La flaccidité de la peau sur la surface interne peut évoluer vers un véritable problème, de sérieux complexes sur la beauté des jambes et des kilos en trop. Un mode de vie actif, des entraînements épuisants, une activité physique naturelle - rien ne résout mieux les zones à problèmes de la silhouette que des exercices correctement sélectionnés pour à l'intérieur les hanches. Il s'agit d'un système d'entraînement distinct visant à stimuler certains muscles des cuisses qui ne peuvent pas être utilisés du tout lors d'activités sportives quotidiennes.
Comment resserrer l'intérieur de la cuisse d'une femme ?
L'exercice régulier aidera à éliminer la cellulite et à restaurer une peau jeune à l'intérieur des cuisses. L'essentiel est de suivre quelques règles :
- L'entraînement doit avoir lieu régulièrement, avec une augmentation constante mais progressive de l'intensité.
- Il est important d'effectuer une série d'exercices au moins trois fois par semaine, sinon l'effet souhaité ne sera pas obtenu.
- Ne sollicitez pas vos muscles au-delà de toute mesure - vous risquez de vous blesser.
- Alternez les exercices, introduisez-en de nouveaux, excluez temporairement ceux qui sont déjà particulièrement faciles. Cela rendra plus difficile l'adaptation du corps aux changements et l'efficacité de l'entraînement augmentera.
Une série d'exercices à la maison
Si vous ne parvenez pas à trouver quelques heures de temps libre pour étudier salle de sport, et les zones à problèmes des hanches nécessitent une intervention urgente, puis organisez vous-même des entraînements efficaces à domicile. Sous réserve de régularité et de maîtrise de soi, vous pourrez obtenir des résultats non moins tangibles qu'en salle de sport. Ne vous lancez pas tout de suite dans les situations difficiles. exercice physique.
Pour rendre votre entraînement à domicile moins épuisant et aussi efficace que possible, commencez par un court échauffement. De cette façon, vous préparerez les groupes musculaires problématiques pour la majeure partie de l'entraînement et éviterez les blessures désagréables et les entorses accidentelles. Sauter à la corde ou faire un petit jogging sur le tapis roulant sont d'excellents moyens de s'échauffer. L'échauffement définira l'ambiance et le tonus souhaités pour le corps, favorisant ainsi une combustion intensive des graisses. Après cela, passez aux principaux exercices du complexe.
Squats larges
En termes d'efficacité et de consommation d'énergie, seuls quelques exercices peuvent se comparer aux squats larges, ou squats Sumo, comme ils sont souvent appelés par les entraîneurs de fitness en raison des jambes écartées au maximum. Lors de l'exécution de tels squats, la charge principale repose sur les muscles de l'intérieur de la cuisse - les quadriceps, et avec eux, les zones du dos et des fesses sont indirectement travaillées.
Tournez vos jambes sur les côtés avec vos genoux vers l'extérieur aussi larges que possible. Il est conseillé que l'angle de rotation des orteils soit de 50 à 70 degrés, mais en même temps, vous pouvez vous accroupir sans perdre l'équilibre. Gardez votre dos parfaitement droit ; si vous n’y parvenez pas, pliez-le un peu pour arrondir la colonne vertébrale. Pliez lentement vos jambes et accroupissez-vous aussi profondément que possible, puis relevez-vous tout aussi doucement.
N'oubliez pas que la colonne vertébrale doit rester droite et ne pas se plier. Faites des mouvements en évitant les fentes brusques - en douceur, avec précaution. Lorsque vous sentez que vous maîtrisez cet exercice, compliquez-le avec une charge - des haltères - et effectuez des squats en le tenant alternativement dans chaque main ou avec les deux mains à la fois. Cet exercice doit être effectué pendant 1 à 2 minutes en 2 séries avec un intervalle d'une demi-minute.
Plié squat
Un autre exercice utile pour maintenir l’élasticité des muscles des cuisses et renforcer les fesses est le squat Plie. Pour l'exécuter, redressez-vous et écartez largement les jambes. Dans ce cas, les chaussettes doivent pointer vers l’extérieur et les talons doivent être écartés. Sans plier ni courber votre colonne vertébrale, essayez de vous accroupir le plus bas possible - jusqu'à ce que la tension dans les muscles de vos cuisses devienne un peu douloureuse et que la ligne de vos cuisses soit parallèle à la ligne du sol.
Lorsque vous atteignez le bas, serrez vos fesses et redressez-vous rapidement, en vous assurant que votre colonne vertébrale reste aussi droite qu'elle l'était dans la position de départ. Vous devez effectuer des squats pendant 1 à 2 minutes en deux séries avec un intervalle d'une demi-minute. Après plusieurs séances d'entraînement, vous pouvez compliquer l'exercice en prenant des haltères avec un poids qui vous convient.
S'accroupir avec un ballon
Pour augmenter l'efficacité des squats, utilisez des éléments supplémentaires lors de l'exécution des exercices. Un excellent assistant pendant éducation physique deviendra un ballon de gymnastique ou ordinaire. L'essentiel est qu'il n'est pas très grande taille, et c'était pratique de le tenir avec les genoux. Placez vos pieds à la largeur des épaules et tenez fermement le ballon entre vos genoux ou légèrement plus haut.
