Każdy, kto monitoruje swój stan zdrowia i stara się utrzymać prawidłową sylwetkę, wie, że żywność powinna być zbilansowana. Organizm ludzki każdego dnia potrzebuje węglowodanów, tłuszczów, białka, błonnika pokarmowego (błonnika), kwasów itp. O ile wiele wiadomo na temat zalet błonnika pokarmowego, to nie dla wszystkich jasne są jego właściwości, ponieważ nie jest on trawiony przez enzymy żołądkowe.

Błonnik jest włóknem organicznym powiązanym z. Ich osobliwością jest to, że substancje nie rozpuszczają się, ale przechodząc przez przewód pokarmowy, wchłaniają wszystkie toksyny, odpady i szkodliwe substancje, usuwając je z organizmu. Ważne jest, aby zrozumieć, które produkty spożywcze zawierają te włókna organiczne i jakie pełnią funkcje.

Korzystne funkcje

Błonnik występuje w pokarmach roślinnych - owocach, warzywach, zbożach, liściach roślin itp. Jest nieoceniony dla jelit; przy jego pomocy można poprawić stolec, oczyścić organizm, pozbyć się zaparć, ale jego zalety nie ograniczają się do tylko. Ten. Możesz także podkreślić następujące korzyści wynikające ze spożywania tej korzystnej substancji:

• Normalizacja poziomu cholesterolu we krwi. Włókna organiczne wzmacniają i zwiększają elastyczność ścian naczyń krwionośnych, co korzystnie wpływa na ciśnienie krwi i funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego.
• Kontrola cukru. Produkty z wysoka zawartość błonnik jest niezbędny dla osób z cukrzyca, ponieważ substancje czynne spowalniają tempo wchłaniania cukrów do krwi.
• Walczyć z nadwaga . Podczas odchudzania podstawą diety powinny stać się pokarmy zawierające błonnik. Błonnik pomaga rozpuścić i usunąć tłuszcz, co jest niezwykle ważne w procesie odchudzania.
• Regulacja mikroflory jelitowej. Spożywając pokarmy zawierające substancje nierozpuszczalne, można wyeliminować problemy w funkcjonowaniu przewodu pokarmowego, a także zapobiec powikłaniom chorób takich jak hemoroidy, zapalenie uchyłków czy rak odbytnicy.

Najbardziej potrzebują błonnika osoby w wieku od 15 do 55 lat. Następnie zapotrzebowanie zmniejsza się o 10 jednostek. W czasie ciąży ilość pokarmów bogatych w błonnik organiczny powinna zwiększać się wraz ze wzrostem spożycia pokarmu. Niedobory witamin, anemia, zatrucia, nadwaga – to wszystko sprawia, że ​​warto wzbogacić swój codzienny jadłospis o więcej pokarmów roślinnych.

Norma, nadmiar, niedobór

Na podstawie licznych badań można stwierdzić, że dzienne zapotrzebowanie zawartość błonnika w organizmie waha się od 20 do 40 gramów. Jeśli Twój jadłospis jest niekompletny, musisz uwzględnić w swojej diecie produkty bogate w błonnik pokarmowy, takie jak otręby żytnie. 100 gramów produktu zawiera 44 g błonnika. W aptekach można także kupić gotowe mieszanki na jego bazie. Jeśli w organizmie brakuje substancji organicznych, da ci to znać, najważniejsze jest, aby zauważyć sygnały na czas. Oznaki braku błonnika pokarmowego obejmują:

• nieprzyjemny zapach ciała, wskazujący, że w organizmie dominują odpady i toksyny;
• zmiany ciśnienia i problemy z naczyniami krwionośnymi;
• zaostrzenie chorób przewlekłych;
• szybki przyrost masy ciała.

Popularna mądrość głosi, że wszystko jest dobre z umiarem. Dlatego nie należy nadużywać pokarmów zawierających dużo błonnika. Nadmiar tej dobroczynnej substancji może prowadzić do nieprzyjemnych konsekwencji, takich jak wzdęcia, wzdęcia, biegunka lub zaparcia, nudności i wymioty, zaburzenia motoryki i mikroflory jelitowej.

Problem z dietą nowoczesny mężczyzna leży w braku równowagi żywieniowej. Jemy dużo, co szybko zamienia się w cukier w organizmie i osadza się w postaci złogów tłuszczu na biodrach, brzuchu, bokach i narządy wewnętrzne. Aby dostosować jadłospis, nie trzeba kupować dodatków farmaceutycznych i suplementów diety, wystarczy zwiększyć spożycie zbóż i warzyw, dodać produkty bogate w błonnik, których listę znajdziesz poniżej.

