Pravi okras za dekleta in ženske. Nekatere predstavnice nežnejšega spola se sprašujejo: kako povečati širino bokov? Če posamezne značilnosti figure niso naklonjene ukrivljenim postavam, bodo priskočile na pomoč pravilna prehrana in posebno telesna vadba za povečanje bokov. Poleg tega tak celostni pristop bo toniral telo in izboljšal razpoloženje.
Za pridobitev želene oblike sta potrebna marljivost in redna vadba. Pravilno izbran program vam bo omogočil izgradnjo mišične mase na pravih mestih, naredi ozke boke širše.
- obvladovanje pravilne tehnike vadbe;
- počasi izvajajte gibe, da zagotovite maksimalno napetost mišic;
- postopno povečevanje obremenitve z utežmi ali drugimi primernimi bremeni;
- izbira optimalne prehrane za povečanje mišične mase.
Po želji se lahko dekle izobražuje v telovadnica pod vodstvom inštruktorja ali povečajte boke doma.
Kako do okroglih bokov doma
Niz preprostih vaj, ki jih izvajate 3-5 krat na teden, bo dal viden učinek v enem mesecu. Zelo pomembno je obvladati pravilna tehnika gibanja je učinek vadbe neposredno odvisen od tega. Pred začetkom treninga je priporočljivo najti podrobne informacije z video gradivi, da boste razumeli, kako pravilno izvajati vaje. Če želite razširiti in napihniti bočni pas, morate vaje ponoviti 15–20-krat v več pristopih. Torej, na delo!
Na začetku je zelo pomembno, da se pripravite na pouk 5-10 minut, da hitro ogrejete mišice in sklepe. Ogrevanje lahko vključuje hojo na mestu z dvignjenimi koleni, upogibanje in rotacijske gibe, raztezanje in dvigovanje prstov na nogah.
Osnovne vaje za boke
Počepi so idealni za delo skoraj vseh mišic spodnjega dela telesa. Plie počep je zelo učinkovita vaja za širjenje medenice:
- Začetni položaj za klasične počepe: noge skupaj ali rahlo narazen, roke iztegnjene pred prsmi, hrbet raven. Med izdihom morate počepniti, tako da je kot pri upogibanju kolen 90 °, linija bokov pa vzporedna s tlemi. Trup je nagnjen naprej. Število ponovitev je treba postopoma povečevati od 10 do 50-krat, nato pa dodati uteži ali ostati v počepu nekaj deset sekund.
- Začetni položaj za plie počepe: noge so širše od širine ramen, prsti obrnjeni navzven, spodnjega dela hrbta ne upogibajte. Roke so lahko iztegnjene pred seboj, pokrčene pred prsmi ali za glavo. Med izdihom morate počepniti, ne da bi spuščali zadnjico pod raven kolen. Če se zadržite v počepu, se bo povečala napetost notranjih stegenskih mišic, kar bo vodilo do ustvarjanja čudovitega reliefa.
Izpadni koraki preprečujejo nastanek celulita na stegnih s povečano prekrvavitvijo v predelu medenice.
Obstajajo izpadni gibi naprej, nazaj, vstran in navzkrižno:
- Začetni položaj za izpade naprej in nazaj: noge rahlo narazen, roke na pasu, hrbet raven. Naredite dolge korake naprej ali nazaj s počepom, tako da sta obe nogi pokrčeni v kolenu za približno 90°. Za večji učinek je koristno ostati v tem položaju nekaj sekund, nato pa se vrniti v začetni položaj.
- Pri izpadu vstran naredimo korak levo in desno, pri čemer eno nogo pokrčimo pod pravim kotom, drugo držimo naravnost.
- Prečne izpadne korake izvajamo tako, da eno nogo prekrižamo za drugo, tako da je sprednja noga pokrčena za 90°. Druga noga se s kolenom ne sme dotikati tal.
Nihanje z ravnimi nogami ustvarja zadostno obremenitev in razvija femoralni del. Zamahi se izvajajo v stoječem ali ležečem položaju, pri čemer se delovna noga čim bolj ugrabi:
- Stojte, naslonite se na naslonjalo stola, izvajajte gibe z nogami naprej, nazaj in vstran. Telo telesa ne sme odstopati. Če nogo držite dvignjeno nekaj sekund in pospešite tempo, lahko povečate obremenitev.
