razy
1 podejście, 100 razy
5. Skoki nożycowe 1 podejście, 100 razy

Dodatkowe korzyści treningu z masą własnego ciała

Zawsze możesz wskoczyć na jakiś sprzęt cardio i zrobić trening interwałowy. Trening z masą własnego ciała jest jednak bardziej dynamiczny i wymusza zmianę pozycji przy każdym nowym ćwiczeniu. Poprawi to Twoją równowagę i zwinność, a także rozwinie siłę funkcjonalną, która pomoże Wam obojgu sala gimnastyczna i poza nim.

Co więcej, ćwiczenia z ciężarem własnego ciała są bardzo ekscytujące. Większość ludzi szybko nudzi się tym samym typem treningu cardio, ale wiele odmian ćwiczeń z ciężarem własnego ciała zmusi Cię do pracy nie tylko mięśni, ale także głowy.

Zestaw ćwiczeń z masą ciała na przyrost masy ciała

Czy da się zbudować mięśnie samymi ćwiczeniami z masą własnego ciała? Tak, pod warunkiem, że intensywność będzie wystarczająca. Kompleks ten sprawi, że będziesz się pocić, niezależnie od tego, jak doświadczonym sportowcem jesteś.

Informacje ogólne

Opis szkolenia

Czy można rozwinąć masę mięśniową za pomocą ćwiczeń z masą własnego ciała? Tak, jeśli trening jest naprawdę ciężki.

Skompilowałem ten zestaw jako niezawodny punkt wyjścia. Ale nadaje się tylko po raz pierwszy.

W przyszłości będziesz musiał znaleźć sposób, aby to skomplikować. Strona internetowa muscleandstrength.com oferuje wiele odmian ćwiczeń z ciężarem własnego ciała. Wypróbuj je i ulepsz swój program, gdy ta rutyna stanie się dla Ciebie zbyt łatwa.

Możesz wykonywać ten kompleks do trzech razy w tygodniu. Odpocznij przynajmniej jeden dzień pomiędzy treningami. Jeśli Twoje mięśnie są zbyt obolałe lub potrzebujesz więcej czasu na regenerację, zwiększ okres odpoczynku do 2-3 dni.

Twoim celem jest wykonanie 25–50 powtórzeń w serii, w zależności od ćwiczenia. Kiedy zaczniesz odnosić sukcesy, skomplikuj ćwiczenie.

Na przykład, jeśli możesz wykonać 50 pompek w serii, przejdź do pompek na jednej ręce (naprzemiennie) lub pompek z klaskaniem. Jeśli przysiady z ciężarem własnego ciała są dla Ciebie zbyt łatwe, dodaj przysiady z wyskokiem lub skoki na skrzynię.

Odpoczynek. Odpoczywaj nie dłużej niż potrzebujesz, aby złapać oddech. Gdy tylko będziesz w stanie odpowiedzieć na pytanie, jaki dzisiaj jest dzień, przejdź do następnego ćwiczenia.

Po ukończeniu całego obwodu odpocznij 2-5 minut. i wypij trochę wody.

Rozkład ćwiczeń znajdziesz w programie.

Poniedziałek

Wspólna rozgrzewka. Pochylenia i obroty głowy, rotacja ramion, łokci i nadgarstków, pochylenia ciała na boki i do przodu, rotacja miednicy, wyprost biodra w bok, rotacja kolan i stóp. Wykonaj 10 obrotów (przechyleń) w każdym kierunku. Cała rozgrzewka nie zajmie więcej niż 5 minut.
Rozgrzewka(wykonywane intensywnie):
- Podskoki - 30 sekund;
- bieganie w miejscu – 30 sekund;
- skakanka - 100 razy.
Blok mocy:
- klasyczne pompki - trzy serie po 10 razy;
- wyciskanie hantli - trzy serie po 15 razy;
- Wiosłowanie hantli w pochyleniu - trzy serie po 10 razy na każde ramię;
- przysiady - trzy serie po 20 razy;
- podnoszenie miednicy na jednej nodze - trzy serie po 10 razy na każdą nogę;
- podnoszenie ciała na prasie - trzy podejścia po 20 razy;
- łódź - 3 zestawy po 10 razy;
- klasyczna deska - przytrzymaj przez 30 sekund, trzy podejścia.
Sięgnięcie. Wykonuj wszystkie ćwiczenia rozciągające przez 30 sekund.

