Kā liecina aptaujas rezultāti starp sievietēm vecumā no 20 līdz 45 gadiem, atklājās, ka 90% viņām nav apmierinātas ar savu figūru.
Ikdienas stress, nervu spriedze, mazkustīgs dzīvesveids, mazkustīgs darbs, fizisko aktivitāšu trūkums noved pie tā, ka ķermenis sāk uzkrāties liekais svars.
Rezultāts ir liekais svars, diskomforts, hronisks nogurums, pašpārliecinātība un veselības problēmas. Un jo ātrāk tiek veikti pasākumi, lai atbrīvotos no liekie tauki, jo ātrāk varēsiet redzēt rezultātu.
Laika trūkums, lai apmeklētu sporta zāli, nav iemesls izmisumam! Svara zaudēšana mājās tiek uzskatīta par ne mazāk efektīvu. Treniņiem jābūt regulāriem, vismaz 4 reizes nedēļā, un svara zaudēšanas vingrinājumi jāveic pēc iespējas apzināti un efektīvāk. Mājās ieteicams mācīties no rīta. Tas ļaus “ieslēgt” muskuļus, liekot tiem strādāt visu dienu, pat parastās pastaigas laikā.
Mājas vingrinājumi svara zaudēšanai
Pamatvingrinājums, kurā tiek izmantoti sēžamvietas, muguras, kāju un pat vēdera muskuļi, ir pietupiens. Ir ārkārtīgi svarīgi pareizi veikt pietupienus. Mugurai jābūt taisnai. Zemākajā punktā jūsu ceļgaliem jābūt virs pēdām. 
Konkrētas muskuļu grupas slodze ir atkarīga no pēdu sākotnējā stāvokļa. Pietupieni ar platām kājām palīdzēs jums zaudēt svaru augšstilbos. iekšā. Jūs varat tonizēt sēžamvietu, veicot pietupienus, novietojot kājas plecu platumā. Lunges palīdzēs uzpumpēt augšstilba priekšējo un aizmuguri un vizuāli “noapaļot” dibenu. Tehnika ir vienkārša: viena kāja tiek atvilkta, cik vien iespējams, un, tupus, visa slodze tiek pārnesta uz priekšējo kāju. Jums jācenšas nodrošināt, lai zemākajā punktā augšstilbs būtu paralēls grīdai.
Lai izvairītos no atkarības, jums vajadzētu mainīt vingrinājumu secību un palielināt pieeju skaitu. Priekš efektīva sadegšana tauki, katra vingrinājuma atkārtojumu skaitam jābūt vismaz 30. Nelielas muskuļu sāpes ir normāli pēc katra treniņa. Ja tas nenotiek, jums jāpalielina slodze, pievienojot svaru.
Vingrinājumi svara zaudēšanai uz kājām
Gurni ir problemātiska vieta lielākajai daļai sieviešu. Viegla rīta skriešana palīdzēs padarīt jūsu kājas slaidas, garantējot intensīvu tauku dedzināšanu. Ķermeņa piesātināšana ar skābekli var ievērojami paātrināt vielmaiņu.Vingrinājumi svara zaudēšanai uz kājām
Visproduktīvākais vingrinājums svara zaudēšanai tiek uzskatīts par kāju pacelšanu, guļot uz sāniem, vēdera vai muguras. Slodze šajā gadījumā ir vērsta uz augšstilba sānu, aizmugurējo un priekšējo virsmu. Paceļot kājas, stāvot, tiek iesaistīti arī sēžamvietas muskuļi. Vingrinājumi jāveic lēni, un izelpojot muskuļiem jābūt saspringtiem.
Vingrinājumi svara zaudēšanai uz sāniem
Jūs varat samazināt vidukļa izmēru, izmantojot stīpu vai hula stīpu. Šis sporta aprīkojums palīdz palielināt asinsriti problēmzonā, kas veicinās svara zudumu.Vienkāršs, bet visproduktīvākais vingrinājums svara zaudēšanai uz sāniem ir noliekšanās uz priekšu, atpakaļ vai uz sāniem. Līdzīgs vingrinājums zināms no skolas mācību programma- arī dzirnavas ir ļoti efektīvas.
Vidukļa veidošana no sāniem
Vingrinājumi vēdera tauku zaudēšanai
Nav iespējams zaudēt svaru tieši vēdera zonā. Ir vienkārši bezjēdzīgi trenēties, lai nepārtraukti palielinātu vēdera muskuļus. Tauki joprojām tiks zaudēti vienmērīgi no visām ķermeņa zonām, un pārmērīga slodze uz abs var izraisīt muskuļu apjoma palielināšanos šajā zonā. Treniņa beigās jāveic vēdera vingrinājumi.7 vēdera vingrinājumi
Lai sasniegtu rezultātus, pietiek ar trim pamata vingrinājumiem:
guļot uz muguras, paceliet lāpstiņas no grīdas (nesaspiežot kaklu);
guļot uz muguras, paceliet kājas taisni 90% leņķī;
“šķēres” - guļot uz muguras, pārmaiņus pievelkot kreiso elkoni uz labo ceļgalu un otrādi.
Šie vingrinājumi ļaus efektīvi uzpumpēt augšējo, apakšējo un slīpo vēdera muskuļus.
Fizisko vingrinājumu izmantošana svara zaudēšanai un svara zaudēšanai šķiet diezgan loģiska un pamatota. Liekais svars- tas ir tauki. Tauki ir neiztērētās enerģijas uzkrāšanās organismā. Tauku molekula ir energoietilpīgākā, tāpēc tādā veidā organisms uzkrāj lieko enerģiju, kas nāk no pārtikas. Kad aktīvi veicam vingrinājumus svara zaudēšanai, strādā muskuļi, kuriem nepieciešama enerģija, kas veidojas no tauku molekulām. Tiek izmantota tauku molekula, kas nozīmē, ka mēs zaudējam svaru.
Visi šie secinājumi ir gandrīz pareizi. Lai būtu pilnīgi godīgi pret sevi, jāatceras, ka enerģija kustībām mūsu ķermenī ir atrodama ne tikai tauku molekulās.
Enerģija mūsu ķermenī ir trīs veidu.
1. Cukurs (glikoze) asinīs.
2. Glikogēns muskuļos un aknās.
3. Tauku molekulas tauku šūnās.
Enerģijas avoti ir uzrakstīti tieši tādā secībā, kādā organisms tos izmanto.
Veicot ikdienas aktivitātes, asinīs tiek izmantots cukurs (glikoze). Tas ir ātrākais enerģijas avots.
Ja dienas laikā palielinās slodze, piemēram, gara pastaiga, aktīva pastaiga, jūs uzkāpāt 9. stāvā bez lifta un tā tālāk, organisms sāk izmantot glikogēnu no muskuļiem un aknām.
Ja aktīvs izmantot stresu ilgst vairāk nekā 30 - 40 minūtes, organisms sāk izmantot taukus kā enerģijas avotu. Piemēram, jūs spēlējat futbolu, volejbolu, basketbolu, intensīvi trenējaties sporta zālē vai vienkārši dodieties garā pastaigā.
Šis fakts ir labi jāatceras, tas ir galvenais veiksmīga apmācība svara zaudēšanai.
Lai notievēšanas vingrinājumi būtu efektīvi, atcerieties pamatnoteikumus – tos izpildot, jūs sasniegsiet labus rezultātus un izlabosiet savu figūru, tērējot laiku;
1. Pievērsiet uzmanību savam ikdienas uzturam. Bez atbilstošiem pielāgojumiem jūs nevarēsit sasniegt taustāmus rezultātus.
