Kreatīns ir cilvēka ķermeņa enerģētiskās sistēmas biomolekula (kreatīna fosfāts), kas spēj ātri ražot enerģiju (ATP), kas nepieciešama šūnu aktivitātes uzturēšanai. Tas viss ir balstīts uz to labvēlīga ietekme, gan attiecībā uz veiktspējas palielināšanu treniņa laikā, gan attiecībā uz neiroprotektīvajām funkcijām. Šis ir absolūti drošs un labi izpētīts papildinājums sportistiem.
Kreatīns ir viens no visizplatītākajiem sporta piedevas ko galvenokārt izmanto auguma palielināšanai muskuļu masa un muskuļu izturību. Runājot vienkāršos vārdos, tas ļauj pacelt lielāku svaru. Papildus iepriekš minētajām īpašībām, kas padarīja produktu populāru, kreatīna uztura bagātinātājiem ir neiroprotektīva iedarbība, un tos var izmantot kā kognitīvos stimulatorus (veģetāriešiem) vai antidepresantus (līdz šim tas ir pierādīts tikai sievietēm). Tas nav skaidri noteikts, taču tiek uzskatīts, ka kreatīna piedevas var pozitīvi ietekmēt šūnu integritāti (palēninot apoptozi) un veicināt palielinātu vidējais ilgumsķermeņa šūnu dzīve. Kopumā tam ir daudz pozitīvu blakusparādību.
Savā ziņā kreatīna papildināšana dod šūnām papildu enerģiju un ļauj tām darboties labāk.
Kā kreatīns darbojas?
Kreatīns ir viens no kreatīna fosfātu sistēmas elementiem, kurā kreatīns un kreatīna fosfāts pārmaiņus piedalās fosfātu grupu pievienošanās un atdalīšanas reakcijā. Kreatīns spēj papildināt molekulas ar fosfātu grupām, jo īpaši pārveidot ADP (adenozīndifosfātu) par ATP (adenozīntrifosfātu). ATP ir galvenais " enerģijas avots» šūnas. Kreatīns ļauj tieši pārnest ATP fosfātu grupu, bez ilgstošiem citu molekulu sadalīšanās procesiem.
Kreatīna piedevas palielina kreatīna daudzumu šūnā un veicina pastiprinātu fosfāta izdalīšanos, kas ļauj papildināt ATP krājumus.
Vai kreatīns ir drošs?
Ieslēgts Šis brīdis Nav klīnisku datu, kas liecinātu par kreatīna piedevu lietošanas negatīvo ietekmi. "Klīniskā" in šajā gadījumā līdzekļi, kas saistīti ar negatīva ietekme uz cilvēka ķermeni (piemēram, kaitējums nierēm vai aknām, kas jau ir atspēkots), savukārt vairākas bieži sastopamas blakusparādības ir saistītas ar kreatīna piedevu lietošanu. Lietojot pārāk daudz kreatīna uzreiz, var rasties caureja. Tas ir saistīts ar ierobežotu zarnu absorbcijas spēju un intensīvu ūdens uzsūkšanos zarnās, kad tiek lietota liela deva. Tomēr ūdens uzsūkšanās var arī veicināt kuņģa darbības traucējumus un sliktu dūšu.
No tā var izvairīties, lietojot kreatīnu ar lielu daudzumu ūdens vai vienlaikus nelietojot pārāk lielu devu.
Cik daudz kreatīna man vajadzētu lietot?
Amatieru sportistiem vai parastie cilvēki Kreatīna uzņemšanas dienas deva ir 2-3 grami. Tiem, kuri vingro pastāvīgi un kuru kreatīna patēriņa līmenis muskuļu audos (šeit kreatīns atrodams visvairāk) ir lielāks, minimālā deva ir 5 grami(taisnības labad jāatzīmē, ka 2-3 grami arī iedarbosies).
Slodzes periodi var būt noderīgi, īpaši, ja jūsu ķermenis ir uzņēmīgs pret kreatīnu (muskuļu pieaugums būs pamanāmāks), taču tas nekādā gadījumā nav nepieciešams.
Vai man vajadzētu lietot kreatīnu ciklos?
Lietojot kreatīnu, nav jēgas lietot ciklus. Tradicionālajiem kreatīna cikliem (1 nedēļas ielāde, 3 nedēļas uzturēšana, 1-2 nedēļas pārtraukums) nav lielas ietekmes, jo organismam nepieciešams daudz ilgāks laiks, lai attīrītu kreatīnu. Un, tā kā kreatīns neietekmē nevienu receptoru, un tāpēc nav “kreatīna jutīguma”, nav jēgas ieturēt pārtraukumus no tā lietošanas.
Produkti tiek uzņemti ciklos, galvenokārt tāpēc, ka organisms pie tiem pierod, bet tas neattiecas uz kreatīna piedevām.
Kas notiks, ja es pārtraukšu lietot kreatīnu?