Co uwzględnić w swojej diecie

Komponując codzienne menu, dokładnie rozważ każdy element, skup się na nim własne pragnienia, preferencje smakowe i potrzeby organizmu. Prawie każdy, kto próbuje schudnąć, myśli o produktach bogatych w błonnik. Możesz dowiedzieć się, co zawiera najwięcej błonnika pokarmowego, analizując tę ​​listę produktów spożywczych. Większość przedstawionych opcji jest niedroga i można je kupić w najbliższym sklepie.

/ 16.05.2018

Które zboże ma najwięcej błonnika? Pokarmy bogate w błonnik, rodzaje błonnika.

Pozbądź się niebezpiecznych brodawczaków NA ZAWSZE

Prosty i sprawdzony sposób na pozbycie się brodawczaków i brodawek bez niebezpiecznych konsekwencji. Dowiedz się jak >>

Pokarmy bogate w gruby błonnik

Błonnik dzieli się na dwa rodzaje: rozpuszczalny (miękki) i nierozpuszczalny (szorstki). Największą korzyścią dla naszego organizmu są gruboziarniste włókna, które są polimerem glukozy. Nie ulegają rozkładowi w przewodzie pokarmowym, są wydalane w sposób naturalny i nie stanowią źródła energii. Grube włókno zmniejsza ryzyko raka, pomaga schudnąć i zmniejsza syntezę cholesterolu. Dlatego w diecie każdego człowieka musi być obecny gruby błonnik. Dzisiaj powiemy Ci, które produkty spożywcze zawierają gruboziarnisty błonnik.

Pokarmy bogate w gruby błonnik są niezbędne organizmowi człowieka, aby przyspieszyć syntezę lipazy w tkance tłuszczowej, regulować ilość glukozy we krwi, obniżać poziom cholesterolu w osoczu, normalizować mikroflorę jelitową, usuwać kwasy żółciowe, a także zapobiegać tworzeniu się kamienie żółciowe. Ponadto błonnik zmniejsza ryzyko zaparć i hemoroidów oraz zapobiega rozwojowi nowotworów.

Grube włókno przynosi szczególne korzyści zdrowie kobiet. Jeśli przedstawiciele płci pięknej regularnie spożywają żywność zawierającą błonnik i grube włókna, wówczas ryzyko zachorowania na raka piersi lub jajnika jest zmniejszone.

Grube włókno roślinne, które dostaje się do organizmu z niektórych pokarmów, nie ulega rozkładowi w żołądku, zaczyna wchłaniać toksyny i szkodliwe substancje. Dzieje się tak za sprawą krzemu, który dosłownie przyciąga metale ciężkie, radionuklidy i wirusy.

Na tym nie kończą się zalety grubych włókien dla organizmu. Jeśli chcesz utrzymać masę ciała i schudnąć, podstawą Twojej diety powinna stać się żywność zawierająca gruboziarnisty błonnik. Ma nie tylko niską zawartość kalorii, ale także spowalnia trawienie węglowodanów, białek i tłuszczów. W żołądku znacznie zwiększa swoją objętość, stymulując pracę jelit i przynosząc uczucie sytości. Regularne spożywanie takich pokarmów hamuje apetyt, usuwa wodę i sód oraz powoduje uczucie sytości.

Jakie pokarmy zawierają gruby błonnik: lista

Pokarmy bogate w gruby błonnik obejmują otręby, produkty pełnoziarniste, płatki zbożowe i musli ze zbóż stałych, a także kukurydzę i brązowy ryż. Do sałatek dodawaj kiełki, otręby i płatki owsiane.

Do pokarmów roślinnych bogatych w gruby błonnik zaliczają się także warzywa i owoce: kalafior, fasola, brokuły, ziemniaki, dynia, ogórek, koperek, Papryka. Wskazane jest spożywanie ich ze skórką, ponieważ to właśnie w niej jest maksymalna ilość grube włókno. Dlatego nie obieraj gruszek, jabłek, brzoskwiń i innych owoców. Należy pamiętać, że obróbka cieplna nie wpływa na ilość włókna. Jednak nadal wskazane jest spożywanie ich na surowo.

