>

Булчинг сунгахад ямар дасгал хийх вэ. Мөрний хажуугийн сунгалт. Хөлийг нь салгаж урагш бөхийлгөнө

Булчин, шөрмөсний уян хатан чанарыг сайжруулахад чиглэгдсэн суналтгүйгээр нэг ч дасгал хийж чадахгүй. Үүнээс гадна булчингийн тогтолцооны эрүүл мэндийг сахих, нөхөн үржихүйн болон гадагшлуулах тогтолцооны байдлыг сайжруулах, эмэгтэй хүнийг ирээдүйн жирэмслэлт, төрөлтөд бэлтгэхэд тусалдаг. Та мөн сунгалтыг ашиглан хэрхэн хуваахыг сурч болно. Эхлэгчдэд зориулж гэртээ сунгах нь ердөө 10-15 минут зарцуулдаг боловч үр дүн нь бүх хүлээлтээс давж гардаг.

Сунгах дасгалыг сонгохдоо хүн бүр эхний үр дүнг харахын тулд хэр хугацаа шаардагдахыг гайхдаг. Хариулт нь янз бүрийн хүчин зүйлээс шалтгаалдаг тул хүн бүрийн хувьд өөр өөр байх болно.

  • Хэдэн жил.
  • Генетикийн уян хатан байдал.
  • Халаалтын эрч хүч.
  • Булчингийн зохицуулалт.
  • Анхны биеийн тамирын дасгал.
  • Дасгалыг зөв гүйцэтгэх.

Тухайн хүний ​​дадлага хийж буй хандлага хүртэл нөлөөлнө. Хичээл нь бие халаалтаар эхлэх ёстой бөгөөд үүний дараа та өөрөө хичээл рүү шилжиж болно. Хичээлийн үргэлжлэх хугацааг биеийн нас, нөхцөл байдлаас шалтгаалан сонгох хэрэгтэй. Жишээлбэл, хүүхдүүдийн шөрмөс нь илүү уян хатан байдаг тул насанд хүрэгчдийнхээс илүү хурдан хуваагддаг.

Сайжруулах эсвэл сайжруулахгүй байх хамгийн чухал зүйл бол хурдан үр дүнд хүрэхийн тулд програмыг дээд зэргээр эзэмшихийг хичээх явдал юм. Дасгал бүрээр үр дүнгээ сайжруулж, бүх зүйлийг алхам алхмаар хийх нь дээр. Энэ тохиолдолд та нандин зорилгоо хойшлуулах гэмтэл, хүнд шөрмөсөөс зайлсхийх боломжтой.

Бие махбодийн хувьд хэрхэн бэлтгэх вэ?

Олон хүмүүс гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд бүх зүйлийг хэрхэн зөв хийх талаар гайхдаг. Гэртээ ч гэсэн бэлтгэл хийх боломжтой тул та өөрийн нас, сургалтын түвшинд тохирсон цогцолбор сонгох хэрэгтэй. Эдгээр нь гүйцэтгэх явцад зааварчилгаа өгч, энэ эсвэл өөр аргыг хэрхэн зөв хийхийг санал болгодог одууд эсвэл алдартай сургагч нарын видео хичээлүүд байж болно. Жишээлбэл, өнөөдөр энэ нь маш их алдартай болсон.

Эхлэхийн тулд биеийг үргэлж сайн дулаацуулж байх хэрэгтэй, энэ нь squats, push up, эсвэл бүх зүйлийг хүчтэй хэмнэлээр хольж болно. Эхлээд дасгалын үр нөлөө нь мэдэгдэхүйц биш байж магадгүй, учир нь энэ нь сайн зохицуулалт, булчингийн эд эсийн нөхцөл байдлыг сайжруулахаас бүрдэнэ. Сунгахаас өмнөх бэлтгэл үе шат нь дараах байдалтай байх ёстой.

Хамтарсан халаалт нь чиглэл бүрт 10-15 удаа дугуй хөдөлгөөн хэлбэрээр хийгддэг. Энэ нь дээрээс доош чиглэсэн байх ёстой, өөрөөр хэлбэл, умайн хүзүүний бүсээс эхэлж, хөлний үеээр төгсдөг. Энэ явцад дасгал хийхээ бүү мартаарай мөрний бүсба доод нуруу.

  • Парк эсвэл гүйлтийн зам дээр гүйх.
  • Олсоор үсрэх эсвэл дугуй унах.

Шилдэг сунгалтын дасгалууд

Үр дүнд хүрэхэд тусалдаг сунгалтын олон боловсруулсан дасгалууд байдаг. Гэсэн хэдий ч хамгийн үр дүнтэй нь бие биенээ нөхөж, хөгжүүлдэг хүмүүс юм өөр өөр бүлгүүдбулчингууд. Таны биеийг илүү уян хатан болгож, ямар ч дасгал хөдөлгөөнд оруулах боломжтой хэд хэдэн дасгалууд энд байна.

  • Ар талд нь гуяны гадаргуугийн уян хатан чанарыг нэмэгдүүлэх. Эхлэх байрлалын хувьд та тархаж, өвдөг сөгдөх хэрэгтэй. Их бие нь шулуун байрлалтай, гар нь хажуу тийшээ, толгой урагшаа харагдана. Нэг хөлөө урагш сунгаж, өсгий дээрээ тавиад хуруугаа өөр рүүгээ татна. Хоёр дахь хөл нь байр сууриа хадгалж, тэгшхэн хэвээр байна. Биеийг хөл рүү нь доошлуулж, гараа урагш чиглүүлж, алгаа шалан дээр эсвэл шалан дээр хүрэхгүй бол гуян дээр тавьдаг. Толгой нь өвдөгний эсрэг дарж, биетэйгээ үргэлжилдэг. Мөрөө тэгш байлгах нь маш чухал юм.
  • Урд талын гуяны сунгалт. Та өвдөг сөгдөж, нэг хөлөөрөө урагшаа өргөн алхаж, аарцагыг аль болох доошлоорой. Алга нь өвдөг дээрээ тулгуурладаг. Нуруу нь шулуун, харц урагшаа чиглэнэ. Хэдэн минутын турш байрлалаа барина уу.
  • Хөл рүүгээ хажуу тийш хазайна. Эхлэх байрлал - дэвсгэр дээр сууж, хөлөө нийлүүлж, өсгий нь бие биедээ хүрч, өвдөг нь өөр өөр чиглэлд эргэлддэг. Нуруугаа шулуун байлгах нь чухал тул та хөлөө гараараа дэмжиж болно. Өөрөөр хэлбэл, нэг хөл нь хажуу тийшээ шулуун, хоёр дахь нь анхны байрлалаа хадгалж, тэр үед бие нь хазайдаг. Шулуун хөлний хажуу талын гар нь толгойн дээгүүр хагас тойрог хийж, биеийг доош буулгахад тусалдаг. Процессын явцад нуруу, нурууны зөв байрлалыг хадгалах нь чухал юм.

Та булчингаа сунгахад амжилттай туслах зарим позыг бөхийлгөж эсвэл авч болно. Хамгийн гол нь техникийг ажиглах, болгоомжтой байх явдал юм.

