Ćwicz rano. Poranne ćwiczenia. Poranne kompleksy ćwiczeń

Wybierając jednak ćwiczenia trzeba pamiętać, że ćwiczenia nie są zwykłym treningiem.

Poranne ćwiczenia są rozgrzewką przed dniem pracy. Pomaga układowi krążenia dostroić się do codziennej aktywności i poprawia zaopatrywanie mięśni, mózgu, narządy wewnętrzne i tkanki tlenem. Po śnie zmniejsza się krążenie krwi w całym organizmie, płuca zwężają się, a układ nerwowy ulega zahamowaniu. Nie możesz od razu po przebudzeniu nakładać sobie poważnych obciążeń, takich jak bieganie czy ćwiczenia siłowe – organizm nie jest w stanie sobie z tym poradzić, istnieje duże ryzyko kontuzji, a nawet zakłócenia równowagi różnych układów. Ale po porannych ćwiczeniach możesz albo pójść na siłownię, albo do pracy.

Zatem celem porannych ćwiczeń jest stopniowa poprawa krążenia krwi w całym organizmie. To przyspieszy Twój metabolizm. I nawet jeśli po wysiłku cały dzień będziesz siedzieć w biurze, to przynajmniej w pierwszej połowie dnia Twój organizm nie będzie gromadził kalorii, a jedynie je spalał. Tego właśnie potrzebujesz, aby schudnąć!

Kiedy i jak?

Najlepiej oczywiście wykonywać ćwiczenia codziennie. Wystarczy dziesięć do piętnastu minut, ale w razie potrzeby można wydłużyć czas do pół godziny. Jeśli nie możesz tego robić codziennie, rób to tak często, jak możesz, a i tak będzie to bardziej przydatne niż nierobienie niczego.

Musisz wykonać ćwiczenia PRZED śniadaniem. Ale zdecydowanie powinieneś pić wodę przed ćwiczeniami, przynajmniej szklankę. Przecież nie wypiłeś przynajmniej 8 godzin snu, pewna ilość wody została wydalona z moczem i potem. Gdy płyn odejdzie, oznacza to, że krew stała się gęstsza i zwiększenie jej krążenia w tak „nierozcieńczonej” formie powoduje przeciążenie serca. Potrzebujesz więc wody, a jeśli jesteś głodny, soku. Ci, którzy nie mogą żyć bez kawy czy herbaty, mogą pić te napoje również. Ale standardowa filiżanka kawy (50 ml) nie rozrzedzi krwi, więc uzupełnij ją innym płynem.

Przyjrzyjmy się teraz intensywności ruchów. Pamiętaj o prostej zasadzie: im zimniejsza pogoda, tym mniej aktywnie powinieneś zacząć. Oznacza to, że jeśli latem możesz wykonywać ćwiczenia z tętnem 90–100 uderzeń na minutę, a pod koniec treningu możesz podnieść tętno do 110, to zimą zacznij od 85–90.

Subtelności do wyboru

Należy zacząć od ćwiczeń o niskiej intensywności i stopniowo zwiększać obciążenie. Różnica od pełnego treningu polega na tym, że po ćwiczeniach nigdy nie powinieneś czuć zmęczenia. Jeśli tak się stanie, skróć poranną rozgrzewkę lub zmniejsz ją. Jednocześnie poranne ćwiczenia nie są relaksacją ani rozciąganiem. Podczas zajęć powinieneś czuć, że Twoje serce zaczęło bić szybciej, a oddech stał się szybszy. Po porannych ćwiczeniach zdecydowanie powinieneś poczuć uczucie lekkości i pogody ducha. Jeżeli po naładowaniu wybierasz się na siłownię lub np. na rower, ładowanie powinno być dłuższe i zakończyć się przy wyższym niż zwykle tętnie.

Inny ważny punkt– oddychanie. Staraj się oddychać tak głęboko, jak to możliwe, nie tylko pełną klatką piersiową, ale także żołądkiem. Spowoduje to otwarcie płuc, które zapadły się w ciągu nocy i zwiększy ilość tlenu dostającego się do krwi. Z kolei zwiększenie ilości tlenu i poprawa krążenia krwi przyspieszy metabolizm i zwiększy ilość tłuszczu spalanego podczas ruchu.

Praktyka

Zobaczmy teraz, jakie ćwiczenia warto włączyć do porannych ćwiczeń i jak je poprawnie wykonać.

Najlepiej zacząć od wyprostowania ramion, odwrócenia głowy i skręcenia ramion, aby rozwinąć stawy. Kiedy wyciągasz rękę i skręcasz głowę, pod żadnym pozorem nie odrzucaj jej do tyłu (nie opuszczaj tyłu głowy na plecy). Lepiej najpierw lekko ugiąć ręce i nogi w stawach, bez napięcia, a następnie zacząć je obracać w umiarkowanym tempie.

Stosuj ćwiczenia złożone, czyli angażujące wszystkie mięśnie ciała. Na przykład chodzenie w miejscu lub po podwórku. Wykonując tę ​​czynność, nie zapomnij poruszać ramionami i nie garbić się.

Świetnymi ćwiczeniami do ćwiczeń są przysiady i rzuty. Nie musisz schodzić zbyt nisko, aby kąt był staw kolanowy był prosty lub tępy. Nigdy nie zginaj kolan podczas wykonywania przysiadów.

