Хүчтэй бэлтгэлийн үеэр бидний бие их хэмжээний шингэнийг алддаг төдийгүй бидний биеийг сэргээх, хэвийн үйл ажиллагаанд шаардлагатай ашигтай бодисууд алддаг. Нөөцийг сэргээхэд юу илүү дээр вэ: ус эсвэл тусгай спортын ундаа (изотоник), шаардлагатай бүх бодисыг агуулсан уу?
Ус
Хэрэв таны гүйлт дунджаар нэг цагаас илүүгүй үргэлжилдэг бол таны хэрэгцээг усаар хангах боломжтой бөгөөд спортын ундааны шил, тусгай гель бүхий хоолойгоор өөрийгөө жинлэх шаардлагагүй болно.
Таны дундаж хэмнэл бол амьсгалаа таслахгүйгээр яриагаа үргэлжлүүлэх хурд юм.
Тиймээс, хэрэв таны гүйлт нэг цагаас илүүгүй үргэлжилж, дундаж хурдаа хадгалж байвал ус таны сонголт болно.
Изотоник
Хүчин чармайлт нь ердийн ачааллаас давсан тохиолдолд изотоникийг илүү нарийн төвөгтэй дасгал хийхэд зориулж нөөцлөхийг зөвлөж байна. Спортын олон ундаанд тийм ч их байдаггүй сайн нэр хүнд, тэдгээр нь агуулж байгаа тул их тооэлсэн чихэр, гэхдээ эрчимтэй бэлтгэл хийх тохиолдолд их хэмжээний хурдан нүүрс ус, электролитийн нэг хэсэг нь танд хэрэгтэй зүйл юм!
Хөнгөн ачаалалтай үед изотоникийг ашиглах нь тийм ч утгагүй, учир нь тэдгээрийн ашиг тус нь энгийн устай адил байх болно.
Сэргээх.Спортын ундаа нь 240 мл эзэлхүүнтэй дунджаар 20-50 ккал, 5-14 г элсэн чихэр агуулдаг. Энэ тохиолдолд глюкоз (элсэн чихэр) нь булчингийн түлш юм. Бидний бие бараг ямар ч бүтээгдэхүүнээс глюкоз авах боломжтой боловч үүнийг элсэн чихэрээс салгахад илүү хялбар бөгөөд хурдан байдаг. Энэ нь хэдий чинээ хурдан болвол сайн, учир нь эрчимтэй бэлтгэл хийх үед бидний бие ходоодонд байгаа талхыг шингээж, энгийн бүрэлдэхүүн хэсгүүдэд (глюкоз гэх мэт) хуваах хүртэл хүлээх цаг зав байдаггүй. Удаан, эрчимтэй дасгал хийсний дараа богино хэмжээний нүүрсустөрөгчийн цонх байдаг бөгөөд яг энэ үед булчингууд алдагдсан элсэн чихэрийг нөхөж чаддаг бөгөөд энэ нь нөхөн сэргэх, дараагийн уралдаанд бэлтгэхэд тусалдаг.
Нүүрс усны цонхХүлээгдэж буй хугацаа нь эрчимтэй биеийн тамирын дасгал хийсний дараа 35-40 минутын дотор байна. Ийм үе байсан нь шинжлэх ухаанаар батлагдаагүй байна.
Идэвхтэй дасгал хийсний дараа бие нь зөвхөн шингэнийг төдийгүй булчинд зарцуулсан гликогенийг нөхөх шаардлагатай.
Сургалтын явцад биеийн адреналин ба кортизолын түвшин нэмэгдэж, сургалтын дараа үр нөлөөгөө үргэлжлүүлж, уургийн эдийг (булчин) устгадаг. Булчинг багасгахын тулд өөр даавар болох инсулиныг хэрэглэх нь чухал юм. Энэ нь биохимийн антагонист учраас кортизолын хор хөнөөлийн нөлөөг саармагжуулдаг.
Инсулин нь хурдан нүүрс ус гэж нэрлэгддэг хоол хүнс хэрэглэх үед үүсдэг бөгөөд кортизол, адреналины үйл ажиллагааг блоклодог.
Нүүрс уснаас гадна биеийн хөдөлгөөнийг хүлээн авсан биед уураг хэрэгтэй. Булчингийн өсөлтмөн хүний биеийн бие махбодийн нөхөн сэргэлт нь уураг бүрдүүлдэг амин хүчлээс хамаардаг. Энэ нь нүүрс усны цонхны үед биологийн хүртээмж өндөртэй уураг агуулсан хоол хүнс (сүүн бүтээгдэхүүн, буурцагт ургамал, самар) хэрэглэх нь зүйтэй гэсэн үг юм.
Эх сурвалж:Википедиа
Хурдан шингэн сэлбэх.Хүчтэй дасгал хийх үед бидний бие хөлсөөр их хэмжээний ус, натри, кали алддаг. Ус нь цангааг тайлахад маш сайн бөгөөд электролит агуулсан ундаа нь шингэн ба электролитийн тэнцвэрийг илүү хурдан сэргээхэд тусалдаг. Спортын ундаа нь дунджаар 355 мл эзэлхүүн тутамд 80 мг натри, 488 мг кали агуулдаг. Энэхүү ус, элсэн чихэр, натрийн холимог нь бидний биед шаардлагатай чийгийг уснаас хамаагүй хурдан шингээхэд тусалдаг.
Изотоник жор
Дэлгүүрт тусгай спортын ундаа худалдаж авах шаардлагагүй, заримыг нь гэртээ бэлтгэхэд хялбар байдаг.
