Түгээмэл итгэл үнэмшлээс үл хамааран гэртээ сургалт нь маш ашигтай бөгөөд үр дүнтэй байдаг. Эдгээр нь ажилд авахаар төлөвлөөгүй хүмүүст тохиромжтой олон тооныбулчингууд, гэхдээ зүгээр л шахахыг хүсч байна.
Эрэгтэйчүүдэд зориулсан гэрийн биеийн жингийн дасгал
Олон хүмүүс зөвхөн спортын хэрэгслийн тусламжтайгаар булчингаа барьж чадна гэдэгт итгэлтэй байдаг. Үүний зэрэгцээ өөрийн жинг ашиглах нь үр дүнтэй байх болно. Энэ нь эрэгтэйчүүдэд зориулсан гэрийн дасгалын зөв хөтөлбөрийг шаарддаг. Гэхдээ энэ тохиолдолд та маш их булчингийн массыг олж авах боломжгүй гэдгийг та ойлгох ёстой. Гэхдээ өөрийгөө сайн сайхан байлгах нь хамгийн тохиромжтой байх болно. Булчинтай болоогүй анхан шатны тамирчдад өөрийн жингээр дасгал хийх нь бас утга учиртай.
Биеийн жингийн дасгал нь охидод тохиромжтой. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та туршлагатай тамирчин боловч бизнес аялалаар явж байгаа бол эрэгтэйчүүдэд зориулсан гэрийн жингийн бэлтгэлийн хөтөлбөрөөр биеийн галбираа хадгалах боломжтой. Үзүүлсэн дасгалын багц нь биеийн бүх булчинг хөгжүүлэхэд чиглэгддэг. Энэ нь зөвхөн булчингийн аяыг хадгалахаас гадна охидод маш чухал ач холбогдолтой өөх тосыг шатаахад тусална.
- Түлхэх.Энэ хөдөлгөөн нь биеийн дээд хэсгийн булчинг идэвхтэй хөгжүүлэх боломжийг олгодог. Үүнийг гүйцэтгэх үед трицепс, цээжний булчингууд, тогтворжуулагчид оролцдог. Мөн урд талын дельтанууд. Эхлээд та давталтын тоог нэмэгдүүлэх хэрэгтэй бөгөөд дараа нь жинг ашиглах боломжийг олох хэрэгтэй болно. Ачаатай үүргэвч танд энэ талаар тус болно гэж бодъё.
- Сандал хоорондын түлхэлт.Хөдөлгөөн нь трицепсээ бэхжүүлэх боломжийг олгодог бөгөөд үүнд зориулж тусгай спортын хэрэгсэл ашиглах шаардлагагүй болно. Зүгээр л бие биенийхээ хажууд хоёр сандал (орны дэргэдэх ширээ) байрлуулж, хөдөлгөөнийг хий. Аль болох удаан эдэлгээтэй зүйлсийг сонгох нь чухал.
- Налуу түлхэлт.Хөдөлгөөнийг сонгодог түлхэлттэй адил гүйцэтгэдэг боловч хөлийг өндөр тавцан дээр байрлуулах ёстой. Үүний үр дүнд гол ачаалал нь цээжний булчинд унах болно.
- Татах.Дотор талын булчингуудыг үр дүнтэй ажиллуулах боломжийг олгодог маш сайн хөдөлгөөн. Та 12 давталт хийх боломжтой бол жинг ашиглаж эхлэх хэрэгтэй.
- Татах, урвуу атгах.Техник нь өмнөх дасгалтай төстэй боловч алгаа өөр рүүгээ харж урвуу атгах хэрэгтэй. Хөдөлгөөн нь biceps хөгжүүлэхэд тусалдаг.
- Хэт суналт.Энэ хөдөлгөөнөөр та нуруу, өгзөг, гуяны булчингуудыг бэхжүүлж чадна. Үүнийг хийхийн тулд тусгай дасгалын хэрэгслийг ашигладаг боловч гэртээ ор ашиглаж болно. Хүрээ нь орны ирмэг дээр бүсэлхийний түвшинд өлгөгдсөн байх ёстой бөгөөд хөлийг тань барьж, унахаас сэргийлж туслах ажилтан хэрэгтэй болно.
- Хел тавих.Хэрэв та өөрийн жингээр ажилладаг бол аль болох бага явах хэрэгтэй. Дөрвөн толгой, өгзөгний булчингууд хөдөлгөөнд идэвхтэй оролцдог.
- Уушиг.Хөлний булчинд зориулсан маш сайн дасгал. Илүү хэцүү болгохын тулд дамббелл ашиглана уу.
- Тугал өсгөдөг.Тугалын булчинг хөгжүүлдэг бөгөөд үүнийг улам хүндрүүлэхийн тулд дамббелл эсвэл өөр төрлийн жинг ашиглах хэрэгтэй.
Эрэгтэй хүнд зориулсан №1 жингийн дасгалын хөтөлбөр
Хэрэв та гэртээ бэлтгэл хийхээр шийдсэн бол биеийн тамирын зааланд ашигладаг бодибилдингийн зарчмуудыг дагаж мөрдөх ёстой. Юуны өмнө танд эрэгтэйчүүдэд зориулсан гэрийн дасгалын хөтөлбөр хэрэгтэй бөгөөд үүнийг ирээдүйд дагаж мөрдөх шаардлагатай. Ийм програмын жишээг бид доор авч үзэх болно. Гэртээ, хэрэв та спортын тоног төхөөрөмжтэй бол (та дамббелл, эсвэл бүр илүү сайн нэмэлт barbell байх ёстой) бол биеийн тамирын заал шиг үр дүнтэй бэлтгэл хийх боломжтой.
Мэдээжийн хэрэг, хичээлийнхээ үр дүнг харахын тулд танд цаг хугацаа хэрэгтэй болно, гэхдээ сургалтанд хамрагдаарай биеийн тамирын заалшууд үр жимсээ өгөх боломжгүй. Эхлэн тамирчид хэдэн сарын турш дасгал бүрт булчингийн бүх бүлгүүд дээр ажиллах ёстой. Дараа нь та биеийг хэд хэдэн бүлэгт хуваах хэрэгтэй бөгөөд үүнийг тусдаа өдөр сургах хэрэгтэй. Эрэгтэйчүүдэд зориулсан гэрийн дасгалын хөтөлбөрийн жишээг харцгаая.
Сургалтын 1 дэх өдөр - гар, нуруу, цээжний булчингуудыг шахдаг
- Түлхэх дасгалууд - тус бүр 10-12 давталттай 2 багц хийнэ.
- Тулгууруудын хоорондох түлхэлт - тус бүр 4 багц хийх бөгөөд үүнээс 15-аас 18 давталт хийх болно.
- Нэг гараараа түлхэх дасгалууд - тус бүр 3 багц, 8-12 удаа давтана.
- Түлхэх, өргөн гар - 3 багц хийх бөгөөд тус бүр нь 8-12 давталттай байх болно.
- Түлхэх, нарийн гарын байрлал - 2 багц хийх бөгөөд тус бүр нь 6-10 давталттай байх болно.
- Squats - 10-12 удаа давталттай 4 багц хийнэ.
- Уушиг - 3 багц хийх бөгөөд тус бүр нь 10-12 давталттай байх болно.
- Босоо тугал өргөх - тус бүрдээ 15-20 давталт бүхий 3 багц хийнэ.
- Хэвтээ хөлөө өргөх - 4 багц хийх бөгөөд тус бүр нь 20 давталттай байх болно.
- Биеийг хэвтэж буй байрлалд өргөх - 4 багц хийх бөгөөд тус бүр нь 20-30 давталттай байх болно.
Эрэгтэй хүнд жингийн 2-р сургалтын хөтөлбөр
Жишээлбэл, бид зөвхөн эхлэгч тамирчдад үр дүнтэй байж болох өөр нэг цогцолборыг өгөх болно.
Сургалтын 1 дэх өдөр
Энэ өдөр бид biceps дээр ажилладаг. Тодорхой тооны багц, давталт хийх боломжтой байхын тулд дамббеллүүдийн жинг сонго. Үүний зэрэгцээ, сүүлчийн давталт нь танд хэцүү байх ёстой.
- Bicep Curls - 5-7 багц, тус бүр 20-25 давталт хийнэ.
- "Алх" - 3-аас 5 багц хийх бөгөөд тус бүр нь 15-аас 25 давталттай байх болно.
