Une série d'exercices pour perdre du poids sur les cuisses. Les meilleurs exercices pour perdre du poids sur les cuisses et les fesses avec photos et vidéos

15.10.2019

Chaque femme rêve d’avoir une silhouette tonique. A tout âge, on a envie de montrer ses jambes fines. Mais de nombreuses personnes ont du mal à perdre du poids dans les zones à problèmes telles que les cuisses et les cuisses. C'est ce dernier qui sera abordé dans l'article.

En raison de caractéristiques physiologiques, le corps féminin stocke principalement des réserves de graisse au niveau du ventre et des cuisses. Et souvent, il n'est pas possible de se débarrasser des centimètres détestés uniquement avec un régime, ou les muscles deviennent flasques et la peau s'affaisse.

Comment manger pour perdre du poids

Une série d'exercices efficaces pour perdre du poids sur vos jambes et vos cuisses à la maison vous aidera à faire face à ce problème, et l'exercice régulier maintiendra l'effet. Bien sûr, il est difficile d’obtenir des résultats uniquement avec de l’exercice.

Doit être combiné activité physique et alimentation adéquate et équilibrée. Aucun produit « nocif » ne sera fourni et le corps commencera à utiliser ses réserves. Sinon, vous brûlerez des calories provenant des aliments et il n'y aura aucun effet visuel.

Vous ne devriez pas non plus avoir faim. Le corps a besoin d'énergie, sinon les muscles en souffriront et la santé globale se détériorera. Interdiction fondamentale agit sur les glucides « simples » et les aliments riches en calories, à savoir :

doux;
graisse;
produits de boulangerie;

pâtisserie;
Fast food;
alcool.

Dans la première moitié de la journée et 2 heures avant l'entraînement, vous devez inclure des glucides complexes (porridge), des protéines (viande blanche, blancs d'œufs, poisson) et des légumes dans votre alimentation.

Après-midi et après la formation – aliments protéinés et produits laitiers fermentés. Essayez de manger plus souvent, mais petit à petit.

La sensation de faim ne devrait pas apparaître. Divisez votre portion habituelle de déjeuner en 2-3 repas. Condition requise est une consommation d'eau d'au moins 2 litres par jour, les jours d'entraînement, la quantité d'eau augmente en moyenne de 0,5 à 1 litre. Examinons maintenant plus en détail l'essence du complexe.

L'essence du complexe

Rappelez-vous la règle principale - la graisse n'est pas brûlée localement. La couche graisseuse disparaîtra proportionnellement. Par conséquent, entraînez tous les groupes musculaires. Lors de l'exécution du complexe, ils travaillent plus fort, la fréquence cardiaque augmente, plus d'oxygène pénètre dans les tissus - les graisses brûlent plus activement.

Notre complexe visera à brûler les graisses au niveau de la cuisse, mais pour travailler pleinement les muscles de la cuisse, utilisez également une série d'exercices, décrits en détail dans l'article En utilisant les deux complexes, vous obtiendrez l'effet maximum.

Préparez-vous au fait que lorsque vous faites des exercices pour perdre du poids sur vos cuisses, vous ne pourrez pas obtenir de résultats en 3 jours ou une semaine. Tout d’abord, le corps doit s’y habituer.

Au cours de la première semaine, vous remarquerez peut-être même une prise de poids et des douleurs musculaires – un mal de gorge. La douleur est particulièrement visible après la première leçon. Ici, il est important de ne pas s'apitoyer sur son sort et de ne pas manquer le deuxième entraînement.

Après cela, cela deviendra beaucoup plus facile. Vous ne devez pas faire d'exercice plus souvent qu'un jour sur deux, sinon vous pourriez endommager vos muscles. Vous pouvez choisir votre propre horaire pour la formation.

Cela dépend des rythmes biologiques du corps et de la disponibilité du temps libre. Et surtout, l’entraînement doit être régulier et la nutrition équilibrée si l’on veut voir des résultats le plus rapidement possible.

Voyons quels exercices faire pour perdre du poids au niveau de vos cuisses. Tout entraînement doit commencer par un échauffement afin d'éviter les blessures pendant l'exercice.

L'échauffement se fait de haut en bas. Nous répétons chaque exercice 5 à 7 fois. Position de départ – pieds écartés à la largeur des épaules, mains sur la ceinture.

Si le but de votre entraînement est de perdre du poids, alors les exercices d'aérobic (course, corde à sauter, marche rapide). Vous pouvez choisir ce que vous aimez et échauffer vos muscles pendant 10 à 15 minutes.

Pendant l’exercice, n’oubliez pas de boire de petites gorgées d’eau pour reconstituer les liquides perdus.

Une série d'exercices pour perdre du poids sur les cuisses

Commençons maintenant l'entraînement. Vous trouverez ci-dessous les meilleurs exercices pour perdre du poids sur les cuisses et les cuisses avec photos. Nous répétons chaque exercice en 3 séries de 15 fois. Reposez-vous 30 à 40 secondes entre les séries et jusqu'à 5 minutes entre les exercices. Lors de l'exécution de chaque exercice gardez vos abdos tendus.

Squat classique

Pieds écartés à la largeur des épaules, orteils pointés vers l’avant. Nous n’arrondissons ni ne plions la colonne vertébrale. Nous tenons nos mains devant nous dans une serrure. Nous reculons nos fesses, transférons notre poids corporel sur nos talons et nous accroupissons le plus bas possible. En inspirant, vous vous asseyez et en expirant, vous vous levez. Il est important ici que les genoux soient strictement au-dessus du pied et ne dépassent pas les orteils pendant l'exercice.

Plié squat

Les jambes sont largement écartées, les orteils sont tournés vers l'extérieur. En reculant le bassin, nous nous accroupissons en inspirant et en expirant, nous nous levons. Vos genoux doivent également être au-dessus de vos pieds. Plus vous serez assis bas, meilleur sera votre travail. partie intérieure les hanches.

Fentes

Pieds joints, mains sur la taille. Nous reprenons notre jambe gauche et la plaçons sur la pointe. On s'abaisse pour que la jambe droite fasse un angle de 90 degrés au niveau du genou. Le genou de la jambe gauche fait le même angle et ne touche pas le sol. En inspirant, vous vous asseyez et en expirant, vous vous levez. Nous faisons 15 répétitions, après quoi nous faisons la même chose avec la jambe droite.

Fusils

Les jambes sont écartées le plus possible, les orteils pointés vers l'avant. Les mains jointes devant vous. Nous reculons le bassin et transférons le poids du corps vers la jambe droite, puis vers la gauche. On s'attarde au point bas pour 2 chefs d'accusation. Nous faisons 15 répétitions de chaque côté.

Sauter Squat

Un excellent exercice pour augmenter l’intensité de votre entraînement. A partir d'un squat classique, nous sautons le plus haut possible, en poussant bien du sol avec nos orteils. Dès que vos pieds reposent à nouveau sur le sol, faites immédiatement un squat et sautez à nouveau.

