Σκεφτείτε το και πείτε ειλικρινά στον εαυτό σας πόσο επιρρεπής είστε στο άγχος και πόσο καλά το αντιμετωπίζετε; Ο εντοπισμός συμπτωμάτων όπως η κούραση στην αρχή της εργάσιμης ημέρας, ο ερεθισμός, η ανυπομονησία, η αϋπνία, το άγχος για τυχόν μικροπράγματα και το άγχος γενικά θα βοηθήσει να διευκρινιστεί η απάντηση. Ακούτε συχνά τη φράση από φίλους και συγγενείς: «Ήρθε η ώρα να ξεκουραστείτε και να χαλαρώσετε», αλλά δεν αντιδράτε σε τέτοια σχόλια; Εάν αναγνωρίζετε εύκολα τον εαυτό σας στις προηγούμενες προτάσεις, ήρθε η ώρα να μάθετε πώς να εκτονώνετε την ένταση μέσω ασκήσεων χαλάρωσης.
Και αν αυτό το θέμα σας φαίνεται ενδιαφέρον και θέλετε να αναπτυχθείτε ακόμη περισσότερο σε αυτό, σας προτείνουμε, όπου θα μάθετε πραγματικές πρακτικές τεχνικές για αυτο-κίνητρα, διαχείριση άγχους και κοινωνική προσαρμογή, ώστε να ελέγχετε πάντα τη συναισθηματική και ψυχική σας κατάσταση.
Ξεκινώντας διαφορετικές τεχνικέςχαλάρωση, θυμηθείτε τα παρακάτω. Η εκμάθηση των βασικών τεχνικών χαλάρωσης δεν είναι δύσκολη, αλλά απαιτεί χρόνο και λίγη προσπάθεια. Οι περισσότεροι ειδικοί συνιστούν άσκηση τουλάχιστον 10-20 λεπτών την ημέρα. Όσοι παρακολουθούν ειδικές συνεδρίες για την ανακούφιση του στρες αφιερώνουν 30-60 λεπτά. Ξεκινήστε από μικρά, και μεμονωμένα στοιχεία των ασκήσεων μπορούν να εκτελεστούν ακριβώς στο γραφείο σας, στη μεταφορά, σε μια στάση λεωφορείου.
Οι 3 κορυφαίοι τρόποι για να ανακουφίσετε την ένταση:
Σύμπλεγμα 1. Ασκήσεις αναπνοής
Βαθιά αναπνοήσας επιτρέπει να χαλαρώσετε, ανεξάρτητα από τις σκέψεις που ξεπερνούν ένα άτομο. Δεν είναι τυχαίο ότι στις ταινίες, όταν η αστυνομία ή οι γιατροί φτάνουν στο σημείο, συμβουλεύουν τα θύματα πρώτα από όλα να αναπνέουν βαθιά και ομοιόμορφα. Σε στρεσογόνες καταστάσεις, η αναπνοή επιταχύνεται και το σώμα στερείται οξυγόνου. Η βαθιά αναπνοή προωθεί τη ροή αυτού του ζωτικού αερίου στον εγκέφαλο και σε όλα τα κύτταρα στους απαιτούμενους όγκους.
Γυμνάσια:
- Εισπνεύστε και εκπνεύστε αργά και βαθιά από τη μύτη σας, μετρώντας από το 1 έως το 4 καθώς εισπνέετε και εκπνέετε Αυτή η άσκηση είναι πολύ εύκολη και είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε.
- Προσπαθήστε να χαλαρώσετε τους ώμους και τους μύες του πάνω μέρους του θώρακα καθώς αναπνέετε. Κάντε το αυτό συνειδητά με κάθε εκπνοή. Το γεγονός είναι ότι σε αγχωτικές καταστάσεις, όταν ένα άτομο είναι τεταμένο, οι μύες του διαφράγματος δεν χρησιμοποιούνται για αναπνοή. Σκοπός τους είναι να χαμηλώσουν τους πνεύμονες προς τα κάτω, επεκτείνοντας έτσι τους αεραγωγούς. Όταν είμαστε ενθουσιασμένοι, χρησιμοποιούνται συχνότερα οι μύες του άνω στήθους και των ώμων, που δεν συμβάλλουν στην πλήρη λειτουργία του αναπνευστικού συστήματος.
- Nadi Shodhana. Μια άσκηση γιόγκα που σας βοηθά να γίνετε πιο δραστήριοι και συγκεντρωμένοι. Σύμφωνα με τους ειδικούς, λειτουργεί σαν ένα φλιτζάνι καφέ. Με τον αντίχειρα του δεξιού σας χεριού, πρέπει να κλείσετε το δεξί ρουθούνι και να εισπνεύσετε βαθιά από το αριστερό (για τις γυναίκες, αντίθετα, κλείστε το αριστερό ρουθούνι με το αριστερό σας χέρι και εισπνεύστε από το δεξί). Στην αιχμή της εισπνοής, πρέπει να κλείσετε το αριστερό (δεξιό για τις γυναίκες) ρουθούνι με το δάχτυλό σας και να εκπνεύσετε.
- Καθίστε όρθια ή ξαπλώστε ανάσκελα. Τοποθετήστε το ένα χέρι στο στομάχι σας, το άλλο στο στήθος σας. Εισπνεύστε βαθιά αέρα από τη μύτη σας, ενώ το χέρι στο στομάχι σας θα πρέπει να σηκωθεί και το χέρι στο στήθος σας θα πρέπει να κινείται ελαφρά. Εκπνεύστε από το στόμα σας, ενώ το χέρι στο στομάχι σας πέφτει ξανά και στο στήθος σας ουσιαστικά δεν κινείται. Σε αυτή την περίπτωση, η αναπνοή θα συμβεί χρησιμοποιώντας το διάφραγμα.
Σύμπλεγμα 2. Μυϊκή χαλάρωση
Η τεχνική προοδευτικής μυϊκής χαλάρωσης αναπτύχθηκε από τον Αμερικανό γιατρό E. Jacobson τη δεκαετία του 1920. Βασίζεται σε ένα απλό φυσιολογικό γεγονός: μετά την ένταση οποιουδήποτε μυός, ξεκινά μια περίοδος αυτόματης χαλάρωσης. Λαμβάνοντας υπόψη αυτό, αναπτύχθηκε μια τεχνική σύμφωνα με την οποία, για να επιτευχθεί βαθιά χαλάρωση του σώματος, πρέπει πρώτα να τεντώσετε δυνατά τους μύες σας για 10-15 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να επικεντρωθείτε στο αίσθημα χαλάρωσης που δημιουργείται σε αυτούς. 15-20 δευτερόλεπτα.
Γυμνάσια:
- Ξεκινήστε εστιάζοντας στην αναπνοή σας για λίγα λεπτά. Αναπνεύστε αργά και ήρεμα, σκεφτείτε κάτι ευχάριστο. Μετά από αυτό μπορείτε να ξεκινήσετε μυϊκές ασκήσειςεργάζονται σε διάφορες ομάδεςμύες.
