Intensīvas apmācības laikā mūsu ķermenis zaudē ne tikai šķidrumu lielos daudzumos, bet arī noderīgas vielas, kas nepieciešamas mūsu organismam atveseļošanai un normālai darbībai. Ar ko labāk atjaunot rezerves: ūdeni vai īpašos sporta dzērienus (izotoniskos), kas satur visas nepieciešamās vielas?
Ūdens
Ja tavs skrējiens ilgst ne vairāk kā stundu vidējā tempā, tad tavas vajadzības var apmierināt ar ūdeni un nemaz nav nepieciešams nosvērties ar sporta dzērienu pudelēm un tūbiņām ar speciāliem gēliem.
Jūsu vidējais temps ir skriešanas temps, kurā varat noturēt sarunu bez elpas.
Tātad, ja jūsu skrējiens ilgst ne vairāk kā stundu un jūs saglabājat savu vidējo tempu, ūdens ir jūsu izvēle.
Izotonika
Izotoniku ieteicams rezervēt sarežģītākiem treniņiem, kad pieliktās pūles pārsniedz parastās slodzes. Daudziem sporta dzērieniem nav daudz laba reputācija, jo tie satur liels skaits cukurs, bet intensīvu treniņu gadījumā liels daudzums ātro ogļhidrātu un porcija elektrolītu ir tieši tas, kas tev nepieciešams!
Ar nelielu slodzi izotonikas izmantošanai nav lielas jēgas, jo ieguvumi no tiem būs aptuveni tādi paši kā no vienkārša ūdens.
Atveseļošanās. Sporta dzēriens vidēji satur no 20 līdz 50 kcal un no 5 līdz 14 g cukura uz 240 ml tilpuma. Glikoze (cukurs) šajā gadījumā ir muskuļu degviela. Mūsu organisms var iegūt glikozi gandrīz no jebkura produkta, taču to ir daudz vieglāk un ātrāk atdalīt no cukura. Un jo ātrāk tas notiks, jo labāk, jo intensīvas apmācības laikā mūsu ķermenim vienkārši nav laika gaidīt, līdz, piemēram, maize mūsu kuņģī tiek sagremota un sadalīta vienkāršākos komponentos (tostarp glikozē). Pēc ilgiem, intensīviem treniņiem ir īss ogļhidrātu logs, un tieši šajā laikā muskuļi vislabāk spēj atjaunot izšķērdēto cukuru, kas palīdz atgūties un sagatavoties nākamajām sacensībām.
Ogļhidrātu logs- paredzamais periods ir 35–40 minūšu laikā pēc intensīvas fiziskās slodzes. Šāda perioda pastāvēšana nav zinātniski apstiprināta.
Pēc aktīva treniņa ķermenim ir jāpapildina ne tikai šķidrums, bet arī muskuļu iztērētais glikogēns.
Treniņa laikā organismā paaugstinās adrenalīna un kortizola līmenis, kas pēc treniņa turpina savu iedarbību, iznīcinot proteīnaudus (muskuļus). Lai novērstu šo muskuļu saraušanās efektu, ir svarīgi lietot citu hormonu - insulīnu. Tas neitralizē kortizola destruktīvo iedarbību, jo tas ir tā bioķīmiskais antagonists.
Insulīns tiek ražots, patērējot tā sauktos ātros ogļhidrātus, un tas bloķē kortizola un adrenalīna darbību.
Papildus ogļhidrātiem ķermenim, kas saņēmis fizisko aktivitāti, ir nepieciešami proteīni. Muskuļu augšana un cilvēka ķermeņa fiziskā atveseļošanās ir atkarīga no aminoskābēm, kas veido olbaltumvielas. Tas nozīmē, ka ogļhidrātu loga laikā vislabāk ir lietot olbaltumvielu pārtiku ar augstu biopieejamību (piena produkti, pākšaugi, rieksti).
Avots: Wikipedia
Ātra rehidratācija. Intensīvas slodzes laikā mūsu ķermenis ar sviedriem zaudē lielu daudzumu ūdens, nātrija un kālija. Ūdens ir lieliski piemērots slāpju remdēšanai, un dzērieni ar elektrolītiem palīdz daudz ātrāk atjaunot šķidruma un elektrolītu līdzsvaru. Sporta dzērieni vidēji satur aptuveni 80 mg nātrija un 488 mg kālija uz 355 ml tilpuma. Šis ūdens, cukura un nātrija maisījums palīdz mūsu ķermenim absorbēt nepieciešamo mitrumu daudz ātrāk nekā tikai ūdeni.
Izotoniskās receptes
Veikalos nav nepieciešams iegādāties īpašus sporta dzērienus, dažus no tiem ir diezgan viegli pagatavot mājās.
