Сургалтын үеэр биеийн аль хэсэгт хамгийн их анхаарал хандуулдаг вэ: ходоод, хажуу, өмдний өмд, өгзөг (түүнгүйгээр бид хаана байх байсан бэ), гар, хөл, цээж ( ерөнхий ойлголт). Бид юуг үргэлж мартдаг вэ? Хөл нь дасгал хийдэг ерөнхий дасгалууд, ачаалал нь гол төлөв гуяны гадна тал руу явдаг бол дотоод тал нь зохих анхаарал, ачаалалгүйгээр үлддэг. Үүний үр дүнд тэрээр зовж шаналж, целлюлит гарч эхэлдэг бөгөөд арьс нь ерөнхий шинж чанартай байсан ч сул дорой болдог. биеийн тамирын дасгал. Бид энэ байдалд туслахад бэлэн байгаа бөгөөд бие махбодоо хамгийн тохиромжтой болгохыг хичээдэг олон эмэгтэйчүүдэд зориулсан дасгалуудыг санал болгож байна. доторнэмэлт булчинг ажиллуулах зориулалттай гуя.
Гуяны дотоод хэсэгт зориулсан дасгалууд
Дотор гуягаа шахаж байгаа эсэхийг баталгаажуулахын тулд та ердийн дасгалын хуваарьт 6 нэмэлт дасгал оруулах хэрэгтэй. Таны хонго хүссэн хэлбэрээ олж авахын тулд дасгалаа дараахь зүйлд чиглүүлээрэй.
- жин хасах ( хүч чадлын сургалт, зохистой хоол тэжээл);
- хөл, хонго дээр нарийн төвөгтэй ажил хийх;
- дотор болон гадна гуяыг чангалах дасгал хийх;
- сунгах (суналт);
- массаж болон гоо сайхны бүтээгдэхүүн ашиглан гуя өргөх.
Дасгал №1 - Хайч
Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа биеийн дагуу байрлуул. Хөлөө шалнаас 30 см өндөрт өргөж, хайчаар зүсэж байгаа мэт хөлөө хөндлөн гарга. Дотор гуяны дасгалуудыг хэд хэдэн багцаар хий, хамгийн тохиромжтой тоо нь 3 багц юм. Хөл тус бүрт 10 удаа хайч хийнэ. Завсарлага авахгүй байхыг хичээ.
Дасгал №2 – Мэлхий
Нуруун дээрээ хэвтэж, өнцөг үүсгэхийн тулд хөлөө дээш өргөх хэрэгтэй. Өсгийгөө нийлүүлж, хөлийн хуруугаа аль болох хажуу тийш нь чиглүүл. Өсгийгөө нийлүүлж, хөлийн хуруугаа хол байлгахын тулд өвдгөө аажмаар нугалав. Хөлөө тэгшлэхдээ булчингаа чангалж үзээрэй. 3 багц тутамд буржгар үсийг 10 удаа хий.
Дасгал №3 - Нэг хөлөөс нөгөө хөл рүү уушиглах
Шулуун зогсож, хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуулж, гараа урд нь шулуун болго. Урагшаа уушиг хийх. Эхлэх байрлалаас зүүн хөлөөрөө урагш нэг алхам хий. Хэвлэх үедээ баруун өвдгөөрөө шалан дээр хүрэхийг хичээ. Эхлэх байрлал руугаа буцна уу. Хөлөө сольж, нөгөө хөлөөрөө ижил дасгал хий. Үүнийг 10 удаа хий.
Хажуу тал руу түлхэх хоёр дахь сонголт
Эхлэх байрлал: зогсож, гар нь таны өмнө байна. Зүүн хөлөөрөө хажуу тийш нэг алхам хий. Баруун өвдгөө нугалж, биеийн жингээ өөр тийш шилжүүлнэ баруун тал, зүүн хөл нь шулуун байх ёстой. Поздоо хөлдөөх. Дараа нь зүүн хөл дээрээ эргэлдэж, биеийн жингээ аажмаар зүүн хөл рүү шилжүүлж, баруун хөлөө шулуун байлга. Хөл тус бүрт 10 удаа хий.
Дасгал No4 – Бөмбөгийг өвдгөөрөө шахах
Дасгалыг хийхийн тулд танд уян хатан бөмбөг хэрэгтэй болно. Шалан дээр, нуруун дээрээ хэвтэж, бөмбөгийг өвдөгний хооронд байрлуулж, дар. Гараа биеийн дагуу байрлуул. Аарцагаа дээш нь өргөж, ходоодоо зур. Бүх бие нь жигд банз үүсгэх ёстой. Байрлалыг гүйцэтгэхдээ бөмбөгийг өвдгөөрөө хүчтэй шахаж, гуяны дотоод хэсгийг сурга. Та ойролцоогоор 60 секундын турш байрлалд байх хэрэгтэй. Ийм 5 дамжуулалтыг давт.
Дасгал №5 - Хөлийг дотроос нь дээш өргөх
Энэ дасгал нь гуяны дотоод хэсгийг ажиллуулахад чиглэгддэг. Та баруун талдаа хэвтэх хэрэгтэй. Гараа тохойгоороо нугалж толгойгоо дэмж. Зүүн хөлөө нугалж, баруун хөлийнхөө урд өвдөгний ойролцоо тавь. Дасгал нь баруун хөлөө шалнаас дээш 30 см дээш өргөхөөс бүрдэнэ.
Дотор гуяны дасгалууд нь арьсыг чангалж, булчинг чангалж, гуяны өөхийг шатаадаг.
Дасгал №6 - Гуяны эсэргүүцлийг шахах
Өмнөх дасгалын үр нөлөөг бэхжүүлэхийн тулд өргөсгөгч ашиглан хонгогоо шахах хэрэгтэй. Хөлийнхөө доод хэсэгт туузыг татаж, хөлөө мөрний өргөнтэй байрлалд байрлуул. Гараа урдуураа нийлүүл. Зүүн хөлөө туузны эсрэг хажуу тийш нь гаргаж, дараа нь хөлөө анхны байрлалдаа буцааж, гүнзгий squat хийнэ. Хөл тус бүрт squat болон эсэргүүцлийг ээлжлэн 10 удаа хий.