- Χέρια.Πιέστε το χέρι σας όσο πιο σφιχτά και σφιχτά γίνεται. Θα πρέπει να αισθάνεστε ένταση στο χέρι και τον πήχη σας. Χαλαρώστε το χέρι σας καθώς εκπνέετε, εστιάζοντας στην αίσθηση ανακούφισης που προκύπτει. Επαναλάβετε το ίδιο για το άλλο χέρι. Εάν είστε δεξιόχειρες, πρέπει να ξεκινήσετε με το δεξί σας χέρι, αν είστε αριστερόχειρες, ξεκινήστε με το αριστερό.
- Λαιμός.Γείρετε το κεφάλι σας προς τα πίσω, γυρίστε το αργά από τη μία πλευρά στην άλλη και μετά χαλαρώστε. Τραβήξτε τις αρθρώσεις των ώμων σας ψηλά προς τα αυτιά σας και σε αυτή τη θέση γείρετε το πηγούνι σας προς το στήθος σας.
- Πρόσωπο.Σηκώστε τα φρύδια σας όσο πιο ψηλά γίνεται, ανοίξτε το στόμα σας διάπλατα (σαν να προσποιείστε ότι είστε πολύ έκπληκτοι). Κλείστε καλά τα μάτια σας, συνοφρυωθείτε και ρυτιδώστε τη μύτη σας. Σφίξτε σφιχτά το σαγόνι σας και μετακινήστε τις γωνίες του στόματός σας προς τα πίσω.
- Στήθος.Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και κρατήστε την για λίγα δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαλαρώστε και επιστρέψτε στην κανονική αναπνοή.
- Πλάτη και στομάχι.Σφίξτε τους μυς σας κοιλιακούς, πιέστε τις ωμοπλάτες σας και λυγίστε την πλάτη σας.
- Πόδια.Σφίξτε τους μπροστινούς και πίσω μύες των μηρών σας, κρατώντας το γόνατό σας σε τεντωμένη, λυγισμένη θέση. Τραβήξτε το πόδι σας προς το μέρος σας όσο το δυνατόν περισσότερο και ισιώστε τα δάχτυλά σας. Επεκτείνετε την άρθρωση του αστραγάλου σας και λυγίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας.
Κάντε 3-4 επαναλήψεις του συμπλέγματος. Κάθε φορά που ξεκουράζετε έναν πρόσφατα τεντωμένο μυ, παρατηρήστε πόσο καλά αισθάνεστε και πόσο χαλαροί αισθάνεστε. Βοηθά πολλούς ανθρώπους να αντιμετωπίσουν το στρες και το άγχος.
Σύμπλεγμα 3. Διαλογισμός
Πλέον γενικός ορισμόςΗ έννοια του «διαλογισμού» στα ψυχολογικά λεξικά έχει ως εξής: «μια μέθοδος νοητικής εκπαίδευσης στην οποία εμφανίζεται έντονος, διεισδυτικός προβληματισμός, βύθιση σε ένα αντικείμενο, μια ιδέα, η οποία επιτυγχάνεται με τη συγκέντρωση σε ένα αντικείμενο». Οι συστάσεις που συλλέγονται σε αυτό το μπλοκ αφορούν τον τρόπο διεξαγωγής μιας συνεδρίας οπτικού διαλογισμού μόνοι σας. Ο οπτικός διαλογισμός είναι μια παραλλαγή του παραδοσιακού διαλογισμού που βασίζεται στη χρήση όχι μόνο οπτικών νοημάτων, αλλά και των αισθήσεων: γεύση, αφή, όσφρηση και ήχος. Όταν χρησιμοποιείται ως τεχνική χαλάρωσης, η οπτικοποίηση περιλαμβάνει τη φαντασία μιας σκηνής στην οποία αισθάνεστε ελεύθεροι από ένταση και άγχος.
Σετ ασκήσεων:
- Επιλέξτε ένα ήσυχο και απομονωμένο μέρος, χωρίς τίποτα να σας αποσπά την προσοχή. Βρείτε μια άνετη θέση. Δεν συνιστάται να ξαπλώνετε, είναι καλύτερο να καθίσετε στο πάτωμα, σε μια καρέκλα ή να δοκιμάσετε να καθίσετε στη θέση του λωτού.
- Επιλέξτε ένα εστιακό σημείο. Μπορεί να είναι εσωτερικό - μια φανταστική σκηνή, ή εξωτερική - μια φλόγα κεριού. Επομένως, τα μάτια μπορεί να είναι ανοιχτά ή κλειστά. Στην αρχή, είναι πολύ δύσκολο να συγκεντρωθείτε και να αποφύγετε σκέψεις που αποσπούν την προσοχή, επομένως το σημείο εστίασης πρέπει να έχει ισχυρό νόημα, κατανοητό και ξεκάθαρο, ώστε να μπορείτε να επιστρέψετε σε αυτό ανά πάσα στιγμή.
- Το σημείο εστίασης πρέπει σίγουρα να είναι κάτι ηρεμιστικό για εσάς. Θα μπορούσε να είναι μια τροπική παραλία το ηλιοβασίλεμα, ένα ξέφωτο δάσους ή ένα περιβόλι στο χωριό δίπλα στο σπίτι των παππούδων σας, όπου επισκεφτήκατε ως παιδί. Ο οπτικός διαλογισμός μπορεί να γίνει στη σιωπή ή μπορείτε να ενεργοποιήσετε χαλαρωτική μουσική ή μια ηχογράφηση με συμβουλές διαλογισμού.
- Προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε όλες τις αισθήσεις σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Για παράδειγμα, το εστιακό σας σημείο είναι ένα δάσος. Φανταστείτε ότι περπατάτε μέσα από ένα ξέφωτο, και κρύα δροσιά πέφτει στα πόδια σας, ακούτε το τραγούδι πολλών πουλιών, μυρίζετε το πεύκο, αναπνέετε βαθιά τον καθαρό αέρα. Η εικόνα πρέπει να είναι όσο πιο ζωντανή γίνεται. Διαλογιστείτε για 15-20 λεπτά.
Θυμηθείτε, η χαλάρωση δεν θα σας σώσει από προβλήματα, αλλά θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να αποσπάσετε τον εαυτό σας από ασήμαντες λεπτομέρειες, ώστε αργότερα να αντιμετωπίσετε τη λύση με ανανεωμένο σθένος.
Μερικές φορές καθημερινή ζωήαπαιτεί υπερβολική προσπάθεια από εμάς, με αποτέλεσμα να υποκύπτουμε στην επιρροή της έντασης και του άγχους. Για να το αποφύγετε, πρέπει να καθαρίζετε το ψυχολογικό κλίμα από ερεθισμούς και άγχος από καιρό σε καιρό και η παρακάτω λίστα με πέντε απλές ασκήσεις χαλάρωσης θα σας βοηθήσει σε αυτό.
Διαλογισμός για ψυχική χαλάρωση
- Κλείστε τα μάτια σας. Πάρτε μια αργή, βαθιά αναπνοή, μετρώντας μέχρι το τέσσερα και εκπνεύστε μετρώντας μέχρι το τέσσερα. Κάντε αυτή την άσκηση για 3-5 λεπτά.