Алимны ундаа
Орц:
- 2 шил хүйтэн ус;
- 1/4 аяга алимны шүүс;
- 1 халбага алимны цуу;
- амтлахын тулд элсэн чихэр эсвэл зөгийн бал;
- нэг чимх нунтагласан шанцай эсвэл цагаан гаа.
Хүнсний ногооны изотоник
Орц:
- Өөрийн сонгосон ногооны шүүс 1 литр (та гэртээ шинэхэн манжин эсвэл лууван хийж болно);
- 1 аяга ус;
- 1 аяга жүржийн шүүс.
Үндсэн изотоник ундаа
Орц:
- 300 мл ямар ч жимсний шүүс;
- 200 мл ус;
- нэг чимх давс.
Цитрусын изотоник
Орц:
- 20 гр зөгийн бал эсвэл элсэн чихэр;
- 30 мл нимбэг, жүрж эсвэл бэрсүүт жүржийн шүүс;
- нэг чимх давс;
- 400 мл ус.
Бүр илүү энгийн сонголтууд- 2 хоолны халбага зөгийн балыг 1 литр усанд шингэлж эсвэл рашаан худалдаж аваад хийг нь суллана.
Заавар
Хэрэв та калори шатаах зорилготой идэвхтэй спортоор хичээллэж байгаа бол 2 цагийн өмнө дасгал хийж эхлэх хэрэгтэй. Элсэн чихэргүй нэг аяга цай эсвэл нэг аяга шүүс ууж, шинэхэн шахсан нь дээр. Дасгал хийхээсээ өмнө хэд хэдэн том балга ус ууна.
онд цаг дасгалБие нь өөрөө шингэн алдагдсан гэсэн дохиог өгөх болно. Наалдамхай шүлс үүсч, хуурайших үед сэргэх цаг болсныг та ойлгох болно. Амнаас гарч болно муухай үнэр. Эдгээр бүх шинж тэмдгүүд нь бие нь өөх тосыг идэвхтэй шатааж байгааг илтгэнэ. Муудсан бүтээгдэхүүн нь бөөрөөр ялгарах тул тэдэнд тусламж хэрэгтэй байна. онд цаг дасгал 10-15 минут тутамд нэг балга уухыг зөвлөж байна.
Зөвхөн хичээлээ дуусгасны дараа та нэг аяга ус ууж болно. Устай хамт гэдгийг санаарай цагИдэвхтэй биеийн тамирын дасгал хийх үед бие нь эрдэс давсыг алддаг. Аяга рашаан усМөн таны цангааг сайн тайлах болно. Эсвэл зүгээр л давстай усаар амаа зайлж болно.
онд цагхүч чадлын ачаалал, штанг ашиглан бэлтгэл хийх гэх мэт. бие нь чийгийг бага эрчимтэй алддаг. Энэ нь та үүнийг нөхөх шаардлагагүй гэсэн үг юм. IN энэ тохиолдолдХүссэн, цангасан үедээ уугаарай. Бүх хүч чадлаараа дасгалЗарчмын хувьд та усгүйгээр хийж болно. Дасгал хийж дууссаны дараа нэг эсвэл хоёр шил шингэн уухаа мартуузай.
Биеийн тамирын дасгал хийх үед хэрэглэх ус: - 2 цагийн өмнө дасгал– 200-300 мл;- 10 минутын дотор – 80-100 мл;- үргэлжилж байна дасгал- 15-20 минут тутамд 100-150 мл; дасгал- 200 мл, цангаагаа ханатал 15 минут тутамд давтан хийнэ.
Сэдвийн талаархи видео
Анхаарна уу
Сургалтын өмнө болон дараа ус уух - чухал хүчин зүйлэрүүл мэндийг сахих. Биеийн тамирын дасгал хийх үед ус нь зүрхний шигдээс, тромбоэмболизм, cholelithiasis, urolithiasis-аас урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг.
Ихэнх спортын мэргэжилтнүүд дасгал хийхдээ ус уух хэрэгтэй гэдгийг хүлээн зөвшөөрдөг. Гэсэн хэдий ч усны аюулгүй байдлын талаархи санал бодол өөр өөр байдаг.
Дасгал хийх явцад биеэ чийгшүүлэх нь яагаад чухал вэ?
Анхан болон мэргэжлийн бус хүмүүсийн дунд дасгалын үеэр уух нь жингээ хасахаас сэргийлдэг гэсэн гэнэн буруу ойлголт байдаг. Үнэн хэрэгтээ их хэмжээний жин хасах хуурмаг байдал нь биеэс ус ууршихтай холбоотой байдаг.
Зөвхөн спорт гэлтгүй аливаа биеийн тамирын дасгал хийх үед ус уухыг зөвлөж байна. Бидний биеийн 80% ус байдаг тул ус-давсны тэнцвэрийг хадгалах нь онцгой чухал юм. Шингэн алдалт ба түүнтэй холбоотой нөхцөл байдал нь ноцтой аюул заналхийлж байна.
Богино хугацааны усны хомсдол ч гэсэн тамирчны сайн сайхан байдал, улмаар бэлтгэлийн үр дүнд нөлөөлөх нь дамжиггүй. Хэрэв та удаан дасгал хийхдээ ус уухгүй бол цус өтгөрдөг. Энэ тохиолдолд хүчилтөрөгч нь биеийн бүх хэсэгт муу тархах болно.
Чухал хэмжээний усны ууршилт нь биеийг хэт халахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь зүрх судасны тогтолцооны ачааллыг нэмэгдүүлж, улмаар ухаан алдахад хүргэдэг. Тиймээс усны дутагдлаас болж бие нь стресст орж, хурдан ядрах болно.
