Vsakdo, ki se je odločil izboljšati svoj življenjski slog s telesno aktivnostjo, se sooči z vprašanjem: kako pogosto bi morali telovaditi v fitnesu? Kako optimalno izračunati svojo normo? Izbira obremenitve je odvisna od vrste aktivnosti, na katero se želite osredotočiti: trening moči ali kardio trening.
Ali želite ustvariti čudovito mišično definicijo in pridobiti mišično maso? Potem je vaša izbira trening moči, minimalni čas, ki je potreben za doseganje učinka, pa je dve uri na teden. Ni treba posebej poudarjati, da z majhno začasno obremenitvijo ne smete pričakovati hitrih sprememb, a kdo je rekel, da je količina pomembnejša od kakovosti? Če obiščete fitnes center redko, a natančno, boste po nekaj mesecih opazili izboljšanje telesna pripravljenost, metabolizma in splošnega počutja.
Kolikokrat na teden bi morali izvajati anaerobno vadbo? Tudi če ste vnet oboževalec trening moči, ne hitite ves dan izginjati v telovadnici. Največ priporočeno tedenska norma - 5-6 ur. V tej situaciji je bolj zdravo in pametneje ne hoditi vsak dan v fitnes in eno uro obremenjevati mišic, ampak se udeležiti treninga. 3-4 krat na teden in temeljito razgibajte želene mišične skupine.
Zelo pomembno je, da ne pozabite na dejstvo, da obremenjene mišice potrebujejo vsaj 24 ur, da si opomorejo, zato vsakodnevno črpanje, na primer bicepsa, ni učinkovito niti v smislu prihranka časa niti v smislu varčevanja z energijo.
Možnost, ki jo izvajajo mnogi, je, da te 3 dni treninga posvetijo trem delom telesa:
- ramena, podlakti in roke;
- trebušne mišice, hrbet;
- zadnjica, noge.
Ali je mogoče vsak dan trenirati fitnes?
Ali nameravate izgubiti maščobo in zategniti problematična področja? Ste pripravljeni na vadbo v fitnesu vsaj vsak dan, a niste prepričani, ali je to varno za vaše zdravje? Tukaj je odgovor: fitnes se lahko izvaja vsak dan, če ni zdravstvenih kontraindikacij. Vendar nima smisla vsak dan dve uri preživeti na tekalni stezi ali pri urah aerobike: telo je treba postopoma navaditi na obremenitev in s tako "drznim" pristopom tvegate, da boste izčrpani in siti kondicije.
Kako pogosto telovaditi za najhitrejše rezultate?
večina hiter in jasen rezultat vam bo dal sistem 30-minutnih tečajev 5-6 dni na teden. Priporočljivo je, da občasno spremenite vrsto obremenitve, poskusite kaj novega, saj se telo navadi na obremenitev in uporabnost treninga se postopoma zmanjšuje. Ali si privoščite prost dan ali ne, se odločite tako, da poslušate sebe. Primeri aerobne dejavnosti, ki jih je treba upoštevati:
- plavanje;
- Kolesarjenje;
- Aerobika
* Step aerobika;
* vodna aerobika;
*Plesna aerobika;
*Jazz aerobika;
*Pump aerobika.
Da bi dosegli najboljši učinek, bodite pozorni na vsako vrsto obremenitve in se osredotočite na prevladujočo.
Ali si boste privoščili več kardio vadbe ali vadbe za moč, je odvisno od vašega glavnega cilja. in ja, zapomni si: Osredotočanje izključno na aerobno sfero je preobremenjeno z dejstvom, da ne bo zgorela le osovražena maščoba, temveč tudi potrebne in koristne mišice! In nasprotno - zasledovanje mišični volumni lahko povzroči napete in boleče mišice, ki potrebujejo ustrezno raztezanje in gibanje.
