Pomislite in si iskreno povejte, kako dovzetni ste za stres in kako dobro se z njim spopadate? Prepoznavanje simptomov, kot so utrujenost na začetku delovnega dne, razdraženost, nepotrpežljivost, nespečnost, tesnoba zaradi kakršnih koli malenkosti in tesnoba na splošno, bo pomagalo razjasniti odgovor. Ali pogosto slišite stavek od prijateljev in družine: "Čas je, da se spočijete in sprostite," vendar se ne odzovete na takšne komentarje? Če se zlahka prepoznate v prejšnjih stavkih, je čas, da se naučite razbremeniti napetosti s sprostitvenimi vajami.
In če se vam ta tema zdi zanimiva in se želite v njej še bolj razvijati, vam priporočamo, da se naučite pravih praktičnih tehnik za samomotivacijo, obvladovanje stresa in socialno prilagajanje, da boste vedno nadzorovali svoje čustveno in duševno stanje.
Kako začeti različne tehnike sprostitev, zapomnite si naslednje. Naučiti se osnov sprostitvenih tehnik ni težko, a zahteva čas in nekaj truda. Večina strokovnjakov priporoča vsaj 10-20 minut vadbe na dan. Tisti, ki obiskujejo posebna srečanja za lajšanje stresa, porabijo 30-60 minut. Začnite z majhnim, posamezne elemente vaj pa lahko izvajate kar za pisalno mizo, v prevozu, na avtobusni postaji.
Top 3 načini za lajšanje napetosti:
Kompleks 1. Dihalne vaje
Globoko dihanje omogoča sprostitev, ne glede na misli, ki človeka preplavijo. Ni zaman, da v filmih, ko policija ali zdravniki pridejo na kraj dogodka, žrtvam svetujejo, naj najprej globoko in enakomerno dihajo. V stresnih situacijah se dihanje pospeši in telesu primanjkuje kisika. Globoko dihanje spodbuja pretok tega vitalnega plina v možgane in vse celice v zahtevanih količinah.
vaje:
- Počasi in globoko vdihnite skozi nos, pri tem pa štejte od 1 do 4, ko vdihnete in izdihnete. To vajo je zelo enostavno izvajati in je še posebej učinkovita, če ne morete spati.
- Med dihanjem poskusite sprostiti ramena in zgornje prsne mišice. To počnite zavestno z vsakim izdihom. Dejstvo je, da se v stresnih situacijah, ko je človek napet, mišice diafragme ne uporabljajo za dihanje. Njihov namen je spustiti pljuča navzdol in s tem razširiti dihalne poti. Ko smo vznemirjeni, se pogosteje uporabljajo mišice zgornjega dela prsnega koša in ramen, ki ne prispevajo k polnemu delovanju dihalnega sistema.
- Nadi Shodhana. Vadba joge, ki vam pomaga postati bolj aktiven in osredotočen; Po mnenju strokovnjakov deluje kot skodelica kave. S palcem desne roke morate zapreti desno nosnico in globoko vdihniti skozi levo (za ženske, nasprotno, zaprite levo nosnico z levo roko in vdihnite skozi desno). Na vrhuncu vdihavanja morate s prstanom zapreti levo (desno za ženske) nosnico in izdihniti.
- Sedite vzravnano ali lezite na hrbet. Eno roko položite na trebuh, drugo na prsi. Globoko vdihnite zrak skozi nos, medtem ko naj se roka na trebuhu dvigne, roka na prsih pa le rahlo premakne. Izdihnite skozi usta, medtem ko se roka na trebuhu spet spusti, na prsih pa se praktično ne premakne. V tem primeru bo dihanje potekalo s pomočjo diafragme.
Kompleks 2. Sprostitev mišic
Tehniko progresivne mišične relaksacije je razvil ameriški zdravnik E. Jacobson v dvajsetih letih prejšnjega stoletja. Temelji na preprostem fiziološkem dejstvu: po napetosti katere koli mišice se začne obdobje samodejne sprostitve. Ob upoštevanju tega je bila razvita tehnika, po kateri morate za globoko sprostitev telesa najprej močno napeti mišice 10-15 sekund, nato pa se osredotočiti na občutek sprostitve, ki se pojavi v njih. 15-20 sekund.
vaje:
- Začnite tako, da se nekaj minut osredotočite na svoje dihanje. Dihajte počasi in umirjeno, razmišljajte o nečem prijetnem. Po tem lahko začnete vaje za mišice delati naprej razne skupine mišice.