Хөлийнхөө гоолиг гоо сайхан байдлыг сэргээхийн тулд гуяны дотор талын дасгал хийж эхлээрэй.
Ихэнх эмэгтэйчүүдийн гуяны дотоод нөхцөл байдал бодит асуудал. Тэндхийн арьс илүү нимгэн тул энэ хэсгийг уян хатан болгодог. Мөн гуяны дотор талын хэсэг нь өөх тос хуримтлуулах хамгийн дуртай газар юм. Цаг хугацаа өнгөрөхөд энэ нь гуяны дотор талын арьс суларч, унжиж эхэлдэг. Үүнээс хэрхэн зайлсхийх вэ? Юуны өмнө та хэрэглэж буй өөхний хэмжээг багасгах хэрэгтэй, хоёрдугаарт, гуяны дотор дасгал хийж эхлэх хэрэгтэй.
Энэ бүс нь зөвхөн илүүдэл жинтэй эмэгтэйчүүдэд төдийгүй шударга сексийн нимгэн төлөөлөгчдөд ихэвчлэн асуудал үүсгэдэг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Ихэнхдээ туранхай эмэгтэйчүүдэд гуяны хоорондох энэ хэсэг нь "O" үсэг үүсгэдэг бөгөөд энэ нь гоо зүйн хувьд тааламжгүй байдаг. Гуяны дотор талын дасгалууд нь гуяны хоорондох зайг багасгахад тусална.
Дотор гуяны булчингууд
Гуяны дотор талын булчингууд нь туслах булчингуудаас тогтдог. Дотор булчингууд нь уртасгагч булчин, gracilis, pectineus, adductor magnus, adductor brevis булчингууд юм. Эдгээр булчингийн гол үүрэг бол хөлийг нэгтгэх явдал юм. Бид хөлөө нийлүүлэхэд эдгээр булчингууд яг ажилладаг болох нь харагдаж байна. Тиймээс гуяны дотор талын бүх дасгалууд нь ялангуяа хөлний агшилтыг бэхжүүлэхэд суурилдаг.
Гуяны дотор талын өөхийг хэрхэн бууруулах вэ?
Олон эмэгтэйчүүд гуяны дотор талын өөх тосыг хэрхэн арилгах талаар санаа зовж байдаг. Биеийн энэ хэсгийн өөх тосыг бусдад нөлөөлөхгүйгээр зөвхөн өөх соруулах мэс заслын тусламжтайгаар арилгах боломжтой гэдгийг энд тэмдэглэх нь зүйтэй.
Гэхдээ зүгээр л жингээ хасаж, дүр төрхөө илүү үзэсгэлэнтэй болгохын тулд сонгох нь чухал юм зөв цогцолборбиеийн тодорхой хэсэгт чиглэсэн дасгалууд.
Хэрэв жин нь хэвийн, гуяны дотор талын унжилт нь хэт их өөх тос биш, харин булчингийн сулралаас үүдэлтэй бол үүнийг засахад хялбар байдаг. Гуяны дотоод хэсэгт дасгал хийхэд л хангалттай. Хамгийн үр дүнтэйг доор жагсаав.
Гуяны дотоод хэсэгт зориулсан дасгалууд
Доор тайлбарласан бүх дасгалуудыг эмэгтэй, эрэгтэй аль алинд нь адилхан амжилттай хийж болно. Дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө халаалт хийхийг зөвлөж байна.
1. Хөлөө дотогшоо савлана хэвтээ байрлал. Дотор гуяны хөлний савлуурыг аажмаар, хүчин чармайлтаар хийх ёстой. Хэрэв та хөлний тусгай жинг хэрэглэвэл дасгалын үр нөлөөг илүү сайн авч болно. Тиймээс та хажуу тийшээ хэвтэх, гараа түших эсвэл толгойгоо сунгасан гар дээрээ тавих хэрэгтэй. Хөлийг өвдөг дээрээ нугалж, доод хөлний өвдөгний ард урд байрлуулна. Доод хөлийнхөө хурууг өөр рүүгээ тат. Доод хөлөө аажмаар дээшлүүлж, дараа нь аажмаар доошлуул. Хөлөө шалан дээр бүү тавь! Хэрэв та доод хөлөө шалан дээр тавьбал булчингийн ачааллыг бууруулж, дасгалын үр нөлөөг бууруулна. Дараа нь нөгөө тал руугаа эргэлдэж, анхны байрлалаа аваад нөгөө хөлөөрөө дасгалаа давтана. Хөлний булчингууд "шатаж" байгааг мэдрэх хүртэл гуяны дотоод дасгалыг хий.
2. "Хайч" дасгал хийх. Энэхүү дасгал нь хэдийгээр энгийн мэт боловч гуяны дотор талд маш үр дүнтэй байдаг. Үүнээс гадна, энэ дасгалыг хийх явцад хэвлийн булчингууд бас ачаалалтай байдаг. Тиймээс, шалан дээр хэвтэж, гараа өгзөгний доор байрлуулж, алгаа доош харуулна. Мөн шалан дээрээс мөрөө өргөж, эрүүгээ цээжиндээ хүргэхийг зөвлөж байна. Гэхдээ энэ нь танд хэцүү байвал та зүгээр л толгойгоо шалан дээр тавьж болно. Хоёр хөлөө шалнаас 30 см өндөрт өргөж, хуруугаа сунгана. Хүчтэй тарааж, хөлөө хөндлөн гарга. Хөлөө 20-30 см-ээр сунгаж, хөл чинь чангарч, гэдэс дотогшоо татагдах ёстой. Дор хаяж хорин хөндлөн огтлолцол хийх шаардлагатай бөгөөд дараа нь хэдэн секундын турш амарч, дасгалаа дахин давтана.
3. Бөмбөлөг бүхий гуяны дотор талын дасгалууд. Эдгээр дасгалуудыг хийхийн тулд танд уян хатан резинэн бөмбөг хэрэгтэй болно.