Гэртээ сунгалтын дүрэм

Гэртээ сунгах нь хэд хэдэн шалтгааны улмаас илүү хэцүү байдаг. Юуны өмнө, тодорхой арга барилыг алгасахгүйгээр өөрийгөө тогтмол бэлтгэл сургуулилтад оруулах нь маш хэцүү байдаг. Хоёрдугаарт, арга тус бүрийн зөв гүйцэтгэлийг хэн ч хянадаггүй бөгөөд энэ нь үр дүнд нөлөөлдөг. Тиймээс гэртээ дадлага хийдэг хүмүүст мэргэжилтнүүд дараахь зүйлийг зөвлөж байна.

  • Үйл ажиллагааг бэхжүүлэх зөв хооллолт, илүү их жимс, буурцагт ургамал, бууцай, самар, лууван идэхийг хичээ. Эдгээр нь үе мөчний үрэвсэл үүсэх магадлалыг бууруулж, эрч хүчийг өгдөг.
  • Дасгал хийх явцад техникийг дагаж, амьсгалаа хянах. Амьсгалах, амьсгалах нь жигд, жигд, сааталгүй, амьсгал давчдахгүй байх ёстой.
  • Орон нутагт биш, цогцоор нь сунгах хэрэгтэй. Тиймээс хичээлүүд нь системтэй байх ёстой бөгөөд бүхэл бүтэн организмыг жигд хөгжүүлэхэд чиглэгддэг.
  • Өглөө бэлтгэл хийх нь дээр. Ийм нэг үйл ажиллагаа нь үдшийн гурван цагийн хичээл зүтгэлийг орлож чадна.
  • Та давсыг богино хугацаанд орхиж, бие махбодид шингэн хуримтлагдахаас сэргийлж, өдрийн дэглэм барьж, илүү их унтаж, зөвхөн дасгал хийх боломжтой. сайн төлөв байдал. Тэгвэл сургалтын үр дүн таныг хүлээхгүй.

Энгийн ба үр дүнтэй аргаамьсгалах замаар бие ба оюун санааны хооронд эв нэгдэлтэй холбоо тогтоох, стресст орсон булчинг сэргээх, биеийн энергийг нэмэгдүүлэх - энэ бүхэн сунгалтын болон уян хатан байдлын дасгалын тусламжтайгаар боломжтой юм. Тэдгээрийг фитнессийн хөтөлбөр бүрт оруулах ёстой.

Бараг бүх төрлийн дасгал, спортод сунгалтын дасгал нь биеийг “дулаацуулж”, хөдөлгөөнд бэлтгэх, хүнд хөдөлмөрлөсний дараа сэргээх гол арга зам юм. Гэхдээ чанартай сунгалтын давуу талыг мэдрэхийн тулд заавал тамирчин байх албагүй.

Сунгах, уян хатан болгох дасгалуудын талаар

Уян хатан байдлыг хөгжүүлэх бүх дасгалын үндэс нь булчинг уртасгах явдал юм. Ийм сунгалтын дасгалууд нь хөдөлгөөний хүрээг нэмэгдүүлэх, богиноссон зөөлөн эдийг уртасгахад чиглэгддэг.

Сунгах, уян хатан болгох сургалт нь бие махбодийн эв нэгдэлтэй хөгжил, залуучуудад хүргэх нэг бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Сунгах дасгалууд нь шөрмөс, "бөглөрсөн" булчингийн утаснуудыг хөгжүүлэхэд тусалдаг бөгөөд хөдөлгөөний үйл ажиллагааны хүрээг ихээхэн өргөжүүлдэг. Бид гэртээ эсвэл биеийн тамирын зааланд бүх биед зориулсан богино хэмжээний дасгалуудыг санал болгож байна.

Сунгаж сурах нь тийм ч хэцүү биш юм. Сунгалтыг зөв хийхийг зөвлөж байна:

  • тайван байдалд,
  • аажмаар,
  • сунгаж буй булчингууд дээр анхаарлаа төвлөрүүл.

Сунгах дасгалын ашиг тус

Эдгээр хөдөлгөөний өвөрмөц байдал нь тамирчны биед үзүүлэх өргөн, олон талт нөлөөнд оршдог.

  • булчин болон шөрмөсний хурцадмал байдлыг бууруулж, биеийг илүү тайвшруулдаг;
  • зохицуулалтыг сайжруулж, хөдөлгөөний далайцыг нэмэгдүүлдэг тул та илүү чөлөөтэй хөдөлдөг;
  • булчингийн суналт, шөрмөс зэрэг гэмтэл бэртлээс сэргийлдэг;
  • хүнд хэцүү үйл ажиллагааг хөнгөвчлөх, биеийг бэлтгэх;
  • биеийнхээ талаархи мэдлэг, хөдөлгөөнд анхаарлаа төвлөрүүлж, оюун ухаан, булчингийн хоорондох холбоог бий болгодог;
  • хүчилтөрөгч, цусыг булчинд чиглүүлэх замаар цусны эргэлтийг идэвхжүүлдэг;
  • гэмтсэн, хэт ачаалалтай булчинг нөхөн сэргээх үйл явцыг хурдасгадаг;
  • фасци (булчин, шөрмөс, эрхтэн, мэдрэлийн судасны багцыг бүрхсэн мембран) сунгах дасгалын үр дүнг сайжруулах;
  • Хамгийн гол нь таны сэтгэл санааг цэвэрлэж, сэтгэл санааг тань дээшлүүлдэг.

Уян хатан байдлыг хөгжүүлэх сунгалтын төрлүүд

  • Идэвхгүй- гадны тусламжтай булчингуудыг удаан, хяналттай сунгах.
  • Идэвхтэй- татах байрлал нь биеийн жингүйгээр бие даан хадгалагдана.
  • Статик- Хөдөлгөөний туйлын цэг дэх байрлалаа ганхахгүйгээр хадгалах.
  • Баллистик- хөдөлгөөний хэт далайцтай пүршний цочрол.
  • Изометр- булчингийн хамгийн их сунгалтыг тайвшруулах замаар ээлжлэн солих.
  • Динамик- өргөн далайцтай мөчний сунгалтын хөдөлгөөн.

Идэвхгүй сунгалт

Суналтын хүчийг гаднаас нь: өөр хүн эсвэл тамирчин өөрөө (чөлөөт мөчрөөр), эсвэл машин эсвэл таталцлын хүчийг ашиглан гараар хийдэг. Сунгах хэрэгсэл нь ихэвчлэн илүү байнгын сунадаг. Идэвхгүй сунгалтын техник нь суларсан булчингуудыг удаан, хяналттай сунгах шаардлагатай байдаг тул та сунгалтыг мэдэрдэг боловч өвдөлт биш юм. Дельта дасгалын жишээг ашиглах.

Суух үед урд талын дельтануудыг сунгах

Идэвхтэй сунгалт

Татах хөдөлгөөний үед булчингийн үйл ажиллагааг шаарддаг. Суналтын хүчийг тамирчны хүчин чармайлтаар бий болгодог. Иогт ихэвчлэн ашигладаг. Идэвхтэй сунгалтын жишээ бол таталцлын эсрэг хяналттай хөдөлгөөн юм. Жингээ хасахын тулд булчингуудыг хазгай агшаадаг. Булчингийн нэмэлт хүчин чармайлтаар эзлэгдсэн байрлалыг хадгалах шаардлагатай. Идэвхтэй ажиллаж буй булчингийн хурцадмал байдал нь сунасан антагонист булчингуудыг харилцан тэнцвэржүүлэх замаар тайвшруулахад тусалдаг. Хэвлийн дасгалуудыг жишээ болгон ашиглах.

