Хоолны дэглэм барих замаар гуяны доторх илүүдэл жингээсээ салахыг оролдсон хүмүүс 1-ээс 6 хүртэлх зарчмыг мэддэг. 7 кг жин хассан хүн биеийн доод хагаст ердөө 1 кг турна.Та энэ харьцааг хэрхэн өөрчилж, гуяныхаа хэлбэрийг илүү хурдан, илүү үр дүнтэй болгох вэ?
Дасгал нь гуяны жингээ хасахад үр дүнтэй байдаг уу?
Зорилго нь таны гуяыг нарийхан болгох явдал юмЭмэгтэйчүүдийн гуяны бүрэн бүтэн байдлыг зөвхөн биеийн дааврын шинж чанарт "холбогдох" боломжгүй юм. Эрэгтэйчүүдэд мөн энэ хэсэгт илүүдэл өөхний эд байдаг. Илүүдэл илчлэг хэтэрсэн өдөр тутмын норм, амархан хуримтлуулж, "асуудалтай" газруудыг маш их бэрхшээлтэй үлдээдэг. Тиймээс байгаль нь хангамжид санаа тавьдагшим тэжээл
"Бороотой өдөр".
Биеийн бүтэц өөрөө үүнд хувь нэмэр оруулдаг. Гуяны дотоод булчингууд болох pectineus, gracilis, adductor magnus нь өдөр тутмын үйл ажиллагааны явцад ховор хэрэглэгддэг. Тэдний үүрэг бол хажуугийн савлуурын үед хөлийг татах, хуруугаа гадагш эргүүлэх үед ташаа эргүүлэх явдал юм. Эдгээр шинж чанаруудыг мэдэх нь зөвхөн гуяны дотор өөхийг хуримтлуулах хандлагыг тайлбарладаг. Биеийн тамирын дасгал хийх хэрэгцээ нь тодорхой харагдаж байна. За тэгээд хичээлийн зорилго нь гуягаа гуалиг болгох явдал юм том булчинг сургах шаардлагатайдээд хэмжээ
давталт ба мэдэгдэхүйц ачаалал.
Дотор гуяны булчингийн бүлгийг сургах давуу тал нь дасгалын энгийн байдал юм. Тэдгээрийг тусгайлан тоноглогдсон төхөөрөмжид хийж болнобиеийн тамирын заал
, мөн гэртээ.
Дотор гуяны дасгалууд: гэртээ жингээ хасах Гуяны урд болон хойд гадаргуу нь ихэвчлэн эмэгтэйчүүдэд ямар ч асуудал үүсгэдэггүй. Эдгээр булчингийн бүлгүүд өдөр бүр болон бусад өдөр тутмын үйл ажиллагааны үеэр дахин дахин агшилт хийдэг. Дунд зэргийн гадаргуу нь өдөр бүр дор хаяж 20-30 минутын дасгал хийх шаардлагатай байдаг.Дасгалыг нэг хандлагад 15-20 удаа хийдэг
мөн гуяны дотор талын эзэлхүүнийг арилгахад оновчтой тусална:Шулуун, бөхийлгөсөн хөлтэй савлуур.
Шулуун бос. Тайтгарал, тэнцвэртэй байдлыг хангахын тулд гар дээрээ амраарай. Шулуун хөлөөрөө зүүн тийш, дараа нь баруун тийш дүүжин хий. Савлууртай хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, дасгалаа давт.Нуруун дээрээ бөхийж, тохойндоо анхаарлаа хандуул. Өвдөгөө бөхийлгөж, хөлөө гэдэс рүүгээ тат. Хөлөө аль болох өргөн тарааж, буцааж ав.
Хажуугаараа хэвтэж байхдаа хөлөө савлана.Байр сууриа аваад, хөл дээрээ өвдгөө нугалав. Урд нь тавиад эсрэг талд нь тавь. Хамгийн их хурцадмал байдалтайгаар нөгөө хөлөөрөө дээш өргө. Байрлалыг өөрчилж, савлуурыг давт.
"Гранд плие" эсвэл "сумо".Хөлөө өргөн, хуруугаа гадагш чиглүүлсэн байрлалыг аваарай. Өөрийнхөө байрлалыг ажиглаж, аажуухан бөхий. Хөлний доод цэг нь таны гуя шалан дээр параллель (өвдөг 90 градусын өнцгөөр нугалах) мөч юм. Эхлэх байрлал руугаа буцна уу. Тэнцвэрийг хадгалахын тулд гараараа хэвтээ эсвэл босоо гадаргуу дээр хүрэхийг зөвшөөрнө.
"Нум ба сум".Биеийн жингээ 90 градусын өнцгөөр нугалж, нөгөө хөлөө аль болох хол байлга. Гар таны урд эсвэл бүсэндээ байна. Хөл дээрээ баруун, зүүн тийш эргэлдэж, биеийн хүндийн төвийг аажмаар шилжүүлээрэй. Нуруу, аарцагаа шулуун байлга.
хонго үр дүнтэй дасгалууд Гэртээ хамгийн их калори хэрхэн зарцуулах вэ?
Хөлний жин нь дасгалын эрчмийг нэмэгдүүлж, калорийн хэрэглээг нэмэгдүүлэхэд тусална.
Гэртээ бэлтгэл хийхэд 500 гр жинтэй жинг ихэвчлэн ашигладаг.Мэдээж, хөлний жин нь дамббеллээс хамаагүй илүү эвтэйхэн,Гэхдээ аливаа нэмэлт спортын хэрэгсэл нь тогтмол үйл ажиллагааны үр нөлөөг нэмэгдүүлэхэд тусална.
- Дасгал хөдөлгөөн ихсэх нь өөхний эсийг хурдан шатаадаг.
- Эрчим хүчийг нэмэгдүүлж, булчингуудыг илүү үр дүнтэй ажиллуулахад хүргэдэг. Үүний үр дүнд булчингийн бүлгүүдийн хүч чадал, тэсвэр тэвчээр нэмэгддэг.
- Тэд тусгай дасгал хийх шаардлагагүй.
Өөх тосыг багасгах, булчинг бэхжүүлэхэд чиглэсэн гуяны дотор талын видео дасгал.
Гэрийн фитнесс тоног төхөөрөмж
фитболын дасгалууд Энгийн бөмбөгөөр гуяны дотор талд жингээ хасах хялбар дасгал:Сандал эсвэл вандан сандал дээр суугаад өвдөгнийхөө хооронд жижиг резинэн бөмбөг тавь. Булчингаа чангалж, тайвшруулах замаар шахаж ав. 10-15 шахалтын 4 багц хийхийг зөвлөж байна.