Planche

L'exercice le plus universel qui permet de travailler tous les groupes musculaires. Depuis une position allongée, nous nous levons sur la pointe des pieds, les pieds écartés à la largeur des épaules et sur les coudes. Nous regardons le sol avec nos yeux. Gardez le corps parallèle au sol.

Assurez-vous qu’il n’y a pas de déviation dans le bas du dos ou dans les omoplates. Si vous ressentez une tension dans les muscles des abdominaux, des fesses et des jambes, cela signifie que vous effectuez l'exercice correctement. Commencez par 20 secondes, en augmentant progressivement le temps.

Au début, il peut être difficile de réaliser le nombre spécifié de séries et de répétitions. Commencez avec moins. Faites un peu plus que ce que vous pouvez.

Après les mots « Je n’en peux plus ! faites-le encore 2 fois. Fixez le nombre de répétitions et augmentez-les constamment. Au fil du temps, lorsque les muscles deviennent plus forts, vous pouvez prendre des poids sous forme d'haltères.

Après l'entraînement, vous devez faire une récupération– transférer le corps du mode entraînement au mode calme. Cela ne devrait pas durer plus de 10 minutes. Cela pourrait être une course lente ou une natation. Il est également important d’étirer tous les muscles sollicités.

Entraînement vidéo des muscles des cuisses

Nous présentons une vidéo avec des exercices pour perdre du poids sur les cuisses et les cuisses. Vous pouvez choisir vous-même les exercices les plus adaptés ou les alterner à différents jours.

Cette série d'exercices peut sembler difficile pour les débutants, mais au cours des 3-4 premières séances, votre corps s'y habituera, vous apprécierez l'entraînement et deviendrez plus actif. Vie courante. Si toutes les recommandations sont strictement suivies le résultat ne vous fera pas attendre.

Avez-vous déjà testé l'efficacité de ces exercices ? Lequel d’entre eux vous a semblé le plus difficile ? Quels résultats avez-vous obtenus ? Partagez vos impressions, projets et résultats dans les commentaires.

Le corps féminin est conçu complètement différemment du corps masculin. Les hommes peuvent effectuer des exercices pour les cuisses à la maison et perdre facilement des centimètres supplémentaires, mais pour les filles, il est beaucoup plus difficile de réduire le volume à ces endroits. La graisse quitte d’abord la poitrine et l’abdomen et brûle ensuite seulement dans les membres inférieurs. Le processus de perte de poids sera plus efficace si vous combinez éducation physique et régime alimentaire. Seulement Une approche complexe donnera de bons résultats dans la lutte contre les amas graisseux.

Perdre du poids uniquement au niveau des jambes ne fonctionnera pas, car l'entraînement implique presque tous les groupes musculaires. Par conséquent, le volume des cuisses, des mollets, du ventre et de la poitrine va diminuer. Les cuisses sont la zone la plus problématique corps féminin. La peau de l’intérieur de la cuisse est très délicate et se relâche avec l’âge. Pour embellir vos cuisses, vous devez absolument corriger cette zone. Concernant l'alimentation, il est recommandé de s'abstenir de manger des aliments frits, gras et riches en calories, car ils contribuent non seulement à la prise de poids, mais ont aussi, en général, un effet négatif sur l'organisme. Il est préférable d'inclure des légumes et des fruits dans l'alimentation pendant la première moitié de la journée, les meilleures options Après le déjeuner, les aliments protéinés sont envisagés - kéfir, fromage cottage, viande maigre et poisson. Ce menu active les processus métaboliques, renforce le système immunitaire, prévient le développement de nombreuses maladies et, bien sûr, favorise la perte de poids. Quoi exercices pour perdre du poids à l'intérieur des jambes et des cuisses considéré comme efficace ? Pour en savoir plus, lisez l’article plus loin.

L’exercice le plus efficace combinant force et exercice aérobique est le squat. Leur avantage est que lors de leur réalisation, le bas des jambes, les muscles fessiers, les cuisses, les cuisses et les abdominaux sont sollicités.

Si vous effectuez 100 répétitions de l'exercice en 1 minute, vous brûlerez de 43 à 86 kcal. Les squats avec poids améliorent les résultats plusieurs fois.

Pour suivre les résultats du complexe, il est recommandé de saisir les indicateurs dans un tableau-graphique.

Variétés de squats

Options de base pour effectuer des squats :

classique – exécuté jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol, les jambes écartées à la largeur des épaules ;
plie - pieds écartés, orteils écartés sur les côtés, l'accroupissement est effectué avec les genoux écartés sur les côtés et le dos droit ;
avec une fente - les fentes sont effectuées alternativement vers l'avant ou vers l'arrière, le genou de la jambe arrière doit toucher le sol ;
sur une jambe - l'autre jambe est suspendue, la charge tombe sur le membre d'appui ;
avec des poids en forme d'haltère ou d'haltère ;
avec un saut - jambes écartées comme dans un pli, puis accroupissez-vous et sautez en revenant à la position de départ.

Malgré le fait que de tels exercices soient efficaces, ils sont contre-indiqués dans les cas suivants :

pour les blessures aux articulations de la hanche, aux chevilles et aux genoux ;
pendant la grossesse;
gens avec en surpoids plus de 30 kg ;

En s'accroupissant, il est important de se rappeler les règles de respiration. En descendant, inspirez, en montant, expirez. L'exercice est effectué avec soin et douceur afin que la tension se fasse sentir dans chaque muscle.

Fentes latérales

Les fentes sont efficaces pour travailler l’extérieur et l’intérieur des cuisses, ainsi que les cuisses et les fesses. De plus, de tels exercices, lorsqu'ils sont effectués régulièrement, procureront un magnifique soulagement aux jambes. Il existe plusieurs variantes de fentes ; tout changement modifie le rapport de charge sur les groupes musculaires. Zones de travail des fentes latérales qui ne sont guère impliquées dans les balançoires ou les squats classiques. C’est une excellente occasion de les charger.

L'exécution correcte du complexe ressemble à ceci :

pieds écartés à la largeur des épaules ;
les bras sont pliés au niveau des coudes et placés sur la ceinture ;
faites un pas de côté avec votre jambe droite en la pliant au niveau du genou ;
la jambe gauche devient la jambe d'appui, le poids tombe sur le membre droit ;
Nous surveillons votre posture ; seules les cuisses et le bas du corps sont impliqués dans l'exercice.

Vous devriez faire 2 à 3 séries d’exercices 15 fois chacune. Vous pouvez élargir les variantes de l'exercice et la solution la plus simple est de prendre des haltères. Techniquement, cela ne fera qu'exercer davantage de pression sur les cuisses et les fessiers. Prêt à être fort activité physique peut faire des fentes avec une barre.

Soulevé de terre roumain avec haltères

Les soulevés de terre roumains avec haltères aideront tous ceux qui réfléchissent à la façon de perdre du poids au niveau des cuisses en une semaine. Cet exercice est recommandé pour travailler les fesses et les cuisses.

Technique pour réaliser le complexe :

dans la position de départ, vous devez vous tenir droit, en tenant des haltères à deux mains ;
tout au long de l'approche de travail, vous devez maintenir une courbure du bas du dos et des épaules redressées ;
le corps est abaissé dans une position parallèle au sol avec les jambes légèrement pliées au niveau des genoux ;
le levage s'effectue depuis le point bas avec une force puissante des muscles des fesses et des cuisses.