Torej, glavno načelo učinkovitosti športa seveda ni v vsakodnevnem obisku fitnes kluba, ampak v rednem obisku. Rednost je odvisna od tega, v kakšnem razpoloženju ste. Nič se ne more primerjati z občutkom lahkotnosti in tistimi prijetnimi čustvi, ki spremljajo osebo, ki je našla svojo nišo v prostranem svetu fitnesa.
(1
ocene, povprečje: 5,00
od 5)
Moški in ženske, začetniki in športniki – vsi, ki se ukvarjajo z bodybuildingom in želijo izboljšati svoje rezultate, se prej ali slej znajdejo pred podobno dilemo. Kako torej pravzaprav izvedeti vse o treningu: ali je možno trenirati vsak dan, ali ogroža vaše zdravje, kakšna mora biti tehnika?
Na ta in številna podobna vprašanja lahko natančno odgovori le trener, inštruktor in drugi športni strokovnjaki. Skupaj ugotovimo mnenje strokovnjakov ...
Kaj pravijo mojstri
Raziskava je pokazala, da dnevni program trening, ko 2-3 nove mišične skupine 6 dni obremenimo "do odpovedi", povzroči preobremenitev mišic in živčnega sistema, poslabša stanje kit in vezi.
Zaradi njihove utrujenosti se moč in intenzivnost krčenja mišičnih vlaken zmanjšata, zato obremenitev na njih oslabi in masa preneha naraščati. Po 45 dneh po zaključku takšnega programa se pokažejo vsi znaki pretreniranosti.
Naslednja študija je pokazala, da vsak starostna kategorijašportniki, vključno z delitvijo na moške in ženske, imajo svoje specifično obdobje za obnovo vlaken (pridobivanje mase). Vsakodnevni trening je koristen v edinem primeru: hitro shujšati v kratkem času (ne dlje kot 21 dni, nato si vzemite teden dni počitka).
Prepogosto usposabljanje ne dovoljuje povečanja obsega mišice zaradi pomanjkanja obdobja okrevanja in utrujenosti tkiva; Različne poškodbe so vse pogostejše. Dolgi intervalni treningi so prav tako neučinkoviti v bodybuildingu - do povečanja mase ne pride zaradi zamujene faze superkompenzacije.
Je torej morda vse v tehniki? Kakšna priporočila dajejo trenerji? Izkazalo se je, da so 5-6-dnevne obremenitve primerne samo za športnike, 4-5-dnevne so primerne za profesionalce, vsem ostalim kategorijam pa je priporočljivo trenirati 2-3 dni/teden z obveznim odmorom. Oglejmo si podrobneje program usposabljanja.
Ali je še vedno mogoče, da bodybuilderji trenirajo vsak dan?
Vsak začetnik mora skozi začetni fazi – krožni trening. Ko se delovna teža poveča, vam inštruktor dovoli, da preklopite na dvodnevni split (razdeljen na dele), pri čemer telesne mišice razdelite na zgornje in spodnje mišične skupine. Športniki z več kot 12-15 meseci treningov dobijo dovoljenje za 5-dnevne treninge.
Glavni razlog za prehod na split sistem je, da v eni vadbi ni dovolj časa za pravilno črpanje mišic celotnega telesa. Športnik ima možnost dati en del tedenskega počitka, naslednji bodo v istem obdobju pridobili količino, tretji pa bo izpostavljen intenzivni obremenitvi (trojni split).
S pravilnim treningom bo tveganje za zdravje nič in rast mišic- "bo šel navzgor."
Split trening za začetnike
Vadba se izvaja 6-krat po 14 dni z obveznimi 3-dnevnimi odmori vsak teden. Osnovno pravilo: na enem treningu delajte polovico vsega mišična masa, za vsako skupino. Program traja 3-6 mesecev (ne manj), nato se v istem časovnem intervalu doda 1 dan, ki ga postopoma pripelje do .
V enem dnevu ne morete narediti naslednjega: trenirajte več kot eno uro, naredite 100% obremenitev ramenskega sklepa, opravite več kot 8 vaj ali 22 pristopov, napihnite hrbet in noge ali prsni koš in deltoide. S tem se zmanjša tveganje za nastanek športne poškodbe ramenskega sklepa in hrbtenice.
