Ketogena dieta – učinkovita metoda shujšati in zmanjšati tveganje za razvoj številnih bolezni. Kot kažejo številne študije, je keto dieta veliko boljša od diete z nizko vsebnostjo maščob in ljudje, ki se je držijo, lahko izgubijo skoraj 2-3 krat več teže. Poleg tega vam ta dieta omogoča, da izgubite težo, ne da bi šteli vsak gram, ki ga pojeste, in ne da bi posebej pazili na hrano, ki jo jeste, in brez občutka lakote. To izboljša nekatere zdravstvene kazalnike, vključno z ravnjo holesterola in sladkorja.
Kakšno hrano lahko jeste?
Načrtovanje prehrane je vedno koristno. Ko se odločite za keto dieto, morate vedno narediti načrt jedilnika. Od tega, kaj jeste, bo odvisno, kako hitro boste vstopili v ketozo in kako koristna bo ta dieta.
Najpomembnejša stvar pri sestavljanju načrta jedilnika je, da omejite vnos ogljikovih hidratov na največ 15-25 gramov na dan. Če želite to narediti, morate omejiti določena živila, bogata z ogljikovimi hidrati: pšenični kruh, testenine, žitarice, krompir, stročnice in drugo.
Ne jejte veliko rafinirane hrane. Glavna prehrana mora biti sestavljena iz rib, mesa, jajc, masla, oreškov in drugih izdelkov. Torej, kaj lahko jeste na ketogeni dieti? To:
Meso: slanina, piščanec, rdeče meso, šunka, mesni ali ribji zrezki, puran;
Maščobne ribe: postrv, losos, skuša, tuna;
Jajca: piščančja, prepeličja;
sir: trdi sir, kremasti, cheddar, kozji, mocarela in drugi
Oreščki in semena: laneno seme, orehi, mandlji, bučna semena in tako naprej;
Rastlinska olja: olivno, kokosovo, avokadovo olje, maslo;
Avokado ali sveže pripravljen guacamole;
Jagode: maline, robide, jagode in drugo jagodičevje z nizkim glikemičnim indeksom;
Zelenjava: paradižnik, čebula, paprika, brokoli in drugo;
Listnata zelenjava: špinača, rukola, kitajsko zelje in drugo;
Začimbe: sol, poper, različna zelišča in začimbe;
Sladila: stevia, eritritol in druga z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Živila, ki jih ne bi smeli jesti
Ta živila vključujejo vse, kar vsebuje veliko ogljikovih hidratov, sladkorja in škroba. Treba jih je omejiti. To:
Gazirane pijače;
Sadni sokovi;
Koktajli;
Sladkarije in vse sladkarije, vključno z medom, sladkornimi sirupi;
sladoled;
Torte, pecivo;
Žita in zrna;
Jagode in sadje, razen majhnih porcij. Ne morete jesti banan, jabolk, pomaranč itd.;
Stročnice: fižol, leča, grah itd.;
Korenovke: krompir, sladki krompir, korenje, pastinak itd.;
Živila z nizko vsebnostjo maščob oz dietni izdelki: posneto mleko, skuta itd.;
Začimbe in omake, ki vsebujejo sladkor;
Rafinirana olja;
Alkohol;
Brezalkoholne dietne pijače.
Vzorčni jedilnik za teden dni na ketogeni dieti
Sčasoma se boste sami naučili in si zapomnili, katera živila lahko jeste in kaj morate izključiti. Ampak zaenkrat pri nas ni takšne izkušnje s hrano vzorčni meni za en teden.
ponedeljek
- Zajtrk: šunka, 1-2 jajci, paradižnikova solata.
- Kosilo: Solata s piščancem in feta sirom, zalita z oljčnim oljem.
- Večerja: Losos (postrv) s šparglji, pečen v olju.
Možnost 2
- Zajtrk: goveja solata s čebulo, začimbami in zelenjavo, popečeno na maslu ali oljčnem olju, zeliščni čaj s stevio ali kava s smetano;
- Kosilo: pečena riba z masleno omako, cvetača, ocvrt na maslu ali oljčnem olju, zelena solata s sirom in maslom, vodo ali nesladkano pijačo;
- Večerja: svinjski kotlet z zeljno solato, popečeno na kuminovem olju, zelena solata z maslom, zeliščni čaj ali voda;
- Zajtrk: jajce, omleta s paradižnikom, baziliko in kozjim sirom.
- Kosilo: mandljevo mleko ali mleko iz drugih oreščkov, arašidovo maslo, kakav ali milkshake s stevio.
- Večerja: mesne kroglice, trdi sir in zelenjava.