Kolejnym złożonym ćwiczeniem są pompki. Niewiele osób potrafi robić pompki na palcach, ponieważ wymagają one przyzwoitej sprawności fizycznej. Możesz uprościć to ćwiczenie. Najłatwiejszą opcją jest wykonywanie pompek z rękami opartymi na ścianie. Im dalej nogi są odsunięte od ściany, tym jest to trudniejsze. Nieco większe obciążenie – kolana na podłodze, ręce na krześle lub sofie. Jeszcze trudniej - stopy (palce, nie kolana) na podłodze, ręce na sofie. Wreszcie wersja „żeńska” – kolana i ręce na podłodze. Kiedy będziesz w stanie wykonać 20 takich pompek, oprzyj się na dłoniach i palcach.

Ćwiczenia można wykonywać z hantlami i innymi ciężarami. W takim przypadku wybieraj ćwiczenia, które ponownie angażują jak najwięcej mięśni. Oznacza to, że nie tylko zginaj i prostuj ramiona, ale wykonuj zgięcia w różnych kierunkach, przysiady, podnoś hantle z podłogi itp. Z ciężarkami. Jednak ćwiczenia brzucha (skrzypki, unoszenie nóg) nie nadają się do ćwiczeń porannych – angażują zbyt mało mięśni, nie zwiększają przepływu tlenu i krążenia krwi. Lepiej zostawić je na wieczór.

Wreszcie inną opcją są ćwiczenia z urządzeniem, które chcąc nie chcąc angażuje całe ciało. Na przykład krótka przejażdżka rowerem, kręcenie obręczą gimnastyczną (hula hop), rozciąganie ekspandera i tak dalej.

Ogólnie jak widać poranne ćwiczenia są bardzo proste i jednocześnie bardzo skuteczne!

Po przebudzeniu nasz organizm budzi się na długi czas, uruchamiając wszystkie wewnętrzne systemy i przygotowując się na owocny dzień. Dopiero po kilku godzinach budzi się w pełni. Poranne kąpiele pomagają ożywić i aktywować ośrodki nerwowe, ale całkowite przebudzenie nie jest możliwe bez rozwinięcia mięśni i stawów, które są aktywowane podczas lekkich porannych ćwiczeń. Ale zanim wymyślisz, jak to zrobić dobrze poranne ćwiczenia, musisz przedstawić jego zalety i zalety.

Kilka zasad porannych ćwiczeń

Bardzo ważne jest, aby wiedzieć, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia rano, aby były one jak najbardziej efektywne i wygodne. Istnieją proste wskazówki, dzięki którym 10-minutowa lekcja będzie przyjemna:

• nie ma potrzeby rozpoczynać poranka intensywnym treningiem i treningiem siłowym, powinna to być lekka gimnastyka dla ciała, której ćwiczenia mają na celu rozgrzewkę mięśni i rozgrzewkę stawów;
• Rozpocznij rozgrzewkę jeszcze w łóżku. Musisz wykonać proste rozciąganie, wyginanie i zginanie kończyn;
• Przed wykonaniem porannych ćwiczeń należy umyć twarz. Pomoże Ci to szybciej się rozweselić i pobudzi Twój mózg do podjęcia aktywności fizycznej;
• Do porannych ćwiczeń ciała nadają się ćwiczenia przy energetycznej muzyce, która pobudzi Cię do pracy. Przecież o wiele przyjemniej jest spędzić 10 minut słuchając ognistych rytmów;
• Aby nasycić komórki i mięśnie tlenem, musisz prawidłowo oddychać. Zestaw ćwiczeń na poranek może obejmować również ćwiczenia oddechowe;
• Nie pompujemy mięśni rano, bez obciążania organizmu zaraz po przebudzeniu.

Ćwiczenia rozgrzewkowe

Poranne ćwiczenia dla dziewcząt mają na celu rozwój stawów za pomocą prostych ćwiczeń. Rozgrzewka rozpoczyna się od góry do dołu, angażując wszystkie części ciała, od szyi po stopy.

Poranne ćwiczenia pomagają aktywizować funkcjonowanie narządów słuchu, wzroku, węchu itp. Centralny układ nerwowy jest lepiej chroniony negatywny wpływ i lepiej jest odporny na różne czynniki drażniące. Po ćwiczeniach wieczorem lepiej zasypiasz, poprawia się Twoja wydajność i poprawiają się Twoje relacje ze światem zewnętrznym.

Regularne ćwiczenia pomogą przygotować organizm na nieoczekiwany stres fizyczny i psychiczny, który dla normalnego organizmu może stać się stresujący. Stanie się odpowiednio dobrany kompleks aktywnej pracy i ładowania niezastąpiony pomocnik we wszystkim.

Kontrastowy prysznic lub mocna kawa to zły początek dnia. To trochę jak doping układ nerwowy i mózg, który chwilowo daje poczucie wigoru, ale nie rozbudza całkowicie ciała. W rezultacie po kilku godzinach pojawia się zmęczenie, senność i apatia. Tylko ćwiczenia dadzą Ci prawdziwy zastrzyk energii. Lekki aktywność fizyczna sprawia, że ​​działają wszystkie układy organizmu, daje siłę do działania podczas pełnego wrażeń dnia. Ponadto nawyk wykonywania zestawu ćwiczeń do porannych ćwiczeń będzie miał pozytywny wpływ na Twoje zdrowie.

