Vingrinājumi viduklim mājās. Noliecies uz sāniem viduklim. Vakuums – vingrinājums tiem, kam patīk apgulties

Daudzas meitenes domā, ka iet uz sporta zāli ir nogurdinoši un garlaicīgi. Daudzi cilvēki domā, ka var iztikt bez apmācības.

Bet tiešām fiziski vingrinājumi par vidukli ir lieliska vērtība, jo, tikai ievērojot diētu, jūs nevarēsit atbrīvoties no liekā apjoma. Kādus vingrinājumus ieteicams veikt regulāri, lai paliktu slaids?

Nav universālas metodes, lai noteiktu, vai viduklis ir normāls vai nē. Dažādas metodes dot dažādas nozīmes. Daudzām sievietēm, kurām nav lieko mārciņu un kuras ievēro pareizu uzturu, nav lapsenes vidukļa. Ir jāizdomā, kādam aplim patiesībā vajadzētu būt.

Jums jāņem parastā mērlente un jāizmēra vidukļa apkārtmērs. Ja tas pārsniedz 75 cm, tad ir nepieciešami vingrinājumi. Šī diagnostikas metode nav atkarīga no augstuma. Ja šis parametrs tiek pārsniegts, steidzami jārīkojas.

Ķermeņa proporcijas ir atkarīgas no ķermeņa tipa un iedzimtības. Smilšu pulksteņa figūra tiek uzskatīta par ideālu figūru. Parasti šādas sievietes uztraucas par apjomīgiem gurniem vai sēžamvietām. Bet uz šī skaitļa fona tievs viduklis izskatās ļoti pievilcīgs. Sievietēm ar bumbierveida apkārtmēru ir vēl mazāk paveicies.

Pirmā tipa sievietēm ir plāns viduklis, un tauki tiek nogulsnēti uz mucas un gurniem. “Ābolu” tipa sievietēm tauku slānis atrodas vēdera rajonā, ar to šāda veida meitenēm ir grūtāk tikt galā liekais svars uz vēdera. Plakana vēdera un šaura, slaida 60 cm vidukļa noslēpums ir ļoti vienkāršs: lai būtu tievs, ir jāēd pareizi. Tad jūs varēsiet iegūt savu sapņu figūru īstermiņa.

Vingrinājumu izpildes noteikumi

Lai būtu labs svars, jāiekļaujas mājas darbu grafikā un katru dienu veiciet fiziskus vingrinājumus. Tie dos tikpat labus rezultātus kā apmācība īpašā centrā uz dārga simulatora instruktora uzraudzībā. Lai trenētu mājās, jums būs nepieciešama vēlme, maz vietas un efektīvs treniņu komplekts. Ideālā gadījumā jums ir jāiegādājas vingrošanas paklājiņš un stīpa, bet tas nav galvenais nosacījums, jūs varat pilnībā iztikt bez šiem priekšmetiem.

Apmācības laiks

Ir nepieciešams vingrot tajā diennakts laikā, kad tas ir ērti. Ideāli no rīta vajag veikt vingrošanu un dažus stiepšanās vingrinājumus. Tādā veidā ķermenis pamodīsies ātrāk un muskuļi kļūs tonusā. A pilnvērtīgas nodarbības jāveic vakarā kad ķermenis ir visvairāk sagatavots stresam. Izpildes noteikumi:

Efektīvs treniņu komplekts

Liekais svars visbiežāk parādās sievietes vēderā. Atbrīvoties no tā ir ļoti grūti. Šī ķermeņa daļa ir pēdējā, kas zaudē svaru, tāpēc ir jāpieliek pūles, lai svars atgrieztos normālā stāvoklī. Vingrinājumi priekš tievs viduklis To ir viegli izdarīt mājās, galvenais ir pastāvīgi trenēties.

8 vingrinājumi perfektam viduklim

Kā to izdarīt:

Šis treniņš nelielam viduklim:

1. Sākuma pozīcija tiek veikta guļus stāvoklī. Rokas ir izstieptas gar ķermeni, un kājas ir saliektas ceļos. Ir nepieciešams vienmērīgi vilkt saliektās kājas uz krūtīm un nolaist tās atpakaļ. Ir svarīgi, lai vingrinājuma laikā muguras lejasdaļa būtu piespiesta grīdai. Ja tas neizdodas, tad zem tā jānovieto sarullēts dvielis.
2. Vingrinājums jāveic vismaz 25 reizes. Sākuma pozīcija vienmēr paliek nemainīga, bet jums ir nepieciešams pacelt un nolaist kājas pa vienam. Katrai kājai komplekss jāveic 12 reizes.

Vingrinājums lapsenes viduklim:

Vingrinājumi vēderam un viduklim:

1. Ir nepieciešams ieņemt guļus stāvokli, rokas atrodas gar ķermeni, kājas ir iztaisnotas vertikāli taisnā leņķī.
2. Labā roka jānolaiž aiz galvas. Pēc tam, bīdot kreiso roku pa paklājiņu, velciet to uz leju, un jums ir jāvelk labā roka uz augšu. Tajā pašā laikā meitenei jājūt, ka labā ķermeņa puse labi stiepjas, bet kreisā puse saraujas.
3. Šajā pozīcijā jums jāskaita līdz 10, pēc tam atkārtojiet šo vingrinājumu otrā pusē. Vingrinājums tiek veikts vismaz 15 reizes. Ja kājas ir grūti noturēt vertikālā pozīcija, tad jums tie jānospiež ar ceļgalu uz krūtīm.

Četri efektīvi vingrinājumi vēdera tauku zaudēšanai:

Kā padarīt lapsenes vidukli mājās - šis jautājums satrauc daudzas meitenes. Lai sasniegtu perfekta figūra, jums ir jāveic vingrinājumi mājās.

Septiņi vingrinājumi sarežģītām vietām

Trīs vingrinājumi lapsenes viduklim

Šis treniņš nepavisam nav grūts, taču tas palīdzēs sasniegt lapsenes vidukli. Vingrinājumi ir šādi:

1. Uz augšu un uz leju. Uz dīvāna jāsēž ar kājām tā, lai aiz muguras paliktu maza vieta. Abām kājām jābūt saliektām ceļos un izstieptām rokām uz priekšu, savukārt mugurai jābūt nedaudz noapaļotai. Jums jāsāk vienmērīgi noliekties atpakaļ, kad mugura pieskaras virsmai, jums nekavējoties jāatgriežas sākuma stāvoklī. Ja nevarat mierīgi apsēsties, jums ir jāizstiepj kājas. Ja tas nepalīdz, tad jums nedaudz jāpaļaujas uz rokām.
2. Ķermeņa pacelšana no guļus stāvokļa. Jums jāguļ uz dīvāna ar vēderu, lai jūsu gurni atrastos uz dīvāna, un ķermenis karājas virs grīdas, tas ir, it kā “karātos” gaisā. Ir jālūdz kāds turēt kājas, lai treniņa laikā tās neceltos. Labāk tos turēt ceļgala zonā. Rokas jāsakrusto uz krūtīm vai aiz galvas. Plecu lāpstiņas ir jāsaliek kopā un pleci jāpagriež. Mugura nedrīkst būt noapaļota. Rumps ir jānolaiž uz leju, un krūtīm jābūt pret grīdu. Tagad jums jāpaceļ rumpis līdz augstākais punkts, kamēr nepieciešams izstiept zodu uz augšu. Tajā pašā laikā mugura un sēžamvieta sasprindzina. Šis treniņš tiek veikts 4 komplektos pa 6 reizēm.
3. Sēžot paceļot abas kājas. Jums jāsēž uz dīvāna malas. Nolaidiet kājas uz grīdas, bet tajā pašā laikā izklājiet tās pēc iespējas plašāk. Rokas jānovieto uz sēdekļa malas, kājas saliektas ceļos un jāvelk līdz ribai. Ir nepieciešams pagriezt rumpi uz sāniem ar saliektu kāju, un jums vajadzēs nedaudz noliekties uz augšējo pusi vēdera dobumi. Jums jāatgriežas sākotnējā stāvoklī un jāveic tas pats vingrinājums, bet pretējā virzienā. Kopumā jums ir jāveic 5 pieejas, 12 līkumi katrā kājā.

