Σήμερα, κάθε γυμναστής θα προτείνει σωματικές ασκήσεις για προβληματικές περιοχές, με βάση την ταξινόμηση των σωματότυπων, γιατί υπάρχει πραγματικά ένα μοτίβο: όλα τα κορίτσια με τον ίδιο σωματότυπο έχουν προβλήματα στις ίδιες περιοχές του σώματος. Το θηλυκό μας διαδικτυακό περιοδικόΈχω ετοιμάσει ένα άρθρο που θα βοηθήσει στη διόρθωση προβληματικών περιοχών της γυναικείας σιλουέτας ανά τύπο χρησιμοποιώντας ασκήσεις.
Φιγούρα σε σχήμα αχλαδιού
Αυτός ο τύπος χαρακτηρίζεται από φαρδιούς γοφούς, έτσι ώστε να φαίνονται ογκώδεις και οι εναποθέσεις λίπους σχηματίζονται συχνότερα εδώ. Πρώτα απ 'όλα, ασχοληθείτε με το κολύμπι! Βοηθά να γίνουν οι ώμοι πιο δυνατοί και πιο καθορισμένοι, κάτι που κάνει οπτικά τη φιγούρα ανάλογη. Επιπλέον, φορτωθείτε σε ασκήσεις με squats και lunges, δουλέψτε στους γοφούς σας, η προπονήτρια του Hollywood Jillian Michaels θα σας βοηθήσει με αυτήν την προπόνηση.
Φιγούρα μήλου
Μια φιγούρα μήλου μιλά για ένα σώμα που έχει έντονη κοιλιά και σχεδόν αόρατη μέση. Για να σας βοηθήσει, στρίψτε το τουλάχιστον μισή ώρα την ημέρα, ώστε η μέση σας να έχει καθαρά περιγράμματα. Και επίσης για την απώλεια λίπους στην κοιλιά.
Τριγωνικό σχήμα
Τύπος τριγωνικού σχήματος. Ένας άλλος προβληματικός τύπος φιγούρας είναι όταν οι ώμοι ενός κοριτσιού είναι έντονοι και οι γοφοί του είναι πολύ στενοί. Οι ιδιοκτήτες ενός τέτοιου σώματος χρειάζονται. Οι τακτικές καταλήψεις με αργό ρυθμό για 20-30 λεπτά την ημέρα θα βοηθήσουν. Απλά θυμηθείτε, ο ρυθμός είναι σε αυτήν την περίπτωσηπολύ σημαντικό. Εάν θέλετε οι μύες σας να χάσουν βάρος, τότε πρέπει να κάνετε οκλαδόν γρήγορα σε τρία σετ των 50 φορές με διαλείμματα των 10 λεπτών και αν αυξήσετε μυική μάζαστους γοφούς, τότε θα πρέπει να κάνετε squats αργά.
Κλεψύδρα
Αυτός είναι ο πιο όμορφος και επιθυμητός σωματότυπος για τα κορίτσια, αλλά όσον αφορά τα φορτία φυσικής κατάστασης, απαιτεί τη χρήση όλων των μυών. Τα κορίτσια με τέτοια σχήματα δεν πρέπει να επικεντρώνονται σε ένα ή άλλο μέρος του σώματος, πρέπει να δουλεύουν όλους τους μύες κατά τη διάρκεια κάθε προπόνησης. Αν θέλεις
Θέλετε να χάσετε βάρος και να διαμορφώσετε τη σιλουέτα σας, επιτυγχάνοντας γρήγορα καλά αποτελέσματα; Αντί να χάνετε πολύτιμο χρόνο σε αναποτελεσματικές προπονήσεις, κάντε τις παρακάτω ασκήσεις για να διαμορφώσετε τη σιλουέτα σας:
1. Σχοινάκι.
Πόσο καιρό έχει μπει τελευταία φοράέχεις κάνει σχοινάκι; Πιθανότατα στην παιδική ηλικία. Ήρθε η ώρα να επιστρέψετε σε αυτή την άσκηση που δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό. Δεν είναι μόνο πιο αποτελεσματικό από το τένις, το κολύμπι και την ποδηλασία, αλλά και διορθώνει τη σιλουέτα στους γοφούς και την κοιλιά, ενώ προσφέρει πολλή ευχαρίστηση. Σπουδαίος σωστή επιλογήσχοινί άλματος, γιατί στην περίπτωση που κρατάτε και τις δύο λαβές του στο χέρι σας εκτεταμένα στο ύψος του στήθους, το δεύτερο άκρο του πρέπει να αγγίζει το πάτωμα.
Φυσικά, η εκπαίδευση πρέπει να είναι τακτική. Χρησιμοποιήστε το σχοινί άλματος για 10 λεπτά τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, αυξάνοντας σταδιακά τον χρόνο προπόνησης σε 30-45.
2. Καταλήψεις.
Με τη βοήθεια διαφόρων παραλλαγών, μπορείτε να διορθώσετε πολλά ελαττώματα του σχήματος. 
Η άσκηση πρέπει να εκτελείται όχι σε 1 προσέγγιση 100 φορές, αλλά σε πολλές προσεγγίσεις με διαλείμματα, καθορίζοντας τον αριθμό των squats ανάλογα με τη φυσική κατάσταση. Διάφορες επιλογές (βαθιά squat, με αλτήρες, με μπάρα, plie, curtsy) θα σας επιτρέψουν να αποφύγετε τη ρουτίνα και θα είναι σωτηρία για όσους θέλουν να ανασηκώσουν γρήγορα τους γλουτούς τους.