- Σφίξτε όλους τους μυς σας για 10-20 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε και συγκεντρωθείτε σε αυτή την κατάσταση. Επαναλάβετε την άσκηση 3 φορές.
- Φανταστείτε ότι είστε ένα δοχείο που είναι γεμάτο αρνητική ενέργεια. Όσο περισσότερη γαλήνη και χαλάρωση ρέει μέσα σας, τόσο περισσότερη ένταση ρέει στα άκρα σας. «Ρίξτε» ειρήνη στο σώμα σας για 10-30 δευτερόλεπτα, ξεκινώντας από το κεφάλι σας και φανταστείτε πώς το βαρύ υγρό των αρνητικών συναισθημάτων υποχωρεί υπό πίεση και σας αφήνει μέσα από τα δάχτυλα των χεριών και των ποδιών σας. Επικεντρωθείτε στην κατάσταση ειρήνης για να την εδραιώσετε.
- Προσπαθήστε να γεμίσετε τον εαυτό σας με ζεστασιά από μέσα. Φανταστείτε ότι είστε μια σόμπα που πρέπει να ζεσταθεί ομοιόμορφα. Ζεστάνετε κάθε μέρος του σώματος και, στη συνέχεια, συνδέστε τα στη φαντασία σας για να νιώσετε σαν μια μοναδική πηγή θερμότητας.
- Εάν έχετε την ευκαιρία να περάσετε χρόνο στη μοναξιά, ξεκινήστε τον διαλογισμό. Η κύρια ιδέα αυτής της ψυχολογικής πρακτικής είναι η αφαίρεση από την πραγματικότητα και η εστίαση σε ένα συγκεκριμένο αντικείμενο. Βρείτε μια άνετη θέση και κάντε μία ή περισσότερες από τις προηγούμενες ασκήσεις για να χαλαρώσετε το ερεθισμένο μυαλό σας.
Πώς να κάνετε αυτές τις ασκήσεις
Κλείστε τα μάτια σας. Επιλέξτε ένα αντικείμενο στο οποίο θα εστιάσετε τα συναισθήματά σας που έχει θετική επίδραση πάνω σας 
σύγκρουση; μπορεί να είναι είτε φανταστικό είτε αληθινό. Για παράδειγμα, φανταστείτε ότι είστε μέσα αγροτικές περιοχές.
Σχεδιάστε όσο το δυνατόν περισσότερες λεπτομέρειες: ακούτε το μούγκρισμα των αγελάδων που βόσκουν, το τραγούδι των πουλιών ή ο ίδιος βουίζει το αγαπημένο σας τραγούδι, που ακούγεται σαν σύνθεση οργάνων, πατάτε ξυπόλητος στο γρασίδι, ένας ελαφρύς ζεστός άνεμος σαρώνει σε κύματα στο σώμα σου.
Σημειώστε ότι ο διαλογισμός δεν είναι παιχνίδι φαντασίας, αλλά εκπαίδευση των αισθήσεων! Σχεδιάστε ένα στοιχείο της εικόνας και προσπαθήστε να φέρετε την εντύπωσή της πιο κοντά στη σωματική αίσθηση, και όταν το νιώσετε, φανταστείτε ένα άλλο και επίσης εμποτιστείτε με τις λεπτομέρειες της ώστε να φαίνεται αληθινό.
Συνδέστε και τις πέντε αισθήσεις με τις οποίες έρχεστε σε επαφή περιβάλλο: όραση, ακοή, αφή, όσφρηση και γεύση. Μπορείτε επίσης να διαλογιστείτε υπό την επίδραση του πραγματικού περιβάλλοντος, το κύριο πράγμα είναι ότι η διαδικασία συγκέντρωσης δεν παρεμποδίζεται από την επιρροή της.
Δημοσιεύτηκε στοΥπάρχουν πολλές πηγές μουσικής για χαλάρωση στο Διαδίκτυο. Είναι ηρεμιστικό. Μερικές φορές είναι ωραίο να ακούς μια μελωδία σαν αυτή για να χαλαρώσεις μετά εργάσιμη μέρα. Αν όμως έχεις νεύρωση, τότε το να ακούς μουσική δεν αρκεί. Πρέπει να κάνετε μαθήματα χαλάρωσης με αυτό.
Παρόμοια στον ιστότοπο:
Γιατί οι ασκήσεις χαλάρωσης βοηθούν να ξεπεραστεί η νεύρωση;
Ο Αμερικανός ψυχίατρος Edmund Jacobson (το επώνυμό του Jacobson διαβάζεται επίσης ως Jacobson) παρατήρησε ότι η σύνθεση των σκέψεων προηγείται από μυϊκή ένταση. Εξήγαγε την εξάρτηση της νοητικής δραστηριότητας από τη σύσπαση των σκελετικών μυών.
Στη δεκαετία του 20 τον περασμένο αιώναΟ Jacobson ανέπτυξε ένα σύστημα ασκήσεων για να χαλαρώσει το σώμα, το οποίο βοηθά να απαλλαγούμε από νευρώσεις. Αν και η γιόγκα χρησιμοποιεί αυτή την τεχνική εδώ και αιώνες.
Ποιες ασκήσεις θα είναι αποτελεσματικές κατά της νεύρωσης; Πώς να τα κάνετε; Απαντήσεις σε τέτοιες ερωτήσεις μπορείτε να βρείτε σε αυτή τη σελίδα.
Δεκαπέντε λεπτά συνεδρίες την ημέρα είναι αρκετές για να αρχίσει να σταθεροποιείται το νευρικό σύστημα σε περίπτωση διαταραχής. Αλλά κανείς δεν περιόρισε το χρόνο: αν μελετήσετε περισσότερο, θα φέρει μόνο οφέλη.
Ώρα τάξης
Εάν αποφασίσετε να μάθετε ασκήσεις χαλάρωσης, είναι σημαντικό να επιλέξετε την κατάλληλη στιγμή για να τις εκτελέσετε:
- Αυτή μπορεί να είναι η περίοδος πριν τον ύπνο. Τότε η χαλάρωση θα μετατραπεί ομαλά σε όνειρα. Ως αποτέλεσμα, ο εγκέφαλος και το σώμα θα λάβουν υπέροχη ανάπαυση.
- Τα πρωινά μαθήματα μπορούν να φέρουν περισσότερα περισσότερο όφελος, καθώς θα φτιάξουν τη διάθεση για όλη την ημέρα. Αυτό καθορίζει εάν οι εταιρικές συμφωνίες, η επαγγελματική εξέλιξη ή οι συνηθισμένες θα είναι επιτυχημένες. οικογενειακές σχέσεις. Επιπλέον, στη νεύρωση δεν αρέσει η καλή διάθεση.
- Χαλαρώνοντας μετά από μια δύσκολη μέρα, μπορείτε να ανακουφίσετε την ένταση, να αποκαταστήσετε τη δύναμη και να αφαιρέσετε την αρνητικότητα εάν εμφανίστηκε κατά τη διάρκεια της εργασίας.