Зогсож байхдаа хэвлийн суналт

Энэ төрлийн сунгалтын өөрчлөлт нь идэвхтэй тусгаарлагдсан суналт бөгөөд зорилтот булчинг нутагшуулж, тусад нь ажиллуулдаг. Энэ техникийг механик төхөөрөмж ашиглан хийдэг - уян харимхай бүс, өвдөгний боолт, олсоор үсрэх олс болон ижил төстэй тоног төхөөрөмж, тэдгээрийн тусламжтайгаар та биеийн тодорхой хэсгийг өөрийн хүчин чармайлтаар татах боломжтой.

Квадрицепс ба ташааны нугалан сунадаг

Статик суналт

Статик техникээр тамирчин сунгалтын байрлалыг хадгалж байдаг. Энэ нь тав тухтай байрлалыг авах шаардлагатай бөгөөд дараа нь хэсэг хугацаанд (30-60 секунд буюу дээд тал нь) байрлалаа барих шаардлагатай. Сунгах үед та маш их анхаарлаа төвлөрүүлэх хэрэгтэй - дасгал нь өөрийн жингийн нөлөөн дор булчингуудад хүч чармайлт, цочрол, хурц өвдөлтгүйгээр зөөлөн сунгах мэдрэмжтэй байх ёстой.

Энэ төрлийн сунгалтын зөв техник нь таныг тайвширч, хөдөлгөөний далайцад нөлөөлөхийг оролдохгүй байх, идэвхгүй-статик байрлалыг хадгалах явдал юм. Энэ сунгах арга нь эхлэгчдэд хамгийн тохиромжтой. Тугалуудыг боловсруулах жишээг ашиглах.

Шөрмөсний сунадаг зогсолт

Баллистик сунгалт

Үе мөчний хөдөлгөөний хүрээг нэмэгдүүлэх чадвараараа статик сунгалттай харьцуулах боломжтой. Баллистик техникүүд нь булчинг илүү сунгахын тулд хурдан түлхэлтийг ашигладаг боловч эдгээр хяналтгүй хөдөлгөөнүүд нь холбогч эдийг амархан дарж, гэмтээж, уян хатан чадвараасаа хэтрүүлдэг.

Урагшаа нугалахад шөрмөсний суналт

Изометрийн суналт

Техникийн мөн чанар нь булчингийн хамгийн их изометрийн хурцадмал байдлыг (жишээ нь, хөдөлгөөнгүй агшилт) ээлжлэн тайвширч, хамгийн дээд хэмжээнд хүртэл сунгах явдал юм. Жишээлбэл, эхлээд хөлийн хурууг сугалж, тугалыг чангалж, барина энэ байр суурь 4-10 секундын турш, дараа нь оймсыг өөртөө татаж, тугалын булчинг аль болох сунгана.

Динамик сунгалт

Энэ нь өргөн далайцтай, өөрийн бие махбодийн чадавхийн хүрээнд мөчний сунгалтын хөдөлгөөнийг илэрхийлдэг. Динамик суналт нь удаан, хурц хөдөлгөөн, хурдан хөдөлгөөнийг багтааж болно: жишээлбэл, хөлийг алга руу савлаж, мөчийг анхны байрлал руу нь удаанаар буулгана.

Хөлөө хажуу тийш нь эргүүл

Дасгалыг яаж хийх вэ

Үндсэн дасгалын өмнө булчин чангарах, ачаалахаас зайлсхийхийн тулд зорилтот булчинг бага зэрэг сунгах хэрэгтэй. Булчинг дунд зэргийн хурцадмал байдалд хүргэж, энэ байрлалд тайвшир. Булчинд үүссэн хурцадмал байдал аажмаар арилах ёстой.

  • Сайн сунгах дасгал бүрийг нэг байрлалд 30 секундын турш гэнэтийн хөдөлгөөнгүйгээр барина.
  • Сунгах үедээ удаан, гүнзгий амьсгална.
  • Булчингууд хэрхэн сунадаг талаар анхаарлаа төвлөрүүлж, төсөөлөн бодоорой.
  • Бүх биеийг тайвшруулах; өвдөлт, таагүй байдлыг хэзээ ч бүү үргэлжлүүл.
  • Халсан булчинг сунгах нь илүү сайн үр дүнг өгөх болно. Кардио бүрийн дараа сунгалт хийх эсвэл хүч чадлын сургалт.
  • Хүч чадлын бэлтгэлийн үеэр дасгалын хооронд сунгах нь зорилтот булчингуудыг хурдан сэргээж, илүү өсөхөд тусална.
  • Сунгах үедээ туршлагатай хамтрагчтай байх нь илүү сайн үр дүнд хүрэхэд тусална.

Сунгах, уян хатан болгох дасгалууд нь спортын гэмтлээс сэргийлж чадах уу? Хэдийгээр сунгалтын дасгал нь спортын гэмтлийн эрсдлийг бууруулдаг нь хараахан нотлогдоогүй байгаа ч эдгээр дасгалууд нь булчингийн үйл ажиллагааг идэвхжүүлж, үе мөчний хөдөлгөөний хүрээг нэмэгдүүлэхэд үнэхээр үр дүнтэй болохыг практик харуулж байна.

Уян хатан байдал

Уян хатан байдал нь хүч чадал, хурдны дасгалын чухал хэсэг бөгөөд сургалтын хөтөлбөрөө төлөвлөхдөө анхаарч үзэх хэрэгтэй. Уян хатан байдал нь бас чухал юм жирийн хүнхүний ​​эрүүл мэнд, хөдөлмөрийн чадвартай холбоотой учраас. Богино булчингууд нь биеийн хөдөлгөөнд өртөх үед өвдөж болно. Уян хатан бус үе, булчингууд нь таны ажлын үр ашгийг хязгаарлаж, нурууны гэмтэл, өвдөлт гэх мэт янз бүрийн асуудалд хүргэдэг.

Тусгай уян хатан дасгалууд - сунгалт нь булчингийн уян хатан байдал, уян хатан байдал, хүч чадлыг хөгжүүлэх, үе мөчний уян хатан байдал, шөрмөсийг бэхжүүлэхэд тусалдаг. Энэ нь булчингийн өсөлтийг идэвхжүүлж, дамжуулалтыг сайжруулдаг шим тэжээлэсийн доторх уургийн нийлэгжилтийг нэмэгдүүлнэ. Сургалтын албадан завсарлагааны үеэр тогтмол сунгалт (булчингийн бүлэг бүрт 20-30 минутын турш) булчингийн массын бууралтыг удаашруулж болно.

Дасгалын багц

Хөнгөн халалтын дараа идэвхгүй сунгалтаар эхэлж, хамгийн их ажилладаг булчингийн бүлгүүдэд анхаарлаа хандуулж, дараа нь үндсэн дасгалууд руу шилжинэ. Сунгахаасаа өмнө булчингаа дулаацуулж, илүү уян хатан болгохын тулд та орон нутгийн дулааныг хэрэглэж болно. Хэрэв булчингууд спазмтай байвал массаж хийх хэрэгтэй. Хэрэв үе мөчний хөдөлгөөн хязгаарлагдмал бол уян хатан байдлын дасгал хийхийн өмнө хөдөлгөөнийг ашиглана.

Сунгах, уян хатан болгох цогцолбор

Жич:Үүнийг чиглэл бүрээр ээлжлэн хий. Аажмаар хазайж, хамгийн дээд цэг дээр барьж, анхны байрлал руугаа буцна.

