Frakcionēto uzturu sākotnēji izstrādāja ārsti, un tā bija daļa no kompleksās terapijas gremošanas sistēmas slimību ārstēšanai. Drīz to pieņēma uztura speciālisti, kuri izstrādāja diētas, kas palīdzētu atbrīvoties no liekajiem kilogramiem. Kāda ir metodes būtība un kā izveidot ēdienkarti, mēs uzzināsim tālāk.
Metodoloģijas būtība un noteikumi
Diēta ir paredzēta 2 mēnešiem un ir ļoti vienkārša - jums jāēd bieži un mazās porcijās, tāpēc tiek garantēti šādi ķermeņa pozitīvie aspekti:
- žults sekrēcija tiek normalizēta;
- samazinās gāzu veidošanās un kuņģa sulas agresīvā iedarbība;
- nelielas ēdiena porcijas organismā uzsūcas vieglāk un ātrāk;
- cilvēks nejūtas izsalcis, kas nozīmē, ka organisms nepiedzīvo stresu un neuzkrāj tauku rezerves. Turklāt stress ražo hormonus, kas negatīvi ietekmē vielmaiņas procesus.
Uztura pamatnoteikumi ir 12 punkti:
- Lai ātri sāktu zaudēt svaru, vispirms samaziniet ikdienas kaloriju daudzumu. Pirmajās divās nedēļās vajadzētu būt 1500 kcal, ja nejūtat diskomfortu, tad to iespējams samazināt līdz 1200 kcal. Trešajā nedēļā minimālajam kaloriju saturam jābūt 1500 kcal, bet maksimālajam - 1800 kcal.
- Optimālais ēdienreižu skaits ir 5-6 reizes. No tām 3 reizes ir galvenās barojošās ēdienreizes, un 2-3 reizes ir mazkaloriju uzkodas. Ēst var 3 reizes dienā, bet uzturam jābūt sabalansētam, lai organisms nenoplicinātu.
Galvenais nosacījums ir enerģijas deficīta klātbūtne, tas ir, ķermenim jāsaņem mazāk kaloriju, nekā tas tērē.
- Diētas sākumā, kamēr organisms nav pieradis pie mazām porcijām, labāk skaitīt kilokalorijas. Tas palīdzēs izvairīties no pārēšanās. Mums jācenšas nodrošināt, lai porciju lielums un ēdienu kaloriju saturs katrā ēdienreizē būtu vienāds.
- Intervāli starp ēdienreizēm ir 3-4 stundas. Pēc pamošanās paēdiet brokastis 30 minūtes vēlāk un vakariņas 3 stundas pirms gulētiešanas.
- Ēdienu daudzums ir atkarīgs no tā sastāva: olbaltumvielu pārtiku ēd 0,5 glāzes reizē, augu pārtiku (dārzeņus, augļus) - 1 glāzi.
Bez saldumiem neiztikt, neviens tos neliedz ēst, bet ne vairāk kā 1 ēdamkaroti, vēlams dienas pirmajā pusē.
- Ēdienkartē divas reizes dienā jāiekļauj dārzeņi un vienu reizi dienā augļi un ogas.
- Nekādā gadījumā nevajadzētu pārēsties. Šajā gadījumā tiek zaudēta visa diētas būtība, un jūs ne tikai nespēsiet zaudēt svaru, bet, visticamāk, jūs to arī pieņemsit.
- Vieglāk ir pāriet uz mazām porcijām, izmantojot psiholoģijā balstītu paņēmienu: nomainiet lielas šķīvjus ar maziem traukiem.
- Noteikti izdzeriet apmēram 2 litrus dienā tīrs ūdens. Starp ēdienreizēm ieteicams izdzert līdz 8 glāzēm.
- Uzturā ir iekļauti veselīgi ēdieni: zivis, graudaugi, baltā gaļa, dārzeņi un augļi.
- Ierobežojiet pārtikas produktus, kas veicina svara pieaugumu, piemēram, miltu izstrādājumus - maizes izstrādājumus un makaronus, baltie rīsi, kartupeļu bumbuļi, cukurs un saldumi.
Pēc 10 dienām organisms pieradīs pie pareiza uztura un ievērojami samazināsies kāre pēc saldumiem vai “uzkodām”.
- Diēta būs neefektīva bez regulāras fiziskās aktivitātes. Vingrošanas nodarbības var aizstāt ar iešanu, skriešanu, riteņbraukšanu, peldēšanu utt.
Izmantojot šo metodi, izskats blakusparādības ir samazināts līdz minimumam, tāpēc jums nav jāuztraucas par vājumu un reiboni. Turklāt liekais svars aizies, un cilvēku nemokās izsalkuma sajūta.
Kā izveidot ēdienkarti?
Ēdienkarte katram būs individuāla, galvenais ir ieguldīt ikdienas kaloriju daudzumā.
Šajā gadījumā jūsu ēdienkarte ir jāsastāda saskaņā ar šādiem principiem:
- Produktiem, īpaši pirmajā posmā, kad organisms pamazām pierod pie mazām porcijām, jābūt pazīstamiem.
- Uzturā jābūt visām normālai dzīvei nepieciešamajām uzturvielām.
- Vieglas uzkodas - zema tauku satura biezpiens, graudaugi, bezpiedevu jogurts, musli, graudaugi. Ir atļauts našķoties ar svaigiem augļiem, taču atcerieties, ka daži no tiem palielina apetīti un nepiesātina organismu. Parasti tas notiek ar skābiem augļiem, tostarp āboliem.
- Pusdienās un vakariņās tiek gatavoti karstie ēdieni. Vakara maltītei labāk izvēlēties sautētus dārzeņus ar gaļu vai zivīm.
- Olbaltumvielu pārtikas produkti tiek patērēti galvenokārt pusdienās un vakariņās.
- Tauki tiek izmantoti augu izcelsmes. Dzīvnieku tauki (sviests, speķis) tiek vai nu pilnībā izslēgti no uztura, vai arī tiek ievērojami samazināts to patēriņš.
- Kompleksie ogļhidrāti tiek ēsti dienas pirmajā pusē. To sagremošanai nepieciešams ilgs laiks, un tie neļauj ātri atgriezties badā. No viegli sagremojamiem ogļhidrātiem (cukura, konditorejas izstrādājumiem) labāk izvairīties.
Pirms pāriet uz daļēju diētu, ieteicams kādu laiku saglabāt dienasgrāmatu. Tas reģistrē ēdienreižu laiku, ēdienus un kaloriju saturu. Pamatojoties uz savām piezīmēm, varat izveidot ērtu diētas izvēlne un noteikt optimālo porcijas lielumu.
Nedēļas ēdienkartes paraugs
pirmdiena
- Sagatavots brokastīm auzu pārslu vai 200 g auzu pārslu un izdzert glāzi zaļās tējas bez saldinātāja.
- Pusdienās pagatavo 2 sviestmaizes ar dārzeņu ikriem vai uzvāri olu un apēd svaigu tomātu.
- Viņi pusdieno ar dārzeņu zupas porciju vai dārzeņiem ar ceptu zivi.
- Pēcpusdienas uzkodām apēdiet 100 g dateļu vai svaigus augļus ar maizes šķēli un izdzeriet glāzi nesaldinātas tējas.
- Vakariņas ir pupiņu vai sēņu sautējums. Pirms gulētiešanas ir atļauts dzert jogurtu.
otrdiena
- Brokastīs pasniedziet porcijas griķu biezputras, tai atļauts pievienot dārzeņus. Izdzeriet glāzi sulas.
- Viņi uzkodas ar diviem piparkūkām vai siera sviestmaizi un dzer tēju.
- Dienas laikā viņi sev ielej porciju biešu zupas ar svaigiem garšaugiem vai ēd makaronus ar baklažānu ikriem.
- Pēcpusdienas uzkodas ir 100 g žāvētu augļu, piemēram, žāvētu aprikožu, un glāze tējas.
- Vakariņās pagatavojiet kartupeļu biezeni un karbonādi vai vāriet sēņu zupa un ēd to ar maizes šķēli.
- Pirms gulētiešanas izdzeriet glāzi raudzēta piena dzēriena.
trešdiena
- Viņi brokasto ar kalmāriem ar dārzeņiem vai piena mannas putru ar augļiem.
- Uzkodas uz šķēles rudzu maize vai sagatavojiet daļu vinegreta. Dzert tēju vai kafiju.