Энэ нөхцөл байдлаас зайлсхийхийн тулд биеийн тамирын дасгал хийх үед үе үе ус уух хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч дунд зэрэг сонгох нь зүйтэй уух дэглэмбие махбодид хор хөнөөл учруулахгүйн тулд.
Бие дэх илүүдэл ус нь зүрхэнд дутагдахаас дутахгүй хор хөнөөл учруулдаг. Энэ нь цусны хэмжээ ихсэхэд хүргэдэг бөгөөд энэ нь зүрхэнд нэмэлт ажил өгдөг. Мөн хэт их ус хэрэглэх нь бөөрийг хэт их ажиллуулж, биеэс давсыг уусгахад хүргэдэг.
Хэр их, хэр олон удаа уух вэ
Тиймээс би үлдсэн сүүлчийн асуулт. Бие махбодид хор хөнөөл учруулахгүйн тулд сургалтын явцад хэр их ус уух вэ? Хамгийн сайн сонголт бол 10-15 минут тутамд хэд хэдэн жижиг балга уух явдал юм.
Зарим төрлийн ачаалал их, зарим нь бага ус шаарддаг. Зарим мэргэжлийн бүжигчид бүжгийн хичээлийн үеэр үе үе усаар зайлах нь хангалттай гэж хэлдэг. Харин бодибилдингийн тамирчид бэлтгэлийн үеэр усыг хэтрүүлэн хэрэглэх хандлагатай байдаг.
Мөн дасгал хийхийн өмнө уух усаа нөхөж болно. Энэ тохиолдолд та нэг цагийн дотор 0.5-1 литр ус уух хэрэгтэй. Энэ нөхцөлд биеийн дасгал хийх явцад удаан хугацааны туршид нэмэлт шингэн шаардагдахгүй.
Нэг чухал зүйл бол сургалтын үеэр маш хүйтэн ус ууж болохгүй. Хүйтэн ус уух нь цусны судсыг хурц нарийсгахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь зүрх судасны системд сөргөөр нөлөөлдөг. Өрөөний температурт ус уух нь дээр, өвлийн улиралд та халуун ус ч авч болно.
эсэх талаар хоёр эсрэг тэсрэг санал байна шаардлагатай юуэсвэл шаардлагагүй юу? Зарим нь ЗААВАЛ, зарим нь элэг, бөөр, өөр зүйлд муу гэж маргадаг. Өнөөдөр бид эцэст нь олж мэдэх болно Та бэлтгэлийн үеэр ус уух шаардлагатай хэвээр байна уу?, хэр их ус уух ёстой, мөн ямар чанартай байх ёстой вэ? Эдгээр нь спортоор хичээллэхээр шийдсэн бүх хүмүүст хамаатай асуултууд бөгөөд бэлтгэлийн үеэр болон дараа нь тэдний эрүүл мэнд, гүйцэтгэлд үл тоомсорлодог. Өнөөдөр бид эдгээр хүчин зүйлсийн талаар ярих болно. вэб сайтчамд хэлэх болно дасгал хийхдээ ус хэрхэн зөв уух вэ, Мөн Сургалтын өдөр хэр их ус уух ёстой вэ?
Дасгал хийх үед ус яагаад хэрэгтэй вэ?
Сургуулиасаа эхлэн хүн бүр бид 60-70% уснаас бүрддэг гэдгийг мэддэг бөгөөд бидний булчингууд үүнээс ч илүү - 80-85% байдаг тул усны дутагдал (шингэн алдалт) нь бидний бие дэх бүх үйл явцыг саатуулдаг бөгөөд энэ нь эцэстээ эрүүл мэндийн ноцтой асуудал, тэр ч байтугай үхэл.
Сургалтын явцад цусны эргэлт нэмэгдэж, бүх эд, эрхтэнүүд халж, биеийн температур нэмэгдэж, энэ мөчид хөлс ялгарах замаар бие өөрийгөө хөргөхийг оролддог. Хэрэв дасгал хийж байхдаа маш их хөлөрч байгааг анзаарсан бол 15 минут тутамд 100 мл ус бага багаар ууж байх нь шингэн алдалтаас зайлсхийхэд тусална.
Ус уух шаардлагатай болсон шалтгаанууд
Бие махбодид дор хаяж 2% -иар ус дутагдах нь таны гүйцэтгэл, сургалтын үр ашгийг эрс бууруулдаг: хүч чадлын үзүүлэлтүүд 20%, аэробикийн тэсвэр тэвчээр 50% -иар буурдаг. Энэ юутай холбоотой вэ?
Шингэн алдалт нь цусны урсгалын чанарт өөрчлөлт оруулдаг тул цус өтгөрч, эс, эд эсэд хүчилтөрөгч зөөх чадвар эрс мууддаг. Энэ шалтгааны улмаас өөхний эсүүд исэлддэггүй, өөх шатаахгүй, учир нь эдгээр хоёр үйл явц нь хоорондоо нягт холбоотой бөгөөд харамсалтай нь бие биенээсээ тусдаа оршин тогтнох боломжгүй юм. Энэ нь эхний дүгнэлтэд хүргэдэг : Дасгал хийхдээ ус уунаөөх шатаах процессыг удаашруулахгүйн тулд биеийн бүх эс, ялангуяа өөхний эсийг хүчилтөрөгчөөр хангахад шаардлагатай.
Эхнийхээс үүдэлтэй хоёр дахь шалтгаан нь зүрхний ачаалал ихсэх явдал юм. Бага зэрэг шингэн алдалттай байсан ч цус өтгөрч, зүрх нь өөрөө дамжин өнгөрөх, цаашлаад бүх эд, эрхтэнд тараахад хүндрэлтэй болж, улмаар зүрхэнд хэт их ачаалал үүсгэдэг. сургалтын үеэр.
