Жин хасахЭсрэгээр, дасгал бүрт бүх булчингуудыг бага зэрэг сургадаг. Энд таны даалгавар бол бүх биеийг ачаалж, аль болох их энерги зарцуулах явдал юм.
Тайвшрах- жин нэмэх үед, жингээ хасах үед төрлөөр нь хувааж болно. Энэ нь дасгал хийх арга, таны биеийн онцлог, хоолны дэглэмд анхаарлаа хандуулах зэргээс шалтгаална.
Маягтын дэмжлэг-За, ямар ч сонголт байж болно. Энэ хэлбэрийг хэрхэн олж авсанаас шалтгаална: турах эсвэл жин нэмэх замаар.
VI. Дасгал хийх дарааллыг тодорхойлох
Масс ба / эсвэл хүч чадал олж авах үед- Та дасгалуудыг нэг булчингийн бүлэгт зориулж 2-3 дасгалын дарааллаар хийж болно. Эсвэл та антагонист булчингуудыг (biceps - triceps, цээж - нуруу гэх мэт) сольж болно. Ямар ч тохиолдолд дасгалын төгсгөлд та өнөөдөр төлөвлөсөн булчингаа хамгийн их хэмжээгээр цохих хэрэгтэй.
Жин хасах- энд "блок" нь шаардлагагүй, бүр хортой юм. Та зүгээр л дээд ба доод хэсгийг солих хэрэгтэй. Та антагонистуудыг сольж болно. Гэхдээ ямар ч тохиолдолд блок хэлбэрээр биш. Бүх дасгалын туршид ачаалал нь нэг булчингаас нөгөө булчин руу үсрэх ёстой. Энэ бол таны бүх биеийг ачаалах цорын ганц арга зам юм.
Тайвшрах- Та антагонист булчингуудыг хааж эсвэл ээлжлэн сольж болно. Зарим тохиолдолд дээд доод хэсгийг ээлжлэн солих нь тохиромжтой. Гэхдээ энэ нь миний бодлоор газар нутгийн хувьд бага зэрэг тохиромжгүй юм.
- ямар ч сонголт. Дахин хэлэхэд энэ маягт дээр хэрхэн ирсэнээс хамаарна.
VII. Багц болон давталтын тоог тодорхойл
Маш чухал параметр. Эцсийн эцэст энэ нь шууд нөлөөлдөг. Илүү их жин, давталтын тоо бага байх тусам сургалтын эрч хүч багасч, бага байх болно. Би ихэвчлэн дараах аргуудыг (халаалтыг оруулаад) болон давталтуудыг хуваарилдаг.
Жин нэмэх үед– Үндсэн дасгалд 6 – 12 удаа давтсан 3 – 5 багц. Мөн туслах дасгалуудад 10 - 15 давталттай 3 - 4 багц.
Өсөн нэмэгдэж буй хүч чадлаар- Үндсэн дасгалд 2-6 удаа 4-5 багц. Мөн туслах дасгалд 8 - 12 давталтын 3 багц.
Жин хасах– Хаа сайгүй 12-20 давталтын 2-4 багц.
Тайвшрах– Хаа сайгүй 12 – 15 давталтын 2 – 4 багц.
Хүрсэн хэлбэрээ хадгалах- 3-4 хандлага. Давталтын тоо нь таны өмнөх зорилгоос хамаарна.
VIII. Сургалтын явцад тоног төхөөрөмжийн жинг өөрчлөхөөр төлөвлө
За сүүлийн шат– Дасгалаас дасгалын хооронд таны жин болон давталтын тоо хэрхэн өөрчлөгдөхийг тодорхойл. Хэлбэрийг хадгалах, тайвшрах, жингээ хасах тохиолдолд энэ нь тийм ч чухал биш юм (хэдийгээр энэ нь бас чухал юм). Гэхдээ хэрэв та булчингийн масс эсвэл хүчийг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал энэ нь маш чухал параметр юм. Харамсалтай нь, бүх зүйл маш хувь хүн бөгөөд урьдчилан таамаглах аргагүй тул би гадуур ямар нэгэн тодорхой зөвлөгөө өгөх боломжгүй юм.
Нийтлэлүүдийг уншина уу: болон. Тэнд та ойлгох боломжтой болно үндсэн зарчимэнэ бүхэн хэрхэн хийгдсэн.
Дүгнэлт
Тийм ээ, та өөрөө харсан шиг, сургалтын төлөвлөгөө гаргах нь маш олон нюанстай, маш хэцүү үйл явц юм. янз бүрийн сонголтууд. Би амьдралдаа 1000 гаруй сургалтын хөтөлбөр зохиосон. Хэдийгээр энэ нь маш ойролцоо тоо юм. Гэхдээ би хүнээ ядаж нэг сар хөтөлбөргүй сургах хүртлээ хэзээ ч төлөвлөгөө гаргадаггүй. Зөвхөн 1-2 сарын дараа л би энэ эсвэл тэр хүнд яг юу тохирохыг илүү их эсвэл бага мэддэг.
Хэрэв та дор хаяж хэдэн сарын турш бэлтгэл хийсэн бол танд юу хамгийн сайн тохирох, дараа нь бие махбоддоо юу хийхийг хүсч байгаагаа мэдэх болно. Тиймээс, миний хэлсэн дарааллаар бодож, дараагийн сургалтын хөтөлбөрөө боловсруул.
За, зовоохыг хүсэхгүй байгаа хүмүүст би нөхөж болно бие даасан хөтөлбөрсургалт.
Бүгдэд нь энэ өдрийн мэнд. Өнөөдрийн нийтлэлд бид сургалтын төлөвлөгөөг нарийвчлан шинжлэх болно биеийн тамирын заалэхлэн тамирчдад зориулсан. Эцсийн эцэст, биеийн тамирын зааланд ирснээр эрчимтэй бэлтгэл хийж үзээгүй хүн өөрийгөө болон бие махбодоо зүгээр л хор хөнөөл учруулж болзошгүй тул миний нийтлэл эдгээр бэрхшээлээс зайлсхийх боломжийг танд олгоно. эхний шатбүгдийг зөв хий.
Гол зорилго сургалтын төлөвлөгөөЭнэ нь хүний биеийн жин, нийт ачаалал нэмэгдэх цаашдын, илүү нарийн бэлтгэл хийх үндэс суурийг бий болгох явдал юм. Энэ сургалтын хөтөлбөрийг нэмэгдүүлэх зорилготой юм булчингийн масснимгэн эсвэл дундаж барилгын хувьд, жишээ нь.
Үүнтэй холбогдуулан тусгай мэргэн ухаан, сургалтын тусгай арга байхгүй болно. Энэ нь маш энгийн бөгөөд ихэвчлэн чөлөөт жинтэй дасгалуудыг багтаадаг. Энэ нь олон биеийн тамирын зааланд нэг эсвэл өөр булчингийн бүлэгт зориулсан зарим төрлийн дасгалын хэрэгсэл байдаггүйтэй холбоотой юм. Тиймээс танд "энэ дасгалыг яаж солих вэ, миний биеийн тамирын зааланд ийм машин байхгүй" гэх мэт асуулт гарахгүйн тулд би үүнийг аль болох хялбарчилсан. сургалтын төлөвлөгөөГэсэн хэдий ч энэ нь үр нөлөөгөө алдаагүй байна.
Тиймээс бидний төлөвлөгөө долоо хоногт гурван өдөр, өөрөөр хэлбэл эхлэгчдэд зориулсан бусад стандарт сургалтын хөтөлбөртэй адил байх болно. Мэдээжийн хэрэг та сургалтын долоо хоногийг 4-6 хоногоор сунгаж болно, гэхдээ энэ нь илүү туршлагатай тамирчдад зориулагдсан бөгөөд долоо хоногт 6 өдөр нь ерөнхийдөө мэргэжлийн хүмүүст зориулагдсан байдаг. Үүнээс гадна сургалтын төлөвлөгөө, миний вэбсайт дээр хангалттай тооны хэрэгцээтэй сургалтын хөтөлбөрүүд байгаа бөгөөд та энэ хэсгээс олж болно - сургалтын хөтөлбөрүүд.