Төрөл бүрийн дасгалын машинуудын эсэргүүцлийг даван туулах нь сургалтын үр нөлөөг нэмэгдүүлэхэд тусална.
. Хел тавих дасгал хийцгээе: эмээлтэй бөмбөгийг хөлөөрөө чанга шах. Энэ тохиолдолд хөл нь шалан дээр хэвтэж, гар нь хажуу тийшээ тархдаг. Биеийн жингээ нэг хөлөөс нөгөө хөл рүү шилжүүл.
Энэхүү пуужингийн гол давуу талуудын нэг нь нуруунд хүч үзүүлэхгүй байх явдал юм.
Бусад давуу талууд байдаг:
Биеийн дасгалын машинд хүрэх газруудад нэмэлт ачаалал, хөнгөн массаж хийснээр өөхний давхарга илүү эрчимтэй шатдаг.
Хөдөлгөөний зохицуулалт, уян хатан байдал сайжирна.
Изотоник цагиргууд."Эрвээхэй" нь ердийн дасгалуудыг илүү их ачаалалтай хийх боломжийг олгодог.
Симулятор нь авсаархан бөгөөд материалын нягтралаас хамааран таны сайн сайхан байдлын дагуу ачааллын зэргийг сонгох боломжийг олгодог.
Суух дасгал: 90 градусын өнцгөөр өвдгөөрөө суу. Тэдний хооронд дасгалын машиныг байрлуул. Гараа бариул дээр тавиад гуяны дотоод булчинг чангалж, цагирагуудыг шахаж ав.
Үр дүнтэй сургалтын схем
гуяны дотор талыг ажиллуулахын тулд squats - Хөнгөн кардио халаалт нь дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийхэд хүргэдэг.
- Олсоор үсрэх эсвэл плиометрийн дасгалууд.
- Биеийн хүндийн төвийг өөрчилдөг уушиг. Санал болгож буй дасгал бол "Нум ба сум" юм.
- Хел тавих.
- Өндөр ачаалал руу шилжих (хэрхэн мэдэрч байгаагаас хамааран) дунд зэргийн эрчимтэй кардио сургалт.
- Сунгах тэмдэг.
Биеийн тамирын зааланд гуяны дотор талын дасгалууд
Хакеншмидт симулятор Симулятор дээр сургалтын гол давуу тал нь тайтгарал, булчингийн тодорхой бүлэгтэй ажиллахад анхаарлаа төвлөрүүлэх чадвар юм.
. Смит машинд сонгодог байрлалыг өргөн болгон өөрчилсний дараа хөлийнхөө хурууг хажуу тийш нь сунга. Гуягаараа тугалдаа хүрэхийг хичээгээрэй, аль болох гүнзгий бөхийж үзээрэй. Бааранд хэт бариул хийхийг зөвлөж байна.Зөв байрлалыг барьж, амьсгалах, гаргах дасгал хийх.
Эсрэг заалтууд
Дотор гуяны дасгалын үндэс болох савлуур, squats хийх үед ачаалал нь доод мөч, нурууны үений хэсэгт унадаг. Фитнесс тоног төхөөрөмж нь үүнийг илүү зөөлөн, зөөлөн болгох боломжийг олгодог.
Ийм ачаалал нь булчингийн тогтолцоо, зүрх судасны системийг физиологийн хувьд бэхжүүлдэг. Эдгээр нь бараг эсрэг заалттай байдаггүй бөгөөд хөгшин болон гэмтлийн дараах нөхөн сэргээлтийн үед ч хэрэглэхийг зөвлөдөг. байхад хүнд жинтэй ажиллах нь мөгөөрсний менискийг гажуудуулж, үе мөчний үрэвсэлт өвчин үүсгэдэг.
Дараахь эмгэгүүд нь аливаа төрлийн сургалтанд шууд эсрэг заалттай байж болно.
- Өвчний хурцадмал үед үе мөчний үрэвсэл, артроз болон бусад үе мөчний өвчин.
- Тромбофлебит, венийн судаснууд, цусны судасны эмзэг байдал, судасны тогтолцооны үйл ажиллагааны бусад эмгэгүүд. Үүнд цусны даралт ихсэх, цус харвах хандлагатай байдаг.
- Зүрхний шигдээс үүсэх магадлалтай зүрхний өвчин.
- Хэвлийн эрхтнүүдэд мэс заслын эмчилгээ хийх нөхөн сэргээх хугацаа.
- Бөөрний үрэвсэлт өвчин.
- Яс-булчингийн тогтолцооны үйл ажиллагаа, гэмтэлээс хойш жил хүрэхгүй хугацаа.
Долоо хоногийн дотор гуяндаа жингээ хасах боломжийн талаар та олонтаа сонсож болно. Гайхамшиг гэж байдаггүй, тиймээс шууд үр дүнд хүрэх найдвараа орхи. Илүүдэл фунт таны хонго дээр хуримтлагдахад хэр хугацаа зарцуулагдсаныг санаарай.
Та 3 долоо хоногийн дотор үр дүнг харах боломжтой нэгдсэн арга барилҮүнд тогтмол дасгал хөдөлгөөн, хоолны дэглэм орно.
Шударга сексийн олон төлөөлөгчдийн хувьд гуяны дотоод хэсэг нь асуудлын талбар юм. Хэрэв хүйтэн цаг агаарт арьс унжсан нь харагдахгүй бол зуны улиралд энэ асуудал таныг богино хувцас өмсөхөөс сэргийлж чадна. Булчингийн тонус дутмаг, илүүдэл жин нь олон эмэгтэйчүүд, охидыг цөхрөлд хүргэдэг бөгөөд зун хөлөө төгс төгөлдөр болгохын тулд та тогтмол дасгал хийх хэрэгтэй. дотоод хэсэгхонго. Энэ асуудлын талбарт ямар үр дүнтэй дасгал хийх талаар илүү дэлгэрэнгүй ярилцъя.
