La posture gracieuse a toujours attiré les hommes. Une femme qui marche le dos droit sera toujours remarquée dans la rue. Si on vous a diagnostiqué une courbure de la colonne vertébrale, une scoliose, une cyphose, une lordose, ne désespérez pas, tout peut être guéri. Tout ce dont vous avez besoin c'est d'envie et de patience. La meilleure façon la correction des problèmes de colonne vertébrale est un exercice de posture.
La posture est une position confortable dans laquelle une personne peut rester pendant une longue période. Il se forme au cours pendant de longues années. Il est nécessaire de surveiller l'enfant et de prévenir les risques de développer une scoliose et d'autres maladies graves. Lorsque la colonne vertébrale est courbée, des pieds plats apparaissent. Cette maladie insidieuse ne donne pas à une personne le droit à une existence normale. Des douleurs dans les jambes surviennent lors d'une courte promenade jusqu'au magasin. Les pieds plats du dernier degré ne peuvent pas être traités.
Avantages d’une bonne posture
Chez les femmes avec posture correcte tous les muscles sont tendus, l'estomac va vers l'intérieur, les organes et les systèmes ne sont pas comprimés et remplissent correctement des fonctions importantes. La démarche de ces personnes devient douce et facile. Les personnes ayant une posture correcte ne souffrent jamais de constipation.
Conditions importantes de la posture royale :
- le dos est redressé le plus possible ;
- épaules écartées sur les côtés;
- tête levée;
- le menton est légèrement relevé ;
- les omoplates sont abaissées;
- Le bas du dos ne doit pas se plier.
Une telle personne sera entourée Gens intéressants, il saura facilement présenter des qualités de leadership. La société aime les personnes remarquables, belles et athlétiques. La posture royale et l’allure royale indiquent que la vie d’une personne s’est bien déroulée.
Important! L'état de notre visage et l'âge que nous voyons dans le miroir dépendent directement de notre posture, de l'état de notre cou, de notre dos et de notre colonne vertébrale.
En raison des blocages, des pinces, des distorsions du cou et ceinture d'épaule le visage se déforme, les muscles se contractent, s'atrophient, le flux sanguin vers le cou se détériore, ce qui entraîne une détérioration notable de la qualité de la peau du visage et, à cause de tout cela, des rides et un relâchement se forment.
Par conséquent, sur le chemin de votre corps, la première chose à faire est de mettre de l'ordre dans votre dos, votre cou et votre colonne vertébrale.
Modifications du visage avec l'âge
Identifier une mauvaise posture
Pour identifier les courbures du dos, vous devez vous pencher près du mur, identifier les saillies : l'arrière de la tête, les fesses, les omoplates doivent se toucher. Il ne doit pas y avoir plus de 5 à 10 cm d'espace entre le mur et. le bas du dos.
Un orthopédiste ou un chirurgien peut remarquer une légère courbure de la posture. Modéré à sévère visible oeil nu. Plus la colonne vertébrale est courbée, plus il sera difficile de réaliser les exercices. Une correction de la posture est nécessaire pour traiter certaines maladies orthopédiques :
- cyphose;
- lordose;
- scoliose.
Des exercices pour la posture du dos ont été élaborés par des kinésithérapeutes. La kinésithérapie signifie thérapie du mouvement du grec.
- Scoliose du côté gauche - les muscles gauches sont fortement étirés, tandis que le côté droit du dos reste dans la même position. Tous les exercices doivent être effectués côté droit;
- Scoliose du côté droit Les muscles du côté droit du dos sont davantage étirés, la colonne vertébrale gauche est décalée vers la droite. Certains systèmes du corps échouent. Les exercices pour redresser la posture doivent être effectués principalement dans côté gauche de sorte que les muscles du dos du côté gauche aient la même longueur que le droit. La colonne vertébrale s'alignera progressivement et, avec un entraînement persistant, se mettra en place ;
- La lordose est la flexion de la colonne vertébrale avec le sommet vers l'avant ;
- La cyphose est une courbure excessive vers l'arrière de la colonne thoracique.
Causes d'une mauvaise posture
Les causes de courbure de la colonne vertébrale peuvent être : une position incorrecte du corps, le port d'une lourde charge, des maladies du système musculo-squelettique (ostéochondrose), des blessures.
Conséquences de la correction de la posture
Corriger la posture de son dos permet d’améliorer son bien-être et son apparence. Après seulement 10 jours d’exercices, vous ressentirez liberté, aisance de mouvement et force. La rétention de la mémoire s’améliorera, à mesure que le flux sanguin perdu menant au cerveau sera rétabli. Les cellules nerveuses et cérébrales seront bien approvisionnées en oxygène. Si vous souffrez d’un manque d’oxygène (hypoxie, vertiges, maux de tête), vous ne ressentirez plus d’inconfort. Les douleurs au dos et au cou disparaîtront.
Exercices pour corriger la posture à la maison
Pour guérir une maladie orthopédique du dos, vous n'avez pas besoin de suivre des cours payants - vous pouvez vous entraîner à la maison. Chaque exercice de posture doit être effectué correctement, sinon vous ne verrez jamais d'effet positif.