- Če ležite na trebuhu, morate nasloniti glavo na prekrižane roke na ravni čela. Zamahe je treba izvajati tako, da boke čim bolj napnemo. Iste vaje lahko ponovite, ko stojite na vseh štirih ali ležite na boku.
Dodatni razredi
Vaje s polmostom, skoki in stoli so učinkovite vaje, ki pomagajo napolniti ozke boke.
Obvezna vključitev v program usposabljanja prispeva k hitremu razvoju medeničnih mišic:
- Polmost izvajamo leže na hrbtu, s pokrčenimi koleni in iztegnjenimi rokami ob telesu. Iz začetnega položaja se medenica dvigne, dokler se ne oblikuje ravna črta telo od lopatic do kolen, mišice zadnjice naj bodo napete, stopala pa se ne smejo dvigniti od tal.
- Skakanje iz sedečega položaja, iztegovanje rok navzgor dobro deluje na mišice, zaradi česar so boki širši.
- Stol - vaja, sestavljena iz serije počepov, ki se izvajajo ob steni. Iz stoječega položaja z rokami, iztegnjenimi naprej, izvajajte počep, dokler ne dosežete pravi kot med stegnom in mečom noge. Najprej ostanite v tem stanju 20 sekund, vsakič podaljšajte čas, kolikor je mogoče.
Vaje za boke v telovadnici
Podrobne informacije o tem, kako napolniti stegna dekleta v telovadnici, lahko zagotovi inštruktor, ki bo razvil program ob upoštevanju posamezne značilnosti telo in vam bo podrobno razložil, kako lahko naredite svoje boke širše. Ista gibanja, opisana prej, izvedena na napravah ali s palico, dajejo hiter učinek.
Osnovna pravila pri vadbi v telovadnici:
- Skladnost s prehranskimi režimi. Bolje je, da začnete trenirati 2 uri po jedi, pitje vode pa je dovoljeno ne glede na čas treninga.
- Ogrevanje. Da ne poškodujete mišic, preden trening moči morali bi jih bolj ogreti.
- Skladnost z obremenitvijo. Za razvoj mišic jih je treba preobremeniti, vendar je treba to storiti postopoma in zmerno, da ne poškodujete mišičnega tkiva.
- Doslednost vadbe. Ko dosežete rezultate, ne morete odnehati. To bo povzročilo hitro izgubo tonusa, ker mišice potrebujejo stalen stres.
Vaje za povečanje bokov bodo veliko učinkovitejše, če boste pravilno jedli, jedli več beljakovin, zelenjave in sadja. Zasebni sprehodi naprej svež zrak bo okrepil mišice nog in splošno stanje telesa.
Bolje je, če trening in zdrava prehrana ne postaneta začasen pojav, ampak način življenja, ki vam bo omogočil, da pridobite zaobljene in privlačne boke ter ohranite fit postavo več let.
Ko se bliža poletje, začnejo dekleta trdo delati na svojem telesu. To ni čudno, vsako dekle želi videti svoje telo v odlični formi. Karkoli že pravijo, verjetno bom rekel v imenu vseh moških, zelo suhega telesa nam ni všeč, dobro je, če so dobre, okrogle oblike, kot pravijo: nekaj se je treba oprijeti. Zato si dekleta, ki imajo pretirano vitko postavo, želijo videti svoje boki so bolj zaobljeni in širši. Toda, da bi jih naredili takšne, morate načrpati glutealne in stegenske mišice. Predstavljamo vam sklop vaj, ki bo vaše boke doma naredil bolj okrogle in širše.
Vaje za obseg bokov in glutealne mišice
1) Stojte naravnost, noge naj bodo tesno skupaj, roke pa na pasu. Vdihnite, ob izdihu počepnite in premaknite trtico nazaj. Počepnite tako, da so vaša stegna vzporedna s tlemi, nato zaklenite ta položaj in ga zadržite približno 10-20 sekund. Nato, ko vdihnete, začnite počasi poravnati noge. Malo počivaj ponovite to vajo 10-krat.
2) Zavzemite naslednji začetni položaj: lezite na hrbet, položite roke za glavo in jih stisnite v ključavnico, prste povlecite proti sebi. Ob izdihu pokrčite desno nogo v kolenu in jo potegnite proti prsnemu košu. Ko vdihnete, poravnajte nogo, vendar je ne položite na tla. Ob izdihu lahko dvignete nogo pravokotno na tla. Ko vdihnete, spustite nogo na tla. Naredite 20 ponovitev. Nato zamenjajte noge.
