Энгийн, нэмэлт төхөөрөмж шаардлагагүй. Өөр нэг давуу тал бол энэ дасгал нь хүний хувьд маш байгалийн юм, учир нь өдрийн турш бид сандал дээр сууж, унасан зүйлээ авах гэх мэтээр байнга тонгойдог тул гэмтэх эрсдэл бага байдаг.
Дашрамд дурдахад, "Journal of Strength and Conditioning Research" сэтгүүлд саяхан хэвлэгдсэн судалгаагаар цэвэршилтийн дараа ясны сийрэгжилт, ясны сийрэгжилтээр шаналж буй эмэгтэйчүүдэд жингээ тайлах дасгал хийх нь нурууны, ялангуяа умайн хүзүүний ясны эрдэс нягтралыг сайжруулдаг болохыг харуулсан.
Нэмж дурдахад үзэсгэлэнтэй, хүчтэй хонго, уян хатан, уян харимхай хонго нь эмэгтэй, эрэгтэй хүний биед гайхалтай харагддаг. ;)
Яагаад squat хэрэгтэй вэ?
1. Гормоны үйлдвэрлэлийг идэвхжүүлнэ. Squat нь булчин үүсэхэд шууд оролцдог тестостероны болон өсөлтийн дааврын түвшинг нэмэгдүүлдэг.
2. Үндсэн булчинг бэхжүүлнэ. Squat нь үндсэн булчингуудыг, өөрөөр хэлбэл, доод нуруу, хэвлийн булчингуудыг ажиллуулдаг. Тиймээс хөл, өгзөгний дасгалыг зөвхөн хөл, өгзөгт зориулсан гэж бүү бодоорой. Энэхүү бараг бүх нийтийн дасгал нь олон булчинд нөлөөлнө.
3. Уян хатан байдлыг сайжруулах.Гүн squats нь ташааны хөдөлгөөнийг сайжруулдаг. Олон хүмүүс буруу байрлалаас болж ташаандаа маш их ачаалал өгдөг тул ихэнхдээ сууж, амрахыг хүсдэг. Хип үений уян хатан байдлыг хөгжүүлэх нь биеийн байрлалыг засах, өвдөлтийг намдаахад тусалдаг.
4. Биеийн хаягдлыг хурдан арилгахад тусална. Squat нь цус болон бусад шингэний эргэлтийг сайжруулж, хог хаягдлыг зайлуулахаас гадна шаардлагатай бодисын дамжуулалтыг сайжруулдаг. шим тэжээлбүх эрхтэн, эд эсэд.
5. Тэд үнэндээ таны өвдөгийг алдаггүй. Sports Medicine сэтгүүлд гарсан нэгэн нийтлэлд хамгийн гүн ховдол (хел тавих үед) ч таны шөрмөсийг гэмтээж чадахгүй гэж бичсэн байдаг. Судалгааны зохиогчдын тэмдэглэснээр таны мөгөөрсний эдбулчинтай адил нэмэлт жинг даван туулахын тулд стресст дасан зохицдог.
Хел тавих нь өвдөгний үенд хор хөнөөл учруулахгүй ч одоо байгаа асуудлуудыг улам хүндрүүлдэг. Өөрөөр хэлбэл, хэрэв та дасгалжуулагчдаа бэртлийн талаар хэлээгүй бол өвдөлт эргэн ирж магадгүй юм. Дээрээс нь таны бие хэвийн ажиллахаа больсон тул цаашид гэмтэх магадлалтай.
Өвдөгний хөлд хор хөнөөл учруулах нь squat биш, харин буруу техник юм.
Жишээлбэл, та хэзээ ч хүнд жинтэйгээр бөхийж болохгүй, ингэснээр өвдөг нь хөлийнхөө хуруунаас хэтрэх болно, учир нь ихэвчлэн биеийн жин нь тэнцвэртэй байхын тулд жигд хуваарилагддаг бөгөөд өргөхдөө урагшаа хэт бөхийлгөхгүйгээр өсгийгөөр түлхэх хэрэгтэй. Үүнээс гадна та нуруундаа анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Энэ нь шулуун байх ёстой. Нурууны болон цээжний бүсэд овойлт байхгүй: энэ нь нурууг гэмтээх аюултай.