Усны хомсдолын тухай болон сөрөг нөлөөБид жингээ хасах талаар аль хэдийн ярьсан, одоо жин нэмэх дуртай хүмүүст сургалтын явцад шингэн алдалтын үр дагаврыг сонсох цаг болжээ. булчингийн масс. Сургалтын үеэр ус уух нь уураг илүү сайн шингээж, амин хүчлүүд булчингийн эдэд ороход тусалдаг. Хэрэв бие нь бага шингэн авч эхэлбэл эдгээр хоёр үйл явц улам дордож, булчингийн массыг бий болгох үйл явц мэдэгдэхүйц удааширдаг. Тийм ч учраас дасгалын үеэр ус уухжингээ хасах хүсэлтэй хүмүүст төдийгүй булчин барихыг хүсдэг хүмүүст хэрэгтэй. Энд ус бол эдгээр хоёр өөр зорилготой бүх нийтийн бүтээгдэхүүн юм.
Дараагийн шалтгаан дасгал хийхдээ яагаад ус уух хэрэгтэй вэ?, дахин өөх шатаах, булчин барих үйл явцтай холбоотой. Сургалтын явцад өөх тос эсвэл уургийн солилцоог шатаах явцад задралын эцсийн бүтээгдэхүүн цусанд үүсдэг бөгөөд энэ нь биеэс зайлуулахгүй бол "шаарцаг" үүсгэдэг бөгөөд энэ нь эргээд биеийг хүчилтөрөгчөөр хангахаас сэргийлдэг. шаардлагатай хэмжээгээр эс, булчингийн эдэд хүрэх нь таны зорьсон зорилгод хүрэхэд саад болдог.
Эдгээр задралын бүтээгдэхүүний нэг нь сүүн хүчил юм. Түүний их хэмжээгээр хуримтлагдах нь булчингийн өвдөлт, дасгалын явцад гүйцэтгэл буурахад хүргэдэг. Үүнээс зайлсхийхийн тулд дасгалын үеэр ус уух нь зайлшгүй шаардлагатай.
Дасгал хийхдээ хэр их ус уух ёстой вэ?
Хүн өдөрт дунджаар 1.5 литр цэвэр ус уух хэрэгтэй. Бэлтгэл, спортоор хичээллэх үед хэрэглэсэн усны хэмжээ нэмэгддэг. Хэр их байх нь хэд хэдэн хүчин зүйлээс хамаарна: дасгалын төрөл, эрч хүч, дасгалын үргэлжлэх хугацаа, жин.
Гэхдээ дунджаар энэ үзүүлэлт 2 литр ба түүнээс дээш байдаг. Дасгал нь удаан, эрчимтэй байх тусмаа их хэмжээний ус зарцуулдаг.
Дасгал хийх явцад ус уунаТа 15-20 минут тутамд 100-150 мл-ийг бага багаар дуслаар уух хэрэгтэй. Энэ эзэлхүүн нь ходоодонд дүүрэх, дасгал хийх үед таагүй мэдрэмжийг үүсгэдэггүй.
Гэхдээ ус уухзөвхөн шаардлагатай биш юм сургалтын үеэр. Шингэний алдагдалд урьдчилан бэлдэж, бүх эс, эд эсийг усаар хангаж, биеийн усны нөөцийг бий болгохын тулд бэлтгэл хийхээс 1-1.5 цагийн өмнө 400 мл ус уух хэрэгтэй. Энэ хугацаанд ус нь биед бүрэн шингэж, дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө давсаг хоослох цаг гарна.
Мөн бэлтгэлийн дараа цангааг бүрэн тайлах хүртэл ус уух шаардлагатай бөгөөд дунджаар 200-300 мл ус хэрэгтэй болно.
Дасгал хийх үед усны тухай домог
Дасгалжуулагчийнхаа туршид би олон удаа асуултуудад хариулах шаардлагатай болсон Сургалтын үеэр ус ууж болох уу, сургалтын явцад хэр их ус уух ёстой, энэ нь юу байх ёстой болон бусад олон. Ийм асуудлыг сонирхож буй хүмүүс эрүүл мэнддээ хайхрамжгүй ханддаг тул сургалтын үйл явцад аль болох хариуцлагатай ханддаг тул үнэхээр хүндэтгэлтэй хандах ёстой.
Гэхдээ үүнд итгэлтэй хүмүүс бас байдаг дасгалын үеэр ус уух- энэ нь хортой! Тэд ус нь бөөр, элэгийг хэт ачаалдаг гэсэн хуурамч мэдлэгээр удирддаг. Дасгал хийх явцад усны тухай энэ домгийг арилгахын тулд та ус ууж болно, мөн ус ууж болно гэдгийг нотлохын тулд би танд шинжлэх ухааны зарим баримтыг өгөх болно.
1. Нэгдүгээрт, бөөр, элэгний хэт ачаалал нь зөвхөн хэт их ус уухад л боломжтой юм! Хэрэв таны биеийн жин, бэлтгэлийн эрчмийг харгалзан үзэхэд өдөрт 2.5 литр ус, нийтдээ 8 литр ус биш бол бөөр үнэхээр "бослого гаргаж, гомдоох" болно, учир нь тэдэнд тийм хэмжээний ус хэрэггүй. шингэний. Гэхдээ хэрэв та шаардлагатай хэмжээний усыг нэг удаад бага багаар уувал бөөр тань танд талархах болно. Дараагийн баримт нь яагаад гэдгийг танд хэлэх болно.