Kad kreatīna papildināšana tiek pārtraukta, organismam ir nepieciešamas vairākas nedēļas līdz mēnesim, lai atjaunotu kreatīna līmeni sākotnējā līmenī. Laiks, kas nepieciešams ķermeņa attīrīšanai, ir atkarīgs no treniņa intensitātes (vairāk treniņu veicina ātrāku normalizēšanos) un no tā, cik daudz kreatīna sākotnēji tika uzkrāts muskuļu audos. Un, lai gan kreatīna piedevu patēriņš nomāc paša kreatīna ražošanu (nomāc ierobežojošā enzīma līmeni), dabiskā ražošana atsākas vienas vai divu dienu laikā pēc papildināšanas pārtraukšanas. Nav pierādījumu, ka pēc kreatīna lietošanas pārtraukšanas ir lejupslīdes periodi, un dabiskās kreatīna sintēzes nomākšana var nebūt kaitīga (tas nozīmē noteiktu pozitīvu ietekmi uz ķermeni, piemēram, SAMe fermenta saglabāšanu citiem dzīvībai svarīgiem procesiem).
Šajā gadījumā ķermenis neizbēgami zaudēs šķidrumu. Muskuļi nepazudīs — jebkurš iegūtais muskuļu daudzums paliks pie jums, ja pārtrauksiet lietot kreatīna piedevas.
Vai kreatīns izraisa plikpaurību?
Pirms neilga laika klīda baumas, ka kreatīns palīdz paaugstināt dihidrotestosterona līmeni, jaudīgāku androgēnu, kas ir iesaistīts enerģijas ražošanā (labi), kā arī veicina matu izkrišanu noteiktām vīriešu kategorijām un prostatas vēža attīstību (slikti). Tiem, kuru galvas ādā ir daudz matu, nevajadzētu uztraukties par DHT līmeņa paaugstināšanos, taču cilvēki, kuriem ir nosliece uz to, var just, ka palielinās plikpaurības biežums, lietojot kreatīna piedevas. Tajā pašā laikā, runājot par plikpaurību un tās saistību ar kreatīna piedevām, ir vērts atzīmēt, ka par šo tēmu nav veikti klīniskie pētījumi. Un, lai arī pats dihidrotestosterons ir matu folikulu ienaidnieks, tajos uzkrātais kreatīns šajā situācijā veic šūnu aizsargfunkciju. Kreatīna piedevu specifiskā ietekme uz vīriešiem, kuriem ir nosliece uz matu izkrišanu, nav pētīta.
Ir loģiski pieņemt, ka kreatīns negatīvi ietekmē plikpaurības ātrumu, taču nav skaidrs, kā un cik negatīvi.
Kad vajadzētu lietot kreatīnu?
Kreatīnu var lietot jebkurā laikā, tas nogulsnējas muskuļos un tiks uzglabāts tur, līdz tas būs nepieciešams (atšķirībā no uztura bagātinātājiem pirms treniņa, piemēram, kofeīna vai citrulīna). Daži novērojumi (nav pierādīti) liecina, ka kreatīna lietošana kopā ar augstu kaloriju un barojošu pārtiku būs noderīga vairāk labuma nekā lietojot tikai kreatīnu. Tāpēc var būt lietderīgi lietot kreatīnu ēdienreizes laikā.
Kreatīna lietošana kopā ar pārtiku var arī aizsargāt jutīgos kuņģus no sajukuma.
Vai jums vajadzētu ielādēt kreatīnu?
Nav nepieciešams slodze ar kreatīnu (vārds "slodze" nozīmē pirmās 5-7 dienas, aktīvi lietojot kreatīnu 15-20 grami dienā, pēc tam sākas "uzturēšanas" periods ar 2-5 gramu uzņemšanu dienā. ), lai gan ielādēšanai nav ne vainas Nr. Iekraušana ļaus ātrāk sasniegt maksimālo muskuļu kreatīna līmeni, savukārt 5 gramu uzņemšana dienā dos tādu pašu efektu, tikai ilgākā laika periodā.
Ilgtermiņā nav jēgas noslogot, bet, ja kuņģis pacieš slodzi, tad pirmajās lietošanas dienās pozitīvais efekts tomēr parādīsies.
Vai kreatīns padarīs mani resnu?
Kreatīns nespēj padarīt jūs milzīgu šī vārda sliktajā nozīmē, taču organismā būs vairāk ūdens. Šis "ūdens" svars galvenokārt ir koncentrēts skeleta muskuļi, tajā pašā vietā, kur glabājas pats kreatīns, noņemot mitrumu. Tāpēc vizuāli muskuļi, visticamāk, nedēļām ilgi šķitīs pietūkuši, taukaini un nokarājuši.
Lietojot, ir iespējama vēdera uzpūšanās un vēdera krampji liels daudzums kreatīns No tā var izvairīties, lietojot mērenas devas vai dzerot lielas devas ar lielu daudzumu ūdens.
Kādā veidā vislabāk lietot kreatīnu?
Šobrīd kreatīnam nav " ideāla forma izlaidums" - jebkuros treniņos kreatīna monohidrāts ir tikpat efektīvs kā jebkurš cits kreatīnu saturošs produkts. Jaunāki produkti, piemēram, HCl vai kreatīna nitrāts, var labāk šķīst ūdenī, taču nav pierādījumu, kas liecinātu, ka tie ir efektīvāki.
"Mikronizēts" kreatīna monohidrāts (kas ir vairāk šķīstošs šajā formā) ir plaši ieteicams, jo tas ir lēts un efektīvs, savukārt citas formas ir tikpat efektīvas, bet dārgākas.
Vai kreatīns var palīdzēt zaudēt svaru?
