Сургалтын үеэр биеийн аль хэсэгт хамгийн их анхаарал хандуулдаг вэ: ходоод, хажуу, өмдний өмд, өгзөг (түүнгүйгээр бид хаана байх байсан бэ), гар, хөл, цээж ( ерөнхий ойлголт). Бид үргэлж юу мартдаг вэ? Хөл нь дасгал хийдэг ерөнхий дасгалууд, ачаалал нь гол төлөв гуяны гадна тал руу явдаг бол дотоод тал нь зохих анхаарал, ачаалалгүйгээр үлддэг. Үүний үр дүнд тэрээр зовж шаналж, целлюлит гарч эхэлдэг бөгөөд арьс нь ерөнхий шинж чанартай байсан ч сул дорой болдог. биеийн тамирын дасгал. Бид энэ байдалд туслахад бэлэн байгаа бөгөөд бие махбодоо хамгийн тохиромжтой болгохыг хичээдэг олон эмэгтэйчүүдэд зориулсан дасгалуудыг санал болгож байна. доторнэмэлт булчинг ажиллуулах зориулалттай гуя.
Гуяны дотоод хэсэгт зориулсан дасгалууд
Гуяны дотоод хэсгийг шахахын тулд та ердийн дасгалын хуваарьт 6 нэмэлт дасгал оруулах хэрэгтэй. Таны хонго хүссэн хэлбэрээ олж авахын тулд дасгалаа дараахь зүйлд чиглүүлээрэй.
- жин хасах (хүч чадлын сургалт, тэнцвэртэй хооллолт);
- хөл, хонго дээр нарийн төвөгтэй ажил хийх;
- дотор болон гадна гуяыг чангалах дасгал хийх;
- сунгах (суналт);
- массаж болон гоо сайхны бүтээгдэхүүн ашиглан гуя өргөх.
Дасгал №1 - Хайч
Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа биеийн дагуу байрлуул. Хөлөө шалнаас 30 см өндөрт өргөж, хайчаар зүсэж байгаа мэт хөлөө хөндлөн гарга. Дотор гуяны дасгалуудыг хэд хэдэн багцаар хий, хамгийн тохиромжтой тоо нь 3 багц юм. Хөл тус бүрт 10 удаа хайч хийнэ. Завсарлага авахгүй байхыг хичээ.
Дасгал №2 – Мэлхий
Нуруун дээрээ хэвтэж, өнцөг үүсгэхийн тулд хөлөө дээш өргөх хэрэгтэй. Өсгийгөө нийлүүлж, хөлийн хуруугаа аль болох хажуу тийш нь чиглүүл. Өсгийгөө нийлүүлж, хөлийн хуруугаа хол байлгахын тулд өвдгөө аажмаар нугалав. Хөлөө тэгшлэхдээ булчингаа чангалж үзээрэй. 3 багц тутамд буржгар үсийг 10 удаа хий.
Дасгал №3 - Нэг хөлөөс нөгөө хөл рүү уушиглах
Шулуун зогсож, хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуулж, гараа урд нь шулуун болго. Урагшаа уушиг хийх. Эхлэх байрлалаас зүүн хөлөөрөө урагш нэг алхам хий. Хэвлэх үедээ баруун өвдгөөрөө шалан дээр хүрэхийг хичээ. Эхлэх байрлал руугаа буцна уу. Хөлөө сольж, нөгөө хөлөөрөө ижил дасгал хий. 10 удаа хий.
Хажуу тал руу түлхэх хоёр дахь сонголт
Эхлэх байрлал: зогсож, гар нь таны өмнө байна. Зүүн хөлөөрөө хажуу тийш нэг алхам хий. Баруун өвдгөө нугалж, биеийн жингээ өөр тийш шилжүүлнэ баруун тал, зүүн хөл нь шулуун байх ёстой. Поздоо хөлдөөх. Дараа нь зүүн хөл дээрээ эргэлдэж, биеийн жингээ аажмаар зүүн хөл рүү шилжүүлж, баруун хөлөө шулуун байлга. Хөл тус бүрт 10 удаа хий.
Дасгал No4 – Бөмбөгийг өвдгөөрөө шахах
Дасгалыг хийхийн тулд танд уян хатан бөмбөг хэрэгтэй болно. Шалан дээр, нуруун дээрээ хэвтэж, бөмбөгийг өвдөгний хооронд байрлуулж, дар. Гараа биеийн дагуу байрлуул. Аарцагаа дээш нь өргөж, ходоодоо зур. Бүх бие нь жигд банз үүсгэх ёстой. Байрлалыг гүйцэтгэхдээ бөмбөгийг өвдгөөрөө хүчтэй шахаж, гуяны дотор талд дасгал хий. Та ойролцоогоор 60 секундын турш байрлалд байх хэрэгтэй. Ийм 5 дамжуулалтыг давт.
Дасгал №5 - Хөлийг дотроос нь дээш өргөх
Энэ дасгал нь гуяны дотоод хэсгийг ажиллуулахад чиглэгддэг. Та баруун талдаа хэвтэх хэрэгтэй. Гараа тохойгоороо нугалж толгойгоо дэмж. Зүүн хөлөө нугалж, баруун хөлийнхөө урд өвдөгний ойролцоо тавь. Дасгал нь баруун хөлөө шалнаас дээш 30 см дээш өргөхөөс бүрдэнэ.
Дотор гуяны дасгалууд нь арьсыг чангалж, булчинг чангалж, гуяны өөхийг шатаадаг.
Дасгал №6 - Гуяны эсэргүүцлийг шахах
Өмнөх дасгалын үр нөлөөг бэхжүүлэхийн тулд өргөсгөгч ашиглан хонгогоо шахах хэрэгтэй. Хөлийнхөө доод хэсэгт туузыг татаж, хөлөө мөрний өргөнтэй байрлалд байрлуулна. Гараа урдуураа нийлүүл. Зүүн хөлөө туузны эсрэг хажуу тийш нь гаргаж, дараа нь хөлөө анхны байрлалдаа буцааж, гүнзгий squat хийнэ. Хөл тус бүрт squat болон эсэргүүцлийг ээлжлэн 10 удаа хийнэ.
Хөлний хэлбэр, гоо сайхныг сэргээхийн тулд гуяны дотор талд дасгал хийж эхлээрэй.
Гуяны дотор талын булчингууд нь цавины хэсгээс өвдөг хүртэл сунадаг. Тэд алхах, гүйх, суух, өвдөг сөгдөх гэх мэтээр тусалдаг. Буруу хооллолт, хөдөлгөөний хомсдол, дааврын асуудлаас болж эмэгтэйчүүд өөх тос хуримтлуулдаг янз бүрийн хэсгүүдбие, түүний дотор гуяны дотор талд.
Харамсалтай нь тогтмол гүйлт, дугуй унах нь эдгээр булчингуудад нөлөөлдөггүй. Энэ нийтлэл нь хамгийн ихийг агуулдаг үр дүнтэй дасгалуудгэрийн дотор гуяны хувьд жагсаалт 20 хамгийн сайн хөдөлгөөнүүдцеллюлитээс салж, аяыг нь чангалж, бэхжүүлнэ дотоод булчингуудхонго. Тогтмол хатгасан гуяны дотор талын тууралт, нөсөө толботой салах ёс гүйцэтгэхэд бэлэн байгаарай, винил өмд, бикини өмс.