Essayez de vous accroupir autant que possible, faites une pause au point bas et revenez prudemment à la position de départ. Effectuez des squats pendant 1 à 2 minutes en deux séries à intervalles d'une demi-minute. Après plusieurs séances d'entraînement, vous pouvez ajouter une autre approche d'une minute. Il est préférable d'effectuer des squats et des lifts en deux temps, afin que l'exercice soit plus rythmé et dynamique.
Exercices efficaces en salle de sport
Si tu as temps libre et vous n'êtes pas sûr de pouvoir organiser un entraînement à domicile efficace, faire des exercices pour les muscles de l'intérieur des cuisses dans la salle de sport ou les alterner avec des exercices indépendants. En suivant les conseils d'un instructeur de fitness et en choisissant le bon équipement d'exercice, vous remarquerez dynamique positive dans les zones à problèmes après seulement quelques semaines de formation.
Réduction des jambes
La machine d’abduction des jambes est appelée « machine d’adduction ». Avec son aide, vous renforcerez non seulement les muscles des zones à problèmes, mais vous rendrez également les lignes de vos hanches plus lisses et plus rondes. L'état général du corps s'améliorera également, la posture et la démarche seront corrigées. La réalisation d'exercices sur une machine à adducteurs repose sur le fait qu'il faut vaincre la résistance et essayer de déplacer le plus possible les hanches, initialement bien écartées.
Sélectionnez soigneusement le poids du poids et ajustez correctement la largeur du siège - vous devriez ressentir un léger étirement musculaire. Gardez le dos droit, appuyé fermement contre l'arrière de la machine, pliez les genoux et placez vos mains sur les rampes. Pendant que vous inspirez, écartez les rouleaux, maintenez pendant deux temps et pendant que vous expirez, rapprochez vos cuisses le plus possible l'une de l'autre. Effectuez l'exercice en 2 séries de 10 informations à la fois avec une courte pause, en augmentant progressivement la charge.
Flexion des jambes
Un de plus exercice utile Pour renforcer les muscles des cuisses, travaillez sur un appareil de flexion et d’extension des jambes. Pour l'exécuter, asseyez-vous confortablement sur le siège en appuyant fermement votre dos contre celui-ci. Placez vos mains sous vos hanches - sur des mains courantes spéciales qui vous aideront à maintenir l'équilibre et posez vos pieds sur les traversins. Essayez de redresser vos jambes et soulevez le rouleau en utilisant la force des muscles de vos cuisses.
Idéalement, vos jambes devraient être complètement droites. Maintenez-les dans cette position pendant un ou deux comptes, puis abaissez-les doucement jusqu'à la position de départ. Effectuez l'exercice en 2 séries de 7 à 10 flexions à la fois avec une pause de 30 à 40 secondes. Lorsque la charge devient plus facile, introduisez une troisième approche, mais avec moins d'extensions, ou augmentez le temps de maintien des jambes en redressement maximum.
Les fentes sont l’un des exercices les plus efficaces pour les fesses. Il donne plus de flexibilité et de mobilité aux articulations de la hanche, améliorant ainsi le tonus musculaire global et l’apparence des jambes. Pour ce faire, prenez un haltère dans chaque main avec un poids que vous considérez comme optimal pour vous-même. Faites le pas en avant le plus large possible avec une jambe, en plaçant la majeure partie de votre poids corporel dessus.
Accroupissez-vous doucement vers votre jambe avant sans vous effondrer ni cambrer le dos. Les genoux ne doivent pas plier à plus de 90 degrés et l’avant de la cuisse doit rester parallèle à la ligne du sol. Vérifiez que votre genou arrière touche presque le sol. Pour revenir à la position de départ, relevez-vous doucement d'un squat en vous appuyant sur votre pied avant et placez votre jambe avant en arrière. Répétez l'exercice avec l'autre jambe. Effectuez des fentes en 2 séries - 10 répétitions sur chaque jambe.
Exercices vidéo pour perdre du poids à l'intérieur des cuisses
Organisez correctement un entraînement à domicile, tonifiez vos muscles et apparence Cette leçon vidéo d'un préparateur physique professionnel vous aidera à choisir des exercices efficaces pour vos hanches :
Ce n'est un secret pour personne que se débarrasser excès de graisseà l'intérieur de la cuisse est assez difficile. Cependant, les entraîneurs de fitness pour femmes disent que si vous abordez ce problème de manière globale - mangez bien, faites de la gymnastique et procédures cosmétiques– vous pouvez rapidement remettre de l'ordre dans vos jambes. L’essentiel est de faire toutes les manipulations pour éliminer les graisses régulièrement et le plus souvent possible.
Causes de l’excès de graisse à l’intérieur de la cuisse
La formation de graisse à l’intérieur et à l’extérieur des cuisses peut survenir à tout âge. Et pour comprendre comment éliminer rapidement la graisse dans cette zone, vous devez connaître les raisons de sa formation. Les raisons les plus courantes :
- Déséquilibres hormonaux associés à la puberté.
À l'adolescence, les hormones sexuelles commencent à signaler au corps de stocker de l'énergie supplémentaire (de la graisse) en cas de future grossesse. Les réserves de graisse peuvent se déposer dans différentes parties du corps, mais le plus souvent cela se produit au niveau des hanches.
- Grossesse.