Vous devez établir un plan de répétition et respecter le calendrier.

Pour rendre l’exercice encore plus efficace, gardez vos fesses tendues et en position debout. Vous devez vous tenir droit sans plier le dos, sinon cela pourrait entraîner des dommages. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos genoux soient perpendiculaires au sol. Les mains avec des haltères se déplacent le long du devant de la cuisse jusqu'au milieu du tibia et dans la direction opposée. Vous devez commencer par poids léger, nombre d'approches : 2-3 12-15 fois.

Les jambes se balancent en position debout

Les balancements de jambes sont un ensemble d'exercices permettant de travailler les muscles fessiers et les cuisses. Lorsque vous effectuez diverses variantes de swings, vous pouvez utiliser l'avant, l'arrière, l'extérieur ou surface intérieure cuisses, muscles gros et moyens des fesses. Les balançoires, à quatre pattes avec une jambe pliée au niveau du genou, soulignent la charge sur les muscles fessiers. En avant - la partie avant de la cuisse est impliquée, sur le côté (vers l'extérieur) - le muscle moyen des fesses, en côté intérieur– le muscle adducteur.

Important : l'option idéale est une combinaison de tous les types de balançoires, ainsi les muscles sont travaillés de manière globale.

Les balancements de jambes sont un exercice idéal pour les problèmes d'articulations du genou lorsque les squats et les fentes sont contre-indiqués. Dans ce cas, il est préférable de faire l'exercice non pas à quatre pattes, mais en position debout ou allongée.

Exercice « Chaise » (statique)

Cet exercice paraît simple, mais en réalité sa mise en œuvre assure un arrondi efficace des hanches et des fesses. La technique ressemble à ceci :

position de départ contre un mur sans socle, talons plaqués contre la surface du mur, pieds légèrement plus larges que les épaules parallèles les uns aux autres ;
les bras peuvent être étirés le long du mur, créant ainsi un soutien supplémentaire ;
en inspirant, nous nous abaissons énergiquement, en appuyant notre dos contre le mur contre une hypothétique chaise ;
vous devez vous assurer que vos cuisses sont parallèles au sol et que vos tibias sont perpendiculaires ;
l'arrière de la tête est plaqué contre le mur, le cou et le dos restent droits ;
dans cette position, vous devez rester le plus de secondes possible ;
en expirant, nous nous levons, comme si nous nous poussions hors de la position assise ;

C'est à la hausse que les fesses et les hanches sont sollicitées, la tension statique met à rude épreuve tous les autres muscles. Le nombre optimal de répétitions est de 2 à 5 fois.

Hyperextension inversée

La réalisation d'hyperextensions inversées vise à faire travailler les muscles de la surface arrière du corps, notamment les fesses, les cuisses et le dos. Le corps est stabilisé grâce à la tension de la presse et les bras sont chargés statiquement.

Attention : Mouvement lorsque cet exercice se produit uniquement dans l'articulation de la hanche, cela peut être vu si vous regardez la vidéo. Cela vous permet d'utiliser des poids si nécessaire.

Pour l’exercice, vous aurez besoin de deux chaises placées côte à côte. Assurez-vous de vérifier la stabilité de la structure. Vous devez vous allonger dessus avec le ventre pour que le corps s'adapte du bassin aux épaules. Les pieds sont au sol, les orteils reposent au sol. Pour plus de commodité, placez vos mains sous votre poitrine. Lorsque vous expirez, les jambes montent dans l’alignement du corps et lorsque vous inspirez, elles s’abaissent. Nombre de répétitions – 10 fois.

Ciseaux

L’exercice aide à se débarrasser des côtés disgracieux et contribue également à former une ligne de hanches élancée.

Technique:

position – allongé sur le sol ;
soulevez les jambes droites du sol légèrement en biais;
Idéalement, vos pieds devraient être très près du sol, mais sans le toucher ;
les jambes bougent comme si elles nageaient ou comme des lames de ciseaux ;

L'amplitude du mouvement doit être faible, cela augmente la charge sur le ventre et les hanches. Nous effectuons 10 répétitions.

Monter sur la plateforme

Un banc de gymnastique s'appelle une plateforme. Marcher dessus aide à garder les muscles toniques et favorise une perte de poids efficace. Les muscles de l’avant, de l’arrière et de l’intérieur des cuisses, ainsi que les fesses, sont sollicités.

Technique:

avec des haltères dans les mains, nous montons sur le banc avec notre pied gauche ;
la jambe se tient à angle droit sur la plate-forme, puis se redresse au niveau du genou et les deux jambes montent sur le banc ;
Ensuite, nous nous abaissons au sol.

On fait d’abord des répétitions sur la jambe droite, puis on fait le même numéro sur l’autre jambe. Le rythme n'est pas rapide, on maintient l'équilibre. Nous faisons plusieurs approches sur chaque jambe, 10 à 12 fois.

Squats au pistolet

Les squats sur une jambe sont un exercice difficile mais extrêmement efficace qui sollicite presque tous les muscles. Votre propre poids agit ici comme un fardeau. Les résultats de ces squats sont similaires à ceux des squats avec une barre de poids corporel. La différence est que votre propre poids n’exerce pas de pression sur la colonne vertébrale.

Important : la majeure partie de la charge repose sur articulation du genou. L’exercice est considéré comme très difficile et n’est recommandé qu’avec une bonne préparation physique.

Des entraînements efficaces

En plus des exercices individuels, vous pouvez entraîner les muscles des jambes, des cuisses et des fesses à l'aide de complexes spéciaux.

Flexion corporelle

De tels entraînements sont considérés comme un excellent outil pour travailler les hanches et les muscles fessiers. Cette combinaison exercices de respiration avec certains exercices. L’avantage du système est une respiration diaphragmatique profonde efficace, complétée par une simple respiration statique.

Élongation

C'est une sorte d'aérobic destinée à dans une plus grande mesure pour étirer le corps, développer l'élasticité et la flexibilité musculaire. Recommandé à tout âge, quelle que soit la préparation. Vous pouvez faire des étirements uniquement, ou vous pouvez les combiner avec d'autres complexes (fitness, aérobic, etc.).

Pilates

Un complexe spécial visant à augmenter la flexibilité du corps, à renforcer les muscles et les ligaments et à améliorer la coordination corporelle. Le Pilates aide à soulager les tensions musculaires et à améliorer les habitudes de sommeil. Il n'y a aucune restriction pour pratiquer ce sport.

A savoir : il existe trois types de formation : au sol, au sol avec matériel et sur machines. La technique vous aide à apprendre à contrôler certains groupes musculaires.

Pour obtenir des résultats et les consolider, vous devez faire de l'exercice régulièrement, sans prendre de longues pauses entre les entraînements.

Façonner

La tâche principale du modelage est de corriger les formes du corps. Manger diverses options effectuer le complexe, qui est déterminé par le type de figure. Si vous pratiquez correctement et régulièrement, vous pouvez améliorer vos paramètres et les rapprocher de l'idéal souhaité.

