वजन कम करने के लिए कई व्यायाम। वजन घटाने के लिए घर पर सर्वोत्तम व्यायाम

सभी को नमस्कार, आज का लेख हम घर पर वजन कम करने के लिए व्यायामों को समर्पित करेंगे। बेशक आप जा सकते हैं जिमऔर वहां बारबेल और डम्बल के साथ सभी प्रकार के व्यायाम करें, ट्रेडमिल पर दौड़ें या व्यायाम बाइक की "सवारी" करें। लेकिन उन लोगों को क्या करना चाहिए जिनके पास जिम जैसी सुंदरता तक पहुंच नहीं है? हमने यह लेख उन्हीं के लिए समर्पित किया है, और जब से आप इसे पढ़ रहे हैं, तो निश्चित रूप से आपके पास जिम जाने का अवसर नहीं है। इसलिए, हम जो कुछ भी लिखते हैं उसे ध्यान से पढ़ें और याद रखें।

नीचे हमने आपके लिए सात सूचीबद्ध किए हैं। घर पर वजन घटाने के लिए प्रभावी व्यायाम, उन सभी को सीखना आसान है और उनमें से अधिकांश को अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता नहीं है। उनमें से केवल दो के लिए स्वीडिश गेंद की आवश्यकता होगी, लेकिन यदि आपके पास एक नहीं है, तो आप इन अभ्यासों को छोड़ सकते हैं या इस गेंद का विकल्प ढूंढ सकते हैं।

बेशक, वजन घटाने की प्रक्रिया का एक अभिन्न अंग है उचित पोषण, जो मांसपेशियों के निर्माण और चमड़े के नीचे की वसा को जलाने में मदद करेगा। लेकिन हम पोषण के बारे में थोड़ा नीचे बात करेंगे, लेकिन अभी हम व्यायाम देखेंगे और याद रखेंगे।

घर पर वजन कम करने के लिए प्रभावी व्यायाम

अच्छा, क्या आप प्रशिक्षण के लिए तैयार हैं? यदि हाँ, तो कुछ नियम याद रखें जिनका पालन करना आवश्यक है:

• सप्ताह में 3-4 बार प्रशिक्षण लें;
• सभी व्यायामों को बीच में आराम किए बिना एक के बाद एक करें;
• प्रशिक्षण के दौरान पानी न पियें;
• दृष्टिकोणों के बीच लंबा विराम न लें;
• तकनीक का पालन करने और व्यायाम कुशलतापूर्वक करने का प्रयास करें;
• इन अभ्यासों में दौड़ को भी शामिल करें। निकटतम पार्क या स्टेडियम में सप्ताह में 1 - 2 बार दौड़ें।

तो, चलिए पहले अभ्यास से शुरू करते हैं।

दिलचस्प

व्यायाम से आपके पेट की मांसपेशियां काम करेंगी। अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों और बाहों को थोड़ा ऊपर उठाएं (ए), यह आपकी शुरुआती स्थिति होगी। अगला आंदोलन अपने पैरों और धड़ को ऊपर उठाना होगा, जबकि अपने पैरों को अपने हाथों से छूने की कोशिश करना होगा (बी)।

इस अभ्यास में, विशेष रूप से शुरुआत में, मुख्य बात यह है कि जल्दबाजी न करें, इसे नियंत्रण में करें और जितना संभव हो सके अपने आप को प्रारंभिक स्थिति में कम करें। इस अभ्यास की 10 पुनरावृत्ति करें और अगले पर आगे बढ़ें।

वापस लात मारो

काफी कठिन व्यायाम है, लेकिन बेहद प्रभावी है। प्रवण स्थिति में खड़े हो जाएं (ए), फिर अपने पैरों और नितंबों को अपनी पूरी ताकत से ऊपर धकेलें (बी)। जितना हो सके अपने आप को ऊपर उठायें। यदि पहले आप अच्छा प्रदर्शन नहीं करते हैं, तो निराश न हों, जितना हो सके उतना अच्छा करें, "मास्को एक दिन में नहीं बना था।"


इस अभ्यास को 10 बार दोहराने की सलाह दी जाती है।

जंप स्क्वैट्स

ये बहुत अच्छा व्यायामघर पर अपने पैरों का वजन कम करने के लिए। साधारण, पहली नज़र में, स्क्वैट्स, लेकिन एक बारीकियों के साथ। सीधे खड़े रहें, पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, हाथ आपके सिर के पीछे (ए), नीचे बैठें जैसे कि आप नियमित स्क्वैट्स कर रहे थे जो आप स्कूल में करते थे (बी), लेकिन खड़े न हों, बल्कि ऊपर कूदें, और जितना हो सके ऊपर बैठें आप कर सकते हैं ( साथ). आपके हाथ हर समय आपके सिर के पीछे होने चाहिए।


इस व्यायाम को 10 बार करें और बिना आराम किए अगले व्यायाम पर आगे बढ़ें।

ट्विस्ट

पेट का व्यायाम फिर से। अपने बट पर बैठें, अपनी पीठ को थोड़ा झुकाएं, अपनी बाहों को अपने सामने रखें, और अपने पैरों को फर्श से उठाएं और उन्हें निलंबित रखें (ए)। इस स्थिति में रहते हुए, अपने धड़ को दाईं ओर (बी) और फिर बाईं ओर (सी) घुमाएं, और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। आपने एक प्रतिनिधि किया है.


इस अभ्यास की 15 पुनरावृत्ति करें और अगला प्रारंभ करें।

ऊंची जमीन पर कूदना

आपको एक नीची कुर्सी या स्टूल की आवश्यकता होगी। इसे अपने सामने 30 - 40 सेंटीमीटर (ए) की दूरी पर रखें, इस पर कूदें, कोशिश करें कि आपकी भुजाएँ बहुत अधिक न झूलें (बी)। प्रारंभिक स्थिति में वापस जाएँ।


इनमें से 10 छलांगें लगाएं।

बॉल बोट

अब स्वीडिश गेंद से अभ्यास का समय आ गया है। पहली नाव है. अपने पेट के बल लेटें, अपनी कोहनियों को फर्श पर टिकाएं, और गेंद को अपने पैरों के बीच में पकड़ें, उन्हें घुटनों पर मोड़ें (ए), यह आपकी शुरुआती स्थिति है। अब हम अपने पैरों को गेंद के साथ जितना संभव हो उतना ऊपर उठाते हैं (बी), महसूस करें कि आपके नितंब और हैमस्ट्रिंग कैसे काम करते हैं।


10 प्रतिनिधि पूरे करें.

गेंद पर क्रंचेज

गेंद के साथ एक और व्यायाम. लेटने की स्थिति में खड़े रहें, अपने पैरों को स्वीडिश गेंद के ऊपर रखें, ताकि आपकी पिंडलियाँ उस पर हों, न कि आपके पैर (ए)। फिर अपने पैरों से गेंद को अपनी ओर मोड़ना शुरू करें, अपने कूल्हों और नितंबों को ऊपर उठाएं (बी)। जितना हो सके ऊपर जाएं और फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति (ए) पर लौट आएं।


जितना संभव हो उतना दोहराव करें। फिर कुछ मिनटों के लिए आराम करें और शुरुआत से सभी व्यायाम दोहराएं। यह घर पर वजन कम करने के लिए प्रभावी व्यायामों का केवल एक छोटा सा हिस्सा है, और भी बहुत कुछ हैं बड़ी संख्या, और हम उनके बारे में निम्नलिखित लेखों में बात करेंगे।

इस बीच, आइए पोषण के बारे में थोड़ी बात करें।

वजन घटाने के लिए पोषण

निश्चित रूप से, शारीरिक गतिविधि, यह आपके फिगर को उत्कृष्ट स्थिति में रखने का एक शानदार तरीका है, लेकिन यदि आप उनमें उचित पोषण जोड़ते हैं, तो वजन घटाने की प्रक्रिया त्वरित और, सबसे महत्वपूर्ण, आपके लिए प्रभावी होगी। आपको किसी नारकीय आहार पर टिके रहने, खुद को भूखा रखने या, इससे भी बदतर, कोई गोली लेने की ज़रूरत नहीं है जो आपने "शॉप ऑन द काउच" में देखी थी।

क्या आप अपने वर्कआउट में विविधता जोड़ना चाहते हैं? फिर आपके लिए. इस लेख में फिटबॉल के साथ वजन घटाने के व्यायाम के बारे में सब कुछ।

आपका मुख्य कार्य, इसका मतलब है सभी प्रकार के बन्स, चॉकलेट, चीनी, फास्ट फूड की खपत को कम करना, सामान्य तौर पर, आपको अपने आहार से "खराब कार्बोहाइड्रेट" को पूरी तरह से खत्म करने की आवश्यकता है। इन सबके बजाय दलिया, कुट्टू या कोई अन्य दलिया खाना शुरू करें। मिठाइयों की जगह फल खायें, खाना शुरू करें अधिक सब्जियाँ. मांस को भाप दें, ग्रिल करें या ओवन में रखें। जितना हो सके उतना पानी पियें। पानी आपके चयापचय को गति देता है, जिससे आपका भोजन तेजी से पचता है।

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ये सरल व्यायाम और युक्तियाँ हैं जिन्हें आप बिना अधिक प्रयास किए आसानी से अतिरिक्त वजन कम करने के लिए कर सकते हैं। प्रशिक्षण लें, सही भोजन करें और आप सफल होंगे।

एक वर्कआउट में कितनी कैलोरी बर्न होती है?

मैं इन अभ्यासों को करने का केवल दूसरा दिन हूं और मुझे अभी तक सप्ताह का परिणाम नहीं पता है, मैं आपको परिणाम भेजूंगा लेकिन मैं जो चाहता हूं वह खाता हूं, मैं 8 साल का हूं और मेरा वजन 31 किलोग्राम है .मैं 3 किलो वजन कम करना चाहता हूं. यदि आपको जानने की आवश्यकता है तो मेरे पास तराजू हैं।

बच्चे को जन्म देने के बाद, मैं अब आकार में आ रही हूं) मैंने अपने लिए व्यायाम की एक बहुत अच्छी प्रणाली ढूंढ ली है। इसे "स्लेंडर मॉम" कहा जाता है। इसे इरिना तुर्चिंस्काया द्वारा विकसित किया गया था। पहले से ही परिणाम हैं) मैं उनकी पुस्तक भी पढ़ रहा हूं " नया जीवनवी सर्वोत्तम शरीर" यह भोजन के बारे में भी बात करता है)

मैं खुद को ज्यादा मोटा नहीं मानता. लेकिन मैंने केवल खूबसूरत कमर का सपना देखा था। और मैं वास्तव में पतला और सुंदर होना चाहता हूं, ताकि मेरा फिगर प्रशंसा का कारण बने। विनाश के लिए अतिरिक्त पाउंडमैं लगातार एक्सरसाइज और डाइटिंग कर रहा था।' नतीजा यह था, लेकिन बमुश्किल ध्यान देने योग्य। और फिर सब कुछ फिर से वापस आ गया। एक दोस्त ने इस कॉर्सेट की सिफारिश की, जिसकी वह दीवानी है। जब मैंने यहां कमर-ट्रेनर.इट-फॉर-यू.ru/otziv/?w=wp पर सकारात्मक समीक्षाएँ पढ़ीं तो मैंने भी इसे आज़माने का फैसला किया। मैंने इसे ऑनलाइन ऑर्डर किया और एक सप्ताह के भीतर इसका उपयोग किया। मैं आश्चर्यचकित था क्योंकि बिना विशेष प्रयास, मैं अपने फिगर को महत्वपूर्ण रूप से बदलने में सक्षम थी। और जिस बात ने मुझे सबसे ज्यादा प्रभावित किया वह यह कि कोर्सेट का उपयोग करके (विशेष ग्रीनहाउस प्रभाव के लिए धन्यवाद) मैंने अपने किनारों पर जमा वसा को कम करना शुरू कर दिया। इसे शब्दों में बयां करना नामुमकिन है. आपको इसे अपने लिए आज़माने की ज़रूरत है। केवल आधिकारिक स्टोर से ही खरीदें.