Možnost 2
- Zajtrk: Bogat mlečni napitek, na primer napitek z arašidovim maslom ali napitek z jagodami ali drugim jagodičevjem.
- Kosilo: solata s kozicami z avokadom, zalita z oljčnim oljem.
- Večerja: svinjski kotleti s trdim sirom, brokoli in zelena solata.
Možnost 2
- Zajtrk: svinjska klobasa, jajce, 2 žlici kremnega sira, zeliščni čaj ali kava s smetano;
- Kosilo: prekajen puran z bučkami, popečenimi na maslu ali oljčnem olju, zelena solata z maslom, voda ali druga pijača;
- Večerja: losos s smetanova omaka, 2 skodelici špinače, prepražene s čebulo in česnom, zelena solata, voda, čaj ali kava.
- Zajtrk: Omleta z avokadom, papriko, salso, čebulo in začimbami.
- Kosilo: pest oreščkov in steblo zelene z guacamolejem in salso.
- Večerja: Piščanec, polnjen s pestom in kremnim sirom, zelenjava.
Možnost 2
- Zajtrk: 2 umešani jajci s 3 rezinami slanine, zelena solata, kava ali zeliščni čaj;
- Kosilo: solata s šunko, piščancem, jajci, ocvrto slanino in sirom, nizkokalorična sladica z olivami, voda, pijača brez sladkorja;
- Večerja: cheeseburger z mesom, zelenjavo in zelišči, guacamole iz polovice avokada, čaj ali voda.
- Zajtrk: polnomastni jogurt brez sladkorja z arašidovim maslom, kakavom v prahu in stevio.
- Kosilo: Govedina na žaru, pečena na oljčnem ali kokosovem olju, ocvrta zelenjava.
- Večerja: sendvič s šunko ali slanino, jajcem in poljubnim sirom.
Možnost 2
- Zajtrk: omleta s šunko in sirom s polovico avokada, toast, čaj;
- Kosilo: piščančje peruti, 2 jajci, 10-20 oliv, zelena solata, čaj ali kava s smetano;
- Kosilo: pečeno piščančja kraka ali stegno, kuhan brokoli z maslom, vodo ali pijačo brez sladkorja;
- Večerja: ribji ali mesni zrezek, solata iz paradižnika, kumar in zelene solate, potresena s popečeno slanino in sirom, topla goveja juha, čaj brez sladkorja.
- Zajtrk: omleta s šunko, sirom in zelenjavo.
- Kosilo: rezine šunke s sirom in orehi.
- Večerja: mastna riba z belim mesom, jajcem in špinačo, kuhana v kokosovem olju.
Možnost 2
- Zajtrk: čokoladni proteinski šejk, 2 jajci;
- Kosilo: sendvič s šunko in sirom, domača majoneza ali gorčica, paradižnikova solata, voda ali druga pijača;
- Večerja: riba, pečena v foliji z maslom, zelišči in začimbami, solata s paradižniki, kumaricami, redkvicami, začinjena z omako ali maslom, kuhan brokoli ali cvetača, čaj z limono.
nedelja
- Zajtrk: Ocvrta jajca s šunko ali slanino in gobami.
- Kosilo: Sendvič s salso, guacamole in sirom.
- Večerja: mesni zrezek in jajca s solato.
Možnost 2
- Zajtrk: piščanec oz zelenjavna juha, čaj ali kava;
- Kosilo: piščančja ali tunina solata s slaninimi drobtinami, zelena čebula, sesekljana zelena in začimbe, voda ali čaj;
- Večerja: svinjska pečenka, solata s paradižniki, kumarami, zeleno čebulo in redkvicami, zabeljena z maslom ali omako, čaj z limono
Kaj jesti
Če med obroki postanete lačni, lahko prigriznete:
Dodatki za keto dieto
Načeloma vam med ketogeno dieto ni treba jemati nobenih dodatkov. Toda nekateri bodo koristni. Ti vključujejo:
Olja s srednjeverižnimi trigliceridi. Zagotavljajo energijo in pomagajo povečati raven ketonov, kar je še posebej pomembno na začetku. Ta olja vključujejo:
- Kokosovo olje;
- Olje palmovih jedrc (ne le palmovo olje);
- Maščobni mlečni izdelki;
Mineralna dopolnila: sol in prehranska dopolnila z minerali, ki so v začetni fazi pomembni za mineralno ravnovesje;
Posebni dodatki za keto;
Sirotka, bogata z mlečnimi beljakovinami.