Kreatīnam nav nekādas ietekmes būtiska ietekme par svara zudumu, tāpēc būtu pareizi pieņemt, ka starp kreatīnu un svara zudumu nav nekādas saistības. Pētījumi liecina, ka kreatīna lietošana bez regulāras fiziskās aktivitātes neietekmē cilvēka svara izmaiņas.
Kreatīns tikai palīdz trenēties efektīvāk, un tas var izraisīt svara zudumu.
Kā kreatīns ietekmē garīgās spējas?
Ar veselīgu uzturu un pietiekamu miegu kreatīnam ir neiroprotektīva funkcija un tas ir labvēlīgs smadzenēm. Tajā pašā laikā nevajadzētu cerēt uz pozitīvu ietekmi attīstības ziņā garīgās spējas. Kreatīna piedevas var mazināt miega trūkuma negatīvo ietekmi uz treniņu veiktspēju. Veģetāriešiem kreatīns var kalpot kā garīgi stimulants.
Vai veģetārieši var lietot kreatīnu?
Lai gan kreatīns pirmo reizi tika atklāts gaļā un sākotnēji tika ražots no gaļas, tagad tas tiek sintezēts no lētākiem materiāliem rūpnieciskos apstākļos.
Veģetārā kreatīna iegāde šobrīd nav problēma, taču vienmēr varat piezvanīt ražošanas uzņēmumam un pārliecināties.
Kad tas jālieto?
Lietojiet kreatīnu, kad tas jums ir ērti. Kreatīns nav stimulants (bet stimulanti ir jālieto noteiktā laikā), tas ir produkts ķermeņa piesātināšanai, tāpēc, ja ķermenis ir piesātināts, viss ir kārtībā.
Nav svarīgi, vai kreatīnu lietojat vakarā pirms gulētiešanas, no rīta pēc miega vai pirms treniņa – vienkārši ņemiet to un viss.
Vai tam ir citi efekti?
Regulāri tiek veikti pētījumi, kas liecina par dažādu kreatīna lietošanas labvēlīgo ietekmi. Tas palīdz cīnīties ar depresiju un neiroloģiskām slimībām, uzlabo šūnu membrānu aizsargājošās īpašības, ir noderīga diabēta gadījumā un var stimulēt garīgos procesus.
Piemēram, kreatīna ražošanas sistēmu trūkums organismā ir nopietna ģenētiska slimība, kas bieži noved pie garīga rakstura traucējumiem.
Galu galā
Kreatīns darbojas. Tas tevi nepadarīs par supersportistu vienā naktī, bet noteikti liks tev vairāk stāvēt uz soliņa. Lietojiet to regulāri, un kreatīns padarīs jūs stiprāku. Un tajā pašā laikā tas varēs palīdzēt ar daudzām citām lietām, tostarp šūnu membrānām, neiroprotezēšanu un citām lietām.
Internetā var atrast daudz informācijas un rakstu ar detalizētu aprakstu par to, ko dara kreatīns un cik svarīgi ir to lietot. Tomēr realitāte ir tāda, ka gandrīz 10% sporta zāles apmeklētāju izmanto šo piedevu, lai gan tas tiek uzskatīts par vienu no vissvarīgākajiem (līdzvērtīgiem proteīnam) un lētākajiem. Kāpēc tas notiek? Patiesībā atbilde ir vienkārša – ne visi patērētāji un sportisti amatieri vēlas iedziļināties tehniskajā komponentē un izpētīt, kādi procesi notiek muskuļos, kā tos ietekmē kreatīns, kādu papildus nodrošina vielas uzņemšana no uztura bagātinātājiem utt. Rezultāts ir diezgan nožēlojams, jo daudzi sportisti turpina dedzīgi trenēties, saņemot ļoti mazu atdevi no procesa. Šis raksts palīdzēs jums saprast, kāpēc kreatīns ir nepieciešams un kāpēc tas var ietekmēt jūsu progresu vairāk nekā jebkurš cits uztura bagātinātājs.
Kas ir kreatīns?
Kreatīns ir viela, kas organismā tiek ražota ar glicīna, metionīna un arginīna palīdzību. Visas šīs aminoskābes ir olbaltumvielu sastāvdaļas. Pats kreatīns var tikt sintezēts nierēs, aknās un virsnieru dziedzeros, un tas atrodas tieši tur, kur tas ir nepieciešams, tas ir, muskuļos (apmēram 95% no visa kreatīna atrodas muskuļu audos). Kreatīna ieguvumu ziņā bieži salīdzina ar olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem, kas nav tālu no patiesības. Situācija sporta nozarē ir identiska – kreatīns uztura bagātinātāju veidā ir tikpat nepieciešams kā proteīns vai guineris.
Lai gan tas tiek ražots organismā, saražotais daudzums ir pārāk mazs. Parasti ar to pietiek ar normālu fizisko aktivitāti (kustībām, īsu skriešanu utt.), bet sporta laikā prasības pēc šīs vielas ievērojami palielinās. Tāpēc ir ļoti svarīgi papildināt tā daudzumu muskuļos. To var izdarīt divos veidos: no pārtikas (galvenokārt gaļas), un arī izmantojot piedevas. Pirmajā gadījumā jums būs jāēd apmēram 500-600 grami jūras zivis, vai 1 kg sarkanās gaļas dienā, lai nodrošinātu dienas norma kreatīns Tā kā šāds pārtikas daudzums, visticamāk, neizraisīs kuņģa-zarnu trakta sekas, vislabākais veids, kā iegūt kreatīnu, ir sporta uztura bagātinātāji.
