Дотор гадаргуу дээрх арьсны сул дорой байдал нь жинхэнэ асуудал болж, хөлний гоо үзэсгэлэн, нэмэлт фунттай холбоотой ноцтой цогцолборууд болж хувирдаг. Идэвхтэй амьдралын хэв маяг, хүнд хэцүү дасгалууд, байгалийн бие махбодийн үйл ажиллагаа- Зөв сонгогдсон дасгалуудаас илүү дүрсний асуудлын талбарыг юу ч даван туулж чадахгүй доторхонго. Энэ бол өдөр тутмын спортоор хичээллэх явцад огт хэрэглэгдэхгүй байж болох гуяны тодорхой булчингуудыг өдөөх зорилготой тусдаа сургалтын систем юм.
Эмэгтэй хүний гуяны дотор талыг яаж чангалах вэ?
Тогтмол дасгал хийх нь целлюлитээс салж, гуяны дотор талын арьсыг залуужуулахад тусална. Хамгийн гол нь хэд хэдэн дүрмийг дагаж мөрдөх явдал юм.
- Сургалт тогтмол явагдах ёстой бөгөөд тогтмол боловч аажмаар эрчимжиж байх ёстой.
- Долоо хоногт гурваас доошгүй удаа дасгал хийх нь чухал бөгөөд эс тэгвээс хүссэн үр дүнд хүрэхгүй.
- Булчингаа хэт их ачаалж болохгүй - та гэмтэх эрсдэлтэй.
- Өөр дасгалуудыг хийж, шинийг нь танилцуулж, аль хэдийн амархан болсон дасгалуудыг түр хас. Энэ нь бие махбодийг өөрчлөлтөд дасан зохицоход хэцүү болгож, сургалтын үр нөлөө нэмэгдэх болно.
Гэртээ хийх дасгалын багц
Хичээл хийх хэдэн цагийн чөлөөт цаг олдохгүй байвал биеийн тамирын заал, болон гуяны асуудалтай газар яаралтай арга хэмжээ авах шаардлагатай, дараа нь өөртөө үр дүнтэй гэрийн дасгал зохион байгуулах. Тогтмол байдал, өөрийгөө хянахын тулд та биеийн тамирын заалнаас багагүй бодит үр дүнд хүрч чадна. Зүгээр л хэцүү зүйл рүү шууд бүү ор. биеийн тамирын дасгал.
Гэрийн дасгалаа аль болох хэцүү, үр дүнтэй болгохын тулд богино халаалтаар эхэл. Ингэснээр та сургалтын үндсэн хэсэгт асуудалтай булчингийн бүлгүүдийг бэлдэж, тааламжгүй гэмтэл, санамсаргүй суналтаас зайлсхийх болно. Олсоор үсрэх эсвэл гүйлтийн зам дээр богино гүйлт хийх нь бие халаах гайхалтай арга юм. Дулаацах нь бие махбодод тохирсон сэтгэлийн байдал, аяыг бий болгож, өөх тосыг эрчимтэй шатаахад түлхэц болно. Үүний дараа цогцолборын үндсэн дасгалуудыг үргэлжлүүлээрэй.
Өргөн squats
Үр ашиг, эрчим хүчний хэрэглээний хувьд цөөхөн хэдэн дасгалыг өргөн squat буюу сумогийн squats-тай харьцуулж болно, учир нь хөл нь хамгийн их тусгаарлагдсан тул фитнесс дасгалжуулагчид үүнийг ихэвчлэн нэрлэдэг. Ийм squat хийх үед гол ачаалал нь гуяны дотоод булчингууд - квадрицепс дээр унадаг бөгөөд тэдгээрийн тусламжтайгаар нуруу, өгзөгний хэсгүүдийг шууд бусаар боловсруулдаг.
Хөлөө хажуу тийш эргүүлж, өвдгөө гадагш нь аль болох өргөн болго. Хөлийн хурууны эргэлтийн өнцөг нь 50-70 градус байх нь зүйтэй боловч тэнцвэрээ алдалгүйгээр бөхийлгөж болно. Нуруугаа бүрэн шулуун байлгаж чадахгүй бол бага зэрэг нугалж, нурууг илүү бөөрөнхий болго. Хөлөө аажуухан нугалж, аль болох гүнзгий бөхийж, дараа нь яг л жигдхэн бос.
Нуруу нь шулуун хэвээр байх ёстой бөгөөд нугалж болохгүй гэдгийг санаарай. Гэнэтийн уушигнаас зайлсхийж хөдөлгөөн хийх - жигд, болгоомжтой хийх. Хэрэв та энэ дасгалыг бүрэн эзэмшсэн гэж үзвэл ачааллыг - дамббеллээр хүндрүүлж, гартаа ээлжлэн эсвэл хоёр гараараа нэг дор барь. Энэ дасгалыг хагас минутын завсарлагатай 2 хандлагаар 1-2 минутын турш хийх ёстой.
Скват
Гуяны булчингийн уян хатан байдлыг хадгалах, өгзөгийг бэхжүүлэх өөр нэг ашигтай дасгал бол Plie squat юм. Үүнийг хийхийн тулд шулуун, хөлөө өргөнөөр тараана. Энэ тохиолдолд оймс нь гадагш чиглэсэн байх ёстой бөгөөд өсгийг нь салгах хэрэгтэй. Нуруу нугалж, нугалахгүйгээр аль болох доош бөхийхийг хичээ - гуяны булчингийн хурцадмал байдал бага зэрэг өвдөж, гуяны шугам нь шалны шугамтай параллель болно.
Доод талдаа хүрмэгц өгзөгөө шахаж, хурдан босоод нуруу нь анхны байрлалдаа байсан шигээ шулуун хэвээр байгаа эсэхийг шалгаарай. Та хагас минутын завсарлагатай хоёр хандлагаар 1-2 минутын турш squat хийх хэрэгтэй. Хэд хэдэн дасгал хийсний дараа та өөрт тохирсон жинтэй дамббелл аваад дасгалаа хүндрүүлж болно.
Бөмбөлөгтэй хамт хөл тавих
Хел тавихын үр нөлөөг нэмэгдүүлэхийн тулд дасгал хийхдээ нэмэлт элементүүдийг ашигла. Энэ үед маш сайн туслах биеийн тамирын дасгалгимнастик эсвэл энгийн бөмбөг болно. Хамгийн гол нь тэр тийм ч их биш юм том хэмжээтэй, мөн өвдгөөрөө барихад тохиромжтой байсан. Хөлөө мөрний хэмжээтэй зайд байрлуулж, бөмбөгийг өвдөгний хооронд эсвэл арай өндөрт чанга барина.
Аль болох бөхийхийг хичээ, доод цэг дээр түр зогсоод анхны байрлал руугаа болгоомжтой буц. Хагас минутын зайтай хоёр багцаар 1-2 минутын турш squat хийх. Хэд хэдэн дасгал хийсний дараа та өөр нэг минутын аргыг нэмж болно. Хел тавих, өргөлтийг хоёр тоогоор хийх нь илүү дээр байдаг тул дасгал нь илүү хэмнэлтэй, эрч хүчтэй байх болно.
Биеийн тамирын зааланд үр дүнтэй дасгалууд
Хэрэв танд байгаа бол чөлөөт цагГэртээ үр дүнтэй дасгал хийх, биеийн тамирын зааланд гуяны дотоод булчингуудад зориулсан дасгал хийх эсвэл бие даасан дасгал хийх боломжтой гэдэгт эргэлзэхгүй байна. Фитнессийн багшийн зөвлөгөөг дагаж, дасгалын хэрэгслийг зөв сонгосноор та анзаарах болно эерэг динамикхэдхэн долоо хоногийн сургалтын дараа асуудалтай газарт.
Хөлийг багасгах
Хөл хулгайлах машиныг "хөл татах машин" гэж нэрлэдэг. Түүний тусламжтайгаар та асуудалтай хэсгийн булчинг бэхжүүлээд зогсохгүй гуяны шугамыг илүү жигд, дугуйруулж өгнө. Биеийн ерөнхий байдал сайжирч, биеийн байдал, алхалт сайжирна. Нэмэгч машин дээр дасгал хийх нь та эсэргүүцлийг даван туулж, эхлээд бие биенээсээ өргөн байдаг ташааг аль болох хөдөлгөхийг хичээх хэрэгтэй болдог.
Жингийн жинг анхааралтай сонгож, суудлын өргөнийг зөв тохируулаарай - та булчингаа бага зэрэг сунгах хэрэгтэй. Нуруугаа шулуун байлгаж, машины ар талд чанга дарж, өвдгөө нугалж, гараа бариул дээр тавь. Амьсгалахдаа өнхрүүлгийг хооронд нь тарааж, хоёр удаа бариад, амьсгалаа гаргахдаа гуягаа аль болох ойртуулна. Дасгалыг нэг удаад 10 мэдээллийн 2 багц болгон богино завсарлагатайгаар хийж, ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлнэ.