3) Lezite na desni bok, položite roke tako, da lahko ohranite ravnotežje. Ko izdihnete, začnite dvigovati nogo navzgor, medtem ko vlečete nožni prst proti sebi. Nogo zanihajte gor in dol, ne da bi jo popolnoma spustili na tla. To naredite 50 ponovitev, nato storite enako z drugo nogo.
4) Zavzemite začetni položaj: lezite na hrbet, položite roke za glavo, noge dvignite navzgor, prste povlecite proti sebi. Ob vdihu začnite počasi širiti noge vstran, ob izdihu pa jih z enakim tempom vračajte nazaj. Vsakodnevno telovadbo izvajajte 5 minut.
5) Komolce postavite za hrbet in se naslonite na tla. Upognite kolena in jih povlecite proti prsim. Ob vdihu iztegnite noge nad tlemi, ob izdihu jih ponovno pokrčite in kolena usmerite proti sebi. Naredite 20 ponovitev.
6) Začetni položaj je enak kot pri prejšnji vaji. Roke položite pod čelo. Ob izdihu dvignite desno nogo nad glavo in jo nekaj časa zadržite v tem položaju. Ob vdihu spustite nogo v začetni položaj. Nato izmenično z drugo nogo. Naredite 30 ponovitev z vsako nogo.
Če se učite doma, seveda najbolj učinkovita vadba za obseg in širino bokov, je počep. Vpliva na najpomembnejše mišične skupine. Priporočljivo pa je, da za počepe uporabite kakšno obremenitev, na primer uteži; uporaba izstrelka bo dala glutealnim mišicam, hrbtnim mišicam in mišicam nog možnost, da dobro delajo. Glavna stvar je, da pazite na kolena in pazite, da pete ne zapustijo tal.
Seveda nima vsak doma dumbbellov, dobra oprema pa je dandanes precej draga, zato mislim, da ima vsak doma 5-10 litrsko plastenko vode. To je precej dobra obremenitev za dekle. Da vas ročaj ne bi pičil, ga lahko zavijete v brisačo, bolje pa je, če plastenko vzamete kot palico in si jo vržete čez vrat. Tako delajte tudi počepe, verjemite, učinek bo veliko boljši, kot lahko pričakujete.
Zelo dobra vadba za mišice zadnjice in stegen je sobno kolo. Morda nimate samega trenažerja, večina ljudi pa ima kolo. Dovolj je, da se vsak dan odpravite na 30-minutno vožnjo, na primer v park, in učinek boste opazili že v enem tednu, pomembno pa je tudi, da izvajate vse zgoraj naštete vaje.
Če želite povečati širino bokov, morate zgraditi mišično maso in uporabiti številne posebne vaje. Naredite jih vsaj 3-krat na teden. V enem mesecu boste opazili, da so vaše noge in boki postali bolj gladki in zaobljeni.
Poklekni. Jasno določite položaj rok, kolen in prstov na nogah - morajo biti ravni. Prepričajte se, da so vaši prsti obrnjeni naprej, komolci pod rameni in glava v liniji s hrbtenico. Dvignite desno nogo in povlecite nožni prst proti glavi. Nato ga spustite in povlecite koleno proti prsim. Noga mora biti podprta. Naredite še 12-15 krat. Zamenjajte nogo in naredite isto. Lezite na desni bok in naslonite glavo na roko. Upognite koleno leve noge. Stopalo postavite za golen desne noge. Nato dvignite desno nogo in jo potegnite k sebi. Prizadevajte si, da bi vrh obrnil navzven notranja površina
dnevna norma
beljakovin, ki so potrebne za rast mišic. Jejte več mesa, rib, skute z nizko vsebnostjo maščob in rastlinske hrane. Če sploh ne jeste mesa, vzemite dodatne beljakovine. Obstaja veliko proizvajalcev, ki izdelujejo rastlinske beljakovinske napitke in druge kakovostne beljakovinske izdelke.
Redna vadba vam bo pomagala narediti boke bolj zaobljene in privlačne. Ko dosežete rezultate, ne obupajte pri treningu – vedno poskušajte ohranjati svoje telo v formi.