- Дэвсгэр дээр хэвтээд өвдгөө нугалав. Хөл нь шалан дээр байх ёстой. Бөмбөгийг өвдөгнийхөө хооронд барьж, гараа биеийн дагуу сунгана. Хэдэн удаа бөмбөгийг хөлөөрөө шахаж, аль болох чанга шахахыг хичээ. Тэгээд хоёрыг тоолоход хөлөө суллана. Энэ дасгалыг 30 удаа хий.
- Босоо босоод бөмбөгийг хөлөөрөө өвдөгнөөсөө дээш барь. Нэгийг тоолоход хөлөөрөө бөмбөгийг барихыг хичээж доош тонгойж, хоёрыг тоолоход дээшээ бос. Энэ дасгалыг 15 удаа хий.
4. Скват, уушиг.
- Скват. Та хөлөө аль болох өргөн өргөн, шулуун босох хэрэгтэй. Хөлийн хуруунууд нь хажуу тийшээ чиглэсэн байх ёстой. Шалтай параллель шугам руу доошлохыг хичээж, нэгийг тоолохын тулд доош тонгой. Нуруу нь шулуун байх ёстой. Хоёрыг тоолоход аажуухан бос. Ийм squats 30 хүртэл хийх шаардлагатай. Хэрэв та гартаа дамббелл ашиглан дасгал хийвэл илүү үр дүнтэй байх болно.
- Хажуу талын уушиг. Шулуун зогсоод гараа бэлхүүс дээрээ тавь. Нэгийг тоолоход дотогш ор зүүн тал, зүүн хөлөө өвдөг дээрээ нугалахад. Өвдөг нь зүүн хөлийн хуруунаас хэтрэхгүй байх ёстой. Баруун хөл нь шулуун, сунгасан байна. Уушиглах үед доошоо орох тусам дасгал илүү үр дүнтэй байдаг. Энэ дасгалхөл тус бүрт 20 удаа хийх ёстой.
Эдгээр гуяны дотор талын дасгалуудыг дасгалдаа оруулаарай өдөр тутмын дасгалмөн өдөрт дор хаяж 15-20 минутыг тэдэнд зориулахыг хичээ. Эдгээр дасгалуудыг хийснийхээ дараа гуяны дотор талд сунгалтын дасгал хийхээ мартуузай.
Гуяны хоорондох зай нь нарийхан хөлний үзүүлэлт гэж тооцогддог. Гэхдээ тэнд байхгүй бол яах вэ? Хоолны дэглэм барьж, биеэ ороох уу? Тийм ээ, хоёулаа маш ашигтай, гэхдээ Гуяны дотоод хэсэгт зориулсан тусгай дасгал хийхгүй бол та юунд ч хүрэх магадлал багатай. Эдгээр дасгалууд нь нэгдүгээрт, асуудалтай хэсэгт жингээ хасах, хоёрдугаарт, булчинг бэхжүүлж, чангалах, гуравдугаарт, целлюлитийн харагдах байдлыг багасгахад тусалдаг.
Энэ хэсэгт жингээ хасах дасгал бүрийг халаалтаар эхлүүлээрэй - аливаа аэробик дасгал (гүйлт, алхах, аэробик, степ аэробик, олсоор үсрэх гэх мэт). Халсаны дараа (мөн энэ нь танд дор хаяж 15-20 минут шаардагдана) үндсэн дасгалуудыг хийж эхлэх боломжтой.
Дотор гуяны хамгийн үр дүнтэй дасгалууд
Халаалтын дараа үндсэн дасгалуудыг хийж эхэлнэ. 20-30 удаа давтана (хэрэв энэ нь нэг хөлөөр эсвэл нэг талдаа хийгдсэн бол чиглэл бүрт 25-30 удаа давтана). Дасгал бүрт 3 хандлагыг хий. Багцын хооронд бүү амар. Дасгалын хооронд 30 секунд амарч болно.
- Скватаар үсрэх. Эхлэх байрлал - зогсож, хөлийг мөрний өргөнөөр зайлуулна. Гүнзгий сууж, хүчтэй, өндөр үсрэлтээр суултаас гар.
- Шейкер. Шулуун зогсож, хөлийг мөрний өргөн, хагас бөхийлгөж, гараа ташаан дээр тавь. Аарцагаа огцом урагшлуулаарай - өгзөг, гуя чичирч байгааг мэдрэх хэрэгтэй. Мөн аарцагны ясыг хажуу тийш нь огцом шид. Буцах. Нөгөө талаар. Чиглэл бүрт тойрог хэлбэрээр 20 давталт хий. Энэ бол гуяны дотоод хэсэгт зориулсан дасгал юм. гадна гадаргуухонго, өгзөг, бэлхүүс.
- Эхлэх байрлал нь ижил бөгөөд гуяны дотоод дасгал нь өмнөхтэй төстэй боловч илүү жигд хийгддэг. Аарцагаараа эхлээд нэг чиглэлд, дараа нь нөгөө чиглэлд дугуй эргэлт хий.
- Эхлэх байрлал нь ижил байна. Зүүн өвдөгний үеийг тэгшлэхэд ташаа урагш, баруун тийш хөдөлгөнө. Ташаа хойшоо хагас тойрог хийж, зүүн өвдгөө аажмаар нугалж, баруун тийшээ тэгшлээд урагш, баруун тийш жигд хөдөлгөнө. Дараа нь урагшаа, зүүн тийшээ буцна.