A ce moment, le corps stocke de l'énergie, ce qui devrait aider à nourrir l'enfant. Les réserves de graisse après la grossesse se forment à la fois pendant et après la lactation.
- Récepteurs cellulaires.
Les récepteurs adrénergiques sont responsables des amas graisseux dans le corps. Les récepteurs bêta contribuent à la réduction des graisses et les récepteurs alpha contribuent à son accumulation. En fonction du nombre de récepteurs alpha dans la zone des cuisses, une accumulation de graisse se produira. Chez les hommes, leur nombre est généralement minime au niveau des hanches, mais chez les femmes, c'est le contraire.
- Surpoids.
Parfois même 1-2 kilos en trop Le poids corporel joue un rôle important dans la formation de graisse au niveau des cuisses. Cela dépend du type de corps spécifique de la femme. Cela se produit plus souvent si la figure est « en forme de poire ».
- Mode de vie passif.
Les femmes qui travaillent dans des bureaux ou dans d'autres emplois à faible mobilité souffrent le plus de la plénitude des hanches. Lors d'un travail sédentaire, les muscles des cuisses perdent du tonus, ce qui entraîne des amas graisseux dans cette zone.
Il existe également d'autres raisons, liées par exemple à une maladie ou à des médicaments. médicaments ce qui entraîne une poussée hormonale. Cela se reflète également dans l’augmentation de la graisse corporelle.
Comment se débarrasser de la graisse à l'intérieur des cuisses
L'intérieur de la cuisse est la partie la plus difficile à perdre du poids ; comment en éliminer rapidement la graisse est une question qui n'a pas de réponse claire. Mais absolument tout est possible avec une répartition correcte de la charge sur les jambes et sur tout le corps, la nutrition et d'autres procédures favorisant la perte de poids.
Il n'existe pas de gymnastique permettant d'éliminer la graisse des cuisses en quelques jours. Mais si vous abordez le problème de manière globale, vous remarquerez en quelques semaines les premiers résultats satisfaisants.
Avec cette approche, les recommandations suivantes doivent être suivies :
- La nourriture saine;
- faire de l'exercice physique;
- mener une vie active;
- faire des massages, des enveloppements ou des peelings de la jambe fémorale ;
- allez nager ou faire du vélo.
Note! La graisse ne peut être retirée d’une zone spécifique. Cela se produit simultanément dans tout le corps.
Cependant, il existe des endroits où la graisse commence à s’accumuler plus tôt. Il sera donc le dernier à en sortir. Cela est particulièrement vrai pour les filles avec une silhouette en forme de poire, dont les hanches perdront du poids à la toute fin.
Une bonne nutrition et de l'eau comme moyen d'éliminer rapidement les graisses
Belle silhouette et corps sain a besoin de bonne alimentation. Pour perdre du poids et réduire la graisse au niveau des hanches et d’autres parties du corps, vous devez absolument revoir votre alimentation.
Tout d'abord, vous devez faire attention au nombre de calories consommées par jour. Si la nourriture est trop coefficient élevé teneur calorique (bonbons, farine, aliments gras), il faut l'abandonner. Il est préférable de consommer des produits laitiers faibles en gras.
Il est nécessaire d'exclure de l'alimentation les aliments malsains :
- alcool;
- puces;
- Mayonnaise;
- saucisses;
- gâteaux au fromage;
- margarine;
- friture.
Vous devriez inclure davantage de fruits, de légumes et de légumes verts dans votre alimentation. Vous devez choisir de la viande et du poisson faibles en gras, par exemple du poulet, du merlu et du saumon. Le sarrasin est très bon pour perdre du poids. D’autres céréales peuvent également être consommées en petites quantités dans votre alimentation.
Pour accélérer le métabolisme besoin de boire plus de liquide– jus de fruits, cocktails, tisanes. Mais il est préférable de ne boire que de l'eau. Cette action permet d'apaiser la faim pendant un certain temps et d'éliminer bien les toxines. Le volume minimum de liquide par jour doit être de 2 litres.
Exercices efficaces pour l'intérieur de la cuisse
Chaque personne a des couches de graisse sur les cuisses, mais leur nombre dépend du déséquilibre du rapport graisse/muscle dans cette zone. Si vous sollicitez correctement les muscles du haut des jambes et de l'ensemble du corps en général, vous pouvez obtenir l'équilibre graisse-muscle nécessaire, ce qui conduira à affiner vos cuisses à la taille souhaitée.
Le meilleur de dans ce cas Il y aura des exercices cardio pour les jambes et les fesses :
- Sauter au même endroit. Dans ce cas, vos jambes doivent être écartées sur les côtés et vos bras doivent être levés sur les côtés.
- Ciseaux à jambes. Vous pouvez faire de l'horizontale (couché sur le côté) ou de la verticale avec un saut.
- Presser et desserrer les muscles de la cuisse à l'aide d'un objet (fitball ou oreiller). Peut être effectué en position couchée (sur le dos) ou assis sur une chaise.
- S'accroupir. Cet exercice vous aidera à éliminer rapidement la graisse de l'intérieur et de l'extérieur des cuisses, ainsi que des fesses elles-mêmes.
- Soulever la jambe et la déplacer sur le côté. Vous pouvez combiner cet exercice avec des squats.