- Roke. Stisnite roko čim močneje in tesno. V roki in podlakti bi morali čutiti napetost. Med izdihom sprostite roko in se osredotočite na občutek olajšanja, ki se pojavi. Enako ponovite za drugo roko. Če ste desničar, začnite z desno roko, če ste levičar, začnite z levo.
- Vrat. Nagnite glavo nazaj, jo počasi obračajte z ene strani na drugo, nato se sprostite. Povlecite ramenske sklepe visoko proti ušesom in v tem položaju nagnite brado proti prsnemu košu.
- Obraz. Dvignite obrvi čim višje, široko odprite usta (kot da se pretvarjate, da ste zelo presenečeni). Močno zaprite oči, se namrščite in nagubajte nos. Močno stisnite čeljust in pomaknite vogale ust nazaj.
- Prsi. Globoko vdihnite in zadržite dih nekaj sekund, nato se sprostite in se vrnite k normalnemu dihanju.
- Hrbet in trebuh. Napnite mišice trebušne mišice, stisnite lopatice in upognite hrbet.
- Noge. Napnite sprednje in zadnje stegenske mišice, pri čemer naj bo koleno v napetem in upognjenem položaju. Povlecite stopalo čim bolj k sebi in poravnajte prste. Iztegnite gleženj in pokrčite prste na nogah.
Naredite 3-4 ponovitve kompleksa. Vsakič, ko počivate na novo napeto mišico, opazite, kako dober je občutek in kako sproščeno se počutite. Mnogim ljudem pomaga pri soočanju s stresom in tesnobo.
Kompleks 3. Meditacija
večina splošna definicija Koncept "meditacije" v psiholoških slovarjih se glasi takole: "metoda mentalnega treninga, pri kateri pride do intenzivnega, prodornega razmišljanja, potopitve v predmet, idejo, ki se doseže s koncentracijo na en predmet." Priporočila, zbrana v tem bloku, se nanašajo na to, kako sami izvajati vizualno meditacijo. Vizualna meditacija je različica tradicionalne meditacije, ki ne temelji le na uporabi vizualnih pomenov, temveč tudi čutil: okusa, dotika, vonja in zvoka. Ko se uporablja kot sprostitvena tehnika, vizualizacija vključuje predstavljanje prizora, v katerem se počutite brez napetosti in tesnobe.
Komplet vaj:
- Izberite miren in osamljen kraj, kjer vas nič ne moti. Poiščite udoben položaj. Ni priporočljivo ležati, bolje je sedeti na tleh, na stolu ali poskusiti sedeti v položaju lotosa.
- Izberite žariščno točko. Lahko je notranja - namišljeni prizor ali zunanja - plamen sveče. Zato so oči lahko odprte ali zaprte. Na začetku se je zelo težko osredotočiti in se izogniti motečim mislim, zato naj ima točka fokusa močan pomen, razumljiv in jasen, da se lahko k njej kadarkoli vrnete.
- Osrednja točka naj bo za vas vsekakor nekaj pomirjujočega. Lahko je to tropska plaža ob sončnem zahodu, gozdna jasa ali sadovnjak v vasi blizu hiše vaših starih staršev, kamor ste hodili kot otrok. Vizualno meditacijo lahko izvajate v tišini ali pa vključite sproščujočo glasbo ali zvočni posnetek z nasveti za meditacijo.
- Poskusite čim bolj uporabiti vse svoje čute. Na primer, vaša osrednja točka je gozd. Predstavljajte si, da hodite po jasi in vam na noge pada hladna rosa, slišite petje številnih ptic, vonjate bor, globoko vdihnete čist zrak. Slika naj bo čim bolj živahna. Meditirajte 15-20 minut.
Ne pozabite, da vas sprostitev ne bo rešila pred težavami, ampak vam bo pomagala, da se sprostite in se odvrnete od nepomembnih podrobnosti, tako da se boste kasneje lahko lotili rešitve z novo močjo.
včasih vsakodnevno življenje od nas zahteva preveč truda, zaradi česar podležemo vplivu napetosti in stresa. Da bi se temu izognili, morate občasno očistiti psihološko klimo pred razdraženostjo in tesnobo, pri čemer vam bo pomagal spodnji seznam petih preprostih sprostitvenih vaj.
