Хоолны дэглэм барих замаар гуяны доторх илүүдэл жингээсээ салахыг оролдсон хүмүүс 1-ээс 6 хүртэлх зарчмыг мэддэг. 7 кг жин хассан хүн биеийн доод хагаст ердөө 1 кг турна.Та энэ харьцааг хэрхэн өөрчилж, гуяныхаа хэлбэрийг илүү хурдан, илүү үр дүнтэй болгох вэ?
Дасгал нь гуяны жингээ хасахад үр дүнтэй байдаг уу?
Зорилго нь таны гуяыг нарийхан болгох явдал юмЭмэгтэйчүүдийн гуяны бүрэн байдлыг зөвхөн биеийн дааврын шинж чанараас "холбогдох" боломжгүй юм. Эрэгтэйчүүдэд мөн энэ хэсэгт илүүдэл өөхний эд байдаг. Илүүдэл илчлэг хэтэрсэн өдөр тутмын норм, амархан хуримтлуулж, "асуудалтай" газруудыг маш их бэрхшээлтэй үлдээдэг. Тиймээс байгаль нь хангамжид санаа тавьдаг шим тэжээл"Бороотой өдөр".
Биеийн бүтэц өөрөө үүнд хувь нэмэр оруулдаг. Гуяны дотоод булчингууд болох pectineus, gracilis, adductor magnus нь өдөр тутмын үйл ажиллагааны явцад ховор хэрэглэгддэг. Тэдний үүрэг бол хажуугийн савлуурын үед хөлийг татах, хуруугаа гадагш эргүүлэх үед ташаа эргүүлэх явдал юм.
Эдгээр шинж чанаруудыг мэдэх нь зөвхөн гуяны дотор өөхийг хуримтлуулах хандлагыг тайлбарладаг. Биеийн тамирын дасгал хийх хэрэгцээ нь тодорхой харагдаж байна. За тэгээд хичээлийн зорилго нь гуягаа туранхай болгох явдал юм том булчинг сургах шаардлагатай дээд хэмжээдавталт ба мэдэгдэхүйц ачаалал.
Дотор гуяны булчингийн бүлгийг сургах давуу тал нь дасгалын энгийн байдал юм.
Тэдгээрийг тусгайлан тоноглогдсон биеийн тамирын зааланд болон гэртээ хийж болно.
Дотор гуяны дасгалууд: гэртээ жингээ хасах
Гуяны урд болон хойд гадаргуу нь ихэвчлэн эмэгтэйчүүдэд ямар ч асуудал үүсгэдэггүй. Эдгээр булчингийн бүлгүүд өдөр бүр болон бусад өдөр тутмын үйл ажиллагааны үеэр дахин дахин агшилт хийдэг. Дунд зэргийн гадаргуу нь өдөр бүр дор хаяж 20-30 минутын дасгал хийх шаардлагатай байдаг. Дасгалыг нэг хандлагад 15-20 удаа хийдэгмөн гуяны дотор талын эзэлхүүнийг арилгахад оновчтой тусална:
Шулуун, бөхийлгөсөн хөлтэй савлуур.Шулуун бос. Тайтгарал, тэнцвэртэй байдлыг хангахын тулд гар дээрээ амраарай. Шулуун хөлөөрөө зүүн тийш, дараа нь баруун тийш дүүжинэ. Савлууртай хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, дасгалаа давт.
"Хайч".Нуруун дээрээ бөхийж, тохойндоо анхаарлаа хандуул. Өвдөгөө бөхийлгөж, хөлөө гэдэс рүүгээ тат. Хөлөө аль болох өргөн тарааж, буцааж ав.
Хажуугаараа хэвтэж байхдаа хөлөө савлана.Байр сууриа аваад, хөл дээрээ өвдгөө нугалав. Урд нь тавиад эсрэг талд нь тавь. Хамгийн их хурцадмал байдалтайгаар нөгөө хөлөөрөө дээшээ дүүжинэ. Байрлалыг өөрчилж, савлуурыг давт.
"Гранд плие" эсвэл "сумо".Хөлөө өргөн, хуруугаа гадагш чиглүүлсэн байрлалыг аваарай. Өөрийнхөө байрлалыг ажиглаж, аажуухан бөхий. Хел тавихын доод цэг нь таны гуя шалан дээр параллель болох мөч юм (өвдөг нь 90 градусын өнцгөөр нугалж). Эхлэх байрлал руу буцна уу. Тэнцвэрийг хадгалахын тулд гараараа хэвтээ эсвэл босоо гадаргуу дээр хүрэхийг зөвшөөрнө.
"Нум сум".Биеийн жингээ 90 градусын өнцгөөр нугалж, нөгөө хөлөө аль болох хол байлга. Гар таны урд эсвэл бүсэндээ байна. Хөл дээрээ баруун, зүүн тийш эргэлдэж, биеийн хүндийн төвийг аажмаар шилжүүлээрэй. Нуруу, аарцагаа шулуун байлга.
хонго үр дүнтэй дасгалууд Гэртээ хамгийн их калори хэрхэн зарцуулах вэ?
Хөлний жин нь дасгалын эрчмийг нэмэгдүүлж, калорийн хэрэглээг нэмэгдүүлэхэд тусална.
Гэртээ бэлтгэл хийхэд 500 гр жинтэй жинг ихэвчлэн ашигладаг.Мэдээж, хөлний жин нь дамббеллээс хамаагүй илүү эвтэйхэн,Гэхдээ аливаа нэмэлт спортын хэрэгсэл нь тогтмол үйл ажиллагааны үр нөлөөг нэмэгдүүлэхэд тусална.