2. Nepieciešams veikt 3 - 4 treniņus nedēļā.
3. Viena treniņa ilgums ir vismaz 40 minūtes.
4. Veicot svara zaudēšanas vingrinājumus, vienmēr nedaudz jāpalielina elpošana un sirdsdarbība. Protams, tas viss ir saprātīgās robežās. Nav kur runāt vai tērēt laiku.
5. Sagaidiet, ka jums ir jāatrodas šajā režīmā vismaz vienu mēnesi, lai apkopotu un iegūtu rezultātus.
6. Zaudēto kilogramu skaits ir stingri individuāls un atkarīgs no daudziem faktoriem, tāpēc šādu skaitli ir grūti ieprogrammēt iepriekš.
7. Ja trenējaties sporta zālē, ir jāveic ierastie vingrinājumi visiem muskuļiem, bet tikai jāizvēlas svara svars, lai varētu veikt 18 - 20 atkārtojumus. Veiciet 5-6 katra vingrinājuma komplektus.
8. Pārliecinieties, ka ķermenis nepārtrenējas un nejūtat hronisku nogurumu un muskuļu sāpes. Šāda situācija ir iespējama, ja cilvēkam steidzami nepieciešams zaudēt svaru un viņš sāk intensīvi veikt svara zaudēšanas vingrinājumus. Organizējot apmācību procesu svarīgākais uzdevums– ir atrast individuālu “zelta vidusceļu” starp treniņu slodzēm un organisma spēju atgūties. Ja treniņa laikā slodze ir vāja, ir ļoti grūti sasniegt rezultātus svara zaudēšanā. Ja slodzes ir ļoti intensīvas, tad pēc kāda laika treniņi būs jāpārtrauc liela noguruma, gan morālā, gan fiziskā, dēļ.
9. Ērtības labad vingrinājumi ir sadalīti muskuļu grupās, kuras tie galvenokārt ietekmē, taču jāņem vērā, ka, ja, piemēram, ir jāsamazina vidukļa izmērs, tas nenozīmē, ka jāveic vingrinājumi tikai vēdera un muguras lejasdaļas muskuļi. Labākais veids, kā savest kārtībā vidukli, ir veikt vingrinājumu komplektu, kas paredzēts dažādas grupas muskuļus, koncentrējoties uz vingrinājumiem problemātiskajai zonai.
Ja tas jūs nebiedē un jūs sākat veikt vingrinājumus, lai zaudētu svaru, jūs galu galā iegūsit slaidu augumu un labu veselību.
Vingrinājumi svara zaudēšanai un svara zaudēšanai krūtīs
|
1. Stāviet taisni, kājas plecu platumā, rokas saliektas elkoņos krūšu līmenī, plaukstas savienotas ar pirkstiem. Mēs virzām plecus uz leju un atpakaļ, piespiežot plaukstas viens pret otru. Centieties darīt visu iespējamo. Tad atpūtieties. Atkārtojiet 15-20 reizes. |
|
2. Apgulieties uz muguras, rokas ir plaši izpletušas uz sāniem, plecu lāpstiņas pieskaras grīdai. Mēs saspiežam rokas dūrēs, paceļam tās uz augšu un piespiežam viens otram. Centieties darīt visu iespējamo. Atgriezties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 15-20 reizes. |
|
3. Mēs sēžam tieši galda priekšā, ar plaukstām uz galda, ar maksimālu spēku piespiežot plaukstas uz leju uz galda. Atkārtojiet 15-20 reizes. |
|
4. Apsēžamies uz krēsla un plaukstas balstam uz sēdekļa sāniem. Iespiedieties krēslā, mēģinot pacelt ķermeni. Atkārtojiet 15-20 reizes. |
|
5. Mēs stāvam taisni rokas stiepiena attālumā no sienas, balstām uz tās plaukstas. Mēs noliecam un iztaisnojam rokas (push-ups). Veicot vingrinājumu, nesalieciet kājas un rumpi. Atkārtojiet 15-20 reizes. |
|
6. Guļus uz vēdera, rokas izstieptas sev priekšā. Novietojiet plaukstas uz grīdas pa vienai, vienlaikus paceļot otru roku. Veiciet 10-15 šūpoles. Nelieciet elkoņus. Atkārtojiet 5-7 reizes katrai rokai. |
|
7. Apgulieties uz vēdera. Plaukstas balstās uz grīdas krūšu līmenī, elkoņi pacelti, kājas kopā. Paceliet rumpi, balstoties uz iztaisnotām rokām un izliekot muguras lejasdaļu. Atgriezties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 15-20 reizes. |
|
8. Apgulieties uz vēdera, rokas saspiediet aiz muguras, zods pieskaras grīdai. Mēģiniet vienlaikus pacelt vienu kāju un rumpi no grīdas, saliekot un pārvietojot rokas pēc iespējas tālāk atpakaļ. Ieņēmusi aprakstīto pozīciju, nofiksējiet to uz 5 sekundēm. Atgriezties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 8-10 reizes katrai kājai. |
|
9. Stāviet taisni, rokas virs galvas. Salieciet ceļus un pārvietojieties pustupus stāvoklī, vienlaikus šūpojot rokas uz priekšu, uz leju un atpakaļ. Atkārtojiet 15-20 reizes. |
|
10. Stāviet taisni, kājas plecu platumā, rokas brīvi karājas gar ķermeni. Mēs noliecamies uz priekšu, ļaujam rokām brīvi karāties, tad izplešam tās uz sāniem, vienlaikus paceļot rumpi. Nelieciet ceļus. Veiciet 15-20 atkārtojumus. |
|
11. Mēs stāvam, nedaudz noliecoties uz priekšu, rokas pēc iespējas tālāk aiz muguras. Mēģiniet saliekt muguras lejasdaļā. Atkārtojiet 15-20 reizes. |
|
12. Apgulieties uz vēdera, zods pieskaras grīdai, rokas izstieptas uz priekšu. Pakāpeniski, noliecoties, mēs paceļam rumpi virs grīdas, vienlaikus virzot rokas atpakaļ caur sāniem. Nostipriniet šo pozīciju, pēc tam virziet rokas uz priekšu caur sāniem, nenolaižot zodu un rumpi. Atkārtojiet līdz 10 reizēm – atkarībā no pašsajūtas. |
|
13. Mēs nometamies ceļos divu krēslu priekšā, balstām plaukstas uz to sēdekļiem. Es saliecu rokas, nolaižu krūtis pēc iespējas zemāk starp krēslu sēdekļiem (ieelpoju). Atgriezties sākuma stāvoklī. Veikt 15-20 reizes. |
|
14. Spiediet uz krēsla ar taisnām rokām. Viegli veiciet 10 atspiešanos. Centieties turēt muguru un kājas taisni. |
|
15. Mēs cenšamies izspiest bumbu ar iztaisnotām rokām. Stāvot, paceliet rokas uz priekšu, plaukstās turot lielu bumbu. Saspiediet to ar taisnām rokām, turiet sasprindzinājumu 2 - 3 sekundes, atpūtieties. Atkārtojiet 8-10 reizes. |
Pateicoties šiem vingrinājumiem svara zaudēšanai krūškurvja zonā, jūs varat samazināt apjomu šajā ķermeņa zonā.