Хөл муруй
Бас нэг ашигтай дасгалГуяны булчинг бэхжүүлэхийн тулд хөлийг нугалах, сунгах машин дээр ажиллана. Үүнийг хийхийн тулд суудал дээрээ тав тухтай сууж, нуруугаа чанга дар. Тэнцвэрийг хадгалахад туслах тусгай хашлага дээр гараа ташааны доор байрлуулж, хөлөө тулгуур дээр тавь. Гуяны булчингийн хүчийг ашиглан хөлөө шулуун болгож, өнхрүүлгийг дээш өргөхийг хичээ.
Хамгийн тохиромжтой нь таны хөл бүрэн шулуун байх ёстой. Энэ байрлалд нэг юмуу хоёр удаа бариад дараа нь эхлээд байрлал руу нь зөөлөн буулгана. Дасгалыг 30-40 секундын завсарлагатайгаар нэг удаад 7-10 гулзайлтын 2 багц хийж гүйцэтгэнэ. Ачаалал хөнгөвчлөх үед гуравдахь аргыг нэвтрүүлэх, гэхдээ цөөхөн сунгалт хийх эсвэл хөлийг хамгийн их шулуун болгох хугацааг нэмэгдүүлэх.
Хамгийн үр дүнтэй, өгзөгний дасгалуудын нэг бол уушиг юм. Энэ нь хип үений уян хатан байдал, хөдөлгөөнийг өгч, булчингийн ерөнхий аяыг сайжруулж, хөлний харагдах байдлыг сайжруулдаг. Үүнийг хийхийн тулд гар тус бүрдээ өөртөө хамгийн тохиромжтой гэж үзсэн жинтэй нэг дамббелл аваарай. Нэг хөлөөрөө аль болох өргөн алхаж, биеийн жингийн ихэнх хэсгийг түүн дээр тавь.
Нуруу нугалахгүйгээр урд хөл рүүгээ зөөлөн тонгой. Өвдөг нь 90 градусаас илүү нугалж болохгүй, урд гуя нь шалны шугамтай параллель байх ёстой. Таны арын өвдөг шалан дээр бараг хүрч байгаа эсэхийг шалгаарай. Эхлэх байрлал руугаа буцахын тулд хөлөө тонгойлгож, урд хөлөө түшин, урагшаа хөлөө хойш тавь. Дасгалыг нөгөө хөлөөрөө давтана. Уушигны дасгалыг 2 багцад хийнэ - хөл тус бүр дээр 10 давталт.
Гуяны дотоод хэсэгт жингээ хасах видео дасгалууд
Гэрийн дасгалаа зөв зохион байгуулж, булчингаа чангал гадаад төрхМэргэжлийн фитнесс дасгалжуулагчийн энэхүү видео хичээл нь ташаандаа үр дүнтэй дасгалуудыг сонгоход тусална.
Гуяны дотор талын булчингууд нь цавины хэсгээс өвдөг хүртэл сунадаг. Тэд алхах, гүйх, суух, өвдөг сөгдөх гэх мэтээр тусалдаг. Буруу хооллолт, хөдөлгөөний хомсдол, дааврын асуудлаас болж эмэгтэйчүүд өөх тос хуримтлуулдаг янз бүрийн хэсгүүдбие, түүний дотор гуяны дотор талд.
Харамсалтай нь тогтмол гүйлт, дугуй унах нь эдгээр булчингуудад нөлөөлдөггүй. Энэ нийтлэлд гэртээ гуяны доторх хамгийн үр дүнтэй дасгалуудыг багтаасан бөгөөд 20-ийн жагсаалтыг багтаасан болно хамгийн сайн хөдөлгөөнүүдцеллюлитээс салж, аяыг нь чангалж, бэхжүүлнэ дотоод булчингуудхонго. Байнга хагацсантай салах ёс гүйцэтгэхэд бэлэн байгаарай доторгуя, өвдөлттэй тууралт, пигментаци, винил өмд, бикини өмсдөг.
Халаалт
Дасгалыг эхлүүлэхийн өмнө та халааж, сунгах хэрэгтэй. Та юу хийж чадахыг энд харуулав.
- Толгойн хазайлт - 10 давталтын 1 багц
- Хүзүүний эргэлт - 10 давталтын 1 багц
- Гарны тойрог - 10 давталтын 1 багц
- Бугуйн тойрог - 10 давталтын 1 багц
- Мөрний тойрог - 10 давталтын 1 багц
- Бүсэлхий нурууны дугуй хөдөлгөөн - 10 давталтын 1 багц
- Хажуу талын уушиг - 10 давталтын 1 багц
- Шагайны тойрог - 10 давталтын 1 багц
- Газар дээрээ гүйх - 3 минут
- Тугал өсгөх - 10 давталтын 2 тойрог
- Үсрэх үүр - 20 давталтын 2 тойрог
- Хажуугийн нугалах - 10 давталтын 1 багц
Одоо та дасгалуудыг хийхэд бүрэн бэлэн боллоо. Эхэлцгээе.
1. Cross Power Jacks
Энэ дасгал нь дасгалаа эхлүүлэх сайхан арга юм. Энэ нь Jumping Jack-тэй төстэй юм.
Оролцсон- гуяны дотор, дөрвөлжин толгой, өгзөг, гол булчингууд.
Хэрхэн кроссовер хийх вэХүчЖак
- Шулуун зогсож, хөл нь мөрний өргөнөөс арай өргөн зайтай, мөр нь сул, үндсэн аятай, өвдөг нь бага зэрэг бөхийж байгаарай.
- Завилан үсэрч шалан дээр зөөлөн бууна.
- Дахин хөлөө онгойлгож үсэрч, хөлөө мөрний өргөнөөс арай илүү зайтай зөөлөн бууна.
Давталтын тоо- 30 давталтын 3 тойрог
Амрах- 20 секунд
Зөвлөгөө– та үсрэх домкрат хийж байгаа мэт гараа дээш доош хөдөлгөж болно.
Хөлний хажуугийн савлуур нь гуяны дотоод булчинг чангалж, холбогдох булчингуудад чиглүүлдэг.
Оролцсон
Гүйцэтгэлийн техник
- Хананы дэргэд зогсоод дээр нь хэвт баруун далдуудэмжлэг болгон. Зүүн гарбүсэндээ тавь. Бие нь чанга, нуруу нь төвийг сахисан байдаг.
- Зүүн хөлөө хажуу тийш нь өргөж, энэ байрлалд богино хугацаанд байж, анхны байрлал руугаа буцна.
- Дасгалыг нөгөө талдаа хий.
Давталтын тоо- 15 давталтын 3 тойрог
Амрах- 20 секунд
3. Тэсрэх хөдөлгөөн
Энэ дасгалыг мөн үсрэх squats гэж нэрлэдэг.
Оролцсон– Дотор гуя, шөрмөс, дөрвөлжин, түнхний нугалах, өгзөг, гол.
Гүйцэтгэлийн техник
- Хөлийг мөрний өргөнөөс бага зэрэг өргөн, шулуун зогсоо. Бие нь чанга, мөр нь хойш тавьсан, нуруу нь шулуун байна.
- Өсгий дээрээ жингээ бариад өгзөгөө шахаж, суу (сандал дээр суух гэж байгаа мэт). Өвдөг нь хөлийнхөө хуруунаас хэтрэх ёсгүй.
- Суухдаа гараа цээжиндээ аваачина.
- Өсөлтөө эхлүүлж, буцахаасаа өмнө биеэ дээш нь сунгаж, гараа доошлуулж үсрэх хэрэгтэй.
- Өөрийгөө шалан дээр зөөлөн буулгаж, дарааллыг давт.
Давталтын тоо- 3 тойрог 10 давталт
Амрах- 20 секунд
Зөвлөгөө– нуруугаа шулуун байлга, урагшаа хар.
4. Скваци хийх
Plie squats бол өөхийг шатаахад тусалдаг гуяны дотор талын бас нэг гайхалтай дасгал юм.
Оролцсон– Дотор гуя, дөрвөлжин, өгзөг, тугал, шөрмөс.
Гүйцэтгэлийн техник
- Шулуун зогс, хөлний хоорондох зай мөрний өргөнөөс арай өргөн байна. Хөлийн хуруугаа 45 градус эргүүлж, нуруу нь шулуун, мөр нь чихнээсээ хол байна.
- Одоо балетчин шиг гараа мөрний түвшинд хүртэл дээшлүүл. Тэднийг чангалж, мөрөө тайвшруулаарай.
- Доошоо. Урагшаа бөхийлгөж, өвдгөө дотогшоо эргэлдүүлж болохгүй. Энэ байрлалд нэг секунд бариад дараа нь анхны байрлал руугаа буцна.
- Нэг тойрог хийж, 20 секундын турш амраарай.
- Хел тавих байрлал руугаа буцаж, жингээ хөлийн хуруунд шилжүүлж, энэ байрлалд 15 удаа оруул.
Давталтын тоо- 15 давталтын 3 тойрог
Амрах- 20 секунд
5. Хөлийн савлуур
Оролцсон– Дотор гуя, өгзөг, шөрмөс, ташааны нугалан.
Гүйцэтгэлийн техник
- Хөлөө нийлүүлэн шулуун зогс. Дэмжихийн тулд та шулуун байрлалаас алгаа тавих эсвэл хажуугийн байрлалаас гараа мөрний түвшинд өргөх замаар ханыг ашиглаж болно.
- Баруун хөлөө өргөж, өвдгөө шулуун байлгаж, баруун хөлөө урагш сунгаж, анхны байрлал руугаа буц.
