Хүчтэй, туранхай булчингуудыг бий болгож, хэвлий болон хажуугийн өөхийг хасаж, фитнессдээ маш богино хугацаанд өөрчлөлт оруулаарай. биеийн тамирын заалэрэгтэйчүүдэд зориулсан хоол тэжээлийн төлөвлөгөө.
Дөрвөн долоо хоногийн дотор та биеэ хэр их өөрчилж чадах вэ? Сайн сургалтын систем, зохистой хооллолтын дүрэм гэх мэт гурван зүйл байвал таны бодсоноос илүү хүчтэй зөв хандлага, тэдгээрийг төвлөрөл, зорилготойгоор дагаж мөрдөх боломжийг танд олгоно.
Санал болгож буй дөрвөн долоо хоногийн төлөвлөгөө нь таны биеийг байнга туршиж, гэдэс болон хажуу талыг чинь арилгахын зэрэгцээ тав тухтай бүсээс хэтрүүлэх байдлаар томрох зорилготой юм. Энэ тохиолдолд таны биед шинийг бүтээхээс өөр сонголт байхгүй. булчингийн массөөх тосыг шатааж, таны биеийг эрс өөрчилнө. Тийм ч учраас хөтөлбөрийн долоо хоног бүр өөрийн гэсэн бяцхан заль мэхийг агуулдаг: эдгээр өөрчлөлтүүд таны биеийг "тааварт оруулж", түүнийг өөрчлөхөд хүргэдэг.
Дөрвөн долоо хоногийн дотор биеийг бүхэлд нь өөрчлөх нь хэцүү, гэхдээ боломжтой. Биеийн тамирын заал болон гал тогооны өрөөнд аажуухан эхлүүлээрэй, удалгүй эдгээр жижиг алхмууд таны амьдралыг эрс өөрчлөх болно. Гадаад төрхцамцгүй.
Төлөвлөгөө
Төлөвлөгөө нь 2 долоо хоногийн хоёр блокоос бүрдэнэ. Эхнийх нь долоо хоногт дөрвөн дасгал хийхэд зориулагдсан: цээж, нуруу; хөл ба хэвлий; гар; мөр ба хэвлий. Хоёр дахь нь мөн дөрвөн сургалтын өдрийг багтаадаг боловч дасгалууд нь өөр өөр байдаг: цээж, трицепс; хөл, мөр; цээж ба трицепс; нуруу ба бицепс.
Хүчтэй эхлэл
Эхний блокийн эхний долоо хоногт хийх дасгалуудыг доор өгөв. Дараа нь хүснэгтүүд блокийн хоёр дахь долоо хоногт хийх дасгалуудыг тоймлон харуулав. Төлөвлөгөөний эхлэлийг аль болох үр дүнтэй болгохын тулд заасан багц, давталт, хэмнэл, амрах хугацааг дагаж дарааллаар дасгалуудыг гүйцэтгээрэй.
Темп гэдэг нь дасгалын үе шат бүрийг дуусгахад шаардагдах секундын тоог илэрхийлдэг. Жишээ болгон вандан дарагчийг ашиглавал эхний тоо нь жинг бууруулах үе шатны үргэлжлэх хугацаатай, хоёр дахь нь далайцын доод цэг дэх түр зогсолт, гурав дахь тоо нь жинг өсгөх үргэлжлэх хугацааг зааж өгдөг. , дөрөв дэх нь - далайцын дээд цэг дэх түр зогсолт.
Их финал
Блокны хоёр дахь долоо хоногт мэдэгдэхүйц ялгаа нь долоо хоногт хоёр удаа цээж, нуруу, гарыг ажиллуулах болно. Сургалтын хэмжээ ихсэх нь биеийг цочирдуулж, булчингийн массыг нэмэгдүүлж, түлэхэд хүргэдэг илүүдэл өөх тос, ингэснээр та нэгэн зэрэг томорч, туранхай болно.
Тогтвортой ахиц дэвшил
Цогцолборууд нь эхний болон хоёр дахь, гурав, дөрөв дэх долоо хоногт ижил дарааллаар ижил дасгалуудаас бүрдэнэ. Гэхдээ таны биеийг хязгаарт хүргэхийн тулд багц болон давталтын тоо өөр өөр байдаг. Энэ арга нь таны биеийн тамирын эерэг өөрчлөлтийн эхлэлийг хурдасгах болно.
Амралтаа авах
Шударга байцгаая: санал болгож буй дөрвөн долоо хоногийн төлөвлөгөө нь маш хэцүү, гэхдээ өөрөөр хэлбэл та ийм удаан хугацаанд бие махбодоо сайнаар өөрчлөхгүй. богино хугацаа. Энэ нь тийм гэсэн үг сайн хоолчанартай амралт гол үүрэг гүйцэтгэдэг. Бие махбодоо шаардлагатай хэмжээгээр авахын тулд доорхи хоол тэжээлийн удирдамжийг дагаж, орой бүр эрт унтахыг хичээгээрэй.
Туранхай булчингийн массыг бий болгож, нэмэгдүүлэх хавтгай гэдэсТаны идэж буй хоол хүнс нь үүнээс дутахааргүй чухал юм сайн хөтөлбөрбиеийн тамирын зааланд эрэгтэйчүүдэд зориулсан дасгалууд. Амжилтанд хүрэхийн тулд эдгээр дөрвөн дүрмийг дагаж мөрдөөрэй.
Уураг
Хэрэв та хангалттай уураг хэрэглэдэггүй бол цагаан ба улаан мах, загас, өндөг - таны булчингууд таны хүссэнээс удаан ургадаг бол гайхах хэрэггүй. Хүнд жинг өргөх нь булчинд микроскопийн нулимс үүсгэдэг бөгөөд уураг нь эдгээр шархыг эдгээж, илүү хүчтэй, илүү том булчингийн эдийг бий болгодог. Хоол болгондоо өндөр чанартай, туранхай уураг хэрэглэхийг зориорой.
Нүүрс ус
Бие махбодоо өөрчлөхийн тулд нүүрс уснаас бүрэн татгалзах шаардлагагүй. Үүний оронд нүүрс усны эх үүсвэрээ ухаалгаар сонгох нь таныг томруулж, илүү хүчтэй, урагдахад тусална. Элсэн чихэрээс зайлсхийж, хурдан шингэцтэй нүүрс усны хэрэглээгээ багасга цагаан талхболон гоймон, тэдгээрийн шим тэжээл, эслэгийн арслангийн хувийг хассан. Үүний оронд чихэрлэг төмс, бор будаа, тэжээллэг, эслэгээр баялаг хүнсний ногоо зэрэг удаан шингэцтэй нүүрс усыг сонгоорой.
Хүнсний ногоо
Хэрэв та "өдөрт тав" хэмээх алдартай тогтолцооны дагуу өдөрт таван порц жимс, хүнсний ногоо хэрэглэж чадахгүй бол та маш их хэмжээний витамин, эрдэс бодис болон бусад чухал тэжээллэг бодисуудаас татгалзаж, эрүүл мэнд, сайн сайхан байдлыг хангах болно. байх. гоолиг биетэй. Илүү их ногоо идээрэй өөр өөр өнгөбие махбодийг шаардлагатай бодисоор хангах шим тэжээлхүнд дасгалын дараа. Үүнээс гадна эслэг нь таныг илүү удаан цатгалан мэдрэхэд тусалж, цусан дахь сахарын хэмжээг тогтворжуулах бөгөөд ингэснээр та чихэрлэг зүйлд дургүй болно.
Согтууруулах ундаа
Авахын тулд хамгийн их үр дүнДөрвөн долоо хоногийн турш та согтууруулах ундааг бүрэн арилгах хэрэгтэй. Энэ нь танд хэрэггүй калороор дүүрэн бөгөөд хэт их уух нь шаргуу бэлтгэл хийж, эрүүл хооллох хүслийг тань устгана. Хамгийн сайн сонголтчиний хувьд - уух энгийн ус, Ногоон цайХар кофе нь чийгшлийг хадгалж, сургалтын дараа сэргэхэд тань туслах антиоксидантаар хангана.
Эрэгтэйчүүдэд зориулсан биеийн тамирын дасгалын багц
1-р блок: 1-р долоо хоног
Даваа гарагийн дасгал: Цээж, нуруу
1. Вандан хэвлэлийн машин
Арга хандлага 3 Давталт 10 Хурд 2010 Амрах 60 сек.