Cela contribuera également à atteindre résultat désiré marcher sur un simulateur spécial où vous pouvez sélectionner la fonction « changement d'escalier ». Les pieds doivent être légèrement tournés sur les côtés.
Fait intéressant! Les cuisses luxuriantes proviennent non seulement d'un excès de graisse dans la peau, mais également de cuisses musclées.
Cela se produit souvent chez les femmes qui ont pratiqué une activité physique intensément axée sur les jambes (danse ou sprint). Si vous y ajoutez des exercices de fitness, les muscles augmenteront encore plus. Et si vous arrêtez brusquement de faire de l'exercice, ils nageront avec de la graisse. Dans ce cas, il faut sélectionner complexe correct des exercices.
Programme d'entraînement pour sécher l'intérieur des cuisses
Pour sécher vos cuisses plus efficacement, vous devez vous créer un programme d'entraînement spécial, visant à réduire les amas graisseux au quotidien. Cela peut être soit une série d'exercices à domicile, soit une visite à la salle de sport, aux centres de fitness, à la danse, à l'aérobic, etc.
Pour que l’exercice apporte un maximum de bénéfices, vous devez le faire avec une fréquence et une intensité régulières. Voici quelques options pour effectuer des entraînements à la maison et au gymnase.
| Emplacement de la classe | Possibilités | Heure et nombre de fois |
| En sport | Nombre d'approches par semaine | 2 fois |
| Intensité | Moyenne | |
| Reposez-vous entre les exercices | 45 secondes. | |
| Nombre de répétitions | Attribué | |
| Appareil d'entraînement | 20 minutes. | |
| Étirer les muscles de l'intérieur de la cuisse | Effectué après chaque exercice cardio (aide à éliminer rapidement la graisse, et non l'eau, du corps) | |
| À la maison | Nombre d'approches par semaine | 2 fois |
| Intensité | Grand | |
| Reposez-vous entre les exercices | 30 secondes. | |
| Nombre de répétitions | attribué | |
| Entraînement de gymnastique cardio | Effectué après chaque exercice pendant 3 minutes | |
| Étirer les muscles internes | Effectué après chaque exercice cardio |
Procédures cosmétiques pour se débarrasser de la graisse des cuisses
Les procédures cosmétiques sont un bon moyen de lutter contre les graisses inutiles. Il est préférable de les faire immédiatement après l'entraînement et activité physique. La fréquence des procédures est de 2 à 3 fois par semaine.
Il est préférable de les alterner entre eux. Par exemple, le lundi et le jeudi - massage et sauna, le mardi et vendredi - peeling, et le mercredi et samedi - enveloppements corporels.
Vous pouvez assister à des interventions cosmétiques dans un salon, où un spécialiste utilisera des produits anti-cellulite spéciaux. Mais vous pouvez effectuer certaines procédures à la maison.
Massage amincissant des jambes
Lorsque l’intérieur de la cuisse devient problématique, les massothérapeutes savent comment éliminer les graisses rapidement. C'est le massage de cette zone qui permet le plus de se débarrasser des accumulations excessives et de remettre rapidement sa silhouette en forme.
Bien sûr, un massage dans un salon SPA n'est pas bon marché, mais l'effet se fait sentir immédiatement. Si vous n’avez ni le temps ni l’argent pour un tel plaisir, vous pouvez vous débrouiller avec l’auto-massage.
Le moyen le plus simple consiste à acheter un masseur manuel. Vous pouvez l'utiliser à tout moment, même en regardant votre série télévisée préférée. 10 à 20 minutes par jour suffisent pour obtenir un résultat positif.
Un autre leader parmi les destructeurs de graisse est le massage par ventouses. Le vide créé sous le pot en silicone élimine très bien la cellulite et les amas graisseux.
Peeling de la peau du corps pour lutter contre les amas graisseux
Les peelings et gommages occupent une des places les plus importantes dans la lutte contre les graisses. Les options les plus abordables pour les gommages à la maison sont le café et le sel. Vous pouvez ajouter du miel, de la cannelle et des huiles essentielles à ces produits brûle-graisses.
Un gommage au café et au miel peut être effectué une fois par semaine Le gommage au café et au miel s'applique par légers massages pendant 10 à 15 minutes, puis rincé. Ce peeling doit être effectué 3 à 4 fois par semaine, pendant 2 semaines.
Le peeling au sel est également effectué pendant environ 10 à 15 jours, tous les deux jours. Pour ça sel de mer grossièrement moulu est mélangé avec quelques gouttes d'huile essentielle d'agrumes et également frotté sur la peau avec des mouvements de massage, après quoi il est lavé.
Enveloppements pour perdre du poids au niveau des cuisses
Pour réaliser l'enveloppement vous-même, prenez 50 g d'argile bleue et 1/4 c. eau. Mélanger jusqu'à consistance crémeuse et ajouter 3 à 5 gouttes. huile essentielle d'agrumes. Ajoutez ensuite pas plus de 10 g de cannelle moulue et mélangez bien. Le mélange est placé sur les zones à problèmes et enveloppé film alimentaire. Après 2 heures, rincez tout.
Vous pouvez également utiliser du miel, du café, de la moutarde ou du chocolat pour l'emballage. Le nombre optimal de procédures dans un cours pour obtenir un résultat positif est de 10 à 15. Il est préférable de les effectuer tous les deux jours.