- Дасгал хөдөлгөөн ихсэх нь өөхний эсийг хурдан шатаадаг.
- Эрчим хүчийг нэмэгдүүлж, булчингуудыг илүү үр дүнтэй ажиллуулахад хүргэдэг. Үүний үр дүнд булчингийн бүлгүүдийн хүч чадал, тэсвэр тэвчээр нэмэгддэг.
- Тэд тусгай дасгал хийх шаардлагагүй.
Өөх тосыг багасгах, булчинг бэхжүүлэхэд чиглэсэн гуяны дотор талын видео дасгал.
Гэрийн фитнесс тоног төхөөрөмж
фитболын дасгалууд Энгийн бөмбөгөөр гуяны дотор талд жингээ хасах хялбар дасгал:Сандал эсвэл вандан сандал дээр суугаад өвдөгнийхөө хооронд жижиг резинэн бөмбөг тавь. Булчингаа чангалж, тайвшруулах замаар шахаж ав. 10-15 шахалтын 4 багц хийхийг зөвлөж байна.
Төрөл бүрийн дасгалын машинуудын эсэргүүцлийг даван туулах нь сургалтын үр нөлөөг нэмэгдүүлэхэд тусална.
. Хел тавих дасгал хийцгээе: эмээлтэй бөмбөгийг хөлөөрөө чанга шах. Энэ тохиолдолд хөл нь шалан дээр хэвтэж, гар нь хажуу тийшээ тархдаг. Биеийн жингээ нэг хөлөөс нөгөө хөл рүү шилжүүл.
Энэхүү пуужингийн гол давуу талуудын нэг нь нуруунд хүч үзүүлэхгүй байх явдал юм.
Бусад давуу талууд байдаг:
Биеийн дасгалын машинд хүрэх газруудад нэмэлт ачаалал, хөнгөн массаж хийснээр өөхний давхарга илүү эрчимтэй шатдаг.
Хөдөлгөөний зохицуулалт, уян хатан байдал сайжирна.
Изотоник цагиргууд."Эрвээхэй" нь ердийн дасгалуудыг илүү их ачаалалтай хийх боломжийг олгодог.
Симулятор нь авсаархан бөгөөд материалын нягтралаас хамааран таны сайн сайхан байдлын дагуу ачааллын зэргийг сонгох боломжийг олгодог.
Суух дасгал: 90 градусын өнцгөөр өвдгөөрөө суу. Тэдний хооронд дасгалын машиныг байрлуул. Гараа бариул дээр нь чангалж, цагирагуудыг шахаж ав дотоод булчингуудхонго
Үр дүнтэй сургалтын схем
гуяны дотор талыг ажиллуулахын тулд squats - Хөнгөн кардио халаалт нь дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийхэд хүргэдэг.
- Олсоор үсрэх эсвэл плиометрийн дасгалууд.
- Биеийн хүндийн төвийг өөрчилдөг уушиг. Санал болгож буй дасгал бол "Нум ба сум" юм.
- Хел тавих.
- Өндөр ачаалал руу шилжих (хэрхэн мэдэрч байгаагаас хамааран) дунд зэргийн эрчимтэй кардио сургалт.
- Сунгах тэмдэг.
Биеийн тамирын зааланд гуяны дотор талын дасгалууд
Хакеншмидт симулятор Симулятор дээр сургалтын гол давуу тал нь тайтгарал, булчингийн тодорхой бүлэгтэй ажиллахад анхаарлаа төвлөрүүлэх чадвар юм.
. Смит машинд сонгодог байрлалыг өргөн болгон өөрчилсний дараа хөлийнхөө хурууг хажуу тийш нь сунга. Гуягаараа тугалдаа хүрэхийг хичээгээрэй, аль болох гүнзгий бөхийж үзээрэй. Бааранд хэт бариул хийхийг зөвлөж байна.Зөв байрлалыг барьж, амьсгалах, гаргах дасгал хийх.
Эсрэг заалтууд
Дотор гуяны дасгалын үндэс болох савлуур, squats хийх үед ачаалал нь доод мөч, нурууны үений хэсэгт унадаг. Фитнесс тоног төхөөрөмж нь үүнийг илүү зөөлөн, зөөлөн болгох боломжийг олгодог.
Ийм ачаалал нь булчингийн тогтолцоо, зүрх судасны системийг физиологийн хувьд бэхжүүлдэг. Эдгээр нь бараг эсрэг заалттай байдаггүй бөгөөд хөгшин хүмүүст эсвэл гэмтлийн дараах нөхөн сэргээх хугацаанд хэрэглэхийг зөвлөдөг. байхад хүнд жинтэй ажиллах нь мөгөөрсний менискийг гажуудуулж, үе мөчний үрэвсэлт өвчин үүсгэдэг.
Дараахь эмгэгүүд нь аливаа төрлийн сургалтанд шууд эсрэг заалттай байж болно.
- Өвчний хурцадмал үед үе мөчний үрэвсэл, артроз болон бусад үе мөчний өвчин.
- Тромбофлебит, венийн судаснууд, цусны судасны эмзэг байдал, судасны тогтолцооны үйл ажиллагааны бусад эмгэгүүд. Үүнд цусны даралт ихсэх, цус харвах хандлагатай байдаг.
- Зүрхний шигдээс үүсэх магадлалтай зүрхний өвчин.
- Хэвлийн эрхтнүүдэд мэс заслын эмчилгээ хийх нөхөн сэргээх хугацаа.
- Бөөрний үрэвсэлт өвчин.
- Яс-булчингийн тогтолцооны үйл ажиллагаа, гэмтэлээс хойш жил хүрэхгүй хугацаа өнгөрчээ.