Niestety 90% ludzi zaniedbuje ćwiczenia, woląc spędzić kilka dodatkowych minut w łóżku. Nie mają pojęcia, czego pozbawiają swoje ciało. Korzyści z porannych ćwiczeń można opisać pięcioma zaletami.

1. Energia. Niewielka aktywność fizyczna przyspiesza krążenie krwi. W ten sposób każda komórka ciała jest nasycona tlenem. W ciągu kilku minut człowiek odczuwa przypływ wigoru i siły.
2. Nastrój. Ładowanie obejmuje lekki ładunek, który nie męczy ani nie wyczerpuje. Ponadto wspomaga produkcję endorfin, znanych jako hormony szczęścia.
3. Wiotkość. Poranne ćwiczenia rozkręcają Twój metabolizm. Dzięki temu to, co zjesz na śniadanie, zostanie szybko przetworzone przez układ trawienny, nie szkodząc przy tym Twojej sylwetce. Dla kobiet w ciąży, z punktu widzenia utrzymania, ważna jest także umiarkowana aktywność fizyczna normalna waga. A biorąc pod uwagę korzyści dla kręgosłupa, możesz liczyć na poprawę postawy.
4. Wytrzymałość. Wczesne wstawanie i aktywność fizyczna to mały test, ale wciąż test twojej siły woli. W ten sposób nauczysz się pokonywać lenistwo. Pomoże ci to we wszystkich twoich wysiłkach.
5. Odporność. Poranne ćwiczenia sprawią, że organizm będzie silniejszy i odporniejszy na negatywne czynniki zewnętrzne. Jeśli będziesz wykonywać ćwiczenia codziennie, z czasem to zauważysz przeziębienia zaczął cię niepokoić znacznie rzadziej.

Zestaw ćwiczeń do ćwiczeń porannych

Jeśli zdałeś sobie sprawę ze znaczenia ćwiczeń dla pleców, stawów i ogólnego stanu zdrowia, to już połowa sukcesu. Wystarczy, że dobierzesz optymalny zestaw ćwiczeń do swojego wieku i poziomu sprawności fizycznej.

Uniwersalne „dziesięć minut”

Aby dokończyć poranny program ćwiczeń, ustaw budzik 10 minut wcześniej. To wystarczy, aby odtworzyć prosty zestaw ćwiczeń angażujących wszystkie części ciała. To krótkie i proste ćwiczenie poranne jest odpowiednie dla dzieci. Kompleks jest odpowiedni także dla tych, którzy szukają możliwości porannych ćwiczeń dla osób starszych. Tabela pokazuje schemat szkolenia.

Tabela - Dziesięciominutowe ćwiczenia poranne

Przed rozpoczęciem ładowania pamiętaj o krótkiej rozgrzewce. Wystarczy maszerować w miejscu przez trzy do pięciu minut, aby ciało wprowadzić w „gotowość bojową”.

Dla kobiet

Kobiety z reguły mają wiele skarg na swoje ciała. Poranek to czas pracy nad słabymi stronami sylwetki. Tabela zawiera optymalne ćwiczenia, które przydadzą się do utraty wagi i stworzenia pięknej sylwetki.

Tabela - Prawidłowe poranne ćwiczenia dla kobiet

Można zmieniać liczbę powtórzeń. Jeśli poczujesz się zmęczony, możesz zmniejszyć liczbę. Dobry sprawność fizyczna pozwala wydłużyć czas ładowania.

Dla mężczyzn

Mężczyźni potrzebują bardziej intensywnych porannych ćwiczeń niż kobiety. Powinien być skierowany na wszystkie grupy mięśni, dodawać organizmowi energii i rozwijać wytrzymałość. Tabela pokazuje optymalny zestaw ćwiczeń

Tabela - Klasyczne poranne ćwiczenia dla mężczyzn

Dla nastolatków

Uczniowie i studenci większość dnia spędzają w pozycji siedzącej. Co więcej, mają zwyczaj garbienia się, pochylania, jednym słowem - siedzenia w dowolny sposób, ale nie prosto. Dlatego poranne ćwiczenia dla nastolatków powinny koncentrować się na plecach. Proste i skuteczny kompleks przedstawione w tabeli.

Tabela - Ćwiczenia dla młodzieży

Trening „łóżkowy” dla leniwych

Jeśli nie możesz znaleźć siły na wykonanie pełnego ćwiczenia, rozgrzej się bez wstawania z łóżka. Pięć prostych technik przygotuje Twoje ciało i umysł na nadchodzący pracowity dzień.

1. Sięgnięcie. Nogi leżą płasko, a ramiona uniesione. Rozciągnij palce u rąk i nóg.
2. Pokrętny. Odłóż ręce z powrotem. Konserwacja obręcz barkowa w pozycji stacjonarnej obracaj miednicę w prawo i w lewo. Tylko dziesięć brzuszków.
3. Uniesienie kolana.
4. Podnieś się lekko, opierając się na łokciach. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej pięć do siedmiu razy.
5. Boks. Leżąc na plecach, mocno i mocno uderzaj w powietrze. Musisz boksować przez kilka minut.

Odpocznij trochę po treningu. Przed wstaniem z łóżka połóż się na plecach przez trzy do pięciu minut, starając się oddychać tak głęboko, jak to możliwe.

7 zasad efektywności

Nie traktuj porannych ćwiczeń lekko. Istnieje wiele warunków, które zignorowane mogą doprowadzić do efektu odwrotnego od oczekiwanego. Ścisła uwaga zasługuje na siedem zasad.