Гуяны дотоод булчинг хэрхэн чангалж, шахах вэ
Хэрэв та хэт нимгэн арьстай эсвэл гуяны булчин султай бол хөлний дур булаам байдал жил ирэх тусам буурдаг. Алхах эсвэл гүйх энгийн амьдралЭнэ асуудалтай хэсэгт нөлөөлөхгүй бөгөөд энэ нь өөх тос хуримтлагдах, булчин сулрах, целлюлит үүсэхэд хүргэдэг. Спортын дасгалууд нь дур булаам талбайд үргэлж нөлөөлдөггүй тул сонгохдоо хүч чадлын сургалтбайгаа эсэхээ шалгаарай бие махбодийн үйл ажиллагаахөлийг турах зориулалттай.
Хөлний булчинг ажиллуулж эхлэхээсээ өмнө эхлээд илүүдэл жингээсээ салах хэрэгтэй, эс тэгвээс хатуу дасгалууд ч хүссэн үр дүнг өгөхгүй. Гуяны дотор талын ажил нь гүйлтийн зам, тойрог зам, гишгүүр, Смит squats, Hackenschmidt squats, гуяны мастер хөл тэлэгчтэй дасгалууд болон бусад дасгалуудыг багтаасан бөгөөд үүнийг дараа нь хэлэлцэх болно.
Хүчний дасгал, булчинг зөв хөгжүүлэхгүйгээр эрчимтэй жин хасах нь гуяны дотор талд сул арьс үүсэхэд хүргэдэг. Хэвлий дээрх өөхний атираатай төстэй өөх нь тэнд амархан үүсдэг. Хөлийнхөө төгс хэлбэрийг олж авахын тулд дасгалжуулагчид хандах шаардлагагүй - гэрийн тав тухтай орчин нь үүнд илүү дээр юм.
Гэрийн нөхцөлд гуяны дотоод булчинг шахах нь гоо сайхныг өгөх, дотны хэсгийн цусны эргэлтийг сайжруулж, шээс бэлэгсийн тогтолцоог бэхжүүлнэ гэсэн үг юм. Эхлээд мэргэжлийн хүмүүс гэртээ дасгал хийхдээ дагаж мөрдөхийг зөвлөдөг дүрмийг харцгаая.
- Дасгалын багц нь 2-3 төрлийг агуулдаг.
- Хөл бүрийг тусад нь ажиллуулах шаардлагатай.
- Давталтын тоо хамгийн их байна.
- Дасгал бүрээр давталтын тоог нэмэгдүүл.
- Ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд хөнгөн жинтэй дамббелл ашиглахыг зөвлөж байна.
- Дасгалын багц нь бие халаалт, гүйлт, олсоор үсрэх, squats, гар, хөлийг савлах зэргээр эхэлдэг.
- Хичээлүүд тогтмол явагддаг.
Гэртээ бэлтгэл хийх дасгалын багц
Plie squats
Энэ төрлийн squat нь гуяны дотор талд үр дүнтэй бөгөөд глютеаль булчинг бэхжүүлдэг. Хөлөө өргөн байрлуулж, хуруугаа 120 градус эргүүл. Амьсгалахдаа нуруугаа шулуун байлгаж, хөлөө 90 градусын өнцөгт хүрэх хүртэл аажмаар тонгой. Барьж, амьсгалаа аваад дараа нь анхны байрлалдаа буцаж оч, гэхдээ өвдөгөө бүү шулуун болго. 15-20 давталтын 4 багц хийнэ.
Хип хулгайлах
Энэ дасгал нь хэд хэдэн булчингийн бүлгийг нэг дор ажиллуулдаг. Шулуун зогсоод зүүн хөлөө хажуу тийш нь ав. Зүүн хөлийн хуруугаа өөр рүүгээ татаад хэвлийн булчингаа чангал. Гараа шулуун урагш сунгаж, хуруугаа цоожтой болго. Амьсгалахдаа зүүн хөлөө өргөж, амьсгалахдаа доошлуул, гэхдээ шалан дээр бүү хүр. Хоёр хөлөөрөө 2 багц 15 савлуур хийнэ.
Хайч
Энэхүү дасгал нь гуяны дотор талын арьсан доорх өөх тосыг багасгаж, "чих" -ээс өөх тосыг арилгаж, өгзөгний булчингуудыг шахахад тусална. Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа өгзөгний доор байрлуулж, нуруугаа дэмжээрэй. Дасгал хийх явцад таны нуруу дэвсгэрээс гарахгүй байхыг анхаарна уу. Хөлөө 8 см өндөрт өргөж, хайчыг санагдуулам эрч хүчтэй савлуур хий. Дараа нь 10 хүртэл тоолж, хөлөө шалан дээр буулгана. Хоёр дахь завсарлагааны дараа дахин 3 багцыг 10 удаа давтана.
Хажуу талын уушиг
Энд хип хэсгийн дунд булчингийн бүлэг ажиллаж, "өмдний өмд" хэсэгт цусны урсгал нэмэгддэг. Гуяны дотоод булчинг бэхжүүлэхийн тулд энэ дасгалыг дамббеллээр хий. Хөлөө нийлүүлэн шулуун зогс. Баруун хөлөөрөө хажуу тийш нэг алхаж, дараа нь доош тонгой. Зүүн хөл нь шулуун хэвээр байна. Хөлийнхөө дотоод нумыг шалан дээр чанга дарж, тулгуур хөлийнхөө булчинг ашиглан өөрийгөө буцааж түлхэнэ. Хөл тус бүрээр 10 удаа уушиг хийнэ.
Хөл тархсан
Энэ дасгалыг "суналт" гэж нэрлэдэг. Энэ нь гуяны дотоод булчинг ажиллуулах боломжийг олгодог. Шалан дээр суугаад өвдгөө нугалахгүйгээр хоёр хөлөө хажуу тийш нь тавь. Гараараа хөлийнхөө хуруунд хүрч, их биеийг урагш нь бөхийлгө. 15 секунд бариад буцаж ир. Өвдөлт хүртэл өөрийгөө бүү сунга. Бүх хөдөлгөөний үед таагүй мэдрэмж байх ёсгүй. Сунгах дасгалыг 10 удаа давтана.
Хөлөө сэгсэр
Савлуур бол дасгал юм доторхонго. Сургуулийн биеийн тамирын хичээлээс хажуугийн савлуурыг олон хүмүүс мэддэг боловч энгийн байдлын цаана нарийхан хөлийг бий болгох давуу тал байдаг. Тулгуур (сандал, хана, спорт хана) дээр хажуу тийшээ зогс. Ходоодоо чангалж, нуруугаа шулуун байлгаж, мөрөө хажуу тийш нь бүү хазай. Барр дээрх балерина шиг хөлөө хажуу тийш нь эргүүл. Хамгийн дээд өндөрт хүрсэний дараа шалан дээр хүрэлгүйгээр хөлөө доошлуул. Хөл тус бүрээр 10 савлуур давт.