Хэвтээ вандан сандал дээр хэвтэж, мөрний өргөнтэй бариулаас барина. Хөлөө шалан дээр тавиад булчингаа чангал. Штангийг цээжиндээ хүрэх хүртэл доошлуулж, дараа нь хүчтэй дар.
Арга хандлага 3 Давталт 10 Хурд 2011 Амрах 60 сек.
Гараа мөрний өргөнтэй холбосон штанг барьж, шулуун бос. Түнхний үенээсээ урагш бөхийх боловч цээжээ дээшлүүлж, голыг чангал. Тохойгоо бөхийлгөж барыг бие рүүгээ татаж, дээд цэгээс нь барьж, доошлуул.
3. Dumbbell Flyes-ийг налуу
Арга хандлага 3 Давталт 10 Хурд 2010 Амрах 60 сек.
Налуу вандан сандал дээр толгойгоо дээшлүүлэн хэвтээд хоёр дамббеллийг цээжин дээрээ шулуун барина. Тохойгоо бага зэрэг бөхийлгөж, дараа нь цээжний булчин сунах мэдрэмжийг мэдрэх хүртэл гараа хажуу тийш нь аажмаар буулгана. Бууруулах цээжний булчингууданхны байрлал руугаа буцах.
4. Өргөн атгах лат татах
Арга хандлага 3 Давталт 10 Хурд 2011 Амрах 60 сек.
Машин дээр суугаад бариулыг мөрний өргөнөөр барьж бариулыг барина. Цээж, хэвлийн булчингаа чангалж, бариулыг доош татаж, тохойгоо нугалав. Доод талд нь секундын турш түр зогсоод анхны байрлал руугаа буцна уу.
Арга хандлага 3 Давталт 10 Хурд 2 0 1 1 Амрах 60 сек.
Нэг гартаа D бариул бариад кроссовер руу нуруугаа харуулан зогс. Цээжээ дээш нь түлхэж, хэвлийн булчингаа чангалж, нэг гараа урагшлуулж, тохойгоо шулуун болго. Буцаж, бүх давталтуудыг дуусгаад гараа соль.
6. Дамббелл бүхий пуловер
Арга хандлага 3 Давталт 10 Хурд 4 0 1 0 Амрах 60 сек.
Хэвтээ вандан сандал дээр хэвтэж, нуруугаа чанга нааж, хоёр шулуун гараа цээжин дээрээ барь. Дамббеллийг аажмаар, хяналттай байдлаар толгойныхоо ард шулуун гараараа буулгаж, дараа нь анхны байрлал руу нь өргө.
Лхагва гарагийн дасгал: Хөл ба хэвлий
1. Нуруу нугалах
Арга хандлага 3 Давталт 10 Хурд 2 0 1 0 Амрах 60 сек.
Тулгуурыг арын гурвалжин дээр тулгуурлан шулуун босоод зогс. Цээжээ өргөж, бүх биеэ шахаж, өвдгөө бөхийлгөж, өвдгөө дотогшоо эргэлдүүлэхгүйгээр аль болох доош бөхийлгөнө. Өсгийгөө түлхэж, өөрийгөө дээш өргө.
2. Румыний өргөлт
Арга хандлага 3 Давталт 10 Хурд 2 0 1 0 Амрах 60 сек.
Шулуун босоод штангыг гараараа барина. Цээжээ дээшлүүлж, гол цөмөөрөө ташаандаа урагш бөхийж, гуяныхаа ар талд сунах мэдрэмж төртөл барыг хөлийнхөө урд дагуу гулсуулна. Дээш авирах.
Арга хандлага 3 Давталт 10 Хурд 2 0 1 1 Амрах 60 сек.
Зөөлөн өнхрүүлгийг доод хөлийнхөө урд хэсэгт байрлуулан зөв байрлалд машин дээр суу. Биеийн дээд булчинг чангалж, хөлөө өргөж, хөлөө сунгана. Дээд талд түр зогсоод дөрвөлжин булчингаа шахаж, дараа нь анхны байрлал руугаа буцна.
Арга хандлага 3 Давталт 10 Хурд 2 0 1 0 Амрах 60 сек.
Машин дээр суугаад зөв эхлэх байрлалыг аваарай: зөөлөн бул нь хөлний доод хэсгийн арын хэсэгт хүрэх ёстой. Үндсэн булчингаа чангалж, хөлөө доошлуулж, хөлөө нугалав. Доод цэг дээр түр зогсоож, шөрмөсний булчингуудыг агшааж, анхны байрлал руугаа буцна.
5. Шаржигнуур
Арга хандлага 3 Давталт 10 Хурд 2 0 1 1 Амрах 60 сек.
Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа сүм рүүгээ авчирч, өвдгөө нугалав. Хэвлийн дээд булчингаа чангалж, биеэ шалан дээрээс дээш өргөөд, дараа нь өвдөг рүүгээ биеийг нь чангал. Шал руу аажуухан доошилж, хэвлийн булчингаа бүх хугацаанд чангал.
Арга хандлага 3 Цаг хугацаа 30 сек. Хурд – Амрах 60 сек.
Тохойгоо мөрний доор, хөлөө нийлүүлэн, ташаагаа дээш өргөөд, хэвлий болон өгзөгний булчингаа шахаж, толгойноос өсгий хүртэл шулуун шугам үүсгэнэ. Гуягаа унжуулалгүйгээр энэ байрлалаа хадгал.
Баасан гарагийн дасгал: Бицепс ба трицепс
1. Урвуу атгах lat pulldown
Арга хандлага 3 Давталт 10 Хурд 2 0 1 1 Амрах 60 сек.
Машин дээр суугаад бариулыг мөрний өргөнтэй урвуу бариулаар барина. Цээжээ өргөж, хэвлийн булчингаа чангалж, тохойгоо нугалж бариулыг доошлуул. Доод талд нь секундын турш түр зогсоод анхны байрлал руугаа буцна уу.
2. Уналт
Арга хандлага 3 Давталт 6-10 Хурд 2 0 1 0 Амрах 60 сек.
Гараа шулуун, хөлөө ардаа хавчуулж зэрэгцээ баарны байрлалд ор. Цээжээ дээш өргөөд, хэвлийн булчингаа хөдөлгөж, доошоо буулгахдаа тохойгоо 90 градусын өнцгөөр нугална. Өөрийгөө дээш түлхэж, анхны байрлал руугаа буц.
Арга хандлага 3 Давталт 10 Хурд 2 0 1 1 Амрах 60 сек.
Шулуун босоод, гартаа дамббелл барьж, алгаа урагшаа харуул. Тохойгоо хажуу тийш нь ойртуулж, дамббеллийг мөрөндөө чиглүүл. Бицепсээ дээд хэсэгт нь шахаж, дараа нь дамббеллийг анхны байрлал руу нь буулгана.
Арга хандлага 3 Давталт 10 Хурд 2 0 1 0 Амрах 60 сек.
Шулуун босоод, гартаа дамббелл аваад толгойны ард шулуун гараараа барина. Тохойнуудаа тааз руу чиглүүлж, дамббеллүүдийг толгойныхоо ард буулгаж, гараа шулуун болгоод анхны байрлал руугаа буцна.
5. Crossover biceps curl
Арга хандлага 3 Давталт 10 Хурд 2 0 1 1 Амрах 60 сек.
Кроссовертой нүүр тулж, дээд блок дээр давхар олсны бариулыг холбож, гараараа барина. Цээжээ дээш харуулж, тохойгоо бие рүүгээ дарж, гараа мөрний түвшинд хүргэнэ. Бицепсээ дээд хэсэгт нь шахаж, гараа доошлуул.
6. Crossover triceps өргөтгөл
Арга хандлага 3 Давталт 10 Хурд 2 0 1 1 Амрах 60 сек.
Кроссовер руу чиглэн дээд дамартай хавсаргасан давхар олсны бариулыг гараараа барина. Цээжээ өргөж, тохойгоо их бие рүүгээ дарж, гараа тэгшлээд дээшээ дараад аажмаар анхны байрлал руугаа буцна.
Бямба гарагийн дасгал: Мөр, гар
1. Суугаад дамббелл дарах
Арга хандлага 3 Давталт 10 Хурд 2 0 1 0 Амрах 60 сек.