Wtorek

Wspólna rozgrzewka.
Rozgrzewka
Trening obwodowy nr 1. Wykonuj ćwiczenia w miarowym tempie, staraj się nie zatrzymywać i ograniczaj odpoczynek do minimum. Wykonaj sześć rund następujących ćwiczeń:
- 5 pompek;
- 10 podwyżek prasowych;
- 15 przysiadów.
Trening obwodowy nr 2. Trening ten wykonywany jest na czas w oparciu o protokół Tabata. Wykonujesz tyle ćwiczeń, ile możesz w ciągu 20 sekund, a następnie odpoczywasz przez 10 sekund. Musisz ukończyć sześć okrążeń. Oznacza to, że ustawiasz timer na 3 minuty i zaczynasz.
- burpe;
- alpinista;
- przysiady (najpierw spróbuj przysiadów z wyskokiem, jeśli nie masz siły na kontynuację, rób zwykłe).
Sięgnięcie.

Środa - odpoczynek

Czwartek

Wspólna rozgrzewka.
Rozgrzewka.
Blok mocy:
- odwrotne pompki - trzy serie po 10 razy;
- wypady - trzy serie po 10 razy na każdą nogę;
- huśtawki z hantlami na stojąco - trzy serie po 10 razy;
- podnoszenie miednicy z podparciem na ławce - trzy podejścia po 10 razy;
- Unoszenie hantli w pozycji pochylonej – trzy serie po 10 razy;
- unoszenie nóg dla prasy - trzy serie po 20 razy;
- łódź - trzy zestawy po 10 razy;
- deska klasyczna → deska boczna prawa strona→ deska klasyczna → deska boczna lewa strona- przytrzymaj każdy przez 30 sekund.
Sięgnięcie.

Piątek

Wspólna rozgrzewka.
Rozgrzewka
Trening obwodowy nr 1. Wykonuj ćwiczenia w miarowym tempie, staraj się nie zatrzymywać i ograniczaj odpoczynek do minimum. Wykonaj sześć rund następujących ćwiczeń:
- 5 pompek z szerokimi ramionami;
- 5 pompek w tył;
- 10 przysiadów z wyskokiem;
- 30 sekund deski + 30 sekund odpoczynku.
Trening obwodowy nr 2. Wykonujesz tyle ćwiczeń, ile możesz w ciągu 30 sekund, a następnie odpoczywasz przez 30 sekund. Wykonaj dwa obwody:
- burpe;
- skakanka;
- alpinista;
- Podskoki;
- naprzemienne nogi w rzucie.
Sięgnięcie.

Sobota i niedziela

Odpocznij i zregeneruj się. Możesz albo się rozciągnąć.

Blok siłowy programu treningowego w domu

Pompki

Jest to uniwersalne ćwiczenie pompujące mięśnie trójgłowe i piersiowe. Staraj się od razu poprawnie wykonywać pompki: łokcie są pod kątem 45 stopni, mięśnie brzucha i pośladki są napięte, a ciało jest w linii prostej.

Jeśli nie możesz wykonać pełnej pompki w pozycji leżącej, połóż stopy na kolanach. Zdarza się, że trudno Ci robić pompki na nogach, ale za łatwo na kolanach. W takim przypadku wykonaj jak najwięcej pompek w pozycji leżącej, a następnie oprzyj się na kolanach.

W pompkach z szerokimi ramionami nacisk przesuwa się na mięśnie piersiowe, a triceps otrzymują mniejsze obciążenie.

Odwrócone pompki

Ćwiczenie to pomaga również pracować nad mięśniami trójgłowymi i piersiowymi. Odwróć się plecami do statycznego podparcia, takiego jak krzesło, połóż na nim dłonie palcami skierowanymi do siebie i wykonuj pompki.

Możesz zgiąć nogi pod kątem 90 stopni lub całkowicie je wyprostować, ostatnia opcja trudniejsze. Spróbuj obniżyć się, aż ramiona będą równoległe do podłogi. Ale nie przesadzaj z głębokością: może to spowodować kontuzję.

