W ostatnio Wygląda na to, że wszyscy wokół mają dosłownie obsesję na punkcie smukłych ud i chęci osiągnięcia powstania cenionej wewnętrznej szczeliny między nimi, o której tyle się mówi.
Chociaż wiadomo, że taki okres nie jest wskaźnikiem zdrowia i dobra sprawność fizyczna Jednak każdy chce ujędrnić swoje nogi, aby wyglądać lepiej i czuć się usatysfakcjonowanym.
Oto mój wybór 17 przydatne wskazówki o tym, jak wysmuklić biodra. Pomogą Ci bez skrępowania nosić krótkie letnie sukienki i szorty!
1. Jedz zdrowo
Żadne ćwiczenie na świecie nie jest w stanie odmienić ciała, jeśli nie będziesz przestrzegać zdrowej diety.
Dodatkowo nie da się schudnąć z jednej konkretnej części ciała, dlatego podczas treningów jedz owoce, warzywa, produkty zbożowe i chude białko. Takie podejście przywróci Twoim nogom dawną szczupłość.
2. Wykonuj wypady i przysiady
To niezwykle skuteczne pomocniki w walce o smukłe nogi, które dodatkowo ujędrnią całą dolną część ciała. Bez tych ćwiczeń nie możesz się obejść!
Wykroki wzmocnią mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i pośladki, a przysiady ujędrnią także boki.
3. Noś bieliznę modelującą
Bielizna modelująca pomoże najbardziej leniwym schudnąć.
Chcesz nosić odważne, przylegające do ciała sukienki, ale Twoja sprawność fizyczna jeszcze na to nie pozwala? Wybierz wyszczuplające legginsy lub bryczesy, które są odpowiednio dopasowane.
Nadadzą biodrom zgrabniejszą sylwetkę i wygładzą nieestetyczne nierówności, których możesz się wstydzić. Ich zakup będzie dobrą inwestycją w piękno Twoich ud.
Krótko mówiąc, przekształć dolną część ciała, jak to mówią, „bez operacji”!
4. Wykonuj ćwiczenia cardio
Innym zdrowym sposobem na odchudzanie są regularne ćwiczenia cardio.
Jeśli spalisz więcej kalorii niż spożyjesz, Twoje ciało nieuchronnie ulegnie przemianie, a nogi i uda staną się szczuplejsze.
Wykroki i przysiady pomogą zbudować i wzmocnić masę mięśniową, a cardio spali rezerwy tłuszczu w organizmie.
Dodaj do tego zdrową dietę, a rezultaty przerosną Twoje najśmielsze oczekiwania.
5. Nałóż samoopalacz
Samoopalacz lub bronzer pomogą Ci szybko i łatwo dodać atrakcyjności Twoim nogom.
Ponadto nadadzą udom doskonały kształt fizyczny, ponieważ opalona skóra wygląda na znacznie bardziej stonowaną i gładką niż blada skóra.
Jeśli więc czas ucieka i pilnie potrzebujesz oszałamiających nóg (przepraszam za grę słów), teraz wiesz, co robić!
Jedną z głównych zalet samoopalacza jest to, że nie szkodzi on skórze.
6. Stosuj krem antycellulitowy
Dziś na rynku jest ogromna ilość kremy, które pomagają pozbyć się cellulitu i wygładzić inne nierówności skóry, ale ich skuteczność zaczyna pojawiać się dopiero w połączeniu ze zdrową dietą i ćwiczeniami.
Kofeina słynie również ze swojego działania antycellulitowego.
Zrób własny płyn do mycia ciała, mieszając fusy z kawy ze zwykłym żelem pod prysznic, a będziesz mieć kolejnego codziennego pomocnika w walce z problematyczną skórą.
7. Nie zapomnij o czyszczeniu chemicznym
Szczotkowanie suchej skóry jest mało znane, ale... skuteczna metoda, z którego od wieków korzystają kobiety na całym świecie!