3. Push-ups.
Αυτή η άσκηση δεν είναι ιδιαίτερα δημοφιλής λόγω της δυσκολίας της, αλλά με τη βοήθειά της εκπονούνται ολόκληρες μυϊκές ομάδες των ώμων και των χεριών, η αντοχή αυξάνεται και η στάση του σώματος βελτιώνεται. Αρχικά, είναι κατάλληλα τα «απλά» push-ups, που εκτελούνται με στήριξη στα γόνατά σας ή τα push-ups με τα χέρια σας να ακουμπούν σε πάγκο ή καρέκλα.
4. Lunges. 
Σας επιτρέπουν να δώσετε προσοχή στην εργασία των μυών κάθε ποδιού. Τα lunges μπορούν να γίνουν και με και χωρίς βάρος, σε 3 σετ των 10-15 φορές. Καθώς βελτιώνεσαι φυσική κατάστασηΠροσπαθήστε να διαφοροποιήσετε τη δραστηριότητα κάνοντας ένα βήμα όχι προς τα εμπρός, αλλά προς τα πίσω (ανάποδες βολές), στο πλάι (πλάγιες βολές), ακουμπώντας με το πόδι σας, που είναι τραβηγμένο προς τα πίσω, στον πάγκο (βουλγαρικά lunges).
5. Τρέξιμο. 
Χρησιμοποιεί σχεδόν όλους τους μύες, εκπαιδεύει το καρδιαγγειακό σύστημα, ανακουφίζει από το στρες και προλαμβάνει την κατάθλιψη. Όταν ξεκινάτε το τρέξιμο, θέστε έναν ρεαλιστικά εφικτό στόχο, γιατί ένα συνηθισμένο λάθος για τους αρχάριους είναι να ξεκινούν πολύ γρήγορα. Αρχικά, μην σκέφτεστε την ταχύτητα, απλώς προσπαθήστε να κρατηθείτε για 10-15 λεπτά, αυξήστε σταδιακά τον χρόνο τρεξίματός σας σε 0,5 ώρες. Μην τα παρατάς
Πολλές γυναίκες είναι δυσαρεστημένες με τη σιλουέτα και την εμφάνισή τους. Κάθε δυσαρεστημένη γυναίκα έχει τους δικούς της λόγους. Κάποιοι θεωρούν τον εαυτό τους πολύ χοντρό, άλλοι αδύνατοι, κάποιοι αισθάνονται άβολα με το σκύψιμο, πολλοί είναι δυσαρεστημένοι με τα πόδια τους. Δεν έχουν όλες οι γυναίκες ιδανική σιλουέτα. Αλλά κάθε γυναίκα μπορεί να γίνει σε φόρμα και αδύνατη εάν αρχίσει να αθλείται ή μάλλον, αρχίσει να κάνει ασκήσεις σύμφωνα με ένα πρόγραμμα διόρθωσης φιγούρας. Φυσικά, αυτό απαιτεί χρόνο, προσπάθεια και την απόφασή σας.
Όλοι γνωρίζουν τα οφέλη πρωινές ασκήσεις, αλλά λίγοι το κάνουν το πρωί. Και αυτό δεν προκαλεί έκπληξη, υπάρχουν πολλές ανησυχίες το πρωί: πρέπει να προετοιμάσετε τα παιδιά για το σχολείο, αφού ετοιμάσετε το πρωινό τους και να ετοιμαστείτε μόνοι σας για τη δουλειά. Αλλά δεν μπορώ να σηκωθώ νωρίς, θέλω να ξαπλώσω στο κρεβάτι για ένα επιπλέον λεπτό. Αλλά η πρακτική του προγράμματος διόρθωσης σχήματος δείχνει ότι δαπανήθηκαν 10 λεπτά πρωινές ασκήσεις, σου δίνει σθένος και δύναμη για όλη την ημέρα.
Κατ' αρχήν δεν το κάνει ιδιαίτερη σημασία, σε ποια ώρα της ημέρας θα δώσετε προσοχή στη γυμναστική - αυτό μπορεί να γίνει το βράδυ, αλλά όχι πριν από τον ύπνο.
Ποιες ασκήσεις χρειάζονται για να χάσετε βάρος και να διαμορφώσετε τη σιλουέτα σας; Δεν υπάρχει τέτοιο σύμπλεγμα που να ταιριάζει απόλυτα σε όλους. Το πρόγραμμα διόρθωσης σώματος, το οποίο στοχεύει στη διόρθωση των ατελειών της σιλουέτας, επιλέγεται καθαρά μεμονωμένα.
Αυτό το άρθρο προτείνει ασκήσεις για απώλεια βάρους και διαμόρφωση σώματος, με την προϋπόθεση να τις κάνετε καθημερινά.
Φυσικά, υπάρχει μια κατηγορία γυναικών που δεν μπορούν να αναγκαστούν να χάσουν βάρος και να διαμορφώσουν τη σιλουέτα τους στο σπίτι. Στη συνέχεια, έχετε την ευκαιρία να εγγραφείτε σε ένα γυμναστήριο, όπου ένας έμπειρος εκπαιδευτής θα επιλέξει ένα συγκεκριμένο σύνολο ασκήσεων για εσάς και θα συνεργαστεί μαζί σας.