Халаалт
Дасгалыг эхлүүлэхийн өмнө та халааж, сунгах хэрэгтэй. Та юу хийж чадахыг энд харуулав.
- Толгойн хазайлт - 10 давталтын 1 багц
- Хүзүүний эргэлт - 10 давталтын 1 багц
- Гарны тойрог - 10 давталтын 1 багц
- Бугуйн тойрог - 10 давталтын 1 багц
- Мөрний тойрог - 10 давталтын 1 багц
- Бүсэлхий нурууны дугуй хөдөлгөөн - 1 багц 10 давталт
- Хажуу талын уушиг - 1 багц 10 давталт
- Шагайны тойрог - 10 давталтын 1 багц
- Газар дээрээ гүйх - 3 минут
- Тугал өсгөх - 10 давталтын 2 тойрог
- Үсрэх үүр - 20 давталтын 2 тойрог
- Хажуугийн нугалах - 10 давталтын 1 багц
Одоо та дасгалуудыг хийхэд бүрэн бэлэн боллоо. Эхэлцгээе.
1. Cross Power Jacks
Энэ дасгал нь дасгалаа эхлүүлэх сайхан арга юм. Энэ нь Jumping Jack-тэй төстэй юм.
Оролцсон- гуяны дотор, дөрвөлжин толгой, өгзөг, гол булчингууд.
Хэрхэн кроссовер хийх вэХүчЖак
- Шулуун зогсож, хөл нь мөрний өргөнөөс арай илүү зайтай, мөр нь сул, гол булчинтай, өвдөг бага зэрэг бөхийлгөсөн.
- Завилан үсэрч шалан дээр зөөлөн бууна.
- Дахин хөлөө онгойлгож үсэрч, хөлөө мөрний өргөнөөс арай илүү зайтай зөөлөн бууна.
Давталтын тоо- 30 давталтын 3 тойрог
Амрах- 20 секунд
Зөвлөгөө– та үсрэх домкрат хийж байгаа мэт гараа дээш доош хөдөлгөж болно.
Хөлний хажуугийн савлуур нь гуяны дотоод булчинг чангалж, холбогдох булчингуудад чиглүүлдэг.
Оролцсон
Гүйцэтгэлийн техник
- Хананы дэргэд зогсоод дээр нь хэвт баруун далдуудэмжлэг болгон. Зүүн гараа бүсэндээ тавь. Бие нь чанга, нуруу нь төвийг сахисан байдаг.
- Зүүн хөлөө хажуу тийш нь өргөж, энэ байрлалд богино хугацаанд байж, анхны байрлал руугаа буцна.
- Дасгалыг нөгөө талдаа хий.
Давталтын тоо- 15 давталтын 3 тойрог
Амрах- 20 секунд
3. Тэсрэх хөдөлгөөн
Энэ дасгалыг мөн үсрэх squats гэж нэрлэдэг.
Оролцсон– Дотор гуя, шөрмөс, дөрвөлжин, түнхний нугалах, өгзөг, гол.
Гүйцэтгэлийн техник
- Хөлийг мөрний өргөнөөс бага зэрэг өргөн, шулуун зогсоо. Бие нь чанга, мөр нь хойш тавьсан, нуруу нь шулуун байна.
- Өсгий дээрээ жингээ бариад өгзөгөө шахаж, суу (сандал дээр суух гэж байгаа мэт). Өвдөг нь хөлийнхөө хуруунаас хэтрэх ёсгүй.
- Суухдаа гараа цээжиндээ аваачина.
- Өсөлтөө эхлүүлж, буцахаасаа өмнө биеэ дээш нь сунгаж, гараа доошлуулж үсрэх хэрэгтэй.
- Өөрийгөө шалан дээр зөөлөн буулгаж, дарааллыг давт.
Давталтын тоо- 3 тойрог 10 давталт
Амрах- 20 секунд
Зөвлөгөө- нуруугаа шулуун байлга, урагшаа хар.
4. Скваци хийх
Plie squats бол өөхийг шатаахад тусалдаг гуяны дотор талын бас нэг гайхалтай дасгал юм.
Оролцсон– Дотор гуя, дөрвөлжин, өгзөг, тугал, шөрмөс.
Гүйцэтгэлийн техник
- Шулуун зогсож, хөлний хоорондох зай мөрний өргөнөөс арай өргөн байна. Хөлийн хуруугаа 45 градус эргүүлж, нуруу нь шулуун, мөр нь чихнээсээ хол байна.
- Одоо балетчин шиг гараа мөрний түвшинд хүртэл дээшлүүл. Тэднийг чангалж, мөрөө тайвшруулаарай.
- Доош буу. Урагшаа бөхийлгөж, өвдгөө дотогшоо эргэлдүүлж болохгүй. Энэ байрлалд нэг секунд бариад дараа нь анхны байрлал руугаа буцна.
- Нэг тойрог хийж, 20 секунд амарна.
- Хел тавих байрлал руугаа буцаж, жингээ хөлийн хуруунд шилжүүлж, энэ байрлалд 15 удаа оруул.
Давталтын тоо- 15 давталтын 3 тойрог
Амрах- 20 секунд
5. Хөлийн савлуур
Оролцсон– Дотор гуя, өгзөг, шөрмөс, түнхний нугалах булчингууд.
Гүйцэтгэлийн техник
- Хөлөө нийлүүлэн шулуун зогс. Дэмжихийн тулд та шулуун байрлалаас алгаа тавих эсвэл хажуугийн байрлалаас гараа мөрний түвшинд өргөх замаар ханыг ашиглаж болно.
- Баруун хөлөө өргөж, өвдгөө шулуун байлгаж, баруун хөлөө урагш сунгаж, анхны байрлал руугаа буц.
Давталтын тоо- 15 давталтын 3 тойрог
Амрах- 20 секунд
6. Хайчтай хөлний банз
Бага зэрэг дэвшилтэт дасгалын хувьд та хөлний хайчтай банзанд дуртай байх болно. Энэ нь гуяны өөхийг арилгахад тусалдаг бөгөөд гуяны хэлбэрийг бий болгохоос гадна гол булчингуудыг чангалахад тусалдаг. Эдгээр нь түүний ажилладаг булчингууд юм.
Оролцсон- дотоод болон гадна гадаргуугуя, шөрмөс, өгзөг, тугал, гол булчингууд.
Гүйцэтгэлийн техник
- Банзан байрлалд ор. 2 нугалсан алчуурыг хөлийнхөө хурууны доор байрлуулж, нуруу, биеэ нэг мөрөнд сунгана. Харцаа доош чиглүүлж, биеэ чангал.
- Дотор гуяыг чангалж, хөлөө аль болох ойртуулна. Энэ байрлалд нэг секунд бариад дараа нь хөлөө анхны байрлал руу буцаана.
Давталтын тоо- 3 тойрог 10 давталт
Амрах- 30 секунд
7. Гүйдэг хаданд авирагч
Энэ бол авирах дасгалын нэг хувилбар юм. Энэ нь гуяны дотоод хэсгийг ажиллуулахын тулд өөрчлөгдсөн.
Оролцсон– Дотор гуя, дөрвөлжин, шөрмөс, өгзөг, тугал, гол.
Гүйцэтгэлийн техник
- Хөлийн хуруугаа алчуур дээр тавиад банзны байрлалд орж, голоо чангал.
- Хөлөө шалнаас өргөхгүйгээр баруун хөлөө урагш гулсуулж, цээж рүүгээ тат.
