Šķiedra un tās saturoši produkti.
IN šo materiālu Mēs runāsim par šķiedrvielām un to ieguvumiem ķermenim. Izcelsim arī produktus ar maksimālo un minimālo saturu.
Kas ir šķiedra, kam tās paredzētas un kādi ir tās ieguvumi veselībai?
Šķiedra ir polisaharīds, kas, pilnībā sadaloties, ražo glikozi. Tas rada šūnu audu pamatu, varētu teikt, tādu pašu kā celuloze. Cilvēka organismā tie nonāk tikai ar augu izcelsmes pārtikas produktiem ogļhidrātu grupā, ko nesagremo kuņģa sula. Diētiskās šķiedras var iedalīt divos veidos: “rupjās” un “mīkstās”.
Pirmajam varat pievienot tos produktus, kas satur celulozi. Un “mīkstajos” ietilpst pektīni, sveķi un celuloze. Citiem vārdiem sakot, “mīksta” ir šķīstoša šķiedra.
IN mūsdienu valoda, bieži lieto terminu “diētiskās šķiedras” - auga rupjāko daļu, kuru organisms praktiski neuzsūc, bet tajā pašā laikā sniedz maksimālu labumu pārtikas sistēmai. Pateicoties tam, ka šķiedrām ir rupjāka struktūra, tās aizkavējas kuņģī, līdz ar to izzūd izsalkuma sajūta un rodas iedomāta sāta sajūta. Kā liecina prakse, šajā gadījumā cilvēkam būs nepieciešams mazāk pārtikas un tad būs vieglāk ievērot diētu, un tas veicina krasu ķermeņa svara samazināšanos, pateicoties tās attīrīšanai.
Šķiedra lieliski tiek galā ar aizcietējuma problēmu, kas ir bīstama tās intoksikācijas dēļ. Tāpat viena no priekšrocībām ir šķiedrvielu spēja absorbēt no organisma 8-50% kancerogēnu, tādējādi darbojoties kā zarnu vēža profilakse.
Neskatoties uz to, ka rupjās konstrukcijas dēļ šķiedra praktiski neizmainīta iziet cauri visai barības ķēdei, tā pa ceļam veic lielu darbu. noderīgs darbs. Šai vielai ir liela nozīme svara korekcijai un pareizai uzturam, tā kontrolē cukura līmeni asinīs un samazina holesterīna līmeni. Šķiedru var aptuveni pielīdzināt ūdenim un minerālsāļiem, tās nepiesātina organismu ar enerģiju, bet palīdz orgānu aktīvai darbībai un to dzīvībai svarīgām funkcijām.
Kāda ir ikdienas šķiedrvielu nepieciešamība pieaugušajam un bērnam?
Mūsdienu uztura speciālisti uzskata, ka ikdienas šķiedrvielu uzņemšana pieaugušajam ir aptuveni 30-50 g, bet bērniem 10 g + 1 g katrā dzīves gadā. Tas ir, tas ir normāli, ja 10 gadus vecs bērns patērē vismaz 20 g šķiedrvielu dienā.
- Tiem, kas vēlas atvadīties papildu mārciņas, dienas normai jābūt tuvu 35 g. Taču nevajadzētu uzreiz noslogot kuņģi ar pilnu šķiedrvielu devu, jo mūsdienu pilsētnieka organisms ir pieradis pie saudzīgāka ēdiena. Ja pēkšņi pārejat uz pareizu uzturu ar pārtiku, kas satur “rupjas” šķiedras, var rasties vēdera uzpūšanās un gremošanas traucējumi.
- Termiskās apstrādes laikā šķiedru struktūra paplašinās, tādējādi zināmā mērā zaudējot savu noderīgas īpašības detoksikācija, tāpēc dārzeņus un augļus ieteicams lietot neapstrādātus. Bet, ja tavs organisms reaģē negatīvi, ēdot neapstrādātu pārtiku, tad labākā izeja no šīs situācijas būtu trauku tvaicējot vai nedaudz pasautējot, cenšoties atstāt dārzeņus nedaudz negatavus.
- Priekš topošā māmiņašķiedrvielām vajadzētu būt nozīmīgai uztura daļai. Tas ir noderīgi vismaz pēdējos grūtniecības mēnešos, jo šķiedras darbojas kā līdzeklis aizcietējumu profilaksei. Pēdējos mēnešos mazulis rada ievērojamu spiedienu uz visu pārtikas sistēmu un aizcietējuma problēma ir pazīstama katrai trešajai grūtniecei.
- Topošajām māmiņām norma ir 25%. Normas pārsniegšana var izraisīt vēdera uzpūšanos, biežu zarnu iztukšošanos, sāpes vēderā, kas radīs diskomfortu, un meitenēm “pozīcijā” ir pilnīgi nevajadzīga.
- Šķiedrvielas ir noderīgas arī grūtniecēm, jo šajā periodā sievietes bieži vien piedzīvo neadekvātu glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs un insulīna jutības samazināšanos, kas vēlāk var izraisīt gestācijas diabētu. Šī anomālija kaitē gan nedzimušā bērna, gan mātes dzīvībai. Šķiedra darbojas kā dabisks glikozes līmeņa “regulators” organismā, un tāpēc tās ir ieteicamas sievietēm.
- Dienas normu vēlams uzņemt, sadalot pa daļām un lietot pirms pamata ēdienreizēm. Bet mēs nedrīkstam aizmirst, ka rupjām šķiedrām katru dienu jāievada ēdienreizēs 5 g šķiedrvielu.
Šķiedru un šķiedrvielu un pektīnu saturošu produktu priekšrocības svara zaudēšanai
Ņemot vērā šķiedrvielas no uztura viedokļa, daudzas priekšrocības var novērst, piemēram, nespēja sagremot šķiedrvielas sniedz ievērojamu priekšrocību cilvēkiem ar liekais svars. Vismaz, neskatoties uz to, ka organisms nesaņem ne gramu enerģijas no šķiedrvielām, tas nesaņem ne pilienu kaloriju! Tāpēc šķiedrvielām ir ārkārtīgi liela nozīme pareizā un veselīgā uzturā, svara normalizēšanai un organisma attīrīšanai no iekšpuses.