Kāpēc jums ir nepieciešams kreatīns?
Teorija ir laba, bet prakse ir daudz svarīgāka. Kreatīns – ko tas dod ķermenim un kāpēc tas ir tik nepieciešams jebkurā sporta veidā? Atbilde ir pavisam vienkārša – jebkurai kustībai, kas tiek veikta, saraujot muskuļu audus, ir nepieciešama enerģija, kuras avots ir ATP molekulas.
Kad ATP krājumi muskuļos ir izsmelti, cilvēks vairs nevar veikt kustību, neizmantojot rezerves mehānismus. Tāpēc mēs varam teikt, ka kreatīnam ir būtiska loma organismā, pat ja cilvēks nesporto.
Kādas priekšrocības kreatīns sniedz spēka sporta veidos?
Ir pienācis laiks apsvērt, kāpēc kreatīns ir nepieciešams sportā un kāpēc šis uztura bagātinātājs tiek uzskatīts par tik neaizstājamu. Gandrīz jebkura veida spēka aktivitātēs vissvarīgākā loma ir muskuļu piepūlei. Vai vēlaties pacelt stieni virs galvas vai nospiest to no krūtīm? Vai veicat spēcīgu pietupienu? Visur ir nepieciešami muskuļi, kas ļaus veikt šo kustību. Turklāt, jo spēcīgāki ir jūsu muskuļi, jo lielākus svarus jūs varat izturēt, kas uzlabos gan spēku, gan muskuļu masu.
Kāpēc lietot kreatīnu, ja jūs varat veikt visas kustības, neizmantojot uztura bagātinātāju? Kā jau noskaidrojām, jo vairāk kreatīna būs koncentrēts muskuļos, jo lielāks būs ATP daudzums. Praksē tas ļauj:
- Uzlabojiet izturību un trenējieties daudz ilgāk (vairāk degvielas muskuļos = nogurums parādīsies vēlāk;
- Palielināt spēka sniegumu (vairāk ATP = vairāk piepūles var pielikt, veicot spēka darbu);
- Palielināt muskuļu augšanu.
Pēdējais punkts ir jāapsver atsevišķi, lai izvairītos no nepareiziem priekšstatiem. Atšķirībā no proteīna, kas ir tieši celtniecības materiāls muskuļiem kreatīns veicina šūnu mitrināšanu. Vienkārši sakot, tā ir spēja saglabāt šķidrumu organismā, kas vizuāli palielina jūsu apjomu. Lai gan spēka sportam tas ir diezgan izdevīgs process, atsevišķos gadījumos tas var darboties kā blakusefekts (piemēram, skrējējiem, kuriem noteikta svara saglabāšana ir ārkārtīgi svarīga).
Tāpēc kreatīns palielina muskuļu masu, galvenokārt pateicoties milzīgam spēka rādītāju pieaugumam (bieži vien pēc pāris nedēļām pēc piedevas lietošanas stieņa svaram var pievienot +5-10 kg). Tas ir, tiek izmantots vecais spēka sporta princips, kas nosaka, ka muskuļa apjoms ir tieši proporcionāls tā spēkam. Vienkārši sakot, jo spēcīgāki ir jūsu muskuļi, jo vairāk tie palielināsies. Lai gan kreatīns tieši nepalielina muskuļu augšanu, tas netieši ietekmē progresu sporta zālē daudz vairāk nekā jebkurš cits uztura bagātinātājs.
Vēl viena svarīga kreatīna īpašība, kas var būtiski uzlabot treniņu kvalitāti, ir pienskābes buferizācija, kas rodas svara treniņu laikā. Kreatīns var palēnināt tā ražošanu, izraisot muskuļu mazspēju daudz vēlāk. Tas arī uzlabo izturību un palielina spēku un muskuļu masu.
Kā pareizi lietot kreatīnu?
Tagad, kad esam sapratuši, kāpēc jums vajadzētu lietot kreatīnu, mums tikai jāizdomā, kā to vislabāk lietot. Šajā jautājumā nav īpašu noslēpumu vai gudrības. Ir divas standarta shēmas: ar un bez iekraušanas fāzes.
Pirmajā gadījumā uzņemšana nozīmē piespiedu sākšanu, kad kreatīna devu palielina aptuveni 2 reizes (20 grami). Parasti šis posms ilgst apmēram 5-7 dienas, pēc tam sākas uzturēšanas fāze. Devas tiek samazinātas līdz 10 gramiem dienā, kas ļauj uzturēt maksimālo vielas koncentrāciju muskuļos.
Otrā shēma izslēdz iekraušanu. Dienas deva ir 10 grami, kas visbiežāk tiek sadalīta divās devās (pirms un pēc treniņa). Iepriekš tika uzskatīts, ka iekraušanas fāze sniedz priekšrocības, lai gan jaunākie pētījumi pilnībā atspēko šo faktu, tāpēc labāk ir izmantot otro shēmu.
Kreatīna uzņemšana jāapvieno ar olbaltumvielām un ogļhidrātiem, tāpēc pēc treniņa piedevu vislabāk dzert kopā ar proteīna kokteili vai geineru. Lietojot slodzi, devu sadala 4 porcijās un vienmērīgi sadala visas dienas garumā.