Ābolu dzēriens
Sastāvdaļas:
- 2 glāzes auksts ūdens;
- 1/4 tase ābolu sulas;
- 1 ēdamkarote ābolu sidra etiķa;
- cukurs vai medus pēc garšas;
- šķipsniņa malta kanēļa vai ingvera.
Dārzeņu izotonisks
Sastāvdaļas:
- 1 litrs dārzeņu sulas pēc izvēles (mājās varat pagatavot svaigas bietes vai burkānus);
- 1 glāze ūdens;
- 1 glāze apelsīnu sulas.
Pamata izotonisks dzēriens
Sastāvdaļas:
- 300 ml jebkuras augļu sulas;
- 200 ml ūdens;
- šķipsniņu sāls.
Citrusaugļu izotonisks
Sastāvdaļas:
- 20 g medus vai cukura;
- 30 ml citronu, apelsīnu vai greipfrūtu sulas;
- šķipsniņa sāls;
- 400 ml ūdens.
Pat vairāk vienkāršas iespējas- atšķaida 2 ēdamkarotes medus 1 litrā ūdens vai nopērciet minerālūdeni un atbrīvojiet no tā gāzes.
Instrukcijas
Ja nodarbojies ar aktīvu sporta veidu, kura mērķis ir sadedzināt kalorijas, sāc gatavoties treniņam vēl 2 stundas iepriekš. Izdzeriet tasi tējas bez cukura vai glāzi sulas, vēlams svaigi spiestas. Tieši pirms vingrošanas iedzeriet dažus lielus malkus ūdens.
In laiks treniņš Pats ķermenis dos signālu, ka ir dehidrēts. Jūs sapratīsiet, ka ir pienācis laiks atsvaidzināties, kad veidojas viskozas siekalas un tās kļūst sausas. Var parādīties no mutes slikta smaka. Visi šie simptomi liecinās, ka organisms aktīvi sadedzina taukus. Sabrukšanas produkti tiks izvadīti caur nierēm, tāpēc tiem nepieciešama palīdzība. In laiks treniņš Ieteicams dzert vienu malku ik pēc 10-15 minūtēm.
Tikai pēc nodarbības pabeigšanas jūs varat izdzert pilnu glāzi negāzēta ūdens. Lūdzu, ņemiet vērā, ka kopā ar ūdeni laiks Aktīvās fiziskās aktivitātes laikā organisms zaudē minerālsāļus. Kauss minerālūdens Tas arī labi remdēs slāpes. Vai arī vienkārši izskalojiet muti ar sālītu ūdeni.
In laiks spēka slodzes, treniņi ar stieņiem utt. organisms mazāk intensīvi zaudē mitrumu. Tas nozīmē, ka jūs, iespējams, nejutīsit vajadzību to papildināt. IN šajā gadījumā Dzeriet, kad vien vēlaties un jūtat slāpes. Visā jauda treniņš Principā jūs varat iztikt bez ūdens. Pēc vingrinājumu pabeigšanas noteikti izdzeriet glāzi vai divas šķidruma.
Ieteicamais ūdens patēriņš fizisko aktivitāšu laikā: - 2 stundas pirms treniņš– 200-300 ml;- 10 minūtēs – 80-100 ml;- procesā treniņš– 100-150 ml ik pēc 15-20 minūtēm - pēc treniņš- 200 ml, atkārtojiet ik pēc 15 minūtēm, līdz slāpes ir apmierinātas.
Video par tēmu
Piezīme
Dzert ūdeni pirms un pēc treniņa - svarīgs faktors lai saglabātu veselību. Ūdens fiziskās aktivitātes laikā ir sirdslēkmes, trombembolijas, holelitiāzes un urolitiāzes profilakse.
Lielākā daļa sporta profesionāļu piekrīt, ka slodzes laikā ir jādzer ūdens. Tomēr viedokļi par to, kas ir drošs ūdens daudzums, atšķiras.
Kāpēc fiziskās slodzes laikā ir svarīgi nodrošināt ķermeņa hidratāciju?
Iesācēju un neprofesionāļu vidū valda naivs nepareizs uzskats, ka dzeršana slodzes laikā novērš svara zudumu. Patiesībā ilūzija par ievērojamu svara zudumu ir saistīta ar ūdens iztvaikošanu no ķermeņa.
Ūdens dzeršana ir ļoti ieteicama jebkuras fiziskās aktivitātes laikā, ne tikai sportojot. Mūsu ķermenis 80% sastāv no ūdens, tāpēc ūdens un sāls līdzsvara uzturēšana ir īpaši svarīga. Dehidratācija un ar to saistītie apstākļi rada nopietnus draudus.