Өгсөн биеийн тамирын дасгалын төлөвлөгөөТа өөрийн сонголтод тулгуурлан зарим дасгалуудыг сайжруулж, сольж, бусдыг орлуулж болно. Дасгал бүрийн эсрэг талд эхний тоо нь хандлагын тоог, хоёр дахь нь оновчтой давталтын тоог илэрхийлнэ. энэ дасгал. Миний зөвлөгөө бол бэлтгэлийн эхэнд 15 минут үргэлжилдэг бие халаалтаас гадна хоосон бартай халаалт хийх хэрэгтэй. Хэрэв таны анхны дасгал бол дамббелл дарах юм бол та хоосон баар авч, "шахуургын арга" гэж нэрлэгддэг 10-20 давталт хийж болно.
3 хувьцаа
Фитнесс нь зарим хүмүүсийн амьдралын хэв маяг төдийгүй зарим хүмүүсийн хувьд бизнес болоод удаж байна. Хотын гудамжууд биеийн тамирын заалны тэмдгүүдээр дүүрэн байдаг бөгөөд хоёр дахь хүн бүр өөрийгөө дасгалжуулагч гэж нэрлэдэг. Хэрэв та өөртөө үзэсгэлэнтэй биеийг бий болгохоор шийдсэн бол сургалтын хөтөлбөрийг хэрхэн зөв зохиох талаар бага зэрэг сурах нь дээр. Тэгэхгүй бол ямар ч үр дүнд хүрэхгүй мөнгөө үрэх магадлалтай.
Тэр хэн бэ - сайн дасгалжуулагч?
Хамгийн түгээмэл буруу ойлголт: дасгалжуулагч залуу насандаа Арни шиг хүчтэй байх ёстой. Мөн түүний хэмжээ том байх тусам илүү мэргэжлийн байх болно.
Тийм ээ, мэдээж зураг - нэрийн хуудасдасгалжуулагч (бодибилдингийн хувьд). Гэхдээ системчилсэн сургалтаар олж авсан эв найртай хөгжсөн биеийг төөрөлдүүлэх зөв хооллолт, мөн зохиомлоор (фармакологийн аргаар) олж авсан хэмжээ нь үнэ цэнэтэй биш юм. Тиймээс, юуны түрүүнд гайхалтай хавдсан хоёр толгойг биш, харин дүрсний зохицол, булчингийн нарийн төвөгтэй хөгжлийг анхаарч үзээрэй.
Мөн туршлагын талаар асуух нь зүйтэй мэргэжлийн үйл ажиллагаадасгалжуулагч. Түүний шавь нар ямар үр дүнд хүрсэнийг олж мэдээрэй.
Нас ахих тусам дасгалжуулагчаа сонгохдоо болгоомжтой байх хэрэгтэй. Хэрэв таны эрүүл мэндийн асуудал байгаа эсвэл бэртлээс эдгэрч байгаа бол эрүүл мэндийн боловсрол эзэмшсэн хүнийг хайж олох нь хамгийн тохиромжтой. Өрөө бүрт ийм мэргэжилтнүүд байдаггүй - энэ асуултыг тусад нь шалгана уу.
Их үнэ цэнэЭнэ нь тухайн хүн хэр нийтэч байх, тэр танд хэр тааламжтай байх, мөн та түүнд өөрийн дүр төрх, эрүүл мэндээ итгэхэд бэлэн эсэхээс хамаарна. Эхлэхийн тулд нэг сарын хугацаанд хичээлээ тохиролцоорой. Дараа нь та үргэлж ижил мэргэжилтэнтэй үргэлжлүүлэн суралцах эсвэл өөр нэгийг сонгох боломжтой.
Дараа нь би хөтөлбөр боловсруулахдаа юуг анхаарах, сургалтын үйл явцыг хэрхэн зохион байгуулах талаар танд хэлэх болно. Мэдээлэл нь өөрсдөдөө болон сургагч багш болж, бусдад зориулсан хөтөлбөр зохиох хүсэлтэй хүмүүст хэрэгтэй болно.
Сургалтын хөтөлбөрийг бий болгох дүрэм
Та "хувь хүний хандлага" гэсэн нэр томъёоны талаар сонссон уу? Хүн бүр энэ тухай сонссон ч хэрэгжүүлэхийг хүсдэг нь цөөхөн.
Сайн, чадварлаг сургагч өөрөө хөтөлбөр боловсруулна. Энэ нь таван минутын ажил биш учраас тэр бас их мөнгө авах болно. Үнэхээр хэрэгтэй хөтөлбөрийг бий болгохын тулд та өөрийн биеийг туршиж, бие даасан шинж чанарыг нь судлах хэрэгтэй.
Та хаана дасгал хийх нь хамаагүй: гэртээ эсвэл биеийн тамирын зааланд - дүрэм нь адилхан. Та "тэг" шатанд юу хийж чадахаа сайн ойлгох хэрэгтэй.
Эрүүл мэндийн байдал
Сургагч багшийн эхний ажил бол үйлчлүүлэгчийнхээ эрүүл мэндийн байдлын талаар нарийвчлан судлах явдал юм. Анамнез нь дасгалын багц, сургалтын давтамжийг бүрдүүлэхэд үндсэн нөлөө үзүүлэх болно.
- Зүрх судасны систем, булчингийн тогтолцооны асуудалтай хүмүүс болгоомжтой байх хэрэгтэй.
- Хэвлийн хагалгаанд орсон хүн суурь хүнд ажил хийх боломжгүй хэсэг хугацаанд явна. Бэлтгэлийн эхний сард түүнд 50 кг ч гэсэн уналт өгөх нь эрүүл мэндэд ноцтой хохирол учруулсантай адил юм.
- Нуруу нугасны өвчнөөр шаналж буй хүмүүс нугасны баганад босоо ачаалалтай дасгалуудыг анхааралтай хийх хэрэгтэй. Бүсэлхий нуруугаа хамгаалах нь дээр. Зарим хүмүүсийн хувьд та ийм ачааллаас бүрэн татгалзах хэрэгтэй.
Мэргэжлийн сургагч нь ямар ч ангиллын хүмүүст зориулсан дасгал сургуулилтыг хэрхэн бүтээхийг мэддэг байх ёстой.
Оюутны насыг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Яаж хөгшин хүн, ачааллыг даах нь илүү хэцүү байдаг. Насны онцлоганхааралдаа авах хэрэгтэй, эс тэгвээс энэ нь хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм.
40 жилийн дараа шахах хэцүү гэж ярьдаг. Тэдний хэлж байгаа нь үнэн, гэхдээ энэ нь боломжтой хэвээр байна. Мөн тухайн хөтөлбөрийг бүтээж буй хүн ахмад настнуудад зориулсан сургалтын хөтөлбөрийг хэрхэн бүтээхээ мэддэг байх ёстой.
60 ба түүнээс дээш насны үед зүрхэнд онцгой зөөлөн ачаалал өгөх хэрэгтэй. Энэ насанд ямар ч шаардлага байхгүй тойрог сургалт, crossfit гэх мэт. Хичээлийн зорилго нь бие махбодийг сайжруулах, бэхжүүлэх явдал юм.
Хэрэв биеийн тамирын зааланд дасгалжуулагч танаас асуулт асуухгүйгээр шууд ямар нэгэн хөтөлбөр өгсөн бол. Ийм мэргэжилтэнтэй холбоо барих нь үнэ цэнэтэй эсэхийг арван удаа бодоорой.
Хүний биеийн онцлог
Биеийн онцлог шинж чанараар би уян хатан байдал, сунгалт, нөхөн сэргээх хурд, булчингийн ядаргаа, тэсвэр тэвчээрийн түвшин, ерөнхий бэлтгэлийн түвшинг хэлнэ.