2. Дулаан, өндөр температур нь бие махбод дахь ус-давсны тэнцвэрийг алдагдуулдаг бөгөөд энэ нь бөөрний чулуу үүсэх гол шалтгаануудын нэг юм. Үүнээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд танд хэрэгтэй дасгалын үеэр ус уух, учир нь бие махбодийн үйл ажиллагаа, бид аль хэдийн мэдэж байгаачлан булчин болон бүхэлдээ биеийн температурыг нэмэгдүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг! Мөн ус нь хөлс ялгарах замаар биеийн температурыг бууруулж, шаардлагатай хэмжээний шээс ялгарах нь шээсний замд чулуу үүсэхээс сэргийлдэг.
3. Бас нэг чухал баримтБөөр, элэг нь сургалтын явцад хүлээн авсан уснаас болж зовж шаналахгүй, харин хэрэгцээтэй байгаа нь тэдний зорилгод оршдог. Бөөрний үүрэг бол бие махбодийг янз бүрийн хорт бодис, хаягдал бүтээгдэхүүнээс цэвэрлэх явдал боловч усгүйгээр тэд үүнийг хийж чадахгүй. Ус хүрэлцэхгүй бол бөөр нь найздаа элэг рүү ханддаг боловч элэгний гол үүрэг бол дасгалын явцад эрчим хүч үйлдвэрлэх гликоген, өөх тосны нөөцийг идэвхжүүлэх явдал юм. Бөөрөнд туслахын зэрэгцээ элэг нь үндсэн үүргээ гүйцэтгэх цаг хугацаа байхгүй, өөх шатаах үйл явц зогсдог. Үүнээс үзэхэд ус нь бөөрөнд бүх хорт хорт бодис, хог хаягдлыг биеэс зайлуулахад тусалдаг төдийгүй элэгний үйл ажиллагааг сайн гүйцэтгэж, биеийг шаардлагатай эрчим хүчээр хангаж, өөх тосыг шатаах үүрэгтэй.
Эдгээр цөөн хэдэн баримтууд үүнийг танд маш баттай нотолсон гэж би бодож байна дасгалын үеэр ус уухАШИГТАЙ, ХЭРЭГТЭЙ! Ус нь бие махбод дахь олон чухал үйл явцад оролцдог бөгөөд фитнессийн зорилгодоо хүрэхэд тань туслах болно.
Энэ нийтлэл танд үүнийг ойлгоход тусалсан гэж найдаж байна чухал асуудал, Хэрхэн Та дасгалын үеэр ус ууж болно? Тэгээд одоо хэрвээ хэн нэгэн чамаас асууж, эсвэл их уусан гэж зэмлэх юм бол та энэ хүнд аль нь зөв бэ гэдгийг тайлбарлаж болно. Дасгал хийх явцад ус уунаЭнэ нь үргэлж боломжтой бөгөөд шаардлагатай байсан. Хамгийн гол нь өдөр тутмын нормоо санаж, түүнийгээ дагаж мөрдөхийг хичээ, тэгвэл бөөр, элэг, жингээ хасах, булчингийн массыг нэмэгдүүлэх үйл явц бүх зүйл сайхан болно.
Таны дасгалжуулагч Жанэлия Скрипник тантай хамт байсан!
P.S. Эрүүл мэнддээ зориулж уугаарай =)
Бие махбодид хүлээн авсан бүх зүйлийн нийлбэр шим тэжээл, витамин, эрдэс бодис нь өдөр тутмын хоолны дэглэмийг бүрдүүлдэг. Таны ахиц дэвшил, зорилгодоо хүрэх амжилт нь тухайн өдрийн цэсээ хэр зөв зохиож байгаагаас шалтгаална. Хоол бүр чухал боловч дасгалын өмнө болон дараа нь зөв шим тэжээл авах нь онцгой чухал байдаг.
Сургалтын өмнө
Дасгал хийх нь таны алтан цаг юм. Таны бие махбодийн зөвшөөрснөөр сайн гүйцэтгэх ёстой хязгаарлагдмал хугацаа. Хамгийн чухал мөчид өөрийн бие махбодь боломжоо бүрэн нээхээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд - үүнээс илүү ухаангүй, тэнэг зүйл юу байж болох вэ? Гэсэн хэдий ч олон хүн үүнийг хийдэг.
Таны оюун ухаан ралли жолоодогч, онолын болон практик мэдлэг, ур чадвар нь танд зөв замыг зааж өгдөг чиглүүлэгчийн үүрэг гүйцэтгэдэг гэж төсөөлөөд үз дээ. Та хамтдаа хүрэхийг хүсч буй зорилгодоо хүрэх болно. Та олон хоног уралдаанд бэлтгэж, эргэлт бүрийг судалсан боловч машинаа цэнэглэхээ мартав. Тиймээс та хоосон түлшний савтай эхлэлд очно. Бүтэлгүйтэл үү? Ямар мундаг юм бэ!
Ралли, хоосон танк үүнд ямар хамаатай юм бэ? Дасгал хийхээсээ өмнө хоол тэжээлдээ хангалттай анхаарал хандуулдаггүй хүмүүс яг ийм нөхцөл байдалд ордог. Бэлтгэл хийхээс хэдхэн цагийн өмнө бага зэрэг өлсөх мэдрэмж төрсөн нь таныг зовоохгүй байна уу? Хүнд ажлыг гүйцэтгэх нөөцийг бие хаанаас авах вэ? Та хэр удаан үргэлжлэх вэ? Үүний үр дүнд гликогенийн нөөц буурч, хурдан алга болдог тул хүч чадал байхгүй, булчингууд нь шууд утгаараа шатдаг.