6. Илүү хурдан болж, илүү өндөр харайхад тусална.Суулт нь хөнгөн атлетикийн тамирчдын хурдыг нэмэгдүүлж, өндрийг нь дээшлүүлдэг болохыг судалгаагаар тогтоожээ. Тиймээс эдгээр дасгалуудыг мэргэжлийн тамирчдын сургалтын хөтөлбөрт байнга оруулдаг.
Үүнийг маш энгийнээр тайлбарлаж байна: squat нь биднийг хүчирхэг болгож (зөвхөн булчинг төдийгүй шөрмөсийг) уян хатан болгодог бөгөөд энэ нь үсрэлтийн тэсрэх хүч нэмэгдэж, цочрол шингээх чадвар сайжирч, үр дүнд нь үсрэх үед гэмтэл багасдаг гэсэн үг юм. Гүйлтийн хувьд хурдыг хэмнэл эсвэл алхамын өргөнөөс биш харин хурдыг нэмэгдүүлэх нь илүү зөв юм зөв ажиллагаахонго.
7. Тэнцвэрийг сайжруулна.Өмнө дурьдсанчлан, squats бол бидний аяндаа ирдэг дасгалууд юм өдөр тутмын амьдрал. Хүчтэй хөлгол булчингууд нь биднийг илүү тогтвортой болгож, тэнцвэрийг хадгалах, тархи болон булчингийн бүлгийн хоорондын холбоог сайжруулахад тусалдаг бөгөөд энэ нь уналтаас зайлсхийхэд тусалдаг. Мөн энэ нь эрүүл ба үргэлжлэх хугацааг нэмэгдүүлэх явдал юм идэвхтэй амьдрал! Эцсийн эцэст, яс нь тийм ч бат бөх байхаа больсон үед бид унах тусам бага асуудал гардаг.
Хэрхэн зөв бөхийх вэ
Жингүй squats
Barbell Squats
Спорт, биеийн тамирын заалуудыг одоо булан бүрээс олж болно.
Таныг од биш юмаа гэхэд ядаж супермодель болгоно гэж амласан сэтгэл татам гарчиг, уриа лоозон.
Нэг талаараа тэднийг худлаа гэж буруутгах аргагүй.
Гэхдээ үүнтэй зэрэгцэн сайн дүртэй болохын тулд заавал очиж үзэх шаардлагагүй гэдгийг ойлгох хэрэгтэй биеийн тамирын заал. Мэдээжийн хэрэг, энэ нь зорилгодоо хурдан хүрэхэд тань туслах болно, гэхдээ энэ нь цорын ганц шийдэл биш юм.
Байдаг бүхэл бүтэн цувралгэртээ хийж болох дасгалууд.
Мөн энэ нийтлэлд бид squats, тэдгээрийн эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус, түүнчлэн тухай ярих болно болзошгүй хор хөнөөлтэднээс.
Squats: тэд юу вэ, тэдгээрийг хэрхэн ашигладаг
Squatting бол биеийн тамирын дасгал бөгөөд түүний мөн чанар нь нугалж байхдаа биеийг доошлуулах явдал юм өвдөгний үе. Энэ түлхүүр юмзөвхөн хүч чадлын спортоор зогсохгүй ерөнхий биеийн тамирын дасгал хийдэг. Энэ дасгалын олон хувилбарууд байдаг бөгөөд тус бүр нь тодорхой зорилгод илүү тохиромжтой. Үүнийг өөрийн жингээр, гартаа нэмэлт жин, штанг гэх мэтээр хийж болно.
Энэ дасгал нь бүх хүч чадлын спортын үндсэн дасгалуудын нэг бөгөөд фитнесс, бодибилдинг хийхэд зайлшгүй шаардлагатай. Энэ дасгалыг хийх үед хөлний бүх булчингуудыг ашигладаг– глютеаль, дөрвөлжин толгой ба шөрмөс, тугал болон бусад жижиг булчингийн бүлгүүд.