Чухал!Гэнэтийн хөдөлгөөнөөр дасгал хийж болохгүй.

Чухал!хөл бүр дээр

Чухал! 3 багц хийнэ. Үүний зэрэгцээ хамгийн дээд цэг дээр 10 секундын турш барьж, амьсгалаа гаргахдаа хөдөлгөхгүйгээр аажмаар анхны байрлал руугаа доошлуул.

* — Үйлчилгээ нь бета туршилтанд байна

Богино хэмжээний кардио дасгал эсвэл халаах дасгал хий. Уян хатан байх шаардлагатай булчингийн бүлэг, үе мөч бүрт дасгал хийх хэрэгтэй. Сунгах рефлекс нь өвдөлт үүсгэж, зөөлөн эд, шөрмөс, шөрмөсийг гэмтээж болзошгүй тул хэт сунахаас зайлсхийхийн тулд зөөлөн бөгөөд аажмаар хийх хэрэгтэй.

Сунгах дасгалыг нэг суултаар хийхээс илүүтэйгээр хэд хэдэн удаа сунгах хэрэгтэй. Долоо хоногийн 4-5 өдөр өдөрт хэд хэдэн удаа сунгалтын болон уян хатан байдлын дасгал хий. Сунгах нь 10-30 секундын турш урагшлах ёстой.

Сунгах дасгалууд

Аливаа хөтөлбөрийг эхлүүлэхийн өмнө богино хугацаанд бие халаалт хийсний дараа сайн сунгахын тулд эдгээр дасгалуудыг хий.

Хажуугийн нугалах

Гараа толгойноосоо дээш сунгаж, нэг гараа нөгөө гараараа барина. Бүсэлхийгээр аажмаар бөхийлгөж, гараа шалан дээр зөөлөн тат.

Аарцгийн эргэлт

Гараа ташаан дээрээ тавиад баруун, зүүн тийш дугуй хөдөлгөөн хий.

Биеийн нугалах (гараас хөл хүртэл)

Хөлөө мөрний өргөнөөр зайлуулж шулуун зогс. Хөлийнхөө арын хэсэгт сунгалт мэдрэгдэж эхлэх хүртэл бэлхүүсээ аажмаар нугалав. Гэнэтийн хөдөлгөөн хийж, хэт их сунгаж болохгүй. Босоо байрлал руу буцахын тулд өвдгөө бага зэрэг нугалж, нурууны доод даралтыг бууруулж, шөрмөсөө сунгана.

Өөр нэг дасгал, биеийг нугалахад (гар хөлийн хуруунд) шалан дээр, өсгий дээр 15 см-ийн зайд гараа тэврээд, дор хаяж доод шилбэ эсвэл шагай руу татна.

Шаржигнуур

Суух байрлалд баруун хөлөө зүүн тийш тавиад, зүүн тохойгоо өвдөгний ард хөдөлгөж, доошоо дар. Зүүн хөлөө баруун тийш тавиад давтана.

Сууж байхдаа сунгах

Энэ сунгалтыг дараах байдлаар гүйцэтгэнэ: Уушгины байрлалд өсгийгөө шулуун шугамд байлгаж, өвдгөө хөл дээрээ бөхийлгөнө. Шагай, ахилийн шөрмөс, цавь, ташааны нугалаа бүрэн сунгахын тулд хөлөө гадагш болон дотогшоо эргүүл.

Дөрвөн толгойн булчинг сунгах

Булан

Нэг хөлөө өвдөг дээрээ шулуун, хуруугаа дээш харуулан суу. Хоёр дахь хөл нь нугалж, өсгий нь гуяндаа хүрдэг. Урагшаа бөхийж, гараа аль болох сунга. Дараа нь нуруун дээрээ хэвтэж, нугалж буй хөлөө өвдгөөрөө шалан дээр хүрч байгаа эсэхийг шалгаарай.

Биеийг сунгах нь үе мөчний уян хатан байдлыг хадгалж, булчинг тайвшруулж, хөдөлгөөний зохицуулалт, нарийвчлал, далайцыг хөгжүүлж, гэмтэл бэртлээс сэргийлдэг. Сунгах дасгалыг тогтмол хийснээр та биеэ илүү сайн мэдэрч, удирдаж чадна.

Хэрхэн зөв сунгах вэ

Сургалтын хөтөлбөрийг боловсруулахдаа уян хатан байдлын түвшинг харгалзан үзэх шаардлагатай хувь хүний ​​онцлогбулчингууд. Амжилтын үндэс нь гэрийн тогтмол бэлтгэл, дасгал бүрийг тайван, бодолтой, удаан гүйцэтгэх явдал юм. Бие махбодид бага зэрэг дасан зохицоход тодорхой хугацаа өгөх шаардлагатай Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх- Хэн ч нэг өдрийн дотор сууж сурч чадаагүй.

Булчингийн хурцадмал байдлыг тогтмол бууруулснаар та хөдөлгөөний хүрээгээ аажмаар нэмэгдүүлэх боломжтой. Уян хатан байдлыг хурдан, ямар ч үнээр бий болгох хүсэл нь шөрмөс эсвэл булчинг таслахад хүргэдэг. Сунгах дасгалуудыг зөв хийх нь тааламжтай байх ёстой.

Сунгах нь зөвхөн гэртээ төдийгүй гудамжинд - автобус хүлээж байхдаа, далайн эрэг дээр, цэцэрлэгт хүрээлэнд алхаж байхдаа, оффис дээр ажил дээрээ хийж болно. Дасгалыг тайвширч, аажмаар, булчин, үе мөчүүдэд анхаарлаа төвлөрүүлэх нь чухал юм.

Олон эхлэн суралцагчид сунгалтын болон уян хатан байдлын сургалтын хөтөлбөрийг булчингаа өвдөх хүртэл дасгал хийх замаар хийдэг. Энэ арга нь сайнаас илүү их хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм.

Булчингийн утаснууд огцом сунах үед гэмтэхээс сэргийлж рефлексээр агшиж байдаг. Үүний үр дүнд сунгах шаардлагатай булчингууд сулрахын оронд улам чангардаг.

Зарим утаснууд урагдаж, өвдөлт, сорвигийн эдийг үүсгэж, булчингууд нь уян хатан чанараа алддаг. Тиймээс уян хатан байдал, сунгалтын дасгал хийхдээ өвдөлт мэдрэхүйд нэн даруй хариу өгөх хэрэгтэй. Тэдний гадаад төрх нь спортын хөдөлгөөнийг буруу хийж байгаагийн баталгаа юм.

Бие болон булчингаа сунгах хамгийн сайн арга бол бага зэргийн хурцадмал байдал үүсэхээс өмнө дасгал хийж эхлэх явдал юм. Та энэ байрлалд 10-15 секундын турш байж, тайвшрахыг хичээх хэрэгтэй. Хүчдэлийн мэдрэмж арилах ёстой. Үгүй бол та хүчтэй таагүй байдлыг арилгахын тулд далайцыг багасгах хэрэгтэй. Сунгах мэдрэмжийг мэдэрч, өвдөлтийг нэгэн зэрэг мэдрэхгүй байх нь чухал юм.