Vingrinājumi svara zaudēšanai un svara zaudēšanai ap vidukli
Vidukļa izskats lielā mērā ir atkarīgs no vēdera muskuļu stāvokļa, tāpēc, veicot zemāk minētos vingrinājumus, vari ne tikai nostiprināt šos muskuļus, bet arī padarīt vidukli plānāku, zaudējot liekos kilogramus.
|
1. Mēs sēžam uz soliņa. Grupējiet, pievelciet ceļus pie krūtīm, salieciet ceļus ar rokām. Nofiksējiet pozīciju. Lēnām iztaisnojiet kājas. Veiciet 3-4 komplektus ar 15-20 atkārtojumiem. |
|
2. Sēžam uz krēsla malas, turot to ar rokām sarežģītākā variantā, var aizlikt rokas aiz galvas; Atvelciet rumpi atpakaļ, bet tajā pašā laikā kontrolējiet, lai muguras lejasdaļā nebūtu sāpju. Nostipriniet rumpja stāvokli. Neceliet kājas no grīdas. Atkārtojiet 20-25 reizes. |
|
3. Guļus uz grīdas. Paceliet kājas nedaudz saliektas. Veiciet 2-3 pieejas, līdz esat noguris. |
|
4. Stāviet ar kājām nošķirtas. Paceliet rokas, saliektas elkoņos. Mēs veicam trīskāršu atsperīgu slīpumu pa labi (pamazām palielinot amplitūdu) un atgriežamies sākuma pozīcijā. Mēs veicam to pašu kustību pa kreisi. Mēs veicam 10-12 atkārtojumus katrā virzienā. |
|
5. Stāviet taisni, kājas plecu platumā, rokas krūtīm priekšā. Trīs reizes pagriežam ķermeni pa labi (skatoties aiz sevis), atgriežoties sākuma stāvoklī. Mēs veicam to pašu kustību pa kreisi. Atkārtojiet 20-25 reizes katrā virzienā. Mēs jūtam spriedzi vidukļa sānos. |
|
6. Apgulieties uz muguras, rokas gar ķermeni. Paceliet rumpi, iztaisnojot krūtis, apsēdieties, neliecoties, ar pagrieztiem pleciem. Jūs varat palielināt slodzi, kustības pēdējā fāzē nedaudz pagriežot rumpi. Mēs atgriežamies sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 15-20 reizes. Varat izmantot dažādas roku pozīcijas: aiz galvas, izstieptas gar ķermeni. Kājas var būt nedaudz saliektas. |
|
7. Apgulieties uz muguras, rokas gar ķermeni. Mēs vienlaikus paceļam galvu un nedaudz (apmēram 30 centimetrus) kājas. Mēs imitējam šūpuļkrēsla kustību, ripojot no muguras uz kājām un muguru, saglabājot gūžas locītavu stāvokli, pieskaroties krūtīm ar galvu, neatgriežot to atpakaļ. Veiciet savu pašsajūtu, sajūtot spriedzi vēdera muskuļos. |
Pateicoties šiem vingrinājumiem svara zaudēšanai vidukļa zonā, jūs varat samazināt apjomu šajā ķermeņa zonā.
Vingrinājumi svara zaudēšanai un svara zaudēšanai gurnos
Vingrinājumi šajā kompleksā ir paredzēti, lai palīdzētu sievietēm atbrīvoties no tauku nogulsnēm uz augšstilbiem.
|
1. Stāviet taisni, kājas plecu platumā, rokas atrodas sānos vai sev priekšā. Mēs pārmaiņus novietojam labo un kreiso kāju atpakaļ uz pirkstiem un pacelam rokas uz augšu gala stāvoklī, sasprindzinām augšstilbu muskuļus un nofiksējam stāvokli uz dažām sekundēm. Nepiekāpieties un nepakļaujieties. Atkārtojiet 15-20 reizes katrai kājai. |
|
2. Nostājies taisni uz viena ceļa, noliecies uz grīdas ar taisnām rokām. Pārvietojiet iztaisnoto labo kāju atpakaļ un uz augšu. Dariet to pašu ar kreiso kāju, mēģiniet fiksēt stāvokli ar paceltu kāju. Atkārtojiet 10-15 reizes ar katru kāju. |
|
3. Stāviet taisni, paceliet rokas uz augšu vai uz sāniem, labo kāju aiz muguras uz pirkstiem. Paceliet labo kāju uz priekšu un uz augšu šūpolēs, vienlaikus izstiepjot rokas uz priekšu, mēģinot ar tām sasniegt kāju pirkstus. Tas pats ar kreiso kāju. Atkārtojiet 10-15 reizes katrai kājai. |
|
4. Stāviet taisni durvju ailē, nospiežot rokas uz durvju rāmja abās pusēs, atbalstiet kreisās kājas papēdi uz sliekšņa un mēģiniet to nospiest pēc iespējas spēcīgāk, saglabājot muskuļu sasprindzinājumu vairākas sekundes. Izpildi ar otru kāju. Atkārtojiet 8-10 reizes katrai kājai. |
|
5. Stāviet taisni, rokas nedaudz izpletušas uz sāniem vai nolaistas uz leju. Izpletiet pirkstus, pārnesiet smaguma centru uz papēžiem, tad pacelieties uz pirkstiem, pārnesot smaguma centru uz tiem. Šajā laikā rokas lēnām paceļas. Atkārtojiet 10-15 reizes. |
|
6. Stāviet taisni. Paceliet labo kāju uz priekšu ar labās rokas palīdzību. Pēc tam pārvietojiet to pa labi, cik vien iespējams atpakaļ. Dariet to pašu ar kreiso kāju. Atkārtojiet katrai kājai 10-15 reizes. |
|
7. Apgulieties uz vēdera, rokas plaukstas uz leju galvas priekšā. Paceliet kreiso kāju atpakaļ un uz augšu un kreisā roka uz priekšu. Pēc tam, ja iespējams, pārvietojiet kāju pa kreisi. Atgriezties sākuma stāvoklī. Tas pats ar labo kāju. Atkārtojiet 10-15 reizes katrai kājai. |
|
8. Guļus uz kreisā sāna, galva uz kreisās rokas saliekta pie elkoņa, labā roka balstās sev priekšā, galvu un plecu jostu varat pacelt no grīdas, ar rokām droši nofiksējot pozīcijas iztaisnotu labo kāju uz augšu un pēc tam nolaidiet to un pārvietojiet atpakaļ. Tas pats ar otru kāju. Vingrinājumu veiciet lēnām 10-15 reizes katrai kājai. |
|
9. Sēdies uz papēžiem, mugurkauls taisns, rokas pakauša daļā saliktas vai brīvi nolaistas. Tagad pagrieziet sēžamvietu pa labi un pārvietojiet ķermeņa svaru uz vienu pusi, atgriezieties sākuma stāvoklī un veiciet to pašu kustību pa kreisi. Atkārtojiet 15 reizes katrā virzienā. |
|
10. Apgulieties uz grīdas, pagriezieties uz labā sāna, nedaudz salieciet labo kāju pie ceļa, izstiepiet kreiso kāju, labā roka salieciet pie elkoņa un novietojiet to zem vaiga. Spēcīgi sasprindzinot vēdera muskuļus, virziet izstiepto kreiso kāju puslokos uz priekšu un atpakaļ. Atslābiniet vēderu. Atkal pievelciet muskuļus un atkārtojiet vingrinājumu kreisajā pusē. Veiciet vingrinājumu 3 reizes katrā pusē, katru reizi skaitot līdz 30. |
|
11. Stāviet taisni, kājas plecu platumā, rokas izstieptas sev priekšā plecu līmenī. Turot muguru taisnu (mugurkaulam un iegurnim jāatrodas vienā līnijā), salieciet ceļus un pietupieties pēc iespējas zemāk, nepaceļot papēžus no grīdas. Atgriezieties sākuma stāvoklī. Veicot vingrinājumu, nesteidzieties un neceliet papēžus no grīdas. Atkārtojiet 20 reizes. |
Pateicoties šiem vingrinājumiem svara zaudēšanai gurnos, jūs varat samazināt apjomu šajā ķermeņa zonā.