Stopień spożycia grubego błonnika

Zaprezentowaliśmy Państwu pełna lista produkty zawierające grube włókno. Teraz ważne jest, aby porozmawiać o zasadach i normach spożywania produktów zawierających grube włókno roślinne.

Dorosły potrzebuje 25-40 gramów grubego błonnika dziennie. Dokładne dzienne zapotrzebowanie zależy od aktywności fizycznej, masy ciała i stanu zdrowia. Aby uzyskać taką ilość grubego błonnika, wystarczy jeść 1,5 kg świeżych owoców i warzyw dziennie. Należy pamiętać, że substancję tę należy wprowadzać do organizmu stopniowo.

Prawdopodobnie wiele razy słyszałeś o błonniku i jego korzyściach dla organizmu. Jednak pełne i wiarygodne informacje na temat tej substancji, często rozproszone w Internecie, nie zawsze można znaleźć w wymaganej objętości. Dlatego w tym artykule przygotowaliśmy przydatny materiał, maksymalnie ujawniając wszystkie właściwości, zalety i cechy błonnika.

Co to jest włókno?

Błonnik jest składnikiem odżywczym w postaci drobnego błonnika pokarmowego. Należy zaznaczyć, że nie nasyca organizmu ładunkiem energii, jednakże ma ogromne znaczenie w funkcjonowaniu organizmu człowieka.

Zawiera głównie celulozę włóknistą w jedzeniu sadzić gatunki, które zawierają niewielką ilość cukru. Pierwiastek ten „działa” na korzyść organizmu, łącząc się z innymi składnikami odżywczymi. Warto dodać, że hamuje wchłanianie spożywanych tłuszczów, a także białek i węglowodanów. Oznacza to, że takie błonniki pokarmowe są aktywnie pomogą Ci pozbyć się zbędnych kilogramów. Oznacza to również, że nie zaleca się spożywania błonnika osobom chcącym przybrać na wadze.

Zaletą błonnika jest spowolnienie procesu trawienia pokarmu, a tym samym spowolnienie przetwarzania węglowodanów przez enzymy. Spożywanie błonnika rozpuszczalnego obniża poziom złego cholesterolu.

Rodzaje błonnika pokarmowego i jego zawartość w różnych produktach

Nierozpuszczalny błonnik. Zawarte jest w otręby, zboża(które nie zostały przetworzone), nasionach, roślinach strączkowych, orzechach, kalafiorach i brokułach, a także w skórkach różnych owoców i warzyw.

Korzystne funkcje mają przyspieszyć trawienie i przemieszczanie się pokarmu. Często takie włókna stosuje się, aby zapobiec zaparciom i złagodzić stan, gdy wystąpi. Dodatkowo skutecznie przywracają równowagę mikroflory organizmu.

Rozpuszczalny błonnik. Zawarte w fasola, rośliny strączkowe, soczewica, owies, jęczmień, rodzynki, awokado, jagody, jabłka, gruszki i brzoskwinie.

Lista produktów zawierających błonnik:

Korzyści ze spożywania błonnika

1. Normalizuje się poziom cholesterolu i cukru we krwi.

2. Mikroflora zostaje przywrócona i utrzymywana normalnie. Jednocześnie wiele organizmów chorobotwórczych czuje się w nim niekomfortowo, w wyniku czego umierają

3. Toksyny są usuwane z jelit.

4. Poprawia się funkcjonowanie układu trawiennego.

5. Utrata masy ciała.

Ponadto przedstawiciele nauki odkryli ten błonnik zmniejsza ryzyko śmierci z powodu chorób serca i naczyń. Aby to zrobić, musisz spożywać 210 gramów dziennie.

Błonnik to rodzaj węglowodanów złożonych, które nie mogą być trawione przez enzymy w ludzkim żołądku, ale są korzystne dla mikroflory jelitowej i ogólnych funkcji układu trawiennego. Głównymi pokarmami bogatymi w błonnik są przede wszystkim łodygi i ziarna roślin - w rzeczywistości to błonnik (lub „błonnik pokarmowy”) tworzy ich gęstą strukturę.

Pomimo tego, że błonnik praktycznie nie jest wchłaniany przez organizm, odgrywa kluczową rolę w trawieniu, zapewniając mechaniczny ruch pokarmu przez przewód pokarmowy (1) . Ponadto pomaga regulować i równoważyć poziom cukru we krwi, wpływając w ten sposób na uczucie głodu i sytości, ostatecznie pomagając w utracie wagi.