- Зүүн хөлөө шалан дээр гулсуулж, цээж рүүгээ тат.
- Мөн гулсах замаар анхны байрлал руугаа буцна уу.
Давталтын тоо- 15 давталтын 3 тойрог
Амрах- 30 секунд
9. Сумогийн данхтай суулт
Эдгээр нь гуяны дотор талын өөхний нөөцийг шатааж, гуяны дотор талын булчингуудыг барьж, чангалах зорилгоор бага зэрэг өөрчлөгдсөн өргөн squats юм. Энэ дасгалыг хийхэд маш их энерги, илчлэг шаардагддаг тул жингээ хасах маш сайн дасгал юм.
Оролцсон– Гуяны дотор, шөрмөс, дөрвөлжин, тугал, өгзөг, түнхний сунгалт, доод нуруу, гол.
Гүйцэтгэлийн техник
- Данхыг хоёр гараараа цээжиндээ ойртуулна. Тохойгоо биедээ ойртуулж, хөлөө мөрний өргөнөөс өргөн, мөрөө арагшаа, голыг чангалж, хөлөө гадагш чиглүүл.
- Аарцгаа буцааж, өвдгөө нугалж "сандал дээр суух" байрлалд оруулаарай. Өвдөг чинь хөлийнхөө хуруунаас хэтрээгүй эсэхийг шалгаарай.
- Энэ байрлалыг секундын турш барьсны дараа анхны байрлал руугаа буцна уу.
Давталтын тоо- 15 давталтын 3 тойрог
Амрах- 35 секунд
9. Хажуугаараа хэвтэж байхдаа хөлний тойрог
Энэ бол дараах булчингуудыг ажиллуулдаг Пилатес дасгал юм.
Оролцсон– гуя, өгзөгний дотор ба гадна гадаргуу.
Гүйцэтгэлийн техник
- Баруун талдаа хэвт. Баруун гараараа толгойгоо дэмж.
- Зүүн хөлөө дээш өргөөд, аарцагны хэсэг эсвэл хэвлийн доод хэсэгт урд нь тавь. Зүүн далдууөвдгөө цээжнээсээ холдуулахын тулд хэрэглэнэ.
- Баруун хөлөө сунгаж, дээш өргө.
- Баруун хөлөөрөө эхлээд цагийн зүүний дагуу, дараа нь цагийн зүүний эсрэг дугуй хөдөлгөөн хий.
- Зүүн хөлний дарааллыг давтана.
Давталтын тоо- 3 тойрог 10 давталт
Амрах- 20 секунд
10. Данхтай хажуугийн уушиг
Данхтай хажуугийн уушиг нь гуяны дотор талын булчингуудыг шууд идэвхжүүлдэг.
Оролцсон– түнхний татагч, түнхний нугалах, тугал, шөрмөс, дөрвөлжин толгой, өгзөг, гол булчингууд.
Гүйцэтгэлийн техник
- Жингээ хоёр гараараа барина. Гар чинь доошоо чиглэн, хөл чинь өргөн нээлттэй, мөр чинь арагшаа, гол нь чанга, хөл чинь гадагш чиглэсэн байх ёстой.
- Баруун өвдгөө нугалж, зүүн хөлөө шалан дээр байрлуулж, аарцагны ясыг хойш түлхэж, баруун талдаа суу. Баруун хөлийнхөө бөмбөгөөр биеэ дэмж.
- Эхлэх байрлал руугаа буцаж, амьсгалаа гарга.
- Амьсгалаа аваад зүүн өвдгөө нугалж, баруун хөлөө шалан дээр тавиад, аарцагаа хойш түлхэж, суу. зүүн тал. Зүүн хөлийнхөө бөмбөгөөр биеэ дэмж.
Давталтын тоо- 15 давталтын 3 тойрог
Амрах- 30 секунд
11. Пилатес цагираг хөлийг шахах
Энэ дасгалын хувьд танд Пилатесын бөгж эсвэл дэр хэрэгтэй болно.
Оролцсон
Гүйцэтгэлийн техник
- Нуруун дээрээ хэвт. Хөл дэвсгэрийн өргөн дээр, нуруу нь төвийг сахисан байрлалд, гар нь хажуу талдаа байна. Пилатесын бөгжийг хөлнийхөө хооронд барина.
- Гуягаа шахаж, гуяны дотор болон гадна булчингууд нь өгзөгтэй хамт ажиллаж байгааг мэдэр.
- Энэ байрлалд 2 секундын турш бариад тайвшир.
Давталтын тоо- 15 давталтын 3 тойрог
Амрах- 30 секунд
12. Сумогийн сааталтай изометрийн суулт
Эдгээр өөрчлөгдсөн сумо squats нь жингээ хасах, булчингаа чангалах зорилгоор гэртээ сургах хамгийн үр дүнтэй дасгалуудын нэг юм.
Оролцсон– гуяны дотор болон гадна, өгзөг, шөрмөс, тугал.
Гүйцэтгэлийн техник
- Нуруугаа шулуун зогсоо. Сумо бөхийх байрлалд хөлөө хажуу тийш нь сунгаж, хөлөө хажуу тийшээ харуул.
- Нуруугаа шулуун байлгаад суу. Өвдөгнөө далдуугаараа дэмжин, хөлнийхөө шугамд байх болно.
- Босохоосоо өмнө энэ байрлалд 10 секунд барина.
Давталтын тоо- 5 давталтын 3 тойрог
Амрах- 30 секунд
13. Мэлхийн үсрэлт
Энэ бол булчингийн аяыг сайжруулах хөгжилтэй бөгөөд үр дүнтэй дасгал юм.
Оролцсон– Гуяны дотор, шөрмөс, дөрвөлжин, түнхний суналт, өгзөг, тугал.
Гүйцэтгэлийн техник
- Шулуун зогсож, хөлийг мөрний өргөн, хөлийг гадагш нь эргүүлж, мөрийг нь арагш харуул.
- Аарцгаа арагш хөдөлгөж, алгаа шалан дээр хүрнэ.
- Алгаа шалан дээр тавиад үсэрч, хагас сууж буй байрлалаар шалан дээр зөөлөн бууна.
Давталтын тоо- 3 тойрог 10 давталт
Амрах- 30 секунд
14. Алмазан савлуур
Алмаз бол таны жинхэнэ найзууд! Очир эрдэнийн савлуурын тусламжтайгаар та гуяныхаа хэсгийг орхихыг хүсдэггүй өөх тосыг арилгаж чадна.
Оролцсон– гуяны дотор болон гадна, шөрмөс, дөрвөлжин толгой, өгзөг, хэвлийн булчингууд.
Гүйцэтгэлийн техник
- Нуруун дээрээ хэвт. Гараа хажуу тийш нь биедээ ойртуулж, алгаа доошлуул.
- Хөлөө дээш өргө. Тэдний хоорондох зай нь мөрний өргөнтэй тэнцүү эсэхийг шалгаарай.
- Хөлөө аль болох хол сунга.
- Гуяны дотор талын булчингуудыг шахаж, өвдгөө нугалж, хөлөө нийлүүлж очир эрдэнийн дүрс үүсгэ.
- Хөлөө дээш нь тэгшлээд анхны байрлал руугаа буцна уу.
