>

Vingrinājumi, lai viduklis būtu šaurs. Kā mājās izveidot plānu vidukli

Sastādītais vingrinājumu komplekts palīdzēs meitenēm novērst liekie tauki vēderā un sānos. Kuņģis kļūs plakans, un vidukli var saukt par apses. Regulāri trenējieties mājās, lai pēc iespējas ātrāk iegūtu vēlamos rezultātus.

Kā mājās panākt lapsenes vidukli

Plakans vēders un lapsenes viduklis ir katras meitenes sapnis. Kā panākt vēlamos rezultātus? Izpildi vingrojumu kompleksu lapsenes viduklim mājās un jau nedēļas laikā pamanīsi patīkamas pārmaiņas. Ja jums ir liekais svars, pievērsiet uzmanību vingrinājumiem, kas palīdzēs no tā atbrīvoties. Lai efektīvi sadedzinātu zemādas taukus, apvienojiet spēka treniņš ar kardio. Kad nav problēmu ar liekajiem kilogramiem, nav ieteicams veikt spēka vingrinājumus. Tie var tikai palielināt vidukļa izmēru.

Vingrinājumu komplekts lapsenes viduklim un plakanam vēderam

Visefektīvākie vingrinājumi lapsenes viduklim

Pirms treniņa iesildieties. Vispirms nolieciet ķermeni vienā virzienā, tad otrā virzienā. Skrien vietā un lec 5 minūtes.

Dēlis

Pakāpeniski palieliniet slodzi, palielinot laiku, kad turat ķermeni augšējā punktā. Ja jūsu fiziskās sagatavotības līmenis atļauj, izstiepiet vienu roku uz priekšu.

Izpilde:

  1. Apgulieties uz līdzenas virsmas. Salieciet elkoņus. Koncentrējieties uz apakšdelmiem.
  2. Nokļūstiet dēļu pozīcijā. Visam ķermenim vajadzētu veidot vienu līniju. Nepaceliet galvu. Kontrolējiet savu elpošanu. Skatieties tikai uz priekšu. Fiksējiet savu pozīciju 30-60 sekundes.
  3. Atkārtojiet 3 reizes. Atpūtieties 60 sekundes.

Video

Tehnika:

  1. Ieņemiet guļus pozīciju. Rokas aiz galvas. Salieciet kājas ceļos, novietojiet tās uz grīdas un turiet kopā.
  2. Paceliet ceļus, līdz tie pieskaras jūsu krūtīm. Kustības pēdējā punktā paceliet iegurni. Izelpojiet ar aizkavēšanos 1-2 sekundes.
  3. Veiciet 15 crunches, 2 komplektus katrā.

Lai sasniegtu labākus rezultātus, izmantojiet masāžas stīpu. Ja šo sporta aprīkojumu lietojat pirmo reizi, nepārcentieties. Ļaujiet ķermenim pierast pie šīs slodzes.

Izpilde:

  1. Stāviet taisni. Piestipriniet rokas galvas aizmugurē, salieciet tās kopā.
  2. Izmantojiet ķermeņa lejasdaļu, lai pagrieztu stīpu. Ķermenis paliek nekustīgs.
  3. Dariet pēc iespējas vairāk. Atkārtojiet 3 reizes.

Izpilde:

  1. Apgulieties uz grīdas ar vēderu uz augšu. Turiet rokas aiz galvas. Salieciet ceļus, paceļot gurnus no virsmas. Nedaudz paceliet galvu.
  2. Mēģiniet pacelt galvu un krūtis uz augšu, lai sajustu vēdera un vēdera augšdaļas slīpo muskuļu darbu.
  3. Atkārtojiet 20 reizes 2 komplektos.

tīmekļa vietne
2017-12-13 Kā mājās izveidot lapsenes vidukli

Izpilde:

  1. Ieņemiet guļus pozīciju. Novietojiet rokas paralēli ķermenim.
  2. Paceliet kājas 15 cm no grīdas. Pārmaiņus šūpojiet kājas ar nelielu kustību amplitūdu uz augšu un uz leju. Elpojiet vienmērīgi.
  3. Veiciet 20 atkārtojumus 3 komplektos ar katru kāju.

Pamatnoteikumi lapseņu vidukļa veidošanai

  1. Izmantojiet holistisku pieeju svara zaudēšanai. Ir nepieciešams pielāgot diētu: izslēgt no patēriņa miltus, saldos un treknos ēdienus. Pārtrauciet smēķēšanu un alkohola lietošanu. Apvienojiet diētu ar vingrinājumiem.
  2. Skatīties savu vidukļa izmēru. Izmēriet savas līknes.
  3. Trenējies lēnām. Koncentrējieties uz lapsenes vidukļa vingrinājumu veikšanas tehniku. Sajūti muskuļu sasprindzinājumu.
  4. Pirms nodarbības vēdiniet telpu.
  5. Vingrojiet 2 stundas pēc ēšanas un 1 stundu pirms ēšanas.
  6. Sasprindzinot muskuļus, jūs nevarat aizturēt elpu.
  7. Ja spēki ātri pamet, vingrinājumu kvalitātes labad jāsamazina atkārtojumu skaits.
  8. Treniņus labāk pabeigt ar stiepšanos. Tas atslābinās jūsu muskuļus.

Lapsenes viduklis pēc nedēļas

Pēkšņs svara zudums ir ļoti noslogojošs ķermenim, tāpēc ieteicams izvairīties no pēkšņa svara zuduma. Tomēr, ja situācija jūs pārsteidz, ievērojiet šos noteikumus:

  • Izvēlieties dienu, kurā lietosiet tikai augļus, griķus vai kefīru.
  • Ievērojiet stingra diēta. Neēdiet saldu pārtiku, cieti saturošu pārtiku vai treknu pārtiku. Nomainiet kafiju un gāzētos dzērienus ar ūdeni. Dodiet priekšroku svaigiem augļiem un dārzeņiem, zema tauku satura biezpienam un vārītai vistas krūtiņai. Ēd ik pēc 4 stundām. Izvairieties ēst pirms gulētiešanas.
  • Trenējies pēc īpaši izveidota kompleksa.

Atņemiet 1 m no sava auguma, lai noteiktu, kāds vidukļa izmērs jums būs proporcionāls.

  • Iedzimtība b. Cilvēki, kuriem nav noslieces uz aptaukošanos, lapsenes vidukli iegūst daudz ātrāk. Tas nav viegli meitenēm, kurām ir mazs attālums starp ribām un iegurņa kaulu.
  • Hormonālais fons. Viduklis būs apses, ja estrogēnu saturs ir pārmērīgs. Ja organismā nav pietiekami daudz sieviešu hormonu, figūra izskatīsies savādāk.
  • Fiziskā aktivitāte. Vidukļa izmērs ir atkarīgs no zemādas tauku daudzuma. Regulāri vingrinājumi nodrošina, ka vēders ir plakans un viduklis ir slaids.
  • Kāpjiet pa kāpnēm pēc iespējas biežāk. Izvairieties no lifta izmantošanas.
  • Saldumiem dodiet priekšroku žāvētiem augļiem. Ēdiet bieži, bet mazās porcijās.
  • Izvēlieties kurpes ar papēžiem.
  • Vērojiet savu stāju. Tas vizuāli palielinās jūsu augumu, jūs kļūsiet vizuāli slaidāks. Turklāt dziļa elpošana nodrošina šūnas ar skābekli.

Biežas kļūdas

  1. entuziasms mazkaloriju diētas. Tas palēnina vielmaiņu. Labāk pareizi regulējiet savu uzturu.
  2. Ilgstoši kardio treniņi. Jums jātrenējas apmēram pusstundu. Vingrojiet pirms brokastīm, ja vēlaties sasniegt maksimālu rezultātu.
  3. Neatbilstošs vingrinājumu komplekts. Izvairieties no saliekšanās ar svariem par labu jogai. Veicot katru no pozām, neaizmirstiet fiksēt savu pozīciju.
  4. Preses ikdienas sūknēšana. Ir nepareizi veikt šo vingrinājumu katru dienu, jo muskuļiem ir nepieciešams laiks, lai atgūtu. Izdariet dēli.
  5. Atteikšanās trenēt citas muskuļu grupas. Spriedzei jābūt vienmērīgi sadalītai starp visiem muskuļiem.