Ženske s tanko postavo sanjajo o bolj zaobljenih bokih. Da bi jih razširili, je potrebno napihniti mišice zadnjice in stegen. Da bi to naredili, je priporočljivo izvajati posebne vaje doma.
- Poklekni. Prste usmerite naprej, komolce postavite pod ramena, glavo pa poravnajte s hrbtenico. Če dvignete desno nogo, morate potegniti prst proti glavi. Ko ga spustite, povlecite koleno proti prsim. Poskusite ohraniti svojo nogo obteženo. Ponovite dvanajstkrat. Naredite podobna dejanja z drugo nogo;
- Ležite na desni strani, podprite glavo z roko in upognite levo koleno. Postavite nogo za desno golen. Če dvignete desno nogo, jo morate potegniti k sebi. Notranjo stran stegna morate poskusiti obrniti navzgor. Ostanite v tem položaju približno 60 sekund. Nato nogo nekoliko spustite. Vajo izvajamo dvajset do štiridesetkrat za vsako nogo;
- Široko razširite noge, počepnite in poravnajte hrbet. Iztegnite roke predse. V tem položaju sedite deset sekund. Pomembno je, da stegna držite vzporedno s tlemi. Ponovite počepe največ petnajstkrat;
- Če prvič dvigujete palico, ne poskušajte dvigniti več kot petnajst kilogramov. Vzemite športno opremo in jo položite na rob ramen. Poskrbite, da bo hrbet vzravnan, stopala pa v širini ramen. Iz tega položaja počasi počepnite. Previdno se dvignite v začetni položaj. Osemkrat morate počepniti s palico. Pri izvajanju vaje je pomembno tudi, da so kolena poravnana in zravnana. Da bi se izognili vrtoglavici, morate pogledati tudi naravnost;
- Za dobro delovanje bokov je treba prejšnjo vajo izvajati tako, da so stopala nekoliko širša od širine ramen. Morate počepniti nižje in nižje. Če se vam pri izvajanju vaj s palico pete dvignejo, lahko pod njih postavite bloke, visoke od tri do pet centimetrov;
- Ta vaja je primerna za širjenje bokov. Ko sedite na tleh, se ga morate dotakniti z rokami. Po tem morate močno skočiti. Pri izvajanju skoka naj bodo roke iztegnjene nad glavo. Zahvaljujoč tej vaji so mišice dobro razvite in boki rastejo zelo hitro.
Je pomembno, da opisane vaje kombinirate z telesna aktivnost za pas. Naredite ravne trebušnjake. Leži na tleh, morate dvigniti zgornji del telesa. Spodnji del hrbta mora ležati strogo na tleh. Upognite noge in jih dvignite nad nivo tal. Ostanite v tem položaju minuto. Ponovite desetkrat.
Naredite tudi poševne zasuke. Izvajajo se podobno kot ravne trebušnjake, vendar morate pri dvigovanju telesa levi komolec potegniti proti desnemu kolenu in obratno.
Poleg opisanih vaj je za dobro rast mišic pomembno spremljati prehrano. Pomembno je, da telo prejme pravo količino beljakovin. Jejte meso, ribe, skuto z nizko vsebnostjo maščob in rastlinsko hrano. Vegetarijanci morajo jemati dodatne beljakovine v obliki posebnih napitkov in drugih podobnih izdelkov.
Tudi po doseganju želene oblike ne smete opustiti vaj. Nadaljujte z njimi, da ohranite svoje mišice v tonu.
Povečanje volumna s palico
Da bi se vaše noge ujemale z vašim lepim, napihnjenim trupom, jim morate posvetiti čas. Če želite zgraditi večja stegna, uporabite palico in dieto z visoko vsebnostjo beljakovin.