Давталтын тоо- 15 давталтын 3 тойрог
Амрах- 30 секунд
15. Нурууны савлууртай уушиг
Энэ дасгал нь арай илүү дэвшилтэт бөгөөд сайн тогтвортой байдал, тэнцвэрийг шаарддаг. Гэхдээ бид тогтмол дасгал хийснээр түүнийг хэрэгжүүлэх техникийг сайжруулж чадна.
Оролцсон– Дотор гуя, шөрмөс, дөрвөлжин, өгзөг, тугал, гол.
Гүйцэтгэлийн техник
- Шулуун бос. Мөрөө хойш татаж, голоо чангал. Баруун хөлөөрөө урагш алхаж, хоёр хөлний шилбэ, гуяны хооронд зөв өнцгийг бий болгохын тулд өөрийгөө доошлуул. Зүүн хөлний өвдөг нь доошоо чиглэж, бараг шалан дээр хүрэх ёстой.
- Хагас дээш өндийж, баруун хөлөө тэнцвэржүүлж, зүүн хөлөө өргөж, буцааж савлана.
- Уушги руу буцаж очоод хөдөлгөөнийг давт.
- Дасгалыг нөгөө хөл дээрээ хий.
Давталтын тоо- 3 тойрог 10 давталт
Амрах- 30 секунд
16. Дотор хөл өргөх
Оролцсон– Гуяны дотор, түнхний суналт, шөрмөс, дөрвөлжин толгой, өгзөг.
Гүйцэтгэлийн техник
- Зүүн талаараа хэвт. Мөр нь ташааны шугамтай, зүүн тохойг дэмжихийн тулд нугалж, далдуу модыг шалан дээр тавьдаг. Дэмжихийн тулд баруун гараа хэвлийн доод хэсэгт байрлуул.
- Баруун хөлөө өргөж, өвдгөө нугалж, баруун хөлөө урдуураа аарцагны хэсэгт байрлуул.
- Зүүн хөлөө шалнаас 20 градусаар өргө - энэ бол таны эхлэх байрлал юм.
- Зүүн хөлөө 30-40 градусын өнцгөөр илүү өндөрт өргөж, аажмаар анхны байрлал руугаа буцна.
- Дасгалыг баруун хөл дээрээ давт.
Давталтын тоо- 15 давталтын 3 тойрог
Амрах- 30 секунд
17. Мэлхийн гүүр
Таны өмнө нь харж байгаагүй өөр нэг гайхалтай дасгал, гэхдээ энэ нь асуудалтай газар дээр ажиллахад маш үр дүнтэй байдаг.
Оролцсон– Гуяны дотор, аарцагны яс, шөрмөс, өгзөг, тугал, гол булчингууд.
Гүйцэтгэлийн техник
- Нуруун дээрээ хэвтэж, алгаа шалан дээр дарж, тааз руу хараарай.
- Өвдөгөө нугалж, хөлөө нээгээд хөл чинь бие биедээ хүрнэ.
- Гараараа өөрийгөө дэмжиж, аарцагаа дээш өргөж, өгзөг, гуяны дотоод булчинг чангал. Аарцгаа шалан дээр буулгахын өмнө амьсгалаа гаргаж, энэ байрлалыг хэсэг хугацаанд барь.
Давталтын тоо- 3 тойрог 10 давталт
Амрах- 30 секунд
18. Казакууд ховхлон суудаг
Энэ дасгал нь хажуугийн нугастай төстэй боловч гуяны бүсэд ойр байрлах гуяны дотоод булчинг ажиллуулдаг тодорхой ялгаатай байдаг.
Оролцсон– өгзөг, гуяны дотор, шөрмөс, дөрвөлжин, тугал.
Гүйцэтгэлийн техник
- Хөлөө өргөн зайтай, хуруугаа харуулж, нуруугаа саармагжуулж, мөрөө хойш тавьж, урагшаа хар.
- Баруун өвдгөө нугалж, хажуугийн нугална. Зөвхөн энэ удаад та жингээ баруун хөлний бөмбөг рүү шилжүүлж тэнцвэрээ хадгалж, бүрэн сууж байх хэрэгтэй. Энэ байрлалд зүүн хөлөө шулуун байлгаж, өсгий дээрээ тавиад тэнцвэрээ сайжруул.
- Амьсгалаа гаргаж, босож, анхны байрлал руугаа буц.
- Өмнө нь тайлбарласан техникийг ашиглан амьсгалаа аваад зүүн хөлөндөө цохино.
Давталтын тоо- 15 давталтын 3 тойрог
Амрах- 30 секунд
19. Пилатес – хажуугийн гулсуурууд
Энэ дасгал нь гуяны дотоод булчинг бэхжүүлж, аяыг хадгалахад тусалдаг.
Оролцсон– гадна болон дотор гуя, шөрмөс, тугал, өгзөг.
Гүйцэтгэлийн техник
- Өргөтгөх боломжтой Пилатесын ширээн дээр хөлөө мөрний өргөнөөс өргөн зайтай, өгзөг зангидсан, гараа хажуу тийш, нуруугаа саармагжуулан зогсоо.
- Амьсгалж, хөдөлж буй гадаргуу дээр байрлах хөлийг суурин хөлөөс холдуул.
- Амьсгалаа гаргаж, хөлөө буцааж, анхны байрлал руугаа буцна.
- Хоёр дахь хөлийн дарааллыг давтана.
Давталтын тоо- 15 давталтын 3 тойрог
Амрах- 30 секунд
20. Хажуугийн хөлийг өргөх
Энэ дасгал нь гуяны дотор талын булчингуудыг чангалахад хамгийн их ядарсан бөгөөд үр дүнтэй дасгалуудын нэг гэж тооцогддог.
Оролцсон– дотор, нуруу, гадна гуя, өгзөг, хэвлий, тугал.
Гүйцэтгэлийн техник
- Баруун талдаа хэвт. Дэмжихийн тулд толгойгоо баруун алган дээрээ тавь. Зүүн мөрөө баруун тийш, зүүн ташаагаа баруун тийш чиглүүлнэ.
- Гол булчингаа чангалж, хоёр хөлөө дээш өргө. Энэ байрлалд хэсэг хугацаанд хөлд.
- Хөлөө аажмаар буулгаж, дасгалаа давт.
- Зүүн талд хэвтэж байхдаа дарааллыг гүйцэтгэнэ.
Давталтын тоо- 15 давталтын 3 тойрог
Амрах- 30 секунд
Эдгээр нь гуяны дотор талын булчингуудад зориулсан хамгийн сайн, үр дүнтэй 20 дасгал байв. Эдгээрийг бусад кардио, хүч чадлын дасгал, засвар үйлчилгээтэй хослуулан хийх сайн зуршилХоол тэжээл нь таны хонго дээрх өөх тосыг шатаах, бүх зүйлд илүү итгэлтэй, идэвхтэй болоход тусална. Тиймээс хүчин чармайлтаа гаргаж, чадах бүхнээ хий. Эрүүл байх!
Хонго нь ялангуяа эмэгтэйчүүдийн хувьд асуудалтай байдаг. Илүү олон удаа урам хугарах болно дотоод хэсэг, эндхийн арьс нимгэн, хурдан өнгө, уян хатан чанараа алддаг, мөн илүүдэл өөх тос. Ихэнхдээ энэ нь жингээ хассаны дараа тохиолддог.
Дасгалыг шууд хийхээсээ өмнө биеийн аль булчинг сонирхож буй хэсэгт хамааруулж байгааг авч үзье. Гуяны дотоод булчинд дараахь зүйлс орно.