- Эхлэх байрлал нь ижил байна. Үүнтэй ижил "найман"-ыг ташаандаа хий, гэхдээ эсрэг чиглэлд: эхлээд ташаагаа хойш, баруун тийш, дараа нь хагас тойрог урагш, дараа нь ташаагаа хойш, зүүн тийш, хагас тойрог урагшлуулна. Өвдөгөө нугалж, ташаагаа хажуу тийш нь хөдөлгөхөд эсрэг талын өвдөг шулуун байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Дотор гуяны дараагийн дасгал бол squats юм.. Эхлэх байрлал - шулуун зогсож, хөл нь өргөн тархсан (ойролцоогоор нэг метрийн зайд), хуруугаа гадагшаа эргүүлнэ. Та гараа ташаан дээрээ тавьж эсвэл цээжин дээрээ нугалж болно. Дасгал хийх явцад аарцагыг бага зэрэг урагшлуулж, урагшаа бөхийлгөж болохгүй. Өвдөгнөө хажуу тийш нь чиглүүлэн аль болох гүнзгий урагшаа бөхий. 20 squat хийж, дараа нь гүнзгий squat хийж, тэндээ үлд. Гараа хажуу тийш нь тавиад гараа сунгаж, биеийн хөдөлгөөнийг баруун, зүүн тийш (хяйлгах, эргүүлэх биш харин шилжүүлэх) хийнэ. Хажуу талдаа 20 ээлж хийж, 30 секундын турш хөлөө барьж, анхны байрлал руугаа буцна.
- Хел тавих байрлалаас гуяны дотор талын дараагийн дасгалыг хийж байна - хөлийг чангалах. Гүнзгий байрлалд ор. Одоо баруун хөлийнхөө өвдөгийг шалан дээр тавих гэж байгаа мэт доош эргүүл. Энэ үед таны өсгий тааз руу эргэдэг. Хөлөө анхны байрлалдаа буцааж, зүүн хөлөөрөө хөдөлгөөнийг давтана.
- Хөлөө зангидаж дууссаны дараа гараа ташаан дээрээ тавиад буцаад хавчуур руугаа ор. Энэ байрлалд байхдаа "сэгсрэгч", "аарцагны эргэлт" дасгалуудыг (энэ цогцолборын 2 ба 3 дугаарт) гүйцэтгэнэ.
- Дотор гуяны дасгалын дараагийн гол блок бол хөлийг булаах явдал юм, мөн тэдний эхнийх нь хөлийг нь босоо байрлалаас хулгайлах явдал юм. Шулуун зогсоод, зүүн гараараа тулгуур дээр барьж, баруун хөлөө хажуу тийш нь чиглүүл. Дасгалыг аажмаар хий.
- Энэ дасгалыг дуусгасны дараа ижил байрлалаас хөл тус бүрээр хажуу тийш 20 удаа савлуур хийнэ.
- Бугуйн дээр тулгуурлан хөлөө хажуу тийш нь аваачих. Өвдөг дээрээ суугаад тохойндоо түшээрэй. Өвдөгнөөсөө бөхийж хөлөө хажуу тийш нь дээшлүүл - энэ нь шалан дээр параллель байх ёстой. Эхлэх байрлал руугаа буцна уу.
- Хөлийг хажуу тийш нь булааж дууссаны дараа энэ дасгалын үр дүнг гуяны дотор талд савлуураар нэгтгэнэ - ижил байрлалаас хөлөө хажуу тийш нь савлаж, өвдөгөө тэгшлээрэй (хулгайлахаас эсрэгээр). хөл). Хөлийн хуруугаа тат.
- Нуруун дээрээ хэвтэж, доод гар, дээд гарынхаа алган дээр анхаарлаа хандуулаарай. Биеэ урагш, хойшоо бүү бөхийлгө. Шулуун хөлөө дээш өргө, өсгий чинь чанга байх ёстой. Үүнийг хөл тус бүр дээр хий.
- Дотор гуяны дараагийн дасгал бол хажуугийн савлуур юм., өмнөх байрлалтай ижил байрлалаас хийгддэг, гэхдээ өсгий биш, хөлийн хурууг сунгах хэрэгтэй.
- Нуруун дээрээ хэвтэж, биеэ дээшлүүлж, тохойгоо шалан дээр тавь. Хөлөө шулуун дээш өргө - хамгийн тохиромжтой нь шалан дээр перпендикуляр байх ёстой. Шалны байрлалыг өөрчлөхгүйгээр (өөрөөр хэлбэл шал руу хазайлгахгүйгээр) хөлөө аажмаар салгана. 20 давталт хийж гүйцэтгэнэ.
- Хөлөө дэлгэсний дараа ижил зарчмаар хэд хэдэн хөл дүүжин хий.
- Шалан дээр хэвт. Хөлийг мөрний өргөнөөр зайлуулж, өвдөг дээрээ бөхийлгөж, хөл дээрээ амарч, гараа биеийн дагуу хэвтүүлнэ. Хүзүү, мөрөө шалан дээр байлгахын зэрэгцээ аарцагаа аль болох өргөн өргө. Өвдөгний үений сунгалт, сунгалтыг хийж, аарцагны яс доош унахгүй байх ёстой.
Дотор гуяны сунгалтын дасгалууд
Дотор гуяны үндсэн дасгалуудыг хийж дууссаны дараа 10 минутын сунгалтаар дасгалаа дуусга. Энэ нь таны хөлний булчин шөрмөсийг уян харимхай болгож, биеийн уян хатан байдлыг нэмэгдүүлж, аарцагны хэсэгт цусны хангамжийг нэмэгдүүлнэ. Бүх сунгалтын дасгалуудыг өвдөлт үүсгэхгүйгээр аажмаар, болгоомжтой хийх хэрэгтэй - зөвхөн булчингийн хурцадмал байдлыг мэдрэх ёстой. 
Шалан дээр суугаад хөлөө өргөн тарааж, хөл тус бүр рүү, дунд руу нь аажмаар нугалав. Таны өвдөг шулуун, хөлийн хуруунууд нь шовх байх ёстой. Байрлал бүрт 30 секундын турш барина.
Дараа нь өвдгөө нугалж, өвдгөө дэлгэж, хөлөө холбож, өөр рүүгээ тат. Өвдөгөө шалан дээр буулгаж, хөлөө тэгш байлгахыг хичээ.