To ćwiczenie pozwala pracować nad środkowymi mięśniami naramiennymi. Rozłóż ramiona, lekko ugnij łokcie, nie unoś ramion.

Jeśli nie masz hantli (małe hantle kosztują około 200–300 rubli, zestawy są droższe, ale można je kupić z drugiej ręki), weź półtora lub dwulitrowe butelki wody. Jest to oczywiście niewielka waga, ale na początek wystarczy.

stalkture.com

Ćwiczenie to angażuje tylne mięśnie naramienne. Weź hantle lub butelki z wodą, pochyl się tak, aby ciało było prawie równolegle do podłogi, lekko ugnij łokcie i rozłóż ramiona.

burnthefatinnercircle.com

Weź w dłonie hantle lub butelki z wodą, zegnij łokcie, unieś hantle tuż nad poziom ramion i odwróć dłonie od siebie - to jest pozycja wyjściowa. Z niego wyciskasz hantle w górę i opuszczasz je z powrotem.

Shapearmy.com

To ćwiczenie angażuje mięśnie najszersze grzbietu. Weź hantle lub butelkę z wodą, znajdź stabilne i odpowiednio długie podparcie, np. dwa krzesła stojące obok siebie.

Weź ciężarki do prawa ręka, podejdź do podpórki, połóż na niej lewą nogę zgiętą w kolanie i lewa ręka. Opuść rękę z opuszczonym ciężarem, a następnie pociągnij ją w stronę paska, czując, jak napinają się mięśnie pleców.

Nie musisz opierać jednej nogi na podporze, wystarczy oprzeć się na dłoni. Najważniejsze jest dobre przechylenie ciała. Im bliżej podłogi, tym lepiej obciążane są mięśnie najszersze grzbietu. W przeciwnym razie większe obciążenie zostanie umieszczone na tylnych mięśniach naramiennych.

Przysiady dobrze działają na przód ud i mięśnie pośladkowe. Staraj się zejść głęboko, ale jednocześnie trzymaj plecy prosto, nie odrywaj pięt od podłogi i rozstaw kolana. Obróć palce u stóp o 45 stopni.

Wykroki dobrze angażują również mięśnie pośladkowe i mięsień czworogłowy uda. Wygodniej jest wykonać je na miejscu w domu. Zrób krok do przodu, dotknij podłogi kolanem tylnej nogi i wróć do pozycji wyjściowej.

Kąt w kolanie przedniej nogi powinien wynosić 90 stopni. Upewnij się, że kolano nie wystaje poza palec u nogi.

To ćwiczenie dobrze angażuje mięśnie pośladkowe. Połóż się na podłodze na plecach, zegnij jedną nogę w kolanie i połóż ją na pięcie, drugą wyprostuj. Podnoś i opuszczaj miednicę, czując, jak napinają się mięśnie pośladkowe. Następnie zmień nogi.

Kolejne ćwiczenie aktywujące mięśnie pośladkowe. Oprzyj ramiona na sofie lub krześle, ugnij kolana, połóż stopy na podłodze. Podnieś miednicę tak, aby ciało było równoległe do podłogi, a następnie opuść się.

Jest to popularne i skuteczne ćwiczenie na pracę mięśnia prostego brzucha. Połóż się na podłodze, nogi ugięte w kolanach umieść na podwyższeniu. Dobierz wysokość tak, aby kąt w kolanie wynosił 90 stopni. Wykonuj ćwiczenie unosząc i opuszczając ciało.

Ćwiczenie to angażuje dolną część mięśnia prostego brzucha. Połóż się na podłodze na plecach, unieś nogi i ugnij kolana pod kątem 90 stopni – to pozycja wyjściowa. Podnieś miednicę z podłogi i unieś nogi do góry, a następnie opuść z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz.

Stań w pozycji leżącej, z rękami bezpośrednio pod ramionami. Napnij mięśnie brzucha i pośladki tak, aby ciało było wyprostowane w jednej linii. Utrzymaj tę pozycję przez określoną ilość czasu. Zdjęcie powyżej pokazuje dwie pozycje: po lewej stronie zwykła deska, po prawej stronie boczna deska. Możesz je połączyć.