Meditacija za duševno sprostitev
- Zapri oči. Počasi, globoko vdihnite, štejte do štiri, in izdihnite, medtem ko štejete do štiri. To vajo izvajajte 3-5 minut.
- Napnite vse mišice za 10-20 sekund, nato se sprostite in osredotočite na to stanje. Vajo ponovite 3x.
- Predstavljajte si, da ste napolnjena posoda negativno energijo. Več miru in sproščenosti se pretaka v vas, več napetosti teče skozi vaše ude. Za 10-30 sekund »vlijte« mir v svoje telo, začenši od glave, in si predstavljajte, kako se težka tekočina negativnih čustev pod pritiskom umakne in vas zapusti skozi prste na rokah in nogah. Osredotočite se na stanje miru, da ga utrdite.
- Poskusite se napolniti s toplino od znotraj. Predstavljajte si, da ste peč, ki se mora enakomerno segrevati. Ogrejte vsak del telesa in ju nato v domišljiji povežite, da se počutite kot en sam vir toplote.
- Če imate možnost preživeti čas v samoti, se lotite meditacije. Glavna ideja te psihološke prakse je abstrahiranje od realnosti in osredotočanje na določen predmet. Poiščite udoben položaj in naredite eno ali več prejšnjih vaj, da sprostite razdražen um.
Kako izvajati te vaje
Zapri oči. Izberite predmet, na katerega boste usmerili svoja čustva, ki na vas pozitivno vpliva 
vpliv; lahko je izmišljena ali resnična. Na primer, predstavljajte si, da ste v podeželska območja.
Narišite čim več detajlov: slišite mukanje krav na paši, petje ptic ali si sami zapevate svojo najljubšo pesem, ki jo igra skupina inštrumentov, bosi stopate po travnatih tleh, rahel topel veter. v valovih vije skozi vaše telo.
Upoštevajte, da meditacija ni igra domišljije, ampak urjenje čutov! Narišite en element slike in poskušajte vtis o njem približati fizičnemu občutku, in ko ga začutite, si zamislite drugega in se prav tako prepojite z njegovimi podrobnostmi, da se zdi resničen.
Povežite vseh pet čutil, s katerimi pridete v stik okolju: vid, sluh, dotik, vonj in okus. Meditirate lahko tudi pod vplivom realnega okolja, glavno je, da njegov vpliv ne moti procesa koncentracije.
Objavljeno vNa internetu je ogromno virov glasbe za sprostitev. Pomirjujoče je. Včasih je lepo poslušati takšno melodijo, da se po njej sprostiš delovni dan. Če pa imate nevrozo, potem poslušanje glasbe ni dovolj. Z njim morate izvajati tečaje sprostitve.
Podobno na spletnem mestu:
Zakaj sprostitvene vaje pomagajo premagati nevrozo?
Ameriški psihiater Edmund Jacobson (njegov priimek Jacobson se bere tudi kot Jacobson) je opazil, da pred sintezo misli nastopi mišična napetost. Izpeljal je odvisnost duševne dejavnosti od krčenja skeletnih mišic.
V 20. letih prejšnje stoletje Jacobson je razvil sistem vaj za sprostitev telesa, ki pomaga znebiti nevroze. Čeprav joga to tehniko uporablja že stoletja.
Katere vaje bodo učinkovite proti nevrozi? Kako jih narediti? Odgovore na taka vprašanja najdete na tej strani.
Petnajst minut dnevno je dovolj, da se živčni sistem v primeru motnje začne stabilizirati. Toda nihče ni omejil časa: če se učite dlje, bo to prineslo le koristi.
Čas pouka
Če se odločite za učenje sprostitvenih vaj, je pomembno, da izberete pravi čas za njihovo izvajanje:
- To je lahko obdobje pred spanjem. Potem se bo sprostitev gladko spremenila v sanje. Posledično bodo možgani in telo deležni čudovitega počitka.
- Pouk zjutraj lahko prinese več več koristi, saj bodo poskrbeli za razpoloženje za ves dan. Od tega je odvisno, ali bodo uspešni poslovni posli, karierno napredovanje ali običajni. družinski odnosi. Poleg tega nevroza ne mara dobrega razpoloženja.
- Z vključitvijo v sprostitev po napornem dnevu lahko razbremenite napetost, obnovite moč in odstranite negativnost, če se je pojavila med delom.
Vsak čas bo dovolj. Joga govori o tem. Pomembno je, da se vam med poukom nikamor ne mudi. V nasprotnem primeru seja ne bo prinesla koristi.