- Varbūt uz galda līdz pusdienas laikam dārzeņu sautējums ar pupiņām vai sēņu zupu ar zaļumiem.
- Viņiem ir pēcpusdienas uzkodas ar liesu bāru ar musli un tēju vai sviestmaizi ar sviestu vai sieru.
- Vakara maltīte iepriecinās ar griķu putru un svaigo kāpostu salātiem vai biezpiena kastroli.
- Pirms gulētiešanas svaigu dārzeņu salāti ar olīveļļas pievienošanu palīdzēs remdēt izsalkumu.
ceturtdiena
- Diena sākas ar olu kulteni un grauzdiņiem vai ūdenī vārītu kviešu putras porciju.
- Pusdienās izdzeriet tasi kafijas vai tējas ar bageli vai apēdiet tofu ar sēnēm vai dārzeņiem.
- Pa dienu pusdieno ar makaroniem, nepievienojot eļļu un tomātu (kāpostu) salātus, vai uzvāra vistas buljonu, ar to nosusina kādu maizes gabalu.
- Pēcpusdienas uzkodām žāvētus augļus mazgā vai pagatavo cukini pankūkas.
- Vakariņās uzvāra brūnos rīsus un pasniedz kopā ar sautēti dārzeņi, vai pagatavot liesu boršču.
- Pirms gulētiešanas sagrieziet augļu salātus un garšojiet tos ar dabīgu, zema tauku satura jogurtu.
piektdiena
- Brokastīs pagatavo salātus no svaigiem dārzeņiem, ēd ar maizi vai vāri auzu pārslu putru.
- Otrajām brokastīm tvaicē kotleti.
- Pusdienojiet ar porciju griķu putras ar sparģeļiem vai zivju zupa.
- Pēcpusdienas uzkodām pagatavojiet augļu smūtiju vai dzeriet tēju ar cepumiem.
- Vakarā viņi vakariņo ar zirņu zupu ar grauzdiņiem vai dārzeņu salātiem un vārītu vistas krūtiņu.
- Pirms gulētiešanas apēdiet dārzeņu salātus un vārītu olu.
sestdiena
- Rīts sākas ar piena putru vai ūdenī vārītiem rīsiem, pie kam gatavo arī salātus.
- Otrās brokastis sastāv no dārzeņu salātiem vai tējas ar pīrāgu.
- Pusdienas - porcija dārzeņu zupas un maizes vai zupa ar kotletēm un zaļumiem.
- Pēcpusdienas uzkodā ietilpst svaigi augļi un auzu pārslu cepumi.
- Vakarā izcep kādu zivs gabalu vai tvaicē, un dārzeņus sautē.
- Pirms gulētiešanas izdzeriet glāzi raudzēta cepta piena vai jogurta.
svētdiena
- No rīta palutini sevi ar liesām pankūkām vai risoto porciju ar kotleti un glāzi sulas.
- Pusdienās viņi dzer tēju ar svaigiem augļiem vai gatavo omleti.
- Pa dienu viņi pusdieno ar dārzeņu zupu ar maizes gabalu un ceptu zivs gabalu.
- Viņiem ir pēcpusdienas uzkodas ar garnelēm, sviestmaizi ar ikriem vai pankūkas ar ogām.
- Vakariņas ir vinegrette ar pupiņām vai sēņu sautējumu.
- Pirms gulētiešanas apēdiet nelielu porciju zema tauku satura biezpiena.
Diētas rezultāti
Atkarībā no individuālās īpašības Ar šo svara zaudēšanas metodi jūs varat zaudēt 4-6 kg 3-4 nedēļu laikā. Jums nevajadzētu gaidīt, ka svars pazudīs uzreiz - tas “kusīs” lēni un vienmērīgi, bet negatīvi neietekmēs cilvēka vispārējo labsajūtu un veselību.
Nākamajā videoklipā meitene piedzīvos daļēju diētu un uzsvērs šādas sistēmas priekšrocības un trūkumus:
Tātad, ja ievērojat pamatnoteikumus frakcionēta diēta, tad liekais svars neatgriežas ilgu laiku, bet, ja turpināsi ievērot pareizu uzturu un regulāri vingrot vingrinājums, tad par to var aizmirst uz visiem laikiem.
Ganīšana ir jauna tendence diētikā, kas aicina ēst bieži, bet mazās porcijās. Angļu valodā ir jēdziens “ganīties”, kas nozīmē “uzkodas” (lai gan burtiskais tulkojums ir “ganīties”). Tas ir, pilnvērtīgas maltītes (tās, kad no galda atstāj ar pilnu vēderu un ārkārtīga sāta sajūtu) tiek aizstātas ar vieglām uzkodām.
Šīs tendences saknes meklējamas tālā pagātnē. Pat padomju medicīnā šis uztura princips tika izmantots, sastādot terapeitiskās ēdienkartes. Mūsdienās daudzi jau ir pārbaudījuši un apstiprinājuši daļēju svara zaudēšanas diētu, kas ļauj zaudēt pietiekamu daudzumu papildu mārciņu.
Būtība
Kā liecina prakse, aptuveni 70% cilvēku ēd vecmodīgi, t.i., 3 reizes dienā. Neskaitot, protams, 4. reizi, kad pirms gulētiešanas pie televizora tiek patērētas čipsu šķīvjus, krekeri, rieksti un tas viss tiek nomazgāts ar litriem sodas. Pat daudzām uztura sistēmām, kas paredzētas svara zaudēšanai, ir nepieciešamas trīs ēdienreizes dienā. Bet no fizioloģiskā viedokļa tas ir pilnīgi nepareizi.
Japānas pētnieki ir atklājuši gremlīnu, hormonu, ko ražo kuņģa gļotāda. Tas aktīvi ietekmē smadzenes, mudinot cilvēku meklēt ēdienu un izraisa izsalkuma sajūtu. Jo garāka starpība starp ēdienreizēm, jo vairāk gremlinu organismā, kas izraisa brutālu apetīti. Lai samazinātu šī hormona daudzumu, biežāk jāapmierina tie paši baudas centri, tas ir, biežāk jāēd.
Ja paskatās uz ārstniecības tabulu izvēlni, kas izstrādāta atpakaļ Padomju laiks, daļējas maltītes ir viņu pamatprincips. Neviena terapeitiskā diēta nesastāv no 3 ēdienreizēm – to ir daudz vairāk.
Lūk, kā daļēja diēta darbojas svara zaudēšanai:
- jūsu apetītei nav laika “piestrādāt” pie jaunas maltītes, kas nozīmē, ka jūs ēdīsit mazāk;
- mazas porcijas pakāpeniski samazina kuņģa tilpumu, nodrošinot ātru piesātinājumu;
- glikozes līmenis asinīs pastāvīgi tiek uzturēts vēlamajā līmenī, nodrošinot sparu un enerģiju visas dienas garumā;
- aktivitāte ļauj sadedzināt vairāk kaloriju;
- gremošana tiek normalizēta;
- kaitīgi produkti ir izslēgti;
- Diēta ietver tikai zemu kaloriju pārtiku.
Frakcionētā uztura paradokss: jūs ēdat biežāk nekā iepriekš, bet zaudējat svaru. Mazkaloriju diēta pilnībā nesedz ikdienas enerģijas vajadzības – un ķermeņa tauku daudzums nepārtraukti samazinās. Šī ir ideāla diēta lēnai, bet pareizai svara zaudēšanai. Mēneša laikā jūs varat viegli zaudēt 10 kg – bez strijām un izsalkuša ģīboņa.
Pamatnoteikumi
Lai pareizi organizētu daļējas maltītes, kas veicina svara zudumu, jums jāzina tās pamatprincipi:
- Dienas kaloriju saturs sievietēm ir līdz 1300 kcal, vīriešiem - līdz 1600.
- Brokastīs jāiekļauj lēni ogļhidrāti (graudaugi, pilngraudu produkti), raudzēti piena produkti, augļi un dārzeņi.
- Pusdienās pārsvarā ir olbaltumvielas, papildinātas ar dārzeņiem. Vēlami arī buljoni.
- Arī vakariņas ir olbaltumvielām bagātas: gaļa, zivis, piena produkti. Ir atļauti arī dārzeņi, bet augļi vakarā ir aizliegti. Tam vajadzētu būt 3 stundas pirms gulētiešanas.