Гуяны дотор талын сунгалтын маш үр дүнтэй дасгал бол мэлхийн дасгал юм. Эхлэх байрлал - өвдөг дээрээ сууж, өвдөгнөөсөө өргөн зайтай. Биеэ урагшаа доошлуулж, шуугаа түшин, өвдгөө зөв өнцгөөр бөхийлгөж, хөлөө шалан дээр байрлуулж, аарцагыг аль болох шалан дээр буулгаж, нуруугаа нугалж болохгүй. Энэ байрлалд 1-2 минутын турш байгаарай. Байршилдаа дасаж эхлэхэд аарцагаа нааш цааш хөдөлгөж, арагшаа хөдөлгөж, үе үе 30 секундын турш хөлдөөх болгонд өмнөхөөсөө арай илүү хөл рүү шилжих хэрэгтэй. Энэ бол цогцолбор дахь гуяны дотор талын сүүлчийн дасгал юм.
Сургалтын дараа 2 цагийн турш юу ч идэж болохгүй, ингэснээр бие нь өөрийн өөх тосны нөөцийг эрчим хүч болгон ашигладаг. шим тэжээлхоолноос.
Хэрэв танд энэ нийтлэл таалагдсан бол саналаа өгнө үү:(1 санал)
Үүнээс салах нь нууц биш илүүдэл өөх тосгуяны дотор талд нэлээд хэцүү байдаг. Гэсэн хэдий ч эмэгтэйчүүдийн фитнесс дасгалжуулагчид хэрэв та энэ асуудалд иж бүрэн хандвал зөв хооллож, гимнастик хийж, дасгал хий. гоо сайхны процедур- Та хөлөө хурдан эмх цэгцтэй болгож чадна. Хамгийн гол нь өөх тосыг тогтмол, аль болох олон удаа арилгахын тулд бүх заль мэхийг хийх явдал юм.
Дотор гуяны илүүдэл өөхний шалтгаанууд
Дотор болон гадна гуяны өөх тос үүсэх нь ямар ч насныханд тохиолддог. Мөн энэ хэсэгт өөх тосыг хэрхэн хурдан арилгахыг ойлгохын тулд түүний үүсэх шалтгааныг мэдэх хэрэгтэй. Хамгийн түгээмэл шалтгаанууд:
- Бэлгийн бойжилттой холбоотой дааврын тэнцвэргүй байдал.
Өсвөр насандаа бэлгийн даавар нь ирээдүйн жирэмслэлтийн үед нэмэлт энерги (өөх) хуримтлуулахын тулд бие махбодид дохио өгч эхэлдэг. Өөх тосны нөөцийг биеийн янз бүрийн хэсэгт хуримтлуулж болох боловч ихэнхдээ энэ нь хонго дээр тохиолддог.
- Жирэмслэлт.
Энэ мөчид бие нь эрчим хүчийг хуримтлуулдаг бөгөөд энэ нь хүүхдийг тэжээхэд туслах ёстой. Жирэмсний дараах өөх тосны нөөц нь хөхүүл үед болон дууссаны дараа үүсдэг.
- Эсийн рецепторууд.
Адренерг рецепторууд нь бие дэх өөх тосны ордуудыг хариуцдаг. Бета рецепторууд нь өөх тосыг багасгахад хувь нэмэр оруулдаг бөгөөд альфа рецепторууд нь түүний хуримтлалд хувь нэмэр оруулдаг. Гуяны хэсгийн альфа рецепторын тооноос хамаарч өөхний хуримтлал үүсдэг. Эрэгтэйчүүдэд ихэвчлэн тэдний тоо хонго дээр хамгийн бага байдаг бол эмэгтэйчүүдэд энэ нь эсрэгээрээ байдаг.
- Илүүдэл жин.
Заримдаа бүр 1-2 нэмэлт фунтБиеийн жин нь гуяны өөхийг бий болгоход чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Энэ нь эмэгтэй хүний биеийн онцлогоос хамаарна. Хэрэв зураг нь "лийр хэлбэртэй" байвал энэ нь ихэвчлэн тохиолддог.
- Суурин амьдралын хэв маяг.
Хөдөлгөөний түвшин багатай албан тасалгаа эсвэл бусад ажилд ажилладаг эмэгтэйчүүд ташаа бүрэн дүүрэн байдаг. Хөдөлгөөнгүй ажил хийх үед гуяны булчингууд нь аяыг алддаг бөгөөд энэ нь энэ хэсэгт өөх тосны хуримтлал үүсгэдэг.
Өвчин, эмтэй холбоотой бусад шалтгаанууд бас бий эм, энэ нь дааврын өсөлтөд хүргэдэг. Энэ нь мөн биеийн өөхний хэмжээ ихэссэнээр илэрдэг.
Гуяны дотор талын өөхийг хэрхэн яаж арилгах вэ
Жингээ хасах хамгийн хэцүү зүйл дотоод хэсэггуя, үүнээс өөх тосыг хэрхэн хурдан арилгах вэ гэдэг нь тодорхой хариултгүй асуулт юм. Гэхдээ хөл, бүх биед ачааллыг зөв хуваарилах, хоол тэжээл болон жингээ хасахад тусалдаг бусад процедурын тусламжтайгаар бүх зүйл боломжтой юм.
Хэдхэн хоногийн дотор гуяны өөхийг арилгах ийм гимнастик байхгүй. Гэхдээ хэрэв та асуудалд иж бүрэн хандах юм бол хэдэн долоо хоногийн дараа та анхны тааламжтай үр дүнг анзаарах болно.
Энэ аргын хувьд дараахь зөвлөмжийг дагаж мөрдөх шаардлагатай.
- зөв хооллох;
- биеийн тамирын дасгал хийх;
- идэвхтэй амьдралын хэв маягийг удирдан чиглүүлэх;
- гуяны хөлийг массаж хийх, боох эсвэл хальслах;
- усанд сэлэх эсвэл дугуй унах.
Анхаар! Өөх тосыг ямар ч тодорхой хэсэгт арилгах боломжгүй. Энэ нь биеийн бүх хэсэгт нэгэн зэрэг тохиолддог.
Гэсэн хэдий ч өөх тос эрт хуримтлагдаж эхэлдэг газрууд байдаг. Үүний дагуу тэр тэндээс хамгийн сүүлд явах болно. Энэ нь ялангуяа лийр хэлбэртэй охидын хувьд үнэн бөгөөд тэдний хонго хамгийн сүүлд жингээ хасах болно.