Crossfit

Ce complexe est conçu comme une variante du fitness. Son essence est d'effectuer divers exercices pour tous les groupes musculaires à un rythme rapide. L’objectif principal est de développer une excellente forme et une excellente endurance. Le CrossFit peut inclure n'importe quel exercice : machines, parcours d'obstacles, gymnastique, musculation, etc. Il est important de comprendre que l'ensemble du programme est exécuté sans pause ou avec un repos minimum de 1 à 2 minutes. L'entraînement est composé d'exercices de base à plusieurs composants qui impliquent presque tous les muscles.

Les exercices de perte de poids au niveau des cuisses et des fesses sont importants pour avoir une belle silhouette. Comme tous les autres, ils se font après un court échauffement pour échauffer les muscles (de cette façon, l'entraînement sera plus efficace). N'oubliez pas une bonne nutrition lorsque vous perdez du poids - cela accélérera le processus de combustion des amas graisseux.

Exercices efficaces pour les cuisses et les fesses

Un problème très courant chez les femmes concerne les centimètres supplémentaires au niveau des cuisses, des hanches et des fesses. Ceci est particulièrement facilité par le mode de vie que nous menons, le travail sédentaire et aussi le stress, qui peut contribuer à trop manger ou à manger des choses négatives. La meilleure issue D’une telle situation découlera un cycle de leçons énumérées ci-dessous.

1. Squats muraux. Un merveilleux exercice qui sollicitera tous les muscles nécessaires. Vous devez vous tenir suffisamment près du mur (à un pied). Appuyez-vous fermement le dos contre le mur et écartez vos jambes sur la longueur de trois paumes. Commencez à vous accroupir lentement, en plaçant votre poids sur vos pieds. Atteignez un angle de quatre-vingt-dix degrés avec vos jambes et levez-vous. Pendant l’exercice, vos cuisses et vos fesses doivent être tendues.

Le même exercice peut être effectué à l'aide d'un fitball. Pour l'exécuter, le ballon doit être placé derrière votre dos, mais la charge utilisant le ballon sera légèrement moindre, vos muscles supporteront donc plus facilement cette activité.

2. Soulève le bassin vers le haut. Avec cet exercice, vous pouvez travailler non seulement vos hanches et vos fesses, mais aussi votre zone abdominale. Cela doit être fait sur le dos, les jambes pliées au niveau des genoux et vos pieds doivent être complètement au sol et ne pas le quitter. Placez vos jambes sur la longueur de trois paumes. Pendant l’exercice, serrez vos fesses. Vous devez maintenant relever votre bassin, placer vos omoplates et vos bras sur le sol. Revenez ensuite à la position initiale.

Avec des muscles bien entraînés, l’exercice vous semblera facile. Rendez la tâche plus difficile en le faisant avec des poids. Par exemple, vous pouvez prendre un cercle d'haltères ou un haltère confortable sur le ventre. Si vous ne l'avez pas, attachez une aubergine ordinaire avec de l'eau ou utilisez un livre grand et lourd. L'exercice doit être effectué dix fois en trois séries.

3. Lever les jambes. Aussi très exercice utile pour les zones à problèmes des fesses et des cuisses. Il doit être exécuté à quatre pattes. Appuyez-vous sur vos coudes et vos genoux, levez la tête. Levez une jambe pliée au niveau du genou le plus haut possible. Ensuite, vous devez baisser lentement votre jambe et la relever à nouveau. Sentez les muscles, ils doivent être en tension constante. Effectuez ces levées avec une jambe cinq fois, puis changez de jambe.

Surveillez la tension musculaire ; si vous sentez déjà que faire l’exercice est très facile, utilisez des poids. Un haltère ou une bouteille d’eau de taille appropriée feront l’affaire. Pressez le poids avec votre genou plié, cela améliorera considérablement vos résultats.

4.Exercez « Ciseaux » sur le côté. C’est un exercice très connu, mais non moins efficace. Vous devez le faire sur le côté, alors placez un tapis moelleux. Allongez-vous sur le côté, soutenez votre tête avec votre bras plié au niveau du coude. Étirez vos jambes et contractez les muscles de vos cuisses et de vos fesses. Maintenant, faites un balancement en forme de ciseaux avec vos jambes. Fixez bien votre corps pour ne pas vous balancer pendant l'exercice. Effectuez dix fois d'un côté. Retournez-vous ensuite de l'autre côté et effectuez l'exercice dix fois de plus. Faites trois approches.

Exercices pour l'extérieur de la cuisse

Pour des jambes époustouflantes, il ne faut pas oublier l’extérieur des cuisses. Seule la régularité de l'exercice vous aidera à obtenir de bons résultats, car cette partie du corps est difficile à corriger. La particularité de tels exercices est qu'avec leur aide, la graisse des jambes est complètement décomposée. Attention, combiner le cardio-training et les exercices listés ci-dessous n’est pas recommandé.

1. Squats avec les jambes en abduction. Tenez-vous droit avec les jambes suffisamment écartées pour un squat. Gardez votre dos droit. Maintenant, faites un squat profond pour pouvoir former un angle droit au niveau du genou, et la partie supérieure les hanches sont devenues horizontales par rapport au sol. Montez ensuite sur une jambe et amenez l'autre sur le côté et vers le haut. Revenez en position debout. Répétez l'exercice pour l'autre jambe. Les exercices doivent être effectués à un rythme lent, en passant au moins quarante secondes de chaque côté.

2. Coup de pied sur le côté. Cette technique aidera à développer et à renforcer les muscles de vos jambes. Vous devez vous tenir droit, écarter les jambes sur la longueur de trois paumes. Concentrez tout votre poids sur une jambe, soulevez l’autre du sol et soulevez-la sur le côté. Assurez-vous que votre genou monte au niveau de votre ventre et que votre talon se rapproche de vos fesses. Maintenant, donnez un coup de pied sur le côté (tirez l'orteil vers vous). Les abdos doivent être tendus. Abaissez votre jambe et répétez la même chose avec l'autre. Il n’est pas nécessaire de se précipiter pour faire l’exercice ; vous devez consacrer au moins vingt secondes à chaque exercice.

3. Balancez vos jambes sur le sol. Cet exercice doit être effectué au sol. Allongez-vous sur le côté et étirez-vous droit. Soutenez votre tête avec votre main inférieure, prenez un haltère dans votre main supérieure et placez-le sur votre cuisse. Soulevez lentement la jambe qui est au-dessus. Remettez ensuite votre jambe dans la position de départ et répétez l'exercice au moins dix fois. Retournez ensuite de l'autre côté. Ne vous précipitez pas pour le faire, trente secondes de chaque côté suffiront pour commencer. Pour plus d’efficacité, faites plusieurs approches.

4. Le genou haut se lève au rythme. Un autre exercice que vous pouvez faire à la maison est la course à pied. Lorsque vous l'exécutez, vous devez lever les genoux haut (autant que possible pour vous) et prendre votre temps. Effectuez l'exercice pendant vingt secondes, puis faites une pause et continuez à courir.