Ja apsveram to lietot bez iekraušanas, tad pusi porcijas var patērēt pirms treniņa, sajaucot ar ātrajiem ogļhidrātiem (tie nepieciešami labākai vielas transportēšanai muskuļu audos), pusi pēc tam. Kreatīna lietošana ar tīru ūdeni, tas ir, bez ogļhidrātiem un olbaltumvielām, ir daudz mazāk efektīva.
Kurš kreatīns ir labāks?
Starp daudzajiem šīs kategorijas uztura bagātinātājiem mēs iesakām izmēģināt sekojošo (saraksts tiek pastāvīgi atjaunināts un paplašināts).
Kreatīns ir organiska skābe, kurai ir galvenā loma muskuļu šūnu enerģijas nodrošināšanā intensīvas aktivitātes laikā. Šajā rakstā mēs skaidrā valodā paskaidrosim sīkāk, kam nepieciešams kreatīns.
No Wikipedia: Kreatīns ir slāpekli saturoša karbonskābe, kas atrodama mugurkaulniekiem. Piedalās enerģijas metabolismā muskuļos un nervu šūnas., 1832. gadā Chevreul izolēja no skeleta muskuļiem.
Kreatīnu dabiski ražo organisms, un tas nelielā daudzumā ir atrodams dzīvnieku izcelsmes produktos. Muskuļos uzkrātais kreatīns palīdz ražot ATP, kas ir galvenais ķermeņa enerģijas avots.
Lai gan kreatīns nav būtiska sastāvdaļa, jo organisms to var sintezēt pats, tas ir viens no visplašāk izmantotajiem uztura bagātinātājiem, jo ir pārliecinoši pierādījumi, ka tas var uzlabot sportistu spēka sniegumu un ir droši lietojams. Turklāt kreatīnam var būt arī citi ieguvumi veselībai, ne tikai spēja padarīt jūs stiprāku vai ātrāku.
No savas personīgās pieredzes varu droši teikt, ka kreatīns ir viens no retajiem sporta uztura bagātinātājiem, kas ir pierādījis savu efektivitāti. Ar tās palīdzību man izdevās palielināt muskuļu masu un spēku treniņos.
Vidēji cilvēka ķermenī ir 3,5–4 grami kreatīna uz katru kilogramu muskuļu. Tomēr ir iespējams uzglabāt līdz 5 gramiem uz kilogramu. Papildinājuma ideja ir palielināt tā priekšrocības, piesātinot ķermeni ar kreatīnu. Stiprinātie pārtikas avoti ir liellopu gaļa un zivis, kas satur 5-7 gramus uz kilogramu.
Tā kā lielākā daļa pētījumu par kreatīna priekšrocībām tiek veikti ar 5 gramu devu, tas lielākoties ir nepraktiski lielākajai daļai cilvēku, kuri cenšas iegūt pētījumos redzamos ieguvumus bez uztura bagātinātājiem. Protams, pirms jebkādu piedevu lietošanas ir jāizvērtē iespējamie riski un ieguvumi. Un, ja jūs nolemjat lietot kreatīnu, lai palielinātu muskuļu masu, jums ir nepieciešama papildu informācija, lai gūtu labumu no uztura bagātinātāja lietošanas.
Kreatīna priekšrocības
IN lielākā mērā Ir pētīta gan tā drošība, gan ieguvumi, daži no šķietamajiem kreatīna ieguvumiem ir zinātnieku atbalstīti, daži nav. Kreatīns arī parāda daudzsolījumu ārpus sporta un veiktspējas parametriem, taču šīs jomas prasa vairāk pētījumu.
- Palielināts muskuļu izmērs- Kreatīna papildināšana palielina ūdens saturu muskuļos, padarot tos “lielākus”. Tas nepalīdz palielināt muskuļu šķiedru izmēru. Tomēr kreatīns palīdz palielināt “īsto” beztauku masu, un tā izturību un spēku saglabājošās īpašības ļauj labāk trenēties un līdz ar to arī rezultātus.
- Uzlabot sportisko sniegumu– Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka uzņemtie kreatīna piedevas var padarīt sportistus ātrākus un spēcīgākus augstas intensitātes kustību laikā.
- Paaugstināta muskuļu proteīnu sintēze– Ir vairāki pētījumi, kas atspēko šo apgalvojumu. – Tomēr, ja kāds, kurš lieto kreatīnu, var pacelt lielāku svaru, jāpalielina muskuļu proteīnu sintēze; lai gan pats kreatīns vienkārši palielina pieejamo enerģijas rezervi (ATP) muskuļu kontrakcijām. Tas nozīmē, ka vienkārša kreatīna lietošana nestimulē muskuļu proteīnu sintēzi. To vajadzētu lietot kopā ar spēka treniņiem, paceļot lielāku svaru un stimulējot proteīnu sintēzi.
Atcerieties, ka tas nekad nav darīts zinātniskie pētījumi, kas parāda, ka lēkt no lidmašīnas ar izpletni ir kaut kā labāk nekā lēkt bez tā.