Οποιαδήποτε στιγμή θα κάνει. Η γιόγκα μιλάει για αυτό. Είναι σημαντικό να μην βιάζεστε πουθενά κατά τη διάρκεια των μαθημάτων. Διαφορετικά, η συνεδρία δεν θα είναι επωφελής.
Εάν σας πιάσει η σκέψη ότι ξεκινάτε τη συνεδρία στις 14:00 και πρέπει να πάρετε το λεωφορείο στις 14:30, τότε ο εγκέφαλός σας δεν θα μπορεί να χαλαρώσει. Άλλωστε, ένας τέτοιος σχεδιασμός περιλαμβάνει προφανώς την αίσθηση: «Θα τα καταφέρω ή όχι;»
Πώς να διεξάγετε συνεδρίες το πρωί; Πρέπει να κρατήσετε χρόνο. Για παράδειγμα, κάνετε πρώτα την άσκηση και μετά κάνετε τα υπόλοιπα πράγματα: πρωινό, πρωινή τουαλέτα, προετοιμασία των απαραίτητων για τη δουλειά. Σε αυτή την περίπτωση, θα υπάρχει αρκετός χρόνος για τη συνεδρία. Σε ακραίες περιπτώσεις, κινδυνεύετε να μείνετε χωρίς πρωινό ή να μην έχετε χρόνο να βουρτσίσετε τα δόντια σας. Αλλά αυτό δεν θα βλάψει την υγεία σας: μπορείτε να πάρετε ένα σάντουιτς και μια οδοντόβουρτσα στη δουλειά. Με τον καιρό, όλα θα πάνε καλά: το σώμα θα συνηθίσει στη νέα ρουτίνα και η χαλάρωση θα αρχίσει να βελτιώνει το νευρικό σας σύστημα.
Τεχνολογία Jacobson
Ο Αμερικανός ψυχίατρος πίστευε ότι οι διαδικασίες σκέψης προκύπτουν λόγω της έντασης των μυών. Το αν αυτό είναι αλήθεια ή όχι είναι στο χέρι σας να αποφασίσετε. Αλλά δεν είναι για τίποτα που ένα άτομο ζαρώνει το μέτωπό του όταν σκέφτεται σκληρά.
Χαλαρώνοντας τους μύες του μετώπου, ολόκληρο το κεφάλι και μετά τον κορμό, ο Jacobson έμαθε να απαλλαγεί από τις ιδεοληπτικές σκέψεις που προκαλούν νεύρωση. Στη συνέχεια παρουσιάζεται η μεθοδολογία του.
Ένταση-χαλάρωση
Ξαπλώστε ανάσκελα. Για ευκολία, είναι καλύτερο να στρώσετε ένα χαλί.
Λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες και τεντώστε.
Νιώστε τη δύναμη των διεγερμένων μυών.
Μετά από μερικά δευτερόλεπτα, απελευθερώστε την ένταση αναπνέοντας έναν αναστεναγμό ανακούφισης. Κατεβάστε τα εξαντλημένα χέρια σας στο πάτωμα.
Επαναλάβετε ξανά πολλές φορές.
Παρόμοιες ασκήσεις γίνονται για τους μύες των ποδιών, του κορμού, του κεφαλιού ακόμα και για τη γλώσσα και τα μάτια.
Μείωση τάσης
Εκτελέστε σπασμωδικές συσπάσεις και χαλαρώσεις των μυών του βραχίονα, σαν να πιέζετε και να απελευθερώνετε έναν διαστολέα. Επιπλέον, κάθε επόμενη ώθηση θα πρέπει να είναι πιο αδύναμη από την προηγούμενη έως ότου η ένταση μετατραπεί σε πλήρη χαλάρωση.
Εκτελέστε τις ίδιες ενέργειες με τους μύες των ποδιών, του κορμού και του κεφαλιού.
Ανακούφιση από το υπερβολικό άγχος
Η ακόλουθη άσκηση δεν απαιτεί ιδιαίτερο χρόνο ή τόπο. Μπορεί να πραγματοποιηθεί στο δρόμο, στη δουλειά, στη μεταφορά.
Η τεχνική είναι η εξής: πρέπει να περπατήσετε διανοητικά στο σώμα σας και να χαλαρώσετε τους μύες που δεν χρησιμοποιούνται για να διατηρήσετε την ισορροπία.
Χαλάρωση κατά της νεύρωσης
Καθώς αποκτάτε εμπειρία, μπορείτε να μάθετε να ηρεμείτε μύες που δεν είναι απαραίτητοι σε μια συγκεκριμένη στιγμή. Αυτή η δεξιότητα θα βοηθήσει στον αποκλεισμό της νεύρωσης.
Μελετήστε τον εαυτό σας. Προσδιορίστε ποιοι μύες τεντώνονται κατά τη διάρκεια μιας αγχωτικής κατάστασης ή εμπειρίας και προσπαθήστε να τους χαλαρώσετε. Αυτό θα πρέπει να ηρεμήσει το νευρικό σύστημα.
Γιόγκα
Οι γιόγκι έχουν την τέχνη να κυριαρχούν στη συνείδησή τους. Ανάμεσά τους είναι δύσκολο να βρεθεί ασθενής με νεύρωση. Έβαλαν το σώμα σε κατάσταση έκστασης χρησιμοποιώντας ειδικές ασκήσεις. Σε αυτή την κατάσταση, οι γιόγκι χαλαρώνουν, ξεκουράζονται και συντονίζουν το υποσυνείδητό τους στο επιθυμητό κύμα.
Χαλάρωση προσώπου
Η άσκηση εκτελείται όρθια, καθιστή ή ξαπλωμένη.
Καθώς εισπνέετε, τεντώστε τους μύες κάθε περιοχής του προσώπου σας: μέτωπο, μάτια, μύτη, μάγουλα, πηγούνι. Η ένταση πρέπει να μετακινηθεί στη γλώσσα και το λαιμό και στη συνέχεια να καταλαμβάνει ολόκληρο το σώμα.
Μείνετε σε αυτή την κατάσταση για λίγα δευτερόλεπτα, κρατώντας την αναπνοή σας.
Στη συνέχεια, μπορείτε να εκπνεύσετε, «σπρώχνοντας» την ένταση στο πάτωμα.
Ταυτόχρονα, θα πρέπει να προκύψει μια αίσθηση βαρύτητας του σώματος: είστε σαν ένας μαγνήτης κολλημένος στο πάτωμα. Γλυκιά χαλάρωση, μυρμήγκιασμα στα μάγουλα και ηρεμία πρέπει να το συνοδεύουν.
Εάν έχετε αυτή την εντύπωση, τότε είστε σχεδόν κύριος της γιόγκα. Διαφορετικά, πιάστε τις ευχάριστες αισθήσεις και κρατήστε τις σε κάθε συνεδρία. Θα τα καταφέρεις!