1. Nie przesadzaj. Ciało rozpieszczane snem nie powinno być obciążane długotrwałym, intensywnym treningiem po przebudzeniu. Ćwiczenia powinny wzmacniać, a nie osłabiać.
2. Zacznij ćwiczyć będąc w łóżku. Przed wstaniem dokładnie się rozciągnij, aby rozgrzać ciało po śnie.
3. Obudź swój mózg.
4. Przed gimnastyką umyj twarz, umyj zęby lub pościel łóżko. To w końcu doprowadzi Cię do zmysłów przed porannymi ćwiczeniami. Włącz muzykę.
5. Wpadający w ucho rytm sprawi, że ciało będzie się aktywniej poruszać, a mózg będzie pracował intensywniej. Być może spodoba Ci się pomysł treningu tanecznego lub treningu w stylu Zumby. Oddychaj głęboko i równomiernie. Każda komórka ciała musi być nasycona tlenem. Jeśli to możliwe, współpracuj z otwarte okno
6. lub wywietrz pomieszczenie wcześniej przed wykonaniem porannych ćwiczeń. Nie głoduj.
7. Najlepiej, jeśli ćwiczenia wykonuje się przed posiłkami. Jeśli jednak obudzisz się i poczujesz ogromny głód, nie zamęczaj się. Zjedz banana, kilka ciastek owsianych lub garść orzechów, aby cię ożywić. Po jedzeniu odczekaj kwadrans przed ładowaniem. Weź pod uwagę swój stan zdrowia.

Jeśli masz przeciwwskazania do aktywności fizycznej, lepiej skonsultować się z lekarzem w sprawie porannego programu ćwiczeń. W przypadku osteochondrozy, skoliozy i innych chorób układu mięśniowo-szkieletowego rolę porannych ćwiczeń można pełnić za pomocą fizjoterapii. W ciepłej porze roku dobrze jest wykonywać ćwiczenia naświeże powietrze

. Jeśli nie masz szczęścia mieszkać w prywatnym domu, zrób poranny trening w pobliskim parku.

Jak pobudzić się do działania Poranne ćwiczenia fizyczne w domu to drobnostka. Wystarczy kilka minut lekkiej aktywności fizycznej. Dlaczego jednak zdecydowana większość ludzi to ignoruje? pożyteczna działalność

1. ? Problemem jest brak silnej woli. Leniwym zaleca się pięć sposobów motywowania. Umieść budzik z dala od łóżka.
2. Uzyskaj wsparcie. Zaangażuj wszystkich członków rodziny w poranne treningi. Razem znacznie łatwiej pokonać lenistwo.
3. Napraw swój plan działania. Ułóż codzienną rutynę nie w myślach, ale na piśmie. Umieść go w widocznym miejscu.
4. Przygotuj się do ładowania z wyprzedzeniem. Wieczorem włóż go do środka wygodne miejsce cały sprzęt niezbędny do ćwiczeń (mata gimnastyczna, hantle, krzesło itp.). Wtedy będziesz miał mniej wymówek, żeby nie trenować.
5. Podziękuj sobie. Wymyśl system nagród. Jeśli ćwiczyłeś przez cały tydzień, częstuj się czekoladą. Przez miesiąc regularnych zajęć możesz zafundować sobie małą nowość. Jeśli jednak pominiesz ładowanie, możesz ukarać się brakiem rozrywki.

Chwalba dobry nawyk przed przyjaciółmi. Aby utrzymać swoją markę, będziesz musiał pracować każdego dnia. Możesz podzielić się swoimi sukcesami i planami na przyszłość w zakresie samodoskonalenia na swoim osobistym blogu, inspirując innych.

Na podstawie licznych badań naukowcy z University of Florida doszli do wniosku, że regularna aktywność fizyczna dodaje człowiekowi pewności siebie i zwiększa poczucie własnej wartości. Brytyjscy badacze twierdzą, że nawyk wykonywania porannych ćwiczeń zmniejsza ryzyko cukrzycy. Nawet jeśli jesteś sceptyczny wobec takich twierdzeń, nie ma wątpliwości, że poranne ćwiczenia dla początkujących i doświadczonych sportowców to świetny sposób na zwiększenie energii i produktywności.

Recenzje: „To absolutnie genialna rzecz!”

Z własnego doświadczenia wiem, jak skuteczne w odchudzaniu są poranne treningi. Przecież po całonocnym poście we krwi, czyli w trakcie, jest najmniej glukozy poranny trening zapasy tłuszczu zostaną spalone. Mogę też powiedzieć, że jeśli planuję intensywny trening rano, to na pewno zjem banana i poćwiczę 40 minut później. Jeśli ćwiczysz lekko, nie musisz podjadać. Ale po zajęciach jem około 40 minut później.

Marisha, http://www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/domashnie/kompleks-dlya-utrennej-zaryadki.html

Poranne ćwiczenia to coś absolutnie genialnego. Przynajmniej 5 minut rano – a tego dnia możesz zrobić wszystko! A potem. Dziś jak zwykle obudziłam się strasznie załamana. Ponieważ nie śpię dobrze. Nawet nie wiedziałem, jak mam zamiar to zrobić. Jak tylko wyjdę z domu. Ale zmusiłem się, kierując się japońską zasadą „zabij mnie, nie pamiętam imienia”, aby ćwiczyć przynajmniej przez minutę. W końcu udało mi się to zrobić przez pół godziny. Cóż, wtedy dołączyła również joga)). Potem dobrze owsianka Zjadłem śniadanie, wziąłem kontrastowy prysznic (którego nienawidzę) i energicznie zająłem się swoimi sprawami! Jak to?))