Pat īslaicīgs ūdens deficīts noteikti ietekmēs sportista pašsajūtu un līdz ar to arī treniņa efektivitāti. Ja ilgstoša treniņa laikā nedzer ūdeni, asinis kļūst biezākas. Šajā gadījumā skābeklis būs sliktāk izplatīts visā ķermenī.
Kritiskā ūdens daudzuma iztvaikošana noved pie ķermeņa pārkaršanas, kas palielina sirds un asinsvadu sistēmas slodzi un var izraisīt pat samaņas zudumu. Tādējādi ūdens trūkuma dēļ ķermenis piedzīvo stresu un ātri kļūst pārguris.
Lai izvairītos no šī stāvokļa, fiziskās aktivitātes laikā periodiski jādzer ūdens. Tomēr ir vērts izvēlēties mērenu dzeršanas režīms lai nekaitētu ķermenim.
Ūdens pārpalikums organismā ir ne mazāk kaitīgs sirdij kā tā trūkums. Tas izraisa asins tilpuma palielināšanos, kas piešķir sirdij papildu darbu. Tāpat pārmērīgs ūdens patēriņš liek pārāk smagi strādāt nierēm un provocē sāļu izskalošanos no organisma.
Cik daudz un cik bieži dzert
Tātad, es paliku pēdējais jautājums. Cik daudz ūdens dzert treniņa laikā, lai nekaitētu ķermenim? Labākais variants ir iedzert pāris mazus malkus ik pēc 10-15 minūtēm.
Dažiem kravu veidiem nepieciešams vairāk ūdens, citiem mazāk. Daži profesionāli dejotāji saka, ka deju nodarbībās pietiek periodiski vienkārši noskalot ar ūdeni. Savukārt kultūristi treniņu laikā mēdz pārmērīgi lietot ūdeni.
Jūs varat arī papildināt ūdens patēriņu pirms treniņa. Šajā gadījumā stundas laikā jāizdzer 0,5-1 litrs ūdens. Šādos apstākļos slodzes laikā ķermenim ilgstoši nebūs nepieciešams papildu šķidrums.
Svarīgs punkts: treniņa laikā nevajadzētu dzert ļoti aukstu ūdeni. Auksta ūdens dzeršana izraisa asu asinsvadu sašaurināšanos, kas negatīvi ietekmē sirds un asinsvadu sistēmu. Labāk ir ņemt ūdeni istabas temperatūrā, un ziemā jūs pat varat uzņemt karstu ūdeni.
Ir divi pretēji viedokļi par to, vai ja nepieciešams vai nevajag? Vieni apgalvo, ka tas ir OBLIGĀTI, citi apgalvo, ka tas kaitē aknām, nierēm un vēl kaut kam. Šodien mēs beidzot uzzināsim Vai treniņa laikā joprojām ir jādzer ūdens?, cik daudz ūdens vajadzētu dzert, un kādai tai jābūt kvalitātei? Tā kā šie ir jautājumi, kas uztrauc ikvienu, kurš ir nopietni nolēmis nodarboties ar sportu, un tajā pašā laikā viņi nedomā par savu veselību un sniegumu pašā treniņā un pēc tā. Mēs šodien runāsim par šiem faktoriem. tīmekļa vietne pateiks tev kā pareizi dzert ūdeni vingrošanas laikā, Un cik daudz ūdens vajadzētu dzert treniņa dienā?
Kāpēc treniņa laikā ir nepieciešams ūdens?
Jau no skolas laikiem visi zina, ka mēs sastāvam no 60-70% ūdens, un mūsu muskuļi ir vēl vairāk - 80-85%, tāpēc ūdens trūkums (dehidratācija) izraisa visu mūsu ķermeņa iekšējo procesu kavēšanu, un tas galu galā var izraisīt līdz nopietnām veselības problēmām un pat nāvei.
Treniņa laikā pastiprinās asinsrite, sasilst visi audi un orgāni, paaugstinās ķermeņa temperatūra, un šajā brīdī organisms cenšas sevi atvēsināt, izdalot sviedrus. Ja pamanāt, ka treniņa laikā stipri svīdat, 100 ml ūdens maziem malciņiem ik pēc 15 minūtēm palīdzēs izvairīties no dehidratācijas.
Iemesli, kāpēc jums ir nepieciešams dzert ūdeni
Ūdens trūkums organismā vismaz par 2% jau būtiski samazina jūsu sniegumu un treniņu efektivitāti: spēka rādītāji krītas par 20%, bet aerobā izturība par 50%. Ar ko tas ir saistīts?
Dehidratācija izraisa izmaiņas asinsrites kvalitātē, jo asinis kļūst biezas un būtiski pasliktinās to spēja nogādāt skābekli šūnās un audos. Šī iemesla dēļ tauku šūnas neoksidējas un nenotiek tauku dedzināšana, jo šie divi procesi ir cieši saistīti un diemžēl nevar pastāvēt atsevišķi viens no otra. Tas noved pie pirmā secinājuma : Slodzes laikā dzeriet ūdeni nepieciešami normālai skābekļa piegādei visām ķermeņa šūnām un jo īpaši tauku šūnām, lai nepalēninātu tauku dedzināšanas procesu.