Мартин
Энэ бол өгзөгийг бэхжүүлэх сонгодог бөгөөд гуяны дотоод булчинг шахах боломж юм. Баруун хөл дээрээ зогсоод зүүн өвдөг дээрээ бөхийлгө. Зүүн хөлөө баруун өвдөгний эсрэг байрлуул. Зүүн хөлөө аажмаар шулуун болгож, арагшаа хөдөлгөж, байрлал нь хараацайтай төстэй болно. Аажмаар, чичиргээгүйгээр буцааж буцааж өг. Хөл тус бүрт "залгих" дасгалыг 10 удаа хийнэ.
Видео: Гэртээ гуяны чихийг хэрхэн яаж арилгах вэ
Бие даасан өөх шатаах дасгалын ачаалал хүлээгдэж буй үр дүнд хүрэхийн тулд сургалтын хөтөлбөрийг зөв хийх ёстой. Хэрэв та дасгалаа өөрөө хийвэл зөв байрлалыг харуулсан зургийг хараарай. Гэхдээ хөдөлгөөнийг нарийвчлан харуулсан видеонууд нь гуяны дотор талыг илүү сайн бэхжүүлэхэд тусална. Анита Луценкогийн "Бүх зүйл сайхан болно" хөтөлбөрөөс өгзөгөө хэрхэн тайлах талаар дасгалуудыг үзнэ үү.
Биеийн тамирын зааланд дасгал хийх
Дотор гуяыг бэхжүүлэх нь биеийн тамирын зааланд туршлагатай дасгалжуулагчийн хяналтан дор илүү хурдан явагдах болно. Тусгай дасгалын машин, штанг, дамббелл зэрэг нь үүнд их тусалдаг. Бид гуяны дотор талын өөхийг багасгах 4 үр дүнтэй дасгалыг танилцуулж байна.
- Симулятор дахь хөлийг хулгайлах. Энэ бол алдаа гаргахад хэцүү дасгал юм. Түүний гүйцэтгэл нь тусгай симулятор ашиглан хөлийг биеийн төв рүү шилжүүлэхэд суурилдаг. Гуя нь эхлээд бие биенээсээ хол зайд байрладаг бөгөөд тэдгээрийг шахах үед эсэргүүцлийг даван туулж, дотоод хэсгийг нь шахахад хялбар байдаг. Авахын тулд хамгийн их нөлөө, анхны байрлалдаа хүрэхгүйгээр хөлөө дэлгэнэ. 15-20 шахалтыг хийнэ.
- Симулятор дээрх хөлний өргөтгөл. Дасгалын гол зорилго нь гуяны хажуу ба урд талын булчинд өөхийг шахаж, шатаах явдал юм. Энд гүйцэтгэх техникийг анхаарч үзээрэй, учир нь хөл сунгах үед өвдөг нь их ачаалалтай байдаг. Машин дээр суугаад, шилбэгээ тулгуур дээр тавиад, өвдгөө 90 градусын өнцөгт байлга. Нуруугаа хөдөлгөөнгүй байлгахын тулд машины хажуугийн бариулыг гараараа барина. Амьсгалах, хөлөө шулуун, дээд хэсэгт нь 15 секундын турш бэхлээрэй. Амьсгалаа гаргахдаа өвдгөө аажмаар сунгана. 10-15 удаа давтана.
- Дамббелл ашиглан хөл тавих. Энэ дасгалыг мөн "сумо squats" гэж нэрлэдэг. Үүнийг хөгжүүлэхийн тулд жингээр, нэг дамббелл эсвэл данхаар хийдэг булчингийн массхонго ба арилгах илүүдэл өөх тос. Хөлөө өргөн байрлуулж, хөлөө өөр өөр чиглэлд эргүүлээрэй. Хоёр гараараа жинг аваад, биетэй параллель доошоо барина. Өвдөгөө нугалахад нуруугаа шулуун байлга. Хэзээ өвдөгний үе 90 градус хүртэл бөхийлгөж, дараа нь 10 секундын турш бариад гөлгөр, ганхахгүйгээр буц. Хел тавих дасгалыг 15 удаа давтана.
- Өргөн дарах. Энэ дасгал нь гуяны дотоод хэсгийг бэхжүүлэхээс гадна өгзөгний булчинг хөгжүүлдэг. Энэ нь платформ бүхий тусгай симулятор дээр хийгддэг. Хоёр хөлөө тавиад өргөн тархаж, хөлөө 45 градус эргүүлнэ. Тавцан доошоо хөдлөхөд амьсгал аваад хөлөө 90 градусын өнцгөөр нугалав. Дараа нь өвдгөө нийлүүлэлгүйгээр амьсгалаа гаргахдаа платформыг дээш нь дарж өгзөгөө хүчтэй чангал. Гүйцэтгэлийн хурд 2 секунд буурч, 1 секундээр дээшилнэ. 15-20 удаа дарах, дууссаны дараа машинаас огцом босож болохгүй.
Дотор гуяны фитболын дасгалууд
Фитболын дасгалууд нь гуяны дотор талын өөх тосыг арилгахад тусална. Үр нөлөө нь долоо хоногт 3-4 удаа 20 минутын сургалтанд хүрч болно. Алдартай дасгалуудыг авч үзье.
- Хөлийг багасгах. Нуруун дээрээ хэвтэж байхдаа хоёр хөлөө дээш өргөж, дараа нь бөмбөгийг гуяны хооронд байрлуул. Дасгалын бөмбөгөнд булчингаа дарж 10 хүртэл тоолж, дараа нь тайвшир. 25 давталт хий.
- Хажуу тал руу хазайдаг. Нуруун дээрээ хэвтэж, өргөсөн хөлөөрөө бөмбөгийг барина. Шалан дээр хүрэлгүйгээр өөр өөр чиглэлд ээлжлэн хазайна. Мөрний бүсхөдөлгөөнгүй хэвээр байна. Янз бүрийн чиглэлд 15 удаа нугалав.
- Босоо байрлалаас squat хийх. Жинлэхийн тулд гартаа дамббелл аваад зүүн хөлөө фитбол дээр тавь. Баруун өвдгөө нугалан аажуухан доошил. Өөрийгөө барьж, дараа нь аажмаар бос. Хөл тус бүрээр 15 удаа хөллөнө.