Kādam jābūt vidukļa apkārtmēram, no kā atkarīgs vidukļa izmērs, vingrojumu komplekts tievs viduklis, vienkārši noslēpumi skaista figūra

Katra sieviete sapņo par plānu vidukli, jo tā ir viena no sievišķības izpausmēm, viena no skaistas figūras neatņemamām sastāvdaļām, viens no sievietes skaistuma simboliem.

Lai padarītu savu figūru ideālu, mēs esam gatavi nest jebkādus upurus un izturēt visbriesmīgākās mokas. Senākos laikos sievietes valkāja korsetes un savilka tās ciešāk, lai padarītu vidukli vēl plānāku. Mode toreiz bija nedaudz dīvaina. Meitene, kura nevalkāja korsetes, tika uzskatīta par neaudzinātu vai pārāk ekstravagantu.

Šī metode, kā siluetam pievienot graciozitāti, mūsdienās nav pilnībā pieņemama. Un tas nav droši veselībai. Korsetes jau sen nav bijušas modē. Un šajā jums un man, protams, ir ļoti paveicies. Korsetes uzvilkšana ir drosmes virsotne, un valkāt to visu dienu ir īsts varoņdarbs. Diez vai kāds uzdrošināsies veikt šādus testus.

Bet jūs varat iet citu, patīkamāku un produktīvāku ceļu: veltiet tikai 20 minūtes katru dienu vidukļa vingrinājumiem, un drīz jūs izbaudīsiet izmaiņas savā izskatā, un pēc mēneša iegādāsieties sev pieguļošu kleitu, par kuru jau sen sapņojat.

Tātad, kā padarīt vidukli plānu un šauru mājās

Vidukļa izmērs

Sākas transformācija. Ja esat gatavs, mēs sāksim. Sāksim ar to, kādam jābūt sievietes vidukļa izmēram.

Daudzas daiļā dzimuma pārstāves kā trakas dzenas pēc kārotā 90-60-90. Bet mēs esam ļoti dažādi, tāpēc nevar būt viens standarts visiem. Lai noteiktu optimālo rādītāju, no jūsu auguma ir jāatņem 1 metrs. Piemēram, ja jūsu augums ir 167 cm, tad jūsu ideālais viduklis būtu 67 cm, bet ne 60, kā daudzi domā. Viss ir ļoti individuāls un atkarīgs no kaulu platuma, vecuma, ķermeņa uzbūves, auguma. Ja sievietei ar augumu 167 cm ir plati kauli, tad viņas viduklis var būt platāks par 67 cm Katram ķermeņa tipam ir savi parametri.

Ir vēl viens veids, kā noteikt vidukļa izmēru: ja krūšu un gurnu apkārtmērs ir aptuveni vienāds, tad ideālās proporcijas būs ar vidukļa izmēru, kas ir 70% no gurnu apkārtmēra. Viņi izskatās harmoniski un izskatās ļoti skaisti.

Nav nepieciešams pielāgoties nekādiem skaistuma standartiem. Vēlme pastāvīgi pilnveidot sevi un mainīties labāka puse– Tas ir brīnišķīgi. Bet vēlme atbilst kāda izdomātajiem skaistuma standartiem nav brīnišķīga, bet drīzāk bīstama.

Vingrinājumi

Bet ko darīt, ja jūs patiešām vēlaties, lai jums būtu lapsenes viduklis?

Mums palīdzēs ļoti vienkārši un tomēr efektīvi vingrinājumi, ko var veikt mājās, un tas aizņems tikai 20 minūtes katru dienu.

Vidukļa izmērs ir atkarīgs no daudziem faktoriem: vairogdziedzera veselība un hormonālais līmenis, vēdera un muguras muskuļu apjoms. Ja jums ir liekie vēdera tauki, vispirms no tiem jāatbrīvojas, un tikai pēc tam jāpumpē vēders un jāveido viduklis, jo pretējā gadījumā tauki pārvērtīsies muskuļos, bet apjoms saglabāsies.

Pirms treniņa sākšanas jums labi jāiesilda muskuļi. Tas ir obligāti, un pietiek ar 5-7 minūtēm. Veiciet izklupienus, pietupienus, apļveida rotācijas ar kājām, varat vienkārši enerģiski dejot vai veikt vairākus stiepšanās vingrinājumus: noliecieties vispirms uz vienu pirkstu un tad uz otru (var sēdēt), stāvot izstiepiet rokas uz augšu, uz leju, līdz sānos un aizmugurē.

Katru vingrinājumu labāk veikt uzmanīgi, lēni, 10-15 reizes. Ieteicams veikt 2 pieejas. Ir ļoti labi, ja jūs varat palielināt summu līdz 20 reizēm. Jūs nevarat veikt pēkšņas kustības, jo šī apmācība nodrošina uzmanīga attieksme uz mugurkaulu.

Šie vingrinājumi ir ļoti efektīvi un ļauj sasniegt labus rezultātus, ja tos veicat regulāri.

No visiem piedāvātajiem varat izvēlēties sev tīkamākos vingrinājumus. Sāciet katru vingrinājumu tajā pusē, kurā jūtaties ērti (labrocim šī, visticamāk, būs labā puse, kreilim tā būs kreisā puse).

Stāv, kājas plecu platumā

  1. Ķermeņa apļveida kustības. Mēs uzliekam rokas uz jostasvietas. Mēs veicam pagriezienus vispirms pa kreisi un pēc tam uz labajā pusē, savukārt ķermeņa apakšdaļai jāpaliek nekustīgai.
  2. Slīpi. Rokas aiz galvas, mugura taisna. Salieciet kreiso elkoni pret labo ceļgalu un otrādi.
  3. Sērkociņi. Izkaisiet sērkociņu kastīti uz grīdas. Stāvot vienā vietā, paceļam pa vienam sērkociņam, katru reizi pilnībā iztaisnoties.
  4. Mill. Ar izplestām rokām uz sāniem noliecamies vispirms pa kreisi, tad pa labi. Mēs veicam šo vingrinājumu enerģiski.

Pietupieni, atrodoties uz ceļiem

Mēs uzliekam rokas uz pleciem vai piestiprinām tās pakausī (lai nepalīdzētu sev ar rokām) un vispirms tupēt pa labi un pēc tam uz kreisā puse. Cenšamies nepacelt ceļus no grīdas un veicam pietupienus gludi, bez raustīšanās.

Sēžot uz grīdas

Novietojam kājas pēc iespējas platāk, paceļam rokas un turam plecu līmenī un lēnām pagriežam ķermeni pa labi. Tādā pašā veidā veicam kreiso pagriezienu. Ja esat noguris, apgulieties uz muguras un atslābiniet muskuļus. Kad esat atpūtušies, atkārtojiet vingrinājumu vēlreiz.

Guļus uz muguras

  1. Izstiepjam uz sāniem. Mugura ir taisna, ceļos saliektas kājas atrodas uz grīdas. Kreisā roka atrodas aiz galvas, kreisais plecs ir pacelts no grīdas, bet labā paliek uz grīdas, un labā roka sniedzas pēc papēža. Tad mainām puses.
  2. Kājas taisnas, rokas uz grīdas (saliektas tā, it kā mēs pie kaut kā turētos). Mēs griežam galvu pa kreisi un kājas pa labi, nepaceļot ķermeni no grīdas, un otrādi - pagriežam galvu pa labi un kājas pa kreisi.
  3. Viss ir tieši tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā, tikai kājas sakrustotas. Vispirms uzliekam vienu kāju uz augšu un veicam pagriezienus, un tad otru.
  4. Kājas saliektas ceļos, pēdas uz grīdas. Šis vingrinājums ir iepriekšējo trīs turpinājums. Tādā pašā veidā mēs nolaižam ceļus pa labi un galvu pa kreisi, ceļgalus pa kreisi, galvu pa labi. Mēs cenšamies pieskarties ceļgaliem grīdai vai nolaist tos pēc iespējas zemāk.