Približna možnost prehoda iz krožnega treninga na dvodnevni split:
- Ponedeljek - črpanje zgornjega dela.
- torek – odmor.
- Sreda – črpanje dna.
- četrtek – odmor.
- Petek – delo na zgornjih mišicah.
- Sobota-nedelja – sprostite telo od stresa.
- Od ponedeljka naslednji teden - črpanje spodnjega dela.
- V torek je počitek.
- Sreda – delo na vrhu.
- četrtek – odmor.
- Petek – spet delajo noge (spodaj).
- Sobota-nedelja – počitek od stresa.
Usposabljanje lahko organizirate dva dni zapored, vendar bližje prehodu na.
Izvedite več o razdeljenem usposabljanju za profesionalce
Program je zasnovan za teden dni, z obveznimi 2-dnevnimi odmori (vikendi) med poukom. Po počitku (lahko ga nadomestite s plavanjem) morate črpati mišično skupino, ki zahteva največ obremenitev (na primer). Naslednji dan se trenirajo naslednja področja mišičnega steznika, vendar obstaja en "ampak" - pri izvajanju vaj mišice nikakor ne smejo vplivati na tista področja, ki so bila trenirana dan prej, niti posredno (v v tem primeru– nazaj).
Primer 5-dnevnega programa:
- Ponedeljek - napihnite hrbet: debelina (potisk: upognjen nad palicami, vodoravni blok, T-hifa), širina, stožec (potisk: navpični blok na prsni koš s širokim oprijemom in obratnim ozkim oprijemom), erektorji hrbtenice, boki, zadnjica ().
- Torek - črpanje vseh sektorjev prsnega koša (sklece, stiskalnice na klopi: palica, uteži) in na koncu izvedba križanj.
- Sreda – noge: kvadriceps in femoralni biceps (osnovne vaje: platform press, počep s palico, upogib/izteg nog v napravi stoje in sede), spodnji del noge (dvig meča v napravi).
- Četrtek – deltoidne mišice (stisk, zamahi z utežmi).
- Petek – napihnite mišice rok: skomigni z rameni ali dvig s palico, Scottova klop, izteg/fleksija z utežmi.
- Sobota in nedelja – počitek ali kopanje.
Zgornje vaje in zaporedje so podani kot primer. Vse je izbrano individualno za športnika.
Rezultati
Kot lahko vidite, tudi profesionalni bodybuilding športniki nimajo dnevnih treningov - v vsakem programu so obvezni 2-dnevni odmori. Na podlagi izkušenj mojstrov, analiziranja raziskav znanstvenikov, smo vi in jaz prišli do zaključka, da je nemogoče izvajati treninge vsak dan.
To ne le negativno vpliva na zdravje, ampak tudi ne prinaša nobenih pozitivnih rezultatov opravljene vadbe.
Postanite boljši in močnejši z
Preberite druge blog članke.
Vprašanje, ali je možno trenirati vsak dan, se poraja pri tistih ljudeh, ki so svojo telesno pripravljenost posvetili šele pred kratkim. Takšni začetniki začnejo intenzivno trenirati, posvečajo jim največ prostega časa - in posledično se v enem tednu dobesedno zrušijo in se sprašujejo, zakaj lahko profesionalni športniki trenirajo vsak dan, ne da bi ob tem "umrli". Prav zato, ker so profesionalci in že vrsto let trdo delajo.
Zdravstvena utemeljitev omejitev
Najprej ugotovimo, zakaj se ljudje na splošno ukvarjajo s fitnesom, bodybuildingom in drugimi športi »za dušo«. Razloga sta dva: ali izgubijo težo ali obnovijo postavo, izgubljeno brez športa. V prvem primeru se vprašanje, ali je mogoče vsak dan izvajati, sploh ne bi smelo pojaviti. Če imate prekomerno telesno težo, vaše srce že močno dela in ohranja nepotrebne kilograme. Prekomerna obremenitev lahko povzroči srčni infarkt in hipertenzivno krizo.