Давталтын тоо- 15 давталтын 3 тойрог
Амрах- 20 секунд
6. Хайчтай хөлний банз
Бага зэрэг дэвшилтэт дасгалын хувьд та хөлний хайчтай банзанд дуртай байх болно. Энэ нь гуяны өөхийг арилгахад тусалдаг бөгөөд гуяны хэлбэрийг бий болгохоос гадна гол булчингуудыг чангалахад тусалдаг. Эдгээр нь түүний ажилладаг булчингууд юм.
Оролцсон– гуяны дотор болон гадна, шөрмөс, өгзөг, тугал, гол булчингууд.
Гүйцэтгэлийн техник
- Банзан байрлалд ор. 2 нугалсан алчуурыг хөлийнхөө хурууны доор байрлуулж, нуруу, биеэ нэг мөрөнд сунгана. Харцаа доош чиглүүлж, биеэ чангал.
- Чанга дотоод хэсэгхонго, хөлөө аль болох ойртуулна. Энэ байрлалд нэг секунд бариад дараа нь хөлөө анхны байрлал руу буцаана.
Давталтын тоо- 3 тойрог 10 давталт
Амрах- 30 секунд
7. Гүйдэг хаданд авирагч
Энэ бол авирах дасгалын нэг хувилбар юм. Энэ нь гуяны дотоод хэсгийг ажиллуулахын тулд өөрчлөгдсөн.
Оролцсон– Дотор гуя, дөрвөлжин, шөрмөс, өгзөг, тугал, гол.
Гүйцэтгэлийн техник
- Хөлийн хуруугаа алчуур дээр тавиад банзны байрлалд орж, голоо чангал.
- Хөлөө шалнаас өргөхгүйгээр баруун хөлөө урагш гулсуулж, цээж рүүгээ тат.
- Зүүн хөлөө шалан дээр гулсуулж, цээж рүүгээ тат.
- Мөн гулсах замаар анхны байрлал руугаа буцна.
Давталтын тоо- 15 давталтын 3 тойрог
Амрах- 30 секунд
9. Сумогийн данхтай суулт
Эдгээр нь гуяны дотор талын өөхний нөөцийг шатааж, гуяны дотор талын булчингуудыг барьж, чангалах зорилгоор бага зэрэг өөрчлөгдсөн өргөн squats юм. Энэ дасгалыг хийхэд маш их энерги, илчлэг шаардагддаг тул жингээ хасах маш сайн дасгал юм.
Оролцсон– Гуяны дотор, шөрмөс, дөрвөлжин, тугал, өгзөг, түнхний сунгалт, нурууны болон гол булчингууд.
Гүйцэтгэлийн техник
- Данхыг хоёр гараараа цээжиндээ ойртуулна. Тохойгоо биедээ ойртуулж, хөлөө мөрний өргөнөөс өргөн, мөрөө арагшаа, голыг чангалж, хөлөө гадагш чиглүүл.
- Аарцгаа буцааж, өвдгөө нугалж "сандал дээр суух" байрлалд оруулаарай. Өвдөг чинь хөлийнхөө хуруунаас хэтрээгүй эсэхийг шалгаарай.
- Энэ байрлалыг секундын турш барьсны дараа анхны байрлал руугаа буцна уу.
Давталтын тоо- 15 давталтын 3 тойрог
Амрах- 35 секунд
9. Хажуугаараа хэвтэж байхдаа хөлний тойрог
Энэ бол дараах булчингуудыг ажиллуулдаг Пилатес дасгал юм.
Оролцсон– гуя, өгзөгний дотор ба гадна гадаргуу.
Гүйцэтгэлийн техник
- Баруун талдаа хэвт. Баруун гараараа толгойгоо дэмж.
- Зүүн хөлөө дээш өргөөд, аарцагны хэсэг эсвэл хэвлийн доод хэсэгт урд нь тавь. Зүүн далдууөвдгөө цээжнээсээ холдуулахын тулд хэрэглэнэ.
- Баруун хөлөө сунгаж, дээш өргө.
- Баруун хөлөөрөө эхлээд цагийн зүүний дагуу, дараа нь цагийн зүүний эсрэг дугуй хөдөлгөөн хий.
- Зүүн хөлний дарааллыг давтана.
Давталтын тоо- 3 тойрог 10 давталт
Амрах- 20 секунд
10. Данхтай хажуугийн уушиг
Данхтай хажуугийн уушиг нь гуяны дотор талын булчингуудыг шууд идэвхжүүлдэг.
Оролцсон– түнхний татагч, түнхний нугалах, тугал, шөрмөс, дөрвөлжин толгой, өгзөг, гол булчингууд.
Гүйцэтгэлийн техник
- Жингээ хоёр гараараа барина. Гар чинь доошоо чиглэн, хөл чинь өргөн нээлттэй, мөр чинь арагшаа, гол нь чанга, хөл чинь гадагш чиглэсэн байх ёстой.
- Баруун өвдгөө нугалж, зүүн хөлөө шалан дээр тавиад, аарцагны ясыг хойш түлхэж, суу. баруун тал. Баруун хөлийнхөө бөмбөгөөр биеэ дэмж.
- Эхлэх байрлал руугаа буцаж, амьсгалаа гарга.
- Амьсгалаа аваад зүүн өвдгөө нугалж, баруун хөлөө шалан дээр тавиад, аарцагаа хойш түлхэж, суу. зүүн тал. Зүүн хөлийнхөө бөмбөгөөр биеэ дэмж.
Давталтын тоо- 15 давталтын 3 тойрог
Амрах- 30 секунд
11. Пилатес цагираг хөлийг шахах
Энэ дасгалын хувьд танд Пилатесын бөгж эсвэл дэр хэрэгтэй болно.
Оролцсон
Гүйцэтгэлийн техник
- Нуруун дээрээ хэвт. Хөл дэвсгэрийн өргөн дээр, нуруу нь төвийг сахисан байрлалд, гар нь хажуу талдаа байна. Пилатесын бөгжийг хөлнийхөө хооронд барина.
- Гуягаа шахаж, гуяны дотор болон гадна булчингууд нь өгзөгтэй хамт ажиллаж байгааг мэдэр.
- Энэ байрлалд 2 секундын турш бариад тайвшир.
Давталтын тоо- 15 давталтын 3 тойрог
Амрах- 30 секунд
12. Сааталтай изометрийн сумо
Эдгээр өөрчлөгдсөн сумо squats нь жингээ хасах, булчингаа чангалах зорилгоор гэртээ сургах хамгийн үр дүнтэй дасгалуудын нэг юм.
Оролцсон– гуяны дотор болон гадна, өгзөг, шөрмөс, тугал.
Гүйцэтгэлийн техник
- Нуруугаа шулуун зогсоо. Сумо бөхийх байрлалд хөлөө хажуу тийш нь сунгаж, хөлөө хажуу тийшээ харуул.
- Нуруугаа шулуун байлгаад суу. Өвдөгнөө далдуугаараа дэмжин, хөлнийхөө шугамд байх болно.
- Босохоосоо өмнө энэ байрлалд 10 секунд барина.
Давталтын тоо- 5 давталтын 3 тойрог
Амрах- 30 секунд
13. Мэлхийн үсрэлт
Энэ бол булчингийн аяыг сайжруулах хөгжилтэй бөгөөд үр дүнтэй дасгал юм.
Оролцсон– Гуяны дотор, шөрмөс, дөрвөлжин, түнхний суналт, өгзөг, тугал.
Гүйцэтгэлийн техник
- Шулуун зогсож, хөлийг мөрний өргөн, хөлийг гадагш нь эргүүлж, мөрийг нь арагш харуул.
- Аарцгаа арагш хөдөлгөж, алгаа шалан дээр хүрнэ.
- Алгаа шалан дээр тавиад үсэрч, хагас сууж буй байрлалаар шалан дээр зөөлөн бууна.
Давталтын тоо- 3 тойрог 10 давталт
Амрах- 30 секунд
14. Алмазан савлуур
Алмаз бол таны жинхэнэ найзууд! Очир эрдэнийн савлуурын тусламжтайгаар та гуяныхаа хэсгийг орхихыг хүсдэггүй өөх тосыг арилгаж чадна.
Оролцсон– гуяны дотор болон гадна, шөрмөс, дөрвөлжин толгой, өгзөг, хэвлийн булчингууд.
Гүйцэтгэлийн техник
- Нуруун дээрээ хэвт. Гараа хажуу тийш нь биедээ ойртуулж, алгаа доошлуул.
- Хөлөө дээш өргө. Тэдний хоорондох зай нь мөрний өргөнтэй тэнцүү эсэхийг шалгаарай.
- Хөлөө аль болох хол сунга.
- Гуяны дотор талын булчингуудыг шахаж, өвдгөө нугалж, хөлөө нийлүүлж очир эрдэнийн дүрс үүсгэ.
- Хөлөө дээш нь тэгшлээд анхны байрлал руугаа буцна уу.
Давталтын тоо- 15 давталтын 3 тойрог
Амрах- 30 секунд
15. Нурууны савлууртай уушиг
Энэ дасгал нь арай илүү дэвшилтэт бөгөөд сайн тогтвортой байдал, тэнцвэрийг шаарддаг. Гэхдээ бид үүнийг тогтмол дасгал хийснээр гүйцэтгэх техникийг сайжруулж чадна.