Η απώλεια βάρους και η διαμόρφωση της σιλουέτας σας στο γυμναστήριο είναι επίσης καλό γιατί δεν αποσπάτε την προσοχή σας από τις δουλειές του σπιτιού, αφιερώνετε χρόνο μόνο στον εαυτό σας και στο σώμα σας.
Πρόγραμμα διαμόρφωσης σώματος με ασκήσεις
Αξίζει να σημειωθεί ότι για αρχή, αρκεί να εκτελέσετε τρεις προσεγγίσεις 15-20 φορές για μια ξεχωριστή μυϊκή ομάδα.
Θέση εκκίνησης, έμφαση σε τέσσερα άκρα, ακουμπήστε στους αγκώνες σας. Σπρώχνουμε με δύναμη το πόδι μας προς τα πίσω και το κρατάμε. Το κεφάλι είναι σε ευθεία θέση. Εισπνέουμε, μετά εκπνέουμε, εισπνέουμε και κρατάμε την αναπνοή μας.
Χαμηλώστε το κεφάλι σας προς τα κάτω, τραβήξτε το στομάχι σας, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στη συνέχεια παίρνουμε το πόδι μας πίσω και το σηκώνουμε όσο πιο ψηλά μπορούμε, με τα δάχτυλα των ποδιών μας να δείχνουν προς τα κάτω. Σταματάμε σε αυτή την κατάσταση για 10 δευτερόλεπτα και επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Η άσκηση γίνεται τουλάχιστον τρεις φορές για κάθε πόδι.
Σταθείτε όρθια, απλώστε τα γόνατά σας, με τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν προς τα μέσα. Πάρτε μια βαθιά ανάσα, τραβήξτε τους γλουτούς και το στομάχι, μετακινήστε το αριστερό πόδι προς τα πίσω, γυρίστε το δάχτυλο του ποδιού και στερεώστε το για 10 δευτερόλεπτα, εκπνεύστε. Επαναλάβετε για το άλλο πόδι.
Ξαπλώνουμε με το στομάχι, κάτω από το οποίο βάζουμε λίγη σκέψη. Τεντώνουμε τα χέρια μας μπροστά μας, σφίγγοντας τις γροθιές μας και σηκώνοντας το πηγούνι μας. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια, αγγίξτε τους γλουτούς σας με αυτά και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Χαλαρώστε και επαναλάβετε.
Ασκήσεις για τη διαμόρφωση του σώματος στην περιοχή του ισχίου
Για αυτές τις ασκήσεις, συνιστάται να σηκώνετε αλτήρες για βάρος.
- Κινούμε τα χέρια μας πίσω από την πλάτη μας. Θα πρέπει να υπάρχουν αλτήρες στα χέρια σας. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Ξεκινάμε καταλήψεις, οι οποίες πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο βαθιά. Μόνο τα βαθιά squat θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.
- Οι καταλήψεις στο κάτω πόδι στήριξης θα ενισχύσουν τους μύες καλά. Στα χέρια του υπάρχουν και αλτήρες.
- Χωρίς να λυγίζετε τα γόνατά σας, κάντε κυκλικές κινήσεις με κάθε πόδι με τη σειρά.
- Λυγίστε το ένα πόδι στο γόνατο και μετακινήστε το εναλλάξ σε διαφορετικές κατευθύνσεις, επαναλάβετε για το δεύτερο πόδι.
- Τα χέρια είναι κατά μήκος του σώματος. Κουνάμε τα πόδια μας πρώτα με το ένα και μετά με το άλλο. Οι κούνιες πρέπει να είναι όσο το δυνατόν ψηλότερα.
- Πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Κάνουμε ένα βήμα προς τα εμπρός με το ένα πόδι και κάνουμε οκλαδόν, μετά αλλάζουμε πόδι, κάνοντας το ίδιο lunge.
- Τα χέρια στη μέση, κάνουμε στροφές με οκλαδόν σε διάφορες κατευθύνσεις.
- Λυγίστε προς τα εμπρός όσο πιο χαμηλά γίνεται.
Γυμνάσια
για να διορθώσετε τη φιγούρα στην περιοχή της μέσης
Ασκήσεις καθιστή:
- Καθίστε, δώστε έμφαση στα χέρια σας πίσω σας, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα. Ισιώστε τα πόδια σας, γέρνοντας τους ώμους σας προς τα πίσω.
- Καθίστε στην ίδια θέση όπως στην προηγούμενη άσκηση, μόνο που κάνουμε στροφές με λυγισμένα γόνατα δεξιά και αριστερά.
- Καθιστή, με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια στο πάτωμα, τα χέρια απλωμένα στα πλάγια. Σηκώνουμε τα πόδια μας χωρίς να τα ισιώσουν και χτυπάμε τα χέρια μας κάτω από τα γόνατά μας.
- Στην ίδια θέση, μόνο που κάνουμε βαμβάκι κάτω από ίσια πόδια.
- Έμφαση στο πίσω μέρος των αγκώνων. Σηκώνουμε τα πόδια μας και κάνουμε διασταυρούμενες κινήσεις «ψαλίδι».
Για να διατηρήσετε τους ώμους σας ίσους και το στήθος σας να διατηρήσει το σχήμα του, πρέπει να κάνετε τις ακόλουθες ασκήσεις:
- Καθίστε στη θέση του λωτού, πλάτη ίσια, τοποθετήστε τα χέρια σας στους ώμους σας, πιέστε τους αγκώνες σας στο σώμα σας. Κάντε κυκλικές κινήσεις με τους ώμους σας χωρίς να σηκώνετε τους αγκώνες σας από το σώμα σας.
- Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, το ένα χέρι ακουμπά στη ζώνη σας και με το άλλο περιγράφουμε μεγάλους κύκλους, τρεις μπροστά και μετά τρεις πίσω. Αλλάξτε χέρια και επαναλάβετε.
- Πάρτε αλτήρες βάρους ενός κιλού, σηκώστε αργά και κατεβάστε τα χέρια σας μπροστά σας. Μπορείτε να ξεκινήσετε με πέντε φορές, να αυξήσετε σταδιακά σε 15.
- Τοποθετούμε τα πόδια μας στο πλάτος των ώμων, σηκώνουμε τα χέρια μας στο ύψος του στήθους και εκτελούμε την άσκηση «ψαλίδι».
Ασκήσεις για τη διόρθωση των ποδιών
- Αποδέχομαι οριζόντια θέση. Λυγίστε το πόδι σας στο γόνατο και πιέστε το προς το μέρος σας με τα χέρια σας, κάντε πολλές κινήσεις κύλισης. Αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε την άσκηση.
- Τοποθετούμε τα πόδια μας στο πλάτος των ώμων. Κάνουμε βαθιές κάμψεις, σφίγγοντας τους αστραγάλους μας με τα χέρια μας.
- Κατεβείτε στο πάτωμα. Τραβήξτε το γόνατό σας προς το στήθος, πιάστε το πόδι σας και τεντώστε το πόδι σας στο πλάι. Στη συνέχεια αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε την άσκηση.
Σωματικές ασκήσεις για να διορθώσετε τη σιλουέτα και τη στάση σας
- Τοποθετήστε ένα μικρό μαξιλάρι στο κεφάλι σας και περπατήστε στα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Πάρτε ένα στρογγυλό ραβδί και τοποθετήστε το στις ωμοπλάτες σας, σταθείτε στις μύτες των ποδιών σας, καθίστε λίγο και περπατήστε.
- Σταθείτε όρθια, σφίξτε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας. Σηκώστε τα χέρια σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση με μια μπάλα.
- Καθίστε σε μια καρέκλα, σφίξτε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας, γείρετε το κεφάλι σας προς τα πίσω, ενώ προσφέρετε αντίσταση με τα χέρια σας.
- Καθίστε στο πάτωμα με τα χέρια σας πίσω σας. Σηκωθείτε, εστιάζοντας στα χέρια σας, λυγίστε, μετακινώντας το κεφάλι σας προς τα πίσω, σταθείτε σε αυτή την κατάσταση για 3-5 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στην αρχική σας κατάσταση.
- Ας περιπλέκουμε αυτήν την άσκηση εστιάζοντας στο ένα πόδι και σηκώνοντας το άλλο ψηλά και στο πλάι.
- Πάρτε μια οριζόντια θέση, λυγίστε τα γόνατά σας, μην σηκώνετε τα πόδια σας. Σηκώστε τους γοφούς σας, στηρίξτε στους ώμους και τα πόδια σας.
Ασκήσεις για το λαιμό και το πηγούνι
- Γείρετε το κεφάλι σας προς τα πίσω, χαλαρώστε το πηγούνι σας και κρατήστε το στόμα σας μισάνοιχτο. Μετακινούμε την κάτω γνάθο προς τα εμπρός και μετά πίσω. Κάνουμε αυτή την άσκηση αργά, αλλά με αντίσταση.
- Ας περιπλέκουμε αυτήν την άσκηση. Τα χέρια είναι σφιγμένα και σφιγμένα κάτω από το πηγούνι. Πρέπει να γείρετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός και να δημιουργήσετε αντίσταση με τα χέρια σας.
- Τεντώνουμε το λαιμό μας. Θέση, όρθια ή καθιστή. Τοποθετήστε τα χέρια σας στους ώμους σας και τεντώστε το λαιμό σας προς τα πάνω. Εισπνεύστε και εκπνεύστε μετά από 10 δευτερόλεπτα.
- Κινώντας το κεφάλι σας σε κύκλο. Χαμηλώνουμε το πηγούνι μας στο στήθος και αρχίζουμε σιγά σιγά να κυλάμε το κεφάλι μας κυκλικά, πρώτα προς τη μία κατεύθυνση και μετά προς την άλλη.
- Πρώτα γυρίστε το κεφάλι σας προς τα δεξιά και αγγίξτε το πηγούνι σας στον ώμο σας και μετά προς τα αριστερά. Επαναλάβετε πέντε φορές.
Αφού εξοικειωθείτε με όλες τις ασκήσεις για τη διαμόρφωση του σώματος, το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να επιλέξετε τις ασκήσεις για τον εαυτό σας. Κάνοντας αυτές τις ασκήσεις κάθε μέρα για ένα μήνα, θα αποκτήσετε μια λεπτή, τονισμένη σιλουέτα.
Οι γυναίκες, δυστυχώς, δεν είναι πάντα ευχαριστημένες με την εμφάνιση και τη σιλουέτα τους. Μερικοί άνθρωποι θέλουν να χάσουν βάρος, άλλοι θέλουν να πάρουν βάρος, να σταματήσουν να σκύβουν και να ισιώσουν τα πόδια τους. Ιδανική φιγούραΔεν έχουν πολλές γυναίκες. Αλλά ο καθένας μπορεί να γίνει λεπτός, θηλυκός, να διορθώσει ή να εξομαλύνει τα ελαττώματα της φιγούρας, αν δεν αφιερώσει χρόνο και προσπάθεια για αυτό. Μιλάμε για φυσική αγωγή, ή μάλλον, ασκήσεις για τη διόρθωση του σχήματος.