Долоо хоногийн дотор гуяндаа жингээ хасах боломжийн талаар та олонтаа сонсож болно. Гайхамшиг гэж байдаггүй, тиймээс шууд үр дүнд хүрэх найдвараа орхи. Илүүдэл фунт таны хонго дээр хуримтлагдахад хэр хугацаа зарцуулагдсаныг санаарай.
Тогтмол сургалт, хоолны дэглэм зэрэг нэгдсэн арга барилаар та ердөө 3 долоо хоногийн дотор үр дүнг харах боломжтой.
Шударга сексийн олон төлөөлөгчдийн хувьд гуяны дотоод хэсэг нь асуудлын талбар юм. Хэрэв хүйтэн цаг агаарт арьс унжсан нь харагдахгүй бол зуны улиралд энэ асуудал таныг богино хувцас өмсөхөөс сэргийлж чадна. Булчингийн тонус дутмаг, илүүдэл жин нь олон эмэгтэйчүүд, охидыг цөхрөлд хүргэдэг бөгөөд зун гэхэд хөлний төгс хэлбэрийг бий болгохын тулд та гуяны дотоод хэсгийг тогтмол дасгалжуулах хэрэгтэй. Энэ асуудлын талбарт ямар үр дүнтэй дасгал хийх талаар илүү дэлгэрэнгүй ярилцъя.
Гуяны дотоод булчинг хэрхэн чангалж, шахах вэ
Хэт нимгэн арьстай эсвэл хөлний булчингийн эд сул байвал хөлний дур булаам байдал жил ирэх тусам буурдаг. доторхонго Алхах эсвэл гүйх энгийн амьдралЭнэ асуудалтай хэсэгт нөлөөлөхгүй бөгөөд энэ нь өөх тос хуримтлагдах, булчин сулрах, целлюлит үүсэхэд хүргэдэг. Спортын дасгалууд нь дур булаам бүсэд үргэлж нөлөөлдөггүй тул хүч чадлын бэлтгэлийг сонгохдоо түүнд агуулагдах эсэхийг шалгаарай. биеийн тамирын дасгалхөлийг турах зориулалттай.
Хөлний булчинг ажиллуулж эхлэхээсээ өмнө эхлээд үүнийг арилгах хэрэгтэй илүүдэл жин, эс тэгвээс хатуу бэлтгэл ч хүссэн үр дүнг өгөхгүй. Хамтран ажиллах дотоод хэсэггуяны дасгалууд нь гүйлтийн зам, орбитрекс, гишгүүр, Смит дэх squat, Hackenschmidt машин дээр суулт хийх, гуяны мастер хөл тэлэгчтэй дасгалууд болон бусад дасгалуудыг багтаасан бөгөөд үүнийг дараа нь хэлэлцэх болно.
Хүчний дасгал, булчинг зөв хөгжүүлэхгүйгээр эрчимтэй жин хасах нь гуяны дотор талд сул арьс үүсэхэд хүргэдэг. Хэвлий дээрх өөхний атираатай төстэй өөх нь тэнд амархан үүсдэг. Хөлийнхөө төгс хэлбэрийг олж авахын тулд дасгалжуулагчид хандах шаардлагагүй - гэрийн тав тухтай орчин нь үүнд илүү дээр юм.
Гэрийн нөхцөлд гуяны дотоод булчинг шахах нь гоо сайхныг өгөх, дотны хэсгийн цусны эргэлтийг сайжруулж, шээс бэлэгсийн тогтолцоог бэхжүүлнэ гэсэн үг юм. Эхлээд мэргэжлийн хүмүүс гэртээ дасгал хийхдээ дагаж мөрдөхийг зөвлөдөг дүрмийг харцгаая.
- Дасгалын багц нь 2-3 төрлийг агуулдаг.
- Хөл бүрийг тусад нь ажиллуулах шаардлагатай.
- Давталтын тоо хамгийн их байна.
- Дасгал бүрээр давталтын тоог нэмэгдүүл.
- Ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд хөнгөн жинтэй дамббелл ашиглахыг зөвлөж байна.
- Дасгалын багц нь бие халаалт, гүйлт, олсоор үсрэх, хонгил, гар, хөл зэргийг ашиглан эхэлдэг.
- Хичээлүүд тогтмол явагддаг.
Гэртээ бэлтгэл хийх дасгалын багц
Plie squats
Энэ төрлийн squat нь гуяны дотор талд үр дүнтэй бөгөөд глютеаль булчинг бэхжүүлдэг. Хөлөө өргөн байрлуулж, хуруугаа 120 градус эргүүл. Амьсгалахдаа нуруугаа шулуун байлгаж, хөлөө 90 градусын өнцөгт хүрэх хүртэл аажмаар тонгой. Барьж, амьсгалаа аваад дараа нь анхны байрлалдаа буцаж оч, гэхдээ өвдгөө бүү шулуун болго. 15-20 давталтын 4 багц хийнэ.
Хип хулгайлах
Энэ дасгал нь хэд хэдэн булчингийн бүлгийг нэгэн зэрэг ажиллуулдаг. Шулуун зогсоод зүүн хөлөө хажуу тийш нь ав. Зүүн хөлийн хуруугаа өөр рүүгээ татаад хэвлийн булчингаа чангал. Гараа шулуун урагш сунгаж, хуруугаа гатлаарай. Амьсгалахдаа зүүн хөлөө өргөж, амьсгалахдаа доошлуул, гэхдээ шалан дээр бүү хүр. Хоёр хөлөөрөө 2 багц 15 савлуур хийнэ.