5.Travailler avec une corde à sauter (sauter). Cet exercice maintient tout le corps en forme, resserre les muscles des jambes et des fesses. Si vous souhaitez protéger vos ligaments, portez des chaussures de sport et sautez sur des jambes « molles » à moitié fléchies. Faites des sauts avec écart pendant une minute.

Exercices pour l'intérieur des cuisses

Corriger l’intérieur des cuisses est beaucoup plus difficile que le reste du corps. Cependant, il est également plus sensible aux changements, à l’apparition d’affaissements et de relâchements. Regardons quelques exercices efficaces.

1. Fentes avec poids. Un très bon exercice pour modeler le corps. Écartez vos pieds de trois largeurs de paumes. Prenez ensuite les haltères dans vos mains et placez-les de chaque côté de vos cuisses. Foncez en avant, essayez de vous accroupir plus bas. Revenez en arrière et répétez la même chose, mais uniquement sur l'autre jambe. Effectuez dix fois sur chaque jambe. Pour un résultat positif, vous devez effectuer trois approches.

2. Lever la jambe pliée. Cet exercice doit être effectué au sol, sur le dos. Redressez une jambe, pliez l'autre au niveau du genou et placez-la sur celle tendue. Maintenant, soulevez votre jambe droite et abaissez-la. Faites l'exercice lentement. Faites ensuite la même chose avec l'autre jambe. Faites-le dix fois sur une jambe, puis sur l'autre. Il est nécessaire de faire au moins trois approches.

3. Squats avec une charge. De bons squats sont très efficaces pour perdre du poids. Vous aurez besoin de marchandises. Écartez largement vos jambes, placez vos mains avec des poids entre vos jambes et commencez à vous accroupir. L'angle des genoux est de quatre-vingt-dix degrés. Se lever. Faites l'exercice lentement. Répétez plusieurs fois.

4. Balancez-vous sur un support. Cet exercice est très simple, mais en même temps efficace. Vous aurez besoin d'un support (une chaise par exemple). Saisissez le support d'une main et balancez une jambe sur le côté, en avant et en arrière. Répétez la même chose sur l'autre jambe. Faites des mouvements doux et élastiques, mais pas durs. Faites vingt balançoires de chaque côté et sur chaque jambe. Vous pouvez répéter l'ensemble du complexe deux ou trois fois.

Exercices pour perdre du poids rapidement des fesses et des cuisses

1. Accroupissez-vous dans un tour. Tenez-vous droit et écartez largement les jambes. Placez vos mains sur vos hanches. Maintenant, accroupissez-vous très profondément et faites une rotation en squat sur une seule jambe. Cela ressemblera à une fente. Revenez ensuite au squat et répétez l’exercice de l’autre côté. Effectuez seize fois en quatre sets. Lorsque l'exercice devient facile pour vous, prenez la charge, mais réduisez le nombre de répétitions (trois séries de douze fois).

2. Fente avec le genou vers le haut. Pour cet exercice, vous avez besoin d’un pas en avant. Placez-le derrière vous, à distance de marche. Maintenant, reculez avec votre pied gauche et montez sur la marche. Accroupissez-vous sur votre genou droit à quatre-vingt-dix degrés. Ensuite, vous devez tirer votre jambe gauche et la soulever en pliant le genou. Puis stabilisez-vous. Exercice terminé, baissez la jambe. Répétez sur l'autre. Effectuez dix fois en quatre sets.

Charges supplémentaires pour accélérer la perte de poids au niveau des cuisses et des fesses

Il existe des exercices qui ont l'effet le plus rapide pour perdre du poids et éliminer l'excès de graisse des cuisses. Les meilleurs sont les exercices d’aérobic, ce sont ceux qui décomposent les graisses inutiles et les transforment en muscles sculptés. Alors, quelles sont ces charges ?

course à pied;
marcher en file indienne;
ski;
s'accroupit sans charge;
travailler avec un tapis roulant (course à pied);
sauter au même endroit;
Travailler avec Orbitrek.

L'exercice anaérobie est également efficace. Ils vous permettent d'augmenter masse musculaire et perdre du poids une fois remis en place. Il peut s'agir, par exemple, d'un squat avec une charge ou d'une presse à jambes avec un extenseur.

Autres moyens de perdre du poids sur vos cuisses en une semaine

Si vous souhaitez perdre de la graisse en une semaine, les recommandations ci-dessous vous aideront.

Massage de drainage lymphatique. Avec son aide, vous pouvez éliminer non seulement l'excès d'eau, mais également les amas graisseux sous la peau. La peau deviendra lisse et élastique. En seulement une semaine, vous pourrez changer meilleur côté vos cuisses et vos fesses. Vous pouvez réaliser de telles séances à domicile si vous n'avez pas d'argent pour un massothérapeute (demandez à vos proches de vous aider). Utilisez des gommages et des crèmes anti-cellulite.
Bain russe. Cela donne également des résultats étonnants. Ici, vous pouvez utiliser des ingrédients naturels, par exemple du miel. Appliquez-le sur tout votre corps et massez un peu les zones à problèmes. Faites cuire à la vapeur une quinzaine de minutes, de préférence à l'aide d'un balai en chêne. Tout cela aide à lutter contre les centimètres supplémentaires, la peau devient tonique.
Pressothérapie. Cette méthode peut être utilisée dans un salon de beauté. Le principe de la procédure est basé sur la combustion des graisses à l'aide d'air comprimé, rempli d'une combinaison spéciale portée sur le corps. Aujourd'hui, cette méthode pour perdre du poids est très populaire.

Une bonne nutrition tout en perdant du poids

Aujourd'hui, tout le monde sait avec certitude que perdre du poids n'est pas seulement exercice physique, mais aussi une bonne alimentation. Lors de la restauration de la forme de votre corps, vous devez exclure de votre alimentation le sucre, les glucides rapides, toute restauration rapide, la bière et les boissons gazeuses. Vous devez également réduire la quantité de sel dans vos aliments, car il retient l’eau. Les plats doivent être légèrement sous-salés.

Le meilleur régime possible pour perdre du poids est constitué de produits laitiers faibles en gras, de fruits, de légumes, de grains entiers et de filets de volaille. De plus, il faudra inclure des fruits de mer dans le menu, poisson de mer. En suivant toutes ces recommandations, vous pourrez obtenir un résultat positif beaucoup plus rapidement.

L'eau est très importante pour le corps. Mais seulement pur et non gazéifié. Il est recommandé d'en boire une dizaine de verres par jour. Buvez-le par petites gorgées. Cela éliminera les toxines du corps et assurera le drainage des tissus. Au lieu de l'eau, vous pouvez boire du thé vert.

Vous connaissez désormais les exercices les plus adaptés pour perdre du poids au niveau des cuisses et des fesses. Comme vous pouvez le constater, l'ensemble du complexe est assez simple ; avec une formation régulière, vous obtiendrez corps parfait. Encore une fois, suivez les recommandations sur une bonne nutrition, un résultat positif ne se fera pas attendre.