Энэ өдөр цээжний булчингуудыг ажиллуулах өдөр бөгөөд бид энэ бүлгийн бүх гурван хэсэгт идэвхтэй ажиллах болно. Бүх хөдөлгөөнийг удаан хурдаар хийх ёстой.
- Түлхэлт - 5-7 багц, тус бүр нь 15-35 давталттай.
- Налуу түлхэлт - 3-5 багц, тус бүр нь 15-30 давталттай.
- Вандан сандал дээр түлхэх дасгалууд - 3-5 багц, тус бүр нь 15-30 давталттай.
Эхний хоёр өдрийн бэлтгэлийн дараа та 24 цагийн турш амрах хэрэгтэй. Гурав дахь сургалтын өдөр нь булчин дээр ажиллахад зориулагдсан мөрний бүсэсвэл дельта. Гурван дасгалын ачаар та дельтануудын бүх хэсгийг үр дүнтэй боловсруулж чадна.
- Суусан дамббелл дарах - 5-6 багц 20-25 давталт хийх.
- Дамббеллийн хажуугийн өргөлт - 3-аас 5 багц хийх бөгөөд тус бүр нь 15-25 давталттай байх болно.
- Дамббеллийн урд өргөлт - 3-5 багц, тус бүр нь 15-25 давталттай.
Одоо та нурууны булчингаа ажиллуулах хэрэгтэй бөгөөд гол хөдөлгөөн нь таталт байх болно.
- Татах - бүтэлгүйтлийн 5-8 багцыг гүйцэтгэнэ.
- Дамббелл мөрийг налуу - 15-20 давталтын 3-5 багц хийнэ.
- Мөрөө хавчуулах - 4-7 багц, тус бүр нь 20-25 давталттай.
Дахин хэлэхэд, хоёр өдрийн сургалтанд хамрагдсаны дараа бид биеийг нэг өдрийн амралтаар өгч, трицепсийг хөгжүүлж эхэлдэг.
- Түлхэх, нарийн гарын байрлал - 5-аас 7 багц хийх бөгөөд тус бүр нь 15-25 давталттай байх болно.
- Урвуу вандан түлхэлт - 4-5 багц, тус бүр 20-50 давталт хийнэ.
- Дамббелл бүхий толгойн гарыг сунгах - тус бүрдээ 15-20 давталттай 3-5 багц хийнэ.
Энэ бол хөлний булчинг хөгжүүлэхэд чиглэсэн сургалтын хөтөлбөрийн эцсийн өдөр юм. Үүний дараа та нэг өдрийн турш амарч, хөтөлбөрийг эхнээс нь давтана.
- Жинтэй Squats - 5-6 багц 20-25 давталт хийх.
- Дамббеллийн эгнээ, шулуун хөл - 4-5 багц, тус бүр нь 15-20 давталттай.
Гэрийн дасгалын хөтөлбөрүүд
Байдаг их хэмжээнийянз бүрийн хөтөлбөрүүд гэрийн фитнесс. Энэ нийтлэлд та хэд хэдэн үр дүнтэй хөтөлбөрүүдийг танилцуулах болно гэртээ дасгал хийх. Та гэртээ болон гэртээ фитнессээр хичээллэж, маш сайн үр дүнд хүрч чадна гэдгийг нэн даруй тэмдэглэхийг хүсч байна. Энэ бүхэн таны хаана ажиллахаас биш, яаж хийхээс хамаарна.
ГэрФитнесс нь үнэндээ тийм ч төвөгтэй зүйл биш, учир нь гэртээ үүнийг хийх нь жишээлбэл бодибилдинг хийхээс хамаагүй хялбар тул хүнд жин, нэмэлт ачаалал шаардлагагүй тул нэмэлт тоног төхөөрөмж хэрэггүй.
Гэсэн хэдий ч, хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд та бүгд тодорхой хэмжээгээр худалдан авах хэрэгтэй иж бүрдэлбараа материал.
Бараа материал
Гэртээ бүрэн дадлага хийхийн тулд та дор хаяж байх ёстой 2 эвхэгддэг дамббелл. Яагаад эвхэгддэг вэ? Ачааллыг нэмэгдүүлэх, багасгах зорилгоор . Хэрэв та хэд хэдэн багц дамббелл худалдаж авбал энэ нь бага зэрэг үнэтэй бөгөөд үнэндээ утгагүй болно. Танд байгаа бол 2 ижил жинтэй дамббелл нь бас хамгийн сайн сонголт биш юм өөр өөр бүлгүүдбулчингууд нь огт өөр ачаалал шаарддаг.
Та бас хос худалдаж авах боломжтой жин Velcro-ийн тусламжтайгаар тэд хөл, өгзөг, хэвлийн булчинд дасгал хийхэд тустай байх болно.
Хэрэв таны төсөв зөвшөөрвөл хямдхан симулятор худалдаж аваарай, жишээ нь " алхам", аэробик дасгал хийхэд зориулагдсан. Гэртээ байвал тохиромжтой гүйлтийн зам эсвэл дасгалын дугуй.
Сургалтын хөтөлбөрүүд гэртээ
Програмуудфитнесс дээр маш, маш их. Цаг хугацаа өнгөрөхөд энэ спортыг бага зэрэг мэддэг болсон тул та өөрийн боломж, чөлөөт цагаа үндэслэн дасгалуудыг өөрөө хялбархан хослуулах боломжтой болно.
Доор би танд зориулсан хоёр сургалтын хөтөлбөрийг тайлбарлах болно. анхныТэгээд дэвшилтэтбусад өдөр бүр хийх ёстой (Даваа, Лхагва, Баасан эсвэл Мягмар, Пүрэв, Бямба).
Анхны хөтөлбөр
Та энэ хөтөлбөрийг эхлүүлж, дараа нь илүү ихийг хийх хэрэгтэй дэвшилтэтдараах хөтөлбөрт тайлбарласан дасгалын багц. Анхны хөтөлбөрийн хичээлийн үргэлжлэх хугацаа - эхлэн 1 өмнө 3 сар.
Дасгал бүрийн аргын тоо 2-3 хандлага байна. Эхний сар - 2, дараа нь - 3. Гэсэн хэдий ч, энэ нь зөвхөн хувь хүн юм, хэрэв та 2 арга нь танд хангалттай биш гэж бодож байвал бид бүгдийг нэг дор хамгийн ихдээ, хөнгөн жинтэйгээр хийдэг. "Хамгийн их" гэж хэлэхэд энэ нь фитнесс бүрийн дараа унана гэсэн үг биш юм. Дасгалыг цаашид хийх нь аль хэдийн хэцүү байх үед бүрэн ачааллыг мэдрэхэд хангалттай.
Гэрийн анхан шатны фитнесс хөтөлбөр
|
Дасгал хийх |
Арга хандлага |
Дахин тоглуулах |
|
Дамббелл бүхий squats. |
2-3 |
|
|
2-3 |
||
|
(жингийн хувьд боломжтой) |
2-3 |
|
|
2-3 |
15-20 |
|
|
Түлхэх |
дээд тал нь |
|
|
2-3 |
||
|
2-3 |
дээд тал нь |
|
|
(жингийн хувьд боломжтой) |
2-3 |
дээд тал нь |
*
Хэрэв танд вандан сандал байхгүй бол энгийн сандал (нуруугүй) хэрэглээрэй. Хэрэв танд ийм сандал байхгүй бол шалан дээр хэвтэж байхдаа дамббелл цээжин дээр дарах хэрэгтэй.
Бие нь стресст дасах тусам фитнессБайшингуудЭнэ нь танд эхэндээ санагдсан шиг тийм ч хэцүү ажил биш юм шиг санагдах болно. Дараа нь та хөтөлбөрт үсрэхийг оруулж болно дээс(сургалтын эхэн үед), түүнчлэн дамббеллийн жинг нэмэгдүүлж, дасгал хийхдээ жинг ашигла.
Мөн хэрэв байгаа бол Байшингуудштанг байгаа бол дараа нь булчингаа илүү үр дүнтэй шахах зорилгоор дамббеллүүдийг штангаар сольж болно (дараа нь дасгалууд хийх болно: штанг ашиглан хөл тавих, штангаар гулгах, өргөлтийг вандан дарагчаар дамббеллээр солих).
Энэ програм нь маш энгийн, гэхдээ үр дүнтэй. Хэдэн сарын турш дасгал хийсний дараа та дараагийнх руу шилжиж болно.