Otrs iemesls, kas izriet no pirmā, ir palielināta slodze uz sirdi. Sakarā ar to, ka pat ar nelielu dehidratācijas pakāpi asinis kļūst biezas, sirdij kļūst grūti tās izlaist cauri un tālāk izplatīt visos audos un orgānos, un tas savukārt rada pārmērīgu slodzi sirdij. apmācības laikā.
Par ūdens trūkumu un negatīva ietekme Mēs jau runājām par svara zaudēšanu, tagad ir laiks ieklausīties dehidratācijas sekās treniņa laikā tiem, kam patīk pieņemties svarā muskuļu masa. Ūdens dzeršana treniņa laikā palīdz olbaltumvielām labāk uzsūkties un aminoskābēm iekļūt muskuļu audos. Ja ķermenis sāk saņemt mazāk šķidruma, tad šie divi procesi pasliktinās, un muskuļu masas veidošanas process ievērojami palēninās. Tāpēc treniņa laikā dzert ūdeni nepieciešams ne tikai tiem, kas vēlas zaudēt svaru, bet arī tiem, kas vēlas veidot muskuļus. Šeit ūdens ir universāls produkts šiem šķietami diviem dažādiem mērķiem.
Nākamais iemesls kāpēc vingrošanas laikā ir jādzer ūdens, atkal saistīts ar tauku dedzināšanas un muskuļu veidošanas procesiem. Tauku vai olbaltumvielu vielmaiņas procesā treniņa laikā asinīs veidojas sadalīšanās galaprodukti, kas, ja netiek izņemti no organisma, tos “izdedzina”, un tas savukārt neļauj organismam piegādāt skābekli. nepieciešamo daudzumu šūnām un muskuļu audiem, kas traucē sasniegt iecerētos mērķus.
Viens no šiem sadalīšanās produktiem ir pienskābe. Tā uzkrāšanās lielos daudzumos izraisa muskuļu sāpes un samazina veiktspēju slodzes laikā. Lai no tā izvairītos, vingrošanas laikā ir nepieciešams patērēt ūdeni.
Cik daudz ūdens vajadzētu dzert treniņa laikā?
Vidēji dienā cilvēkam jāizdzer vismaz 1,5 litri tīra negāzēta ūdens. Runājot par treniņiem un sportu, palielinās patērētā ūdens daudzums. Cik daudz ir atkarīgs no vairākiem faktoriem: treniņa veida un intensitātes, treniņa ilguma un jūsu svara.
Bet vidēji šis rādītājs sākas no 2 litriem un vairāk. Jo ilgāks un intensīvāks treniņš, jo lielāks ir patērētā ūdens daudzums.
Vingrošanas laikā dzeriet ūdeni vajag 100-150 ml maziem malciņiem ik pēc 15-20 minūtēm. Šis apjoms nerada sāta sajūtu kuņģī un diskomfortu slodzes laikā.
Bet dzert ūdeni ne tikai tas ir nepieciešams apmācības laikā. Lai iepriekš sagatavotos šķidruma zudumam un radītu rezerves ūdens piegādi organismā, piesātinot ar to visas šūnas un audus, 1-1,5 stundas pirms treniņa jāizdzer 400 ml ūdens. Šajā laikā ūdenim būs laiks pilnībā uzsūkties organismā, un jums būs laiks iztukšot urīnpūsli pirms treniņa uzsākšanas.
Tāpat ir nepieciešams dzert ūdeni pēc treniņa, līdz slāpes ir pilnībā remdētas, jums vajadzēs apmēram 200-300 ml ūdens.
Mīti par ūdeni vingrošanas laikā
Koučinga laikā vairākkārt nācies atbildēt uz jautājumiem par vai ir iespējams dzert ūdeni treniņa laikā, cik daudz ūdens vajadzētu dzert treniņa laikā, kādam tam vajadzētu būt un daudzi citi. Cilvēki, kurus interesē šādi jautājumi, patiesībā ir pelnījuši lielu cieņu, jo viņi nav vienaldzīgi pret savu veselības stāvokli un apmācības procesam pieiet pēc iespējas atbildīgāk.
Bet ir arī cilvēki, kas par to ir pārliecināti treniņa laikā dzert ūdeni- Tas ir neveselīgi! Viņus vadās maldīgas zināšanas, ka ūdens pārslogo nieres un aknas. Lai kliedētu šo mītu par ūdeni vingrošanas laikā un tomēr pierādītu, ka var un vajag dzert ūdeni, sniegšu dažus zinātniskus faktus.