Tievs viduklis vienmēr ir uzskatīts par skaistu, un, ņemot vērā, ka ķermenis, uzkrājot taukus, vispirms to dara vēderā un sānos, labas formas uzturēšana nav viegls uzdevums. Iepriekš, lai izskatītos iespaidīgi, sievietes un meitenes valkāja cieši savilktas korsetes, kuru lietošana negatīvi ietekmēja veselību. Tagad ir vingrinājumi tievai viduklim. Metode nav tik radikāla kā korsete, taču prasa lielu piepūli un nopietnu motivāciju.

Kas nosaka vidukļa tievumu?

Vairākiem faktoriem šis skaitlis ir atkarīgs no ķermeņa tipa un iedzimtības. Hiperstēniķiem (cilvēkiem ar lieliem kauliem) būs daudz grūtāk sasniegt labus rezultātus nekā astēniķiem (nav tendētas uz lieko svaru). Uztaisīt plānu vidukli būs grūti tiem, kam ir neliels attālums starp ribām un iegurņa kaulu. Hormonālais fons arī nespēlē lomu pēdējā loma. Ar estrogēna (sievišķā dzimumhormona) pārpalikumu asinīs figūra kļūst sievišķīgāka un viduklis kļūst plānāks. Ar tā trūkumu tiek novērots pretējs efekts.

Tievs viduklis ir relatīva vērtība. Galvenais, lai tas būtu proporcionāls. Sievietēm ar normālu ķermeņa uzbūvi parasto vidukļa izmēru nosaka, no auguma atņemot 100 cm. Tie. ar augumu 175 cm, meitenes normālajam augumam jābūt 75 cm Protams, šie skaitļi ir tikai aptuveni, bet no tiem var saprast, ka jums nevajadzētu sevi mocīt ar diētām, tiecoties pēc 60 cm vidukļa, jo jūsu tips. nepieciešami citi parametri. Vēl viens veids, kā iegūt ķermeņa proporcijas, ir aprēķināt 70% no gurnu izmēra. Lai iegūtu slaidu vidukli:

• Zaudējiet svaru holistiski, izmantojot visu ķermeni.
• Iegūstiet to ātri vēlamo rezultātu Palīdzēs izslēgt cieti saturošu pārtiku, saldumus un alkoholu.
• Diēta un vingrinājumi palīdzēs sasniegt plānu vidukli, tie ir efektīvi tikai kopā.
• Mērķa vingrinājums tauku sadedzināšanai. Ja tā tur nav, tad spēka treniņš palielinās vidukļa izmēru.

Vingrinājumu izpildes noteikumi

Vidukļa izmērs ir tieši atkarīgs no tajā esošo tauku daudzuma, kas tiek noņemts treniņa laikā. Nedomājiet, ka ar uzpumpētiem vēdera muskuļiem situācija uzlabosies. Muskuļu slodzes palielināšana veicina to apjoma un līdz ar to arī vidukļa pieaugumu. Labākais risinājums ir veidot muskuļus pēc tauku slāņa noņemšanas vai apvienot spēka un kardio vingrinājumus vienā treniņā.

Kardio treniņi, kas paredzēti tauku dedzināšanai, nevis svara palielināšanai, palīdz izstiept sirds muskuli, uzlabo asinsriti, palielina izturību un normalizē elpošanu. Vingrinājumi viduklim ietver hula stīpiņu un dejošanu, izmantojot vēdera muskuļus. Koncentrējieties uz tiem veidiem, kas iedarbojas uz slīpiem, serdes stabilizatoriem. Nevajadzētu tērēt daudz laika, noliecoties uz sāniem: tie var padarīt vidukli biezāku. Šie padomi palīdzēs, veicot vingrinājumus:

• Ja nevarat doties uz sporta zāli ar profesionālu treneri, veiciet vingrinājumus mājās.
• Panākumu atslēga ir regularitāte. Ja jums trūkst laika vai enerģijas, samaziniet slodzes līmeni, samaziniet vingrinājumu skaitu tievajam viduklim, lai uzlabotu kvalitāti.
• Pirms nodarbību uzsākšanas izmēriet vidukļa izmēru, lai uzraudzītu savu progresu.
• Stingri ievērojiet norādījumus, veiciet treniņu apzinīgi, lēni, lai sajustu, kā darbojas katrs vēdera muskulis. Tad rezultāts nebūs ilgi jāgaida, un viduklis kļūs slaidāks ātrāk.
• Jo lielāks tauku slānis uz sāniem un vēdera, jo grūtāk būs veikt vingrinājumus. Laika gaitā vingrinājumi kļūs vieglāki, un tauki pazudīs.
• Trenējieties labi vēdināmā vietā.
• Vingrošanas laikā neaizturiet elpu.
• Vingrošana jāveic tukšā dūšā vai 2 stundas pēc ēšanas.
• Lai novērstu muskuļu sāpes, izstiepiet katru reizi pēc kompleksa.
• Stimulē sevi ar motivējošiem video, fotogrāfijām ar vēlamo rezultātu.

Kā nedēļas laikā iegūt plānu vidukli: efektīvi vingrinājumi

Reizēm gadās situācijas, kad negaidīti pienāk ielūgums uz kādu svarīgu notikumu, un nedēļas laikā ir jāizveido tievs viduklis. Arī šajā gadījumā ir izeja, taču labāk neļaut tam notikt. Metode nav skarba, kā sākotnēji varētu šķist, bet pēkšņs svara zudums– jebkurā gadījumā stress organismam. Vienmēr ir jāievēro trīs noteikumi:

• Padariet gavēņa dienu, ēdot pēc savas izvēles: augļus, griķus vai kefīru.
• Pieturieties pie tā visu laiku stingra diēta, pilnībā atsakoties no miltu, treknajām, ceptajām, saldajām, kafijas, rūpnieciskajām mērcēm. Ēdināšanai jābūt ik pēc 3-4 stundām, neēdot vakariņas pēc pulksten 18. Uzturā jāiekļauj zema tauku satura dārzeņu zupas, vājas zaļā tēja, svaigi dārzeņi, vārīta vistas krūtiņa, divi āboli dienā, zema tauku satura biezpiens.
• Veiciet īpašus vingrinājumus tievai viduklim.

Treniņa ilgumam jābūt ilgākam par 60 minūtēm. Šis laiks ir saistīts ar tauku dedzināšanas procesu, kas sākas pēc 40 minūšu ilgas slodzes, un tas ir galvenais mērķis. Pirmās 20 minūtes tiks pavadītas, minot pedāļus uz velotrenažiera, četras minūtes ar ātrumu 1-2, pēc tam vēl četras ar ātrumu 3-4. Pārtraukumu nav, elpošanai jābūt vienmērīgai. Pēc īsa pārtraukuma pārejiet tieši uz vingrinājumiem vēdera muskuļu trenēšanai.

• Guļot uz muguras, novietojiet rokas aiz galvas. Novietojiet kājas uz kājām, saliekot ceļus. Lēnām paceliet ķermeni, līdz plecu lāpstiņas paceļas no grīdas, turot gurnus nekustīgi. Apturot augšpusē, lēnām nolaidiet uz leju.
• Neceļoties kājās, novietojiet rokas uz ceļiem. Lēnām piecelieties, izstiepjot rokas uz priekšu. Jums ir nepieciešams piecelties, izmantojot tikai vēdera muskuļus. Pēc pauzes augšpusē lēnām nolaidieties.
• Neceļoties, salieciet rokas aiz galvas, salieciet ceļus un pēc tam pagriezieties uz sāniem, līdz pieskaras grīdai, turot muguru taisni. Atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu otrā pusē.