- Lielākā daļa svara zaudēšanas produktu ir balstīti uz šķiedrvielu iedarbību, spēju ilgstoši remdēt izsalkumu un efektīvi ierobežot apetīti. Bet dabā nemaz nav nepieciešams norīt tabletes, ir daudz produktu, kas satur gan šķīstošas, gan nešķīstošas rupjās šķiedras.
- Nešķīstošās šķiedras ir atrodamas dārzeņos, augļos, pākšaugos, burkānos un graudos. Viņi veic “sūkļa” darbu, iekļūstot organismā, it kā “uzsūcot” šķidrumu sevī un uzlabojot zarnu darbību, paņemot līdzi toksiskas vielas un kaitīgās skābes.
- Galvenie šķiedrvielu avoti ir āboli, pupiņas, mieži, citrusaugļi, saulespuķu sēklas, ogas un bietes. Viņu darbība vairāk atgādina želeju un sniedz svētlaimīgu sāta sajūtu. Principā pārtikas produkti, kas bagāti ar šķiedrvielām, bieži satur milzīgs daudzums vitamīni un minerālvielas, kā arī zems tauku un kaloriju saturs, kas, protams, izskaidro šo produktu priekšrocības svara zaudēšanai.
- Vēl viens noteikums tiem, kas vēlas zaudēt svaru, ir pietiekams ūdens daudzums organismā, jo šķiedrvielas šķidruma trūkuma gadījumā zaudē daļu no savām īpašībām un netiek savlaicīgi izvadītas no organisma.
Šķiedrvielu un šķiedrvielu un pektīnu saturošu produktu priekšrocības aizcietējumiem
Diemžēl aizcietējums ir viena no izplatītākajām mūsdienu paaudzes problēmām, tas ir saistīts ar “mazkustīgu” dzīvesveidu un uztura paradumiem, kas ietver ātrās ēdināšanas pakalpojumus.
Lai novērstu un ārstētu aizcietējumus, šķiedrvielas ir būtiskas! Pateicoties savai absorbcijas spējai, tas spēj izvadīt no organisma kaitīgās vielas un toksīnus. Šķiedra iegūst želejveida masas stāvokli un tādā veidā iesaiņo un mīkstina izkārnījumu cietās frakcijas. Turklāt šķiedra palielina daudzumu fekālijām, kas palīdz paātrināt mājokļu un komunālo pakalpojumu darbu.
- Lai atrisinātu aizcietējuma problēmu, uzturā ir jāiekļauj graudaugi, pievienojot augļus, ogas, klijas, svaigus dārzeņus utt.
- Bet ir viens “bet”, galvenais ir nekaitēt sev ar vienreizēju devu liels daudzumsšķiedrvielu, tas var izraisīt vēdera krampjus, meteorismu vai vēdera uzpūšanos, tāpēc šķiedrvielas savā uzturā jāiekļauj nelielās porcijās un pakāpeniski. Ūdens patēriņš ir arī būtiska veselīga ikdienas uztura sastāvdaļa. Ūdens uzlabo sorbenta darbību.
- Ir nepieciešams novērst aizcietējumus ar šķiedrvielu palīdzību arī grūtniecības laikā un jaunībā. Pareizs uzturs bērns, var novērst aizcietējuma attīstību.
Pārtikas produkti ar augstu rupjo šķiedrvielu saturu: saraksts, tabula
Celuloze - “rupja” šķiedra ir atbildīga par pārtikas bolusa tilpumu un ūdens uzsūkšanos no ķermeņa. Kalpo kā profilaktisks līdzeklis pret aizcietējumiem, kuru galvenais avots ir putra, pareizāk sakot, graudu un pākšaugu cietās čaulas.
Klijas vienmēr ir bijis labākais veids, kā zaudēt svaru, tās nesatur kalorijas, bet sniedz sāta sajūtu. Arī āboli, burkāni, Briseles kāposti, brokoļi un pat gurķi tiek uzskatīti par citiem celulozes avotiem.
Dārzeņi un augļi ar augstu šķiedrvielu saturu: saraksts, tabula
Katram cilvēkam, kuram rūp sava veselība, noteikti vajadzētu attīrīt savu organismu ar dārzeņiem, augļiem, ogām. Tas ir tāpēc, ka tie satur vielu, ko sauc par šķiedrvielām. Ar savu spēju absorbēt visas sliktās vielas un kā sorbents izvada tās no organisma. Ja neievērosiet savlaicīgu organisma attīrīšanu, var būt visnepatīkamākās sekas. Galu galā daudzas slimības sākas ar vielmaiņas traucējumiem un ķermeņa intoksikāciju.
Uz produktiem, kuros visvairāk augsts līmenisšķiedras ietver:
- Baltie kāposti, Briseles kāposti, ziedkāposti
- Brokoļi
- Burkāns
- Bietes
- Kukurūza
- Zaļās pupiņas
- Sīpoli
- Tomāti
- Kartupeļi ar mizu
- Saldie pipari
- Ķīnas kāposti
- Aveņu
- Blackberry
- Zemeņu
- Mellenes
- Apelsīni
- Aprikozes
- Vīnogas
- Apple
Uztura speciālisti visā pasaulē uzskata šķiedrvielas par vienu no vadošajiem soļiem cilvēka gremošanu. Iegūt savu dienas devu nav tik vienkārši, taču ar klijām un dažiem uztura bagātinātājiem jūs varat sasniegt to, ko vēlaties. Te rodas cits jautājums: pašas šķiedrvielas ir augu izcelsmes un tāpēc tiek uzskatīts, ka, lai iegūtu nepieciešamo vielas daudzumu, vislabāk ir ēst neapstrādātus augļus un dārzeņus. Vai ir nepieciešams lietot uztura bagātinātājus, lai justos sātīgi un ērti, ja viss nepieciešamais ir “pie rokas”?