Булчингийн эдийг бэлдсэн үед дасгалын дараагийн үе шат руу жигд хөдөлж, дунд зэргийн хурцадмал байдал үүсэх хүртэл сунгалтыг нэмэгдүүлнэ. 10-15 секундын дараа энэ нь бас буурах ёстой. Хэрэв эсрэгээр хурцадмал байдал нэмэгдсэн бол суналтын байрлалыг багасгах хэрэгтэй.

Биеийн тайвшралыг хянахын тулд байнга амьсгалах нь чухал юм. Амьсгалах, амьсгалах нь удаан, хэмнэлтэй байх ёстой. Хэрэв нэг байрлалд амьсгалахад хэцүү байвал энэ нь бие зөв тайвшираагүй гэсэн үг юм.

Сунгахаасаа өмнө энгийн дасгалууд - алхах, байрандаа гүйх, их бие, гар, хөл зэрэг янз бүрийн биеийн тамирын дасгалуудаар булчингаа дулаацуулах нь зүйтэй.

Гэртээ нуруу, мөр, гараа сунгах

Булчинг сунгах энгийн дасгалууд нь биеийн дээд хэсгийн хурцадмал байдлыг арилгахад тусална - стрессийн зайлшгүй хамтрагч.

  1. Өвдөг дээрээ суугаад хоёр гараа урагш сунгана. Алгаа шалан дээр бариад биеийн хажуугийн булчингуудыг тохой хүртэл сунгахын тулд арагшаа сунгана. 10-15 секундын турш тайван байдлыг хадгалах.
  2. Өвдөг дээрээ байрлаж, алгаа шалан дээр байрлуулж, хуруугаа өвдөг рүүгээ эргүүлнэ. Шалнаас алгаа өргөхгүйгээр хойш сунга. Дасгал нь хурцадмал байдлыг намдааж, шууны булчингуудыг сунгадаг.
  3. Эрхий хуруугаа урагш харуулан босоо тэнхлэгтэй гарынхаа алгаа тавь. Амьсгалахдаа дээшээ сунгаж, нуруугаа 10 секундын турш бага зэрэг бөхийлгөнө.
  4. Суух эсвэл зогсож байхдаа алгаа тавь баруун гарзүүн мөрөн дээр. Зүүн алгаа ашиглан баруун тохойгоо зүүн мөрөн рүү чиглүүлнэ. Энэ байрлалыг 10 секундын турш барь. Гараа солих.
  5. Мөр, трицепсийг сунгахын тулд дээш өргөх хэрэгтэй бөхийлгөсөн гардээшээ, шуу нь толгойны ар талд гатлав. Зүүн гарын алга ашиглан баруун тохойгоо зүүн мөрний ир рүү 10 секундын турш татна. Тайвшир, амьсгал. Нөгөө талаас нь давтана.
  6. Толгой дээрээ босоо байрлалд шуугаа тэврээрэй. Баруун тохойгоо зүүн гараараа барьж, их биеийг зүүн тийш хазайлгаж, 10 секунд барина. Үүнтэй адилаар баруун тийш хазай.
  7. Мөр сунгах хүнд дасгал. Нэг гараа нугалж, дээш өргөөд, нөгөө гараа доошлуулж, бас нугалав. 15 секундын турш хуруугаа нурууныхаа ард тэврээд үзээрэй. Гараа солих.
  8. Хуруугаа хооронд нь холбож, гараа мөрний түвшинд сунгаж, алгаа урагш эргүүлж мөр, шуу, бугуй, гарын булчинг сунгана.
  9. Гараа хооронд нь атгаж, босоогоор дээшээ чиглүүл. Мөрөө суллахын тулд алгаа бага зэрэг хойш хөдөлгө.
  10. Мөрөө ээлжлэн дээшлүүлж, буулгаж, дээд байрлалаа 3-5 секундын турш барина. Мөрөө буулгахдаа толгойгоо эсрэг талын мөр рүү хазайлгана.
  11. алгаа нурууныхаа ард хаа. Шулуун гараа эргүүлж, тохойгоо бие бие рүүгээ чиглүүл. Энэ байрлалыг 10 секундын турш барь.
  12. Өмнөх дасгалын адил эхлэх байрлал. Цээжний булчингаа сунгахын тулд алгаа дээш өргө.
  13. Удаан суусны дараа булчингаа сулруулахын тулд алгаа нуруун дээрээ тавиад бос. Тохойгоо бага зэрэг хойш татаж, их биеийг 10 секундын турш нугална.

Хөл сунгах дасгалууд

Нас ахих тусам тогтмол дасгал хийхгүй бол доод хөлний булчин, хөлийн нуман хаалга, шагайны үе сулардаг. Бага зэргийн ачаалал ч гэсэн хүчтэй хэт хүчдэл үүсгэдэг. Нэмж дурдахад, зарим эхлэн суралцагчид хэрхэн хуваах талаар хурдан сурахын тулд шөрмөс, булчингаа сунгахыг хичээдэг.

Та сунгалтын дасгалаар хөлийнхөө уян хатан байдлыг сургаж эхлэх хэрэгтэй.

  1. Өсгий дээрээ суу, их бие босоо. Гуяны булчин болон шагайны үе хэрхэн сунаж байгааг мэдрэх нь чухал. Суух байрлалдаа баруун хөлөө зүүн өвдөгний түвшинд, баруун өвдгөө суганы хэсэгт байрлуулна. Баруун өсгийгөө шалнаас өргөж, өвдөг дээрээ дарж, Ахиллесийн шөрмөсийг сунгахад тусална.
  2. Зүүн хөлөө хойш сунгаж, өвдгөө шалан дээр тавь. Баруун гуя нь их биетэй холбоотой бөгөөд энэ нь бага зэрэг урагшаа хазайсан, өвдөгний проекц нь өсгийтэй давхцдаг. шалан дээр, тэнцвэрийг хадгалахад тусална. Зүүн гуяны булчингуудыг сунгахын тулд аарцагаа доошлуул. Нөгөө хөлөөрөө давтана.
  3. Эхлэх байрлал нь адилхан боловч зүүн хөл нь бараг шулуун, зөвхөн хөлийн хуруунууд шалан дээр байна. Аарцагаа доошлуул. Дасгалыг хүндрүүлэхийн тулд түлхэх дасгалын нэгэн адил гараа нугалж, баруун өвдөг нь шууны гадна талд байх болно. Нөгөө талаас нь давтана.
  4. Зүүн хөлөө хойш сунгаж, өвдгөө шалан дээр тавь. Их бие орсон босоо байрлал, баруун хөлний шилбэ нь шалан дээр перпендикуляр, баруун өвдөгний алга. Гараа тэгшлээд, аарцагыг нэгэн зэрэг доошлоорой. Зүүн талд нь давтана.
  5. Өмнөх дасгалыг хий, гэхдээ хойш тавьсан хөл нь бараг шулуун болж, өвдөг нь шалан дээр хүрэхгүй. Энэхүү спортын хөдөлгөөн нь аарцаг, гуяны уян хатан байдлыг хөгжүүлдэг.

Сунгах дасгалуудыг хуваах

Энэ ур чадвар нь тийм ч их эрэлт хэрэгцээтэй байдаггүй Өдөр тутмын амьдрал. Үүнээс гадна, хуваах чадвар нь нэлээд хөгжсөн уян хатан байдлыг шаарддаг. Дасгал хийхээсээ өмнө булчингаа зөв дулаацуулах шаардлагатай. Хагарлын сунгалтыг хөгжүүлэх нь хүнд хэцүү бэлтгэл шаарддаг бөгөөд энэ үеэр гэмтэл учруулахгүйн тулд амрах шаардлагатай байдаг.