Zabieg pomaga ujędrnić żywą skórę i usunąć martwy naskórek, poprawić krążenie krwi, zmniejszyć widoczność cellulitu i oczyścić organizm z toksyn.
Używaj wyłącznie specjalnych pędzli do ciała (ale nie do włosów!), które można kupić w większości sklepów kosmetycznych lub specjalistycznych zasobach internetowych.
8. Zrezygnuj z cukru
Jeśli myślisz, że regularne treningi wystarczą, aby zbudować idealne uda, to się mylisz.
Prawidłowe odżywianie polega nie tylko na spożywaniu warzyw i owoców, ale także na wykluczaniu z diety produktów o wysokim indeksie glikemicznym, które prowadzą do odkładania się tkanki tłuszczowej, m.in. na biodrach.
Wyeliminuj rafinowane i dodane cukry, a Twoje ciało zamieni się w... tak szybko, jak to możliwe zwłaszcza w okolicy talii.
Ćwiczenia są bardzo ważne, ale jeśli chcesz schudnąć, wyeliminuj ze swojego programu odżywiania batony energetyczne i wszelkiego rodzaju zdrowe, organiczne słodycze. Zamiast tego przestaw się na naturalnie słodkie produkty, takie jak winogrona, marchew, pomidorki koktajlowe, jagody, organiczny jogurt grecki ze stewią, a nawet 100% gorzka czekolada.
Ciesz się smacznym i zdrowym jedzeniem, jednocześnie spalając tłuszcz i pozbywając się uzależnienia od cukru. Czy to nie wspaniałe?
9. Pij kolego
Czy wiesz, że niektóre napoje mają działanie termogeniczne i mogą spalać tkankę tłuszczową w organizmie znacznie szybciej niż jakiekolwiek szkodliwe pigułki?
To jest dokładnie cecha, którą ma mate. Do tego jest pyszne i nie zawiera cukru!
Wypróbuj ten napój w połączeniu z miętą, aby poprawić jego smak.
Udowodniono, że yerba mate wspomaga odchudzanie i poprawia trawienie.
10. Jedz więcej białka roślinnego
Białka roślinne pochodzące z produktów takich jak nasiona konopi, kiełki brązowego ryżu i spirulina świetnie sprawdzają się w ograniczaniu apetytu i pomaganiu w utracie wagi. dodatkowe kilogramy. Staraj się jeść je jak najczęściej.
Jeśli szukasz zwierzęcych źródeł białka, użyj organicznego jogurtu greckiego i ryb.
Białka roślinne przyspieszają metabolizm (metabolizm), a także odżywiają mięśnie i spalają tłuszcz, dzięki czemu uda są szczuplejsze i bardziej wyraziste.
11. Spróbuj treningu HIIT
Jednym z nich jest trening interwałowy o wysokiej intensywności (w skrócie HIIT). najlepsze sposoby ujędrnij całe ciało, szczególnie dolną część, ponieważ podczas sesji treningowych spędzasz więcej czasu na nogach.
Główną zaletą treningów HIIT jest to, że trwają znacznie krócej niż zwykłe cardio, co oznacza, że oszczędzają dużo czasu, który można z pożytkiem przeznaczyć na siebie.
12. Chodź na wieczorne spacery
Jesień - idealny czas na spacery. Chodzenie to najprostszy, a jednocześnie bardzo skuteczny (wraz z bieganiem!) sposób na ujędrnienie bioder.
Wieczorne spacery są nie tylko przyjemne same w sobie, ale także produktywne, ponieważ pomagają ciału zrelaksować się i rozładować napięcie. Prawdziwa terapia antystresowa!
Zaledwie 20 minut 5 dni w tygodniu przyniesie organizmowi nieocenione korzyści.
Ukochany pies tylko poprawi Ci nastrój i pozwoli nie zwalniać tempa.
13. Staraj się stać podczas pracy
Oto kolejny prosty sposób na ujędrnienie ud!
Oczywiście, jeśli praca wiąże się z ciągłym przebywaniem przy biurku, jest to dość trudne i może pojawić się niezręczne uczucie.