Če vam v glavo pride misel, da začnete s sejo ob 14. uri in morate ujeti avtobus ob 14.30, se vaši možgani ne bodo mogli sprostiti. Navsezadnje takšno načrtovanje očitno vključuje občutek: "Ali mi bo uspelo ali ne?"
Kako izvajati seje zjutraj? Morate rezervirati čas. Na primer, najprej naredite telovadbo, potem pa vse ostalo: zajtrk, jutranje toaleto, pripravo potrebnih stvari za delo. V tem primeru bo dovolj časa za sejo. V skrajnih primerih tvegate, da ostanete brez zajtrka ali si ne boste imeli časa umiti zob. Toda to ne bo škodovalo vašemu zdravju: v službo lahko vzamete sendvič in zobno ščetko. Sčasoma se bo vse izšlo: telo se bo navadilo na novo rutino in sprostitev bo začela izboljševati vaš živčni sistem.
Tehnologija Jacobson
Ameriški psihiater je menil, da miselni procesi nastanejo zaradi mišične napetosti. Ali je to res ali ne, presodite sami. Ampak ni zaman, da si človek naguba čelo, ko težko pomisli.
S sprostitvijo mišic čela, celotne glave in nato trupa se je Jacobson naučil znebiti obsesivnih misli, ki povzročajo nevrozo. Nato je predstavljena njegova metodologija.
Napetost-sprostitev
Lezite na hrbet. Za udobje je bolje položiti preprogo.
Roke upognite v komolcih in jih napnite.
Občutite moč razburjenih mišic.
Po nekaj sekundah sprostite napetost tako, da olajšano zadihate. Izčrpane roke spustite na tla.
Vse večkrat ponovite.
Podobne vaje se izvajajo za mišice nog, trupa, glave in celo za jezik in oči.
Zmanjšanje napetosti
Izvajajte sunkovite kontrakcije in sprostitve mišic roke, kot da bi stiskali in sproščali ekspander. Poleg tega mora biti vsak naslednji pritisk šibkejši od prejšnjega, dokler se napetost ne spremeni v popolno sprostitev.
Izvedite enaka dejanja z mišicami nog, trupa in glave.
Lajšanje odvečnega stresa
Naslednja vaja ne zahteva posebnega časa ali kraja. Lahko se izvaja na ulici, v službi, v prevozu.
Tehnika je naslednja: miselno se morate sprehoditi skozi telo in sprostiti mišice, ki se ne uporabljajo za ohranjanje ravnotežja.
Sprostitev proti nevrozi
Z nabiranjem izkušenj se lahko naučite umiriti mišice, ki so v določenem trenutku nepotrebne. Ta veščina bo pomagala blokirati nevrozo.
Preučite se. Ugotovite, katere mišice se napnejo med stresno situacijo ali izkušnjo in jih poskusite sprostiti. To naj bi pomirilo živčni sistem.
Joga
Jogiji imajo umetnost obvladovanja svoje zavesti. Med njimi je težko najti bolnika z nevrozo. Telo s posebnimi vajami spravijo v stanje transa. V tem stanju se jogiji sprostijo, spočijejo in uglasijo svojo podzavest na želeno valovanje.
Sprostitev obraza
Vajo izvajamo stoje, sede ali leže.
Med vdihom napnite mišice vsakega dela obraza: čelo, oči, nos, lica, brada. Napetost naj se preseli na jezik in vrat, nato pa prevzame celotno telo.
Ostanite v tem stanju nekaj sekund in zadržite dih.
Nato lahko izdihnete in "potisnete" napetost na tla.
Hkrati bi se moral pojaviti občutek teže telesa: ste kot magnet, prilepljen na tla. Sladka sprostitev, mravljinci na licih in umirjenost naj to spremljajo.
Če dobite tak vtis, potem ste skoraj mojster joge. V nasprotnem primeru ujemite prijetne občutke in jih vztrajajte pri vsaki seji. Uspelo vam bo!
Sprostitev celega telesa
Sprejmi vodoravni položaj z obrazom navzgor. Roke iztegnjene do bokov. Noge rahlo narazen. Dihanje je počasno in globoko. Hkrati se telo začne sproščati in možgani se umirijo. To je tisto, k čemur težijo jogiji.
Vdihnite gladko. Hkrati pokrčite kolena. Stisnite prste, stopala, gležnje, meča.