Primitīvākie augļi, šķiet pirmajā acu uzmetienā, nodrošinās mājokļa un komunālo pakalpojumu aktivizēšanu, palīdzēs atbrīvoties no vairākām problēmām un slimībām, kā arī ar savu iedarbību novērsīs tauku uzkrāšanos. Šeit ir daži no “svarīgākajiem” dārzeņiem un augļiem:
Pārtikas produkti ar augstu pektīna saturu: saraksts, tabula
Pektīns tiek uzskatīts par ķermeņa “medmāsu”, un tam ir visas tiesības nest šo titulu. Jo tam ir liels ieguvums veselībai. Brīnumsorbentu bieži izmanto kulinārijā, medicīnā un pat kosmētikas ražošanā. Bet vielas daudzums ir jāpapildina, lai savlaicīgi noņemtu visas toksiskās vielas.
Gandrīz visos slimības gadījumos problēmas avots ir vielmaiņas traucējumi. Nepareiza uztura ietekme attiecas ne tikai uz traucējumiem mājokļu un komunālo pakalpojumu darbībā, bet arī pasliktina aizkuņģa dziedzera un sirds un asinsvadu sistēmas stāvokli. Arī aknas un nieres galvenokārt tiek ietekmētas.
Pektīnam ir labvēlīga "tīrītāja" loma un tas palīdz attīrīt organismu no kaitīgām vielām, toksīniem un holesterīna. Tādējādi tas optimizē vielmaiņu organismā.
Avota produkti ar augstu pektīnu saturu, pirmkārt, paaugstina dzīves kvalitāti, ievērojot diētu. Tie aptver mājokļu un komunālo pakalpojumu sienas un ļauj kontrolēt izsalkuma sajūtu, kā arī samazina ogļhidrātu uzsūkšanās ātrumu! Pektīna dienas norma ir 18 g.
Šo “minerālu” var iegūt tādos produktos kā:
- Āboli un dabīgie zefīri, arī ābolu ievārījums
- Visu veidu citrusaugļi, taču tie ir jāēd ne tikai ar mizu, bet arī ar balto “miziņu”
- Pat vārīts ķirbis
- Burkāns
- Kāposti, īpaši salāti no āboliem, svaigiem burkāniem un kāpostiem, ir ideāli piemēroti tiem, kas vēlas zaudēt svaru.
- Bumbieri un cidonijas
- Bietes
- Lielākā daļa ogu: ķirši, plūmes, saldie ķirši, kazenes, mellenes
- Jūs nevarat ignorēt visu veidu vīnogas
Kādas ir šķiedrvielu trūkuma briesmas uzturā?
Šķiedrvielu trūkums uzturā dabiski izraisa negatīvs raksturs, vismaz šķiedras kalpo kā nelabvēlīgu vielu absorbētāji. Pretējā gadījumā šīs vielas uzkrājas un izraisa ķermeņa intoksikāciju. Šķiedrvielu trūkums organismā var izraisīt mājokļu un komunālo pakalpojumu slimības, nieru slimības, kā arī palielina hemoroīdu risku, turklāt šķiedrvielu trūkums var izraisīt cukura diabētu un aizcietējumus.
Lieta tāda, ka pārsvarā mēs ēdam pārtiku pēc termiskās apstrādes, kuras laikā šķiedra uzbriest un zaudē savas īpašības. Tādējādi mikroelementu saņemšana tiek samazināta līdz minimumam. Bet kas notiek, ja organismā trūkst šķiedrvielu:
- Reibums - mājokļu un komunālo pakalpojumu aizsērēšana
- Samazināta imunitāte
- Paaugstināts sirds slimību risks
- Nosliece uz aptaukošanos biežas bada sajūtas dēļ
- Cukura līmenis var būt augstāks nekā parasti
Unikālākais šķiedrās ir tas, ka tajā ir silīcijs – tas ir būtisks mikroelements, kas spēj piesaistīt dažādus vīrusus un kaitīgas toksiskas vielas.
Produkti, kas nesatur šķiedrvielas: saraksts, tabula
Protams, šķiedrvielas ir un vienmēr būs veselīga uztura neatņemama sastāvdaļa. Bet ir unikāli gadījumi, kad šķiedrvielu uzņemšana tuvojas minimumam, piemēram, tādās slimībās kā divertikulīts un hroniska caureja. Turklāt ir atsevišķi šķiedrvielu nepanesības gadījumi. Lai uzlabotu savu veselību, jums jāuzklausa ārsts un jāievēro diēta, kas satur minimālu šķiedrvielu daudzumu.
Ievērojot diētu, ir vērts savā uzturā iekļaut gaļu, īpaši gaļu pēc termiskās apstrādes! Tāpat jums vajadzētu darīt to, ko darāt ar dārzeņiem un augļiem, piemēram, sliecieties uz konservētu pārtiku. Jebkurā gadījumā diēta ļauj zaudēt lieko svaru un palīdz uzlabot zarnu darbību.
Šeit ir daži padomi par diētu ar zemu šķiedrvielu daudzumu:
- Tā vietā svaigs ābols, piemēram, labāk ēst ābolu mērci vai ievārījumu, jūs varat vienkārši nomizot mizu, jo tā satur lielākais skaitlis celtniecības materiāls. Tas attiecas uz visiem augļiem.
- Attiecībā uz dārzeņiem priekšroka jādod bezsēklu, mīkstajiem. Kartupeļus nomizo. Arī dārzeņu sulas var klasificēt kā dzērienus ar minimālu šķiedrvielu saturu.
- No uztura ir vērts izslēgt veselus graudus, tie satur lielu šķiedrvielu procentuālo daudzumu. Labāk tos aizstāt ar makaroniem, baltie rīsi, manna, sasmalcināti rīsi, baltmaize.