Нарийвчилсан програм гэртээ
Энэ хөтөлбөр нь дасгалын тоо, төрөл зүйлээрээ өмнөхөөсөө ялгаатай. Нэмж дурдахад, одоо бид янз бүрийн булчингуудыг сургадаг өөр өөр өдрүүд. Бид хоёр өдөр бүр адилхан бэлтгэл хийдэг.
1 дэх өдөр - хөл, нуруу, хэвлий
Програмыг ажиллуулахын өмнө заавал хийх хэрэгтэй
|
Дасгал хийх |
Арга хандлага |
Дахин тоглуулах |
|
Дамббелл бүхий squats. (техник нь өмнөхтэй адил, зөвхөн штангын оронд мөрний ойролцоо хоёр дамббелл байдаг). |
||
|
(зөвхөн мөрөн дээрээ дамббеллтэй) |
15-20 |
|
|
Дамббелл бүхий Deadlift (ижил төстэй, зөвхөн шатангийн оронд таны гарт хоёр дамббелл байдаг). |
||
|
дээд тал нь |
||
|
(жингийн хувьд боломжтой) |
дээд тал нь |
2 дахь өдөр - Цээж, хоёр толгой, гурван толгой, мөр
Програмыг ажиллуулахын өмнө заавал хийх хэрэгтэй
|
Дасгал хийх |
Арга хандлага |
Дахин тоглуулах |
|
Түлхэх |
дээд тал нь |
|
|
(сандал эсвэл сандал дээр, эсвэл дор хаяж шалан дээр) |
||
|
(сандал эсвэл сандал дээрээс, буйдан, түшлэг эсвэл бусад сандал дээр хөлөөрөө) |
||
|
Дамббелл дарахэсвэл |
||
Эрүүл мэнд, сайхан бие галбиртай байхыг хүсдэггүй хүн гэж байдаггүй бөгөөд энэ нь ялангуяа эрчүүдэд ажиглагддаг. Үүний олон шалтгаан байдаг бөгөөд тэдгээр нь эрс ялгаатай боловч түүнд хүрэх арга зам нь үргэлж ижил байдаг.
Зарим хүмүүс гэртээ гүйлтийн зам эсвэл дасгалын дугуй суурилуулахыг оролддог бөгөөд энэ нь эргэлзээгүй сайшаалтай боловч маш ашиггүй юм. Хэрэв танд үнэхээр өндөр чанартай үр дүн хэрэгтэй бол ямар ч (хамгийн хямд) унадаг дугуй, пүүз худалдаж аваад цааш явах нь дээр. цэвэр агаарөглөө, оройд. Энэ арга нь тийм ч таатай биш боловч бие нь эрүүл мэндийг олж авч, үнэхээр хүчирхэг, уян хатан болдог бөгөөд үүнийг дасгалын машинууд хүссэн ч хангаж чадахгүй.
Бүх дасгалуудыг 5 хандлагаар 5-аас 40 удаа дарж давтана. Дахиад жин нэмэх, дарах тоог нэмэгдүүлэх гэж оролдох шаардлагагүй, учир нь... Бие махбодь аажмаар нэмэгдэхэд дасах ёстой.
Нэмэлт талууд ба хураангуй
Гэртээ эрэгтэйчүүдэд зориулсан сургалт нь бусад спортын нэгэн адил чанартай хоол тэжээлтэй байх ёстой. Хоолонд нүүрс ус, уураг давамгайлах ёстой боловч витамины цогцолборыг үргэлж хадгалах ёстой. Спортоор хичээллэх үед бие нь маш их хэмжээний энерги зарцуулдаг бөгөөд үүнийг нөхөх шаардлагатай бөгөөд дараагийн хоол нь бэлтгэлээс хойш 30 минутын дараа явагдах ёстой.
Спортоор хичээллэхдээ зөвхөн бэлтгэл сургуулилтаа зөв хийхээс гадна хоол тэжээлийн талаар маш болгоомжтой байх хэрэгтэй. Бүх зүйл дунд зэрэг байх ёстой бөгөөд бие нь зовохгүй байхын тулд үр дүнг хурдасгахыг хичээх ёсгүй. Тогтмол зөв хандлага нь бие махбодь нь байгалиасаа ийм байдалд ороогүй байсан ч үр дүнд хүрэхэд тусална.
Гэрийн дасгалууд нь өөр өөр байдаг. Иймд биеийн тамирын дасгалБид өглөөний 30 минутын дасгал, мөн идэвхтэй кардио дасгалуудыг багтааж болно.
Амьдралын хурдацтай хэмнэл нь хувийн орон зайд бага хугацаа үлдээдэг. Гэр, гэр бүл, ажил эсвэл хичээл нь охидыг гуалиг, туранхай биетэй болохыг мөрөөддөг. Санхүүгийн хүндрэл, цаг зав хомсдол нь биеийн тамирын зааланд зочлохыг зөвшөөрдөггүй. Гэхдээ ийм нөхцөлд ч гэсэн та цөхрөлгүй байх ёсгүй, учир нь та гэртээ амжилттай бэлтгэл хийж чадна. Та өдөрт 30-40 минутыг өөрийнхөө дүр төрхийг сайжруулахад зориулахад л хангалттай бөгөөд үр дүн нь уян хатан, уян хатан биетэй болно. Гэртээ дасгал хийхдээ тогтмол дасгал хийх, сургалтын төлөвлөгөөг дагаж, амрах нь чухал юм.
Ямар булчингийн бүлгийг шахах вэ?
Охидтой илүүдэл жинтэйСургалтын үеэр булчингийн тодорхой бүлэгт анхаарлаа хандуулахгүй байх нь дээр. Бүх биеийн булчингуудыг шахах шаардлагатай бөгөөд ингэснээр өөхний давхаргыг жигд шатаана. Сургалт нь халаалтаас эхлэх ёстой бөгөөд энэ үеэр булчингийн бүх бүлгийг ачаалалд бэлтгэх ёстой. Дараа нь аэробикийн хэсгийг дагаж, ямар дасгал хийх нь хамаагүй. Хамгийн гол нь зүрхийг эрчим хүчний ачаалалд бэлтгэх явдал юм.
At хэвийн жинГарны булчинг шахаж эхлэхийг зөвлөж байна. Үүнийг хийхийн тулд та тэлэгч болон 2 кг дамббелл ашиглаж болно. Мөн хэвтэх байрлалд түлхэлт хийх үед цээж, нурууны булчингууд нэгэн зэрэг бэхждэг. Шахах хамгийн хэцүү зүйл бол түүний хувьд тогтмол ачаалал төдийгүй аажмаар нэмэгддэг. Хэвлийн дээд булчингууд нь биеийн дээд хэсгийг хэвтэж байгаа байрлалаас дээш өргөхөд төгс шахагдана. Үр дүнтэй дасгалхэвлийн доод хэсгийн хувьд: шалан дээр хэвтэж, хоёр хөлөө нэгэн зэрэг өргө. Үүний зэрэгцээ та хэвлийн хөндийн хурцадмал байдлыг хадгалахын тулд хөлөө шалан дээр буулгаж чадахгүй. Хөлний булчингууд нь шахахад хамгийн хялбар байдаг; Тиймээс тогтмол squats жингээр хийж болно. Мөн номоор дүүрэн үүргэвч зүүвэл нуруугаа чангалж чадна.
Эхлэгчдэд юу мэдэх нь чухал вэ?
Гэрийн сургалтыг хүнд хэцүү ажил гэж үзэж болохгүй. Өөрийгөө эерэг сэтгэл хөдлөлд оруулж, дасгалаа дуртайяа хийхийг хичээсэн нь дээр. Эцсийн эцэст спортоор хичээллэх нь зөвхөн сайжрахгүй Гадаад төрх, мөн түүнээс ангижрах нэмэлт фунт, гэхдээ танд хөнгөн байдал, өөрийн чадварт итгэх итгэлийг мэдрэх боломжийг олгоно. Бэлтгэл сургуулилтад дөнгөж орж байгаа охидууд булчиндаа хэт их ачаалал өгөх ёсгүй. Та техникийг автомат байдалд хүргэх хөнгөн дасгалуудаас эхлэх хэрэгтэй. Үүний дараа л илүү их хандлагыг хийж, ачааллыг нэмэгдүүлнэ.