व्यायाम अच्छे हैं, मैंने उन्हें आज़माया, लेकिन मुझे अभी भी आहार जोड़ने की ज़रूरत है। मैं आमतौर पर प्रोटीन खाता हूं, हालांकि कभी-कभी कब्ज मुझे परेशान कर सकता है। एक विकल्प के रूप में, रेगुलेमाइन है। मुझे यह पसंद है कि इसका स्वाद सुखद है और आप इसे कब्ज के लिए और निवारक उपाय के रूप में पी सकते हैं। सामान्य तौर पर, मैं इसी तरह अपना वजन कम करता हूं।

मैं 5-7 किलो वजन कम करना चाहता हूं और मैं अपना वजन कम नहीं कर पा रहा हूं, मेरे चौथे जन्म के बाद मेरा वजन काफी बढ़ गया था, लेकिन दो साल तक मोटा होने के बाद मैंने -60 कार्यक्रम के अनुसार वजन कम करना शुरू कर दिया, मैंने इंटरनेट पर व्यायाम किया अन्ना कुकुरिना के साथ, मैंने 7 महीनों में 12 किलो वजन कम किया, लेकिन फिर, दुर्भाग्य से, मेरी पीठ का दर्द फिर से शुरू हो गया, मुझे सरल कक्षाओं की आवश्यकता है, मुझे आपकी कक्षाएं मिलीं, वे प्रभावी लगती हैं, एक महीने तक ऐसा करने के बाद मैं ऐसा कर पाऊंगा परिणाम लिखें. सभी को शुभकामनाएँ.

धन्यवाद, अन्यथा यह सिर्फ इतना है कि आहार थोड़ी जटिलताएँ देता है। पहली बार जब मैंने अपना वजन कम किया, तो सैद्धांतिक रूप से परिणाम हुआ, लेकिन अब मुझे मल की समस्या है। मुझे आशा है कि अभ्यास अपना काम करेंगे। लेकिन मैं सीधे तौर पर एक रेचक की सिफारिश करना चाहूँगा। खैर, मुझे यह वाकई पसंद आया, क्योंकि मैं जानता हूं कि आहार पर रहने वाले कई लोगों को इसका सामना करना पड़ता है। इसे रेगुलामाइन कहते हैं, मैंने पाउच को पानी में घोला, बहुत स्वादिष्ट संतरा निकला, दो टुकड़े और उसके बाद मुझे मल आ गया। यह पाचन में भी सुधार कर सकता है; इसे आंतों के लिए "फिटनेस" भी कहा जाता है (बॉक्स पर)। लेकिन अभी मैं अभ्यास के साथ प्रयास करूंगा)

अभ्यासों के इतने विस्तृत संग्रह के लिए धन्यवाद। मुझे फिटबॉल के साथ अभ्यास में विशेष रुचि थी। मैं इसे जरूर आज़माऊंगा. मेरे लिए, सामान्य तौर पर, वजन कम करने के लिए, मुझे खेल और सख्त आहार दोनों का पालन करना होगा। मैं आंतों की सफाई भी सुनिश्चित करता हूं। एक अच्छा एंटरोसॉर्बेंट है जिसका उपयोग मैं हमेशा ऐसे मामलों में करता हूं - एंटरोसगेल। यह शरीर से सभी गंदी चीजों को बाहर निकाल देगा। और फिर वजन कम करने के चक्कर में आपके चेहरे पर मुंहासे नहीं निकलेंगे। यह बहुत महत्वपूर्ण है! अन्यथा, जैसा कि पहले होता था, यदि आप अपना वजन कम करते हैं, तो आपका वजन कम हो जाएगा, लेकिन आपका पूरा चेहरा मुँहासे से ढका हुआ था, और यह सब इसलिए हुआ क्योंकि आपने समय पर अपनी आंतों को साफ नहीं किया।

अजीब बात है, शुरुआत में ऐसे बिंदु हैं जो किसी तरह भ्रमित करने वाले हैं, सप्ताह में 3-4 वर्कआउट तुरंत काम नहीं करेंगे, शरीर को रिकवरी की जरूरत है, और शरीर के जल्दी ठीक होने के बाद ही आप सत्रों की संख्या बढ़ा सकते हैं, दूसरी बात, प्रशिक्षण के दौरान पानी न पियें, फैलने से रोकें यह मिथक संभव और आवश्यक है, बिल्कुल उतना ही जितना शरीर को चाहिए, यह लंबे समय से सिद्ध हो चुका है। दृष्टिकोण के बीच का ब्रेक तब तक होना चाहिए जब तक कि हृदय गति 100 बीट तक न गिर जाए, अन्यथा दूसरा दृष्टिकोण बेहद कठिन होगा, लेकिन जहां तक ​​दौड़ने की बात है, हां, मैं सहमत हूं, प्रशिक्षण से अलग दिनों में सप्ताह में 1-2 बार

अभ्यास के लिए धन्यवाद. जो कुछ बचा है वह एक उपयुक्त आहार ढूंढना है। कुल मिलाकर मुझे लगता है कि अच्छा परिणाम आएगा

धन्यवाद. मैं कोशिश करूंगा. सभी को स्वास्थ्य और शुभकामनाएं!

क्या स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना 2 महीने में 15 किलो वजन कम करना संभव है?

• मैं इसे एक सप्ताह से कर रहा हूं और परिणाम वास्तव में बहुत अच्छे हैं:
  -कमर पर 5 सेमी
  -2 किग्रा
  यह बहुत बढ़िया है

प्रभावशाली))) आप अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना 2 महीने में कितना खो सकते हैं?

मुझे वजन कम करने के लिए लिडा मैक्सिमम दवा के अलावा किसी और चीज की जरूरत नहीं थी, जिसे मैंने 40 दिनों तक लिया और 12 किलो वजन कम करने में सफल रहा।

• अन्ना, कृपया मुझे बताएं कि अधिकतम लिडा कहां से खरीदें?

आपके अभ्यास पूरी तरह बकवास हैं! आपके द्वारा सुझाए गए कुछ व्यायाम करना कठिन हैं। ए पूर्ण व्यक्ति, ऐसे व्यायाम तभी उपलब्ध होंगे जब उसका वजन कम हो जाएगा।

यह व्यर्थ है कि आप कहते हैं कि 100 किलो की चाची ऐसे व्यायाम नहीं कर पाएगी, मेरा वजन 112 था और मैंने अधिक किया, और दौड़ा, और कुछ पतले लोगों की तुलना में बेहतर काम किया। और लेख अच्छा है, मुख्य बात इच्छा है!

मैं अपने पूरे जीवन में खेलों से जुड़ा रहा हूं, ईमानदारी से कहूं तो, ये अभ्यास बिना तैयारी वाले शुरुआती लोगों के लिए कठिन हैं, खासकर एब्स के लिए सबसे पहले। और कूदने के साथ व्यायाम, दूसरा बकवास है, आप कभी भी खींची गई स्थिति से बाहर नहीं निकलेंगे या यह काम करेगा, लेकिन ऐसी स्थिति में नहीं

कृपया मुझे बताएं, यदि आप एक निश्चित आहार का पालन करते हैं, तो यह कितना महत्वपूर्ण है और क्या आंतों को साफ करना आवश्यक है? क्योंकि मैंने पढ़ा है कि डाइटिंग करते समय ऐसा करना चाहिए। क्या लैवाकोल जैसी नियमित जुलाब इसके लिए उपयुक्त हैं?

ये सभी अभ्यास मुझसे परिचित हैं। मैं पिछले आधे साल से जिम में कसरत कर रहा हूं और मैं बहुत अच्छा दिखता हूं, हर कोई मेरी तारीफ करने लगा))) मैं अंदर हूं अच्छा मूडमैं जिम छोड़ रहा हूं, मेरी सलाह: कोई भी आटा, व्यायाम + प्रोटीन आहार छोड़ दें

बेशक, लेख में प्रस्तुत व्यायाम उन लड़कियों के लिए उपयुक्त नहीं हैं जिनका वजन 100 किलोग्राम से अधिक है। यदि आपको कुछ हद तक मोटापे का निदान किया गया है, तो सबसे पहले आपको अपने आहार का ध्यान रखना होगा और केवल हल्का एरोबिक व्यायाम करना होगा, उदाहरण के लिए, चलना या खरीदारी करना। TREADMILLऔर उस पर धीमी गति से चलें। मेरी व्यक्तिगत रूप से स्थिति बिल्कुल अलग है। मैं अपने आप को मोटा नहीं कह सकता, लेकिन कुछ अतिरिक्त पाउंड ने मुझे बचपन से ही परेशान कर रखा है। लगभग छह महीने पहले मेरा वजन 63 किलोग्राम था और ऊंचाई 163 सेंटीमीटर थी। यानी अतिरिक्त वजन करीब 10 किलोग्राम था. मैंने अपने फिगर को गंभीरता से लेने का फैसला किया, क्योंकि गर्मी नजदीक थी और हर कोई समुद्र तट पर अच्छा दिखना चाहता है। मैंने किसी भी आहार का पालन नहीं किया, मैंने बस स्वस्थ आहार लेना शुरू कर दिया। मैंने आठ किलोग्राम वज़न कम किया और महसूस किया कि मुझे शारीरिक गतिविधि करने की भी ज़रूरत है। मैं जिम नहीं जा सकता, इसलिए मैंने इंटरनेट पर व्यायाम ढूंढना शुरू किया और परिणामस्वरूप मुझे व्यायाम का यह सेट मिला। मैं कह सकता हूं कि एक महीने के प्रशिक्षण के बाद मेरा पांच किलोग्राम वजन कम हो गया। लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि मांसपेशियां अधिक टोंड हो गईं और फिगर में राहत दिखाई दी। मुख्य बात आलसी नहीं होना है और फिर आपको एक सुंदर आकृति की गारंटी दी जाएगी।

• मुझे बताएं, आपने क्या खाया, आपने क्या वजन कम किया और क्या आपने ये व्यायाम सप्ताह में एक बार किया या आपने खुद किया?

क्या आपको लगता है कि सौ किलोग्राम की महिला इन अभ्यासों को करने में सक्षम है?))))) अपने ट्रेनर को बर्खास्त करें!