Viss komplekss jāveic divās pieejās. Pirmajā dienā 10 reizes, katru dienu palielinot daudzumu par diviem. Pēc vingrojumu veikšanas, atkarībā no vēlmēm, vēlams ķerties pie masāžām, ietīšanas un pretcelulīta krēma uzklāšanas. Pēc procedūras pabeigšanas un dušas, izdzeriet tasi zāļu tējas. Plkst nopietna attieksme Ar šo metodi jūs varat zaudēt 2-4 cm no vidukļa nedēļas laikā.

Plāns viduklis un plakans vēders: labākie vingrinājumi ar fotogrāfijām

Lai saglabātu plānu vidukli, jums ir jāvingro vismaz četras reizes nedēļā. Pateicoties vairākiem vingrinājumiem, no kuriem katrs prasīs apmēram minūti un minūti atpūtai starp tiem, muskuļi tiks tonēti, un taukiem nebūs laika nostiprināties. Ieslēgts sākuma stadija ir vajadzīgas divas pieejas. Laika gaitā jūs varat palielināt skaitu līdz četriem un samazināt laiku starp vingrinājumiem līdz 30 sekundēm.

• Apgulieties un novietojiet kājas uz grīdas, saliekot ceļus. Pieskaroties deniņiem ar rokām, paceliet plecu lāpstiņas, veicot vingrinājumu, velkot ķermeni uz ceļiem.

• Ieņemiet dēļu stāvokli, balstoties uz pirkstiem un plaukstām. Rokām jābūt zem pleciem, mugurai taisna. Veiciet “soli”, pārkārtojot kreisā roka, kāju un pēc tam pievienojiet labās ekstremitātes. Atgriezieties sākuma stāvoklī, atkārtojot darbību otrā pusē.

• Sēdus stāvoklī novietojiet saliektas kājas ar kājām uz grīdas, nedaudz atlieciet rokas aiz muguras. Veicot vingrinājumu, paceliet kājas, līdz teļi ir paralēli grīdai, salieciet rokas uz krūtīm un sāciet griezt ķermeni abos virzienos.

• Guļot uz muguras, novietojiet rokas aiz galvas. Noplēsiet to no paklājiņa kopā ar pleciem. Paceliet kājas uz augšu un turiet tās taisnā leņķī pret ķermeni, pārmaiņus nolaidot tās, līdz tās ir paralēlas grīdai.

• Guļot uz muguras, ielieciet rokas aiz galvas, novietojiet saliektās kājas un pēdas uz grīdas. Paceļot galvu un plecu lāpstiņas, ar kreiso roku sasniedziet labo kāju un pēc tam veiciet vingrinājumu pretējā virzienā.

• Sēdus stāvoklī novietojiet kājas saliektas ar kājām uz grīdas, rokas nedaudz atpaliek. Noliecot ķermeni atpakaļ, izstiepiet labo kāju uz priekšu. Pēc atgriešanās sākuma stāvoklī atkārtojiet vingrinājumu ar otru kāju.

• Apgulieties uz kreisā sāna, novietojiet kreiso roku uz grīdas un labo roku aiz galvas. Balstoties uz rokas, jums vienlaikus jāpaceļ labā kāja un ķermenis. Apgriezieties un veiciet vingrinājumu otrā virzienā.

• Guļot uz vēdera, turiet kājas plecu platumā un rokas izstieptas sev priekšā. Vienlaikus paceliet kājas un krūtis.

Video

Ir daudz vingrinājumu komplektu, kas var padarīt jūsu vidukli plānāku. Ar nelielām atšķirībām ieviešanā galu galā tās visas novedīs pie tā, ka jūs neatpazīstat sevi spogulī. No turienes izskatīsies cilvēks ar spēcīgiem abs, tonizētu ķermeni un slaidu formu. Jums vienkārši nav jāatkāpjas no treniņu grafika un jāveic visas kustības.

Vizuālākam piemēram noskatieties zemāk esošo video, kur kompleksā ietverti vingrinājumi tievas vidukļa veidošanai, vēdera muskuļu nostiprināšanai un plakana vēdera veidošanai. Regulāri veicot šos vienkāršos vingrinājumus, uzlabosies asinsrite, sirds darbība, elpošanas sistēma, gremošana, kā arī palielināsies pašapziņa.

Laika gaitā daudzas daiļā dzimuma pārstāves piedzīvo izmaiņas savā izskatā un jo īpaši siluetā. Tas ir saistīts ne tikai ar vecumu, bet arī ar mātes stāvokli. Lielākajai daļai sieviešu pēc dzemdībām ir jāatvadās no vidukļa. Lai atgūtu smilšu pulksteņa figūru, grafikā nav jāatrod laiks, lai dotos uz sporta zāli. Ir daudz vingrinājumu, ko var veikt mājās.

Grūtniecības laikā fascijas palielinās apjoms un kļūst daudz spēcīgākas. Tas ir saistīts ar faktu, ka tas veic vēdera atbalsta funkciju. Pēc dzemdībām fascija, kā likums, neiegūst savu iepriekšējo formu, tas ir, tā paliek sabiezēta. Šī iemesla dēļ ir ļoti grūti vienlaikus atbrīvoties no liekā svara un atgriezt vidukļa iepriekšējo apkārtmēru.

Lai neizjustu diskomfortu, krītot uz priekšu, un beidzot aizmirstu par “zaķa ausu” problēmu, ieteicams apgūt diezgan vienkāršu vingrinājumu komplektu, ko sastādījis profesionāls fitnesa treneris. Šis treniņš ir ideāli piemērots sievietēm, kuras cieš no pastāvīga vēdera uzpūšanās un svara pieauguma vidukļa zonā. Tikai atgūstot tonusu vēderu, jūs varat atgūt savu pašapziņu.

Kāpēc tauku nogulsnes uzkrājas vidukļa zonā?

Svara pieauguma iemesli ir dažādi. Tos galvenokārt izraisa smags stress, hormonālā nelīdzsvarotība, biežas našķošanās, mēģinot “apēst” pieredzi, un pārsvarā mazkustīgs dzīvesveids. Pat nodarbojoties ar fitnesu, daudzi cilvēki pievērš uzmanību sēžamvietai, kājām un citām ķermeņa daļām, bet nekoncentrējas uz vidukli.

Visiem šiem faktoriem, protams, ir liela nozīme tauku nogulšņu parādīšanā vēderā, sānos un mugurā. Ir arī kāda cilvēka fizioloģiska iezīme, kas saistīta ar gravitāciju un tās ietekmi uz mugurkaulu un saistaudiem. Tā loma vidukļa zonas “palielināšanas” procesā ir diezgan nozīmīga.

Ķermeņa augšdaļas svars apvienojumā ar gravitāciju liek esošajai telpai starp gurnu kauliem un ribām sākt sarukt, izraisot vidukļa līniju īsāku un mazāk izteiktu. Šis process negatīvi ietekmē iekšējos orgānus, muskuļus, taukus un ādu.

Viņi burtiski sāk izcelties dažādos virzienos, kas tā nav vislabākajā iespējamajā veidā ietekmē gan izskatu, gan sajūtas, liekot cilvēkam justies daudz resnākam, nekā viņš patiesībā ir. Tas neiziet bez pēdām, bet negatīvi ietekmē gremošanas sistēmu, vielmaiņu, asinsriti un asins piesātinājumu ar skābekli, stāvokli un darbību iekšējie orgāni. Tā visa rezultātā ir tādas problēmas kā vēdera uzpūšanās un liekais svars.