Хайч
Энэхүү дасгал нь гуяны дотор талын арьсан доорх өөх тосыг багасгаж, "чих" -ээс өөх тосыг арилгаж, өгзөгний булчингуудыг шахахад тусална. Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа өгзөгний доор байрлуулж, нуруугаа дэмжээрэй. Дасгал хийх явцад таны нуруу дэвсгэрээс гарахгүй байхыг анхаарна уу. Хөлөө 8 см өндөрт өргөж, хайчыг санагдуулам эрч хүчтэй савлуур хий. Дараа нь 10 хүртэл тоолж, хөлөө шалан дээр буулгана. Хоёр дахь завсарлагааны дараа дахин 3 багцыг 10 удаа давтана.
Хажуу талын уушиг
Энд хип хэсгийн дунд булчингийн бүлэг ажиллаж, "өмдний өмд" хэсэгт цусны урсгал нэмэгддэг. Гуяны дотоод булчинг бэхжүүлэхийн тулд энэ дасгалыг дамббеллээр хий. Хөлөө нийлүүлэн шулуун зогс. Баруун хөлөөрөө хажуу тийш нэг алхаж, дараа нь доош тонгой. Зүүн хөл нь шулуун хэвээр байна. Хөлийнхөө дотоод нумыг шалан дээр чанга дарж, тулгуур хөлийнхөө булчинг ашиглан өөрийгөө буцааж түлхэнэ. Хөл тус бүрээр 10 удаа уушиг хийнэ.
Хөл тархсан
Энэ дасгалыг "суналт" гэж нэрлэдэг. Энэ нь гуяны дотоод булчинг ажиллуулах боломжийг олгодог. Шалан дээр суугаад өвдгөө нугалахгүйгээр хоёр хөлөө хажуу тийш нь тавь. Гараараа хөлийнхөө хуруунд хүрч, их биеийг урагш нь бөхийлгө. 15 секунд бариад буцаж ир. Өвдөлт хүртэл өөрийгөө бүү сунга. Бүх хөдөлгөөний үед таагүй мэдрэмж байх ёсгүй. Сунгах дасгалыг 10 удаа давтана.
Хөлөө сэгсэр
Савлуур нь гуяны дотор талын дасгал юм. Сургуулийн биеийн тамирын хичээлээс хажуугийн савлуурыг олон хүмүүс мэддэг боловч энгийн байдлын цаана нарийхан хөлийг бий болгох давуу тал байдаг. Тулгуур (сандал, хана, спорт хана) дээр хажуу тийшээ зогс. Ходоодоо чангалж, нуруугаа шулуун байлгаж, мөрөө хажуу тийш нь бүү хазай. Барр дээрх балерина шиг хөлөө хажуу тийш нь эргүүл. Хамгийн дээд өндөрт хүрсэний дараа шалан дээр хүрэлгүйгээр хөлөө доошлуул. Хөл тус бүрээр 10 савлуур давт.
Мартин
Энэ бол өгзөгийг бэхжүүлэх сонгодог бөгөөд гуяны дотоод булчинг шахах боломж юм. Баруун хөл дээрээ зогсоод зүүн өвдөг дээрээ бөхийлгө. Зүүн хөлөө баруун өвдөгний эсрэг байрлуул. Зүүн хөлөө аажмаар шулуун болгож, арагшаа хөдөлгөж, байрлал нь хараацайтай төстэй болно. Аажмаар, чичиргээгүйгээр буцааж буцааж өг. Хөл тус бүрт "залгих" дасгалыг 10 удаа хийнэ.
Видео: Гэртээ гуяны чихийг хэрхэн яаж арилгах вэ
Бие даасан өөх шатаах дасгалын ачаалал хүлээгдэж буй үр дүнд хүрэхийн тулд сургалтын хөтөлбөрийг зөв хийх ёстой. Хэрэв та дасгалаа өөрөө хийвэл зөв байрлалыг харуулсан зургийг хараарай. Гэхдээ хөдөлгөөнийг нарийвчлан харуулсан видеонууд нь гуяны дотор талыг илүү сайн бэхжүүлэхэд тусална. Анита Луценкогийн "Бүх зүйл сайхан болно" хөтөлбөрөөс өгзөгөө хэрхэн тайлах талаар дасгалуудыг үзнэ үү.
Биеийн тамирын зааланд дасгал хийх
Дотор гуяыг бэхжүүлэх нь биеийн тамирын зааланд туршлагатай дасгалжуулагчийн хяналтан дор илүү хурдан явагдах болно. Тусгай дасгалын машин, штанг, дамббелл зэрэг нь үүнд их тусалдаг. Бид гуяны дотор талын өөхийг багасгах 4 үр дүнтэй дасгалыг танилцуулж байна.
- Симулятор дахь хөлийг хулгайлах. Энэ бол алдаа гаргахад хэцүү дасгал юм. Түүний гүйцэтгэл нь тусгай симулятор ашиглан хөлийг биеийн төв рүү шилжүүлэхэд суурилдаг. Гуя нь эхлээд бие биенээсээ хол зайд байрладаг бөгөөд тэдгээрийг шахах үед эсэргүүцлийг даван туулж, дотоод хэсгийг нь шахахад хялбар байдаг. олж авахын тулд хамгийн их нөлөө, анхны байрлалдаа хүрэхгүйгээр хөлөө дэлгэнэ. 15-20 шахалтыг хийнэ.