Сургалтын үйл явцыг төлөвлөхдөө багасгахад чиглэгдсэн байх ёстой сөрөг үр дагавар. Өөрөөр хэлбэл, та эхний бэлтгэлийн үеэр өөрийгөө хэт их ачаалал өгөх ёсгүй (эсвэл шинэхэн үйлчлүүлэгчийг хэт их ачаалах), учир нь энэ нь удаан хугацааны өвдөлт, бүр гэмтэл авч болно.
Сунгах
Сунгах дасгалыг сургалтын хөтөлбөрт оруулах ёстой. Үүнгүйгээр олон дасгал хийх боломжгүй.
Интернэт дээр үхлийн өргөлт хийх үед нурууны өвдөлтийн талаар олон гомдол байдаг. Түүгээр ч барахгүй гомдоллогчид өөрсдөө хуруугаараа шулуун хөл дээрээ шалан дээр хүрч болохгүй гэж бичдэг. Тэд яаж татдаг вэ, хамгийн гол нь юугаар татдаг юм бол оо? Ямар ч техникийн ул мөр байхгүй, нуруу нь цээжнийх шиг дугуй хэлбэртэй байдаг. Тиймээс өвдөлт, дараа нь буруу техникийн үр дагавар. Энэ бүхэн нэн даруй гарч ирдэггүй; Мөн таны жин улам хүндрэх үед таны бэлхүүс өмнөхөөсөө илүү их өвддөг. Энд таны өргөлт дуусах болно. Магадгүй бүр үүрд.
Тиймээс та сунгах хэрэгтэй. Энэ нь зөвхөн хүч чадлын мөчлөг хийх үед төдийгүй биеийн уян хатан чанарыг хадгалахад тустай. Статистик мэдээллээс харахад холбогч эд илүү уян хатан байх тусам анхаарал болгоомжгүй хөдөлгөөнөөс болж гэмтэх магадлал бага байдаг. Тиймээс гэртээ сунгаж байгаарай, үүнийг хийхийн тулд хаа нэг газар явах шаардлагагүй. Та биеийн хүчний бэлтгэлд урьдчилан бэлдэж болно.
Тэсвэр тэвчээр
Хүн бүрийн тэсвэр тэвчээр өөр. Энэ нь бас сунадаг шиг хөгждөг. Бүх бие нь өөрчлөгдөж, амьдралын шинэ нөхцөлд дасан зохицох чадвартай.
Ихэнх хамгийн сайн аргаүүнийг хөгжүүлэх - кардио дасгалууд. Зүгээр л хийх болно хурдан алхахэсвэл эллипс дээр сургалт - аюулгүй, үр дүнтэй.
Тэвчээртэй байх үедээ эрүүл мэндээ санаарай. Зүрхээ уралдуулах нь үргэлж ашиг тустай байдаггүй, ялангуяа зүрхний цохилт нь 140-өөс дээш цохилттой удаан хугацаанд ажилладаг бол.
Мэргэжлийн сургагч багш энэ бүх онцлогийг мэддэг бөгөөд таныг ухаан алдах хүртэл гүйлтийн зам дээр уралдуулдаггүй.
Булчинг сэргээх хурд
Энэ нь дээр дурдсантай ижил хувь хүний параметр юм. Сэргээх хурд нь сургалт, дугуй унах гэх мэт цаг хугацааны хувьд шууд нөлөөлдөг.
Ихэвчлэн хүн бүрэн эдгэрэхэд 2-3 хоног хангалттай. Гэхдээ өвдөлт нь энэ үйл явцын хамгийн сайн үзүүлэлт биш юм. Жишээлбэл, өвдөлт алга болсон (эсвэл огт байхгүй байсан), гэхдээ хүч чадал байхгүй мэт санагддаг. Булчингууд сэргэсэнгүй. Энэ нь хоёр шалтгааны улмаас тохиолдож болно: та барилгын эрчим хүчний материалыг хангалттай аваагүй (та хангалттай идээгүй) эсвэл дахин амрах хэрэгтэй.
Дунджаар долоо хоногт 1-2 удаа нэг булчингийн бүлгийг сургах хэрэгтэй. Гурав нь аль хэдийн маш их юм. Массын бэлтгэлийн хувьд долоо хоногт нэг удаа нэг булчингийн бүлэгт хүнд ачаалал өгөх нь дээр.
Шал
Охидын дасгалын хөтөлбөрийг бий болгохын тулд та охин байх албагүй. Зарчмын хувьд эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн физиологи нь тийм ч их ялгаатай биш юм. Гэхдээ нэг байна чухал цэг- тестостероны түвшин. Бусад нюансууд байдаг, гэхдээ энэ нь хамгийн чухал зүйл юм.
Тестостерон бол булчин, үс, мэдрэлийн хурцадмал байдал, уур хилэн, түрэмгийлэл зэрэг олон зүйлийн өсөлтийг өдөөдөг анаболик даавар юм. Ийм учраас эрэгтэйчүүд охидыг бодвол илүү олон удаа тулалддаг. Тэдний цусан дахь тестостероны түвшин эсрэг хүйстнийхээс хамаагүй өндөр байдаг. Яагаад гэдэг нь ойлгомжтой.
Ерөнхийдөө охидын булчингууд эрэгтэйчүүдээс удаан ургадаг. Тиймээ, охидын хувьд ажлын жинг өөр өөрөөр сонгох хэрэгтэй;
Охидын биеийн тамирын дасгалын дэглэмийг бий болгох нь арай илүү төвөгтэй юм. Ихэнх эмэгтэйчүүд булчингаа хөгжүүлэхээс илүүтэйгээр биеийн өөхийг багасгах сонирхолтой байдаг. Энд ч гэсэн үүнийг хэтрүүлэхгүй байх нь чухал юм. Эцсийн эцэст, физиологийн хувьд охидын биеийн үйл ажиллагааг хадгалахын тулд биеийн өөхний доод тал нь 12% байх ёстой. Өөрөөр хэлбэл, охин хэзээ ч эрүүл мэндэд нь хор хөнөөл учруулахгүйгээр эрэгтэй тамирчин шиг хуурай болж чадахгүй.
Хүний амьдралын хэв маягийн онцлог
Сургалтын хөтөлбөрийг бэлтгэхдээ тухайн хүний ажлын онцлогийг харгалзан үзэх ёстой. Энэ ажил нь бие махбодийн, албан тушаалын эсвэл оюуны шинж чанартай эсэхийг тодруулах нь чухал юм. Ачааллын хэмжээ, үргэлжлэх хугацаа нь энэ бүхнээс хамаарна.
Бага хөдөлж, байнга суудаг хүмүүст урт хугацааны кардио дасгал хийх шаардлагатай байдаг. Хэрвээ хүн маш их хөдөлдөг бол түүний амьдралын хэв маягийн дагуу хөтөлбөрийг тохируулдаг.
Тухайн хүний ажил эрхлэлтээс хамаарч долоо хоногт 2, 3 удаа сургалтын схемийг сонгоно. Санхүүгийн байдлыг мөн харгалзан үздэг, учир нь ихэнх клубуудад бэлтгэл сургуулилт бүрийн төлбөрийг төлдөг, эсвэл сард хийсэн сургалтын тооноос хамааран захиалгыг тооцдог.
Хөтөлбөр хийх
Тэгэхээр та программ зохиохдоо юуг анхаарах ёстойг мэдэж авлаа. Одоо биеийн тамирын зааланд сургалтын хөтөлбөрийг хэрхэн бий болгох, сургалтын хөтөлбөрөө хэр олон удаа өөрчлөх шаардлагатай, дугуй унах гэж юу болох, бидэнд хэрэгтэй эсэхийг харцгаая.