Pieejamība brīva vieta vēdera rajonā noved pie asinsrites stabilizēšanās, palīdz normalizēt gremošanu. Tā rezultātā viduklis iegūst izteiktākas kontūras, un “vēders” pārstāj izcelties uz priekšu. Turklāt cilvēks sāk izjust enerģijas pieplūdumu un justies ērtāk gan fiziski, gan garīgi.

Ikdienā, diemžēl, tikai daži cilvēki domā par to, kā mazkustīgs dzīvesveids, ka lielākā daļa no visiem noved mūsdienu cilvēki, negatīvi ietekmē ne tikai svaru, bet arī vidukļa līniju. Ne mazāk svarīga ir zināma stīvuma un sasprindzinājuma klātbūtne, kas atspoguļojas pat gaitā.

Pastāvīgi noraizējušos cilvēku gaitai nav nekādas graciozitātes un elegances. Tas nevar ietekmēt fascijas stāvokli. Vieglie un bezsvara soļi, gluži pretēji, piespiež saistaudus pastāvīgi strādāt. Bez piestiprināšanas īpaša piepūle, cilvēkam ar “elegantu” gaitu izdodas uzturēt muskuļu tonusu, kas ļauj ātri atbrīvoties no toksīniem, stresa un nervu spriedzes.

Vidēji cilvēks katru dienu veic aptuveni 5900 soļus. Ja katrā ieliksit vairāk enerģijas, pareizi kustoties, tad audi un orgāni sāks saņemt vairāk skābekļa, un viduklis kļūs daudz plānāks.

Kāda ir fascijas ietekme uz vidukļa izmēru?

Fascija ir tievi saistaudi, kas atrodas tieši zem ādas, aptverot katru atsevišķu muskuļu, “noturot” orgānus un audus vietā, piešķirot ķermenim savu formu. Katra mājsaimniece, gatavojot balto gaļu, redz līdzīgu plānu šķiedru slāni uz vistas krūtiņas.

Veselai fascijai ir caurspīdīgas plēves izskats. Uz nestabila emocionālā fona, stresa, nepareizas stājas, neaktīva dzīvesveida, traumu fona tas sabiezē, kļūst daudz īsāks un stingrāks. Ierobežojumi, kas parādās kustībā, provocē iekļūšanu fascijā liels daudzums toksīni, kas uzkrājas savdabīgās kabatās jostasvietā. Šis process ir atgriezenisks.

Fasces lokanība ļauj šim "čaulam" atgriezties iepriekšējā formā. Pietiek vadīt aktīvu dzīvesveidu, veikt vingrinājumus un treniņus, kas ļauj izvadīt vidukļa zonā uzkrātos toksīnus, lai piešķirtu pievilcīgu siluetu.

Ko darīt tiem, kuriem nekad nav bijis izteikts viduklis?

Burtiski katram cilvēkam ir viduklis neatkarīgi no dzimuma un vecuma. Atšķirība slēpjas apkārtmērā ģenētiskās noslieces un ķermeņa uzbūves dēļ. Dažiem cilvēkiem dabiski ir plāns viduklis, savukārt citiem, gluži pretēji, sākotnēji ir platāks viduklis. Šo fizioloģisko iezīmi vienkārši nav iespējams labot. Tas attiecas arī uz figūras izveidi ar ideālām proporcijām.

Vingrinājumi vidukļa apmēra samazināšanai ļauj sasniegt optimālāko rezultātu, tas ir, tieši to izejas punktu, ar ko katra sieviete ir apveltīta ar savu dabu, kā arī uzturēt labā formā vēdera muskuļus, kas noteikti ir rota siluetam. Īpaši efektīvi ir vingrinājumi ar putu rullīti.

Šis sporta aprīkojums ir paredzēts miofasciālai atbrīvošanai – mērenai un maigai stiepšanai, kas nodrošina spēcīga ietekme uz ķermeņa audiem. Vingrinājumi ar putu rullīti palīdz uzlabot cirkulāciju locītavās un audos, novērš stresu un palīdz atpūsties. Veltņa trieciens ir salīdzināms tikai ar dziļu masāžu. Tas “iznīcina” stagnējošos toksīnus, iedarbojas pat caur rētaudi, piešķirot muskuļu struktūrai lielāku eleganci.

Pateicoties veltnim, darbā tiek iekļauti galvenie un grūti sasniedzamie muskuļi, ko nav iespējams sasniegt, veicot lielāko daļu vingrinājumu gan kardiotreniņos, gan vingrošanā. Apmācība ar rullīti ideāli apvieno jūsu iecienītākos un labi zināmos vingrinājumus. Mācīties var jebkurā piemērotā laikā, bez ierobežojumiem vietas izvēlē.

Vingrinājumu komplekts tievai viduklim

Tas sastāv no trim blokiem, no kuriem katram ir savs virziens, kas ļauj trenēt vienu vai otru muskuļu grupu.

Iesildīšanās bloks

Tie ļauj atvērt krūškurvi, piesaistīt starpribu muskuļus, stimulēt asinsriti plaušās un sajust ievērojamu atvieglojumu elpošanas procesā. Pateicoties šādām tieksmēm, jūs varat atbrīvoties no trauksmes sajūtas un atvieglot gan alerģiju, gan astmas lēkmes.

Izpilde:

• stāvot taisni, kājas gurnu platumā;
• rokas ir paceltas uz augšu tā, lai tās būtu plecu platumā;
• Ieelpojot, noliecieties pa labi, bet izelpojot - noliecieties pa kreisi.

Veiciet vismaz 5 atkārtojumus katrā pusē.

"dzirnavas"

Lieliski sasilda jostasvietu un mugurkaulu. Atbrīvo rumpja fasciju.

Izpilde:

• kājas novietotas gurnu līmenī;
• rullītis (rullītis) novietots aiz pleciem, turēts roku saliekuma zonā pie elkoņa locītavas;
• Ieelpojot, pagrieziet ķermeni jostas rajonā vienā virzienā, bet izelpojot - pretējā virzienā.

Galvenais ir nodrošināt, lai jūsu kājas visu laiku paliktu nekustīgas. Katrā virzienā tiek veikti pieci pagriezieni.

Pašmasāžas bloks

Ļauj ātri noņemt sasprindzinājumu, palīdz samazināt sāls nogulsnes, kas uzkrājas muguras augšdaļā, atslābina augšējo krūšu skriemeļus un tonizē. dzemdes kakla reģions. Vingrojumi palīdz uzlabot stāju un sniedz sirdsmieru.

Izpilde:

• guļot uz grīdas, novietojiet veltni zem muguras kaut kur krūšu zonā, pilnībā balstoties uz veltņa;
• rokas tiek novietotas aiz galvas, saliktas kopā, nodrošinot atbalstu;
• izmantojot kājas, jūs nospiežat no grīdas, lai virzītos uz priekšu;
• ieelpojot, virzieties uz augšu, vienlaikus masējot lāpstiņas un augšējā daļa muguras;
• vienlaikus ar izelpu tie nolaižas uz leju, atvelkot aptuveni līdz augšstilba muskuļu apakšdaļas zonai.

Jūs nevarat nolaisties pārāk zemu. Tas radīs nevajadzīgu slodzi uz skriemeļiem un diskiem.

Palīdz samazināt sānu sasprindzinājumu un kompresiju, vienlaikus stimulējot limfas atteci.

Izpilde:

• gulēt uz rullīša perpendikulāri rumpim, nedaudz pagriezts pa labiem gurniem un padusēm uz muguras augšdaļu;
• kājas noliecas zem taisnā leņķī, kājas stingri stāv uz grīdas;
• vispirms ritiniet pa rullīti 10 centimetrus uz leju vidukļa virzienā un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī, palīdzot ar kājām;
• ķermenis ir pārvērsts par kreisā puse, veiciet līdzīgu ripināšanu.