- Arī viņa ikdienas ēdienkarte Ir nepieciešams pievienot dzīvnieku izcelsmes produktus un zivis. Jo viņiem vispār nav šķiedrvielu.
- Ir atļauti arī fermentēti piena produkti minimālā patēriņā.
- Piens
Kāda ir atšķirība starp klijām un šķiedrvielām: salīdzinājums
Klijas un šķiedrvielas to ieguvumu dēļ, bez šaubām, ir veselīga uztura priekšgalā. mūsdienu paaudzes. Salīdzināt šīs divas vielas, protams, ir tas pats, kas salīdzināt pektīnu un ābolu. Lūk, lieta:
Klijas ir atlikums pēc miltu malšanas, tas ir, graudu rupjā daļa. Klijās ir daudz šķiedrvielu, gandrīz 75%, bet noliktavā bez šķiedrvielām ir arī makro un mikroelementi, tostarp B vitamīni Proti, cilvēki, kas pērk klijas šķiedrvielu iegūšanas nolūkā, nemaz nemaldās. Bet klijās ir vairāk kaloriju nekā to sastāvdaļās tīrā formā.
Piemēram, 100 g kliju satur 250 kcal, un pašas šķiedras maksimāli satur 35 kcal. Tas ir saistīts ar faktu, ka papildus “sūkļa” funkcijai, ko tieši veic pati šķiedra, klijas satur arī olbaltumvielas, AA, cieti un vitamīnus. Un tas ir tas, kas piešķir klijām tās neticami ārstnieciskās un labvēlīgās īpašības. Un arī šis ir visplašāk pieejamais produkts, ko nodrošinās dienas norma diētiskās šķiedras.
Šķiedra sākotnēji ir uztura šķiedra, no kuras tiek veidoti visi augu audi. Tā ir daļa no dārzeņiem, augļiem, ogām un klijām. Šķiedra ir nepieciešama, lai optimizētu mājokļu un komunālo pakalpojumu darbību, kā arī uzlabotu zarnu floru. Šis zemu kaloriju produkts tīrā veidā, bieži lieto diētās.
Šķiedrvielas ķermenim: kontrindikācijas
Protams, šķiedrvielas ir nepieciešamas, lai cilvēks uzlabotu mājokļa un komunālo pakalpojumu darbību, attīra asinis un labvēlīgi ietekmē kuņģa mikrofloru, palīdz uzlabot imunitāti un vispārējo veselību. Tas ir iekļauts gandrīz visos augu izcelsmes produktos pektīnu, celulozes, hemicelulozes uc veidā.
Diemžēl, lietojot šo brīnišķīgo vielu, ir dažas kontrindikācijas.
Liels skaits cilvēku ar dažādām slimībām, piemēram:
- čūla - kuņģa vai divpadsmitpirkstu zarnas peptiska čūla
- individuāla neiecietība pret produktu
- gastrīts
- enterīts un enterokolīts
- caureja
- hroniskas zarnu slimības
- noplūdes zarnu sindroms
Neskatoties uz to, ka šķiedrvielas nav tik viegli iegūt, ir gadījumi, kad organismā ir produkta pārpilnība, kas nedod īpaši patīkamu rezultātu. Izraisa vēdera uzpūšanos, meteorisms, nogurumu, gāzes, izsitumus uz ādas, paaugstinātu cukura līmeni asinīs, kā arī var izraisīt alerģiju.
Video: šķiedra un kā to izmantot
Uzstāties dažādas funkcijas mūsu ķermenim ir nepieciešams barības vielas ah, piemēram, vitamīni un minerālvielas, kopā ar tiem arī šķiedrvielas organismam ir ne mazāk svarīgas. Katra no šīm uzturvielām ir nepieciešama dažādu normālu darbību iekšējie orgāni.
Veselīgas gremošanas procesā, veicinot ātru atkritumu izvadīšanu no organisma. Diēta, kurā trūkst šķiedrvielu, var izraisīt aizcietējumus un citas gremošanas problēmas. Tas nozīmē, ka ir ārkārtīgi svarīgi iekļaut šķiedrvielu ikdienas uzturā. Atkritumu un toksīnu izvadīšana no ķermeņa palīdz uzlabot ādas krāsu. Turklāt diēta, kas ietver pārtikas produktus ar augsts satursšķiedrvielas samazina hemoroīdu attīstības risku, pazemina holesterīna un cukura līmeni asinīs, palīdz uzturēt veselīgu svaru un samazina resnās zarnas vēža, sirds slimību un 2. tipa diabēta risku.
Šķiedrvielu (diētiskās šķiedras) avoti ir augļi, dārzeņi, pākšaugi, rieksti un sēklas. Zaļie lapu dārzeņi un svaigi augļi ir saraksta augšgalā labākie produkti augsts šķiedrvielu saturs.
GlavRecipe.Ru piedāvā šķiedrvielu saturošu pārtikas produktu saraksts, ar kuru jūs varat viegli palielināt šķiedrvielu saturu ikdienas uzturā. Informācija par šķiedrvielu (diētiskās šķiedras) saturu ir atrodama uz lielākās daļas iepakotu pārtikas produktu etiķetes.