Тэг програм
Энэ бол нэг төрлийн жишээ юм. Үүнд ихэвчлэн вандан хэвлэлийн (эрэгтэйчүүдийн хувьд) болон хөл / глютын дасгал (эмэгтэйчүүдийн хувьд) багтдаг. Үлдсэн ачаалал нь биеийн дээр дурдсан шинж чанар, хувийн хүслээс хамаарна. Өөрөөр хэлбэл, дасгалуудыг дангаар нь сонгоно. Туршилтын хөтөлбөрийн зорилго нь булчингууд ачаалалд хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлдэг, таны техникийг хэрхэн өгдөг, таны биеийн ерөнхий байдал ямар байгааг тодорхойлох явдал юм. Өөрөөр хэлбэл таныг динамикаар харах явдал юм.
Тоног төхөөрөмжийн хувьд гэртээ дасгал хийвэл штанг, налуу вандан, 2 дамббелл хангалттай. Та зөвхөн овоолсон дамббеллээр л явж чадна.
Та эхний сард штанг ашиглан үхлийн өргөлт, хүнд squat хийх ёсгүй. Булчингуудыг энэ сууринд бэлтгэх шаардлагатай бөгөөд тэдгээрийг сунгаж, бэхжүүлэхэд хангалттай.
Эхний сард гар, хөл, биеийг сунгах, сунгах дасгал хийх нь тохиромжтой. Гэдэсний хувьд дэвсгэр дээр тогтмол дасгал хийх нь хангалттай, доод нуруунд - гиперекстензи.
Эрэгтэйчүүдийн хувьд таталт, шумбах дасгалуудыг дасгалдаа оруулах нь ашигтай байх болно.
Дасгал бүрийн эхэнд дор хаяж 5 минут кардио дасгал хийж, төгсгөлд нь сунгалтын дасгал хий. Мөн дулаарсаны дараа бага хэмжээгээр сунгах нь дээр.
Сарын дараа таны бие хүчирхэгжиж, дасгалжуулагч таныг ямар чадвартай болохыг ойлгох болно.
Хэрэв та өөрийн дасгалжуулагч бол дасгалын техникийг зааж өгөхийг тэднээс хүс. Хамгийн энгийн дасгал ч гэсэн таны төсөөлж байгаа шиг тийм ч хялбар биш юм.
Таны жин хөнгөн хэвээр байхад бүх зүйлийг эхнээс нь зөв хийж сур. Энэ нь ирээдүйд маш их цагийг хэмнэх болно (дахин суралцах нь үргэлж удаан үргэлжилдэг бөгөөд зөв техникгүйгээр та сайн үр дүнд хүрэхгүй) эрүүл мэндээ хэмнэх болно.
Дашрамд хэлэхэд жингийн тухай: эхний сард дасгал хийж буй булчингаас хамааран жинг 1-5 кг-аар нэмэгдүүлнэ. Жишээлбэл, хөлний даралт дээр 5 кг-ийн алхам нь зөв юм. Бицепсэд зориулсан штанганы буржгар - дасгал бүрт 1-2 кг.
Эхлэхийн тулд хөнгөн жин аваарай. Хамгийн гол нь та ядаж ямар нэгэн ачааллыг мэдрэх явдал юм.
Цаашдын стратеги
Одоо та өөрийн чадавхийг мэдсэнээр хичээлүүдийн зорилгод үндэслэн програм үүсгэж болно. Массын дасгал хийх үү, эсвэл тусламж үзүүлэх үү гэдгээ сонго. Магадгүй та туранхай болохыг хүсч байна уу? Эсвэл та шаардлагатай маягтуудыг аажмаар олох болно. Энэ нь бас боломжтой, энэ нь илүү их цаг хугацаа шаарддаг.
Та гэртээ эсвэл зааланд дасгал хийх эсэхээ шийдээрэй. Гэрийн сургалт тийм ч үр дүнтэй биш тул юу ч тайлбарлах шаардлагагүй.
Тэг хөтөлбөрийг дуусгасны дараа дараагийн 4 долоо хоногийн хөтөлбөрийг бий болгох даалгавар байна. Хэрэв та хүч чадлын чиглэлд явахаар шийдсэн бол ажлын жинг нэмэгдүүлэх шаардлагатай. Хэрэв та жингээ хасаж байгаа бол юу ч нэмэх шаардлагагүй, зөвхөн дасгал хийж, эрчим хүч зарцуулаарай.
Хоолныхоо талаар бодоорой, та хооллох тодорхой аргыг баримтлах хэрэгтэй, эс тэгвээс таны дүр төрх мэдэгдэхүйц өөрчлөгдөхгүй.
Хоёр дахь сар өнгөрөхөд таны үр дүнгээс хамааран та хөтөлбөрөө дахин өөрчлөх шаардлагатай болно. Та хэд хэдэн дасгалыг сольж болно, та дасгалын чиглэлийг өөрчилж болно. Ерөнхийдөө долоо хоногт нэг удаа энэ бүгдийг өөрчилж болно. Бэлтгэл сургуулилтын үе шат, дугуй унах гэх мэт зүйл байдаг.
Дугуй унах гэдэг нь сургалтын хөтөлбөрийг нэг системийн дагуу хэсэг, нөгөөгөөр хэсэг болгон хуваах гэсэн үг юм. Нэг долоо хоногт та хүнд жинтэй, хоёр дахь нь хөнгөн жинтэй гэх мэт ажил хийдэг Циклийн сонголт нь хувь хүн юм. Бодибилдингт дугуй унах нь олон талын ач холбогдолтой болох нь туршилтаар батлагдсан. Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст зориулсан биеийн тамирын зааланд дасгал хийх энэ арга нь монотон хөтөлбөрөөс илүү үр дүнтэй байдаг.
Эхлэгчдэд зориулсан дугуй унах хамгийн тохиромжтой нь сард нэг удаа хөтөлбөрийг бага зэрэг өөрчлөх явдал юм.
Тиймээс та өөрийн дасгалын төлөвлөгөөг хэрхэн бүтээх талаар сурахыг хүсч байна. Маш олон төрөл, хувилбар, хязгааргүй төрлийн дасгалуудыг бий болгож болно. Энэ асуудалд ямар ч хязгаарлалт байхгүй бөгөөд зөвхөн таны төсөөлөл таныг өөрийн хамгийн тохиромжтой дэглэмийг бий болгоход саад болно. Энэхүү гарын авлагыг танд өөрийн сургалтын хөтөлбөрийг бий болгох үндсийг өгөх зорилгоор бүтээсэн болно.
CHIVV - Сургалтын хөтөлбөр боловсруулах үндсэн зарчим
Бодибилдингийн сургалтын хөтөлбөрийг бий болгоход юу хэрэгтэй вэ гэдгээс эхэлье. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, өөх тосыг шатаах, эсвэл зүгээр л сайхан галбиртай байхын тулд дасгалын хөтөлбөр зохиож байгаа эсэх нь хамаагүй - энэ бүхэн CHIV-ийн зарчмуудыг дагаж мөрдөх ёстой. Энэ товчлолын дор ДАВТАМЖ, ЭРЧИМ ХҮЧ, ТӨРӨЛ, ЦАГ гэсэн 4 шидэт үг бий. Хэрэв та сургалтын төлөвлөгөөгөө баттай суурьтай болгохыг хүсвэл бүгдэд нь хэрэгтэй болно. Дараахь нь товч тоймтус бүр нь гарын авлагад харагдах болно.
ДАВТАМЖ: Та хэр олон удаа бэлтгэл хийж, ямар нэг дасгалыг хэр давтамжтайгаар хийхээ тодорхойлдог зарчмуудаас хамгийн ойлгомжтой. Энэ зарчмыг хэт хурдан хийж, зөрчихгүй байх нь маш чухал юм.
ЭРЧИМТЭЙ: Энэ зарчим нь таны дасгал хэр эрчимтэй болохыг тайлбарладаг. Богино завсарлагатай сургалтад суурилсан хөтөлбөр гаргах уу? Эсвэл урт хугацааны амралттай дасгал хийх үү? Магадгүй энэ нь олон тооны арга барил, давталттай сургалт байх болов уу? Энэ нь таны үр дүнг тодорхойлдог эрч хүч тул зохих зорилгоо тодорхойлох шаардлагатай.