Następnie użyj dowolnego możliwość na przykład stój rozmowy telefoniczne lub po prostu wyrób sobie nawyk chodzenia przez 5 minut co godzinę.
Jeśli pracujesz w domu, zbuduj lub kup biurko, które pozwoli Ci pracować na stojąco.
Pamiętaj: siedząc, tłuszcz gromadzi się, stojąc, spala się.
14. Unikaj stresu
Choć może to zabrzmieć paradoksalnie, stres wywołany ciągłymi próbami odchudzania może prowadzić do przyrostu dodatkowych kilogramów.
Nie skupiaj się na problematycznych obszarach swojego ciała, ale raczej na właściwym odżywianiu, aktywności fizycznej i pokojowych praktykach, takich jak spacery, joga, medytacja itp.
Zmniejszy to produkcję hormonów stresu, które powodują gromadzenie się tłuszczu w organizmie.
15. Bądź na bieżąco ze zdrowymi tłuszczami
Tak, zdrowe tłuszcze, takie jak te znajdujące się w oleju migdałowym, z oliwek i kokosowym, powinny być obecne w diecie, jednak odchudzając się nie należy przesadzać z ich spożywaniem.
Niewielkie ilości tych produktów są bardzo bogate w kalorie, dlatego należy zachować umiar.
Ogólnie rzecz biorąc, zamiast tłuszczu, staraj się jeść więcej chudego białka, zielonych warzyw, warzyw liściastych, marchwi, pomidorów, ogórków i selera.
Połóż się plecami na podłodze, ugnij nogi pod kątem 90°, ręce załóż za głowę. Nie odrywając barków od podłogi, unieś miednicę do góry.
Utrzymaj pozycję przez 5 sekund, utrzymując napięte mięśnie pośladków i ud, a następnie opuść się.
Wykonuj 25 powtórzeń każdego dnia, a zobaczysz fantastyczne rezultaty!
17. Przysiad, nie zginaj się.
Kiedy podnosimy jakiś przedmiot z podłogi lub chcemy zabrać coś z dolnej półki szafy, zamiast po prostu siadać, pochylamy się, zaokrąglając plecy.
Czas przełamać ten nawyk!
Przysiady nie tylko wzmocnią mięśnie pleców i uchronią je przed kontuzjami, ale także w pozytywny sposób wpłynie to na twoją postawę, nie mówiąc już o biodrach.
Jakąkolwiek metodę odchudzania lubisz – zdrowa dieta, ćwiczenia fizyczne, zabiegi kosmetyczne czy przyjemne spacery – w Twoim arsenale nadal masz ogromną gamę możliwości stworzenia pięknego ciała.
Czy skorzystałeś już z któregoś z tych wskazówek?
Czy znacie inne sposoby na szczupłe uda?
Aby zwiększyć szerokość bioder, należy rozbudować masę mięśniową i zastosować szereg specjalnych ćwiczeń. Wykonuj je co najmniej 3 razy w tygodniu. Już po miesiącu zauważysz, że Twoje nogi i biodra stały się gładsze i bardziej zaokrąglone.
Padnij na kolana. Wyraźnie ustal pozycję dłoni, kolan i palców u nóg – powinny być na poziomie. Upewnij się, że Twoje palce są skierowane do przodu, łokcie znajdują się pod ramionami, a głowa jest w jednej linii z kręgosłupem. Podnieś prawą nogę i przyciągnij palec u nogi do głowy. Następnie opuść go i przyciągnij kolano do klatki piersiowej. Noga musi być podparta. Wykonaj kolejne 12-15 razy. Zmień nogę i zrób to samo.