Avant de pratiquer des exercices de bonne posture, veuillez lire les informations suivantes pour un entraînement en toute sécurité :
- Vous ne pouvez pas réaliser de techniques pour l'hypertension artérielle, l'hypertension, à jeun ou à jeun ;
- si vous commencez à pratiquer pour la première fois, n'essayez pas d'en faire le plus possible, le plus rapidement possible ;
- tous les mouvements doivent être lents et fluides (afin de ne pas déchirer les muscles) ;
- la gymnastique ne doit pas être pratiquée le soir avant le coucher ;
- si vous avez contracté un muscle, prenez un bain chaud ;
- Vous ne devriez pas faire d'exercices au soleil.
Les exercices de posture peuvent se faire dans l’eau ; si vous habitez près d’un étang ou si vous avez une piscine, c’est génial. L’eau elle-même redressera progressivement votre colonne vertébrale. Le principal avantage de l’exercice dans l’eau est l’indolore des tensions musculaires. Il est important que pendant les exercices il y ait une deuxième personne à proximité, sinon des crampes musculaires surviendront de manière inattendue. Personne n’est à l’abri de cela.
Que pouvez-vous faire pour remettre de l’ordre dans votre dos ? Il existe deux manières :
- Détendez et étirez les muscles du dos et de la ceinture scapulaire, puis renforcez-les dans la bonne position. Un cours de massage, de thérapie manuelle et de « pompage » de muscles déjà détendus et étirés dans la position souhaitée peut y contribuer.
Dans ce cas, vous ne pouvez pas vous passer de spécialistes, car, naturellement, seul quelqu'un peut vous faire un massage, et vous devez renforcer vos muscles uniquement avec un spécialiste qui vous voit de l'extérieur et peut corriger la mauvaise position et vous guider dans la bonne position. direction; - La deuxième méthode est indépendante. Relaxation musculaire à l'aide de méthodes ostéopathiques, exercices spéciaux qui éliminent les pinces et les blocages et, lorsqu'ils sont effectués régulièrement, éliminent les distorsions du corps, pompent les muscles dans la position souhaitée, ce qui a rapidement un effet favorable sur l'apparence.
Exercices pour détendre et étirer la colonne vertébrale, ouvrant la région thoracique
Il est bon de commencer votre entraînement par un exercice qui détend et étire la colonne vertébrale.
- Placez vos pieds à la largeur des épaules et lentement, en partant du cou, abaissez « une vertèbre à la fois » jusqu'à ce que la colonne vertébrale complètement détendue pend sur sa partie sacrée. Placez vos mains détendues sous votre tête pendante, en serrant vos coudes avec vos paumes. La colonne vertébrale doit pendre détendue au moindre mouvement des hanches. Seules les jambes sont tendues dans cette technique. Restez dans cette position pendant 30 secondes à plusieurs minutes. Commencez ensuite à soulever lentement la colonne vertébrale, tout comme vous l'avez abaissée, une vertèbre à la fois, en commençant simplement par le bas.
- Placez vos pieds plus larges que vos épaules devant le rebord de la fenêtre ou placez une chaise avec un dossier et une vadrouille devant vous. Étirez vos bras vers l'avant et inclinez votre corps vers le bas de manière à former un angle de 90 degrés entre votre torse et vos jambes et ressortez, plus c'est bas, mieux c'est. Les bras doivent être tendus et résister à l'appui ;
- Allongé sur un coussin. Pour ce faire, vous aurez besoin d'un rouleau. Il peut être acheté ou fait maison à partir d’une serviette bien roulée recouverte de ruban adhésif. Initialement, le diamètre est de 10 à 12 centimètres, mais il peut être augmenté avec le temps. Allongez-vous sur le sol. Placez un coussin sous vos omoplates. Placez vos mains derrière votre tête, placez vos paumes sur le sol en joignant vos petits doigts ensemble. Placez vos jambes droites, talons écartés, gros orteils joints. Allongez-vous dans cette position pendant cinq à dix minutes (au début, si ce n'est pas confortable, peut-être moins). Déplacez ensuite le rouleau sous le bas du dos. Allongez-vous pendant 5 minutes. Après l'exercice, vous sentirez que votre dos s'est redressé et vous ne voudrez plus le relâcher ;
- Posez vos paumes sur l'embrasure de la porte alternativement dans trois positions : sur vos bras tendus vers le haut, sur vos bras ou avant-bras au niveau de la poitrine, sur vos bras au niveau de la taille. Accrochez-vous dans chaque position pendant 30 secondes. Après vous être affaissé à chaque niveau, tournez votre dos dans la direction opposée, comme si vous étreigniez une grosse balle, pendant 30 secondes.