- Uzkodām būs nepieciešami augļi, dārzeņi, rieksti, žāvēti augļi, jogurts.
- Pārtraukumos dzeriet tīru ( dienas norma- pusotrs litrs).
- Neaizmirstiet vingrot vai vismaz uzturēt savu fizisko aktivitāti.
Piemērs, kā sadalīt laiku, pamatojoties uz ēšanu ik pēc divām stundām:
- 7.00 - glāze ūdens;
- 8.00 - pilnas brokastis (25% kcal no dienas vērtības);
- 10.00 - pirmās pusdienas (daži augļi);
- 12.00 - otrās pusdienas (rieksti vai žāvēti augļi);
- 14.00 - pilnas pusdienas (30% kcal no dienas vērtības);
- 16.00 - pēcpusdienas tēja (pienācis laiks);
- 18.00 - pilnas vakariņas (20% kcal no dienas vērtības);
- 20.00 - glāze zema tauku satura kefīra.
Līdzīga divu stundu diēta ir labākais risinājums. Jūs varat pielāgot grafiku sev piemērotāko, ņemot vērā darba grafiku.
Produktu saraksti
Frakcionēta diēta garantē svara zudumu ne tikai samazinot porciju izmērus un kuņģi. Viens no tā galvenajiem postulātiem ir pārtikas zemais kaloriju saturs. Tāpēc jums ir jāievēro tālāk minētie saraksti.
Atļauts:
- gaļa: diētiskā ir labāka, bet ar mēru ir iespējama arī cūkgaļa;
- zivis, jūras veltes;
- piena produkti ar zemu tauku saturu;
- dārzeņi bez cietes;
- nesaldināti augļi;
- griķi, auzu pārslas, grūbas;
- saldumi: medus, tumšā šokolāde, marmelāde, žāvēti augļi, auzu pārslu cepumi, zefīri;
- kafija, tēja (ar pienu, bet bez cukura), mājās gatavotas svaigas sulas, proteīna kokteiļi.
Aizliegts:
- alkohols, rūpnieciskās sulas, gāzētie dzērieni;
- cepti, tauki, pikanti, kūpināti, sālīti, marinēti, konservēti ēdieni;
- cieti saturoši graudaugi (rīsi), makaroni;
- cieti saturoši dārzeņi: kartupeļi, ziedkāposti, kukurūza;
- pārtikas piedevas: sāls, cukurs, ciete;
- pusfabrikāti;
- saldie augļi un ogas (hurma, banāni, vīnogas);
- saldumi, deserti;
- ātrā ēdināšana;
- maizes ceptuve, konditorejas izstrādājumi, maizes ceptuve.
Diēta, kas sastādīta, ņemot vērā šos divus sarakstus, ļauj samazināt ikdienas uztura kaloriju saturu un palielināt enerģijas patēriņu.
Plusi un mīnusi
Katrai energosistēmai, pat tādai, kas no pirmā acu uzmetiena ir tikpat ideāla kā daļēja, ir savi trūkumi. Labāk tos iepazīt iepriekš, lai varētu kaut kā no tiem izvairīties vai līdz minimumam samazināt nevēlamās sekas.
Priekšrocības:
- pateicoties nemainīgam glikozes līmenim, palielinās veiktspēja;
- garantē vieglu vēderu naktī labs miegs, kas noved pie pietiekama daudzuma melanīna ražošanas, kas ir iesaistīts tauku sadalīšanā;
- tiek novērstas gremošanas problēmas;
- tiek normalizēta sirds un asinsvadu sistēmas darbība;
- bada trūkums;
- Lēns svara zudums ir visdrošākais veselībai;
- nav kontrindikāciju.
Trūkumi:
- jums ir stingri jāievēro ēdienreižu grafiks, un intensīva vai ceļojoša darba apstākļos tas ne vienmēr ir iespējams;
- jums ir nepieciešams ēst pat tad, ja jums nav apetītes;
- Ierobežojiet porciju lielumu, lai izvairītos no pārpildīšanas.
Frakcionēts uzturs ir viena no tām sistēmām, kurai neapšaubāmi ir vairāk priekšrocību nekā mīnusu. Šī iemesla dēļ lielākā daļa cilvēku, kas zaudē svaru, to izvēlas.
Iespējas
Pastāv milzīgs daudzums populāras diētas. Tie atšķiras viens no otra terminu, solīto rezultātu un ēdienkartes ziņā. Tātad jums ir izvēle. Cik ilgs laiks nepieciešams, lai zaudētu svaru - nedēļu? divi? mēnesis? Cik - 5, 10, 15 kg? Atbildot uz šiem jautājumiem pats, jūs varat viegli izlemt par pareizo variantu.
- Brazīlijas
Izstrādājuši Brazīlijas uztura speciālisti. Pamats ir olbaltumvielu pārtika un augu šķiedras (dārzeņi, augļi, svaigas sulas). Periods ir nedēļa, bet to var pagarināt. Rezultāti - 2-3 kg nedēļā.
- Olbaltumvielas
Slavenākais, kas ietver ogļhidrātu un tauku izslēgšanu no uztura. Ēdienkartes pamatā ir ēdieni ar zemu tauku saturu: zivis, gaļa, piens, olas. Rezultāti - 5-7 kg nedēļā. Noteikumi - ne vairāk kā mēnesis.
- 5 reiz 10
Diēta “Pieci pa desmit” ir stingra bada streika maiņa ar maigu režīmu. Tas ir, 5 dienu laikā tas notiek intensīvs svara zudums frakcionēta uztura, mazām porcijām un minimālā kaloriju daudzuma dēļ. Pēc tam 10 dienu laikā tiek nostiprināts sasniegtais rezultāts: jūs atkal ēdat pēc ierastā režīma, nedaudz palieliniet ikdienas kaloriju saturu un porcijas lielumu. Zaudējumi - līdz 5 kg.
- 3 pret 1
Arī pārmaiņus, bet šeit 3 dienas - uz daļējām ēdienreizēm, ievērojot visus diētas principus, un nākamajā dienā - badošanās (labāk - uz). Rezultāts - 3-5 kg.
- Semjoročka
Unikāls, bet ne ļoti populāra diēta, ko daudzi apiet ilgā perioda (7 nedēļas) un salīdzinoši zemo rezultātu dēļ (tikai 7-10 kg 1,5 mēnesī). Pieņem pārmaiņus:
- Krievijas Medicīnas zinātņu akadēmijas Uztura institūts
Viena no pareizākajām frakcionētajām diētām. Sastādījuši speciālisti atbilstoši veselīga uztura principiem. Viņš iesaka iekļaut uzturā produktus ar viszemāko kaloriju daudzumu un biežas uzkodas. Ieteicamais periods ir 21 diena ar rezultātu mīnus 7-8 kg.
Dažas no šīm diētām ir ļoti, dažas - vairāk. Novērtējiet tos no tā viedokļa, vai varat izturēt un izpildīt uzdevumu.
Izvēlne
Visgrūtākais ir patstāvīgi izveidot daļēju diētas ēdienkarti katrai dienai. Zemāk esošā tabula ļaus iepriekš iegādāties nepieciešamos produktus un nepiepildīt ledusskapi ar neko nevajadzīgu, lai nerastos kārdinājums.
Izvēlnes paraugs uz nedēļu:
Vai vēlaties pagarināt uz mēnesi? Vienkārši atkārtojiet šo ēdienkarti katru nedēļu.
Receptes
Receptes palīdzēs padarīt uzdevumu pēc iespējas vieglāku mazkaloriju ēdieni, lieliski iekļaujas šajā sistēmā.
Salāti
Sastāvdaļas:
- 300 grami Ķīnas kāpostu;
- spināti (ķekars);
- 1 paprika;
- zaļš;
- sezama;
- citronu sula.
Sagatavošana:
- Sasmalciniet kāpostus plānās sloksnēs. Izspiediet to ar rokām, pievienojot nedaudz sāls.
- Sasmalciniet spinātus un zaļumus.
- Izberiet burkānus caur rīvi.
- Pipari sagriež mazos kubiņos.
- Visu samaisa.
- Pievienojiet sezama sēklas un citrona sulu.
Sastāvdaļas:
- 1,5 litri dārzeņu buljona;
- 300 g kāpostu;
- 1 burkāns;
- 3 saldie pipari;
- spuldze;
- zaļš;
- 50 ml tomātu pastas;
- lauru lapa.