norma dzienna
białko niezbędne do wzrostu mięśni. Jedz więcej mięsa, ryb, niskotłuszczowego twarogu i pokarmów roślinnych. Jeśli w ogóle nie jesz mięsa, spożywaj dodatkowe białko. Jest wielu producentów produkujących roślinne koktajle białkowe i inne wysokiej jakości produkty białkowe. Regularne ćwiczenia sprawią, że Twoje biodra będą bardziej zaokrąglone i atrakcyjne. Kiedy już osiągniesz rezultaty, nie rezygnuj z treningów – zawsze staraj się utrzymać sylwetkę w dobrej formie. Prawdziwa dekoracja dla dziewcząt i kobiet. Niektórzy przedstawiciele płci pięknej zastanawiają się: jak zwiększyć szerokość bioder? Jeśli indywidualne cechy sylwetki nie sprzyjają zaokrąglonym figurom, przyjdą na ratunek prawidłowe odżywianie oraz specjalne ćwiczenia fizyczne zwiększające rozmiar bioder. Poza tym takie
zintegrowane podejście ujędrni ciało i poprawi nastrój. Aby uzyskać pożądany kształt, wymagana jest pracowitość i regularne ćwiczenia. Odpowiednio dobrany program pozwoli Ci zbudować masę mięśniową
- we właściwych miejscach
- , poszerz wąskie biodra.
- opanowanie prawidłowej techniki ćwiczeń;
- wykonywać ruchy powoli, aby zapewnić maksymalne napięcie mięśni;
stopniowo zwiększając obciążenie za pomocą hantli lub innych odpowiednich obciążeń; dobór optymalnej diety pod kątem zwiększenia objętości mięśni. W razie potrzeby dziewczyna może się uczyć
sala gimnastyczna
pod okiem instruktora lub powiększaj biodra w domu. Jak uzyskać zaokrąglone biodra w domu Zestaw prostych ćwiczeń wykonywanych 3-5 razy w tygodniu da widoczny efekt już po miesiącu. Bardzo ważne jest opanowanie prawidłowa technika ruchy, efekt ćwiczeń zależy bezpośrednio od tego z materiałami wideo, aby zrozumieć, jak poprawnie wykonywać ćwiczenia. Aby rozszerzyć i napompować obwód biodrowy, należy powtórzyć ćwiczenia 15–20 razy w kilku podejściach. Zatem bierzmy się do pracy!
Na początku bardzo ważne jest, aby poświęcić 5-10 minut na przygotowanie się do zajęć, aby szybko rozgrzać mięśnie i stawy. Rozgrzewka może obejmować chodzenie w miejscu z uniesionymi kolanami, ruchy zginające i obrotowe, rozciąganie i unoszenie palców u nóg.
Podstawowe ćwiczenia bioder
Przysiady są idealne do pracy prawie wszystkich mięśni dolnej części ciała. Plie przysiad - bardzo efektywne ćwiczenia aby rozszerzyć miednicę:
- Pozycja wyjściowa do przysiadów klasycznych: nogi złączone lub lekko rozstawione, ramiona wyciągnięte przed klatką piersiową, plecy proste. Na wydechu należy przysiadać tak, aby kąt przy zginaniu kolan wynosił 90°, a linia bioder była równoległa do podłogi. Tułów jest pochylony do przodu. Ilość powtórzeń należy stopniowo zwiększać od 10 do 50 razy, a następnie dodawać hantle lub pozostać w przysiadzie przez kilkadziesiąt sekund.
- Pozycja wyjściowa do przysiadów: nogi rozstawione szerzej niż na szerokość barków, palce stóp zwrócone na zewnątrz, nie wyginaj dolnej części pleców. Ramiona można wyciągnąć przed siebie, złożyć przed klatką piersiową lub za głową. Przysiad należy wykonać na wydechu, nie opuszczając pośladków poniżej poziomu kolan. Jeśli pozostaniesz w przysiadzie, napięcie wzrośnie mięśnie wewnętrzne biodra wzrosną, co doprowadzi do powstania pięknej ulgi.
Wykroki zapobiegają rozwojowi cellulitu na udach poprzez zwiększenie krążenia krwi w okolicy miednicy.