Veiciet vismaz 8 reizes kreisajā un labajā pusē.

Diafragmas izmantošana ļauj palielināt patērētā skābekļa daudzumu, kas paātrina tauku sadedzināšanas procesu, palielina vielmaiņas ātrumu un palēnina novecošanos. Vingrojums mazina smaguma sajūtu plecos un mazina sāpes dzemdes kakla rajonā.

Izpilde:

• apgulieties uz spilvena, novietojot to zem lāpstiņām vietā, kur iet krūšu līnija, satverot rokas aiz galvas;
• ar ieelpošanu krūtis ir noliekta uz priekšu, vienlaikus nolaižot galvu atpakaļ, neatlaižot rokas, izstiepjot kaklu, lai atbrīvotos no sasprindzinājuma;
• ar izelpu mugura tiek pacelta uz augšu, kā rezultātā viņi atbrīvojas no liekā oglekļa dioksīda, kura vietu aizņem skābeklis.

Šī vingrinājuma veikšana ļauj atbrīvoties no spriedzes un diskomforta zarnās un izlīdzināt vēdera muskuļus.

Veiciet no 8 līdz 10 atkārtojumiem.

Uz iekšējiem orgāniem un diafragmu

Pateicoties pagriezienu īstenošanai, no ķermeņa tiek izvadīti toksīni, palielinās atstarpe starp ribām un gūžas locītavām.

Izpilde:

Līdzīgi kā iepriekšējais, bet tiek pievienoti slīpi ceļa locītavas līdz grīdai, kas ļauj sasildīt muskuļus vēdera rajonā un palīdz izstiept vidukli.

Veiciet vismaz 3 pieejas katrā pusē.

"Sniega eņģelis" - plecu masāža

Stimulē asins piesātinājumu ar skābekli, palīdz trenēt kaklu, plecus, krūšu muskuļi, mugurkauls. Ļoti noderīga pozai.

Izpilde:

• rullīti novieto paralēli mugurkaulam tā, lai tas būtu starp galvu un astes kaulu;
• rokas aizmugurējā puse sāni tiek pārvietoti uz augšu, iztaisnojot un atverot krūtis;
• veiciet kustības, kas līdzīgas tām, kas tiek veiktas, veidojot eņģeļa siluetu sniegā, kas ļauj masēt lāpstiņas, vienlaikus virzot rokas uz augšu.

Izveidojiet "sniega eņģeli" 8-10 reizes.

Bloķējiet, lai mainītu, pagarinātu, stiprinātu un tonizētu

Graciozai pozai

Šī vingrinājuma mērķis ir arī paplašināt atstarpi starp ribām un gurniem un mazināt slodzi uz mugurkaula reģionu.

Izpilde:

• ieelpojot, izstiepiet abas rokas uz augšu un izelpojot nolieciet muguru un pievelciet zodu pie krūtīm, vienlaikus ievelkot vēderu, pieskaroties veltnim ar pirkstu galiem, lai nezaudētu līdzsvaru;
• pēc tam ievelciet vēl vienu elpu, ritiniet rullīti pretējā virzienā no jums, sākot kustību no pašiem pirkstu galiem līdz plecu josta, pārtraucot stiept, kad jūtat vidukļa pagarinājumu ar skriemeļu, plecu ar kaklu;
• izelpojot, atgriezieties stāvoklī ar noapaļotu muguru, ievelkot vēderu.

Atkārtojiet visu darbības ciklu vismaz 8 atkārtojumus.

Ļauj stimulēt limfātisko sistēmu, paaugstinot iekšējo orgānu un galveno muskuļu grupu tonusu. Vingrošanai ir labvēlīga ietekme uz muguras lejasdaļas fascijas.

Izpilde:

• novietojiet veltni zem krustu kaula;
• muguras augšdaļa ar pleciem atrodas uz vingrošanas paklāja, viduklis, gluži pretēji, ir pacelts;
• kājas ir paceltas pret griestiem tā, lai tās veidotu gandrīz taisnu leņķi;
• Rokas satver brīvo veltņa ārējo malu;
• Kājas tiek nolaistas ar ieelpošanu, līdz jostas rajonā ir jūtama novirze;
• Izmantojot dziļos vēdera muskuļus, izelpojot, kājas atkal tiek paceltas.

Galvenais ir kontrolēt, lai mugurkauls nepārvietotos un nenoslogotos.

Veiciet 8-10 atkārtojumus.

"Gulbis"

Vingrinājuma mērķis ir stiprināt, pagarināt un tonizēt kaklu, plecus, apakšdelmus, sēžamvietu un muguras augšdaļu. Tas palīdz iztaisnot mugurkaulu, radot atstarpi starp gurniem un ribām. Stiepšanās efekts liek justies garākam un normalizē gremošanu.

Atkārtošana:

• apgulieties ar seju uz leju uz vingrošanas paklājiņa un novietojiet veltni zem elkoņa locītavām, izstiepjot rokas uz priekšu, īkšķus uz augšu;
• zeķes ir novilktas no tevis;
• sēžas muskuļi pilnībā atslābinās;
• vienlaikus ieelpojot, velciet rullīti sev pretī, izmantojot apakšdelmu spēku, vienlaikus ievelkot vēderu un atvelkot plecus, lai būtu jūtams sasprindzinājums rokās un poza ir iztaisnota;
• vēdera muskuļi tiek uzvilkti pēc iespējas uz augšu, palīdzot pagarināt ķermeņa priekšpusi un uzturēt labu stāju;
• izelpojot, bez steigas atgriezieties sākotnējā stāvoklī.

"Smilšu pulkstenis"

Vingrinājums ir vērsts uz sānu muskuļu pagarināšanu, sablīvēšanu un nostiprināšanu, kas nepieciešami, lai uzturētu mugurkaulu pareizā stāvoklī, samazinātu. negatīva ietekme spiediens ar gravitāciju.

Izpilde:

• guļot uz sāniem ar kājām, kas izstieptas sev priekšā;
• spilvens atrodas zem potītes;
• pie elkoņa tiek paceltas rokas, uz kurām tie atrodas, un apakšdelms tiek novietots uz paklāja;
• kontrolēt, lai veltnis būtu stabilā stāvoklī;
• viņi ievelk gaisu, paceļ brīvo roku, jūtot, kā visu svaru atbalsta visas ķermeņa sānu līnijas, kas pretojas gravitācijas spēkam;
• izelpojot, rumpis tiek pagriezts pret grīdu, roka ir nolaista, cenšoties nezaudēt līdzsvaru, paliekot piekārts.

Veiciet gan pa kreisi, gan pa labi no 8 līdz 10 atkārtojumiem.

Apvalks

Pateicoties vēdera ievilkšanai, izdalās toksīni, tiek atjaunots ķermenis, kas palīdz padarīt vidukli šaurāku.

Izpilde:

• veltnis ir novietots zem ceļgaliem;
• rokas, veidojot taisnu līniju ar pleciem un plaukstu locītavām, ir perpendikulāras grīdai;
• pleca locītava ir stabilizēta, lai varētu kustēties ap to, lai ķermenis nekustētos uz priekšu vai atpakaļ;
• kuņģis tiek ievilkts, mugurkauls tiek iztaisnots, cik vien iespējams;
• viņi uzņem gaisu plaušās un velk rullīti sev pretī, noapaļojot mugurkaula reģionu tā, lai tas izveidotu formu, kas atgādina apvalku;
• Dziļi izelpojot, paceliet gurnus pēc iespējas augstāk, izmantojot rullīti kā atbalstu kājām, turot vēderu ievilktu, atbrīvojoties no liela oglekļa dioksīda daudzuma.
• vēlreiz ieelpojiet un atgriezieties sākotnējā stāvoklī.

Izveidojiet vismaz 8 "čaulas".