Najboljša izbira pri tej dieti so temno zelena listnata zelenjava in solate. Večina obrokov naj vsebuje beljakovine in maščobe. Zato je meso vedno priporočljivo dopolniti s solato iz dovoljene zelenjave in sira.
Ne pozabite, da je keto dieta dieta z visoko vsebnostjo maščob, zmerno količino beljakovin in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Poraba hranila mora biti približno:
maščobe - 70%;
Beljakovine - 25%;
Ogljikovi hidrati - 5%.
Praviloma v vsakdanjem življenju Nutricionisti priporočajo uživanje približno 20-30 gramov neto ogljikovih hidratov. Toda nižji kot sta njihova vrednost in raven glukoze, boljši bodo rezultati. Če sledite keto dieti za hujšanje, je priporočljivo spremljati, koliko neto ogljikovih hidratov zaužijete. Neto ogljikovi hidrati so ogljikovi hidrati v živilih brez skupnih vlaknin.
Ketogena dieta je lahko odlična za ljudi s prekomerno telesno težo, sladkorne bolnike in za izboljšanje presnovnih procesov v telesu. Velja za manj primerno za športnike oziroma za tiste, ki želijo povečati mišično maso.
Na splošno poraba velika količina maščobe, zmerna količina beljakovin in majhna količina ogljikovih hidratov lahko močno vplivajo na vaše zdravje:
- Zmanjšajte raven holesterola;
- Izgubite odvečno težo;
- Nižja raven sladkorja v krvi;
- Povečajte energetski potencial;
- Izboljšajte svoje razpoloženje.
Preberi
Modni ketogeni dieti sledijo tako "bogati in slavni", kot sta LeBron James in Kim Kardashian. Precej stroga dieta vključuje zmanjšanje dnevnega vnosa ogljikovih hidratov na 35 gramov ali manj, odvisno od vašega načrta hujšanja.
To količino vsebuje na primer eno veliko jabolko.
Bistvo ketogene diete
Kot pojasnjuje Jim White, tiskovni predstavnik Akademije za prehrano in dietetiko in lastnik studia Jim White Fitness & Nutrition Studios v Virginiji, teorija za ketogeno dieto pravi, da če človekovo telo ne dobi ogljikovih hidratov za energijo, bodo njegova jetra pretvarjajo maščobe v maščobne kisline in ketone. Ketoni se nato uporabijo kot primarni vir energije v telesu. To pomeni, da oseba aktivno porablja maščobne rezerve in vsak dan kuri več maščobe. Ta proces se imenuje ketoza.
Čeprav lahko ketoni v zelo kratkem času nadomestijo ogljikove hidrate kot primarni vir energije človeškega telesa, je to pogosto drago. Ketoza ima lahko resne stranske učinke, kot so:
- zaprtje;
- povečana utrujenost;
- zmanjšane kognitivne sposobnosti;
- pomanjkanje določenih hranil itd.
Izdelki, ki vam pomagajo shujšati
Odsvetujemo vam radikalno omejevanje ogljikovih hidratov v prehrani in držanje ketogene diete brez nasveta in nadzora zdravnika. Neuravnotežena prehrana z zmanjšanjem glavnega elementa prehrane je lahko nevarna za zdravje.
Vendar pa boste z vključitvijo nekaterih ketogenih dietnih živil, bogatih z beljakovinami in zdravimi maščobami, v pravilno uravnoteženo prehrano hitreje izgubili odvečne kilograme in pospešili hujšanje.
Hrana, obogatena s temi izdelki:
- bodo prispevali k gradnji mišična masa;
- preprečuje skoke in padce krvnega sladkorja;
- izboljša psiho-čustveno stanje.
morske ribe
Losos, tuna, sardele, skuše in drugo morske ribe bogata z omega-3 in omega-6 večkrat nenasičenimi maščobnimi kislinami, ki jih človek lahko dobi samo s hrano. Povečanje vnosa polinenasičenih maščobnih kislin pomaga zmanjšati vnetje in optimizira sposobnost telesa, da izgubi težo.
Morske ribe so bogate z vitaminom E, močnim antioksidantom, ki prav tako pomaga preprečevati kronična vnetja in pospešuje hujšanje.
Orehi
Mandlji, orehi in drugi oreščki so že dolgo sloveli kot eno najbolj zdravih živil. So odličen vir enkrat nenasičenih maščobnih kislin, vitamina E in vlaknin, ki skupaj pomagajo vzdrževati optimalno raven sladkorja v krvi. Oreščki so bogati tudi z vitamini B, vključno s tiaminom.