Trzeba pamiętać, że nie można ślepo ufać tabelom zawartości błonnika w produktach znalezionych w Internecie – wiele z nich zawiera rażące błędy. Na przykład w takich tabelach często na pierwszym miejscu pod względem maksymalnej zawartości błonnika pokarmowego umieszcza się grejpfruta, co dziwnie sugeruje, że jest on spożywany ze skórką.

Rolę odgrywa także fakt, że zawartość błonnika w roślinach różni się dość znacznie w zależności od odmiany i sposobu uprawy, a w gotowych produktach spożywczych (na przykład pieczywie pełnoziarnistym czy makaronie) – od konkretnych technologii produkcji. Dlatego lepiej skupić się na ogólnej logice niż na konkretnej liczbie.

Tabela produktów bogatych w błonnik:

Pokarmy bogate w błonnik

Jak widać z tabeli, produktami najbogatszymi w błonnik są otręby (głównie twarda skorupa ziarna), siemię lniane i pełnoziarniste produkty zbożowe (np. jęczmień perłowy, kasza gryczana i owies) – zawierają one do 10-15 g błonnika na 100 g suchego produktu. Ponadto wszystkie rodzaje roślin strączkowych (w tym soczewica i groszek) zawierają dużo błonnika.

Zwracamy również uwagę, że błonnik zawarty w płatkach owsianych – beta-glukan – jest szczególnie korzystny dla organizmu. Badania naukowe mówią, że regularne spożywanie beta-glukanu w pożywieniu nie tylko normalizuje uczucie głodu i sytości, ale także obniża poziom złego cholesterolu we krwi. Dlatego .

Dzienna wartość błonnika w diecie

Dzienne spożycie błonnika dla dzieci i dorosłych wynosi 20-30 g (1). Sportowcy potrzebują do 40 g błonnika dziennie ze względu na wyższą kaloryczność i co za tym idzie większą ilość spożywanego pokarmu (2). Niestety dieta typowego mieszkańca miasta zawiera co najmniej o połowę mniej błonnika.

Powody tego są banalne – miłość do ziemniaków, chleba, słodkie wypieki, desery, półprodukty i produkty fast food, ubogie nie tylko w błonnik pokarmowy, ale także w witaminy i minerały. Przypomnijmy jednak jeszcze raz, że należy uzupełnić norma dzienna Błonnika potrzebujesz nie zażywając suplementów farmaceutycznych w tabletkach, ale spożywając świeże warzywa i różne zboża.

Dlaczego brak błonnika jest niebezpieczny?

Chroniczny brak błonnika w diecie powoduje liczne zaburzenia metaboliczne – począwszy od podwyższonego poziomu glukozy i związanego z tym ciągłego uczucia głodu, przejadania się i przyrostu masy ciała. nadwaga, kończąc na zaparciach. Należy jednak zrozumieć, że brak błonnika jest przede wszystkim konsekwencją złożonych zaburzeń żywieniowych.

Ponieważ błonnik występuje w zwykłych warzywach i zbożach, absolutnie nie trzeba szukać przepisów na dania bogate w błonnik, kupować suplementów farmaceutycznych czy drogich produktów „wzbogaconych w błonnik”. Wystarczy, że uwzględnisz to w swoim codzienna dieta naturalne warzywa, przy jednoczesnej minimalizacji (cukier, produkty z białej mąki).

Błonnik do leczenia zaparć

Jeżeli praktycznie nie jesz warzyw i zbóż, a owoce widzisz jedynie w postaci deserów pokrytych cukrem, to bądź pewien, że będziesz mieć problemy z trawieniem (przede wszystkim zaparcia), otyłość, cukrzycę i choroby układu krążenia. Jednocześnie zdrową dietę zawsze zaczynamy od naturalnej żywności, a nie od przyjmowania witamin w tabletkach.

Apteczne suplementy diety z błonnikiem, a także różne suplementy sportowe, zawierające błonnik pokarmowy, są znacznie tańsze w porównaniu z konwencjonalnymi produktami roślinnymi. Tak naprawdę słoiczek o wadze 150-200 g zawiera jedynie błonnik wystarczający na kilka dni – jednak opakowanie będzie znacznie tańsze i skuteczniejsze dla normalizacji zdrowia i trawienia.