Оролцсон– Дотор гуя, шөрмөс, дөрвөлжин, өгзөг, тугал, гол.
Гүйцэтгэлийн техник
- Шулуун бос. Мөрөө хойш татаж, голоо чангал. Баруун хөлөөрөө урагш алхаж, хоёр хөлний шилбэ, гуяны хооронд зөв өнцөг үүсэхийн тулд өөрийгөө доошлуул. Зүүн хөлний өвдөг нь доошоо чиглэж, бараг шалан дээр хүрэх ёстой.
- Хагас босоод баруун хөлөө тэнцвэржүүлж, зүүн хөлөө өргөж, буцааж савлана.
- Уушги руу буцаж очоод хөдөлгөөнийг давт.
- Дасгалыг нөгөө хөл дээрээ хий.
Давталтын тоо- 3 тойрог 10 давталт
Амрах- 30 секунд
16. Дотор хөл өргөх
Оролцсон– Гуяны дотор, түнхний суналт, шөрмөс, дөрвөлжин толгой, өгзөг.
Гүйцэтгэлийн техник
- Зүүн талаараа хэвт. Мөр нь ташааны шугамтай, зүүн тохойг дэмжихийн тулд нугалж, далдуу модыг шалан дээр тавьдаг. Дэмжихийн тулд баруун гараа хэвлийн доод хэсэгт байрлуул.
- Баруун хөлөө өргөж, өвдгөө нугалж, баруун хөлөө урдуураа аарцагны хэсэгт байрлуулна.
- Зүүн хөлөө шалнаас 20 градусаар өргө - энэ бол таны эхлэх байрлал юм.
- Зүүн хөлөө 30-40 градусын өнцгөөр илүү өндөрт өргөж, аажмаар анхны байрлал руугаа буцна.
- Дасгалыг баруун хөл дээрээ давт.
Давталтын тоо- 15 давталтын 3 тойрог
Амрах- 30 секунд
17. Мэлхийн гүүр
Таны өмнө нь харж байгаагүй өөр нэг гайхалтай дасгал, гэхдээ энэ нь асуудалтай газар дээр ажиллахад маш үр дүнтэй байдаг.
Оролцсон– Гуяны дотор, аарцагны яс, шөрмөс, өгзөг, тугал, гол булчингууд.
Гүйцэтгэлийн техник
- Нуруун дээрээ хэвтэж, алгаа шалан дээр дарж, тааз руу хараарай.
- Өвдөгөө нугалж, хөлөө нээгээд хөл чинь бие биедээ хүрнэ.
- Гараараа өөрийгөө дэмжиж, аарцагаа дээш өргөж, өгзөг, гуяны дотоод булчинг чангал. Аарцгаа шалан дээр буулгахын өмнө амьсгалаа гаргаж, энэ байрлалыг хэсэг хугацаанд барь.
Давталтын тоо- 3 тойрог 10 давталт
Амрах- 30 секунд
18. Казакууд ховхлон суудаг
Энэ дасгал нь хажуугийн нугастай төстэй боловч гуяны бүсэд ойр байрлах гуяны дотоод булчинг ажиллуулдаг тодорхой ялгаатай байдаг.
Оролцсон– өгзөг, гуяны дотор, шөрмөс, дөрвөлжин, тугал.
Гүйцэтгэлийн техник
- Хөлөө өргөн зайтай, хуруугаа харуулж, нуруугаа саармагжуулж, мөрөө хойш тавьж, урагшаа хар.
- Баруун өвдгөө нугалж, хажуугийн нугална. Зөвхөн энэ удаад та жингээ баруун хөлний бөмбөг рүү шилжүүлж тэнцвэрээ хадгалж, бүрэн сууж байх хэрэгтэй. Энэ байрлалд зүүн хөлөө шулуун байлгаж, өсгий дээрээ тавиад тэнцвэрээ сайжруул.
- Амьсгалаа гаргаж, босож, анхны байрлал руугаа буц.
- Өмнө нь тайлбарласан техникийг ашиглан амьсгалаа аваад зүүн хөлөндөө цохино.
Давталтын тоо- 15 давталтын 3 тойрог
Амрах- 30 секунд
19. Пилатес – хажуугийн гулсуурууд
Энэ дасгал нь гуяны дотоод булчинг бэхжүүлж, аяыг хадгалахад тусалдаг.
Оролцсон– гадна болон дотор гуя, шөрмөс, тугал, өгзөг.
Гүйцэтгэлийн техник
- Өргөтгөх боломжтой Пилатесын ширээн дээр хөлөө мөрний өргөнөөс өргөн зайтай, өгзөг зангидсан, гараа хажуу тийш, нуруугаа саармагжуулан зогсоо.
- Амьсгалж, хөдөлж буй гадаргуу дээр байрлах хөлийг суурин хөлөөс холдуул.
- Амьсгалаа гаргаж, хөлөө буцааж, анхны байрлал руугаа буцна.
- Хоёр дахь хөлийн дарааллыг давтана.
Давталтын тоо- 15 давталтын 3 тойрог
Амрах- 30 секунд
20. Хажуугийн хөлийг өргөх
Энэ дасгал нь гуяны дотор талын булчингуудыг чангалахад хамгийн их ядарсан бөгөөд үр дүнтэй дасгалуудын нэг гэж тооцогддог.
Оролцсон– дотор, нуруу, гадна гуя, өгзөг, хэвлий, тугал.
Гүйцэтгэлийн техник
- Баруун талдаа хэвт. Дэмжихийн тулд толгойгоо баруун алган дээрээ тавь. Зүүн мөрөө баруун тийш, зүүн ташаагаа баруун тийш чиглүүлнэ.
- Голоо чангалж, хоёр хөлөө дээш өргө. Энэ байрлалд хэсэг хугацаанд хөлд.
- Хөлөө аажмаар буулгаж, дасгалаа давт.
- Зүүн талд хэвтэж байхдаа дарааллыг гүйцэтгэнэ.
Давталтын тоо- 15 давталтын 3 тойрог
Амрах- 30 секунд
Эдгээр нь гуяны дотор талын булчингуудад зориулсан хамгийн сайн, үр дүнтэй 20 дасгал байв. Тэдгээрийг бусад кардио эсвэл бусад дасгалуудтай хослуулан гүйцэтгэх хүч чадлын сургалтболон засвар үйлчилгээ сайн зуршилХоол тэжээл нь таны хонго дээрх өөх тосыг шатаах, бүх зүйлд илүү итгэлтэй, идэвхтэй болоход тусална. Тиймээс хүчин чармайлтаа гаргаж, хамгийн сайнаараа хий. Эрүүл байгаарай!
Гуяны хоорондох зай нь нарийхан хөлний үзүүлэлт гэж тооцогддог. Гэхдээ тэнд байхгүй бол яах вэ? Хоолны дэглэм барьж, биеэ ороох уу? Тийм ээ, хоёулаа маш ашигтай, гэхдээ Гуяны дотоод хэсэгт зориулсан тусгай дасгал хийхгүй бол та юунд ч хүрэх магадлал багатай. Эдгээр дасгалууд нь нэгдүгээрт, асуудалтай хэсэгт жингээ хасах, хоёрдугаарт, булчинг бэхжүүлж, чангалах, гуравдугаарт, целлюлитийн харагдах байдлыг багасгахад тусалдаг.
Энэ хэсэгт жингээ хасах дасгал бүрийг халаалтаар эхлүүлээрэй - аливаа аэробик дасгал (гүйлт, алхах, аэробик, степ аэробик, олсоор үсрэх гэх мэт). Халсаны дараа (мөн энэ нь танд дор хаяж 15-20 минут шаардагдана) үндсэн дасгалуудыг хийж эхлэх боломжтой.
Дотор гуяны хамгийн үр дүнтэй дасгалууд
Халаалтын дараа үндсэн дасгалуудыг хийж эхэлнэ. 20-30 удаа давтана (хэрэв энэ нь нэг хөлөөр эсвэл нэг чиглэлд хийгдсэн бол чиглэл бүрт 25-30 удаа давтана). Дасгал бүрт 3 хандлагыг хий. Багцын хооронд бүү амар. Та дасгалын хооронд 30 секунд амарч болно.
- Скватаар үсрэх. Эхлэх байрлал - зогсож, хөлийг мөрний өргөнөөр зайлуулна. Гүнзгий сууж, хүчтэй, өндөр үсрэлтээр суултаас гар.
- Шейкер. Шулуун зогсож, хөлийг мөрний өргөн, хагас бөхийлгөж, гараа ташаан дээр тавь. Аарцагаа огцом урагшлуулаарай - өгзөг, гуя чичирч байгааг мэдрэх хэрэгтэй. Мөн аарцагны ясыг хажуу тийш нь огцом шид. Буцах. Нөгөө талаар. Чиглэл бүрт тойрог хэлбэрээр 20 давталт хий. Энэ бол гуяны дотоод хэсэгт зориулсан дасгал юм. гадна гадаргуухонго, өгзөг, бэлхүүс.