Zadržite dih do 10 sekund.
Izdihnite, sprostite mišično napetost.
Izvajajte podobne vaje za vse dele telesa.
Izboljšajte se
Jogijske vaje imenujemo asane. Obstaja jih na milijone, priljubljenih pa je le nekaj deset. So nenavadni, vendar posnemajo položaje živali v različnih okoljih. Poleg sprostitve se tukaj izvaja ritmično dihanje in upravljanje z energijo.
Priporočljivo je, da izberete sklop več asan, ki so vam najbolj všeč, in jih izvajate redno.
Z vadbo joge ne boste le razumeli znanosti o sproščanju, ampak boste lahko tudi nadzorovali svojo zavest. To bo dalo pozitivne rezultate pri zdravljenju nevroze.
Avtotrening
Evropejci so prejeli avtotrening na podlagi joge. Njegov ustvarjalec je bil zdravnik iz Nemčije I. Schultz. Tehnologija usposabljanja je opisana spodaj
Vzemite svoj običajni položaj za pasivni počitek: lahko ležite na postelji ali sedite na stolu. Zapri oči.
Pomembno je, da se počutite sproščeni do te mere, da ste preleni za gibanje. Pri tem pomaga tehnika »svinca« in »ognja«.
Najprej mentalno nalijte svinec v vsako roko. Pri tem recite: »Moja desna roka postaja težka. Leva roka pridobiva na teži.”
Enako storite z nogami.
Nato napolnite svoje roke z grelnim ognjem in izgovorite naslednje besedilo: »Desna roka se greje. Moja leva roka postaja vse toplejša.”
Na enak način si ogrejte noge.
S tehniko vodenja in ognja sprostite celotno telo.
Morda boste želeli spati. Ampak tega vam ni treba storiti. Držite nastalo stanje. Imenuje se trans.
Ko se prepričate, da imate pod nadzorom svoje stanje, začnite recitirati vnaprej pripravljeno besedilo. Njegov namen je vzbuditi občutke blaženosti in spokojnosti. Lahko bi izgledalo takole: »Miren sem. Počutim se toplo in prijetno. Sproščen sem ...« Vsak stavek je dovoljeno spremeniti in večkrat ponoviti.
Za izhod iz stanja transa morate svojo zavest pripraviti tako, da ji rečete: "Zdaj, ko štejem ena, dva, tri, bom odprl oči in počutil se bom odlično ..."
Počasi štejte do tri.
Odpri oči.
Otresite nakopičeno težo z rok in nato še z nog.
S tem je seja zaključena.
Lahko vstanete in ocenite svoje počutje. Moral bi biti občutek olajšanja. Če namesto tega dobite glavobol, to pomeni, da niste izgubili vse teže, ki ste jo prejeli v stanju transa. Poskusite znova odstraniti preostali "svinc" iz glave in preostalega telesa.
Po več sprostitvah boste to naredili uspešneje. poskusite! Potem se lahko za vedno znebite nevroze!
Pomoč pri bolečinah v hrbtu - blokade in mišični krči
Glavni vzrok številnih bolezni je povezan s krči globokih kratkih lateralnih in medialnih intertransverzalnih ledvenih in interspinoznih mišic! Poleg tega lahko te mišice več let ostanejo v stanju spazma, kar povzroča bolečine v mišicah. Tako se mišica ne razvije kot posledica distrofije in protruzije in ne kot posledica kostnih izrastkov sosednjih.
Primarni patološki proces je prekomerna napetost teh mišic (nerodna rotacija telesa, prekomerna fleksija, hipotermija hrbta, predhodna nalezljiva bolezen, dolgotrajna statična napetost mišic). , nastanejo - ko oseba nepravilno sedi za računalnikom, ko nosi torbo na eni rami itd.), Prekomerna delovna obremenitev, kar vodi do dolgotrajne, refleksno fiksne napetosti, refleksnega krča teh mišic.
Za vse bolnike z osteohondrozo so koristne masaže, samomasaža, vaje v vodi, plavanje, zlasti prsno in hrbtno. Koristne so vaje za krepitev hrbtnih in trebušnih mišic, ki so vključene v vadbene komplekse. Ko so mišice napete, se poveča stiskanje živčnih korenin in poslabša se oskrba s krvjo.