Πιθανότατα έχετε ήδη διαβάσει πολλά για το πόσο ωφελεί το σώμα η 10λεπτη γυμναστική αν την κάνετε καθημερινά, παρά την έλλειψη χρόνου. Θα αισθάνεστε πιο ενεργητικοί, θα φαίνεστε νεότεροι και θα αντιμετωπίζετε τις δουλειές του σπιτιού και θα εργάζεστε πιο γρήγορα.
Εάν είστε πολύ απασχολημένοι το πρωί, μπορείτε να επαναπρογραμματίσετε τα μαθήματα για την ημέραή το βράδυ, αλλά όχι αργότερα από 2 ώρες πριν τον ύπνο - αυτό είναι καλύτερο από το να μην κάνετε καθόλου γυμναστική. Να θυμάστε όμως ότι η πρωινή φόρτιση φρεσκάδας και σθένους δεν μπορεί να αντικατασταθεί με τίποτα.
Τι ασκήσεις πρέπει να κάνω; Είναι δύσκολο να επιλέξετε ένα σύνολο ασκήσεων που θα ήταν εξίσου κατάλληλο για όλες τις γυναίκες. Ένας τύπος γυμναστικής είναι κατάλληλος για νέους και υγιείς, ένας άλλος για όχι και τόσο νέους και ένας τρίτος για όχι και τόσο υγιείς. Και αν θέλετε, εκτός από τη βελτίωση της υγείας σας, να διορθώσετε και κάτι άλλο στη σιλουέτα σας, τότε οι ασκήσεις θα πρέπει να επιλεγούν μεμονωμένα.
Εδώ προσφέρουμε στις γυναίκες ασκήσεις διαμόρφωσης σώματος που μπορούν να ενταχθούν στη ρουτίνα τους. καθημερινή άσκησηγια να διορθώσει ατέλειες στους γοφούς, τη μέση, το στήθος, τα πόδια, τη στάση του σώματος.
Όλες οι παραπάνω ασκήσεις για τη διαμόρφωση του σώματος πρέπει να εκτελούνται με γρήγορο ρυθμό, αρχικά κάθε 3-4 φορές, και σταδιακά να αυξάνονται σε 10-12 επαναλήψεις. Μην κρατάτε την αναπνοή σας, δώστε περισσότερη προσοχή στην εκπνοή παρά στην εισπνοή. Θα περάσουν αρκετές εβδομάδες και θα παρατηρήσετε ευχάριστες αλλαγές στην εμφάνιση και την ευεξία σας. Αλλά μην ξεχνάτε ότι αυτές οι ασκήσεις έχουν ένα στενό, ειδικό αποτέλεσμα και δεν μπορούν να αντικαταστήσουν όλα τα άλλα θεραπευτικά συμπλέγματα.
ΔΙΟΡΘΩΣΗ ΙΦΩΝ. ΔΙΟΡΘΩΣΗ ΜΕΣΗΣ.
1. Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα χέρια κάτω από το κεφάλι σας. Σηκώστε τα πόδια σας απότομα ίσια, φέρτε τα όσο το δυνατόν πιο κοντά στο κεφάλι σας και στη συνέχεια, χαμηλώνοντας εξίσου απότομα τα πόδια σας, σηκώστε τον κορμό σας και σκύψτε προς τα εμπρός.
2. Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα χέρια στα πλάγια. Σηκώστε τα πόδια σας ίσια και χαμηλώστε τα προς τα αριστερά, σηκώστε τα ξανά και κατεβάστε τα προς τα δεξιά. Οι ωμοπλάτες δεν πρέπει να ξεκολλούν από το πάτωμα.
3.Ίδια αρχική θέση. Εκτελέστε την άσκηση «ποδήλατο», προσπαθώντας να μην αγγίξετε το πάτωμα με τις φτέρνες σας. Στην αρχή ο ρυθμός είναι αργός, μετά γρήγορος.
4.Ξαπλώνοντας στο στομάχι, σηκώστε ταυτόχρονα το κεφάλι, τους ώμους και τα πόδια σας, κρατώντας τα πόδια σας με τα χέρια σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Καθώς σηκώνεστε, εισπνέετε καθώς κατεβαίνετε, εκπνέετε.
5. Καθισμένοι στο πάτωμα, ακουμπήστε τα χέρια σας στην πλάτη σας. Σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα, σηκώστε το ένα πόδι πάνω από το άλλο και αγγίξτε το πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Μετά με το άλλο πόδι.
6. Ξαπλωμένο ανάσκελα. Σηκώστε το πόδι σας, μετακινήστε το κατά μήκος του σώματός σας και αγγίξτε το δάχτυλο του ποδιού σας στο πάτωμα όσο το δυνατόν περισσότερο. Μετά με το άλλο πόδι.
7. Ξαπλώστε στο πλάι, τεντώστε το ένα χέρι προς τα πάνω και ακουμπήστε το άλλο χέρι μπροστά σας στο ύψος των ώμων. Σηκώστε αργά τα πόδια και τους γοφούς σας από το πάτωμα κατά 10-20 cm και κατεβάστε τα αργά. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας δεν λυγίζουν και το σώμα σας είναι τεντωμένο. Μετά από την άλλη πλευρά.