Kreatīna blakusparādības un riski
Kreatīna papildināšanai jābūt drošai lietošanai veseliem cilvēkiem. Lielākā daļa ar kreatīnu saistīto veselības apdraudējumu (nieru un aknu bojājumi, palielināts ievainojumu risks) klīniskajos pētījumos neparādījās. Un, lai gan nav ilgtermiņa pētījumu par kreatīna lietošanu, nav zināmi ziņojumi par fizisku kaitējumu cilvēkiem ar veselām nierēm. Tomēr ir pierādīts, ka kreatīnam ir destruktīva ietekme uz slimām nierēm.
Dehidratācija ir arī uztura bagātinātāju problēma, jo kreatīns ievelk ūdeni muskuļu šūnās. Ja lietojat kreatīnu, noteikti dzeriet pietiekami daudz ūdens. Un tāpat kā ar visiem uztura bagātinātājiem, regulējuma trūkuma dēļ toksīni un piesārņotāji produktos vienmēr ir problēma. Pērkot pazīstamu zīmolu, šī problēma tiks atrisināta.
Kuņģa-zarnu trakta traucējumi ir galvenā kreatīna blakusparādība. Lietojot kopā ar pārtiku, bez slodzes (skatīt zemāk) vai, iespējams, lietojot nemonohidrātus, šī reakcija var samazināties vai novērst.
Atkal kreatīns ir ļoti drošs lielākajai daļai cilvēku. Tomēr bieži vien agrīnās nieru un aknu slimības stadijās var nebūt simptomu, tāpēc ir ieteicams ārstam pārbaudīt nieru un aknu darbību, īpaši, ja plānojat lietot uztura bagātinātājus.
Kā lietot kreatīna monohidrāta pulveri?
Ir pieejami dažādi kreatīna veidi. Ja paskatās uz uztura bagātinātāju plauktu, jūs redzēsit kreatīna monohidrātu, kreatīna etilesteri, kreatīna hidrohlorīdu, kreatīna AKG un citus. Vecākā forma ir kreatīna monohidrāts, un tas ir izmantots lielākajā daļā labi izstrādātu pētījumu. Šī iemesla dēļ šī forma ir pārāka par jaunākām, neizpētītām formām. Tāpēc vienmēr lietoju Optimum Nutrition Powder kreatīnu, tas noteikti man iedarbojas un katru reizi gūstu gaidīto efektu.
Cilvēki, kuri lieto kreatīnu, bieži veic “iekraušanas fāzi”, paņemot 20 gramus dienā, 5–7 dienas, pirms pāriet uz uzturēšanas fāzi – 5 grami dienā. Pētījumi liecina, ka tas palielina muskuļu piesātinājuma līmeni. Tomēr kreatīnam nav nepieciešama slodze, lai parādītu pozitīvu efektu.
Daži cilvēki uzskata, ka kafija traucē kreatīna uzsūkšanos, jo tā darbojas kā diurētiķis un izvada daudz ūdens. Patiesībā kafija nav tik spēcīgs diurētiķis, kas nozīmē, ka no tās nevajadzētu baidīties.
Ar ko man vajadzētu lietot kreatīnu?
Lai tas labāk uzsūktos, tas jāuzņem ar vīnogu sulu vai medu. Šie pārtikas produkti satur glikozi, ar kuru kreatīns saistās un iziet cauri kuņģa sieniņām. Varat arī izmantot diētisko kolu. Eksperimentāli tika novērots, ka ar to labi uzsūcas arī kreatīns.
Labāk ir lietot kreatīnu tukšā dūšā. Ņem 200-250 gramus ūdens ar medu vai sulu, sasmalcina tur tējkaroti kreatīna un izdzer pirms ēšanas.
Mana uzņemšanas metode
Pirms seniem laikiem mans draugs man ieteica šo kreatīna monohidrāta režīmu -3 reizes 3 reizes. Tas ir, 3 dienas es lietoju 5 gramus kreatīna 3 reizes dienā. Tad es paņemu trīs dienu pārtraukumu un atkal paņemu trīs dienas un tad atkal paužu. Visa ārstēšanas cikla ilgums ir 4-7 nedēļas, pēc tam jums jāatpūšas vairākus mēnešus.
Secinājums:
Uzņemiet 3–5 gramus kreatīna monohidrāta ar kokteili pirms vai pēc treniņa. Ja veicat slodzi, ņemiet 5 gramus 4 reizes dienā 6 dienas, pēc tam 3 gramus dienā pēc tam, kad ārsts ir paziņojis, ka nieres ir veselas.
Kreatīns ir aminoskābe, kuras atvasinājums veidojas aknās, aizkuņģa dziedzerī un nierēs no arginīna, glicīna un metionīna. Ķermenis arī iegūst kreatīnu no pārtikas. Jo īpaši no dzīvnieku izcelsmes produktiem. Lielākais daudzums Kreatīns ir atrodams sarkanajā gaļā.
Kreatīns ir enerģijas avots muskuļiem laikā fiziskā aktivitāte. Kad kreatīna saturs muskuļos ir pārāk zems, treniņa efektivitāte samazinās, jo muskuļi ātri iztukšojas, un vispirms ir jūtama dedzinoša sajūta, bet pēc tam visaptverošs nogurums. Turklāt kreatīns veicina proteīnu sintēzi, paātrina vielmaiņu un palielina vispārējo organisma izturību.
Tiek uzskatīts, ka ir nepieciešams treniņu cilvēks, kas sver 55 kilogramus dienā efektīva apmācība 1,3 grami kreatīna. Lai iegūtu šo normu, dienā jāapēd 600 grami sarkanās gaļas. Uzdevums ir grūts, piekritīsiet.