Энэ дасгалын хэрэглээний хэлбэлзэл нь маш өндөр байдаг - булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, өөх тосыг шатаахад аль алинд нь хэрэглэж болно; тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх, хөлний булчингуудын багц бүрийг хонгилын төрлөөс хамааран нарийвчлан боловсруулах, доод мөчдийн булчингийн ерөнхий аяыг сайжруулах, нурууг бэхжүүлэх, шөрмөс, үе мөчний байдлыг сайжруулах, Мөн хөлний хүчийг нэмэгдүүлэх. Squats хийж болно -тай өөр өөр үе шатхөл, энэ нь хөлний булчингийн нэг буюу өөр бүлгийн онцлоход нөлөөлдөг. Нэмж дурдахад та тэдгээрийг нэг хөл дээрээ эсвэл үсрэлтээр хийж болно, энэ нь доод мөчдийн хүчийг маш сайн нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог.
Squats нь доод мөчний аяыг чангалж, бэхжүүлэхэд ашиглагддаг. Тэд таны хөлийг илүү хүчтэй, уян хатан болгож чадна. Энэ дасгал нь доод мөчрийг ажиллуулахад хамгийн тохиромжтой тул аливаа тамирчны бэлтгэлийн үйл явцад багтдаг.
Squats: биед ямар ашиг тустай вэ?
Squat бол манай орны хүн бүрийн сургуулиас хойш мэддэг энгийн дасгал юм. Түүний алдартай нь нэлээд үндэслэлтэй - хөлний бараг бүх булчинг ашигладаг ийм дасгал байдаггүй. Бодибилдинг, фитнесст энэ нь биеийн булчингийн нийт массыг нэмэгдүүлэхэд ашиглагддаг. Жингээр squat хийж байна зөв техникта биеийн бүх булчингууд оролцдог эсэхийг баталгаажуулж чадна дээд хэсэг. Энэ дасгалын идэвхтэй гүйцэтгэл нь хурдан амьсгалах дагалддаг зүрхний байдлыг сайжруулдаг.
Хел тавихын бас нэг давуу тал нь Та доод мөчдийн үе мөч, шөрмөсийг бэхжүүлж болно, доод нурууны нөхцөл байдлыг сайжруулах. Энэ нь ялангуяа өвдөгний үений хөгжилд сайн нөлөө үзүүлдэг. Тэд илүү бат бөх болж, илүү хүнд ачааг тэсвэрлэх чадвартай болно. Тэд таны өвдөгийг цаг хугацааны явцад үүсдэг дегенератив процессоос хамгаалж чадна. Үүнээс гадна тэд байрлалыг сайжруулж, нурууг бэхжүүлдэг бөгөөд энэ нь бас чухал хүчин зүйл юм.
Энэ дасгалыг ашиглан тогтмол дасгал хий өгзөг томруулж болно, тэдгээрийн хэлбэр, хэмжээг сайжруулах. Гуя нь өөрөө илүү хүчтэй болж, илүү чанга болно. Охидын асуудал болох “breeches” бүс арилдаг, өгзөгний хэсгийн унжилт, унжилт багасна. Squats нь хөлөнд цусыг илүү идэвхтэй эргэлдүүлэх боломжийг олгодог бодисын солилцоо хурдасдаг. Энэ хүчин зүйл байх болно их үнэ цэнэжингээ хасахыг хичээдэг хүмүүст зориулав.
Хөлний булчингууд нь бидний биеийн хамгийн том булчингууд юм. Энэ нь тэд шаарддаг гэсэн үг юм их тооилүүдэл илчлэгийг шатаах замаар олж авдаг эрчим хүч. Өөрөөр хэлбэл, тэд таны хөлийг илүү үзэсгэлэнтэй болгохын зэрэгцээ салахыг тусалдаг илүүдэл өөх тос. Эмэгтэйчүүдийн хувьд эдгээр нь эрэгтэйчүүдээс ч илүү хэрэгтэй байдаг - учир нь тэд охидыг зовоож буй олон төрлийн асуудлаас даруй ангижрах боломжийг олгодог.