- Богино булчин (adductor) - гуяны нугалах, эргүүлэх замаар татах үйл явцад оролцдог;
- Том булчин (adductor) - гуяны гадна талд хялбар эргүүлэх боломжийг олгодог;
- Pectineus булчин - гуяны нугалах, татах ажлыг гүйцэтгэдэг, эргэлтийг хангадаг;
- Нимгэн ба урт булчин(adductors) - гуяны аддукторын үйл ажиллагааг хангах, доод хөлний гулзайлт, хөлийг гадагшаа эргүүлэхэд шаардлагатай.
Булчингууд нь аддуктор бөгөөд хөлийг нэгтгэдэг. Нэрлэсэн булчингийн бүлгүүд нь алхах үйл явцад бараг оролцдоггүй, та маш их анхаарал, хүч чадал өгөх хэрэгтэй болно гоо зүйн гоо үзэсгэлэнхөлний заасан хэсэг, жингээ хасах боломж.
Дүрмүүдийг шинэчлэх
Мэдээллийг уншсаны дараа гуяны дотоод булчинг бэхжүүлэхэд чиглэсэн биеийн тамирын дасгалын багцыг гүйцэтгэдэг.
- Дотор гуяны дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө халаалт хийх хэрэгтэй. Та булчингаа зөв дулаацуулсны дараа бэлтгэл хийж болно.
- Дасгалын багцыг дуусгасны дараа булчингаа сунгахыг зөвлөж байна.
- -д зориулсан дасгал хийж байна дотоод гуя, булчингийн корсетийн нөхцөл байдлыг анхаарч үзээрэй.
- Дасгалын багцыг аль болох зөв гүйцэтгэдэг. Дасгалыг дуусгахгүйгээр анхаарал сарниулах хэрэггүй.
- 2-3 сар тутамд нэг удаа булчингийн дасахаас бусад ачааллын төрлийг өөрчлөх шаардлагатай.
- Хичээлүүд тогтмол явагддаг.
- Жингээ хасахын тулд дасгал хийхээс гадна зөв хооллолтыг дагаж мөрдөх шаардлагатай. Хоолны дэглэмийг биеийн онцлог шинж чанарыг харгалзан үздэг хоол тэжээлийн мэргэжилтэн зааж өгсөн бол шаардлагагүй өөх тосыг хурдан, үр дүнтэй арилгах боломжийг олгодог.
Ажиглаж байна энгийн дүрэм, энэ нь гуяны тухайн хэсгийг бэхжүүлж, биеийг дур булаам болгох боломжтой болно.
Халаалтын дасгалууд
Асуудалтай байгаа гуяны булчинг бэхжүүлэх, чангалах зорилготой дасгалын багцаас өмнө та хийх хэрэгтэй болно. урьдчилсан бэлтгэлхалаалт болгон. Энэ нь энгийн бөгөөд хоёр үе шаттай. Шаардлагатай булчингийн бүлгийн хурцадмал байдалд хурдан хүрч, таван минутын турш хөлний гадна талын хавирга дээр алхахыг зөвлөж байна.
Та булчингаа дулаацуулж, 3-5 минутын турш алхаж, өвдгөө эрчимтэй, аль болох өндөрт өргөх хэрэгтэй. Судасны цохилт бага зэрэг нэмэгдэж, хөлрөх магадлалтай. Энгийн алхмуудыг хийсний дараа гуяны дотор талд дасгал хий.
Энэхүү цогцолборыг 20 минутын турш гүйлтээр сольж болох бөгөөд үүний ачаар биеийн булчингууд дулаарч, бүрэн сунах болно. Аарцгийг баруун, зүүн тийш (5 удаа) эргүүлэх замаар түнхний үеийг халаах боломжтой.
Зарим сургагч нар гуяны булчинг чангалж, бэхжүүлэх дасгалд бэлтгэхийн тулд зүрх судасны дасгал (аэробик дасгал) хийхийг зөвлөж байна. Дасгал нь үр дүнтэй бөгөөд илүүдэл өөхийг арилгахад төгс тусалдаг тул жингээ их хэмжээгээр хасдаг. Цусны урсгалыг хэвийн болгох замаар эд, булчингийн тэжээлийг хангадаг. Гэсэн хэдий ч, хичээл нь дор хаяж 20 минут үргэлжилдэг бол өөх шатаах нөлөө бий болно. Кардио дасгалуудыг халаалт болгон ашиглахын тулд тэдгээрийг үндсэн сургалтын хөтөлбөртэй хослуулахыг зөвшөөрнө.
Кардио дасгалууд нь халаахад маш тохиромжтой.
- Байгаа байрандаа аль болох удаан гүй. Гараа идэвхтэй хөдөлгөх шаардлагатай (гүйлтийн дуураймал).
- Нэг нэгээр нь хөл дээрээ үсэрч, гараараа туслаарай. Дасгалыг тэвчих хүртлээ хий.
- Өвдөгнөө хажуу тийш нь дээш өргөөд байрандаа үсэр. Гараа алгадах замаар үсрэлтийг дагалдана.
- Нугалсан зүүн хөлөө баруун гартаа өргөж, нэгэн зэрэг үсрэхийг хичээ. Бага зэрэг ядрах хүртлээ хий.
- Газар дээрээ үсрэх нь гараа дээш өргөөд, дараа нь бага зэрэг бөхийж өвдөг дээрээ бууна. Хөлийг мөрний өргөнөөр байрлуулах шаардлагатай.
Дотор гуяны дасгалууд нь булчингуудыг үндсэн сургалтын хөтөлбөрт бэлтгэх бөгөөд жингээ хасахад зайлшгүй шаардлагатай байдаг.
Гуяны дотоод хэсгийг шахах дасгалын багц
Халаалтын дараа өгөгдсөн булчингийн бүлгийг бэхжүүлэхэд чиглэсэн дасгалуудыг шууд үргэлжлүүлээрэй. Ихэнх үр дүнтэй дасгалууд, тухайн булчинг чангалж, бэхжүүлэхэд тохиромжтой, өгзөг болон хөлний бусад хэсгүүдээс хүсээгүй өөх тосыг арилгахад тусалдаг:
Дасгалууд нь энгийн боловч шаардлагагүй өөх тосыг хурдан арилгах, булчинг чангалахад хамгийн тохиромжтой. Хэрэв тайлбарласан дасгалын багц тохиромжгүй бол сургагч багш нарын тусламжид хандаж, сонгох боломжтой бие даасан хөтөлбөрдасгал хийх эсвэл дасгалжуулагч, тамирчдын хийсэн видео хичээлүүдийг хайж олох.
Эцсийн шат: сунгалт
Дасгал хийсний дараа гуяны сонирхсон хэсгийг сунгах шаардлагатай. Жин хасах, арьсан доорх өөхний илүүдэл хэсгийг арилгах, туранхай байдлыг сэргээх, саяхан эхэлсэн бэлтгэлийн дараах өвдөлтөөс урьдчилан сэргийлэх, дасаагүй хэрэглэснээс болж булчин өвдөхөөс урьдчилан сэргийлэх зэрэгт хамгийн сайн үр дүнд хүрэхэд тохиромжтой.