Vaje s palico za lepoto bokov:
- Približajte se palici, ki leži na tleh, počepnite in se je dotaknite s koleni. S široko razmaknjenimi rokami primite palico. Upognite se v spodnjem delu hrbta, razširite lopatice in poravnajte roke. Močno se premikajte, stojte na nogah, poravnajte telo in skomignite z rameni. Palica mora biti dvignjena blizu telesa. Ko dvignete projektil na raven prsi, počepnete pod njim, komolce potisnete naprej, ga položite na ramena. Nato previdno položite palico na tla in ponovite vajo;
- Aparat postavite na sprednje deltoidne mišice in široko razmaknite noge. Medenico nagnite nekoliko nazaj, kolena nekoliko pokrčite in se poskusite dobro usesti. Pomembno je znižati kolčne sklepe kolenskih sklepov. Vrnite se v prvotni položaj in ponovite vajo;
- Z palico na hrbtu in stopali v širini ramen pokrčite kolena. Naredite širok korak nazaj, pokrčite obe nogi in poskušajte obdržati težo na sprednji nogi. Vrnite se v začetni položaj, udarite z drugo nogo. Vajo večkrat ponovite za vsako nogo;
- Široko ovijte roke okoli palice. Z ravnimi komolci postavite palico nad glavo. Počepnite. Ko se vrnete v začetni položaj, naredite to vajo še večkrat;
- Ko postavite napravo na tla, počepnite in se z goleni trdno dotaknite palice. Rahlo upognite spodnji del hrbta. Zgrabite palico z rokami, ki so nekoliko širše od širine ramen. Z nogami se odrinite od tal in dvignite projektil. Poravnajte ga s koleni, poravnajte telo in stojte naravnost. Držite palico, se spustite v začetni položaj in ponovite;
- Vaje je treba izvajati s težkimi in srednjimi utežmi. Mišice kolka so zelo dobro napolnjene z visoko intenzivnimi kratkimi obremenitvami. Priporočljivo je, da naredite pet ponovitev z največjo možno težo.
Upoštevajte! Z večjo težo kot trenirate, dlje bi morali počivati med treningi. Mišice si lahko popolnoma opomorejo šele po dveh dneh. Zato je treba velike obremenitve izvajati vsake tri dni.
Zaokroževanje bokov
Če želite zaokrožiti in zategniti boke ter postati privlačnejša ženska, morate sistematično izvajati vaje za moč. Izvajati jih je treba štirikrat vsakih sedem dni.
Naslednje vaje vam bodo povedale, kako narediti boke okrogle:
- Stojte naravnost, noge postavite v širino ramen. Roke položite ob telo. Z izdihom premaknite celotno telo na desno nogo in skočite vstran. Dlani položite na desno stegno. Z vdihom se vrnite v začetni položaj. Nato, ko izdihnete, skočite v leva stran. Vajo je treba ponoviti dvajsetkrat za vsako nogo;
- Povežite noge in položite dlani na pas. Ko izdihnete, se z desno nogo povzpnite naprej. Ostanite v tem položaju približno minuto. Z vdihom se vrnite v začetni položaj. Enako naredite za levo nogo. Morate ponoviti še trikrat;
- Stopala postavite v širino ramen, dlani postavite nazaj na boke. Ko izdihnete, počepnite, premaknite trtico nazaj in položite roke predse. Ostanite v tem položaju največ deset sekund. Vaša stegna naj bodo med počepom vzporedna s tlemi. Z vdihom vzemite začetni položaj. Izvesti morate petnajst takih počepov;
- Pokleknite in položite dlani na tla pod ramena. Dvignite desno nogo vzporedno s tlemi. V tem primeru morate potegniti prst proti sebi. Ostanite v tem položaju šestdeset sekund. Po tem se minuto zibajte gor in dol. Ko izdihnete, zamenjajte desno nogo z levo. In naredite isto vajo še enkrat;
- Sedite na pokrito blazino in poravnajte noge. Roke položite križno na prsi. Stopite naprej z zadnjico na razdalji dveh metrov. Ko dosežete ciljno črto, se z zadnjico premikajte nazaj, nazaj, kot gosenica.
Zahvaljujoč tako preprostim dnevnim vadbam, kratek čas Lahko dosežete čudovite zaobljene oblike na bokih in zadnjici. Pomembno je, da vse vaje izvajate gladko, brez nenadnih gibov in sistematično.
Poleg niza vaj se poskusite manj voziti z dvigalom in raje hodite po stopnicah. To bo vadba za obe nogi, boke, zadnjico in hrbtenico.
Pomembni so sprehodi na svežem zraku, pitje veliko tekočine, uživanje hrane, bogate z beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati. Če je potrebno, lahko po posvetu z zdravnikom vzamete kuro vitaminov in mineralov za krepitev imunskega sistema in vzdrževanje mišična masa. Z upoštevanjem vseh zgoraj opisanih priporočil lahko vsaka ženska naredi svojo postavo privlačno, boke in zadnjico pa zaobljene in razširjene.