Błonnik na odchudzanie

FitSeven napisał już, że szybkie węglowodany (np. cukier) powodują gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi – zmusza to organizm do wytwarzania dużych dawek insuliny. Jednocześnie obecność błonnika w żołądku spowalnia wchłanianie glukozy do krwi, co pozytywnie wpływa na normalizację poziomu insuliny.

Mówiąc prościej, im więcej błonnika zjadasz, tym mniej kalorii przechowujesz w postaci tłuszczu. Dodatkowo błonnik pokarmowy fizycznie wypełnia jelita, powodując, że blokuje on uczucie głodu i wysyła do mózgu sygnał o sytości, co zapobiega przejadaniu się. Nie oznacza to jednak, że przyjmowanie tabletek z błonnikiem pomoże Ci schudnąć.

***

Włókno jest ważny element zdrowego odżywiania, wpływającego na uczucie głodu i obniżającego poziom glukozy oraz. Jednocześnie błonnik nie jest panaceum na odchudzanie, a farmaceutyczne suplementy diety i suplementy sportowe ustępują naturalnym źródłom błonnika pokarmowego (warzywa i zboża) zarówno pod względem ceny, jak i łatwości stosowania.

Źródła naukowe:

Wiele razy słyszeliśmy o tym od lekarzy, dietetyków, popularnych prezenterów telewizyjnych i wszechwiedzących dziewczyn magiczne słowo„błonnik”, który może oczyścić nasz organizm z toksyn i toksyn.

Co to za cud? Tak naprawdę słuszne jest mówienie nie o błonniku, ale o błonniku pokarmowym. Błonnik pokarmowy to złożone węglowodany, które nie są trawione w przewodzie pokarmowym człowieka. Dokładniej enzymy trawienne człowiek nie jest w stanie go strawić, jednak pożyteczna mikroflora jelitowa radzi sobie z tym zadaniem całkiem dobrze.

Cały błonnik pokarmowy zawarty w produktach spożywczych dzieli się zazwyczaj na sześć rodzajów: celulozę, błonnik, hemicelulozę, pektyny, ligninę oraz tzw. śluzy i gumy. Pragnę zwrócić Państwa uwagę na fakt, że na podstawie informacji dostępnych w Internecie nie da się określić ile błonnika jest w danym produkcie, a ile gumy, celulozy czy pektyny.

Być może opracowano podręczniki na ten temat dla specjalistów Przemysł spożywczy lub lekarze, ale nikt nie udostępnił ich do powszechnego użytku w sieci, w zasadzie dostępne informacje są bardzo przybliżone i nie zawsze wiarygodne. Bardzo ważne jest jednak, jaki rodzaj błonnika pokarmowego znajduje się w pożywieniu na naszym stole. I własnie dlatego. Błonnik pokarmowy różni się składem i właściwościami.

Wszystkie są klasyfikowane według rozpuszczalności w wodzie na:

rozpuszczalne w wodzie: pektyny, gumy, śluz, skrobia - uważa się, że lepiej usuwają metale ciężkie, substancje toksyczne, radioizotopy, cholesterol.

nierozpuszczalne w wodzie: celuloza (błonnik), lignina – te lepiej zatrzymują wodę, sprzyjają tworzeniu się miękkiej, elastycznej masy w jelitach i usprawniają jej wydalanie.

Z grubsza rzecz biorąc, błonnik jest błoną komórek roślinnych, a pektyna jest substancją spajającą komórki roślinne. Fizjologicznie różnica jest odczuwalna w ten sposób - jeśli w spożywanych pokarmach jest więcej pektyny, opóźnia się czas trawienia pokarmu. Jeśli błonnika (celulozy) jest więcej, ulega on skróceniu. Każdy, kto kiedykolwiek cierpiał na zaparcia, zrozumie, o czym mówię.

Właściwie nazwy mówią same za siebie - gruby błonnik pokarmowy (błonnik) i miękki błonnik pokarmowy (pektyna).

Dla jeszcze większej przejrzystości podam przykład: jabłko. Piękne, soczyste, zdrowe i inne bla bla. Spójrzmy na liczby: 100 g jadalnej części jabłek zawiera 0,6 g błonnika, 1 g pektyny (średnio). Jak widać błonnika jest prawie dwa razy mniej niż pektyny. Dlatego u niektórych osób, które mają skłonność do zaparć, ze względu na fizjologiczną budowę jelit (dolichosigma, dodatkowe pętle jelitowe itp. patologie wykrywane podczas kolonoskopii lub irygografii), po zjedzeniu dużej ilości jabłek, zwłaszcza po odcięciu obierz, poczekaj na chęć odwiedzenia toalety nawet dłużej niż bez jabłek. Teraz, gdyby zjedli samą skórkę, uzyskaliby efekt – w końcu celuloza (błonnik) znajduje się głównie w skórce, a pektyna w miąższu.