Дулаарахын тулд шалан дээр суу. Нуруу нь шулуун хэвээр байгаа тул биеэ барьж байгаарай. Бид хөлөө өвдөг дээрээ нугалж, салгаж, аль болох шалан дээр буулгана. Хөл нь бие биенийхээ эсрэг байрладаг. Хүлээн зөвшөөрөгдсөн байрлалд таван минут орчим эсвэл ядрах мэдрэмж төрөх хүртэл өвдөгнүүдийг аажмаар доошлуулахыг зөвлөж байна.
Шинэ дасгалыг хөлөөрөө хамт хийдэг. Нуруугаа шулуун байлга. Өсгийгөө өгзөг рүүгээ чиглүүлэхийн тулд зүүн хөлөө нугална. Зүүн гараараа хөлөө аваад өгзөг рүүгээ татахыг хичээ. 5-6 секундын турш байрлалд байгаарай. Хоёр дахь хөлний дасгалыг хий.
Тайлбарласан дасгалын багц нь булчингийн аяыг сэргээж, чангалах, жингээ хасахад чухал ач холбогдолтой хөлний булчингаас шаардлагагүй өөх тосыг арилгахад тусална.
Сайхан хөл бол шударга сексийн нандин хүсэл юм. Гэхдээ олон эмэгтэйчүүд, тэр ч байтугай биеийн тамирын зааланд тогтмол явдаг хүмүүс ч гэсэн гуяны дотоод хэсэг нь бусад булчингуудын араас татах дургүй байдаг гэдгийг анзаарсан.
Удаан хугацаагаар дасгал хийхгүй байх үед энэ нь хамгийн түрүүнд унжиж эхэлдэг. Юу болсон бэ?
Дотор гуяны булчингууд цөөхөн, арьс нь нимгэн, стандарт гимнастик нь нөхцөл байдлыг сайжруулдаггүй. Энэ асуудлын талбарт нэгдсэн арга барил шаардлагатай:
- гуяны дотоод хэсэгт зориулсан тусгай дасгалууд;
- дасгалын бүрэн бүтцийг дагаж мөрдөх (дулаацах, ачаалал, хөргөх, сунгах);
- сонгосон хоолны дэглэм.
Сургалтын үеэр цэс
Эмэгтэйчүүд удамшлын хувьд ташаандаа өөх тос хуримтлуулахаар программчлагдсан байдаг. Гэхдээ гуяны дотор дасгал хийж, хоолны дэглэм барьснаар байгалийг хуурах болно. Хөлөө гоолиг байлгахын тулд гастрономийн илүүдэлийг багасгах шаардлагатай болно.
Эрүүл бус хоолыг эрүүл хоолоор сольж сур: цардуултай үр тариа, чанасан ногоо, чихэр, хатаасан жимс. Бүх төрлийн байцаа, хаш, спаржа, манжинд дуртай, шатаасан төмс. Шинэ лууван идээрэй амтат чинжүү, ногоон, шанцайны ургамал.
Шилдэг өөх шатаагчАмтлагчдын дунд улаан перец, цагаан гаа байдаг ч перец нэмэхээс болгоомжил. С витамин агуулсан алим, бэрсүүт жүрж, үхрийн нүд, сарнай хонго, киви, гүзээлзгэнэ зэрэгт анхаарлаа хандуулаарай. Энэ нь булчингийн агшилттай тэмцэхэд тусалдаг.
Кали нь хөл хавагнахаас сэргийлдэг. Энэ нь сүүн бүтээгдэхүүн, хатаасан чангаанз, вобла, брокколи, спаржа зэрэгт маш их байдаг. Хэдийгээр гуяны доторх жингээ хасах дасгалууд нь илчлэгийг шатаадаг ч та хязгааргүй бялууг өөгшүүлж болохгүй.
Өөх тос багатай хоол идээрэй:гахайн мах, нугас, галуу, өөхөн загас, хиам болон шарсан бүх зүйл.
Өөх тос, боловсруулсан хоол, түргэн хоол идэхээс зайлсхий.
Сургалтаас дор хаяж хоёр цагийн өмнө, дараа нь ижил хэмжээгээр идээрэй.
Өдөрт 2 литр хүртэл хийгүй ус ууна.
Өөр өөр булчингууд чухал, өөр булчин хэрэгтэй
Гэхдээ хамт байсан ч гэсэн зөв хооллолтЗөвхөн асуудалтай биш, харин бүх булчингийн бүлгүүдийн ерөнхий ачааллыг мартаж болохгүй. Хүний булчин болон булчингийн тогтолцоо нь бүх зүйл хоорондоо уялдаа холбоотой байдаг нэг аппарат юм. Та биеийн бүх хэсэг, булчингийн бүлгүүдэд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.
Дараа нь зогсонги байдал байхгүй, бүх бие нь тонустай болно. 1-2 хий цогц сургалтдолоо хоногт бүх булчингийн бүлгүүдэд зориулж, гуяны дотоод хэсгийг чангалах дасгалуудыг өдөр бүр хийдэг. Эдгээр энгийн дүрэмМөн целлюлитээс салахад туслах болно.
Олон эмч нар үдээс хойш, жишээлбэл, 16:00 цагт бэлтгэл хийхийг зөвлөж байна. Энэ үед цусны эргэлтийн систем аль хэдийн сайн дулаарч, зүрхний ачаалал бага байх болно. Дундаж үргэлжлэх хугацаасургалт - 15 минут.
Дасгалыг ямар ч дарааллаар хийж болно. Хөдөлгөөн бүрийг 10 удаа хийж эхлэх ба үүнийг өдөр бүр, жишээлбэл 20 хүртэл нэмэгдүүлэх. Илүү үр дүнтэй байхын тулд хөл, гар, дамббелл, цагираг зэргийг ашиглана.
Хөлийнхөө байдлыг сайжруулахын тулд "Гэрийн нөхцөлд хөл, гуяны жингээ хасах дасгалууд" нийтлэлийг үзнэ үү.
Сургалтын өмнө бие халаах
Дотор гуяны хамгийн үр дүнтэй дасгалууд
1. Дамббелл ашиглан хөл тавих
Бид халаалтаас squats давтаж, зөвхөн одоо гартаа 7 кг дамббелл аваарай. Өгзөгөө чангалж, нуруугаа шулуун байлгахаа мартуузай. 2 удаа 15 удаа бөхийлгөхөд хангалттай.
2. Хажуу тийш (хажуу тал)
Шулуун зогсоод баруун хөлөөрөө зүүн хөлөө тэгшлээрэй. Зөв тулгуур нь шалан дээр тэгш өнцөгт байрладаг. Хэдэн секундын турш бариад дахин босоод үзээрэй. 3 багц 15 уушигны дараа зүүн хөлөөрөө мөн адил давтана.
3. Хөл өргөх
Баруун талдаа хэвтээд баруун гар, зүүн гарурд чинь шалан дээр дар. Хөлийг нэг шулуун шугамаар сунгана. Зүүн хөлөө өргөж, шалан дээр 15 удаа хүрэхгүйгээр доошлоорой. Хоёр удаа давтана. Дараа нь хоёр хөлөө шалан дээрээс нэгэн зэрэг хэд хэдэн удаа өргө. Байрлалыг нөгөө тал руу шилжүүлж, давтана.
4. Махи
Зүүн тохойндоо анхаарлаа төвлөрүүлж биеэ дээшлүүл. Баруун хөлөө зүүний ард тавь. Зүүн хөлөө шулуун, хөлийнхөө хурууг өөр рүүгээ чиглүүлж, хөлийг шалан дээр хүргэхгүйгээр 15 удаа савлана. Гурван удаа давтана. Нөгөө хөлний байрлалыг өөрчил.