Mnoga dekleta, zlasti najstnice, razmišljajo o tem, kako povečati boke in jim dati okroglost. Postava pridobi ženstvene obline zaradi hormonskih sprememb v puberteti in sproščanja estrogena, ženskega spolnega hormona, v kri. Če dekle misli, da njeni boki niso dovolj okrogli, lahko to popravi brez operacije. Dolgo pričakovani rezultat lahko dosežete s prilagoditvijo prehrane in posebnimi vajami za moč, ki jih je enostavno izvajati tako doma kot na profesionalnih vadbenih napravah v telovadnici.
Najučinkovitejša vaja za izgradnjo mišične mase na stegnih so počepi. Vključiti ga je treba v ogrevanje ali v glavni kompleks. Da bi dosegli večji učinek vadbe, jo je treba izvajati s prostimi utežmi. Z obremenitvijo (na primer dumbbells) lahko delate vse mišice zadnjice, hrbta in nog. Pri tej vaji morate paziti, da kolena ne "hodijo" in pete ne zapustijo tal. Potem bo vaja izvedena pravilno.
Da bi se resno ukvarjali z izgradnjo mišic na stegnih in zadnjici, je priporočljivo kupiti dumbbells: z njimi se bo učinek vaj večkrat povečal. Toda dobre školjke stanejo veliko denarja in nimajo vsi možnosti kupiti kakovostnega izdelka. V tem primeru lahko športna oprema zlahka nadomesti 1,5-litrske bidone. Z njimi lahko izvajate vaje začetni fazi. Nato lahko povečate obremenitev na 5-10 litrskih posod.
Tisti, ki imajo takšno možnost, naj kupijo sobno kolo. Z njim lahko delate vse mišice stegen in zadnjice brez poseben napor. Za tiste, ki nimajo simulatorja, bo kolo zadostovalo. Če greste vsak dan na polurni sprehod po parku, bo učinek opazen že po nekaj dneh.
Kompleks za učenje doma
Klasični počep. Ta vaja uporablja skoraj vse mišice spodnjega dela trupa. To vam omogoča ne le povečanje širine bokov, temveč tudi izboljšanje drže in odstranitev odvečne maščobe iz trebuha in napihnite trebušne mišice.
Začetni položaj - noge skupaj, ramena nazaj, roke iztegnjene pred seboj. Tehnika:
- Morate počepniti tako, da so kolena pod kotom 90 stopinj, stegna pa vzporedna s tlemi.
- Stopala ne smete dvigniti od tal, sicer lahko med vajo izgubite ravnotežje.
- Preden začnete s počepom, morate globoko vdihniti in ob izdihu počepniti.
Vaje za izgradnjo mišic je treba izvajati počasi, brez naglice in naglice. Mišice naj bodo čim bolj napete.
Plie počep. Ta vaja deluje na stegenske mišice in glutealne mišice. Plie počep naredi vašo postavo bolj zaobljeno in vaše noge vitkejše.
Začetni položaj: noge razmaknjene čim širše, prsti obrnjeni navzven, roke sklenjene pred prsmi. Tehnika vadbe:
- Morate počepniti tako, da vaša zadnjica ne pade pod kolena; hrbet mora biti popolnoma raven in ne upognjen v spodnjem delu hrbta.
- Ko se usedete, morate ostati v tem položaju nekaj sekund in se nato vrniti v začetni položaj.
- Vajo je treba izvesti v 4 serijah po 10-12 počepov.
Izpadi. Vaja odlično trenira stegenske mišice in preprečuje celulit.
Začetni položaj: raven hrbet, roke na pasu ali straneh. Algoritem izvedbe:
- Z desno nogo morate stopiti naprej in se spustiti, tako da stopničasta noga tvori kot 90 stopinj; Tudi levo nogo je treba spustiti, vendar se ne dotikati tal.
- V tem položaju morate ostati nekaj sekund in se nato vrniti v začetni položaj.
- Na vsaki nogi morate narediti 20 izpadov.
Na enak način lahko naredite izpadne korake nazaj.
Preden začnete izvajati vaje, morate opraviti ogrevanje. Vsak si jo izbere sam, vendar naj vključuje vaje, ki obremenijo sklepe in vse mišične skupine.