Zato je tako pomembno, da v svoje razrede vključite sprostitvene vaje, ki jih je treba zamenjati s posebnimi vajami. Najprej se morate naučiti, kaj nosi glavno obremenitev:
- počasni, ritmični gibi, ki raztegnejo tonično mišico (ponovite 6-15 krat, 20 sekund odmora);
- pod vplivom gravitacije ustvarite položaj za tonično mišico, ki jo raztegne, faza raztezanja traja 20 sekund, 20 sekund odmor, ponovite 15-20 krat;
- napenjanje tonične mišice proti uporu 10 sekund, nato sprostitev in raztezanje 8 sekund, ponovite 3-6 krat;
- napenjanje tonične mišične skupine proti uporu na nasprotni strani 10 sekund, sproščanje 8 sekund, raztezanje mišične skupine, ponovitev 3-6 krat.
2) Spustite se na vse štiri, naslonite kolena in dlani na tla. Pritisnite brado na prsi. Zdaj upognite hrbet navzgor in ga zaokrožite.
3) Enako, vendar v stoječem položaju: položite roke na pas, obrnite komolce naprej. Potisnite brado k prsim in zaokrožite hrbet ter ga usločite nazaj.
4) Lezite na trebuh, položite roke pod boke, poravnajte in dvignite noge skupaj. Dvignite noge od tal in jih poskušajte dvigniti čim višje. Držite jih v najvišjem položaju do dveh in jih počasi spustite.
5) Še naprej ležite na trebuhu, vendar sklenite roke za hrbtom. Dvignite glavo in dvignite ramena od tal, dlani iztegnite proti stopalom. Zadržite najvišji položaj, dokler ne preštejete do dve in počasi spustite.
6) Prevrnite se na hrbet. Z rokami povlecite kolena proti prsim. Upognite glavo proti kolenom. Ostanite v tem položaju nekaj sekund, nato se sprostite.
Kompleks za spodnji del hrbta
1) Pol sklece. Lezite na trebuh. Ne da bi dvignili medenico od tal, naredite sklece na rokah in upognite hrbet.
2) Prevrnite se na hrbet. Stopala trdno pritisnite na tla in pokrčite kolena. Prekrižajte roke in položite dlani na ramena. Dvignite glavo in ramena čim višje, medtem ko spodnji del hrbta in stopala pritiskajte proti tlom. Ostanite v tem položaju, dokler ne preštejete do dve.
3) Kopenska navigacija. Lezite na trebuh in se dvignite leva roka in desno nogo, kot da bi plavali kravl. Zadržite, dokler ne preštejete do dve, nato zamenjajte roki in nogi, kot da bi plavali.
4) Obiščite bazen, vendar se prepričajte, da je voda topla. Pri kroničnih bolečinah v križu plavanje brez para pomaga.
Vse zgoraj navedene vaje je treba izvajati s pozitivnim čustvenim odnosom, s povprečnim tempom, z enakomernim dihanjem. Najpomembneje: po fazi napetosti mora slediti faza popolne sprostitve, sicer bodo vaje izgubile smisel.
Pri izvajanju katere od zgornjih vaj bodite previdni. Če bolijo, jih nehajte delati. Če pa dan ali dva po vajah začutite izboljšanje, potem so varne za vas.
Športna vzgoja je športna vzgoja, so pa še druge pomembne nianse, ki si jih je koristno zapomniti.
Izberite stol, ki zagotavlja dobro ledveno podporo. Če je ta možnost nastavljiva, začnite z najnižjim položajem in se pomikajte navzgor, dokler ne najdete najbolj udobnega.
Poskusite držati glavo naravnost, ne da bi spuščali ali dvigovali brado. Če morate dlje časa gledati v monitor, ga postavite v višino oči.
Ko je zunaj hladno in vlažno, ne pozabite zaviti vratu s šalom.
Pri sedečem delu, tudi če je vaše delo v Krasnodarju, kjer je čudovito podnebje in odlični delovni pogoji, si redno (približno enkrat na uro) privoščite kratke odmore, da se ogrejete. Lahko samo hodite po hodniku, se povzpnete po stopnicah dve ali tri nadstropja. Bolje pa bi bilo, da bi se iztegnili in upognili.
Obstaja tako zelo uporaben izum: fitball. Vaje, ki jih izvajamo na velikih (55-65 cm) gumijastih žogah, niso le zabavne, ampak tudi izjemno koristne za hrbet in vrat.
Prijavite se na fizikalno terapijo. Sodobna medicina je dosegla neverjetne višine in zdravnik vam bo predpisal natančne in ciljne vaje. Glavna stvar pri tem je manj neodvisnosti.