Interesanti: Kreatīns tika atklāts tālajā 1832. gadā Francijā. 1926. gadā zinātnieki spēja pierādīt, ka kreatīna lietošana iekšķīgi palīdz veidot muskuļu masu. Papildinājums tiek uzskatīts par absolūti drošu, un to ir apstiprinājusi lietošanai pat Starptautiskā Olimpiskā komiteja.
Kreatīna drošība
Kretīns tiek uzskatīts par vienu no drošākajiem uztura bagātinātājiem. Šī ir dabiska viela, ko organisms katru dienu ražo pats. Pētījumi liecina, ka pat lietojot lielas kreatīna devas, nē negatīvas sekas tas nebūs ķermenim.
Vienīgā iespējamā kreatīna lietošanas blakusparādība var būt sāpes vēderā un gremošanas traucējumi. Šis efekts norāda uz sliktu aknu darbību. Šī iemesla dēļ kreatīnu nevajadzētu lietot, ja lietojat alkoholu, kas rada stresu aknām.
Kuru kreatīnu izvēlēties
Kreatīns ir pieejams pulvera un kapsulu veidā. Visbiežāk sportisti dod priekšroku zāļu pulverveida versijai, jo tā ir lēta un efektīva. Vienīgais negatīvais ir tas, ka pirms lietošanas tas jāizšķīdina šķidrumā, kas nav ērti visiem. Jūs varat izvēlēties kreatīna formu atkarībā no sava budžeta. Kā liecina prakse, piedevas pulvera un kapsulu versiju efektivitāte neatšķiras.
Kā lietot kreatīnu
Kreatīna uzdevums ir pēc iespējas ātrāk iekļūt muskuļos, lai veiktu savas funkcijas. Atcerieties, ka organisms vislabāk uzņem kreatīnu, ja insulīna līmenis organismā ir visaugstākais. Un tas notiek uzreiz pēc pamošanās, pēc kaut kā salda ēšanas un stundu pēc treniņa.
Kas attiecas uz dozēšanas režīmu, pirmajās 5 dienās lietojiet 25 gramus kreatīna dienā (5 gramus vienā reizē), tas ievērojami palielinās kreatīna daudzumu muskuļos. Kā ceļvedis: 1 tējkarote satur 5 gramus kreatīna. Dzeriet to uzreiz pēc pamošanās, iemaisot ūdenī, ja esat sev izvēlējušies pulverveida kreatīnu. Lietojiet atlikušās 4 devas 20 minūtes pirms ēšanas kopā ar jebkuru saldo sulu.
Pēc pirmajām 5 dienām, vēl 40 dienas, lietojiet kreatīnu 3-5 gramus dienā (1 tējkarote) 60 minūtes pēc treniņa vai uzreiz pēc pamošanās.
Svarīgs: Kreatīns, tāpat kā visas pārējās aminoskābes, ir jāuzņem kursos. Dzeriet kreatīnu 45 dienas, pēc tam paņemiet pārtraukumu uz 4 nedēļām. Atcerieties, ja neņemsiet pārtraukumus, muskuļi pieradīs pie tā, ka organismā nepārtraukti nonāk palielināta aminoskābju deva un pārstās uz to reaģēt.
Kreatīns ir sporta piedevas veids, kas ir īpaši populārs to cilvēku vidū, kuri vēlas iegūt muskuļu masu. Dabiska izcelsme, absolūta drošība un augsta pakāpe asimilācija ir specifiskas īpatnības viela, piemēram, kreatīns. No šī materiāla jūs uzzināsit, kāpēc tas ir nepieciešams, par nepieciešamajām devām un ārstēšanas kursa ilgumu.
Kas ir kreatīns, kam tas paredzēts un kā to pareizi lietot? Ikvienam interesentam ir jāzina atbilde uz šo jautājumu sporta uzturs Cilvēks.
Kas ir kreatīns?
Kreatīns ir viela, ko mūsu organisms ražo no ienākošas dzīvnieku izcelsmes pārtikas. Bet nepareiza uztura, stresa un palielinātas fiziskās aktivitātes dēļ saņemtā kreatīna daudzums bieži vien nav pietiekams. Tāpēc sportisti un cilvēki, kas novēro zemu kaloriju diētas, ir nepieciešams to izmantot papildus.
Tātad jūs domājat par kreatīna lietošanu. Kāpēc tas ir vajadzīgs un pie kādām sekām radīsies tā ilgstošais trūkums?
Muskuļu piepūles brīdī ir nepieciešama enerģija, lai veiktu kustību. Tā kā tas ir nepieciešams jau no pirmā slodzes brīža, ķermenis to paņems no muskuļiem. Pirms ķermenis var izmantot enerģiju no parastajiem avotiem (), tam tā ir jāpārstrādā īpašā formā. Patiesībā tas nav nekas vairāk kā kreatīns.
Tiek uzskatīts, ka ar 70 kilogramu svaru un mērenu slodzi ķermenim katru dienu nepieciešami aptuveni 2 g kreatīna. Lai to izdarītu, jums jāapēd apmēram kilograms sarkanās gaļas. Šo svarīgo vielu ir daudz vieglāk iegūt no uztura bagātinātājiem.