Wiele matek napotkało problem: po wprowadzeniu jabłek do żywności uzupełniającej ich dzieci zaczęły zatrzymywać stolec. Jednak większości ludzi określenie „jabłka i zaparcia” wydaje się szalone i absurdalne. Dlaczego jabłka są pełne błonnika! Dlaczego to nie działa? Spróbuj podać puree z cukinii lub sok marchwiowy i krzesło się poprawi.

Do czego służy błonnik pokarmowy?

Błonnik pokarmowy rozpuszczalny w wodzie: gumy i pektyny wiążą się z kwasami żółciowymi w jelitach (tworząc w żołądku galaretowatą, żelową masę), zmniejszając w ten sposób wchłanianie tłuszczów i obniżając poziom cholesterolu. Ogólnie rzecz biorąc, opóźniają przepływ pokarmu przez przewód pokarmowy, otulają jelita, chroniąc je w przypadku powstania wrzodów lub nadżerek. Dlatego na diecie z chorobami przewodu żołądkowo-jelitowego, zapaleniem pęcherzyka żółciowego, zapaleniem jelit, warto jeść nie surowe owoce, ale pieczone, z usuniętą skórką. Ponadto gumy i pektyny spowalniają wchłanianie cukru po posiłkach, co jest przydatne dla diabetyków.

Błonnik pokarmowy nierozpuszczalny w wodzie: celuloza (błonnik) i lignina wiążą wodę w jelitach, zwiększając w ten sposób objętość „odpadów żołądkowo-jelitowych”, sprzyjają szybszemu opróżnianiu jelit, co stanowi zapobieganie takim skutkom zaparć jak: spazmatyczne zapalenie jelita grubego, hemoroidy, rak jelita grubego, żylaki odbytnicy.

W instrukcjach błonnika sprzedawanego w aptekach można dowiedzieć się, że wiąże on ksenobiotyki, metale ciężkie, izotopy radioaktywne, amoniak, kationy dwuwartościowe i sprzyja ich usuwaniu z organizmu. W rzeczywistości mają działanie enterosorbujące, detoksykujące i przeciwutleniające.

Błędem jest jednak wrzucanie całego błonnika pokarmowego do jednego worka, pod nazwą „błonnik”. U osób, które nie mają problemów z trawieniem, a przewód pokarmowy pracuje jak w zegarku, nadmierne spożycie niektórych błonnika pokarmowego, a mianowicie błonnika, grozi biegunką i wzdęciami.

Ile błonnika pokarmowego potrzebuje człowiek?

Dietetycy w większości krajów uważają, że dana osoba potrzebuje po prostu substancji balastowych w postaci błonnika pokarmowego. To jest tylko zgoda, ile to jest w gramach - nie. Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne ustaliło wytyczne dotyczące 25-30 gramów błonnika dziennie. Rosyjscy dietetycy zalecają 20-25 g błonnika dziennie. Jest to wskaźnik dla przeciętnego człowieka, bez odchyleń fizjologicznych.

W przypadku jakichkolwiek chorób lekarz może dostosować normę. Tak więc w niektórych przypadkach ilość błonnika pokarmowego, a w szczególności błonnika grubego (błonnika), można zwiększyć do 40 g dziennie (w medycynie sportowej zalecenia wynoszą od 35 do 50 g błonnika dziennie). Lub wręcz przeciwnie, zmniejszona, choć w większości przypadków, jeśli zapiszesz dietę zwyczajna osoba(niewegetariańskie) pod względem wartości odżywczej, wówczas zyskuje się najwyżej 15-17 g błonnika dziennie – za dużo rafinowanego jedzenia w naszym życiu.

Zalecana dawka pektyny dla zwykłych grup populacji wynosi 4 g dziennie dla dorosłych i 2 g dla dzieci. Przy podwyższonym tle radioaktywnym dawkę pektyny należy zwiększyć do 15 g dziennie. Nadmiar pektyny w organizmie może powodować reakcje alergiczne, fermentację w okrężnicy, której towarzyszą wzdęcia i zmniejszona strawność białek i tłuszczów. Czy wspominałam już, że błonnik pokarmowy występuje wyłącznie w produktach roślinnych? Nie, cóż, sam się domyśliłeś. Ale zawartość błonnika pokarmowego, a raczej pektyny i błonnika, jest bardzo zróżnicowana.