Vingrinājumi svara zaudēšanai un svara zaudēšanai sēžamvietā
Par atbalstu skaista forma Sēžamvieta gūst labumu no riteņbraukšanas, peldēšanas un kāpšanas pa kāpnēm.
Jebkurā situācijā varat diskrēti veikt šādu sēžamvietai labvēlīgu vingrinājumu: saspiest un atbrīvot sēžas muskuļus (līdz 100 reizēm).
|
1. Stāviet taisni, ceļgali nedaudz saliekti, kāju pirksti pagriezti uz iekšu, rokas turot aiz krēsla atzveltnes. Ieelpojiet, vienlaikus pievelciet sēžas muskuļus, ievelkot vēderu, un lēnām izvelciet kreiso kāju atpakaļ. Pagrieziet kreisās pēdas pirkstu uz āru un, turpinot savilkt sēžas muskuļus, palieciet šajā pozīcijā, skaitot sev līdz 10. Izelpojiet, atslābiniet un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, pēc tam atkārtojiet vingrinājumu, paceļot labo kāju. Veiciet 15 atkārtojumus katrai kājai. |
|
2. Nogulieties uz grīdas ar seju uz leju, izstiepiet rokas sev priekšā, salieciet plaukstas, nedaudz paceliet zodu virs grīdas. Ieelpojot, pārvietojiet rokas atpakaļ un pieskarieties sēžamvietai ar plaukstām, kas savilktas dūrēs. Muskuļiem no galvas aizmugures līdz papēžiem jābūt saspringtiem. Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Atpūtieties un sāciet no jauna. Atkārtojiet 15-20 reizes. Šis vingrinājums ne tikai nostiprinās sēžamvietu un uzlabos to formu, bet arī nostiprinās kakla muskuļus un piešķirs skaistākas kontūras mugurai un pleciem. |
|
3. Stāviet taisni, kājas kopā, rokas gar gurniem. Dziļi ieelpojiet (pildot šo vingrinājumu, pēc dziļas elpas ir jāseko lēnai izelpai). Tagad sāciet skriet vietā. Rokas ir saliektas elkoņos un kustas kā parastas skriešanas laikā. Skrienot diezgan stingri sitiet ar papēžiem pa sēžamvietu. Veiciet vingrinājumu un noskaitiet sev līdz 50. |
|
4. Apsēdieties uz grīdas, nedaudz izpletiet kājas uz sāniem, salieciet plaukstas pakausī. Turot muguru taisni, sāciet staigāt: izmantojot sēžamvietu, virziet uz priekšu vispirms kreiso kāju, pēc tam labo kāju. Nedaudz pavirzījies uz priekšu, dodies atpakaļ, tad atkal uz priekšu un tā tālāk. Veicot vingrinājumu, noskaitiet sev līdz 60. |
|
5. Apgulieties uz vēdera, kājas kopā, savelciet plaukstas dūrēs un novietojiet tās zem zoda. Neliecoties, lēnām paceliet kreiso kāju pēc iespējas augstāk un palieciet šajā pozīcijā, skaitot līdz 5. Pēc tam lēnām nolaidiet kāju. Tas pats ar labo kāju. Sarežģītākā versijā jūs varat izstiept roku uz priekšu. Atkārtojiet vingrinājumu 20 reizes, mainot kājas. |
Pateicoties šiem vingrinājumiem svara zaudēšanai sēžamvietā, jūs varat samazināt apjomu šajā ķermeņa zonā.
Katrai ķermeņa daļai izvēlieties 5-6 vingrinājumus. Veiciet katru vingrinājumu 5-6 pieejās ar īsiem pārtraukumiem starp tām. Saglabājiet savu treniņu tempu augstu.
Papildu raksti ar noderīgu informāciju
Paātriniet svara zudumu ar elpošanuDaži cilvēki zaudē svaru diezgan viegli un ātri, bet citiem tas ir grūts uzdevums. Otrā cilvēku kategorija var iekļaut savā arsenālā īpašus, lai uzlabotu savu figūru elpošanas vingrinājumi, tādējādi aktivizējot vielmaiņu un palīdzot organismam zaudēt svaru.
Ieteicamais treniņu plāns pēcdzemdību svara zaudēšanaiPēc bērniņa piedzimšanas daudzas sievietes pieņemas svarā un prieku par bērniņu aizēno krasa izskata pasliktināšanās. Zaudējot svaru pēc dzemdībām, jāievēro noteikti noteikumi, ņemot vērā sievietes ķermeņa īpašo stāvokli.
04.11.2014
Vingrinājumu komplekts svara zaudēšanai satur 20 dažādus vingrinājumus, kuru mērķis ir nostrādāt galvenās muskuļu grupas. Šajā kompleksā sniegtie vingrinājumi ir lieliski piemēroti patstāvīgai veikšanai mājās. Jums nav nepieciešama īpaša fiziskā sagatavotība, jūs varat viegli atkārtot šos vingrinājumus.
Šis komplekss ir paredzēts aktīvām slodzēm un, veicot šo vingrošanu, nāksies krietni pasvīst. Bet rezultāti nav ilgi jāgaida. Šos vingrinājumus vislabāk veikt katru otro dienu. Tādā veidā jūsu muskuļiem būs laiks atgūties un atpūsties. Un vingrošana noteikti uzlabos garastāvokli.
Šeit ir daži noteikumi, kā veikt vingrinājumus svara zaudēšanai:
- Jums vajadzētu ēst ēdienu vismaz stundu pirms nodarbības sākuma;
- Jums nevajadzētu ēst augstas kaloritātes (taukainos) pārtikas produktus;
- Nodarbības laikā noteikti dzeriet tīru, negāzētu ūdeni (ne vairāk kā 1-2 malkus vienā reizē);
- Treniņa laikā mēģiniet elpot pareizi, dziļi (ieelpojiet caur degunu un izelpojiet caur muti);
- Pēc nodarbības pabeigšanas mēģiniet nedzert 30-40 minūtes un neēst 3 stundas. (Viss, ko ēdat tūlīt pēc treniņa, tiks saglabāts muskuļu masa. Tāpēc, ja vēlaties zaudēt svaru, nevis nepiedalīties kultūrisma vai sumo cīkstoņu sacensībās, labāk atturēties no ēšanas).
- katrs vingrinājums ir jāizpilda līdz 50 reizēm. Iesācējam tas ir ļoti grūti, tāpēc nevajadzētu uzreiz pārspīlēt. Palieliniet slodzi pakāpeniski. Atcerieties, ka muskuļu sāpes no pārsātinājuma ar pienskābi nesniegs jums tās patīkamākās sajūtas, un rezultātā radušās muskuļu audu mikrotraumas neļaus nākamreiz pilnībā izpildīt vingrojumu kompleksu. Tāpēc ar mēru viss ir labi.
- ja Jums ir ierobežots daudzums laiku, kompleksu var iedalīt vairākos posmos;
- lai vienmēr uzturētu sevi formā, iegūstiet 20 labi ieradumi svara zaudēšanai.
1. Pietupieni
Šis vingrinājums nodarbojas ar sēžamvietu, muguras un abs, kā arī augšstilba aizmugures muskuļiem. Pietupieties tā, lai jūsu augšstilbi būtu paralēli grīdai, un atgriezieties sākuma stāvoklī.