Kreatīna labvēlīgās īpašības
Kreatīns kalpo kā papildu enerģijas avots jūsu muskuļiem.
Kreatīna papildināšana palīdzēs sasniegt šādus mērķus.
- Metabolisma paātrināšana. Tā kā kreatīns aktīvi piedalās vielmaiņā, tā palielināts patēriņš var izraisīt svara zudumu, samazinot ķermeņa tauku daudzumu. Taču pirmajās lietošanas dienās, gluži pretēji, var novērot ķermeņa masas pieaugumu šķidruma aiztures dēļ muskuļos. Tad viss ir atkarīgs no jūsu mērķiem un treniņu režīma. Kreatīns dod jums papildu enerģiju, bet tas, kur jūs to tērējat, ir atkarīgs no jums. Varat koncentrēties uz muskuļu augšanu vai palielināt intensitāti. Kreatīna iedarbība būs īpaši pamanāma pirmajās lietošanas nedēļās.
- Spēka rādītāju pieaugums. Jau pirmajās nodarbībās pamanīsit, ka katrai pieejai var viegli pievienot 2-5 atkārtojumus. spēka vingrinājumi. Šis efekts uzkrāsies un pakāpeniski novedīs pie muskuļu masas palielināšanās.
- Paaugstināta izturība. Šī iemesla dēļ kreatīns ir aktuāls ne tikai trenažieru zāles entuziastiem, bet arī tiem, kas dod priekšroku kardio un Dažādi cīņas māksla
Papildinājuma izvēle un iegāde
Apzinoties visas šī papildinājuma priekšrocības, jūs, iespējams, domāsit par iegādi un to, kurš no tiem ir labāks. Kreatīns ir pieejams monohidrāta pulvera un kapsulu veidā.
Lielākā daļa sportistu dod priekšroku kreatīna pulverveida versijai. Tas ir saistīts ar tā augsto efektivitāti un salīdzinoši zemo cenu. Bieži vien visi sporta uztura bagātinātāji kapsulu veidā ir daudz dārgāki, un to efektivitāte bieži vien ir zemāka. Bet galvenā kapsulu priekšrocība ir to ērtības. Zāles ir viegli paņemt līdzi, un pirms lietošanas tās nav jāizšķīdina.
Blakus efekti
Kreatīns ir viens no visvairāk pētītajiem sporta uztura bagātinātājiem. Tā absolūtā drošība veselībai ir apstiprināta ar vairākiem pētījumiem un pārbaudēm.
Bet ir arī atzīmēts, ka retos gadījumos papildinājums var izraisīt gremošanas traucējumus un sāpes vēderā. Šī blakusparādība ir saistīta ar sliktu aknu darbību. Turklāt nav ieteicams lietot kreatīnu kopā ar alkoholu.
Kreatīna devu režīms
Zinot tādas piedevas īpašības kā kreatīns, kam tas ir nepieciešams un tā šķirnes, varat sākt izstrādāt devu shēmu.
Kurš kreatīns ir labākais? Pulverveida forma uzsūcas ātrāk, bet kapsulas ir ērtāk paņemt līdzi – izvēlies atkarībā no mērķiem.
Ir 2 veidi, kā lietot šo sporta piedevu:
- Uzņemšana ar iekraušanas fāzi. Šis režīms nozīmē palielinātu kreatīna uzņemšanu pirmajās 5-7 dienās. Šajā laikā tas jālieto 2-5 g (1 tējkarote) 4-5 reizes dienā. Šī metode dod pārsteidzošus rezultātus, kurus jūs sajutīsiet jau pirmajā treniņā. Turklāt šo konkrēto shēmu ir apstiprinājuši slaveni fitnesa instruktori, un tai ir liela pētniecības bāze.
- Standarta shēma. Izlaižot iekraušanas fāzi, jūs nekavējoties lietojat piedevu ieteicamajā devā: 2-5 g dienā. Šajā gadījumā kreatīna rezultāti būs pamanāmi ne agrāk kā pēc mēneša.
Iekraušanas fāzē pirmā zāļu deva jāievada no rīta. Ja izvēlaties pulverveida kreatīnu, samaisiet to ūdenī. Otro reizi izmantojiet to pirms treniņa. Trešā tikšanās jāveic uzreiz pēc treniņa, bet ceturtā – 2-3 stundas pirms gulētiešanas.
Tāpat kā visas citas aminoskābes, arī kreatīns jālieto kursa ietvaros. Pēc 2 mēnešiem jums ir nepieciešams 3 nedēļu pārtraukums. Šajā laikā ķermenis varēs “atpūsties” no pastāvīgā pārpalikuma. Lai gan uztura bagātinātājs ir drošs un daži cilvēki to lieto visu gadu, ir ieteicams to pārtraukt, lai saglabātu tā efektivitāti.
Fakts ir tāds, ka muskuļi spēj pierast pie regulāras papildu aminoskābes daļas piegādes un pārstāj uz to reaģēt. Īsi intervāli starp kursiem palielinās jūsu treniņu efektivitāti un nekādā veidā neietekmēs jūsu fizisko sagatavotību.
Tagad jūs zināt visu par kreatīna priekšrocībām, tā veidiem un to, kurš no tiem ir labāks. Kreatīns ir drošs veids, kā uzlabot savu sniegumu un ātri uzlabot savu sportisko sniegumu.