Ann, http://www.woman.ru/health/medley7/thread/4541521/

Jestem leniwcem. Nie zliczę, ile mam już poniedziałków, od których na pewno zacznę teraz. Ale za każdym razem istniał jakiś ważny i, co najważniejsze, obiektywny powód, który uniemożliwiał mi uczynienie ćwiczeń tak bezwarunkową częścią mojego poranka, jak mycie twarzy czy mycie zębów. Co dziwne, moja córka wszystko zmieniła. Budzi się wcześnie i pewnego dnia, aby zająć siebie i ją, włączyłem muzykę i oboje wykonaliśmy kilka prostych ćwiczeń. Teraz nie mam wyboru - każdego ranka budzi mnie dźwięczny głos: „Mamo, ćwicz!” `) A dojście do porozumienia z nią wcale nie jest tak łatwe, jak z twoim wewnętrznym głosem)))

Gość, http://obzorka.net/health/15232-polza-utrenney-zaryadki.html

Wydrukować

Większość populacji świata jest bardzo sceptyczna wobec ćwiczeń sportowych. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku ćwiczeń porannych.

Przecież wielu osobom lepiej jest cieszyć się kilkoma minutami spokoju, aby w jakiś sposób zrekompensować „zahamowany” stan; wielu ucieka się do takich sztuczek, jak kontrastowe prysznice i mocna aromatyczna kawa.

Ale to wszystko to tylko stymulanty, które nie rozbudzają organizmu, a jedynie spowalniają procesy zmęczenia i senności.

Jeśli chodzi o poranne ćwiczenia, dają niesamowity efekt, nie tylko rozbudzając organizm, ale także napełniając go energią i napięciem na cały dzień. Przecież sam proces mycia i stosowania różnych używek uruchamia pracę tylko nerwów i mózgu, a do pełnej aktywności to nie wystarczy, trzeba jeszcze zaangażować wszystkie grupy mięśni i stawy. Właśnie taki efekt ma na celu poranny trening fizyczny.

Zanim jednak opowiem Ci o istniejących specjalnych metodach i systemach, musisz najpierw poznać wszystkie przydatne aspekty tego podejścia do porannego wstawania.

Pierwszą rzeczą, jaką zapewnia ten rodzaj ćwiczeń, jest efekt leczniczy. Wyniki ćwiczeń będą widoczne tylko w przypadku systematycznego, gdy z biegiem czasu wszystkie obciążenia staną się cięższe i bardziej skomplikowane. Oprócz tego poranne ćwiczenia należy wykonywać w lekkim ubraniu i w pomieszczeniu o dobrej wentylacji.

Korzyści z takich ruchów można odczuć natychmiast, ponieważ po wysiłku Twoje ciało będzie w dobrej formie, poprawi się nastrój, a wszystkie komórki nerwowe i mózgowe zaczną pracować na pełnych obrotach, co doprowadzi Cię do nowych sukcesów.

Jak w każdym innym biznesie, ładowanie rządzi się swoimi prawami i zasadami, które gwarantują wysoką jakość wyników.

Masz pytanie, co zrobić, aby Twoje poranne ćwiczenia były prawidłowe?

Poniżej będzie krótkie instrukcje, które pomogą Ci sprawić, że wszystkie obciążenia będą przyjemne i przyniosą pożądany efekt.

Instrukcje są następujące:

• Niepożądane jest obciążanie organizmu „ciężkimi” ćwiczeniami zaraz po przebudzeniu. To jest złe dla serca.
• Zaleca się rozpoczęcie ładowania z łóżka. Takie ćwiczenia obejmują rozciąganie, obracanie ciała, zginanie i zginanie rąk i nóg.
• Poza tym po pójściu spać warto udać się do łazienki, aby umyć zęby i twarz. W ten sposób pobudzisz swój mózg do pracy i komórki nerwowe zaczną aktywnie pełnić swoje funkcje.
• Dopiero po wykonaniu wszystkich powyższych procedur zaleca się rozpoczęcie głównego zestawu ćwiczeń.
• Zaleca się włączenie ulubionej muzyki i rozpoczęcie ładowania podczas słuchania dźwięków melodii.
• Zwróć szczególną uwagę na oddychanie, ponieważ prawidłowe oddychanie nasyca mięśnie i komórki tlenem, co prowadzi do lepszego napięcia.
• Nie obciążaj ciała, ponieważ Twoim zadaniem jest wprowadzenie ciała w stan stan pracy i nie napompowywać wielu mięśni. Słuchaj swojego organizmu i gdy tylko da Ci sygnał, że jesteś przemęczony, przerwij ćwiczenia.

Nie zapominaj również, że pobudzenie organizmu to odpowiednio dobrane ćwiczenia do ćwiczeń porannych. To system, który przyczyni się do Twojego dobrego samopoczucia, aktywności i witalności na cały następny dzień.

Zamiast kawy i sztucznej stymulacji można uzyskać realną i efektywną aktywność bez szkody dla organizmu i jego poszczególnych narządów.