Vingrinājums labi sasprindzina muguras muskuļus, bicepsus un tricepsus. To darot, rokām jābūt tuvu viena otrai. Plaukstas locītavām jābūt vienā līnijā ar pleciem. Veicot atspiešanos, piespiediet elkoņus pēc iespējas tuvāk ķermenim.
Vingrinājums sasprindzina muguras un sēžamvietas muskuļus. To darot, mēģiniet pacelt iegurni pēc iespējas augstāk.
Vingrinājums nodarbojas ar augšstilba priekšējo daļu un sēžas muskuļu. Veiciet alternatīvas izlēcienus pa labo un pēc tam uz kreiso kāju. Šajā gadījumā izstieptās kājas augšstilbam, veicot izklupienus, jābūt paralēli grīdai.
Vingrinājums ir vērsts uz visiem jūsu kodola muskuļiem. Novietojiet apakšdelmus paralēli viens otram un paceliet ķermeni tā, lai pēdas būtu uz pirkstiem. Palieciet šajā pozīcijā 90 sekundes (var pakāpeniski palielināt laiku līdz 90 sekundēm).
Šis vingrinājums sasprindzina muguras augšstilba un sēžamvietas muskuļus, kā arī kalpo kā lielisks stiepšanās līdzeklis.
No nosaukuma ir skaidrs, ka vingrinājums galvenokārt ir vērsts uz pleca aizmuguri (tricepsu). Šo vingrinājumu var veikt ar rokām, kas balstās uz jebkura stabila objekta: dīvāna, pakāpiena, sola sporta zālē utt. Ja jums ir grūti veikt vingrinājumu, novietojiet rokas nedaudz platāk vai veiciet vingrinājumu ar mazāku amplitūdu.
Šis vingrinājums ir labs muguras muskuļiem. No pozas “četrrāpus” jūs iznāksit taisne pretējās rokas un kājas pacelšana. Šajā pozīcijā jums jāstāv 90 sekundes.
Šis vingrinājums iedarbojas uz visiem vēdera muskuļiem. Pārmaiņus paceliet pretējo kāju un elkoni.
10. Balansēšana virs grīdas
Šis vingrinājums ir labs vēdera lejasdaļas un muguras muskuļiem. Paceliet kājas pēc iespējas tuvāk grīdai, tai nepieskaroties. Ja jums tas šķiet ļoti grūti, salieciet ceļus. Palieciet šajā pozīcijā 90 sekundes.
Sānu izklupieni ir vērsti uz augšstilbu priekšējiem muskuļiem un sēžamvietu. Vingrinājums novērš arī tā sauktās “ausis”.
Vingrinājums visām muskuļu grupām.
Vingrinājums ir labvēlīgs visiem augšstilbu un sēžamvietas muskuļiem.
14. Pievilkšanās
Pievilkšanās ir paredzēta latissimus un cita veida muguras muskuļiem. Ja jums nav horizontālas joslas vai sienas stieņu, varat aizstāt šo vingrinājumu ar citu. Apgulieties uz grīdas ar seju pret grīdu. Izstiepiet rokas un kājas visā to garumā. Paceliet kājas un rokas un turiet tās šajā pozīcijā 90 sekundes.
Šis vingrinājums ļauj atpūsties un izstiept visu mugurkaulu. Vingrinājums ir vērsts arī uz aktīvu kaloriju sadedzināšanu.
Šis vingrinājums darbojas iekšējā virsma gurni. Ir nepieciešams pietupties, nepaceļot papēžus no grīdas, ceļgalus šķirot.
Vingrinājums apvieno slodzi uz roku, kāju un muguras muskuļiem. Pavelkot celi uz augšu, mēģiniet turēt rumpi vienā līnijā.
Palīdz atslogot apakšējās muskuļu grupas un izstiept augšstilba priekšpusi. Veicot vingrinājumu, kalorijas tiek aktīvi sadedzinātas.
Nostiprina vēdera muskuļus un uzlabo kustību koordināciju. Tāpat kā visi lēcieni, vingrinājums uzlabo asinsriti un palīdz sadedzināt kalorijas.
Šis vingrinājums stimulē un iedarbina kāju un sēžamvietas muskuļus. Tā kā vingrinājums tiek veikts diezgan augstā tempā, tas veicina aktīvu tauku dedzināšanu un toksīnu izvadīšanu no organisma ar sviedriem.
Nav noslēpums, ka efektīvai svara zaudēšanai vajadzētu arī pareizi ēst un uzņemt pietiekami daudz šķidruma.
Joprojām turpinās diskusijas par to, kas ir efektīvāks: kardio vai spēka treniņi. Pētījums Aerobo un/vai pretestības treniņu ietekme uz ķermeņa masu un tauku masu pieaugušajiem ar lieko svaru vai aptaukošanos Leslijs H. Viliss un viņa kolēģi no Djūka universitātes parādīja, ka vingrinājumus labāk kombinēt.
Dalībnieki, kuri veica tikai kardio vingrinājumus, zaudēja vairāk tauku. Bet cilvēki, kuri apvienoja kardio ar spēka treniņiem, ne tikai zaudēja svaru, bet arī palielināja muskuļu masu.
Kombinētās apmācības priekšrocības apstiprina pētījumi 12 nedēļu aerobikas, rezistences vai kombinētu vingrinājumu ietekme uz kardiovaskulāriem riska faktoriem cilvēkiem ar lieko svaru un aptaukošanos randomizētā pētījumā Sulēna Ho no Kērtina universitātes Austrālijā. 12 nedēļu kombinētie treniņi palīdzēja subjektiem samazināt svaru un ķermeņa tauku daudzumu efektīvāk nekā kardio vai spēka vingrinājumi atsevišķi.
Izrādās, ka priekš maksimālais efekts vajag veikt gan kardio, gan spēka treniņus.
Pirmie ir vairāk enerģiju patērējoši, bet otrie uzsūknēs muskuļus un skābekļa parāda dēļ palīdzēs sadedzināt kalorijas ne tikai treniņa laikā, bet arī pēc tā.
Lifehacker ir atradis energoietilpīgākos vingrinājumus kombinētajam treniņam. Vispirms apskatīsim iespējas, kurām nepieciešams ekipējums: stienis, tējkannas, virves, medicīnas bumba, un tad pāriesim pie tauku dedzināšanas vingrinājumiem ar savu svaru.
Vingrinājumi ar aprīkojumu
1. Dzinēji
Šis vingrinājums skaidri tika izgudrots pazemes pasaulē. Vispirms pietupieties priekšā un pēc tam, neapstājoties, veiciet spiedienu. Jūs nevarat lēnām kustēties: jūs zaudēsiet ātrumu un impulsu, un jums būs nepieciešams papildu pietupiens, lai stieni uzspiestu uz augšu. Tāpēc dzinēji tiek izpildīti ļoti intensīvi un patērē daudz enerģijas.
Dzinēji labi darbojas uz gurniem un sēžamvietām, pleciem un muguru. Darbā tiek iesaistīti arī vēdera muskuļi.
Izvēlieties svaru, kas ļauj veikt 10 dzinējus bez apstājas, vai vēl labāk, iekļaujiet tos intervāla treniņā, un jūs vēlēsities, lai jūs būtu dzimis.
2. Dubultviļņu virve
Pētījums Virvju apmācības vielmaiņas izmaksasČārlzs J. Fonteins no Minesotas Universitātes Dulutā parādīja, ka 10 minūšu treniņš ar divām virvēm var sadedzināt 111,5 kcal – aptuveni divreiz vairāk nekā skrienot. Eksperimenta dalībnieki 15 sekundes veica vertikālu vilni ar abām rokām un pēc tam atpūtās 45 sekundes. Un tā 10 reizes.