Šis bija pēdējais vingrinājums. Tagad jūs varat slavēt sevi un atpūsties.

Tam visam var pievienot peldēšanu, elpošanas vingrinājumi, vēdera vingrinājumi. Ja vēlaties, varat iegādāties vingrošanas stīpu. Tas palīdzēs padarīt vidukli plānāku un stiprāku: liekie tauki pazudīs un muskuļi kļūs stiprāki. Stīpas vingrinājumi ir piemēroti jebkuram vecumam.

Labāk ir vingrot 2-3 stundas pirms ēšanas, un, ja esat tikko paēdis, nogaidiet vismaz stundu.

Ar vēlmi un pacietību katra sieviete var veidot savu figūru tādu, kādu vēlas, un vidukļa izmērs nav izņēmums. Protams, šim nolūkam ir nepieciešams ne tikai veikt vingrinājumus, bet arī vadīt veselīgs tēls dzīvi un pieturēties pareiza diēta uzturs. Ja jums ir liekais svars, jums tas pakāpeniski jāatbrīvojas.

Galvenais ir pakāpeniski!

Diētas ievērošana ir kaitīga jūsu veselībai. Mēģiniet mainīt savu uzturu uz dabiskumu: ēdiet vairāk svaigu augļu, ogu, dārzeņu un mazāk saldumu un cepti ēdieni. Dzert daudz ūdens. Un padariet vakariņas vieglas un veselīgas, jo īpaši tāpēc, ka tuvojas vasara, un tas ir ļoti vienkārši. Tikai ļoti slinkam cilvēkam ir grūti vasarā pagatavot salātus un ēst tos pēc iespējas biežāk. Tādā veidā parādīsies viduklis un siluets kļūs elegantāks.

Protams, sieviešu dzimumam ir viena smieklīga iezīme: tiklīdz svars sasniedz vēlamo līmeni un šķiet, ka viss ir tā, kā vajadzētu, jauna problēma– Es gribu sadalīt šo svaru savādāk. Tāda viņa ir, sievišķā daba, vienmēr gribas kaut ko labot, kaut ko uzlabot, tikai dažreiz aizmirstam, ka neesam mīlēti par savu tievo vidukli, garas kājas vai lielas krūtis, bet tāpēc, ka mēs mīlam sevi. Ir lietas, kas ir daudz svarīgākas par vizuālā pievilcība, jo pēdējais nav iespējams bez harmonijas. Tāpēc, tiecoties pēc pilnības, centies nepazaudēt pašu svarīgāko – savu individualitāti un garīgo skaistumu. Mīli sevi un esi laimīgs!

Slaids lapseņu viduklis un plakans vēders-Šo lolots sapnis katra meitene. Taču diemžēl daba ne visus ir svētījusi ar ideālu figūru, tāpēc nemaz nav jābrīnās, ka sievietes ir gatavas īstiem varoņdarbiem un smagiem pārbaudījumiem, lai sasniegtu to, ko vēlas. Šodien nav nepieciešams valkāt īpašas novājēšanas korsetes, kas sagādā daudz neērtības, jo ir arī citas efektīvi veidiļaujot iegūt šauru vidukli.

Kādam jābūt viduklim - vispārpieņemtas normas

Ir vispāratzīts, ka parametri ideāla figūra- krūtis 90 cm, viduklis 60 cm un gurni 90 cm. Tāpēc daudzas meitenes pastāvīgi nogurdina sevi ar dažādām diētām, nolemj piedzīvot ilgus bada streikus, kas var pilnībā sabojāt veselību, un vingro līdz spēku izsīkumam. sporta zāle. Bet pat šīs metodes ne vienmēr sasniedz mērķi. Fakts ir tāds, ka katrs cilvēks ir individuāls, un daudzas meitenes nevar pietuvoties lolotajiem skaitļiem. Tāpēc ir tik svarīgi zināt savus ideālos parametrus.

Aprēķināt šos datus ir ļoti vienkārši, piemēram, ja meitenes augums ir 175 cm, no šī skaitļa ir jāatņem 100, kas paliek 75 - tie ir ideālie vidukļa parametri un noteikti ne 60 cm jāņem vērā arī, īpaši ja kauls plats, pieļaujamas nelielas novirzes, rezultātam pieskaita ap 2-3 cm.

Meitenēm, kurām ir vienāds gurnu un krūšu apjoms, ieteicams lietot citu formulu. IN šajā gadījumā vidukļa apjoms būs 70% no šiem rādītājiem. Piemēram, ja krūtis un gurni ir 100 cm, tad viduklis ir 70 cm.

Kā ātri padarīt vidukli plānu un noņemt vēderu - visi veidi

Daudzas meitenes cenšas īsā laikā kļūt daudz slaidākas, atbrīvoties no tauku nogulsnēm vēdera rajonā un zaudēt lieko svaru. Bet tajā pašā laikā viņi nevēlas uzraudzīt savu uzturu un ievērot pareizu uzturu. Mērķi var sasniegt visvieglākajā veidā, taču tad jums būs pastāvīgi jāvalkā īpaša novājēšanas korsete. Turklāt tas tikai uz brīdi samazinās vidukli un vizuāli padarīs tavu figūru slaidāku. Bet šī metode nepalīdzēs noņemt tauku nogulsnes vēdera rajonā.

Slaidinošu korseti drīkst nēsāt tikai pēc konsultēšanās ar ārstu, bet ne ilgāk kā trīs stundas dienā.

Palīdzēs tikai korsete īss laiks iegūt plānu vidukli. Ir arī citas metodes, protams, tās nav tik ātras, bet efektīvākas un nekaitē veselībai.

Pirmkārt, jums jāpievērš īpaša uzmanība diētai. Ja jūs neievērosiet diētu, jūs vienkārši nevarēsit zaudēt svaru. Lai noņemtu tauku uzkrāšanos un padarītu vēderu plakanu, jums ir jāpielāgo diēta. Diēta tiek izvēlēta stingri individuāli, ņemot vērā sievietes sākotnējo svaru un garumu, ieskaitot vecumu un esošās slimības.

Lielākās daļas diētu pamatā ir ātro ogļhidrātu pilnīga izslēgšana no uztura. Tie ir ātrie ogļhidrāti, kurus organisms viegli uzsūcas, pēc tam tie tiek pārvērsti tauku nogulsnēs. Tāpēc no uztura jāizslēdz saldumi, kūkas, konditorejas izstrādājumi, šokolāde, cukurs, makaroni, saldās veikalā nopērkamās sulas un gāzētie dzērieni.

Ir svarīgi ne tikai ievērot diētu, bet arī neaizmirst par ieguvumiem fiziskās aktivitātes. Ar veselīgu uzturu vien nepietiks, lai sasniegtu vēlamo mērķi.

Svara zaudēšanas process jāsāk ar šādiem punktiem:

  1. Atbilstība dzeršanas režīms. Dienā jāizdzer apmēram 1,5-2 litri tīra ūdens. Sulas, dzērieni, gāzēts ūdens un tēja nav attīrīts ūdens. Lai paātrinātu tauku nogulsnēšanās procesu, jums dienā jādzer pietiekami daudz šķidruma.
  2. Neaizmirstiet vai izlaidiet brokastis. Brokastīm jābūt pilnvērtīgām, jo ​​tieši dienas pirmajā pusē organisms sāk uzsākt vielmaiņas procesus. Pēc tam, kad cilvēks pamostas, ķermenis ir pilnībā gatavs sākt dedzināt taukus.
  3. Regulāra izpilde fiziski vingrinājumi. Ir nepieciešams izvēlēties pareizo speciālo vingrinājumu komplektu, kas ir tieši vērsts uz vidukļa izmēra samazināšanu. Maldīgs ir uzskats, ka regulāra vēdera muskuļu trenēšana palīdzēs ātri sasniegt vēlamo. Svara zudums nenotiek tikai problēmzonās, kurās vēlējāmies noņemt tauku nogulsnes.