Vidéo : exercices pour perdre du poids sur les cuisses et les fesses

Comment? Vous n'avez pas encore lu :

En admirant les peintures des impressionnistes, nous comprenons à quel point les idées sur la beauté féminine ont changé aujourd'hui : si auparavant elles essayaient de capturer des formes courbes sur toile, les beautés modernes veulent s'en débarrasser. Figure idéale, du point de vue d'aujourd'hui, c'est taille fine, des seins luxuriants et des hanches fines. Par conséquent, la question de savoir comment perdre du poids au niveau des cuisses, des fesses et des cuisses inquiète la plupart des femmes qui veulent avoir une apparence parfaite, et elles essaient différentes façons pour se débarrasser des centimètres supplémentaires.

Afin de ramener votre silhouette à la normale, vous devez respecter nutrition adéquat et faites des exercices spéciaux. Un bon effet peut être obtenu en recourant à des massages et à des exercices. Pour les femmes, les jambes et les fesses sont le plus souvent une zone à problèmes - c'est leur nature. Après tout, pour procréer, il est nécessaire que la graisse s'accumule sur les hanches, le ventre et les fesses - cela est nécessaire pour porter et donner naissance à un bébé. La cause la plus fréquente des dépôts de graisse sont les troubles hormonaux, donc avant de commencer à perdre du poids, vous devriez consulter un endocrinologue !

Par où commencer pour perdre du poids au niveau des cuisses ?

Cependant, il existe réellement un certain nombre de programmes développés par des spécialistes qui permettent d'éliminer rapidement et efficacement les centimètres des cuisses.

Tout d’abord, les aliments ayant ce que l’on appelle un « indice glycémique » élevé doivent être supprimés de l’alimentation. Ce produits à base de farine, boissons gazeuses, toutes sortes de pommes de terre, mayonnaise, etc. Ajoutez à votre alimentation des aliments qui accélèrent les processus métaboliques : cannelle, thé vert.

Que peut-on manger pour réduire la taille de ses cuisses ?

Afin d'éliminer l'excès de graisse au niveau des cuisses, et en même temps du ventre et des côtés, vous devez exclure du menu :

bonbons,
les aliments gras et riches en calories,
produits à base de farine de première qualité et de 1ère qualité,
toutes sortes de produits fumés et semi-finis,
Mayonnaise,
nourriture en boîte,
boissons sucrées,
alcool.

La base de l'alimentation doit être constituée d'aliments sains : tout d'abord, des légumes frais, des fruits, une variété de légumes verts et des baies.

Les céréales devraient également avoir leur place dans le menu quotidien. La bouillie de sarrasin, les flocons d'avoine et le riz brun remplacent avantageusement les pâtes et la purée de pommes de terre. Les flocons d'avoine simples présentent particulièrement de nombreux avantages. Mangé au petit déjeuner gruau dans l'eau avec des pruneaux normalise la digestion et aide à lutter contre la constipation

Vous ne pouvez pas exclure du menu le poisson et la viande maigre, sources de protéines, ainsi que les produits laitiers fermentés non sucrés.

Il est également préférable de choisir des boissons non sucrées et peu caloriques - jus de fruits fraîchement préparés, eau minérale, des tisanes saines.

Doit être évité nourriture frit, il vaut mieux mijoter ou cuire à la vapeur.

Exercices efficaces pour perdre du poids au niveau des cuisses

Il existe de nombreux muscles dans les zones à problèmes des cuisses ; pour les travailler, divers exercices sont nécessaires :

Soulever alternativement les jambes de la position « allongé sur le dos ».
Mahi. Allongé sur le côté, allongé sur le ventre, debout.
Tenez-vous de côté près d'une chaise, saisissez-la d'une main, soulevez vos jambes vers l'avant.
Squats lents avec le dos droit. Les pieds doivent être écartés à la largeur des épaules, les talons ne doivent pas être soulevés du sol et les bras doivent être étendus devant vous.
Allongez-vous sur le côté, le bas de la jambe plié et le haut de la jambe tendu et effectuez des balancements lentement : sans l'abaisser complètement et en le gardant suspendu. Effectuez l'exercice de l'autre côté.
Asseyez-vous sur le bord d'une chaise, dégourdissez-vous les jambes. Accroupissez-vous en vous appuyant sur vos mains, puis revenez à la position de départ.

Entraînements pour perdre du poids rapidement au niveau des cuisses

Si vous êtes déterminé à améliorer votre culotte d'équitation, cela ne signifie pas que vous devez de toute urgence courir et acheter un abonnement à une salle de sport, le plus exercices efficaces Pratique pour jouer aussi bien à la maison que dans la rue.

Si vous voulez vraiment obtenir un résultat en une semaine, n'oubliez pas : vous devez « brûler » vos cuisses, pas les gonfler. Comment comprendre cela ? Il s'agit d'un entraînement aérobique bien connu.

Ne paniquez pas si vous n'avez pas de tapis roulant et qu'il y a de la neige devant votre fenêtre. Je vous présente une liste d'exercices aérobiques, parmi lesquels il y a certainement quelque chose à choisir :

Course de campagne;
Ski de fond;
Course à pied;
Corde à sauter;
Patinage sur glace;
Squats sans poids ;
Taïbo.

La partie principale de l'entraînement devrait être constituée d'exercices aérobiques, mais les exercices qui gonflent les muscles des cuisses et des fesses ne peuvent être exclus.

Je présente à votre attention le Top 3 des plus efficaces :

Fentes classiques. En les faisant. N'oubliez pas de surveiller votre posture et de faire en sorte que l'angle entre le genou et la cuisse soit de 90 % ;
Exercice combiné : squats + balancements latéraux. Il est important de ne pas oublier dans les squats que les genoux ne doivent pas dépasser les orteils - on recule le bassin ;
L'exercice « Ciseaux », qui s'effectue en position allongée et les jambes droites sont d'abord écartées sur les côtés puis croisées. Il est important ici que le bas du dos soit fermement appuyé contre le sol et que les jambes soient droites. Vous devez faire de l'exercice quotidiennement ! Cela peut prendre 20 minutes à sauter à la corde, mais la cohérence est la clé.

Cosmétiques pour perdre du poids au niveau des cuisses

Un excellent remède pour perdre du poids au niveau des cuisses est un gommage naturel préparé à la maison. Pour ce faire, vous devrez mélanger des proportions égales d'huile d'olive extra vierge avec sel de mer, sucre cristallisé et marc de café. Il doit être utilisé tous les deux jours avant la douche, en frottant soigneusement les zones à problèmes en effectuant des mouvements circulaires.

L'utilisation d'un tel gommage naturel au café aide à éliminer la couche de peau morte et à augmenter le flux sanguin vers les cellules, grâce à quoi la cellulite commence à se lisser progressivement. Un effet encore meilleur peut être obtenu en visitant d'abord le sauna et en y vaporisant correctement la peau. En conséquence, votre peau va s'étouffer, s'en aller l'excès d'eau des tissus, et avec lui les substances nocives du corps.