8. Ξαπλώστε στο στομάχι σας με το ένα χέρι να ακουμπά στο πάτωμα. Σηκώστε τους γοφούς σας και χαμηλώστε τους. Στη συνέχεια, στηρίξτε από την άλλη πλευρά.
Ασκήσεις για τη διαμόρφωση του σώματος: ΔΙΟΡΘΩΣΗ ΣΤΗΘΟΥ.
Για να κάνετε τους ώμους σας όμορφους και το στήθος σας να είναι σφιχτό και να διατηρεί το σχήμα του, προσφέρονται αρκετές ασκήσεις για τη διόρθωση του μαστού.
1. Καθίστε σταυροπόδι, ισιώστε την πλάτη σας, λυγίστε τα χέρια σας και πιέστε τους αγκώνες σας στο σώμα σας, τα χέρια στους ώμους σας, φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί. Σηκώστε τους ώμους σας προς τα πάνω και μετά μετακινήστε τους πολύ πίσω, κάτω και μπροστά. Κάντε το 4 φορές. Στη συνέχεια 4 φορές: κάτω - πίσω - πάνω - εμπρός.
2.Στάσου όρθια. Τοποθετήστε τις παλάμες σας μπροστά σας, με τα δάχτυλα ανοιχτά, τους αγκώνες στο ύψος του στήθους. Πιέστε σταθερά τα δάχτυλά σας μεταξύ τους για να νιώσετε την ένταση στους μύες του στήθους σας. Στη συνέχεια πιέστε τις παλάμες σας μεταξύ τους. Πιέστε για 10 δευτερόλεπτα, σπάστε για 3 δευτερόλεπτα - κουνήστε τα χέρια σας και μετακινήστε τα δάχτυλά σας. Επαναλάβετε 5 φορές με τα δάχτυλα και τις παλάμες.
3. Όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Αριστερόχειραςβρίσκεται στον μηρό, με το δεξί χέρι περιγράψτε 3 μεγάλους κύκλους, κινούμενοι προς τα εμπρός και μετά 3 κύκλους πίσω. Το ίδιο πράγμα με το άλλο χέρι.
4. Όρθια, τα πόδια ενωμένα. Κάνε κινήσεις με τα χέρια σου όπως όταν κολυμπάς σε στυλ πρόσθιο.
5. Σταθείτε όρθια, με τα χέρια κάτω από τα χέρια σας. Εκτελέστε μεγάλες κυκλικές κινήσεις μπρος-πίσω με τους αγκώνες σας. Εκτελέστε 10 φορές.
6.Σηκωθείτε όρθια, σηκώστε τα χέρια σας με αλτήρες (1kg) στο ύψος των ώμων. Σηκώστε αργά και χαμηλώστε τα χέρια σας. Στην αρχή, εκτελέστε την άσκηση 5 φορές και στη συνέχεια αυξήστε τον αριθμό σε 15.
7. Σταθείτε όρθια, σκύψτε προς τα εμπρός σε ορθή γωνία, κουνήστε τα χέρια σας στα πλάγια.
8. Ξαπλώστε στο στομάχι σας. Σηκώνω πάνω μέροςο κορμός και τα χέρια απλώνονται ελαφρώς στα πλάγια.
9. Σταθείτε όρθια, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και σφίξτε τις γροθιές σας. Σταυρώστε τα χέρια σας με ψαλιδωτή κίνηση.
10.Έναρξη δεξί χέριμέσα από το κεφάλι σας πίσω από την πλάτη σας, όσο το δυνατόν περισσότερο και περιγράψτε αργά μεγάλους κύκλους με αυτό. Στη συνέχεια με το αριστερό σας χέρι. Επαναλάβετε την άσκηση με κάθε χέρι 10 φορές.
11.Ξαπλώστε ανάσκελα, κρατώντας μικρούς αλτήρες. Σηκώστε τα χέρια σας και απλώστε τα αργά στα πλάγια, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
12.Ίδια αρχική θέση. Σηκώστε αργά τα χέρια σας με αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας και χαμηλώστε τα.
13.Στάσου όρθια. Πλέξτε τα δάχτυλά σας και σηκώστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, όσο πιο πίσω γίνεται, ενώ ταυτόχρονα γέρνετε πίσω και σηκώνετε το κεφάλι σας.
14.Γονατίστε και στηρίξτε τα χέρια σας σε δύο καρέκλες. Σκύψτε και ισιώστε.
Μετά την άσκηση, μπορείτε να κάνετε ένα ελαφρύ και απαλό κυκλικό μασάζ στους μαστικούς αδένες για να διατηρήσετε το σχήμα τους.
Ασκήσεις για τη διαμόρφωση του σώματος:ΔΙΟΡΘΩΣΗ ΠΟΔΙΩΝ.
Αυτές οι ασκήσεις για τη διόρθωση των ποδιών είναι καθολικές - Λεπτα ποδιαπαχουλά και τα παχουλά πόδια γίνονται πιο αδύνατα. Με πολλή υπομονή και επιμονή, ακόμη και η ελαφριά καμπυλότητα μπορεί να μειωθεί. Εκτός από τις ασκήσεις ποδιών, είναι χρήσιμο να εξασκηθείτε στο περπάτημα, τον χορό, το πατινάζ και το ποδήλατο.
