Błonnik dzieli się na dwa rodzaje: rozpuszczalny (miękki) i nierozpuszczalny (szorstki). Największą korzyść dla naszego organizmu zapewniają grube włókna, które są polimerem glukozy. Nie ulegają rozkładowi w przewodzie pokarmowym, są wydalane w sposób naturalny i nie stanowią źródła energii. Grube włókno zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwory, pomaga w redukcji masy ciała, zmniejsza syntezę cholesterolu. Dlatego w diecie każdego człowieka musi być obecny błonnik gruby. Dzisiaj powiemy Ci, które produkty spożywcze zawierają gruboziarnisty błonnik.
Pokarmy bogate w gruby błonnik są niezbędne organizmowi człowieka, aby przyspieszyć syntezę lipazy w tkance tłuszczowej, regulować ilość glukozy we krwi, obniżać poziom cholesterolu w osoczu, normalizować mikroflorę jelitową, usuwać kwasy żółciowe, a także zapobiegać tworzeniu się kamienie żółciowe. Ponadto błonnik zmniejsza ryzyko zaparć i hemoroidów oraz zapobiega rozwojowi nowotworów.
Grube włókno przynosi szczególne korzyści zdrowie kobiet. Jeśli przedstawiciele płci pięknej regularnie spożywają żywność zawierającą błonnik i grube włókna, wówczas ryzyko zachorowania na raka piersi lub jajnika jest zmniejszone.
Grube włókno roślinne, które dostaje się do organizmu z niektórych pokarmów, nie ulega rozkładowi w żołądku, zaczyna wchłaniać toksyny i szkodliwe substancje. Dzieje się tak za sprawą krzemu, który dosłownie przyciąga metale ciężkie, radionuklidy i wirusy.
Na tym nie kończą się zalety grubych włókien dla organizmu. Jeśli chcesz utrzymać masę ciała i schudnąć, podstawą Twojej diety powinna stać się żywność zawierająca gruboziarnisty błonnik. Ma nie tylko niską zawartość kalorii, ale także spowalnia trawienie węglowodanów, białek i tłuszczów. W żołądku znacznie zwiększa swoją objętość, stymulując pracę jelit i przynosząc uczucie sytości. Regularne spożywanie takich pokarmów hamuje apetyt, usuwa wodę i sód oraz powoduje uczucie sytości.
Jakie pokarmy zawierają gruby błonnik: lista
Pokarmy bogate w gruby błonnik obejmują otręby, produkty pełnoziarniste, płatki zbożowe i musli ze zbóż stałych, a także kukurydzę i brązowy ryż. Do sałatek dodawaj kiełki, otręby i płatki owsiane.
Do pokarmów roślinnych bogatych w błonnik gruby zaliczają się także warzywa i owoce: kalafior, fasola, brokuły, ziemniaki, dynia, ogórek, koper, słodka papryka. Wskazane jest spożywanie ich ze skórką, ponieważ to właśnie w niej jest maksymalna ilość grube włókno. Dlatego nie obieraj gruszek, jabłek, brzoskwiń i innych owoców. Należy pamiętać, że obróbka cieplna nie wpływa na ilość włókna. Jednak nadal wskazane jest spożywanie ich na surowo.
Stopień spożycia grubego błonnika
Zaprezentowaliśmy Państwu pełna lista produkty zawierające grube włókno. Teraz ważne jest, aby porozmawiać o zasadach i normach spożywania produktów zawierających grube włókno roślinne.
Dorosły potrzebuje 25-40 gramów grubego błonnika dziennie. Dokładne dzienne zapotrzebowanie zależy od aktywności fizycznej, masy ciała i stanu zdrowia. Aby uzyskać taką ilość grubego błonnika, wystarczy jeść 1,5 kg świeżych owoców i warzyw dziennie. Należy pamiętać, że substancję tę należy wprowadzać do organizmu stopniowo.
Dietetycy i zwolennicy zdrowego stylu życia nieustannie mówią o zaletach błonnika – błonnika pokarmowego zawartego w żywności pochodzenia roślinnego.
I nie jest to zaskakujące - z jego pomocą możesz szczególny wysiłek utrzymać prawidłową mikroflorę jelitową.
Sam błonnik praktycznie nie jest trawiony w przewodzie pokarmowym i nie zawiera witamin, co teoretycznie czyni go bezużytecznym.
Ale jednocześnie twarde włókna są niezbędne dla dobrego samopoczucia, trawienia i funkcjonowania jelit.
Rozumiemy produkty bogate w błonnik, ich działanie i tworzymy listę dań obowiązkowych, które warto uwzględnić w menu.
Pokarmy bogate w błonnik – zalety i przeciwwskazania
Dlaczego nasz organizm nie chce/nie może trawić błonnika?
Odpowiedź jest prosta: przetworzenie szorstkich części roślin zajmie dużo czasu, ale ich transport przez organizm zapewnia oczyszczenie z resztek jedzenia, odpadków i toksyn, a obecność węglowodanów jest niezbędna do uczucia sytości.
W przeciwieństwie do żywności, która przechodzi długi proces trawienia, błonnik jest wydalany w swojej pierwotnej postaci, może być jednak rozpuszczalny i nierozpuszczalny.
Co to oznacza: w zdrowym jelicie o zrównoważonej mikroflorze żyją bakterie, które mogą niszczyć twardy błonnik pokarmowy.
Za ich pomocą w jelicie grubym powstają rozpuszczalne związki. Przybierają konsystencję galaretowatą i częściowo się wchłaniają.
Błonnik znajduje się w warzywach i owocach Stopień rozpuszczalności można określić na podstawie skórki owocu – im jest ona cieńsza i bardziej miękka, tym bardziej ulegają rozdrobnieniu włókna.
Grupa rozpuszczalna składa się z żywic, alginianów i pektyn. Nierozpuszczalne - celuloza, lignina, hemiceluloza.
8 dobroczynnych właściwości błonnika:
- Przywraca poprawna praca i aktywuje ruchliwość jelit - dieta jest przepisywana na hemoroidy i zaparcia
- Stymuluje utratę wagi - dzięki dużej sytości ustępuje uczucie głodu, porcje zmniejszają się
- Obniża poziom cukru we krwi i reguluje poziom cholesterolu – wskazany przy cukrzycy każdego typu, w profilaktyce chorób układu krążenia
- Oczyszcza układ limfatyczny
- Usuwa toksyny, odpady, niepotrzebne tłuszcze, śluz żołądkowy i jelitowy, jest naturalnym absorbentem
- Wzmacnia włókna mięśniowe
- Zapobiega nowotworom, w tym rakowi odbytnicy
- Minimalizuje procesy gnilne
Oczywiście niektóre pokarmy bogate w błonnik mają szereg przeciwwskazań, a spożywane w nadmiarze mogą powodować wzdęcia i upośledzenie wchłaniania innych. składniki odżywcze.
Błonnik balastowy pęcznieje w jelitach i niczym gąbka pochłania nadmiar wilgoci Należą do nich:
- Jabłka
- Grejpfruty
- Pomidory
- Truskawka
- Kapusta
- Zboża
- Otręby
Należy zachować ostrożność wzbogacając nimi swoją dietę w przypadku stanów zapalnych błony śluzowej jelit i żołądka, ostrych chorób zakaźnych i problemów z krążeniem.
Pokarmy bogate w błonnik i błonnik pokarmowy - tabela z opisami
Kaszki zawierają dużo twardego błonnika pokarmowego Błonnik jest pokarmem pochodzenia roślinnego.
Warzywa, owoce, zboża, otręby, suszone owoce, rośliny strączkowe, pieczywo razowe – błonnik koncentruje się w nasionach, łodygach, skórce.
W owocach masa osiąga 2%, w jagodach - 3-5%, w grzybach - 2%. Nasiona zawierają dużą ilość nierozpuszczalnego błonnika.
Rozpuszczalne - jagody, otręby owsiane i warzywa liściaste.
Zrównoważona dieta oparta na tym całkowicie pokrywa dzienne zapotrzebowanie na błonnik pokarmowy bez dodatkowych dodatków.
Wskazówka: 25 g to dokładnie tyle, ile nierozpuszczalnego błonnika dziennie potrzebuje człowiek, aby utrzymać zdrowie jelit.
Poniższa lista zawiera produkty zawierające najwięcej błonnika pokarmowego.
Należy pamiętać, że warzywa po ugotowaniu tracą błonnik, dlatego lepiej jeść je „na żywo”.
Wybierz brązowy ryż Posiew- len, dynia, słonecznik, sezam
Chleb z mąki pełnoziarnistej, grubo mielonej, z dodatkiem otrębów
Chleb ze zbóż i zbóż
Zrezygnuj z niezdrowych słodyczy na rzecz suszonych owoców Orzechy- migdały, orzechy laskowe, orzechy włoskie, orzechy nerkowca, pistacje, orzeszki ziemne
Zboża- jęczmień perłowy, kasza gryczana, płatki owsiane, pszenica
Ryż- obrane, nierafinowane, brązowe
Wszystkie kaszki błyskawiczne niewymagające gotowania nie zawierają gruboziarnistego błonnika pokarmowego. Chociaż są wygodne w przygotowaniu, są bezużyteczne dla zdrowia.
Susz- daktyle, rodzynki, suszone morele
Warzywa bez obróbki cieplnej - szparagi, szpinak, brokuły, kapusta biała, marchew, rzodkiewka, ogórki, ziemniaki, buraki, pomidory, dynia
Preferuj chleb pełnoziarnisty i otrębowy Jagody i owoce- czarne porzeczki, maliny, truskawki, banany, morele, brzoskwinie, jabłka, gruszki, winogrona
Ale produkty mleczne i wszystkie ich pochodne, niestety, nie zawierają błonnika.
Nie znajdziemy go w najwyższej jakości mąkach, olejach czy świeżo wyciskanych sokach. Aby wzbogacić to drugie w błonnik pokarmowy, należy preferować koktajle.