Χαλάρωση ολόκληρου του σώματος
Αποδέχομαι οριζόντια θέσημπρούμυτα. Τα χέρια απλωμένα στους γοφούς. Πόδια ελαφρώς ανοιχτά. Η αναπνοή είναι αργή και βαθιά. Ταυτόχρονα, το σώμα αρχίζει να χαλαρώνει και ο εγκέφαλος ηρεμεί. Αυτό προσπαθούν οι γιόγκι.
Εισπνεύστε ομαλά. Ταυτόχρονα, λυγίστε τα γόνατά σας. Σφίξτε τα δάχτυλα, τα πόδια, τους αστραγάλους, τις γάμπες.
Κρατήστε την αναπνοή σας για έως και 10 δευτερόλεπτα.
Εκπνεύστε, απελευθερώνοντας την ένταση των μυών.
Κάντε παρόμοιες ασκήσεις για όλα τα μέρη του σώματος.
Βελτιώστε τον εαυτό σας
Οι ασκήσεις γιόγκα ονομάζονται «ασάνα». Υπάρχουν εκατομμύρια από αυτά, αλλά μόνο μερικές δεκάδες είναι δημοφιλείς. Είναι ασυνήθιστα, αλλά μιμούνται τις θέσεις των ζώων σε διαφορετικά περιβάλλοντα. Εκτός από τη χαλάρωση, η ρυθμική αναπνοή και η διαχείριση ενέργειας ασκούνται εδώ.
Συνιστάται να επιλέξετε ένα σετ από πολλές ασάνες που σας αρέσουν περισσότερο και να τις κάνετε τακτικά.
Ασκώντας γιόγκα, όχι μόνο θα κατανοήσετε την επιστήμη της χαλάρωσης, αλλά θα μπορείτε επίσης να ελέγξετε το μυαλό σας. Αυτό θα δώσει θετικά αποτελέσματα για τη θεραπεία της νεύρωσης.
Autotraining
Οι Ευρωπαίοι έλαβαν αυτόματη εκπαίδευση με βάση τη γιόγκα. Δημιουργός του ήταν ο γιατρός από τη Γερμανία I. Schultz. Η τεχνολογία εκπαίδευσης περιγράφεται παρακάτω
Πάρτε τη συνηθισμένη σας θέση για παθητική ανάπαυση: μπορείτε να ξαπλώσετε στο κρεβάτι ή να καθίσετε σε μια καρέκλα. Κλείστε τα μάτια σας.
Είναι σημαντικό να αισθάνεστε χαλαροί σε τέτοιο βαθμό που να είστε πολύ τεμπέλης για να κινηθείτε. Σε αυτό βοηθά η τεχνική «μόλυβδος» και «φωτιά».
Πρώτα, ρίξτε διανοητικά μόλυβδο σε κάθε χέρι. Καθώς το κάνετε αυτό, πείτε: «Το δεξί μου χέρι γίνεται βαρύ. Το αριστερό χέρι παίρνει βάρος».
Κάντε το ίδιο με τα πόδια σας.
Στη συνέχεια, γεμίστε τα χέρια σας με θερμαινόμενη φωτιά, λέγοντας το ακόλουθο κείμενο: «Το δεξί χέρι ζεσταίνεται. Το αριστερό μου χέρι γίνεται όλο και πιο ζεστό».
Ζεστάνετε τα πόδια σας με τον ίδιο τρόπο.
Χρησιμοποιώντας την τεχνική μολύβδου και φωτιάς, χαλαρώστε ολόκληρο το σώμα σας.
Μπορεί να θέλετε να κοιμηθείτε. Αλλά δεν χρειάζεται να το κάνετε αυτό. Κρατήστε την κατάσταση που προκύπτει. Τρανς λέγεται.
Αφού βεβαιωθείτε ότι έχετε τον έλεγχο της κατάστασής σας, αρχίστε να απαγγέλλετε το κείμενο που έχετε προετοιμάσει εκ των προτέρων. Σκοπός του είναι να προκαλέσει συναισθήματα ευδαιμονίας και γαλήνης. Μπορεί να μοιάζει με αυτό: «Είμαι ήρεμος. Νιώθω ζεστά και ευχάριστα. Είμαι χαλαρός...» Κάθε πρόταση επιτρέπεται να τροποποιηθεί και να επαναληφθεί πολλές φορές.
Για να βγείτε από την κατάσταση έκστασης, πρέπει να προετοιμάσετε τη συνείδησή σας λέγοντάς της: «Τώρα με το ένα, δύο, τρία, θα ανοίξω τα μάτια μου και θα νιώσω υπέροχα...»
Μετρήστε αργά μέχρι το τρία.
Άνοιξε τα μάτια σου.
Αποτινάξτε τη συσσωρευμένη βαρύτητα από τα χέρια σας και μετά από τα πόδια σας.
Αυτό ολοκληρώνει τη συνεδρία.
Μπορείτε να σηκωθείτε και να αξιολογήσετε την ευημερία σας. Θα πρέπει να υπάρχει μια αίσθηση ανακούφισης. Αν αντ' αυτού έχετε πονοκέφαλο, σημαίνει ότι δεν έχετε χάσει όλη τη βαρύτητα που λάβατε στην κατάσταση έκστασης. Προσπαθήστε ξανά να αφαιρέσετε το υπόλοιπο «μόλυβδο» από το κεφάλι και το υπόλοιπο σώμα σας.
Μετά από αρκετές συνεδρίες χαλάρωσης, θα το κάνετε αυτό με μεγαλύτερη επιτυχία. Δοκιμή! Τότε μπορείτε να απαλλαγείτε από τη νεύρωση για πάντα!
Βοηθήστε με πόνους στην πλάτη - μπλοκαρίσματα και μυϊκούς σπασμούς
Η κύρια αιτία πολλών ασθενειών σχετίζεται με σπασμούς των εν τω βάθει βραχέων πλάγιων και έσω εγκάρσιων οσφυϊκών και μεσοάκανθων μυών! Επιπλέον, αυτοί οι μύες μπορούν να παραμείνουν σε κατάσταση σπασμού για χρόνια, προκαλώντας μυϊκό πόνο. Έτσι, ο μυς δεν αναπτύσσεται ως αποτέλεσμα δυστροφίας και προεξοχής και όχι ως αποτέλεσμα οστικής ανάπτυξης γειτονικών.
Η κύρια παθολογική διαδικασία συνίσταται σε υπερβολική ένταση αυτών των μυών (αδέξια περιστροφή του σώματος, υπερβολική κάμψη, υποθερμία της πλάτης, προηγούμενη λοιμώδη νόσο, παρατεταμένη στατική μυϊκή τάση , προκύπτουν - όταν ένα άτομο κάθεται λανθασμένα σε έναν υπολογιστή, όταν μεταφέρει μια τσάντα στον έναν ώμο, κ.λπ.), υπερβαίνει το λειτουργικό άγχος του, το οποίο οδηγεί σε μακροχρόνια, αντανακλαστικά σταθεροποιημένη ένταση, αντανακλαστικό σπασμό αυτών των μυών.