| Vārds | Daudzums | Šķiedra (gramos) |
|---|---|---|
| Augļi | ||
| Āboli ar mizu | 1 vidējais | 5,0 |
| Aprikoze | 3 vidēji | 0,98 |
| Aprikozes, žāvētas | 5 daļas | 2,89 |
| Banāns | 1 vidēja | 3,92 |
| Mellenes | 1 glāze | 4,18 |
| Kantalupa, kubi | 1 glāze | 1,28 |
| Žāvēti dateles | 2 vidēji | 3,74 |
| Greipfrūts | 1/2 vidēja | 6,12 |
| Oranžs | 1 vidēja | 3,4 |
| Persiku | 1 vidēja | 2,0 |
| Persiki, žāvēti | 3 daļas | 3,18 |
| Bumbieris | 1 vidēja | 5,08 |
| Plūme | 1 vidēja | 1,0 |
| Rozīne | 1,5 unces | 1,6 |
| Aveņu | 1 glāze | 8,34 |
| Zemeņu | 1 glāze | 3,98 |
| Dārzeņi | ||
| Avokado (augļi) | 1 vidēja | 11,84 |
| Bietes, vārītas | 1 glāze | 2,85 |
| Biešu lapas | 1 glāze | 4,2 |
| Bok choy, pagatavots | 1 glāze | 2,76 |
| Brokoļi, vārīti | 1 glāze | 4,5 |
| Briseles kāposti | 1 glāze | 2,84 |
| Kāposti, vārīti | 1 glāze | 4,2 |
| Burkāns | 1 vidēja | 2,0 |
| Burkāni, vārīti | 1 glāze | 5,22 |
| Ziedkāposti, vārīti | 1 glāze | 3,43 |
| Slaw | 1 glāze | 4,0 |
| saldā kukurūza | 1 glāze | 4,66 |
| Zaļās pupiņas | 1 glāze | 3,95 |
| Selerijas | 1 kāts | 1,02 |
| Apkakles zaļumi, vārīti | 1 glāze | 7,2 |
| Svaigi sīpoli | 1 glāze | 2,88 |
| Zirņi, vārīti | 1 glāze | 8,84 |
| Saldie pipari | 1 glāze | 2,62 |
| Popkorns | 3 tases | 3,6 |
| Kartupeļi, kas cepti savās jakās | 1 vidēja | 4,8 |
| Spināti, vārīti | 1 glāze | 4,32 |
| Ķirbis, vārīts | 1 glāze | 2,52 |
| Saldie kartupeļi, vārīti | 1 glāze | 5,94 |
| Mangoldi, vārīti | 1 glāze | 3,68 |
| Tomāts | 1 vidēja | 1,0 |
| Lielaugļu ķirbis, vārīts | 1 glāze | 5,74 |
| Cukini, vārīti | 1 glāze | 2,63 |
| Graudaugi, graudi, makaroni | ||
| Kliju maize | 1 glāze | 19,94 |
| Pilngraudu maize | 1 šķēle | 2,0 |
| Auzas | 1 glāze | 12,0 |
| Pilngraudu makaroni | 1 glāze | 6,34 |
| Kanēļa rīsi | 1 glāze | 7,98 |
| Pākšaugi, rieksti, sēklas | ||
| Mandele | 1 unce (28,35 g) | 4,22 |
| Melnās pupiņas, vārītas | 1 glāze | 14,92 |
| Indijas rieksti | 1 unce (28,35 g) | 1,0 |
| Linu sēklas | 3 karotes | 6,97 |
| Aunazirņu augļi (pupiņas), vārīti | 1 glāze | 5,8 |
| Pupiņas, vārītas | 1 glāze | 13,33 |
| Lēcas, vārītas | 1 glāze | 15,64 |
| Limas pupiņas, vārītas | 1 glāze | 13,16 |
| Zemesrieksts | 1 unce (28,35 g) | 2,3 |
| Pistācijas | 1 unce (28,35 g) | 3,1 |
| ķirbju sēklas | 1/4 tase | 4,12 |
| Sojas pupiņas, vārītas | 1 glāze | 7,62 |
| Sēklas | 1/4 tase | 3,0 |
| Valrieksti | 1 unce (28,35 g) | 3,1 |
Lejupielādējiet tabulu par šķiedrvielu saturu pārtikas produktos
Jūs varat lejupielādēt šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu sarakstu datorā dažādos formātos:
- MS Excel formātā, 58.0Kb;
- PDF formātā, 160,4Kb;
Tabula šajos failos, lai atvieglotu drukāšanu un turpmāko lietošanu, ir novietota uz vienas A4 lapas lapas.
Noteikti izdrukājiet šo pārtikas šķiedru tabulu vai atzīmējiet to ar grāmatzīmi. Zinot šos pārtikas produktus, jūs varēsit izvēlēties veselīgu pārtiku, lai uzturētu veselīgu svaru un normālu holesterīna un cukura līmeni asinīs.
Jūs droši vien daudzkārt esat dzirdējuši par šķiedrvielām un to ieguvumiem ķermenim. Taču pilnīgu un uzticamu informāciju par šo vielu, kas bieži vien ir izkaisīta pa internetu, ne vienmēr var atrast vajadzīgajā apjomā. Tāpēc šajā rakstā mēs esam sagatavojuši noderīgs materiāls, maksimāli atklājot visas šķiedras īpašības, priekšrocības un īpašības.
Kas ir šķiedra?
Šķiedra ir uztura elements mazu uztura šķiedrvielu veidā. Jāpiebilst, ka tas nepiesātina cilvēka organismu ar enerģijas lādiņu, tomēr ir ļoti svarīgi cilvēka organisma funkcionēšanā.
Satur galvenokārt šķiedrveida celulozi pārtikā augu sugas, kas satur nelielu daudzumu cukura. Šis elements “darbojas” ķermeņa labā, kombinējoties ar citiem uztura komponentiem. Jāatzīmē, ka tas kavē patērēto tauku, kā arī olbaltumvielu un ogļhidrātu uzsūkšanos. Tas nozīmē, ka šādas uztura šķiedras ir aktīvi palīdz atbrīvoties no liekajiem kilogramiem. Tas arī nozīmē, ka tiem, kas vēlas pieņemties svarā, nav ieteicams lietot šķiedrvielas.
Šķiedrvielu ieguvums ir palēnināt pārtikas gremošanu, tādējādi palēninot ogļhidrātu pārstrādi ar fermentiem. Šķīstošo šķiedrvielu lietošana uzturā samazina sliktā holesterīna līmeni.