- Симулятор дээрх хөлний өргөтгөл. Дасгалын гол зорилго нь гуяны хажуу ба урд талын булчинд өөхийг шахаж, шатаах явдал юм. Энд гүйцэтгэх техникийг анхаарч үзээрэй, учир нь хөл сунгах үед өвдөг нь их ачаалалтай байдаг. Машин дээр суугаад, шилбэгээ тулгуур дээр тавиад, өвдгөө 90 градусын өнцөгт байлга. Нуруугаа хөдөлгөөнгүй байлгахын тулд машины хажуугийн бариулыг гараараа барина. Амьсгалах, хөлөө шулуун, дээд хэсэгт нь 15 секундын турш бэхлээрэй. Амьсгалаа гаргахдаа өвдгөө аажмаар сунгана. 10-15 удаа давтана.
- Дамббелл ашиглан хөл тавих. Энэ дасгалыг мөн "сумо squats" гэж нэрлэдэг. Үүнийг хөгжүүлэхийн тулд жингээр, нэг дамббелл эсвэл данхаар хийдэг булчингийн массхонго ба арилгах илүүдэл өөх тос. Хөлөө өргөн байрлуулж, хөлөө өөр өөр чиглэлд эргүүлээрэй. Хоёр гараараа жинг аваад, биетэй параллель доошоо барина. Өвдөгөө нугалахад нуруугаа шулуун байлга. Хэзээ өвдөгний үе 90 градус хүртэл бөхийлгөж, дараа нь 10 секундын турш бариад гөлгөр, ганхахгүйгээр буц. Хел тавих дасгалыг 15 удаа давтана.
- Өргөн дарах. Энэ дасгал нь гуяны дотоод хэсгийг бэхжүүлэхээс гадна өгзөгний булчинг хөгжүүлдэг. Энэ нь платформ бүхий тусгай симулятор дээр хийгддэг. Хоёр хөлөө тавиад өргөн тархаж, хөлөө 45 градус эргүүлнэ. Платформ доошоо хөдлөхөд амьсгал аваад хөлөө 90 градусын өнцгөөр нугалав. Дараа нь өвдгөө нийлүүлэлгүйгээр амьсгалаа гаргахдаа платформыг дээш нь дарж өгзөгөө хүчтэй чангал. Гүйцэтгэлийн хурд 2 секунд буурч, 1 секундээр дээшилнэ. 15-20 удаа дарах, дууссаны дараа машинаас огцом босож болохгүй.
Дотор гуяны фитболын дасгалууд
Фитболын дасгалууд нь гуяны дотор талын өөх тосыг арилгахад тусална. Үр нөлөө нь долоо хоногт 3-4 удаа 20 минутын сургалтанд хүрч болно. Алдартай дасгалуудыг авч үзье.
- Хөлийг багасгах. Нуруун дээрээ хэвтэж байхдаа хоёр хөлөө дээш өргөөд, дараа нь бөмбөгийг гуяны хооронд байрлуул. Дасгалын бөмбөгөнд булчингаа дарж 10 хүртэл тоолж, дараа нь тайвшир. 25 давталт хий.
- Хажуу тал руу хазайдаг. Нуруун дээрээ хэвтэж, өргөсөн хөлөөрөө бөмбөгийг барина. Шалан дээр хүрэлгүйгээр өөр өөр чиглэлд ээлжлэн хазайна. Мөрний бүсхөдөлгөөнгүй хэвээр байна. Янз бүрийн чиглэлд 15 удаа нугалав.
- Босоо байрлалаас squat хийх. Жинлэхийн тулд гартаа дамббелл аваад зүүн хөлөө фитбол дээр тавь. Баруун өвдгөө нугалан аажуухан доошил. Өөрийгөө барьж, дараа нь аажмаар бос. Хөл тус бүрдээ 15 удаа squat хийх.
Сунгах дасгалууд
Дотор гуяыг сунгах нь уян хатан байдлыг нэмэгдүүлж, үе мөчний хөдөлгөөнийг хөгжүүлэх болно. Эдгээр нь удаан хэмнэлээр хийгддэг гөлгөр хөдөлгөөнүүд юм. Сунгах үедээ байрлал бүрийг 30 секундын турш барина. Энэ төрлийн дасгалыг үр дүнтэй гэж үздэг:
- Эрвээхэй. Энэ бол тусгай дасгал бөгөөд түүний мөн чанар нь гуяыг нэгтгэж, хооронд нь тараах явдал юм. Үүнийг тэлэгчээр хийх нь дээр, тэгвэл биеийн бүх булчингууд оролцоно. Нуруугаа шулуун, шалан дээр суугаад өвдгөө бөхийлгөж, хөлөө нийлүүлнэ. Таны хөл биедээ ойртох тусам таны ташааны ачаалал нэмэгддэг. Хөлийнхөө байрлалыг өөрчлөхгүйгээр өвдгөө шалан дээр зөөлөн буулга. Хамгийн их сунгах цэг дээр түр зогсоод, өвдгөө буцааж ав. 5 секундын дараа дасгалаа дахин эхлүүлнэ. 15-20 сунгалт хий.
- Хөл хуваагдсан. Хөндлөн хуваагдлыг хийхийн тулд дасгал хий. Гэхдээ гуяны дотор талыг илүү уян харимхай болгохыг оролдох нь гэмтэхгүй. Дэвсгэр дээр суугаад хоёр хөлөө өргөнөөр тараана. Гулсах хөдөлгөөнөөр их биеийн жинг гартаа шилжүүлж, урагш хазайлгана. Аарцагаа дээшлүүлж, гараа шалан дээр тавиад аажмаар хөндлөн хуваагдан суу. Өөртөө таагүй байдал үүсгэхгүй байх - өвдөлтийг мэдрэхийг бүү зөвшөөр! Болгоомжтой буц.