5. Сунгах
Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа биеийн дагуу байрлуулж, хөлийг шалан дээр тэгш өнцөгт өргө. Шалан дээр хүрэлгүйгээр хөлөө аль болох өргөн, хаа. 15 давталтын 3 багц хий.
6. Хөл эргэлддэг
Энэ байрлалд үлдэж, гараа мөрөн дээрээ байрлуулж, шалан дээр дарж, бөмбөгийг хөлний хооронд шахаж ав. Хөлөө шалан дээр хүрэлгүйгээр нэг тал руу нь доошлуул, дараа нь нөгөө рүү нь буулгана. Чиглэл бүрт 15 удаа буулгах, 2 багц.
7. “Хайч” дасгал хийх
Шалан дээр хэвтэж, хөлөө шалан дээр тэгш өнцөгт байлга (хэрэв та тэдгээрийг доошлуулбал хэвлийн булчин савлана). Хөлийн хуруунууд тааз руу чиглүүлж, баруун хөлөө зүүний ард, зүүн хөлөө баруунынхаа ард нэн даруй хөдөлгөж, 20 секундын турш хурдан солино. Хөлөө буулгаж, завсарлага аваад дахин 2 удаа давтана.
8. Диагональ савлуур
Ходоод, хөл, гараа их биетэйгээ зэрэгцүүлэн хэвт. Зүүн гараа баруун хөлтэйгээ зэрэг өргөж, булчингаа сунгаж, 2 секунд бариад доошлуул. Одоо харин эсрэгээрээ баруун гар, зүүн хөлөө өргөдөг. Бид хос бүрийг (гар болон хөл) 15 удаа өргөдөг.
9. Хөлөө хажуу тийш нь эргүүл
Гараараа шалан дээр өвдөг сөгдөн, их бие шалан дээр параллель, хонго перпендикуляр байна. Нэг хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөхгүйгээр хажуу тийшээ өргөж, шалан дээр параллель болтол нь буцааж өг.
Бид тэр даруй дахин аваад дахин буцааж өгнө. Таны гуя их биетэйгээ перпендикуляр, шилбэ нь гуяндаа перпендикуляр байгаа эсэхийг шалгаарай. Хөлийн хуруу нь чам руу эргэв. Хөл тус бүр дээр 2 багц 15 савлуур хий.
10. Хөлийг хажуу тийш нь шулуун болгох
Бид өмнөх дасгалыг хүндрүүлж, хөлийг нь дээшлүүлж, шалан дээр параллель шулуун болгож, өвдгөө 90 градусаар дахин нугалж, дараа нь буцааж өгнө. Хөл тус бүр дээр 15 удаа давтана.
Сургалтын дараа хөргөнө
Энэ дасгалыг хийж дууссаны дараа шагай дээрээ бөхийж, их биеийг гуяндаа нааж, гараа толгойн дээгүүр шалан дээр тэгшлээрэй. Гараа урагш сунгаж, чангал хажуугийн булчингууднуруу. 10 секунд бариад тайвшир.
Энэ дасгалаар бид хөргөж эхэлдэг. Үүний гол хэсэг нь булчинг тайвшруулах, сунгах дасгал хийхээс өмнө эсвэл бэлтгэлийн оронд хийж болохгүй. Булчинг сайн дулаацуулах хэрэгтэй.
Шалан дээр суугаад өвдгөө урд нь бөхийлгөж, гараа атга. Өвдөгнийхөө хооронд тохойгоо тавиад гараа доошлуулж, тохойгоороо хөлөө хажуу тийш нь аажмаар тараана.
Тохойнхоо хөдөлгөөнийг бага зэрэг эсэргүүцэхийн тулд хөлөө ашигла. Булчин сунаж байгааг мэдэр. Өвдөгөө шалан дээр бөхийлгөх тусам сайн. Тэгээд буцаж - өвдгөө хаа. 4 багц хий.
Шалан дээр суугаад хөлөө аль болох өргөн, хуруугаараа тааз руу чиглүүлнэ. Нэг хөлөө бөхийлгөж, гараа хөлийн хуруунууд руу сунгаж, 2 секундын турш бариад, шулуун болго.
Одоо урагш бөхийж, сунгаж, шулуун болго. Нөгөө хөлөөрөө ижил зүйлийг хий, барьж, шулуун болго. 10 удаа давтана.
Видео дээрх гуяны дотор талын дасгалууд
Хөлөө хүн бүрийн атаархлыг төрүүлэхийн тулд санал болгож буй цогцолборыг дагаж мөрдөөрэй. Видео нь сургагч багшийн мэргэжлийн тайлбар бүхий хамгийн үр дүнтэй дасгалуудыг агуулдаг. Сургалтын хугацаа 14 минут байна.
Бидний ярьж буй "хөтөч" гэж нэрлэгддэг булчингууд нь алхах үед ашиглагддаггүй тул та алхаж байхдаа тэднийг шахах боломжгүй болно. Гуяны дотоод хэсэгт жингээ хасахын тулд тусгайлан боловсруулсан дасгалуудыг ашигла.
Тэдгээрийг зөв хийх нь чухал бөгөөд дасгал хийх явцад булчингууд нь хурцадмал байдлыг мэдрэх ёстой. Гуяны дотоод булчинг бэхжүүлэх дасгалуудыг ямар ч дарааллаар сольж эсвэл "санах ойноос" хийж болно.
Илүү үр дүнтэй, олон янз байхын тулд гимнастикийн хэрэгслийг ашиглана уу. Тусгай хоолны дэглэм эсвэл зөв хооллолтын талаар бүү мартаарай. Сайхан, нарийхан хөлтэй байх нь бидний зөвлөмжийг дагаж мөрдөх сайхан сэдэл юм.
Эрхэм уншигч та ийм асуудалтай тулгарсан уу? Ямар дасгалууд танд тусалсан бэ? Нийтлэлд сэтгэгдэл үлдээж туршлагаа бидэнтэй хуваалцаарай.
Нийтэлсэн огноо: 2017-06-10
Зуны улиралд хөлөө дур булаам болгож, далайн эрэг дээр бикини эсвэл богино шорт өмсөж өөртөө итгэлтэй болоход тань туслах гуяны дотор талд зориулсан арван дасгалын багцыг санал болгож байна.
Фитболын тусламжтайгаар хөлөө өргөх
Бөмбөгийг ашиглах хүч чадлын сургалтЭнэ нь ердийн дасгалаас арай илүү асуудлын талбар дээр ажиллах гайхалтай арга юм. Гэхдээ та бөмбөгийг зөв барьж, хөлөө өндөрт өргөхийн тулд шаргуу ажиллах хэрэгтэй бөгөөд дараа нь хэд хэдэн булчингийн бүлгүүд нэгэн зэрэг ажиллах болно. Гуяны дотоод хэсэгт зориулсан энэхүү дасгал нь хөлний булчинг бэхжүүлж, мөн гуяны булчинг ажиллуулна.
Дэвсгэр дээр хажуу тийшээ гараа урдаа зөрүүлэн хэвт. Хэрэв энэ нь эвгүй байвал доод тохойгоо нугалж, толгойн доор байрлуул.
Дасгалын том бөмбөгийг хөлнийхөө хооронд байрлуулж, зөвхөн гуя, өгзөгний булчинг ашиглан бөмбөгийг тааз руу аажмаар дээшлүүл. Эхлэх байрлал руу буцна уу. Энэ нь нэг давталт гэж тооцогддог.