Produkty zawierające błonnik pokarmowy

Warzywa

Jagody i owoce

Zboża, ziarna i rośliny strączkowe

Orzechy i nasiona

Ilość substancji pektynowych może się różnić z różnych powodów. Pierwszą z nich są walory odmianowe warzyw i owoców. Przyjrzyj się bliżej gruszkom, pamiętaj, jak się różnią - z cienką skórką (gruszka konferencyjna), z grubą skórką (gruszki chińskie). Ponadto podczas przechowywania zmniejsza się ilość pektyny w owocach, dlatego zdrowsze jest spożywanie świeżych owoców i warzyw.

Ilość błonnika różni się także w zależności od odmiany, co doskonale widać na przykładzie popularnej obecnie ciecierzycy. W sprzedaży dostępne są dwa rodzaje: ciecierzyca biała, ciecierzyca desi żółty kolor, wytrawna brudna żółta lub szaro-brązowa ciecierzyca kabuli (popularna w Indiach) jest ciemnobrązowa, wytrawna prawie czarna. Zawartość pektyny i błonnika, a także treść ogólna węglowodanów (w białej ciecierzycy jest prawie 1,5 razy więcej skrobi) jest zupełnie inaczej. Ponadto ilość błonnika pokarmowego i zawartość węglowodanów ogółem zależy od tego, czy w swoich potrawach używasz ciecierzycy obranej (bez łupin), czy niełuskanej. Artykuł ten zebrałem dosłownie z fragmentów podręczników, nie tylko rosyjskojęzycznych, np. „Profil błonnika pokarmowego roślin strączkowych” Sarhada J. Agrica. Tom. 23, Nie. 3, 2007.

Nawiasem mówiąc, oprócz pektyny i błonnika, niektóre produkty zawierają inny błonnik pokarmowy - śluz - różne substancje skład chemiczny, głównie polisacharydy, ale blisko pektyn. Selektywnie wchłaniają inne szkodliwe substancje w jelicie, ograniczając w nim procesy gnilne, sprzyjając gojeniu błony śluzowej i usuwaniu nadmiaru cholesterolu z organizmu. Ich źródłem jest przede wszystkim siemię lniane (6-12%), śluzy występują także w ziarnie żyta.

Podsumować: najbogatsze w błonnik, i ogólnie błonnik pokarmowy, są przede wszystkim rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, zwłaszcza siemię lniane, mąka pełnoziarnista, następnie warzywa (zwłaszcza cebula, marchew i buraki), owoce (zwłaszcza awokado, suszone owoce) i jagody (zwłaszcza żurawina) , maliny, czarne porzeczki). Ponadto owoce charakteryzują się największą zawartością błonnika pokarmowego w skórce.

Nie należy pomijać niektórych przypraw, takich jak cynamon. Jest bardzo bogaty w błonnik pokarmowy. Nie udało mi się znaleźć informacji ile zawiera pektyny i ile błonnika. Wiemy tylko, że całkowita ilość błonnika pokarmowego wynosi 53 g na 100 g, czyli ponad połowę. Cynamon wzbogaca więc nie tylko wypieki walory smakowe, ale także strukturalnie.

Ile i co jeść, aby uzyskać wystarczającą ilość błonnika

Wykręcić numer wymagana ilość błonnik 25-35 g, należy jeść dużo warzyw i owoców, na przykład 1 kg jabłek lub 1 kg gruszek lub 1 kg marchwi lub 1 kg kapusty lub 1 kg dyni, 1,5 kg morele lub 2 kg melona. Możesz objadać się jagodami - tylko pół kilograma porzeczek! Ale nie będziesz jadł tyle każdego dnia.

Jednymi z głównych dostawców błonnika pokarmowego dla nas jest pieczywo – żytnie (8,3 g błonnika na 100 g chleba), zbożowe (8 g błonnika), bułka lekarska (z otrębami – 13 g błonnika), zboża (płatki owsiane – płatki owsiane, kasza gryczana – 10-11 g błonnika). Ale policz, ile chleba zjadasz? Kromka chleba waży 20-30 g, jeden duży talerz płatków owsianych waży tylko 40 g płatków. Duża miska kaszy gryczanej zawiera tylko 8 gramów błonnika.