Sagatavošana:
- Kāpostus smalki sagriež strēmelītēs. Pievienojiet nedaudz sāls. Saspiediet ar rokām, līdz tas ir mīksts un izdalās sula.
- Iemērciet to buljonā.
- Kamēr tas gatavojas, rīvētās bietes un burkānus (bez eļļas) sautē katliņā 10 minūtes. Pievienojiet tos kāpostiem.
- Sasmalciniet sīpolu un sautējiet līdz dzeltenumam. Iemērc zupā.
- Smalki sagrieziet piparus un pievienojiet pārējiem dārzeņiem.
- Kad zupa gatava, pirms plīts izslēgšanas pievieno makaronus un vāra vēl 2-3 minūtes.
- Izslēdziet. Nometiet lauru lapu.
- Pirms pasniegšanas pārkaisa ar sasmalcinātiem pētersīļiem un dillēm.
Liellopu gaļa ar ķirbi
Sastāvdaļas:
- 300 g liellopu gaļas;
- 500 g ķirbju;
- 1 paprika;
- zaļš;
- ķiploka daiviņa.
Sagatavošana:
- Liellopu gaļu, ķirbi un piparus sagriež aptuveni vienāda izmēra gabaliņos.
- Iemaisa ķirbi un piparus.
- Sāli un piparus gaļu un dārzeņus.
- Liek uz ietaukotas cepešpannas kārtās: dārzeņi - gaļa - dārzeņi - sasmalcināti garšaugi.
- Pārklāj ar foliju.
- Cep 180°C 40 minūtes.
Zaudējuši svaru ar daļēju diētu, daudzi saprot, ka šo uztura principu var ievērot visu mūžu pat ar parastu uzturu. Tas novērš pārēšanās pat ar augstu kaloriju pārtiku. Tie, kas to ievēro, nav pazīstami ar badu, vienmēr ir jautri un jūt neticamu vieglumu savā ķermenī.
Tātad, ja cīņa ir papildu mārciņas bija veiksmīga, neapstājieties pie tā, lai viņi drīz neatgrieztos. Pakāpeniski atgriežoties pie iepriekšējās diētas, atstājiet ieradumu ēst ik pēc 2-3 stundām. Tas palīdzēs atrisināt liekā svara problēmu uz visiem laikiem.
Frakcionētas attīrošas diētas būtība
Frakcionēts uzturs ir īpaša sistēma uzturs, kurā dienas deva ir sadalīta nelielās porcijās. Diēta ar dalītu maltīti ietver biežas ēdienreizes ar nelielu pārtikas daudzumu. Intervālam starp ēdienreizēm jābūt 3-4 stundām.
Ar frakcionētu uzturu organismā paātrina vielmaiņas procesus un uzlabojas uzsūkšanās. barības vielas. Šāds efekts ir saistīts ar to, ka, ilgstoši atturoties no pārtikas, organisms sāk uzkrāt tauku rezerves, un biežas ēdienreizes ļauj intensīvi pārstrādāt gan ienākošo pārtiku, gan tauku rezerves.
Daļējas ēdienreizes diētas noteikumi
- Pareiza porcijas izmēra izvēle. Jums nevajadzētu ēst vairāk pārtikas, nekā nepieciešams, lai justos paēdis.
- Kaloriju aprēķins. Neskatoties uz to, ka diētisko produktu izvēlē nav ierobežojumu, ir vēlams, lai ikdienas uztura kaloriju saturs nepārsniegtu svara zaudēšanai nepieciešamo normu.
- Uzkodām izmantojiet “pareizo” ēdienu. Kā pārtiku, kas nomāc izsalkumu starp galvenajām ēdienreizēm, vēlams lietot veselīgu pārtiku: augļus, dārzeņus, riekstus, žāvētus augļus utt.
- Jūs nevarat palikt izsalcis. Pat neliela izsalkuma sajūta prasa obligātu apmierinājumu. Badošanās ilgāk par 3 stundām ir stingri aizliegta.
- Pārtikai jābūt daudzveidīgai. Ēdienu dažādība palīdzēs izvairīties no kārdinājumiem un ēst liels skaits garšīgs, bet neveselīgs ēdiens.
- Izvairieties no kaitīgas pārtikas. Ja iespējams, jāierobežo vai pat pilnībā jāizslēdz tauku, saldumu un citu ne visai veselīgu pārtikas produktu patēriņš.
- Dārzeņiem un augļiem ir sava vieta. Jūs varat un vajadzētu ēst augļus un dārzeņus starp ēdienreizēm.
- Rūpīgi sakošļājiet ēdienu. Lēni un rūpīgi sakošļājot katru kumosu, jūs ātri sajutīsit sāta sajūtu, tādējādi novēršot pārēšanās iespēju.
- Atsauksmes par dalītās ēdienreizes diētu liecina par svara zudumu par 1 līdz 2 kilogramiem nedēļā. Jūs varat izmantot šo diētu tik daudz, cik vēlaties.
- To var izmantot pat kā pastāvīgu barošanas sistēmu. Turklāt frakcionētā uztura diētai praktiski nav kontrindikāciju.
Daļējas maltītes iespējas
Daļējas maltītes piedāvā divas pilnīgi atšķirīgas uztura iespējas:
Jums ir jāēd katru reizi, kad jūtaties izsalcis, pat ja intervāls starp ēdienreizēm nepārsniedz 15-30 minūtes. Jūs varat ēst visu, ko vēlaties; Galvenais nosacījums ir neēst vairāk pārtikas, nekā nepieciešams sātai. Ja vēlaties ēst, jums ir jāēd, ja jūtaties paēduši, pārtrauciet ēst. Šajā gadījumā jums vajadzētu koncentrēties tikai uz sava ķermeņa un jo īpaši kuņģa sajūtām. Netiek ņemti vērā noteikti noteikumi par ēdienreizēm un porciju lielumu.
Šī metode ir piemērota tiem, kam nav iespēju katru reizi ēst pēc prāta, piemēram, ja darba laiks to neļauj. Šajā gadījumā frakcionētu ēdienreižu princips ir piecas līdz sešas ēdienreizes dienā. Šajā gadījumā trīs ēdienreizēm jābūt blīvām, bet pārējām - mazām uzkodām. Frakcionētās diētas ēdienkartes sastāvs neatšķiras no ikdienas uztura, taču lielākam efektam vēlams ierobežot miltu un saldumu patēriņu. Dienas laikā jāizdzer vismaz divi litri šķidruma.
Otrajā variantā svara zudums kļūs pamanāmāks nekā pirmajā. Frakcionētas uztura rezultāti gandrīz vienmēr ir pozitīvi, svars tiek zaudēts diezgan ātri. Bet kad pēkšņs svara zudumsāda bieži nokarājas. Tāpēc šo svara zaudēšanas paņēmienu vēlams apvienot ar fiziskiem vingrinājumiem.
Frakcionēta diēta - ēdienkarte katrai no 5 dienām
7.00 - viena tase tējas vai kafijas.
9.00 - rīvētu burkānu salāti, garšvielas ar citronu sulu.
11.00 - viens ābols vai kāds cits auglis.
13.00 - 100 grami vārītas gaļas vai saldūdens zivs, graudu maizes gabals ar 10 gramiem sviesta.
15.00 - cieti vārīta ola, vai 100 grami siera, vai 100 grami biezpiena.
17.00 - dārzeņu salāti (kāposti, bietes, burkāni vai citi).
19.00 - 10 gabaliņi žāvētu augļu (žāvētas plūmes vai žāvētas aprikozes), kas izmērcēti karstā ūdenī.
21.00 - viena glāze zema tauku satura kefīra.
Daļējas diētas izvēlne
Frakcionētai diētai ir vairākas iespējas. Šeit ir vispopulārākā iespēja, kas paredzēta 3 dienu cikliem. Neaizmirstiet, ka ik pēc 3-5 dienām ir ieteicama badošanās diena. Tā varētu būt diena uz kefīra vai cita raudzēta piena produkta, dārzeņiem vai augļiem. Dažreiz ir iespējams sajaukt visus šos produktu veidus. Katrs var izvēlēties sev piemērotāko. Badošanās dienas uz kefīra un āboliem tiek uzskatītas par visefektīvākajām.