Veicot šo vingrinājumu, ir labi noslogoti latissimus dorsi un priekšējie deltveida muskuļi, savukārt aizmugurējie deltveida muskuļi un trapece darbojas kā sinerģisti. Tādējādi vingrinājums ne tikai palīdz sadedzināt kalorijas, bet arī labi iedarbojas uz visu ķermeņa augšdaļu. Ir iesaistīti arī četrgalvu muskuļi un sēžas muskuļi, savukārt abs un muguras ekstensori stabilizē serdi.
Šajā video ir redzami virves vingrinājumi, tostarp dubultā vilnis.
Mēģiniet atkārtot Fountain eksperimentu un veikt 10 komplektus pa 15 sekundēm. Ja tas ir grūti, samaziniet darbības laiku līdz 10 sekundēm. Varat arī izveidot intervāla treniņu no dažādiem virves vingrinājumiem, kas parādīti videoklipā.
3. Medicīniskās bumbas mešana pa sienu
Bumbiņas mešana pret sienu ir līdzīga dzinējiem. Vispirms tu ieej pietupienā, tad iztaisnojas, bet tā vietā, lai izdarītu grūdienu, tu met bumbu pa sienu. Šis vingrinājums nodarbojas ar četrgalvu un sēžamvietu, plecu, muguras, trapeces un pamata muskuļus.
Bumbiņas mešana ir jāveic ar augstu intensitāti, un slodzi var mērogot, palielinot bumbiņas svaru un pielāgojot augstumu, kādā jūs to metat.
Veiciet 2-3 komplektus ar 20-25 atkārtojumiem vai iekļaujiet metienus savā intervāla treniņā. Piemēram, metiet bumbu 30 sekundes un veiciet burpees atlikušo minūti, līdz saskaitāt 100 metienus.
4. Kettlebell Snatch
2010. gada janvārī Amerikas padome par fiziski vingrinājumi ACE publicēja pētījuma rezultātus Ekskluzīvs ACE pētījums pēta tējkannu fitnesa priekšrocības, kas parāda, cik daudz kaloriju jūs varat sadedzināt ar tējkannu.
Subjekti 15 sekunžu laikā veica sešus grūdienus un pēc tam atpūtās 15 sekundes. Un tā 20 minūtes. Dalībnieki aerobiski sadedzināja 13,6 kcal minūtē un anaerobā veidā 6,6 kcal. Izrādās 20,2 kcal minūtē un 404 kcal 20 minūtēs!
Papildus vairāk kaloriju sadedzināšanai tējkanna snatch ir labs, lai tonizētu muguru un kājas, stiprinātu plaukstas un stiprinātu satvērienu. Vingrinājums attīsta izturību un ātrumu, trenē kustību koordināciju.
Lai sadedzinātu vairāk kaloriju, izvēlieties piecas un pabeidziet trīs ķēdes pa 15 atkārtojumiem katrā ar 30 sekunžu pārtraukumiem starp katru vingrinājumu.
Ķermeņa svara vingrinājumi
1. Lēciena virve
Lecot ar virvi, kāju muskuļi, tricepss un krūšu muskuļi. Vingrinājums var sadedzināt no 700 līdz 1000 kcal stundā atkarībā no intensitātes. 20 minūtes lecot pa virvi ir līdzvērtīgas enerģijas patēriņam 45 minūtes klusai skriešanai.
Atšķirībā no skriešanas, lēkšana rada mazāku slodzi jūsu ceļgaliem, jo jūs piezemējaties uz abām kājām. Tas ir papildu pluss cilvēkiem ar lieko svaru.
Treniņu var sākt ar lecamauklu: lēkšana palīdzēs labi sasildīt ķermeni sekojošiem vingrinājumiem. Pēc tam iestatiet taimeri un lēkiet 45 sekundes vidējā tempā un pēc tam 15 sekundes ātrā tempā. Atpūtieties minūti un atkārtojiet vēl deviņas reizes.
Ja vēlaties sadedzināt vēl vairāk kaloriju, iemācieties lēkt dubultā. Šeit laba shēma apmācībai:
- divi atsevišķi lēcieni, viens dubultais - atkārtojiet 10 reizes;
- divas vienspēles, divas dubultspēles - 10 reizes;
- divas vienspēles, trīs dubultspēles - 10 reizes un tā tālāk.
Ja jūs jau zināt, kā spēlēt dubultspēlēs, izmēģiniet Annijas slaveno etalonu. Vispirms veiciet 50 dubultlēcienus un ķermeņa pacelšanas (no guļus stāvokļa), tad 40, 30, 20 un 10. Un tas viss uz brīdi un bez atpūtas pauzēm.
Varat arī dažādot savus treniņus, pievienojot citus lecamauklas vingrinājumus. 50 iespējas dažādi līmeņi sagatavošanu, ko atradīsit.
2. Burpee
Augstas intensitātes burpee treniņi sadedzina no 8 līdz 14 kcal minūtē. Tas ir, veicot burpees, 20 minūtēs var sadedzināt 280 kcal. Varat arī sarežģīt vingrinājumu, pievienojot lēcienus uz kastes, lēcienus ar stieni, pievilkšanos utt.
Jūs varat redzēt burpee tehniku. Šeit ir dažas apmācības iespējas:
- Burpee lejupejošas kāpnes iesācējiem. Veiciet 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpees, atpūtieties minūti starp komplektiem.
- 100 burpes. Pabeidziet 100 burpees, atpūtieties pēc vajadzības.
- Divas minūtes burpees (uzlabots). Iestatiet taimeri un divu minūšu laikā veiciet pēc iespējas vairāk burpeju. Pārliecinieties, ka jūsu tehnika necieš: pieskarieties grīdai ar krūtīm un gurniem un augšējā punktā pacelieties no zemes.
3. Vingrinājums “Alpīnists”
Ieņemiet guļus stāvokli un salieciet ceļus pa vienam, it kā mēģinātu ar tiem sasniegt krūtis. “Climber” tiek veikts ātri, bet tajā pašā laikā iegurnis un mugura ir stingri fiksēti.
Vingrinājums labi uzpumpē abs un gūžas saliecējus muskuļus, un intensitātes dēļ palielinās kaloriju patēriņš. Atkarībā no svara jūs varat iztērēt no 8 līdz 12 kcal minūtē.
Protams, jūs nevarēsit veikt Climber 10-20 minūtes pēc kārtas. Tā vietā apvienojiet to ar citiem intervāla treniņiem. Piemēram, 20 “Climber” lēcieni, 10 atspiešanās (var būt no ceļgaliem), 20 “Lecam Jack” lēcieni, 15 gaisa pietupieni. Veiciet 3–5 apļus, starp apļiem atpūtieties 30 sekundes.
Varat arī veikt “Climber” saskaņā ar Tabata protokolu: 20 sekundes aktīvas izpildes, 10 sekundes atpūtas. Apļu skaits ir atkarīgs no pašsajūtas.
4. Lēcieni pietupieni
Ir grūti nosaukt pietupienus bez stieņa un hanteles efektīvi vingrinājumi. Cita lieta ir pietupieni. Šajā vingrinājumā jūs ejat uz pietupienu un nākat klajā ar lēcienu. Pateicoties tam, vingrinājums kļūst daudz intensīvāks, un jūs sadedzināt vairāk kaloriju.