Squatting: эрүүл мэндэд ямар хор хөнөөлтэй вэ
Гэсэн хэдий ч энэ дасгал нь бүх ашиг тустай хэдий ч бие махбодид хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм. Үнэн хэрэгтээ өвдөгний үе нь ердийн алхах үед ч гэсэн хэт их ачаалал өгдөг. Энэ нь хүн босоод удаагүй байгаатай холбоотой юм. Өмнө нь ачааг дөрвөн мөчид жигд хуваарилдаг байсан тул өвөг дээдэс маань энэ чиглэлээр онцгой асуудалгүй байсан. Олон тамирчид өвдөгнөөсөө болж асуудалтай тулгардаг - ямар ч спринтер, хөлбөмбөгчин, марафон гүйгч, өөрөөр хэлбэл маш хурдан, хурдан гүйдэг бүх хүмүүс.
Үүнтэй ижил асуудал бодибилдингчдийн дунд тулгардаг. Хүнд жинтэй squat-ийн сул тал нь өвдөгний шөрмөсийг хэт их сунгаж, үе мөчийг сулруулдаг. Мэргэжлийн тамирчид ийм squats-ийн үр дагаврыг багасгахын тулд тусгай бүлгийн эм - chondroprotectors хэрэглэдэг. Ийм squat-ийг багшийн туслалцаатайгаар эсвэл хамгийн бага жинтэй хийхийг зөвлөж байна.
Зөвхөн дараах тохиолдолд гэмтэл авах боломжтой.
1. Хэрэв та туухайтай суулт хийдэг бол. Бидний жин бидний өвдөгний хувьд хангалттай ачаалал бөгөөд тэд ядаж үүнийг даван туулж чадна. Хел тавих нь шөрмөсийг хэт сунгаж, үе мөчний ачаалал өгдөг. Хэрэв дунд зэрэг, нэмэлт жингүйгээр хийвэл тэдгээр нь танд хор хөнөөл учруулахгүй. Гэхдээ хэрэв та хүч чадлын спортоор хичээллэдэг бол дасгалын өмнө тэдгээрийг сайтар дулаацуулж, үе мөчний янз бүрийн тулгууруудыг ашиглах хэрэгтэй.
2. Зарим хүмүүс өвдөгний үений өвчинтэй байж болно. Хэрэв тэд гүйж байхдаа ч өвдөж байвал та squat хийх ёсгүй - эс тэгвээс асуудал улам дордож, үе мөчний эвдрэл илүү мэдэгдэхүйц байх болно.
3. Мөн нуруу нугас, сколиоз, зүрх судасны тогтолцооны өвчтэй хүмүүс энэ дасгалыг хийж болохгүй.
4. Илүүдэл жин. Өргөн яс нь мэдээжийн хэрэг маш тохиромжтой шалтаг боловч харамсалтай нь байгаль нь өргөн үеийг өгдөггүй. Тиймээс хүмүүстэй илүүдэл жинтэйТа энэ дасгалыг маш болгоомжтой хийх хэрэгтэй. Ялангуяа өвдөгний үеийг боох тусгай боолт ашиглан тэдгээрийг бага хэмжээгээр гүйцэтгэх нь дээр.
Хел тавих дасгалыг буруу хийвэл хортой. Энэ нь ялангуяа тэдгээрийг нэмэлт жинтэй гүйцэтгэх үед үнэн юм. Та нуруугаа бөхийлгөж, нугалж болохгүй, эс тэгвээс энэ нь хэт их стресст орох болно.
Тэр ч байтугай тогтмол squats өмнө чи сайн дулаацах хэрэгтэймөн үе мөч, шөрмөсөө сунгана. Хэрэв та эд эсийг дулаацуулахгүй байх үед олон тооны ажлыг нэг дор хийх гэж оролдвол энэ нь шөрмөс сунах, тасрах, үе мөчний гэмтэлд хүргэдэг.
Ахмад настнуудад гүйцэтгэх үед нэмэлт урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ авдаг. Ялангуяа эхлэхээсээ өмнө удаан халаалт хийхээ мартуузай. Бүх үе мөч, шөрмөсийг маш сайн халаах хэрэгтэй.
Ихэнх тохиолдолд squat-ийн ашиг тус нь тэдний хор хөнөөлөөс хэд дахин их байдаг. Гэхдээ өвдөгний үе бага зэрэг өвдвөл та даруй эмчид хандах хэрэгтэй.
Хүүхдэд зориулсан squats: сайн эсвэл муу
Squats бол хүүхдэд зориулсан ерөнхий бэхжүүлэх дасгал юм. Үүнийг биеийн тамирын хичээлд ашигладаг бөгөөд сургуулийн сурагчдад зориулсан ихэнх хэсэгт хөлбөмбөг, тэр ч байтугай усанд сэлэх зэрэгт ашигладаг. Хэрэв та хүүхдэдээ энэ дасгалыг эхнээс нь зааж өгвөл бага нас, дараа нь энэ нь түүний нуруу, хүчтэй үе мөчний аппарат, ялангуяа доод мөчрүүд үүсэхэд маш их нөлөө үзүүлж, шөрмөс, шөрмөсийг бэхжүүлэх болно.
Хүүхдүүдийн хувьд энэ дасгалын хор хөнөөлийн эрсдэл насанд хүрэгчдийнхээс хэд дахин бага байдаг. Хүүхдэд үе мөч, нурууны асуудал ховор тохиолддог. илүүдэл жинтэй, мөн цөөхөн хүүхэд штанг ашиглан squat хийх болно. Тиймээс бид squats нь хүүхдүүдэд зориулсан биеийн тамирын дасгалын маш сайн хэлбэр гэж хэлж болно. Энэхүү дасгалын тусламжтайгаар та хүчтэй араг ясны аппарат үүсэхээс гадна заримдаа арилгах боломжтой. нэмэлт эрчим хүчтаны хүүхэд.
Энэ нь аль болох хурдан маш чухал юм хүүхдээ спортод дасга. Энэ нь түүнийг илүү хүчтэй, хүчтэй болгож, биеийн тамирын дасгал хийх хүслийг сэрээх болно. Хамгийн энгийн дасгалууд ч гэсэн хүүхдийн спортыг сонирхоход түлхэц болдог. Squat бол хаана ч хийж болох хамгийн энгийн дасгалуудын нэг юм. Хэрэв та хүүхдэдээ өдөр бүр цөөхөн хэдэн удаа хөлийн дасгал хийдэг зуршилтай болгож чадвал олон жилийн дараа тэр хүчирхэг бие галбирт тань талархах болно.
Squats бол эмэгтэй хүн бүрийн дуртай байх ёстой гайхалтай дасгал юм. Дасгалын дэглэмдээ squat нэмэх нь биднийг тачаангуй гуя, өгзөгтэй болоход тусалдаг гэдгийг хэн ч үгүйсгэхгүй. Магадгүй энэ дасгалын хамгийн түгээмэл бөгөөд үр дүнтэй гүйцэтгэл бол barbell squat юм. Гэсэн хэдий ч үүнийг дамббеллээр сольж болно. Эмэгтэйчүүдэд squat хийх нь ямар ач тустай болохыг харцгаая.
1. Хөлийг чангална
Хел тавих нь хөлөө ажиллуулах хамгийн чухал дасгал юм. Эцсийн эцэст, энэ нь үндсэндээ дөрвөлжин толгой, шөрмөс, тугалын булчингуудыг ажиллуулдаг. Тиймээс энэ үйл явц нь таны хөлийг чангалж, бэхжүүлдэг. Зорилгодоо хүрэхийн тулд нарийн төвөгтэй жинтэй squats хийх нь зөв юм.
2. Жингээ хасахад тусална
Булчингийн чангарал нь эмэгтэйчүүдийн хувьд squat хийх цорын ганц ашиг тус биш юм. Энэ дасгал нь өөхийг шатаахад маш их хэрэгтэй байдаг, учир нь та үүнийг хийснээр та хөлний булчингууд үүсдэг төдийгүй тэдгээрийн дээрх өөхийг алддаг.
3. Өгзөгийг чангалах
Та үзэсгэлэнтэй, дугуй, чанга өгзөг хүсч байна уу? Squat! Энэ дасгал танд мэдээж хэрэг болно.
4. Хэвлийн булчинг бэхжүүлнэ
Та хонго, өгзөгөө ажиллуулснаар та тэднийг ажиллуулж, бэхжүүлдэг. Бусдын адил суулт хийдэг үр дүнтэй дасгалуудтодорхой булчингийн бүлэгт бүү чиглүүл. Энэ бол бүтэн биеийн дасгал юм. Хэдийгээр squat нь хэвлийн өөхийг шатаадаггүй ч булчингуудыг хүчтэй болгодог, энэ бол үнэн!
5. Целлюлиттэй тэмцэхэд тусална
Эмэгтэйчүүдэд squat хийх давуу тал нь эдгээр дасгалууд нь цусыг бүх биеэр эргэлдэж, эрүүл мэндийг бүхэлд нь сайжруулдаг. Цусны эргэлт сайн байна гэдэг нь бүх чухал эрхтэн, булчингуудад илүү их шим тэжээл, хүчилтөрөгчөөр хангагдана гэсэн үг. Байнга squat хийх нь тус болно
6. Тэнцвэр, байрлалыг сайжруулна
Хел тавихын нэг давуу тал нь таны байрлалыг сайжруулж, тэнцвэрийг бий болгодог. Энэ дасгалыг зөв хийснээр нурууны булчинг бэхжүүлж, олон суух үед тохиолддог өвдөлтийг намдаана.
7. Хоол боловсруулалтыг сайжруулна
Хел тавихын гэнэтийн ашиг тус. Гэсэн хэдий ч энэ дасгал нь бие дэх шингэний гадагшлах урсгалаас болж гэдэс дотор хог хаягдлыг дамжуулж, хоол боловсруулах тогтолцооны хэвийн үйл ажиллагааг хангадаг.
Сайн байцгаана уу, тамирчид, сонирхогчид болон сонирхогчдод!
Өө, хүн төрөлхтний оршин тогтнох хугацаанд эмэгтэй хүний гоо сайхны олон хэм хэмжээ өөрчлөгдсөн бэ? IN өөр өөр цаг хугацаамуруй дүрс, туранхай дүрс, гэдэс, өгзөг, хоёулангийнх нь байхгүй зэргийг үнэлдэг байв. Мөн энэ өдрүүдэд стандартыг өөрчлөх өөр нэг үе шат байна. Хоолны дуршилгүй туранхай болох моод өнгөрсөн зүйл болж байна. Байгалийн боловч аятайхан бие олны анхаарлыг татдаг. Тэгээд өгзөг.
Тиймээ тийм. Би андуураагүй. Өгзөг байх ёстой. Нүдэнд тааламжтай байхын тулд тэр гөлгөр, гөлгөр, гөлгөр байх ёстой. "Энэ үнэн биш бол яах вэ?" - чи асууж байна. Энгийн хариулт бол тонгойх явдал юм. Эмэгтэйчүүдэд squat хийх нь ямар ашиг тустай вэ? Ингээд доороос олж мэдье.
Бейонсегийн өгзөг эсвэл “өгзөгний загвар”-ыг үндэслэгч Ж.Лод атаархдаггүй ямар бүсгүй вэ? Эмэгтэй хүн бүр эдгээр оддыг дэлгэцэн дээр хараад “Тэд яаж ийм хэмжээнд хүрсэн юм бол” гэж боддог байх гэж би боддог. Мэдээжийн хэрэг, та үүнийг буруутгаж болно хуванцар мэс засал. Гэвч бодит байдал дээр энэ бол өөр дээрээ ажилласны үр дүн юм. Тэгээд ч үгүй сүүлчийн үүрэгИйм поп үүсгэхэд squats үүрэг гүйцэтгэдэг.
- Хел тавих үед зөвхөн өгзөгний булчингууд оролцдоггүй. Хөлний бүх булчингууд, хэвлийн булчингууд, доод нурууны булчингууд, тогтворжуулагч булчингууд ажилладаг. Нэг дасгал нь бүхэл юм цогц сургалт. Өөх тос шатдаг булчингийн массөсөн нэмэгдэж байна
- Энэ амаргүй хүч чадлын сургалтбулчинг шахах. Энэ нь мөн аэробик (кардио) дасгал юм. Энэ нь зүрх, судаснууд бас бэлтгэл хийдэг гэсэн үг юм
- Скват хийх үед тархи, булчингууд нь сансар огторгуйд биеийг тогтворжуулах, зохицуулах үүрэгтэй.
- Хел тавих нь ташаа, өвдөг, шилбэний үеийг ашигладаг. Ачаалал нь тэдгээрийн дагуу хуваарилагдана. Энэ нь зөв техниктэй бол үе мөчний гэмтэл хамгийн бага байхын зэрэгцээ тэдгээрийг сургаж, бэхжүүлдэг гэсэн үг юм.
- Дасгалыг зөвхөн шулуун нуруугаар хийдэг нь нурууны булчингуудын оролцоотойгоор хийдэг нь биеийн байрлалд сайнаар нөлөөлдөг.
- Аарцгийн бүсэд цусны хангамж нэмэгддэг. Энэ нь өгзөгний уян хатан чанараас гадна дотоод эрхтний үйл ажиллагаанд эерэг нөлөө үзүүлдэг.
Хэд хэдэн нюанс
Үр өгөөжтэй нь маргах нь хэцүү байдаг ч заримдаа харамсалтай нь squat нь хор хөнөөлтэй байдаг. Эдгээр нь үе мөч, шөрмөсний гэмтэл, өвчтэй хүмүүст эсрэг заалттай байдаг. Хэрэв та зүрхний өвчин, венийн судас, ивэрхий, нугасны өвчин, өвдөгний үений өвчтэй бол дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө эмчтэйгээ зөвлөлд.
Сургагч багш таны эрүүл мэндийн талаархи бүх мэдээллийг мэддэг байх ёстой гэдгийг бүү мартаарай. Зөвхөн ийм байдлаар спортын мэргэжилтэн хувь хүний онцлогийг харгалзан сургалтын хөтөлбөрийг сонгоно.
Тэд юу вэ, зөв squats?
Санаж байгаа шиг хэцүү биш. Хамгийн гол нь дүрмийг дагаж мөрдөх явдал юм.
- Бусад дасгалын өмнөх шиг та 10-12 минутын турш халаах хэрэгтэй. Булчингаа сунгах хэд хэдэн дасгал хийж, 5-7 минут гүй.
- Тэдгээрийг зөвхөн шулуун нуруугаар гүйцэтгэх ёстой. Дээр нь байгаа овойлтыг арилга! Хүзүү нь уртассан байна. Мөрний ирээ татаж ав. Урагшаа хар. Нурууны доод хэсэгт бага зэрэг нуман хаалга хийх шаардлагатай. Бүх зүйлийг сайхан, сайхан хий. Мөн та өөрөө үүнээс таашаал авах болно
- Яарах шаардлагагүй. Энд ажилладаг дүрэм бол "бага зэрэг сайн, гэхдээ өндөр чанартай".
- Өсгий нь шалан дээр үлдэж, ачааллыг тэдэнд чиглүүлнэ. Хөлийн хуруугаараа бүү эргэлд. Энэ нь өсгийтэй гутал өмссөнөөс үүдэлтэй зуршлаас болж эмэгтэйчүүдэд хэцүү байдаг. Өсгий доороо объект тавь. Жишээлбэл, биеийн тамирын зааланд машинаас авсан бин.
- Өвдөгөө хянаарай. Тэднийг бүү нэгтгэж, "мэлхий шиг" үржүүлж болохгүй. Энэ нь өвдөгний гэмтэлээс зайлсхийхэд тусална. Мөн таны өвдөг хөлний түвшинд байх ёстой бөгөөд урагшлах ёсгүй.
- Хөлөө бүрэн шулуун болгож болохгүй. Хамгийн өндөр цэг дээр өвдгөө бага зэрэг бөхийлгөж байгаарай.
- Хэрэв та дөнгөж эхэлж байгаа бол бие махбодийн үйл ажиллагаа, тэгвэл та өгзөгөө доош буулгаж болохгүй. Таны гуя шалан дээр параллель болсон уу? Хангалттай! Доод байх шаардлагагүй.
- Амьсгалах үедээ дасгалаа эхлүүлж, амьсгалаа гаргахдаа зогсож байхдаа анхны байрлал руугаа жигдхэн буцна. Хел тавих бүрт техникийг давт. Амьсгалаа хянах. Хэмнэлээ барь.
- Хэрэв та өвдөлт мэдэрч байвал зогсоо. Энд өөрийгөө золиослох шаардлагагүй.
Амжилтанд хүрэх түлхүүр бол зөв техник юм
Би танд техник, дүрмийн талаар аль болох их мэдээлэл өгдөг ч хичээл эхлэхээс өмнө сургагч багштай зөвлөлдөхийг зөвлөж байна. Сургагч багш шаардлагатай хөтөлбөрийг сонгож, ямар хурдаар ажиллахыг зөвлөж, техникээ шалгана.
Хэрхэн бөхийх вэ?
Олон янз байдаг. Төрөл бүрийн дасгалууд нь тодорхой булчингийн бүлэгт илүү хүчтэй ачааллыг өгдөг.
- Сонгодог арга. Хөл нь мөрний өргөн, эсвэл арай өргөн. Хөлийн хуруунууд нь хажуу тийшээ бага зэрэг чиглэсэн байдаг. Туршлагатай тамирчид үүнийг barbell ашиглан хийдэг бөгөөд энэ нь үр нөлөөг нэмэгдүүлдэг. Охидын хувьд өгзөгөө шахахын тулд өгзөгөө аль болох хойш татах хэрэгтэй. Яг л хол байгаа сандал дээр суух гээд байгаа юм шиг.
- Нарийн хөлийн байрлал. Бүх зүйл адилхан, гэхдээ хөл нь хамт байна. Энд гуяны урд гадаргуу нь ажилд илүү идэвхтэй оролцдог.
- Плие. Ажиллаж байна дотоод гадаргуугуя, өгзөг. Энэ хувилбарт хөлийг бага зэрэг өргөн байрлуулж, хуруу нь хажуу тийшээ чиглэнэ.
- Үсрэлтээр. Кардио дасгал хийх сонголт. Доорх шиг гүйцэтгэсэн сонгодог хувилбар, гэхдээ авирахдаа үсрэх хэрэгтэй.
Энэ ачааллын өөр сонголтууд байдаг. Жишээлбэл, тэнцвэрийг хадгалахын зэрэгцээ нэг хөл дээр гүйцэтгэх нь зохицуулалтыг хөгжүүлэх боломжийг олгодог. Та тэдгээрийг дэмжлэг дээр гүйцэтгэж болно.
Туршлагатай тамирчид дасгалдаа янз бүрийн жин нэмдэг. Энэ нь үр нөлөөг нэмэгдүүлдэг.
Squats бол ид шидийн дасгал юм. Гэхдээ бүхнийг чадагч биш. Үүнгүйгээр үр дүн гарахгүй гэдгийг бүү мартаарай зөв хооллолт. Хэрэв та хэт их идвэл асар их хэмжээӨдөрт илчлэг, дараа нь өөх тос арилахгүй, өгзөг нь тохиромжтой биш болно. Мэдээжийн хэрэг, ус уухаа бүү мартаарай - энэ нь биеийн ус-давсны тэнцвэрийг сэргээх болно.
Зөвхөн чиглэсэн арга хэмжээний багц эрүүл дүр төрхамьдрал нь бие махбодийг эмх цэгцтэй байлгахад тусалдаг. Хэрэв бие нь эмх цэгцтэй байвал сүнс нь түүнд байдаг. Би та бүхний спортын ажилд туслах болно. Миний блогт бүртгүүлж, найзууддаа миний тухай хэлээрэй. Баяртай!