Exercices de postures
- Nous écartons les jambes sur les côtés, levons les bras et tendons la main vers le ciel, comptons jusqu'à 5, baissons les bras ;
- Pieds écartés à la largeur des épaules, on fait des ciseaux avec nos mains du côté droit et gauche, on donne la préférence au côté que l'on veut soigner, si la scoliose est du côté droit, on étire les muscles du dos du côté gauche et vice-versa versa ;
- Pieds écartés à la largeur des épaules, levez le bras, penchez-vous 5 à 7 fois vers la droite et la gauche ;
- Nous marchons sur la pointe des pieds. Mains levées, pour plus de commodité, vous pouvez saisir le bâton par les deux extrémités. Ensuite, placez-vous sur la pointe des pieds et marchez dans la pièce pendant 5 à 10 minutes ;
- Position de départ : allongé sur le ventre. En même temps, levez vos bras et vos jambes tendus jusqu'à 30 degrés. L'exercice renforce tous les muscles de notre corps. Vous ne devriez pas faire cet exercice si vous souffrez de lordose ;
- Allongez-vous sur un canapé ou un canapé, de manière à ce qu'une partie de votre corps, à partir de vos pieds, soit vers le bas. Prenez l'extrémité opposée du lit. Étirez les muscles de votre dos pendant 5 à 10 secondes, 7 à 10 fois (tout dépend de vos capacités) ;
- Position de départ sur le dos. Penchez-vous vers le haut, appuyez-vous sur vos épaules et vos talons. Restez dans cette position pendant 10 à 30 secondes ;
- Allongez-vous sur le dos en position astérisque, en appuyant vos paumes et vos épaules contre le sol. Levez vos jambes en les pliant articulations du genou, tournez-les vers la gauche, puis vers la droite. A la fin de la gymnastique, veillez à vous mettre à quatre pattes, assis sur vos talons, les paumes doivent rester en place, les bras et le dos droits. Dans cette position, comptez 10 secondes et revenez à la position de départ.
Si vous avez une posture inégale, les exercices doivent être effectués très lentement et en douceur. Les tractions doivent être très prudentes.
Des bandes de résistance en caoutchouc, des bâtons et de grosses balles en caoutchouc sont utilisés comme matériaux auxiliaires pour corriger la posture.
Si la colonne vertébrale est fortement courbée, les exercices de saut, de course et de danse sont contre-indiqués. Il n'est pas recommandé d'effectuer des mouvements brusques, sinon le risque de développer une hernie intervertébrale augmente. Les exercices de gymnastique pour la colonne vertébrale occupent la première place dans les maladies du système musculo-squelettique.
Il faut éviter la courbure de la colonne vertébrale : lisez en position couchée, nagez davantage, envoyez votre enfant à gymnastique rythmique, pratiquez la marche nordique.
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EXERCICES D'ÉCHAUFFEMENT.
En cela complexe Les exercices pour redresser votre posture à la maison comprennent des exercices qui aident à développer les muscles du dos et du cou, qui sont directement responsables d'une posture correcte. Fais ceci complexe Des exercices de posture sont nécessaires après les exercices d'échauffement. Le complexe comprend des exercices effectués en position debout, couchée et à quatre pattes.
Exercice n°1. Exode. positif debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Les mains sur la ceinture. Faites des mouvements d'échauffement avec la tête en avant - en arrière, de gauche à droite.
Exercice n°2. Exode. positif Même. Faites des mouvements d'échauffement pour le cou. Tournez la tête vers la droite et la gauche. Répétez plusieurs fois. Dans la deuxième partie de l'exercice, effectuez des mouvements de rotation de la tête vers la gauche, puis vers la droite, quatre à cinq fois chacun.
Exercice de redressement de posture n°3. Réf. sol. debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Pliez vos coudes et touchez vos épaules avec vos doigts. Faites des mouvements circulaires avec vos mains, d'abord en avant plusieurs fois, puis les mêmes mouvements en arrière plusieurs fois. Cet exercice est un exercice d’échauffement pour la ceinture scapulaire.
Exercice de posture n°4. Réf. positif le même. Placez vos mains sur votre ceinture. Faites des mouvements circulaires avec votre bassin, d'abord vers la gauche, puis vers la droite. Augmentez progressivement votre amplitude de mouvement.
Exercice du dos n°5. Exode. positif le même. Pliez le bas du dos, puis penchez-vous en avant vers vos jambes gauche et droite, en essayant de toucher vos orteils. Répétez l'exercice trois à quatre fois.
Les exercices 4 et 5 de ce complexe de postures sont des exercices d'échauffement pour la région lombaire.
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QUELS SONT LES RÉSULTATS
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LA PARTIE PRINCIPALE DU COMPLEXE D'EXERCICES.
ATTENTION : tous les exercices ne peuvent pas être réalisés si vous ou votre enfant souffrez de maladies du dos ou de la colonne vertébrale. Pour ce faire, vous devez consulter un médecin. Si vous souhaitez obtenir une consultation en ligne avec un médecin (ORTHOPÉDISTE ou tout autre), alors suivez le lien :
Exercice de posture à la maison n°1.
Réf. sol. Debout sur le sol à quatre pattes. Sur le compte de « Un » : contractez vos muscles en pliant le dos autant que possible. Levez la tête.
Maintenez cette position pendant 4 à 5 secondes, puis détendez-vous et revenez à la position initiale. Répétez l'exercice 7 à 10 fois.
Exercice de redressement de posture n°2. Cela se fait allongé sur le dos, sur une surface dure et plane. Pliez vos jambes au niveau des genoux, rapprochez vos pieds de votre bassin. Bras le long du corps, paumes vers le bas. Soulevez votre bassin du sol en vous appuyant sur la partie supérieure dos (omoplates).
Maintenez cette position pendant 3 à 4 secondes, puis revenez à la position de départ. positif Faites l'exercice six à huit fois.
Exercice de posture n°3. Effectué en position couchée sur le ventre. Placez vos avant-bras au sol, vos mains au niveau des articulations de vos épaules. En resserrant les muscles de votre dos, cambrez votre dos autant que possible en vous aidant de vos mains. Si votre flexibilité le permet, vous pouvez poser vos paumes sur le sol (comme sur la photo).
Verrouillez la position pendant 3 à 4 secondes. Faites huit à dix répétitions.