Ponieważ zostało już powiedziane, że poranne ćwiczenia to zestaw konkretnych ćwiczeń, poniżej zostanie podany cały rozdział, w którym system zostanie szczegółowo opisany ogólne stanowisko na poranne ćwiczenia.

Zestaw ćwiczeń do ćwiczeń porannych

Niewątpliwie poranne ćwiczenia dzieli się na wiele rodzajów, ale jak w każdym sporcie, istnieją pewne podstawowe i fundamentalne ćwiczenia, które wchodzą w skład każdego systemu. Wszystkie uwzględnione zasady zostaną wymienione poniżej.

• Obszar szyi. W tym obszarze zaleca się przechylenie głowy w lewo i prawa strona, przydałoby się również opuścić i odchylić głowę. Obracanie głową w kółko poprawia krążenie krwi.
• Ćwiczenia na dłonie. Rozgrzewkę stawów zaleca się rozpocząć od płynnego obracania pięści lub zamknięcia dłoni w „zamku”. Następnie należy przejść do rotacji ramion, zarówno razem, jak i osobno. Po rozgrzewce stawów rozpocznij rotacje z całkowicie wyprostowanymi ramionami. Po zakończeniu podejścia zacznij rozwijać mięśnie przedramion, obracając je. Po tych wszystkich manipulacjach dotknij palcami ramion i zacznij wykonywać ruchy obrotowe rękami w tej pozycji.
• Obciążenia kadłuba. Radzimy pamiętać program szkolny i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. I zaczynamy pochylać się w kierunku podłogi bardzo płynnie i równomiernie, przy czym konieczne jest dotknięcie podłogi palcami, a najlepiej dłońmi. Po rozgrzewce, układając dłonie na dolnej części pleców, rozpocznij okrężne ruchy stawem miednicy. Następnie musisz pochylić się na boki, trzymając jedną rękę na dolnej części pleców, a drugą wyprostować i kontynuować zginanie.
• Ćwiczenie nóg. Machaj nogami na przemian; ruchy należy wykonywać do przodu i do tyłu w 10-15 podejściach. Następnie naprzemiennie unoś każdą nogę na boki. Po zakończeniu ćwiczenia zacznij wykonywać okrężne obroty kolanami. A na ostatnim etapie musisz robić przysiady. Pamiętaj, że podczas kucania pięty nie powinny odrywać się od podłogi.

Wykonując cały ten prosty zestaw porannych ćwiczeń, już po pierwszej sesji będziesz mogła poczuć przypływ energii i aktywności w swoim organizmie. A to przyczyni się do twojego sukces zawodowy i postęp, który z pewnością nie tylko wzmocni Twoje status społeczny, ale także sprawi, że będziesz zdrowszy i szczęśliwszy.

Warto również zauważyć, że oprócz zasady ogólne istnieje duża liczba specjalistyczne techniki, które zostały zaprojektowane specjalnie dla dzieci, szybkich tonów, odchudzania lub kobiet, które chcą uporządkować swoją sylwetkę i ujędrnić zwiotczałe miejsca.

Poranne ćwiczenia dla kobiet

Jak stwierdzono powyżej, poranne ćwiczenia mają różne zestawy ćwiczeń i własne wyniki dla ciała.

Za pierwszy i najpopularniejszy system uważa się poranne ćwiczenia kobiet, ponieważ kobiety mają wiele „pytań” na temat swojego ciała. Aby cieszyć się swoim ciałem, musisz wykonać następujące ćwiczenia:

Chcesz czegoś ciekawego?

• Chodź w jednym miejscu, unosząc kolana jak najwyżej.
• Skrzyżuj palce, następnie połóż je na jednym kolanie, a drugą nogę wyciągnij do przodu i wykonaj zgięcie. Ćwiczenie należy powtórzyć na każdą nogę po kolei.
• Zarzuć ręce za plecy i rozciągnij je, jednocześnie przechylając tułów do podłogi tak nisko, jak to możliwe.
• Rozstaw stopy na szerokość barków, połóż jedną rękę na tyle głowy, drugą na dolnej części pleców i pochyl się w jedną stronę tak, aby dłoń na nodze przesuwała się po niej.
• Przymocuj ręce do paska, a następnie obracaj głowę w lewo i prawo.
• Obróć ramiona w kółko.
• Wykonaj serię przysiadów.
• Stań przy ścianie lub szafce i na przemian podnoś kolana do klatki piersiowej.
• Połóż się na płaskiej powierzchni, ugnij kolano i przyciągnij je do klatki piersiowej, a następnie chwyć napięte kolano dłońmi i unieś cały tułów.
• Wykonuj ćwiczenia na mięśnie brzucha.

Oprócz kobiet normalne ładowanie, co znacznie różni się od mężczyzn, wiele przedstawicielek płci pięknej chce uporządkować swoje ciało i pozbyć się irytującej „warstwy tłuszczu”, która z biegiem czasu wydziela się coraz bardziej. Z powodu zaniedbanego ciała i niezbyt ujędrnionych mięśni dziewczęta rozwijają się o różnym charakterze kompleksy. Aby temu zapobiec, wielu specjalistów wykonuje ogromną pracę nad stworzeniem nowych dzieł, które pomogą pozbyć się nadmiaru „złogów tłuszczu”.

Zyskaj zastrzyk energii i jednocześnie schudnij

Poranne ćwiczenia na odchudzanie to specyficzny kompleks, który łączy w sobie wiele unikalnych i niezbędnych ćwiczeń.