Diētisko šķiedrvielu veidi un to saturs dažādos produktos
Nešķīstoša šķiedra. Tas ir ietverts klijas, graudi(kas netika apstrādāti), sēklās, pākšaugos, riekstos, ziedkāpostos un brokoļos, kā arī dažādu augļu un dārzeņu mizās.
Labvēlīgās īpašības ietver pārtikas gremošanas un kustības paātrināšanu. Bieži vien šādas šķiedras tiek izmantotas, lai novērstu aizcietējumus un atvieglotu stāvokli, kad tas notiek. Turklāt tie efektīvi atjauno līdzsvaru ķermeņa mikroflorā.
Šķīstošā šķiedra. Iekļauts pupiņas, pākšaugi, lēcas, auzas, mieži, rozīnes, avokado, ogas, āboli, bumbieri un persiki.
Šķiedras saturošu pārtikas produktu saraksts:
| Produkti, 100 g sausi | Šķiedra |
| Klijas | 40-45 g |
| Linu sēklas | 25-30 g |
| Žāvētas sēnes | 20-25 g |
| Žāvēti augļi | 12-15 g |
| Pākšaugi (lēcas, pupiņas, aunazirņi utt.) | 9-13 g |
| Pilngraudu maize | 8-9 g |
| Dažādas ogas (mellenes, brūklenes u.c.) | 5-8 g |
| Avokado | 7 g |
| Saldie augļi (persiki, bumbieri, apelsīni, zemenes utt.) | 2-4 g |
Šķiedru patēriņa priekšrocības
1. Tiek normalizēts holesterīna un cukura līmenis asinīs.
2. Normāli tiek atjaunota un uzturēta mikroflora. Tajā pašā laikā daudzi patogēni organismi kļūst neērti, kā rezultātā tie mirst
3. No zarnām tiek izvadīti toksīni.
4. Uzlabojas gremošanas sistēmas darbība.
5. Svara zudums.
Turklāt zinātnes pārstāvji ir atklājuši, ka šķiedra samazina nāves risku no sirds un asinsvadu slimībām. Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams patērēt 210 gramus dienā.
Anna Kračeka |15.04.2015. | 4101
Anna Kračeka 15.04.2015. 4101
Šķiedrvielu ieguvumus veselībai ir grūti pārvērtēt. Pievērsiet uzmanību produktiem, kas var jums to nodrošināt.
Diētiskās šķiedras ir nepieciešamas normālai mūsu ķermeņa darbībai. Tie atbalsta gremošanas procesu, veido labvēlīgo zarnu baktēriju dzīvotni, palīdz pazemināt cukura līmeni asinīs un zaudēt svaru, kā arī novērš aizcietējumus.
Cilvēki, kuri ēd daudz šķiedrvielu, mazāk cieš no sirds un asinsvadu slimībām, aptaukošanās un 2. tipa cukura diabēta. Turklāt viņi dzīvo ilgāk. Cik daudz šķiedrvielu jums ir nepieciešams ēst dienā, lai sasniegtu šos rezultātus? Tikai nedaudz! Diētisko šķiedrvielu dienas deva ir 25 grami sievietēm Un
38 grami vīriešiem.
Jūs varat iegūt nepieciešamo šķiedrvielu daudzumu, ja ēdat šādus pārtikas produktus.
Bumbieri
Zemeņu
Šis auglis ir ne tikai ļoti populārs visā pasaulē, bet arī ļoti veselīgs. Papildus šķiedrvielām tajā ir augļskābes, C, PP, B grupas vitamīni un būtiski mikroelementi.
Pirmā vasaras oga ir garšīgāka un veselīgāka par jebkuru desertu. Tas ir bagāts ar C vitamīnu, mangānu un spēcīgiem dabīgiem antioksidantiem. Un šķiedra, protams.
Avokado
Mīkstais avokado ir veselīgu tauku, C un E vitamīnu un magnija krātuve. Turklāt tas lepojas ar augstu šķiedrvielu saturu.
Āboli Augļi, ko mēs ēdam visu gadu
Aveņu
Garšīgās un barojošās ogas ir bagātas ar C vitamīnu, kāliju un mangānu, antioksidantiem un šķiedrvielām.
Banāni
Banānos ir diezgan daudz kaloriju, taču tie vairāk nekā kompensē šo trūkumu, pateicoties augstajam kālija saturam, C un B6 vitamīniem un šķiedrvielām.
Un zaļie un nenogatavojušies banāni satur milzīgu daudzumu izturīgas cietes, kas pilda tādas pašas funkcijas kā uztura šķiedras.
Burkāns
Kraukšķīgais, veselīgais sakņu dārzenis ir bagāts ar K un B6 vitamīniem, magniju, beta-karotīnu un, protams, šķiedrvielām.
Bietes
Biešu ēšana normalizē asinsspiedienu un palielina veiktspēju, pateicoties lielam daudzumam dzelzs, vara, mangāna, kālija un uztura šķiedrvielu.
Brokoļi
Zaļās ziedkopas ir viens no veselīgākajiem pārtikas produktiem pasaulē. Vitamīni C, K, B grupa, folijskābe, antioksidanti, kālijs, dzelzs, mangāns, šķiedra - tas ir tālu no pilns saraksts labvēlīgās vielas, kas atrodamas brokoļos.
Popkorns
Nebrīnieties, popkornam ir veselīgas sastāvdaļas. Ieskaitot uztura šķiedras. Ja popped kukurūza tiek pagatavota bez eļļas, tā ir arī diezgan maz kaloriju.
Šķiedrvielas, diētiskās šķiedras, balasta vielas, celuloze – tie visi ir vienas un tās pašas augu izcelsmes pārtikas vielas nosaukumi. Šķiedras ir atrodamas dārzeņos un augļos, graudos un riekstos, aļģēs un daudzos citos pārtikas produktos. Šis ir ļoti interesants materiāls, kura priekšrocības noteikti novērtēs visi, kas uzrauga savu un savu tuvinieku veselību.