Зөв хооллолт, ус нь өөх тосыг хурдан арилгах арга юм
Үзэсгэлэнт дүр ба эрүүл биехэрэгцээ зөв хооллолт. Жингээ хасах, хонго болон биеийн бусад хэсэгт өөх тосыг багасгахын тулд та хоолны дэглэмээ эргэн харах хэрэгтэй.
Юуны өмнө, та өдөрт хэрэглэж буй калорийн тоонд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Хэрэв хоол нь бас бол өндөр коэффициентилчлэгийн агууламж (чихэрлэг, гурил, тослог хоол), үүнийг орхих ёстой. Өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн хэрэглэх нь дээр.
Хоолны дэглэмээс эрүүл бус хоол хүнсийг хасах шаардлагатай.
- архи;
- чипс;
- майонез;
- хиам;
- бяслагны бялуу;
- маргарин;
- шарсан хоол.
Та хоолны дэглэмд илүү их жимс, ногоо, ногоон оруулах хэрэгтэй. Та өөх тос багатай мах, загас, жишээлбэл, тахиа, хек, хулд загасыг сонгох хэрэгтэй. Сагаган нь жингээ хасахад маш сайн байдаг. Бусад үр тариаг хоол хүнсэндээ бага хэмжээгээр хэрэглэж болно.
Бодисын солилцоог хурдасгахын тулд илүү шингэн уух хэрэгтэй- шүүс, коктейль, ургамлын гаралтай цай. Гэхдээ зөвхөн ус уух нь дээр. Энэ үйлдэл нь өлсгөлөнг хэсэг хугацаанд хангаж, хорт бодисыг сайн арилгадаг. Өдөрт шингэний хамгийн бага хэмжээ 2 литр байх ёстой.
Дотор гуяны үр дүнтэй дасгалууд
Хүн бүр гуяндаа өөхний давхаргатай байдаг боловч тэдгээрийн тоо нь энэ хэсгийн өөх, булчингийн харьцааны тэнцвэргүй байдлаас хамаардаг. Хэрэв та хөлний дээд булчингуудыг болон ерөнхийдөө бүх биеийг зөв дарж чадвал өөх-булчингийн шаардлагатай тэнцвэрт байдалд хүрч, гуяыг хүссэн хэмжээгээр нь турах болно.
Хамгийн шилдэг нь энэ тохиолдолдХөл, өгзөгний кардио дасгалууд байх болно.
- Нэг газар үсрэх. Энэ тохиолдолд хөлийг хажуу тийш нь тарааж, гараа хажуугаар нь дээш өргөх хэрэгтэй.
- Хөлний хайч. Та хэвтээ (хажуу талдаа хэвтэх) эсвэл босоо үсрэлт хийж болно.
- Аливаа зүйлийн (фитбол эсвэл дэр) тусламжтайгаар гуяны булчинг шахаж, тайлах. Хэвтээ байрлалд (нуруугаараа) эсвэл сандал дээр сууж болно.
- Скват. Энэ дасгал нь гуяны дотор болон гадна, өгзөгний өөх тосыг хурдан арилгахад тусална.
- Хөлийг өргөж, хажуу тийш нь хөдөлгө. Та энэ дасгалыг squat-тай хослуулж болно.
Энэ нь бас амжилтанд хүрэхэд тусална хүссэн үр дүн"шатыг өөрчлөх" функцийг сонгох боломжтой тусгай симулятор дээр алхах. Хөлийг бага зэрэг хажуу тийш эргүүлэх хэрэгтэй.
Сонирхолтой баримт! Өтгөн гуя нь зөвхөн арьсны илүүдэл өөх тосноос гадна булчинлаг гуянаас үүсдэг.
Энэ нь ихэвчлэн хөл хөдөлгөөнд (бүжиглэх, спринт) чиглэсэн биеийн тамирын дасгал хийдэг эмэгтэйчүүдэд тохиолддог. Үүн дээр фитнесс дасгал нэмбэл булчингууд улам нэмэгдэнэ. Хэрэв та гэнэт дасгал хийхээ больсон бол тэд өөх тосоор сэлэх болно. Энэ тохиолдолд дасгалын багцыг зөв сонгох шаардлагатай.
Дотор гуяыг хатаах дасгалын хөтөлбөр
Гуягаа илүү үр дүнтэй хатаахын тулд өдөр бүр өөх тосны хуримтлалыг багасгахад чиглэсэн тусгай сургалтын хөтөлбөрийг өөртөө бий болгох хэрэгтэй. Энэ нь гэрийн дасгал эсвэл аялал байж болно биеийн тамирын заал, фитнесс төв, бүжиг, аэробик гэх мэт.
Дасгал хамгийн их ашиг тусыг өгөхийн тулд та үүнийг тогтмол давтамж, эрчимтэй хийх хэрэгтэй.Гэртээ болон биеийн тамирын зааланд дасгал хийх зарим сонголтуудыг энд оруулав.
| Ангийн байршил | Сонголтууд | Цаг хугацаа, олон удаа |
| Биеийн тамирын зааланд | Долоо хоногт хандалтын тоо | 2 удаа |
| Эрчим хүч | Дундаж | |
| Дасгалын хооронд амрах | 45 сек. | |
| Давталтын тоо | Томилогдсон | |
| Симулятор | 20 мин. | |
| Гуяны дотоод булчинг сунгах | Кардио дасгал бүрийн дараа хийдэг (бие махбодоос ус биш өөх тосыг хурдан арилгахад тусалдаг) | |
| Гэртээ | Долоо хоногт хандалтын тоо | 2 удаа |
| Эрчим хүч | Том | |
| Дасгалын хооронд амрах | 30 сек. | |
| Давталтын тоо | томилогдсон | |
| Кардио гимнастикийн бэлтгэл | Дасгал бүрийн дараа 3 минутын турш гүйцэтгэнэ | |
| Дотоод булчингуудыг сунгах | Кардио дасгал бүрийн дараа хийдэг |
Гуяны өөхийг арилгах гоо сайхны процедур
Шаардлагагүй өөх тостой тэмцэх сайн арга бол гоо сайхны процедур юм. Сургалт, биеийн тамирын дасгал хийсний дараа тэдгээрийг хамгийн сайн хийдэг. Процедурын давтамж нь долоо хоногт 2-3 удаа байдаг.