Босоо вандан сандал дээр суугаад мөрний түвшинд гар бүрт дамббелл барина. Цээжээ дээш өргөөд, голоо чангалж, дамббеллүүдийг босоогоор дээш дарж, гараа шулуун болго. Дамббеллүүдийг анхны байрлал руу аажмаар буулгана.
2. Суухдаа дамббеллүүдийг хажуу тийш нь эргүүл
Арга хандлага 3 Давталт 10 Хурд 2 0 1 0 Амрах 60 сек.
Босоо вандан сандал дээр сууж, гартаа хөнгөн дамббелл барьж, тохойгоо бага зэрэг нугалав. Цээжээ дээшлүүлж, голоо чангалж, тохойноосоо эхлэн мөрний түвшинд хүртлээ дамббеллийг хажуу тийш нь өргөж, дараа нь аажмаар анхны байрлал руугаа буцна.
3. Босоо EZ-бар эгнээ эрүү хүртэл
Арга хандлага 3 Давталт 10 Хурд 2 0 1 1 Амрах 60 сек.
ЭЗ штанг бариулж, шулуун бос. Цээжээ дээшлүүлж, голыг нь зангидсан үед штанг эрүү хүртэл өргөж, тохойгоо нугалж хөдөлгөөнийг эхлүүлнэ. Дээд талд түр зогсоод дараа нь штангыг анхны байрлал руу нь хяналттай буцаана.
4. Унжсан өвдөгний өргөлт
Арга хандлага 3 Давталт 10 Хурд 1 1 1 1 Амрах 60 сек.
Хэвтээ бааран дээр өлгөж, гараараа барьж, хөлөө шулуун болго. Өвдөг, бэлхүүсээ шахаж, хөлөө нийлүүлэн өвдгөө цээж рүүгээ тат. Энэ байрлалыг барьж, дараа нь хөлөө тэгшлээд анхны байрлал руугаа буцна.
5. Жинтэй дасгалууд
Арга хандлага 3 Давталт 10 Хурд 2 0 1 1 Амрах 60 сек.
Хэвтээ вандан сандал дээр хэвтэж, цээжнийхээ өмнө дамббелл эсвэл жингийн хавтан барина. бөхийлгөсөн гартай, өвдгөө нугалах. Хэвлийн дээд булчингаа чангалж, их биеээ вандангаас дээш өргөөд дараа нь мушгина дээд хэсэгбие, өвдөгний бие рүү ойртож байна. Өөрийгөө аажмаар доошлуул.
Арга хандлага 3 Давталт 10 Хурд 2 0 1 1 Амрах 60 сек.
Шалан дээр хэвтээд, гараа биеийн дагуу сунгаж, өвдгөө нугалав. Хэвлийн булчингаа бүхэлд нь чангалж, доод хэсгээрээ өвдгөө цээжиндээ татаж, дараа нь аарцагыг шалнаас дээш өргө. Эхлэх байрлал руу буцна уу.
1-р блок: 2-р долоо хоног
Илүү шаргуу дасгал хийснээр булчингийн массыг үргэлжлүүлэн нэмэгдүүлж, хэвлийн өөхийг хасаарай.
1-р долоо хоногт дөрвөн удаа дасгал хийснээр та аль хэдийн бага зэрэг хүчтэй, хөнгөн, илүү уян хатан болж эхлэх боломжтой. Тийм ч учраас бид таны эерэг ахиц дэвшлийг хурдасгахын тулд одооноос урагшлах болно.
Хоёр дахь долоо хоногийн дөрвөн дасгал нь эхнийхтэй төстэй. Та цээж, трицепсийг ижил дарааллаар ажиллуулах болно; хөл ба хэвлий; гар, дараа нь мөр, хэвлий. Гэхдээ илүү үр дүнтэй болгохын тулд хөтөлбөрт хоёр том өөрчлөлт оруулсан. Эхлээд та багц бүрийн эхний болон хоёр дахь дасгалын нэг нэмэлт багцыг хийх болно. Мөн дасгал бүрийн сүүлийн дөрвөн дасгалд давталтын тоо 12 болж нэмэгддэг.
Юуны төлөө? Учир нь одоо та эдгээр дасгалуудыг хэрхэн зөв хийхээ мэддэг болсон тул булчингийн ачааллыг нэмэгдүүлэх нь таны биеийг булчингаа барьж, өөхийг илүү эрчимтэй шатаах болно. Төвлөрөлөө бүү алдаарай, дагаж мөрдөөрэй зөв техникХамгийн хурдан үр дүнд хүрэхийн тулд бүх дөрвөн дасгалыг хий.
Даваа: Цээж, нуруу
| Дасгал | Арга хандлага | Давталт | Хурд | Амрах |
| 1. Вандан хэвлэлийн машин | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 сек. |
| 2. Тахийлгах эгнээ | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
| 3. Дамббелл нь налуу вандан сандал дээр хэвтэж, толгойгоо дээш харуулан нисдэг | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60 сек. |
| 4. Lat pulldown | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
| 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. | |
| 6. Дамббелл бүхий пуловер | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60 сек. |
Лхагва гараг: Хөл ба хэвлий
| Дасгал | Арга хандлага | Давталт | Хурд | Амрах |
| 1. Хел тавих | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 сек. |
| 2. Румыний өргөлт | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 сек. |
| 3. Симулятор дахь хөлийг сунгах | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
| 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. | |
| 5. Шаржигнуур | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
| 3 | 45 сек. | - | 60 сек. |
Баасан гариг: Бицепс ба трицепс
| Дасгал | Арга хандлага | Давталт | Хурд | Амрах |
| 1. Урвуу бариултай босоо лат татах | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
| 2. Уналт | 4 | 6-10 | 2 0 1 0 | 60 сек. |
| 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. | |
| 4. Гурван толгойн дамббелл сунгах | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60 сек. |
| 5. Бицепсэд зориулсан кроссовер алх буржгар | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
| 6. Crossover triceps өргөтгөл | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
Бямба гариг: Мөрөн ба хэвлий
| Дасгал | Арга хандлага | Давталт | Хурд | Амрах |
| 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 сек. | |
| 2. Суусан дамббелл талыг өргөх | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
| 3. Босоо зүтгүүрийн EZ-bar | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
| 4. Унжсан өвдөгний өргөлт | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
| 5. Жинтэй дасгалууд | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
| 6. Урвуутай дасгалууд | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
2-р блок: 1-р долоо хоног
Дасгал 1: Цээж, нуруу
1. Өнцөг дээр вандан шахах
Арга хандлага 4 Давталт 10 Хурд 3 0 1 0 Амрах 60 сек.
Налуу вандан сандал дээр хэвтээд барыг гараараа барина. Хөлөө шалан дээр дарж, булчингаа чангал. Штангийг цээжиндээ хүрэх хүртэл доошлуулаад дараа нь дээш өргө.
2. Өргөн атгах lat цээж рүү татах
Арга хандлага 4 Давталт 10 Хурд 3 0 1 0 Амрах 60 сек.
Машин дээр суугаад бариулыг өргөн атгаж, мөрнөөс хоёр дахин өргөн барина. Цээжээ дээшлүүлж, хэвлийн булчингаа чангалж, тохойгоо нугалан бариулыг доошлуул. Доод талд нь секундын турш түр зогсоод дээд тал руугаа буцна уу.
Арга хандлага 4 Давталт 10 Хурд 3 0 1 0 Амрах 60 сек.
Вандан сандал дээр хэвтэж, гартаа дамббелл аваад цээжний түвшинд барина. Хөлөө шалан дээр тавиад булчингаа чангал. Дамббеллүүдийг шулуун дээш дарж, гараа шулуун болгоод дараа нь хяналттай байдлаар доошлуул.
4. Суугаад сэлүүрт сэлүүрт
Арга хандлага 4 Давталт 10 Хурд 3 0 1 1 Амрах 60 сек.
Машин дээр суугаад давхар бариулыг хоёр гараараа барина. Цээжээ дээш өргөөд гараа тохойноосоо бие рүүгээ тат. Дээд байрлалыг барьж, анхны байрлал руугаа буцна уу.
Арга хандлага 4 Давталт 10 Хурд 3 0 1 1 Амрах 60 сек.