Warzywa i owoce nie powinny być obierane – najwięcej błonnika zawierają skórki jabłek i gruszek. Nie dotyczy to awokado.
Czyścimy także jabłka importowane - podczas długotrwałego transportu owoców, skórka zawsze jest traktowana związkami chemicznymi, które z góry nie są przydatne.
Szczególna uwaga warto zwrócić uwagę na otręby Wskazówka: W warzywach skoncentrowany jest błonnik różne części. Na przykład w marchwi w rdzeniu i burakach - w pierścieniach w środku.
Osobno warto wspomnieć o otrębach.
Wszystkie - ryż, kukurydza, pszenica, jęczmień, płatki owsiane i żyto - nie tylko zawierają ogromną ilość błonnika pokarmowego, ale są także naturalnym absorbentem.
Zawierają witaminy B, E, kwas nikotynowy, cynk, chrom, magnez, selen i szereg innych przydatnych mikroelementów.
Można je kupić w aptece lub na dziale ze zdrową żywnością. Optymalna dawka na oczyszczenie jelit to jedna łyżka stołowa trzy razy dziennie.
Jeśli jednocześnie zażywasz leki przepisane przez lekarza, po zażyciu otrębów powinno upłynąć co najmniej sześć godzin, ponieważ mają one zdolność aktywnego usuwania wszelkich obcych elementów.
Dietetyczny chleb Błonnik można nabyć także w postaci preparatów zawierających oba rodzaje błonnika.
Jego regularne przyjmowanie szybko uzupełnia niedobory substancji balastowych, jednak dietetycy zalecają sięganie po tę metodę w ostateczności i ograniczanie się do odpowiednio ułożonego jadłospisu.
Żywność bogata w błonnik – lista i zasady rozsądnego odchudzania
Jedz orzechy w małych ilościach Zainspirowane inspirującymi informacjami o zdolności błonnika do pęcznienia w żołądku i usuwania wszelkich szkodliwych substancji, wiele dziewcząt zaczyna bezmyślnie nadużywać diety opartej na błonniku.
Bez wątpienia działa, ale jeśli norma wzrośnie do ponad 40 g dziennie, może poważnie zaszkodzić Twojemu samopoczuciu.
Wraz z otrębami zaczną być wydalane korzystne substancje i witaminy, którym będą towarzyszyć wzdęcia i zwiększone tworzenie się gazów.
Dodaj nasiona do sałatek Aby temu zapobiec, Julia Upton, specjalistka od żywienia Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego, opracowała szereg prostych zasad:
- 16-20 g błonnika dziennie dostarcza 800 g warzyw i owoców ze skórką
- Owsianka z jęczmienia, brązowego ryżu, kaszy gryczanej i płatków owsianych przyniesie kolejne 5-7 gramów
- 5-6 gramów zawiera 100 g chleba razowego
- Dwa razy w tygodniu urozmaicaj menu soczewicą, groszkiem i fasolą
- Nie jedz cukru cukierniczego, zastąp niezdrowe smakołyki suszonymi owocami
- Małe przekąski powinny składać się z orzechów i nasion
- Jedz otręby gotowane na parze - 6 łyżek dziennie
Wskazówka: dla lepszego trawienia pokarmu zostaw owoce na pierwszą połowę dnia i porzuć zły nawyk popijania jedzenia wodą.
Należy pamiętać, że jedna czwarta codziennego menu na odchudzanie powinna składać się ze świeżych sałatek.
Kolejna czwarta to owoce, jedna czwarta to gotowane warzywa, jedna dziesiąta to rośliny strączkowe i zboża, taka sama ilość to sfermentowane mleko, mleko i orzechy, a dwudziesta to tłuszcze roślinne.
Podstawą odchudzania na błonniku są świeże sałatki Tracąc wagę w ten sposób, przy pomocy samej kompetentnej diety można faktycznie schudnąć od dwóch do czterech kilogramów w ciągu miesiąca.
Aby cały proces przebiegał sprawnie i bezboleśnie, stwórz jadłospis oparty na produktach bogatych nie tylko w błonnik, ale także w białka i tłuszcze roślinne.
Przygotuj szerszą gamę dań w oparciu o:
- Fasola, soja, brązowy ryż i ciecierzyca
- Do świeżych sałatek dodawaj pestki dyni, migdały, orzechy włoskie, orzechy nerkowca i orzechy laskowe
- Wzmocnij się szpinakiem i awokado
- Nie zapomnij o brukselce, karczochach i brokułach
- W granicach rozsądku delektuj się bananami, malinami, gruszkami, jabłkami
Nasiona komosy ryżowej są również bogate w wymienione powyżej korzyści - są źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, białka, wapnia, cynku, magnezu i żelaza.
Służą do przygotowywania kaszek, mielenia ich na mąkę i wypieku chleba. Komosa ryżowa praktycznie nie ma smaku, więc nie można obejść się bez przypraw.
Wybieraj koktajle zamiast soków Korzyści z błonnika na hemoroidy
Jedzenie pokarmów bogatych w błonnik (pełna lista znajduje się w powyższej sekcji) jest szczególnie ważne w przypadku hemoroidów.
Błonnik twardy, niczym gąbka, wchłania duże ilości wilgoci i zmiękcza kał ułatwiając ich przejście przez odbyt, nie podrażniając błony śluzowej.
Podstawą diety powinny być świeże warzywa, owoce, płatki zbożowe, banany, suszone morele, suszone śliwki i 60 gramów otrębów dziennie.
Nadal obieramy awokado Należy przestrzegać następujących zasad żywieniowych:
- Jedz 5-6 razy dziennie w małych porcjach
- Preferuj kaszę gryczaną, jęczmień, jęczmień perłowy i owsiankę
- Wybieraj pieczywo z mąki razowej, otrębowej i czarnej
- Unikaj wypieków i makaronów
- Wybierz odpowiednie warzywa: buraki, kalafior, brokuły, ogórki, cukinia, marchew, surowe, duszone i gotowane na parze
- Pij 1,5-2 litry wody dziennie
- Ogranicz herbatę, kawę, alkohol
Warzywa na parze Produkty bogate w błonnik – lista produktów dozwolonych w ciąży
Błonnik twardy w diecie kobiet w ciąży i młodych mam skutecznie zapobiega zaparciom i otyłości.
Dzienna dawka spożycia wynosi 28-30 gramów. To wystarczy na regularne wypróżnienia i utrzymanie stabilnego poziomu cukru.
- Skoncentruj się na świeżych warzywach i owocach; nie obieraj jabłek, gruszek ani brzoskwiń
- Wybierz chleb pełnoziarnisty
- Jedz otręby pszenne, żytnie i ryżowe
- Przygotuj dania z soczewicy i grochu
Ale podczas karmienia lepiej unikać zbyt grubego błonnika i produktów je zawierających:
- Fasola
- Koperek
- Słodka papryka
- Brokuł
- Brązowy ryż
- Kukurydza
- Fasola
- Gruba mąka
Ugotuj owsiankę na wodzie Zamiast tego zjedz:
- Owsianka na wodzie
- Burak
- Śliwki
- Gruszki
- Śliwki
- Ryż łuskany
- Ziemniak
I pamiętaj, aby monitorować reakcję dziecka na Twoją dietę - od tego bezpośrednio zależy jakość mleka matki.
Więcej informacji na temat znaczenia błonnika dla utraty wagi znajdziesz w poniższym filmie:
Wygraj walkę z nadwaga 40 pokarmów bogatych w błonnik roślinny pomoże Ci poprawić zdrowie. Oto, co musisz dodać do swojej listy zakupów.
Większość maniaków fitnessu opiera swoją dietę na białku i słusznie. Jeśli chcesz budować mięśnie jak profesjonalista, powinno to znajdować się na górze listy. Jednocześnie inne składniki odżywcze również odgrywają ważną rolę, a błonnik pokarmowy jest zwykle ostatnią rzeczą, o której się pamięta. A to może być duży błąd.
Możesz stawiać na to, co masz w sobie codzienne menu brak materii roślinnej. Badania wykazały, że ponad 90% ludzi nie zaspokaja dziennego zapotrzebowania na błonnik, które wynosi około 25 gramów dla kobiet i 38 gramów dla mężczyzn. Zła wiadomość dla tych, którzy chcą zmienić swoje ciało na lepsze, nie mówiąc już o ogólnym stanie zdrowia.
Dieta bogata w błonnik nie tylko normalizuje pracę jelit, ale także pomaga schudnąć, obniżyć poziom cholesterolu i zmniejsza ryzyko szeregu nowotworów. Czy można się dziwić, że badanie z 2014 roku opublikowane w American Journal of Clinical Dietetics wykazało, że ludzie jedzący dużo błonnika żyją dłużej niż ci, którzy go zaniedbują. Ponadto, jeśli stosujesz dietę bogatą w błonnik, istnieje duże prawdopodobieństwo, że Twoja dieta jest pełna naturalnych, pożywnych produktów spożywczych, których potrzebujesz, aby osiągnąć swoje cele fitness.
Jeśli chodzi o ograniczenie chudości koni wyścigowych, błonnik pokarmowy może pomóc w podwójnym zwiększeniu zapasów tłuszczu. Po pierwsze, błonnik tłumi głód i zapobiega skuszeniu się na pyszne ciasta, które czekają w toalecie. Po drugie, dieta bogata w błonnik poprawia regulację poziomu cukru we krwi, a to ma duży wpływ na spalanie zapasów tłuszczu.
Jednak, aby wypełnić dietę błonnikiem, wcale nie jest konieczne przyjmowanie Metamucilu. Przygotowaliśmy listę naturalnych produktów spożywczych, które pomogą Ci dołączyć do grona osób dbających o codzienne spożycie błonnika. Zacznijmy więc wirtualną wycieczkę po działach supermarketów!