Poskusite jesti zdravo hrano in se manj prepuščajte negativnim čustvom. Stres je eden glavnih vzrokov za napenjanje mišic.
Če je mogoče, je koristno viseti na palici. Naredite ga doma, na primer na nekaterih vratih. Vsakič, ko greste mimo, za nekaj sekund obvisite in zmerno zanihajte v različne smeri. Hkrati se hrbtne mišice občutno sprostijo in se trudijo vrniti v normalen položaj.
Obiščite kiropraktika, da ga vrnete na svoje mesto. Vendar ne pozabite: imeti licenco zdravstveni center sam po sebi ne daje svojim zaposlenim pravice, da vam drezajo v hrbet. Vsak določen terapevt mora imeti osebni certifikat in dovoljenje za izvajanje zdravstvenih posegov.
Številne težave z vratom in hrbtom se začnejo z nepravilno oblikovanim položajem za spanje. Pomembno je, da je vzmetnica čvrsta, da se na sredini ne povesi globoko. Vzglavnik tudi ne sme biti pretirano mehak, včasih ga je vredno popolnoma opustiti. Najbolje je kupiti posebno ortopedsko vzmetnico in vzglavnik. Njihova oblika je posebej izbrana za sprostitev hrbtnih mišic in. Na teh sladko zaspite takoj, ko ležete, in se zbudite povsem spočiti.
Vaje za hrbet
Ponujamo vam sklop zelo enostavnih vaj, ki jih lahko izvajate leže na hrbtu. Njegova glavna prednost je, da vam vsaka vaja omogoča raztezanje mišic tistih delov telesa, ki jih je v normalnem položaju težko sprostiti. Kompleks se lahko uporablja za rahlo raztezanje in sprostitev.
Vaje za hrbet #1
Upognite kolena, dotaknite se podplatov in se sprostite. Ta prijeten položaj raztegne dimeljske mišice. Zadržite 30 sekund. Naj gravitacija naravno raztegne ta del vašega telesa. Za večje udobje lahko pod glavo položite majhno blazino. 
Možnost vaje za hrbet št. 1
Ne da bi spremenili položaj, 10-12-krat nežno zamahnite z nogami z ene strani na drugo. V tem primeru morajo noge delovati kot en del telesa (označeno s pikčasto črto). Premiki se izvajajo enostavno in gladko, z amplitudo največ 2-3 cm v vsako smer. Gibanje naj se začne od bokov.
Vaja razvija gibčnost v dimljah in bokih.
Vaje za hrbet št. 2
Pritisnite desno nogo z levo, poskusite potegniti desno nogo k telesu. Tako zakrčite stegenske mišice (slika 1). Zadržite napetost 5 sekund, nato se sprostite in ponovite prejšnje (slika 2). Ta način izvajanja vaje je še posebej uporaben za ljudi s trdimi mišicami.
Vaje za hrbet št. 4
Za lajšanje napetosti v območju
Lahko se raztezate leže zgornji del in vratu. Prepletite prste za glavo približno v višini ušes. Začnite počasi vleči glavo navzgor, dokler ne začutite rahlega raztezanja na tem območju. Zadržite 3-5 sekund, nato se počasi vrnite v začetni položaj. Vajo naredite 3-4 krat, da postopoma popustite napetost v zgornjem delu in. Sprostite spodnjo čeljust (med kočniki naj bo majhen razmik) in ritmično dihajte.
Vaje za hrbet št. 5
Lezite s pokrčenimi koleni, sklenite prste za glavo (ne na vratu). Preden raztegnete hrbet, nežno dvignite glavo navzgor in naprej od tal. Nato začnite pritiskati glavo navzdol proti tlom, vendar z rokami preprečite to gibanje. Zadržite to statično kontrakcijo 3-4 sekunde. Sprostite se za 1-2 sekundi, nato pa začnite gladko vleči glavo naprej z rokami (kot pri prejšnji vaji), tako da se brada premakne proti popku, dokler se ne počutite lahkotno in prijetno. Zadržite položaj 3-5 sekund. Ponovite 2-3 krat.
Gladko povlecite glavo in brado v levo. Zadržite položaj 3-5 sekund. Sprostite se in spustite glavo na tla, nato pa jo potegnite v desno. Ponovite 2-3 krat.