Podczas ich wykonywania spalane są nadmiarowe osady.

Do takiego ładowania wymagane są następujące obciążenia:

• Obciążenia kardio;
• Ćwiczenia angażujące ramiona, plecy i nogi;
• Pompowanie mięśni brzucha;
• Techniki oddziałujące na pośladki i nogi.

Wszystkie ćwiczenia do ćwiczeń porannych, które wchodzą w skład systemu odchudzania opierają się na ćwiczeniach kluczowych i muszą być wykonywane według zalecanych standardów. Ale ten rodzaj ćwiczeń ma również swoje dodatki, a mianowicie rytmiczną muzykę i obowiązkową procedurę przygotowawczą, która obejmuje obowiązkowe spożywanie wody na czczo.

Oprócz tak skomplikowanych i czasochłonnych ćwiczeń istnieje niezwykle szybkie i „nieagresywne” ćwiczenie poranne, zaprojektowane na 10 minut.

Poranna aktywność: szybka i niezawodna

Aby po przebudzeniu organizm doprowadzić organizm do pracy, opracowano poranne 10-minutowe ćwiczenia, które wpływają na poprawę metabolizmu i przypływ sił na cały następny dzień.

Sam kompleks obejmuje ćwiczenia angażujące wszystkie grupy mięśni ciała: zaczynając od klatki piersiowej, a kończąc na najmniej aktywnych węzłach ciała. Aby to zrobić, wystarczy po prostu rozgrzać stawy i węzły części ciała w głównych kierunkach.

Oprócz standardowych ćwiczeń istnieje unikalna chińska technika zwana „gygong”, czyli po prostu ćwiczenia poranne. Wielu praktykujących trenerów i osób twierdzi, że ten rodzaj ćwiczeń spowalnia proces starzenia, napełnia organizm wigorem, a także pomaga wyleczyć niemal wszystkie ludzkie choroby. W końcu technika ta opiera się na pozyskiwaniu pozytywnej i uzdrawiającej energii.

Oprócz dziesięciominutowych ćwiczeń można wykonać także ćwiczenia dla dzieci, które są przeznaczone dla dzieci i dają niesamowity efekt specjalnie dla małych ludzi.

Poranne ćwiczenia dla dzieci to zestaw ćwiczeń znanych wszystkim ludziom na świecie, gdyż wchodzą one w skład szkolnego programu nauczania i stymulują rozwój fizyczny dziecka. Jednocześnie nie obciąża jego organizmu, nie prowadzi do kontuzji i jest bardzo skuteczny, ponieważ ma charakter gry. A gry, jak wiadomo, są bardzo w duchu dzieci i chętnie łączą przyjemne z pożytecznym. Należy pamiętać, że takie ćwiczenia należy wykonywać przed śniadaniem przez 4-5 minut..

Wszyscy chcemy być młodzi i całkowicie zdrowi przez wiele lat. Aby zachować młodość ciała i duszy, aby z radością witać każdy poranek, należy wykonywać ćwiczenia.

Odpowiednie poranne ćwiczenia nie tylko ożywią organizm, ale także pobudzą aktywność umysłową.

Absolutnie każdy wie, że sport to bardzo przydatna rzecz. Ale jak korzystne są poranne ćwiczenia dla naszego organizmu?

Po przebudzeniu człowiek nadal pozostaje śpiący, a jego ciało jest ospałe. Poranne ćwiczenia potrafią bardzo skutecznie zregenerować cały organizm, dając mu ładunek aktywności na cały dzień.

Ale co ważniejsze, poranne ćwiczenia zwiększają dopływ tlenu do ludzkiego organizmu, a to z kolei zwiększa wydajność ludzkiego mózgu.

Potrzebujemy porannych ćwiczeń z następujących powodów:

Ćwiczenia to droga nie tylko do uzdrowienia i wzmocnienia ciała, ale do podstawowego przebudzenia człowieka.

Ćwiczenia poprawiają krążenie krwi, co oznacza, że ​​aktywizują wszystkie układy naszego organizmu.

Poranne ćwiczenia przyspieszają metabolizm. Kalorie będą spalane szybciej w ciągu dnia.

Ładowanie staje się silniejsze.

Ćwiczenia rozwijają dyscyplinę.

Ćwiczenia zwiększają wydajność i po prostu poprawiają nastrój (uwalnianie hormonów radości do krwi).

Pomimo wszystkich korzyści płynących z ćwiczeń, wiele osób nie chce tego robić, szukając tysiąca powodów, dla których się uchylają. Przyjrzyjmy się najczęstszym i podamy kontrargumenty.

• „Poranne ćwiczenia są szkodliwe dla zdrowia”

  Nie myl prostych ćwiczeń z wyczerpującymi ćwiczeniami trening sportowy. Poranne ćwiczenia są lekarstwem na senność, tonizują organizm i rozgrzewają mięśnie.

  Jeśli wykonasz ćwiczenia prawidłowo, nie spowoduje to dyskomfortu i zmęczenia, a jego wpływ na organizm będzie jedynie pozytywny.

Ćwiczenia rozgrzewkowe

Najważniejszym wymogiem jest prawidłowe wykonanie ładowania. Przed głównymi ćwiczeniami należy wykonać rozgrzewkę.