Wykonuje się wypady do przodu, do tyłu, na boki i na krzyż:
- Pozycja wyjściowa do wypadów do przodu i do tyłu: nogi lekko rozstawione, ręce na talii, plecy proste. Wykonuj długie kroki do przodu lub do tyłu z przysiadem, tak aby obie nogi były zgięte w kolanach pod kątem około 90°. Aby uzyskać większy efekt, warto pozostać w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie powrócić do pozycji wyjściowej.
- Podczas wypadu w bok krok wykonujemy w lewo i w prawo, zginając jedną nogę pod kątem prostym, a drugą trzymając prosto.
- Wykroki krzyżowe wykonuje się krzyżując jedną nogę za drugą tak, aby przednia noga była zgięta pod kątem 90°. Druga noga nie powinna dotykać kolanem podłogi.
Huśtanie się na prostych nogach stwarza wystarczające obciążenie i rozwija część udową. Huśtawki wykonujemy w pozycji stojącej lub leżącej, maksymalnie odwodząc nogę roboczą:
- Stojąc, opierając się na oparciu krzesła, wykonuj ruchy nogami do przodu, do tyłu i na boki. Ciało ciała nie powinno się odchylać. Trzymając nogę w górze przez kilka sekund i przyspieszając tempo, możesz zwiększyć obciążenie.
- Leżąc na brzuchu, głowę należy oprzeć na ramionach skrzyżowanych na wysokości czoła. Huśtawki należy wykonywać maksymalnie napinając biodra. Te same ćwiczenia można powtarzać stojąc na czworakach lub leżąc na boku.
Zajęcia dodatkowe
Ćwiczenia półmostkowe, skakanie i ćwiczenia na krześle to skuteczne ćwiczenia, które pomagają pompować wąskie biodra.
Obowiązkowe włączenie ich do programu treningowego przyczynia się do szybkiego rozwoju mięśni miednicy:
- Półmostek wykonujemy leżąc na plecach, z ugiętymi kolanami i ramionami wyciągniętymi wzdłuż ciała. Z pozycji wyjściowej miednica jest uniesiona, aż się uformuje linia prosta ciało od łopatek do kolan, mięśnie pośladków powinny być napięte, a stopy nie powinny odrywać się od podłogi.
- Podskoki z pozycji siedzącej z wyciągnięciem ramion w górę dobrze angażują mięśnie, poszerzając biodra.
- Krzesło – ćwiczenie składające się z serii przysiadów, wykonywane przy ścianie. Z pozycji stojącej z ramionami wyciągniętymi do przodu wykonaj przysiad, aż dojdziesz prosty kąt pomiędzy udem a łydką nogi. Pozostań w tym stanie na początku przez 20 sekund, za każdym razem wydłużając czas tak bardzo, jak to możliwe.
Ćwiczenia na biodra na siłowni
Szczegółowych informacji na temat pompowania ud dziewczyny na siłowni może udzielić instruktor, który opracuje program uwzględniający cechy indywidualne ciała i szczegółowo wyjaśni, w jaki sposób można poszerzyć biodra. Te same ruchy opisane wcześniej, wykonywane na maszynach lub przy użyciu sztangi, dają szybki efekt.
Podstawowe zasady podczas ćwiczeń na siłowni:
- Przestrzeganie reżimów żywieniowych. Trening najlepiej rozpocząć 2 godziny po posiłku, a picie wody jest dozwolone niezależnie od pory treningu.
- Robię rozgrzewkę. Aby uniknąć uszkodzenia mięśni, wcześniej trening siłowy powinnaś je bardziej rozgrzać.
- Zgodność obciążenia. Aby rozwinąć mięśnie, należy je przeciążać, jednak należy to robić stopniowo i z umiarem, aby nie uszkodzić tkanki mięśniowej.
- Konsekwencja ćwiczeń. Kiedy już osiągniesz rezultaty, nie możesz się poddać. Doprowadzi to do szybkiej utraty napięcia, ponieważ mięśnie potrzebują ciągłego stresu.
Ćwiczenia zwiększające rozmiar ud będą znacznie skuteczniejsze, jeśli będziesz się dobrze odżywiać, spożywając więcej pokarmów białkowych, warzyw i owoców. Prywatne idzie dalej świeże powietrze wzmocni mięśnie nóg i ogólną kondycję organizmu.