Ихэнхдээ эхлэгчид алдаа гаргадаг тул сургалтын боломжит үр дүн алга болдог. Сургалтанд хайхрамжгүй ханддаг тухай ярьж байна. Хэрэв та аль хэдийн спортоор хичээллэхээр шийдсэн бол бэлтгэлийн төлөвлөгөөг дагаж мөрдөх хэрэгтэй. Энэ асуудалд залхуу байх газар байхгүй муу сэтгэлийн байдал, энэ нь ихэвчлэн хичээл таслах шалтгаан болдог. Та долоо хоногт ердөө 3-4 цаг хуваарилж, үр бүтээлтэй ажиллах хэрэгтэй тодорхой өдрүүд, гоолиг биетэй болох нь баталгаатай. Үүнгүйгээр спортоор хичээллэдэг зөв хооллолтмөн чийгтэй байх нь цаг гарз. Өөртөө итгэх итгэлийг нэмэгдүүлэхийн тулд эхлэгчдэд дасгалаа тэмдэглэлийн дэвтэрт бичиж, хийсэн дасгал, гүйцэтгэлийн тоо, арга барилыг харуулахыг зөвлөж байна.
Халаалтын техник
Халаахдаа булчин, үе мөчөө сайн халаах нь чухал. Биеийн хэсэг тус бүрээр хэд хэдэн эргэлтийн хөдөлгөөн хийх. Мөр, тохой, гараараа эхэлж, дуусга өвдөгний үеболон хөл. Мөн нуруу, бэлхүүсээ дулаацуулахаа бүү мартаарай: хажуу тийшээ бөхийж, биеэ эргүүлээрэй.
Сургалтын жишээ хөтөлбөр
Байх ёстой үндсэн багцдамббелл ба фитнесс баар
- Даваа гариг (хөл ба хоёр толгой):
- Гүн хонгил - 15 удаа 3
- - 20 х 2
- Дамббелл дарах, суух байрлалд - 15 удаа 3
- Дамббелл эсвэл жингээр гараа хажуу тийш нь эргүүлээрэй - 10 удаа 2
- Дамббелл ашиглан хөл тавих - 15 удаа 3
- Лхагва гараг (цээж ба трицепс):
- Түлхэх дасгал - 10 удаа 3 удаа
- Дамббеллийг хэвтэж байгаа байрлалаас дээш өргөх - 30 удаа 2
- Сандал дээр түлхэх - 15 удаа 3
- - 30 сек. 2-3 удаа
- Урвуу дасгалууд - 15 удаа 3
- Баасан гариг (нуруу болон хэвлий):
- Дамббелл ашиглан хөл тавих - 15 удаа 3
- Шаржигнуур - 30 удаа 2
- Хэвтээ байрлалд хөлөө өргөх - 20 удаа 2
- Эвхэх - 15 удаа 3
- "Супермэн" дасгал - 15 удаа 3
- Ням гараг (өгзөг, гуя):
- Хел тавих - 30 удаа, 2 багц
- "Өсгийгөөс тааз хүртэл" дасгал хийх - хөл тус бүр дээр 30 удаа, 2
- Хажуугийн байрлалд хөл дүүжин - 40 удаа 2
- Дамббелл бүхий уушиг - 15 удаа 3
- Deadlift - 25 удаа 2
Дараа нь хүч чадлын дасгалуудЖингээ хасахын тулд та өөх тосыг шатаах дасгал хийх хэрэгтэй. Гэртээ степ аэробик хийх нь хамгийн тохиромжтой. Кардио дасгал нь дор хаяж 50-60 минут үргэлжлэх ёстой, зөвхөн ийм удаан ачаалалтай үед бие нь шатдаг илүүдэл өөх тос. Түүний тусламжтайгаар зөвхөн килограмм алдаж, булчингийн аяыг нэмэгдүүлээд зогсохгүй зүрх судасны болон амьсгалын тогтолцоог бэхжүүлдэг.
Сургалтын үндсэн дүрэм
- Хүчний бэлтгэл - долоо хоногт 3-4 удаа, өөх тосыг өдөр бүр хийж болно.
- Сургалтын үргэлжлэх хугацаа (хүч ба кардио) - 1.5 цаг.
- Хичээлийн цагийг тус тусад нь сонгоно. Өглөө эсвэл орой байх нь хамаагүй, гол зүйл бол бие махбодийн өдөөлт, урам зориг юм.
- Дасгал нь заавал халаалтаар эхэлж, хөргөлтөөр төгсдөг.
- Хоол идсэний дараа 2 цаг өнгөрөх ёстой, зөвхөн дараа нь та дасгал хийж эхлэх боломжтой.
- Давталтын тоог нэмэгдүүлэх шаардлагатай уушигны тохиолдолгүйцэтгэл.
- Охидыг дамббелл хэрэглэхийг зөвлөдөггүй хүнд жин, 2-3 кг тус бүр нь хамгийн тохиромжтой ачаалал юм.
- Та хуваарьтай хичээлүүдийг орхиж болохгүй, эс тэгвээс бүгдийг дахин эхлүүлэх хэрэгтэй болно.
- Булчингууд нь хэт ачаалал өгөх ёсгүй;
- Амжилтын 80% нь хоол тэжээл байдаг.
Ямар ч охин гэрээсээ гаралгүйгээр биеэ сургах дуртай. Энэ нь санхүүгийн хувьд хэмнэлттэй төдийгүй цогцолборуудын талаар бодохгүй байх боломжийг танд олгоно. Хэрэв та илүүдэл жинтэй бол фитнесс клубт байнга зочилдог үзэсгэлэнтэй, бие бялдартай өрсөлдөгчидтэй хамт илчлэг шатаахыг залуу эмэгтэй бүр зөвшөөрдөггүй. Цаг хугацаа өнгөрөхөд гэрийн дасгалууд нь зуршил болж, бие, сэтгэл нь уйтгартай байх болно. Хамгийн гол нь өөрийнхөө хүч чадалд итгэж, өөрийгөө сайжруулахыг хичээж, үзэсгэлэнтэй, бие даасан охины дүр төрхийг бий болгох явдал юм.
Хүчтэй, туранхай булчинг бий болгож, хэвлий болон хажуугийн өөхийг хасч, гадаад төрхдөө эрс өөрчлөлт оруулаарай. биеийн фитнессЭнэ эрэгтэй биеийн тамирын дасгалын хөтөлбөр, хоол тэжээлийн төлөвлөгөөгөөр рекорд тогтоосон хугацаанд.
Дөрвөн долоо хоногийн дотор та биеэ хэр их өөрчилж чадах вэ? Сайн сургалтын систем, зохистой хооллолтын дүрэм гэх мэт гурван зүйл байвал таны бодсоноос илүү хүчтэй зөв хандлага, тэдгээрийг төвлөрөл, зорилготойгоор дагаж мөрдөх боломжийг танд олгоно.
Санал болгож буй дөрвөн долоо хоногийн төлөвлөгөө нь таны биеийг байнга туршиж, гэдэс болон хажуу талыг чинь арилгахын зэрэгцээ тав тухтай бүсээс хэтрүүлэх байдлаар томрох зорилготой юм. Энэ тохиолдолд таны биед шинийг бүтээхээс өөр сонголт байхгүй. булчингийн массөөх тосыг шатааж, таны биеийг эрс өөрчилнө. Тийм ч учраас хөтөлбөрийн долоо хоног бүр өөрийн гэсэн бяцхан заль мэхийг агуулдаг: эдгээр өөрчлөлтүүд таны биеийг "тааварт оруулж", түүнийг өөрчлөхөд хүргэдэг.
Дөрвөн долоо хоногийн дотор биеийг бүхэлд нь өөрчлөх нь хэцүү, гэхдээ боломжтой. Биеийн тамирын заал болон гал тогооны өрөөнд аажуухан эхлүүлээрэй, удалгүй эдгээр жижиг алхмууд нь таны цамцгүй дүр төрхийг эрс өөрчлөх болно.
Төлөвлөгөө
Төлөвлөгөө нь 2 долоо хоногийн хоёр блокоос бүрдэнэ. Эхнийх нь долоо хоногт дөрвөн дасгал хийхэд зориулагдсан: цээж, нуруу; хөл ба хэвлий; гар; мөр ба хэвлий. Хоёр дахь нь мөн дөрвөн сургалтын өдөр багтдаг боловч дасгалууд нь өөр өөр байдаг: цээж, трицепс; хөл, мөр; цээж ба трицепс; нуруу ба бицепс.