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Exercice pour la posture du dos n°4. Cela se fait allongé sur le ventre. Étendez vos bras vers l’avant. En resserrant les muscles de votre dos, tout en inspirant, soulevez votre torse et, si possible, vos jambes le plus haut possible. Restez dans cette position pendant deux à trois secondes et abaissez-vous au sol. Répétez l'exercice huit à dix fois.
Il s’agit d’un exercice difficile qui n’est effectué que si vous disposez de muscles longs du dos suffisamment entraînés. Lors des premiers entraînements, cet exercice de posture peut être réalisé avec les bras allongés le long du corps, comme le montre la figure ci-dessous :
Lorsque vous effectuez cette version de l'exercice, essayez de reculer autant que possible les articulations de vos épaules pendant le virage, en fermant vos omoplates. Cela renforcera également bien les muscles rhomboïdes.
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Une autre option pour effectuer cet exercice consiste à cambrer le dos avec les bras tendus sur le côté, comme le montre la photo ci-dessous :
Les premier, deuxième, troisième et quatrième exercices visent à développer et à renforcer muscles longs dos.
Ces muscles sont directement responsables d’une posture correcte, en maintenant les courbes physiologiques de la colonne vertébrale.
Les suivants : 5, 6, 7, 8 et 9 - le deuxième exercice de cette série d'exercices de posture est effectué pour développer et renforcer les muscles rhomboïdes du dos.
Ces muscles tirent les articulations des épaules vers l'arrière. Si ces muscles ne sont pas suffisamment développés, les bras, situés devant la colonne vertébrale, exercent une pression supplémentaire sur la colonne thoracique. Cela peut entraîner des problèmes de posture tels que se baisser.
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Exercice n°5. Exode. position : assis sur une chaise ou par terre (comme sur la photo). Placez vos mains sur votre ceinture. Faites des virages latéraux avec tout votre corps. Dans la deuxième partie de l’exercice, levez les bras et placez vos mains derrière la tête. Faites tourner le même corps dans des directions différentes.
Cet exercice de posture renforce les muscles abdominaux obliques et les muscles lombaires du dos. Ces muscles participent au maintien de la courbure lombaire (lordose) nécessaire à la prévention des troubles posturaux.
Exercice de posture à la maison n°6. Effectué en position debout. Placez vos mains derrière votre dos, joignez vos mains derrière vos fesses. Retournez vos épaules le plus possible en rapprochant vos omoplates et restez dans cette position pendant trois à quatre secondes. Revenez ensuite à l'origine. positif Répétez 7 à 9 fois.
Exercice de posture n°7. Cela se fait debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, ou assis sur le sol (comme le montre la figure ci-dessous). Main gauche soulevez et pliez le coude, main droite déplacez-le aussi loin que possible derrière votre dos et essayez de croiser vos doigts. Maintenez cette position pendant trois à quatre secondes. Retour à l'Exode. positif et faites de même en changeant de main. Effectuez l'exercice 3 à 4 fois.
Exercice de redressement de la posture n°8. Effectué debout ou assis sur une surface plane. Levez vos bras, pliez-les au niveau des coudes, placez vos paumes sur le haut du dos. Essayez maintenant d’écarter vos épaules le plus possible, en rapprochant vos omoplates. Restez dans cette position pendant trois à quatre secondes, puis revenez à la position de départ. positif Répétez l'exercice six à huit fois.
Exercice de posture n°9
Réf. positif debout, les mains sont près de la taille. Au décompte de « un », reculez vos épaules le plus loin possible, en pliant votre colonne thoracique. Au compte de deux, levez les épaules le plus haut possible.
Au compte de « trois », rapprochez le plus possible vos épaules au niveau de votre poitrine ; au compte de « quatre », redressez-vous librement, baissez les bras et assurez-vous que votre dos est droit.
Répétez tous ces mouvements 5 à 7 fois.
Si vous avez une barre horizontale (barre) à la maison, effectuez périodiquement un simple accrochage dessus. Cela étirera la colonne vertébrale et éliminera tout léger déplacement des vertèbres les unes par rapport aux autres.
Exercice pour améliorer la posture sur la barre.
Si ton forme physique permet, alors pour une posture correcte, il est bon d'utiliser l'exercice : « Traction sur la barre derrière la tête avec une prise large ».
Cet exercice aide à renforcer les muscles rhomboïdes, qui sont situés au niveau des omoplates et sont responsables du recul des articulations des épaules. Si les articulations des épaules sont situées devant l'axe de la colonne vertébrale, c'est-à-dire avancées, alors la masse des bras sera devant l'axe de la colonne vertébrale. cela créera un stress supplémentaire. En plus de l'aspect inesthétique, cela aura un impact négatif sur bonne posture. L’exercice « Pull-up par la tête » permet de renforcer les muscles rhomboïdes et élimine cette mauvaise posture.
Exercice pour une belle posture avec des haltères.
Exercice de posture avec haltères n°1
Soulevez les haltères sur les côtés, maintenez la position pendant 1 seconde, puis abaissez-les lentement. Répétez l'exercice 12 à 15 fois.
Exercice de posture avec haltères n°2
Cet exercice peut être réalisé avec des haltères plus lourds que dans l’exercice 1.
Prenez des haltères dans vos mains. Penchez-vous en avant en essayant de ne pas cambrer le bas du dos (le bas du dos ne doit pas être « rond »).