1. Pirmkārt, pārslodze nierēm un aknām iespējama tikai pārmērīgi dzerot ūdeni! Ja tava norma, ņemot vērā tavu svaru un treniņu intensitāti, ir 2,5 litri ūdens dienā, nevis kopā 8 litri, tad tavas nieres tiešām var “dumpoties un apvainoties”, jo tām šis daudzums vienkārši nav vajadzīgs. šķidruma. Bet, ja jūs vienlaikus patērējat nepieciešamo ūdens daudzumu nelielās porcijās, tad jūsu nieres jums pateiks tikai paldies. Un nākamais fakts jums pateiks, kāpēc.
2. Karstums un augsta temperatūra izjauc ūdens un sāls līdzsvaru organismā, un tas ir viens no galvenajiem nierakmeņu parādīšanās iemesliem. Lai to novērstu, jums ir nepieciešams treniņa laikā dzert ūdeni, jo fiziski vingrinājumi, kā mēs jau zinām, veicina temperatūras paaugstināšanos muskuļos un visā ķermenī kopumā! Un ūdens, izdalot sviedrus, pazemina ķermeņa temperatūru, un nepieciešamais saražotā urīna daudzums novērš akmeņu parādīšanos urīnceļos.
3. Vēl vienu svarīgs fakts Tas, ka nieres un aknas necieš no treniņa laikā saņemtā ūdens, bet drīzāk to vajag, slēpjas to mērķis. Nieru uzdevums ir attīrīt organismu no dažādiem toksīniem un sārņiem, bet bez ūdens klātbūtnes tās vienkārši to nevar izdarīt. Ja ūdens nepietiek, nieres vēršas pēc palīdzības pie drauga aknām, bet aknu galvenais uzdevums ir aktivizēt glikogēna un tauku krājumus, lai slodzes laikā ražotu enerģiju. Izrādās, ka, palīdzot nierēm, aknām nav laika veikt savu galveno uzdevumu, un tauku dedzināšanas process apstājas. Tas liek domāt, ka ūdens palīdz nierēm ne tikai izvadīt no organisma visus kaitīgos toksīnus un atkritumus, bet arī netieši atbild par to, lai aknas labi pildītu savas funkcijas, apgādājot organismu ar nepieciešamo enerģiju un sadedzinot taukus.
Es domāju, ka šie daži fakti jums to ir diezgan pārliecinoši pierādījuši treniņa laikā dzert ūdeni NODERĪGI un VAJADZĪGI! Ūdens ir iesaistīts daudzos svarīgos ķermeņa procesos un darbojas jūsu labā, lai palīdzētu jums sasniegt savus fitnesa mērķus.
Es ceru, ka šis raksts jums palīdzēja to saprast svarīgs jautājums, Kā vai treniņa laikā var dzert ūdeni? Un tagad, ja kāds jums jautā vai pārmet, ka esat daudz dzēris, tad varat paskaidrot šim cilvēkam, kuram no jums ir taisnība. Vingrošanas laikā dzeriet ūdeni Tas vienmēr bija iespējams un vajadzīgs. Galvenais ir atcerēties savu dienas normu un mēģināt pie tās pieturēties, tad gan ar nierēm, aknām, gan tievēšanas un muskuļu masas veidošanas procesiem viss būs kārtībā.
Jūsu trenere Žanēlija Skripņika bija ar jums!
P.S. Dzer uz veselību =)
Viss, ko saņem ķermenis, kopums barības vielas, vitamīni un minerālvielas veido ikdienas uzturu. Jūsu panākumi un panākumi mērķu sasniegšanā būs atkarīgi no tā, cik pareizi veidosiet savu dienas ēdienkarti. Katrai ēdienreizei ir nozīme, taču ir gadījumi, kad ir īpaši svarīgi iegūt pareizo uzturvielu: pirms un pēc treniņa.
Pirms treniņa
Treniņš ir jūsu zelta stunda. Ierobežots laiks, kurā jums jāveic tik labi, kā to atļauj jūsu ķermenis. Neļaut paša ķermenim pilnībā atklāt savu potenciālu vissvarīgākajā brīdī - kas var būt iracionālāks un stulbāks? Tomēr daudzi dara tieši to.
Iedomājieties, ka jūsu prāts ir rallija braucējs, un teorētiskās un praktiskās zināšanas un prasmes darbojas kā navigators, norādot pareizo ceļu. Kopā jūs ejat uz savu mērķi, kuru tik ļoti vēlaties sasniegt. Jūs pavadījāt daudzas dienas, gatavojoties sacensībām, pētījāt katru līkumu, bet aizmirsāt uzpildīt automašīnu. Un tā tu dodies uz startu ar tukšu degvielas bāku. Neveiksme? Kāds lielisks!