V drugem primeru se je vredno spomniti, da so vaše mišice že dolgo pozabile, kaj je redna vadba. Ponovno bodo morali izkusiti vse užitke tega, kar športniki imenujejo vneto grlo – nastajanje mlečne kisline v mišičnem tkivu, ki povzroča ostro in ostra bolečina. In če trmasto ignorirate te signale, tvegate, da boste dolgo časa izgubili priložnost za trening.
Koncept "pretreniranosti"
Toda tudi če ste že vstopili v režim rednih tečajev in jih obiskujete tri mesece, ne bi smeli močno povečati njihovega števila. Vsak kompetenten trener bo pojasnil, da vse mišične skupine nujno potrebujejo počitek. Med počitkom mišice pridobijo na masi in izgubijo maščobne plasti.
Če mišicam ne omogočimo počitka, pride do pojava, ki mu pravimo pretreniranost. Poleg tega ne bo vplivalo samo na mišice - vplivalo bo tudi živčnega sistema, kar povzroči apatijo in celo depresijo. V tem stanju vas ne bo več skrbelo, ali lahko vsak dan telovadite; spravljanje psihe bo postalo bolj nujno.
Minimalno obdobje rehabilitacije
Za vse ljudi, ki so daleč od športa in so se ga pred kratkim lotili, časovni interval med vadbo ne sme biti krajši od enega dneva. V tem času se bodo vsi sistemi vrnili v normalno stanje in pojavila se bo moč za novo aktivnost. Še več, to velja za tiste, ki še niso vadili z utežmi.
Pri težki obremenitvi (tako rekoč pri "prenašanju železa") je treba to obdobje podaljšati, pogosto do tri dni. Enako pravilo velja za tiste, ki so trenirali velike mišice - hrbet in noge. Obnova traja dlje kot manjša.
Razumni urnik usposabljanja
Za vas ga bo najbolj kompetentno sestavil inštruktor fitnesa ali bodybuildinga. Znal bo trezno oceniti vaš razvoj, telesno pripravljenost in potencial. Če pa se učite sami ali mislite, da ste sposobni več, se držite naslednjih pravil.
- Ne načrtujte si več kot treh treningov na teden, vključno s tistimi, ki jih izvajate v klubu.
- Pustite vsaj en dan za okrevanje; če ste obremenili hrbet in noge - vsaj dva, in poslušajte svoje stanje.
- Če ste starejši od štirideset ali ste imeli težave s krvnim tlakom in srcem, spremljajte oboje.
- Če želite povečati pogostost svojih vadb, se naročite pri kakovostnem športnem maserju, ki vam bo pomagal preprečiti pretreniranost in ublažiti posledice pretiranega stresa.
- Če dosežete popolna oblika svoje telo, porazdelite obremenitev po dnevih različne skupine mišice. Ne pozabite, da je majhne mogoče trenirati pogosteje, saj se hitreje rehabilitirajo. Enkrat na teden na primer posvetite pozornost hrbtu, v naslednjem delu delajte na rokah in nogah (enakomerno), v tretjem treningu pa na nogah in ramenih. Tako bodo velike mišice hrbta in nog enakomerno obremenjene. Hkrati lahko razgibate trebušne mišice. Z raznoliko obremenitvijo bodo sami pridobili želene "kocke".
Z dovolj vztrajnosti in neskončnega entuziazma se boste po enem letu vadbe naučili čutiti svoje telo in se približevati mejam njegovih zmožnosti. Takrat lahko že razmišljate, ali lahko trenirate vsak dan, ne da bi pri tem škodovali svojemu zdravju.
Šport je izjemno koristen - to razumejo vsi. O tej čudoviti komponenti aktivnih in zdravo podoboživljenje: , in . Nekateri ljudje se ne morejo prisiliti, da bi se začeli ukvarjati s športom, drugi pa, nasprotno, ne morejo prenehati. Danes bomo govorili o drugi možnosti. Ali je koristno telovaditi vsak dan?