1. Ξαπλώστε ανάσκελα. Λυγίστε το ένα πόδι στο γόνατο, σφίξτε το με τα χέρια σας, πιέστε το στο στήθος σας και ταλαντεύστε πολλές φορές, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Μετά με το άλλο πόδι.
2.Σταθείτε ίσια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Σκύψτε μπροστά χωρίς να λυγίσετε τα γόνατά σας, προσπαθώντας να σφίξετε τους αστραγάλους σας με τα χέρια σας. Κάντε 2-3 βαθιές κάμψεις σε αυτή τη θέση και μετά ισιώστε.
3. Ενώ κάθεστε, σηκώστε το ένα γόνατο στο στήθος σας, πιάστε το πόδι σας με τα χέρια σας, ισιώστε το πόδι σας, μετακινήστε το στο πλάι, λυγίστε ξανά το γόνατο. Μετά με το άλλο πόδι.
4. Καθισμένοι στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε να αγγίζουν το στήθος σας σε αυτή τη θέση, ξαπλώστε αργά ανάσκελα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
5.Σταθείτε με το ένα πόδι σε μια καρέκλα και κάντε μια κίνηση σαν να θέλετε να ανεβείτε πάνω της, έτσι ώστε το άλλο πόδι να είναι εντελώς ισιωμένο, τεντώνοντας δυνατά τους μύες των ποδιών και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το πόδι σας στο πάτωμα. Στη συνέχεια, τοποθετήστε το άλλο σας πόδι στην καρέκλα.
6. Τρέξιμο στη θέση του με ψηλά γόνατα. Κάντε ένα μικρό διάλειμμα και επαναλάβετε άλλες 2 φορές.
Ασκήσεις για τη διαμόρφωση του σώματος:ΔΙΟΡΘΩΣΗ ΣΤΑΣΕΩΣ.
Για να διατηρήσετε τη σωστή στάση, πρέπει να ενισχύσετε τους μυς της πλάτης σας. Η πιο κοινή διαταραχή της στάσης είναι η σκύψιμο (στρογγυλή πλάτη), όταν οι ώμοι ωθούνται προς τα εμπρός, οι ωμοπλάτες προεξέχουν, το στομάχι προεξέχει και το στήθος χαμηλώνει. Επομένως, πρέπει συνειδητά να διασφαλίσετε ότι σηκώνετε το στήθος σας, τραβάτε τους ώμους σας προς τα πίσω και κρατάτε την πλάτη σας ίσια.
Υπάρχει επίσης μια άλλη παραβίαση της στάσης - μια στρογγυλή κοίλη πλάτη, όταν υπάρχει έντονη εκτροπή της σπονδυλικής στήλης στο κάτω μέρος της πλάτης, το στομάχι προεξέχει προς τα εμπρός και το στήθος γίνεται επίπεδο. Σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο όχι μόνο να ενδυναμωθούν οι μύες της πλάτης, αλλά και να τεντωθούν οι μύες της κάτω πλάτης για να μειωθεί η παραμόρφωση της σπονδυλικής στήλης.
Είναι δυνατόν να επιτευχθεί αυτό; Ναι, αν το προσέχεις σωστή στάση του σώματος, καθώς και να εκτελείτε επίμονα ειδικές ασκήσεις για τη διόρθωση της στάσης του σώματος:
1. Τοποθετήστε ένα μικρό μαξιλάρι στο κεφάλι σας και κάντε κανονικό περπάτημα και περπάτημα στα δάχτυλα.
2. Τοποθετήστε ένα γυμναστικό ραβδί στις ωμοπλάτες σας, κάντε μισό οκλαδόν και περπατήστε στις μύτες των ποδιών σας.
3.Σταθείτε όρθια, σφίξτε τα χέρια σας πίσω σας. Τραβήξτε τα χέρια σας προς τα πίσω και σκύψτε. Μπορείτε να πάρετε μια μπάλα ή ένα γυμναστικό ραβδί στα χέρια σας.
4. Καθίστε σε μια καρέκλα, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας, χαμηλώστε το κεφάλι σας ελαφρώς προς τα εμπρός. Καθώς μετακινείτε το κεφάλι σας προς τα πίσω, εφαρμόστε ελαφρά αντίσταση με τα χέρια σας.
5. Καθίστε στο πάτωμα, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα πίσω σας. Σηκωθείτε, ακουμπώντας στα χέρια σας, μετακινήστε το κεφάλι σας προς τα πίσω, σκύψτε, μείνετε σε αυτή τη θέση για 3-5 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
6. Εκτελέστε την ίδια άσκηση, στηριζόμενοι μόνο στο ένα πόδι, και σηκώστε το άλλο πόδι προς τα πάνω ή μετακινήστε το στο πλάι.
7.Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα πόδια σας, τα πόδια στο πάτωμα. Σηκώστε τον κορμό σας, αλλά μην σηκώνετε το πίσω μέρος του κεφαλιού και τα πόδια σας από το πάτωμα.
8. Ξαπλωμένο ανάσκελα, τα πόδια τεντωμένα. Σκύψτε μέσα θωρακική περιοχήσπονδυλική στήλη, αλλά μην σηκώνετε το κεφάλι και τη λεκάνη σας.
9. Ξαπλώστε ανάσκελα, τα πόδια τεντωμένα. Ακουμπώντας στο πίσω μέρος του κεφαλιού και των ποδιών σας, σηκώστε τον κορμό σας και σκύψτε. Εάν είναι δύσκολο, μπορείτε να βοηθήσετε ελαφρώς με τα χέρια σας και να λυγίσετε ελαφρώς τα πόδια σας.