Poranne ćwiczenia

Ćwiczenia będą składać się z trzech segmentów.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha


Aby je wykonać, połóż się po prostu na podłodze lub na specjalnej macie.

• Unieś tułów, utrzymując proste plecy. Następnie wykonuje się skręcanie.

• Unoszenie nóg wykonuje się bez odrywania dolnej części pleców od powierzchni podłogi. Nogi nie mogą być zgięte, muszą być całkowicie proste.

Skoki

• Wykonaj 20 dowolnych skoków w jednym miejscu. Odpowiednie są również skakanie z nogami na krzyż, w przód i w tył lub proste skoki.

• Skacz tyle samo razy na jednej nodze, czyli 20 razy po prawej i 20 razy po lewej stronie.

Sięgnięcie

• Rozłóż nogi tak szeroko, jak to możliwe. Jednocześnie zegnij jedną nogę, a drugą trzymaj prosto.

  Samo rozciąganie odbywa się poprzez lekkie ruchy sprężynujące, które nie powodują dyskomfortu. Wykonaj ćwiczenie każdą nogą.

• Stojąc prosto, połóż dłonie na talii. Stań na palcach i podczas wdechu rozkładaj ramiona w różnych kierunkach. Wyskocz, a następnie pochyl się do przodu.

  Musisz dotknąć podłogi dłonią. Wydychając, wróć do pierwotnej pozycji.

• Usiądź na podłodze. Rozłóż nogi tak szeroko, jak to możliwe. Pochyl się w kierunku palców każdej nogi pojedynczo.

• Połóż się na podłodze na brzuchu i ugnij kolana. Następny górna część podnieś ciało i chwyć kostki.

  W tej pozycji musisz się kołysać przez kilka sekund i wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz kilka razy.

• Połóż się na plecach. Nogi są zgięte w kolanach. Musisz po kolei dotykać kolan ambasadora z każdej strony, ale nie możesz podnieść łopatek z podłogi.

Ćwiczenia siłowe


Sprawdzą się zarówno u mężczyzn, jak i choć trochę przygotowanych kobiet.

Jeśli jedyną dobrą aktywnością fizyczną w ciągu dnia są dla Ciebie ćwiczenia poranne, to tak ćwiczenia siłowe utrzyma Cię w formie.

Kompleks ten obejmuje następujące ćwiczenia.

• Przysiady

  Przednie powierzchnie nóg powinny działać. Działa na łydki i pośladki, a także na kręgosłup.

• Pompki

  Obciążenie jest umieszczone na tricepsu, mięśniach naramiennych i oczywiście klatce piersiowej.

• Podciąganie na drążku

  Mężczyźni powinni docenić to ćwiczenie. Doskonale rozwija mięśnie ciągnące.

• Ćwiczenia na mięśnie brzucha
  
  To ćwiczenie jest potężną bronią w walce z tłuszczem na brzuchu. Zapewni Ci niesamowitą talię. Musisz położyć się na plecach i wyprostować nogi, wydychając, unieś nogi i powoli je opuść, ale nie kładź ich całkowicie na podłodze. Powtórz kilka razy.

Poranne ćwiczenia na utratę wagi

Tworząc listę ćwiczeń odchudzających, zacznij od czasu, który zamierzasz przeznaczyć na ćwiczenia rano.

Jeśli masz do dyspozycji tylko kwadrans, to pierwsze minuty rozgrzej się, a pozostały czas poświęć na podstawowe ćwiczenia.

Rozgrzewka

Chodź po pokoju z wciągniętym brzuchem. Trzymaj ramiona napięte i poruszaj nimi podczas chodzenia. Stopniowo zwiększaj intensywność zarówno ruchów ramion, jak i chodzenia. Przejdź na podskoki i łatwe bieganie.

Podstawowe ćwiczenia

Przysiady

Musisz przysiadać tak, aby uda były równoległe do podłogi. Wykonaj ćwiczenia 10 razy, wyciągając ramiona do przodu, a po 10 razy wyciągając ramiona do góry.

Pompki

Jeśli jesteś początkujący, zacznij robić pompki z podłogi z kolan. Jeśli jesteś już choć trochę przygotowany, wykonuj pompki z podłogi z wyprostowanymi nogami.

Ćwiczenie wykonuje się 15-20 razy.

"Pływacki"

Połóż się na brzuchu. Naprzemiennie unieś nogi i ręce z podłogi. Używaj ich szybko, wykonując ruchy prostopadle do powierzchni podłogi.

Deska

Istota ćwiczenia polega na zawisie nad powierzchnią podłogi przez 25-40 sekund. Połóż się na podłodze (brzuch w dół). Zegnij łokcie pod kątem prostym.

Ciało powinno być proste jak struna od pięt do czubka głowy. Twoim wsparciem są palce u nóg i przedramiona. Ciało musi być utrzymane prosto.

Mięśnie brzucha powinny być w ciągłym napięciu, nie rozluźniaj ich. Nie możesz zginać bioder.

Skok z deski

Musisz stać prosto i pochylać się do przodu. Następnie dotknij dłońmi podłogi i przyjmij pozycję leżącą. Palce i dłonie pełnią rolę podparcia.

Musisz wyskoczyć tak, aby palce u nóg znalazły się blisko dłoni, a następnie wyprostuj się. Ćwiczenie to powtarza się 5-6 razy.

Naciskać

Wykonuje się prosty skręt. Przyda się również unoszenie prostych nóg (prostopadle do powierzchni).