Хөндлөн утас. Зүүн хөлөө ардаа сунгаж, өвдөг нь шалан дээр байна. Их бие нь урагшаа бага зэрэг хазайсан, баруун өвдөгний проекц нь өсгийтэй давхцдаг. Шалан дээрх хуруу нь тэнцвэрийг хадгалахад тусалдаг.

Цайны хэсэгт хурцадмал байдал үүсэх хүртэл хөлөө аажмаар урагшлуулна. Аарцагаа доошлуулж, 10-15 секундын турш байрлалаа барина. Өсгий дээрээ тулан хөлөө бага зэрэг урагшлуулна. Нуруугаа шулуун байлгаж, аарцагны ясыг улам доошлуулна. Нөгөө талаас нь давтана.

Уртааш татлага. Алга нь шалан дээр, их бие нь шалан дээр параллель. Шулуун хөлөө дэлгэж, мэдэр дотоод талхонго Аарцагаа бага зэрэг доошлуулж, сунгалтыг 10-15 секундын турш барина.

Бэлтгэл сургуулилт ихсэх тусам доош бууж, өсгийгөө шалан дээр тавьж, өвдөгний шөрмөсийг хөнгөвчлөхийн тулд хөлөө дээш харуул.

Эсвэл шалан дээр суугаад хөлөө өргөн, гараараа их биеийг урагш бөхийлгөж, гуяны дотор талыг сунгана.

Өөрчлөгдсөн: 08/11/2018

Та фитнесс эсвэл бодибилдингэд идэвхтэй оролцдог эсэхээс үл хамааран сунгалтын ач холбогдлын талаар сонссон байх. Хүч чадал, кардиогоос үл хамааран хөргөх нь таны дасгалын эцсийн шат байх ёстой.

Сургалтын дараа яагаад хөргөх хэрэгтэй вэ?

Та яагаад булчингаа сунгах хэрэгтэй вэ гэж та асууж байна уу? – Сунгах нь булчингийн эдэд цусны урсгалыг сайжруулж, үе мөчний хөдөлгөөнийг сайжруулснаар ажлын явцад хөдөлгөөний хүрээг нэмэгдүүлэх боломжийг олгоно. Нэмж дурдахад биеийн тамирын дасгалын гүйцэтгэл сайжирдаг, учир нь биеийн тамирын дасгал сургуулилт хийсний дараа хөлдөлт, булчин өвдөх эрсдэлийг бууруулдаг.

Сургалтын үр дүн байнга өсөхийн тулд та тодорхой дасгалд аль булчингаа сунгаж, хэрхэн зөв хийхээ мэдэх ёстой. Энэхүү мэдлэг нь зорилтот бүлгийг сунгах зөв техникийг сонгох боломжийг танд олгоно. Энэ мэдлэг нь хэрэв та аль нэг хэсэгтээ өвдөж байгаа бол асуудалтай булчинг тодорхойлоход тусална.

Булчинг сунгах дасгалын энэ багцыг хэрэглэхээсээ өмнө булчингийн тогтолцоонд асуудал байхгүй эсэхийг шалгаарай, эсвэл мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх нь дээр. Булчинг халаахгүй бол хэзээ ч сунгаж эхлэхгүй - энэ нь эдийг гэмтээх эрсдэлтэй.

Хөргөх үйл явцын онцлог

Хөргөхөд хэр хугацаа шаардагдах талаар санаа зовох хэрэггүй. Мэдрэмждээ анхаарлаа хандуулж, булчингийн эд хэрхэн уртасч, амрах байдалдаа буцаж байгааг мэдэр. Дасгал бүр дунджаар 5-30 секунд зарцуулдаг. Байрлал бүрийг дор хаяж 8 секунд барихыг хичээ. Хэрэв энэ нь хэцүү байвал өөрт тохирсон цагийг сонго.

Дасгал хийсний дараа хөргөх дасгал хийхдээ зорилтот булчинг тодорхой мэдрэх хэрэгтэй. Амьсгалдаа анхаарлаа төвлөрүүлж, хөдөлгөөнийг аль болох хялбар, байгалийн байдлаар хийхийг хичээ. Булчингийн эд, үе мөчний аливаа даралт, ачаалал нь буруу техникийг илтгэнэ.

Ажиллаж байхдаа өвдөлт мэдрэх ёсгүй, гэхдээ булчингийн утас сунах мэдрэмж байх ёстой. Амьсгалаа гаргахдаа хөдөлгөөний хүрээг нэмэгдүүлэхийг хичээ.

Үндсэн тоног төхөөрөмж: биеийн тамирын дэвсгэр, хөндлөвч, тулгуур.

Бид таны анхааралд булчин сунгах дасгалын багцыг толилуулж байна.

Дасгал No1 (хүзүүний булчингууд). Энэ техникийг сууж буй байрлалд хамгийн сайн гүйцэтгэдэг. Умайн хүзүүний нурууг гэмтээхээс зайлсхийхийн зэрэгцээ ажилдаа анхаарлаа хандуулаарай. Зорилтот бүлгийн нэмэлт сунгалт хийхийн тулд гарын алган дээр хөнгөн даралт хийхэд хангалттай.

Дасгал No2 (хүзүүний булчингууд). Техникийг босоо байрлалд гүйцэтгэдэг. Толгойгоо хойш тонгойлгохдоо умайн хүзүүний нуруунд дарамт байхгүй эсэхийг шалгаарай.

Дасгал №3 (хүзүү ба трапецын булчингууд). Хөлөө нийлүүлж, хонгилдоо хийж, ташаагаа хойш хөдөлгөж, нурууны дээд хэсгийг дугуйруулна. Гараа ашиглан толгойгоо зөөлөн татаж, эрүүгээ цээжиндээ хүргэ.

Дасгал No4 (latissimus dorsi). Техникийг хэвтээ баар дээр гүйцэтгэдэг. Барыг өргөн бариад, хөлөө шалнаас аажмаар дээш өргө. Та бага зэрэг "татах" мэдрэмжийг мэдрэх ёстой. Бүсэлхий нурууны өвчтэй хүмүүст дасгалын дараах хөргөх дасгал хийхийг зөвлөдөггүй.

Дасгал № 5 (цээжний болон том нурууны булчингууд). Ажиллахын тулд танд хана эсвэл тавиур хэрэгтэй болно. Гулзайлгах үед нуруу нь шалан дээр параллель байх ёстой. Цээжээ доошлуул. Хэрэв та гуяныхаа арын хэсэгт хурцадмал байдлыг мэдэрч байвал өвдөг дээрээ бага зэрэг нугална.

Дасгал № 6 (цээжний болон том нурууны булчингууд). Ажиллахын тулд танд хамтрагч хэрэгтэй болно. Та сунгах үед бага зэрэг "атгах" мэдрэх болно цээжний бүс. Энэ тохиолдолд мөрний бүсийг гэмтээхгүйн тулд гэнэтийн хөдөлгөөнөөс зайлсхийх хэрэгтэй.

Дасгал No7 (шулуун ба ташуу хэвлийн булчингууд). Булчинг сунгах дасгалын энэ техник нь сайн уян хатан байдлыг шаарддаг. Бүсэлхий нуруунд хүчтэй дарамт үзүүлэхээс зайлсхий. Хэрэв танд асуудал байгаа бол умайн хүзүүний нуруу, толгойгоо хэт их хойш тавьж болохгүй.