Ne pozabite, da pest oreščkov vsebuje približno 200 kalorij, ena žlica olja makadamije pa 120 kalorij. Zato je vse oreščke najbolje uporabiti namesto drugih živil z visoko vsebnostjo maščob in ne poleg njih. Poskusite jih uporabiti ne skupaj, ampak namesto mesa, sira in masla.
Človeško telo absorbira, prebavi in uporabi beljakovine iz jajc bolje kot katerikoli drug vir tega hranila. Zato jajca pomagajo pri izgradnji mišične mase in optimizirajo presnovne procese.
Poleg tega je prijeten bonus za tiste, ki so na shujševalni dieti, dejstvo, da se jajčni beljak precej dolgo zadržuje v želodcu, preden konča v črevesju. Zato se človek dlje časa počuti sit.
Ne odpovejte se niti rumenjakom! Tako kot beljaki so tudi rumenjaki bogati s hranili, vitamini in antioksidanti. In v nasprotju z mitom, ki še vedno obstaja, je več kot polovica maščobnih kislin, ki jih vsebuje rumenjak, dejansko nenasičenih. Glede na rezultate ene od raziskav, ki jih je leta 2015 objavila ameriška revija Heart, lahko tudi bolniki s srčnim popuščanjem brez težav pojedo tri cela jajca na dan. negativne posledice za njihovo raven holesterola v krvi.
Nerafinirano kokosovo olje
Ta izdelek je odlična prehranska maščoba, ki jo lahko vključite v svojo prehrano pri hujšanju. Nasičene maščobe v kokosovem olju so v obliki srednjeverižnih trigliceridov (MCT), ki so morda bolj koristni za hujšanje kot dolgoverižni trigliceridi (LCT), ki jih najdemo v drugih rastlinskih oljih.
- Glede na rezultate ene študije znanstvenikov z univerze McGill (Kanada) so prostovoljci, ki so v svojo prehrano vključili olja, bogata z MCT, izgubili več odvečne teže v primerjavi s tistimi, ki uporabljajo visoko LCT oljčno olje.
- Glede na študijo v European Journal of Nutrition MCT optimizirajo presnovo.
Kokosovo olje ima tudi visoko dimno točko, zaradi česar je odlično za kuhanje jedi, ki zahtevajo kuhanje.
Zeleni čaj
Ta pijača se ponaša z visoko koncentracijo epigalokatehin galata (EGCG), snovi z večjim antioksidativnim delovanjem kot vitamina C in E. EGCG spodbuja tudi hujšanje.
To sadje je sadje, vendar vsebuje veliko manj ogljikovih hidratov. Povprečen avokado skriva le 17 gramov ogljikovih hidratov in 13 gramov prehranskih vlaknin.
Glede na študijo, objavljeno v Journal of Nutrition, lahko dodajanje polovice svežega avokada kosilu poveča sitost in podaljša sitost ter zmanjša željo po prenajedanju v naslednjih treh urah pri odraslih s prekomerno telesno težo.
Siri
- Parmezan;
- Gruyere;
- Manchego itd.
Ta tehnika hujšanja temelji na skoraj popolni izključitvi ogljikovih hidratov iz prehrane.
Učinek ketogene diete pojasnjujejo s tem, da telo ob pomanjkanju ogljikovih hidratov začne uporabljati maščobe kot glavni vir energije.
Kot posledica razgradnje maščob nastanejo ketonska telesa, ki jih telo kasneje porabi za pridobivanje energije. To stanje imenujemo ketoza.
Ogljikovi hidrati pa se shranijo v jetrih in mišicah v obliki glikogena, potem ko telo popolnoma izčrpa njihove zaloge in nastopi stanje ketoze.
Glavni cilj te diete je pospešiti proces porabe glikogena, saj bo naslednja stopnja kurjenje maščob. Če želite to narediti, morate jesti hrano, bogato z beljakovinami in maščobami.
Za mnoge ljudi so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov povezane s šibkostjo in občutkom letargije. Pravzaprav morate samo počakati, da se telo prilagodi.
V stanju ketoze se oseba počuti energično in ne občuti šibkosti. To je zato, ker lahko ketoni vzdržujejo stabilno raven insulina v krvi.
Nemalokrat se ketogena dieta primerja z različnimi maščobnimi dietami, ki so prav tako namenjene hujšanju.
Trajanje te tehnike hujšanja je 6 dni, za vsakega od njih pa obstajajo določena pravila, skladnost s katerimi vam bo omogočila doseganje največjih rezultatov.