Ir svarīgi mēģināt pilnībā izvairīties no ātro ogļhidrātu patēriņa vai samazināt to daudzumu. Daudziem tas ir ļoti grūts uzdevums, tāpēc būs jākrāj gribasspēks un jāsāk neatlaidīgi virzīties uz savu mērķi.

Ja plānojat uzsākt aktīvu cīņu pret esošajiem tauku nogulsnēm, ieteicams diētu pievienot šādus produktus:

  1. Avokado ir ļoti noderīgs ne tikai svara zaudēšanai, bet arī visam ķermenim. Šī augļa mīkstums satur daudzas taukskābes, vitamīnus un mikroelementus. Tāpēc to bieži iekļauj dažādās diētās.
  2. Priežu rieksti un priežu eļļa palīdz paātrināt vielmaiņas procesu. Uzlabojas to hormonu ražošana, kas ir atbildīgi par apetītes samazināšanos.
  3. Avenes, greipfrūti un ananāsi satur daudz tauku dedzinošu komponentu.
  4. Zivju eļļa ir lielisks omega 3, 6 un 9 avots. Šīs vielas palēnina tauku nogulsnēšanos. Tāpēc ieteicams to pievienot ikdienas uzturs cīnoties ar liekais svars. Dienas norma nedrīkst pārsniegt 500 mg.
  5. Auzu pārslas ir lielisks šķiedrvielu un ogļhidrātu avots, kas palīdz samazināt holesterīna līmeni. Ja savā uzturā pievienojat auzu pārslas, jūs varat atbrīvoties no liekā svara.

Diēta plakanam vēderam un tievam viduklim

Šī diēta tiek uzskatīta ne tikai par vienu no efektīvākajām, bet arī diezgan garšīga. Šīs tehnikas pamatā ir regulārs avokado patēriņš, un jau pēc trim dienām jūs pamanīsit pozitīvas izmaiņas. Ar diētas ievērošanu vien nepietiek, jo liekā svara problēma ir jārisina vispusīgi. Ja tavs galvenais mērķis ir plakans vēders un šaurs viduklis, ieteicams papildus veikt vienkāršus vingrinājumus.

Ēdienkartes paraugs pirmajai diētas dienai:

  • Brokastīs pagatavojiet augu vai zaļā tēja. Nāksies atteikties no stipras melnās tējas un kafijas. Nomizojiet avokado un izņemiet kauliņus. Ņem pusi augļu, sajauc ar biezpienu un pievieno nedaudz sāls, var pievienot garšvielas un kaltētu garšaugu maisījumu. Atļauts apēst šķēli rudzu maize vai maize.
  • Pusdienās gatavo kartupeļu biezeni, bet tikai neizmantojot eļļu. Var pievienot šķipsniņu kafijas un nelielu daudzumu piena. Gatavošanas laikā ēdienam nevajadzētu pievienot sāli, jo sāli var pievienot tikai pagatavotam ēdienam. Sagatavo salātus no avokado - sarīvē augļus, sagriež tomātu gabaliņos, pievieno nedaudz cietais siers, mērcei izmanto eļļu un nedaudz sāli un piparus. Pagatavojiet svaigu zaļo tēju.
  • Vakariņās pagatavojiet gvakamolu. Lai tas būtu noderīgs un garšīgs ēdiensņem avokado mīkstumu, sasmalcina to biezenī, pievieno smalki sagrieztus tomātus un zaļie sīpoli. Mērcei izmanto citrona sulu, pievieno šķipsniņu melno piparu un nedaudz sāls. Šis ēdiens labi sader ar vārītu vistas fileja, var arī apēst pāris maizes un izdzert glāzi svaigas tomātu sulas.

Otrās diētas dienas ēdienkarte:

  • Brokastīs tiek pasniegti tie paši ēdieni, kas iepriekšējā dienā, bet tiek pievienoti datumi (3 gab.) un valrieksti(ne vairāk kā 50 g).
  • Pusdienās ņem pusi avokado, svaigus zaļos sīpolus un gurķi. Sagatavo vieglus salātus, mērcei izmanto olīveļļu. Salāti labi sader ar vārītu zivi, ir atļauta zaļā tēja vai kefīrs, kam pievienots nedaudz kanēļa.
  • Vakariņās zema tauku satura biezpiens (1–2 ēd.k.) un puse vārīta avokado vistas krūtiņa(100 g), ābolu, ananāsu sulas (1 ēd.k.).

Trešās diētas dienas ēdienkarte:

  • Brokastīs avokado mīkstuma un siera biezeni, zaļā tēja, 2 maizes ar sviestu;
  • Pusdienās avokado salāti - ņem avokado (1 gab.), tomātus (2 gab.), saldie pipari un sagriež mazos kubiņos, pievieno konservētas pupiņas(2-3 ēdamk.). Degvielas uzpildei izmantojiet jebkuru augu eļļa, nedaudz citrona sulas, piparu un sāls. Vāra vienu olu, uzvāra zaļo tēju. Jūs varat ēst vienu diētisko maizi;
  • Vakariņās pagatavojiet avokado omleti. Ņem bekonu un apcep no abām pusēm. Sakuļ olas (2 gab.), lej sakarsētā pannā, apcep no abām pusēm. Olu pankūkas vidū liek rīvētu sieru un sasmalcinātu bekonu un izrullē caurulītes formā. Pasniedziet omleti ar diētisko maizi un dārzeņu maisījumu - gurķi, pipariem, tomātiem. Pagatavojiet svaigu apelsīnu vai ananāsu sulu.

Pēc trīs dienu ilgas šīs diētas ievērošanas šos ēdienus ieteicams iekļaut ikdienas uzturā. Centieties ēst pēc iespējas vairāk svaigu dārzeņu un dzert attīrītu ūdeni. Ir ļoti svarīgi gandrīz pilnībā izslēgt no uztura ātros ogļhidrātus.

Kā padarīt vidukli plānu un noņemt vēderu - vingrinājumi

Ir pilnīgi iespējams patstāvīgi mājās iegūt plānu vidukli un plakanu vēderu. Bet, lai to izdarītu, jums jāievēro šādi profesionālu treneru padomi:

  1. Spēka treniņi jāmaina ar kardio vingrinājumiem. Šajā gadījumā ķermenis tērē daudz vairāk kaloriju nekā šo divu veidu vingrinājumu laikā.
  2. Izvēlieties kompleksus vingrinājumus, kuru laikā aktīvi darbosies slīpie vēdera muskuļi.
  3. Centieties izvairīties no saliekšanās, pretējā gadījumā jūsu viduklis kļūs tikai lielāks.
  4. Katrs vingrinājums jāveic vismaz vienu minūti.
  5. Starp katru vingrinājumu ir neliels pārtraukums 30 sekundes, iesācējiem 1 minūte.
  6. Sākumā pietiks ar 3 pieejām, pakāpeniski palielinot slodzi.
  7. Treniņi jāveic katru otro dienu, jo ķermenim ir jāpaspēj atpūsties pirms jaunām slodzēm.
  8. Pirms katra treniņa obligāti jāveic stiepšanās vingrinājumi, kas palīdzēs iesildīties un sagatavot muskuļus slodzei. Šajā gadījumā nākamajā dienā jūs netraucēs nepatīkamas sāpīgas attiecības muskuļos.
  9. Lai ķermenis ātri nepierastu pie slodzes, ir nepieciešams pārmaiņus veikt vingrinājumus.
  10. Ja apmācība tiek veikta patstāvīgi mājās, ir svarīgi pastāvīgi mainīt kompleksus.

Crunches

Crunching laikā strādā visi muskuļi vēdera dobumi:

  • ieņem sākuma stāvokli, guļot uz muguras - kājas saliektas ceļos, rokas zem galvas, pēdas uz grīdas;
  • ieelpojot, paceliet ķermeni un pieskarieties elkoņiem ar ceļgaliem;
  • pie izejas vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī;
  • Laika gaitā ķermenis pierod pie slodzes, un jūs varat pacelt taisnās kājas uz augšu.

Pakāpju dēlis

Šis vingrinājums ir diezgan grūts, tāpēc jums būs jāpieliek visas pūles, lai to izdarītu vismaz vairākas reizes:

  • ieņemiet sākuma pozīciju - uzsvars tiek likts uz elkoņiem un kāju pirkstu galiem;
  • muskuļi ir maksimāli sasprindzināti, mugura paliek taisna;
  • veiciet soli pa labi ar kreiso elkoni un kāju, pārvietojiet kreiso kāju un elkoni;
  • lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī;
  • atkārtojiet vingrinājumu labajai rokai un kājai.

"Apgrieztās" šķēres

AR klasiskā versija Daudzi cilvēki ir pazīstami ar šo vingrinājumu, bet “apgrieztās” šķēres tiek veiktas atšķirīgi:

  • aizņemties horizontālā stāvoklī, rokas saliktas pakausī;
  • paceliet kājas taisni - attiecībā pret ķermeni jāveido 90 grādu leņķis;
  • galva un kakls tiek pacelti no grīdas;
  • pa vienam nolaidiet kājas, vienlaikus cenšoties nepieskarties grīdai.

Sākumā būs ļoti grūti izpildīt šo vingrinājumu, bet drīz viss izdosies. Lai palielinātu slodzi uz muskuļiem, slīpuma leņķis ir 45 grādi.

Staigāšana vietā ar augstiem kāju pacēlājiem

Šis ir lielisks kardio vingrinājums, galvenais ir mēģināt nepalēnināt ritmu:

  • ejot, jums jācenšas sasniegt elkoni ar ceļgaliem - ar labo kāju līdz kreisajam elkonim un ar kreiso pēdu līdz labajam elkonim;
  • Pievelkot uz augšu, jums jāpārliecinās, ka pirksts ir izstiepts, un, atgriežoties sākuma stāvoklī, novietojiet kāju stingri uz papēža.

Šūpojiet kājas, guļot uz muguras

Vingrinājums ir ļoti vienkāršs:

  • paņemiet sākuma stāvokli, guļot uz muguras;
  • kājas saliektas ceļos un paceltas uz augšu - jābūt paralēlām grīdai;
  • rokas atrodas gar ķermeni, var izplatīties uz sāniem;
  • Vēdera muskuļi sasprindzinās pēc iespējas vairāk, vienlaikus noliecot kāju uz sāniem.

Diagonāls locījums

Veiciet šo vingrinājumu, guļot uz sāniem:

  • jums jāguļ uz kreisā sāna, koncentrējoties uz sēžas muskuļu;
  • kreisā roka atrodas uz grīdas, kājas ir iztaisnotas, labā roka atrodas aiz galvas;
  • koncentrējoties uz kreisā roka, ķermenis un labā kāja ir pacelti;
  • ar pretējo roku jācenšas sasniegt pēdu;
  • turiet 5 sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī;
  • atkārtojiet vingrinājumu labajā pusē.

Sēdošs gurkstēšana

Lai veiktu šo vingrinājumu, jums jāieņem sākuma pozīcija:

  • sēžot uz grīdas, turiet muguru pilnīgi taisnu, ceļgalus saliektu;
  • kājas atrodas uz grīdas, rokas atrodas uz grīdas tā, lai sēžamvieta būtu nedaudz aiz muguras;
  • salieciet rokas krūšu priekšā, atslābiniet muguras lejasdaļu;
  • veikt pagriezienus pa kreisi un pa labi;
  • atgriezties sākuma stāvoklī.

Lēcieni pagriežot

  • ieņemiet sākuma pozīciju - novietojiet kājas plecu platumā, salieciet rokas sev priekšā;
  • vienlaicīgi izpildiet lēcienu un pagrieziet iegurni pa kreisi, vēl vienu lēcienu un pagrieziet iegurni pa labi;
  • Lai palielinātu slodzi, var trenēties ar svariem.

Kā iegūt plānu vidukli mājās 7 dienu laikā

Pieliekot maksimālu piepūli, jūs varat iegūt slaidu un graciozu vidukli tikai vienas nedēļas laikā. Smagi strādājot, rezultāts būs pamanāms dažu dienu laikā, taču, lai to nostiprinātu, jāturpina būt aktīvam un īpaša uzmanība jāpievērš paša uzturam. Ļoti svarīgi ir regulāri trenēties – katru otro dienu.

Lai tikai nedēļas laikā iegūtu plānu vidukli, ieteicams regulāri veikt šādus vingrinājumus:

  1. Sānu pagriezieni. Svarīgi vingrojumu izpildīt pareizi – novietojiet kājas plecu platumā, rokas atrodas pie jostasvietas, pārliecinieties, ka mugura paliek taisna. Noliec pa labi un pa kreisi, lai ķermeņa apakšējā daļa paliktu nekustīga. Pēdas nedrīkst pacelt no grīdas.
  2. Novietojiet kājas plecu platumā, rokas salieciet virs galvas, un mugura paliek taisna. Noliecieties uz priekšu, mēģiniet sasniegt labo ceļgalu ar kreiso elkoni. Vienlaikus noliekot ķermeni, paceliet kāju no grīdas. Atkārtojiet vingrinājumu otrajai kājai.
  3. Stāviet taisni un noliecieties uz priekšu, mēģinot ar plaukstām sasniegt grīdu, bet nesalieciet ceļus.
  4. Viens no efektīvākajiem vingrinājumiem ir dzirnavas. Stāviet taisni, kājas plecu platumā, mugura taisna, rumpis nedaudz noliekts uz priekšu, rokas uz leju. Veiciet aktīvus līkumus, ar kreiso roku sasniedzot labo kāju un otrādi. Mugurai jāpaliek taisnai, ceļgaliem nevajadzētu saliekties, mēģiniet pilnībā iztaisnot. Veiciet vingrinājumu vismaz divas minūtes.
  5. Novietojiet kājas plecu platumā, novietojiet rokas gar ķermeni un turiet muguru taisni. Pagriezieties pa kreisi un pa labi, bet nelieciet elkoņus. Ir svarīgi, lai ķermeņa apakšējā daļa paliktu nekustīga.

Izņemot šos vingrinājumus, lai padarītu vidukli plānu un savilktu vēderu, ieteicams griezt hula stīpu vai hula stīpu. Šis sporta aprīkojums ir patiešām efektīvs, taču tas jālieto pareizi un regulāri, kas palīdzēs daudz ātrāk atbrīvoties no uzkrātajiem tauku nogulsnēm vidukļa zonā.

Vingrinājumi plānam viduklim šajā videoklipā:

Kā iegūt plānu vidukli un plakanu vēderu, ir jautājums, kas aizrauj daudzu sieviešu prātus. Skaidrs, ka ar vienu sapni par skaistu un tonizētu figūru nepietiek, nepieciešams vesels virkne pasākumu, lai veicinātu tievēšanu – diētas, sports, speciāli vingrojumi tievam viduklim un plakanam vēderam, ķermeņa ietīšana, vielmaiņu stimulējoši uztura bagātinātāji un sadedzināt tauku nogulsnes. Šajā rakstā mēs apskatīsim visu iespējamie veidi svara zudums un sniegt dažus padomus noderīgi padomi, receptes un vingrinājumi, kā padarīt vidukli plānu, vēderu plakanu un figūru padarīt graciozu un tonizētu.

Regulāri īstenojot visu pasākumu kompleksu plānas vidukļa veidošanai, rezultāti kļūst redzami nedēļas laikā

Kā panākt plānu vidukli - efektīvas metodes

Galvenie uzdevumi, kas jāveic, ja vēlaties sasniegt plakanu vēderu un plānu vidukli:

  • zaudēt lieko svaru;
  • sadalīt tauku nogulsnes ķermeņa problēmzonās, atbrīvoties no celulīta;
  • pievelciet muskuļus, tādējādi simulējot skaistas līnijasķermeņi.

Ar to palīdzēs vairāki pamatnoteikumi kā padarīt savu vidukli plānu un figūru tonizētu:

  • pareizu uzturu un diēta;
  • fiziskās aktivitātes - speciāli vingrinājumi tievai viduklim, trenažieri un joga;
  • kokteiļi, uztura bagātinātāji, tējas, zāles, kas stimulē vielmaiņas procesus organismā, attīrīšanu, vielmaiņu un tauku dedzināšanu;
  • kosmētiskās procedūras - masāžas, ietīšanas, vannas ar piedevām, tvaika pirts, klizmas.