Si vous souffrez de maladies cardiovasculaires, il est préférable d'éviter les enveloppements de l'intérieur des cuisses ou de les remplacer par des procédures plus douces pour éliminer rapidement les graisses, comme un masque aux algues.
Traitements de l'eau
Parmi les procédures aquatiques les plus efficaces, il convient de noter les bains et les saunas. Avant la cuisson à la vapeur, le corps est frotté avec de l'alcool ou du miel, ce qui augmente la transpiration et accélère tous les processus métaboliques dans les tissus cutanés supérieurs. Cette procédure aide à dissoudre les cellules graisseuses et à les libérer par les pores.
L'air chaud et sec dans un sauna a également un effet important sur les processus métaboliques du corps. Il est particulièrement recommandé aux personnes ayant des problèmes de métabolisme cutané de venir ici.
Après cela, vous devez effectuer un massage anti-cellulite.
À quelle vitesse les premiers résultats apparaîtront-ils ?
Si vous adoptez une approche globale de la lutte contre la graisse des cuisses et suivez scrupuleusement toutes les procédures et recommandations énumérées ci-dessus, les premiers résultats seront visibles dans les 2-3 semaines.
Mais il ne faut pas espérer que ce processus soit rapide, car la graisse des cuisses met beaucoup de temps à disparaître. Cela signifie que vous devez être patient et continuer avec diligence à faire tout ce qui est nécessaire pour perdre du poids.
Lorsque l'intérieur de la cuisse est plein, la manière d'éliminer rapidement la graisse de cette zone dépend de la cause de l'apparition des dépôts sébacés. Le temps nécessaire pour éliminer complètement le problème dépend des causes associées aux dépôts de graisse. Si cela est dû à une grossesse, après l'accouchement, vous devez accorder plus d'attention à l'activité physique. En règle générale, après la fin de la période de lactation, tout peut revenir à sa place.
Si le problème est un excès de poids, cela peut prendre six mois ou un an, selon le stade de l'obésité. Si vous avez un travail de bureau sédentaire, vous pouvez vous remettre en ordre en quelques mois, à condition de suivre systématiquement toutes les recommandations.
Se débarrasser de l’excès de graisse des cuisses n’est en réalité pas aussi difficile qu’il y paraît. Il faut juste beaucoup d'envie et un peu d'effort, ainsi que de la patience. Bien que les premiers résultats ne soient pas aussi visibles, si vous continuez à essayer chaque jour de faire tout votre possible pour atteindre votre objectif, vous pourrez très bientôt obtenir l'effet souhaité.
Intérieur de la cuisse - comment éliminer la graisse rapidement :
Méthode express pour perdre du poids à l’intérieur des cuisses :
Avez-vous une bonne silhouette ? Mais oseriez-vous porter un bikini sur la plage ? Non? Avez-vous un complexe à propos de votre ventre bombé, de vos plis à la taille ou des « oreilles » à l'intérieur de vos cuisses ? Sous les vêtements, toutes ces imperfections de la silhouette sont absolument invisibles, mais au déshabillage elles attirent l'attention. attention particulière. Afin de remettre le corps en ordre, des mesures urgentes sont nécessaires, et cela ne peut se faire sans entraînement. Dans cet article, je veux parler de la façon de se débarrasser des amas graisseux à l'intérieur de la cuisse. Après tout, c'est à cet endroit que les muscles perdent rapidement leur tonus, devenant prématurément flasques et lents. Il existe des exercices efficaces pour l’intérieur de la cuisse qui peuvent résoudre ce problème.
Squats
Les squats sont d’excellents exercices pour les jambes. Ils sont bons parce qu'ils renforcent non seulement partie intérieure les hanches. Travail à l'avant et à l'avant muscles latéraux, ainsi que les fesses. Pour obtenir des résultats optimaux, vous devez effectuer les exercices suivants pour l'intérieur de la cuisse 30 à 40 fois de suite :
En position debout, faites des squats jusqu'au bout ;
En position debout, faites des demi-squats, c'est-à-dire pliez les genoux, mais ne vous accroupissez pas complètement ;
Position de départ : debout sur le sol, écartez les jambes le plus largement possible, les orteils pointés vers les côtés. Accroupissez-vous lentement jusqu'au bout, puis revenez à la position de départ.
Balancez vos jambes
Balançoires de jambes (comme exercices pour intérieur de la cuisse) sont très efficaces. Ils peuvent être réalisés dans n’importe quelle position : debout, assis ou couché. Alors, quelques exercices utiles :
Position de départ - pieds au sol, vous vous inclinez et vous appuyez sur les bras tendus, sans toucher le sol avec le dos et en regardant le plafond. Effectuez des balancements alternativement avec votre pied droit puis avec votre gauche ;
Allongé sur le sol sur le côté, appuyé sur votre coude, levez le haut de votre jambe, puis abaissez-le. Vous devez répéter 40 à 50 fois. Retournez-vous et faites de même avec l'autre jambe ;
Allongé sur le sol sur le dos, faites l'exercice des « ciseaux » : rapprocher vos jambes et les écarter. Répétez 30 à 40 fois.