Нэг гартаа D бариулыг бариад кроссовер руу нуруугаа харуул. Цээжээ дээш нь түлхэж, голоо чангалж, гараа дарах хөдөлгөөнөөр шулуун болго. Эхлэх байрлал руугаа буцаж, арга барилын төгсгөл хүртэл давтаж, гараа өөрчил.
6. Crossover Straight Arm Press
Арга хандлага 4 Давталт 10 Хурд 3 0 1 0 Амрах 60 сек.
Шулуун бариулыг хоёр гараараа барьж, кроссовер руу харан зогс. Цээжээ дээш өргөөд бариулыг хонго руугаа бага зэрэг нуман хэлбэрээр татаж, доод хэсэгт нь түр зогсоод дараа нь анхны байрлал руугаа буцна.
Дасгал 2: Хөл ба мөр
1. Нуруу нугалах
Арга хандлага 4 Давталт 10 Хурд 3 0 1 0 Амрах 60 сек.
Гурвалжингийн арын хэсэгт байрлах баараар шулуун бос. Цээжээ өргөж, бүх биеэ чангалж, өвдгөө бөхийлгөж, өвдөг дотогшоо унахгүйгээр аль болох доош тонгой. Босохын тулд өсгийгөө түлхэж өг.
2. Цэргийн хэвлэл
Арга хандлага 4 Давталт 10 Хурд 3 0 1 0 Амрах 60 сек.
Цээжнийхөө урд талын хөндлөвчийг гараараа бариад шулуун босоод зогс. Цээжээ дээшлүүлж, гол цөмөө зангидсан үед штанг дээшээ дээш дарж, гараа шулуун болго. Штангыг хяналттай доош буулгаж, анхны байрлал руугаа буцна.
3. Симулятор дахь хөлийг сунгах
Арга хандлага 4 Давталт 10 Хурд 3 0 1 1 Амрах 60 сек.
Машин дээр зөв байрлалд суу: бул нь таны шилбэний урд талын доод хэсэгт байрладаг. Биеийн дээд хэсгийг чангалж, хөлөө өргөж, өвдгөө сунгана. Дээд талд түр зогсоод дөрвөлжин булчингаа идэвхжүүлж, хөлөө анхны байрлалдаа буулгана.
4. Суусан хажуугийн өргөлт
Арга хандлага 4 Давталт 10 Хурд 3 0 1 1 Амрах 60 сек.
Босоо вандан сандал дээр суугаад хоёр гартаа дамббелл барьж, тохойгоо бага зэрэг нугалав. Цээжээ дээш нь түлхэж, голоо чангалж, тохойноосоо эхлэн дамббеллүүдийг мөрний өндөрт дээш нь гарга. Дараа нь аажмаар анхны байрлал руугаа буцна.
Арга хандлага 4 Давталт 10 Хурд 3 0 1 1 Амрах 60 сек.
Зөөлөн өнхрөх нь хөлний доод хэсэгт арын хэсэгт байрладаг зөв эхлэх байрлалыг аваад машин дээр суу. Гол булчингаа чангалж, хөлөө доошлуулж, өвдөгөө нугалан тавь. Доод талд нь түр зогсоож, шөрмөсөө шахаж, анхны байрлал руугаа буцна.
6. EZ-bar босоо эгнээ эрүү хүртэл
Арга хандлага 4 Давталт 10 Хурд 3 0 1 1 Амрах 60 сек.
Шулуун зогсоод гартаа барьдаг EZ бар бүхий штанг барина. Цээжээ өргөж, голоо чангалж, тохойгоо нугалж эрүү рүүгээ штанг татна. Дээд талд түр зогсоод, штангыг анхны байрлалд нь хяналттай байдлаар буулгана.
Дасгал 3: Цээж ба трицепс
1. Вандан хэвлэлийн машин
Арга хандлага 4 Давталт 10 Хурд 3 0 1 0 Амрах 60 сек.
Хэвтээ вандан сандал дээр хэвтэж, мөрний өргөнтэй бариулаас барина. Хөлөө шалан дээр дарж, булчингаа чангал. Барыг цээжиндээ хүрэх хүртэл доошлуулж, дээш өргө.
2. Дамббелл налуу вандан сандал дээр хэвтэж нисдэг
Арга хандлага 3 Давталт 10 Хурд 2 0 1 0 Амрах 60 сек.
Налуу вандан сандал дээр хэвтэж, шулуун гараараа хоёр дамббеллийг цээжин дээрээ шууд барина. Тохойгоо бага зэрэг бөхийлгөж, цээжний булчингууд сунах хүртэл аажмаар салгана. Цээжний булчингаа агшааж, анхны байрлал руугаа буцна уу.
3. Уналт
Багц 4 давталт 6-10 Темп 3 0 1 0 Амрах 60 сек.
Зэрэгцээ баар дээр гараа тэгшлээд, хөлөө нурууныхаа ард хөндлөн гулсуулж, эхлэлийн байрлалыг аваарай. Цээжээ дээшлүүлж, хэвлийн булчингаа чангалж, доошоо доошлуулж, тохойгоо хүртэл нугалав зөв өнцөг. Гараа дээшлүүлж, анхны байрлал руугаа буцна уу.
4. Налуу дамббелл дарах
Арга хандлага 4 Давталт 10 Хурд 3 0 1 0 Амрах 60 сек.
Налуу вандан сандал дээр хэвтэж, хоёр гартаа дамббеллийг цээжний түвшинд барьж, алгаа гадагш харуулан хэвтэнэ. Хөлөө шалан дээр тавиад булчингаа чангал. Дамббеллүүдийг шулуун дээш дарж, гараа тэгшлээд, хяналттай байдлаар доошлуул.
5. Crossover triceps press
Арга хандлага 4 Давталт 10 Хурд 3 0 1 0 Амрах 60 сек.
Кроссовертой нүүр тулж, дээд дамартай хавсаргасан давхар олсны бариулыг гараараа барина. Цээжээ өргөж, тохойгоо хажуу тийш нь нааж, гараа тохойгоо сунгаж доошоо шахаж, дараа нь аажмаар анхны байрлал руугаа буц.
6. Түлхэх дасгал
Арга хандлага 4 Давталт 10-15 Хурд 3 0 1 0 Амрах 60 сек.
Хэвтээ байрлалд зогсох: гараа шалан дээр тавьж, мөр, тохой нь нэг шугам дээр, хөл нь хамт байна. Цөмөө шахаж, тохойгоо нугалж, цээжээ шалан дээр ойртуулна. Гараа шалнаас түлхэж, анхны байрлал руугаа буцна.
Дасгал 4: Нуруу ба хоёр толгой
Арга хандлага 4 Давталт 6-10 Хурд 3 0 1 1 Амрах 60 сек.
Хэвтээ баар дээр урвуу бариултай, гараа мөрний өргөнтэй холбоно. Хэвлийн булчин, өгзөгөө шахаж, цээжээ дээш харуулж, эрүүгээ бааранд хүртлээ их биеээ дээш тат. Энэ байрлалд байгаарай, дараа нь аажмаар анхны байрлал руугаа буцна уу.
2. Нурууны булчингуудыг цээж рүүгээ өргөн бариултай татах
Арга хандлага 4 Давталт 10 Хурд 3 0 1 1 Амрах 60 сек.
Бариулыг мөрний өргөнтэй шулуун бариулаар барьж, машин дээр эхлэх байрлалаа аваарай. Цээжээ дээшлүүлж, хэвлийн булчингаа чангалж, тохойгоо нугалан гараа өөр рүүгээ тат. Доод талд нь секундын турш түр зогсоод анхны байрлал руугаа буцна уу.
3. Дамббеллийн эгнээ
Арга хандлага 4 Давталт 10 Хурд 3 0 1 1 Амрах 60 сек.
Ходоод дээрээ налуу вандан сандал дээр хэвтэж, толгойгоо дээш нь дээш нь харуулж, хоёр гартаа дамббелл барина. Цээжээ вандан сандал дээр дарж, дамббеллийг дээш татаж, тохойгоо нугалж хөдөлгөөнийг эхлүүлнэ. Дээд цэг дээр нь засаад дамббеллүүдийг доош буулгаж, анхны байрлал руугаа буцна.
4. Дамббелл нүүрээрээ хэвтэж нисдэг
Арга хандлага 4 Давталт 10 Хурд 60 сек. Амрах 60 сек.