Хүчтэй эхлэл
Эхний блокийн эхний долоо хоногт хийх дасгалуудыг доор өгөв. Дараа нь хүснэгтүүд блокийн хоёр дахь долоо хоногт хийх дасгалуудыг тоймлон харуулав. Төлөвлөгөөний эхлэлийг аль болох үр дүнтэй болгохын тулд заасан багц, давталт, хэмнэл, амрах хугацааг дагаж дарааллаар дасгалуудыг гүйцэтгээрэй.
Темп гэдэг нь дасгалын үе шат бүрийг дуусгахад шаардагдах секундын тоог илэрхийлдэг. Вандан шахуургыг жишээ болгон ашиглавал эхний тоо нь жинг бууруулах үе шатны үргэлжлэх хугацаатай тохирч, хоёр дахь нь далайцын доод цэг дэх түр зогсолт, гурав дахь тоо нь жинг өсгөх үргэлжлэх хугацааг заана. , дөрөв дэх нь - далайцын дээд цэг дэх түр зогсолт.
Их финал
Блокны хоёр дахь долоо хоногт мэдэгдэхүйц ялгаа нь долоо хоногт хоёр удаа цээж, нуруу, гарыг ажиллуулах болно. Сургалтын хэмжээ ихсэх нь биеийг цочроож, булчингаа нэмэгдүүлж, илүүдэл өөхийг шатаахад хүргэдэг тул та нэгэн зэрэг томорч, туранхай болно.
Тогтвортой ахиц дэвшил
Цогцолборууд нь эхний болон хоёр дахь, гурав, дөрөв дэх долоо хоногт ижил дарааллаар ижил дасгалуудаас бүрдэнэ. Гэхдээ таны биеийг хязгаарт хүргэхийн тулд багц болон давталтын тоо өөр өөр байдаг. Энэ арга нь таны биеийн тамирын эерэг өөрчлөлтийн эхлэлийг хурдасгах болно.
Амралтаа авах
Шударга байцгаая: санал болгож буй дөрвөн долоо хоногийн төлөвлөгөө нь маш хэцүү, гэхдээ өөрөөр хэлбэл та ийм удаан хугацаанд бие махбодоо сайнаар өөрчлөхгүй. богино хугацаа. Энэ нь тийм гэсэн үг сайн хоолчанартай амралт гол үүрэг гүйцэтгэдэг. Бие махбодоо шаардлагатай хэмжээгээр авахын тулд доорхи хоол тэжээлийн удирдамжийг дагаж, орой бүр эрт унтахыг хичээгээрэй.
Туранхай булчингийн массыг бий болгож, нэмэгдүүлэх хавтгай гэдэсТаны идэж буй хоол хүнс нь үүнээс дутахгүй чухал юм сайн хөтөлбөрбиеийн тамирын зааланд эрэгтэйчүүдэд зориулсан дасгалууд. Амжилтанд хүрэхийн тулд эдгээр дөрвөн дүрмийг дагаж мөрдөөрэй.
Уураг
Хэрэв та хангалттай уураг хэрэглэдэггүй бол цагаан ба улаан мах, загас, өндөг - таны булчингууд таны хүссэнээс удаан ургадаг бол гайхах хэрэггүй. Хүнд жинг өргөх нь булчинд микроскопийн нулимс үүсгэдэг бөгөөд уураг нь эдгээр шархыг эдгээж, илүү хүчтэй, илүү том булчингийн эдийг бий болгодог. Хоол болгондоо өндөр чанартай, туранхай уураг хэрэглэхийг зориорой.
Нүүрс ус
Бие махбодоо өөрчлөхийн тулд нүүрс уснаас бүрэн татгалзах шаардлагагүй. Үүний оронд нүүрс усны эх үүсвэрээ ухаалгаар сонгох нь таныг томруулж, илүү хүчтэй, урагдахад тусална. Элсэн чихэрээс зайлсхийж, хурдан шингэцтэй нүүрс усны хэрэглээгээ багасга цагаан талхболон гоймон, тэдгээрийн шим тэжээл, эслэгийн арслангийн хувийг хассан. Үүний оронд чихэрлэг төмс, бор будаа, тэжээллэг, эслэгээр баялаг хүнсний ногоо зэрэг удаан шингэцтэй нүүрс усыг сонгоорой.
Хүнсний ногоо
Хэрэв та "өдөрт тав" хэмээх алдартай тогтолцооны дагуу өдөрт таван порц жимс, хүнсний ногоо хэрэглэж чадахгүй бол та өөртөө өгч чадах олон тонн витамин, эрдэс бодис болон бусад чухал тэжээллэг бодисуудаас өөрийгөө хасаж байна гэсэн үг. эрүүл энхТэгээд гоолиг биетэй. Илүү их ногоо идээрэй өөр өөр өнгөбие махбодийг шаардлагатай бодисоор хангах шим тэжээлхүнд дасгалын дараа. Үүнээс гадна эслэг нь таныг илүү удаан цатгалан мэдрэх, цусан дахь сахарын хэмжээг тогтворжуулахад тусалдаг тул чихэрлэг зүйлд шунадаггүй.
Согтууруулах ундаа
Авахын тулд хамгийн их үр дүнДөрвөн долоо хоногийн турш та согтууруулах ундааг бүрэн арилгах хэрэгтэй. Энэ нь танд хэрэггүй калороор дүүрэн бөгөөд хэт их уух нь шаргуу бэлтгэл хийж, эрүүл хооллох хүслийг тань устгана. Хамгийн сайн сонголтчиний хувьд - уух энгийн ус, Ногоон цайХар кофе нь чийгшлийг хадгалж, сургалтын дараа сэргэхэд тань туслах антиоксидантаар хангана.
Эрэгтэйчүүдэд зориулсан биеийн тамирын дасгалын багц
1-р блок: 1-р долоо хоног
Даваа гарагийн дасгал: Цээж, нуруу
1. Вандан шахагч
Арга хандлага 3 Давталт 10 Хурд 2010 Амрах 60 сек.
Хэвтээ вандан сандал дээр хэвтэж, мөрний өргөнтэй бариулаас барина. Хөлөө шалан дээр тавиад булчингаа чангал. Барыг цээжиндээ хүрэх хүртэл доошлуулж, дараа нь хүчээр дээшээ дар.
Арга хандлага 3 Давталт 10 Хурд 2011 Амрах 60 сек.
Гараа мөрний өргөнтэй холбосон штанг барьж, шулуун бос. Түнхний үенээс урагш бөхийх боловч цээжээ дээшлүүлж, голыг чангал. Тохойгоо бөхийлгөж барыг бие рүүгээ татаж, дээд цэгээс нь барьж, доошлуул.
3. Дамббелл ялааг налуу
Арга хандлага 3 Давталт 10 Хурд 2010 Амрах 60 сек.
Налуу вандан сандал дээр толгойгоо дээшлүүлэн хэвтээд хоёр дамббеллийг цээжин дээрээ шулуун барина. Тохойгоо бага зэрэг бөхийлгөж, дараа нь цээжний булчин сунах хүртэл гараа аажмаар доошлуул. Бууруулах цээжний булчингуудэхлэх байрлал руу буцах.
4. Өргөн атгах лат доош татах
Арга хандлага 3 Давталт 10 Хурд 2011 Амрах 60 сек.
Машин дээр суугаад бариулыг мөрний өргөнөөр барьж бариулыг барина. Цээж, хэвлийн булчингаа чангалж, бариулыг доош нь татаж, тохойгоо нугалав. Доод талд нь секундын турш түр зогсоод анхны байрлал руугаа буцна уу.
Арга хандлага 3 Давталт 10 Хурд 2 0 1 1 Амрах 60 сек.
Нэг гартаа D бариул бариад кроссовер руу нуруугаа харуулан зогс. Цээжээ дээш нь түлхэж, хэвлийн булчингаа чангалж, нэг гараа урагшлуулж, тохойгоо шулуун болго. Буцаж, бүх давталтуудыг дуусгаад гараа соль.
6. Дамббелл бүхий пуловер
Арга хандлага 3 Давталт 10 Хурд 4 0 1 0 Амрах 60 сек.
Хэвтээ вандан сандал дээр хэвтэж, нуруугаа чанга нааж, хоёр гараа цээжин дээрээ барь. Дамббеллийг аажмаар, хяналттай байдлаар толгойныхоо ард шулуун гараараа буулгаж, дараа нь анхны байрлал руу нь өргө.