Piedāvātais komplekss nav paredzēts lapsenes vidukļa iegūšanai, bet ļauj piešķirt šai zonai fizioloģiskajai struktūrai raksturīgos izmērus un uzturēt muskuļus un ķermeni labā formā.

Kā padarīt plānu vidukli un plakans vēders- jautājums, kas aizrauj daudzu sieviešu prātus. Skaidrs, ka ar vienu sapni par skaistu un tonizētu figūru nepietiek, nepieciešams vesels virkne pasākumu, lai veicinātu tievēšanu – diētas, sports, speciāli vingrojumi tievam viduklim un plakanam vēderam, ķermeņa ietīšana, vielmaiņu stimulējoši uztura bagātinātāji un sadedzināt tauku nogulsnes. Šajā rakstā mēs apskatīsim visu iespējamie veidi svara zudums un sniegt dažus padomus noderīgi padomi, receptes un vingrinājumi, kā padarīt vidukli plānu, vēderu plakanu un figūru padarīt graciozu un tonizētu.

Regulāri īstenojot visu pasākumu kompleksu plānas vidukļa veidošanai, rezultāti kļūst redzami nedēļas laikā

Kā panākt plānu vidukli - efektīvas metodes

Galvenie uzdevumi, kas jāizpilda, ja vēlaties sasniegt plakanu vēderu un plānu vidukli:

• atiestatīt liekais svars;
• sadalīt tauku nogulsnes ķermeņa problēmzonās, atbrīvoties no celulīta;
• pievelciet muskuļus, tādējādi simulējot skaistas līnijasķermeņi.

Ar to palīdzēs vairāki pamatnoteikumi kā padarīt vidukli plānu un figūru tonizētu:

• pareizu uzturu un diēta;
• fiziskās aktivitātes— speciālie vingrinājumi tievai viduklim, trenažieri un joga;
• kokteiļi, uztura bagātinātāji, tējas, zāles, kas stimulē vielmaiņas procesus organismā, attīrīšanu, vielmaiņu un tauku dedzināšanu;
• kosmētiskās procedūras - masāžas, ietīšanas, vannas ar piedevām, tvaika pirts, klizmas.

Jo īpaši sarežģītas situācijas Jūs nevarat iztikt bez radikāliem pasākumiem - medicīniska iejaukšanās: tauku atsūkšana, mezoterapija, ribu noņemšana.

Vingrinājumi attēlos tievai viduklim

Efektīvi vingrinājumi tievai viduklim

Saskaņā ar iedibināto leģendu slavenāko vingrojumu tievam viduklim un plakanam vēderam izgudroja A. Švarcenegers, to sauc par “vakuumu”. Vienkārša, bet ļoti efektīva, būtība ir tāda, ka ieelpojot mēs lēnām ievelkam vēderu un it kā cenšamies sasniegt mugurkaulu izelpojot, mēs to atlaižam, bet nevājinām vēdera muskuļus. Vingrinājumu var veikt jebkurā vietā un laikā, pat pūderējot degunu. Lai īsā laikā iegūtu redzamus rezultātus, ieteicams veikt līdz 50 piegājieniem dienā, 5-10 reizes. Lai uzlabotu efektu, varat ievilkt/atlaist vēderu, stāvot četrrāpus vai sēžot uz krēsla ar taisnu muguru.

Vingrinājumi tievai viduklim, fotogrāfijā Perfekcijas kungs veic vakuuma vingrojumu

Vingrinājumi tievai viduklim mājās

Katru dienu veicot vienkāršu 6 vingrinājumu komplektu, nedēļas laikā pamanīsiet pirmos treniņa rezultātus, izpildiet ātri, ritmiskas mūzikas pavadībā:

• Kājas novietojam plecu platumā, pēdas paralēli, rokas uz pakauša un izplešam elkoņus pēc iespējas tālāk. Ieelpojot mēs noliecamies uz priekšu un ar kreiso elkoni cenšamies sasniegt labo ceļgalu, savukārt izelpojot atliecamies un atkārtojam – ar labo elkoni pie kreisā ceļgala. Mēs veicam 10 atkārtojumus, katru dienu pievienojam slīpumu skaitu, nedēļas beigās veicam vismaz 30 reizes.
• Novietojiet kājas plecu platumā, taisna mugura, novietojiet plaukstas krūšu līmenī, sāciet enerģiskus pagriezienus - 2 pa kreisi, 2 pa labi, nevarat pacelt kājas no grīdas, veiciet 20 pagriezienus vienā virzienā un tāpat numurs otrā.
• Mēs noliecamies uz priekšu, nesaliecot kājas, ar kreiso roku pieskaramies labās pēdas pirkstiem, ar labo roku uz augšu un otrādi. Mēs cenšamies pagriezt ķermeni pēc iespējas vairāk slīpuma virzienā, katrā virzienā noliecoties 25 reizes.
• Mēs guļam uz muguras, saliecam rokas un novietojam plaukstas uz grīdas. Mēs paceļam kāju, saliecam to ceļgalā un cenšamies sasniegt grīdu pretējā pusē, tad ar otru kāju veicam to 30 reizes, mainot kājas.
• Jums būs nepieciešams krēsls vai dīvāns, stāviet uz sāniem un sakrustojiet kāju. Pieliecamies, cenšamies sasniegt kāju pirkstus, iztaisnojam un noliecamies otrā virzienā, mēģinot ar rokām pieskarties laukumam, izpildām vingrojumu 15 reizes, tad sakrustojam otru kāju un atkārtojam līkumus.
• Lai iegūtu plānu vidukli, ir jāstrādā vēdera muskuļi. Apguļamies uz grīdas, rokas aiz galvas, kājas pabāztas zem dīvāna. Mēs sākam pacelt rumpi uz priekšu, veicot 20-40 pagriezienus.

Noderīgs padoms: varat turpināt mājas treniņu veselības diskā un griezt hula stīpu 10 minūtes.

Mūsdienīga hula stīpa ar masāžas pūtītēm un magnētiem paātrinās tievā vidukļa veidošanās procesu

Joga plakanam vēderam un tievam viduklim palīdzēs būtiski koriģēt figūru, video parāda nodarbību, kā pareizi izpildīt vingrojumus.

Nākamajā videoklipā ir parādīti citi efektīvi vingrinājumi tievajam viduklim. Video instrukcijas palīdzēs dažādot mājas vingrojumu rutīnu.

Vingrinājumi tievai viduklim sporta zālē

Priekš maksimālie rezultāti Lai modelētu plānu vidukli, mājas treniņiem jāpievieno sporta nodarbības. Šeit instruktors izvēlēsies nepieciešamo vingrinājumu komplektu, pamatojoties uz jūsu uzbūves īpašībām, fizisko sagatavotību un veselības stāvokli.

• Eliptiskie trenažieri;
• riteņbraukšana – stacionārs velosipēds ar regulējamām slodzēm;
• Romiešu krēsls – hiperekstensija.
• Sievietēm aktuālas ir īpašas fitnesa programmas “Flat Belly”.

Lai sasniegtu plānu vidukli sporta zālē, jums jāizslēdz šāda veida slodzes:

• klasiski pietupieni ar svaru vai jostu;
• sānu hiperekstensija;
• noliecoties uz sāniem ar hanteles rokās.

Treniņu komplekts plakanam vēderam un plānam viduklim sporta zālē jāizvēlas individuāli

Uzturs un diētas tievai viduklim, īpaši preparāti

Svara zaudēšanas pamatnoteikums ir sadedzināt vairāk kaloriju nekā patērē. Tāpēc svarīga kompleksa sastāvdaļa, kā mājas apstākļos padarīt tievu vidukli, ir pareizs uzturs un ķermeņa stimulēšana tauku šūnu noārdīšanai. Un, ja vidusmēra cilvēks patērē 2000 kalorijas, tad tievam viduklim un plakanam vēderam šis daudzums jāsamazina līdz 1000-1500 kalorijām.