À l’aide de vos bras, tirez les haltères vers votre corps. En même temps (et c'est important), essayez de reculer les articulations des épaules autant que possible, en reliant les omoplates autant que possible.
Le nombre de répétitions est de 12 à 15 fois.
Une série d'exercices de posture doit être effectuée au plus tôt 1,5 à 2 heures après avoir mangé.
Effectuer des exercices pour le dos stimule la circulation sanguine dans les muscles et au niveau du tissu osseux de la colonne vertébrale. Celui-ci alimente à son tour les tissus en oxygène, nutriments, et élimine les déchets toxiques. Cela empêche la formation spasmes musculaires, et aide à renforcer le tissu osseux des vertèbres.
Les exercices de posture à la maison, comme toute autre activité physique, favorisent la production d'hormones de plaisir et neutralisent la production d'hormones de stress qui, en resserrant les vaisseaux sanguins, contribuent à une diminution de la nutrition des tissus corporels et peuvent provoquer l'apparition de spasmes musculaires et autres troubles du corps. De plus, les hormones du plaisir vous procurent une bonne humeur, ce qui en soi contribue à maintenir une bonne posture.
2. Exercices pour améliorer la posture à la maison.
L'ensemble d'exercices pour améliorer la posture comprend nécessairement des exercices pour la colonne cervicale, nécessaires au renforcement des muscles du cou. Si les muscles de la colonne cervicale ne sont pas assez forts, la tête aura tendance à dépasser vers l’avant. Cela créera un stress supplémentaire sur les muscles longs du dos, qui sont directement responsables de la position correcte du dos. Si votre tête est constamment inclinée vers l’avant, vous n’aurez pas à parler de belle posture.
C'est la façon dont une personne tient correctement sa tête qui déterminera la beauté de toute sa posture.
Cette position de la tête exerce une pression accrue sur la colonne thoracique. En conséquence, la colonne thoracique se plie, formant une courbure.
Exercice pour améliorer la posture à la maison n°1. Position de départ : debout ou assis sur un niveau surface dure. Regardez devant vous. Au compte de un : tournez la tête vers la gauche ; au compte de deux, revenez à la position de départ (i.p.). Au compte de trois, tournez la tête vers la droite ; au nombre de quatre, remettez votre tête dans sa position d'origine. Répétez l'exercice quatre à cinq fois.
Exercice de posture n°2. I. p. est le même. Au compte de un, baissez la tête ; en comptant jusqu'à deux, remettez votre tête dans sa position d'origine (i.p.). Au compte de trois, relevez la tête ; en comptant jusqu'à quatre - revenez à i. n. Répétez l’exercice quatre à cinq fois.
Exercice de posture n°3. I.p. pareil. Au décompte des fois, inclinez votre tête vers votre épaule gauche ; sur le compte de deux - revenez à i. p. Au compte de trois, inclinez la tête vers l'épaule droite, au compte de quatre - revenez à l'original. sol. Répétez l'exercice quatre à cinq fois.
Exercice pour améliorer la posture à la maison n°4. Réf. sol. le même. Baissez la tête, touchez votre menton contre votre poitrine. En déplaçant la tête vers la gauche, effectuez des mouvements de rotation. Faites quatre rotations.
Répétez ensuite l’exercice en tournant vers la droite.
Exercices pour redresser votre posture à la maison.
Cet ensemble d'exercices de posture à la maison peut être effectué tout au long de la journée, quels que soient les repas ou autres activités. Pour l'exécuter, aucun appareil ou simulateur spécial n'est requis. Les exercices de posture de ce complexe sont conçus pour développer la mémoire musculaire, ce qui permet de maintenir une position du dos correspondant à une posture correcte.
Exercice pour redresser votre posture à la maison n°1. Tenez-vous dos au mur (de préférence sans plinthe) de manière à ce que vos talons, vos fesses, vos omoplates et l'arrière de votre tête touchent le mur.
Pour la grande majorité des gens, cette situation ne sera pas familière. Cependant, c'est cette position du corps qui démontre une posture correcte. Placez votre paume entre le bas de votre dos et le mur. Cela devrait passer, c'est-à-dire que cette distance devrait être de 2 à 3 centimètres, pas plus. Cela correspondra à la courbe lombaire naturelle correcte (lordose).
Restez comme ça pendant un moment. J'essaie de me souvenir de cette position du corps. Éloignez-vous maintenant du mur en conservant la même position. Restez debout un moment, puis revenez au mur et tenez-vous debout de la même manière, en vérifiant l'exactitude de votre posture. Éloignez-vous à nouveau un peu du mur, tenez-vous un peu debout et revenez au mur. Faites plusieurs de ces approches, en essayant à chaque fois de plus en plus longtemps de maintenir une posture correcte. Pendant la journée, approchez-vous périodiquement du mur et contrôlez votre posture.
Exercice de posture à la maison n°2. Prenez le livre le plus lourd que vous puissiez trouver (si vous disposez d'une excellente bibliothèque avec des exemplaires pesant plus de 5 kilogrammes, limitez-vous à ce poids). Placez le livre sur votre tête, en maintenant l'équilibre et en le tenant. Concentrez-vous sur le maintien de votre équilibre. Une fois que vous vous y êtes habitué, essayez de vous promener un peu avec un livre sur la tête. Une fois habitué, vous pourrez diversifier vos mouvements, les rendant progressivement plus difficiles. Ce n'est pas grave si le livre tombe parfois. 