Για όλους τους ασθενείς με οστεοχονδρωσία, χρήσιμο είναι το μασάζ, το αυτομασάζ, οι ασκήσεις στο νερό, η κολύμβηση, ιδιαίτερα το πρόσθιο και το ύπτιο. Χρήσιμες είναι οι ασκήσεις για την ενδυνάμωση των μυών της πλάτης και της κοιλιάς, οι οποίες περιλαμβάνονται στα συγκροτήματα άσκησης. Όταν οι μύες είναι τεντωμένοι, η συμπίεση των νευρικών ριζών αυξάνεται και η παροχή αίματος επιδεινώνεται.
Επομένως, είναι τόσο σημαντικό να συμπεριλάβετε ασκήσεις χαλάρωσης στα μαθήματά σας, οι οποίες πρέπει να εναλλάσσονται με ειδικές ασκήσεις. Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να μάθετε τι φέρει το κύριο φορτίο:
- αργές, ρυθμικές κινήσεις που τεντώνουν τον τονωτικό μυ (επαναλάβετε 6-15 φορές, διάλειμμα 20 δευτερολέπτων).
- υπό την επίδραση της βαρύτητας, δημιουργήστε μια θέση για τον τονωτικό μυ που τον τεντώνει, η φάση τεντώματος διαρκεί 20 δευτερόλεπτα, 20 δευτερόλεπτα διάλειμμα, επαναλάβετε 15-20 φορές.
- τεντώνοντας τον τονωτικό μυ έναντι της αντίστασης για 10 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαλαρώνοντας και τεντώνοντας για 8 δευτερόλεπτα, επαναλάβετε 3-6 φορές.
- τεντώνοντας την τονωτική μυϊκή ομάδα έναντι αντίστασης στην αντίθετη πλευρά για 10 δευτερόλεπτα, χαλαρώνοντας για 8 δευτερόλεπτα, τεντώνοντας τη μυϊκή ομάδα, επαναλάβετε 3-6 φορές.
2) Κατεβείτε στα τέσσερα, ακουμπώντας τα γόνατα και τις παλάμες σας στο πάτωμα. Πιέστε το πηγούνι σας στο στήθος σας. Τώρα λυγίστε την πλάτη σας προς τα πάνω, στρογγυλεύοντάς την.
3) Το ίδιο, αλλά σε όρθια θέση: βάλτε τα χέρια σας στη ζώνη σας, γυρίστε τους αγκώνες σας προς τα εμπρός. Περάστε το πηγούνι σας στο στήθος σας και στρογγυλοποιήστε την πλάτη σας, καμπυλώνοντάς το προς τα πίσω.
4) Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους γοφούς σας, ισιώστε και ενώστε τα πόδια σας. Σηκώστε τα πόδια σας από το έδαφος, προσπαθώντας να τα σηκώσετε όσο πιο ψηλά γίνεται. Κρατήστε τα στη μέγιστη θέση μέχρι να μετρήσουν τα δύο και χαμηλώστε τα αργά.
5) Συνεχίστε να ξαπλώνετε στο στομάχι σας, αλλά σφίξτε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας. Σηκώστε το κεφάλι σας και σηκώστε τους ώμους σας από το πάτωμα, εκτείνοντας τις παλάμες σας προς τα πόδια σας. Κρατήστε τη μέγιστη θέση μέχρι το μέτρημα των δύο και χαμηλώστε αργά.
6) Κυλήστε στην πλάτη σας. Χρησιμοποιώντας τα χέρια σας, τραβήξτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας. Λυγίστε το κεφάλι σας προς τα γόνατα. Μείνετε σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε.
Σύμπλεγμα για το κάτω μέρος της πλάτης
1) Μισά push-ups. Ξαπλώστε στο στομάχι σας. Χωρίς να σηκώνετε τη λεκάνη σας από το πάτωμα, κάντε push-up στα χέρια σας, καμπυλώνοντας την πλάτη σας.
2) Κυλήστε στην πλάτη σας. Πιέστε τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα και λυγίστε τα γόνατά σας. Σταυρώστε τα χέρια σας και τοποθετήστε τις παλάμες σας στους ώμους σας. Σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας όσο πιο ψηλά γίνεται, ενώ πιέζετε το κάτω μέρος της πλάτης και τα πόδια σας προς το πάτωμα. Μείνετε σε αυτή τη θέση μέχρι να μετρήσετε τα δύο.
3) Χερσαία ναυσιπλοΐα. Ξαπλώστε στο στομάχι σας και σηκώστε αριστερό χέρικαι το δεξί σου πόδι, σαν να κολυμπάς μπουσουλώντας. Κρατήστε μέχρι το μέτρημα των δύο και μετά αλλάξτε χέρια και πόδια σαν να κολυμπούσατε.
4) Επισκεφθείτε την πισίνα, αλλά βεβαιωθείτε ότι το νερό είναι ζεστό. Για χρόνιους πόνους στη μέση, η κολύμβηση βοηθά χωρίς όμοια.
Όλες οι παραπάνω ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται με θετική συναισθηματική στάση, με μέσο ρυθμό, με ομοιόμορφη αναπνοή. Το πιο σημαντικό: μετά τη φάση της έντασης, πρέπει να υπάρξει μια φάση πλήρους χαλάρωσης, διαφορετικά οι ασκήσεις θα χάσουν το νόημά τους.
Όταν εκτελείτε οποιαδήποτε από τις παραπάνω ασκήσεις, να είστε προσεκτικοί. Αν πονάνε, σταματήστε να τα κάνετε. Αλλά αν αισθάνεστε βελτίωση μία ή δύο μέρες μετά τις ασκήσεις, τότε είναι ασφαλείς για εσάς.
Η φυσική αγωγή είναι φυσική αγωγή, αλλά υπάρχουν και άλλα σημαντικές αποχρώσεις, που είναι χρήσιμο να θυμάστε.
Επιλέξτε μια καρέκλα που παρέχει καλή οσφυϊκή υποστήριξη. Εάν αυτή η επιλογή είναι ρυθμιζόμενη, ξεκινήστε από τη χαμηλότερη θέση και συνεχίστε μέχρι να βρείτε την πιο άνετη θέση.
Προσπαθήστε να κρατάτε το κεφάλι σας ίσιο, χωρίς να χαμηλώνετε ή να σηκώνετε το πηγούνι σας. Εάν πρέπει να κοιτάξετε την οθόνη για πολλή ώρα, τοποθετήστε την στο ύψος των ματιών.
Όταν έξω κάνει κρύο και υγρασία, μην ξεχάσετε να τυλίξετε το λαιμό σας με ένα φουλάρι.
Όταν εργάζεστε καθιστικά, ακόμα κι αν η δουλειά σας είναι στο Κρασνοντάρ, όπου υπάρχει υπέροχο κλίμα και άριστες συνθήκες εργασίας, κάντε μικρά διαλείμματα τακτικά (περίπου μία φορά την ώρα) για προθέρμανση. Μπορείτε απλά να περπατήσετε κατά μήκος του διαδρόμου, να ανεβείτε τις σκάλες δύο ή τρεις ορόφους. Αλλά θα ήταν καλύτερο να τεντωθείτε και να λυγίσετε.