Ne morete telovaditi vsak dan
Idealen urnik za telesno vadbo so bili vedno naslednji dnevi: ponedeljek-sreda-petek ali enako od torka do sobote. Vsak profesionalni športnik ve, da telo potrebuje popoln počitek vsaj en dan na teden: obnoviti moč in mišice ter se pripraviti na nadaljnji trening. In za amaterje je vredno včasih vzeti odmor 3-4 dni. Samo s takšno shemo se bo telo pravilno in pozitivno odzvalo na obremenitev.
Enak sklop vaj, ki se izvajajo vsak dan, bo po 4-5 tednih pripeljal telo v pretrenirano stanje. Pojavila se bo apatija do treninga in na splošno bo želja po vadbi izginila.
Ob nastopu menstruacije ženskam svetujemo, naj ne pretiravajo z ovinki navzdol. Takšne vaje lahko povečajo izgubo krvi in trajanje.
Telovadite lahko vsak dan
Da preprečite izčrpanost telesa, morate zamenjati obremenitve. Na primer en dan vaje za moč z železom, drugi dan aerobne vaje: tek, kolesarjenje, plavanje. Za aerobno vadbo je dovolj 4-krat na teden po 20 minut, za moč pa toliko, da mine cel dan do naslednje vadbe.
Jutranje ali večerne vaje so zelo koristne za vsakodnevno izvedbo! Po tem sprostite mišice delovni dan ali za razvedrilo zjutraj - dobra rešitev za vsak dan.
Ali vsak dan delate v pristanišču? Kakšno usposabljanje opravljate?
Želja po lepem in izklesanem telesu človeka spodbudi k vadbi trening moči, a napredek pri pouku je za vsakogar opazen drugače. Nekaterim je za odlične rezultate dovolj, da obiščejo telovadnico dvakrat ali trikrat na teden. Drugi vsak dan mirno hodijo v telovadnico, izgledajo in se počutijo odlično, tudi ob upoštevanju dejstva, da večina virov piše, da je treba mišicam dati čas, da si opomorejo. In če želite doseči svoje cilje kratki roki, se v ospredje postavlja vprašanje ustreznosti vsakodnevnega treninga.
Človeško telo mora počivati. V nasprotnem primeru bo prišlo do stanja pretreniranosti, ko tudi najbolj idealno izbran program vadbe ne bo prinesel rezultatov. Minimalno obdobje okrevanja je en dan. Štiriindvajset ur po treningu postane telo popolnoma pripravljeno na naslednjo vadbo.
To stanje ne prizadene vsakogar, ampak samo naslednje skupine ljudi:
- začetniki, torej tisti, ki so pred kratkim začeli trenirati;
- starejši športniki, ki so že stari petdeset let ali več;
- amaterji, ki ne načrtujejo doseganja resnejših športnih ciljev.
Dnevi med dvema treningoma so potrebni, da se telo regenerira, proizvede encime, ustvari nova mišična vlakna in pridobi dovolj energije.
Največji dovoljeni čas, ki ga lahko oseba nameni vadbi na vadbenih napravah brez počitka, je tri dni. Ta način brez prekinitve je primeren le:
- aktivno črpanje mišic rok, nog in hrbta;
- profesionalni športniki, ki delajo z velikimi utežmi.
Teh priporočil ne bi smeli jemati kot absolutno resnico. Telo vsakega človeka je individualno, zato se določeno obdobje okrevanja določi skupaj z izkušenimi trenerji in mentorji, če pa govorimo o samostojne študije nasvetov ne smemo zanemariti.
Povečanje mišičnega volumna in definicije je cilj, ki ga je mogoče doseči le z rednim in kontinuiranim ciklom treninga. Dolgi odmori zmanjšajo napor, zato je treba odmore za počitek določiti za vaš konkreten primer. To ne pomeni, da lahko preprosto sami izberete določen čas, saj obstajajo pravila, ki jih ni mogoče prezreti.