Энэ нь гол төлөв өөрийн бие махбодийн чадварыг буруу ойлгосон эсвэл хэт үнэлснээс болдог. Олон хүмүүс өдрийн хоол эсвэл өглөөний цайндаа идэж байгаа зүйл нь бэлтгэл хийхэд хангалттай гэж үздэг ч хэрэв та хичээлдээ өлсөж ирсэн бол үр бүтээлтэй бэлтгэл хийх асуудал байхгүй. Ядаргаа бараг нэн даруй гарч ирдэг тул та амрах хугацааг нэмэгдүүлж, жингээ багасгаж, хандалтын тоог багасгах хэрэгтэй. Тэгэхээр үр дүн нь юу вэ?
Та биеийн тамирын заалнаас шууд зугтаж, өөрийгөө зөвтгөх гэж оролдож байна: "За, өнөөдөр хэцүү өдөр байсан, би ядарч байна, би гэртээ харьж байна, гэхдээ би дараагийн хичээлээ заавал хийх болно. бүрэн хэмжээгээр" Ноцтой юу? Бэлтгэл сургуулилтын өмнө шууд идэж эхлэх хүртэл бүх зүйл яг адилхан байх болно.
Дасгал хийхээс өмнө бие нь хүлээн авах ёстой нүүрс усТэгээд хэрэм.
Нүүрс усЭнэ нь бүхэл бүтэн дасгалын туршид булчингуудыг эрчим хүчээр тэжээхэд хангалттай хэмжээний гликоген хадгалах боломжийг бие махбодид олгоно.
Хэрэммөн ажилдаа орно. Олон хүмүүс уураг нь зөвхөн дасгалын дараа л авах ёстой гэж андуурдаг боловч булчингууд, ялангуяа дасгалын үеэр амин хүчлүүд үргэлж хэрэгтэй байдаг. Амин хүчлийг хангалттай хэмжээгээр хэрэглэх нь биеийн зөв анаболик уур амьсгалыг бий болгож, сургалтын дараа булчингийн эдийг илүү үр дүнтэй өсөлт, нөхөн сэргээхэд хувь нэмэр оруулна.
Гэхдээ таргансургалтын өмнө шаардлагагүй. Нэгдүгээрт, өөх тостой хоол хүнс ходоодонд илүү удаан хадгалагддаг. Ходоодны хүндийн мэдрэмжтэй дасгал хийх нь эвгүй бөгөөд сургалтын үеэр гэнэт "boooooe"-ээр дүүрэн байдаг. Хоёрдугаарт, өөх тос нь бусад ашигтай бодисыг шингээхэд саад болдог.
Сургалт эхлэхээс 1.5-2 цагийн өмнө тогтмол хоолло сайн сонголтхоол хийх цаг гарвал хоолоо авч явах боломжтой. Хэрэв та хоол идэхээсээ өмнө дулаацуулж чадвал үнэхээр сайхан хэрэг болно.
Энэ талаар спортын хоол тэжээл нь илүү тохиромжтой. Үүнийг хоол хийх шаардлагагүй. Урьдчилан бэлтгэсэн хуурай хольцтой сэгсрэгч нь хөнгөн бөгөөд бага зай эзэлнэ. Нэг лонх ус, сүү, жүүс зөөвөрлөхөд хялбар бөгөөд коктейлийг холих нь хамгийн ихдээ нэг минут шаардагдах бөгөөд халаалт шаарддаггүй. Нилээд байдаг найдваргүй нөхцөл байдалХэрэв та сэгсрэгчийг ч авч явах боломжгүй бол эдгээр тохиолдолд шийдэл байдаг - уураг-нүүрс ус агуулсан баар. Та тэднийг шууд утгаараа замд нь идэж болно. Тав тухтай байдлаас гадна, спортын хоол тэжээлзүгээр л илүү үр дүнтэй.
Шар сүүний уураг- ихэнх нь хурдан аргабиед уураг өгнө. Энэ нь илүү хялбар бөгөөд хурдан шингэдэг. Энгийн хоолыг шингээж авахаа больсон үед бэлтгэл хийхээс нэг цагийн өмнө ууж болно. Хэрэв та өглөө босоод дасгалаа эхлэх хооронд маш бага хугацаа өнгөрөхөд бэлтгэл хийвэл ердийн хоол хүнс огтхон ч болохгүй.
Булчинг амин хүчлээр бүрэн хангахын тулд уураг дахь BCAA цогцолборыг оруулах нь ашигтай байдаг.
Уураг, BCAA холих, нүүрс усны оновчтой эх үүсвэрийг өөрөө олохын хялбаршуулсан хувилбарын хувьд гейнер тохиромжтой. Гейнер нь уураг, нүүрс ус, заримдаа BCAA, креатин болон бусад ашигтай нэмэлтүүдийг тэнцвэртэй хэмжээгээр агуулдаг. Найрлагыг нь хар, хэрэгцээ, зорилгодоо тулгуурлан дутуу бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг нэмнэ.
Илүү дэвшилтэт сонголт бол дасгалын өмнөх холимог, хичээлийн өмнө ашиглахаар тусгайлан зохион бүтээсэн. Тэдний найрлага нь биед бий болгоход оновчтой байдаг хамгийн сайн нөхцөлудахгүй болох ачааллыг даах.
Хэрэв жин ихэсвэл дасгалын өмнөх хоолонд 20 грамм шар сүүний уураг, 5 грамм BCAA, 50 орчим грамм нүүрс ус агуулсан байх ёстой. Жингээ хасахдаа уургийн хэмжээг 15 грамм, нүүрс усыг 15-20 грамм хүртэл бууруулж, өөх тосыг шатаах нөлөөг сайжруулахын тулд L-карнитин нэмэх шаардлагатай.