Padoms: 60% kaloriju no uztura vajadzētu patērēt pirms 16 stundām, atlikušās 40 - pirms 20 stundām.

Visas diētas tievajam viduklim ir veidotas pēc viena principa: mēs izslēdzam taukainu un cieti saturošu pārtiku, izņemam no uztura ogļhidrātus un glikozi saturošus pārtikas produktus, veidojam diētu uz olbaltumvielām, šķiedrvielām un taukus dedzinošiem pārtikas produktiem.

Veselīgu ēdienu tabula nelielam viduklim

Kur meklēt olbaltumvielas: tītara, vistas krūtiņa, teļa gaļa, pupiņas, menca, pollaks, tuncis, lasis ar zemu tauku saturu, kalmāri, garneles, piena produkti ar zemu tauku saturu.

Šķiedrvielu avoti: klijas, sojas pupas, pilngraudu maize, brūnie rīsi, lēcas, gandrīz visi zaļumi, baltie kāposti, brokoļi, āboli, greipfrūti.

Top pārtikas produkti, kas dedzina taukus, uzlabo vielmaiņas procesus un attīra organismu: ingvers, kanēlis, baltie kāposti, gurķi, avenes, zaļā tēja, āboli, bumbieri, svaigi ananāsi, sarkanie asie pipari.

No rīta diēta plakanam vēderam un tievam viduklim jāsāk ar glāzi tīru ūdeni, labāk brūvēt ½ tējk. kanēli ar verdošu ūdeni, pagaidiet, līdz tas atdziest un samaisiet tējk. medus, lai iegūtu lielāku efektu, kanēli var sajaukt ar ½ tējk. rīvēts ingvers.

Pēc 20-30 minūtēm ir lietderīgi ieturēt brokastis auzu pārslas ar atšķaidītu pienu vai ūdeni ar ogām. Lai dažādotu ēdienkarti, var pārmaiņus un nākamās dienas rītā apēd 2 vārītas olas ar svaigu tomātu vai gurķi. Brokastu noslēgumā - zaļā tēja.

Auzu pārslas sniegs enerģiju visai dienai

Svarīgi: visus produktus tievajam viduklim vajadzētu tvaicēt vai vārīt, piemēram, grilēt bez eļļas.

Stimulanti nelielam viduklim

Ar gadiem ķermenis noķer sevi papildu mārciņas, sāļi, toksīni, atkritumi, no kuriem ir ļoti grūti atbrīvoties. Ir jādod stimuls organismam sākt rīkoties, bet pirms tam ir jāiziet apskate un jāsaņem medicīniskā palīdzība.

Vielmaiņas attīrīšanai un uzlabošanai: zema tauku satura raudzēts piens ar kanēli, smiltsērkšķu vai siena kolekciju, rupjie linsēklu milti ar kefīru, zaļie un ingvera tēja, ūdens ar medu, ābolu sidra etiķis un kanēlis. Lai paātrinātu procesu, varat lietot tēju svara zaudēšanai, piemēram, uz hibiska bāzes - Redslim, vai ājurvēdas preparātu - Zenslim, preparātus ar augu piedevām - Realex, tēju - bezdelīgas lidojums. Jūs to varat iegādāties aptiekā vai tiešsaistes veikalā. Visiem produktiem ir relaksējoša iedarbība uz zarnām, tāpēc tie jālieto piesardzīgi, lai nekaitētu veselībai un neveidotu ligzdu uz poda.

Pārtika, kas stimulē ķermeņa vielmaiņas procesus, palīdz veidot plānu vidukli

Noderīga informācija: veikalos sporta uzturs jūs varat iegādāties zāles - tauku dedzinātājus, izvēle ir milzīga, jums pateiks konsultants labākais variants priekš tevis.

Aptinumiem: labākās maskas tievai viduklim tie ir izgatavoti, pamatojoties uz šķidru medu, kam varat pievienot:

• kanēlis;
• tvaicēta malta kafija;
• sinepes;
• sarkanie karstie pipari.

Masku vienmērīgi uzklāj uz problemātiskajām zonām un iesaiņo pārtikas plēve. Turiet to 20-30 minūtes, varat veikt mājas darbus.

Meitenes ar tievu vidukli, kas atstāj atsauksmes par svara zaudēšanu, saka, ka tas ir labs graciozam un skaista figūra veido maskas no zilā māla un jūraszālēm.

Aptinumi palīdz atbrīvoties no 20-50 mm vienā procedūrā

Mājās tievai viduklim vajadzētu veikt šķipsnu masāžu: uzklāt nedaudz eļļas vai vēl labāk pretcelulīta krēmu un ar pirkstiem satvert tauku nogulsnes nevis līdz zilumam, bet manāmi. Arī vannas ar sāli vai magniju palīdz ātri noņemt papildu centimetri un kļūt par tievas vidukļa īpašnieku.

Salona procedūras tievai viduklim: Šarko duša, hidro un manuālā masāža, mikrostrāva, talaso, mezoterapija - uzlabo limfas plūsmu un asinsriti, izraisa lipozi, veicina ādas elastību un tvirtumu.

Protams, jūs varat valkāt korseti 23 stundas diennaktī, kas ir ļoti efektīva arī tievajam viduklim un iztaisno stāju, taču lielākajai daļai cilvēku tas sagādā fiziskas ciešanas.

Plāns viduklis, fotogrāfijas pirms un pēc pasākumu kompleksa

Esam piedāvājuši vairākus ļoti efektīvus līdzekļus un procedūras, kas palīdzēs izveidot plānu vidukli un plakanu vēderu, noņemt sānus un celulītu. Visas aktivitātes jāveic regulāri, kombinācijā, tikai tā var sasniegt redzamus rezultātus.

Pat ar pareizu svara zudumu un pozitīvu procesa rezultātu daudziem joprojām ir pārāk plata vidukļa un izvirzīta vēdera problēma. Turklāt šīs ķermeņa daļas tiek uzskatītas par visproblemātiskākajām gan vīriešiem, gan sievietēm. Īpaši fiziski vingrinājumi palīdzēs padarīt vidukli šauru un vēderu plakanu sporta zāle vai mājās.

Lasiet šajā rakstā

Kādi vingrinājumi jāveic plānam viduklim mājās

Ir īpaši izveidots vingrinājumu komplekts, kas palīdzēs nostiprināt vidukļa muskuļus un uzlabot ādas toni šajā zonā. Tās jāveic lēni, izslēdzot asus grūdienus/pagriezienus - pie šādām slodzēm tiek iesaistīti muguras muskuļi, neuzmanīga kompleksa izpilde var izraisīt to bojājumus un starpskriemeļu disku pārvietošanos.

Otrs neaizstājams nosacījums ir iesildīšanās pirms katra treniņa. Pietupieni, ķermeņa locīšana un pagriešana, lēkšana, skriešana vietā palīdzēs “sasildīt” muskuļus, sagatavot sirdi un elpošanas sistēmu nopietnākām slodzēm.

Mājās varat padarīt vidukli plānu, veicot šādus vingrinājumus:

• Sānu līkumi. Vienkāršākā kustība, kas tiek veikta gan skolas fiziskās audzināšanas stundās, gan kā daļa no rīta vingrinājumi. Lai sasniegtu vēlamo rezultātu, jāizpilda 3 nosacījumi: novietojiet kājas plecu platumā un liecoties nepārvietojiet tās no vietas, nesalieciet ceļus; Novietojiet rokas uz vidukļa, pagriežot elkoņus uz sāniem un nevirzot tos uz priekšu, paceliet galvu, iztaisnojiet muguru un neļaujiet ķermenim virzīties uz priekšu vai atpakaļ.