Тэдгээрийг бие биентэйгээ солих нь хамгийн сайн арга юм.Жишээлбэл, Даваа, Пүрэв гарагт - массаж, саун, Мягмар, Баасан гарагт - хальслах, Лхагва, Бямба гарагт - биеийн боолт.
Та салон дахь гоо сайхны процедурт хамрагдах боломжтой бөгөөд мэргэжилтэн целлюлитийн эсрэг тусгай бүтээгдэхүүн хэрэглэдэг. Гэхдээ та гэртээ зарим процедурыг хийж болно.
Хөл тураах массаж
Дотор гуя нь асуудалтай болоход массажны эмч нар өөх тосыг хэрхэн хурдан арилгахаа мэддэг. Энэ хэсгийн массаж нь илүүдэл хуримтлалаас салж, дүр төрхийг хурдан хэлбэрт оруулахад тусалдаг.
Мэдээжийн хэрэг, SPA салонд массаж хийлгэх нь хямд биш боловч үр нөлөө нь шууд мэдрэгддэг. Хэрэв танд ийм таашаал авах цаг, мөнгө байхгүй бол өөрөө массаж хийлгэж болно.
Хамгийн хялбар арга бол гарын авлагын массажер худалдаж авах явдал юм.Та дуртай телевизийн цувралаа үзэж байхдаа ч хүссэн үедээ ашиглах боломжтой. Эерэг үр дүнд хүрэхийн тулд өдөрт 10-20 минут хангалттай.
Өөх тос устгагчдын өөр нэг удирдагч бол аяга массаж юм. Силикон савны доор үүссэн вакуум нь целлюлит, өөх тосыг маш сайн арилгадаг.
Биеийн арьсыг гуужуулж өөхний хуримтлалтай тэмцэх
Хальс, скраб нь өөхний эсрэг тэмцэлд хамгийн чухал газруудын нэгийг эзэлдэг. Гэртээ скраб хийх хамгийн боломжийн сонголт бол кофе, давс юм.Та эдгээр өөхийг шатаах бүтээгдэхүүнд зөгийн бал, шанцай, эфирийн тос нэмж болно.
Кофе, зөгийн бал скрабыг долоо хоногт нэг удаа хийж болно Кофе, зөгийн балтай скрабыг 10-15 минутын турш хөнгөн массажны хөдөлгөөнөөр түрхэж, дараа нь зайлж угаана. Энэ гуужуулагчийг долоо хоногт 3-4 удаа, 2 долоо хоногийн турш хийх ёстой.
Мөн давсны хальслах ажлыг 10-15 хоног, өдөр бүр хийдэг. Үүний төлөө далайн давсБүдүүн нунтагласан хэсгийг хэдэн дусал цитрусын эфирийн тосоор хольж, массажны хөдөлгөөнөөр арьсанд түрхэж, дараа нь угаана.
Гуяны хэсэгт жин хасах зориулалттай боолт
Боодолтой болгохын тулд 50 гр цэнхэр шавар, 1/4 tbsp авна. ус. Цөцгийтэй болтол хольж, 3-5 дусал нэмнэ. цитрусын эфирийн тос. Дараа нь 10 г-аас ихгүй нунтагласан шанцай нэмээд сайтар холино. Холимогийг асуудалтай газруудад байрлуулж, энгийн ороосон байна хүнсний хальс. 2 цагийн дараа бүгдийг нь угаана.
Мөн боодолдоо зөгийн бал, кофе, гич эсвэл шоколад хэрэглэж болно. Эерэг үр дүнд хүрэхийн тулд нэг курс дахь процедурын оновчтой тоо нь 10-15 байна. Тэдгээрийг өдөр бүр хийх нь дээр.
Хэрэв та зүрх судасны өвчтэй бол гуяны дотоод боолтоос зайлсхийх эсвэл өөх тосыг хурдан арилгах илүү зөөлөн процедур, тухайлбал далайн байцааны маскаар солих нь дээр.
Усны журам
Усны хамгийн үр дүнтэй процедурын дотроос банн, сауныг тэмдэглэх нь зүйтэй. Уураар жигнэхээс өмнө биеийг согтууруулах ундаа эсвэл зөгийн балаар үрж, хөлрөхийг нэмэгдүүлж, арьсны дээд эдэд бүх бодисын солилцооны процессыг хурдасгадаг. Энэ процедур нь өөхний эсийг уусгаж, нүх сүвээр гадагшлуулахад тусалдаг.
Саун дахь хуурай халуун агаар нь бие махбод дахь бодисын солилцооны үйл явцад маш сайн нөлөө үзүүлдэг. Ялангуяа арьсны бодисын солилцооны асуудалтай хүмүүс энд ирэхийг зөвлөж байна.
Үүний дараа та целлюлитийн эсрэг массаж хийх хэрэгтэй.
Эхний үр дүн хэр хурдан гарах вэ?
Хэрэв та гуяны өөхний эсрэг тэмцэхэд иж бүрэн хандаж, дээр дурдсан бүх журам, зөвлөмжийг анхааралтай дагаж мөрдвөл 2-3 долоо хоногийн дараа эхний үр дүн мэдэгдэхүйц байх болно.
Гэхдээ гуяны өөх нь маш удаан арилдаг тул энэ үйл явц хурдан болно гэж найдаж болохгүй. Энэ нь та тэвчээртэй байж, жингээ хасахын тулд шаардлагатай бүх зүйлийг үргэлжлүүлэн хийх хэрэгтэй гэсэн үг юм.