Сунгах дасгалууд
Дотор гуяыг сунгах нь уян хатан байдлыг нэмэгдүүлж, үе мөчний хөдөлгөөнийг хөгжүүлэх болно. Эдгээр нь удаан хэмнэлээр хийгддэг гөлгөр хөдөлгөөнүүд юм. Сунгах үедээ байрлал бүрийг 30 секундын турш барина. Энэ төрлийн дасгалыг үр дүнтэй гэж үздэг:
- Эрвээхэй. Энэ бол тусгай дасгал бөгөөд түүний мөн чанар нь гуяыг нэгтгэж, хооронд нь тараах явдал юм. Үүнийг тэлэгчээр хийх нь дээр, тэгвэл биеийн бүх булчингууд оролцоно. Нуруугаа шулуун, шалан дээр суугаад өвдгөө бөхийлгөж, дараа нь хөлөө нийлүүлнэ. Таны хөл биедээ ойртох тусам таны ташааны ачаалал нэмэгддэг. Хөлийнхөө байрлалыг өөрчлөхгүйгээр өвдгөө шалан дээр зөөлөн буулга. Хамгийн их сунгах цэг дээр түр зогсоод, өвдгөө буцааж ав. 5 секундын дараа дасгалаа дахин эхлүүлнэ. 15-20 сунгалт хий.
- Хөл хуваагдсан. Хөндлөн хуваагдлыг хийхийн тулд дасгал хий. Гэхдээ гуяны дотоод хэсгийг илүү уян харимхай болгохыг оролдох нь гэмтээхгүй. Дэвсгэр дээр суугаад хоёр хөлөө өргөнөөр тараана. Гулсах хөдөлгөөнөөр их биеийн жинг гартаа шилжүүлж, урагш хазайлгана. Аарцгаа дээшлүүлж, гараа шалан дээр тавиад, загалмай дээр аажим аажмаар суу. Өөртөө таагүй байдал үүсгэхгүй байх - өвдөлтийг мэдрэхийг бүү зөвшөөр! Болгоомжтой буц.
- Хагас утас. Зүүн хөлөөрөө урагшаа өргөн уус. Баруун өвдгөө шалан дээр тавиад гараа шалан дээр тавь. Сунгах мэдрэмж төрүүлэхээр шалан дээр доош буу. Зүүн хөлний хөл нь өвдөгнөөс хол байх ёстой. Энэ байрлалыг барьж, дараа нь буцаж, талыг өөрчил. Өөр өөр чиглэлд 5-7 давталт хий.
Гуяны дотор талд ямар дасгалын машин хэрэглэдэг вэ?
Гуяны дотоод хэсэгт зориулсан маш сайн дасгалын машин бол гэртээ болон биеийн тамирын зааланд хоёуланд нь ашиглагддаг Thigh Master юм. Энэ нь бага зай эзэлдэг бөгөөд хүн төрөлхтний шударга хагасын хэд хэдэн асуудалтай газарт ажиллахад зориулагдсан: өгзөг, хөх, хонго. Смит, Хакеншмидт нарын мэргэжлийн симуляторуудыг тэмдэглэж, тэдний тусламжтайгаар булчинг бэхжүүлэхэд хялбар байдаг. дотоод гуябиеийн тамирын зааланд. Тэд вандан сандал, squats хийхэд хялбар болгодог.
IN өдөр тутмын амьдралДотор гуяыг ашигладаггүй. Тиймээс хэт туранхай хүмүүсийн хувьд ч биеийн энэ хэсэг нь хамгийн асуудалтай газар байж болно. Тогтмол дасгал хөдөлгөөн хийснээр илүүдэл өөх тосноос салж, гуяны дотор талыг чангалж чадна. биеийн тамирын дасгал. Тэдгээрийг долоо хоногт гурван удаа хийх ёстой, эс тэгвээс хүссэн үр дүнчи хүрэхгүй. Та ижил дасгалуудыг тогтмол хийж болохгүй гэдгийг санах нь зүйтэй, учир нь энэ нь сайн үр дүнд хүргэхгүй.
Та биеийн тамирын зааланд тусгай хөлний дасгалжуулагч ашиглан хөлөө сайн ажиллуулж болно, бид үүнийг доор дэлгэрэнгүй авч үзэх болно. Түүнчлэн, хэрэв та хүсвэл гэртээ дотоод гадаргууг төгс чангалж, шахаж болно.
Дотор гуяыг хэрхэн чангалж, шахах вэ?
"Хайч" дасгал нь гуяны дотоод хэсгийг үр дүнтэй чангалахад тусалдаг. Үүнийг гурван хувилбараар гүйцэтгэж болно. Эхний сонголт нь хүнд даацын ачаалалд хараахан бэлэн болоогүй, бие бялдрын чийрэгжилт багатай хүмүүст тохиромжтой. Хоёрдахь сонголт нь хэвлийн булчинг нэмэлтээр ашигладаг тул эхнийхээс илүү хэцүү байдаг. Гурав дахь сонголт нь бие бялдар сайтай, тэсвэр тэвчээртэй хүмүүст зориулагдсан юм.
- 1-р сонголт. Эхлээд та нуруун дээрээ хэвтэж, гараа өгзөгний доор тавьж, нуруугаа шалан дээр чанга дарах хэрэгтэй. Дараа нь хөлийг шалнаас 30 см өндөрт өргөж, хөлийг хажуу тийш нь тарааж, хөлийг нь хөндлөн гарга. Дотор гуягаа чанга байлгахаа мартуузай. Дасгалыг 20 удаа давтах ёстой бөгөөд үүний дараа 20 секундын завсарлага аваад дахин 2 удаа хийх хэрэгтэй.
- 2-р сонголт. Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа их биеийн дагуу сунгаж, толгой, мөрөө бага зэрэг өргө. Нурууны доод хэсэг нь шалан дээр яг таарч байх ёстой. Хөлөө шалнаас 30 градусын өндрөөр дээшлүүлж, хөлөө хөндлөн гарга. Дасгалыг ойролцоогоор 25 удаа хий. Дараа нь 30 секунд завсарлага аваад дасгалаа дахин давтана. Аргын тоо - 3 удаа.