Ćwiczenia w domu to szansa na utratę wagi i budowę mięśni w dogodnym czasie. Do przeprowadzenia skuteczny trening musisz zdecydować o wyborze sprzętu sportowego i programu treningowego.

Tam są różne techniki treningi, które mężczyźni mogą wykonywać samodzielnie, „napompowując” mięśnie i pozbywając się ich nadwaga Domy. Każdy program sportowy (lekkoatletyka, kulturystyka lub trening obwodowy), rozwijający mięśnie całego ciała, rozwiązuje swoje specyficzne cele i wymaga określonego sprzętu sportowego. Najprostszym i najtańszym sprzętem sportowym o szerokim zastosowaniu są hantle. Oprócz hantli do ćwiczeń w domu wskazane jest posiadanie stojaka sportowego.

Do ćwiczeń w domu dostępne są dwa rodzaje hantli – gipsowe i typu type-set. Urządzenia odlewane to lekkie hantle o wadze od 1 do 12 kg. Hantle sztaplowane, które są droższe, ale pozwalają na zmianę obciążenia, dostępne są głównie w przedziale od 8 do 24 kg – to najpopularniejszy zakres wagowy wśród mężczyzn trenujących w domu. Hantle należy kupować parami; przy przechodzeniu na „zaawansowane” zestawy ćwiczeń wskazane jest posiadanie kilku par hantli różne wagi– pozwoli to na przejście z jednego ćwiczenia do drugiego bez konieczności ponownego instalowania ciężaru.

Przed zaplanowaniem kompleksu do treningu w domu i wyborem ciężaru sprzętu do ćwiczeń głównych grup mięśniowych należy wziąć pod uwagę następujące zalecenia:

mała liczba powtórzeń podczas wykonywania podejścia (3 – 5) pozwala rozwinąć siłę i masę mięśniową;
średnia liczba powtórzeń (6 – 8) pozwala na zwiększenie objętości mięśni i ich rozluźnienie;
duża ilość powtórzeń (9 – 12) to praca nad ulgą i wytrzymałością.

Liczba powtórzeń dla mięśni ud waha się od 10 do 15, a wyciskanie, przedramiona i łydki (w zależności od sprawności) wykonuje się od 15 do 50 razy w każdym podejściu.

Stojak sportowy to specjalna ławka z metalowym stelażem i trwałą, ale miękką podstawą. Zastosowanie takiej podpórki podczas treningu w domu pozwala na wykonanie pełnego zakresu ruchów podczas wykonywania ćwiczeń w pozycji leżącej i siedzącej. Ławkę możesz kupić w sklepie z artykułami sportowymi lub zlecić jej wykonanie w najbliższym warsztacie. W razie potrzeby w domu stojak można zastąpić stolikiem kawowym na niezawodnych nogach.

Program treningowy dla mężczyzn, realizowany w domu, to progresja od prostego do złożonego, od lekkiego do ciężkiego sprzętu. Istnieją standardy, które pozwalają sprawdzić wskaźniki fizyczne. Tak, OK rozwinięty człowiek powinien wykonać uginanie bicepsa na jednej ręce z ciężarem równym 20% masy ciała, a wyciskanie na ławce z obciążeniem 75%. Zgodność z normą wymaga dobrego przygotowania, które można osiągnąć w domu, regularnie wykonując kolejny zestaw ćwiczeń.

Pompki

Proponowany program treningowy dla mężczyzn chcących trenować w domu składa się z dwóch kompleksów, zastępujących się co drugi dzień według typu: 1,2,1,2 itd. Taki program pozwala nie tylko przepracować wszystkie grup mięśniowych, ale też nie dać im możliwości przyzwyczajenia się do monotonnych obciążeń. Ciężar hantli należy dobrać tak, aby ostatnie powtórzenia wykonywane były z zauważalnym wysiłkiem.

Rozgrzewka

Przed wykonaniem kompleksów należy przeprowadzić rozgrzewkę. Program rozgrzewki rozgrzeje Twoje mięśnie i przyspieszy tętno, przygotowując je do ćwiczeń.