Дотор гуя дүүрсэн үед энэ хэсгийн өөхийг хэрхэн хурдан арилгах нь sebaceous орд үүсэх шалтгаанаас хамаарна. Асуудлыг бүрэн арилгахад шаардагдах хугацаа нь өөх тосны хуримтлалтай холбоотой шалтгаанаас хамаарна.Хэрэв энэ нь жирэмслэлтээс үүдэлтэй бол төрсний дараа та илүү их анхаарал хандуулах хэрэгтэй бие махбодийн үйл ажиллагаа. Дүрмээр бол саалийн хугацаа дууссаны дараа бүх зүйл байрандаа буцаж болно.
Хэрэв асуудал байгаа бол илүүдэл жинтэй, таргалалтын үе шатнаас хамааран зургаан сар эсвэл нэг жил шаардагдана. Хэрэв та суурин оффисын ажилтай бол бүх зөвлөмжийг тууштай дагаж мөрдвөл хэдхэн сарын дараа өөрийгөө эмх цэгцтэй болгож чадна.
Гуяны илүүдэл өөхийг арилгах нь үнэндээ санагдсан шиг хэцүү биш юм. Танд маш их хүсэл, бага зэрэг хүчин чармайлт, тэвчээр хэрэгтэй. Хэдийгээр эхний үр дүн тийм ч мэдэгдэхүйц биш ч гэсэн та зорилгодоо хүрэхийн тулд чадах бүхнээ хийх гэж өдөр бүр хичээж байвал тун удахгүй хүссэн үр дүндээ хүрч чадна.
Дотор гуя - өөх тосыг хэрхэн хурдан арилгах вэ:
Дотор гуяны жингээ хасах экспресс арга:
Маш туранхай охид ч гэсэн гуяны дотор талд илүүдэл хэмжээ, эсвэл аягүй байх асуудалтай тулгарсан байх. Хөлний энэ "залхуу" хэсэг нь өдөр тутмын үйл ажиллагаанд бараг оролцдоггүй бөгөөд хөлний олон нарийн төвөгтэй дасгалууд ч гэсэн дотоод гадаргуу дээрх булчингуудыг зөв ажиллуулдаггүй. Тиймээс зорилтот тусгай сургалтгүйгээр хийх боломжгүй юм. Танд туслах хэдэн дасгалын жишээг харцгаая дотоод гадаргууХонго нь уян хатан, уян хатан болно.
Энэ булчингийн бүлэгт зориулсан олон төрлийн дасгалууд байдаг бөгөөд тэдгээрийн дотроос та зөв дасгалыг хялбархан сонгох боломжтой бөгөөд энэ нь булчингуудыг бусдаас илүү "мэдрэх" боломжийг олгоно. Гэхдээ ганц дасгал дээр бүү зогс. Илүү үр дүнтэй байхын тулд 2-3 төрлийн дасгалын багцыг сонгож, хөл тус бүрийг ээлжлэн хийх нь дээр. Дасгалын давталтын тоо хамгийн их байх ёстой тул дасгал бүрээр энэ тоог нэмэгдүүлэхийг хичээ. 35-40 давталт хийх боломжтой үед дасгалыг илүү эрчимтэй, бага хугацаа шаардагдахын тулд хөлөндөө жин нэмэх нь дээр.
Хел тавихад тулгуурлан гуяны дотоод булчингуудад зориулсан дасгал
Энэ дасгал нь эхлэгчдэд хамгийн тохиромжтой, энэ нь маш энгийн бөгөөд ачааллын эрчмийг хянахад хялбар байдаг.
Эхлэх байрлал- зогсож, хөл нь өсгийтэй бие биен рүүгээ хол зайд эргэлдэж, хөл нь нэг шугам үүсгэдэг (бүжгийн 2-р байрлал), гараа туузан дээр тавьдаг. Энэ байрлалаас доошоо squats хийдэг. Өвдөг нь ямар ч тохиолдолд хөлийн хурууны шугамаас хэтрэхгүй байхын тулд аль болох доошоо явах шаардлагатай. Хэрэв та доошоо бууж чадах ч өвдөг чинь аль хэдийн хэт бөхийсөн бол хөлөө илүү өргөн тараах хэрэгтэй. Үүний зэрэгцээ, бүх хичээлийн туршид хөл нь анхны байрлалаа хадгалах нь маш чухал юм - өсгий нь бие бие рүүгээ эргэж, 1 шугам үүсгэдэг.
Хөл булаалттай гуяны дотор талын дасгал
Энэ бол хамгийн үр дүнтэй дасгалуудын нэг юм. Энэ нь тохиромжтой өөр өөр түвшинбэлтгэл, эхний байрлал, давталтын тоогоор ялгаатай.
Эхлэх байрлал- хажуу тийшээ хэвтэж, хөл нь нөгөөгийнхөө дээр, нуруу, өвдөг шулуун. Бид доод гараа толгойн доор байрлуулж, тэнцвэрээ хадгалахын тулд дээд гараа урагшлуулна. Бид дээд хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, тэнцвэржүүлэхийн тулд урагшаа тавьдаг (эхлэгчид хөлөө буцааж тавьж болно). Энэ байрлалаас бид доод хөлийг аажмаар дээшлүүлж, шалан дээр хэвтэхгүйгээр буцааж буулгана. Доод хөлний өвдөг шулуун, бие нь тэнцвэртэй байж, урагш, хойшоо бөхийхгүй байх нь чухал юм.
Дотор гуяны дасгал "Хайч"
Энэ дасгал нь таны хөл төдийгүй хэвлийн доод хэсгийг нэгэн зэрэг шахдаг тул маш их асуудалтай байдаг.
Эхлэх байрлал- нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө нийлүүлж, 90 өнцгөөр дээш өргөгдсөн, хөлийн хуруунууд нь шовх, доод нурууг шалан дээр дарж, тэнцвэрийг хадгалахын тулд гараа хажуу тийш нь сунгана. Энэ байрлалаас бид хөлөө хамгийн их зайд (хөлийнхөө хурууг бидэн рүү чиглүүлж) аажмаар тарааж, анхны байрлал руугаа буцаана (хөлийн хурууг дахин татна). Хөл болон шалны өнцөг нь шулуун хэвээр байх бөгөөд доод нуруу нь шалан дээр бат бөх байх нь чухал юм.