- 3 дахь сонголт. Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө 90 градус өргөж, хажуу тийшээ савлана. Эхлээд энэ их биеээр хөлөө өргөн өргөн, хэвлийн булчингаа шахаж байгаа мэт гараараа дээш өргөөд дараа нь хөлөө нийлүүлж, нэгэн зэрэг их биеийг шалан дээр тавь. Дасгалыг 3 багцаар 20 удаа 30 секундын завсарлагатайгаар хийдэг.
Гэртээ хийж болох гуяны дотоод дасгалууд
Дотор гуяны чихний өөхийг арилгахын тулд эхлээд богино хугацаанд халаалт хийх хэрэгтэй бөгөөд зөвхөн дараа нь гуяны дотор талд тайлбарласан дасгалуудыг хийж эхэлнэ. Эхлээд сургууль дээрээ хийдэг шигээ богино бие халаалт хий. Энэ нь гэмтэл, суналтаас зайлсхийхэд тусална. Хэрэв танд байгаа бол хувийн байшинДараа нь кардиогийн хувьд 10 минутын гүйлт эсвэл олсоор үсрэх нь хамгийн тохиромжтой тул та бодисын солилцоог эхлүүлж, өөх тосыг шатаахад түлхэц өгөх болно.
Дасгал 1. Плие squat.
Энэ дасгал нь зөвхөн гуяны дотоод хэсгийг төдийгүй дөрвөлжин толгой, өгзөгийг чангалахад тусалдаг.
Шулуун зогсоод, хөлөө өргөн, хөлийг нь эргүүлж, нуруугаа шулуун байлгаж, аажмаар тонгой. Булчингийн хүчтэй хурцадмал байдлыг мэдэрч, гуяны шугам шалны гадаргуутай параллель болтол та бөхийх хэрэгтэй. Хел тавихын доод хэсэгт өгзөгөө шахаж, шулуун чангална. Нуруу нь үргэлж шулуун байх ёстой.
Дасгалыг нэг минутын турш хийдэг бөгөөд дараа нь 20 секундын завсарлага аваад дахин 2 ийм аргыг хий. Дасгалаас илүү их ашиг хүртэхийн тулд гар бүрт дамббелл барина.
Устгах 2. Хажуу тал руугаа уусгана.
Шулуун зогсоод баруун тийшээ тонгойж, зүүн хөл чинь шулуун, чанга байх ёстой. Аарцгийн яс буцаж явах ёстой, өвдөгний үеийг сайтар ажиглаж, зөв өнцгийг бий болгоно. Уушигны дараа хэдхэн секундын турш бариад анхны байрлал руугаа буцна уу. Дараа нь зүүн хөлөөрөө унжиж, жингээ зүүн хөл рүү шилжүүлж, өвдөгний баруун өнцөг үүсгэнэ.
Хөл тус бүр дээр 15 удаа, нийт 3 багц дасгал хий.
Дасгал 3. Түхний савлуур.
Босоо байрлалаа аваад баруун хөлөө зөөлөн өргө. Үүний зэрэгцээ хөл нь чангарч, нуруу нь шулуун байх ёстой. Тэнцвэртэй байхын тулд та сандлын араас барьж болно. Эхлээд та нэг хөлөөрөө, дараа нь нөгөө хөлөөрөө 15-20 дүүжин хийх хэрэгтэй. Нийтдээ та ийм 3 аргыг хийх хэрэгтэй.
Дасгал 4. Дамббеллээр хөл дүүжин.
Босоо байрлалд баруун хөлөө өвдөг дээрээ нугалж, өвдөгнийхөө доор нэг кг дамббелл тавь. Тэнцвэртэй байхын тулд та зүүн гараараа сандлын араас барьж болно. Нэгийг тоолоход баруун хөлөө өргөж, дамббеллээс өвдөг дээрээ бөхийж, хоёроор тоолно. Эхлээд баруун хөлөөрөө, дараа нь зүүн хөлөөрөө 10-15 удаа савлуур хийнэ. Аргын тоо - 2.
Дасгал 5. Савлуураар хөл тавих.
Өвдөгний нугалахад зөв өнцөг үүсэхийн тулд хөлөө мөрний түвшинд байрлуулж, squat хийх хэрэгтэй. Нэгийг тоолоход бөхийлгөх, хоёрыг тоолоход зогсох, гурвыг тоолоход баруун хөлөө аль болох дээш өргөх, дөрвийг тоолоход хөлөө доошлуулах. Хел тавих болгоны дараа хөлийг ээлжлэн солино. Нэг арга барилд хөл тус бүр дээр 10 савлуур хийх ёстой. Нийтдээ эдгээр аргуудаас 3-ыг нь хий.
Энэ дасгалын тусламжтайгаар та зөвхөн гуяны дотоод хэсгийг бэхжүүлээд зогсохгүй өгзөгний булчингуудыг шахаж чадна.
Дасгал 6.
Энэ дасгалын хувьд танд жижиг бөмбөг, сандал хэрэгтэй болно. Эхлээд та сандлын ирмэг дээр сууж, өвдөгний хооронд бөмбөг байрлуулж, чангалах хэрэгтэй дотоод булчингуудгуя, бөмбөгийг аль болох хүчтэй шахаж ав. Дараа нь аажмаар анхны байрлал руугаа буцна. 10-12 давталт хийж, дараа нь богино завсарлага аваад дахин 2 багц хийнэ. Энэ дасгалыг хийж байхдаа нуруу үргэлж шулуун байх ёстойг бүү мартаарай.
Биеийн тамирын зааланд дасгал хийх
1. Биеийн тамирын зааланд хөл хулгайлах дасгал. Энэ дасгалыг тусгай симулятор дээр гүйцэтгэдэг бөгөөд энэ нь аддукторын булчингийн дотоод гуяыг ажиллуулахад тусалдаг. Нэмж дурдахад энэхүү дасгалын тусламжтайгаар дотно булчингуудыг сургадаг бөгөөд энэ нь эмэгтэйчүүдийн эрүүл мэндэд онцгой ач холбогдолтой юм.
2. Машин дээр хөл сунгах. Энэ аппаратаар та гуяны дөрвөлжин булчинг сайн ажиллуулж чадна. Энэ дасгалыг ихэвчлэн squat хийхээс өмнө халаах дасгал болгон ашигладаг.
3. Дамббелл ашиглан squat хийх. Хөлөө өргөн тарааж, хөлийн хуруугаа хажуу тийш эргүүлж, удаан squat хийж эхлээрэй. Нэмж хэлэхэд гартаа 6-8 кг жинтэй дамббелл аваарай. 15 удаа суулт хийх, 3 багц хийх.