Lepiej, jeśli trening i zdrowa dieta nie staną się zjawiskiem przejściowym, ale sposobem na życie, który pozwoli zyskać zaokrąglone i atrakcyjne biodra oraz utrzymać wysportowaną sylwetkę przez wiele lat.
Miło mi Was powitać, przyjaciele! Myślę, że nie pomylę się, jeśli powiem, że niemal każda kobieta pragnie wyglądać atrakcyjnie i spełniać określone kanony piękna. Ale, niestety, nie każdy ma naturalnie talię osy i wyraziste nogi.
Na szczęście istnieje taki sport jak fitness, który potrafi zniwelować te mankamenty! Pozwoli Ci upiec dwie pieczenie na jednym ogniu, wizualnie zwęzi talię i nada biodrom zaokrąglony kształt. Dziś powiem Ci dokładnie, jak zaokrąglić biodra!
Jeśli tu jesteś, to kusi Cię, aby pozbyć się zwężanych lub kwadratowych nóg i nadać im atrakcyjną okrągłość. Aby to zrobić, musisz skierować wszystkie swoje wysiłki. Zwłaszcza w ich zewnętrznej części. Mięsień znajdujący się w tym miejscu nazywany jest głową boczną mięśnia czworogłowego.
- Do treningu nóg potrzebne będą nam tak dobrze znane ćwiczenia jak przysiady i wykroki podstawowe ruchy do pompowania nie tylko bioder, ale także pośladków
- System szkolenia jest ważny
Ponieważ chcemy zbudować trochę mięśni, ćwiczenia powinny wiązać je z dużym stresem. Dlatego do treningu w domu zaopatrz się w parę hantli.
- Potrzebujemy treningu cardio
Przecież trenują wytrzymałość, a przyda się do pracy w zakresie 10-20 powtórzeń w ćwiczeniach nóg. Dlaczego tyle powtórzeń? Ponieważ dziewczęta mają więcej wolnokurczliwych włókien mięśniowych, które uwielbiają dłuższą pracę.
Jeśli ćwiczysz na siłowni to tak kierat lub rower treningowy będzie bardzo przydatny. Cóż, bieganie i jazda na rowerze w domu mogą Ci pomóc.
Kierując się trzema punktami, możesz stworzyć skuteczny program treningowy i pewnie przystąpić do bitwy.
Programy szkoleniowe
Aby program zadziałał, ważne jest nie tylko regularne zwracanie uwagi na aktywność fizyczną, ale także jej przestrzeganie!
Na siłowni
Jeśli zdecydujesz się ćwiczyć na siłowni, zestaw ćwiczeń będzie wyglądał następująco:
- Przysiady przednie
Jeden z najlepsze ćwiczenia dla rozwoju mięśni ud. Wielu kulturystów używa go, aby dodać krągłości nogom, ale to nie znaczy, że nie jest odpowiedni dla kobiet.
Wręcz przeciwnie, ze względu na cechy anatomiczne, będziesz mógł przysiadać z niemal idealnie prostymi plecami. Musisz rozstawić stopy na szerokość barków i wykonać przysiad, aż będą równoległe do podłogi. Wykonaj 3-4 serie po 10-15 powtórzeń.
- Przysiady z przodu można zastąpić przysiadami z wąskimi nogami
W ten sposób obciążona zostanie zewnętrzna część uda. Jednak sam to poczujesz. Tutaj możesz swobodnie używać maszyny Smitha lub sztangi. Wykonaj 3-4 serie po 10-15 powtórzeń.
- A teraz nasze ulubione ataki
Ale zrobimy je w nieco niestandardowy sposób. Wykroki najwygodniej jest wykonywać z hantlami, gdyż w tym przypadku środek ciężkości opada i mamy stabilniejszą pozycję ciała.