Υπάρχει μια τόσο χρήσιμη εφεύρεση: το fitball. Οι ασκήσεις που εκτελούνται σε μεγάλες λαστιχένιες μπάλες (55-65 cm) δεν είναι μόνο διασκεδαστικές, αλλά και εξαιρετικά ωφέλιμες για την πλάτη και τον λαιμό.
Εγγραφείτε για φυσικοθεραπεία. Η σύγχρονη ιατρική έχει φτάσει σε απίστευτα ύψη και ο γιατρός σας θα σας συνταγογραφήσει με ακρίβεια και στοχευμένες ασκήσεις. Το κύριο πράγμα εδώ είναι να έχουμε λιγότερη ανεξαρτησία.
Προσπαθήστε να τρώτε υγιεινές τροφές και να επιδίδεστε λιγότερο σε αρνητικά συναισθήματα. Το άγχος είναι μια από τις κύριες αιτίες της μυϊκής καταπόνησης.
Είναι χρήσιμο να κρεμαστείτε από ένα μπαρ αν είναι δυνατόν. Φτιάξτε το στο σπίτι, για παράδειγμα, σε κάποια πόρτα. Κάθε φορά που περνάτε, κρεμάστε για λίγα δευτερόλεπτα, κάνοντας μέτρια αιώρηση προς διαφορετικές κατευθύνσεις. Ταυτόχρονα, οι μύες της πλάτης χαλαρώνουν σημαντικά και προσπαθούν να επιστρέψουν στην κανονική τους θέση.
Επισκεφθείτε έναν χειροπράκτη για να το επαναφέρετε στη θέση του. Αλλά θυμηθείτε: να έχετε άδεια ιατρικό κέντροαπό μόνη της δεν δίνει στους υπαλλήλους του το δικαίωμα να σκάβουν στην πλάτη σας. Κάθε συγκεκριμένος θεραπευτής πρέπει να έχει προσωπικό πιστοποιητικό και άδεια για τη διενέργεια ιατρικών πράξεων.
Πολλά προβλήματα στον αυχένα και την πλάτη ξεκινούν με μια ακατάλληλα σχεδιασμένη θέση ύπνου. Είναι σημαντικό να έχετε ένα σταθερό στρώμα που δεν κρεμάει βαθιά στη μέση. Το μαξιλάρι δεν πρέπει επίσης να είναι υπερβολικά μαλακό μερικές φορές αξίζει να το εγκαταλείψετε εντελώς. Είναι καλύτερο να αγοράσετε ένα ειδικό ορθοπεδικό στρώμα και μαξιλάρι. Το σχήμα τους είναι ειδικά επιλεγμένο για να βοηθήσει στη χαλάρωση των μυών της πλάτης και. Πάνω σε αυτά αποκοιμιέσαι γλυκά μόλις ξαπλώσεις και ξυπνάς εντελώς ξεκούραστος.
Ασκήσεις πλάτης
Σας προσφέρουμε ένα σετ από πολύ εύκολες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε ενώ είστε ξαπλωμένοι ανάσκελα. Το κύριο πλεονέκτημά της είναι ότι κάθε άσκηση σας επιτρέπει να τεντώνετε τους μύες εκείνων των σημείων του σώματος που είναι δύσκολο να χαλαρώσετε σε μια κανονική θέση. Το σύμπλεγμα μπορεί να χρησιμοποιηθεί για ελαφριές διατάσεις και χαλάρωση.
Ασκήσεις πλάτης #1
Λυγίστε τα γόνατά σας, αγγίξτε τα πέλματα των ποδιών σας και χαλαρώστε. Αυτή η ευχάριστη θέση τεντώνει τους μυς της βουβωνικής χώρας. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα. Αφήστε τη βαρύτητα να τεντώσει αυτή την περιοχή του σώματός σας φυσικά. Για μεγαλύτερη άνεση, μπορείτε να τοποθετήσετε ένα μικρό μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι σας. 
Επιλογή άσκησης πλάτης Νο. 1
Χωρίς να αλλάξετε τη θέση σας, κουνήστε απαλά τα πόδια σας από τη μία πλευρά στην άλλη 10-12 φορές. Σε αυτή την περίπτωση, τα πόδια πρέπει να λειτουργούν ως ένα μέρος του σώματος (που υποδεικνύεται με μια διακεκομμένη γραμμή). Οι κινήσεις εκτελούνται εύκολα και ομαλά, με πλάτος όχι μεγαλύτερο από 2-3 cm σε κάθε κατεύθυνση. Η κίνηση πρέπει να ξεκινά από τους γοφούς.
Η άσκηση αναπτύσσει ευλυγισία στη βουβωνική χώρα και τους γοφούς.
Ασκήσεις πλάτης Νο 2
Πιέζοντας το δεξί σας πόδι με το αριστερό, προσπαθήστε να τραβήξετε το δεξί σας πόδι προς το σώμα σας. Με αυτόν τον τρόπο συσπάτε τους μύες των μηρών (Εικ. 1). Κρατήστε την ένταση για 5 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαλαρώστε και επαναλάβετε την προηγούμενη (Εικ. 2). Αυτός ο τρόπος άσκησης είναι ιδιαίτερα χρήσιμος για άτομα με δύσκαμπτους μύες.
Ασκήσεις πλάτης Νο 4
Για ανακούφιση από την ένταση στην περιοχή
Μπορείτε να τεντώσετε ενώ είστε ξαπλωμένοι πάνω μέροςκαι λαιμό. Πλέξτε τα δάχτυλά σας πίσω από το κεφάλι σας περίπου στο ύψος του αυτιού. Αρχίστε να τραβάτε αργά το κεφάλι σας προς τα πάνω μέχρι να νιώσετε ένα ελαφρύ τέντωμα στην περιοχή. Μείνετε για 3-5 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Κάντε την άσκηση 3-4 φορές για να μειώσετε σταδιακά την ένταση στο πάνω μέρος και. Χαλαρώστε την κάτω γνάθο σας (θα πρέπει να υπάρχει ένα μικρό κενό μεταξύ των γομφίων σας) και αναπνεύστε ρυθμικά.
Ασκήσεις πλάτης Νο 5
Ξαπλώστε με τα γόνατά σας λυγισμένα, σφίξτε τα δάχτυλά σας πίσω από το κεφάλι σας (όχι στον λαιμό σας). Πριν τεντώσετε την πλάτη σας, σηκώστε απαλά το κεφάλι σας προς τα πάνω και προς τα εμπρός από το πάτωμα. Στη συνέχεια, αρχίστε να πιέζετε το κεφάλι σας προς τα κάτω προς το πάτωμα, αλλά χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να αντιμετωπίσετε αυτή την κίνηση. Κρατήστε αυτή τη στατική συστολή για 3-4 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε για 1-2 δευτερόλεπτα και μετά αρχίστε να τραβάτε ομαλά το κεφάλι σας προς τα εμπρός με τα χέρια σας (όπως στην προηγούμενη άσκηση) έτσι ώστε το πηγούνι σας να κινηθεί προς τον αφαλό σας μέχρι να νιώσετε ελαφρύ και ευχάριστο. Κρατήστε τη θέση για 3-5 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 2-3 φορές.