Veiciet trīs 20–30 atkārtojumu komplektus. Un jā, jums nevajadzēs ilgi lēkt, pirms jūs patiešām strādāsit kāju muskuļus.
Kā veikt vingrinājumus bez aprīkojuma
Lai vingrinājumi ar ķermeņa svaru palīdzētu zaudēt svaru, tai jābūt intensīvai un ilgstošai. Vienkārši sakot, ja jūs veicat 20 pietupienus un pēc tam atpūšaties piecas minūtes, jūs noteikti stiprināsit savus muskuļus, taču nesadedzināsit daudz kaloriju.
Tāpēc veiciet vingrinājumus ar augstu intensitāti vai, vēl labāk, iekļaujiet tos intervālu treniņos ar noteiktu atpūtu starp komplektiem - no 10 sekundēm līdz vienai minūtei. Tas saglabās augstu sirdsdarbības ātrumu visa treniņa laikā un sadedzinās vairāk kaloriju.
Tāpat atcerieties, ka neviens treniņš nepalīdzēs zaudēt svaru, ja vien nepārskatīsiet savu diētu. Apvienojiet vingrinājumus ar diētu, un jūs redzēsiet pirmos rezultātus ļoti drīz.
Ķermenim ir nepieciešamas mērenas tauku rezerves. Veselība pasliktinās, ja uzkrājas pārāk daudz tauku. Lai zaudētu svaru, ir jāievēro dažādas diētas un jāveic īpaši vingrinājumu komplekti. Ja jūs virzāt savus spēkus un palīdzat ķermenim, vienlaikus strādājot ar to, jūs varat dabiski saglabāt slaidu augumu un lielisku veselību.
Kāpēc ķermenim nepieciešami tauki?
Tauku rezerves palīdz iegūt nepieciešamos vitamīnus A, D, E, K. Tauku nogulsnes koncentrē enerģijas rezerves. Tauku slānis aizsargā iekšējie orgāni no mehāniskiem bojājumiem, triecieniem, ievainojumiem.
Daudzi cilvēki, lai zaudētu svaru un sadedzinātu liekos taukus, ierobežo diētu un ievēro populāras diētas. trūkums barības vielas samazina svaru un tajā pašā laikā izraisa vājumu un spēka zudumu.
Lai atbrīvotos no liekajām tauku rezervēm, sasniegt slaids ķermenis, ir vērts pielāgot diētu un vienlaikus dot ķermenim pietiekamu kustību, regulāri veicot vingrojumu kompleksu svara zaudēšanai. Šādos apstākļos tauki sāk sadalīties.
Ja jums ir liekais svars, jums jāpārliecinās, vai vairogdziedzeris ir veselīgs. Ja tā funkcija ir nepietiekama, ir grūti vai neiespējami noņemt zemādas taukus.
Pareizs uzturs svara zaudēšanai
Kad pārtika tiek pilnībā sagremota un uzsūcas, palielinās vielmaiņas procesu ātrums un palielinās enerģijas patēriņš. Tā rezultātā jums izdodas zaudēt svaru.
Lietojot slikti kombinētu pārtiku, vielmaiņas reakcijas ir nepietiekamas. Nesagremotās vielas uzkrājas tauku šūnās un izraisa pūšanu un fermentāciju zarnās.
Daži cilvēki svara zaudēšanai lieto diurētiskos vai caurejas līdzekļus. Ja šīs zāles lieto nepareizi, tās traucē dabisko gremošanu, izraisot ķermeņa masas palielināšanos.
Lai atjaunotu spēkus un izvairītos no hroniska noguruma, pēc nogurdinoša treniņa ķermenis prasa. Tie ir bagāti ar piena produktiem, pākšaugiem, apelsīniem, ananāsiem, banāniem, vīnogām, bumbieriem, žāvētām aprikozēm un avenēm.
Kā pareizi veikt vingrinājumus, lai zaudētu svaru
Regulāru treniņu laikā ķermeņa svars samazinās, jo sporta slodze rada deficītu. Tauku rezerves un ogļhidrāti tiek patērēti vienlaikus.
Trenējoties ar zemu intensitāti, vienā nodarbībā tiek sadedzināts vairāk tauku nekā ogļhidrātu. Bet kaloriju patēriņš ir zems, aptuveni 4-5 kcal minūtē.
Tāpēc, ja fiziskās sagatavotības līmenis atļauj, vingrinājumi jāveic intensīvāk, lai ātrāk zaudētu svaru, pateicoties lielākam kaloriju patēriņam, aptuveni 10-12 kcal minūtē.
Lai gan augstas intensitātes vingrinājumi sadedzina mazāk tauku nekā ogļhidrāti procentos, kopējais sadedzināto tauku daudzums ir lielāks nekā zemas intensitātes svara zaudēšanas vingrinājums.
Lai samazinātu svaru par 1 kg, jums jāsadedzina apmēram 8000 kcal.
Sastādot vingrinājumu komplektu svara zaudēšanai, jāņem vērā lieko tauku daudzums un fiziskās sagatavotības līmenis.
Iesācējiem un cilvēkiem ar lieko svaru jāsāk trenēties ar zemu intensitāti. Lai sasniegtu īsākiem intensīviem treniņiem līdzīgus rezultātus, sporta kustības būs jāveic 2-3 reizes ilgāk.
Vingrinājumu kopumam svara zaudēšanai jāsākas ar iesildīšanos un jābeidzas ar atdzišanu.
Iesildoties nepieciešams veikt kustības lēnā tempā, ar minimālu slodzi, lai pareizi sasildītu muskuļus, sagatavotu locītavas stresam, pazeminātu asinsspiedienu un palielinātu asins plūsmu.
Pēc treniņa ir nepieciešama atvēsināšanās: pakāpeniski samaziniet tempu, normalizējiet sirdsdarbību. Ir lietderīgi noliekties un šūpoties ar rokām, kas atjauno asins sadalījumu organismā, īpaši pēc kāju noslodzes. Asins stagnācija apakšējās ekstremitātēs ir īpaši bīstama varikozu vēnu vai tromboflebīta gadījumā.
Kādus muskuļus ielādēt, lai ātrāk zaudētu svaru?
Veidojot individuālu vingrinājumu komplektu svara zaudēšanai, vispirms ir jānoslogo kājas. Šīs sporta kustības prasa maksimālu kaloriju patēriņu.
Tauku rezervju dedzināšanas efektivitātes ziņā tie ir zemāki par vingrinājumiem mugurai, pleciem un rokām.
Pēdējā lieta, kas jums jādara, ir noslogot vēdera muskuļus, jo to saraušana sadedzina vismazāko kaloriju daudzumu.
Aerobikas vingrinājumi svara zaudēšanai
Lai zaudētu taukus, ir noderīgi aerobikas vingrinājumi: skriešana, riteņbraukšana. Aktīvo kustību laikā tiek ražoti enzīmi – olbaltumvielu molekulas, kas paātrina reakcijas organismā, līdz ar to palīdz zaudēt svaru.
Aerobikas vingrinājumi stimulē mitohondriju, šūnu spēkstaciju, darbību. Mitohondriji oksidē organiskās vielas un izmanto atbrīvoto enerģiju, lai sintezētu ATP molekulas, enerģijas nesējus šūnā.
Ja spēka vingrinājumi ar svariem sadedzina taukus tikai pēc attiecīgo hormonu izdalīšanās 30-40 minūtes pēc treniņa pabeigšanas, tad aerobikas vingrinājumi ļauj zaudēt svaru slodzes laikā.