ТӨРӨЛ: Сургалтын хөтөлбөр үүсгэж болно янз бүрийн аргаар, гэхдээ тэдний ҮЗЭЛ бүрэн субъектив байх ёстой. Үүнийг та өөрөө тодорхойлох болно өөрийн хүсэлболон донтолт. Та ямар биеийн тамирын дасгал хийхийг хүсч байна вэ? Жишээ нь: пауэрлифтинг, хүч чадлын дасгал, кардио дасгал, эсвэл усанд сэлэх, дугуй унах. Сүүлийн хоёр жишээн дээр ч гэсэн бодибилдингийн адил зарчмууд хэрэгждэг. Хүсэл тэмүүллээ олоорой, учир нь таны амжилт, үр дүн таны дуртай биеийн тамирын дасгал сургуулилтаар маш өндөр байх болно.
ЦАГ: Таны дасгал хэр удаан үргэлжлэх вэ? Амрах хугацаа, ажлын багцын талаар юу хэлэх вэ? Нэр нь чухам ямар утгатай болохыг цаг хугацаа тайлбарладаг. Энэ нь эргээд эрчимтэй шууд холбоотой. Жишээлбэл, багц хоорондын богино амрах хугацаа нь эрчмийг нэмэгдүүлдэг. Та өөрийгөө завгүй хүн гэж бодож магадгүй бөгөөд энэ нь хурдан амрах хугацаатай богино дасгалын хөтөлбөрийг хэлнэ.
Сургалтын хөтөлбөр боловсруулж эхэлцгээе
Энэ үед та өөрийн сургалтын хөтөлбөрөө боловсруулж эхлэхийн тулд аль чиглэлд шилжихээ аль хэдийн шийдсэн байх ёстой. Ихэнх хүмүүс өөрсдийнхөө дүр төрхийг оюун ухаандаа бий болгодог. Магадгүй таны зорилго бол зөвхөн хадгалах явдал юм эрүүл дүр төрхамьдрал, тиймээс та өөрийнхөө биеийн галбирт санаа зовох нь утгагүй юм. Доор би бодибилдингийн хамгийн нийтлэг хоёр зорилго болох булчин барих, өөх тосыг шатаах гэсэн ерөнхий зарчмуудыг авч үзэх болно. Үүнийг дээр дурдсан QIV зарчмууд дээр үндэслэн хийх болно.
Зорилго - булчин барих
Давтамж: Энд хамгийн чухал зүйл бол долоо хоногт 3-аас доошгүй удаа биеийн тамирын зааланд зочлох явдал юм. Би үүнийг долоо хоногт 5 удаа хийхийг зөвлөж байна. Мэдээжийн хэрэг, өдөр бүр бэлтгэл хийх нь тэнэг юм, учир нь энэ нь маш хурдан хэт ачаалал өгөх болно. Мөн санаж байгаарай - та биеийн тамирын зааланд өсдөггүй, харин нөхөн сэргээх хугацаанд.
Эрчим хүч: Хамгийн их үр дүнтэй аргабулчин барих гэдэг нь эрчмийг дунджаас арай дээр байлгахыг хэлнэ. Эрчим хүчийг хэрхэн хэмжих вэ? Өөрийнхөө эрчим хүчний түвшинг үнэлэхийн тулд 1-ээс 10 хүртэлх оноог (дасгал хийх явцад) ашиглана уу. 1 нь бүрэн зөөлөн, 10 нь таны урьд өмнө үзэж байгаагүй хамгийн хэцүү, хамгийн эрчимтэй дасгал юм. Тиймээс, 6 эсвэл бага зэрэг өндөр байх ёстой. Эрчим хүчийг тооцоолох өөр нэг аргыг тайлбарласан болно.
Төрөл: Хэрэв зорилго нь булчин барих юм бол бодибилдинг бол хамгийн сайн нэр дэвшигч юм. Дасгал хийхдээ 2-3-аас илүүгүй булчингийн бүлгийг шахах, 3-4 багц, дасгал бүрт 8-12 удаа давтах ёстой.
Хугацаа: Сургалт 1 цагаас илүүгүй үргэлжлэх ёстой. Хамгийн сайн сонголт 45 минут үргэлжилнэ. Мэдээжийн хэрэг, зарим хүмүүс бага дасгал хийснээр маш сайн үр дүнд хүрч чаддаг бол зарим нь илүү их дасгал хийснээр маш сайн үр дүнд хүрдэг. Бүх зүйл үүнээс хамаарна.
Зорилго - өөх тосыг шатаах
Хэрэв та жингээ хасаж, бие махбодоо өөх тосыг шатаахад түлхэц өгөхийг хүсч байвал дараах байдлаар сургалтын хөтөлбөр зохиосноор хамгийн их ашиг хүртэх болно.
Давтамж: Долоо хоногт 3-аас доошгүй өдөр бэлтгэл хийх, 5-6 өдөр бэлтгэл хийх нь оновчтой. Мөн дасгалуудаа ээлжлэн хийхийг хичээ. Жишээлбэл, хүч чадлын сургалтдолоо хоногт 2-3 өдрийг зориулах ба хүч чадлын хооронд кардио дасгал хийх зайг хуваарилах. Тиймээс өөх тосыг шатааж, булчингаа бэхжүүлдэг өөр өөр өдрүүд, Та хэт их бэлтгэл хийхээс зайлсхийх боломжтой.
Эрчим хүч: Бага эрчимтэй кардио дасгалууд хамгийн үр дүнтэй байдаг гэж та сонссон байх. Гэхдээ та интервалтай кардио дасгалуудыг хөтөлбөртөө оруулснаар илүү их калориас салж чадна. Эхлээд эсэргүүцэл багатай хөдөлгөөнгүй дугуйн дээр 2 минут бага эрчимтэй дасгал хийж, дараа нь 30 секундын өндөр эсэргүүцэлтэй ижил дасгалын дугуйн дээр өндөр эрчимтэй дасгал хий. Энэ нь дасгал хийсний дараа хэдэн цагийн турш бодисын солилцоог өндөр түвшинд байлгах болно. 1-ээс 10 хүртэлх масштабаар бага эрчимтэй интервал дээр 3-4, өндөр эрчимтэй интервал дээр 8-10-ыг оролдоорой. Нийт хугацаа 30-45 минут хүртэл дасгал хийх.
Төрөл: Ихэнх нь жингээ хасахад тохиромжтой янз бүрийн төрөлбие махбодийн үйл ажиллагаа. Усанд сэлэх, гүйх, дугуй унах, хөл бөмбөг, сагсан бөмбөг, сэлүүрт сэлүүрт зэрэг нь таны хүч чадлын бэлтгэлийг төрөлжүүлэхэд туслах маш сайн кардио дасгалууд юм.
Цаг: Биеийн тамирын зааланд 1 цагаас илүүгүй цагийг өнгөрөөхийг хичээ хүч чадлын сургалтба багц хооронд 15-30 секунд амрах. Кардио дасгал хийхэд 15-45 минут зарцуул.
Сургалтын жишээ хөтөлбөр
Булчинг бэхжүүлэх, өөхийг шатаах зорилгоор хүч чадлын дасгал, кардио дасгалуудыг багтаасан олон талт дасгалын гайхалтай жишээ энд байна.
Даваа гараг - цээж / трицепс
- Вандан шахах
- Дамббелл вандан хэвлэлийн хэрэгсэл
- Худлаа дамббелл нисдэг
- Уналт
- Блок дээр гараа сунгах
Мягмар гараг - хөл
- Barbell Squats
- Дамббелл бүхий уушиг
- Хөл дарах
- Тугал өсгөдөг
Лхагва гариг - Таны мэдрэмж, булчингийн өвдөлтийн түвшингээс хамааран - нэг өдөр амрах эсвэл кардио дасгал хийх.