10. Ξαπλωμένο στο στομάχι, τα χέρια κατά μήκος του σώματός σας. Σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας, κρατήστε σε αυτή τη θέση για 3-5 δευτερόλεπτα και χαμηλώστε.
11. Ξαπλωμένο στο στομάχι, τα χέρια πίσω από την πλάτη σας. Σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας και μετακινήστε τα χέρια σας προς τα πίσω και λυγίστε.
12. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Λυγίστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο αρθρώσεις γονάτων, σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας, τεντώστε το κεφάλι σας προς τα πόδια σας.
14.Ξαπλώστε στο στομάχι σας, με τα χέρια κατά μήκος του σώματός σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα και σηκώστε τα πόδια σας ελαφρώς λυγισμένα, φέρνοντας τις φτέρνες σας προς το κεφάλι σας για να δημιουργήσετε μια βάση στο στήθος. Στην αρχή, αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει χρησιμοποιώντας ένα λαστιχάκι ή ένα σχοινί άλματος - πιάστε τις άκρες με τα χέρια σας και κρατήστε το μεσαίο μέρος με τα πόδια σας.
15. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τεντώστε τα χέρια σας με την μπάλα προς τα εμπρός και στερεώστε τα πόδια σας. Σηκώστε το κεφάλι, τους ώμους και τα ίσια χέρια.
Ασκήσεις για τη διαμόρφωση του σώματος: ΠΩΣ ΝΑ ΑΦΑΙΡΕΣΕΤΕ ΤΟΥΣ ΩΜΟΥΣ ΣΑΣ.
Προτείνεται ένα σύνολο ασκήσεων που θα βοηθήσουν στην αφαίρεση των ωμοπλάτων. Κάθε μέρα χρειάζεται να κάνετε 4-5 ασκήσεις και να ασκηθείτε για 8-10 λεπτά. Επαναλάβετε κάθε άσκηση 6-8 φορές και μετά ξεκουραστείτε για 10-15 δευτερόλεπτα. Σε ασκήσεις που εκτελούνται ξαπλωμένοι, κρατήστε τους μύες υπό μεγάλη ένταση για 5-7 δευτερόλεπτα.
1. Σταθείτε όρθια, σφίξτε τα χέρια σας πίσω σας, πάρτε τα όσο πιο πίσω μπορείτε, γέρνετε επίσης το κεφάλι και τους ώμους σας προς τα πίσω και μείνετε σε αυτή τη θέση. Μπορείτε να πάρετε στα χέρια σας αλτήρες βάρους 2-3 κιλών. Στη συνέχεια, σκύψτε προς τα εμπρός (κρατήστε την πλάτη σας ίσια, κοιτάξτε μπροστά) και μετακινήστε τα χέρια σας προς τα πίσω.
2. Ξαπλώστε ανάσκελα, πιέστε τις ωμοπλάτες σας στο πάτωμα με μεγάλη ένταση και μετά χαλαρώστε.
3. Ξαπλώστε ανάσκελα, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια, πιέζοντάς τα σταθερά στο πάτωμα.
4. Ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετήστε τους αγκώνες σας στο πάτωμα. Ακουμπώντας στους αγκώνες και στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας, λυγίστε στη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης.
5. Ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από το κεφάλι σας και πιέστε το κεφάλι σας στα χέρια σας.
6.Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Σηκώστε ελαφρά το κεφάλι και τους αγκώνες σας.
7.Ξαπλώνοντας στο στομάχι, πάρτε αλτήρες στα χέρια σας και κάντε κυκλικές κινήσεις με αυτούς μπρος-πίσω.
8. Ξαπλώνοντας στο στομάχι, απλώστε τα χέρια σας με αλτήρες στα πλάγια. Σηκώστε τα χέρια σας και κρατήστε τα για λίγα δευτερόλεπτα.
9. Ξαπλώστε με το στομάχι σας σε έναν πάγκο γυμναστικής ή ένα στενό κρεβάτι. Τεντώστε τα χέρια σας με αλτήρες στα πλάγια και χαμηλώστε τα. Τώρα πάρε τα πίσω.
10.Σηκωθείτε, πάρτε το λαστιχάκι, διπλώστε το στα τέσσερα, γαντζώστε το στη μέση χερούλι πόρτας, τα χέρια στο ύψος των ώμων. Τώρα απλώστε αργά τα χέρια σας στα πλάγια και μείνετε σε αυτή τη θέση για αρκετά δευτερόλεπτα.
Εκτός από αυτές τις ασκήσεις, προσπαθήστε να κρατάτε τις ωμοπλάτες σας πιεσμένες στην πλάτη σας όλη την ημέρα. Για να το κάνετε αυτό, όταν περπατάτε και στέκεστε, μετακινήστε ελαφρά τους ώμους σας προς τα πίσω και κρατήστε τους έτσι όλη την ώρα.
Η εντατική προπόνηση αυτών των μυών για 2-3 μήνες θα σας βοηθήσει να «κρύψετε» τις ωμοπλάτες σας.
Όλες οι ασκήσεις διαμόρφωσης σώματος θα είναι πιο αποτελεσματικές με την καθημερινή άσκηση.
Χρήσιμα άρθρα για το θέμα "Σωματική άσκηση":