1-3 dni ketogene diete so tešči. V teh dneh je dovoljeno piti samo vodo, lahko je navadna pitna voda ali mineralna (negazirana). Dovoljena količina tekočine za uživanje ni omejena. Strogo prepovedano je uživanje različnih sladkih, gaziranih pijač in sokov. Za to fazo je najboljši počitek v postelji.
Na 4-6 dan diete je dovoljeno postopno uvajanje hrane v prehrano, porcije naj bodo ¼ tistih, ki ste jih jedli prej. Poleg tega je treba upoštevati določeno razmerje med beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati, in sicer 4 proti 1, torej naj bodo 4 deli maščobe, 1 del pa beljakovine in ogljikovi hidrati.
Ko sestavljate jedilnik ketogene diete za hujšanje, se popolnoma izogibajte žitom, moki in testeninam, krompirju, korenju, pesi in sadju.
Predstavljamo vam eno od možnosti menija ketogene diete za dni po postu.
Zajtrk - dva kuhana piščančja jajca, 55 gramov masla in kozarec kave s 15 grami težke smetane.
Drugi zajtrk - zelenjavna solata iz svežih kumar in čebule, začinjena rastlinsko olje in 150 gramov poljubnega pustega mesa.
Kosilo - dve klobasi, četrtina paradižnika in 1,5 žlice majoneze.
Popoldanski prigrizek - majhen kos beljakovinskega kruha, namazan z maslom in kozarec kave s 15 grami težke smetane.
Večerja - kuhana piščančje prsi, pol porcije zelenega fižola, začinjenega z rastlinskim oljem in 10 gramov masla.
To je le ena od možnosti menija ketogene diete za hujšanje; pravzaprav so možne tudi druge kombinacije živil. Prehrana lahko vključuje solate iz pustega mesa, zeljno juho z bogato kislo smetano, praženo svinjino s paradižniki na maslu ali umešana jajca s piščančjimi prsi.
Prednosti in slabosti diete
Po ocenah ketogene diete je njena glavna prednost seveda dosežen rezultat. Hkrati mnogi ugotavljajo, da se omejitev kalorij v prehrani zlahka prenaša.
Poleg tega so ketoni odličen vir energije za delovanje možganov.
Strokovnjaki v svojih ocenah ketogene diete poudarjajo, da njeno upoštevanje zmanjšuje tveganje za nastanek srčno-žilnih bolezni.
Slabost te diete je kratkotrajnost in znižanje ravni prostega testosterona v krvni plazmi.
V prvih dneh po ketogeni dieti lahko pride do zmanjšanja ravni duševne in telesne aktivnosti, saj telo potrebuje čas, da opusti glukozo in namesto nje začne uporabljati ketonska telesa. Običajno se popolno prestrukturiranje telesa pojavi 3-5 dni diete.
Ker je glavno načelo ketogene diete popolna abstinenca od ogljikovih hidratov, se lahko delovanje črevesja upočasni zaradi pomanjkanja vlaknin, ki so kompleksni ogljikovi hidrati. Da bi se temu izognili, nutricionisti priporočajo, da v svojo prehrano vključite zeleno zelenjavo in solato, ki vsebuje zadostno količino grobih prehranskih vlaknin.
Keto dieta je znana kot dieta z malo ogljikovimi hidrati, pri kateri telo proizvaja ketone v jetrih in jih uporablja kot energijo. Mnogi jo kličejo različna imena: ketogena ali ketogena dieta, dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, dieta z nizko vsebnostjo sladkorja (LCHF) itd.
Ko jeste nekaj z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, bo vaše telo proizvedlo glukozo in inzulin.
- Glukoza je najpreprostejša molekula v vašem telesu, ki jo je treba pretvoriti in uporabiti kot energijo, zato bo imela prednost pred vsemi drugimi viri energije.
- Insulin proizvedene za predelavo glukoze v krvi.
Ker se glukoza uporablja kot primarna energija, se maščobe nikakor ne porabljajo in se zato kopičijo. Običajno pri običajni prehrani, ki vsebuje več ogljikovih hidratov, telo uporablja glukozo kot glavno obliko energije. Z zmanjšanjem vnosa ogljikovih hidratov telo spravimo v stanje, znano kot ketoza.
Običajno se za vsakodnevno prehrano priporoča nekje med 20-30 g neto ogljikovih hidratov – vendar nižji kot boste zaužili ogljikove hidrate in raven glukoze, boljši bodo vaši skupni rezultati. Če uporabljate ketonsko dieto za hujšanje, je dobro, da spremljate skupne in neto ogljikove hidrate.
Beljakovine je treba vedno zaužiti po potrebi v preostalem dnevnem vnosu kalorij.