1. Soczewica
Aby mieć pewność, że otrzymasz odpowiednią ilość błonnika, dodaj więcej skromnej soczewicy do swojego arsenału składników odżywczych. Twoje mięśnie docenią imponujące 13 gramów białka roślinnego w porcji. Jest jeszcze jeden miły bonus – niedroga soczewica gotuje się na małym ogniu w około 30 minut, czyli znacznie szybciej niż suszona fasola. Nawiasem mówiąc, soczewica brązowa lub zielona zawiera więcej błonnika niż soczewica czerwona (różowa).
Notatka
Soczewicę gotujemy i dodajemy do zup, sosów i sałatek. W dzień powszedni możesz przygotować szybki, bogaty w błonnik lunch, mieszając soczewicę z pomidorkami koktajlowymi, pokrojoną w kostkę papryką, szpinakiem, serem feta i dressingiem. Ponadto w szybkie dni Z soczewicą możesz zrobić wegetariańskie burgery. Soczewica dobrze komponuje się również z czerwonymi rybami.
2. Zwykła fasola
Kulturyści całkowicie zaniedbują fasolę na rzecz mięsa, ale zwracają uwagę na fasolę i inne rośliny strączkowe: tanie, wygodne produkty, bogate w błonnik i inne niezbędne składniki odżywcze, a także wszechstronne w kuchni. Badanie opublikowane w Journal of the American College of Dietetics wykazało, że osoby regularnie jedzące fasolę są o 23% mniej narażone na problemy z talią w porównaniu z osobami, które nie jedzą fasoli.
Notatka
Fasola to idealna opcja, aby zwiększyć zawartość błonnika w następnej porcji chili. Można go również stosować z innymi roślinami strączkowymi, siekanymi warzywami i dressingami, tworząc sałatki o doskonałym profilu odżywczym.
3. Groch
Groszek łuskany nie jest stałym elementem naszej listy zakupów, ale powinien się tam znaleźć, jeśli chcesz jeść błonnik. Wraz z błonnikiem otrzymasz bogaty zbiór białek roślinnych i kwasu foliowego, który pomaga w walce z nadciśnieniem. Podobnie jak soczewica, groszek żółty i zielony gotują się szybciej niż fasola i nie wymagają wstępnego namaczania.
Notatka
Najlepszym sposobem na włączenie groszku do diety jest dodanie go do zup i gulaszu lub dań rybnych. Zupa z kotletów i grochu - klasyczne dania, bogaty w białko, które Twoje mięśnie tak uwielbiają. Spróbuj także zrobić hummus z ugotowanego żółtego groszku. Wystarczy zmiksować groszek i tahini (pastę sezamową), dodać czosnek, sok z cytryny, wędzoną paprykę i sól.
4. Ciecierzyca
Ciecierzyca, znana również jako ciecierzyca, ma lekki, orzechowy smak i profil odżywczy, który zawstydza wiele innych produktów spożywczych. Znajdziesz w nim godne uwagi ilości błonnika, białka roślinnego, a więc niezbędnego dla zdrowia układu nerwowego.
Notatka
Możesz dodać garść ciecierzycy z puszki do sałatki lub przygotować domowy hummus. Aby uzyskać pyszną, chrupiącą, bogatą w błonnik przekąskę, osusz ciecierzycę z puszki ręcznikiem papierowym i usuń luźne skórki. Umieścić w misce i skropić 1 łyżką oleju roślinnego. Dodaj 1 łyżeczkę kminku, ½ łyżeczki suszonego tymianku i ¼ łyżeczki soli, następnie posyp ciecierzycę aromatyczną mieszanką przypraw.
Ciecierzycę równomiernie rozłóż na blasze do pieczenia i piecz w temperaturze 200°C, aż będzie chrupiąca i złocistobrązowa – około 40 minut. Zamieszaj kilka razy, aby zapewnić równomierne pieczenie. Pozostaw potrawę do ostygnięcia do temperatury pokojowej (ciecierzyca stanie się jeszcze bardziej chrupiąca). Przechowywać w szczelnym pojemniku do trzech dni.
5. Czarna fasola
Fasola, fasola, jest dobra na serce, im więcej jesz, tym więcej... Cóż, wiesz, jak kończy się ta szkolna rymowanka. Tak czy inaczej, czarna fasola to kolejny „muzyczny owoc”, na którym należy się oprzeć – jeśli nie ze względu na wysoką zawartość błonnika, to z powodu tych samych antocyjanów (), które znajdują się w ciemnych jagodach, takich jak jagody. Kupowanie fasola konserwowa, wybierz marki, które pakują go w słoiki wolne od BPA (bisfenolu). Bisfenol to niebezpieczna substancja chemiczna odpowiedzialna za odkładanie się tłuszczu i problemy z tętnicami wieńcowymi.
Notatka
Zupy, chili, tacos i sałatki to najprostszy sposób na zwiększenie spożycia tych czarnych przysmaków. Spróbuj zrobić chili z czarną fasolą, a następnie posyp nim pieczone ziemniaki. Niespodzianka - w czekoladzie można nawet ukryć czarną fasolę. Wystarczy wlać puszkę czarnej fasoli wraz z sokiem do blendera lub robota kuchennego i zrobić puree. Następnie dodaj powstałe puree do ciasta brownie, zastępując w ten sposób około 75% tłuszczu w przepisie.
6. Edamame, mrożone i obrane
Edamame to fasolka szparagowa, zbierana jeszcze niedojrzała, o pysznym orzechowym smaku i chrupiącej konsystencji. Znajdziesz je w dziale mrożonek w supermarkecie. Jest to znacznie bardziej naturalna soja niż większość pakowanej żywności. Skromne pół filiżanki zapewni Ci 8 gramów najwyższej jakości białka roślinnego i pomoże Ci poczuć się dobrze w swoich mięśniach. Jeśli chcesz uniknąć genetycznie modyfikowanej soi, wybierz organiczne edamame.
Notatka
Jeśli potrzebujesz słonej przekąski do drinków, wypróbuj przepis na edamame na opakowaniu, następnie skrop świeżym sokiem z cytryny i dopraw wędzoną solą. Podczas przygotowywania hummusu ciecierzycę można również zastąpić edamame.
7. Fasola smażona
Smażona fasola pinto to sekretny sposób na dodanie błonnika do diety. Podobnie jak inne rośliny strączkowe, fasola pinto jest dobrym źródłem błonnika. Mężczyźni w białych fartuchach ze Szkoły Medycznej Uniwersytetu Wake Forest w Północnej Karolinie odkryli, że spożywanie dużych ilości rozpuszczalnego błonnika jest bardzo skuteczną metodą zwalczania trzewnej tkanki tłuszczowej. Ten typ tkanki tłuszczowej zlokalizowany jest w jamie brzusznej; jest nie tylko niewidoczny, ale także bardzo niebezpieczny z punktu widzenia rozwoju poważnych chorób. Przy okazji, unikaj smażonej fasoli z dodatkiem tłuszczu.
Notatka
Spróbuj użyć smażonej fasoli jako podstawowego smarowidła kanapkowego lub zamiast tego pasta pomidorowa w pizzy.
8. Fasola lima mrożona
Bogata i maślana fasola lima nosi nazwę stolicy ich ojczyzny, Peru. W miesiącach letnich można go znaleźć świeżego na targowiskach. W innych porach roku w wygodny sposób Mrożona fasola lima pomoże zwiększyć spożycie błonnika. Ulubiona potrawa dzieciństwa (żartuję!) jest także doskonałym źródłem żelaza oraz obniżającego ciśnienie potasu i magnezu.
Notatka
Aby szybko przygotować succotasz, podsmaż na patelni na średnim ogniu przez 2 minuty ½ szklanki posiekanej czerwonej papryki, ½ pokrojonej w kostkę cebuli i 2 posiekanych ząbków czosnku. Dodaj na patelnię 1 szklankę ugotowanej fasoli lima, 1 szklankę ziaren kukurydzy i 2 łyżki białego wina lub bulionu warzywnego. Zdejmij z ognia, dodaj 2 łyżki posiekanej świeżej pietruszki, dodaj sól i pieprz do smaku.
9. Jęczmień łuskany
Dla większości osób kontakt z jęczmieniem ogranicza się do mocnych drinków serwowanych w najbliższym barze. To smutne, biorąc pod uwagę, że owsianka jęczmienna jest doskonałym źródłem błonnika roślinnego. Ważne jest, aby zrozumieć, że jęczmień łuskany to całe ziarno jęczmienia, z którego usunięto jedynie zewnętrzną łuskę.
Z drugiej strony, bardziej powszechny jęczmień perłowy nie jest tak bogaty w składniki odżywcze i zawiera mniej błonnika, ponieważ został pozbawiony zewnętrznej łuski i okrywy zbożowej. Gotowanie jęczmienia łuskanego zajmuje więcej czasu, do godziny, dlatego rozważ przygotowanie kilku porcji na raz. Gotowy jęczmień można zamrozić do późniejszego wykorzystania.
Notatka
Aby przygotować pyszne śniadanie, zmieszaj ugotowaną kaszę jęczmienną z posiekanymi warzywami, takimi jak marchewka, papryka i natka pietruszki, dodaj kurczaka, ser feta i ocet cytrynowy. Spróbuj też zastąpić ryż jęczmieniem, bo jest zdrowszy.
10. Mąka żytnia tapetowa
Zapomnij o mące pełnoziarnistej — jest lepsza opcja, jeśli chcesz zwiększyć spożycie błonnika. Jest to mąka żytnia pełnoziarnista. Często jest pomijany w kuchniach amerykańskich, ale jest powszechnie stosowany w Skandynawii do wypieku chleba i krakersów.
Oprócz błonnika mąka żytnia dostarcza szereg niezbędnych składników odżywczych, w tym fosfor, selen, magnez i żelazo. Pamiętajcie, że „mąka żytnia siewana” niewiele różni się od mąki białej – została pozbawiona większości swoich właściwości odżywczych.