- Хагас утас. Зүүн хөлөөрөө урагшаа өргөн уус. Баруун өвдгөө шалан дээр тавиад гараа шалан дээр тавь. Сунгах мэдрэмж төрүүлэхээр шалан дээр доош буу. Зүүн хөлний хөл нь өвдөгнөөс хол байх ёстой. Энэ байрлалыг барьж, дараа нь буцаж, талыг өөрчил. Өөр өөр чиглэлд 5-7 давталт хий.
Гуяны дотор талд ямар дасгалын машин хэрэглэдэг вэ?
Гуяны дотоод хэсэгт зориулсан маш сайн дасгалын машин бол гэртээ болон биеийн тамирын зааланд хоёуланд нь ашиглагддаг Thigh Master юм. Энэ нь бага зай эзэлдэг бөгөөд хүн төрөлхтний шударга хагасын хэд хэдэн асуудалтай газарт ажиллахад зориулагдсан: өгзөг, хөх, хонго. Смит, Хакеншмидт нарын мэргэжлийн симуляторуудыг тэмдэглэж, тэдний тусламжтайгаар булчинг бэхжүүлэхэд хялбар байдаг. дотоод гуябиеийн тамирын зааланд. Тэд вандан сандал, squats хийхэд хялбар болгодог.
Сургалтын үеэр биеийн аль хэсэгт хамгийн их анхаарал хандуулдаг вэ: ходоод, хажуу, өмдний өмд, өгзөг (түүнгүйгээр бид хаана байх байсан бэ), гар, хөл, цээж ( ерөнхий ойлголт). Бид үргэлж юу мартдаг вэ? Хөл нь дасгал хийдэг ерөнхий дасгалууд, ачаалал нь гол төлөв гуяны гадна тал руу явдаг бол дотоод тал нь зохих анхаарал, ачаалалгүйгээр үлддэг. Үүний үр дүнд тэрээр зовж шаналж, целлюлит гарч эхэлдэг бөгөөд арьс нь ерөнхий шинж чанартай байсан ч сул дорой болдог. биеийн тамирын дасгал. Бид энэ байдалд туслахад бэлэн байгаа бөгөөд бие махбодоо хамгийн тохиромжтой болгохыг эрмэлздэг эмэгтэйчүүдэд нэмэлт булчинг ажиллуулах зориулалттай гуяны дотоод дасгалуудыг санал болгож байна.
Гуяны дотоод хэсэгт зориулсан дасгалууд
Гуяны дотоод хэсгийг шахахын тулд та ердийн дасгалын хуваарьт 6 нэмэлт дасгал оруулах хэрэгтэй. Таны хонго хүссэн хэлбэрээ олж авахын тулд дасгалаа дараахь зүйлд чиглүүлээрэй.
- Жин хасах ( эрчим хүчний сургалт, тэнцвэртэй хоолны дэглэм);
- хөл, хонго дээр нарийн төвөгтэй ажил хийх;
- дотор болон гадна гуяыг чангалах дасгал хийх;
- сунгах (суналт);
- массаж болон гоо сайхны бүтээгдэхүүн ашиглан гуя өргөх.
Дасгал №1 - Хайч
Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа биеийн дагуу байрлуул. Хөлөө шалнаас 30 см өндөрт өргөж, хайчаар зүсэж байгаа мэт хөлөө хөндлөн гарга. Дотор гуяны дасгалуудыг хэд хэдэн багцаар хий, хамгийн тохиромжтой тоо нь 3 багц юм. Хөл тус бүрт 10 удаа хайч хийнэ. Завсарлага авахгүй байхыг хичээ.
Дасгал №2 – Мэлхий
Нуруун дээрээ хэвтэж, өнцөг үүсгэхийн тулд хөлөө дээш өргөх хэрэгтэй. Өсгийгөө нийлүүлж, хөлийн хуруугаа аль болох хажуу тийш нь чиглүүл. Өсгийгөө нийлүүлж, хөлийн хуруугаа хол байлгахын тулд өвдгөө аажмаар нугалав. Хөлөө тэгшлэхдээ булчингаа чангалж үзээрэй. 3 багц тутамд буржгар үсийг 10 удаа хий.
Дасгал №3 - Нэг хөлөөс нөгөө хөл рүү уушиглах
Шулуун зогсож, хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуулж, гараа урд нь шулуун болго. Урагшаа уушиг хийх. Эхлэх байрлалаас зүүн хөлөөрөө урагш нэг алхам хий. Хэвлэх үедээ баруун өвдгөөрөө шалан дээр хүрэхийг хичээ. Эхлэх байрлал руугаа буцна уу. Хөлөө сольж, нөгөө хөлөөрөө ижил дасгал хий. Үүнийг 10 удаа хий.
Хажуу тал руу түлхэх хоёр дахь сонголт
Эхлэх байрлал: зогсож, гар урд байна. Зүүн хөлөөрөө хажуу тийш нэг алхам хий. Баруун өвдгөө нугалж, биеийн жингээ өөр тийш шилжүүлнэ баруун тал, зүүн хөл нь шулуун байх ёстой. Поздоо хөлдөөх. Дараа нь зүүн хөл дээрээ эргэлдэж, биеийн жингээ аажмаар зүүн хөл рүү шилжүүлж, баруун хөлөө шулуун байлга. Хөл тус бүрт 10 удаа хий.
Дасгал No4 – Бөмбөгийг өвдгөөрөө шахах
Дасгалыг хийхийн тулд танд уян хатан бөмбөг хэрэгтэй болно. Шалан дээр, нуруун дээрээ хэвтэж, бөмбөгийг өвдөгний хооронд байрлуулж, дар. Гараа биеийн дагуу байрлуул. Аарцагаа дээш нь өргөж, ходоодоо зур. Бүх бие нь жигд банз үүсгэх ёстой. Байрлалыг гүйцэтгэхдээ бөмбөгийг өвдгөөрөө хүчтэй шахаж, гуяны дотоод хэсгийг сурга. Та ойролцоогоор 60 секундын турш байрлалд байх хэрэгтэй. Ийм 5 дамжуулалтыг давтана.