Držite glavo v sproščenem položaju na tleh, obrnite brado proti rami. Zasukajte brado toliko, da začutite rahel razteg ob strani. Zadržite položaj 3-5 sekund, nato izvedite v drugo smer. Ponovite 2-3 krat. Spodnja čeljust naj bo sproščena, dihanje enakomerno.
Vaje za hrbet #6
Zmanjšanje lopatic
Prepletite prste za glavo in stisnite lopatice skupaj, da ustvarite napetost v zgornjem delu hrbta (prsi se morajo med izvajanjem giba premikati navzgor). Zadržite položaj 4-5 sekund, nato se sprostite in gladko potegnite glavo naprej. Tako boste tudi zmanjšali napetost v predelu. Poskusite napeti vrat in ramena, nato se sprostite in se pomaknite proti zadnjici. To vam bo pomagalo sprostiti mišice in obrniti glavo brez naprezanja. Ponovite 3-4 krat.
Vaje za hrbet št. 7
Vzravnavanje spodnjega dela hrbta
Za lajšanje napetosti v spodnjem delu hrbta napnite mišice zadnjice in hkrati napnite trebušne mišice, da zravnate spodnji del hrbta. Zadržite napetost 5-8 sekund, nato se sprostite. Ponovite 2-3 krat. Osredotočite se na to, da mišice ostanejo zakrčene. Ta vaja za zibanje medeničnega obroča krepi mišice zadnjice in trebuha ter pomaga ohranjati pravilen sedeči in stoječi položaj.
Vaje za hrbet št. 8
Zmanjšanje lopatic in napetost glutealnih mišic.
Hkrati združite lopatice, poravnajte spodnji del hrbta in se napnite. Zadržite napetost 5 sekund, nato se sprostite in povlecite glavo navzgor, da raztegnete hrbet in zgornji del hrbta. Ponovite 3-4 krat in cenite užitek.
Zdaj iztegnite eno roko za glavo (z dlanjo navzgor), drugo pa ob telesu (z dlanjo navzdol). Iztegnite se v obe smeri hkrati, da raztegnete ramena in hrbet. Zadržite 6-8 sekund. Vajo izvedite na obe strani vsaj dvakrat. Spodnji del hrbta mora biti raven in sproščen. Tudi spodnja čeljust naj bo sproščena.
Vaje za hrbet št. 9
Vlečne vaje
Iztegnite roke za glavo in poravnajte noge. Zdaj iztegnite roke in noge v obe smeri, kolikor vam je udobno. Zadržite 5 sekund, nato se sprostite.
Zdaj se raztegnite diagonalno. Vlečenje desna roka, hkrati povlecite prst na levi nogi.
kolikor vam ustreza. Zadržite položaj 5 sekund, nato se sprostite. Na enak način iztegnite levo roko in desno nogo. Vsako zadržite vsaj 5 sekund, nato se sprostite.
Zdaj se ponovno raztegnite z obema rokama in nogama hkrati. Drži 5 sekund, nato se sprostite. to dobra vadba
za mišice prsnega koša, trebuha, ramen, rok in stopal.
Lahko tudi dopolnite z umikom trebuha. Tako se boste počutili vitkejše, hkrati pa bo dobra vadba za vaše notranje organe. Trikratno izvajanje razteznih vaj zmanjša mišično napetost in spodbuja sprostitev celotnega telesa. Ta raztezanja pomagajo hitro zmanjšanje
splošna telesna napetost. Koristno jih je izvajati pred spanjem.
Z obema rokama primite desno nogo spodaj in jo povlecite proti prsnemu košu. Pri izvajanju te vaje sprostite vrat in položite glavo na tla ali na majhno blazino. Rahlo držite 10>30 sekund. Enako gibanje ponovite z levo nogo. Spodnji del hrbta mora biti ves čas vzravnan. Če ne čutite napetosti v mišicah, naj vas ne obupa. Glavno, da uživaš. To je zelo dobra vaja za noge, stopala in hrbet.
Možnost vaje za hrbet št. 10
Potegnite proti prsnemu košu, nato pa potegnite celotno nogo v nasprotni smeri, da raztegnete zunanji del desnega stegna. Rahlo držite 10-20 sekund. Enako gibanje ponovite z drugo nogo.
Druga možnost vaje za hrbet št. 10
V ležečem položaju desno nežno potegnite proti zunanjosti desnega. Roke naj se oprimejo hrbtne strani noge nekoliko višje