बिना ट्रेनर के व्यायाम करना आपके स्वास्थ्य के लिए कई गुना अधिक कठिन और खतरनाक है। लेकिन कई लोग अलग तरह से सोचते हैं. यह लेख सिर्फ उन लोगों के लिए है जो वजन कम करना चाहते हैं, लेकिन ट्रेनर के साथ वर्कआउट नहीं करना चाहते।

कौन से वर्कआउट आपको वजन कम करने में मदद करेंगे?

सबसे पहले, आइए जानें कि जिम में कौन से वर्कआउट सबसे प्रभावी हैं। शायद कार्डियो? या यह अभी भी बिजली का भार है?

यदि आप लंबे समय तक कम तीव्रता वाला कार्डियो (धीमी गति से दौड़ना, चलना, व्यायाम बाइक चलाना) चुनते हैं, तो कुछ ही सत्रों के बाद आपके शरीर को भार की आदत हो जाएगी। परिणामस्वरूप, आप दौड़ते समय केवल कैलोरी बर्न करते हैं।

शक्ति प्रशिक्षण के मामले में चीजें थोड़ी अलग हैं। इसके बाद (पर्याप्त तीव्रता के साथ), आराम करने पर चयापचय लंबे समय तक ऊंचा रहता है - कभी-कभी 20 घंटे से भी अधिक। और इस पूरे समय आपका शरीर तेजी से कैलोरी बर्न करता है।

इस प्रकार, भले ही शक्ति प्रशिक्षण और कार्डियो प्रशिक्षण के दौरान समान मात्रा में कैलोरी खर्च की जाती है (मैं एक बार फिर जोर देता हूं कि हम कम तीव्रता वाले कार्डियो के बारे में बात कर रहे हैं, न कि भारी अंतराल प्रशिक्षण या स्प्रिंट के बारे में), शक्ति प्रशिक्षण के बाद भी आप अधिक कैलोरी जलाते हैं। कार्डियो, HIIT और शक्ति प्रशिक्षण के प्रभावों के बारे में और पढ़ें।

चयापचय को तेज करने और शरीर की सभी मांसपेशियों को पंप करने के लिए, हम गठबंधन करेंगे परिपथ प्रशिक्षणअंतराल कार्डियो के साथ.

वर्कआउट बनाने के नियम

पूरे शरीर के लिए एक प्रभावी सर्किट प्रशिक्षण बनाने के लिए, कुछ नियमों का पालन करें:

1. विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम शामिल करें। इससे आप अपने पूरे शरीर पर समान रूप से भार डाल सकेंगे।
2. "पुश" और "पुल" सिद्धांतों पर आधारित वैकल्पिक अभ्यास। पुश एक्सरसाइज वे हैं जिनमें आप जमीन से धक्का देते हैं (लंजेस, स्क्वैट्स, पुश-अप्स) या फ्री वेट को अपने से दूर धकेलते हैं (डंबल बेंच प्रेस, बारबेल बेंच प्रेस)। खींचने वाले व्यायाम करते समय, आप या तो खुद को खींचते हैं (पुल-अप) या उपकरण (डेडलिफ्ट)। खींचने और धकेलने वाले व्यायाम अलग-अलग भार प्रदान करते हैं। इन्हें बारी-बारी से करने से आप अपनी मांसपेशियों पर अधिक काम नहीं करेंगे और अधिक काम कर पाएंगे।
3. उच्च तीव्रता वाले कार्डियो के साथ अपना वर्कआउट समाप्त करें।
4. वार्म-अप से शुरू करें, स्ट्रेचिंग के साथ समाप्त करें और मसाज रोलर पर रोल करें।

अब आइए प्रशिक्षण पर ही आगे बढ़ें।

वजन घटाने के लिए पहला वर्कआउट विकल्प

हमारे वर्कआउट में पांच वजन उठाने वाले व्यायाम शामिल होंगे: दो निचले शरीर के लिए, दो ऊपरी शरीर के लिए, एक पेट के लिए।

प्रत्येक व्यायाम बिना रुके 10 बार किया जाता है। यह एक चक्र है. कुल मिलाकर, आपको पूरी तरह ठीक होने तक (लेकिन तीन मिनट से अधिक नहीं) सर्कल के बीच आराम करते हुए, पांच सर्कल करने की आवश्यकता है।

शुरुआती लोगों के लिए, आसान संस्करण करना बेहतर है; इसे "सरल कैसे करें" पैराग्राफ में प्रत्येक अभ्यास के लिए इंगित किया जाएगा।

1. वजन के साथ फेफड़े

आप कुल 20 प्रतिनिधि के लिए प्रत्येक पैर पर 10 फेफड़े करते हैं।

लक्ष्य मांसपेशी समूह: ग्लूटियल मांसपेशियां, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग।

सरलीकरण कैसे करें:बिना वजन के फेफड़े। यदि आपको वजन के साथ फेफड़ों को निष्पादित करना मुश्किल लगता है, तो आप संभवतः जटिल को पूरा नहीं करेंगे या फेफड़ों की संख्या कम कर देंगे। इसलिए, यदि आप अभी प्रशिक्षण शुरू कर रहे हैं, तो आपके अपने शरीर के वजन के साथ फेफड़े पर्याप्त हैं।

क्या बदलना है:

• पार्श्व फेफड़े.
• वजन के साथ पीछे की ओर झुकना।
• हॉल के चारों ओर घूमते हुए घूमना।

प्रौद्योगिकी की विशेषताएं:

• लूंज में घुटने और कूल्हे के बीच का कोण 90 डिग्री होना चाहिए।
• लंज में, घुटना पैर के अंगूठे से आगे नहीं बढ़ता है।
• घुटने को आगे की ओर निर्देशित किया जाता है, पैर के अंगूठे को देखते हुए, अंदर की ओर मुड़े बिना।

2. पुश-अप्स

लक्ष्य मांसपेशी समूह: ट्राइसेप्स, छाती की मांसपेशियां, पेट।

सरलीकरण कैसे करें:पहाड़ी से पुश-अप्स, रबर फिटनेस बैंड पर पुश-अप्स, अपने घुटनों से पुश-अप्स।

क्या बदलें:दूसरा विकल्प ।

प्रौद्योगिकी की विशेषताएं:

• आपकी कोहनियाँ आपके शरीर के करीब होनी चाहिए (जब तक कि आप चौड़े हाथ वाले पुश-अप्स नहीं चुनते)।
• अपने पेट को लगातार तनावग्रस्त रखें - इससे आपकी पीठ में दर्द से बचने में मदद मिलेगी।

3. डेडलिफ्ट

लक्ष्य मांसपेशी समूह:हैमस्ट्रिंग, ग्लूटल मांसपेशियाँ।

सरलीकरण कैसे करें:डम्बल के साथ, एक खाली बार के साथ डेडलिफ्ट।

क्या बदलें:बारबेल या डम्बल के साथ डेडलिफ्ट।

प्रौद्योगिकी की विशेषताएं:

• बारबेल को अपने शरीर के करीब रखें, बार को अपने पैरों के साथ लगभग सरकाते हुए।
• अपनी पीठ को झुकाएं नहीं, अन्यथा भार काठ की रीढ़ पर पड़ेगा।
• डेडलिफ्ट के दौरान, घुटने व्यावहारिक रूप से मुड़ते नहीं हैं, जिससे हैमस्ट्रिंग को अच्छा खिंचाव मिलता है।

4. डम्बल पंक्ति

लक्ष्य मांसपेशी समूह:लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियाँ।

सरलीकरण कैसे करें:हल्के डम्बल लें.

क्या बदलें:निचले ब्लॉक को खींचना।

प्रौद्योगिकी की विशेषताएं:

• अपनी कोहनी को अपने शरीर के पास रखें और इसे अपनी पीठ के पीछे की ओर लाने का प्रयास करें।
• अपनी पीठ सीधी रखें, उसे गोल न करें।
• डम्बल को अपनी पीठ की मांसपेशियों से खींचने की कोशिश करें, न कि अपनी भुजाओं से।

5. गेंदों पर तख़्ता

लक्ष्य मांसपेशी समूह:कोर की मांसपेशियां।

सरलीकरण कैसे करें:फर्श पर क्लासिक तख़्ता, कोहनियों पर तख़्ता।

प्रौद्योगिकी की विशेषताएं:अपनी पीठ के निचले हिस्से में दर्द को रोकने के लिए अपने पेट को लगातार तनाव में रखें।

वजन घटाने के लिए दूसरा वर्कआउट विकल्प

यह वर्कआउट पिछले वाले से अधिक कठिन है, लेकिन हल्के वजन का उपयोग करके या व्यायाम को थोड़ा अलग तरीके से करके इसे आसान भी बनाया जा सकता है। नियम समान हैं - 10 पुनरावृत्ति, 5 वृत्त, वृत्तों के बीच आराम - पूर्ण पुनर्प्राप्ति तक।

1. बारबेल स्क्वैट्स

लक्ष्य मांसपेशी समूह:क्वाड्रिसेप्स, ग्लूटियल मांसपेशियां, हैमस्ट्रिंग मांसपेशियां।

सरलीकरण कैसे करें:बिना वजन के, हल्के वजन के साथ स्क्वाट करें।

क्या बदलें:लेग प्रेस।

प्रौद्योगिकी की विशेषताएं:

• अपनी पीठ सीधी रखें, झुकें नहीं।
• बैठते समय, अपने श्रोणि को पीछे ले जाएँ।
• अपने घुटनों को फैलाएं - उन्हें अंदर की ओर मुड़ना नहीं चाहिए।

2. डम्बल चेस्ट प्रेस

लक्ष्य मांसपेशी समूह:पेक्स, ट्राइसेप्स, डेल्टोइड्स।

सरलीकरण कैसे करें:हल्का वजन लें.

क्या बदलें:बारबेल चेस्ट प्रेस.