- Эхлэх байрлал нь ижил бөгөөд гуяны дотоод дасгал нь өмнөхтэй төстэй боловч илүү жигд хийгддэг. Аарцагаараа эхлээд нэг чиглэлд, дараа нь нөгөө чиглэлд дугуй эргэлт хий.
- Эхлэх байрлал нь ижил байна. Зүүн өвдөгний үеийг тэгшлэхэд ташаа урагш, баруун тийшээ хөдөлгөнө. Ташаа хойшоо хагас тойрог хийж, зүүн өвдгөө аажмаар нугалж, баруун тийшээ тэгшлээд урагш, баруун тийш жигд хөдөлгөнө. Дараа нь урагш, зүүн тийшээ буцна.
- Эхлэх байрлал нь ижил байна. Үүнтэй ижил "найман"-ыг ташаандаа хий, гэхдээ эсрэг чиглэлд: эхлээд ташаагаа хойш, баруун тийш, дараа нь хагас тойрог урагш, дараа нь ташаагаа хойш, зүүн тийш, хагас тойрог урагшлуулна. Өвдөгөө нугалж, ташаагаа хажуу тийш нь хөдөлгөхөд эсрэг талын өвдөг шулуун байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Гуяны дотор талын дараагийн дасгал бол squats юм.. Эхлэх байрлал - шулуун зогсож, хөл нь өргөн тархсан (ойролцоогоор нэг метрийн зайд), хуруугаа гадагшаа эргүүлнэ. Та гараа ташаан дээрээ тавьж эсвэл цээжин дээрээ нугалж болно. Дасгал хийх явцад аарцагыг бага зэрэг урагшлуулж, урагшаа бөхийлгөж болохгүй. Өвдөгнөө хажуу тийш нь чиглүүлэн аль болох гүнзгий урагшаа бөхий. 20 squat хийж, дараа нь гүнзгий squat хийж, тэндээ үлдэнэ. Гараа хажуу тийш нь тавиад гараа сунгаж, биеийн хөдөлгөөнийг баруун, зүүн тийш (хяйлгах, эргүүлэх биш харин шилжүүлэх) хийнэ. Тал бүр дээр 20 ээлж хийж, 30 секундын турш хөлөө барьж, анхны байрлал руугаа буцна.
- Хел тавих байрлалаас гуяны дотор талын дараагийн дасгалыг хийдэг - хөлийг чангалах. Гүнзгий байрлалд ор. Одоо баруун хөлийнхөө өвдөгийг шалан дээр тавих гэж байгаа мэт доош эргүүл. Энэ үед таны өсгий тааз руу эргэдэг. Хөлөө анхны байрлалдаа буцааж, зүүн хөлөөрөө хөдөлгөөнийг давтана.
- Хөлөө зангидаж дууссаны дараа гараа ташаан дээрээ тавиад буцаад хавчуур руугаа ор. Энэ байрлалд байхдаа "сэгсрэгч", "аарцагны эргэлт" дасгалуудыг (энэ цогцолборын 2 ба 3 дугаарт) гүйцэтгэнэ.
- Дотор гуяны дасгалын дараагийн гол блок бол хөлийг булаах явдал юм, мөн тэдний эхнийх нь хөлийг нь босоо байрлалаас хулгайлах явдал юм. Шулуун зогсоод, зүүн гараараа тулгуур дээр барьж, баруун хөлөө хажуу тийш нь чиглүүл. Дасгалыг аажмаар хий.
- Энэ дасгалыг дуусгасны дараа ижил байрлалаас хөл тус бүрээр хажуу тийш 20 удаа савлуур хийнэ.
- Бугуйн дээр тулгуурлан хөлөө хажуу тийш нь аваачих. Өвдөг дээрээ суугаад тохойндоо түшээрэй. Өвдөгнөөсөө бөхийлгөсөн хөлөө хажуу тийш нь дээшлүүл - энэ нь шалан дээр параллель байх ёстой. Эхлэх байрлал руу буцна уу.
- Хөлийг хажуу тийш нь булааж дууссаны дараа энэ дасгалын үр дүнг гуяны дотор талд савлуураар нэгтгэнэ - ижил байрлалаас хөлөө хажуу тийш нь савлаж, өвдөгөө тэгшлээрэй (хулгайлахаас эсрэгээр). хөл). Хөлийн хуруугаа тат.
- Нуруун дээрээ хэвтэж, доод гар, дээд гарынхаа алган дээр анхаарлаа хандуулаарай. Биеэ урагш, хойшоо бөхийлгөж болохгүй. Шулуун хөлөө дээш өргө, өсгий чинь чанга байх ёстой. Үүнийг хөл тус бүр дээр хий.
- Дотор гуяны дараагийн дасгал бол хажуугийн савлуур юм., өмнөх байрлалтай ижил байрлалаас хийгддэг, гэхдээ өсгий биш, хөлийн хурууг сунгах хэрэгтэй.
- Нуруун дээрээ хэвтэж, биеэ дээшлүүлж, тохойгоо шалан дээр тавь. Хөлөө шулуун дээш өргө - хамгийн тохиромжтой нь шалан дээр перпендикуляр байх ёстой. Шалны байрлалыг өөрчлөхгүйгээр (өөрөөр хэлбэл шал руу хазайлгахгүйгээр) хөлөө аажмаар салгана. 20 давталт хийж гүйцэтгэнэ.
- Хөлөө дэлгэсний дараа ижил зарчмаар хэд хэдэн хөл дүүжин хий.
- Шалан дээр хэвт. Хөлийг мөрний өргөнөөр зайлуулж, өвдөг дээрээ бөхийлгөж, хөл дээрээ амарч, гараа биеийн дагуу хэвтүүлнэ. Хүзүү, мөрөө шалан дээр байлгахын зэрэгцээ аарцагаа аль болох өргөн өргө. Өвдөгний үений сунгалт, сунгалтыг хийж, аарцагны яс доош унахгүй байх ёстой.
Дотор гуяны сунгалтын дасгалууд
Дотор гуяны үндсэн дасгалуудыг хийж дууссаны дараа 10 минутын сунгалтаар дасгалаа дуусга. Энэ нь таны хөлний булчин шөрмөсийг уян харимхай болгож, биеийн уян хатан байдлыг нэмэгдүүлж, аарцагны хэсэгт цусны хангамжийг нэмэгдүүлнэ. Бүх сунгалтын дасгалуудыг өвдөлт үүсгэхгүйгээр аажмаар, болгоомжтой хийх хэрэгтэй - зөвхөн булчингийн хурцадмал байдлыг мэдрэх ёстой. 
Шалан дээр суугаад хөлөө өргөн тарааж, хөл тус бүр рүү, дунд руу нь аажмаар нугалав. Таны өвдөг шулуун, хөлийн хуруунууд нь шовх байх ёстой. Байрлал бүрт 30 секундын турш барина.
Дараа нь өвдгөө нугалж, өвдгөө дэлгэж, хөлөө холбож, өөр рүүгээ тат. Өвдөгөө шалан дээр буулгаж, хөлөө тэгш байлгахыг хичээ.
Гуяны дотор талын сунгалтын маш үр дүнтэй дасгал бол мэлхийн дасгал юм. Эхлэх байрлал - өвдөг дээрээ сууж, өвдөгнөөсөө өргөн зайтай. Биеэ урагшаа доошлуулж, шуугаа түшин, өвдгөө зөв өнцгөөр бөхийлгөж, хөлөө шалан дээр байрлуулж, аарцагыг аль болох шалан дээр буулгаж, нуруугаа нугалж болохгүй. Энэ байрлалд 1-2 минутын турш байгаарай. Байршилдаа дасаж эхлэхэд аарцагаа нааш цааш хөдөлгөж, арагшаа хөдөлгөж, үе үе 30 секундын турш хөлдөөх болгонд өмнөхөөсөө арай илүү хөл рүү шилжих хэрэгтэй. Энэ бол цогцолбор дахь гуяны дотор талын сүүлчийн дасгал юм.
Сургалтын дараа 2 цагийн турш юу ч идэж болохгүй, ингэснээр бие нь өөрийн өөх тосны нөөцийг эрчим хүч болгон ашигладаг. шим тэжээлхоолноос.
Хэрэв танд энэ нийтлэл таалагдсан бол саналаа өгнө үү:(1 санал)
Анатомийн хувьд гуяны дотоод хэсгээр хэд хэдэн adductor булчингууд, gracilis болон sartorius булчингууд, мөн хэсэгчлэн гуяны нугалах ба квадрицепсууд дамждаг. Булчин бүр нь нэгдмэл хөдөлгөөнийг бий болгоход тусалдаг тодорхой багц функцтэй байдаг. Үүний зэрэгцээ энэ нь гуяны дотоод хэсэг нь биеийн хамгийн асуудалтай хэсгүүдийн нэг юм. Зөв ажилХүн бүр амжилтанд хүрч чаддаггүй, ялангуяа хэрэв хүн ямар нэг шалтгаанаар биеийн тамирын зааланд тогтмол очиж чадахгүй бол. Гэсэн хэдий ч гарах арга зам бий. Гуяны дотоод хэсгийг шахах гэх мэт ажлыг даван туулах боломжтой гэртээүнэтэй симулятор, тусгай тоног төхөөрөмж ашиглахгүйгээр. Үүнд бага зэрэг цаг зарцуулахад хангалттай бөгөөд удалгүй гуяны дотор талд чангалж, шаардлагагүй бүх зүйлээс ангижруулж, сайхан тайвшралыг олж авах болно.