Гэдэс дээрээ налуу вандан сандал дээр хэвтэж, гартаа хөнгөн дамббелл барина. Цээжийг вандан сандал дээр дарж, дамббеллүүдийг хажуу тийш нь өргөж, хөдөлгөөнийг тохойноосоо эхлүүлнэ. Дээд байрлалд түр зогсоод дамббеллүүдийг анхны байрлал руу нь буулгана.
Арга хандлага 4 Давталт 10 Хурд 3 0 1 1 Амрах 60 сек.
Шулуун босоод, гар бүрт дамббелл барьж, алгаа урагшаа харуул. Тохойгоо биедээ ойртуулж, дамббеллүүдийг мөрний түвшинд дээш өргө. Бицепсээ дээд хэсэгт нь шахаж, дараа нь дамббеллүүдийг анхны байрлал руу нь буулгана.
6. Hammer Dumbbell Curl
Арга хандлага 4 Давталт 10 Хурд 3 0 1 1 Амрах 60 сек.
Шулуун зогсож, хоёр гартаа дамббелл, алгаа бие бие рүүгээ харуул. Тохойгоо хажуу тийш нь ойртуулж, гараа мөрөндөө чиглүүл. Дээд байрлалд хоёр толгойгоо чангалж, гараа шулуун болгоод анхны байрлал руугаа буцна.
2-р блок: 2-р долоо хоног
Энэхүү төлөвлөгөөний хоёр дахь блокийн эхний долоо хоногт та анзаарсанчлан, булчингуудын тасралтгүй өсөлтийг дэмжихийн тулд булчинд ачааллыг бий болгохын тулд зарим шинэ хөдөлгөөнүүдийг хөтөлбөрт нэвтрүүлсэн. Эдгээр багц, давталт, хэмнэлийг дасгал бүрийн багц бүр нь мэдрэлийн систем, булчингуудыг бага зэрэг сорьдог байхаар тохируулсан. Төлөвлөгөөний хоёр дахь хэсэг нь оюун ухаан, бие бялдрын хувьд илүү хэцүү боловч анхаарлаа төвлөрүүлж, багц бүрт чадах бүхнээ хийхийг хичээгээрэй гэсэн үг юм. Мөн та хүч чадлыг нэмэгдүүлэх, булчингийн өсөлт, биеийн хэлбэрийг сайжруулахад хүрч болох үр дүндээ гайхах болно.
Төгсгөлийн долоо хоногийн дасгалуудыг доор жагсаасан байгаа бөгөөд тэдгээр нь блокийн эхний долоо хоногтой ижил дарааллаар хийгдсэн дасгалуудаас бүрдэх боловч багц болон давталтыг дахин өөрчилнө. Энэ нь та биеийн тамирын зааланд ирэх болгондоо булчингууддаа дасаагүй шинэ ачааллыг өгөх болно гэсэн үг юм, учир нь энэ нь таны үр дүнгийн ахиц дэвшлийг хадгалах цорын ганц арга зам юм.
Байхыг хүсэхгүй хүн гэж байдаггүй эрүүл энхмөн сайн дүр төрх, энэ нь ялангуяа эрэгтэйчүүдэд мэдэгдэхүйц юм. Үүний олон шалтгаан байдаг бөгөөд тэдгээр нь эрс ялгаатай боловч түүнд хүрэх арга зам нь үргэлж ижил байдаг.
Зарим нь гэртээ суулгахыг оролддог гүйлтийн замэсвэл дасгалын дугуй, энэ нь эргэлзээгүй сайшаалтай, гэхдээ маш ашиггүй юм. Хэрэв танд үнэхээр өндөр чанартай үр дүн хэрэгтэй бол ямар ч (хамгийн хямд) унадаг дугуй, пүүз худалдаж аваад өглөө, оройд цэвэр агаарт явах нь дээр. Энэ арга нь тийм ч таатай биш боловч бие нь эрүүлжиж, илүү хүчтэй, уян хатан болдог бөгөөд үүнийг дасгалын машинууд хүссэн ч гэсэн өгч чадахгүй.
Бүх дасгалуудыг 5 хандлагаар 5-аас 40 удаа дарж давтана. Дахиад жин нэмэх, дарах тоог нэмэгдүүлэх гэж оролдох шаардлагагүй, учир нь... Бие махбодь аажмаар нэмэгдэхэд дасах ёстой.
Нэмэлт талууд ба хураангуй
Гэртээ эрэгтэйчүүдэд зориулсан сургалт нь бусад спортын нэгэн адил чанартай хоол тэжээлтэй байх ёстой. Хоол хүнсэнд нүүрс ус, уураг давамгайлах ёстой боловч витамины цогцолборыг үргэлж хадгалах ёстой. Дасгал хийх явцад бие нь маш их хэрэглэдэг олон тоонынөхөн сэргээх шаардлагатай эрчим хүч, дараагийн хоол нь сургалтын дараа 30 минутын дараа явагдах ёстой.
Спортоор хичээллэхдээ зөвхөн бэлтгэл сургуулилтаа зөв хийхээс гадна хоол тэжээлийн талаар маш болгоомжтой байх хэрэгтэй. Бүх зүйл дунд зэрэг байх ёстой бөгөөд бие нь зовохгүй байхын тулд үр дүнг хурдасгахыг хичээх ёсгүй. Тогтмол зөв хандлага нь бие махбодь угаасаа ийм байдалд ороогүй байсан ч үр дүнд хүрэхэд тусална.
(10
үнэлгээ, дундаж: 5,00
5-аас)
Фитнесст тогтмол явах чадваргүй байх нь эрүүл, сайхан биетэй болоход саад болохгүй. Та бие даан суралцах боломжтой, бүр хэрэгтэй. Эрэгтэйчүүдэд зориулсан гэрийн дасгалын хөтөлбөр нь мэдээжийн хэрэг, биеийн тамирын зааланд байдаг дасгалаас ялгаатай.
Бие даасан сургалтын онцлог
Та дасгал хийж эхлэхээр шийдсэн бол дасгалжуулагчийн хяналтан дор биеийн тамирын зааланд байхгүй ч энэ нь сургалтын үйл явцын дүрмийг өөрчлөхгүй гэдгийг бүү мартаарай.
Тухайлбал:
- Дасгал бүрийн өмнө сайн халаалт хийхээ мартуузай.
- Хичээлийн төлөвлөгөө гаргаж, түүнийгээ дагаж мөрдөөрэй.
- Өөрийнхөө ачааг сонго. Үүнийг бүү хэтрүүл, гэхдээ тэр үед та илүү ихийг хийж чадна гэж бодож байвал үүнийг хий.
- Дасгалын чанарт анхаарлаа хандуулж, дараа нь аажмаар тоо хэмжээг нэмэгдүүлээрэй.
“Гэрийн” сургалт нь сул талуудтай бөгөөд гол нь дасгалын хэрэгсэл дутагдалтай байдаг. Гэхдээ энэ асуудлыг шийдэх нь тийм ч хэцүү биш юм. Боломжтой бол barbell болон эвхэгддэг дамббелл худалдаж аваарай. Эвхэгддэгийг илүүд үздэг, учир нь тэд жингээ амархан өөрчилж чаддаг тул гэртээ их хэмжээний тоног төхөөрөмж байх шаардлагагүй. Хэрэв худалдан авах боломжгүй бол жинг өөрөө хийж болно.
Жишээлбэл, дамббеллийн "ардын" аналогууд байдаг хуванцар лонхэлстэй. Мэдээжийн хэрэг, barbell эсвэл хиймэл дамббелл бүхий ховор булчингийн ачаалал нь тогтмол өндөр чанартай сургалтыг орлож чадахгүй. Тэд юу байж болох талаар хэд хэдэн сонголтыг авч үзье.
Гэрийн дасгалын хөтөлбөр
Дасгал хийх хуваарь гаргахдаа нөхөн сэргээх, амрах хугацааг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Стандарт сонголт нь долоо хоногт гурван удаа, жишээлбэл, Мягмар-Пүрэв-Бямба гаригт ачаалал өгөх болно.
Өдөр бүр тусдаа булчингийн бүлэгт зориулагдах ёстой. Гэхдээ биеийн аль ч хэсгийг дасгалжуулж байгаагаас үл хамааран хүзүүнээс шагай хүртэл үргэлж бүрэн халаах хэрэгтэй. Халаалтын хөдөлгөөн бүрийг 8-10 удаа давтана.