प्रौद्योगिकी की विशेषताएं:

• अपनी पीठ के निचले हिस्से को झुकाएं नहीं या अपने श्रोणि को बेंच से ऊपर न उठाएं।
• डम्बल को समकालिक रूप से चलना चाहिए।
• अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को तनाव देकर डम्बल उठाने का प्रयास करें।

3. डम्बल के साथ सिंगल लेग डेडलिफ्ट

लक्ष्य मांसपेशी समूह:ग्लूटियल मांसपेशियां, बैक एक्सटेंसर, क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग, लैटिसिमस डॉर्सी।

सरलीकरण कैसे करें:हल्के वजन के साथ दो पैरों पर डेडलिफ्ट।

क्या बदलें:डम्बल या बारबेल के साथ दो पैरों पर डेडलिफ्ट।

प्रौद्योगिकी की विशेषताएं:

• अपनी पीठ सीधी रखें, झुकें नहीं या कमर को गोल न करें।
• मुड़े हुए पैर का घुटना आगे की ओर दिखता है, अंदर की ओर नहीं मुड़ता।
• डम्बल को बछड़े के मध्य तक नीचे करें।
• पीछे खड़ा पैर दृष्टिकोण के अंत तक जमीन पर नहीं गिरता है - यह लगातार लटकने की स्थिति में रहता है।

4. क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप

लक्ष्य मांसपेशी समूह:लैटिसिमस डॉर्सी, छाती की मांसपेशियां, बाइसेप्स ब्राची।

सरलीकरण कैसे करें:रबर फिटनेस बैंड का उपयोग करके क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप। टेप को क्षैतिज पट्टी पर फेंका जाता है, आप अपने पैरों से उस पर कदम रखते हैं और टेप को खींचते हुए लटक जाते हैं। जैसे-जैसे आप ताकत विकसित करते हैं, आप बैंड के तनाव को बदल सकते हैं।

क्या बदलें:ऊपरी ब्लॉक को छाती की ओर खींचें।

प्रौद्योगिकी की विशेषताएं:

• यदि आप नौसिखिया हैं, तो आपको झूलकर अपनी मदद नहीं करनी चाहिए। सबसे पहले आपको इंस्टॉल करना होगा सही तकनीकपुल-अप करें और उसके बाद ही अपने आप को कई गुना अधिक ऊपर खींचने के लिए जड़ता का उपयोग करें।
• अपने सिर को एक ही स्थिति में रखने की कोशिश करें, अपनी ठुड्डी को ऊपर की ओर न रखें।
• अपने पैर सीधे रखें.

5. अपने पैरों को क्षैतिज पट्टी की ओर खींचे

लक्ष्य मांसपेशी समूह:कोर की मांसपेशियां।

सरलीकरण कैसे करें:

• अपने पैरों को ऊपर की ओर सीधा किए बिना अपने घुटनों को अपनी छाती तक उठाएं।
• लिफ्ट के आयाम को सीमित करें, उदाहरण के लिए, सीधे पैरों को 90 डिग्री के कोण तक उठाएं।

क्या बदलें:विभिन्न तख्ती विकल्प।

प्रौद्योगिकी की विशेषताएं:यदि आपकी शारीरिक फिटनेस खराब है या आपका वजन अधिक है, तो आपको इस व्यायाम को स्टैटिक प्लैंक से बदलना चाहिए। यह रेक्टस एब्डोमिनिस और अन्य कोर मांसपेशियों को पूरी तरह से पंप करता है और इलियोपोसा मांसपेशियों पर अधिक भार नहीं डालता है।

आप इस वीडियो में दो विविधताओं के साथ पूरा वर्कआउट देख सकते हैं।

आपके वर्कआउट के अंत में अंतराल कार्डियो

वर्कआउट 15-20 मिनट के अंतराल कार्डियो के साथ समाप्त होता है। आप इस योजना का उपयोग कर सकते हैं: 8 किमी/घंटा की गति से 4 मिनट दौड़ना, 12 किमी/घंटा की गति से एक मिनट दौड़ना।

यदि आपके ट्रेडमिल में अंतराल पर चलने का मोड है, तो एक समयबद्ध वर्कआउट का चयन करें, इसे 20 मिनट पर सेट करें और अपनी फिटनेस के आधार पर स्तर को 8-10 पर सेट करें।

आमतौर पर, मशीनें धीमी और तेज़ दौड़ के बीच बारी-बारी से विभिन्न प्रकार के अलग-अलग अंतराल वर्कआउट की पेशकश करती हैं विभिन्न कोणट्रैक झुकाव.

वर्कआउट और डाइट

अदल-बदल कर शक्ति व्यायाम, आप अपनी खुद की रचना कर सकते हैं प्रभावी जटिलवजन घटाने के लिए.

बेशक, पोषण के बारे में मत भूलना। आहार के बिना भी, व्यायाम आपकी मांसपेशियों को मजबूत करेगा और आपकी फिटनेस में सुधार करेगा, लेकिन यदि आप कैलोरी गिनना सीख जाते हैं तो वजन कम करना बहुत तेजी से होगा।

त्वरित परिणाम प्राप्त करने के लिए अपना आहार कैसे बदलें, इस पर कुछ उपयोगी लेख यहां दिए गए हैं।

यह आपके कैलोरी सेवन को कम करके वजन कम करने में मदद करेगा, और आपको पता चल जाएगा कि आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता है अलग - अलग प्रकारप्रशिक्षण। यहां एक और अच्छी बात है - शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखते हुए, विभिन्न सूत्रों का उपयोग करके अपने मानदंड की गणना करें।

जो लोग खूबसूरत फिगर की खातिर स्वादिष्ट भोजन नहीं छोड़ना चाहते, उनके लिए यहां एक बोनस है, जिसके साथ आपका आहार कम कैलोरी वाला होगा, लेकिन कम स्वादिष्ट नहीं होगा।

अपने प्रशिक्षण और तीव्र प्रगति का आनंद लें!

अच्छे परिणाम के लिए, आपको अपने प्रशिक्षण को समझदारी से करने की ज़रूरत है, यानी कई के लिए तैयारी करनी होगी महत्वपूर्ण पहलू. आइए सबसे महत्वपूर्ण बातें सूचीबद्ध करें:

• सबसे पहले, तय करें कि आप क्या हासिल करना चाहते हैं। यदि यह सामान्य वजन घटाना है, तो एरोबिक गतिविधियों, जैसे दौड़ना, फिटनेस और रस्सी कूदना, को शामिल किया जाना चाहिए। यदि शरीर के कुछ हिस्सों का आयतन कम करना महत्वपूर्ण है, तो आपको उनके लिए लक्षित व्यायाम चुनने की आवश्यकता होगी।
• दूसरा महत्वपूर्ण कारक- भार का निर्धारण. हममें से हर कोई जल्द से जल्द परिणाम देखना चाहता है, लेकिन शुरुआत से ही शरीर से अधिकतम मात्रा निकालना हानिकारक और खतरनाक भी है। आप अत्यधिक परिश्रम करने, हृदय संबंधी समस्याएं पैदा करने और असहनीय मांसपेशियों में दर्द के कारण कुछ हफ्तों तक काम से बाहर रहने का जोखिम उठाते हैं।
• तीसरी चीज़ जिस पर आपको ध्यान देने की ज़रूरत है वह है पढ़ाई करने की जगह। कभी-कभी इसकी अनुपस्थिति मूल योजनाओं को छोड़ने और शीघ्रता से त्यागने का कारण बन जाती है। इसलिए, सुनिश्चित करें कि यह हमेशा आपके निपटान में हो, आपको झूलने के लिए जगह प्रदान करता हो, और नाजुक वस्तुओं से दूर स्थित हो।
• चौथा है पोषण. इसके महत्व को नकारा नहीं जा सकता, खासकर धीमे चयापचय वाले लोगों में। आहार को कम से कम न्यूनतम रूप से समायोजित करने की आवश्यकता है।
• आखिरी चीज़ है इन्वेंटरी. सुविधा के लिए, एक चटाई, डम्बल और एक फिटबॉल (स्पोर्ट्स बॉल) खरीदने की सिफारिश की जाती है, लेकिन चटाई को किसी भी गैर-पर्ची फर्श कवरिंग से बदला जा सकता है, और डम्बल को पानी की बोतलों से बदला जा सकता है। फिटबॉल की खरीदारी अपने विवेक पर छोड़ दें।

वजन घटाने के लिए व्यायाम

जो कोई भी जल्दी और प्रभावी ढंग से वजन कम करने का निर्णय लेता है, उसके लिए घर पर वजन कम करने के व्यायाम कार्यक्रम में दो प्रकार के प्रशिक्षण शामिल होने चाहिए: एरोबिक और शक्ति प्रशिक्षण। पहले वाले शरीर को गर्म करने और रक्त परिसंचरण को बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। वे चयापचय को बढ़ाते हैं, व्यक्ति को पसीना बहाते हैं, और अगर लंबे समय तक अच्छा प्रदर्शन किया जाए, तो शरीर के सभी हिस्सों में ध्यान देने योग्य वजन कम हो जाता है। दूसरा विशिष्ट मांसपेशी समूहों पर लक्षित होगा। यह आपको शरीर को "सूखा" करने, प्रत्येक मांसपेशी से वसा जमा को हटाने और राहत देने की अनुमति देगा।

शक्ति

इस प्रकार का व्यायाम बॉडीबिल्डिंग से जुड़े सभी लोगों के बीच लोकप्रिय है, क्योंकि यह एक सुंदर मांसल आकृति बनाने में मदद करता है। जब वजन कम करने की बात आती है, तो शक्ति प्रशिक्षण व्यक्तिगत मांसपेशियों को काम करने के लिए उपयोगी होता है, लेकिन आपकी मांसपेशियों के तेजी से बढ़ने के बारे में चिंता करने की कोई आवश्यकता नहीं है। नहीं, एक अच्छा भार उन्हें कस देगा और शरीर को अधिक लोचदार बना देगा। शक्ति प्रशिक्षण का सार वजन (डम्बल, केटलबेल, बारबेल, या आपके शरीर के वजन) के साथ काम करना है। प्रत्येक प्रकार को 2 से 5 दृष्टिकोणों तक कई बार निष्पादित किया जाता है।

इस प्रकार का प्रशिक्षण करते समय, यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने आप पर बहुत अधिक बोझ न डालें। भार को धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए, अन्यथा मजबूत खिंचाव के कारण स्नायुबंधन, टेंडन और मांसपेशियां प्रभावित हो सकती हैं। यह आपके शरीर को आत्मविश्वास से ताकत हासिल करने और सहनशक्ति बढ़ाने की अनुमति देगा। बारी-बारी से साँस लेना और छोड़ना सही ढंग से करें। घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम के कार्यक्रम में बुनियादी शक्ति तत्व शामिल हैं, जिनमें वजन के साथ स्क्वाट, बेंच प्रेस, डम्बल का उपयोग करके बाहों, छाती और कंधों का व्यायाम करना शामिल है।

एरोबिक

शक्ति प्रशिक्षण के विपरीत, एरोबिक व्यायाम में सभी मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। इन्हें निष्पादित करते समय एक व्यक्ति बहुत अधिक ऑक्सीजन की खपत करता है और बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करता है। इनका दूसरा नाम कार्डियो ट्रेनिंग है, क्योंकि ये पूरे कार्डियोवस्कुलर सिस्टम पर अच्छा भार डालते हैं। इस कारण से, ऐसे प्रशिक्षण की तीव्रता की गणना करना बहुत महत्वपूर्ण है। शुरुआती या प्रारंभिक स्तर के प्रशिक्षण वाले लोगों को, पहले पाठ से ही, खुद को थकावट, सांस की गंभीर कमी और अपने पैरों को हिलाने में असमर्थता की स्थिति में नहीं लाना चाहिए, क्योंकि आदत से आप दिल पर बहुत अधिक दबाव डालते हैं।

खेल प्रशिक्षक आपकी हृदय गति के आधार पर एरोबिक व्यायाम की तीव्रता चुनने की सलाह देते हैं। यह आपको सबसे प्रभावी और साथ ही सुरक्षित गति की गणना करने की अनुमति देगा। वजन घटाने के कार्यक्रमों में एरोबिक व्यायाम को बारी-बारी से सप्ताह में तीन बार शामिल करने की सिफारिश की जाती है मज़बूती की ट्रेनिंग. आप अपने विवेक से गतिविधि का प्रकार चुन सकते हैं: दौड़ना, चलना, नृत्य करना, तैरना, साइकिल चलाना या व्यायाम बाइक।