Les bains à la térébenthine de Zalmanov (vous pouvez les acheter dans n'importe quelle pharmacie) et les enveloppements ne sont pas moins efficaces. Ces derniers peuvent utiliser des algues, du miel naturel, Marc de café, vinaigre de cidre de pomme etc.

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Comment perdre du poids au niveau des cuisses avec le massage

L'option idéale est un massage spécial, désormais proposé dans de nombreux salons de beauté. Mais une procédure essentiellement similaire peut être effectuée à la maison. Pour cela, toutes sortes de simulateurs conviennent - à vide, à rouleaux, à pointes, etc. Même des moyens improvisés peuvent être efficaces. L'essentiel dans ce cours est la régularité. Il est recommandé de masser deux fois par jour - le matin (à jeun, après le réveil) et le soir (avant les repas).

Si vous n'avez pas de masseur, vous devez effectuer les manipulations de vos propres mains - c'est aussi une bonne option. Les cuisses doivent être rapidement frottées avec les paumes ou les poings dans le sens des aiguilles d'une montre. Les plis de graisse se coincent et se froissent, comme lors du pétrissage de la pâte. A la fin, chaque pli est saisi d'une main et des mouvements de « hachage » sont effectués de l'autre. Il est bon d'effectuer la procédure avec des produits cosmétiques.

Exercices pour perdre du poids sur les cuisses à la maison

Comment perdre du poids rapidement et efficacement au niveau des jambes et des cuisses (hanches)

Pour perdre du poids au niveau des jambes, des cuisses et des fesses, il suffit de suivre les conseils donnés dans cet article.

Perdre du poids dans les jambes est un processus assez complexe et qui prend beaucoup de temps. En règle générale, la partie inférieure du corps perd du poids beaucoup plus lentement que la partie supérieure.

Cela est dû au fait que les réserves de graisse les plus « tenaces » se déposent dans les jambes. Le corps conserve cette graisse pour les moments les plus affamés. La partie inférieure du corps est une sorte de réservoir permettant de stocker les graisses pour une utilisation future.

Comment se produit le dépôt de graisse chez les femmes et les hommes ?

Le processus d’accumulation de graisse chez les hommes et les femmes se déroule différemment.

Chez la femme, la graisse se dépose principalement dans le bas du ventre, les fesses et les cuisses.

Bien sûr, tout dépend du type de figurine, il en existe plusieurs : pomme, poire, Sablier, rectangle, triangle inversé.

Dans le premier type, la graisse s’accumule au niveau de la taille.
Dans le deuxième type de silhouette - au niveau des hanches et des fesses,
dans le troisième - uniformément sur tout le corps, et les hanches et les épaules ont la même taille, c'est-à-dire que plus les épaules sont larges, plus les hanches sont larges.

Chez les femmes à silhouette rectangulaire, la graisse se dépose sur le ventre et le dos. En général, les femmes « rectangulaires » accumulent la graisse de manière uniforme. La seule différence entre ce type et le « sablier » est que ce dernier a une taille prononcée, ce que le premier n'a malheureusement pas.
Les femmes avec une silhouette en « triangle inversé » ont le moins besoin de prendre soin de leurs jambes et de leurs hanches : leur graisse se dépose au-dessus de la taille (taille, épaules, bras, dos).

Les types de corps les plus courants sont le sablier et la poire. Par conséquent, le problème de la perte de poids dans les jambes est très pertinent.

C'est ainsi que la nature a prévu qu'une femme ait une progéniture, elle a donc besoin de graisse sur le ventre et les jambes. De nos jours, bien sûr, cela ne joue plus le même rôle que dans les temps anciens.

Les hommes n’ont pas ce problème : ils ont un plus gros ventre. En termes de structure, la plupart des hommes ont des hanches étroites et des épaules larges. Ils n’ont donc pas besoin de retirer du poids de leurs hanches.

Exercices pour perdre du poids sur les jambes, les cuisses et les cuisses pour hommes et femmes

Les séries d'exercices pour perdre du poids dans le bas du corps pour les hommes et les femmes ne sont pas très différentes. La seule différence est que les femmes ont besoin d’exercices aérobies et les hommes d’exercices anaérobies.

Toutes les femmes veulent avoir de belles jambes et de jolies hanches. La plupart des gens considèrent que les jambes fines sans jambes sont belles. excès de graisse ou des montagnes de muscles et de fesses arrondies. Par conséquent, dans la salle de sport, les femmes doivent choisir la course, le saut, le vélo elliptique, le vélo d'exercice, et également utiliser des poids légers si elles s'entraînent dans la zone de puissance, mais avec un grand nombre de répétitions.

Les hommes doivent faire un bon échauffement, prendre des poids moyens pour les exercices (ou lourds, selon la préparation) et faire une récupération.

Instructions étape par étape pour les exercices permettant de perdre du poids sur les jambes, les cuisses et les cuisses à la maison

Les exercices les plus basiques pour la zone inférieure : squats, balançoires, fentes.

Exercice 1. Balançoires

Cet exercice peut être réalisé debout ou allongé.

Position de départ (i.p.) : tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Placez vos mains sur le mur ou saisissez le dossier d'une chaise. Cela est nécessaire pour un plus grand soutien. Reprenez votre jambe, puis ramenez-la à la position de départ. Il est recommandé de commencer cet exercice par 25 répétitions. Faites de même avec l'autre jambe. De tels balancements arrière resserrent les fesses.

Deuxième version de l'exercice (swing forward) : i.p. Même. Maintenant, avancez votre jambe. Effectuez 25 swings, changez de jambe.

Troisième option (balancer sur le côté) : i.p. Même. Cette fois, nous déplaçons notre jambe sur le côté. Cependant, il n’est pas nécessaire de le lancer trop haut. Il suffit de ressentir la tension dans les muscles. Effectuez l'exercice 25 à 30 fois pour chaque jambe. Cet exercice élimine parfaitement les « oreilles » sur les hanches.

Exercice 2. Fentes

Les fentes sont considérées comme l’exercice le plus approprié pour perdre du poids dans les jambes. Ce sont les fentes qui donnent sa forme à la jambe. De plus, les fentes entraînent les hanches et les fesses. Il existe de nombreuses variantes de fentes, mais les plus basiques sont les fentes avant et arrière.

Fentes avant : i.p. : pieds écartés à la largeur des épaules, mains sur la ceinture, devant la poitrine, relevées - aussi confortablement que l'on souhaite, dos droit. Avancez suffisamment votre pied et pliez-le de manière à ce que l’angle au niveau du genou soit de 90 degrés. En même temps, ne touchez pas le sol avec votre genou et ne pliez pas le dos. Remettez la jambe dans l'IP. Faites cet exercice 20 fois, changez de jambe. Essayez de garder une grande amplitude de mouvement, la charge sera alors pleine.

Fentes arrière : tout est exactement comme dans l’exercice précédent, faites seulement un pas en arrière, pas en avant. Surveillez votre posture.

Exercice 3. Squats

Les squats sont le principal exercice qui permet d’éliminer l’excès de graisse des hanches et de souligner la ligne des fesses. Vous devez d’abord maîtriser les squats de base.