Kāds sakars rallijam un tukšai tvertnei? Tieši šādā situācijā cilvēki nonāk, kad nepievērš pietiekamu uzmanību uzturam pirms slodzes. Vai tevi netraucē, ka pāris stundas pirms treniņa jau bija neliela izsalkuma sajūta? Kur ķermenis ņems resursus, lai veiktu smago darbu? Cik ilgi tu izturēsi? Rezultātā glikogēna rezerves samazinās un ātri pazūd, tāpēc arī nav spēka, un muskuļi burtiski izdeg.
Tas galvenokārt notiek sava ķermeņa spēju pārpratuma vai pārvērtēšanas dēļ. Daudzi uzskata, ka ar to, ko viņi ēd pusdienās vai brokastīs, pietiek, lai trenētos, bet, ja uz nodarbību atnāc izsalcis, tad par produktīvu treniņu nav ne runas. Nogurums iestājas gandrīz uzreiz, jāpalielina atpūtas laiks, jāsamazina svars un jāsamazina piegājienu skaits. Un kāds ir rezultāts?
Jūs burtiski aizbēgat no sporta zāles un mēģināt attaisnoties: "Labi, šodien bija smaga diena, esmu noguris, es došos mājās, bet es noteikti trenēšu nākamo nodarbību plkst. pilnā apmērā" Nopietni? Viss būs tieši tāpat, līdz beidzot sāksi ēst tieši pirms treniņa.
Pirms slodzes ķermenim jāsaņem ogļhidrāti Un vāveres.
Ogļhidrāti dos organismam iespēju uzkrāt pietiekami daudz glikogēna, lai visas nodarbības laikā muskuļiem pievadītu enerģiju.
Vāveres arī sāks darboties. Daudzi cilvēki maldīgi uzskata, ka olbaltumvielas jāuzņem tikai pēc treniņa, bet muskuļiem vienmēr ir vajadzīgas aminoskābes, un jo īpaši slodzes laikā. Pietiekama daudzuma aminoskābju uzņemšana radīs pareizu anabolisko klimatu organismā, veicinot efektīvāku muskuļu audu augšanu un atjaunošanos pēc treniņa.
Un šeit tauki pirms treniņa nav vajadzīgs. Pirmkārt, taukaini ēdieni ilgāk paliek kuņģī. Vingrošana ar smaguma sajūtu vēderā ir neērta un ir pilna ar pēkšņu "booooeeee" tieši treniņa laikā. Otrkārt, tauki traucē citu labvēlīgo vielu uzsūkšanos.
Regulāra ēšana 1,5–2 stundas pirms treniņa labs variants kad ir laiks gatavot un iespēja nēsāt līdzi ēdienu. Nu, ja jūs to varat arī uzsildīt pirms ēšanas, tad tas ir lieliski.
Sporta uzturs šajā ziņā ir ērtāks. Tas nav jāvāra. Šeikeris ar iepriekš sagatavotu sauso maisījumu ir vieglāks un aizņem mazāk vietas. Arī ūdens, piena vai sulas pudele ir viegli transportējama, un kokteiļa sajaukšana aizņems maksimums minūti un nav nepieciešama karsēšana. Ir diezgan bezcerīgas situācijas kad nav iespējams paņemt līdzi pat šeikeri, bet šiem gadījumiem ir risinājumi - olbaltumvielu-ogļhidrātu batoniņi. Jūs varat burtiski uzkodas ar tiem, atrodoties ceļā. Papildus ērtībām, sporta uzturs vienkārši efektīvāk.
Sūkalu proteīns- lielākā daļa ātrs veids dot ķermenim olbaltumvielas. Tas uzsūcas daudz vieglāk un ātrāk. To var lietot stundu pirms treniņa, kad parastajai pārtikai vairs nav laika uzsūkties. Ja trenējaties no rīta, kad no pamošanās līdz treniņa sākšanai paiet ļoti maz laika, parastais ēdiens vispār nederēs.
Ir lietderīgi proteīnā iekļaut BCAA kompleksu, lai pilnībā nodrošinātu muskuļus ar aminoskābēm.
Kā vienkāršota alternatīva olbaltumvielu, BCAA sajaukšanai un optimālā ogļhidrātu avota atrašanai pašam ir piemērots gaineris. Gainers satur olbaltumvielas, ogļhidrātus, dažreiz BCAA, kreatīnu un citas noderīgas piedevas diezgan sabalansētās proporcijās. Apskatiet sastāvu, pievienojiet trūkstošās sastāvdaļas, pamatojoties uz savām vajadzībām un mērķiem.
Vēl progresīvāka iespēja ir maisījumi pirms treniņa, kas īpaši paredzēts lietošanai pirms nodarbības. To sastāvs ir optimizēts radīšanai organismā vislabākos apstākļus lai apstrādātu gaidāmās kravas.