अंतराल

अच्छा शारीरिक प्रदर्शन प्राप्त करने के लिए सबसे लोकप्रिय तरीकों में से एक अंतराल प्रशिक्षण आयोजित करना है। वे आराम के लिए न्यूनतम समय के साथ बढ़ी हुई और घटी हुई गतिविधि के विकल्प का प्रतिनिधित्व करते हैं। इस प्रकार के दृष्टिकोण से बेहतर कुछ भी वसा नहीं जलाता है, लेकिन इसमें बहुत अधिक ऊर्जा भी लगती है, इसलिए हर कोई एक बार में भारी भार नहीं झेल सकता है। यहां तक ​​कि तेज या कम गति से दौड़ने, कूदने या पैडल चलाने से एरोबिक गतिविधि को भी अंतराल गतिविधि में बदला जा सकता है।

घर पर वजन घटाने के लिए वर्कआउट प्रोग्राम कैसे बनाएं

घर पर वजन कम करने के लिए उचित रूप से डिज़ाइन किया गया प्रशिक्षण कार्यक्रम पूरे प्रयास की आधी सफलता है। अपर्याप्त और अनियमित व्यायाम से परिणाम नहीं मिलेंगे, बहुत अधिक तीव्रता से अधिक काम करना पड़ेगा। एक अच्छे वर्कआउट के तीन घटकों पर निर्णय लेना महत्वपूर्ण है: आवृत्ति, तीव्रता और व्यायाम चयन। वजन कम करना शुरू करने के लिए, शक्ति और एरोबिक प्रशिक्षण के बीच वैकल्पिक रूप से उपकरण के छोटे वजन और अधिक संख्या में दोहराव का उपयोग करना सबसे अच्छा है। यह एक समान भार और वसा भंडार में निरंतर कमी सुनिश्चित करेगा।

किस क्रम में प्रदर्शन करना है

एक अन्य महत्वपूर्ण कारक जिस पर अच्छा स्वास्थ्य और परिणाम निर्भर करते हैं वह है निरंतरता। घर पर वजन घटाने के लिए आपके वर्कआउट कार्यक्रम में जो भी व्यायाम शामिल हों, उन्हें उसी क्रम में करें:

• जोश में आना। अधिकांश लोग इसे समय की बर्बादी मानकर इससे बचते हैं। इस बीच वॉर्मअप करना बहुत जरूरी है। यह मांसपेशियों और स्नायुबंधन को गर्म करता है, जोड़ों और रीढ़ की हड्डी को चोट से बचाता है। आपको इसके साथ हर कसरत शुरू करने की ज़रूरत है, 5-10 मिनट तीव्र हाथ स्विंग, मोड़ और मोड़ पर खर्च करना होगा।
• सबसे कठिन बात. स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट और पुश-अप्स जैसे ऊर्जा-गहन व्यायाम वर्कआउट की शुरुआत में सबसे अच्छे होते हैं, अन्यथा बाद में आपके पास उनके लिए कोई ताकत नहीं बचेगी। जिन प्रकारों पर सावधानीपूर्वक काम करने की आवश्यकता है, वे पहले आने चाहिए, अन्यथा अंत में आप भी उन्हें अच्छी तरह से पूरा नहीं कर पाएंगे।
• मांसपेशी समूहों पर भार डालें। सामान्य बुनियादी हमेशा पहले आता है, उसके बाद सुधारात्मक।

लोड को सही ढंग से वैकल्पिक कैसे करें

उचित रूप से वितरित भार के माध्यम से सतत वजन घटाने को प्राप्त किया जा सकता है। आपको 40-60 मिनट के प्रशिक्षण के लिए तैयार रहना होगा, क्योंकि प्रशिक्षण के पहले आधे घंटे के बाद वसा का सेवन शुरू हो जाता है। वजन घटाने के प्रशिक्षण के दौरान इन बातों पर दें ध्यान:

• धीरे-धीरे वृद्धि. यह भार और तीव्रता पर लागू होता है।
• दृष्टिकोणों की संख्या. 5 से अधिक नहीं होना चाहिए। भविष्य में मांसपेशियां थक जाती हैं।
• के लिए वैकल्पिक व्यायाम विभिन्न समूहमांसपेशियाँ एक दूसरे से दूर। उदाहरण के लिए, पहले भुजाओं पर, फिर पीठ पर। यदि आपको किसी विशेष क्षेत्र पर अच्छी तरह से काम करने की आवश्यकता है, तो उस पर ध्यान केंद्रित करते हुए कई अलग-अलग अभ्यास करें।
• भार में कमी. अपने साथ ऐसा न होने दें. एक बार जब आपको इसकी आदत हो जाए, तो और अधिक प्रयास करें।

घरेलू कसरत कार्यक्रम

वजन घटाने की गति व्यायाम की आवृत्ति पर निर्भर करेगी। सप्ताह में तीन बार विभिन्न मांसपेशी समूहों पर काम करने, एक दैनिक तालिका बनाने और शासन का पालन करने के लिए शक्ति प्रशिक्षण निर्धारित करना सबसे अच्छा है। उदाहरण के लिए, सोमवार को शरीर के ऊपरी हिस्से के लिए व्यायाम चुनें। बुधवार को - पैरों पर जोर, शुक्रवार को - नितंबों और पेट के लिए एक जटिल। शेष दिनों को आराम या हल्के एरोबिक व्यायाम के लिए समर्पित करें, दिन में 15 मिनट से शुरू करके धीरे-धीरे 1-1.5 घंटे तक बढ़ाएं। आप एक कसरत में ताकत और एरोबिक व्यायाम को जोड़ सकते हैं, फिर आप सप्ताह में 4 दिन सुरक्षित रूप से आराम कर सकते हैं।

घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम का एक सेट

घर पर वजन कम करने के लिए एक सक्षम प्रशिक्षण कार्यक्रम को एरोबिक सहित पूरे शरीर पर एक समान भार प्रदान करना चाहिए। इसके लिए डेढ़ घंटे का वर्कआउट काफी है। अत्यधिक थकने की कोई जरूरत नहीं है, क्योंकि आप हमेशा लंबी पैदल यात्रा की संख्या को नियंत्रित कर सकते हैं और खुद को 5 मिनट का आराम दे सकते हैं। आपके वर्कआउट शेड्यूल में निश्चित रूप से वार्म-अप, कुछ बुनियादी व्यायाम और कूल-डाउन शामिल होना चाहिए जो आपको बाद में आराम करने और ताकत बनाए रखने की अनुमति देगा। खेल गतिविधि.

जोश में आना

वार्म-अप को शरीर को गर्म करने और मांसपेशियों को ऑक्सीजन की आपूर्ति करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यदि आप घायल नहीं होना चाहते हैं, अपनी पीठ के निचले हिस्से को फाड़ना नहीं चाहते हैं, या बिना गरम मांसपेशियों पर अधिक दबाव नहीं डालना चाहते हैं तो इसे टालें नहीं। वार्म अप करने के लिए, आप शरीर की कई गतिविधियाँ कर सकते हैं, जिसमें 15 मिनट से अधिक समय नहीं लगना चाहिए:

• हाथ और पैर का कोई भी झूला;
• कूद रस्सी;
• आसान दौड़ना;
• बाहों और पैरों के जोड़ों के लिए घूर्णी गति।

बुनियादी व्यायाम

शरीर की मुख्य शक्तियों और शेर के हिस्से का समय सभी क्षेत्रों के विकास के लिए समर्पित होना चाहिए। ये पैर, जांघ, नितंब, पेट, हाथ हैं। यहां बुनियादी व्यायाम दिए गए हैं जिन्हें हर कोई घर पर कर सकता है:

• स्क्वैट्स;
• अपने पैरों को बगल की ओर झुकाएं;
• अपने पैरों को पीछे झुकाएं;
• प्रेस;
• झुकता है;
• अपनी भुजाओं को ऊपर और बगल तक उठाना;
• पुश अप।

अड़चन

एथलीटों के लिए एक शब्द भी होता है जिसे कूल-डाउन कहा जाता है। यह व्यायाम के एक सेट को संदर्भित करता है जो कसरत के अंत में किया जाता है और इसमें 10 मिनट तक का समय लगता है। कूल-डाउन का उद्देश्य उत्तेजित अवस्था से शांत अवस्था की ओर जाना, मांसपेशियों से लैक्टिक एसिड को हटाना और नाड़ी को कम करना है। कूल-डाउन के रूप में, आप धीमी गति से जॉगिंग कर सकते हैं, जो चलने और पुल-अप के साथ समाप्त होगी।

पतली कमर के लिए

यदि आप अपनी कमर पतली करना चाहते हैं, तो प्राप्त करने योग्य लक्ष्य निर्धारित करना महत्वपूर्ण है। इसलिए, 60 सेंटीमीटर का आम तौर पर स्वीकृत मानदंड केवल तभी सही है जब आपकी ऊंचाई 160 है। इसका मतलब है कि आपकी कमर की परिधि वह संख्या है जो आपकी ऊंचाई से 100 सेंटीमीटर घटाने पर प्राप्त होती है। तो, अपनी कमर को पतला बनाने के लिए, आपको अपनी कक्षाओं में निम्नलिखित को शामिल करना होगा:

• हूप या हूला हूप. प्रक्षेप्य का वजन महत्वपूर्ण है. इसका वजन कम से कम 2 किलोग्राम होना चाहिए और इसे कम से कम एक घंटे तक घुमाना चाहिए।
• झुकता है. यह सरल है और प्रभावी व्यायामविभिन्न रूपों में किया जा सकता है (आगे/पीछे, दाएं/बाएं)।
• मिल. भुजाओं को बगल में रखा जाता है और तीव्र झूले बनाए जाते हैं।

जांघों और नितंबों को पतला करने के लिए

पैर कई लोगों के समस्याग्रस्त हिस्सों में से एक हैं, खासकर लड़कियों, महिलाओं और बहुत कम पुरुषों के लिए। सेल्युलाईट, राइडिंग ब्रीच, चौड़ी पिंडलियाँ - इन सभी में सुधार की आवश्यकता है। निम्नलिखित सूची आपके पैरों और नितंबों को सुंदर बनाने में मदद करेगी:

• आगे की ओर झुकना;
• पार्श्व फेफड़े;
• पक्षों की ओर झूलता है;
• लेटने की स्थिति से पैरों को बगल की ओर ले जाना;
• डम्बल के साथ गहरे स्क्वैट्स।

पेट और बाजू को पतला करने के लिए

योजना सामान्य वजन घटानाशरीर को पेट और बाजू का आयतन कम करने में मदद मिलेगी। इस प्रक्रिया में कुछ व्यायाम शामिल करके मदद की जा सकती है जो इस क्षेत्र में त्वचा और मांसपेशियों को कस देंगे:

• बाइक;
• धड़ को उठाना या मोड़ना (फिटबॉल पर बेहतर और अधिक प्रभावी ढंग से प्रदर्शन किया जाता है, जिस पर आपको अपने पैरों को पकड़ने की आवश्यकता होती है);
• रोलर स्केटिंग (शुरुआत के लिए, आप इसे अपने घुटनों से कर सकते हैं, यह मत भूलो कि आप अपनी पीठ को मोड़ नहीं सकते - यह हर समय सीधी होनी चाहिए);
• लेटने की प्रारंभिक स्थिति से पैरों को 90 डिग्री के कोण पर उठाना (फर्श को छुए बिना पैरों को नीचे करना, ताकि पेट लगातार तनाव में रहे)।

अपनी भुजाओं पर वजन कम करने के लिए आपको कौन से व्यायाम करने चाहिए?