Сургалтын дараа
Дасгал хийсний дараа биеийн хэрэгцээ нь бэлтгэлийн өмнөх үеийнхтэй адил байна. нүүрс ус, хэрэмТэгээд өөх тос багатайшим тэжээлийг удаашруулахаас зайлсхийхийн тулд. Дасгал хийсний дараа идэх нь ялангуяа тааламжтай байдаг, учир нь та үүнийг хийхгүйгээр идэж болно сөрөг үр дагаварасаах хурдан нүүрс ус, өөрөөр хэлбэл, гликемийн өндөр индекстэй нүүрс ус.
Уураг, нүүрс усны түвшин сургалтын өмнөхөөс арай өндөр байна: ихэсгэх үед 25-30 грамм шар сүүний уураг, 5-8 грамм BCAA нэмээд, нүүрс усны хэмжээг 60-100 грамм хүртэл нэмэгдүүлэхийг зөвлөж байна. , биеийн жин болон зорилгод тулгуурлан.
ЧУХАЛ!Жингээ хасахдаа бэлтгэл хийсний дараа 2-3 цагийн дотор нүүрс ус ууж болохгүй, эс тэгвээс бие нь өөрийн өөх тосны нөөцөө ашиглахаа больж, хоолонд шилжих болно. BCAA-ийг жин нэмэхэд хэрэглэхтэй ижил хэмжээгээр авч, шар сүүний хамт тусгаарлаж болно хамгийн дээд зэрэгцэвэрлэгээ.
Дасгалын дараах гейнер нь бие даасан хоол тэжээлийн бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг холих хялбаршуулсан хувилбар хэвээр байна.
Бүх нийтийн гейнерийн дэвшилтэт орлуулалтын хувьд та тусгайлан авч болно хольцыг багасгах.
Кофейн болон бусад өдөөгч бодисууд нь биеийн гликогенийн нөөцийг сэргээхэд саад учруулдаг тул дасгал хийсний дараа хоёр цагийн дотор эсрэг заалттай байдаг.
Дасгалын дараах хоолыг байнга өгдөг онцгой анхаарал. Энэ нь хичээлийн дараа гэж нэрлэгддэг алдартай итгэл үнэмшилтэй холбоотой юм анаболик цонх, мөн уураг-нүүрс усны цонх гэж нэрлэдэг.
Энэ юу вэ? Янз бүрийн мэргэжилтнүүд энэ тодорхойлолтод өөрийн гэсэн утгыг илэрхийлдэг боловч энгийнээр хэлэхэд анаболик цонх нь өөхний масс үүсэхгүйгээр эрчим хүчний нөөцийг сэргээх, булчинг барихад хүлээн авсан шим тэжээлийг дээд зэргээр ашиглах явдал юм.
Асуудал нь анаболик цонхны үзэгдлийг сайн ойлгодоггүй явдал юм. Өөр өөр судалгаанууд өөр өөр, заримдаа хоорондоо зөрчилддөг өгөгдлийг өгдөг, гэхдээ бүтээлчээр бодоцгооё. Хэрэв цонх байгаа бол дасгалын дараа идэх нь маш чухал юм. Хэрэв энэ нь байхгүй бол бие махбодийг нөхөн сэргээх, өсгөхөд шаардлагатай шим тэжээлийг өгөхийн тулд идэх хэрэгтэй. Ямар ч тохиолдолд дасгалын дараах хоолонд ямар ч хор хөнөөл байхгүй тул зорилгодоо нийцүүлэн биедээ хэрэгтэй бүх зүйлийг өгч, шаардлагагүй зүйлд санаа зовох хэрэггүй.
Зөв ундаа идэвхтэй хүмүүсспортоор хичээллэдэг хүмүүс спортын үр дүнд хүрэх, өгөгдсөн асуудлыг шийдвэрлэхэд туслах болно.
Сургалтын өмнө уух нь хамгийн сайн зүйл юу вэ?
Дасгал хийхээс өмнө шинэхэн шахсан шүүс нь хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг хадгалахад шаардлагатай нэмэлт тэжээлийг өгөх болно. Шинэхэн жимс, хүнсний ногооны шүүс нь ижил зүйлийг агуулдаг эрүүл витамин, ашигт малтмал, ургамал химийн бодисуудбүхэл бүтэн жимс, хүнсний ногоо идсэнээр олж авдаг. Таны бие эдгээр шим тэжээлийг шинэхэн шүүс хэлбэрээр илүү амархан шингээж чаддаг бөгөөд хоол боловсруулах систем нь тэдгээрийг шингээхийн тулд тийм ч их ажиллах шаардлагагүй байж магадгүй юм. Шинэхэн шүүс нь дараахь зүйлд тусална.
- хорт хавдар үүсэх эрсдлийг бууруулах;
- дархлаа нэмэгдүүлэх;
- хоргүйжүүлэхэд туслах;
- хоол боловсруулалтыг сайжруулах;
- мөн жингийн алдагдлыг нэмэгдүүлнэ.
Нарийн төвөгтэй, энгийн нүүрс ус агуулсан жимс, ногооны шүүс байж болно таны биед хамгийн сайн энергийн түлшийг өгнө. Нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь фруктозоор хангадаг бөгөөд таны бие аажмаар эрчим хүч болгон хувиргаж, дасгал хийхэд илүү их хүч чадал өгдөг. Нүүрс усыг боловсруулахад хоёр цаг зарцуулдаг тул шинэхэн шүүсийг дасгал хийхэд хурдан бөгөөд хялбар эрчим хүчний эх үүсвэр болгодог.