Ja ēdienreize tiek palielināta, pirms treniņa ēdienreizē jāiekļauj 20 grami sūkalu proteīna, pievienojot 5 gramus BCAA un aptuveni 50 gramus ogļhidrātu. Zaudējot svaru, jāsamazina olbaltumvielu daudzums līdz 15 gramiem, ogļhidrātu daudzums līdz 15-20 gramiem un jāpievieno L-karnitīns, lai pastiprinātu tauku dedzināšanas efektu.
Pēc treniņa
Ķermeņa vajadzības pēc treniņa ir tādas pašas kā pirmstreniņa periodā: ogļhidrāti, vāveres Un mazāk tauku lai izvairītos no barības vielu aizkavētas uzsūkšanās. Ēst pēc treniņa ir īpaši patīkami, jo to var ēst bez negatīvas sekas ieslēdz ātrie ogļhidrāti, tas ir, ogļhidrāti ar augstu glikēmisko indeksu.
Olbaltumvielu un ogļhidrātu līmenis ir nedaudz augstāks nekā pirms treniņa: birstot ieteicams uzņemt 25-30 gramus sūkalu proteīna, pievienojot 5-8 gramus BCAA, bet ogļhidrātu daudzumu var palielināt līdz 60-100 gramiem. , pamatojoties uz ķermeņa svaru un mērķiem.
SVARĪGS! Zaudējot svaru, 2-3 stundu laikā pēc treniņa nevajadzētu lietot ogļhidrātus, pretējā gadījumā organisms pārtrauks izmantot savas tauku rezerves un pāries uz pārtiku. BCAA var uzņemt tādā pašā apjomā kā pieņemoties svarā, un sūkalu izolātu ar augstākā pakāpe tīrīšana.
Gineris pēc treniņa joprojām ir vienkāršota alternatīva atsevišķu uztura sastāvdaļu sajaukšanai pašam.
Kā uzlaboto universālā geinera aizstājēju varat izmantot specializētu reducējošais maisījums.
Kofeīns un citi stimulanti ir kontrindicēti divu stundu laikā pēc slodzes, jo tie traucē organismam atjaunot glikogēna rezerves.
Pēc treniņa vienmēr tiek pasniegta maltīte Īpaša uzmanība. Tas saistīts ar tautas uzskatu, ka pēc nodarbības t.s anaboliskais logs, kas pazīstams arī kā proteīna-ogļhidrātu logs.
Kas tas ir? Dažādi eksperti definīcijai piešķir savu nozīmi, bet, vienkārši sakot, anaboliskais logs ir tad, kad saņemtās uzturvielas tiek maksimāli izmantotas enerģijas rezervju atjaunošanai un muskuļu veidošanai, neveidojot tauku masu.
Problēma ir tā, ka anaboliskā loga parādība ir slikti izprotama. Dažādi pētījumi sniedz dažādus un dažkārt pretrunīgus datus, taču domāsim konstruktīvi. Ja ir logs, ēšana pēc treniņa ir ārkārtīgi svarīga. Ja tā neeksistē, jums joprojām ir jāēd, lai sniegtu ķermenim nepieciešamās uzturvielas, lai tas atjaunotos un augtu. Jebkurā gadījumā maltīte pēc treniņa nekaitē, tāpēc vienkārši dodiet savam ķermenim visu nepieciešamo atbilstoši saviem mērķiem un neuztraucieties par nevajadzīgām lietām.
Pareizie dzērieni priekš aktīvi cilvēki kas nodarbojas ar sportu, var kļūt par palīgiem sportisko rezultātu sasniegšanā un uzdoto problēmu risināšanā.
Ko vislabāk dzert pirms treniņa?
Svaigi spiestas sulas pirms treniņa var sniegt jums papildu uzturvielas, kas nepieciešamas, lai saglabātu spēku un izturību. Svaigas augļu un dārzeņu sulas satur to pašu veselīgi vitamīni, minerāli un augs ķīmiskās vielas ko iegūstat, ēdot veselus augļus vai dārzeņus. Jūsu ķermenis var vieglāk absorbēt šīs uzturvielas svaigas sulas veidā, un jūsu gremošanas sistēmai, iespējams, nebūs jāstrādā tik smagi, lai tās sagremotu. Svaigas sulas var palīdzēt:
- samazināt vēža attīstības risku;
- palielināt imunitāti;
- palīdzība ar detoksikāciju;
- uzlabot gremošanu;
- un palielināt svara zudumu.