Sauter
Le saut est un exercice très dynamique pour l’intérieur de la cuisse. Vous pouvez les réaliser simplement sur place ou avec un saut. Faites 50 à 60 sauts d'affilée. Cela favorise une combustion active des calories et, par conséquent, une réduction des amas graisseux au niveau des hanches.
Et à la fin de l'entraînement - étirements
Les étirements à la fin de votre entraînement sont très importants. Cela aidera à prévenir les douleurs musculaires qui surviennent le lendemain d’un exercice pour les muscles de l’intérieur de la cuisse. Pour vous étirer, vous devez procéder comme suit : vous asseoir sur le sol, plier les genoux, presser vos pieds l'un contre l'autre, écarter les genoux sur les côtés et essayer de toucher le sol avec eux. Vous devez vous étirer 7 à 10 fois jusqu'à ce qu'une légère douleur musculaire apparaisse. Nous avons regardé ce que vous pouvez faire à la maison. Cela ne nécessite aucun équipement d’exercice ni aucun équipement sportif. Il vous suffit de faire les exercices quotidiennement, en réservant 30 à 40 minutes d'exercice. En suivant ces recommandations, vous serez rapidement en pleine forme et pourrez porter les vêtements les plus révélateurs à la plage.
Il existe de nombreux types d’exercices pour le haut des cuisses. Ils peuvent être effectués pendant l'entraînement ou même pendant que vous êtes occupé avec quelque chose.
Décidez d’abord pourquoi vous souhaitez renforcer la tonicité de ces muscles : réduire le volume de vos hanches ou simplement les rendre plus toniques. Pour atteindre des objectifs précis, vous devrez procéder à de légers ajustements sur la durée de vos séances, le nombre de répétitions, etc.
1. Squats muraux
C'est l'un des les meilleurs moyens renforcer les muscles du haut des cuisses. Vous pouvez faire des squats n’importe où : à la maison, à la salle de sport et même au bureau.
Il existe de nombreuses variantes de cet exercice, mais l'essentiel pour chacun est que le corps de la tête aux fesses soit appuyé contre le mur.
Les jambes doivent être avancées de 45 cm du mur et placées en biais par rapport au corps. Gardez vos genoux écartés.
Accroupissez-vous doucement, en pliant les genoux, comme si vous étiez assis sur une chaise, jusqu'au point final - lorsque vos genoux sont pliés presque à angle droit.
Maintenant, le plus important est d’essayer de maintenir ce point pendant au moins 30 secondes. Revenez ensuite à la position de départ et répétez le squat.
Idéalement, vous devriez faire cet exercice pendant environ 5 minutes chaque jour, mais cela demandera beaucoup de travail pour y parvenir.
2. Squats réguliers
L'exercice précédent aidera certainement avec des squats réguliers.
C’est un exercice très efficace pour les hanches et ne nécessite aucune aide.
Écartez vos jambes plus larges que vos épaules. Ensuite, accroupissez-vous presque de manière à ce que vos genoux soient pliés à un angle de 90°. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis revenez doucement à position verticale; les genoux doivent rester pliés.
Le moment idéal pour réaliser cet exercice est également de 5 minutes.
Ces exercices assez simples peuvent faire de véritables miracles sur vos hanches. Vous pouvez les faire n'importe où. Les fentes seront particulièrement utiles si vous vous sentez paresseux au milieu de la journée.
Écartez légèrement vos pieds et placez vos mains sur vos hanches. Alors faites un grand pas en avant ! Vous pouvez commencer de n’importe quelle jambe, selon celle qui vous convient le mieux. Par exemple, commençons par le bon.
La cuisse de la jambe droite doit être parallèle au sol et le genou plié à angle droit. La jambe gauche (qui reste en arrière) doit être pliée pour que l'accent soit mis sur les orteils.
Tout en maintenant cette position, faites un autre pas en avant, mais cette fois avec votre gauche.
Faites 8 fentes avec chaque jambe. Essayez d'augmenter leur nombre de 20 à 24 fois au fil du temps.
4. Cercles de jambes
Un exercice efficace au cours duquel vous pourrez vous détendre un peu et, en quelque sorte, vous détendre.
Allongez-vous sur le dos – de préférence sur un tapis de yoga ou quelque chose de doux. Les mains sont baissées, les paumes vers le sol.
Levez votre jambe droite verticalement et étirez vos orteils vers le haut, tout en tournant légèrement votre talon vers l'intérieur.
Commencez à faire des cercles avec votre pied, d'abord dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens inverse. Dans le même temps, la jambe droite doit bouger - la cuisse reste immobile. Changez de jambe et répétez l’exercice.
Essayez de faire 5 rotations dans les deux sens avec chaque jambe.
5. Monter les escaliers
Simple mais suffisant exercice efficace pour les hanches.
Vous pouvez bien sûr aller à la salle de sport et vous entraîner sur un simulateur d'escalier, mais cela n'est pas absolument nécessaire s'il y a des escaliers dans votre maison, votre entrée ou votre bureau.
Une variante de l'exercice est un ascenseur croisé, où vous vous tenez de côté par rapport aux escaliers.
Commencez l'exercice à un rythme lent - de cette façon, vous développerez non seulement votre endurance, mais vous n'abandonnerez pas non plus !