луувангийн шүүс
Луувангийн шүүс нь дасгал хийхэд тань эрч хүч өгдөг өндөр түвшинбета каротин - антиоксидант, цус, тархи, биеийн эд эсийг исэлдүүлдэг.
Жимс, самрын шүүс
Банана- Энэ нь таны биед глюкозыг гликоген болгон хувиргахад тусалдаг өндөр хэмжээний кали агуулдаг тул шүүс шахах сайн сонголт юм. урт хугацааны эрчим хүчний төлөө.
БүйлсШим тэжээлээр баялаг хоол бөгөөд хивэг нь магни агуулдаг бөгөөд энэ нь таны биед гликогенийг хуримтлуулж, хэрэглэж, цусан дахь сахарын хэмжээг хэвийн хэмжээнд байлгахад тусалдаг.
Холих:
- 1 шил шинэхэн шахсан алимны шүүс
- 1 банана;
- 1 tbsp. улаан буудай, будаа эсвэл овъёос хивэгээс;
- мөн 8-аас 12 бүйлс хүртэл.
Хүссэн амт, тууштай байдалд нь ус нэмээд сайтар холино.
Манжингийн шүүс
Дасгал хийхээс өмнө шинэхэн шахсан манжингийн шүүс тус болно тэсвэр тэвчээрийг сайжруулах. Нитратууд манжингийн шүүсхүчилтөрөгчийн шингээлт буурахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь дасгалыг бага ядаргаа болгодог.
Дараагийн дасгалын өмнө 1 манжингийн шүүс ууж, нэмэхшинэхэн алимны шүүсамтлах.
Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ дэх элсэн чихэр нь дасгалын бүтээмжийг нэмэгдүүлэхэд тусална, гэхдээ энэ нь Зөвхөн булчингийн массыг нэмэгдүүлж байгаа хүмүүст л хэрэгтэй.
Жингээ хасаж байгаа хүмүүс болгоомжтой байх хэрэгтэй, шүүсийг өдрийн эхний хагаст, зөвхөн гликемийн индекс багатай жимснээс, жишээ нь. ногоон алим. Аливаа энгийн нүүрс ус нь өөх тосыг шатаахад саад болдог. Мөн бага зэрэг эрчим хүчний ундааны нөлөөтэй өөр нэг тоник ундаа бол кофе байх болно хэн жингээ хасаж байна - элсэн чихэргүй. Гэхдээ кофе нь биеэс усыг гадагшлуулдаг гэдгийг анхаарах хэрэгтэй тул алдагдсан шингэнээ нөхөж байгаарай.
Сургалтын үеэр уух нь хамгийн сайн зүйл юу вэ?
Сургалтын үеэр хамгийн сайн, цорын ганц ундаа бол нэмэлт, хольцгүй ундаа байх болно. Сургалтын үеэр уух гол үүрэг бол шингэн алдалт, цус өтгөрүүлэхээс урьдчилан сэргийлэх явдал юм, учир нь та хичээл эхлэхээс өмнө бэлтгэл хийх эрч хүчийг аль хэдийн авсан тул ус уух нь дээр. Та шинэ нүүрс ус нэмэхээс илүүтэйгээр дасгалынхаа үеэр энэ энергийг ашиглах хэрэгтэй их ус уух- Энэ үнэхээр хүн бүрт хэрэгтэй!
Дасгал хийсний дараа уух хамгийн сайн зүйл юу вэ?
Дасгал хийсний дараа та булчин болон биеийн ерөнхий байдлыг хадгалахад хангалттай уураг хэрэгтэй болно. Сургалтын дараа 30 минутын доторНэг аяга сүү уух нь танд хор хөнөөл учруулахгүй бөгөөд үүнд та зуслангийн бяслаг эсвэл жимс нэмж болно (булчинтай болж байгаа хүмүүст), холигчоор холивол энэ нь байгалийн гаралтай болно. Та мөн хэрэглэж болно, энэ нь эрчим хүчийг нөхөж, булчин задрахаас сэргийлнэ.
Хуурайшиж байгаа хүмүүст зориулав, энгийн нүүрс ус, тэр ч байтугай сүүний сахар (лактоз) нь хатаах үйл явцад саад учруулж болзошгүй тул инсулины өсөлтийг хангаж, жин нь хэвээр байх болно. Дасгал хийх үед ус хэрэгтэй байдаг шиг хоол хүнс нь таны шим тэжээлийн чухал эх үүсвэр болдог.
Дүгнэлт: булчингийн өсөлтөд зориулж бэлтгэл хийсний дараа юу уух вэ
Байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүн болох сүү, жимс, ногооны шүүс нь эрчим хүч, шим тэжээлийн эх үүсвэр болдог. Тус бүр нь өөрийн шингээлтийн түвшин, тэжээллэг чанартай байдаг. Мэдээжийн хэрэг, хэрэв та булчингаа нэмэгдүүлэх, та уураг, өөх тос, нүүрс ус их хэмжээгээр хэрэглэх хэрэгтэй. Эдгээр нөөцийг нөхөхийн тулд энгийн бөгөөд үр дүнтэй аргаарспортын коктейлийн хэрэглээ байх болно - гейнер, (солих ба орлуулшгүй), дасгалын өмнөх цогцолборууд. Жингээ хасаж байгаа хүмүүст зориулав, бэлтгэл хийхээс өмнө уух нь өөх тосыг эрчим хүч болгон гаргахад тусална. Эдгээр нь сонголттой боловч үр дүнг хурдасгахад нэлээд үр дүнтэй туслагч юм.
Ашигтай видео: дасгалын өмнөх ундааны жор