Дасгал No8 (хэвлийн ташуу булчингууд).

Дасгал No9 (өгзөг ба ташуу хэвлийн булчингууд). Бүсэлхий нурууны өвдөлттэй хүмүүст энэ аргыг хэрэглэхийг зөвлөж байна. Зорилтот бүлгийн нэмэлт сунгалтын хувьд өвдөг дээрээ гараараа дарах хэрэгтэй, гэхдээ нурууны доод хэсэгт эвгүй байдалд орохыг бүү зөвшөөр.

Дасгал №10 ( дотоод хэсэгхонго). Ажлын хөлний хөл нь өсгий дээр байрладаг, хуруунууд дээшээ чиглүүлдэг. Эхлээд баруун хөлөө, дараа нь зүүн хөлөө аажмаар сунгана.

Дасгал №11 (дотоод гуя). Гэнэтийн хөдөлгөөн хийхгүйгээр гараа өвдөг дээрээ бага зэрэг дарж булчингаа сунгана. Энэ тохиолдолд хөл нь их биетэй аль болох ойр байрлах ёстой. Ойртох тусам сунгах нь илүү үр дүнтэй байдаг дотоод гадаргуухонго.

Дасгал No12 (гуяны урд талын гадаргуу). Гуяны сунгалтыг мэдрэхийн тулд тулгуур хөлөө тавь. Ажлын хөлөө нэмснээр суналтын далайцыг нэмэгдүүлнэ.

Дасгал №13 (бүсэлхий нуруу ба гуяны арын хэсэг)

Энэ аргыг туршлагатай тамирчид хийж болох бөгөөд эхлэгчдэд хэрэглэхийг зөвлөдөггүй. Уушигны хувьд эхлэх байрлал аажмаар доошилж эхэлнэ. Та аль болох доошоо явах хэрэгтэй, гэхдээ булчинд хэт ачаалал байхгүй эсэхийг шалгаарай.

Дасгал №14 (Шөрмөс, шөрмөс, тугал).Хуруугаа хөл рүүгээ хүрч, барьж чадах хүртлээ сунгана. Хэрэв та маш их хурцадмал байдлыг мэдэрч байвал өвдгөө бага зэрэг нугална. Нуруугаа үргэлж шулуун байлга.

Дасгал No15 (soleus болон gastrocnemius). Та лангуу эсвэл гишгүүрийн ирмэг дээр ажлыг хийж болно. Та тугалынхаа сунгалтыг тодорхой мэдрэх ёстой.

Хөргөх зарчим

Сургалтын дараа сунгалтын хэд хэдэн зарчим байдаг:

  • Бүх хөдөлгөөн нь удаан, хурцадмал, хурцадмал байх ёстой.
  • Булчингаа зөөлөн сунгаж, аажмаар нэмэгдүүлээрэй, гэхдээ булчингаа бүрэн тайвшруулсны дараа л хийнэ.
  • Хүч хэрэглэхгүй байх, тав тухтай нөхцөлд ажиллах. Статик урагшлах тусам булчингийн эд дэх хурцадмал байдал хэрхэн буурч байгааг та мэдрэх ёстой.
  • Амьсгалаа ажиглаарай, энэ нь удаан, байгалийн байх ёстой. Амьсгалахад хэцүү болж байна гэж бодож байвал зогс.

Асаалттай эхний үе шатуудУян хатан байдлыг хурдан хөгжүүлэхэд анхаарлаа бүү хандуул. Юуны өмнө техникийг хэрхэн зөв гүйцэтгэхийг сурч, тогтмол сунгалтын үр дүнд уян хатан байдал гарч ирнэ. Одоо та булчингаа яагаад сунгах хэрэгтэйг яг таг мэдэж байна. Амжилт хүсье!

Сунгах дасгалыг үл тоомсорлодог хүмүүсээс гадна биеийн тамирын зааланд ухаангүй сунадаг хүмүүсийг ихэвчлэн олж болно, жишээлбэл, шөрмөс, шөрмөсөө хэд хэдэн удаа сунгаж, өдөр гэж нэрлэдэг.

Сунгах ийм энгийн арга нь ашиг тусаа өгөхгүй төдийгүй хор хөнөөл учруулж болзошгүй: жишээлбэл, энэ нь таны байрлалд сөргөөр нөлөөлдөг. Нөхцөл байдлыг хэрхэн засахаа олж мэдье.

1. Нэгдмэл байдлын зарчмыг ашигла

Зөв сунгах эхний зарчим бол жигд байх явдал юм. Лайфхакер үүнийг хялбар, ойлгомжтой болгохын тулд Томас Майерсийн "Анатомийн галт тэрэг" номонд дүрсэлсэн миофасциал меридиануудын (шугам) жишээн дээр дүн шинжилгээ хийх болно.

Биеийг жигд сунгах нь яагаад чухал вэ?

Шөрмөс гэх мэт биеийн зөвхөн нэг хэсгийг сунгаснаар та муу байрлалтай болох эрсдэлтэй.

Үнэн хэрэгтээ хүний ​​биеийн булчингууд бие биенээсээ тусгаарлагддаггүй тул нэг булчинг сунгах, агших нь бусдад нөлөөлдөг.

Бие биетэйгээ холбогдож, хурцадмал байдлыг дамжуулдаг булчингууд ба фасцын бүлгүүдийг миофасаль меридиан гэж нэрлэдэг.

Гипертоник байдал эсвэл эсрэгээр миофасаль шугамын нэг буюу хэд хэдэн булчинг хэт их сунгах нь биеийн байдал муудаж, нурууны асуудалд хүргэдэг.

Хоёр миофасциал меридиан нь биеийн байрлал, гулзайлт, шулуун байдлыг хариуцдаг: өнгөц арын шугам (SPL) ба өнгөц урд шугам (SFL).

Зүүн - өнгөц арын шугам, баруун - өнгөц урд шугам

Өнгөц арын шугамын үүрэг нь биеийг шулуун байлгаж, нугалахад мушгихаас сэргийлдэг.

Хэрэв энэ шугам богино байвал биеийг урагш бөхийлгөхөөс сэргийлдэг: жишээлбэл, хүн өвдгөө нугалахгүйгээр гараараа хөлийнхөө хуруунд хүрч чадахгүй.

Хэрэв PCL булчингууд хэт сунасан бол энэ нь нуруунд асуудал үүсгэдэг. Жишээлбэл, өвдөгний үений хэт суналт нь харцаганы lordosis болон нэмэгддэг.

Өнгөц арын шугамын булчингуудыг сунгах йогийн дасгалуудыг энд оруулав.


Өнгөц арын шугам сунах / hanuman.ru

Мөн бүрэлдэн тогтож байна зөв байрлалөөр нэг шугам оролцож байна - өнгөц урд тал. Үүний гол үүрэг нь өнгөц арын шугамтай тэнцвэрийг хадгалах явдал юм.

PFL булчингуудыг сунгадаг асанауудыг энд оруулав.


Урд талын өнгөц шугамыг сунгах / hanuman.ru
Сунгасан булчингууд / hanuman.ru

Хоёр шугам нь орон зай дахь биеийн байрлалыг зохицуулдаг тул сунгахдаа хоёуланд нь анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.