Лхагва гарагийн дасгал: Хөл ба хэвлийн булчин
1. Нуруу нугалах
Арга хандлага 3 Давталт 10 Хурд 2 0 1 0 Амрах 60 сек.
Тулгуурыг арын гурвалжин дээрээ тавиад шулуун бос. Цээжээ өргөж, бүх биеэ шахаж, өвдгөө бөхийлгөж, өвдгөө дотогшоо эргэлдүүлэхгүйгээр аль болох доош бөхийлгөнө. Өсгийгөө түлхэж, өөрийгөө дээш өргө.
2. Румыний өргөлт
Арга хандлага 3 Давталт 10 Хурд 2 0 1 0 Амрах 60 сек.
Шулуун босоод штангыг гараараа барина. Цээжээ дээшлүүлж, гол цөмөөрөө ташаандаа урагш бөхийж, гуяныхаа ар талд сунах мэдрэмж төртөл барыг хөлийнхөө урд дагуу гулсуулна. Дээш авирах.
Арга хандлага 3 Давталт 10 Хурд 2 0 1 1 Амрах 60 сек.
Зөөлөн өнхрүүлгийг доод хөлийнхөө урд хэсэгт байрлуулан зөв байрлалд машин дээр суу. Биеийн дээд булчинг чангалж, хөлөө өргөж, хөлөө сунгана. Дээд талд түр зогсоод дөрвөлжин булчингаа шахаж, дараа нь анхны байрлал руугаа буцна.
Арга хандлага 3 Давталт 10 Хурд 2 0 1 0 Амрах 60 сек.
Машин дээр суугаад зөв эхлэх байрлалыг аваарай: зөөлөн бул нь хөлний доод хэсгийн арын хэсэгт хүрэх ёстой. Үндсэн булчингаа чангалж, хөлөө доошлуулж, хөлөө нугалав. Доод цэг дээр түр зогсоож, шөрмөсний булчинг агшааж, анхны байрлал руугаа буцна.
5. Шаржигнуур
Арга хандлага 3 Давталт 10 Хурд 2 0 1 1 Амрах 60 сек.
Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа сүм рүүгээ авчирч, өвдгөө нугалав. Хэвлийн дээд булчингаа агшааж, биеэ шалан дээрээс дээш өргөөд, дараа нь өвдөг рүүгээ биеийг нь чангал. Шал руу аажуухан доошилж, хэвлийн булчингаа бүх хугацаанд чангал.
Арга хандлага 3 Цаг хугацаа 30 сек. Хурд – Амрах 60 сек.
Тохойгоо мөрний доор, хөлөө нийлүүлэн, ташаагаа дээш өргөөд, хэвлий болон өгзөгний булчингаа шахаж, толгойноос өсгий хүртэл шулуун шугам үүсгэнэ. Гуягаа унжуулалгүйгээр энэ байрлалаа хадгал.
Баасан гарагийн дасгал: Бицепс ба трицепс
1. Урвуу атгах lat pulldown
Арга хандлага 3 Давталт 10 Хурд 2 0 1 1 Амрах 60 сек.
Машин дээр суугаад бариулыг мөрний өргөнтэй урвуу бариулаар барина. Цээжээ өргөж, хэвлийн булчингаа чангалж, тохойгоо нугалж бариулыг доошлуул. Доод талд нь секундын турш түр зогсоод анхны байрлал руугаа буцна уу.
2. Уналт
Арга хандлага 3 Давталт 6-10 Хурд 2 0 1 0 Амрах 60 сек.
Гараа шулуун, хөлөө ардаа хавчуулж зэрэгцээ баарны байрлалд ор. Цээжээ дээш өргөөд, хэвлийн булчингаа хөдөлгөж, доошоо буулгахдаа тохойгоо 90 градусын өнцгөөр нугална. Өөрийгөө дээш түлхэж, анхны байрлал руугаа буц.
Арга хандлага 3 Давталт 10 Хурд 2 0 1 1 Амрах 60 сек.
Шулуун босоод, гартаа дамббелл барьж, алгаа урагшаа харуул. Тохойгоо хажуу тийш нь ойртуулж, дамббеллийг мөрөндөө чиглүүл. Бицепсээ дээд хэсэгт нь шахаж, дараа нь дамббеллүүдийг анхны байрлал руу нь буулгана.
Арга хандлага 3 Давталт 10 Хурд 2 0 1 0 Амрах 60 сек.
Шулуун босоод, гартаа дамббелл аваад толгойны ард шулуун гараараа барина. Тохойнуудаа тааз руу чиглүүлж, дамббеллүүдийг толгойныхоо ард буулгаж, гараа шулуун болгоод анхны байрлал руугаа буцна.
5. Crossover biceps curl
Арга хандлага 3 Давталт 10 Хурд 2 0 1 1 Амрах 60 сек.
Кроссовер руу чиглүүлж, дээд блок дээр давхар олсны бариулыг хавсаргаж, доороос нь барьж ав. Цээжээ дээш харуулж, тохойгоо бие рүүгээ дарж, гараа мөрний түвшинд хүргэнэ. Бицепсээ дээд хэсэгт нь шахаж, гараа доошлуул.
6. Crossover triceps өргөтгөл
Арга хандлага 3 Давталт 10 Хурд 2 0 1 1 Амрах 60 сек.
Кроссовер руу чиглэн дээд дамартай холбосон давхар олсны бариулыг гараараа барина. Цээжээ өргөж, тохойгоо их бие рүүгээ дарж, гараа тэгшлээд дээшээ дараад аажмаар анхны байрлал руугаа буцна.
Бямба гарагийн дасгал: Мөр, гар
1. Суугаад дамббелл дарах
Арга хандлага 3 Давталт 10 Хурд 2 0 1 0 Амрах 60 сек.
Босоо вандан сандал дээр суугаад мөрний түвшинд гар бүрт дамббелл барина. Цээжээ дээш өргөөд, голоо чангалж, дамббеллүүдийг босоогоор нь дээш нь дарж, гараа шулуун болго. Дамббеллүүдийг анхны байрлал руу аажмаар буулгана.
2. Суухдаа дамббеллүүдийг хажуу тийш нь эргүүл
Арга хандлага 3 Давталт 10 Хурд 2 0 1 0 Амрах 60 сек.
Босоо вандан сандал дээр суугаад гартаа хөнгөн дамббелл барьж, тохойгоо бага зэрэг нугалав. Цээжээ дээшлүүлж, голоо чангалж, тохойноосоо эхлэн мөрний өндөрт хүрэх хүртэл дамббеллийг хажуу тийш нь өргөж, дараа нь аажмаар анхны байрлал руугаа буцна.
3. Босоо EZ-бар эгнээ эрүү хүртэл
Арга хандлага 3 Давталт 10 Хурд 2 0 1 1 Амрах 60 сек.
ЭЗ штанг бариулж, шулуун бос. Цээжээ дээшлүүлж, голыг нь хөдөлгөж, штанг эрүү хүртэл өргөж, тохойгоо нугалж хөдөлгөөнийг эхлүүлнэ. Дээд талд түр зогсоод дараа нь штангыг анхны байрлал руу нь хяналттай буцаана.
4. Унжсан өвдөгний өргөлт
Арга хандлага 3 Давталт 10 Хурд 1 1 1 1 Амрах 60 сек.
Хэвтээ бааран дээр өлгөж, гараараа барьж, хөлөө шулуун болго. Өвдөг, бэлхүүсээ шахаж, хөлөө нийлүүлэн өвдгөө цээж рүүгээ татна. Энэ байрлалыг барьж, дараа нь хөлөө тэгшлээд анхны байрлал руугаа буцна.
5. Жинтэй дасгалууд
Арга хандлага 3 Давталт 10 Хурд 2 0 1 1 Амрах 60 сек.
Хэвтээ вандан сандал дээр хэвтээд, цээжнийхээ өмнө дамббелл эсвэл жингийн таваг бариад, гараа нугалж, өвдгөө нугалав. Хэвлийн дээд булчингаа чангалж, их биеээ вандангаас дээш өргөөд дараа нь мушгина дээд хэсэгбие, өвдөгний бие рүү ойртож байна. Өөрийгөө аажмаар доошлуул.
Арга хандлага 3 Давталт 10 Хурд 2 0 1 1 Амрах 60 сек.