Šķiedru saturoši produkti: šķiedras unikalitāte
Šķiedrvielas cilvēka organismā netiek sagremotas, un kuņģa-zarnu trakta fermenti tās gandrīz neietekmē. Diētiskās šķiedras faktiski atstāj ķermeni nemainīgu, izejot cauri kuņģim un zarnām, tādējādi izvadot toksīnus, liekos taukus un kaitīgās vielas.
Šķiedrvielas samazina insulīna un holesterīna ražošanu, kavē cukura pārstrādi taukos, kā arī veicina regulāru zarnu kustību un veselīgu zarnu vidi. Un, pats galvenais, godīgā cilvēces puse novērtēs to, ka šķiedra palīdz regulēt svaru. Balasta vielas ir neaizstājamas lietošanai un tām ir ļoti svarīga loma cilvēka uzturā. Piemēram, diēta, lai cukura diabēts obligāti ietver daudz šķiedrvielu saturošu vielu patēriņu. Tāpēc produktu saraksts cukura diabēta pacientam vairumā gadījumu tiek veidots pēc principa lielisks saturs tie satur augu diētiskās šķiedras. Šādas šķiedras aizsargā cukura diabēta pacienta ķermeni no strauja cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs, samazinot ogļhidrātu uzsūkšanās ātrumu.
Pamatojoties uz to, varat noteikt, kuros pārtikas produktos ir daudz šķiedrvielu izskats, kvalitāte un izcelsme. Jo mazāk produkts ir rafinēts, jo vairāk šķiedrvielu tas satur.
Augu šķiedra. Pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu
Kādi pārtikas produkti satur šķiedrvielas? lielākā mērā?
- Pirmkārt, tie ir neapstrādāti augļi, žāvēti augļi un ogas: žāvētas plūmes, žāvētas aprikozes, rozīnes, āboli, bumbieri, plūmes, aprikozes, vīnogas, greipfrūti, zemenes, kazenes, persiki, banāni, citroni, dateles, vīģes, arbūzs.
- Otrkārt, neapstrādāti dārzeņi un zaļumi: zirņi, pētersīļi, dilles, salāti, cilantro, burkāni, kāposti, tomāti, gurķi, bietes, ķirbis, kartupeļi, selerijas, brokoļi, cukini, pupiņas, rabarberi, baklažāni.
- Treškārt, rieksti un sēklas: aunazirņi, zemesrieksti, linu sēklas, saulespuķu un ķirbju sēklas, mandeles, valrieksts, Indijas rieksti, lazdu rieksti.
- Ceturtkārt, graudi un graudaugi, maizes izstrādājumi un makaroni: pilngraudu maize, kliju maize, kviešu putraimi, auzu pārslas, kukurūzas putraimi, griķi, makaroni.
Šķiedrvielu saturoši produkti: šķiedra 100 g pārtikas produktu porcijā, tabula
| Pārtikas produkti: | Šķiedru saturs produktos: |
| Kviešu klijas, pupiņas, auzu pārslas, rieksti, dateles, zemenes, jāņogas, avenes, vīģes, mellenes, dzērvenes, pīlādžu ogas, ērkšķogas, žāvētas plūmes, aprikozes, rozīnes. | Ļoti liels - 2,5 g vai vairāk. |
| Griķi, pērļu mieži, miežu putraimi, šķeltie zirņi, kartupeļi, burkāni, baltie kāposti, zaļie zirnīši, baklažāni, saldie pipari, ķirbis, skābenes, cidonijas, apelsīns, citrons, brūklenes, svaigas sēnes. | Liels – 1-2 g. |
| Rudzu maize no izsijātiem miltiem, prosa, kukurūzas putraimi, zaļie sīpoli, gurķi, bietes, tomāti, redīsi, ziedkāposti, melone, aprikozes, bumbieri, persiki, āboli, vīnogas, banāni, mandarīni. | Vidēji – 0,6-0,9 g. |
| Kviešu maize no otrās šķiras miltiem, rīsi, kviešu graudaugi, cukini, salāti, arbūzs, ķirši, plūmes, saldie ķirši. | Mazs – 0,3-0,5 g. |
| Kviešu maize no pirmās un augstākās šķiras miltiem, mannas putraimi, cepumi, makaroni. | Ļoti mazs - 0,1-0,2 g. |
Šķiedrvielas pārtikā. Cilvēka ikdienas vajadzības
Cilvēka ikdienas šķiedrvielu nepieciešamība ir vidēji 25-30 g dienā vīriešiem un līdz 25 g. Pēc 50 gadiem šķiedrvielas var patērēt nedaudz mazākos daudzumos.
Kuros pārtikas produktos ir vairāk šķiedrvielu? Diētiskās šķiedras vairāk ir tajos pārtikas produktos, kas nav tikuši rūpnieciski apstrādāti. Šāda pārtika ir labvēlīgāka cilvēka ķermenim.
Mūsdienās šķiedrvielas var iegādāties arī aptiekā – tablešu veidā. Šī tā izmantošanas iespēja arī sniedz lieliskus rezultātus.
Pieaug vajadzība pēc šķiedrvielām bagātas pārtikas:
- Grūtniecības laikā, palielinoties patērētā ēdiena daudzumam.
- Pret anēmiju un vitamīnu trūkumu organismā.
- Ar nepareizu kuņģa un zarnu darbību.
- Ar atkritumu un toksīnu uzkrāšanos organismā.
- Ja jums ir liekais svars.
Samazinās nepieciešamība pēc pārtikas produktiem, kas bagāti ar šķiedrvielām:
- Ar pārmērīgu gāzu uzkrāšanos zarnās, ko papildina vēdera uzpūšanās.
- Kuņģa-zarnu trakta slimību saasināšanās gadījumā, piemēram, gastrīts, kuņģa čūla, pankreatīts, holecistīts, zarnu disbioze u.c.