I.p. : jambes légèrement plus larges que les épaules, mains derrière la tête, devant vous, à la ceinture - comme vous voulez. Votre dos est droit, les fesses ressortent légèrement en arrière. Asseyez-vous de manière à maintenir une posture uniforme. Dans ce cas, le corps peut être abaissé vers l'avant, mais pas trop. Les genoux ne doivent pas dépasser les orteils. Gardez votre corps tendu. Revenir à i.p. Effectuez 25 répétitions.

Exercices pour perdre du poids des jambes, des cuisses et des cuisses en une semaine

Une semaine suffit court terme, mais même pendant cette période, vous pouvez corriger la forme de vos jambes et de vos hanches. Vous devez vous entraîner tous les jours.

Les principaux exercices seront: corde à sauter, course, squats, balancements de jambes, fentes.

Vous devez d'abord vous échauffer. Faites votre échauffement habituel comme vous le feriez en classe. La culture physiqueÀ l'école.
Ensuite, faites 25 balançoires avec chaque jambe, 20 squats, 15 fentes avant. Répétez le programme 3 fois. La pause entre les approches est de 1 minute.
Après cela, faites 500 cordes à sauter, éventuellement avec de courtes pauses. Faites 20 squats supplémentaires et 15 fentes arrière. Ensuite, 5 minutes de course tranquille. La formation est terminée.
Le lendemain, faites le même programme, remplacez simplement le saut par une course à pied de 15 minutes. Et à la fin de l'entraînement, effectuez 200 sauts.
Alternez ces deux programmes et les centimètres supplémentaires sur vos hanches commenceront à disparaître.

Appareils d'exercice pour perdre du poids sur les jambes, les cuisses et les cuisses en salle de sport

Dans le gymnase grande quantité divers simulateurs. Mais vous n’êtes pas obligé de tous les utiliser pour perdre du poids dans vos jambes. Les options idéales pour l’exercice aérobique seraient : tapis roulant, vélo d'exercice, elliptique, stepper.
Avec une charge anaérobie, la situation est presque la même. Pour perdre du poids dans vos jambes, vous pouvez utiliser des haltères ordinaires, disponibles dans toutes les salles de sport. Vous pouvez faire des squats, des fentes, des soulevés de terre et bien d’autres exercices avec des haltères.

Simulateur n°1: GAKK-simulateur. Il existe deux variétés de cette machine : pour les squats et pour le développé couché. Dans les deux cas, le bas du dos est fixe.

Simulateur n°2: simulateur pour rapprocher les jambes. Cet appareil d'exercice utilise l'intérieur des cuisses, c'est pourquoi de nombreuses filles l'aiment beaucoup.

Simulateur n°3: machine de curling des jambes assises. Idéal pour ceux qui ont des ischio-jambiers et des mollets faibles.

Simulateur n°4: Simulateur Smith. Sur cette machine, vous pouvez faire non seulement des squats, mais aussi des presses (assis, couché), des fentes et des levées de mollets. Ce simulateur fixe la barre, réduisant ainsi la charge sur le dos.

Simulateur n°5: cadre de puissance. Cette conception vous servira bien plus d'une fois si vous envisagez d'aller à la salle de sport.

Ce sont peut-être tous les principaux appareils d'exercice auxquels les personnes qui souhaitent perdre du poids dans les jambes devraient prêter attention.

Exercices de respiration pour perdre du poids sur les jambes, les cuisses et les cuisses

Aussi étrange que cela puisse paraître, à l'aide d'exercices de respiration, vous pouvez réduire considérablement le volume de vos hanches et de vos jambes. Il existe deux systèmes d'exercices de respiration qui sont très similaires l'un à l'autre, mais présentent quelques différences : flexion corporelle Et oxysize. La principale différence réside dans la technique de respiration. La technique de respiration en bodyflex est « bruyante », contrairement à l’oxysize. Il faut admettre que le bodyflex est assez traumatisant et que beaucoup de personnes ont du mal à respirer correctement tout de suite. De plus, bodyflex provoque une forte augmentation de la tension artérielle, donc si vous souffrez d'hypertension, il est préférable de choisir un oxysize.

Exercices Bodyflex pour perdre du poids dans les jambes

Les exercices les plus efficaces de ce système, visant spécifiquement à perdre du poids au niveau des jambes, sont le « bateau », le « bretzel », « l'hirondelle », le « chat », le « seiko », tirant les jambes vers l'arrière.

Exercices du système oxysize pour perdre du poids dans les jambes

Le système oxysize propose également des exercices très efficaces pour corriger le bas du corps : sumo, levée de jambe arrière, levée de jambe en diagonale, squats muraux. Ces exercices visent principalement à améliorer la forme du muscle fessier.

Exercices pour perdre du poids sur les jambes, les cuisses et les cuisses : conseils et avis

IMPORTANT : si vous souhaitez perdre du poids au niveau des jambes, l'exercice seul ne suffira pas. Il est nécessaire d'ajuster son alimentation : supprimer les glucides « simples » sous forme de brioches, sucre, chips, en les remplaçant par des aliments sains. Éliminez la friture dans l’huile et remplacez-la par la friture des aliments dans une poêle sèche. Limitez votre consommation de sel et d'aliments fumés.

Exercices pour perdre du poids sur les jambes: avis

Svetlana, 27 ans, Nijni Novgorod

Après le deuxième accouchement, j'ai pris beaucoup de poids, surtout au niveau des jambes. Le type de corps est poire, donc toutes les choses les plus « chéries » sont là. J'ai commencé à faire du bodyflex 15 minutes par jour. Le résultat est apparu au bout de 2 semaines. J'ai continué à étudier. Ensuite, il a fait plus chaud dehors et j’ai commencé à courir régulièrement le matin. Ainsi, en 3 mois j'ai perdu 10 kg. Désormais, la forme de mes jambes me convient parfaitement.

Maxim, 22 ans, Rostov-sur-le-Don.

J'avais un problème qui n'est pas typique des hommes : les hanches pleines. J’ai eu un complexe pendant longtemps, mais j’ai décidé que cela n’arrangerait rien et j’ai acheté un abonnement à Salle de sport. J'ai travaillé sur simulateurs pendant six mois. Les muscles se développèrent à pas de géant, ce qui ne fit qu'agrandir les jambes ; j'avais l'impression qu'il n'y avait que de la graisse dans mes jambes. Ensuite, j’ai ajouté du cardio-training, et un miracle s’est produit ! Mes jambes ont commencé à « sécher » (c’est le terme utilisé par les athlètes pour désigner la perte de tissu adipeux). Après encore 2 mois de course régulière et de saut à la corde, mes jambes ont commencé à ressembler à celles d'un homme ordinaire.

Perdre du poids dans les jambes est facile pour peu de personnes, mais si vous abordez cette question avec sagesse, en suivant les recommandations de spécialistes et d'athlètes expérimentés, le résultat ne se fera pas attendre.

Vidéo : Exercices pour perdre du poids sur les jambes, les cuisses et les cuisses

Exercices intéressants pour perdre du poids sur les jambes et technique correcte leur mise en œuvre est présentée dans la vidéo suivante.