Utilisez cette technique pour monter un escalier de chaque côté - dès que vous atteignez la marche inférieure de l'escalier suivant, tournez-vous de l'autre côté de l'escalier et recommencez à monter.
6. Les jambes se lèvent allongées sur le côté
Exercice sympa - efficace, mais en même temps simple et étonnamment facile.
Utilisez le tapis sur lequel vous avez fait les cercles de jambes. Allongez-vous sur le côté, posez votre coude sur le tapis, posez votre tête sur votre paume.
Une fois que vous vous sentez à l’aise, respirez profondément et soulevez votre jambe en l’étendant vers le plafond. Abaissez ensuite lentement votre jambe pour revenir à la position de départ.
Faites 10 levées avec une jambe, puis tournez-vous de l'autre côté et répétez l'exercice avec l'autre jambe.
7. Marcher, courir et faire du jogging (jogging)
Ce sont quelques-uns des meilleures vues activité physique pour les muscles des jambes.
Même une marche régulière peut resserrer les muscles du haut des cuisses. Son efficacité est d’autant plus élevée que la formation est plus longue.
Si vous faites déjà du jogging ou de la course, vous bénéficierez énormément des muscles de vos cuisses.
Quelle que soit l’activité physique que vous choisissez, assurez-vous de porter des chaussures adaptées. Il doit être de la bonne taille, bien ajusté et adapté à son objectif, sinon vous nuirez à vos pieds au lieu de leur être bénéfiques.
8. La jambe se lève en étant allongé sur le ventre
Avez-vous toujours le tapis sous la main ? Super!
Cet exercice ne demande pas trop d’efforts, mais il va vraiment aider à tonifier les muscles de vos cuisses.
Allongez-vous sur le ventre. Les jambes droites reposent librement sur le sol. Levez les deux jambes aussi haut que possible. Maintenez cette pose et comptez jusqu'à 5 (vous pourrez plus tard essayer de compter jusqu'à 10). Abaissez ensuite lentement vos jambes jusqu'à la position de départ, laissez-les se reposer un peu et répétez l'exercice.
Pour commencer, 10 répétitions suffisent. À l’avenir, essayez d’augmenter leur nombre à 20.
9. Cyclisme
Une excellente façon de rendre vos cuisses fortes et toniques. Le vélo est facile et amusant, et vous pouvez faire une balade à vélo avec votre proche, vos amis ou vos enfants.
Comment plus de vitesses pour un vélo, tant mieux.
Commencez sur des pentes douces, en augmentant autant de résistance que possible. Essayez ensuite de gravir des collines plus raides.
Après tout, vous pouvez faire du VTT ! Mais même si vous n’en avez pas, ne vous inquiétez pas, car parcourir tranquillement le quartier en voiture est aussi un très bon exercice !
Les vélos d’appartement fonctionnent aussi !
Comme vous pouvez le constater, il existe de nombreux de diverses façons renforcer le tonus musculaire du haut des cuisses. Choisissez ce que vous préférez.
Et rappelez-vous que les cuisses fines ne sont belles et sexy que lorsqu'elles sont toniques.
Préférez-vous faire des exercices à la maison ou vous entraîner à la salle de sport ?
Ecologie de la consommation. Fitness et sport : des jambes belles et fines peuvent être obtenues indépendamment de la taille et du physique ; il suffit de pouvoir travailler correctement et bien certains groupes musculaires. ...
Des jambes belles et fines peuvent être obtenues indépendamment de la taille et du physique ; il suffit de pouvoir travailler correctement et bien certains groupes musculaires.
Bien sûr, il est préférable de le faire en salle de sport et de consacrer des entraînements séparés à l'entraînement de vos jambes (les experts recommandent de s'entraîner différents groupes muscles à des jours différents, faisant quantité maximale approches avec le nombre de répétitions requis), ce qui donnera les résultats les plus visibles dans un court laps de temps.
Mais les muscles des jambes, contrairement à tous les autres groupes musculaires de notre corps, peuvent être parfaitement travaillés à la maison - pour cela, il existe grande quantité exercices (course à pied, squats, etc.). Cependant, beaucoup de gens connaissent très peu les exercices pour les jambes et ne savent pas comment les réaliser correctement.
Vous devez d’abord réduire votre graisse corporelle au minimum.
Lorsque vous travaillez avec les jambes, vous devez vous débarrasser de la couche de graisse, sinon même un entraînement intensif ne donnera pas le résultat souhaité.
Brûler surpoids la dite équipement cardio– les orbitreks, Tapis roulants, steppers, etc. Course à pied régulière ou fractionnée au stade ou dans la rue sera également un excellent moyen de brûler des calories supplémentaires et de perdre du poids. Si vous n’avez pas d’excès de poids et que vous souhaitez simplement avoir des jambes fines avec un beau relief modérément développé, vous n’avez pas à vous soucier de ces appareils d’exercice.
Vous pouvez utiliser un équipement cardio avant, pendant et après votre entraînement. Même si vous courez plus que prévu, cela ne vous éloignera pas du succès.
Squat efficace pour l'intérieur de la cuisse
Afin de pomper l'intérieur de la cuisse le plus rapidement et le mieux possible, vous devez vous accroupir beaucoup avec les jambes bien écartées. Mais tout n'est pas si simple ; il existe de nombreuses options pour s'accroupir en salle de sport ou à la maison. Examinons les plus populaires et les plus efficaces.