Jak wykonać ćwiczenie? Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków. Wykonaj krok jedną nogą w tył i w bok w kierunku przedniej nogi, jak pokazano na zdjęciu. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz te same kroki dla drugiej nogi. Wykonaj 3-4 serie po 12-20 powtórzeń.
- Możesz zakończyć trening klasycznymi wykrokami.
Używanie hantli, sztangi lub maszyny Smitha jako ciężarków. Musisz wykonać 2-3 serie po 12-20 powtórzeń.
Przed treningiem nie zapomnij o dobrej rozgrzewce. Wykonuj ruchy obrotowe rękami i nogami. Wykonaj kilka skłonów i przysiadów. Możesz także chodzić na bieżni lub pedałować na rowerze treningowym.
A po zakończeniu lekcji poświęć kilka minut na ochłonięcie: przywróć oddech i rozciągnij zmęczone mięśnie. I jeszcze jedna ważna uwaga! Podczas końcowych serii każdego ćwiczenia używaj pasa do podnoszenia ciężarów, aby utrzymać szczupłą talię.
U siebie w domu
W domu najprawdopodobniej nie masz pod ręką żadnej sztangi, a tym bardziej maszyny Smitha. Ale zawsze możesz wymyślić ciężar. Mogą to być hantle.
Sam kompleks pozostaje taki sam jak na siłowni. Co więcej, jeśli same hantle czy ekspandery nie wystarczą, można je połączyć!
Na przykład przy przysiadach przednich bierzesz hantle w dłonie, przerzucasz je na ramiona i przysiadasz, ale jeśli obciążenie nie wystarczy, weź w dłonie również ekspander. Zabezpiecz drugi koniec pod stopami. Wepchnąć się ten ostatni przypadek Lepiej opuścić ręce z hantlami w dół, ponieważ utrzymanie ich w pozycji uniesionej będzie dość trudne.
Opanuj każde ćwiczenie w tej samej liczbie powtórzeń i serii (3-4 serie po 10-20 powtórzeń) i jesteś świetny! Teraz możesz odpocząć i zregenerować się.
Ale zanim zaczniesz trenować, koniecznie obejrzyj wideo!
Wznawiać
Aby zaokrąglić biodra, będziesz musiał dużo się pocić, bo musisz trochę przytyć masa mięśniowa. Na szczęście kobiece biodra dobrze rosną aktywność fizyczna. Aby uzyskać proporcjonalny rozwój ciała, zwróć uwagę nie tylko na biodra, ale także na inne grupy mięśni (górna część ciała, ścięgna podkolanowe, pośladki i łydki).
Trenuj na kompleks bioder 1-2 razy w tygodniu, jednego dnia ciężkiego (wykonaj 10-15 powtórzeń), a drugiego lekkiego (wykonaj 15-20 powtórzeń z mniejszym ciężarem). Pomiędzy nimi pozostaw trzydniowy okres rekonwalescencji. Zarezerwuj osobny dzień na trening cardio.
To wszystko dla mnie. Zostaw opinię na temat artykułu, subskrybuj aktualizacje i udostępnij artykuł znajomym w sieciach społecznościowych. Do zobaczenia wkrótce!
Wiele dziewcząt, zwłaszcza nastolatek, zastanawia się, jak powiększyć biodra i nadać im okrągłości. Sylwetka nabiera kobiecych kształtów w wyniku zmian hormonalnych w okresie dojrzewania i uwalniania do krwi estrogenu, żeńskiego hormonu płciowego. Jeśli dziewczyna uważa, że jej biodra nie są wystarczająco okrągłe, może to skorygować bez uciekania się do operacji. Długo oczekiwany efekt można osiągnąć odpowiednio dostosowując dietę i specjalne ćwiczenia siłowe, które z łatwością można wykonać zarówno w domu, jak i na profesjonalnym sprzęcie do ćwiczeń na siłowni.