C'est très bien si vous restez assis devant l'ordinateur pendant un moment, en regardant le moniteur. Ce sera un bon entraînement pour prendre l'habitude de garder la tête droite, ce qui signifie que cela bon exercice pour redresser votre posture. Souvent, lorsque vous êtes assis devant un ordinateur, la tête se penche quelque peu en avant, ce qui exerce une pression supplémentaire sur les vertèbres cervicales et les muscles de l'arrière de la région thoracique.
Cet exercice de posture peut également être effectué à tout moment qui vous convient. Sa mise en œuvre peut être compliquée si vous utilisez un livre avec une couverture brillante. Il sera plus difficile de conserver un tel livre.
Au fur et à mesure que vous effectuez ces exercices de posture à la maison, votre mémoire musculaire renforcera de plus en plus la position de votre corps qui correspond à une posture correcte. À l'avenir, vous serez heureux de constater que le contrôle posture correcte, se produira – « automatiquement ». Il vous suffira d'effectuer périodiquement cette série d'exercices pour une posture correcte, et vous conserverez non seulement une posture attrayante. apparence, mais aussi se débarrasser de maladies possibles associée à une mauvaise posture.
Exercices pour corriger la posture à la maison.
La troisième série d'exercices pour corriger la posture comprend trois règles de l'un des guérisseurs japonais les plus célèbres, Katsuzo Nishi. L'application de ces règles s'est avérée efficace pour diverses maladies de la colonne vertébrale, même les plus graves comme la hernie discale intervertébrale. Suivre ces trois règles permet d’éliminer la principale cause des maladies de la colonne vertébrale. Cette raison est une violation de la posture correcte.
Règle 1. La première règle de cette série d’exercices pour corriger la posture est : « Dormir sur un lit dur ». Divers matelas à ressorts ne permettent pas à la colonne vertébrale de se redresser. Pendant la journée, sous l'influence de diverses charges, certaines vertèbres individuelles se déplacent les unes par rapport aux autres. Et seule une position uniforme de la colonne vertébrale peut aider à rétablir sa position relative correcte.
Règle n°2. La deuxième règle de cette série d’exercices de posture est la suivante : « Vous devez dormir sur un oreiller ou un traversin dur. » Dans ce cas, vous devez positionner votre tête de manière à ce que le coussin se trouve sous la troisième et la quatrième vertèbre de la colonne cervicale. Un oreiller trop grand et trop mou ne peut presque jamais créer de conditions empêchant la colonne cervicale de se courber. En conséquence, il se produit un pincement des terminaisons nerveuses, à travers lesquelles l'influx nerveux pénètre dans le cerveau et les organes de la tête. En conséquence, des maladies des yeux, des oreilles et de la gorge peuvent se développer avec le temps.
Règle n°3. La troisième règle de cette série d’exercices de posture à la maison s’appelle « poisson rouge" Pour le réaliser, vous devez vous allonger sur le dos, sur une surface dure et plane (sol, lit). Mains derrière la tête, mains derrière la tête. Les orteils relevés, tirez vers vous. Gardez vos jambes jointes. Les jambes fermées, commencez à effectuer des mouvements oscillatoires vibrants dans le plan horizontal, semblables au mouvement d'une queue de poisson. Ensuite, votre colonne vertébrale commencera également à effectuer des mouvements oscillatoires ondulatoires.
Cette règle est la principale de cet ensemble d'exercices pour une posture correcte. Il permet de rétablir la position correcte des vertèbres les unes par rapport aux autres. De plus, cet exercice permet de synchroniser les contractions des muscles du dos, ce qui constitue une bonne prévention contre la formation de spasmes musculaires douloureux. De plus, cette règle de la deuxième série d'exercices de posture a un effet bénéfique sur le fonctionnement des intestins et d'autres les organes internes.
Comme toute autre activité physique, une série d'exercices de posture aide le corps à produire des hormones de « plaisir » - les endorphines. Ils nous donnent à leur tour bonne humeur, et nous protège du stress et états dépressifs. Le stress, au contraire, favorise la production d’hormones de stress. Ces hormones ont un effet constricteur sur les vaisseaux sanguins. La nutrition des tissus musculaires et osseux en oxygène et en nutriments est insuffisante. Au contraire, effectuer des séries d'exercices de posture dilate les vaisseaux sanguins, augmente l'apport sanguin à tous les tissus du corps, leur fournissant de l'oxygène et des nutriments. De plus, il aide à éliminer les toxines des cellules du corps. Tout cela a définitivement un effet positif sur l’ensemble du corps et bien sûr sur votre posture. Si vous ressentez périodiquement des douleurs dans les muscles du dos, par exemple en restant assis longtemps au même endroit, une série d'exercices de posture aidera à soulager ces douleurs.
Développement de la mémoire musculaire.
Développer la « mémoire musculaire » de la position correcte du dos et de la colonne vertébrale.
La « mémoire musculaire » permet aux muscles du dos de maintenir « automatiquement » la bonne position de la colonne vertébrale. Même si les muscles du dos sont bien développés, une posture correcte ne sera possible que si les muscles soutiennent la colonne vertébrale dans la bonne position. Autrement dit, il existe un effet de « mémoire musculaire ».