Шалан дээр хэвтээд, гараа биеийн дагуу сунгаж, өвдгөө нугалав. Хэвлийн булчингаа бүхэлд нь чангалж, доод хэсгээрээ өвдгөө цээжиндээ татаж, дараа нь аарцагыг шалнаас дээш өргө. Эхлэх байрлал руугаа буцна уу.
1-р блок: 2-р долоо хоног
Илүү шаргуу дасгал хийснээр булчингийн массыг үргэлжлүүлэн нэмэгдүүлж, хэвлийн өөхийг хасаарай.
1-р долоо хоногт дөрвөн удаа дасгал хийснээр та аль хэдийн бага зэрэг хүчтэй, хөнгөн, илүү уян хатан болж эхлэх боломжтой. Тийм ч учраас бид таны эерэг ахиц дэвшлийг хурдасгахын тулд одооноос урагшлах болно.
Хоёр дахь долоо хоногийн дөрвөн дасгал нь эхнийхтэй төстэй. Та цээж, трицепсийг ижил дарааллаар ажиллуулах болно; хөл ба хэвлий; гар, дараа нь мөр, хэвлий. Гэхдээ илүү үр дүнтэй болгохын тулд хөтөлбөрт хоёр том өөрчлөлт оруулсан. Эхлээд та багц бүрийн эхний болон хоёр дахь дасгалын нэг нэмэлт багцыг хийх болно. Мөн дасгал бүрийн сүүлийн дөрвөн дасгалд давталтын тоо 12 болж нэмэгддэг.
Юуны төлөө? Учир нь одоо та эдгээр дасгалуудыг хэрхэн зөв хийхээ мэддэг болсон тул булчингийн ачааллыг нэмэгдүүлэх нь таны биеийг булчингаа барьж, өөхийг илүү эрчимтэй шатаах болно. Төвлөрөлөө бүү алдаарай, дагаж мөрдөөрэй зөв техникХамгийн хурдан үр дүнд хүрэхийн тулд бүх дөрвөн дасгалыг хий.
Даваа: Цээж, нуруу
| Дасгал | Арга хандлага | Давталт | Хурд | Амрах |
| 1. Вандан шахагч | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 сек. |
| 2. Тахийлгах эгнээ | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
| 3. Дамббелл нь налуу вандан сандал дээр хэвтэж, толгойгоо дээш харуулан нисдэг | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60 сек. |
| 4. Lat pulldown | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
| 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. | |
| 6. Дамббелл бүхий пуловер | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60 сек. |
Лхагва гараг: Хөл ба хэвлий
| Дасгал | Арга хандлага | Давталт | Хурд | Амрах |
| 1. Хел тавих | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 сек. |
| 2. Румыний өргөлт | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 сек. |
| 3. Симулятор дахь хөлний өргөтгөл | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
| 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. | |
| 5. Шаржигнуур | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
| 3 | 45 сек. | - | 60 сек. |
Баасан гараг: Бицепс ба трицепс
| Дасгал | Арга хандлага | Давталт | Хурд | Амрах |
| 1. Урвуу бариултай босоо лат татах | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
| 2. Уналт | 4 | 6-10 | 2 0 1 0 | 60 сек. |
| 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. | |
| 4. Гурван толгойн дамббелл сунгах | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60 сек. |
| 5. Бицепсэд зориулсан кроссовер алх curl | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
| 6. Crossover triceps өргөтгөл | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
Бямба гариг: Мөрөн ба хэвлий
| Дасгал | Арга хандлага | Давталт | Хурд | Амрах |
| 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 сек. | |
| 2. Суусан дамббелл талыг өргөх | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
| 3. Босоо зүтгүүрийн EZ-bar | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
| 4. Унжсан өвдөгний өргөлт | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
| 5. Жинтэй дасгалууд | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
| 6. Урвуутай дасгалууд | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
2-р блок: 1-р долоо хоног
Дасгал 1: Цээж, нуруу
1. Өнцөг дээр вандан шахах
Арга хандлага 4 Давталт 10 Хурд 3 0 1 0 Амрах 60 сек.
Налуу вандан сандал дээр хэвтээд барыг гараараа барина. Хөлөө шалан дээр дарж, булчингаа чангал. Барыг цээжиндээ хүрэх хүртэл доошлуулаад дараа нь дээш өргө.
2. Өргөн атгах lat цээж рүү татах
Арга хандлага 4 Давталт 10 Хурд 3 0 1 0 Амрах 60 сек.
Машин дээр суугаад бариулыг өргөн атгаж, мөрнөөс хоёр дахин өргөн барина. Цээжээ дээшлүүлж, хэвлийн булчингаа чангалж, тохойгоо нугалан бариулыг доошлуул. Доод талд нь секундын турш түр зогсоод дээд тал руугаа буцна уу.
Арга хандлага 4 Давталт 10 Хурд 3 0 1 0 Амрах 60 сек.
Вандан сандал дээр хэвтэж, гартаа дамббелл аваад цээжний түвшинд барина. Хөлөө шалан дээр тавиад булчингаа чангал. Дамббеллүүдийг шулуун дээш дарж, гараа шулуун болгоод дараа нь хяналттай байдлаар доошлуул.
4. Суугаад сэлүүрт сэлүүрт
Арга хандлага 4 Давталт 10 Хурд 3 0 1 1 Амрах 60 сек.
Машин дээр суугаад давхар бариулыг хоёр гараараа барина. Цээжээ дээш өргөөд тохойноос гараа бие рүүгээ тат. Дээд байрлалыг барьж, анхны байрлал руугаа буцна уу.
Арга хандлага 4 Давталт 10 Хурд 3 0 1 1 Амрах 60 сек.
Нэг гартаа D бариулыг бариад кроссовер руу нуруугаа харуул. Цээжээ дээш нь түлхэж, голоо чангалж, гараа дарах хөдөлгөөнөөр шулуун болго. Эхлэх байрлал руугаа буцаж, арга барилын төгсгөл хүртэл давтаж, гараа өөрчил.
6. Crossover Straight Arm Press
Арга хандлага 4 Давталт 10 Хурд 3 0 1 0 Амрах 60 сек.
Шулуун бариулыг хоёр гараараа барьж, кроссовер руу харан зогс. Цээжээ дээшлүүлж, бариулыг хонго руугаа бага зэрэг нуман хэлбэрээр татаж, доод хэсэгт түр зогсоод дараа нь анхны байрлал руугаа буцна.
Дасгал 2: Хөл ба мөр
1. Нуруу нугалах
Арга хандлага 4 Давталт 10 Хурд 3 0 1 0 Амрах 60 сек.
Гурвалжингийн арын хэсэгт байрлах баараар шулуун бос. Цээжээ өргөж, бүх биеэ чангалж, өвдгөө бөхийлгөж, өвдөг дотогшоо унахгүйгээр аль болох доош тонгой. Босохын тулд өсгийгөө түлхэж өг.
2. Цэргийн хэвлэл
Арга хандлага 4 Давталт 10 Хурд 3 0 1 0 Амрах 60 сек.
Цээжнийхөө урд талын хөндлөвчийг гараараа бариад шулуун босоод зогс. Цээжээ дээшлүүлж, гол цөмөө зангидсан үед штанг дээшээ дээш дарж, гараа шулуун болго. Штангыг хяналттай доош буулгаж, анхны байрлал руугаа буцна.
3. Симулятор дахь хөлний өргөтгөл
Арга хандлага 4 Давталт 10 Хурд 3 0 1 1 Амрах 60 сек.
Машин дээр зөв байрлалд суу: бул нь таны шилбэний урд талын доод хэсэгт байрладаг. Биеийн дээд хэсгийг чангалж, хөлөө өргөж, өвдгөө сунгана. Дээд талд түр зогсоод дөрвөлжин булчингаа идэвхжүүлж, хөлөө анхны байрлалдаа буулгана.
4. Суусан хажуугийн өргөлт
Арга хандлага 4 Давталт 10 Хурд 3 0 1 1 Амрах 60 сек.
Босоо вандан сандал дээр суугаад хоёр гартаа дамббелл барина тохойг нь нугалав. Цээжээ дээш нь түлхэж, голоо чангалж, тохойноосоо эхлэн дамббеллүүдийг мөрний өндөрт дээш нь гарга. Дараа нь аажмаар анхны байрлал руугаа буцна.
Арга хандлага 4 Давталт 10 Хурд 3 0 1 1 Амрах 60 сек.