Wykonywanie zgięcia i uniesienia ramion przed sobą. Wykonaj 6 – 8 razy.
Wykonuj okrężne ruchy ramionami do przodu i do tyłu. Wykonaj 6 – 8 razy.
Ruchy okrężne ciała. Wykonywane 6–8 razy w każdym kierunku.

Kompleks nr 1 na wzrost mięśni

Kompleks ma na celu rozwój siły i objętości mięśni i wykonywany jest w wolnym tempie przy zwiększonej masie sprzętu. Kompleks wykonuje się w trzech podejściach, 6–8 razy na główne grupy mięśni, 10–12 razy na nogi i 30 razy na mięśnie brzucha.

Wykonywanie uginania ramion z hantlami do barków. Ćwiczenie wykonuje się na stojąco, chwyt wykonuje się „od siebie”.

Ćwiczenie: Uginanie hantli

Wykonywanie wyciskania tricepsów („francuskiego wyciskania”) w pozycji leżącej. W pozycji wyjściowej ramiona są zgięte w łokciach, hantle trzymane są „z dala od siebie” w pobliżu głowy.

Wykonywanie francuskiego wyciskania na ławce

Wyciskanie proste na szerokiej ławce w pozycji leżącej.

Stojąc pochylony w ramionach z hantlami po bokach.

Wykonywanie jednoczesnych rzędów hantli do pasa.

Wyciskanie klatki piersiowej ze sztangą. Ćwiczenie wykonuje się w pozycji siedzącej.

Wykonywanie przysiadów z hantlami na ramionach.

Przysiady z hantlami na ramionach

Przysiady z przyrządami trzymanymi za plecami.

Wykonywanie udźwigów ciała w pozycji siedzącej z unieruchomionymi nogami i hantlami umieszczonymi na barkach.

Unoszenie nóg w leżeniu na plecach. Pocisk umieszcza się pomiędzy stopami.

Unoszenie nóg w pozycji leżącej: ćwiczenia brzucha

Stojąc, pochyl ciało do przodu, hantle znajdują się na ramionach.

Pochylanie się ze sztangą na ramionach

Kompleks nr 2 do normalizacji wagi

Ten kompleks dla mężczyzn, mający na celu zwiększenie definicji mięśni i utratę wagi, wykonywany jest z mniejszą wagą w średnim tempie. Kompleks wykonuje się w trzech podejściach po 8–10 razy dla głównych grup mięśni, 13–15 dla nóg i 30 dla mięśni brzucha.

Zegnij ręce w kierunku barków, jednocześnie obracając nadgarstek na zewnątrz. Pozycja wyjściowa – stojąca, ramiona swobodnie opuszczone, hantle trzymane w biodrze „wzdłuż szwu”.

Uginanie hantli

Wykonywanie „francuskiego wyciskania” w pozycji leżącej. W tej odmianie wyciskania na triceps dłoń jest skierowana w twoją stronę.

„Motyl” - rozkładanie muszli przed sobą w pozycji leżącej.

Podnoszenie rąk z hantlami w pozycji leżącej

Podnoszenie aparatu na boki i do góry, siedząc w pozycji zgiętej, opierając klatkę piersiową na biodrach.

Wykonywanie wiosłowania hantlami jedną ręką, stojąc pod niskim kątem. Druga wskazówka znajduje się na wsporniku.

Wykonuj wyciskanie ramion w pozycji siedzącej obiema rękami jednocześnie.

Przysiady z przyrządami trzymanymi na ramionach.

Przysiady z ciężarem trzymanym między nogami.

Przysiady martwy ciąg z hantlami w rękach

Podnosząc ciało w pozycji leżącej, pocisk trzyma się na klatce piersiowej.

Unoszenie klatki piersiowej z hantlami

Siedząc, przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Hantle umieszcza się pomiędzy stopami.

Wykonywanie liftingów ciała. Ćwiczenie wykonujemy w pozycji leżącej, twarzą w dół, z unieruchomionymi nogami. Hantle trzymamy przed klatką piersiową.

Wykonywanie liftingu ciała

Zakończenie treningu

Chodzenie, przywracając oddech.

Program takiego szkolenia w domu zostanie zrealizowany w ciągu półtora do dwóch miesięcy. Następnie wprowadza się uzupełnienia i zmiany w ćwiczeniach, aby urozmaicić trening.