Večja kot je mišična skupina, dlje traja okrevanje, saj zahteva veliko več dela in obremenitev. Zato je trening, ki združuje male in velike mišične skupine, nepravilen. Na primer, ne morete hkrati trenirati nog, bicepsov in ramen. To je posledica velikosti prvega.
Noge predstavljajo približno petdeset odstotkov celotne mišične mase celotnega telesa. In če kombinirate trening spodnjih okončin z drugimi skupinami, to ne bo prineslo učinkovitosti, saj ne bo mogoče razviti niti majhnih niti velikih mišic, saj uporabljena obremenitev ne bo zadostovala za črpanje v obe smeri. Tako veliki mišični skupini, kot so noge, je treba dati ločen dan za trening. Poleg tega je treba upoštevati, da bodo potrebovali veliko več počitka kot mišice rok.
Majhne mišične skupine, ki vključujejo ramenski obroč, biceps, triceps in drugi, hitreje okrevajo, zato jih je mogoče pogosteje trenirati. Ramena so na primer vključena v črpanje prsnih mišic, kar nikakor ni v nasprotju z načelom pravilnega okrevanja po treningu.
Ljudje, ki so šele začeli trenirati, morda manj počivajo kot njihovi bolj izkušeni soigralci. telovadnica. To je posledica samega programa usposabljanja. Izkušeni bodybuilderji dvigujejo težke uteži in izvajajo zapletene različice vaj, zato je obremenitev mišic veliko večja.
Začetniki svojih mišic ne uporabljajo tako močno, ker preprosto ne zmorejo tempa. Odsotnost največjih obremenitev jim omogoča, da veliko manj časa posvetijo počitku, vendar le dokler ne postanejo izkušeni bodybuilderji. Tisti, ki so pred kratkim prišli v telovadnico po črpanju velikih mišic, si lahko opomorejo od 1,5 do 2 dni, izkušeni pa od 48 do 72 ur.
Traja veliko dlje. Izkušeni športniki intenzivno in intenzivno trenirajo. Delajo s tempom, ki pride z izkušnjami, kar močno poveča obremenitev telesa. Da bi povečali učinkovitost treninga, bodybuilderji delajo na določenem delu trupa naenkrat, pri čemer vsakega maksimalno obremenijo.
To načelo razdelitve vam omogoča, da posameznim mišicam dodelite določeno obdobje in jih maksimalno obremenite. Poleg tega vam to daje možnost kvalitetnega počitka cel teden. Tako se izkaže, da se trening za vsako skupino ponovi enkrat na teden, ko so popolnoma obnovljeni.
To je še ena pomembna točka, ki jo je vsekakor treba upoštevati. Optimalno trajanje treninga naj se giblje med 40-50 minutami. Točen čas odvisno od števila mrež, ki se izvajajo. Velike mišične skupine običajno naredijo 4-6 pristopov, majhne pa 1-3 pristope.
Pomembne točke, ki si jih morate zapomniti
Arnie, eden najbolj izjemnih bodybuilderjev na svetu, nikoli ni zamudil priložnosti za trening in je čisto vsako prosto minuto posvetil treningu. Seveda, da bi to dosegli visoki ravni, je prehodil precej dolgo pot, ki mu je omogočila, da je treniral tudi večkrat na dan. Vsekakor je mogoče slediti stopinjam slavnega bodybuilderja, vendar ne pozabite, da Arnie ni takoj postal močan.
Kot novinec je hodil v telovadnico največ dvakrat ali trikrat na teden. Ko se je telo navadilo na stres, je povečal število dni treninga. Enako lahko stori tudi vsak drug izkušen športnik, a le takrat, ko mišice ne bolijo ali bolijo. Poleg tega je treba upoštevati dejstvo, da so zmage na tekmovanjih, slava in denar zanj postale odlična spodbuda, da ohrani svojo obliko.