Najskuteczniejszym ćwiczeniem budującym masę mięśniową ud są przysiady. Musi być uwzględniony w rozgrzewce lub w głównym kompleksie. Aby uzyskać większy efekt ćwiczenia, należy je wykonywać z wolnymi ciężarami. Za pomocą obciążenia (na przykład hantli) możesz ćwiczyć wszystkie mięśnie pośladków, pleców i nóg. W tym ćwiczeniu musisz uważać, aby kolana nie „chodziły”, a pięty nie odrywały się od podłogi. Wtedy ćwiczenie zostanie wykonane poprawnie.
Aby poważnie zaangażować się w budowanie mięśni ud i pośladków, zaleca się zakup hantli: dzięki nim efekt ćwiczeń wzrośnie kilkakrotnie. Ale dobre muszle kosztują dużo pieniędzy i nie każdy ma możliwość zakupu produktu wysokiej jakości. W tym przypadku sprzęt sportowy z łatwością zastąpi 1,5-litrowe butelki na wodę. Można z nimi wykonywać ćwiczenia etap początkowy. Następnie możesz zwiększyć ładunek do pojemników o pojemności 5-10 litrów.
Ci, którzy mają taką możliwość, powinni kupić rower treningowy. Dzięki niemu możesz ćwiczyć wszystkie mięśnie ud i pośladków bez szczególny wysiłek. Dla tych, którzy nie mają symulatora, wystarczy rower. Jeśli codziennie będziesz chodzić na półgodzinny spacer po parku, efekt będzie zauważalny już po kilku dniach.
Złożony do nauki w domu
Klasyczny przysiad. W tym ćwiczeniu angażowane są prawie wszystkie mięśnie dolnej części tułowia. Pozwala to nie tylko zwiększyć szerokość bioder, ale także poprawić postawę i usunąć nadmiar tłuszczu z brzucha i napnij mięśnie brzucha.
Pozycja wyjściowa - nogi razem, ramiona do tyłu, ramiona wyciągnięte przed siebie. Technika:
- Musisz przykucnąć tak, aby kolana były pod kątem 90 stopni, a uda były równoległe do podłogi.
- Stopy nie należy odrywać od podłogi, w przeciwnym razie podczas ćwiczenia możesz stracić równowagę.
- Przed rozpoczęciem przysiadu należy wziąć głęboki oddech i wykonać przysiad podczas wydechu.
Ćwiczenia budujące mięśnie należy wykonywać powoli, bez pośpiechu i zamieszania. Mięśnie powinny być maksymalnie napięte.
Przysiad. To ćwiczenie angażuje ścięgna podkolanowe i mięśnie pośladkowe. Przysiad typu Plie sprawia, że Twoja sylwetka jest bardziej zaokrąglona, a nogi szczuplejsze.
Pozycja wyjściowa: nogi rozłożone jak najszersze, palce stóp zwrócone na zewnątrz, ręce splecione przed klatką piersiową. Technika ćwiczeń:
- Musisz przysiadać w taki sposób, aby pośladki nie spadały poniżej kolan; plecy powinny być całkowicie proste i nie wyginać się w dolnej części pleców.
- Po tym jak usiądziesz, musisz pozostać w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie wrócić do pozycji wyjściowej.
- Ćwiczenie należy wykonać w 4 seriach po 10-12 przysiadów.
Rzuca się. Ćwiczenie doskonale trenuje mięśnie ud i zapobiega cellulitowi.
Pozycja wyjściowa: plecy proste, ręce na pasku lub bokach. Algorytm wykonania:
- Prawą stopą musisz zrobić krok do przodu i obniżyć się, tak aby schodkowa noga utworzyła kąt 90 stopni; Lewa noga również musi być opuszczona, ale nie dotykać podłogi.
- Musisz pozostać w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie wrócić do pozycji wyjściowej.
- Musisz wykonać 20 wypadów na każdą nogę.
W ten sam sposób możesz wykonać wykroki do tyłu.
Zanim zaczniesz wykonywać ćwiczenia, musisz wykonać rozgrzewkę. Każdy wybiera go samodzielnie, jednak powinien uwzględniać ćwiczenia angażujące stawy i wszystkie grupy mięśni.