Diētas laikā jums ir nepieciešams dzert daudz ūdens - no 1,5 līdz 2 litriem dienā. Varat arī dzert svaigi spiestas sulas, zaļā tēja. Bet no alkohola diētas laikā būs jāatsakās. Kā pēdējo līdzekli varat izdzert glāzi sausa vīna. Bet alus ir stingri aizliegts.
Pirmajā dienā brokastīs uzcep vienu olu un ēd to kopā ar svaigiem dārzeņiem. Pēc pāris stundām jūs varat ēst apelsīnu. Pusdienās varat apēst nelielu bļodiņu zupas un dažas karotes vinegreta. Kā uzkodu jūs varat ēst maizes sviestmaizi ar sarkanām zivīm. Vakariņas sastāvēs no nelielas porcijas burkānu un siera salātu, kas garšoti ar skābo krējumu, un dažām karotēm biezpiena kastroļa. Vakariņas jāēd diezgan agri, vēlams pirms pulksten 18. Bet pēc tam jūs varat uzkodas ar augļu salātiem, kas aromatizēti ar medu.
Otrajā dienā ēdienkarte būs šāda. Brokastīs – 100 grami pienā vārītu auzu pārslu. Tam var pievienot riekstus vai žāvētus augļus. Otrās brokastis sastāvēs no 2 svaigiem gurķiem vai tomātiem un neliela siera gabaliņa. Pusdienu ēdienkartē ir iekļauti svaigu dārzeņu salāti, kas garšoti ar olīveļļu, ceptas zivis(100 grami) un 2 ēdamkarotes vārītu rīsu. Pāris stundas pēc pusdienām varat uzkost jogurtu, banānu vai ābolu. Vakariņās jāapcep neliels gaļas gabaliņš un jāēd kopā ar 3 ēdamkarotēm kartupeļu, rīsu vai citu piedevu. Vakarā varat uzkost ar augļu un dārzeņu salātiem, kas pagatavoti no 1 liela ābola un 2 rīvētiem burkāniem.
Trešajā dienā var nākties paciest badu. Bet to var izmantot kā izlādi. Dienas sākumā jāapēd aptuveni 100 grami zema tauku satura biezpiena un jāizdzer glāze kefīra. Uzkoda sastāvēs no viena ābola. Jāgatavo pusdienām dārzeņu zupa, apēd dažus gabaliņus cietā siera un dažus svaigus dārzeņus. Pirms vakariņām var uzkost ar dzeramo jogurtu, savukārt vakariņās pagatavot dārzeņu sautējumu, pievienojot bumbieri un dažus siera gabaliņus. Vēlāk var izdzert glāzi raudzēta cepta piena.
Daļējas diētas iespējas
Ir vēl viena iespēja daļējai diētai, kas ietver ogļhidrātu maltītes. Tā varētu būt putra vai kartupeļu biezeni. Nedēļas galvenā izvēlne ir tāda pati kā pirmajā versijā. Pēdējai ēdienreizei jābūt ne vēlāk kā pulksten 18:00. Centieties dienas pirmajā pusē ēst putru vai kartupeļus, tas ļaus ēdienam pilnībā uzsūkties.
Frakcionēta diēta svara zaudēšanai ir ļoti vienkārša, taču to ne vienmēr var ievērot biroja vai ražošanas vidē. Darba dienas laikā pusdienas ir ierobežotas līdz noteiktam laika periodam, tādēļ, ja nevarat ēst pēc grafika, atlieciet svara zaudēšanu uz atvaļinājumu.
Frakcionēta diēta ir Brazīlijas svara zaudēšanas metodes pamatā. Tas daudz neatšķiras no iepriekš piedāvātajiem, taču, zaudējot svaru, jūs varat atļauties desas vai desu. Šos apstrādātos gaļas produktus vajadzētu lietot tikai no rīta vai pirms pusdienām. Brazīlijas daļējā diēta iesaka ēst nevis ik pēc 2 stundām, bet ik pēc 3. Tas ir kopējais skaitsēdienreizes tiks samazinātas.
Frakcionētas diētas priekšrocības
Daļēja diēta ir absolūti droša uztura sistēma. Atšķirībā no stingrām diētām, tas nekaitēs ķermenim, gluži pretēji, tas palīdzēs uzlabot veselību. Tagad daudzi uztura speciālisti apgalvo, ka mūsu ierastais ēšanas stils izraisa veselības problēmas un priekšlaicīgu novecošanos. Jebkurš orgāns ir paredzēts vienmērīgai pastāvīgai slodzei.
Mūsu gremošanas sistēma darbojas labāk, ja pārtiku saņemam regulāri un mazās porcijās. Ja jūs badojat ķermeni un pēc tam pēkšņi uzlādējat to ar visu veidu dažādu uzturvielu maisījumu, tas vienkārši neizdodas. Pēc smagas maltītes cilvēki bieži jūtas miegaini. Tas liek domāt, ka organisms ir veltījis visus savus spēkus, lai sagremotu šo pārmērīgi lielo pārtikas daudzumu. Tādējādi daļēja diēta palīdz atrisināt šo problēmu un dot ķermenim vairāk enerģijas.
Vēl viena daļējas diētas priekšrocība ir tās lietošanas vienkāršība. Nav stingru ierobežojumu vai eksotisku produktu. Varat izmantot šajā rakstā sniegtās receptes vai paļauties uz savu ēdienkarti, tikai nedaudz ierobežojot miltainās, saldās un treknas gaļas patēriņu.
Frakcionētas diētas trūkumi
Ne visi var izmantot daļēju diētu. Cilvēkiem, kuri ir ļoti aizņemti darbā, iespējams, vienkārši nav laika uzkost vai aizmirst par to. Tāda pati problēma rodas starp cilvēkiem, kuri nav apmierināti ar stingru disciplīnu. Stingru robežu trūkums ir priekšrocība un trūkums vienlaikus. Ja neesat pārliecināts, ka jūsu diēta palīdzēs jums zaudēt svaru, tad labāk pieturēties pie ēdienkartes, ko uztura speciālisti ir izstrādājuši tieši šai uztura sistēmai. Pretējā gadījumā rezultāts var būt minimāls.
Daļējas maltītes priekšrocības
Jūs droši vien jau pamanījāt, ka gandrīz visās mūsdienu diētās tiek izmantots frakcionēta uztura princips. Jā, ēdienreizes, kas sadalītas 4-6 uzkodās, ļauj organismam ātrāk un labāk uzņemt pārtiku, atbrīvot no tiem enerģiju porcijās, neļaujot uz sāniem nogulsnēties nepārstrādātam pārpalikumam.
Pamatojoties uz frakcionētu uzturu, ir izstrādātas vairākas mērķtiecīgas sistēmas, kas ļauj mainīt diētu uz labo pusi. daudzus gadus. Tajā pašā laikā frakcionētā metode tiek uzskatīta par maigāko un negavējošo, kuras laikā svars tiek samazināts pakāpeniski, neradot stresu ķermenim.
Frakcionētā uztura būtība, svarīgi noteikumi un priekšrocības
Tātad, kā jūs jau saprotat, frakcionētas uztura pamatā ir process, kurā pārtiku sadala vairākās mazās uzkodās dienā. Labāk tos darīt katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Protams, vienkārša ēdiena sadalīšana nepalīdzēs zaudēt svaru – mēģiniet padarīt savu uzturu mazāk kaloriju un izslēdziet no tā kaitīgos ēdienus un dzērienus.
Diētas labā ir tā, ka frakcionētais uzturs tās pamatā ļauj baudīt efektu un atvieglojumu organismā daudzus gadus, nevis pāris dienas vai nedēļas, kā ar citām metodēm. Skaistums ir tāds, ka no uztura nav pilnībā jāizņem pazīstami ēdieni un iecienītākie gardumi. Zaudējot svaru līdz vajadzīgajam izmēram, jāierobežo ēdienkarte, un tad varēsi ēst kā parasti, saglabājot vēlamo svaru ilgu laiku.
Daļējas maltītes “zelta” noteikumi:
- Mēs nekad nepārēdam, it īpaši naktī. Visa būtība ir ēst mazās porcijās, bet bieži, kas neļaus jums palikt izsalkušam, bet tajā pašā laikā neizstieps vēderu. Laika gaitā kuņģis pats pierod pie ēdiena apjoma, un jūs sākat retāk izjust izsalkumu, un, lai būtu pilns, jums jau ir nepieciešama daudz mazāka porcija nekā iepriekš.
- Katra ēdienreize ir jālieto ar regulāriem intervāliem (2-3 stundas).