V svetu profesionalnega bodybuildinga je konkurenca precej huda in vsak športnik si prizadeva postati boljši. To je bil glavni razlog, da je moral Arnie popolnoma spremeniti svoj načrt treninga, povečati intenzivnost in pogostost treningov. Nekateri bodybuilderji jemljejo steroide z beljakovinami, kar jim omogoča pospešitev procesov okrevanja in hitro prilagajanje naraščajočim obremenitvam.
Ključ do uspeha uspešnih bodybuilderjev je, da se lahko popolnoma osredotočijo na proces treninga in da jih ne moti. Lahko se potisnejo do točke izčrpanosti tudi pri dvigovanju lahkih uteži, saj imajo jasno predstavo o rezultatu, ki ga želijo doseči.
Še ena pomembna točka Kar bi morali upoštevati čisto vsi začetniki, je, da brez dni počitka trenirajo nedosledno, vendar le tri ali štiri tedne pred tekmovanjem.
Načrt usposabljanja
Če želite postati lastnik lepega, izklesanega telesa, morate imeti jasen načrt treninga in slediti temu programu.
Črpanje določene mišične skupine vsakih sedem dni
Morda je videti takole:
- ponedeljek - prsni koš;
- torek - nazaj;
- sreda - počitek;
- četrtek - noge;
- Petek - ramena.
V soboto in nedeljo počivajo. Tako se izkaže, da se med tednom dela le ena velika mišica, ki se nato v naslednjem tednu obnovi. Glavna stvar je, da so vsak dan obremenjene določene mišice.
Obremenitev mišice mora biti največja. V nasprotnem primeru bo dan treninga izgubljen in to bo upočasnilo razvoj črpanja. Ne smeš se preveč naprezati. Treba je vzdrževati dobro ravnotežje, da smo pred naslednjo lekcijo popolnoma obnovljeni in polni energije.
Črpanje trupa
Izvaja se trikrat tedensko - ponedeljek, sreda, petek. Celoten trup je obremenjen. Preostali dnevi so namenjeni počitku. Ta shema usposabljanja ustvarja dobro obremenitev, vendar brez stresa. Pri trikratni shemi vadbe za celoten trup morate v eni vadbi narediti od 3 do 4 serije za vsako mišično skupino. Z drugimi besedami, skupno število pristopov je 9-12.
Dvodnevni načrt treninga na teden
V ponedeljek in četrtek se črpa zgornji del trupa, v torek in petek pa spodnji del trupa. Sreda, sobota, nedelja so prosti dnevi.
Izkazalo se je, da ima vsaka mišična skupina ločen dan treninga. To je vmesna možnost med prvo in drugo shemo treninga, ki vam omogoča, da se izognete tako prekomernim kot nizkim obremenitvam.
Število pristopov za vsako kategorijo vadbe se giblje od 5 do 6. Tempo je izbran zmeren, kar vam omogoča ohranjanje frekvence in glasnosti brez skrajnosti. Skupno število nizov v enem tednu je 10-12.
Bodybuilderji se najpogosteje zatečejo k režimu treninga, pri katerem enkrat na teden delajo veliko mišico, vendar ta pristop ni najbolj učinkovit. To še posebej velja za tiste, ki niso navajeni delati z velikimi utežmi.
Če mnogi mislijo, da ta odnos do tega načrta usposabljanja ne odraža resničnosti, lahko to shemo primerjamo s tisto, ki vključuje usposabljanje dvakrat na teden, potem je skupno število razredov na leto 54 proti 102. Sklepi se kažejo sami.
Z drugimi besedami, izkaže se:
- trening enkrat na teden je najmanj učinkovit;
- tečaji trikrat na teden so najbolj primerni za začetnike bodybuilderjev;
- Trening z obremenitvijo mišične skupine dvakrat na teden vam omogoča, da izboljšate kazalnike moči, se znebite odvečnih maščobnih oblog in pridobite mišično maso.
Zato lahko na podlagi zgornjih informacij sklepamo, da vsakodnevni trening za določeno mišično skupino ne bo prinesel rezultatov. Mišice so najbolje napolnjene, ko imajo čas za okrevanje.