Τραβήξτε απαλά το κεφάλι και το πηγούνι σας προς τα αριστερά. Κρατήστε τη θέση για 3-5 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε και χαμηλώστε το κεφάλι σας στο πάτωμα και μετά τραβήξτε το προς τα δεξιά. Επαναλάβετε 2-3 φορές.
Κρατώντας το κεφάλι σας σε χαλαρή θέση στο πάτωμα, γυρίστε το πηγούνι σας προς τον ώμο σας. Περιστρέψτε το πηγούνι σας τόσο όσο για να νιώσετε ένα ελαφρύ τέντωμα στο πλάι. Κρατήστε τη θέση για 3-5 δευτερόλεπτα και μετά εκτελέστε προς την άλλη κατεύθυνση. Επαναλάβετε 2-3 φορές. Η κάτω γνάθος πρέπει να είναι χαλαρή και η αναπνοή να είναι ομοιόμορφη.
Ασκήσεις πλάτης #6
Μείωση των ωμοπλάτων
Πλέξτε τα δάχτυλά σας πίσω από το κεφάλι σας και πιέστε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους για να δημιουργήσετε ένταση στο πάνω μέρος της πλάτης σας (το στήθος σας θα πρέπει να κινείται προς τα πάνω καθώς εκτελείτε την κίνηση). Κρατήστε τη θέση για 4-5 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαλαρώστε και τραβήξτε απαλά το κεφάλι σας προς τα εμπρός. Έτσι θα μειώσετε και την ένταση στην περιοχή. Δοκιμάστε να τεντώσετε το λαιμό και τους ώμους σας, στη συνέχεια χαλαρώστε και μετακινηθείτε προς τα πίσω. Αυτό θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε τους μύες σας και να γυρίσετε το κεφάλι σας χωρίς καταπόνηση. Επαναλάβετε 3-4 φορές.
Ασκήσεις πλάτης Νο 7
Ισιώνοντας το κάτω μέρος της πλάτης
Για να ανακουφίσετε την ένταση στο κάτω μέρος της πλάτης σας, σφίξτε τους μύες των γλουτών σας και ταυτόχρονα σφίξτε τους κοιλιακούς σας για να ισιώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Κρατήστε την ένταση για 5-8 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε. Επαναλάβετε 2-3 φορές. Επικεντρωθείτε στο να κρατάτε τους μυς συσπασμένους. Αυτή η άσκηση λικνίσματος της πυελικής ζώνης ενισχύει τους μύες των γλουτών και της κοιλιάς και βοηθά στη διατήρηση της σωστής καθιστή και όρθιας θέσης.
Ασκήσεις πλάτης Νο 8
Μείωση των ωμοπλάτων και ένταση των γλουτιαίων μυών.
Ταυτόχρονα, φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί, ισιώστε το κάτω μέρος της πλάτης σας και τεντώστε. Κρατήστε την ένταση για 5 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαλαρώστε και τραβήξτε το κεφάλι σας προς τα πάνω για να τεντώσετε την πλάτη και το πάνω μέρος της πλάτης σας. Επαναλάβετε 3-4 φορές και εκτιμήστε την ευχαρίστηση.
Τώρα απλώστε το ένα χέρι πίσω από το κεφάλι σας (με την παλάμη προς τα πάνω) και το άλλο κατά μήκος του σώματός σας (παλάμη προς τα κάτω). Τεντώστε και προς τις δύο κατευθύνσεις ταυτόχρονα για να τεντώσετε τους ώμους και την πλάτη σας. Κρατήστε για 6-8 δευτερόλεπτα. Εκτελέστε την άσκηση και στις δύο πλευρές τουλάχιστον δύο φορές. Το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να είναι ίσιο και χαλαρό. Κρατήστε και την κάτω γνάθο σας χαλαρή.
Ασκήσεις πλάτης Νο 9
Ασκήσεις έλξης
Τεντώστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και ισιώστε τα πόδια σας. Τώρα τεντώστε τα χέρια και τα πόδια σας και προς τις δύο κατευθύνσεις όσο είναι άνετο για εσάς. Μείνετε για 5 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε.
Τώρα τεντώστε διαγώνια. Τραβώντας δεξιόστροφος, τραβήξτε ταυτόχρονα το δάχτυλο του αριστερού σας ποδιού.
όσο νιώθεις άνετα. Κρατήστε τη θέση για 5 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε. Τεντώστε το αριστερό σας χέρι και το δεξί πόδι με τον ίδιο τρόπο. Κρατήστε το καθένα για τουλάχιστον 5 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε.
Τώρα τεντώστε ξανά με τα δύο χέρια και τα πόδια ταυτόχρονα. Αμπάρι 5 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε. Αυτόκαλή άσκηση
για τους μύες του στήθους, της κοιλιάς, των ώμων, των χεριών και των ποδιών.
Μπορείτε επίσης να συμπληρώσετε με κοιλιακή ανάκληση. Αυτό θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο αδύνατοι και ταυτόχρονα θα είναι μια καλή προπόνηση για τα εσωτερικά σας όργανα. Η εκτέλεση ασκήσεων διατάσεων τρεις φορές μειώνει την ένταση των μυών, προάγοντας τη χαλάρωση σε όλο το σώμα. Αυτές οι διατάσεις βοηθούνταχεία μείωση
γενική ένταση του σώματος. Είναι χρήσιμο να τα εξασκείτε πριν τον ύπνο.
Με τα δύο χέρια, πιάστε το δεξί σας πόδι από κάτω και τραβήξτε το προς το στήθος σας. Όταν εκτελείτε αυτήν την άσκηση, χαλαρώστε το λαιμό σας και τοποθετήστε το κεφάλι σας στο πάτωμα ή σε ένα μικρό μαξιλάρι. Κρατήστε ελαφρά για 10>30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την ίδια κίνηση με το αριστερό σας πόδι. Το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να είναι ίσιο ανά πάσα στιγμή. Αν δεν νιώθετε ένταση στους μύες σας, μην απογοητεύεστε. Το κυριότερο είναι να το απολαμβάνεις. Αυτή είναι μια πολύ καλή άσκηση για τα πόδια, τα πόδια και την πλάτη.
Επιλογή άσκησης πλάτης Νο. 10
Τραβήξτε προς το στήθος σας και μετά τραβήξτε ολόκληρο το πόδι σας προς την αντίθετη κατεύθυνση για να τεντώσετε το εξωτερικό δεξιό μηρό σας. Κρατήστε ελαφρά για 10-20 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την ίδια κίνηση με το άλλο πόδι.
Μια άλλη επιλογή για την άσκηση πλάτης Νο 10
Ενώ ξαπλώνετε, τραβήξτε απαλά το δεξί προς το εξωτερικό του δεξιού. Τα χέρια σας πρέπει να σφίξουν το πίσω μέρος του ποδιού σας λίγο ψηλότερα