उपकरणों के साथ और बिना उपकरण के कई व्यायाम आपकी बाहों को सुंदर बनाने और उन्हें सुडौल आकार देने में मदद करेंगे। प्रत्येक बाजुओं के अलग-अलग हिस्सों पर काम करता है, इसलिए उन्हें कसरत से कसरत तक वैकल्पिक करने या उन सभी को एक-एक करके करने की सिफारिश की जाती है:

• पुश अप;
• रिवर्स पुश-अप्स (ऐसा करने के लिए, आपको अपने हाथों को अपने पीछे की बेंच पर टिकाना होगा, अपनी कोहनियों को मोड़ना होगा, अपने धड़ को नीचे करना होगा और ऊपर उठाना होगा);
• डम्बल को छाती तक खींचना।

स्ट्रेचिंग

सक्रिय और अक्सर कठिन प्रशिक्षण व्यवस्था का चयन करते समय, हम में से कई लोग स्ट्रेचिंग व्यायामों को पूरी तरह से नजरअंदाज कर देते हैं, लेकिन स्थिर प्रकृति को ध्यान में रखते हुए भी, वे समस्या वाले क्षेत्रों में वजन कम करने के लिए भी बहुत उपयोगी होते हैं। स्ट्रेचिंग आपको प्रत्येक स्थिति में कुछ सेकंड के लिए रुकने के लिए मजबूर करती है, जो शरीर की प्रत्येक कोशिका को काम करने, लचीलापन विकसित करने और परिणाम को मजबूत करने में मदद करती है। जो कोई भी योग से परिचित है, यहां तक ​​कि बुनियादी स्तर पर भी, वह जानता है कि निम्नलिखित व्यायाम कितने ऊर्जा-खपत वाले, यानी वजन घटाने के लिए प्रभावी हैं:

• कुत्ता नीचे देख रहा है;
• सक्रिय कबूतर;
• कोबरा.

वीडियो

संकट अधिक वज़नआज प्रासंगिक.

पुरुष और महिलाएं खुद को लगातार प्रताड़ित करते हैं उपवास के दिनऔर भुखमरी आहार, लेकिन फिर भी कमर से सेंटीमीटर नहीं हटा सकते।

सवाल उठता है: एक व्यक्ति कम क्यों खाता है, लेकिन फिर भी उसका वजन कम नहीं होता है?

ये बात सबसे ज्यादा साबित भी हो चुकी है प्रभावी आहारयदि आप न्यूनतम शारीरिक गतिविधि की उपेक्षा करते हैं तो यह वांछित परिणाम नहीं देगा।

के लिए व्यायाम तेजी से वजन कम होनाघर पर गतिविधियों का एक सेट है जिसे कोई भी कर सकता है।

उचित पोषण के साथ एक सरल कसरत योजना आपको उन अतिरिक्त पाउंड से इस तरह छुटकारा पाने में मदद करेगी कि वे बाद में वापस नहीं आएंगे।

प्रशिक्षण की आवृत्ति और आवश्यक उपकरण

यदि किसी व्यक्ति ने पहले प्रशिक्षण नहीं लिया है, तो हर दिन घर पर त्वरित वजन घटाने के लिए व्यायाम करना असंभव है। मांसपेशियों को तनाव झेलने की आदत नहीं होती, इसलिए अत्यधिक प्रयास के कारण उनमें तुरंत दर्द होना शुरू हो जाएगा। शुरुआती लोगों के लिए इष्टतम प्रशिक्षण आवृत्ति सप्ताह में 3 बार 30 मिनट है। वहीं, कक्षाओं के लिए इष्टतम समय अंतराल 11:00 से 13:00 और 19:00 से 20:00 तक है।

प्रशिक्षण के लिए आवश्यक उपकरण

1. गलीचा या बिस्तर। फर्श बहुत सख्त है और इससे पीठ दर्द हो सकता है। ऐसा होने से रोकने के लिए सलाह दी जाती है कि कोई छोटा गलीचा बिछाकर उस पर अभ्यास करें।

2. डम्बल. शुरुआती लोगों के लिए, प्रत्येक 1-1.5 किलोग्राम वजन वाले डम्बल उपयुक्त होते हैं।

3. आरामदायक कपड़े जो चलने-फिरने में बाधा नहीं डालेंगे।

4. संकीर्ण छोटी बेंच. यदि आपके पास यह नहीं है, तो आप पेट की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए अपने पैरों को सोफे के नीचे "छिपा" सकते हैं।

घर पर तेजी से वजन घटाने के लिए व्यायाम: प्रशिक्षण के लिए बुनियादी नियम

1. मांसपेशियों को तैयार करने के लिए प्रत्येक सत्र की शुरुआत वार्म-अप से होनी चाहिए। यह स्क्वैट्स, पुश-अप्स या जगह पर दौड़ना हो सकता है। वार्म-अप की कुल अवधि 5-7 मिनट है।

2. भोजन से दो घंटे पहले या एक घंटे बाद घर पर तेजी से वजन घटाने के लिए व्यायाम करने की सलाह दी जाती है।

3. सही आहार का पालन करें और अधिक भोजन न करें। यह आहार के बारे में नहीं है, बल्कि बुनियादी नियमों के बारे में है। यह सलाह दी जाती है कि जितना संभव हो उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर कर दें, 18:00 के बाद न खाएं और निश्चित रूप से, इसका पालन करें पीने का शासन(प्रति दिन 1.5 लीटर पानी)।

4. भार के पहले 4 सप्ताह समान होने चाहिए। इस समय के बाद, मांसपेशियों को इसकी आदत हो जाएगी और व्यायाम की तीव्रता बढ़ाई जा सकती है।

5. सकारात्मक दृष्टिकोण - व्यायाम निश्चित रूप से मनोरंजक होना चाहिए। किसी व्यक्ति के लिए परिणाम को ध्यान में रखना और यह समझना महत्वपूर्ण है कि नियमित व्यायाम से उसे अतिरिक्त वजन की समस्या से निपटने में मदद मिलेगी।

पेट की मांसपेशियों के लिए घर पर तेजी से वजन घटाने के लिए व्यायाम

पेट सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्रों में से एक है, यहीं पर सबसे अधिक वसा जमा होती है। कोई भी आहार आपको झुर्रियों और ढीली त्वचा से छुटकारा दिलाने में मदद नहीं करेगा। अपने एब्स को पंप करना और सुंदर पेट पाना एक ऐसा काम है जिसे नियमित प्रशिक्षण संभाल सकता है। हालाँकि, आपको कुछ दिनों में परिणाम की उम्मीद नहीं करनी चाहिए। यह श्रमसाध्य कार्य है, जो समय के साथ निश्चित रूप से फल देगा वांछित परिणाम.

पेट की मांसपेशियों के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम

1. "घुमा"

व्यायाम का उद्देश्य मांसपेशियों को काम करना है उदर, मुख्य बात यह है कि इसे छोटे आयाम के साथ निष्पादित करना है। आपको फर्श पर लेटने और अपनी पीठ को मजबूती से दबाने की जरूरत है। कोहनियाँ भुजाओं की ओर इंगित करती हैं, पैर घुटनों पर झुकते हैं। हम गहरी सांस लेते हैं, साथ ही सिर और कंधे के ब्लेड को ऊपर उठाते हैं, और जैसे ही हम सांस छोड़ते हैं हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। पहले कुछ दिनों तक दृष्टिकोण की संख्या 10-15 है, फिर धीरे-धीरे बढ़ जाती है।

2. कुर्सी से व्यायाम करें

आपको एक कुर्सी पर बैठना है और अपने हाथों को उस पर मजबूती से टिकाना है। पैर आपके सामने फैले हुए हैं. धीरे-धीरे वे घुटनों के बल झुकते हैं और शरीर की ओर खिंचते हैं। फिर सांस छोड़ें और पैर अपनी मूल स्थिति में लौट आएं। दृष्टिकोणों की संख्या - 15.

पैरों की कसरत: वजन घटाने के लिए व्यायाम

सबसे पहले तो यह तय करना है कि पैरों का कौन सा हिस्सा व्यक्ति पर सूट नहीं करता। जांघों और पिंडलियों की मांसपेशियों के लिए व्यायाम अलग-अलग होते हैं, इसलिए वर्कआउट का एक सेट सही ढंग से बनाना महत्वपूर्ण है।

घर पर तेजी से वजन घटाने के लिए व्यायाम: पैर:

1. प्रारंभिक स्थिति - खड़े होना, पैर कंधे-चौड़ाई अलग, हाथ बेल्ट पर। वैकल्पिक रूप से, पैरों को ऊपर उठाया जाता है, घुटनों पर मोड़ा जाता है। यहां मुख्य बात यह है कि जल्दबाजी न करें, व्यक्ति को यह महसूस करना चाहिए कि उसकी मांसपेशियां कैसे काम करती हैं। प्रत्येक चरण के लिए दृष्टिकोणों की संख्या 15 है।

2. अक्सर जांघों के अंदरूनी हिस्से पर सेल्युलाईट जमा हो जाता है, जिसकी वजह से महिलाओं में कई कॉम्पलेक्स विकसित हो जाते हैं। एक साधारण व्यायाम आपकी त्वचा को अधिक सुडौल और सुंदर बनाने में मदद करेगा। आपको अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है, अपने पैरों को ऊपर उठाएं और धीरे-धीरे उन्हें बगल में फैलाएं। व्यक्ति 1 मिनट तक इस स्थिति में रहता है, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आता है। 15 सेकंड आराम करने के बाद व्यायाम दोहराया जाता है।

3. पैरों में अतिरिक्त चर्बी जमा होने के खिलाफ जगह-जगह दौड़ना एक सार्वभौमिक और सबसे प्रभावी व्यायाम है। प्रतिदिन केवल 15 मिनट, और एक महीने में एक सुखद आश्चर्य आपका इंतजार कर रहा है। त्वचा में कसाव आता है, ढीलापन और सेल्युलाईट गायब हो जाता है।

खूबसूरत और लचीले कूल्हे हर लड़की का सपना होते हैं। हालाँकि, एक व्यक्ति के पास हमेशा वह नहीं होता जो वह चाहता है। इस क्षेत्र में विभिन्न कारणों से अतिरिक्त वजन जमा होता है - खराब पोषण या निष्क्रिय जीवनशैली के कारण। किसी समस्या को हल करने के लिए आपको उसकी उपस्थिति के बारे में शिकायत करने की नहीं, बल्कि कार्रवाई करने की आवश्यकता है।