- Ik pēc 5 dienām ir jāveic viena badošanās diena, kas ļaus saglabāt svaru vajadzīgajā līmenī.
- Pēdējo maltīti ieturiet 3 stundas pirms gulētiešanas, lai tā būtu viegla proteīna uzkoda vai mazkaloriju dzēriens.
- Ēdiet pareizu un veselīgu pārtiku, no uztura izslēdzot miltus, treknus, ceptus un ogļhidrātus.
- Mums jāievēro dzeršanas režīms- vismaz 1,5-2 litri šķidruma dienā (negāzēts ūdens un sāls, dabīgās sulas, tējas, zāļu novārījumi, kompoti).
Diētas lielākās grūtības ir pāreja uz mums neierastu daļēju diētu. Ir jāiemācās ieturēt pilnas brokastis, nevis tasi kafijas, un pusdienot nevis ar milzīgu pirmās un otrās porciju, bet ar tādu pašu mazo našķi kā no rīta vai vakarā. Tad ķermenis pārstāj veidot rezerves “katram gadījumam”, it īpaši naktī, kad saprot, ka līdz rītam nav “nav iespēju” paēst. Pieradiniet viņu ēst regulāri ik pēc 2 stundām, un viņš gaidīs savu laiku, kā paredzēts. Uz daļējām ēdienreizēm ir ērti pāriet pakāpeniski. Sākumā samaziniet standarta porciju lielumu vispirms 1,5 reizes, pēc tam 2 reizes. Iekļaujiet savā uzturā 1 uzkodu dienā, pakāpeniski palielinot šādu uzkodu skaitu līdz 3. Tas varētu būt augļi, glāze ogu, pudele. jogurta, biezpiena siera vai sauso cepumu, glāze sulas.
Diētas efektivitāte izpaužas tās priekšrocībās:
- Svars samazinās lēnām, kas ļauj izvairīties no strijām, celulīta, muskuļu un ādas novājēšanas;
- Ierobežojot diētu un samazinot porciju kaloriju saturu, mēneša laikā var zaudēt līdz pat 10 kg liekā svara;
- Atteikties no diētas ir vienkārši un viegli, taču jūs varat to turpināt ilgu laiku, lai saglabātu svara zaudēšanas rezultātus un labu veselību;
- Tiek normalizēta vielmaiņa un gremošana, visi produkti tiek efektīvi un ātri uzsūcas, dodot ķermenim maksimāli noderīgus komponentus;
- Organisms pierod pie mazām porcijām, kuņģis sašaurinās, tāpēc piesātinājums rodas pat ar nelielu uzkodu;
- Jūs nekad nejūtaties izsalcis, pateicoties 5-6 uzkodām ikdienas uzturā;
- Tiek atslogotas zarnas un kuņģis, kas ir dažādu kuņģa-zarnu trakta slimību profilakse. Tas ļauj pat čūlas slimniekiem ievērot diētu.
Daļējas maltītes iespējas, ēdienkarte un ēdienu komplekts
Kā mēs noskaidrojām, daļēja diēta ietver porciju apjoma ierobežošanu un to uzņemšanas biežuma palielināšanu. Bet pašai ēdienkartei nav stingru ierobežojumu, tas viss ir atkarīgs no tā, kādus rezultātus jūs mēģināt sasniegt. Ja svara zaudēšana jums nav svarīga, varat atstāt savā uzturā visus savus iecienītākos ēdienus. Tomēr mēs šeit runājam tieši par svara zaudēšanu ar veselīga daļēja uztura palīdzību. Šeit jums jābūt gatavam ierobežot vai uz laiku atteikties no šādiem produktiem:
- Cepti, tauki, pikanti, kūpināti;
- Sālīti, marinēti, konservēti;
- Pārtikas piedevas (sāls un cukurs tīrā formā, ciete, konservanti, stabilizatori, garšas pastiprinātāji, saldinātāji, želatīns un citi);
- Dzērieni (Alkohols, dzērieni ar kofeīnu, rūpnieciskās sulas, soda);
- Cieti saturoši dārzeņi (kartupeļi, kukurūza, ziedkāposti un citi);
- Cieti saturoši graudaugi (rīsi) un makaroni;
- Maizes izstrādājumi un konditorejas izstrādājumi (uzturā atstāsim tikai pilngraudu produktus);
- Saldumi un deserti, izņemot: medus, tumšā šokolāde, mājās gatavota marmelāde, putas, žāvēti augļi, nesaldināti auzu pārslu cepumi, kaltēti itāļu cepumi, zefīri;
- Ātrās uzkodas un pusfabrikāti;
- Saldie augļi un ogas (hurma, banāni, vīnogas, vīģes, ananāsi, dateles, melone)
Pāriesim pie daļējas maltītes iespējām.
- "Pieci pa desmit".
Ļoti ērta, apmierinoša un populāra daļējas maltītes ēšanas metode. Viņš pieņem, ka 5 dienas pēc kārtas mēs ievērojam daļēju diētu, ēdot ik pēc 2 stundām. Šajā laikā varam zaudēt līdz pat 2-3 kg liekā svara, attīrīt zarnas no atkritumiem, toksīniem, sadalīšanās produktiem, radikāļiem, kā arī izvadīt no organisma lieko sāli un sastingušo šķidrumu. Pēc 5 dienām ir 10 konsolidējošās dienas, kuru laikā mēs ēdam pēc mazāk stingras shēmas, nevis pēc pulksteņa.
Tātad 5 dienām daļējai ēdienkartei vajadzētu ievērot šādu shēmu ar aptuveni šādu produktu komplektu:
8:00. Pirmās brokastis. Sastāv no dabīgas pupiņu kafijas bez piedevām, cigoriņiem, pagatavota kakao vai zaļās tējas (nav pievienots cukurs vai piens).
Pēc 2 stundām apēdiet porciju burkānu salātu, kas garšoti ar citronu sulu.
Pusdienlaikā pievienojiet 1 nesaldinātu vai daļēji saldu augli vai ½ tasi žāvētu augļu.
2os pēcpusdienā apēdam porciju vārītas liellopa gaļas (vistas, liesas zivis, jūras veltes), 1 šķēli pilngraudu kliju vai rupjmaizi ar plānu sviesta kārtiņu;
Pēc 2 stundām apēdiet 150 g zema tauku satura biezpiena. To var aizstāt ar 1 vārītu olu un šķēli cietais siers.
18:00 pēdējā sātīgā uzkoda. Mēs varam pagatavot sev porciju dārzeņu salātu, kas pagatavoti ar olīveļļu vai apēst ķirbju kastroli ar burkāniem.
Pēdējā ēdienreize 2-3 stundas pirms gulētiešanas ir glāze raudzēta piena dzēriena ar minimālu tauku saturu, 1 mazs auglis.
Pēc 5 dienu daļējām ēdienreizēm mēs veicam 10 dienu pārtraukumu ar šādu dienas ēdienkarti:
Brokastis (izvēlēties):
Putra ar ūdeni vai pienu ar sviestu, tēja;
Omlete no 2 olām, piens, tomāti un sēnes, glāze augļu sulas;
Muslis, 2 šķēles cietā siera, kafijas pupiņas
Uzkodas (pēc izvēles):
Jebkuri citrusaugļi;
Zema tauku satura raudzēts piena dzēriens
Pusdienas (pēc izvēles):
Dārzeņu zupa ar vistu, rupjmaizes šķēle, zāļu uzlējums;
Zema tauku satura zivju zupa, 1 vārīta ola, tēja;
Dārzeņu un teļa gaļas sautējums, kliju grauzdiņi, svaiga sula
Pusdienas (pēc izvēles):
Jebkurš salds auglis;
2 mazas siera kūkas ar skābo krējumu;
100 g biezpiena ar žāvētiem augļiem;
1 porcija veikala jogurta;
Augļa vai gaļas kastrolis;
Porcija mannas pudiņa
Vakariņas (izvēlēties):
100 g biezenis ar pienu, 1 gaļa vai zivju kotlete tvaicēts, kefīrs;
Grieķu salāti, 1 rudzu grauzdiņš ar šķiņķi un sieru, tēja;
Ar gaļu un dārzeņiem pildīti pipari (2 gab.), 100 g rīvētu burkānu un kāpostu salāti, raudzēts ceptais piens;
Augļu salāti ar jogurtu, 2 vārītas olas, kefīrs;
Porcija tvaicētas jūras zivs ar dārzeņiem, 2 šķēles siera, dabīgā sula
10 dienu ēdienkarte ir aptuvena, tāpēc varat izveidot savas uzkodas, ievērojot mūsu piemērā norādīto kaloriju saturu un stilu.