Дасгал №5 - Хөлийг дотроос нь дээш өргөх
Энэ дасгал нь гуяны дотоод хэсгийг ажиллуулахад чиглэгддэг. Та баруун талдаа хэвтэх хэрэгтэй. Гараа тохойгоороо нугалж толгойгоо дэмж. Зүүн хөлөө нугалж, баруун хөлийнхөө урд өвдөгний ойролцоо тавь. Дасгал нь баруун хөлөө шалнаас дээш 30 см дээш өргөхөөс бүрдэнэ.
Дотор гуяны дасгалууд нь арьсыг чангалж, булчинг чангалж, гуяны өөхийг шатаадаг.
Дасгал №6 - Гуяны эсэргүүцлийг шахах
Өмнөх дасгалын үр нөлөөг бэхжүүлэхийн тулд өргөсгөгч ашиглан хонгогоо шахах хэрэгтэй. Хөлийнхөө доод хэсэгт туузыг татаж, хөлөө мөрний өргөнтэй байрлалд байрлуулна. Гараа урдуураа нийлүүл. Зүүн хөлөө туузны эсрэг хажуу тийш нь гаргаж, дараа нь хөлөө анхны байрлалдаа буцааж, гүнзгий squat хийнэ. Хөл тус бүрт squat болон эсэргүүцлийг ээлжлэн 10 удаа хийнэ.
Хөлний гоолиг гоо сайхан байдлыг сэргээхийн тулд гуяны дотор талд дасгал хийж эхлээрэй.
Хамгийн үр дүнтэй аргажингээ хасах дотоод гуябайна Нарийн төвөгтэй арга. Наалдах нь зүйтэй зөв хооллолт, арьсан доорх өөхийг дахин хуваарилах массаж хийх, мэдээжийн хэрэг тогтмол дасгал хийх. Эмхэтгэсэн хөтөлбөр бол өөрийгөө өөрчлөх хамгийн сайн боломж юм.
Сайхан, уян хатан хөл бол охин бүрийн мөрөөдөл юм. Тэднийг сайжруулахыг хичээж байна Гадаад төрх, эмэгтэйчүүд гарч ирдэггүй биеийн тамирын заал. Энэ нь хүрэхийн тулд санаж байх нь зүйтэй юм хамгийн их үр дүн, биеийн тамирын дасгалыг эрүүл хооллолттой хослуулан хэрэглэх ба зөв горимөдөр. Гурил, давслаг, чихэрлэг хоолыг бага идэх; хоол хүнсэндээ илүү олон ногоо, ногоо, жимс жимсгэнэ оруулаарай. Илүү их хөдөл! Гуяны дотор талын өөхийг арилгахын тулд бидний зөвлөмж, жин хасах дасгалуудыг хэрэглээрэй. Дасгалыг мэргэжлийн дасгалжуулагч боловсруулсан бөгөөд гуяны дотор жингээ хасахад чиглэгддэг. Дасгалаа тогтмол хий, үр дүн нь таныг хүлээхгүй!
Гэрийн дотор гуяны үр дүнтэй дасгалын багц
Гуяны дотоод хэсэгт жингээ хасах үр дүнтэй дасгалууд
Техник:
- Эхлэх байрлал - хажуу тийшээ хэвтэх. Доод хөлөө тэгшлээд шалнаас өргөж, дүүжлүүр нь үлдээгээрэй.
- Нөгөө нэгийг нь шалан дээр тавиад өвдөг дээрээ бөхийлгө.
- Бугуйгаа тулгуур болгон ашигла. Амьсгалаа аваад доод хөлөө шулуун өргө.
- Доошоо орохдоо амьсгалаа аваарай.
Давталтын тоо:Хөл тус бүрт 15 давталтын 3 багц.
Гуяны дотоод хэсэгт жингээ хасахын тулд "мэлхий" дасгал хий
Техник:
- Хөлийг мөрний өргөнөөс өргөн зайтай зогсоо. Хөлөө нугалж, өгзөгөө буцааж хөдөлгө.
- Өвдөгөө хажуу тийш нь тарааж, гараа шалан дээр хүргэнэ.
- Дээш үсэрч. Гар чинь толгойноосоо дээш, хөл чинь хамт байх ёстой.
- Анхны байрлалдаа бууна.
Давталтын тоо: 3 багц 10 давталт.
Дотор гуяны өөхийг арилгах: хажуугийн уушиг
Техник:
- Шулуун бос. Гартаа дамббелл ав.
- Нэг хөлөө өвдөг дээрээ нугалж, хөлийн хурууны түвшнээс хэтрэхгүй. Нөгөөхийг нь орхи. Нуруугаа шулуун байлга.
- Анхны байрлал руугаа буцаж, нугалж буй хөл дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл.
Давталтын тоо:Тал тус бүрт 4 удаа 10 удаа давтана.
Жингээ хасахын тулд гэртээ дасгал хий
Техник:
- Хөлөө мөрнөөсөө өргөн байрлуул. Илүү хэцүү болгохын тулд дамббелл аваарай.
- Скват. Өвдөг нь хөлнийхөөс хэтэрч болохгүй гэдгийг анхаар.
- Өсөхдөө өсгий дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл.
Давталтын тоо: 4 багц 15 давталт.