जांघों के लिए घर पर तेजी से वजन घटाने के लिए व्यायाम

1. प्रारंभिक स्थिति - क्षैतिज। हाथ नितंबों पर रखें, पैर सीधे रहें। धीरे-धीरे पैर तब तक ऊपर उठें जब तक वे बन न जाएं समकोणशरीर के साथ, 10 बार अलग किया गया और वापस लाया गया।

2. प्रारंभिक स्थिति - खड़ा होना। आपके पैर आपके कंधों से अधिक चौड़े होने चाहिए, आपके पैर की उंगलियां बगल में होनी चाहिए। अब जांघों और नितंबों को कसने के लिए स्क्वाट सावधानी से किया जाता है। दृष्टिकोणों की संख्या - 10. नियमित निष्पादन यह अभ्याससेल्युलाईट को ख़त्म करता है और त्वचा में कसाव लाता है।

3. प्रारंभिक स्थिति - अपनी करवट लेकर लेटें, सिर अपने हाथ पर टिकाएं। सबसे पहले, एक पैर ऊपर उठता है, फिर आपको दूसरी तरफ लेटने और दूसरे पैर से व्यायाम करने की आवश्यकता होती है। प्रत्येक तरफ दृष्टिकोण की संख्या 10 है।

नितंबों के लिए घर पर तेजी से वजन घटाने के लिए व्यायाम

यदि आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं और उचित पोषण के बारे में नहीं भूलते हैं तो अपने नितंबों को मजबूत और सुंदर बनाना मुश्किल नहीं है।

नितंबों के लिए कसरत: हर दिन के लिए सार्वभौमिक व्यायाम

1. प्रारंभिक स्थिति - एक कुर्सी पर (इसके किनारे पर) बैठना। पैरों को बगल में तब तक फैलाया जाता है जब तक पैरों के बीच सॉकर बॉल नहीं रखी जा सके। गेंद को आपके पैरों से कसकर दबाया जाना चाहिए और आपके नितंबों की मांसपेशियां तनावग्रस्त होनी चाहिए। इसे 20 सेकंड के लिए रोककर रखें, फिर एक मिनट के लिए आराम करें और गेंद को फिर से निचोड़ें।

2. प्रारंभिक स्थिति - घुटने टेककर, हाथ बेल्ट पर। आपको बारी-बारी से अपने पैरों को हिलाना है और पहले एक नितंब पर बैठना है, फिर दूसरे पर। आपको तब तक व्यायाम करने की ज़रूरत है जब तक कि मांसपेशियों में दर्द न होने लगे, लेकिन कम से कम 5 पूर्ण दृष्टिकोण।

3. स्क्वैट्स। साधारण स्क्वैट्स न केवल जांघों पर, बल्कि नितंबों पर भी त्वचा को कस सकते हैं। एक महीने के भीतर सेल्युलाईट से छुटकारा पाने और वजन कम करने का परिणाम देखने के लिए हर दिन सुबह 10 और शाम को 10 स्क्वैट्स करना पर्याप्त है।

अपनी भुजाओं पर वजन कम करने के लिए व्यायाम

हाथों की ढीली त्वचा अक्सर महिलाओं को उनके मनचाहे कपड़े पहनने से रोकती है। यदि आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं तो किसी भी उम्र में स्थिति को ठीक किया जा सकता है।

हाथों के लिए घर पर तेजी से वजन घटाने के लिए व्यायाम

1. डम्बल के साथ प्रशिक्षण। उपकरण का उपयोग करने से आप मांसपेशियों को जल्दी से पंप कर सकते हैं और किसी व्यक्ति को ढीली त्वचा से छुटकारा दिला सकते हैं। 1.5 किलोग्राम वजन वाले डम्बल को दोनों हाथों से लिया जाता है, फिर हाथों को धीरे-धीरे आपके सामने उठाया जाता है, फिर आपके सिर के ऊपर, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटा दिया जाता है।

2. पुश-अप्स। बेशक, पुरुषों की तुलना में लड़कियों के लिए इन्हें करना कहीं अधिक कठिन है, लेकिन यही पूरा आकर्षण है। आपको अपनी मांसपेशियों को सक्रिय रखने के लिए प्रतिदिन सुबह 10 पुश-अप्स करने के लिए खुद को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। कुछ ही हफ्तों में त्वचा में कसाव आ जाएगा।

घर पर नियमित रूप से तेजी से वजन घटाने के लिए व्यायाम करने से आपको कभी भी समस्या नहीं होगी अधिक वजनऔर ढीली त्वचा.

हर लड़की पतली और सुंदर दिखना चाहती है, लेकिन केवल कुछ ही लोग स्वस्थ और एथलेटिक जीवनशैली जी सकते हैं।

भले ही आपको डांसिंग या एरोबिक्स पसंद नहीं है या आप जिम नहीं जाते हैं, फिर भी आप स्लिम और टोंड फिगर पा सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको प्रतिदिन 20-30 मिनट खेल खेलने में बिताने होंगे।

आपको अपने शरीर का ख्याल रखने की जरूरत है और इससे आपको खुशी मिलेगी अच्छा स्वास्थ्य, साथ ही उत्कृष्ट उपस्थिति।

यहां आपको व्यायाम का एक व्यावहारिक सेट मिलेगा जो आपको व्यायाम उपकरण के बिना घर पर वजन कम करने में मदद करेगा। उन्हें जानकर, आप अपना व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम बना सकते हैं।

प्रशिक्षण शुरू करने से पहले आपको वार्म-अप करना चाहिए। यह आपकी मांसपेशियों और जोड़ों को गर्म करने में मदद करेगा, और आपको क्षति और चोट से भी बचाएगा।

आपको इसे ऊपर से नीचे तक शुरू करना होगा, धीरे-धीरे गर्दन, कंधों और भुजाओं को गर्म करने से लेकर पीठ के निचले हिस्से, नितंबों, जांघों, घुटनों और पैरों तक जाना होगा।

यदि आप नहीं जानते कि वार्मअप कैसे किया जाता है, तो कोई बात नहीं। प्रत्येक जोड़ के साथ गोलाकार गति करना शुरू करें। पहले एक तरफ़ा, फिर दूसरी तरफ़। इस प्रकार शरीर के सभी अंगों पर कार्य करें।

फिर आपको अच्छी तरह से वार्मअप करना चाहिए। ऐसा करने के लिए अपनी हथेलियों को तब तक जोर-जोर से रगड़ें जब तक वे गर्म न हो जाएं। इसके बाद इनसे अपने चेहरे, गर्दन, कान और नाक को गर्म करें। इसके बाद अपने पूरे शरीर को सिर से पैर तक गर्म हथेलियों से रगड़ें।

बाहों और कंधों के लिए वार्म-अप

अपने कंधों को आगे-पीछे घुमाएं। आप अपने कंधों को एक-एक करके घुमा सकते हैं, या आप उन्हें एक साथ घुमा सकते हैं। उसी समय, बाहें सीधी रहती हैं, बाहें इस तरह एकत्र की जाती हैं जैसे कि वे किसी सहारे पर हों (उदाहरण के लिए, यदि आप किसी मेज या मशीन पर झुक रहे हों) - इस तरह बांह की मांसपेशियां अधिक कुशलता से काम करेंगी। अपनी कोहनियों को विपरीत दिशाओं में घुमाएँ। इसके बाद, हम मुट्ठी में बंद अपने हाथों को घुमाते हैं।

पीठ के लिए वार्म-अप

सीधे खड़े हो जाओ। बाएँ और दाएँ मुड़ना शुरू करें। मोड़ करते समय, आपके धड़ का हिस्सा जो कमर के नीचे है, साथ ही आपके पैर, एक ही स्थान पर रहना चाहिए और हिलना नहीं चाहिए।

घुमाते समय गर्दन की मांसपेशियां तनावग्रस्त नहीं होनी चाहिए। हमेशा सीधे देखें, चाहे आप किसी भी दिशा में मुड़ें। ऐसा 20-30 मोड़ों तक करें।

अगले अभ्यास के साथ, हम पीठ के निचले हिस्से सहित निचले हिस्से को युद्ध की तैयारी में लाएंगे। सीधे खड़े हो जाओ। अपने शरीर को अपनी धुरी के चारों ओर बाईं ओर गोलाकार गति में घुमाना शुरू करें। ऐसा 10 बार करें और विपरीत दिशा में दोहराना शुरू करें।

बाहर से, यह रिंग में अपने प्रतिद्वंद्वी के वार से बचते हुए एक मुक्केबाज की हरकत जैसा दिखना चाहिए। पिछले व्यायाम की तरह, आपके कूल्हे और पैर अपनी जगह पर बने रहने चाहिए।

पैर वार्म-अप

पैरों को इस तरह गर्म किया जाता है: पैर के अंगूठे को फर्श पर रखें और पैर को अलग-अलग दिशाओं में घुमाएं। दोनों पैरों के पंजों पर खड़े होकर, अपनी एड़ियों पर आराम किए बिना उठें और नीचे आएं। ऐसा कई बार करें.

चुनौती को अधिक चुनौतीपूर्ण और वार्म-अप को अधिक प्रभावी बनाने के लिए, अपने पैर की उंगलियों पर जितना संभव हो उतना ऊपर उठें और अपनी पीठ को झुकाए बिना अपने पैरों को मोड़कर बैठें।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

तो, वार्म-अप खत्म हो गया है, और मुख्य अभ्यास शुरू करने का समय आ गया है। नीचे घर पर वजन कम करने के लिए एक प्रभावी कॉम्प्लेक्स दिया गया है।

हम घर पर ही बाजू और पेट को जल्दी और सही तरीके से हटा देते हैं।

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नितंबों को टोन करना

• स्थैतिक स्क्वैट्स।पहला व्यायाम करने के लिए अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखें। खड़े होते समय, उन्हें अंदर की ओर झुकाएँ घुटने के जोड़. कोण ऐसा होना चाहिए कि आप अपने पैर पर एक कप रख सकें और डर न रहे कि यह गिर जाएगा (यानी, लगभग 90 डिग्री का कोण)। रुकें और यथासंभव लंबे समय तक इसी स्थिति में रहें।
• नियमित स्क्वैट्स।सुडौल नितंबों के साथ पतले नितंब पाने के लिए यह सबसे अच्छा व्यायाम है। स्क्वैट्स को 20-50 बार के कई तरीकों से करना बेहतर होता है।
• कूदना।नीचे बैठना। तेजी से ऊपर कूदें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। आपको जितना संभव हो उतना ऊंचा कूदने की जरूरत है। ऐसी 20 पुनरावृत्तियाँ पर्याप्त होंगी।