La mémoire musculaire est nécessaire pour que les muscles du dos, qui sont directement responsables de la bonne posture, sans contrôle extérieur, et sans maîtrise de soi (puisque cela est toujours impossible), ils maintenaient la position correcte de la colonne vertébrale. On peut parfois rencontrer une personne qui a des muscles très bien développés, mais qui a néanmoins une posture clairement voûtée.
Développer l’effet « mémoire musculaire », bien pour un usage occasionnel . En le portant, de nombreuses personnes font l’erreur d’essayer de le porter tout le temps. Vous devez porter le correcteur dorsal pendant 30 à 40 minutes, jusqu'à 4 à 5 fois par jour. Le correcteur est fabriqué de telle manière qu'en le portant, une personne est obligée de maintenir une posture correcte. Sinon, les sangles du correcteur dorsal exerceront une pression sur les épaules, rappelant ainsi la mauvaise position des articulations des épaules et une flexion excessive de la colonne thoracique. Dans un laps de temps relativement court, avec l'utilisation périodique du correcteur, une personne développe un effet de « mémoire musculaire ». En conséquence, à l'avenir, il pourra lui-même, sans rappels supplémentaires, commencer à maintenir une posture correcte du dos. Mais cela n’est possible qu’avec des muscles du dos suffisamment forts, en particulier les muscles longs du dos et les losanges (qui tirent les épaules vers l’arrière). Par conséquent, un correcteur de dos n’est pas en soi une panacée pour les problèmes de posture. Bien que néanmoins avec des muscles suffisamment développés, le correcteur, en le portant, oblige les muscles à travailler et à maintenir une posture correcte. Mais ce n'est que s'il y a quelque chose pour maintenir votre posture. Pour les muscles du dos peu développés, sans exercices pour les développer et les renforcer - pas assez.
Lors du choix d’un correcteur dorsal, vous devrez peut-être prêter attention à certaines caractéristiques. Cela inclut une fabrication de mauvaise qualité, un fabricant peu scrupuleux, etc. Comment et sur la base de quels critères choisir un correcteur, auquel vous devez absolument prêter attention, est discuté en détail dans l'article
PRINCIPALE CAUSE DES TROUBLES POSTURAUX, ÉLIMINATION.
Cela est particulièrement vrai pour les personnes qui, en raison de leur travail, doivent rester assises à un bureau plusieurs heures par jour.
La principale cause d’une mauvaise posture est de rester assis pendant de longues périodes sur une chaise. Ce poste Pas est physiologique pour l’homme. Pour comprendre le problème, regardons de plus près comment cela se produit.
La colonne vertébrale dans sa forme naturelle présente des courbes naturelles comme le montre la figure :
Ils sont conçus pour adoucir et absorber les charges verticales qui en résultent sur la colonne vertébrale. De telles surcharges se forment généralement pendant le mouvement.
Lors d'une position assise prolongée, les courbures lombaires se redressent (lordose) :
Si vous devez passer plusieurs heures par jour assis sur une chaise, alors la courbe lombaire (lordose) est complètement redressée. Produit Mémoire musculaire d'une mauvaise position de la colonne vertébrale ! Cela signifie que sous des charges verticales, il n'absorbera pas la force de pression sur les vertèbres et les disques intervertébraux. Tout cela, au fil du temps, a un effet destructeur sur les tissus de la colonne vertébrale. Diverses maladies de la colonne vertébrale surviennent, accompagnées de douleurs de divers types.
Les courbes naturelles de la colonne vertébrale (courbes) sont dirigées dans des directions différentes. La courbe lombaire est en arc de cercle vers l’avant, la courbe thoracique est en arc de cercle vers l’arrière. Lors du redressement des courbes lombaires en position assise, le centre de gravité se déplace vers l'avant. Par conséquent, lorsque nous sommes assis sur une chaise, nous nous appuyons souvent sur la table afin de nous appuyer sur la table pour prendre une position plus stable. Ceci entraîne à son tour une courbure excessive de la courbe thoracique. Apparaît - SLUPPING.
Dans cette position, la position correcte de la colonne cervicale est également perturbée. La courbe naturelle du cou se redresse (si l'on regarde la table) ou se plie excessivement (si l'on regarde vers l'avant, par exemple devant le moniteur).
Un siège d'entraînement a été créé spécifiquement pour éliminer la principale cause d'une mauvaise posture. Il s'utilise directement en étant assis sur n'importe quelle (!) chaise
La pratique de son utilisation a prouvé que lors de son utilisation, une lordose lombaire naturelle ne se redresse pas. Cela se produit parce que l’angle entre les hanches et les os du bassin est plus naturel que lorsque l’on est assis sur une chaise ordinaire. En conséquence : une personne assise, lorsqu'elle utilise le simulateur, est obligée de s'asseoir avec le corps droit. En conséquence, la formation de voûtes et de troubles négatifs dans la colonne cervicale est éliminée ! Vous pouvez voir plus de détails sur l’utilisation de l’entraîneur de posture Doctor Cypress.
Tableau comparatif des principales méthodes pour corriger une mauvaise posture à la maison.
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Avantages : Meilleur prix. Entraîne et renforce les muscles responsables d'une posture correcte. Développe la « mémoire musculaire » de la position correcte du dos et de la colonne vertébrale.