Пүрэв гараг - мөр / хавх / хэвлий / доод нуруу
- Дамббелл хажуугийн өргөлт
- Таны өмнө дамббелл өргөж байна
- Дамббелл барин мөрөө хавчив
- Хэт суналт
- Налуу вандан сандал дээр их биеийг өргөх
- Налуу хөл өргөх
Баасан гараг - Таны мэдрэмж, булчингийн өвдөлтийн түвшингээс хамааран - нэг өдөр амрах эсвэл кардио дасгал хийх.
Бямба гариг - нуруу/бицепс
- Тахийсан штангийн эгнээ
- Өргөн бариултай доош татах
- Нарийн бариултай блок дээр доош татна
- Barbell Curl
- Скоттын вандан сандал дээр нэг гартай дамббелл буржгар
Ням гараг - Дахин хэлэхэд хэрэв та хүч чадалтай, туршлагагүй бол булчингийн өвдөлт, дараа нь энэ өдрийг кардио дасгалд зориул. Үгүй бол амралтын өдрийг аваарай.
Ажлын аргын тоо гурваас ихгүй, дасгал бүрт 8-12 удаа давтаж, аргын хооронд 30-45 секунд амрах болно.
Жингээ хасах эсвэл булчингийн масстай болох хүсэлтэй олон охид фитнесст ирэхдээ юу хийх, яаж хийхээ огт ойлгодоггүй. Тэдэнд хэрэгтэй хамгийн эхний зүйл бол өөрсдөдөө зориулж хичээлийн төлөвлөгөө гаргах явдал юм. Зорилгоос хамааран охид долоо хоногт 1, 2, 3 ба түүнээс дээш тооны дасгал хийх хөтөлбөрийг бий болгож, нэг арга барилд өөр өөр тооны давталт хийх боломжтой. Маш олон төрлийн дасгал хийдэг охины сургалтын хөтөлбөрийг хэрхэн зөв зохиох нь үүнээс хамаарна хувийн түвшинбэлтгэл ба анхны физик өгөгдөл.
Чухал! Хэрэв та булчингийн тогтолцооны гэмтэлтэй бол дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө зөвшөөрөгдөх ба хүлээн зөвшөөрөгдөөгүй дасгалын талаар спортын эмчтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй.
Таны анхаарах ёстой хамгийн эхний зүйл бол бэлтгэлийн өмнө болон дараа бие халаалт, сунгалт юм. Халаалт нь хөнгөн аэробик дасгал (гүйлт, үсрэлт), мөн "ажлын"-аас бага жинтэй урьдчилсан дасгалуудаас бүрдэнэ. Бэлтгэлийн үеэр (артлагын хооронд) сунгах нь гэмтдэггүй, гэхдээ та "хаврын хөдөлгөөн" хийх шаардлагагүй - булчингуудыг шаардлагатай байрлалд дор хаяж 30 секундын турш засаарай. Энэ нь тархи нь миофибрил (булчингийн утас) руу ямар нэгэн гэмтэл учруулах аюул байхгүй гэсэн дохиог дамжуулахад яг хэр хугацаа зарцуулдаг. Зөвхөн энэ тохиолдолд булчин, шөрмөс нь "тайвширч" байх болно.
Сунгах дасгал сайтай хүний хувьд ахиж дэвшдэг булчингийн өсөлт, учир нь түүний утас нь илүү уян хатан бөгөөд гипертрофид тэсвэртэй байдаггүй (өөрийн эзэлхүүнийг нэмэгдүүлдэг). Өмнө нь сайн халаалт, сунгалт хийдэг биеийн тамирын дасгал, та сургалтын явцад бэртэх эрсдэлийг эрс багасгадаг. Та энэ богино видеоноос илүү дэлгэрэнгүй үзэх боломжтой:
Охидын сургалтын хөтөлбөрийг хэрхэн бий болгох вэ
Сургалтын хөтөлбөрийг боловсруулахдаа эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн сургалтын ялгааг харгалзан үзэх шаардлагатай.
- Охидын бодисын солилцооны онцлог нь өөх тос ихтэй хоол хүнс (нүүрс ус багатай) хэрэглэснээр бэлтгэл сургуулилтын үр дүнд илүү хурдан турж, илүү хүч чадал, тэсвэр тэвчээртэй болдог.
- Эмэгтэйчүүд ихэвчлэн 1-р хэлбэрийн булчингийн утастай байдаг тул их хэмжээний сургалт, өөрөөр хэлбэл олон тооны давталт, давталтуудыг "татах" нь тэдэнд маш хялбар байдаг. Тэдэнд "хэт ачаалал" маш ховор тохиолддог бөгөөд энэ нь долоо хоногт 2 удаа ч гэсэн нэг булчингийн бүлгийг сургах боломжийг олгодог.
- Охидын хувьд "тэсрэх" аргыг хамгийн багадаа ашиглах нь дээр ("тэсрэх" дасгалууд нь охидын хамгийн их жинг даван туулж чаддаг дасгалууд гэж үзэж болно).
- Бага эрчимтэй кардио (удаан гүйх, удаан хурдаар олсоор үсрэх) нь өндөр эрчимтэй кардио (спринт гэх мэт) -ээс илүү охидод илүү сайн ажилладаг.
- Аппаратыг өргөхдөө охин эрэгтэйчүүдийн бэлтгэлд заншсан ёсоор хөдөлгөөний "тэсрэх" эерэг үе шатгүйгээр удаан хэмнэлтэй давталт хийх ёстой.
- Бэлтгэл сургуулилтын үеэр охидын дундаж артерийн даралт эрэгтэйчүүдийнхээс бага байдаг тул тэд стрессийг илүү амархан тэсвэрлэж, булчингаа бага түлдэг.
- Охидын судасны цохилт, амьсгал нь эрэгтэйчүүдээс илүү хурдан сэргээгддэг тул 30-60 секундын хооронд урт завсарлага авах шаардлагагүй.
- Эмэгтэйчүүд эрчүүдээс илүү олон удаа дасгал хийж чаддаг. Допинг хэрэглэхгүйгээр биеийн тамирын дасгал хийдэг охид эрчүүдэд зориулсан уламжлалт 3 удаа биш долоо хоногт 4-5 удаа хүчээ бэлддэг. Өөрөөр хэлбэл, охид долоо хоногт хоёр удаа 1 булчингийн бүлгийг сургах боломжтой.
Чухал! Та зөвхөн давуу эрх олгох ёстой үндсэн хөдөлгөөнүүд, тухайлбал squats, Румын үхлийн өргөлт, татах болон бусад. Энэ нь булчингийн хамгийн их тоог багтаасан олон үе мөчний дасгалууд бөгөөд биеийн хамгийн сайн анаболик хариу үйлдэл үзүүлдэг бөгөөд энэ нь булчин, хүч чадал нэмэгдэж, өөхний хэмжээ багасдаг.
Хэрхэн үр дүнтэй сургах вэ?
Хөтөлбөр дэх дасгалын дарааллыг хамгийн төвөгтэй, хэцүү хөдөлгөөнөөс эхлээд хамгийн хялбар хөдөлгөөн хүртэл дагаж мөрдөх ёстой. Үүний зэрэгцээ булчингийн бүлгүүд хуваагддаг бөгөөд дасгалын эхэнд хамгийн том, хамгийн их эрчим хүч зарцуулдаг булчингуудыг (шөрмөс ба дөрвөлжин булчин, latissimus dorsi) ажиллуулах хэрэгтэй, гэхдээ жижиг бүлгүүд (мөр, хэвлий, цээж, гар, тугал) ) дасгалын төгсгөлд ойртох ёстой.
Охидын хувьд нэг арга барилд давталтын хэвийн тоо нь хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд 6-8, булчингийн өсөлтөд 12-15, өөх тосыг шатаахад 20-30 байдаг. 1 дасгалын доторх хандлагын тоо 3-аас 5 хүртэл байна. 1 дасгалын өдөрт хийх дасгалын тоо 5-аас 7 хүртэл байна. Үүний зэрэгцээ булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд дасгалыг хуваах шаардлагатай гэдгийг санах хэрэгтэй. 2 ижил булчингийн бүлгийг ойрын өдрүүдэд шахахгүй байхын тулд булчингийн бүлгүүдэд хөтөлбөрт оруулаарай.
Хэрэв таны эхний дасгал даваа гаригт хийгдсэн бөгөөд та хөлөө цохиж, хоёр дахь дасгалаа Мягмар эсвэл Лхагва гарагт хийсэн бол та ижил булчингийн бүлгийг дахин хийх ёсгүй. Энэ тохиолдолд нөхөн сэргээхэд 3 ба түүнээс дээш хоногийн завсарлага хэвийн байдаг. Тиймээс, хэрэв та нэг булчингийн бүлгийг, жишээлбэл, Баасан гарагт сургасан бол Даваа гарагт дасгал хийж болно, учир нь эдгээр өдрүүдийн хооронд бүрэн эдгэрэх 3 хоног байдаг. Хэрэв таны зорилго бол өөх тос алдах юм бол та бүх булчингийн бүлгийг нэг дасгалаар ажиллуулж, ижил мөчлөгийг долоо хоногт хэд хэдэн удаа давтаж болно - энэ нь калорийн алдагдалд сөргөөр нөлөөлөхгүй.
Сургалтын зорилго, зорилтууд
Охид, эрэгтэйчүүдэд зориулсан сургалт нь тохиолдол бүрт өөр өөр зорилготой байдаг. Ихэнх тохиолдолд эдгээр зорилго нь:
- жин хасах;
- булчингийн өсөлт (хөнгөвчлөх ажил);
- хүч чадлын үзүүлэлтүүдийн өсөлт;
- тэсвэр тэвчээрийн үзүүлэлтүүдийн өсөлт;
- эмчилгээ, урьдчилан сэргийлэх зорилгоор.
Олон охид өөх тос алдах, булчингийн өсөлт зэрэг хэд хэдэн зорилгоо нэгтгэдэг. Орос хэл дээрх интернет дээр тэд юу ч бичсэн байсан ч эдгээр үйл явц нь эсрэгээрээ бөгөөд тэдгээрийн илрэлийг нэгэн зэрэг хийх боломжгүй гэж хэлдэг (катаболизм - өөх тос, булчинг устгах, анаболизм - өсөлт), практик дээр энэ бүхэн боломжтой гэдгийг мэддэг. !
Дасгал хийх сэдэл
Энэ хэсгийг уншсаны дараа та шударга урам зоригтой болж, урьд өмнө хэзээ ч хийж байгаагүй зүйлээ хийж эхэлнэ гэж өөрийгөө хуурах шаардлагагүй. Ийм зүйл болохгүй. Сургалтанд бусад ноцтой асуудлын нэгэн адил урт удаан, шаргуу хөдөлмөрлөх сэтгэлгээ чухал бөгөөд үр дүн, ашиг тусын талаар тодорхой ойлголттой байх нь чухал юм.
- сайхан бие;
- эрүүл мэнд;
- биеийн хүч чадал;
- тэсвэр хатуужил;
- эсрэг хүйстний сэтгэл татам байдал.
Хэрэв та ямар нэг зүйлийг үнэхээр хүсч байвал зорилгодоо хүрэх замд хэн ч, юу ч саад болохгүй. Хэрэв таны зорилго хоёрдогч байвал та түүнээс урвахгүй онцгой ач холбогдолтой- Та үүнд байнга залхуу байх болно, таны гар эхлэхээс өмнө "бууж өгөх" болно.
Үнэн бол биеийн тамирын зааланд үл хамаарах зүйлүүд байсаар байгаа бөгөөд тэдгээр нь ихэвчлэн тохиолддог. Хүнд хэцүү дасгалын үеэр бидний бие их хэмжээний допамин, адреналин хүлээн авдаг тул 3-4 долоо хоногийн дараа хүн биеийн тамирын заалнаас тодорхой хамааралтай болж эхэлдэг. Үүнийг хар тамхины донтолттой харьцуулж болохгүй - эцсийн эцэст бидний дотоод дааврын шүүрэл нь экзоген (гаднаас) нэвтрүүлсэн бодисоос ялгаатай нь бидний хувьд физиологийн шинж чанартай байдаг. Хүн секс, чихэр гэх мэт янз бүрийн таашаал авахаас үүнтэй төстэй хамааралтай байдаг.
Биеийн тамирын заал эсвэл гэрийн дасгал - аль нь илүү вэ?
Гэртээ сургалтын гол сул тал бол тоног төхөөрөмжийн хангалтгүй хэмжээ юм. Хэдийгээр та barbell, dumbbells, хэвтээ баартай байсан ч энэ нь хангалтгүй юм. Энэ тохиолдолд ажлын жингийн хүрээ хязгаарлагдмал тул та өөрийн хэрэгцээнд үндэслэн ачааллыг тунг тохируулах боломжгүй. Хэрэв бид өөрсдийн жингээр бэлтгэл хийх талаар ярьж байгаа бол бүх зүйл илүү гунигтай байдаг, учир нь бидний чадвар нэмэгдэж байгаа тул ачаалал шугаман эсвэл долгионоор нэмэгдэх ёстой. Хэрэв бидний жин өөрчлөгдөхгүй эсвэл бага зэрэг өөрчлөгдөхгүй бол ачаалал хэрхэн нэмэгдэх вэ?
Гэртээ бэлтгэл хийснээр охин тун удахгүй булчингийн өсөлтийн хязгаарт хүрнэ!
Хэрэв таны гол зорилго бол жингээ хасах юм бол багц бүрт давталт нэмж, багц хоорондын зайг багасгах замаар дасгалынхаа эрчмийг нэмэгдүүлэх боломжтой. Гэхдээ үүний тулд танд barbell, дамббелл болон бусад тоног төхөөрөмж (гипер сунгах вандан, тавиур гэх мэт) хэрэгтэй хэвээр байгаа бөгөөд охид бүр гэртээ байдаггүй. Энэ багцыг бүхэлд нь худалдаж авах нь хямд таашаал биш юм;
Охидын сургалтын хөтөлбөр
Дасгал хийх нь маш чухал юм зөв техникба далайц, үүний тулд та мэргэжлийн хүмүүсээс эмэгтэйчүүдийн сургалтын сэдвээр цуврал тусгай видеог үзэх боломжтой. Тэнд та санал болгож буй сургалтын хөтөлбөрүүдээс доор тайлбарласан дасгалуудыг гүйцэтгэх жишээг олох болно.
Гэхдээ та чадварлаг дасгалжуулагчийн тусламжгүйгээр техникийг тохируулах боломжгүй хэвээр байна, учир нь туршлагатай хүн гаднаас нь таны юу буруу хийж байгааг, түүнийг хэрхэн өөрчлөхийг илүү сайн харж чаддаг.
Эхлэгчдэд зориулсан
Хэрэв та биеийн тамирын дасгал сургуулилтаа дөнгөж эхэлж байгаа бол (эсвэл хөнгөн горимд бэлтгэл хийхийг хүсч байвал) хамгийн сайн сонголтЭхний сард ижил дасгалуудыг "тойрогт" давтан хийх цикл хөтөлбөр байх болно.
- хэвтээ бааранд өлгөх үед хөлийг өргөх - дээд тал нь;
- өргөн хөлтэй squats - 20 давталт;
- Цээж дээр доош татах - 15 давталт;
- шулуун хөл дээр үхсэн өргөлт - 20 давталт;
- hyperextension - 15 давталт;
- нисэх 15 давталт;
- dumbbell curls biceps 15 давталт;
- нарийн трицепс байрлалтай түлхэлт (уламжлалт эсвэл өвдөгнөөс, хэцүү бол) - 15 давталт;
- олсоор үсрэх - 90 секунд.