Гэрийн нөхцөлд гуяны дотоод хэсгийг шахахад туслах олон үр дүнтэй дасгалууд байдаг. Тэд бүгд энэ хэсэгтэй ажиллахад чиглэгддэг. Та дараах цогцолборт анхаарлаа хандуулж болно.
1. Гэртээ ийм дасгал хийх нь маш тохиромжтой тэлэгчээр хөлийг татах. Энэ нь гуяны дотоод булчинг шахах гэх мэт ажлыг даван туулахад төгс тусалдаг. Үүнийг симулятор болон ердийн уян туузаар хийж болно. IN сүүлчийн тохиолдолЭнэ нь ямар нэгэн зүйлд зүүгдэж, нөгөө үзүүрийг нь хөлөнд бэхлэх шаардлагатай. Шулуун босоод дэмжлэгийг гараараа барина. Хөлөө аль болох хажуу тийш нь хөдөлгөж, дараа нь анхны байрлал руугаа буцаана. Хөл тус бүрт 20 удаа давтана. Хоёр аргыг хийхийг зөвлөж байна.
Та мөн тусгай худалдан авах боломжтой симулятордотоод гуяны хувьд. Үүнийг хөлний хооронд байрлуулж, шахах хэрэгтэй. Та шалан дээр хэвтэж, өвдгөө нугалж, дасгалын машиныг хооронд нь байрлуулж, гараа аль болох шахах хэрэгтэй. Хоёр хандлагаар 20 удаа хийхийг зөвлөж байна.
2. Гуяны дотор хэсгийг шахах зэрэг зорилгоор хийж болох энэхүү дасгалыг биеийн тамирын зааланд тусгай аппарат ашиглан хийж болно. Та үүн дээр сууж, хөлөө бэхэлгээний хэсэгт байрлуулж, дараа нь нэгтгэх хэрэгтэй. Энэ дасгал нь ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог тул сайн байдаг. Гүйцэтгэх 15-20 удаа хоёр багц.
3.Хэрэв та гуяныхаа дотор талыг хэрхэн шахахаа мэдэхгүй байгаа бол гэртээ болон биеийн тамирын зааланд хийж болох энэхүү дасгалд анхаарлаа хандуулаарай. Та өөрийн жин эсвэл данх ашиглаж болно. Бид жингээ гартаа авч, хөлөө маш өргөн байрлуулж, хөлийн хуруунууд руу тараана. Дараа нь бид шалан дээр зэрэгцэн сууна. хийхийг зөвлөж байна гурван багц 10 удаа.
4. Гуяны дотор хэсгийг шахахад тусалдаг энэ дасгал нь тэлэгчтэй дасгалтай төстэй боловч блок симулятор дээр хийгддэг тул жингээ тохируулах боломжтой. Тусгай ханцуйвчийг хөлөн дээр тавьж, түүнд блок карабин бэхэлсэн байна. Та гараараа тулгуурыг барих хэрэгтэй. Хий гурван хандлага 10-15 удаа, цаг хугацааны явцад ачааллыг нэмэгдүүлнэ.
5. Бас нэг зүйл сайн дасгал- Энэ бол хөлөө өргөх явдал юм. Энэ нь маш энгийн бөгөөд тохиромжтой тул гуяны дотоод хэсгийг гэртээ хэрхэн шахах талаар мэдэхийг хүсдэг хүмүүст тохиромжтой. Та шалан дээр хэвтэж, хөлөө дээш өргөж, аль болох хажуу тийш нь тараах хэрэгтэй. Үүнийг хийхийг зөвлөж байна 2 багц 20-25 удаа.
6. Скваци хийх
Энэ дасгалын хувьд гуяны дотоод хэсгийг хэрхэн шахах вэ гэвэл та шулуун босоод, хөлөө мөрнөөсөө өргөн байрлуулж, хуруугаа гадагш нь эргүүлэх хэрэгтэй. Амьсгалахдаа доошоо доошилж, аарцагны ясыг буцааж хөдөлгө. Гүнзгийрэх тусам сайн, гэхдээ та тухтай байх хүртлээ үүнийг хий. Амьсгалаа гаргахдаа өсгийгөөрөө түлхэж анхны байрлал руугаа буцна. хийхийг зөвлөж байна 20 удаа 3 багц.
Биеийн жингээ хөлийнхөө хуруунд бүү тавь. Үүнээс болж та гуяны урд талын булчинд ачааллыг тусгаарладаг. Мөн өвдөгөө ажиглаарай. Тэд оймсны чиглэлд тодорхой шилжих ёстой.
7. Хажуу талын уушиг
Энэ дасгал нь зөвхөн гуяны дотоод хэсгийг төдийгүй гуя, өгзөгний булчингуудыг шахахад тусалдаг. Хөлийн хуруугаа хажуу тийш нь бага зэрэг харуулан мөрний өргөнийг хооронд нь байрлуул. Баруун хөлөөрөө аль болох баруун тал руугаа ухаж, нэгэн зэрэг бөхийж, аарцагны ясыг буцааж хөдөлгөнө. Хэдэн секунд бариад дараа нь анхны байрлал руугаа буцна уу. Нөгөө хөлөөрөө ижил төстэй алхмуудыг давт. хийхийг зөвлөж байна гурван хандлага 10-15 удаа.
Уушиглах үед өсгий нь шалнаас гарах ёсгүй.
8. Савлуур
Савлуур нь гуяны дотоод хэсгийг хэрхэн шахах талаар өөр нэг сайн дасгал бөгөөд энэ хэсгийг чангалж, чангалахад тусалдаг. Зүүн талдаа байрлалаа аваад гараа түшиж, баруун хөлөө нугалж, зүүн гарынхаа урд байрлуул. Шулуун хөлөөр дуусга 15-20 хийсэх хөдөлгөөнүүд. Дараа нь нөгөө тал руугаа эргэлдэж, нөгөө хөлөөрөө ижил зүйлийг давтана. Энэ дасгалыг мөн зогсож хийж болно. Хөдөлгөөний хамгийн дээд хязгаар нь дээд цэгт байхын тулд хажуу тийшээ хэвтэхгүй байхыг хичээ.
9. Өөр нэг сайн аргагуяны дотоод хэсгийг шахах - энэ бол зүүнээс гаралтай "эрвээхэй" дасгал юм. Та шалан дээр сууж, өвдгөө нугалж, өвдгөө хажуу тийш нь тарааж, өсгийгөө өөр рүүгээ дарах хэрэгтэй. Хэдэн минутын турш эрвээхэйний далавчаа сэгсэрээрэй. Ийм үйлдлүүдийн ачаар гуяны дотоод булчингууд сунадаг.
Дотор гуяны фитболын дасгалууд
Дотор гуяыг яаж шахах вэ гэсэн асуултанд зайлшгүй туслахфитбол болж чаддаг - олон фитнес клуб, спортын дэлгүүрүүдээс харж болох том бөмбөг. Үүнийг ашиглан гуяны дотоод хэсэгт зориулсан ийм дасгалууд байдаг.
1.Фитболын тусламжтайгаар хөлөө нийлүүлэх
Гуяны дотоод хэсгийг шахах энгийн арга бол бөмбөгийг гуягаараа шахах явдал юм. Та нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө дээшлүүлж, фитболыг гуяны хооронд байрлуулах хэрэгтэй. Хэрэв та том фитболтой ажиллахад хэцүү байвал жижиг бөмбөг авч болно. Бөмбөг дээр ташаагаа дарж, 10 хүртэл тоолж, булчингаа суллана. Дасгалыг давтан хийхийг зөвлөж байна 20 удаа.
2.Фитболын тусламжтайгаар хажуу тийшээ бөхийлгөнө
Та нуруун дээрээ хэвтэж, бөмбөгийг хөлөөрөө тэвэрч, хөлийг шалан дээр перпендикуляр өргөх хэрэгтэй. Гараа хажуу тийш нь сунгаж, шалан дээр тавь. Хөлөө эхлээд нэг тал руу, дараа нь нөгөө тал руу нь хазайлгана. Гадаргуугаас мөрөө гаргахгүй байх нь чухал. Дасгалыг давт Чиглэл бүрт 10-15 удаа.
Гуяны дотоод хэсгийг шахах йогийн дасгалууд
Иогоос авсан дасгалууд нь гуяны дотор талд маш их анхаарал хандуулдаг. Хип үе нь бүрэн нээгдэж, гуяны булчингууд сайн сунадаг бадамлянхуа позыг санаарай - энэ бол гуяны дотоод хэсгийг маш сайн шахах явдал юм. Мэдээжийн хэрэг, эхлэгчдэд энэ нь хэцүү байж болох ч тогтмол сургалт нь бие махбодь, уян хатан байдал, тэсвэр тэвчээрийг сайжруулах боломжийг олгодог. Та дараах йогийн дасгалуудад анхаарлаа хандуулж болно.