"Статиктай гүүр" дасгал
Техник:
- Шалан дээр хэвт. Өвдөгөө нугалж, гараа шалан дээр параллель байлга. Амьсгалах.
- Аарцагаа дээш өргө. Биеээсээ өвдөг хүртэл нэг шулуун шугам үүсгэхийг хичээ.
- Дотор гуягаа чангал. Байрлалыг түгжих.
Хэдэн ширхэг вэ: 1 минутын 3 багц.
Хэрэв та хичээнгүйлэн дасгал хийж эхэлбэл хоёр долоо хоногийн дотор бага зэрэг үр дүн гарах болно. Гэсэн хэдий ч гуяны дотор талд жингээ хасах үйл явц хурдан бөгөөд хялбар байдаг гэж үзвэл эндүүрэл болно. Яг эсрэгээрээ. Тиймээс та тэвчээртэй байж, яг одоо гэртээ бэлтгэл хийж эхлэх хэрэгтэй.
Чи сайн биетэй юу? Гэхдээ та далайн эрэг дээр бикини өмсөж зүрхлэх үү? Үгүй юу? Танд товойсон гэдэс, бэлхүүсийнхээ нугалаа, гуяны дотор талын “чих” зэрэг иж бүрдэл бий юу? Хувцасны доор эдгээр бүх дүрсний согогууд нь үл үзэгдэх боловч хувцас тайлахдаа анхаарал татдаг. анхааралтай ажигла. Бие махбодийг эмх цэгцтэй болгохын тулд яаралтай арга хэмжээ авах шаардлагатай бөгөөд үүнийг сургалтгүйгээр хийх боломжгүй юм. Энэ нийтлэлд би гуяны дотор талын өөх тосыг хэрхэн яаж арилгах талаар ярихыг хүсч байна. Эцсийн эцэст, яг энэ газарт булчингууд хурдан өнгөө алдаж, дутуу сул дорой, сул дорой болдог. Энэ асуудлыг шийдэж чадах гуяны дотоод хэсэгт зориулсан үр дүнтэй дасгалууд байдаг.
Хел тавих
Squats бол хөлний гайхалтай дасгал юм. Тэд зөвхөн гуяны дотоод хэсгийг бэхжүүлдэг тул сайн байдаг. Урд болон урд аль аль нь ажилладаг хажуугийн булчингууд, түүнчлэн өгзөг. Хамгийн оновчтой үр дүнд хүрэхийн тулд гуяны дотор талд дараах дасгалуудыг 30-40 удаа дараалан хийх шаардлагатай.
Босоо байрлалаас бүхэл бүтэн squat хийх;
Босоо байрлалаас хагас squat хийх, өөрөөр хэлбэл, өвдгөө нугалах, гэхдээ бүхэлд нь бөхийлгөж болохгүй;
Эхлэх байрлал: шалан дээр зогсож, хөлөө аль болох өргөнөөр тарааж, хөлийн хурууг хажуу тийш харуул. Бүтэн аажмаар тонгойж, дараа нь анхны байрлал руугаа буцна.
Хөлөө сэгсэр
Хөлийн савлуур (дасгалын хувьд дотоод гуя) маш үр дүнтэй байдаг. Тэдгээрийг ямар ч байрлалд хийж болно: зогсож, сууж эсвэл хэвтэж байна. Тиймээс хэд хэдэн ашигтай дасгалууд:
Эхлэх байрлал - хөл шалан дээр, та нуруугаараа шалан дээр хүрч, тааз руу харалгүйгээр шулуун гар дээрээ налан, налан. Баруун хөлөөрөө, дараа нь зүүн хөлөөрөө ээлжлэн савлуур хийх;
Хажуугаараа шалан дээр хэвтэж, тохойндоо түшин, дээд хөлөө өргөж, дараа нь доошлуул. Та 40-50 удаа давтах хэрэгтэй. Эргэж, нөгөө хөлөөрөө ижил зүйлийг хий;
Шалан дээр нуруун дээрээ хэвтэж, "хайч" дасгал хий - хөлөө нийлүүлж, тараана. 30-40 удаа давтана.
Үсрэх
Үсрэх нь гуяны дотоод хэсэгт зориулсан маш динамик дасгал юм. Та тэдгээрийг зүгээр л газар дээр нь эсвэл үсрэх замаар гүйцэтгэж болно. Дараалан 50-60 үсрэлт хий. Энэ нь илчлэгийг идэвхтэй шатааж, улмаар хонго дээрх өөхний хуримтлалыг бууруулдаг.
Мөн дасгалын төгсгөлд - сунгалт
Дасгалынхаа төгсгөлд сунгалт хийх нь маш чухал юм. Энэ нь гуяны дотор талын булчингуудад зориулсан дасгал хийсний дараах өдөр булчингийн өвдөлтөөс урьдчилан сэргийлэхэд тусална. Сунгахын тулд та дараахь зүйлийг хийх хэрэгтэй: шалан дээр сууж, өвдгөө нугалж, хөлийг нь дарж, өвдгөө хажуу тийш нь тарааж, шалан дээр хүрэхийг хичээ. Булчингийн бага зэргийн өвдөлт гарч ирэх хүртэл та 7-10 удаа сунгах хэрэгтэй. Бид гэртээ юу хийж болохыг харлаа. Энэ нь дасгалын хэрэгсэл эсвэл ямар нэгэн спортын хэрэгсэл шаарддаггүй. Та зүгээр л өдөр бүр дасгал хийж, дасгал хийхэд 30-40 минут зарцуулах хэрэгтэй. Эдгээр зөвлөмжийг дагаснаар та маш хурдан формтой болж, далайн эрэг дээр хамгийн задгай хувцас өмсөх боломжтой болно.