• Vīti līkumi uz priekšu. Stāviet taisni, kājas plecu platumā, rokas aiz galvas un plaukstas kopā. Jums ir jānoliecas uz priekšu, vienlaikus paceļot kāju taisni uz augšu un mēģiniet pieskarties ar labo elkoni kreisajam ceļgalam, tad otrādi.

• Sērkociņu kolekcija. Jums ir jāizkaisa sērkociņi no 1 kastes uz grīdas sev apkārt un jāsāk tos vākt, dziļi noliecoties uz priekšu. Viens mačs – viens slīpums/kāpums. Lai sarežģītu vingrinājumu, varat pārmaiņus veikt liekšanos un pietupienus - tas paātrinās kopējo svara zaudēšanas procesu.

• Mill. Novietojiet kājas plecu platumā, noliecieties un nolaidiet rokas. Ķermenis virzās uz sāniem, rokas izplešas uz sāniem, ar katru šūpošanos ar plaukstām jāpieskaras pretējām pēdām.

• Ķermenis pagriežas. Jums ir jāstāv taisni un ērti, izstiepiet rokas taisni uz priekšu krūšu līmenī. Veiciet lēnus ķermeņa pagriezienus pa labi un pa kreisi. Īpaša uzmanība Jums jāpārliecinās, ka mugura paliek taisna, rokas un kājas saliektas locītavās.

• novērot dzeršanas režīms ne tikai dienas laikā, bet arī vingrošanas laikā – starp vingrinājumiem izdzeriet dažus malkus tīra ūdens;
• Jūs varat ēst ēdienu 2 stundas pirms nodarbībām un 3 stundas pēc;
• papildus grieziet hula stīpu (“stīpu”) vismaz 30 minūtes katru dienu;
• ievērot diētu, atsakoties no ātrajiem ogļhidrātiem.

Vingrinājumi, lai samazinātu vidukli un platus gurnus

Lai vienlaikus sakārtotu gan vidukli, gan gurnus, jums vajadzētu sarežģīt kompleksu un papildus veikt šādus vingrinājumus:

• Apgulieties uz muguras, novietojiet rokas taisni pie sāniem, salieciet ceļus un salieciet tos kopā. Pagrieziet gurnus un nolaidiet ceļus uz grīdas, vispirms pa kreisi, tad pa labi. Jūsu rokām, mugurai un galvai jāpaliek nekustīgām.

• Nostājieties uz ceļiem un spiediet uz priekšu ar rokām. Pagrieziet gurnus un pārmaiņus pieskarieties grīdai dažādos virzienos. Galvai, pleciem un rokām jāpaliek nekustīgām.

• Apgulieties uz kreisā sāna labā roka atpūsties uz grīdas. Paceliet kājas taisni līdz maksimālajam iespējamajam augstumam. Pēc tam veiciet šo vingrinājumu, guļot labajā pusē.

• Apgulieties taisni uz muguras, novietojiet rokas gar ķermeni. Paceliet taisnās kājas uz augšu, pēc tam lēnām salieciet tās ceļos un gurnos - tās tuvosies krūtīm. Nekavējoties atgriezieties sākuma stāvoklī. Tikai muguras lejasdaļa var būt kustīga;

Katrs vingrinājums tiek atkārtots vismaz 10 reizes. Ja liekais svars to neļauj, varat sākt ar jebkuru daudzumu, pakāpeniski palielinot šo “rādītāju”.

Lai iegūtu vingrinājumu komplektu plānam viduklim mājās, skatiet šo videoklipu:

Kā iegūt plakanu vēderu sporta zālē

Trenažieru zālē tiek izmantoti soliņi un sienas stieņi, lai trenētu vēdera muskuļus. Kāju pacelšana, karājoties taisnā leņķī, ķermeņa pacelšana no guļus stāvokļa otrādi dos pozitīvu rezultātu - nostiprināsies vēdera muskuļi, un, aktīvi strādājot, pat parādīsies “klucīši”. Bet liela problēma ir tauki vēdera lejasdaļā - daļā, kas atrodas zem abs. Un korekcijai izskats Trenažieru zālē jums būs jāveic šādi vingrinājumi:

• pietupieni ar stieni uz pleciem - sievietēm piemērots maksimālais svars 15 kg, vīriešiem vismaz divreiz vairāk;
• aerobikas vingrinājumi, kas ilgst vismaz 1 stundu, kā rezultātā cilvēkam vajadzētu pamatīgi pasvīst;
• ātra vai intervāla skriešana uz skrejceliņa 40 minūtes;
• vingrinājumi ar vingrošanas “riteni”.

Ļoti vēlams vingrot trenažieru zālē instruktora vai trenera uzraudzībā – tas garantēs pareizu vingrinājumu izpildi un treniņu perioda ievērošanu.

Ir ļoti grūti panākt absolūti plakanu vēderu, vairumā gadījumu tas ir gandrīz neiespējami. Pat kultūristiem rumpja lejasdaļā ir neliels tauku daudzums, tāpēc viņi pirms izrādēm apzināti dehidrē ķermeni. Bet šādi upuri ir bezjēdzīgi - diez vai kāds pamanīs ļoti mazu “pieplūdumu” uz slaidās figūras vispārējā fona.

Lai iegūtu vingrinājumu komplektu plānam viduklim sporta zālē, skatiet šo videoklipu:

Vienkārši elpošanas vingrinājumi

Bodyflex ir elpošanas vingrinājums, kas ne tikai nodrošina vispārēju ķermeņa masas samazināšanos, bet arī garantē tieva vidukļa un plakana vēdera veidošanos. Elpošanas vingrinājumu pamats: piecelties taisni, kājas izplet daudz platāk par pleciem, nedaudz saliekt ceļus un plaukstas atbalstīt augšstilbu priekšpusē.

Ievelciet dziļu elpu - jums jācenšas izņemt visu gaisu no plaušām, pēc tam ātri un trokšņaini ieelpojiet caur degunu. Neapstājoties ne mirkli, izelpojiet visu gaisu caur muti, atslābinot diafragmu - jūs saņemat “sprādziena” izsaukumu. Šajā brīdī tiek aizturēta elpa un tiek veiktas apmēram 10 vēdera atvilkšanas/relaksācijas. Tikai pēc tam jūs varat dziļi, atviegloti elpot.

Izrādās, ka dažādās pozās vajadzēs elpot tieši pēc šī parauga: izelpot/ieelpot/izelpot/aizturēt elpu/ieelpot. Daži cilvēki sāk mainīt savu izskatu pat tad, ja viņi regulāri veic tikai pamata elpošanas vingrinājums. Bet to var arī kombinēt ar noteiktām pozām: Vingrinājumu veic vismaz 3 reizes katrā virzienā. Izpildes ātrums ir lēns, pēkšņas raustīšanās nav pieļaujamas.

Vingrinājums tiek atkārtots vismaz 3 reizes, pēc katra jums ir jāatpūšas un pat jānokrata augšējās ekstremitātes.

Elpošanas vingrinājumi jāveic katru dienu. Speciālisti iesaka atvēlēt laiku no rīta – galu galā, lai iegūtu pozitīvu rezultātu, pietiek tikai ar 20 minūtēm. Un tas parādīsies pēc 20 - 30 dienu ikdienas treniņiem. Ja bodyflex pievieno reālas fiziskās aktivitātes, tad šis periods tiek samazināts par 5-10 dienām.

Tievs viduklis un plakans vēders var nebūt sapnis, bet gan realitāte. Jā, būs smagi jāstrādā – jāpielāgo uzturs, jāveic fiziski vingrinājumi un jāvelta laiks elpošanas vingrinājumiem. Bet rezultāti jūs noteikti iepriecinās. Turklāt viņi ir tik ātri un ārkārtīgi pozitīvi.

Noderīgs video

Lai uzzinātu, kā padarīt vidukli plānu, izmantojot bodyflex, noskatieties šo video: