Ćwiczenia na mięśnie przywodzicieli nóg. Skuteczne ćwiczenia na wewnętrzną część ud

Ci, którzy próbowali pozbyć się dodatkowych kilogramów z wewnętrznej strony ud poprzez dietę, znają zasadę 1 do 6. Osoba, która schudła aż 7 kg, straci tylko 1 kg w dolnej połowie ciała. Jak zmienić tę proporcję, szybciej i efektywniej poprawiając kształt bioder?

Czy ćwiczenia są skuteczne w odchudzaniu ud?

Celem jest wyszczuplenie bioder

Pełności bioder u kobiet nie można „przypisać” wyłącznie hormonalnym cechom organizmu. U mężczyzn często w tej okolicy stwierdza się również nadmiar tkanki tłuszczowej. Nadmiar kalorii przekraczający norma dzienna, łatwo się gromadzą i z wielkim trudem opuszczają „problematyczne” obszary. W ten sposób natura dba o zapasy składniki odżywcze

„na deszczowy dzień”.

Przyczynia się do tego sama struktura ciała. Mięśnie wewnętrzne ud, takie jak mięsień piersiowy, smukły i mięsień przywodziciel wielki, są rzadko używane podczas codziennych czynności. Ich funkcją jest przywodzenie nogi podczas zamachów bocznych i obrót biodra podczas skrętu palca na zewnątrz. Znajomość tych cech nie tylko wyjaśnia tendencję wewnętrznej strony ud do gromadzenia się tłuszczu. Wyraźnie widać potrzebę aktywności fizycznej. No cóż, skoro celem zajęć jest wyszczuplenie bioder wymaga treningu dużych mięśni maksymalna ilość

powtórzenia i znaczne obciążenia.

Zaletą treningu grupy mięśniowej wewnętrznej części uda jest prostota ćwiczeń.

Można je wykonywać zarówno w specjalnie wyposażonej siłowni, jak i w domu.

Ćwiczenia na wewnętrzną część uda: odchudzanie w domu Przód i tył ud zwykle nie sprawiają kobietom żadnych problemów. Te grupy mięśni kurczą się wielokrotnie każdego dnia podczas i innych codziennych czynności. Powierzchnia przyśrodkowa również wymaga codziennych ćwiczeń przez co najmniej 20-30 minut.Ćwiczenia wykonuje się 15-20 razy na podejście

i optymalnie pomagają usunąć objętość wewnętrznych ud: Huśtaj się na prostych i zgiętych nogach.

Stój prosto. Dla wygody i równowagi oprzyj się na dłoniach. Przesuń się w lewo, a następnie w prawo z prostymi nogami. Zegnij nogę wahadłową w kolanie i powtórz ćwiczenie."Nożyczki".

Machaj nogami, leżąc na boku. Przyjmij pozycję i ugnij kolana z nogą skierowaną do góry. Połóż go przed sobą i oprzyj się o niego. Przy maksymalnym napięciu podnieś drugą nogę. Zmień pozycję i powtórz zamachy.

„Grand plie” lub „sumo”. Przyjmij pozycję z szeroko rozstawionymi stopami i palcami skierowanymi na zewnątrz. Obserwuj swoją postawę i powoli przysiadaj. Dolny punkt przysiadu to moment, w którym uda stają się równoległe do podłogi (kolana zgięte pod kątem 90 stopni). Wróć do pozycji wyjściowej. Aby zachować równowagę, można dotykać rękami poziomej lub pionowej powierzchni.

„Łuk i strzała”. Przenieś ciężar ciała na nogę zgiętą pod kątem 90 stopni, drugą nogę pozostawiając jak najdalej od siebie. Ręce są przed tobą lub na pasku. Przetaczaj się na nogach w prawo i w lewo, powoli przesuwając środek ciężkości ciała. Trzymaj plecy i miednicę prosto.

skuteczne ćwiczenia na biodra

Jak wydać maksimum kalorii w domu?

Obciążniki na nogi pomogą zwiększyć intensywność treningów, a tym samym zużycie kalorii.

Do treningu w domu najczęściej wykorzystuje się ciężarki o wadze 500 g,

Z pewnością, obciążniki na nogi są znacznie wygodniejsze niż hantle, ale każdy dodatkowy sprzęt sportowy pomoże zwiększyć efektywność regularnych zajęć:

• Zwiększona aktywność fizyczna powoduje szybsze spalanie komórek tłuszczowych.
• Zwiększ intensywność, zmuszając mięśnie do wydajniejszej pracy. W efekcie wzrasta siła i wytrzymałość grup mięśniowych.
• Nie wymagają specjalnego zestawu ćwiczeń.

Wideotrening wewnętrznej strony ud, mający na celu redukcję złogów tłuszczu i wzmocnienie mięśni.

Sprzęt fitness do domu

ćwiczenia z fitballem

Łatwe ćwiczenie na odchudzanie wewnętrznej strony ud za pomocą zwykłej piłki: Usiądź na krześle lub ławce i umieść małą gumową piłkę między kolanami. Ściśnij go, napinając i rozluźniając mięśnie. Wskazane jest wykonanie 4 serii po 10-15 uciśnięć.

Pokonanie oporu różnych maszyn do ćwiczeń pomoże również zwiększyć efektywność Twojego treningu:

. Poćwiczmy przysiady: mocno ściśnij stopami osiodłaną piłkę. W tym przypadku stopy spoczywają na podłodze, a ramiona rozłożone na boki. Przenieś ciężar ciała z jednej nogi na drugą.

Jedną z głównych zalet tego pocisku jest brak siły działającej na kręgosłup.

Istnieją inne zalety:

Warstwa tłuszczowa spala się intensywniej dzięki dodatkowemu obciążeniu i lekkiemu masażowi w miejscach kontaktu ciała z maszyną do ćwiczeń.

Poprawia się koordynacja i plastyczność ruchów.

Pierścienie izotoniczne.„Motyl” umożliwia wykonanie zwykłego zestawu ćwiczeń z większym obciążeniem.

Symulator jest kompaktowy i pozwala wybrać stopień obciążenia w zależności od dobrego samopoczucia, w zależności od gęstości materiału.

Ćwiczenie na siedząco: Usiądź z kolanami pod kątem 90 stopni. Umieść między nimi maszynę do ćwiczeń. Trzymając ręce na uchwytach, ściśnij pierścienie z napięciem mięśnie wewnętrzne biodra

Efektywny plan treningowy

przysiady ćwiczące wewnętrzną stronę ud

• Lekka rozgrzewka cardio prowadząca do treningu o umiarkowanej intensywności.
• Skakanka lub ćwiczenia plyometryczne.
• Wykroki z przesunięciem środka ciężkości ciała. Zalecane ćwiczenie to „Łuk i strzała”.
• Przysiady.
• Trening cardio o średniej intensywności, z przejściem (w zależności od samopoczucia) na duże obciążenia.
• Rozstępy.

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud na siłowni

Symulator Hackenschmidta

Główną zaletą treningu na symulatorze jest wygoda i możliwość skupienia wysiłku na pracy z konkretną grupą mięśniową:

. Po zmianie postawy klasycznej na szeroką w maszynie Smitha rozsuń palce u stóp na boki. Staraj się przysiadać jak najgłębiej, starając się dotykać udami łydek. W przypadku sztangi zaleca się chwyt nachwytowy. Utrzymuj dobrą postawę i wykonuj ćwiczenia wdechowe i wydechowe.

Przeciwwskazania

Podczas wykonywania wymachów i przysiadów, które stanowią podstawę zestawów ćwiczeń na wewnętrzną stronę ud, obciążenie spada przede wszystkim na stawy kończyn dolnych i kręgosłup. Sprzęt fitness pozwala uczynić go bardziej miękkim i delikatnym.

Takie obciążenia fizjologicznie wzmacniają układ mięśniowo-szkieletowy i układ sercowo-naczyniowy. Nie mają praktycznie żadnych przeciwwskazań i polecane są nawet osobom w podeszłym wieku lub w okresie rehabilitacji pourazowej. Chwila praca z dużymi ciężarami deformuje łąkotki chrzęstne i rozwija choroby zapalne stawów.

Bezpośrednim przeciwwskazaniem do każdego rodzaju treningu mogą być następujące patologie:

• Zapalenie stawów, artroza i inne choroby stawów podczas zaostrzenia.
• Zakrzepowe zapalenie żył, żylaki, kruchość naczyń krwionośnych i niektóre inne nieprawidłowości w funkcjonowaniu układu naczyniowego. W tym nadciśnienie i skłonność do udaru mózgu.
• Choroba serca z możliwością zawału serca.
• Okres rehabilitacji po interwencji chirurgicznej na narządach jamy brzusznej.
• Choroby zapalne nerek.
• Niecały rok po operacjach i urazach narządu ruchu.

Często słyszy się o możliwości utraty wagi w udach w ciągu zaledwie tygodnia. Cudów nie ma, więc porzuć nadzieję na natychmiastowe rezultaty. Pamiętaj, ile czasu zajęło gromadzenie się dodatkowych kilogramów na biodrach.

Efekty można zobaczyć już po 3 tygodniach dzięki zintegrowanemu podejściu, obejmującemu regularne treningi i dietę.

Dla wielu przedstawicieli płci pięknej wewnętrzna część uda jest obszarem problemowym. Jeśli zwiotczenie skóry nie jest widoczne w chłodne dni, latem problem ten może uniemożliwić noszenie krótkich strojów. Brak napięcia mięśniowego i nadmierna objętość wpędzają wiele kobiet i dziewcząt w rozpacz, a aby latem mieć idealny kształt nóg, należy regularnie ćwiczyć wewnętrzną stronę ud. Porozmawiajmy bardziej szczegółowo o tym, jakie skuteczne ćwiczenia są dla tego obszaru problemowego.

Jak napinać i pompować wewnętrzne mięśnie ud

Atrakcyjność nóg zmniejsza się z biegiem lat, jeśli masz zbyt cienką skórę lub słabą tkankę mięśniową na nogach. wewnątrz biodra Chodzenie lub bieganie zwyczajne życie nie wpływa na ten obszar problemowy, co prowadzi do gromadzenia się tłuszczu, osłabienia mięśni i pojawienia się cellulitu. Ćwiczenia sportowe nie zawsze wpływają na kapryśną strefę, dlatego wybierając trening siłowy, upewnij się, że zawiera aktywność fizyczna do odchudzania nóg.

Zanim zaczniesz ćwiczyć mięśnie nóg, musisz się ich najpierw pozbyć nadwaga, w przeciwnym razie nawet ciężki trening nie przyniesie pożądanego rezultatu. Praca z część wewnętrzna uda obejmuje ćwiczenia na bieżni, orbitrekach, stepperach, przysiady w Smith, przysiady na maszynie Hackenschmidt, ćwiczenia z ekspanderem nóg Thigh Master oraz inne ćwiczenia, o których napiszemy nieco później.

Intensywne odchudzanie bez treningu siłowego i prawidłowego rozwoju mięśni z pewnością doprowadzi do powstania luźnej skóry na wewnętrznej stronie ud. Łatwo gromadzi się tam tłuszcz, przypominający fałd tłuszczowy na brzuchu. Aby uzyskać idealny kształt nóg, nie musisz zwracać się do trenera – jeszcze lepiej sprawdzają się w tym komfortowe warunki domowe.

Pompowanie mięśni wewnętrznej strony ud w domu oznacza upiększenie ich, poprawę ukrwienia okolic intymnych i wzmocnienie układu moczowo-płciowego. Na początek przyjrzyjmy się zasadom, których profesjonaliści radzą przestrzegać podczas ćwiczeń w domu:

1. Zestaw ćwiczeń obejmuje 2-3 rodzaje.
2. Każdą nogawkę należy przerabiać osobno.
3. Liczba powtórzeń jest maksymalna.
4. Z każdym treningiem zwiększaj liczbę powtórzeń.
5. Aby zwiększyć obciążenie, zaleca się stosowanie lekkich hantli.
6. Zestaw ćwiczeń rozpoczyna się rozgrzewką z wykorzystaniem biegania, skakania na skakance, przysiadów, machania rękami i nogami.
7. Zajęcia odbywają się regularnie.

Zestaw ćwiczeń do treningu w domu

Wykonaj przysiady

Ten rodzaj przysiadu jest skuteczny na wewnętrzną stronę ud i wzmacnia mięśnie pośladkowe. Rozstaw nogi szeroko, obróć palce u stóp o 120 stopni. Trzymaj plecy prosto i powoli przysiadaj podczas wdechu, aż nogi osiągną kąt 90 stopni. Przytrzymaj, zrób wydech, a następnie wróć do pozycji wyjściowej, ale nie prostuj kolan. Wykonaj 4 serie po 15-20 powtórzeń.

Uprowadzenie biodra

To ćwiczenie angażuje kilka grup mięśni jednocześnie. Stań prosto, przesuń lewą nogę w bok. Przyciągnij lewy palec do siebie, napnij mięśnie brzucha. Wyciągnij ramiona prosto do przodu, krzyżując palce. Na wydechu unieś lewą nogę, na wdechu opuść ją, ale nie dotykaj podłogi. Wykonaj 2 serie po 15 zamachów na obie nogi.

Nożyczki

To ćwiczenie pomoże zredukować tłuszcz podskórny po wewnętrznej stronie ud, usunąć tłuszcz z „uszów” i napompować mięśnie pośladków. Połóż się na plecach, połóż ręce pod pośladkami, aby podeprzeć plecy. Upewnij się, że dolna część pleców nie odrywa się od maty podczas ćwiczenia. Podnieś nogi na 8 cm, wykonuj energiczne zamachy przypominające nożyczki. Następnie, licząc do 10, opuść stopy na podłogę. Po drugiej przerwie powtórz 3 kolejne serie po 10 razy.

Wykroki boczne

Pracuje tu przyśrodkowa grupa mięśniowa okolicy bioder i zwiększa się przepływ krwi w obszarze „bryczesów”. Wykonaj to ćwiczenie z hantlami, aby wzmocnić mięśnie wewnętrznych ud. Stań prosto ze złączonymi stopami. Zrób krok w bok prawą stopą, a następnie przykucnij na niej. Lewa noga pozostaje prosta. Mocno dociśnij wewnętrzny łuk stopy do podłogi i użyj mięśni nogi podpierającej, aby odepchnąć się do tyłu. Wykonaj 10 wykroków każdą nogą.

Rozłożenie nóg

To ćwiczenie nazywa się „rozciąganiem”. Umożliwia pracę mięśni wewnętrznej części uda. Usiądź na podłodze, rozsuń obie nogi na boki, nie zginając kolan. Pochyl tułów do przodu, sięgając rękami do palców stóp. Wytrzymaj 15 sekund, wróć. Nie rozciągaj się aż do bólu. Podczas wszystkich ruchów nie powinno być dyskomfortu. Powtórz rozciąganie 10 razy.

Poruszaj nogami

Huśtawki to trening wewnętrznej części ud. Wiele osób zna huśtawki boczne ze szkolnych lekcji wychowania fizycznego, ale za pozorną prostotą kryje się korzyść w postaci tworzenia smukłych nóg. Stań bokiem do podpory (krzesła, ściany, ścianki sportowej). Napnij brzuch, trzymaj plecy prosto i nie przechylaj ramion na boki. Rozsuń nogi na boki, jak baletnica przy drążku. Po osiągnięciu maksymalnej wysokości opuść nogę, nie dotykając podłogi. Powtórz 10 zamachów każdą nogą.

Jaskółka oknówka

To klasyk na wzmocnienie pośladków i okazja do napompowania mięśni wewnętrznej części uda. Stań na prawej nodze i zegnij lewą w kolanie. Połóż lewą stopę naprzeciwko prawego kolana. Powoli wyprostuj lewą nogę, przesuwając ją do tyłu, tak aby pozycja przypominała jaskółkę. Powoli, bez szarpnięć, odłóż go z powrotem. Wykonaj „jaskółkę” dla każdej nogi 10 razy.

Wideo: Jak usunąć uszy na udach w domu

Aby obciążenia w poszczególnych ćwiczeniach spalających tkankę tłuszczową przyniosły oczekiwane rezultaty, program treningowy musi być wykonany prawidłowo. Jeśli wykonujesz ćwiczenia samodzielnie, spójrz na zdjęcie, które pokazuje prawidłowe pozy. Ale filmy pokazujące szczegółowo ruchy pomogą Ci lepiej wzmocnić wewnętrzną część uda. Zobacz program „Wszystko będzie dobrze” i zobacz ćwiczenia Anity Łucenko na temat usuwania bioder:

Ćwiczenia na siłowni

Wzmocnienie wewnętrznej części uda przebiegnie szybciej pod okiem doświadczonego trenera na siłowni. Bardzo pomagają w tym specjalne maszyny do ćwiczeń, sztangi i hantle. Przedstawiamy 4 skuteczne ćwiczenia redukujące tkankę tłuszczową na wewnętrznej stronie ud.

1. Odwodzenie nogi w symulatorze. To ćwiczenie, w którym trudno popełnić błąd. Jego wykonanie polega na przesunięciu nóg do środka ciała za pomocą specjalnego symulatora. Uda początkowo znajdują się w pewnej odległości od siebie i łatwo jest napompować ich wewnętrzną część, pokonując opór przy ich ściskaniu. Aby dostać maksymalny efekt, rozłóż nogi, nie osiągając pozycji wyjściowej. Wykonaj 15-20 uciśnięć.
2. Prostowanie nóg na symulatorze. Głównym celem ćwiczenia jest pompowanie i spalanie tłuszczu z mięśni bocznych i przednich ud. Tutaj należy zwrócić uwagę na technikę wykonania, ponieważ podczas wyprostu nóg kolana są mocno obciążone. Usiądź na maszynie, oprzyj golenie na podporach, kolana utrzymuj pod kątem 90 stopni. Chwyć rękami uchwyty po bokach maszyny, aby utrzymać plecy w bezruchu. Robiąc wdech, wyprostuj nogi, skup się na górze przez 15 sekund. Podczas wydechu stopniowo prostuj kolana. Powtórz 10-15 razy.
3. Przysiad z hantlami. To ćwiczenie nazywane jest również „przysiadami sumo”. Robi się to za pomocą ciężarków, z jednym hantlem lub kettlebellem, w celu rozwoju masa mięśniowa biodra i zdjąć nadmiar tłuszczu. Rozstaw nogi szeroko, stopy zwrócone w różnych kierunkach. Weź ciężar obiema rękami i trzymaj go poniżej, równolegle do ciała. Trzymaj plecy prosto podczas zginania kolan. Gdy staw kolanowy zegnij się do 90 stopni, następnie przytrzymaj przez 10 sekund i płynnie, bez szarpnięć, wróć. Powtórz przysiady 15 razy.
4. Szeroka prasa. Ćwiczenie to, oprócz wzmocnienia wewnętrznej strony uda, rozwija mięśnie pośladkowe. Odbywa się to na specjalnym symulatorze z platformą. Połóż na nim obie stopy, rozsuń je szeroko, obracając stopy o 45 stopni. Gdy platforma będzie się przesuwać w dół, wykonaj wdech i ugnij nogi pod kątem 90 stopni. Następnie na wydechu wypchnij platformę do góry, nie zsuwając kolan, mocno napinając pośladki. Tempo wykonania wynosi 2 sekundy w dół, 1 sekundę w górę. Wykonaj 15-20 pras, po zakończeniu nie wstawaj gwałtownie z maszyny.

Ćwiczenia z fitballem na wewnętrzną część ud

Ćwiczenia z fitballem pomogą usunąć tłuszcz z wewnętrznej strony ud. Efekt można osiągnąć już po 20 minutach treningu 3-4 razy w tygodniu. Spójrzmy na popularne ćwiczenia.

• Redukcja nóg. Leżąc na plecach, podnieś obie nogi do góry, a następnie umieść piłkę między udami. Dociśnij mięśnie do piłki do ćwiczeń, licząc do 10, a następnie zrelaksuj się. Wykonaj 25 powtórzeń.
• Przechyla się na bok. Leżąc na plecach, chwyć piłkę uniesionymi nogami. Przechylaj się naprzemiennie w różnych kierunkach, nie dotykając podłogi. Obręcz barkowa pozostaje bez ruchu. Zegnij 15 razy w różnych kierunkach.
• Przysiady z pozycji stojącej. Weź hantle w dłonie do obciążenia, połóż lewą stopę na fitball. Powoli przykucnij, zginając prawe kolano. Przytrzymaj się, a następnie powoli podnieś. Wykonaj 15 przysiadów na każdą nogę.

Ćwiczenia rozciągające

Rozciąganie wewnętrznej części uda zwiększy elastyczność i rozwinie ruchomość stawów. Są to płynne ruchy wykonywane w wolnym rytmie. Podczas rozciągania utrzymaj każdą pozycję przez 30 sekund. Ten rodzaj ćwiczeń uważa się za skuteczny:

1. Motyl. To specjalne ćwiczenie, którego istotą jest złączenie i rozciągnięcie bioder. Lepiej wykonać to za pomocą ekspandera, wtedy zaangażowane zostaną wszystkie mięśnie ciała. Z wyprostowanymi plecami usiądź na podłodze, ugnij kolana, a następnie złącz stopy. Im bliżej ciała znajdują się stopy, tym większe jest obciążenie bioder. Płynnie opuść kolana na podłogę, nie zmieniając pozycji stóp. Zatrzymaj się w momencie maksymalnego rozciągnięcia, a następnie cofnij kolana. Po 5 sekundach rozpocznij ćwiczenie ponownie. Wykonaj 15-20 rozciągań.
2. Rozcięcie na nogę. Aby wykonać podział krzyżowy, poćwicz. Ale nie zaszkodzi spróbować uelastycznić wewnętrzną część ud. Siedząc na macie, rozsuń szeroko obie nogi. Ruchem przesuwnym przenieś ciężar tułowia na ramiona i przechyl go do przodu. Unieś miednicę, opierając dłonie na podłodze, a następnie powoli usiądź w szpagacie krzyżowym. Nie sprawiaj sobie dyskomfortu - nie pozwól sobie na odczuwanie bólu! Ostrożnie wróć.
3. Pół sznurka. Wyskocz szeroko do przodu lewą nogą. Połóż prawe kolano na podłodze, oprzyj dłonie na podłodze. Opuść się tak nisko na podłogę, że poczujesz rozciąganie. Stopa lewej nogi musi znajdować się dalej niż kolano. Utrzymaj tę pozycję, a następnie wróć i zmień stronę. Wykonaj 5-7 powtórzeń w różnych kierunkach.

Które urządzenie do ćwiczeń jest używane do wewnętrznej strony ud?

Doskonałym przyrządem do ćwiczeń wewnętrznej części ud jest Thigh Master, który znajduje zastosowanie zarówno w domu, jak i na siłowni. Zajmuje niewiele miejsca i jest przeznaczony do pracy na kilku problematycznych obszarach pięknej połowy ludzkości: pośladkach, piersiach, biodrach. Zwróćmy także uwagę na profesjonalne symulatory Smitha i Hackenschmidta, za pomocą których łatwo jest wzmocnić mięśnie wewnętrzna strona ud na siłowni. Ułatwiają wykonywanie wyciskań na ławce i przysiadów.

Która część ciała poświęca najwięcej uwagi podczas treningu: brzuch, boki, bryczesy, pośladki (kim bylibyśmy bez nich), ramiona, nogi i klatka piersiowa ( ogólna koncepcja). O czym zawsze zapominamy? Nogi trenuje się z ćwiczenia ogólne, a ładunek trafia głównie na zewnętrzną stronę uda, podczas gdy wewnętrzna strona pozostaje bez należytej uwagi i obciążenia. W rezultacie cierpi, zaczyna pojawiać się cellulit, a skóra staje się wiotka nawet na tle ogólnym trening fizyczny. Jesteśmy gotowi pomóc temu stanowi rzeczy i proponujemy do rozważenia szerokiemu gronu kobiet, które dążą do idealnej sylwetki, ćwiczenia na wewnętrzną część ud, mające na celu pracę dodatkowych mięśni.

Ćwiczenia na wewnętrzną część ud

Aby mieć pewność, że wewnętrzna strona ud będzie napompowana, powinieneś uwzględnić 6 dodatkowych ćwiczeń w swoim regularnym planie treningowym. Aby biodra nabrały pożądanego kształtu, kieruj swój trening na:

• utrata masy ciała ( trening siłowy, racjonalne odżywianie);
• złożona praca na nogach i biodrach;
• wykonywanie ćwiczeń zarówno ujędrniających wewnętrzne, jak i zewnętrzne uda;
• rozciąganie (rozciąganie);
• lifting ud za pomocą masażu i kosmetyków.

Ćwiczenie nr 1 – Nożyczki

Połóż się na plecach i połóż ręce wzdłuż ciała. Podnieś nogi 30 cm nad podłogę i skrzyżuj nogi, jak przy cięciu nożyczkami. Wykonuj ćwiczenia na wewnętrzną część uda w kilku seriach, idealna liczba to 3 serie. Wykonaj nożyczki 10 razy dla każdej nogi. Staraj się nie robić przerw.

Ćwiczenie nr 2 – Żaba

Połóż się na plecach, musisz unieść nogi do góry, aby utworzyć kąt. Złącz pięty razem, a palce stóp skieruj na boki tak bardzo, jak to możliwe. Powoli ugnij kolana, aby utrzymać pięty złączone, a palce u nóg rozłączone. Prostując nogi, spróbuj napiąć mięśnie. Wykonuj loki 10 razy co 3 serie.

Ćwiczenie nr 3 – Wykroki z jednej nogi na drugą

Stań prosto, rozstaw stopy na szerokość barków, wyprostuj ramiona przed sobą. Wykonuj wypady do przodu. Z pozycji wyjściowej wykonaj krok do przodu lewą nogą. Podczas przysiadu staraj się dotykać podłogi prawym kolanem. Wróć do pozycji wyjściowej. Zmień nogę i wykonaj to samo ćwiczenie drugą nogą. Zrób to 10 razy.

Druga opcja wypadu w bok

Pozycja wyjściowa: stojąca, ręce przed sobą. Zrób krok w bok lewą nogą. Zegnij prawe kolano i przenieś ciężar ciała na prawa strona, podczas gdy lewa noga powinna być prosta. Zastygnij w pozie. Następnie przewróć się na lewą nogę i powoli przenieś ciężar ciała na lewą nogę, utrzymując prawą nogę wyprostowaną. Wykonaj 10 razy na każdą nogę.

Ćwiczenie nr 4 – Ściskanie piłki kolanami

Do wykonania ćwiczenia potrzebna będzie elastyczna piłka. Połóż się na podłodze i na plecach, umieść piłkę między kolanami i naciśnij. Połóż dłonie wzdłuż ciała. Unieś miednicę do góry, wciągając brzuch. Całe ciało powinno tworzyć równą deskę. Podczas wykonywania pozycji mocno ściskaj piłkę kolanami, ćwicząc wewnętrzną stronę ud. Musisz pozostać w pozycji przez około 60 sekund. Powtórz 5 takich przejść.

Ćwiczenie nr 5 – Unoszenie nogi od wewnątrz

Ćwiczenie to ma na celu ćwiczenie wewnętrznej części uda. Musisz położyć się na prawym boku. Podeprzyj głowę ręką zgiętą w łokciu. Zegnij lewą nogę i umieść ją przed prawą nogą w pobliżu kolana. Ćwiczenie polega na uniesieniu prawej nogi nad podłogę na wysokość 30 cm. Powtórz uniesienia 10-15 razy na każdą nogę.

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud napinają skórę, napinają mięśnie i spalają tłuszcz z ud.

Ćwiczenie nr 6 – Pompowanie oporowe ud

Aby utrwalić efekt poprzednich ćwiczeń, pompuj biodra za pomocą ekspandera. Przeciągnij opaskę przez dolną część nóg i stań w pozycji ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Złóż dłonie przed sobą. Wysuń lewą nogę w bok, opierając się o taśmę, następnie wróć nogę do pozycji wyjściowej i wykonaj głęboki przysiad. Wykonaj tę zmianę przysiadów i oporu dla każdej nogi 10 razy.

Zacznij wykonywać ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud, aby przywrócić smukłość i piękno nóg.

Najbardziej w skuteczny sposób utrata wagi wewnętrzna strona uda Jest zintegrowane podejście. Warto przykleić prawidłowe odżywianie, masuj, aby rozprowadzić tłuszcz pod skórą i oczywiście regularnie ćwicz. Skompilowany program to najlepsza szansa na zmianę siebie.

Piękne i umięśnione nogi to marzenie każdej dziewczyny. Próbuję je ulepszyć wygląd, kobiety nie wychodzą siłownie. Warto pamiętać, żeby to osiągnąć maksymalne rezultaty, stosuj aktywność fizyczną w połączeniu ze zdrową dietą i właściwa rutyna dzień. Jedz mniej mąki, słonych i słodkich potraw; wprowadź do swojej diety więcej warzyw, warzyw i owoców. Ruszaj się więcej! Aby usunąć tłuszcz z wewnętrznej strony ud, skorzystaj z naszych wskazówek i zestawu ćwiczeń na odchudzanie. Ćwiczenia zostały opracowane przez profesjonalnego trenera i mają na celu utratę wagi w wewnętrznej części ud. Wykonuj trening regularnie, a na rezultaty nie będziesz musiał czekać!

Zestaw skutecznych ćwiczeń na wewnętrzną część ud w domu

Skuteczne ćwiczenia na odchudzanie wewnętrznej strony ud

Technika:

1. Pozycja wyjściowa – leżąc na boku. Wyprostuj dolną nogę i podnieś ją z podłogi, pozostawiając ją zawieszoną.
2. Drugą połóż z przodu na podłodze, ugnij kolano.
3. Użyj przedramienia jako podparcia. Zrób wydech i unieś prosto dolną nogę.
4. Wdychaj podczas opuszczania.

Liczba powtórzeń: 3 serie po 15 powtórzeń na każdą nogę.

Ćwicz „żabę”, aby schudnąć w wewnętrznej części uda

Technika:

1. Stań ze stopami rozstawionymi szerzej niż na szerokość barków. Zegnij nogi, odsuń pośladki do tyłu.
2. Rozsuń kolana na boki i sięgnij rękami w stronę podłogi.
3. Podskocz. Twoje ramiona powinny znajdować się nad głową, a stopy razem.
4. Wyląduj na swojej pierwotnej pozycji.

Liczba powtórzeń: 3 serie po 10 powtórzeń.

Usuń tłuszcz z wewnętrznej strony uda: wypady w bok

Technika:

1. Stój prosto. Weź hantle w dłonie.
2. Zegnij jedną nogę w kolanie tak, aby nie sięgała dalej niż poziom palca. Zostaw tego drugiego. Trzymaj plecy prosto.
3. Wróć do pozycji wyjściowej, skupiając się na zgiętej nodze.

Liczba powtórzeń: 4 razy po 10 powtórzeń na każdą stronę.

Ćwicz w domu, aby schudnąć

Technika:

1. Rozstaw stopy szerzej niż ramiona. Podnieś hantle, aby było to trudniejsze.
2. Kucać. Upewnij się, że kolana nie wychodzą poza poziom stóp.
3. Wstając, skup się na piętach.

Liczba powtórzeń: 4 serie po 15 powtórzeń.

Ćwiczenie „Most ze statyką”

Technika:

1. Połóż się na podłodze. Zegnij kolana i trzymaj ramiona równolegle do podłogi. Wydychać.
2. Podnieś miednicę do góry. Spróbuj utworzyć pojedynczą linię prostą od ciała do kolan.
3. Napnij wewnętrzne uda. Zablokuj pozycję.

Ile: 3 serie po 1 minutę.

Jeśli zaczniesz pilnie ćwiczyć, zauważysz niewielki wynik w ciągu kilku tygodni. Błędem byłoby jednak zakładać, że proces odchudzania wewnętrznej strony uda jest szybki i łatwy. Wręcz przeciwnie. Dlatego musisz uzbroić się w cierpliwość i już teraz rozpocząć treningi w domu.

Czy masz dobrą figurę? Ale czy odważyłabyś się założyć bikini na plaży? NIE? Masz kompleks na punkcie wystającego brzucha, fałd w talii lub „uszu” na wewnętrznej stronie ud? Pod ubraniem wszystkie te niedoskonałości sylwetki są absolutnie niewidoczne, natomiast przy rozbieraniu przyciągają uwagę. szczególną uwagę. Aby uporządkować ciało, potrzebne są pilne środki, których nie da się zrobić bez szkolenia. W tym artykule chcę porozmawiać o tym, jak pozbyć się złogów tłuszczu na wewnętrznej stronie uda. Przecież to w tym miejscu mięśnie szybko tracą napięcie, stając się przedwcześnie zwiotczałe i ospałe. Istnieją skuteczne ćwiczenia na wewnętrzną część ud, które mogą rozwiązać ten problem.

Przysiady

Przysiady to świetne ćwiczenia na nogi. Są dobre, bo wzmacniają nie tylko wewnętrzną część uda. Praca zarówno z przodu, jak i z przodu mięśnie boczne, a także pośladki. Aby osiągnąć optymalne rezultaty, należy wykonać następujące ćwiczenia na wewnętrzną część uda 30-40 razy z rzędu:

Z pozycji stojącej wykonuj przysiady do końca;

Z pozycji stojącej wykonuj półprzysiady, czyli uginaj kolana, ale nie przysiaduj do końca;

Pozycja wyjściowa: stojąc na podłodze, rozłóż nogi tak szeroko, jak to możliwe, palce stóp skierowane na boki. Powoli wykonaj przysiad do końca, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Poruszaj nogami

Huśtawki nóg (jako ćwiczenia dla wewnętrzna strona uda) są bardzo skuteczne. Można je wykonywać w dowolnej pozycji: stojącej, siedzącej lub leżącej. A więc kilka przydatnych ćwiczeń:

Pozycja wyjściowa - stopy na podłodze, odchylasz się i opierasz na prostych ramionach, nie dotykając podłogi plecami i nie patrząc w sufit. Wykonuj zamachy na przemian prawą, a potem lewą stopą;

Leżąc na podłodze na boku, opierając się na łokciu, unieś górną nogę, a następnie opuść ją. Musisz powtórzyć 40-50 razy. Odwróć się i zrób to samo z drugą nogą;

Leżąc na podłodze na plecach, wykonaj ćwiczenie „nożyczek” – złącz nogi i rozsuń je. Powtórz 30-40 razy.

Skoki

Skakanie to bardzo dynamiczne ćwiczenie wewnętrznej części ud. Można je wykonać po prostu na miejscu lub z podskokiem. Wykonaj 50-60 skoków z rzędu. Sprzyja to aktywnemu spalaniu kalorii, a w efekcie redukcji złogów tłuszczu na biodrach.

A na koniec treningu - rozciąganie

Rozciąganie na koniec treningu jest bardzo ważne. Pomoże zapobiegać bólom mięśni pojawiającym się następnego dnia po wykonaniu ćwiczenia na mięśnie wewnętrznej strony ud. Aby się rozciągnąć, należy wykonać następujące czynności: usiąść na podłodze, ugiąć kolana, złączyć stopy, rozsunąć kolana na boki i spróbować dotknąć nimi podłogi. Musisz rozciągnąć 7-10 razy, aż pojawi się łagodny ból mięśni. Sprawdziliśmy, co możesz zrobić w domu. Nie wymaga to sprzętu do ćwiczeń ani żadnego sprzętu sportowego. Wystarczy wykonywać ćwiczenia codziennie, przeznaczając 30-40 minut na ćwiczenia. Stosując się do tych zaleceń, szybko osiągniesz świetną formę i będziesz mogła nosić na plażę najbardziej odkrywcze ubrania.