Dans le hall gonflez l'intérieur de vos cuisses Peut dans la machine Smith. Pour ce faire, vous devez prendre un poids de travail ou une barre vide, si vous commencez tout juste à faire de l'exercice, placez-vous en dessous pour qu'il soit au niveau de votre dos et que vos fesses ne dépassent pas de la structure. Dans ce cas, la barre doit être soigneusement placée sur le trapèze des épaules afin qu'elle repose confortablement.
Les pieds doivent être placés plus larges que le niveau des épaules, ou ils peuvent être placés près des bords de la structure. Les orteils sont écartés sur les côtés pour que le pied soit parallèle à la barre. Nous commençons à effectuer des squats fluides.
L'amplitude doit être bonne, il faut s'accroupir le plus possible, tout en travaillant les muscles de l'intérieur de la cuisse.
Si vous vous accroupissez suffisamment bas, il n’y aura presque aucun effet. Les squats utilisant cette technique peuvent être effectués sans aucun équipement, en utilisant d'autres équipements sportifs.
Lorsque vous êtes accroupi, votre dos doit être parfaitement droit, sinon la charge retombera sur le bas du dos, le dos et tout sauf l'intérieur de la cuisse.
Nous avons examiné une option pour travailler l'intérieur de la cuisse en salle de sport, maintenant parlons de la façon dont nous pouvons travailler les muscles dont nous avons besoin à la maison.
À la maison, vous pouvez tonifier vos muscles très rapidement si vous effectuez régulièrement les exercices décrits ci-dessous.
Exercices pour les entraînements à domicile de Cindy Crawford
De nombreuses filles admirent l'apparence du mannequin et personnalité publique de renommée mondiale - Cindy Crawford. Cependant, tout le monde ne le sait pas son secret silhouette parfaite- exercice régulier. Elle a développé, en collaboration avec des spécialistes et des entraîneurs professionnels, plusieurs programmes d'entraînement très efficaces que chacun peut réaliser à la maison sans aucun appareil ni équipement d'exercice spécial.
Cindy travaille l'intérieur des cuisses avec plusieurs séries de répétitions spécifiques. Elle effectue trois types de squats. Les exercices eux-mêmes sont très intéressants et les faire ne sera pas du tout ennuyeux.
Après un bon échauffement, on commence à échauffer les muscles des jambes et de l'intérieur des cuisses. Nous effectuons des redressements assis avec les jambes largement écartées. Faites 2-3 séries de 10 répétitions (selon votre force, vous ne devriez pas être paresseux, sinon tout sera vain, mais si ce sont les tout premiers entraînements, n'en faites pas trop, sinon tout fera très mal au le prochain jour).
Lorsque vous atteindrez le résultat souhaité (et cela se produira certainement si des efforts sont faits), vous ressentirez non seulement un élan d'énergie physique, mais aussi une satisfaction de soi, l'estime de soi augmentera et il y aura un désir de se développer, comme ainsi que faire du sport.
Retour à la série de squats de Cindy.
Bien échauffer les muscles passons à un exercice très intéressant et original:
- Notre situation tout reste le même que dans la première version des squats, mais maintenant, après nous être accroupis à l'amplitude maximale possible, nous ne nous tenons pas sur deux jambes, comme nous le faisions auparavant, mais commençons à lever une jambe à la fois, puis revenons au le point le plus bas.
Cet exercice est similaire dans son exécution à la façon dont les lutteurs de sumo s'accroupissent et fonctionne très efficacement. Vous travaillez non seulement l'intérieur des cuisses, mais vous faites également un peu d'étirements pour vos jambes, et les muscles doivent être échauffés et étirés avant et après avoir effectué les exercices.
Travaillez aussi dur que possible, mais sans fanatisme.
- Ensuite, nous faisons les squats les plus lourds. Si vous ne vous sentez pas à l’aise pour les faire, il est préférable de vous échauffer à nouveau.
Nous prenons notre position précédente, accroupis avec les jambes écartées et les orteils tournés, nous abaissons doucement au maximum et sautons légèrement, redressant un peu nos jambes, puis nous accroupissons doucement et nous poussons à nouveau avec les muscles intérieurs de la cuisse. Parallèlement, afin que l'exécution soit la plus efficace possible, nous surveillons attentivement la respiration qui, en travaillant sur les muscles, a grande importance. Lorsque nous nous accroupissons, nous respirons profondément et, en poussant, nous expirons complètement tout l'air de nos poumons.
- Notre dernier exercice- Il s'agit de sauter d'une jambe à l'autre avec une position large et des croisements.
Nous nous retrouvons dans la position dans laquelle nous nous accroupissons tout le temps, mais nous pouvons mettre nos pieds un peu plus étroits, sinon en sautant, vous risquez de perdre l'équilibre ou de vous luxer la jambe. Ensuite, nous déplaçons notre jambe droite sur le côté et la ramenons derrière la gauche. Nous balançons notre jambe droite dans la direction opposée, en faisant un saut en même temps. Ensuite, nous déplaçons immédiatement celui de gauche derrière celui de droite et répétons tout de la même manière uniquement dans la direction opposée. Vous devriez sentir les muscles nécessaires de l’intérieur de la cuisse et essayer de les faire travailler. publié