Pirmkārt, organisms izmanto ogļhidrātu rezerves no asinīm un aknām. Pēc pusstundas tie beidzas, sāk patērēt zemādas un iekšējos taukus.
Lai sasniegtu rezultātus pēc iespējas ātrāk, ir nepieciešama noteikta apmācības pakāpe. Lai pārraudzītu savu progresu, nepārspīlējot, jums jāizmēra sirdsdarbības ātrums (HR) jeb “pulss”.
Slodzes laikā tauki tiek sadedzināti visefektīvāk, ja sirdsdarbība ir 65% robežās..85% no maksimālā frekvences jūsu vecumam.
Maksimālo biežumu nosaka pēc vienkāršas formulas: 200 mīnus vecums.
Tādējādi 35 gadu vecumā maksimālā frekvence būs 200 – 35 = 165 sitieni minūtē. Treniņa laikā sirdij jāsaraujas ar ātrumu no 107 (165*0,65=107) līdz 140 (165*0,85=140) sitieniem minūtē.
Vienai nodarbībai vajadzētu ilgt aptuveni vienu stundu. Optimāli ir vingrot 3-4 reizes nedēļā.
Vienkāršākais vingrinājums, kas nodrošina ķermeņa aerobos vingrinājumus, ir skriešana. Ne mazāk efektīvas ir aerobikas sporta kustības, kas tiek veiktas ritmiskā mūzikas ritmā.
Līdzīgu rezultātu var sasniegt ar mājas trenažieru palīdzību – riteņbraukšanu, skriešanu, airēšanu.
Iešanas un skriešanas priekšrocības
Aptaukošanās vai ciešanas liekais svarsķermeņa svara zaudēšanai ir jāveic vienkāršs vingrinājums - staigāšana mērenā tempā, lai sirds pukstu jūsu vecumam optimālā frekvencē.
Jums jāsāk ar 20 minūšu gājienu. Staigājot trīs reizes nedēļā, pēc mēneša vai diviem varēsi panākt zināmu progresu.
Tad jūs varat palielināt katras pastaigas ilgumu līdz 45-50 minūtēm, palielināt to skaitu.
Ja jūsu fiziskās sagatavotības līmenis ir pietiekami augsts un ejot nevar sasniegt ieteicamo pulsu, jāsāk skriet.
Palielinoties treniņu līmenim, distance jāpalielina par 10%.
Lai nesavainotu locītavas, jums tas jādara šis vingrinājums svara zaudēšanai parkā un skrienam pa zemi, nevis pa asfaltu.
Izmantojot velosipēdu vai airēšanas trenažieri
Mājas trenažieru neapšaubāma priekšrocība ir sensoru klātbūtne, kas ļauj uzraudzīt pulsu slodzes laikā.
Regulāri vingrojot uz velosipēda vai airēšanas trenažiera, jūs varat gūt maksimālu labumu veselībai un zaudēt svaru. Palielinoties sportiskajām spējām, ir svarīgi neaizmirst palielināt slodzi uz muskuļiem.
Atšķirībā no riteņbraukšanas trenažiera, kas galvenokārt noslogo kājas, airēšanas trenažieris liek strādāt mugurai, rokām, vēdera muskuļiem un mazākā mērā arī kājām.
Divu trenažieru izmantošana kombinācijā dod lielāku tauku dedzināšanas efektu. Tāpēc vairāk intensīvs svara zudums ir vērts pamīšus vingrinājumus uz velosipēda un airēšanas trenažieri.
Vingrinājumi vēdera tauku zaudēšanai
Pat ja ķermeņa tauku daudzums ir mazs, vēders var izspiesties un nokarāties, jo vāji muskuļi vēdera dobumi.
Veicot vingrinājumus, jums jāsaglabā līdzsvars. Slodzei jābūt pietiekamai, lai muskuļi kļūtu stiprāki. Viegli vingrinājumi, pat atkārtoti daudzkārt, nedos rezultātus.
Lai attīstītu taisnās vēdera muskuļus un zaudētu svaru, ir lietderīgi veikt šādus vingrinājumus:
- Sēžot uz krēsla un nostiprinot kājas, noliecieties atpakaļ, mēģinot pieskarties grīdai ar izstieptām rokām.
- Apsēdieties uz vingrošanas paklājiņa, rokas atbalstot rumpi no aizmugures. Paceliet aizvērtās kājas pēc iespējas augstāk.
- Sākuma pozīcija ir tāda pati. Paceliet katru kāju atsevišķi.
- Guļot uz paklāja, salieciet plaukstas zem pakauša. Salieciet kājas, pieskarieties krūtīm ar ceļgaliem, izstiepiet kājas vertikāli uz augšu, atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Apgulieties ar rokām gar ķermeni. Paceliet un nolaidiet iztaisnotās kājas vertikālā stāvoklī.
- Guļus paceliet un nolaidiet katru iztaisnoto kāju atsevišķi vertikāli, imitējot "šķēres".
- Apgulieties, paceliet iztaisnotās kājas 30 cm attālumā no grīdas. Veiciet “šķēres” horizontālā plaknē.
- Nostiprinot kājas, paceliet rumpi vertikālā stāvoklī. Rokas ir savilktas galvas aizmugurē.
Nodarbību laikā ir lietderīgi veikt 3-4 vingrinājumus no šī kompleksa. Lai zaudētu svaru, pietiek ar 15 atkārtojumiem.
Vingrinājumi kāju novājēšanai - augšstilbiem un ikriem
Lai samazinātu tauku nogulsnes uz kājām, ir lietderīgi lēnām pietupties un atgriezties sākuma stāvoklī. Rokas ir savilktas galvas aizmugurē vai jostasvietā, mugura ir taisna, kājas plecu platumā.
Lai palielinātu slodzi, turiet roku aiz durvīm un pietupiet uz vienas kājas, otru turot paralēli grīdai.
Lai attīstītu kāju muskuļus, pārvietojieties zoss solī, novietojot plaukstas uz jostas vai pakausī.
Kāju un augšstilbu muskuļus stiprina pārmaiņus iztaisnotās kājas šūpošanās uz augšu un uz sāniem no stāvokļa uz četrām kājām.
Lai attīstītu ikru muskuļus, pārvietojiet ķermeņa svaru no papēža uz pirkstu, pieturoties pie sienas vai durvīm, lai saglabātu līdzsvaru. Vispirms veiciet vingrinājumu, stāvot uz abām kājām. Palielinoties treniņam, izmantojiet vienu kāju.
Vingrinājumi svara zaudēšanai sēžamvietā
Lai savilktu sēžas muskuļus, ir lietderīgi iekļaut apmācību komplekssšādus vingrinājumus:
- Stāvā stāvoklī, kājas plecu platumā, plaukstas uz vidukļa, veiciet apļveida kustības ar gurniem.
- Stāvot, paceliet ceļgalā saliektu kāju pēc iespējas augstāk, pārvietojiet to uz sāniem un atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet otrai kājai.
- Nostājies uz ceļiem, gurniem un muguras rindā. Apsēdieties un ar sēžamvietu pieskarieties grīdai pa kreisi no kājām, atgriezieties sākuma stāvoklī, pieskarieties grīdai pa labi no kājām.
- Apsēdieties uz grīdas, kājas izstieptas priekšā, rumpis iekšā vertikālā pozīcija. Virzieties uz priekšu uz sēžamvietas.
- Guļot uz muguras, salieciet kājas, rokas gar ķermeni. Paceliet iegurni no grīdas, noliecoties uz kājām un pleciem.
Katru vingrinājumu veiciet līdz 15 reizēm.
Grozīts: 15.12.2018