Халаалтыг дараах байдлаар хийхийг зөвлөж байна.
- – урагш хойш, хажуу тийшээ нугалах;
- мөр - шулуун гараа урагш хойш эргүүлэх, эргүүлэх;
- бие – хажуу тийшээ эргэж, нааш цааш бөхийх;
- аарцаг - янз бүрийн чиглэлд дугуй эргэлт;
- өвдөг - squats;
- шагай - дугуй эргэлт.
Бусад блог нийтлэлүүдийг уншина уу.
Хүч чадал буурч, бэлгийн сулралтай тулгардаг 40-өөс дээш насны олон эрчүүд үүнийг сайжруулахын тулд ихэвчлэн гимнастик хэрэглэдэг. Эрэгтэйчүүдэд зориулсан хүч чадлыг нэмэгдүүлэх тусгай дасгалууд нь тусалж чадна. Ийм үйл ажиллагааны ачаар бие бялдрын чийрэгжилт сайжирч зогсохгүй биеийн хөдөлгөөнгүй хэсгүүдийн түгжрэл арилдаг бөгөөд энэ нь бэлэг эрхтэнд шаардлагатай цусны урсгалыг авахад тусалдаг.
Хүч чадал гэж юу вэ
Секс судлаачид "эрч хүч" гэсэн нэр томъёог зөвхөн эрэгтэй бэлгийн харьцаанд оруулдаг. Энэхүү үзэл баримтлал нь илүү хүчтэй сексийн төлөөлөгчдийн бэлгийн чадавхийг тодорхойлдог. Хүч чадал нь тодорхой хэмжээгээр шодойн хурцадмал байдал, хөвчрөх хурд, бэлгийн харьцааны үргэлжлэх хугацааг тодорхойлдог. Хүч чадал нь бэлгийн харьцаанд орох чадвар, хүсэл эрмэлзэл юм. Бэлгийн асуудалтай эрэгтэйчүүд олон цогцолбор, сэтгэл зүйн саад бэрхшээл, өвчин эмгэгтэй байж болно. Хэвийн хүчийг дараахь гадаад шинж тэмдгээр тодорхойлно.
- дулаан гар;
- хэвийн жин;
- шахагдаагүй булчингууд;
- өөртөө итгэх итгэл;
- цэвэр, толигор арьс;
- хөгжсөн мэдрэмжхошигнол;
- эрч хүчтэй алхалт;
- өндөр оюун ухаан;
- сайн үнэрлэх мэдрэмж;
- намуухан хоолой.
Ямар дасгалууд хүч чадлыг нэмэгдүүлдэг
Суурин амьдралын хэв маягийг удирддаг хүмүүс усан санд сэлэх эсвэл биеийн тамирын заал руу явах хэрэгтэй. Эдгээр үйл ажиллагаа нь нөхцөл байдлыг сайжруулдаг эрчүүдийн эрүүл мэндмөн бэлэг эрхтэний бөглөрөл үүсэхээс сэргийлнэ. Хэдийгээр хүч чадал буурахтай холбоотой асуудлууд аль хэдийн гарч ирсэн бол усанд сэлэх, янз бүрийн дасгал хийх нь тус болохгүй. Тиймээс та хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд тусгай дасгалуудыг ашиглах хэрэгтэй болно. Ийм олон төрлийн үйл ажиллагаа байдаг:
Өгөгдөл биеийн тамирын дасгалхүчийг нэмэгдүүлэх. Хэрэв тэдгээрийг тогтмол, цаг тухайд нь хийвэл та эм уухаас зайлсхийж, бэлгийн сулралыг удаан хугацаанд хадгалах боломжтой. идэвхтэй төлөв. Дүрмээр бол дасгал хөдөлгөөн нь аарцагны эрхтнүүдийн цусны хангамжийг сайжруулахад чиглэгддэг бөгөөд энэ нь бэлгийн харьцааг уртасгахад хувь нэмэр оруулдаг. Хүч чадалд зориулсан биеийн тамирын дасгалууд нь дараахь эерэг талуудтай.
- тестостероны үйлдвэрлэлийг идэвхжүүлэх;
- бие махбод дахь зогсонги байдлыг арилгах;
- стрессийг арилгахад тусална.
Хүч чадлыг нэмэгдүүлэх дасгалууд
Бэлгийн эмч нар эрэгтэй хүнийг хэвийн бэлгийн амьдралд нь буцаахын тулд хүчийг сайжруулах дараах дасгалуудыг багтаасан бүхэл бүтэн сургалтын схемийг боловсруулсан.
- Нуман. Бид нуруун дээрээ хэвтэж, гараа биеийн дагуу сунгана. Аарцагыг шалнаас дээш өргөж, бага багаар доошлуул. Нуруу нь дарагдсан хэвээр байна. Бид 10 удаа хийдэг.
- Чулуу барьж байна. Босоо байрлалд хөл нь хуваагдана. Бөмбөг, чулууг өвдгөөрөө барьж байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Аливаа зүйлийг барих гэж байгаа мэт булчингаа чангал. Тус бүрдээ 5 секундын 10 багц хийнэ.
- Аарцгийн эрхтнүүдийн эргэлт. Эхлэх байрлал: хөлийг мөрний өргөнөөр зайлуулна. Зогсож байхдаа хийсэн. Том далайцтай аарцагыг чиглэл бүрт 30-40 удаа эргүүлэх шаардлагатай.
Эрэгтэй хүний хүчийг нэмэгдүүлэх бүх дасгалуудыг аажмаар нэмэгдэж буй ачаалалтайгаар тайван хийх ёстой. Хэд хэдэн давталтаар дасгал хийж эхлэх нь хамгийн сайн арга бөгөөд тэдний тоог 20 дахин нэмэгдүүлэх явдал юм. Үр дүнтэй үр дүнд хүрэхийн тулд та дасгал хийх хэрэгтэй сайн төлөв байдал. Үүний зэрэгцээ биеийн тамирын зааланд зочлох, гүйлт хийх талаар бүү мартаарай.
Хүч чадлыг нэмэгдүүлэх биеийн тамирын дасгалууд
Төрөл бүрийн хүчин зүйлүүд нь потенциалын асуудалд нөлөөлдөг:
- тэнцвэргүй хооллолт;
- архаг өвчин;
- буруу амьдралын хэв маяг;
- Муу зуршил;
- дотоод эрхтний үйл ажиллагааг тасалдуулах.
Бэлгийн сулрал, түрүү булчирхайн үрэвсэлээс зайлсхийхийн тулд эрэгтэй хүн гэртээ амархан хийж болох хүчийг нэмэгдүүлэх ерөнхий бэхжүүлэх биеийн тамирын дасгал хийх боломжтой. Бие махбодийн болон бэлгийн эрүүл мэндийг удаан хугацаанд хадгалахад туслах дасгалжуулагч, эмч нарын боловсруулсан цогцолборууд байдаг. Ийм үйл ажиллагаа нь ерөнхийдөө хүчийг нэмэгдүүлж, эрэгтэй хүний биеийг бэхжүүлдэг. 
Хел тавих
Түрүү булчирхайн үрэвсэл, түрүү булчирхайн түгжрэлээс урьдчилан сэргийлэх маш сайн арга бол squat хийх явдал юм. Ийм дасгалууд нь бэлэг эрхтнийг хадгалах, өгзөгний булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг. Хел тавих дасгалыг 15 удаа давтаж эхлэх нь дээр. Хүч чадлыг сэргээхийн тулд squats нь цогцолборт багтах ёстой. Эдгээр нь пли ба сумо бөхөлзүүд байж болно. сонгодог хувилбар, динамик, гүехэн. Скват ба хүч чадал нь хоорондоо холбоотой, учир нь... Үр дүнтэй squats нь периний булчинг идэвхжүүлдэг. Дасгалыг зөв хийхийн тулд та дараахь зүйлийг хийх ёстой.
- хөлийг мөрний өргөнтэй холбоно;
- гүнзгий амьсгаа аваад, амьсгалаа гаргахдаа удаан суулт хийх;
- дэвсгэртэй зэрэгцэн хамгийн доод цэгт хүрэх үед гараа хөлний хооронд байрлуулах хэрэгтэй;
- алгаа шалан дээр тавь;
- дараа нь та зогсоод 5-10 амьсгал авах хэрэгтэй;
- амьсгалахдаа аажмаар босох хэрэгтэй;
- Эхлэх байрлалд та амьсгалах, амьсгалах үйлдлийг давтаж болно.