Jo īpaši sarežģītas situācijas Jūs nevarat iztikt bez radikāliem pasākumiem - medicīniska iejaukšanās: tauku atsūkšana, mezoterapija, ribu noņemšana.

Vingrinājumi attēlos tievai viduklim

Efektīvi vingrinājumi tievai viduklim

Slavenāko vingrojumu tievam viduklim un plakanam vēderam, saskaņā ar iedibināto leģendu, izgudroja A. Švarcenegers, saukts par “vakuumu”. Vienkārša, bet ļoti efektīva, būtība ir tāda, ka ieelpojot mēs lēnām ievelkam vēderu un it kā cenšamies sasniegt mugurkaulu izelpojot, mēs to atlaižam, bet nevājinām vēdera muskuļus. Vingrinājumu var veikt jebkurā vietā un laikā, pat pūderējot degunu. Lai iegūtu redzamus rezultātus īstermiņa, ieteicams veikt līdz 50 piegājieniem dienā, 5-10 reizes. Lai uzlabotu efektu, varat ievilkt/atlaist vēderu, stāvot četrrāpus vai sēžot uz krēsla ar taisnu muguru.

Vingrinājumi tievai viduklim, fotogrāfijā Perfekcijas kungs veic vakuuma vingrinājumu

Vingrinājumi tievai viduklim mājās

Katru dienu veicot vienkāršu 6 vingrinājumu komplektu, nedēļas laikā pamanīsiet pirmos treniņa rezultātus, izpildiet ātri, ritmiskas mūzikas pavadībā:

  • Kājas novietojam plecu platumā, pēdas paralēli, rokas uz pakauša un izplešam elkoņus pēc iespējas tālāk. Ieelpojot mēs noliecamies uz priekšu un cenšamies ar kreiso elkoni sasniegt labo ceļgalu, savukārt izelpojot iztaisnojamies un atkārtojam – ar labo elkoni pie kreisā ceļgala. Mēs veicam 10 atkārtojumus, katru dienu pievienojam slīpumu skaitu, nedēļas beigās veicam vismaz 30 reizes.
  • Novietojiet kājas plecu platumā, taisna mugura, novietojiet plaukstas krūšu līmenī, sāciet enerģiskus pagriezienus - 2 pa kreisi, 2 pa labi, nevarat pacelt kājas no grīdas, veiciet 20 pagriezienus vienā virzienā un tāpat numurs otrā.
  • Mēs noliecamies uz priekšu, nesaliecot kājas, ar kreiso roku pieskaramies labās pēdas pirkstiem, ar labo roku uz augšu un otrādi. Mēs cenšamies pagriezt ķermeni pēc iespējas vairāk slīpuma virzienā, katrā virzienā noliecoties 25 reizes.
  • Mēs guļam uz muguras, saliecam rokas un novietojam plaukstas uz grīdas. Mēs paceļam kāju, saliecam to ceļgalā un cenšamies sasniegt grīdu pretējā pusē, tad ar otru kāju veicam to 30 reizes, mainot kājas.
  • Jums būs nepieciešams krēsls vai dīvāns, stāviet uz sāniem un sakrustojiet kāju. Izliecamies, cenšamies sasniegt kāju pirkstus, iztaisnojam un noliecamies otrā virzienā, mēģinot ar rokām pieskarties laukumam, izpildām vingrojumu 15 reizes, tad sakrustojam otru kāju un atkārtojam līkumus.
  • Lai iegūtu plānu vidukli, jums jāstrādā vēdera muskuļi. Apguļamies uz grīdas, rokas aiz galvas, kājas pabāztas zem dīvāna. Mēs sākam pacelt rumpi uz priekšu, veicot 20-40 pagriezienus.

Noderīgs padoms: Jūs varat turpināt mājas treniņu veselības diskā un griezt stīpu 10 minūtes.

Mūsdienīga hula stīpa ar masāžas pūtītēm un magnētiem paātrinās tievā vidukļa veidošanās procesu

Joga plakanam vēderam un tievam viduklim palīdzēs būtiski koriģēt figūru, video parāda nodarbību, kā pareizi izpildīt vingrojumus.

Nākamajā videoklipā ir parādīti citi efektīvi vingrinājumi tievajam viduklim. Video instrukcijas palīdzēs dažādot mājas vingrojumu rutīnu.

Vingrinājumi tievai viduklim sporta zālē

Par maksimālie rezultāti Lai modelētu plānu vidukli, mājas treniņiem jāpievieno sporta nodarbības. Šeit instruktors izvēlēsies nepieciešamo vingrinājumu komplektu, pamatojoties uz jūsu uzbūves īpašībām, fizisko sagatavotību un veselības stāvokli.

  • Eliptiskie trenažieri;
  • riteņbraukšana – stacionārs velosipēds ar regulējamām slodzēm;
  • Romiešu krēsls – hiperekstensija.
  • Sievietēm aktuālas ir īpašas fitnesa programmas “Flat Belly”.

Lai sasniegtu plānu vidukli sporta zālē, jums jāizslēdz šāda veida slodzes:

  • klasiski pietupieni ar svaru vai jostu;
  • sānu hiperekstensija;
  • noliecoties uz sāniem ar hanteles rokās.

Treniņu komplekts plakanam vēderam un plānam viduklim sporta zālē jāizvēlas individuāli

Uzturs un diētas tievai viduklim, īpaši preparāti

Svara zaudēšanas pamatnoteikums ir sadedzināt vairāk kaloriju nekā patērē. Tāpēc svarīga kompleksa sastāvdaļa, kā mājas apstākļos padarīt tievu vidukli, ir pareizs uzturs un ķermeņa stimulēšana tauku šūnu noārdīšanai. Un, ja vidusmēra cilvēks patērē 2000 kalorijas, tad tievam viduklim un plakanam vēderam šis daudzums jāsamazina līdz 1000-1500 kalorijām.

Padoms: 60% kaloriju no uztura vajadzētu patērēt pirms 16 stundām, atlikušās 40 - pirms 20 stundām.

Visas diētas tievajam viduklim ir veidotas pēc viena principa: mēs izslēdzam taukainu un cieti saturošu pārtiku, izņemam no uztura ogļhidrātus un glikozi saturošus pārtikas produktus, veidojam diētu uz olbaltumvielām, šķiedrvielām un taukus dedzinošiem pārtikas produktiem.

Veselīgu ēdienu tabula nelielam viduklim

Kur meklēt olbaltumvielas: tītara gaļa, vistas krūtiņa, teļa gaļa, pupiņas, menca, pollaks, tuncis, zema tauku satura lasis, kalmāri, garneles, zema tauku satura piena produkti.

Šķiedrvielu avoti: klijas, sojas pupas, pilngraudu maize, brūnie rīsi, lēcas, gandrīz visi zaļumi, baltie kāposti, brokoļi, āboli, greipfrūti.

Top pārtikas produkti, kas dedzina taukus, uzlabo vielmaiņas procesus un attīra organismu: ingvers, kanēlis, baltie kāposti, gurķi, avenes, zaļā tēja, āboli, bumbieri, svaigi ananāsi, sarkanie asie pipari.

No rīta diēta plakanam vēderam un tievam viduklim jāsāk ar glāzi tīru ūdeni, labāk brūvēt ½ tējk. kanēli ar verdošu ūdeni, pagaidiet, līdz tas atdziest un samaisiet tējk. medus, lai iegūtu lielāku efektu, kanēli var sajaukt ar ½ tējk. rīvēts ingvers.

Pēc 20-30 minūtēm ir lietderīgi ieturēt brokastis auzu pārslas ar atšķaidītu pienu vai ūdeni ar ogām. Lai dažādotu ēdienkarti, var pārmaiņus un nākamās dienas rītā apēd 2 vārītas olas ar svaigu tomātu vai gurķi. Brokastu noslēgumā - zaļā tēja.

Auzu pārslas sniegs enerģiju visai dienai

Svarīgi: visus produktus tievajam viduklim vajadzētu tvaicēt vai vārīt, piemēram, grilēt bez eļļas.

Stimulanti nelielam viduklim

Ar gadiem ķermenis noķer sevi papildu mārciņas, sāļi, toksīni, atkritumi, no kuriem ir ļoti grūti atbrīvoties. Ir jādod stimuls organismam sākt rīkoties, bet pirms tam ir jāiziet apskate un jāsaņem medicīniskā palīdzība.

Vielmaiņas attīrīšanai un uzlabošanai: zema tauku satura raudzēts piens ar kanēli, smiltsērkšķu vai siena kolekciju, rupjie linsēklu milti ar kefīru, zaļie un ingvera tēja, ūdens ar medu, ābolu sidra etiķis un kanēlis. Lai paātrinātu procesu, varat lietot tēju svara zaudēšanai, piemēram, uz hibiska bāzes - Redslim, vai ājurvēdas preparātu - Zenslim, preparātus ar augu piedevām - Realex, tēju - bezdelīgas lidojums. Jūs to varat iegādāties aptiekā vai tiešsaistes veikalā. Visiem produktiem ir relaksējoša iedarbība uz zarnām, tāpēc tie jālieto piesardzīgi, lai nekaitētu veselībai un neveidotu ligzdu uz poda.

Pārtika, kas stimulē ķermeņa vielmaiņas procesus, palīdz veidot plānu vidukli

Noderīga informācija: veikalos sporta uzturs jūs varat iegādāties zāles - tauku dedzinātājus, izvēle ir milzīga, jums pateiks konsultants labākais variants priekš jums.

Aptinumiem: labākās maskas tievai viduklim tie ir izgatavoti, pamatojoties uz šķidru medu, kam varat pievienot:

  • kanēlis;
  • tvaicēta malta kafija;
  • sinepes;
  • sarkanie karstie pipari.

Masku vienmērīgi uzklāj uz problemātiskajām zonām un iesaiņo pārtikas plēve. Turiet to 20-30 minūtes, varat veikt mājas darbus.

Meitenes ar tievu vidukli, kas atstāj atsauksmes par svara zaudēšanu, saka, ka elegantai un skaistai figūrai ir labi izgatavot maskas no zilā māla un jūraszālēm.

Aptinumi palīdz atbrīvoties no 20-50 mm vienas procedūras laikā

Mājās tievai viduklim vajadzētu veikt šķipsnu masāžu: uzklāt nedaudz eļļas vai vēl labāk pretcelulīta krēmu un ar pirkstiem satvert tauku nogulsnes nevis līdz zilumam, bet manāmi. Vannas ar sāli vai magniju arī palīdz ātri noņemt liekos centimetrus un kļūt par tievā vidukļa īpašnieci.

Salona procedūras tievai viduklim: Šarko duša, hidro un manuālā masāža, mikrostrāva, talaso, mezoterapija - uzlabo limfas plūsmu un asinsriti, izraisa lipozi, veicina ādas elastību un tvirtumu.

Protams, jūs varat valkāt korseti 23 stundas diennaktī, kas ir ļoti efektīva arī tievajam viduklim un iztaisno stāju, taču lielākajai daļai cilvēku tas sagādā fiziskas ciešanas.

Plāns viduklis, fotogrāfijas pirms un pēc pasākumu kompleksa

Esam piedāvājuši vairākus ļoti efektīvus līdzekļus un procedūras, kas palīdzēs izveidot plānu vidukli un plakanu vēderu, noņemt sānus un celulītu. Visas aktivitātes jāveic regulāri, kombinācijā, tikai tā var sasniegt redzamus rezultātus.

Lapsenes vidukļa mode liek meitenēm, kuras daba nav apveltījusi ar tādiem ārējiem datiem, ar smagu treniņu un diētu palīdzību veidot figūru pašas. Tiek izmantoti pat aizliegtie anaboliskie steroīdi, augšanas hormons un citas nedrošas vielas. Padarīt gurnus platākus par pleciem ir iespējams pieņemamā laika posmā un tas ir absolūti drošs veselībai. Galvenais ir pašdisciplīna un stingra apmācības procesa ievērošana.

Vingrinājumi gurnu platuma palielināšanai

Patiesi palielināt gurnu platumu ir iespējams tikai trenējoties ar smagu svaru sporta zālē. Lai uzsāktu augšanas procesus, nepieciešams nopietns muskuļu stress, ko var panākt, izmantojot trenažierus, stieņus un hanteles.

Gurnu platumu veido četrgalvu muskulis – viens no lielākajiem cilvēka ķermenī. Tas atrodas augšstilba priekšpusē, un tam ir četras galvas, kas izceļas kā neatkarīgas: rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis un vastus intermedius.

Pietupieni

Lai iedarbinātu augšstilba četrgalvu muskuļa kopējā masīva augšanas mehānismus labākais vingrinājums ir pietupiens ar stieni.

Pirms apmācības uzsākšanas jums jāveic šādas sagatavošanas darbības:

  • Iesildīties. 15-20 minūtes uz velotrenažiera vai skrejceļa būs pietiekami, lai sasildītu locītavas un muskuļus un sagatavotu sirdi anaerobajam treniņam.
  • Stiepšanās. Pirms galvenās nodarbības derētu nedaudz izstiept visus ķermeņa lielos muskuļus un ar šūpošanās kustībām atritināt locītavas plecos. Ceļa un gūžas locītavas ir jāsasilda ar rotācijas kustībām.
  • Darba svara izvēle. Ja šis ir pirmais treniņš, ir ļoti svarīgi izlemt, ar kādu svaru plānojat veikt darba pieejas. Lai to izdarītu, jums jāveic 3-4 iesildīšanās mēģinājumi, pakāpeniski palielinot stieņa svaru līdz līmenim, līdz ir iespējams veikt 10-12 atkārtojumus. Tas būs pareizais treniņu svars.

Ir svarīgi, lai tupus laikā mugura būtu taisna. Iesācējiem šo noteikumu ir ļoti grūti ievērot, jo intuitīvi viņi centīsies atvieglot piepūli, novirzot slodzi uz mugurkaulu. Tas ir bīstami un var izraisīt traumas. Tāpēc pirmajos treniņos, kad vēl nav iemaņu, noteikti jāizmanto personīgā trenera pakalpojumi. Vai arī ņemiet līdzi uz sporta zāli cilvēku, kuram ir tāda pieredze.

Pats vingrinājums tiek veikts šādi: noņemiet stieni no statīviem, speriet pusi soli uz priekšu un pietupieties uz grīdas, t.i., zem augšstilba horizontālās līnijas. Pēc tam jums ir jāiztaisno, neapstājoties zemākajā punktā. Pēc 12 atkārtojumiem stienis tiek novietots uz statīviem ar trenera vai partnera palīdzību.

Šī vingrinājuma īpatnība ir tāda, ka, ja kājas ir izplestas platāk par plecu līmeni un pirksti ir pagriezti uz sāniem, slodze nonāks augšstilba bicepsā, t.i., uz tā. iekšējā puse. Šajā gadījumā estētiskais efekts būs manāms uz sēžamvietas, kas kļūs apaļāka un tvirtāka. Bet gurnu platums būtiski nemainīsies. Tāpēc ir svarīgi, lai vingrinājuma laikā kājas būtu plecu līmenī un kāju pirksti būtu vērsti taisni.

Kāju pagarinājums sēžot uz mašīnas

Šī šķirne ir izolācijas vingrinājums, kas labi iedarbojas uz augšstilba priekšējās daļas muskuļiem - četrgalvu. Stresa trūkums mugurā un nepieciešamība saglabāt līdzsvaru ļauj trenēties sievietēm ar dažādām gūžas locītavas vai muguras traumām un slimībām. Mašīnai ir sēdeklis ar atzveltni mugurkaula atbalstam. Tam ir arī noteikta kustības trajektorija, kas samazina traumu risku kontroles zaudēšanas vai svara krišanas rezultātā.

Vingrinājums tiek veikts 4-5 pieejās pa 10-14 atkārtojumiem katrā. Atpūtai starp tām jābūt 1,5-2 minūtēm.