4. Өргөн хөлөөр дарах. Техникийн үүднээс авч үзвэл таны оймс хаашаа чиглэж байна, өвдөг чинь тийшээ чиглэж байна гэсэн үндсэн зарчим юм. Дарах үед өвдөг бүрэн шулуун биш, бага зэрэг нугалж байх ёстой.
Ихэнх эмэгтэйчүүдийн гуяны дотоод нөхцөл байдал бодит асуудал. Тэндхийн арьс илүү нимгэн тул энэ хэсгийг уян хатан болгодог. Мөн гуяны дотор талын хэсэг нь өөх тос хуримтлуулах хамгийн дуртай газар юм. Цаг хугацаа өнгөрөхөд энэ нь гуяны дотор талын арьс суларч, унжиж эхэлдэг. Үүнээс хэрхэн зайлсхийх вэ? Юуны өмнө та хэрэглэж буй өөхний хэмжээг багасгах хэрэгтэй, хоёрдугаарт, гуяны дотор дасгал хийж эхлэх хэрэгтэй.
Энэ бүс нь зөвхөн өвчтэй эмэгтэйчүүдэд төдийгүй ихэвчлэн асуудал үүсгэдэг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй илүүдэл жинтэй, гэхдээ бас шударга сексийн нимгэн төлөөлөгчдийн дунд. Ихэнхдээ туранхай эмэгтэйчүүдэд гуяны хоорондох энэ хэсэг нь "O" үсэг үүсгэдэг бөгөөд энэ нь гоо зүйн хувьд тааламжгүй байдаг. Гуяны дотор талын дасгалууд нь гуяны хоорондох зайг багасгахад тусална.
Дотор гуяны булчингууд
Гуяны дотор талын булчингууд нь туслах булчингуудаас тогтдог. Дотор булчингууд нь уртасгагч булчин, gracilis, pectineus, adductor magnus, adductor brevis булчингууд юм. Эдгээр булчингийн гол үүрэг бол хөлийг нэгтгэх явдал юм. Бид хөлөө нийлүүлэхэд эдгээр булчингууд яг ажилладаг болох нь харагдаж байна. Тиймээс гуяны дотор талын бүх дасгалууд нь ялангуяа хөлний агшилтыг бэхжүүлэхэд суурилдаг.
Гуяны дотор талын өөхийг хэрхэн бууруулах вэ?
Олон эмэгтэйчүүд гуяны дотор талын өөх тосыг хэрхэн арилгах талаар санаа зовж байдаг. Биеийн энэ хэсгийн өөх тосыг бусдад нөлөөлөхгүйгээр зөвхөн өөх соруулах мэс заслын тусламжтайгаар арилгах боломжтой гэдгийг энд тэмдэглэх нь зүйтэй.
Гэхдээ зүгээр л жингээ хасаж, дүр төрхөө илүү үзэсгэлэнтэй болгохын тулд сонгох нь чухал юм зөв цогцолборбиеийн тодорхой хэсэгт чиглэсэн дасгалууд.
Хэрэв жин нь хэвийн, гуяны дотор талын унжилт нь хэт их өөх тос биш, харин булчингийн сулралаас үүдэлтэй бол үүнийг засахад хялбар байдаг. Гуяны дотоод хэсэгт дасгал хийхэд л хангалттай. Хамгийн үр дүнтэйг доор жагсаав.
Гуяны дотоод хэсэгт зориулсан дасгалууд
Доор тайлбарласан бүх дасгалуудыг эмэгтэй, эрэгтэй аль алинд нь адилхан амжилттай хийж болно. Дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө халаалт хийхийг зөвлөж байна.
1. Хөлөө дотогшоо савлана хэвтээ байрлал. Дотор гуяны хөлний савлуурыг аажмаар, хүчин чармайлтаар хийх ёстой. Хэрэв та хөлний тусгай жинг хэрэглэвэл дасгалын үр нөлөөг илүү сайн авч болно. Тиймээс та хажуу тийшээ хэвтэх, гараа түших эсвэл толгойгоо сунгасан гар дээрээ тавих хэрэгтэй. Хөлийг өвдөг дээрээ нугалж, доод хөлний өвдөгний ард урд байрлуулна. Доод хөлийнхөө хурууг өөр рүүгээ тат. Доод хөлөө аажмаар дээшлүүлж, дараа нь аажмаар доошлуул. Хөлөө шалан дээр бүү тавь! Хэрэв та доод хөлөө шалан дээр тавьбал булчингийн ачааллыг бууруулж, дасгалын үр нөлөөг бууруулна. Дараа нь нөгөө тал руугаа эргэлдэж, анхны байрлалаа аваад нөгөө хөлөөрөө дасгалаа давтана. Хөлний булчингууд "шатаж" байгааг мэдрэх хүртэл гуяны дотоод дасгалыг хий.
2. "Хайч" дасгал хийх. Энэхүү дасгал нь хэдийгээр энгийн мэт боловч гуяны дотор талд маш үр дүнтэй байдаг. Нэмж дурдахад, энэ дасгалыг хийх явцад булчингууд нь стресст ордог. хэвлийн хэсэг. Тиймээс, шалан дээр хэвтэж, гараа өгзөгний доор байрлуулж, алгаа доош харуулна. Мөн шалан дээрээс мөрөө өргөж, эрүүгээ цээжиндээ хүргэхийг зөвлөж байна. Гэхдээ энэ нь танд хэцүү байвал та зүгээр л толгойгоо шалан дээр тавьж болно. Хоёр хөлөө шалнаас 30 см өндөрт өргөж, хуруугаа сунгана. Хүчтэй тарааж, хөлөө хөндлөн гарга. Хөлөө 20-30 см-ээр сунгаж, хөл чинь чангарч, гэдэс дотогшоо татагдах ёстой. Дор хаяж хорин хөндлөн огтлолцол хийх шаардлагатай бөгөөд дараа нь хэдэн секундын турш амарч, дасгалаа дахин давтана.
3. Бөмбөлөг бүхий гуяны дотор талын дасгалууд. Эдгээр дасгалуудыг хийхийн тулд танд уян хатан резинэн бөмбөг хэрэгтэй болно.