Зөөлөн өнхрөх нь хөлний доод хэсэгт арын хэсэгт байрладаг зөв эхлэх байрлалыг аваад машин дээр суу. Үндсэн булчингаа чангалж, хөлөө доошлуулж, өвдгөө нугалав. Доод талд нь түр зогсоож, шөрмөсөө шахаж, анхны байрлал руугаа буцна.
6. EZ-bar босоо эгнээ эрүү хүртэл
Арга хандлага 4 Давталт 10 Хурд 3 0 1 1 Амрах 60 сек.
Шулуун зогсоод гартаа барьдаг EZ бар бүхий штанг барина. Цээжээ өргөж, голоо чангалж, тохойгоо нугалж эрүү рүүгээ штанг татна. Дээд талд түр зогсоод, штангыг анхны байрлалд нь хяналттай байдлаар буулгана.
Дасгал 3: Цээж ба трицепс
1. Вандан шахагч
Арга хандлага 4 Давталт 10 Хурд 3 0 1 0 Амрах 60 сек.
Хэвтээ вандан сандал дээр хэвтэж, мөрний өргөнтэй бариулаас барина. Хөлөө шалан дээр дарж, булчингаа чангал. Барыг цээжиндээ хүрэх хүртэл доошлуулж, дээш өргө.
2. Дамббелл налуу вандан сандал дээр хэвтэж нисдэг
Арга хандлага 3 Давталт 10 Хурд 2 0 1 0 Амрах 60 сек.
Налуу вандан сандал дээр хэвтэж, шулуун гараараа хоёр дамббеллийг цээжин дээрээ шууд барина. Тохойгоо бага зэрэг бөхийлгөж, цээжний булчингууд сунах хүртэл аажмаар салгана. Цээжний булчингаа агшааж, анхны байрлал руугаа буцна уу.
3. Уналт
Багц 4 давталт 6-10 Темп 3 0 1 0 Амрах 60 сек.
Зэрэгцээ баар дээр гараа тэгшлээд, хөлөө нурууныхаа ард хөндлөн гулсуулж, эхлэлийн байрлалыг аваарай. Цээжээ дээшлүүлж, хэвлийн булчингаа чангалж, доошоо доошлуулж, тохойгоо хүртэл нугалав зөв өнцөг. Гараа дээшлүүлж, анхны байрлал руугаа буцна уу.
4. Налуу дамббелл дарах
Арга хандлага 4 Давталт 10 Хурд 3 0 1 0 Амрах 60 сек.
Налуу вандан сандал дээр хэвтэж, хоёр гартаа дамббеллийг цээжний түвшинд барьж, алгаа гадагш харуулан хэвтэнэ. Хөлөө шалан дээр тавиад булчингаа чангал. Дамббеллүүдийг шулуун дээш дарж, гараа тэгшлээд, хяналттай байдлаар доошлуул.
5. Crossover triceps press
Арга хандлага 4 Давталт 10 Хурд 3 0 1 0 Амрах 60 сек.
Кроссовертой нүүр тулж, дээд дамартай хавсаргасан давхар олсны бариулыг гараараа барина. Цээжээ өргөж, тохойгоо хажуу тийш нь нааж, тохойгоо сунгаж, гараа доошлуулсны дараа аажмаар анхны байрлал руугаа буцна.
6. Түлхэх дасгал
Арга хандлага 4 Давталт 10-15 Хурд 3 0 1 0 Амрах 60 сек.
Хэвтээ байрлалд зогсох: гараа шалан дээр тавьж, мөр, тохой нь нэг шугам дээр, хөл нь хамт байна. Цөмөө шахаж, тохойгоо нугалж, цээжээ шалан дээр ойртуулна. Гараа шалнаас түлхэж, анхны байрлал руугаа буцна.
Дасгал 4: Нуруу, хоёр толгой
Арга хандлага 4 Давталт 6-10 Хурд 3 0 1 1 Амрах 60 сек.
Хэвтээ баар дээр урвуу бариултай, гараа мөрний өргөнтэй холбоно. Хэвлийн болон өгзөгөө шахаж, цээжээ дээшлүүлж, эрүүгээ бааранд хүртлээ их биеээ дээш тат. Энэ байрлалд байгаарай, дараа нь аажмаар анхны байрлал руугаа буцна уу.
2. Нурууны булчингуудыг цээж рүүгээ өргөн бариултай татах
Арга хандлага 4 Давталт 10 Хурд 3 0 1 1 Амрах 60 сек.
Машин дээр гарааны байрлалыг барьж, бариулыг мөрний өргөнөөс дээш гараараа барьж ав. Цээжээ дээшлүүлж, хэвлийн булчингаа чангалж, тохойгоо нугалан гараа өөр рүүгээ тат. Доод талд нь секундын турш түр зогсоод анхны байрлал руугаа буцна уу.
3. Дамббеллийн эгнээ
Арга хандлага 4 Давталт 10 Хурд 3 0 1 1 Амрах 60 сек.
Ходоод дээрээ налуу вандан сандал дээр хэвтэж, толгойгоо дээш нь дээш нь харуулж, хоёр гартаа дамббелл барина. Цээжээ вандан сандал дээр дарж, дамббеллийг дээш татаж, тохойгоо нугалж хөдөлгөөнийг эхлүүлнэ. Дээд цэг дээр өөрийгөө түгжиж, дамббеллүүдийг доош буулгаж, анхны байрлал руугаа буцна.
4. Дамббелл нүүрээрээ хэвтэж нисдэг
Арга хандлага 4 Давталт 10 Хурд 60 сек. Амрах 60 сек.
Гэдэс дээрээ налуу вандан сандал дээр хэвтэж, гартаа хөнгөн дамббелл барина. Цээжийг вандан сандал дээр дарж, дамббеллүүдийг хажуу тийш нь өргөж, хөдөлгөөнийг тохойноосоо эхлүүлнэ. Дээд байрлалд түр зогсоод, дамббеллүүдийг анхны байрлал руу нь буулгана.
Арга хандлага 4 Давталт 10 Хурд 3 0 1 1 Амрах 60 сек.
Шулуун босоод, гар бүрт дамббелл барьж, алгаа урагшаа харуул. Тохойгоо биедээ ойртуулж, дамббеллүүдийг мөрний түвшинд дээш өргө. Бицепсээ дээд хэсэгт нь шахаж, дараа нь дамббеллүүдийг анхны байрлал руу нь буулгана.
6. Hammer Dumbbell Curl
Арга хандлага 4 Давталт 10 Хурд 3 0 1 1 Амрах 60 сек.
Шулуун зогсож, хоёр гартаа дамббелл, алгаа бие бие рүүгээ харуул. Тохойгоо хажуу тийш нь ойртуулж, гараа мөрөндөө чиглүүл. Дээд байрлалд хоёр толгойгоо чангалж, гараа шулуун болгоод анхны байрлал руугаа буцна.
2-р блок: 2-р долоо хоног
Энэхүү төлөвлөгөөний хоёр дахь блокийн эхний долоо хоногт та анзаарсанчлан, булчингуудын тасралтгүй өсөлтийг дэмжихийн тулд булчинд ачааллыг бий болгохын тулд зарим шинэ хөдөлгөөнүүдийг хөтөлбөрт нэвтрүүлсэн. Эдгээр багц, давталт, хэмнэлийг дасгал бүрийн багц бүрийг арай илүү төвөгтэй болгох үүднээс тохируулсан. мэдрэлийн системболон булчингууд. Төлөвлөгөөний хоёр дахь хэсэг нь оюун ухаан, бие бялдрын хувьд илүү хэцүү боловч анхаарлаа төвлөрүүлж, багц бүрт чадах бүхнээ хийхийг хичээгээрэй гэсэн үг юм. Мөн та хүч чадлыг нэмэгдүүлэх, булчингийн өсөлт, биеийн хэлбэрийг сайжруулахад хүрч болох үр дүндээ гайхах болно.
Төгсгөлийн долоо хоногийн дасгалуудыг доор жагсаасан байгаа бөгөөд тэдгээр нь блокийн эхний долоо хоногтой ижил дарааллаар хийгдсэн дасгалуудаас бүрдэх боловч багц болон давталтыг дахин өөрчилнө. Энэ нь та биеийн тамирын зааланд ирэх болгондоо булчингууддаа дасаагүй шинэ ачааллыг өгөх болно гэсэн үг юм, учир нь энэ нь таны үр дүнгийн ахиц дэвшлийг хадгалах цорын ганц арга зам юм.