Notatka
Gruba mąka może dodać nowe nuty smakowe do domowych naleśników, gofrów, babeczek, ciasteczek, krakersów, a nawet skórki pizzy.
11. Otręby pszenne
Ziarno składa się z trzech elementów: bielma, zarodków i otrębów. Ten ostatni zawiera większość błonnika roślinnego. Dlatego jeśli oddzielisz otręby od ziarna pszenicy, otrzymasz łuszczącą się „gwiazdę pektynową”. Otręby są również bogate w mangan, minerał odgrywający ważną rolę w metabolizmie.
Notatka
Posyp niedrogimi otrębami pszennymi miskę płatków owsianych lub ulubione ciasto naleśnikowe. Garść otrębów możesz także dodać do koktajli proteinowych, domowych batonów energetycznych i domowych wypieków.
12. Orkisz
Orkisz, starożytny krewny pszenicy o orzechowym smaku, ma przyjemną, gęstą konsystencję i jest popularną rośliną zbożową w Niemczech. Ogólnie uważana za bardziej pożywną niż współczesne hybrydy pszenicy. Orkisz leczniczy jest bogaty w błonnik pokarmowy i wiele mikroelementów, w tym magnez.
Magnez można nazwać Tytanem mikroelementów, ponieważ odgrywa kluczową rolę w wielu procesach fizjologicznych, od syntezy białek po regulację poziomu cukru we krwi i mineralizację kości. Każda porcja orkiszu dostarcza również około 6 gramów białka. I chociaż orkisz zawiera gluten, wiele osób wrażliwych na pszenicę uzna, że orkisz jest znacznie łatwiejszy do strawienia.
Notatka
Orkisz to sprawdzony zamiennik ryżu w burrito. Spróbuj także dodać go do zup, gulaszy i wegetariańskich burgerów.
13. Nieprzetworzone płatki owsiane
Warto wiedzieć, że podstawą śniadania wielu entuzjastów fitnessu jest doskonałe źródło błonnika pokarmowego. Jeśli jednak zalewasz płatki owsiane błyskawiczne wrzącą wodą, czas przejść na mocniejszą, bardziej treściwą, nieprzetworzoną wersję, która powstaje w wyniku przeciskania całych ziaren przez stalowe ostrza, które tną je na ziarniste kawałki. Większość ludzi uważa, że nieprzetworzone płatki owsiane są bardziej sycące, co pomaga zwalczyć pokusę sięgnięcia po coś z automatu z przekąskami.
Notatka
Nie ma czasu czekać rano, aż porcja surowych płatków owsianych się ugotuje. Aby przyspieszyć proces, do średniego rondla wsyp 1 szklankę płatków owsianych, zalej 2,5 szklanki wody, dodaj sól i postaw na małym ogniu. Doprowadzić do wrzenia, wyłączyć kuchenkę, przykryć patelnię ręcznikiem i pozostawić na noc. Rano dodać odrobinę mleka lub wody, doprawić cynamonem i podgrzewać na małym ogniu. Udekoruj danie ulubioną polewą.
14. Proso
Chociaż proso, które swoją drogą nie zawiera glutenu, jest coraz częściej stosowane jako pokarm dla ptaków, to to niedrogie ziarno nadaje się nie tylko dla ptaków. Proso zawiera więcej błonnika pokarmowego niż komosa ryżowa, a także wiele niezbędnych mikroelementów, takich jak magnez, miedź i. Więcej dobrych wiadomości: Badania wykazały, że niedoceniane żółte kulki są doskonałym źródłem przeciwutleniaczy, które zwalczają proces starzenia.
Notatka
Użyj kaszy jaglanej jako dodatku, takiego jak ryż lub komosa ryżowa. Dodaj go do gulaszu i warzyw, skrop winegretem i przygotuj zdrową sałatkę na śniadanie lub lunch. Aby przygotować bogatą w składniki odżywcze owsiankę śniadaniową, zagotuj 1 szklankę kaszy jaglanej w 3 szklankach wody, ciągle mieszając, aż owsianka będzie kremowa. Dodaj przyprawy, takie jak cynamon, posyp malinami i posiekanymi orzechami.
15. Gryka
Zbierane stopniowo z rośliny pochodzącej z Azji Europa Wschodnia, gryka jest krewną rabarbaru, a nie pszenicy, dlatego nie zawiera glutenu. Po zmieleniu całych ziaren gryki na ziarna w kształcie piramidy otrzymuje się grykę. Czerwonawo-brązowa owsianka to po prostu kasza gryczana, która została podsmażona w celu wydobycia smaku i aromatu. Oprócz innych wartości odżywczych kasza gryczana jest doskonałym źródłem błonnika, manganu, witamin z grupy B i magnezu.
Notatka
Kasza gryczana po ugotowaniu zwiększa swoją objętość kilkukrotnie, dzięki czemu stanowi doskonały dodatek zwiększający objętość zup, gulaszy, mięs w ostrym sosie, risotto, klopsów i zapiekanek. Aby przygotować chrupiącą polewę do sałatki, spróbuj prażyć kaszę gryczaną na suchej żeliwnej patelni na średnim ogniu przez około 5 minut. Ciągle mieszaj, aż kasza ściemnieje i napełni kuchnię aromatami.
Posyp sałatki, a nawet jogurty i płatki owsiane. Makaron gryczany błyskawiczny (soba), wytwarzany z mąki gryczanej, jest popularny w Japonii. Jest o wiele zdrowszy niż rafinowany biały makaron.
16. Popcorn
Mówimy o zwykłym popcornie, a nie o bombie kalorycznej z multipleksu. Tak, w rozmowach o zdrowych przekąskach często zapomina się o starym, dobrym popcornie, ale przy dobrej zawartości błonnika i tylko 130 kalorii w dużej porcji trudno będzie Ci znaleźć przekąskę, która będzie mniej szkodliwa dla Twojej talii. Jeśli nie robisz własnego popcornu, poszukaj gotowych wersji o wyjątkowo wysokiej zawartości ostateczna lista składniki.
Notatka
Popcorn zapewnia szerokie pole do eksperymentów, gdziekolwiek jesteś – w domu, na morzu czy na wędrówce. Połącz popcorn z suszonymi owocami, prażonymi orzechami i nasionami.
Owoce bogate w błonnik
17. Suszone figi
Znalezienie świeżych fig w lokalnym megamarkecie nie jest łatwe, a ceny są zazwyczaj wysokie i zagłuszają apetyt, ale suszone figi są doskonałym źródłem błonnika w przystępnej cenie przez cały rok. Możesz podziękować tym wszystkim małym nasionkom za dostarczenie Ci tony błonnika. Jako bonus otrzymasz szereg składników odżywczych rzadko spotykanych w innych suszonych owocach, w tym wapń, magnez, potas i witaminę K.
Notatka
Figi pokrojone na drobne kawałki są świetnym „tajnym” składnikiem kanapek i sałatek. Oto przepis na Twoją nową ulubioną polewę do jogurtu lub płatków owsianych: W średnim rondlu wymieszaj trochę więcej niż filiżankę kawa naturalna, 20 suszonych fig (pokrojonych na ćwiartki), ¼ szklanki miodu, 1 cały anyż gwiazdkowaty, ¼ łyżeczki cynamonu i 1 łyżeczka skórki pomarańczowej. Doprowadzić do wrzenia, zwiększyć ogień i gotować pod przykryciem przez 20 minut.
Za pomocą łyżki cedzakowej wyjmij figi z patelni. Zredukuj płyn bez przykrycia na średnim ogniu. Zajmie to 3-4 minuty, aż uzyskasz coś w rodzaju syropu. Do syropu dodajemy figi i usuwamy anyż gwiazdkowaty.
18. Malina
Jeśli chodzi o jagody, te jasne klejnoty są prawdziwymi elektrowniami włóknistymi. Każda filiżanka zawiera dwa razy więcej błonnika niż jagody. Kolejnym plusem jest przyzwoita ilość witaminy C. Badanie opublikowane w European Journal of Dietetics udowodniło, że niedobór witaminy C zmniejsza wydajność wysiłkową. - silny antyoksydant pomagający radzić sobie ze stresem oksydacyjnym wywołanym treningiem o dużej intensywności.
Notatka
Wzbogacenie diety w błonnik jest tak proste, jak dodanie malin do jogurtu lub płatków owsianych. Trzymaj torebkę mrożonych malin w lodówce i używaj ich do koktajli proteinowych. Aby uzyskać wspaniały sos sałatkowy, połącz oliwę z oliwek, świeże maliny, ocet winny z czerwonego wina, musztardę Dijon i ząbek czosnku. Sól i pieprz - do smaku.
19. Jeżyna
Podobnie jak ich czerwona kuzynka, pyszna i słodka jeżyna jest prawdziwym superbohaterem błonnika. Ciemny przysmak jest pełen witaminy K. W 2014 roku w czasopiśmie Journal of Dietetics opublikowano badanie wykazujące, że wzbogacanie diety w witaminę K zmniejsza ryzyko wystąpienia tych osławionych zabójców: chorób serca i raka.
Notatka
Jeżyny dodawaj do koktajli proteinowych, twarogu, płatków owsianych, jogurtów, sałatek warzywnych i owocowych. Można też zrobić z nim naleśniki.
20. Awokado
Większość ludzi kojarzy awokado z dużą zawartością zdrowych jednonienasyconych tłuszczów. Ten owoc (tak, to owoc!) o kremowym miąższu to świetny sposób na uzupełnienie dziennej dawki błonnika. Zbierzesz także bogate zbiory witaminy K, kwasu foliowego, potasu i witaminy B6, których awokado jest bardzo, bardzo dużo.
Notatka
Awokado nadaje się nie tylko do kanapek, sałatek i oczywiście guacamole. Można go dodać do koktajlu białkowego w celu szybkiego zastrzyku błonnika. W blenderze połącz miąższ z połowy awokado z mlekiem, białkiem, kakao, cynamonem i mrożonym bananem.
21. Gruszki
Ugryź kęs soczystej gruszki, a będziesz o krok bliżej... norma dzienna błonnik. Faktem jest, że gruszki mają o 30% więcej pektyny niż jabłka. Pamiętaj tylko, aby jeść gruszkę ze skórką, ponieważ to tam znajduje się większość błonnika pokarmowego (a także kilka kluczowych przeciwutleniaczy).
Notatka
Dodaj jedną gruszkę do lunchu, aby zapewnić satysfakcjonujące zakończenie dnia. Pokrojona w plasterki gruszka dodaje słodyczy sałatkom i koktajlom proteinowym. Aby uzyskać zabójczą kanapkę z gorącym serem, spróbuj posypać chleb pełnoziarnisty pokrojoną w plasterki gruszką, serem Gorgonzola i rukolą. Gruszki są także doskonałym dodatkiem do zup, takich jak dynia piżmowa i zupa krem z pasternaku.
22. Daty
Jeśli lubisz słodycze i nie cierpisz na wysoki poziom cukru we krwi, spróbuj słodkich daktyli, a zbierzesz bogate żniwo błonnika pokarmowego. Daktyle są także doskonałym źródłem potasu, który normalizuje ciśnienie krwi. Jeśli nie masz nic przeciwko szaleństwu, daktyle Medjool są najlepsze z najlepszych.
Notatka
Aby uzyskać bogatą w energię i błonnik przekąskę, weź 1,5 szklanki pestek daktyli i ¾ szklanki migdałów do robota kuchennego i pokrój na małe kawałki. Dodaj jedną trzecią szklanki niesłodzonych wiórków kokosowych, ¼ szklanki mączki z nasion lnu, ¼ szklanki kakao w proszku, ½ łyżeczki cynamonu, skórkę z 1 pomarańczy, sok z połowy pomarańczy i szczyptę soli. Całość wymieszaj na gładką masę i uformuj kulki o średnicy około 2,5 cm.
23. Kumkwat
Te kapryśne nazwy „miniaturowe pomarańcze” warto kupować na półkach supermarketów. Są mniej więcej wielkości dużych winogron, więc można je włożyć do ust w całości – nie trzeba ich obierać. Faktem jest, że kumkwat można porównać do wywróconej na lewą stronę pomarańczy – jadalna skórka ma zaskakująco słodki smak, natomiast miąższ jest lekko kwaśny. A ponieważ jesz skórę, kumkwaty są niesamowitym źródłem błonnika roślinnego.
Notatka
Przed Tobą nie tylko gotowy przysmak. Mielony kumkwat można dodawać do jogurtów, płatków owsianych i sałatek. Możesz też przygotować zabójczą salsę, mieszając posiekane kumkwaty z pokrojoną w kostkę czerwoną papryką, przekrojonymi na pół pomidorkami koktajlowymi, szalotką, mielonymi papryczkami jalapeno, sokiem z ½ limonki i kilkoma szczyptami soli.
24. Mrożone wiśnie
Niewiele owoców tak rozświetla sezon letni jak soczyste wiśnie z targu, jednak gdy już pożegnamy lato, poszukiwanie czegoś świeżego, choć trochę przypominającego ten przysmak, staje się syzyfowym zadaniem. Niesamowicie słodkie mrożone wiśnie to wygodny, niedrogi, zbierany i pakowany przysmak bogaty w błonnik, potas i przeciwutleniacze.
Notatka
Do koktajli możesz dodać mrożone wiśnie, możesz też przygotować syrop do jogurtu, twarogu, naleśników czy płatków owsianych. Weź 2 szklanki mrożonych wiśni, sok z połowy cytryny, 3 łyżki syropu klonowego, ½ łyżeczki cynamonu i ¼ szklanki wody; Całość zagotuj w średnim rondlu. Gotować na wolnym ogniu przez 10 minut, a następnie delikatnie rozgnieść wiśnie do konsystencji papkowatego puree.
Następnie rozpuść półtorej łyżeczki skrobi kukurydzianej w 1 łyżce wody. Do syropu wiśniowego wmieszaj skrobię i 1 łyżeczkę ekstraktu waniliowego, następnie gotuj na wolnym ogniu przez kolejne kilka minut, aż lekko zgęstnieje.
Orzechy i nasiona bogate w błonnik
25. Nasiona Chia
Dawno, dawno temu roślina ta była aktywnie wykorzystywana jako żywność przez Azteków, a dziś maleńkie nasiona chia przeżywają renesans i słusznie są uważane za prawdziwe superfood. Nasiona Chia są nie tylko bardzo bogate w błonnik, ale są doskonałym źródłem niezbędnego tłuszczu omega-3 – kwasu alfa-linolenowego, który ma korzystny wpływ na zdrowie serca i naczyń. Ogólnie rzecz biorąc, zarówno białe, jak i czarne nasiona chia mają tę samą wartość odżywczą.
Notatka
Chia można łatwo dodać do płatków owsianych, jogurtów i koktajli proteinowych. Kiedy nasiona chia wchłoną wodę, tworzą żel, dlatego Pinterest jest pełen przepisów na budyń z nasion chia. Możesz zrobić zdrowy dżem owocowy, który zastąpi zbyt słodzone wersje kupowane w sklepie: Połącz 1 szklankę jagód z 1 łyżką miodu lub syropu klonowego, dodaj ½ łyżeczki cynamonu i włóż do blendera. Następnie włóż mieszaninę do pojemnika na żywność, dodaj półtorej łyżki nasion chia i odstaw na co najmniej trzy godziny, aby zgęstniała. Dziś w supermarketach można kupić nawet mąkę z nasion chia, którą można stosować w taki sam sposób, jak mąkę lnianą.
26. Białko konopne (jadalny proszek konopny)
Nie zrozum nas źle, byliśmy i nadal jesteśmy wielkimi fanami białka serwatkowego, ale jest mało prawdopodobne, aby pomogło to zwiększyć spożycie błonnika. Z kolei konopie białkowe powstają w wyniku zmielenia bardzo korzystnych jadalnych nasion konopi na proszek, który staje się niezrównanym źródłem błonnika. A ponieważ białka konopne zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, jest to cenne źródło białka do budowy pięknych mięśni.
Notatka
Najpierw dodaj do swojego koktajlu konopie białkowe, a następnie spróbuj zastąpić w nim część mąki. domowe wypieki, naleśniki lub inne produkty mączne. Możesz także zmieszać łyżkę proszku z płatkami zbożowymi, takimi jak płatki owsiane, aby zwiększyć zawartość błonnika i białka.
27. Mąka kokosowa
Mąkę kokosową uzyskuje się poprzez dokładne zmielenie miąższu, z którego wcześniej usunięto tłuszcze. Ten rozkoszny, słodki przysmak jest godny diety paleo i jest bardzo bogaty w błonnik roślinny. Jako bonus, indeks glikemiczny, niższy niż w przypadku większości rodzajów mąki, pomoże Ci kontrolować wagę.
Notatka
Zacznij od zastąpienia około 20-30% mąki w przepisie na naleśniki lub zapiekanki mąką kokosową. Pamiętaj, aby o tę samą ilość zwiększyć ilość wody, w przeciwnym razie ciasto będzie zbyt gęste. Mąka kokosowa zawiera więcej pektyn i chłonie wilgoć jak gąbka. Mąki kokosowej można również użyć jako panierki do kurczaka lub ryby, a nawet zastąpić bułkę tartą w klopsach, klopsikach i kotletach.
28. Mączka lniana
Bastion ruchu zdrowej żywności, jest doskonałym źródłem rozpuszczalnego błonnika. W jelitach rozpuszczalny błonnik wchłania wodę i tworzy żel, co spowalnia trawienie. Daje długotrwałe uczucie sytości i pomaga regulować poziom cukru we krwi, co korzystnie wpływa na sylwetkę. Podobnie jak chia, siemię lniane zawiera tłuszcze omega i ligniny, związki roślinne obniżające poziom cholesterolu. Aby całkowicie wchłonąć składniki odżywcze, nasiona lnu należy zmielić na mąkę.
Notatka
Spróbuj dodać siemię lniane do koktajli, ciasta naleśnikowego i porannych płatków śniadaniowych. Możesz także przygotować własny super zdrowy dżem orzechowy na kanapki. Połącz 1 szklankę niesolonych migdałów, 1 szklankę orzechów pekan, ¼ szklanki mączki z nasion lnu i 1 łyżkę oleju kokosowego lub migdałowego. Całość umieszczamy w robocie kuchennym i miksujemy na kremową masę.
29. Suszony kokos
Kokos nie tylko sprawia, że Twoja dieta smakuje jak wakacje na tropikalnej wyspie, ale zaskakująco dobrze zwiększa poziom błonnika. Suszony kokos powstaje poprzez suszenie świeżego miąższu kokosa (kopry). Dostępny jest w postaci gruboziarnistych płatków kokosowych lub drobno zmielonych produktów. Ale kupuj tylko niesłodzony kokos, bo inaczej skończysz z cukrową bombą.
Notatka
Używaj suszonego kokosa do sałatek, sals, granoli, mieszanek szlakowych i puddingów chia.
30. Migdały
Notatka
W ciągu dnia zgarnij garść smakołyków, które nie zmieszczą się w Twoim sześciopaku, lub używaj orzechów do wysokokalorycznych posiłków domowej roboty. Posiekane migdały dodadzą chrupkości każdej sałatce.
31. Nasiona słonecznika
Często pomija się nasiona słonecznika na rzecz migdałów czy orzechów włoskich, choć stanowią one świetny sposób na uzupełnienie diety sportowca błonnikiem roślinnym w dobrej cenie. Łuskane nasiona dostarczą Ci witaminy E i selenu, które pomogą zwiększyć wartość odżywczą Twojej codziennej diety. Badanie opublikowane w Journal of Diabetes Management wykazało, że im wyższy poziom selenu w organizmie, tym mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2.
Notatka
Posyp nasionami sałatkę, pieczone warzywa, jogurt, twarożek, owsiankę lub zupę puree.
32. Pistacje
Nieziemski aromat pistacji krzyczy korzystne właściwości. Na szczycie piramidy znajduje się zastrzyk niezbędnego błonnika roślinnego. Zielonkawy orzech dostarcza luteiny, przeciwutleniacza z rodziny karotenoidów, który występuje w wielu ciemnych warzywach liściastych i jest magazynowany w siatkówce oka, gdzie pomaga zachować dobry wzrok. Porcja pistacji jest bogata w kalorie, ale eksperymenty wykazały, że regularne spożywanie pożywnych orzechów, takich jak pistacje, nie prowadzi do pojawienia się „brzucha Buddy”, ale wręcz przeciwnie, poprawia zdrowie, w szczególności obniża poziom cholesterolu.
Notatka
Użyj pokruszonych pistacji jako chrupiącej panierki do czerwonych ryb lub posyp nimi pieczone słodkie ziemniaki. Domowe batony energetyczne i musli – nie mniej pyszne opcje do ich użytku.
Warzywa bogate w błonnik
33. Dynia żołędziowa
Dynia to zimowa wersja elektrowni włóknistej. Słodki miąższ zawiera niespotykane dotąd ilości beta-karotenu, przeciwutleniacza, w który organizm przekształca się i wzmacnia układ odpornościowy.
Notatka
Pieczoną dynię żołędziową można łączyć z dowolnym dodatkiem do sałatki, w tym chili, komosą ryżową lub kaszą jaglaną. Kremowa zupa z dyni żołędziowej to świetny sposób na przekąskę lub upieczenie kawałków dyni, a następnie skropienie ich naturalnym syropem klonowym.
34. Karczoch
Kiedy ostatni raz gotowałeś karczochy? Tak właśnie myśleliśmy. Tymczasem karczochy mają więcej błonnika niż gdziekolwiek indziej, a także są pełne witamin C, K i kwasu foliowego. Jednym słowem czas zakochać się w tym cudownym warzywie, tylko nie kupuj kupnego dipu z karczochów, to bomba kaloryczna.
Notatka
Wyszukaj w Internecie przepisy na karczochy i spróbuj dodać je do makaronu z serem, sałatek warzywnych, pizzy lub grillowanego sera. Możesz też przygotować domowy dip z karczochów, używając zdrowych składników, takich jak jogurt grecki.
35. Pasternak
Ta mało znana wersja ulubionego warzywa Królika Bugsa ma cudownie orzechowy, lekko słodki smak z subtelnymi nutami ziołowymi. Co ciekawe, warzywo korzeniowe zawiera o 60% więcej błonnika roślinnego niż marchew, a jako suplement otrzymasz solidną porcję potasu niezbędną do prawidłowego funkcjonowania mięśni.
Notatka
W przeciwieństwie do marchwi, pasternak prawie zawsze staje się smaczniejszy po obróbce cieplnej. Spróbuj go usmażyć lub dodać duże kawałki do zup i gulaszy. Możesz także wymieszać gotowany pasternak z ziemniakami, aby zrobić pyszne puree ziemniaczane!
36. Raab brokułowy (rapini)
Raab brokułowy jest często stosowany w daniach włoskich i chińskich. To warzywo ma małe różyczki przypominające brokuły, długie łodygi i zielone liście. W smaku również przypomina brokuły, tylko jest trochę ostrzejszy. Oprócz pektyny jedną z głównych zalet raabu jest bogactwo różnych związków fitochemicznych (indole, sulforafan), które zapobiegają rozwojowi chorób. Rapini można znaleźć w działach warzywnych supermarketów.
Notatka
Główkę kwiatową, liście i łodygi można gotować (blanszować, smażyć, gotować, gotować na parze) i jeść jak zwykłe brokuły.
37. Słodki ziemniak
Dzięki niższemu indeksowi glikemicznemu niż zwykłe ziemniaki, słodkie ziemniaki są optymalnym źródłem węglowodanów dla osób dbających o swoją sylwetkę. Głosujemy za tym wyborem obiema rękami także dlatego, że wnosi do jadłospisu znaczne ilości błonnika, który potrafi walczyć z tłuszczem. Pamiętaj tylko, aby pozostawić skórkę na miejscu, ponieważ zawiera ona połowę błonnika ze słodkich ziemniaków.
Notatka
Pieczone, smażone lub puree – trudno pomylić się ze słodkimi ziemniakami. Będziesz zaskoczony, ale słodkawy smak sprawia, że słodkie ziemniaki są dobrym dodatkiem do koktajli proteinowych. Możesz nawet dodać puree ze słodkich ziemniaków do ciasta na gofry lub naleśniki.
38. Groszek zielony, mrożony
Niewiele mrożonych warzyw dostarcza tyle samo błonnika surowego, co zielony groszek. Groch mrożony jest przechowywany w lodówce natychmiast po zbiorze, co pomaga zachować składniki odżywcze, w tym witaminy K, A i C. Jako bonus, w każdej porcji otrzymasz 4 gramy białka.
Notatka
Spróbuj zielonego groszku w zupach, sałatkach ziemniaczanych i daniach z makaronem. Możesz też ugotować 2 szklanki mrożonego groszku w 1 szklance wody do miękkości, następnie dodać sok z połowy cytryny, ½ szklanki posiekanej natki pietruszki i kilka szczypt soli. Zrobisz świetny sos rybny!
39. Suszone pomidory
Kiedy sezon letni dobiegnie końca, smak pomidorów z supermarketu pozostawia wiele do życzenia. Sprawdź te niezwykle aromatyczne suszone pomidory, które zawierają więcej pektyny, niż mogłoby się wydawać. Są także dobrym źródłem likopenu, silnego przeciwutleniacza, który obniża ciśnienie krwi. Jeśli chcesz ograniczyć sól, wybierz pomidory z masłem spośród wielu opcji w sekcji delikatesów.
Notatka
Do jajecznicy, klopsików mielonych, dań makaronowych i sałatek warzywnych dodajemy posiekane suszone pomidory. Możesz też spróbować nowego dżemu kanapkowego: włóż 2/3 szklanki suszonych pomidorów, ¼ szklanki oliwy z oliwek, 3 łyżki wody, 2 łyżki startego chrzanu, 2 łyżki czerwonego octu winnego i ¼ łyżeczki czarnego pieprzu do blendera lub robota kuchennego. Całość zmiksuj na gęstą masę z drobnymi kawałkami.
40. Brukselka
Niewiele produktów spożywczych jest tak bogatych w składniki odżywcze jak niesłusznie zapomniana brukselka. Jest nie tylko bogata w pektyny, ale jest także doskonałym źródłem witamin K i C. Nowe eksperymenty pokazują, że przyjmowanie witaminy C może obniżyć tętno i uczucie zmęczenia podczas ćwiczeń, dzięki czemu nawet wyczerpujące treningi będą mniej trudne.
Notatka
Najlepszym sposobem gotowania brukselki jest jej pieczenie, co pomaga przekształcić lekko ziemisty smak w znacznie bardziej satysfakcjonującą słodycz. Brukselkę przekrój na pół, posyp solą i oliwą i piecz w temperaturze 200°C, aż będą miękkie z lekką ciemną skórką. Możesz także rozdrobnić brukselkę w robocie kuchennym i dodać ją do sałatki coleslaw.
Błonnik to specjalny błonnik pokarmowy, którego przewód pokarmowy nie jest w stanie strawić ani przekształcić. Ale w jelicie grubym znajdują się bakterie, które mogą zniszczyć błonnik i nadać mu galaretowaty stan. W tej formie gromadzi wszelkie nagromadzone zanieczyszczenia i usuwa je z organizmu. Błonnik może być rozpuszczalny lub nierozpuszczalny. Obydwa typy są równie ważne dla dorosłych i dzieci.
Korzyści i szkody
Każda substancja, każdy dodatek biologiczny może być zarówno korzystny, jak i szkodliwy dla organizmu. Jeśli jesz żywność zawierającą duże ilości błonnika, ważne jest, aby mieć świadomość nie tylko korzyści, ale także niektórych zagrożeń.
Plusy
Aby zacząć prawidłowo się odżywiać, człowiek potrzebuje zachęty w postaci wiedzy o składnikach odżywczych i ich znaczeniu dla organizmu. Zalety błonnika można opisać w sześciu głównych punktach.
- Działanie antybakteryjne. Obecność cząstek gruboziarnistych powoduje przedłużone żucie i w efekcie nadmierne wydzielanie śliny. Ślina z kolei neutralizuje kwasy i bakterie, zapobiegając chorobom jamy ustnej.
- Oczyszczanie ciała. Błonnik jest ważny dla funkcjonowania jelit i zapewnia regularne wypróżnienia. A także, poruszając się wzdłuż przewodu pokarmowego, błonnik przyciąga i wiąże cholesterol, zapobiegając jego przenikaniu do krwi. Jest to ważne dla zdrowia serca.
- Efekt nasycenia. Po dostaniu się do żołądka włókna wchłaniają płyn i zwiększają swój rozmiar. Dzięki temu uczucie sytości pojawia się wystarczająco szybko, bez spożywania dużej ilości jedzenia. Jest to szczególnie ważne przy odchudzaniu.
- Neutralizacja toksyn. Dostając się do jelit, błonnik pokarmowy przyciąga i wiąże toksyny, zapobiegając ich przedostawaniu się do organizmu.
- Zapobieganie nowotworom. Substancja zapewnia skuteczną profilaktykę raka jelita grubego, który jest coraz częściej diagnozowany ze względu na dużą popularność produktów rafinowanych.
- Ulga w zaparciach. W czasie ciąży i karmienie piersią rozwiązuje problem zatrzymywania stolca, stymuluje laktację.
Pokarmy bogate w błonnik są przeciwwskazane u osób z chorobami przewodu pokarmowego. Grube włókna mogą podrażniać zapalną błonę śluzową i powodować zaostrzenie dolegliwości.
Wady
Błonnik pokarmowy ma specyficzne właściwości. Nie można ich nazwać wyłącznie użytecznymi. W niektórych przypadkach może tak być negatywne konsekwencje z jedzenia błonnika:
- zwiększone tworzenie się gazów w jelitach;
- zaburzenia stolca;
- „wypłukanie” z organizmu witamin i minerałów rozpuszczalnych w tłuszczach;
- neutralizacja działania narkotyków.
Pokarmy o najwyższej zawartości błonnika mogą zaszkodzić nawet zdrowemu organizmowi, jeśli nie przeżuwa się ich wystarczająco dokładnie. Dobrze rozdrobnij pokarm w ustach, wykonując co najmniej 30 ruchów żucia.
Błonnik: jakie pokarmy go zawierają?
Błonnik pokarmowy jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu i dobrego zdrowia. A co najważniejsze, można je znaleźć w wielu produktach składających się na codzienną dietę człowieka. Pokarmy bogate w błonnik przedstawiono w tabeli.
Tabela - Produkty zawierające duże ilości błonnika
| Produkt | Ilość błonnika, g/100 g | Zawartość kalorii, Kcal/100 g |
|---|---|---|
| Otręby pszenne | 43 | 170 |
| Proszek kakaowy | 35 | 290 |
| Suszone borowiki | 26 | 215 |
| Suszone morele | 18 | 215 |
| Ryc | 18 | 54 |
| Fasola | 13 | 93 |
| Soja | 13 | 381 |
| Migdałowy | 12 | 575 |
| Gryka | 12 | 132 |
| Soczewica | 11 | 295 |
| Orzechy laskowe | 11 | 704 |
| Ryż | 11 | 344 |
| Porośnięta pszenica | 11 | 198 |
| Różany biodro | 11 | 51 |
| Pistacje | 10 | 556 |
| Chleb pełnoziarnisty | 9 | 199 |
| Kukurydza | 9 | 123 |
| Rodzynek | 9 | 264 |
| Śliwki | 9 | 234 |
| Czekolada ciemna | 7 | 539 |
| Owsianka | 6 | 310 |
| czarna porzeczka | 5 | 44 |
| Nasiona słonecznika | 5 | 578 |
| Asparagus | 2 | 21 |
| Szpinak | 1 | 22 |
Aby zapewnić organizmowi wystarczającą ilość błonnika pokarmowego, wystarczy prawidłowe odżywianie. I tylko lekarz może ocenić celowość stosowania suplementów diety.
Mając pod ręką listę zdrowej żywności zawierającej błonnik, możesz w inteligentny sposób skomponować swój jadłospis, który nasyci organizm witaminami i oczyści go z toksyn. Planując swoją dietę, opieraj się na ośmiu wskazówkach.
- Nie łączyć z lekami. Ponieważ błonnik oczyszcza organizm, nie zaleca się spożywania dużych ilości substancji w trakcie przyjmowania leków. Leczenie może nie być skuteczne.
- Nie obieraj warzyw i owoców. Najwięcej błonnika pokarmowego zawierają skórki i nasiona. Do sokowirówki należy włożyć jabłka wraz z rdzeniem.
- Włączaj go stopniowo do swojej diety. Zacznij od małych ilości i słuchaj reakcji swojego organizmu. Jeżeli po zwiększeniu dawki wystąpi dyskomfort w jakichkolwiek narządach, należy natychmiast skontaktować się z lekarzem.
- Pij wodę.
- Jeśli podstawą Twojej diety są produkty bogate w błonnik i błonnik pokarmowy, staraj się pić co najmniej 2 litry płynów dziennie. Jedz zdrowe desery.
- Zastąp słodycze i ciasteczka suszonymi owocami. Wyróżniają się wyjątkowym smakiem i wysoką zawartością błonnika pokarmowego. Używaj nierafinowanego oleju roślinnego.
- Produkt ten nasyca organizm nie tylko witaminami, ale także błonnikiem pokarmowym. Jest to również dobra profilaktyka hemoroidów. Minimalizuj przetwarzanie żywności.
- Zbóż nie trzeba moczyć przed gotowaniem; jeśli to możliwe, spożywaj pokarmy roślinne na surowo. Dodaj otręby. Do owsianek, musli i wypieków. Sądząc po recenzjach, walory smakowe
Nie zmieniają naczyń, ale ułatwiają trawienie.
W mięsie i produktach mlecznych nie ma błonnika pokarmowego. Jeśli nie rozcieńczysz swojej diety pokarmami roślinnymi, mogą wystąpić problemy z trawieniem i stolcem. Długoterminowe obserwacje pozwoliły lekarzom stwierdzić, że obecność błonnika pokarmowego w diecie wydłuża oczekiwaną długość życia o co najmniej dziesięć lat. Jednocześnie zewnętrzne i wewnętrzne oznaki starzenia nie pojawiają się tak wyraźnie, jak u osób, które nie monitorują swojej diety. Zatem osoba marzy o długim i zdrowe życie
ważne jest, aby wiedzieć, które produkty spożywcze zawierają błonnik i uwzględnić je w swoim menu.
Lista produktów bogatych w błonnik
Jagody i owoce bogate w błonnik
Jakie więc pokarmy zawierają dużo błonnika? Przyjrzyjmy się pięciu jagodom i owocom, które zawierają największą ilość błonnika pokarmowego. Błonnik
: 6,7 g na 100 g. Awokado zawiera
Zawartość błonnika w awokado różni się w zależności od odmiany. Istnieje różnica w zawartości i składzie błonnika pokarmowego pomiędzy jasnozielonymi awokado o gładkiej skórce i mniejszymi, ciemniejszymi awokado. Jasnozielone awokado o gładkiej skórce zawiera więcej nierozpuszczalnego błonnika pokarmowego niż mniejsze, ciemniejsze owoce. Oprócz błonnika pokarmowego, awokado jest bogate w błonnik, który pomaga i zmniejsza ryzyko rozwoju chorób układu krążenia.
Jakie więc pokarmy zawierają dużo błonnika? Przyjrzyjmy się pięciu jagodom i owocom, które zawierają największą ilość błonnika pokarmowego.: 3,6 g na 100 g.
Chrupiące, słodkie i pyszne gruszki azjatyckie są bogate w błonnik pokarmowy, ale także bogate w kwasy tłuszczowe omega-6 (54 mg na 100 g), związane ze zdrowymi komórkami, funkcjonowaniem mózgu i nerwów (). Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne zaleca, aby co najmniej 5–10% kalorii pochodziło z żywności zawierającej kwasy tłuszczowe omega-6.
3. Jagody
Błonnik w malinach: 6,5 g na 100 g.
Malina zawiera: witaminy A, C, E, K, B9.
Błonnik pokarmowy w jeżynach: 5,3 g na 100 g.
Jeżyna zawiera: witamina C, witamina K, kwasy tłuszczowe omega-6, potas.
Jeżyny są bogate w witaminę K, której wysokie spożycie wiąże się ze zwiększoną gęstością kości, podczas gdy wysoki poziom manganu w malinach pomaga utrzymać zdrowe kości, skórę i prawidłowy poziom cukru we krwi. Oprócz doskonałego smaku i powyższych korzystne efekty te jagody dostarczają organizmowi znaczną ilość wysokiej jakości błonnika, który również przyczynia się do ogólnego zdrowia organizmu.
Jakie więc pokarmy zawierają dużo błonnika? Przyjrzyjmy się pięciu jagodom i owocom, które zawierają największą ilość błonnika pokarmowego.: 9 g na 100 g miazgi kokosowej.
Kokos zawiera: mangan, kwasy tłuszczowe omega-6, witamina B9 i.
Suszone i świeże figi są doskonałym źródłem błonnika pokarmowego. W przeciwieństwie do wielu innych produktów spożywczych, figi charakteryzują się niemal idealną równowagą rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika pokarmowego. Figi kojarzą się z niższym ciśnieniem krwi i ochroną przed zwyrodnieniem plamki żółtej, a także mają korzyści związane z odpowiednim spożyciem błonnika. Nawet jeśli nie lubisz suszonych fig, świeże owoce są pyszne i można je podawać do płatków zbożowych, sałatek, a nawet posypać kozim serem i miodem na wyjątkowy deser.
Warzywa bogate w błonnik
Jakie produkty spożywcze go zawierają — lista produktów spożywczych obejmuje sześć warzyw zawierających najwięcej błonnika pokarmowego.
Jakie więc pokarmy zawierają dużo błonnika? Przyjrzyjmy się pięciu jagodom i owocom, które zawierają największą ilość błonnika pokarmowego.: 5,4 g na 100 g.
Karczoch zawiera: witaminy A, C, E, B, K, potas, wapń, magnez i fosfor.
Karczochy są niskokaloryczne, bogate w błonnik i niezbędne składniki odżywcze świetny dodatek do swojej diety. Tylko jeden średni karczoch zapewnia prawie połowę zalecanego dziennego spożycia (RDI) błonnika pokarmowego dla kobiet i 1/3 RDA dla mężczyzn. Ponadto są jednym z najlepszych produktów przeciwutleniających.
Błonnik w surowym zielonym groszku: 5,1 g na 100 g.
Błonnik w zielonym groszku konserwowym: 4,1 g na 100 g produktu.
Błonnik w gotowanym groszku: 8,3 g na 100 g.
Groch zawiera: witaminy C, K, B6, B9, A, tiamina, mangan, białko.
Groch jest bogaty w błonnik, a także silne przeciwutleniacze i składniki odżywcze, które wspierają zdrowie. Mrożony groszek jest dostępny przez cały rok, co czyni go idealnym pożywieniem, które warto włączyć do swojej diety. Do przygotowania zup i przecierów można używać zarówno groszku łuskanego suszonego, jak i świeżego mrożonego, który należy lekko odparować przed dodaniem do potraw (zupy, sałatki). Dodanie go do potraw może dodać subtelnej słodyczy, zapewniając jednocześnie blisko 100% zalecanego dziennego spożycia witaminy C oraz ponad 25% tiaminy i kwasu foliowego.
Jakie więc pokarmy zawierają dużo błonnika? Przyjrzyjmy się pięciu jagodom i owocom, które zawierają największą ilość błonnika pokarmowego.: 3,2 g na 100 g.
Okra zawiera: witaminy A, C, K, ryboflawina, tiamina, niacyna, wapń, żelazo, fosfor, białko.
Okra dostarcza organizmowi wysokiej jakości błonnika i należy do tzw. To warzywo jest bogate w składniki odżywcze i łatwo dodaje się je do zup i gulaszy.
9. Dynia żołędziowa (dynia żołędziowa)
Jakie więc pokarmy zawierają dużo błonnika? Przyjrzyjmy się pięciu jagodom i owocom, które zawierają największą ilość błonnika pokarmowego.: 4,4 g na 100 g produktu gotowanego (pieczonego).
Dynia żołądź zawiera: witaminy C, A, B6, B9, tiamina, potas, mangan, magnez.
Dynia żołędziowa jest bogata w składniki odżywcze i błonnik pokarmowy. Jego pożywny, jaskrawo ubarwiony miąższ jest bogaty w rozpuszczalny błonnik pokarmowy, który spowalnia tempo trawienia, umożliwiając lepsze wchłanianie składników odżywczych. Dynię żołędziową można upiec w piekarniku i zastosować jako zamiennik białej i nie tylko.
Jakie więc pokarmy zawierają dużo błonnika? Przyjrzyjmy się pięciu jagodom i owocom, które zawierają największą ilość błonnika pokarmowego.: 3,8 g na 100 g.
Zawiera brukselkę: witaminy C, K, B1, B2, B6, B9, mangan.
Jako jedno z najbardziej odżywczych warzyw krzyżowych, brukselka jest jednym z... najlepsze produkty bogata w błonnik. Bogata w przeciwutleniacze i związki przeciwzapalne, brukselka wspomaga zdrową detoksykację i może zmniejszać ryzyko niektórych rodzajów raka.
Jakie więc pokarmy zawierają dużo błonnika? Przyjrzyjmy się pięciu jagodom i owocom, które zawierają największą ilość błonnika pokarmowego.: 2 g na 100 g.
Rzepa zawiera: witamina C, wapń, magnez, potas.
Rzepa jest bogata w niezbędne składniki odżywcze i jest doskonałym źródłem błonnika. Można go spożywać zarówno na surowo, jak i gotowany.
Rośliny strączkowe bogate w błonnik
Które produkty spożywcze zawierają najwięcej błonnika? Lista produktów bogatych w błonnik obejmuje rośliny strączkowe.
Aby idealnie ugotować rośliny strączkowe, potrzebujesz:
Dokładnie umyj pół kilograma roślin strączkowych. Nie trzeba ich wcześniej namoczyć w wodzie. Umieść je w rondlu, zalej 7 szklankami wody i dodaj ¼ łyżeczki. Gotuj na małym ogniu przez 8 do 10 godzin, aż osiągną pożądaną konsystencję.
Notatka. Kiedy jesz rośliny strączkowe, niezwykle ważne jest zwiększenie spożycia wody. Woda pomaga wypłukać toksyny z organizmu, ale pomaga także zmniejszyć gazy i wzdęcia związane ze spożywaniem tych pokarmów.
Jakie więc pokarmy zawierają dużo błonnika? Przyjrzyjmy się pięciu jagodom i owocom, które zawierają największą ilość błonnika pokarmowego.: 8,7 g na 100 g.
Czarna fasola zawiera: białko, tiamina, magnez, mangan, fosfor, kwas foliowy.
Czarna fasola to pokarm bogaty w składniki odżywcze, dostarczający organizmowi ludzkiemu dużej ilości białka i błonnika. Wysoka zawartość flawonoidów i przeciwutleniaczy pomaga zwalczać wolne rodniki, zmniejszając ryzyko niektórych rodzajów nowotworów i chorób zapalnych.
Jakie więc pokarmy zawierają dużo błonnika? Przyjrzyjmy się pięciu jagodom i owocom, które zawierają największą ilość błonnika pokarmowego.: 7,6 g na 100 g.
Ciecierzyca zawiera: białko, miedź, kwas foliowy, mangan, kwasy tłuszczowe omega-6.
Ciecierzyca jest używana jako artykuł spożywczy na całym świecie od tysięcy lat. Jest bogaty w niezbędne składniki odżywcze, w tym mangan. W rzeczywistości te małe rośliny strączkowe dostarczają organizmowi 84% zalecanego dziennego spożycia manganu.
Jakie więc pokarmy zawierają dużo błonnika? Przyjrzyjmy się pięciu jagodom i owocom, które zawierają największą ilość błonnika pokarmowego.: 5,3 g na 100 g.
Fasola księżycowa zawiera: miedź, mangan, fosfor, białko, witaminy B2, B6, B9.
Oprócz wyjątkowej ilości błonnika pokarmowego, fasola luna (fasola lima) zawiera prawie 25% dziennego zalecanego spożycia żelaza, co czyni ją bardzo zdrową żywnością dla kobiet. Mangan pomaga w produkcji energii, a przeciwutleniacze pomagają zwalczać wolne rodniki.
Jakie więc pokarmy zawierają dużo błonnika? Przyjrzyjmy się pięciu jagodom i owocom, które zawierają największą ilość błonnika pokarmowego.: 8,3 g na 100 g.
Groch dzielony zawiera: białko, tiamina, kwas foliowy, mangan, kwasy tłuszczowe omega-3, kwasy tłuszczowe omega-6.
Jedna porcja zupy grochowej może zawierać jedną trzecią zalecanego dziennego spożycia kwasu foliowego i ponad połowę zalecanego spożycia błonnika pokarmowego.
Jakie więc pokarmy zawierają dużo błonnika? Przyjrzyjmy się pięciu jagodom i owocom, które zawierają największą ilość błonnika pokarmowego.: 7,9 g na 100 g.
Soczewica zawiera: białko, żelazo, kwas foliowy, mangan, fosfor.
Oprócz tego, że jest bogata w błonnik pokarmowy, soczewica jest również jednym z pokarmów bogatych w kwas foliowy. Kwas foliowy (witamina B9) jest niezbędny kobietom w ciąży, osobom z chorobami wątroby i osobom przyjmującym niektóre leki. Pilaw i zupy z soczewicy to świetny sposób na włączenie tego bogatego w błonnik pokarmu do swojej diety.
Orzechy, ziarna i nasiona bogate w błonnik
Żywność bogaty w błonnik— lista żywności obejmuje ten kwartet orzechów, zbóż i nasion bogatych w błonnik pokarmowy.
Błonnik w migdałach: 12,2 g na 100 g.
Zawierają migdały: białko, witamina E, mangan, magnez, ryboflawina, kwasy tłuszczowe omega-6.
Błonnik w orzechach włoskich Błonnik
Orzech zawiera: białko, mangan, miedź, kwasy tłuszczowe omega-6, kwasy tłuszczowe omega-3, witaminy B6, B9, fosfor.
Jakie więc pokarmy zawierają dużo błonnika? Przyjrzyjmy się pięciu jagodom i owocom, które zawierają największą ilość błonnika pokarmowego.: 37,7 g na 100 g.
Zawierają nasiona Chia: białka, wapń, fosfor, mangan, kwasy tłuszczowe omega-3, kwasy tłuszczowe omega-6.
Nasiona Chia to prawdziwy superfood, który z łatwością można włączyć do codziennej diety. Wysoki poziom błonnika i niezbędnych składników odżywczych pomaga zwiększyć energię, wspomaga zdrowy układ trawienny i zapewnia wszechstronne korzyści zdrowotne. Podobnie jak w przypadku roślin strączkowych, u niektórych osób po zjedzeniu nasion chia mogą wystąpić wzdęcia i wzdęcia. Samo zwiększenie spożycia wody pomoże zminimalizować te objawy. Aby zapobiec tym objawom, można również namoczyć nasiona chia przed ich spożyciem. Będzie to również sprzyjać lepszemu wchłanianiu składników odżywczych.
Jakie więc pokarmy zawierają dużo błonnika? Przyjrzyjmy się pięciu jagodom i owocom, które zawierają największą ilość błonnika pokarmowego.: 7 g na 100 g.
Quinoa zawiera: żelazo, witamina B6, magnez, potas.
Komosa ryżowa ma niesamowity profil odżywczy, jest lekkostrawna i nie zawiera... Komosa ryżowa jest bogata w inne niezbędne składniki odżywcze, takie jak żelazo, witamina B6, potas i magnez. Magnez to jeden z najbardziej niedocenianych, ale niezbędnych mikroelementów, który chroni serce i pomaga w niemal wszystkich funkcjach organizmu. Wiele osób tak ma i nawet o tym nie wie. Komosa ryżowa nie tylko dodaje cenny błonnik do Twojej diety, ale jest także świetnym pożywieniem z wielu innych powodów.
20 pokarmów bogatych w błonnik na tej liście – najlepszy sposób zdobądź błonnik pokarmowy, którego potrzebujesz. Wprowadzaj je stopniowo i pij dużo wody oraz napojów bezkofeinowych – dzięki temu błonnik pokarmowy spełni swoje zadanie.