- "Trīs pret vienu."
Vēl viens frakcionētas devas piemērs, kas arī tiek veidots pēc noteiktas shēmas. Šeit mēs veicam 3 dienas pēc kārtas, bet ceturtā diena nebūs saliedēšanās, bet gan badošanās diena, kas palīdzēs zaudēt svaru intensīvāk un ātrāk nekā iepriekšējās diētas laikā. Arī uztura pamatā jābūt 5-6 uzkodām un daudz šķidruma. Pirms gulētiešanas ir atļauts izdzert krūzi raudzēta piena dzēriena ar zemu tauku saturu. Badošanās dienas sastāvēs tikai no raudzētiem piena produktiem ar 0% tauku saturu (jogurts, biezpiens, kefīrs, raudzēts cepts piens, sūkalas). Lai sasniegtu maksimālie rezultāti Diētas laikā ļoti ieteicams nodarboties ar dinamiskiem sporta veidiem (peldēšana, skriešana, garas pastaigas, dejas, aerobika).
Brokastīs pagatavo vieglu omleti no 1 olas, liesa piena, burkāniem un zaļajiem zirnīšiem.
Uzkodas no jebkura citrusaugļa.
Pusdienās gatavojam liesu dārzeņu zupu, kā arī porciju vieglu burkānu, biešu un ķiploku salātu, kas aplieti ar olīveļļu.
Uzkoda būs rudzu grauzdiņa sviestmaize ar sālīta laša gabaliņu virsū.
Vakariņās gatavojam grieķu salātus vai apēdam 2 gab. siera kūkas ar zemu tauku saturu skābo krējumu.
Pirms gulētiešanas varat atļauties nesaldinātus augļus un glāzi kefīra.
Brokastojam ar auzu pārslām ar pienu, pievienojot dažus žāvētus augļus un riekstus.
Uzkoda - rudzu grauzdiņš ar tomātu, cieto sieru un gurķi.
Pusdienās gatavojam tvaicētas jūras zivis ar rīsiem un dārzeņiem.
Uzkoda sastāv no 1 liela ābola vai vidēja banāna.
Vakariņās ēdam porciju vārītas vistas filejas ar svaigiem dārzeņiem.
Pirms gulētiešanas apēdiet 1 burkānu un glāzi mājās gatavota zema tauku satura jogurta.
Brokastis sastāv no zema tauku satura biezpiena porcijas un žāvētiem augļiem. Nomazgājiet to ar raudzētu piena dzērienu.
Uzkodas - jebkurš citrusauglis.
Pusdienās gatavojam krēmzupu no brokoļiem, mīkstā siera un selerijas. Iekļauta arī neliela daļa vinegreta.
Uzkodas - 1 ābols vai bumbieris.
Vakariņās pasniedzam dārzeņu sautējumu ar vistu. Iekļauts arī gabaliņš biezpiena kastroļa vai mannas pudiņa.
Pirms gulētiešanas ēdiet nesaldinātus augļus un dzeriet tos ar raudzētu ceptu pienu.
3 dienu beigās veicam 1 izkraušanu, kā to paredz shēma. Šādas dienas laikā mazās porcijās jāapēd 1,5 kg biezpiena vai jāizdzer 2 litri zema tauku satura raudzēta piena dzēriena. Nākamajām 3 dienām atkal vajadzētu būt daļējām - veidojiet savu ēdienkarti pēc iepriekš minētā principa, ievērojot zems kaloriju saturs un biežas nelielas maltītes. Ja, ievērojot diētu, kārojas kaut kas salds, dodiet priekšroku iepriekš uzskaitītajiem atļautajiem saldumiem. Attiecībā uz alkoholiskajiem dzērieniem jūs varat dzert tikai galda vīnu un pēc tam ne vairāk kā 2 glāzes dienā.
- Brazīlijas frakcionēta diēta.
Slavens un efektīva iespēja frakcionēts uzturs, ko izstrādājuši Brazīlijas ārsti un uztura speciālisti. Atbilstoši diētai diētas pamatā ir 4-5 uzkodas, savukārt ēdienkartē ir pietiekams daudzums šķiedrvielu, zaļumu, augļu un ogu, kas palīdz organismam saņemt nepieciešamo vitamīnu un minerālvielu kompleksu. Diēta ir paredzēta nedēļai, taču pie tās var pieturēties tik ilgi, cik nepieciešams, pielāgojot esošo ēdienkarti savai gaumei, bet ievērojot ēdienu vidējo kaloriju un ogļhidrātu saturu.
pirmdiena.
Brokastīs apēd 1 saldo augli, 1 citrusaugli un izdzer glāzi citrusaugļu sulas.
Uzkodas ar glāzi citrusaugļu sulas un 1 gabaliņu pilngraudu grauzdiņa.
Pusdienās gatavojam porciju tvaicētas zivs, kā arī svaigu dārzeņu un garšaugu salātus.
Uzkodas ar raudzēta piena dzēriena porciju.
Vakariņās ietilpst vārīta vai cepta liesa zivs un sautēti dārzeņi.
Pēdējā uzkoda pirms gulētiešanas var dublēt jebkuru citu.
Šoreiz brokastojam ar 1 vārītu olu, kas noskalota ar ābolu sulu.
Uzkodu gatavojam no glāzes ābolu sulas un 1 kliju grauzdiņa ar plānu sviesta kārtiņu.
Pusdienās uz grila izcep liesas gaļas porciju, apēd 2 vārītus jaunus kartupeļus ar zaļumiem un salātlapām.
Vakariņās gatavojam jūras zivju salātus, vistas olu, zaļie zirnīši, salāti un baziliks.
Uzkoda pirms gulētiešanas dublē jebkuru citu.
Brokastojam ar 1 glāzi zema tauku satura piena, ēdam kliju grauzdiņus ar sviestu.
Uzkodas - porcija zema tauku satura biezpiena ar rozīnēm (100 g).
Pusdienās gatavojam rīsu porciju ar jūras veltēm. Uzkodas ar viegliem kāpostu, zaļumu un gurķu salātiem, kas garšoti ar citronu sulu.
Uzkodas - jebkurš auglis.
Vakariņās uzvāri gaļas porciju un ēd kopā ar svaigām seleriju un salātu lapām. Iekļauts arī 1 bumbieris.
Pirms gulētiešanas varam izdzert glāzi augļu sulas un uzkost 2 uzkodas. žāvēti itāļu biscotti cepumi.
Brokastīs izdzeram glāzi ananāsu sulas. Apēdam dažas šķēles svaigu ananāsu.
Uzkodu pagatavojam no glāzes ananāsu sulas un rudzu grauzdiņiem ar sviestu.
Pusdienās gatavojam grilētu teļa gaļu ar ziedkāpostiem un papriku. Pievienojiet arī 2 šķēles cietā siera.
Uzkodas - 1 jebkura veida citrusaugļi.
Vakariņās novāri 2 jaunus kartupeļus, apēd vieglus salātus no burkāniem, bietēm, ķiplokiem un žāvētām plūmēm ar olīveļļu.
Pirms gulētiešanas var izdzert glāzi ananāsu sulas ar 1 zefīru.
Brokastojam ar glāzi mango sulas un 2 biscotti cepumiem.
Uzkoda sastāv no 1 citrusaugļa un 1 ābola.
Pusdienās gatavojam porciju vārītas zivs ar burkāniem un cukini.
Uzkodas - raudzēts piena dzēriens.
Vakariņās pagatavo dārzeņu zupu ar gaļas vai zivju buljonu un uzkodas ar pilngraudu maizes šķēli ar sieru.
Pirms gulētiešanas izdzeriet glāzi mango sulas un apēdiet 2 šķēles dabīgās marmelādes.
Brokastis sastāv no 1 glāzes burkānu sula un kliju grauzdiņš ar sieru.
Uzkodas ar viegliem biešu, burkānu un citronu sulas salātiem.
Pusdienās pagatavo dārzeņu zupu sēņu vai gaļas buljonā, pievieno 1 vārītu olu un apēd pilngraudu maizes šķēli.
Uzkodas - 1 jebkura veida citrusaugļi.