अपने पैरों को पतला बनाना

1. पैरों का संकुचन और विस्तार।फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने हाथों को अपने नितंबों के नीचे रखकर अपने पैरों को सीधा ऊपर उठाएं। अपने उठे हुए पैरों को एक साथ लाएँ और उन्हें फैलाएँ। इस अभ्यास को दस बार दोहराएं।
2. घुटनों के बल बैठकर बैठना।घुटनों के बल बैठते हुए अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएँ। अब अपने शरीर को बगल की ओर झुकाते हुए प्रत्येक नितंब पर बारी-बारी से बैठें। व्यायाम शीघ्रता से करें ताकि आपका संतुलन न बिगड़े।
3. सूमो पहलवान।अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े रहें, अपने पैरों और घुटनों को बाहर की ओर मोड़ें। दोनों जांघों की मांसपेशियों को काम करते हुए महसूस करने के लिए धीरे-धीरे बैठें। यथासंभव लंबे समय तक हाफ स्क्वाट स्थिति में रहें। फिर सहजता से प्रारंभिक स्थिति में लौटने का प्रयास करें।
4. अपने पैर झुलाओ.अपनी तरफ लेट जाएं और अपने निचले पैर को घुटने से मोड़कर आगे लाएं। अपने सीधे ऊपरी पैर के साथ, बड़े आयाम के साथ ऊपर उठाएं, जितना संभव हो सके धीरे-धीरे चलने की कोशिश करें। फिर दूसरी तरफ लुढ़कें और दूसरे पैर से भी दोहराएं। यह व्यायाम आंतरिक जांघों के आकार को सही करने और बेहतर बनाने में मदद करेगा।

जैसा कि चित्र में दिखाया गया है, आप इलास्टिक बैंड के साथ निम्नलिखित अभ्यास कर सकते हैं, जिससे आपके परिणामों में काफी सुधार होगा:

एक सपाट पेट बनाएं

• कुरकुराहट।अपनी पीठ के बल लेटकर अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपने पैरों को सीधा रखें। अपने शरीर को ऊपर उठाएं, अपने घुटनों को अपनी छाती से स्पर्श करें। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, सावधान रहें कि आपकी गर्दन पर दबाव न पड़े। व्यायाम को सरल बनाने के लिए (यदि आप इस विकल्प को करने में असमर्थ हैं), छोटी लिफ्टें करें: मुख्य बात यह है कि अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से ऊपर उठाएं।
• घूर्णन के साथ मरोड़ना।अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। अब मोड़ने का प्रयास करें ताकि आपकी कोहनी विपरीत पैर के घुटने को छूए।
• अपने पैर ऊपर उठाना.हम पिछले अभ्यासों की प्रारंभिक स्थिति को नहीं छोड़ते हैं। अपने सीधे पैरों को 45 डिग्री के कोण पर उठाएं और उन्हें अधिक देर तक ऊंची स्थिति में रखने का प्रयास करें। इस एक्सरसाइज को 8-10 बार दोहराएं। इस स्थिति में, आप अपने पैरों को एक छोटे आयाम के साथ ऊपर और नीचे घुमा सकते हैं या "कैंची" का प्रदर्शन कर सकते हैं।
• पैर उठाने का एक अधिक जटिल संस्करण।अपनी पीठ के बल लेटकर, अपनी भुजाओं को बगल में फैलाएँ और धीरे-धीरे अपने सीधे पैरों को ऊपर उठाएँ जब तक कि वे फर्श से लंबवत न हो जाएँ। अपने पैरों को भी बहुत धीरे-धीरे नीचे लाएँ - इससे आपके पेट की मांसपेशियों पर अधिक दबाव पड़ेगा। इसके अलावा अपने पैरों को अगल-बगल से घुमाने और उन्हें लंबवत स्थिति में वापस लाने का प्रयास करें। व्यायाम से पेट और बाजू अच्छे से साफ हो जाते हैं।

यदि उपरोक्त अभ्यास आपके लिए पर्याप्त नहीं हैं, तो आप निम्न कार्य कर सकते हैं:

अपनी पीठ को मजबूत बनाएं और इसे सुंदर बनाएं

№1. पहला व्यायाम करने के लिए अपनी बाहों को फैलाकर पीठ के बल लेट जाएं। अपने घुटने मोड़ें। फिर लयबद्ध रूप से अपने श्रोणि को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं और नीचे करें, जब तक आप कर सकते हैं तब तक ऊंची स्थिति में रहने का प्रयास करें।

व्यायाम को जटिल बनाने के लिए, फर्श पर खड़े एक पैर को ऊपर उठाया जा सकता है या दूसरे पैर के घुटने पर रखा जा सकता है। इससे आपको अपनी पीठ को मजबूत बनाने और पेट की मांसपेशियों को पंप करने में मदद मिलेगी।

№2. उसी स्थिति से, अपनी बाहों को सीधा ऊपर उठाएं, फिर अपने पैरों को सीधा उठाएं। ऐसा करें ताकि आपके कूल्हे फर्श से ऊपर उठ जाएं। धीरे-धीरे अपने पैर नीचे करें।

अब अपनी उठी हुई भुजाओं का अनुसरण करते हुए उन्हें फर्श से उठाने का प्रयास करें। शीर्ष भागआवास. इस आदेश का पालन करते हुए व्यायाम को कई बार दोहराने का प्रयास करें।

№3. अपने पेट के बल लेटें. साथ ही अपने हाथों और पैरों को फर्श से ऊपर उठाने की कोशिश करें। ऐसा 30-40 बार करें.

अपनी भुजाएँ ऊपर खींचो

• फर्श से पुश-अप्स।लेटने की स्थिति लें. लेकिन, आदमी के रुख के विपरीत, अपने घुटनों को फर्श पर रखें। 10 पुश-अप्स करने का प्रयास करें।
• बेंच पुश-अप्स।अगले अभ्यास के लिए आपको एक कुर्सी या सोफे के किनारे की आवश्यकता होगी। उसकी ओर पीठ करके खड़े रहें और अपने हाथ उस पर रखें। पैरों को सीधा और आराम देने की जरूरत है। अपनी भुजाओं को कोहनी के जोड़ों पर मोड़ना शुरू करें। सबसे निचले बिंदु पर, आपको अपने बट को लगभग फर्श से छूना चाहिए। फिर अपनी बांहों को पूरी तरह सीधा कर लें। इसे 10-15 बार दोहराएं.
• स्थैतिक व्यायाम.सीधे खड़े हो जाएं, अपनी भुजाओं को फर्श के समानांतर अपने सामने फैला लें। उन्हें यथासंभव लंबे समय तक इसी स्थिति में रखने का प्रयास करें।

उचित पोषण के साथ परिणामों में तेजी लाएं

उचित पोषण वजन घटाने की प्रक्रिया का शारीरिक गतिविधि से कम महत्वपूर्ण घटक नहीं है। आपके परिणाम इस बात पर निर्भर करते हैं कि आप क्या और कितनी मात्रा में खाते हैं, इसलिए यदि आप चाहते हैं कि दर्पण में प्रतिबिंब आपको प्रसन्न करने लगे, तो आपको निम्नलिखित सिद्धांतों का पालन करना होगा।

कैलोरी की कमी बनाए रखें

(655+ (ऊंचाई, सेमी *1.8)+ (वजन, किग्रा*9.6)-(उम्र*4.7))*गतिविधि कारक

यह गुणांक है:

• 1.2 व्यायाम न करने वाले व्यक्ति के लिए
• 1.38 - प्रति सप्ताह 1 से 3 खेल तक
• 1.55 - 3 से 5 पाठ तक
• 1.73 - 5 से अधिक वर्कआउट

वजन कम करने के लिए, आपको परिणामी आंकड़े से 400-500 घटाना होगा।

उदाहरण: ऊंचाई 167 सेमी, वजन 55 किलोग्राम, आयु 25 वर्ष, गतिविधि कारक 1.55।

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

500 घटाएं, और यह उतना ही प्राप्त होगा सुरक्षित वजन घटानेऐसे प्रारंभिक भोजन के साथ आपको प्रति दिन 1617 कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। स्वाभाविक रूप से, हर चीज़ की कैलोरी तक गणना करना असंभव है, लेकिन फिर भी एक सटीक गणना रखने का प्रयास करें।

BZHU मानकों का अनुपालन करें

प्रोटीन कुल कैलोरी का 30-40%, वसा 15-20% और कार्बोहाइड्रेट 30-40% होना चाहिए। सुबह या दोपहर के भोजन में मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन खाने की कोशिश करें। शाम के समय प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें।

उच्च प्रोटीन सामग्री वाले उत्पादों में शामिल हैं:

• चिकन, दुबला मांस
• कॉटेज चीज़
• बादाम
• सोया उत्पाद (उदाहरण के लिए, सोया मांस, टोफू)।

"खराब" खाद्य पदार्थों से बचें

अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो आपको मिठाई, फास्ट फूड, मीठा सोडा और पैकेज्ड जूस, मेयोनेज़, वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थों को छोड़ना होगा। इस तथ्य के बावजूद कि हर कोई यह जानता है, कुछ लोग ईमानदारी से इस सिद्धांत का पालन करते हैं और परिणामस्वरूप, नफरत वाले किलोग्राम ढोना जारी रखते हैं।

वैसे, लगभग हर हानिकारक चीज़ का एक विकल्प होता है। तो, आप चीनी के बजाय चाय में एक विकल्प जोड़ सकते हैं, और ग्रीक दही से तैयार सलाद मेयोनेज़ के साथ सलाद से कम स्वादिष्ट नहीं होगा।

दिन में 5-6 छोटे भोजन खाएं

कभी-कभार खाने से मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है, इसलिए मेटाबॉलिज्म को तेज करने के लिए, आपको अपनी सीमा से आगे बढ़े बिना, अक्सर खाने की जरूरत है। दैनिक मानदंडकैलोरी.

मोनो-डाइट के चक्कर में न पड़ें

मोनो-डाइट के परिणाम बहुत नकारात्मक हो सकते हैं। में सर्वोत्तम स्थिति, यह चयापचय दर में कमी और आहार की समाप्ति के बाद पिछली (यदि अधिक नहीं) मात्रा में वापसी है।

निष्कर्ष

1. याद रखें कि वजन कम करना = नियमित व्यायाम + उचित पोषण। किसी एक या दूसरे की उपेक्षा न करें। बेशक, आप केवल आहार के माध्यम से अपना वजन कम कर सकते हैं, लेकिन इसके परिणामस्वरूप चयापचय में महत्वपूर्ण मंदी आ जाएगी।
2. हर दिन विशेष रूप से घरेलू वर्कआउट के लिए समय निकालें। किसी भी परिस्थिति में उन्हें विलंबित या पुनर्निर्धारित न करें - नियमितता के बिना परिणाम असंभव है।
3. यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें और "एक सप्ताह में 7 किलो" परिणाम की अपेक्षा न करें।
4. अपनी प्रेरणा याद रखें और दूसरों को आपको नीचा न दिखाने दें।" सच्चा मार्ग"। "देखभाल करने वाले" दोस्तों के अनुनय को न सुनें जो आपको आश्वासन देते हैं कि चॉकलेट या कुकीज़ से कुछ नहीं होगा।
5. अधिक बार तस्वीरें लें और, यदि आपने ईमानदारी से खुद पर काम किया है, तो कुछ समय बाद आप ख़ुशी से बदलाव देखना शुरू कर देंगे।