1. “Гутлын поз”
Бадамлянхуа байрлалд бэлтгэх боломжтой нэлээд энгийн поз. Тэрээр гуяны дотоод хэсгийг шахахаа больсон, харин чангалж, чангална. Та шалан дээр сууж, хөлөө урагш сунгаж, толгойны ар талыг дээш сунгаж, нуруугаа шулуун болгох хэрэгтэй. Энэ байрлалыг хадгалахын тулд баруун хөлөө цавины хэсэгт аваачна. Гараараа бариад зүүн хөлөө болгоомжтой авчир. Биеийн жинг ишний булчинд шилжүүлж, таагүй байдал гарах хүртэл тэнцвэрийг хадгалахыг хичээ.
2. “Эрхэмсэг дүр”
Та хөлөө сунгаж, хөлөө нийлүүлж, өвдгөө нугалах хэрэгтэй. Хөлийг бие биенээсээ бүү салгаж, бие рүүгээ татаж, өсгийгөө цавины хэсэгт ойртуулна. Гараа ашиглан өвдөг дээрээ дарж, шалан дээр дарж үзээрэй. Энэ байрлалд аль болох удаан байхыг хичээ.
3. “Төгс дүр”
Та шалан дээр сууж, зүүн хөлөө нугалах хэрэгтэй. Гараараа тусалж, перинум руу татна. Дараа нь баруун хөлөө нугалж, зүүн шагай дээрээ тавь. Хуруугаараа хөлөө шилбэ болон зүүн гуяны хооронд байрлуул. Нэгдүгээрт, та хананд налж болно - энэ нь дасгалыг хялбаршуулах болно.
Тиймээс бидний гуяны дотоод хэсгийг шахах дасгалууд тийм ч хэцүү биш юм. Хамгийн гол нь тогтмол байдал юм. Ирээдүйд та цаг хугацаа, хандлагыг нэмэгдүүлэх замаар ачааллыг нэмэгдүүлэх боломжтой. Та мөн дамббелл, жинг ашиглах эсвэл машин дээрх жинг нэмэгдүүлэх замаар дасгалуудыг хүндрүүлж болно. Энгийн дасгалууд нь гуяны дотоод хэсгийг дэмждэг булчингуудыг шахахад тусална целлюлитээс салах, хөлөө нарийхан болго.
Дотор гуяны дасгал бүхий видео
Эрүүл мэндийн экологи. Фитнесс ба спорт: Гуяны дотоод хэсэг нь олон хүн, ялангуяа эмэгтэйчүүдийн хувьд асуудалтай байдаг. Гуяны дотор талын арьс нь гадна талынхаас хамаагүй нимгэн байдаг. Арьсны нимгэн байдал нь энэ хэсгийг уян хатан болгодог. Үүнээс гадна энэ хэсэгт илүү их өөх тос хуримтлагддаг. Тарган, нимгэн арьс нь гуяны дотоод гадаргуу нь бүдгэрч, унжиж эхэлдэг бөгөөд ихэнхдээ вазелин шиг болдог. Энэ асуудал олон эмэгтэйчүүд, тэр ч байтугай маш залуу хүмүүст санаа зовдог.
Дотор гуя нь олон хүн, ялангуяа эмэгтэйчүүдийн хувьд асуудалтай байдаг. Гуяны дотор талын арьс нь гадна талынхаас хамаагүй нимгэн байдаг. Арьсны нимгэн байдал нь энэ хэсгийг уян хатан болгодог. Үүнээс гадна энэ хэсэгт илүү их өөх тос хуримтлагддаг. Тарган, нимгэн арьс нь гуяны дотоод гадаргуу нь бүдгэрч, унжиж эхэлдэг бөгөөд ихэнхдээ вазелин шиг болдог. Энэ асуудал олон эмэгтэйчүүд, тэр ч байтугай маш залуу хүмүүст санаа зовдог.
Юу хийх вэ? Өөх тосыг багасгаж, гуяны дотоод булчинг бэхжүүлнэ.
Шударга сексийн нимгэн төлөөлөгчдийн хувьд энэ бүс нь мөн гуяны хоорондох зай нь О үсэг үүсгэдэг бол зовлон зүдгүүрийг үүсгэдэг. Хэрэв энэ нь араг ясны шинж чанар биш бол том ялгаа нь норм юм.
Зүгээр л туранхай хүмүүс өөх тос багатай байдаг бөгөөд энэ бүс нь аль хэдийн дурьдсанчлан өөх тосыг "хадгалах" газар юм. Өөрөөр хэлбэл, байгаль нь өөхний давхаргад орон зай үлдээсэн.
Бага өөх тос - маш их зай. Тиймээс ялгаа бий.
Цоорхойг багасгахын тулд юу хийх вэ? Сайжрах эсвэл тусгай зорилтот дасгалын тусламжтайгаар гуяны дотоод булчинг нэмэгдүүлэхийг хичээ.
Дотор гуяны булчингийн сулрал нь сонирхогчид болон мэргэжлийн олон тамирчид тулгардаг энэ хэсэгт гэмтэл учруулж болзошгүй юм.
Эдгээр булчингуудыг сунгах нь маш олон удаа тохиолддог бөгөөд маш их таагүй байдал үүсгэдэг. Цайны өвдөлт нь удаан хугацааны туршид сургалтын үйл явцыг алдагдуулж болзошгүй юм.
Юу хийх вэ?Дотор гуяны булчинг гэмтлээс хамгаалахын тулд тэдгээрийг хөгжүүлэх, сунгах тусгай дасгалын тусламжтайгаар бэхжүүлэх хэрэгтэй. Мөн хэний ч өмнө мартаж болохгүй спортын үйл ажиллагаа 10 минутын бие халаах дасгал хий!
Дотор гуяны булчингууд
Дотор гуяны булчингууд нь туслах булчингийн бүлгийг бүрдүүлдэг. Аддукторууд нь pectineus, gracilis, adductor longus, adductor brevis, adductor magnus гэсэн таван булчинг агуулдаг. Эдгээр булчингийн гол үүрэг нь гуяны булчинг татах явдал юм. Өөрөөр хэлбэл, хөлөө нийлүүл. Бид хөлөө нийлүүлэхэд эдгээр булчингууд ажилладаг. Функц нь тэднийг хэрхэн сургах талаар хэлж өгдөг. Та хөлөө нийлүүлэх хэрэгтэй, гэхдээ хүчин чармайлтаар. Дотор гуяны дасгалууд үүнд тулгуурладаг.
Гуяны дотор талын өөх тосыг багасгана
Олон эмэгтэйчүүд гуяны дотор талын өөх тосыг хэрхэн яаж арилгах вэ гэсэн асуултанд санаа зовж байна. Өөх тосыг орон нутагт, өөрөөр хэлбэл зөвхөн нэг тодорхой газар арилгах цорын ганц арга бол өөх соруулах юм. Орон нутагт жингээ хасах өөр арга байхгүй!
Энгийн жишээ: баруун гартай хүмүүс бага наснаасаа үйл ажиллагаа явуулдаг баруун гар, зүүн гартай хүмүүс зүүн гараа ашигладаг. Хэрэв та орон нутгийн жингийн алдагдалд итгэдэг бол илүү их ачаалалтай байдаг давамгайлсан гар нь нөгөөгөөсөө нимгэн байх ёстой. Гараа хар. Нэг их ялгаа харагдахгүй байна уу? Ингээд л болоо. Биеийн тодорхой хэсэгт жингээ хасах нь бодитой бус юм.
Дотор гуяны өөхийг арилгахын тулд биеийн өөхний нийт хэмжээг багасгах хэрэгтэй. Энэ нь бага идэж, илүү их хөдөлдөг гэсэн үг юм.
Хэрэв жин хэвийн бол гуяны дотор талын унжилт нь илүүдэл өөх тос биш, харин булчингийн сулрал, сулралаас шалтгаална. Асуудлыг арилгахын тулд гуяны дотор талд тусгай дасгал хийх хэрэгтэй.
Тиймээс гуяны дотоод хэсэг асуудалтай байхаа болихын тулд та үүнээс салах хэрэгтэй. илүүдэл жин, хэрэв байгаа бол, мөн аддукторын булчингуудыг сурга.
Гуяны дотоод хэсэгт зориулсан дасгалууд
1. ХЭВТЭХ БАЙДАЛДАА ХӨЛИЙГ ДЭЭГДҮҮЛЭХ, БУУРУУЛАХ (МАХИ)
Дотор гуяны савлуурыг аажмаар, хүчин чармайлт гаргаж, булчингийн булчинд анхаарлаа төвлөрүүлэх хэрэгтэй. Хэрэв хүсвэл хөлний жинг өмсөж болно. Бид дасгал хийх гурван сонголтыг санал болгож байна.
Эхний дасгал.
Энэ бол гуяны дотор талын хамгийн алдартай дасгал юм. Эхлэх байрлал: хажуу тийшээ хэвтээд, тохойгоо бөхийлгөж эсвэл сунгасан гар дээрээ толгойгоо наа; хөлөө өвдөг дээрээ нугалж, доод хөлний өвдөгний ард урд байрлуулна. Доод хөлийнхөө хурууг өөр рүүгээ тат.