Inconvénient : à mesure que l'enfant grandit, il faut acheter un correcteur de plus grande taille. Utilisation : 30 minutes plusieurs fois par jour. |
1200 – 1500 roubles .Il est préférable de choisir une entreprise de confiance proposant des inserts magnétiques, par exemple :corset magnétique du vendeur officiel, avec livraison :1290 roubles. — |
| Avantages : Entraîne et renforce plus efficacement les muscles responsables d’une posture correcte. Développe la « mémoire musculaire » de la position correcte du dos et de la colonne vertébrale.
Utilisation : à partir de 30 minutes (puis plus) jusqu'à plusieurs fois par jour. |
A partir de 3500 roubles(différents modèles de conception). |
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| Avantages : Entraîne et renforce les muscles responsables d’une posture correcte. Développe la « mémoire musculaire » de la position correcte du dos et de la colonne vertébrale.
Utilisation : pour permanent utiliser pour travailler assis à un bureau. |
À partir de 5 450 roubles – la construction métallique est préférable ; les structures en bois grincent et se détachent avec le temps ;Un revêtement en tissu est préférable. Le similicuir craque et se déchire avec le temps. |
Si, en raison de votre travail ou de vos études, vous devez passer beaucoup de temps assis à un bureau, vous devez d'abord éliminer raison principale troubles posturaux : à long terme faux assis sur une chaise ! Et alors seulement, fais attention aux autres les points importants corrections de postures.
5. Exercices de posture à la maison VIDÉO.
Très exercice efficace. Et très difficile. C’est difficile non seulement physiquement, mais aussi techniquement. Si cette traction vous fait vous courber, alors il vaut mieux ne pas le faire du tout. Et c'est ce que font la plupart des gens. Les omoplates doivent être rapprochées et vous devez monter et descendre clairement de haut en bas, sans incliner la tête. Sinon, de telles tractions n’amélioreront pas la posture. Cet exercice entraîne les muscles latissimus et les deltas arrière.
L'avantage de ces tractions est que même les filles et les filles maigres peuvent les faire. Et l'efficacité en termes d'entraînement musculaire et de posture est quasiment la même que celle des tractions précédentes. Pour ceux qui éprouvent des difficultés, pliez les jambes pour faciliter l’exercice. Vous pouvez également essayer de le faire avec une prise inversée. Cela facilite votre retour au travail.
Exercices avec des haltères
L'exercice entraîne le deltoïde arrière et les muscles entourant les omoplates. À chaque mouvement de bras, vous devez rapprocher vos omoplates, tout en cambrant votre dos. Son efficacité en termes de pompage musculaire est faible, mais elle a un effet sur la posture.
Techniquement, c'est un exercice assez difficile. Si vous tirez simplement sans cambrer le dos ni serrer les omoplates, vous travaillerez principalement avec vos bras. Et nous avons besoin de votre soutien. Si vous le faites correctement, tout le haut du dos sera impliqué.
Exercices sur simulateurs
L’exercice est analogue au balancement d’haltères sur les côtés. L’objectif est de tonifier les muscles de la partie centrale supérieure du dos. Plus le tonus de ces muscles est fort, plus votre posture est droite. Tous les gymnases ne disposent pas de tels simulateurs. Vous pouvez le remplacer par des balançoires dans un crossover.
Cet exercice imite une traction de la tête. Encore une fois, si vous ne pouvez pas faire cet exercice directement et sans vous courber, ne le faites pas du tout. Vous devez garder la tête droite et non inclinée, et rapprocher vos omoplates. Cela nécessite une certaine flexibilité au niveau de la ceinture scapulaire. En cas de courbure sévère, peu de personnes parviennent à réaliser correctement ce soulevé de terre.
Analogue des rangées d'haltères et des tractions dans une machine Smith. Pour la posture, il est préférable de ne pas maintenir son dos de manière statique, mais de se pencher légèrement en suivant la poignée et de reculer son dos lorsque vous le tirez vers vous. en général, comme le montre la vidéo, cela peut être même un peu plus fort.
L'essence est la même que l'exercice précédent. La seule différence est que cela peut être fait d’une seule main. Mais pour des raisons de posture, il vaut mieux ne pas faire cela. Pour la posture, il est préférable de faire tous les exercices avec les deux mains en même temps. Cela fait mieux travailler les muscles centraux du dos. Comme pour l’exercice précédent, vous n’avez pas besoin de garder votre dos statique.
conclusions
1. Permettez-moi de souligner encore une fois que pendant tous ces exercices, vous devez cambrer le dos, rapprocher les omoplates et redresser les épaules. Sinon, ces exercices ne vous aideront pas à corriger votre posture.
2. Vous n'êtes pas obligé de tous les faire. Pourtant, tout est possible. Par exemple, parmi les exercices 5 et 7, vous pouvez choisir une chose. Il suffit également de faire l'un des exercices 4 et 6 et les exercices 9 et 10.
3. Vous devez vous tenir contre le mur tous les jours. Les exercices restants peuvent être divisés en deux et effectués 2 fois par semaine. Une fois par semaine une partie des exercices, une autre fois une autre.
4. En général, tous les exercices qui entraînent les muscles du dos affectent la posture à un degré ou à un autre. Je viens d'en prendre 10 qui, à mon avis, font mieux que les autres.
5. Plus vous êtes jeune et flexible, mieux tout cela fonctionnera. Mais même si vous êtes vieux et en bois, vous pouvez au moins développer une habitude et tonifier vos muscles. Et cela, à en juger par ce que j'ai dit au début de l'article, c'est un succès de 50 %. Ce qui n’est pas si peu et sera visuellement perceptible. Bonne chance!
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