Augļu vai dārzeņu sulas, kas satur sarežģītus un vienkāršus ogļhidrātus, var nodrošināt jūs ar vislabāko enerģijas degvielu ķermenim. Kompleksie ogļhidrāti nodrošina jūs ar fruktozi, ko jūsu ķermenis lēnām pārvērš enerģijā, dodot jums vairāk spēka treniņiem. Ogļhidrātu apstrāde aizņem apmēram divas stundas, padarot svaigu sulu par ātru un vienkāršu enerģijas avotu jūsu treniņam.
burkānu sula
Burkānu sula var dot jums enerģiju treniņam, satur augsts līmenis beta karotīns - antioksidants, kas oksidē asinis, smadzenes un ķermeņa audus.
Augļu un riekstu sula
Banāns– laba sulu spiešanas iespēja, jo satur augstu kālija līmeni, kas var palīdzēt organismam pārvērst glikozi glikogēnā ilgstošai enerģijai.
Mandele ir uzturvielām bagāts ēdiens, un klijas satur magniju, kas var palīdzēt jūsu ķermenim uzglabāt un izmantot glikogēnu un uzturēt veselīgu cukura līmeni asinīs.
Sajaukums:
- 1 glāze svaigi spiestas ābolu sulas
- 1 banāns;
- 1 ēd.k. no kviešu, rīsu vai auzu klijām;
- un no 8 līdz 12 mandeles.
Rūpīgi samaisa, pievienojot ūdeni vēlamajai garšai un konsistencei.
Biešu sula
Var palīdzēt svaigi spiesta biešu sula pirms treniņa uzlabot izturību. Iekšā nitrāti biešu sula samazināt skābekļa uzsūkšanos, kas padara vingrinājumus mazāk nogurdinošus.
Pirms nākamā treniņa izdzeriet 1 biešu sulu, pievienojot svaigs ābolu sula garša.
Cukurs dārzeņos un augļos palīdzēs palielināt treniņu produktivitāti, bet tas Nepieciešams tikai tiem, kas iegūst muskuļu masu.
Tiem, kas zaudē svaru, jābūt uzmanīgiem, sulas jālieto dienas pirmajā pusē, tikai no augļiem ar zemu glikēmisko indeksu, piem. zaļš ābols. Jebkuri vienkāršie ogļhidrāti kavē tauku dedzināšanu. Vēl viens tonizējošais dzēriens ar nelielu enerģijas dzēriena efektu būtu kafija, tiem kurš zaudē svaru - bez cukura. Taču jāņem vērā, ka kafija izvada ūdeni no organisma, tāpēc noteikti jāpapildina zaudētais šķidrums.
Ko vislabāk dzert treniņa laikā?
Labākais un vienīgais dzēriens treniņa laikā būs bez piedevām un piemaisījumiem. Dzērienu galvenais uzdevums treniņa laikā ir novērst dehidratāciju un asiņu sabiezēšanu, tāpēc labāk ir dzert ūdeni, jo jūs jau esat saņēmis enerģiju treniņam pirms nodarbību sākuma. Jums vajadzētu izmantot šo enerģiju treniņa laikā, nevis pievienot jaunus ogļhidrātus dzert daudz ūdens– To vajag absolūti visiem!
Ko vislabāk dzert pēc treniņa?
Tūlīt pēc treniņa jums būs nepieciešams pietiekami daudz olbaltumvielu, lai uzturētu muskuļus un vispārējo ķermeņa stāvokli. 30 minūšu laikā pēc treniņa Nenāks par ļaunu izdzert glāzi piena, kam var pievienot biezpienu vai augļus (tiem, kas aug muskuļus), sajauc blenderī, sanāks kaut kā dabīgs. Varat arī patērēt, kas papildinās enerģiju un novērsīs muskuļu sabrukumu.
Tiem, kas izžūst, vienkāršie ogļhidrāti un pat piena cukurs (laktoze) var traucēt žūšanas procesu, jo tie nodrošinās insulīna pieplūdumu un svars paliks nemainīgs. Tāpat kā treniņa laikā, jums ir nepieciešams ūdens, un pārtika jums ir svarīgs uzturvielu avots.
Secinājums: ko dzert pēc treniņa muskuļu augšanai
Dabīgie produkti – piens, augļu un dārzeņu sulas – ir enerģijas un uzturvielu avots. Katram no tiem ir savs uzsūkšanās ātrums un uzturvērtība. Protams, ja jūs iegūt muskuļus, jums ir nepieciešams patērēt daudz olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu. Lai papildinātu šīs rezerves, vienkārši un efektīvs veids tiks ņemti sporta kokteiļi - gainer, (aizvietojami un neaizvietojami), pirmstreniņu kompleksi. Tiem, kas zaudē svaru, tā lietošana pirms treniņa palīdzēs atbrīvot taukus enerģijā. Tie ir neobligāti, bet diezgan efektīvi palīgi rezultātu paātrināšanā.
Noderīgs video: dzēriena recepte pirms treniņa