Гүйцэтгэл:доод хөлөө аажмаар дээшлүүлж, доошлуул. Та үүнийг аль болох өндөрт өргөх хэрэгтэй бөгөөд буулгахдаа шалан дээр бүү тавь. Хөлөө шалан дээр тэгшхэн байрлуулах нь булчингийн хурцадмал байдлыг арилгаж, үр ашгийг бууруулдаг.
Дотор булчингууд "шатаж" байгааг мэдрэхийн тулд аль болох олон давталт хий. Хэрэв та эдгээр булчинд хүчтэй шатаж буй мэдрэмжийг мэдэрч байвал хөлөө буулгаж, тайвширч, дараа нь нөгөө талдаа хэвтэж, хоёр дахь хөлний дасгалыг хийж болно.
Хоёр дахь дасгал.
Үүнийг биелүүлэхийн тулд үр дүнтэй дасгалТанд тогтвортой сандал хэрэгтэй болно. Эхлэх байрлал: хөл чинь сандлын доор байхаар хажуу тийшээ хэвт. Гараа тохойн дээрээ тавиад толгойгоо дэмж. Хөлийн дээд хөлийг сандлын суудал дээр тавь. Доод хөл нь суудлын доор байна. Доод хөлийнхөө хурууг өөр рүүгээ татаж, энэ байрлалд тогтооно.
Дасгал хийх нь:хэд хэдэн удаа доод хөлөө сандлын суудал руу аажмаар дээшлүүл; хоёрыг тоолоход - яг л аажмаар шалан дээр буулгана. Та гуяны дотор талын булчинд шатаж буй мэдрэмжийг мэдрэх хүртэл хөлөө дээш өргөх, буулгах ажлыг давтан хийх хэрэгтэй. Үүний дараа та нөгөө талдаа хэвтэж, хоёр дахь хөлний дасгал хийх хэрэгтэй.
Гурав дахь дасгал.
Нөлөөллийн хувьд энэ нь эхний дасгалаас тийм ч их ялгаатай биш боловч энэ сонголт нь өөрийн гэсэн үр дүнтэй байдаг. Энэхүү гуяны дотоод дасгал нь хөлний янз бүрийн булчинг ажиллуулах боломжийг олгодог. Үүний зэрэгцээ хэвлийн булчин болон нурууны булчинд үр дүнтэй байдаг тул... Тэд тэнцвэрээ хадгалахын тулд хүч чармайлт гаргах ёстой.
Эхлэх байрлал:толгойгоо сунгасан гараараа хажуу тийшээ хэвт. Дээд талын хөлөө шалнаас дээш өргөөд 50 см өндөрт хоёр хөлийнхөө хурууг өөр рүүгээ тат.
Гүйцэтгэл:Тоолохдоо нэгэн зэрэг доод хөлөө дээшлүүлж, дээд хөлөө бага зэрэг буулгана. Өөрөөр хэлбэл, хөлөө нийлүүл. Хоёр тоолохдоо доод хөлөө шалан дээр буулгаж, дээд хөлөө өргө. Өөрөөр хэлбэл, хөлөө тараана. Та дасгалыг аажмаар хийж, хөлний булчин дахь мэдрэмжинд анхаарлаа төвлөрүүлж, тэнцвэрийг хадгалах хэрэгтэй. Хөлний 30 нугалаа хийж, дараа нь нөгөө талдаа хэвтээд дахин 30 удаа хөлөө нугална.
2. ГЯЯНЫ ДОТОР ГАЗРЫН ДАСГАЛ “ХАЙЧ”
Маш энгийн мэт санагдах энэхүү дасгал нь гуяны дотор талын булчинд маш үр дүнтэй байдаг. Үүний зэрэгцээ "хайч" хийхдээ бид хэвлийн булчингуудыг нэгэн зэрэг ажиллуулдаг. Бид энэ дасгалын хоёр сонголтыг санал болгож байна.
"Хайч" дасгал: нэг хувилбар.
Эхлэх байрлал: дэвсгэр дээр хэвтэж, гараа өгзөгний доор байрлуулж, алгаа шалан дээр тавь. Та эрүүгээ тэнгэр рүү биш харин цээж рүүгээ чиглүүлэн шалан дээрээс мөрөө өргөж болно. Энэ сонголт нь хүзүүний булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг. Гэхдээ энэ нь танд хэцүү байвал толгойгоо шалан дээр тавь.
Хоёр хөлөө шалнаас 20-30 сантиметр өндөрт өргө. Оймсоо гаргаж ир.
Гүйцэтгэл:хүчтэйгээр (гэхдээ "сул биш, харин хүчээр) тархаж, хөлөө хөндлөн гарга. Та хөлөө 20-30 см-ээр дэлгэх хэрэгтэй. Хамгийн багадаа 20 удаа хөлний хөндлөн огтлолцол хийж, хэдэн секунд амарч, дахин давтана.
"Хайч" дасгал: хоёр дахь сонголт.
Эхлэх байрлал: дэвсгэр дээр хэвтэж, толгойг нь шалан дээр тавьж, гараа биеийн дагуу сунгана. Хоёр хөлөө биетэйгээ 90 градусаас бага зэрэг өнцгөөр өргө.
Гүйцэтгэл:хөлөө нэлээд өргөн тархсан, гэхдээ булчинд таагүй мэдрэмж төрүүлэхгүй байх. Оймсоо өөр рүүгээ тат. Хөлөө аажмаар нийлүүлээрэй, гэхдээ хааж эсвэл огтолж болохгүй, харин хооронд нь 20 см зай үлдээгээд дахин тараана. 30 шингэрүүлэлт хийж, дараа нь хайч руу шууд очно. Хөлөө аль болох өргөн дэлгэж, хөлийн хуруугаа дээш харуулж, хөлөө аажмаар оруулаарай. Холих үед хөндлөн. 30 дэлгэрэнгүй мэдээллийг хий.
3. БӨМБӨГТЭЙ ГЯЯНЫ ДОТОР ГАЗРЫН ДАСГАЛ
Танд уян хатан резинэн гимнастикийн бөмбөг хэрэгтэй болно.
Дасгал 1.
Эхлэх байрлал: дэвсгэр дээр хэвтэж, өвдгөө нугалж, хөлийг шалан дээр тавь. Бөмбөгийг өвдөгний хооронд барина. Гараа биеийн дагуу сунгана.
Гүйцэтгэл:Хэдэн удаа бөмбөгөнд хөлөө дарж, түүнийг шахахыг хичээ. Хүчдэлийг хэдэн секундын турш барь. Хоёрыг тоолоход хөлөө суллана. Шахах, тайвшруулах ажлыг 30 удаа давтана.
Дасгал 2.
Энэ дасгалын мөн чанар: Дамжуулах дасгал хийж байхдаа бөмбөгийг хөлний хооронд барихыг хичээснээр бид гуяны дотор талын булчингуудыг байнгын хурцадмал байдалд байлгах болно. Холбогдох дасгал бол squat юм.
Эхлэх байрлал: шулуун зогсож, гимнастикийн бөмбөгийг хөлний хооронд өвдөгнөөсөө дээш барина.
Гүйцэтгэл: нэгийг тоолохын тулд бөхийж, хоёроор тоолсны дараа анхны байрлал руугаа буцна. Хоёр багц болгон 10-15 удаа давтана.
4. ГЯЯНЫ ДОТОР ХӨГЛӨХ, ӨДИЙН ХООЛ
Скват.
Таны хөл өргөн байх тусмаа гуяны дотор талд илүү үр дүнтэй squat байдаг. Эхлэх байрлал: шулуун зогсож, хөлөө аль болох өргөн тарааж, хөлийн хурууг хажуу тийш харуул.
Гүйцэтгэл:хэд хэдэн удаа, аль болох доош тонгойж, шалан дээр параллель шугам руу өөрийгөө буулгахыг хичээ. Энэ тохиолдолд та нуруугаа хананд налж байна гэж төсөөлөх хэрэгтэй, өөрөөр хэлбэл нуруугаа аль болох шулуун, тэгшлэх хэрэгтэй. Хоёрын тоогоор бос. 10-30 squat хийж, энэ тоог хоёр хандлагад хуваа. Бэлтгэснийхээ дараа та гартаа дамббелл барьж, плиэ squat хийж болно.
Хажуу талын уушиг.
Шулуун босоод, гараа бэлхүүс дээрээ тавь. Хэдэн удаа баруун тал руугаа унана. Баруун хөл нь өвдөг дээрээ бөхийлгөдөг. Өвдөг нь баруун хөлийнхөө хуруунаас хэтрээгүй эсэхийг шалгаарай. Зүүн хөл нь шулуун, сунгасан байна. Хэдий чинээ доошоо бууна, төдий чинээ дасгал илүү үр дүнтэй байх болно. Уушги хийсний дараа та хэдэн секундын турш бэхлээд анхны байрлал руугаа буцах хэрэгтэй. Үүнтэй ижил цохилтыг зүүн тал руу хий. Нийтдээ та чиглэл бүрт 15-20 уушиг хийх хэрэгтэй.
Эдгээр дасгалуудыг гимнастикийн дасгалдаа оруул эсвэл тусад нь хийж, өдөр бүр 15-20 минут зарцуул.Дотор гуяны дасгал хийсний дараа эдгээр булчингуудыг сунгах дасгал хийхээ мартуузай.
хэвлэгдсэн