Гүй
Хамгийн энгийн аргаармаш сайн байлгах биеийн фитнессгүйж байна, ялангуяа салахыг хүсч буй хүмүүст зориулагдсан илүүдэл жин. Олон эмч нар таргалалт нь ихэвчлэн бэлгийн харьцааны бууралтын шалтгаан болдог тул хүч чадал олж авахын тулд гүйх нь чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Энэ дасгал нь эрэгтэй хүний сүнс, биеийг бэхжүүлэхэд тусална. Түүнээс гадна, энэ төрөлСпорт нь биед дараахь нөлөө үзүүлдэг.
Гүйх хэрэгтэй цэвэр агаар. Саад бэрхшээлийг даван туулах нь өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжийг нэмэгдүүлдэг; ажиллаж байна хол зайдбүх булчинг төгс сургаж, бэлэг эрхтний цусны эргэлтийг нэмэгдүүлж, бэлгийн харьцааг уртасгахад тусалдаг. Эхний гүйлтээр та интервалтай гүйлтийг хурдан алхахтай хослуулах хэрэгтэй. Өглөө хичээлдээ явах нь дээр, сургалтын үргэлжлэх хугацаа нь өдөрт 20 минут байх ёстой. Гүйлтийн өмнө булчинг халаах хэрэгтэй. Гүйх үед амьсгал нь жигд байх ёстой.
Хүч чадлыг сэргээх дасгалууд
Бэлгийн үйл ажиллагаа буурах асуудалтай анх удаа тулгарсан эрчүүдэд эрэгтэй хүний эрч хүчийг сэргээх биеийн тамирын дасгалууд тусална. Хүсэл тэмүүллийг нэмэгдүүлэх хамгийн хүртээмжтэй, энгийн арга бол бэлэг эрхтний цусны эргэлтийг төгс сайжруулдаг алхах явдал юм. Энэ үйл ажиллагааны явцад төмсөг өдөөгддөг. Алхсаны үр дүнд хүрэхийн тулд та өдөр бүр 3 км орчим хурдтай алхах хэрэгтэй. Хүч чадлыг сэргээх өөр дасгалууд байдаг:
- Парадын алхам. Та дор хаяж 5 минутын турш байрандаа алхах шаардлагатай (дараа нь цаг нэмэгдэж магадгүй), өвдөгөө дээш өргөхийг хичээж, гэдэс рүүгээ татна. Та гараа толгойныхоо ард тавьж болно. Гүйцэтгэл энэ дасгалүе мөчийг дулаацуулдаг.
- Алгасаж байна. Эхлэх байрлал - хөл нь өвдөг дээрээ бөхийлгөдөг. Та байрандаа гүйж эхлэх хэрэгтэй, хөлийн хуруугаа шалан дээр дарж, өсгийгөө ээлжлэн дээш өргөх хэрэгтэй. Даалгаврыг гүйцэтгэхдээ та өвдөгөө хурдан урагшлуулах хэрэгтэй.
- Эрвээхэй. Шалан дээр хэвтэж байхдаа хөлөө өгзөг рүүгээ хүргэх хэрэгтэй. Гараа өвдөг дээрээ тавиад хөлөө хажуу тийш нь тараана. Доод талын нурууг шалан дээрээс өргөж болохгүй. Бид хүрэхийг хичээх ёстой өвдөгний үехивс Та хөдөлж байхдаа гараараа тусалж чадна. Дасгал нь амьсгалах үед жигд, гэхдээ булчингийн хурцадмал байдалтайгаар хийгддэг. Хөлийг нийлүүлэх нь амьсгалах үед хийгддэг боловч гар нь тус болохгүй, харин эсэргүүцдэг.
Түрүү булчирхайн дасгалууд
Хүч чадлыг бэхжүүлэх дасгал хийх үед аарцагны бүсэд байрлах булчингийн ажил мэдэгдэхүйц сайжирдаг. Үүнээс гадна хэвлийн даралтын өөрчлөлт багасч, түрүү булчирхайн байгалийн массаж, түрүү булчирхайн бодисын солилцооны үйл явц сайжирч, бэлэг эрхтний цусны урсгал нэмэгддэг. Түрүү булчирхайн дасгалууд нь үйл ажиллагааг сайжруулахад тусалдаг мэдрэлийн систем, бөөрний дээд булчирхайн үйл ажиллагаа, үрэвслийн процессыг арилгах.
Түрүү булчирхайн массаж хийх дасгалууд
Түрүү булчирхайн массаж нь түрүү булчирхайн өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх, эмчлэхэд маш чухал ач холбогдолтой юм. Үүнийг хэрэгжүүлэх нь хүч чадалд чухал ач холбогдолтой эрхтэнд шаардлагатай цусны урсгалыг хангадаг. Уг процедурыг бэлгийн харьцаанд орохоос хэдэн цагийн өмнө хийсэн ч гэсэн энэ нь тогтвортой хөвчрөлтийг хангах, түүний явцад хүчийг нэмэгдүүлэхэд тусална. Хамгийн үр дүнтэй дасгалуудтүрүү булчирхайн массаж хийхэд:
Түрүү булчирхайн үрэвсэлтэй эрчүүдэд зориулсан Кегелийн дасгалууд
Эрэгтэй хүний эрч хүчийг зөв сонгосон дасгалууд нь аарцагны булчингийн байдал, шодойн хөвчрөлтийг хурдан сайжруулдаг. Түүнчлэн үрийн шингэний хэмжээ, хүч нэмэгдэж, эрт үрийн шингэн арилдаг. Түрүү булчирхайн үрэвсэлтэй эрчүүдэд зориулсан Кегелийн дасгалыг хамгийн үр дүнтэй гэж үздэг. Ийм гимнастикийн түгээмэл байдал нь үүнийг хийхгүйгээр хийх боломжтой юм урьдчилсан бэлтгэлгэртээ. Кегелийн зарим дасгалууд:
- Нэг минутын турш периний булчинг агшааж, тайвшруулах шаардлагатай. Үйлдлийг 10 удаа давтаж, агшилтын хугацааг аажмаар нэмэгдүүлнэ. Хамгийн ихдээ 20 секунд.
- Цавьны булчинг сулруулж, агших. Та анусаа татаж, өгзөгний булчингаа чангалж, чангалах хэрэгтэй. Та үүнийг 10 удаа хийх хэрэгтэй бөгөөд аажмаар 50 хүртэл нэмэгдэнэ.
- Бага зэргийн хэрэгцээг арилгах. Та дор хаяж 4 удаа урсгалыг зогсоохыг хичээх хэрэгтэй. Үүний зэрэгцээ булчингаа чангалахаа мартуузай.
Бэлгийн дур хүслийг нэмэгдүүлэх дасгалууд
Бэлгийн дур хүслийн тухай ойлголт нь сэтгэл зүйн, хүч чадал нь физиологийн шинж чанартай байдаг. Тэд хоорондоо нягт холбоотой. Эцсийн эцэст, бэлгийн дур хүслийн бууралт, бэлгийн сулрал нь ихэвчлэн стресс, сэтгэлзүйн гэмтэл, ядаргаа, түгшүүрээс болж үүсдэг тул эрчүүдэд зориулсан хүч чадлын дасгалууд энд үргэлж тусалж чадахгүй. Та сэтгэл зүйч, сексологичтой зөвлөлдөх шаардлагатай байж магадгүй юм. Хэдийгээр бэлгийн дур хүслийг нэмэгдүүлэх дасгалуудыг багтаасан багц хичээлүүд байдаг:
- Нуруун дээрээ хэвтэж байна. Та алгаа үрэх хэрэгтэй. Бид толгойгоо доошлуул баруун гар, зүүнийг нь бэлэг эрхтэнд түрхэнэ. Бид анус, хөлний булчинг чангалж, бэлэг эрхтнийг шахаж, бага зэрэг сунгана. Бид энэ дасгалыг 20 удаа хийдэг.
- Эрчим хүчний сургалт. Хүндийн өргөлт нь бие махбодид тестостерон үйлдвэрлэхэд тусалдаг. Энэ тохиолдолд та хэдхэн squat болон түлхэлт хийж болно.