Kas ir rupjā šķiedra? Kādi produkti to satur?
“Mīkstās” uztura šķiedras ir pektīni, gumijas, dekstrāni un agaroze.
Rupjā šķiedra ir augu šķiedru pinums. Šai balasta vielai ir sarežģīta ogļhidrātu forma, ko mūsu gremošanas sistēma nespēj sagremot.
Rupjās šķiedras tiek izmantotas dažādās diētās svara zaudēšanai. Tas var paātrināt vielmaiņas procesu un attīrīt organismu no toksīniem. Rupjo šķiedrvielu izmantošana var palīdzēt cilvēkam atbrīvoties no liekais svars un kļūt veselīgāki, pateicoties zarnu darbības normalizēšanai.
Šķiedru priekšrocības svara zaudēšanai
Veidojot diētu svara zaudēšanai, jums jāpievērš uzmanība ogļhidrātiem, taukiem, šķiedrvielām un olbaltumvielām saturošu pārtiku.
Ogļhidrāti svara zaudēšanas diētā
Jums jāzina, ka ne visi ogļhidrāti ir noderīgi svara zaudēšanai. Dažas no tām biežāk sastopamas ikdienas uzturā, piemēram, konditorejas izstrādājumi, kartupeļi, saldumi, makaroni, rīsi, čipsi u.c. Tie ir garšīgi, taču tajos esošais cukurs un ciete noteikti formā nogulsnējas uz jūsu augšstilbiem. tauku nogulsnes. Bet pēc iespējas biežāk jāēd maize ar klijām, griķi, auzu pārslas, kā arī sulas un augļi.
Olbaltumvielas diētā svara zaudēšanai
Olbaltumvielas ir ļoti labvēlīgas cilvēka ķermenim. Tās ir vērts ēst pēc iespējas biežāk, jo tajos esošās aminoskābes mums ir neaizvietojamas. Ir dzīvnieku un augu olbaltumvielas. Ir nepieciešams tos ēst, un vienlīdzīgi ar augu un dzīvnieku olbaltumvielām. Ja jūs "taupāt" uz olbaltumvielām, liekie tauki nepazudīs, noderīgas kalorijas atstās ķermeņa muskuļus, kas ir ļoti kaitīgi.
Tauki svara zaudēšanas diētā
Dažas sievietes, ievērojot diētu, ļoti bieži izslēdz no savas ikdienas uzturs tauki, jo tiek uzskatīts, ka tas ir tiešs ceļš uz liekā svara uzņemšanu. Bet vairumā gadījumu tas ir nepareizs priekšstats. Tauku saturošu pārtikas produktu ēšana ir paredzēta, lai apgādātu mūsu organismu ar uzturvielām, vitamīniem, sniegtu mums enerģiju, uzturētu asinsrites sistēmas asinsvadu elastību un daudz ko citu. Olīveļļa, avokado, rieksti, zivis ir visi ieteicamie produkti. Galvenais ir ēst tos ar mēru.
Šķiedrvielas svara zaudēšanas diētā
Vissvarīgākais un visvairāk svarīgs faktors cīņā par skaistu un slaidu figūru ir šķiedrvielu īpatsvars mūsu uzturā. Tas ir šķiedrvielu saturs pārtikas produktos, kas palīdzēs jums saglabāt veselīgu svaru. Nokļūstot cilvēka ķermenī, balasta vielas pakāpeniski absorbē mitrumu, atkritumus un taukus un pēc tam tos izvada. Paātrinās vielmaiņa, pazūd puves un rūgšanas produkti, holesterīns un cukurs, un pats galvenais, liekie kilogrami.
Šķiedrvielu trūkums organismā izraisa daudzas hroniskas slimības, kā arī aptaukošanos.
Produkti, kas satur šķiedrvielas: diētas svara zaudēšanai ar šķiedrvielu patēriņu
Diēta šādās diētās, protams, ļoti atšķiras no parastā ikdienas uztura, taču tās priekšrocības ir nenoliedzamas.
Maiga diēta ar pārtiku, kas satur šķiedrvielas
- Šķiedru saturošu produktu īpatsvaram jābūt 70%.
- Lai panāktu vislabāko efektu, ir jāizslēdz alkohola, treknu ēdienu, ceptu ēdienu, saldumu un marinētu gurķu lietošana.
- Rezultātā jūs varat viegli zaudēt līdz pat 7 papildu kg 30 dienu laikā.
Stingra diēta ar pārtiku, kas satur šķiedrvielas
- Pērciet šķiedru aptiekā.
- Pērciet veikalā ar zemu tauku saturu kefīru.
- 2 tējk. pievieno šķiedrvielu 1 glāzei kefīra un kārtīgi samaisa, līdz tā uzbriest.
- Pēc 4 stundām atkārtojiet šo procedūru 4 reizes dienā.
- Starp kefīra lietošanu ar šķiedrvielām varat ēst dārzeņus un augļus nelielos daudzumos.
- 14 dienu laikā šīs diētas efekts jau būs manāms.
Badošanās diena 1 reizi nedēļā ar pārtiku, kas satur šķiedrvielas
- Veikalā nopērciet litru kefīra pudeli.
- Kefīru sadala 4 daļās pa 250 g katrā.
- Pievieno 2 tējk. farmaceitiskās šķiedras katrā kefīra daļā.
- 1 dienas laikā izdzeriet visu kefīru ar aptuveni vienādiem intervāliem.
- Jūs varat ēst dārzeņus vai augļus nelielos daudzumos visu dienu.
Šķiedrvielu saturoši produkti: kontrindikācijas, lietojot šķiedrvielu svara zaudēšanai
Pirms uztura šķiedrvielu lietošanas jākonsultējas ar speciālistiem, īpaši, ja ir kuņģa problēmas vai hroniskas kuņģa-zarnu trakta slimības, piemēram, gastrīts, čūlas, pankreatīts u.c.
Produkti, kas satur šķiedrvielas. Video