Биеийг хэрхэн жигд сунгах вэ

Биеийн бүх булчинг жигд сунгахын тулд дээр дурдсан асанаг ашиглаж болно, эсвэл жигд байх зарчмын дагуу сунгалтын дасгалуудыг сонгож болно.

Хэрэв та шөрмөсний булчинг сунгах дасгал хийдэг бол (хөлөө нугалах, дээш өргөх) гуяны шулуун булчингуудыг (дөрвөлжин толгой нь хананд, өвдөг дээрээ сунадаг) оруулах нь зүйтэй.

Хэрэв та босгосон нугасны булчинг сунгаж, жишээлбэл, хөлний булчинг сунгаж байвал хэвлийн шулуун булчинг сунгах хэрэгтэй: суулт хийх, гэдсэн дээр хэвтэх, гүүр эсвэл бусад дасгал хийх.

2. Амьдралынхаа хэв маягийг анхаарч үзээрэй

Бидний бие хөдөлгөөнд байхаар бүтээгдсэн бөгөөд ялангуяа сууж байхдаа нэг газар удаан хугацаагаар хөлддөггүй.

Таныг суух үед биеийн зарим булчингууд хэт сунадаг бол зарим нь эсрэгээрээ байнгын аятай байдаг. Энэ нь муудаж, нуруунд асуудал үүсгэдэг. Хөдөлгөөнгүй амьдралын хэв маягийг удирдаж буй хүмүүсийн хамгийн анхны нийтлэг асуудал бол гуяны арын хэсэгт сул, хэт сунасан булчингууд юм.

Хэт сунасан шөрмөсний булчинг хэрхэн яаж засах вэ

Суух үед гуяны арын булчингууд байнга сунгасан, сунасан байрлалд байдаг. Үүнээс болж агшилтын байгалийн хэрэгцээ үүсч, булчингууд хөших мэдрэмж төрдөг.

Шөрмөсний хөшүүн байдлыг мэдэрдэг олон хүмүүс тэдгээрийг зөв сунгах шаардлагатай гэж үздэг. Үнэн хэрэгтээ энэ нь зөвхөн асуудлыг улам хүндрүүлж болзошгүй юм: аль хэдийн хэт сунасан гуяны хоёр толгой нь суналтаас сунах хүртэл илүү хатуу болно.

Үүний шийдэл нь гуяны хатуу хоёр толгойг массажны буланд эсвэл штанг дээр өнхрүүлэн өөрөө хийж болох асуудалтай хэсэгт массаж хийх явдал юм. Булчингаа бага зэрэг тайвшруулвал хүч чадлын дасгалын үеэр сунгаж болно: үхлийн өргөлт, уушиг.

Нэмж дурдахад, суурин амьдралын хэв маяг нь ихэвчлэн шилбэний нугалан булчингийн богиноссон шалтгаан болдог.

Iliopsoas сунадаг

Сунгасан шөрмөсөөс ялгаатай нь iliopsoas булчин нь хэт богино болдог. Бүсэлхий нурууны нугаламыг урагш татдаг бөгөөд энэ нь доод нуруунд эрүүл бус нуман хаалга үүсгэдэг (гиперлордоз).

Тиймээс, хэрэв та хөдөлгөөнгүй ажил эрхэлдэг бол илиопсоа булчингаа сунгахад цаг зарцуулахаа мартуузай.


Iliopsoas сунгах / enhancephysiotherapy.net.au

3. Сунгалтыг аюулгүй болгохын тулд булчингаа чангал.

Бэлтгэгдсэн хүний ​​хувьд сунгалт нь илүү аюулгүй байдаг: хэрэв байгаа бол хүчтэй булчингууд, шөрмөс татах эрсдэл буурч, ахиц дэвшил нь хурдасдаг.

Баримт нь булчингийн сунах чадвар нь голчлон холбогч эд - коллагены утас, тэдгээрийн уян хатан чанараас хамаардаг. Дасгал нь булчинг чангаруулдаг коллагены хөндлөн холбоосын тоог бууруулдаг, ялангуяа нас ахих тусам. Тиймээс бэлтгэгдсэн булчингууд илүү сайн сунадаг бөгөөд сунгах үед шөрмөс, шөрмөс шөрмөс татагдах эрсдэл буурдаг.

Энэ нь хэрэв та уян хатан байдлаа сайжруулахаар шийдсэн бол бэлтгэлдээ хүч чадлын дасгалуудыг оруулах хэрэгтэй гэсэн үг юм.

Сунгах дасгал хийхдээ анхаарах ёстой хамгийн сүүлийн хүчин зүйл бол дасгал хийхэд ямар булчингууд оролцсон бэ.

4. Ажилласан булчингаа сунга

Булчингаа сунгаснаар та эд эсийн тэжээлийг сайжруулж, цусны эргэлтийг нэмэгдүүлж, хүч чадлыг нэмэгдүүлнэ. Нэг судалгаа Архаг статик сунгалт нь дасгалын гүйцэтгэлийг сайжруулдаг.бусадгүйгээр ч гэсэн тогтмол булчин сунадаг болохыг харуулсан биеийн тамирын дасгалхүч чадал, хүч чадлын тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдэг.

10 долоо хоногийн турш нэг бүлгийн оролцогчид долоо хоногт хэд хэдэн удаа хөлний булчингаа 40 минутын турш сунгасан. Үүний дараа симулятор дээр хөлөө өргөх, буулгах дасгалын нэг удаагийн дээд хэмжээ 32%, булчингийн тэсвэр хатуужил - булчин сулрахаас өмнө хийж болох давталтын тоо 60% -иар өссөн байна.

Тиймээс сунгалт нь эд эс дэх бодисын солилцооны процессыг сайжруулаад зогсохгүй илүү хүчтэй болоход тусалдаг.

Сургалтын дараа Онцгой анхааралДасгал хийхэд оролцсон булчингууд дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, эсрэг талын булчингийн бүлгүүдийг сунгана.

Нэг жишээ хэлье.

Хэрэв таны дасгал жингэрсэн уушиг, үхлийн өргөлт, түлхэлт, дамббелл зэрэг дасгалуудаас бүрдсэн бол та сунгалт хийж байна:

  • цээжний булчингууд;
  • шөрмөс ба дөрвөлжин толгой;
  • өгзөг;
  • гарны трицепс ба бицепс;
  • latissimus dorsi булчингууд;
  • трапецын булчингууд.

Сунгах дасгалуудыг дотор нь үзэж эсвэл түүн дээр тулгуурлан үзэж болно.

дүгнэлт

Тиймээс, дасгалын дараах сунгалтын горимыг бий болгохын тулд дараах диаграммыг ашиглана уу.

  1. Дасгал хийхэд оролцсон зорилтот булчингийн бүлгүүдийг тэмдэглэ.
  2. Бүлэг тус бүрт сунгалтын дасгал сонго.
  3. Цогцолборыг тэнцвэржүүлэхийн тулд эсрэг талын миофасциал шугамаас булчингийн бүлгүүдэд зориулсан сунгалтуудыг оруулаарай.
  4. Сунгах дасгал бүрийг 90-120 секундын турш хий (энэ үед фасци нь шинэ байрлалд дасах цагтай байдаг).

Тэгээд л болоо. Хэрэв танд дасгалын дараа сунгалтын талаар өөрийн гэсэн зөвлөмж, санал байвал сэтгэгдэл дээр хуваалцаарай.