Lahko se vprašate: "Kaj je neto ogljikov hidrat?" Enostavno je! Neto ogljikovi hidrati so vaši skupni prehranski ogljikovi hidrati minus vaše skupne vlaknine. Priporočljivo je, da skupni ogljikovi hidrati ostanejo pod 35 g, neto ogljikovi hidrati pa pod 25 g (idealno pod 20 g).
Če ste čez dan lačni, lahko prigriznete oreščke, semena, sir ali arašidovo maslo, da omejite apetit (čeprav lahko prigrizki dolgoročno upočasnijo izgubo teže).
Zelenjava na ketogeni dieti
Ali sledite keto dieti?
Ja, super)Ne še
Kako veste, ali imate ketozo
Ali ste vstopili v ketozo, lahko izmerite s posebnimi lističi za testiranje urina ali krvi, vendar se ne splača. Urinski trakovi veljajo za precej netočne (odgovarjajo več na vprašanje "Ali sem v ketozi?"). In trakovi so precej dragi.
Namesto tega lahko uporabite to ožji seznam telesni simptomi, ki običajno povedo, ali ste na pravi poti:
- Povečano uriniranje. Keto je naravni diuretik, kar pomeni, da morate več hoditi na stranišče. Z uriniranjem se iz telesa odstrani acetoacetat, ketonsko telo, kar lahko poveča število odhodov na stranišče.
- suha usta. Povečano uriniranje povzroči suha usta in povečano žejo. Poskrbite, da boste pili veliko vode in obnovili svoje elektrolite (sol, kalij, magnezij).
- Slab zadah. Aceton je ketonsko telo, ki se delno sprosti v izdihu. Lahko diši po prezrelem sadju ali po odstranjevalcu laka za nohte. Običajno je to začasen pojav, ki bo kmalu minil. Izvedete lahko več o tem, kako odstraniti slab zadah med jemanjem keto. .
- Zmanjšajte lakoto in povečajte energijo. Običajno boste, ko prebrodite »keto gripo« (obdobje prilagajanja), občutili veliko manjšo lakoto in »jasno« ali stresno duševno stanje.
Fizična učinkovitost
Ljudje pogosto trdijo, da keto dieta vpliva na telesno zmogljivost, vendar to ni res. No, na koncu ne. Kratkoročno boste morda opazili rahlo zmanjšanje telesne lastnosti, vendar se bo ta učinek zmanjšal, ko boste še naprej dopolnjevali tekočine, elektrolite in se prilagajali vnosu maščob.
O vadbi je bilo narejenih veliko raziskav. Študijo so izvedli na treniranih kolesarjih, ki so bili štiri tedne na ketogeni dieti. Rezultati kažejo, da je bila aerobna vzdržljivost v v odlični formi, in njihove ostala enaka kot na začetku.
Njihova telesa so se prilagodila s ketozo, omejitvijo zalog glukoze in glikogena ter uporabo maščobe kot prevladujočega vira energije.
Druga študija, opravljena z osmimi profesionalnimi telovadci, je imela enake rezultate. Obe skupini sta jedli stroga dieta iz zelene zelenjave, beljakovin in visoko kakovostnih maščob. Torej, tudi če izvajate dolgotrajne kardio vadbe, se je keto dieta vedno znova izkazala za učinkovito.
Edina resnična situacija, kjer lahko ketoza povzroči izgubo zmogljivosti, je med eksplozivnimi vajami. Če morate med intenzivno vadbo nekoliko povečati svojo zmogljivost, lahko 30 minut pred začetkom zaužijete 25-50 gramov ogljikovih hidratov.
Nevarnosti keto diete
Ali lahko proizvodnja ketonov v telesu postane previsoka? Ja, imenuje se . Morda je to v normalnih okoliščinah? Ni šans. Za večino ljudi je cilj doseči optimalno območje za ketozo. Malo verjetno je, da boste končali na območju, kjer potrebujete zdravniško pomoč.
Opomba: Glavna izjema pri ketoacidozi je - To se lahko zgodi, če so ravni insulina prenizke, kar je redko pri ljudeh z normalno delujočo trebušno slinavko. Nevarno visoke ravni ketonov vodijo do izločanja insulina.
Obstaja veliko napačnih predstav o dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. V zadnjih 30 letih je bilo objavljenih veliko študij, ki so pokazale, kako zdrave so lahko velike količine maščob in nekaj ogljikovih hidratov.
Včasih ljudje, ko pomislijo na ketogeno dieto, zamenjajo veliko maščob z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki so za telo grozljivi. Ko jeste veliko mastne hrane, ki vsebuje veliko sladkorja, boste seveda zašli v težave.