Та эдгээр дасгалуудыг бие бялдрын чадавхиас хамааран 1-3 циклээр давтаж болно. Нэг сарын сургалтанд хамрагдсаны дараа та өөх тосыг нэгэн зэрэг шатааж, булчингийн өсөлтөд хүргэдэг ахисан түвшний сургалтын хөтөлбөрт шилжиж болно.
Хэрэгтэй мэдээлэл! Хэрэв таны зорилго бол жингээ хасах юм бол та мөчлөгийн хөтөлбөрийг тогтмол байлгаж, давталтын тоог 25-30 болгон нэмэгдүүлж, багц хоорондын амралтыг багасгаж болно (хэрэв таны биеийн тамирын дасгал хийх боломжтой бол багц хооронд огт амарч чадахгүй. ).
Туршлагатай хүмүүст
Өөх тосыг шатаах, булчингийн массыг өсгөх зорилготой "дэвшилтэт" охидод зориулсан сургалтын хөтөлбөрийг Даваа-Баасан эсвэл Мягмар-Пүрэв гарагт хийдэг бөгөөд та "өдөр бүр" зарчмын дагуу дасгалуудыг ээлжлэн хийж болно.
Эхний өдөр (доод):
- barbell (баар) бүхий squats 12-15 давталтын 4 багц;
- Румыний шулуун хөлийн үхлийн өргөлт 4 х 12-15;
- quadriceps машинд хөл сунгах 3-аас 12-15 хүртэл;
- симулятор 3 дахь хөлний буржгар 12-15;
- хөл тус бүрээр 3 x 10 дамббелл бүхий уушиг;
- 3-аас 15 хүртэлх гиперекстензи.
Хоёр дахь өдөр (дээд):
- Гулзайлтын эгнээ - 4-ээс 15 хүртэл;
- 20-30% -ийн налуутай вандан сандал дээр вандан хэвлэлийн (barbell) - 4-15;
- 3-аас 15 хүртэл зогсож байхдаа дамббеллийг хажуу тийш (мөрөн дээр) дүүжин;
- налуу вандан сандал дээр дарах - 3-аас 15 хүртэл;
- өргөн бариултай дээд блокоор нурууг нь доош татах - 4-15;
- хакердахын эсрэг хөл дарах - 3-аас 20 хүртэл;
- 3-аас 20 хүртэлх хэт суналт.
Гурав дахь бэлтгэлийн өдөр та эхнийхтэй ижил зүйлийг хийх хэрэгтэй (санаж байгаарай - охид 1 булчингийн бүлгийг долоо хоногт 2 удаа сургаж болно).
Сургалтын дараа юуг мартаж болохгүй
Сургалтын дараа та бие махбодь тайван, хэмжсэн ажилд шилжихийн тулд оюун ухаан, бие бялдрын хувьд амрах хэрэгтэй. Унтах, усанд орох (та саунд зочилж болно), эсвэл өөрт тохирсон аль ч хэлбэрээр амрах нь хамгийн тохиромжтой. Магадгүй зарим хүмүүсийн хувьд энэ арга бол йог хийх, массажны эмчтэй уулзах эсвэл дуртай хөгжмөө сонсох явдал юм. Сургалтын хувьд, сургалтын стрессээс илүү зөөлөн гарахын тулд та төгсгөлд нь хөргөж болно - жишээлбэл, 3-5 минутын турш маш удаан гүйх. Энэ нь биеийн бүх системийг (ялангуяа зүрх судасны системийг) эмх цэгцтэй болгож, бие махбодийн үйл ажиллагааг жигд гүйцэтгэхэд тусална.
Сургалтын өмнө болон дараа нь хоол тэжээл, уух дэглэм
Хүнд ус хэрэгтэй (мөн энэ нь охин эсвэл эрэгтэй байх нь хамаагүй) бэлтгэлийн өмнө, үеэр болон дараа нь хэрэгтэй. Ходоодонд хүндийн мэдрэмж төрүүлэхгүйн тулд дасгалын явцад саад учруулахгүйн тулд та аргын хооронд бага хэмжээгээр ус уух хэрэгтэй. Өдөр тутмын усны хэрэглээний нийт хэмжээ өдөрт дор хаяж 2 литр байх ёстой.
Хоол тэжээл нь таны зорилгоос хамаарна (уураг, өөх тос, нүүрс усны харьцаа, тэдгээрийн хэмжээ хувь хүн бүрт өөрчлөгдөнө), гэхдээ үндсэн дүрэм бол бэлтгэлээс 2 цагийн өмнө, дараа нь 30 минутын өмнө идэж болохгүй.
Охидын сургалтын чухал нюансууд
Та гарцаагүй мэдэж байх ёстой ерөнхий зарчимдасгал хийж, дасгалжуулагчтай хамт дасгал хийсэн ч гэсэн өөртөө зориулж сургалтын төлөвлөгөө гаргах боломжтой. Ихэнх сургагч багш нар бол гадаад төрх, үйлчлүүлэгчидтэй харилцах, тэднийг олох чадвараараа арилжааны менежерүүд юм нийтлэг хэл, сайхан инээмсэглэж, бүгд танд таалагддаг. Тэд оюутнуудаа хэрхэн чадварлаг сургаж, зорилгодоо хөтлөхөө мэддэггүй. Та буруу техникээр огт утгагүй дасгал хийж болох бөгөөд дасгалжуулагчаас "за, дахиад 2 удаа, нэг минут амарна" гэхээс өөр зүйл сонсохгүй.
Хамгийн нэг нь чухал зөвлөмжүүд- Маш бага илчлэг хэрэглэж байхдаа биеийн тамирын зааланд хэзээ ч бэлтгэл хийж болохгүй. Өөрийгөө 1-2 хоолоор хязгаарлаж, 1 кг жинд 20 ккал-аас доош калорийн агууламжийг бууруулах аливаа хоолны дэглэмийг хориглоно. Үүнээс гадна та өөрийгөө ил гаргах ёсгүй бие махбодийн үйл ажиллагаа- kefir, алим, байцаа болон бусад "хоолны дэглэм"-ийг баримталдаг хүмүүс, миний дасгалжуулагчийн туршлага болон хамт ажиллагсдынхаа туршлагаас харахад штангаар дасгал хийж байхдаа нэг бус удаа ухаан алдаж байсан.
Ойролцоох хүн байгаа бол зөв цагт хөдөлгөөнгүй болсон биеийг барьж авах нь сайн хэрэг. Гэхдээ олон дасгалжуулагч тоглогчдоо хөллөж, вандан сандал хийж байх үед, ялангуяа баарны жин бага байх үед тэднээс холддог. Үнэн хэрэгтээ хоосон баар ердөө 20 кг жинтэй байдаг - энэ нь охины цээж, нүүрэн дээр унах нь тийм ч чухал биш юм (тэд ингэж бодож байгаа бололтой). Дасгалжуулагч таныг аюул учруулж болзошгүй дасгал хийж байхдаа хамгаалалтын торгүй орхивол, та штанг өөр дээрээ унах эсвэл унагаж болзошгүй бол ийм "мэргэжилтэн" -ээс аль болох хурдан татгалзаарай!
Дүгнэж хэлэхэд
Олон охид сургалтын хөтөлбөр нь эрэгтэйчүүдийн хөтөлбөрөөс эрс ялгаатай байх ёстойг зөн совингоор нь аль хэдийн ойлгосон боловч нийгмийн дарамт шахалт нь тэднийг ижил зүйлд оруулахад хүргэдэг. Энэ нийтлэлийн зөвлөмжийг ашиглан та эмэгтэй бие махбодийн бүх шинж чанар, түүний нөхөн сэргээх хурд, физиологийн шинж чанарыг агуулсан сургалтын төлөвлөгөө гаргаж болно.