- Хурдан алхаххөл нүцгэн. Энэ тохиолдолд та гэртээ хивс дээр биш, харин чулуу, өвсөөр алхах хэрэгтэй. Эсрэг заалтууд байдаг: арьсны өвчин.
Видео: гэртээ хүчирхэгжүүлэх дасгалууд
хязгаарлагдмал бараа материалаар ялгаатай бөгөөд энэ нь ачааллыг ахиулах боломжийг хязгаарладаг. Ачааллын ахиц дэвшил нь бие махбодь дасан зохицохын тулд стрессийг шаардлагатай түвшинд байнга байлгах арга юм. Биеийн дасан зохицох нь хүч чадлын үзүүлэлтүүдийн өсөлт, булчингийн гипертрофи, хурд нэмэгдэх, тамирчны хөгжүүлдэг бусад булчингийн болон булчингийн бус шинж чанаруудын өөрчлөлтөөр илэрхийлэгддэг. Дасан зохицох нь бие махбодийг өөртөө болон дасан зохицох чадварыг хадгалахын тулд маш их нөөцийг зарцуулахыг шаарддаг тул бие нь зайлшгүй шаардлагатай үед л дасан зохицож эхэлдэг! Хэрэв бие нь ачааллыг даван туулж чадвал, эсвэл ачаалал буурвал бие нь бүх илүүдэл системийг тэнцвэржүүлж, нөөцийг хадгалахад зарцуулдаггүй.
Дээр дурдсан бүх зүйлээс харахад гэртээ бэлтгэл хийх нь биеийн тамирын зааланд эсвэл өөр газар олж авсан үр дүнг хадгалах, эсвэл тамирчин удаан хугацаанд бэлтгэл хийгээгүй бол бага зэрэг сэргээх зорилготой гэж бид дүгнэж болно. Гэсэн хэдий ч гэртээ сургалтын үр өгөөж хязгаарлагдмал тул зорилгоо түүнд нийцүүлэн тавих хэрэгтэй гэсэн мессеж юм. Ерөнхийдөө та ямар нэгэн зүйлд нэг удаад хэцүү зорилго тавьж болохгүй; Гэхдээ зарчмын хувьд гэрийн дасгалаар дамжуулан хүрч болох эдгээр зорилгод хүрэхийн тулд хэд хэдэн үндсэн дүрмийг дагаж мөрдөх шаардлагатай.
Гэртээ бэлтгэл хийх дүрэм
Систем - Сургалт нь системтэй байх ёстой, энэ нь маш чухал, учир нь үүнгүйгээр сургалтын хөтөлбөрийг бий болгох нь ерөнхийдөө боломжгүй юм. Та сургалтанд тодорхой цаг гаргаж, түүндээ зарцуулах ёстой. Та өглөө, оройдоо бэлтгэл хийж чадах уу, долоо хоногт хэчнээн ч удаа бэлтгэл хийж чадах нь хамаагүй, бэлтгэлийн хуваариа байнга баримтлах нь чухал. Тиймээс, хэрэв та өөрийгөө эмх цэгцтэй болгох зорилго тавьсан бол хамгийн түрүүнд бүх зүйлээ орхих хэрэгтэй Муу зуршил, энэ нь таныг сургалтын хөтөлбөрөө дагаж мөрдөхөөс сэргийлж магадгүй юм.
Халаалт - Энэ бол гэртээ, биеийн тамирын зааланд, гудамжинд, хаана ч гэсэн бэлтгэлийн чухал бүрэлдэхүүн хэсэг юм, учир нь сайн халаалт нь булчин, үе мөч, шөрмөс, шөрмөсний гүйцэтгэлийг хадгалах түлхүүр юм. Зөвхөн дасгал хийх гэж буй булчингийн бүлгийг бус бүх биеийг дулаацуулах нь чухал юм. Та удаан хөдөлгөөнөөр халааж эхлэх хэрэгтэй, аажмаар хурдыг нь нэмэгдүүлнэ. Хөдөлгөөний нарийн төвөгтэй байдал нь энгийнээс нарийн төвөгтэй рүү аажмаар өөрчлөгдөх ёстой. Олон хүмүүс бие халаалтаа үл тоомсорлодог, ялангуяа хөнгөн бэлтгэл хийх үед энэ нь маш аюултай тул сайн дулаацаарай!
Эрчим хүч – Гэртээ бэлтгэл хийх энэхүү дүрэм нь таны сургалтын зорилгоос шалтгаалж тодорхой хурдаар бэлтгэл хийх ёстой гэсэн үг юм. Хэрэв таны зорилго бол хүч чадлын үзүүлэлтийг дээд зэргээр хөгжүүлэх эсвэл хадгалах юм бол та тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэхийг хүсч байвал 40-60 секундын хооронд амрах дасгал хийх хэрэгтэй, үүний тулд та амралтгүй байхыг хичээх хэрэгтэй; -д тодорхойлсон хэд хэдэн арга байдаг тэсвэр тэвчээрийн сургалтын хөтөлбөр . Хамгийн гол нь сургалтыг цаг хугацаагаар хязгаарлах ёстой гэдгийг мартаж болохгүй, тиймээс та үүнийг 60 минутын дотор хийх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр та гадны үйл ажиллагаанд сатаарах ёсгүй.
Ачааллыг ахиулах арга замууд
Ачааллын хэмжээ
– Дасгалыг нэмэгдүүлэх, дасгалыг давтах, хуваах зэргээр засч залруулж болно. Мэдээжийн хэрэг та нэмэлт жинг нэмэгдүүлэх замаар ахиц дэвшил гаргаж чадна, гэхдээ гэртээ штанг, дамббелл ашиглах нь хэцүү байдаг, эс тэгвээс та үргэлж тоног төхөөрөмжөөр хязгаарлагддаг тул гэртээ бэлтгэл хийх талаар ярихдаа бид танд хамгийн бага байна гэсэн үг юм. тоног төхөөрөмж. Дасгалын тоо, нэг арга барилын давталтын тооны хувьд бүх зүйл тодорхой байна, гэхдээ хуваагдал гэж юу вэ? Split гэдэг нь булчингийн бүлгүүдийн дасгалын бүлэг юм. Энэхүү бүлэглэлийн ачаар зорилтот булчингийн бүлэгт тойрог дасгал хийхээс хэд дахин их хэмжээний ажил хийх боломжтой. Хэдийгээр бид эхлэгчдэд тойрог сургалтаас эхлэхийг зөвлөж байна.
Гэртээ тойргийн сургалтын жишээ
Түлхэлт - хамгийн ихдээ 5 багц
Өргөн бариултай таталтууд- Хамгийн ихдээ 5 хандлага
Өлгөгдсөн хөл өргөх- Хамгийн ихдээ 4 багц
Хурд - Энэ нь зөвхөн ачааллыг ахиулахаас гадна янз бүрийн булчингийн утас, булчингийн чанарыг ашиглах арга юм. Дасгалыг хурдан хийх тусам хурдан булчингийн утаснууд идэвхжиж, дасгалыг удаан хийх тусам удаан булчингийн утаснууд ачаалал ихтэй байдаг. Улаан, хурдан татагддаг булчингийн утаснуудыг сургахын тулд дасгалын хурдыг нэмэгдүүлж, алга таших түлхэлт гэх мэт дасгалуудыг илүү төвөгтэй болгох хэрэгтэй. Цагаан булчингийн утаснуудыг сургахын тулд дасгалуудыг маш удаан хийж, булчингийн агшилтыг үр дүнтэй мэдрэх хэрэгтэй. Бид хоёр төрлийн булчингийн утаснуудын дасгалуудыг хослуулж, долоо хоног бүр ээлжлэн дасгал хийхийг зөвлөж байна.
Гэрийн дасгалын хөтөлбөр
Даваа гараг
- хөл, цээж, гар
Squats - хамгийн ихдээ 5 багц
Уушиг - хамгийн ихдээ 5 багц
Тугал өсгөдөг- Хамгийн ихдээ 3 багц
Түлхэх дасгалууд- Хамгийн ихдээ 5 хандлага
Дамббелл нисдэг- 12 давталтын 5 багц
Урвуу түлхэлт- Хамгийн ихдээ 5 хандлага
Урвуу атгах таталт- Хамгийн ихдээ 5 хандлага
Мягмар гараг- дар
Унжсан хөл дээш өргөгдөнө- Хамгийн ихдээ 5 хандлага