Сумогийн суулт
Олон дасгалжуулагчид эдгээр сумогийн дасгалуудыг (мөн плиэ squats гэж нэрлэдэг) хөлийг уян хатан болгохыг зөвлөж байна. Энэ дасгалыг хийж байхдаа гуяны дотоод хэсэгт анхаарлаа хандуулаарай. Та энэ хэсгийн булчин ажиллаж байгааг мэдрэх хэрэгтэй.
Хөлөө өргөн зайтай, хуруугаа бага зэрэг гадагш харуулан зогсоо. Гартаа хос дамббелл барьж, гараа шулуун, алгаа доошлоорой.
Өвдөгөө шагайгаа давтал өвдгөө бөхийлгөж, гараа мөрнийхөө доор хажуу тийш нь дээшлүүл. Хөлөө тэгшлээд, гараа нэгэн зэрэг буулгана.
Гурван багц 15 давталт хий.
Хэвтэх хөл дээш өргөгдөнө
Энэхүү гуяны дотор талын дасгал нь Жэйн Фондагийн 80-аад оны дасгалын видеог санагдуулж болох ч энэ хүнд хэцүү хэсэгт зориулсан хамгийн үр дүнтэй дасгалуудын нэг юм.
Хажуугаараа хэвтэж, доод хөлөө сунгаж, баруун хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, урд нь тавь. Толгойгоо гараараа түшиж эсвэл гар дээрээ тавь.
Амьсгалахдаа доод хөлөө өргө. Доошоо буулгахдаа амьсгалаа аваарай. Таны бие байрандаа үлдэх ёстой.
10 давталт хий, дараа нь нөгөө талдаа давтана.
Нарийн squats
Энэ дасгал нь таны гуя болон шөрмөсийг хоёуланг нь ажиллуулах болно.
Та ингэж эхлэх хэрэгтэй: гараа мөрний түвшинд дээшлүүлж, тохойгоо бөхийлгөж, мөрөн дээрээ дамббелл барина.
Сандал дээр сууж байгаа юм шиг өвдгөө бөхийлгөж, өгзөгөө хойш тавь. Хөлөө хамт дараарай. Жингээ өсгий дээрээ төвлөрүүл. Хэвлэх үедээ гараа толгойноосоо дээш нь дээшлүүл.
Өсгий дээрээ дарж, тохойгоо нугалж, дамббеллүүдийг мөрөн дээрээ буулгаж, анхны байрлал руугаа буцна уу.
15 давталтын 3 багц хий.
Хажуу талын уушиг
Хажуу тийшээ уушиглах үед аарцагны булчингууд, түүнчлэн гуяны дотоод хэсэг ажилладаг.
Гар тус бүрдээ дамббелл барьж, хөл, өвдөгөө нийлүүлж, гараа ташаандаа тавь.
Баруун хөлөөрөө баруун тийшээ том алхаж, бага уналт хий.
Баруун өвдөг чинь хөлийнхөө хуруунаас гарахгүй, зүүн хөлөө харьцангуй шулуун байлга.
Эхлэл рүү буцахын тулд баруун хөлөөрөө түлхэ.
Тал бүр дээр 10 давталтын гурван багц хий.
Шахалтын гүүр
Нуруун дээрээ хэвтэж өвдгөө бөхийлгөж, хөлөө хол байлга. Өвдөгнийхөө хооронд дэр, бөмбөг эсвэл тоник бөгж тавь.
Гуягаа дээш өргөөд өгзөгөө чангал. Биеийг цээжнээсээ хонго хүртэл шулуун байлга.
Аарцагаа дээшлүүлж, доошлуулахгүйгээр цагирагыг 20 удаа аажмаар шах. Аарцгаа доошлуулж, өвдгөө цээж рүүгээ татаад нуруугаа тойруул. Дараа нь энэ дасгалыг гуяны энэ хэсэгт хоёр удаа давтана. 3 давталтын 3 багц хий.
Хажуу тийш гулсах
Энэ бол хөл, өгзөгний дасгал юм. Хэрэв та хивсэн дээр гулсахыг хүсвэл нэг удаагийн хавтан хэрэгтэй болно. Хэрэв та гөлгөр шалан дээр дасгал хийж байгаа бол пүүзээ тайлж, оймс өмсөж эсвэл алчуур аваарай.
Шулуун зогсоод, хөлөө бие биедээ ойртуулж, баруун хөлөө хуванцар хавтан дээр тавь. Баруун тал руу гулсуулна уу. Тэнцвэрийг хадгалахын тулд дасгалын туршид гараа цээжнийхээ өмнө байлга.
Жингээ баруун хөл рүү шилжүүлж, баруун өвдгөө аажмаар нугалав. Дараа нь аажмаар анхны байрлал руугаа буцна.
Хөл тус бүрээр гурван багц 10 давталт хий.
Алчууртай уулчин
Дасгал нь хэвлийн болон хөлний булчингуудад анхаарлаа хандуулах болно дотоод гадаргуухонго.
Эхлээд хоёр жижиг алчуур аваад квадрат болгон нугалав. Танд гөлгөр гадаргуу (модон шал, хавтанцар) дээр газар хэрэгтэй болно. Алчуур дээр хөлөөрөө зогс.
Гараа шалан дээр тавиад баруун хөлөө буцааж алх. Баруун хөлөө урд, зүүн хөлөө ард нь байлгахын тулд хөлөө хурдан солино ("уулчин" дасгалын адил, зөвхөн үсрэлтгүйгээр, гулсах замаар).
Хөл тус бүр дээр найман давталт хий.
Та урд өвдгөө бага зэрэг диагналаар хөдөлгөж энэ дасгалыг илүү хүндрүүлж болно.
Хөлөө дугуйл
Энэхүү Пилатесын дасгал нь танд шаардлагатай хөлний булчингуудыг ажиллуулж, бэхжүүлж, уртасгах, хөлийг илүү нарийхан болгох боломжийг олгоно.
Дэвсгэр эсвэл хөнжил дээр нуруун дээрээ хэвтэж эхэл.
Баруун хөлөө дээш нь сунгаж, хуруугаа өөрөөсөө холдуул.
Гараа биеийн хажуу талд байлгаж, алгаа шалан дээр дарж дэмжлэг үзүүл.
Баруун хөлөө хажуу тийш нь хөдөлгөж, хуруугаа зур том тойрог. Буулгах үед баруун хөл нь шалан дээр хүрч болохгүй. Таны хонго болон нуруу шалнаас хол байгаа эсэхийг шалгаарай.
Дасгалыг нэг минутын турш хий, дараа нь нөгөө хөл дээрээ давтана.
Тусгай squats
Хийх энэ дасгалгуяны энэ хэсгийг бэхжүүлэхийн тулд та гуя шатаж байгаа мэт санагдах болно.
Шулуун зогсож, хөлөө нийлүүлж, өвдөг зөөлөн. Гараа толгой дээрээ нийлүүлэн шалан дээр доош харуул.
Сандал дээр суух гэж байгаа юм шиг аажуухан доошил.
Энэ байрлалыг барьж, сүүлний ясыг дээш доош 10-15 удаа цохино.
Хөлөө хамт дараарай.
Дасгалыг хөлийнхөө хуруун дээр зогсоход илүү хүндрүүлж болно. 3 давталтын 3 багц хий.