Dzieciom szczególnie brakuje błonnika pokarmowego, zwłaszcza błonnika; trudno jest nakłonić je do jedzenia sałatek warzywnych, pełnoziarnistego pieczywa i roślin strączkowych. Orzechy i suszone owoce oszczędzają.
Jeśli ponownie rozważysz swój styl życia i zaczniesz jeść więcej, bogaty w błonnik pojawia się jeden niezbyt przyjemny moment – ​​wzrost ilości węglowodanów lub tłuszczów i kalorii ogółem. Faktem jest, że na przykład owoce i suszone owoce zawierają dużo cukrów oprócz błonnika pokarmowego i tłuszczów w orzechach.

W tych samych jabłkach oprócz pektyny i błonnika znajduje się 10 g cukrów na 100 g masy, w suszonych śliwkach – 38 g cukru. Średnia norma węglowodanów dla osoby wynosi 250-450 g (w zależności od wagi i aktywność fizyczna). Podobnie jest z orzechami i nasionami - można pominąć tłuszcze, których norma wynosi około 40-50 g dziennie.

Starałam się ułożyć dzienny plan posiłków na dany dzień, z jak najbardziej zwykłe produkty, tak aby mniej więcej przybliżyć go do normy. Szczerze mówiąc, to nie jest takie proste! Nie oceniaj ściśle, wersja przybliżona dziennie, które należy podzielić na 5-6 posiłków:

• 120 g (5-6 kromek) chleba żytniego,
• 200 g twarogu 5%,
• 200 g ugotowanego ryżu długoziarnistego,
• 200 g ugotowanego makaronu,
• 100 g gotowanego filetu z kurczaka,
• 200 g pieczonego różowego łososia bez oleju,
• 200 g świeżego ogórka (1 ogórek),
• 150 g świeżego pomidora (1 mały),
• 10 g oleju roślinnego (łyżka stołowa),
• 100 g mandarynki (2 małe),
• 500 g jabłek (2 duże lub 3 średnie),
• 60 g cukru (10 łyżeczek do herbaty lub kawy),
• 20 sztuk (20 g) migdałów.

Razem: 130 g białka, 44,6 g tłuszczu, 275 g węglowodanów, w tym 39 g błonnika pokarmowego, łącznie 2054 kcal. Obliczono dla osoby o zapotrzebowaniu energetycznym 2000 kalorii (+/- 50) uprawiającej zajęcia rekreacyjne 3 razy w tygodniu trening siłowy nie próbuje schudnąć. Może być zastąpiony olej roślinny kremowy, dodając go do przystawki, wówczas warzywa trzeba będzie jeść na surowo, żeby nie przesadzić z tłuszczami i kaloriami.

Opcja diety: usuń wszystkie jabłka z powyższej listy, dodaj talerz gotowanej soczewicy (200 g) i uzyskaj: 140 g białka, 43 g tłuszczu, 210 g węglowodanów, w tym 39 g błonnika pokarmowego, łącznie 1811 kcal - opcja bardziej fitnessowa - niewielki deficyt kalorii i mniej węglowodanów pomoże Ci stracić trochę tłuszczu.

Inna opcja diety: całkowicie eliminujemy cukier, zastępujemy go 100 g suszonych śliwek (1 sztuka bez pestek waży 8-10 g), wówczas znienawidzoną soczewicę można zastąpić porcją 300 g ziemniaków pieczonych w przyprawach (bez oleju i z kroplą oleju). Otrzymujemy: 134 g białka, 44 g tłuszczów, 224 g węglowodanów, w tym 38,6 g błonnika pokarmowego, łącznie 1849 kcal.

Czasami są chwile, kiedy nie ma ochoty ani możliwości jedzenia warzyw i owoców. Najczęściej ma to miejsce w procesie odchudzania. Tutaj wycinane są węglowodany (czasami tłuszcze). I wycinają go bardzo dużo - niecałe 100 g dziennie. Ale wtedy spożycie błonnika pokarmowego spada bardzo gwałtownie, dosłownie do 2-4 g. Grozi to poważnym zakłóceniem regularności „stolca”. W takich przypadkach na ratunek przychodzą specjalne produkty o dużej zawartości błonnika: pszenica, owies, otręby żytnie (25-55 g błonnika), mąka lniana (25 g błonnika), mąka sojowa (14 g błonnika).

Ale może każdemu z tych produktów warto poświęcić osobny artykuł...