Vakariņās gatavojam porciju sautētas sēnes ar vistas fileja. Iekļauta arī svaigu dārzeņu salātu porcija.
Nakts uzkodas - 1 burkāns un glāze jebkuras sulas.
svētdiena.
Brokastīs ēdam 1 saldu augli un 1 glāzi ogu.
Uzkodam ar glāzi vīnogu sulas un rudzu grauzdiņiem ar sviestu.
Pusdienās pagatavo makaronus ar jūras veltēm un dārzeņiem, apēd 1 zaļo ābolu.
Uzkodas - jebkurš raudzēts piena dzēriens.
Vakariņās gatavojam augļu salātus ar jogurtu. Iekļauta arī 1 vārīta ola un 2 neraudzēti cepumi.
Pirms gulētiešanas izdzeriet glāzi vīnogu sulas un apēdiet 100 g ogu.
Šī diēta palīdzēs zaudēt svaru līdz 1 kg nedēļas laikā, bet jūs varat to turpināt visu atlikušo mūžu, līdz stabilizējas svars un vielmaiņa.
Kā izkļūt no frakcionētas diētas
Faktiski daļēja diēta nav diēta, bet ēšanas stils, ko apstiprinājuši visi ārsti un uztura speciālisti. Tā kā tai praktiski nav trūkumu vai kontrindikāciju, jūs varat viegli saglabāt daļēju diētu visu atlikušo mūžu.
Ja vēlaties pamest frakcionētu diētu un atgriezties pie iepriekšējām 3 ēdienreizēm dienā ar iecienītākajiem ēdieniem, tad dariet to pakāpeniski, jo diētas laikā kuņģis samazinās un vairs neprasa iepriekš ierastās porcijas. Pirmkārt, mēģiniet izņemt 1 uzkodu ik pēc 3 dienām, ienesot to līdz nepieciešamais daudzums. Neaizmirstiet par daudz ūdens un vieglām fiziskām aktivitātēm – jāsaglabā uzkrātais vielmaiņas ātrums, pretējā gadījumā zaudētais svars ar laiku var atgriezties.
Mēnesi ievērojiet arī uztura ierobežojumus, pakāpeniski iekļaujot uzturā saldumus, maizes izstrādājumi, trekna gaļa, mērces un mērces.
Frakcionētu ēdienreižu trūkumi un kontrindikācijas
Visi pasaules ārsti iesaka un apstiprina frakcionētu diētu, tāpēc novērotās nepilnības ir nosacītas un individuālas. Pirmkārt, strādājošie sūdzas par savu uzturu, jo sistemātisku uzkodu organizēšana darba vietā var būt ārkārtīgi neērta un dārga. Tāpat diēta nav piemērota cilvēkiem, kuri vēlas īsā laikā zaudēt lielu skaitu kilogramu – frakcionētā metode darbojas pakāpeniski, bet noteikti. Dažām daļējas diētas iespējām ir laika ierobežojumi, kas sarežģī dzīvi un liek ēst pēc modinātāja.
Faktiski tie ir visi mazākie diētas trūkumi. Viņai arī atrastas maz kontrindikāciju. Daļējas maltītes nav piemērotas tikai cilvēkiem ar nopietnām hroniskām slimībām, sirds un asinsvadu sistēmas slimībām, bērniem un veciem cilvēkiem.
Ir sanatorijas, kur ēdienu pasniedz mazās porcijās, bet daudzas reizes dienā. Atpūtniekiem īsti nepatīk ēdiena daudzums, taču viņi nepaliek izsalkuši un līdz ceļojuma beigām visi zaudē vairākus kilogramus. Tas ir šādas diētas princips, ar kura palīdzību jūs varat atbrīvoties no liekā svara, uzlabot ķermeņa veselību un uzlabot tonusu.
LASI ARĪ
Frakcionēta diēta ar ēdienkarti katrai dienai garantēti palīdzēs atbrīvoties no liekiem kilogramiem. Jau ir pierādīts, ka liekais svars parādās pārmērīgas pārtikas uzsūkšanās un fiziskās neaktivitātes dēļ, kad liekās kalorijas netiek sadedzinātas fiziskās aktivitātes laikā, bet gan droši nogulsnējas uz vidukļa, gurniem un citām ķermeņa daļām.
Turklāt mūsdienu ritmi liek aizmirst par pareizu uzturu. Daudzi dienas laikā “pazaudēto” kompensē ar sātīgām vakariņām, kas arī nav veselīgi. Lai izveidotu diētu un atjaunotu vielmaiņu, ir daļēja diēta ar ēdienkarti katrai dienai.
Frakcionēta diēta svara zaudēšanai un ēdienkarte katrai dienai Frakcionētas diētas izvēlnes principi svara zaudēšanai
Ir četri galvenie principi, kas nosaka ēdienkartes plānošanu.Nekādā gadījumā nepārēdiet! Ēdiens nelielās porcijās, bet daudzas reizes neatstās jūs izsalkušu. Rezultātā jūs iemācīsities pareizi sadalīt ikdienas vajadzību daudzumu visas dienas garumā un pieradīsit ēst mazos daudzumos.
Ēdiet bieži, vismaz piecas reizes dienā ik pēc 2-3 stundām. Tas ir visvairāk galvenais princips frakcionētas diētas izvēlne. Režīms ir stingri jāievēro, pretējā gadījumā visa diēta būs veltīga.
Tas ir jādara (piemēram) reizi piecās dienās. Tas palīdzēs attīrīt ķermeni un dos pārtraukumu kuņģa-zarnu traktam. Tas viss palīdzēs uzlabot vielmaiņu un tādējādi nodrošinās efektīvu svara zudumu.
Diētas cikls sastāv no piecām dienām ar mazkaloriju diētu un desmit dienu normālu pārtikas patēriņu, bet ierobežojot ātrās ēdināšanas, treknu, ceptu un kūpinātu pārtiku.
Frakcionētās diētas izvēlnes principi svara zaudēšanai Diētas iespēja un ēdienkarte katrai dienai
No vēlamos rezultātus ir atkarīgs no tā, kādi produkti tiks izmantoti tā pielietojumā. Ja jums nav mērķa zaudēt svaru, bet jums vienkārši jāuzlabo pareizu uzturu, tad uzturā var iekļaut arī augstas kaloritātes pārtiku. Piemēram, majonēze, pilna tauku satura skābs krējums utt.
Ja nepieciešams zaudēt svaru, tos aizstāj ar augu eļļu vai jogurtu ar zemu tauku saturu.
Daļējas diētas iespēja un ēdienkarte katrai dienai Frakcionēta diēta svara zaudēšanai un ēdienkarte
Aizliegts ēst saldumus - kūkas, konditorejas izstrādājumus, cepumus, saldumus
Sastādot daļējas diētas ēdienkarti, tiek ievēroti šādi noteikumi:
- Aizliegts ēst saldumus - kūkas, konditorejas izstrādājumus, cepumus, saldumus;
- treknu pārtiku aizstāj ar zemu tauku saturu, mērces vietā izmanto citronu sulu vai ābolu sidra etiķi;
- Visi saldie un gāzētie dzērieni ir izslēgti.
Ēdienkarte katrai dienai
Zemāk ir dota aptuvens plāns frakcionēta diētas ēdienkarte katrai dienai.Brokastis– tasi kafijas vai zaļās tējas bez cukura, var pievienot nedaudz medus.
Pusdienas– rīvēti burkāni ar medu vai citrona sulu.
Uzkodas– ābols, persiks, bumbieris utt. Ja jums nav nepieciešams zaudēt svaru, varat ēst banānu vai vīnogas.
Vakariņas– 100 g vistas krūtiņa(var aizstāt ar zivi vai gaļu), graudu maize ar sviestu.
Diētas plusi un mīnusi
Frakcionētas diētas izvēlnes neapšaubāmās priekšrocības svara zaudēšanai ir:
- straujš kilogramu zudums (līdz 5 kg nedēļā);
- atveseļošanās pareiza darbība jūsu gremošanas sistēma;
- prombūtne akūta sajūta izsalkums;
- vielmaiņas uzlabošana;
- Attīstīt ieradumu ēst pareizi.
Negatīvā puse ir tāda, ka ne katrs var organizēt sev šādu režīmu, smagi strādājot vai pastāvīgi ceļojot. Arī tā ievērošana prasa stingru disciplīnu.