Meitenei, kurai ir zems fiziskās sagatavotības līmenis vai tā nav vispār, sākotnējā treniņa posmā ar svariem pietiekama slodze būs tikai pietupieni.

Augšstilbu muskuļi atjaunojas pēc ļoti ilga laika - 5-7 dienas. Tāpēc pietupieni jāveic ne biežāk kā reizi nedēļā. Pretējā gadījumā progress muskuļu augšana nebūs.

3-4 nedēļas pēc treniņa sākuma pietupieniem varat pievienot kāju pagarinājumus, sēžot uz mašīnas. Tam vajadzētu būt pirmajam vingrinājumam. Tas iepriekš nogurdinās augšstilbu muskuļus pirms smagiem pietupieniem, kas papildus noslogos vēlamo zonu.

Vidukļa samazināšana

Atšķirībā no gurnu platuma palielināšanas, vidukļa samazināšanu var panākt mājās.

  • izmaiņas uzturā;
  • veicot apmācību;
  • izmaiņas uzturā.

Papildu stimulācija tauku dedzināšanas procesam vēdera rajonā būs kopējās fiziskās aktivitātes palielināšanās.

Vingrinājumi

Vietējā tauku dedzināšana nepastāv, un nav iespējams noņemt taukus no vidukļa, atstājot tos gurnos. Tāpēc treniņprocess būs vērsts uz kopējo organisma enerģijas tēriņu palielināšanu, nevis tikai uz vēdera vingrinājumu veikšanu.

Praksē šādām darbībām vajadzētu izskatīties šādi:

  1. Iesildīšanās - 10 minūtes.
  2. Skriešana – 10-15 minūtes.
  3. Stiepšanās – 5 minūtes.
  4. Vēdera vingrinājumi – 20-25 minūtes.

Lai efektīvi nostrādātu vēdera muskuļus, pietiks ar 3 vingrinājumiem: kāju pacelšanu no guļus stāvokļa, krūškurvja pacelšanu līdz ceļiem un horizontālo dēli.

Kāju pacelšana no guļus stāvokļa

Populārs un visvairāk efektīvs vingrinājums trenēt abs apakšējo daļu. Jums jāguļ uz grīdas un jānoliek rokas gar ķermeni, jāpaceļ kājas pozīcijā “perpendikulāri ķermenim”, pēc tam lēnām nolaidiet tās sākuma stāvoklī. Atkārtojumu skaits ir vismaz 80% no maksimālā 3-4 pieejās. Pārtraukums starp pieejām ir 1 -1,3 minūtes.

Iesācējiem šis vingrinājums jāveic ar saliektiem ceļiem, lai nesastieptu muskuļu saites, kas vēl nav kļuvušas stiprākas.

Paceļot krūtis līdz ceļiem

Efektīvs treniņš vēdera augšdaļas trenēšanai. Veikts no guļus stāvokļa. Kājas jāpaliek zem sola, dīvāna vai krēsla, saliekt tās ceļos un ar rokām satveriet pakausi. lifts augšējā daļa Jums ātri jākustina ķermenis, līdz ceļi pieskaras krūtīm. Pēc tam jums vajadzētu lēnām nolaisties un atkārtot kāpumu.

Reižu skaits ir atkarīgs no meitenes sagatavotības līmeņa, bet ne mazāk kā 80% no maksimālā iespējamā. Pieeju skaits ir 3-4. Pārtraukums starp pieejām ir 1-1,3 minūtes, atpūtai starp vingrinājumiem - 2-3 minūtes.

Horizontālā josla

Vingrinājums lieliski noslogo visas vēdera muskuļu daļas un palīdz atbrīvoties ne tikai no zemādas taukiem, bet arī no tauku odere. iekšējie orgāni. Jums ir nepieciešams apgulties ar seju uz leju uz grīdas, atbalstīties uz elkoņiem un pirkstiem, pacelt ķermeni un turēt to šajā pozīcijā maksimāli iespējamo laiku. Pēc tam jums vajadzētu atpūsties 1,5-2 minūtes un atkārtot horizontālo dēli.

Efektīvāks šis tips veikt preses treniņa beigās, mainot to ar vingrinājumu “Vakuums”. Tas ļauj ātri padarīt vidukli plānāku. Šis rezultāts tiek sasniegts ne tik daudz samazinot tauku daudzumu, bet gan palielinot spēku, kas notur iekšējos orgānus dziļie muskuļi. Jums jāsēž uz krēsla, nedaudz noliecieties uz priekšu, izelpojiet un pēc iespējas vairāk ievelciet vēderu. Šajā pozīcijā jums tas jātur 15-20 sekundes. Pēc 30-40 sekunžu atpūtas atkārtojiet.

Lai samazinātu vidukļa platumu, stingri nav ieteicams veikt dažādus vingrinājumus sānu muskuļi vēders. Nelielu tauku samazināšanos šajā zonā kompensē pašu sānu muskuļu apjoma palielināšanās, tāpēc vizuāli viduklis paliks nemainīgs vai pat palielināsies.

Mainot diētu

Vidukļa platums lielā mērā ir atkarīgs no kuņģa tilpuma. Tāpēc izmaiņām uzturā jābūt vērstām uz to, lai maksimāli samazinātu vienas ēdiena porcijas daudzumu.

Pārtikas daudzums, ko meitene ēda 3 reizes dienā, jāsadala 8 mazās porcijās. Jums ir jāēd ēdiens ik pēc 1,5-2 stundām ar regulāriem intervāliem visas dienas garumā.

Diēta

Padarīt vidukli šauru ir diezgan grūti, ja jums ir ģenētiska nosliece uz to liekais svars vai citas ķermeņa īpašības, kas neļauj jums būt skaista figūra. Uztura maiņai šādos gadījumos jābūt vērstai ne tikai uz kopējo kaloriju samazināšanu, bet arī uz pareizu pārtikas produktu izvēli. Jums ir nepieciešams ēdiens, kas tiek ātri sagremots un neizraisa strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.

Vieglu pārtikas produktu saraksts, kas neizraisa aptaukošanos:

  • Vārītas olas.
  • Nesaldināts biezpiens.
  • Vārīta zivs.
  • Olbaltumvielu kokteiļi.
  • Vārītas labības (rīsi, griķi).

Saldie dzērieni, šokolāde un miltu izstrādājumi pilnībā jāizslēdz no uztura. Izņēmums: pusstundu pirms smaga kāju treniņa varat apēst nelielu šokolādes tāfelīti. No tā nekāda kaitējuma nebūs, jo visa saldumu enerģija tiks iztērēta vingrojot ar stieni.

Sporta uzturs

Dažādas metodes var palīdzēt padarīt gurnus platākus par pleciem. sporta piedevas. To lietošana ir īpaši svarīga meitenēm, kurām nav laika pašam gatavot ēdienu no rīta visai dienai.

Efektīvi izmantot:

  • Sūkalu proteīns palīdz papildināt organismam nepieciešamo aminoskābju daudzumu. Ir celtniecības materiāls muskuļiem, ieskaitot augšstilbus. Lietojiet 1 porciju (50 g) vairākas reizes dienā.
  • Kreatīns – sniedz papildu enerģiju treniņa laikā, palielina tā intensitāti, aktivizē tauku dedzināšanas procesu.
  • L-karnitīns ir ļoti efektīvs svara zaudēšanas līdzeklis. Enerģijas deficīts treniņa laikā tiek papildināts, sadaloties taukskābēm. Optimālā deva sievietēm ir 1-2 g dienā.

Uzdevums palielināt gurnu platumu, vienlaikus samazinot vidukli, ir ļoti grūts. Šis ir smalks rotas darbs pie sevis, kad treniņu process ir jāsabalansē starp muskuļu audu palielināšanu un tauku samazināšanu. Bet čaklās un pacietīgās tiks atalgotas skaistas lapsenes figūras izskatā, kas tagad ir tik populāra jauno meiteņu vidū. Nedēļas laikā jūs nevarēsit sasniegt rezultātus. Minimālais periods stingras diētas un treniņu režīma ievērošanas apstākļos ir 4-6 mēneši.