Ste razmišljali o dieti z nizko vsebnostjo maščob? Ketogena dieta se je izkazala za bolj zdravo in učinkovitejšo od diete z nizko vsebnostjo maščob.
Ko uživate hrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in maščob, vaše telo naravno proizvaja glukozo. Ogljikove hidrate telo najlažje predela, zato jih bo najprej porabilo, posledično pa se bo odlagala odvečna maščoba. To posledično vodi do povečanja telesne teže in zdravstvenih težav, ki so povezane z dietami visoki ravni ogljikovi hidrati (ne keto).
Kot previdnostni ukrep se vedno posvetujte s svojim zdravnikom, če imate kakršne koli pomisleke glede začetka ketogene diete. Še posebej morate biti previdni, če trenutno jemljete zdravila, saj bo morda potrebno dodatno spremljanje. Bodite previdni, ko dojenje, saj boste morda morali povečati vnos ogljikovih hidratov.
Kaj se dogaja z mojim telesom?
Vaše telo se uporablja za preprost postopek razgradnje ogljikovih hidratov in njihove uporabe kot energije. Sčasoma je telo zgradilo arzenal encimov, pripravljenih za ta proces, tako da je ostalo le nekaj encimov, ki se ukvarjajo z maščobo – predvsem za shranjevanje maščobe.
Nenadoma se mora vaše telo soočiti s pomanjkanjem glukoze in povečanjem maščobe, kar pomeni ustvarjanje nove zaloge encimov. Ko bo vaše telo prešlo v ketogeno stanje, bo vaše telo naravno porabilo tisto, kar vam je ostalo od glukoze.
To pomeni, da bo vaše telo osiromašeno mišičnega glikogena, kar lahko povzroči pomanjkanje energije in splošno letargijo.
V prvem tednu veliko ljudi poroča o glavobolih, možganski megli, omotici in poslabšanju. Največkrat je to posledica izgube elektrolitov, saj ima ketoza diuretični učinek. Poskrbite, da boste pili veliko vode in vzdrževali vnos natrija.
Natrij bo pomagal pri zadrževanju vode in obnovil elektrolite. Za večino je začasna tesnoba največja nevarnost, s katero se boste soočili. To se imenuje "keto gripa" ali obdobje prilagajanja.
je zelo pogost občutek pri novih ketorjih, vendar največkrat izgine že po nekaj dneh - in obstajajo načini, kako ga zmanjšati ali celo odpraviti. Pri prehodu na keto lahko občutite manjše nelagodje, vključno z utrujenostjo, glavobolom, slabostjo, krči itd.
Vzrokov za keto gripo je več, glavna pa sta dva:
1. Keto je diuretik. Več boste urinirali, kar pomeni, da boste izgubljali tako elektrolite kot vodo v telesu. Običajno lahko pomagate v boju proti temu z uporabo in povečana poraba vode. V bistvu morate obnoviti izčrpane elektrolite.
Ni mogoče zanikati, da je ketogena dieta zdaj zelo priljubljena. Med zdravniki in nutricionisti povzroča nasprotujoče si odzive, vendar obstajajo študije, ki potrjujejo njegovo učinkovitost. Obstajajo dokazi, ki kažejo, da ketogena dieta pomaga nadzorovati raven lakote in izboljša presnovo. Če želite doseči ta učinek, se poskusite držati ključnih načel, ki jih vključuje ketogena dieta. Najprej je bistvo diete v razmerju: ogljikovi hidrati ne smejo predstavljati več kot deset odstotkov vseh zaužitih kalorij, do petindvajset odstotkov naj jih dobimo iz beljakovin, ostalo pa iz maščob. Če tako izbirate hrano, bo vaše telo prešlo v ketozo, presnovni proces, v katerem kot vir energije uporablja maščobo. Začne se šele, ko so zaloge glukoze izčrpane. Preprosto povedano, morate popolnoma izločiti sladkor in večino ogljikovih hidratov z uživanjem hrane z visoko vsebnostjo maščob. Če niste prepričani, kaj bi jedli, vam bo ta seznam pomagal. Vsebuje najbolj uporabne izdelke, ki olajšajo držanje keto diete. 