- Дэвсгэр дээр хэвтээд өвдгөө нугалав. Хөл нь шалан дээр байх ёстой. Бөмбөгийг өвдөгнийхөө хооронд барьж, гараа биеийн дагуу сунгана. Хэдэн удаа бөмбөгийг хөлөөрөө шахаж, аль болох чанга шахахыг хичээ. Тэгээд хоёрыг тоолоход хөлөө суллана. Энэ дасгалыг 30 удаа хий.
- Босоо босоод бөмбөгийг хөлөөрөө өвдөгнөөсөө дээш барь. Нэгийг тоолоход хөлөөрөө бөмбөгийг барихыг хичээж доош тонгойж, хоёрыг тоолоход дээшээ бос. Энэ дасгалыг 15 удаа хий.
4. Скват, уушиг.
- Скват. Та хөлөө аль болох өргөн өргөн, шулуун босох хэрэгтэй. Хөлийн хуруунууд нь хажуу тийшээ чиглэсэн байх ёстой. Шалтай параллель шугам руу доошлохыг хичээж, нэгийг тоолохын тулд доош тонгой. Нуруу нь шулуун байх ёстой. Хоёрыг тоолоход аажуухан бос. Ийм squats 30 хүртэл хийх шаардлагатай. Хэрэв та гартаа дамббелл ашиглан дасгал хийвэл илүү үр дүнтэй байх болно.
- Хажуу талын уушиг. Шулуун зогсоод гараа бэлхүүс дээрээ тавь. Нэгийг тоолоход дотогш ор зүүн тал, зүүн хөлөө өвдөг дээрээ нугалахад. Өвдөг нь зүүн хөлийн хуруунаас хэтрэхгүй байх ёстой. Баруун хөл нь шулуун, сунгасан байна. Уушиглах үед доошоо орох тусам дасгал илүү үр дүнтэй байдаг. Энэ дасгалхөл тус бүрт 20 удаа хийх ёстой.
Эдгээр гуяны дотор талын дасгалуудыг дасгалдаа оруулаарай өдөр тутмын дасгалмөн өдөрт дор хаяж 15-20 минутыг тэдэнд зориулахыг хичээ. Эдгээр дасгалуудыг хийснийхээ дараа гуяны дотор талд сунгалтын дасгал хийхээ мартуузай.
Би гэртээ хийж болох дасгалын маш их шүтэн бишрэгч гэдгээ хэлэх ёстой.
Гэрийнхээ тохь тухтай, тохилог орчинд бие дээрээ ажиллах сайхан биш гэж үү? Мөн та дасгалын хэрэгсэл эсвэл нэмэлт хэрэгсэл худалдаж авах шаардлагагүй!
Өнөөдөр би гэрээсээ гаралгүйгээр гуяны дотоод хэсгийг чангалах дасгалын талаар ярих болно!
1. Скваци хийх
Сонгодог squats маш их байдаг үр дүнтэй дасгалгуяны хувьд.
Гэхдээ таны даалгавар бол тэдний дотоод гадаргууг зохих хэлбэрт оруулах явдал тул би плиэ squat хийхийг зөвлөж байна.
Хөлөө мөрний өргөнөөр зайлуулж шулуун зогс. Хөлийн хурууг 45 ° өнцгөөр гадагшаа эргүүлэх хэрэгтэй.
Дасгалыг үл үзэгдэх сандал дээр сууж байгаа юм шиг доош буулгаж эхэл.
2. Үсрэлтээр хөлөө хавирах
Хэрэв та өмнөх дасгалыг илүү эрчимтэй хийхийг хүсч байвал үсрэлт нэмнэ үү!
Хөлөөс өндийж, хөлөө шалнаас түлхэж, үсрэх үедээ хөлийн уланд хүрнэ.
Зорилтот булчингуудыг татах, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд та бүх хөдөлгөөнийг зөв хийх ёстой.
3. Хажуугаараа хэвтэж байхдаа хөлөө өргөх
Баруун талдаа хэвтээд тохойгоо мөрний доор байрлуулна.
Зүүн хөлөө нугалаад баруун хөлийнхөө урд тавь.
Голоо чангалж, хөлөө тайвшруулаарай.
Баруун хөлөөрөө дээш доош хэмнэлтэй хөдөлгөөн хийнэ.
Булчингийн пропорциональ бус хөгжлөөс зайлсхийхийн тулд биеийн бүх тал дээр ижил тооны давталт хий.
4. "Хайч"
Дотор гуянаас гадна "хайч" нь хэвлийн доод хэсгийг ажиллуулах боломжийг олгодог.
Энэ видеонд та хөлөө ээлжлэн дээш доош хөдөлгөж байгааг харуулж байгаа ч та хөлөө хөндлөн хэв маягаар хөдөлгөж болно.
Хөлийн хуруугаа урагш сунгаж, зорилтот булчингуудыг татахын тулд жижиг далайцаар ажиллана.
5. Хөлөө зөрүүлж “үсрэх”
Энэ дасгал нь ердийн харайлтын дасгалтай төстэй боловч та нэрнээс нь таамаглаж байсанчлан буух бүртээ хөлөө завилах хэрэгтэй болдог.
6. Глютеаль гүүр
Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө бөхийлгөж, нэгтгэ.
Аарцагаа дээш өргөөд дараа нь доошлуул.
Нэрнээс нь харахад гүүр нь өгзөгний булчинг ажиллуулдаг, гэхдээ энэ нь таны гуяны дотор талыг чангалах гайхалтай арга юм, тиймээс та хоёр шувууг нэг чулуугаар алж байна!
7. Ханан дээр суух
Амархан сонсогдож байна уу?
Үнэн хэрэгтээ энэ хөдөлгөөнгүй дасгал нь эхлээд харахад санагдахаас хамаагүй хэцүү юм.
Гэхдээ тэр бүтээмжээрээ дутдаггүй!
Нуруугаа хананд налан, хөлөө сунгахад бэлдэж байгаа юм шиг.
Гуягаа шалан дээр параллель байлгахын тулд өөрийгөө доошлуул (өөрөөр хэлбэл хөл чинь 90 ° өнцгөөр нугалж байх ёстой). Гараа ташаан дээрээ тавь.
Эдгээр дасгалуудыг хаана ч, хэзээ ч хийж болно.
Тэдний олон талт байдлыг ашиглаж, гэрээсээ гаралгүйгээр гөлгөр, гөлгөр гуятай болгохын төлөө ажилла!
Та гуяны дотор талд хийх өөр дасгалуудыг мэдэх үү?