Avokado
Avokado je idealno živilo za keto dieto, saj vsebuje veliko maščob in nima ogljikovih hidratov ali sladkorja. Samo ne kombinirajte ga s čipsom ali kruhom. Če želite ohraniti svojo dieto, jejte avokado s solato, ga specite z jajcem ali pa ga preprosto dodajte jutranji slanini in jajcem. Ta izdelek vam bo pomagal izboljšati vaše zdravje in olajšal ustvarjanje ketogene diete. 
orehi
Orehi so odličen vir maščob beljakovin, zaradi česar dobra izbira s katero koli dieto. Visoka vsebnost maščobe in popolna odsotnost sladkorja omogoča privržencem keto diete njihovo stalno uživanje. Uporabite jih kot prigrizek, dodajte solatam in drugim jedem. 
Mandelj
Mandlji so še en odličen vir beljakovin, ki je odličen za keto dieto. Kombinacija maščobe, beljakovin in vlaknin je popoln trio za pomoč pri zajezitvi lakote in hrepenenja. nezdrava hrana. Uporabite orehe kot najboljšo možnost za prigrizek čez dan; to je priročno in zadovoljivo. 
cvetača
Cvetačni pire lahko naredite namesto krompirja ali pa ga uporabite kot riž - to je optimalna zamenjava za vsa škrobna živila. Z le dvema gramoma sladkorja na porcijo lahko brez skrbi jeste ohrovt. Ta vsestranski izdelek je lahko vsak dan del vaše prehrane. 
jajca
Omleta, trdo kuhana, poširana, umešana jajca – obstajajo ogromno različnih vrst jajc, ki so vsa primerna za ketogeno dieto. Eno jajce vsebuje le en gram ogljikovih hidratov in dostojno količino maščob in beljakovin, zato ta izdelek pogosteje vključite v svojo prehrano, saj je primerna možnost tudi za prigrizek. 
Gobe
Zaradi slastne teksture gob so eno najbolj priljubljenih živil. Vsebujejo tudi malo sladkorja in ogljikovih hidratov, kar je idealno za ljudi, ki sledijo keto dieti. Gobe so dovolj vsestranske, da jih lahko uporabite v številnih različnih receptih. 
Kokosovo olje
Ta tropski izdelek je prejel sporen sloves v zadnja leta, vsekakor pa je kokosovo olje primerno za keto dieto. Uporabite ga lahko kot solatni preliv ali z njim spečete zrezek. Kakorkoli, to je optimalna izbira- vendar jejte zmerno, ker ta izdelek vsebuje nasičene maščobe. 
sir čedar
Trdi siri so boljša izbira za keto dieto kot mehki siri, kot sta kozji sir ali feta. Ne bojte se svojemu burgerju brez žemljic dodati nekaj rezin čedarja. Izberete lahko druge vrste trdega sira. 
Slanina
Dieta, ki dovoljuje slanino, se morda zdi fantazija, vendar je resničnost. Slanina ne vsebuje ogljikovih hidratov in sladkorja, zato lahko ta izdelek uživate kadar koli v dnevu. 
Mandljevo olje
Poskusite jesti to maslo namesto arašidovega masla, če želite čim bolj zmanjšati vnos ogljikovih hidratov. Enaka količina arašidovega masla vsebuje dva dodatna grama ogljikovih hidratov in manj zdravih enkrat nenasičenih maščob. Uporabite mandljevo maslo kot prigrizek, dodajte ga jedem - ta okusen izdelek je primeren za številne možnosti. 
Losos
Ribe so priljubljena sestavina številnih diet in ketonska dieta ni izjema. Kupujte kakovostnega divjega lososa roza barva, namesto bele sorte, je gojena riba, ki je zaradi zmanjšane vsebnosti hranil manj zdrava. 
Špinača
Listnata zelenjava vsebuje manj ogljikovih hidratov kot druga živila. To lahko imenujemo resen plus za tiste, ki sledijo ketogeni dieti. Poleg tega je špinača bogata z železom, kalijem in vlakninami, kar zagotavlja velike koristi za zdravje. S špinačo pripravite solate, dodajte jo juham, uporabite kot prilogo enolončnicam. 
Makadamija oreščki
Poskusite te tropske oreščke, če ste naveličani jesti mandlje. Oreščki makadamije imajo podobno nizko vsebnost ogljikovih hidratov ter veliko vitamina A in magnezija. Ta okusen izdelek bo odlično popestril vašo prehrano. 
Govedina
Govedina je brez ogljikovih hidratov in vsebuje več maščob kot belo meso. Mleta govedina je optimalen vir beljakovin za keto dieto. Izberite organsko govedino, ker ima višjo koncentracijo hranil – vitamina A, vitamina E in zdravih omega-3 maščob. Tako boste lahko izboljšali svoje zdravje. 
olivno olje
Zdrave maščobe bi morale biti del uravnotežena prehrana, zavzemajo osrednje mesto v keto prehrani. Oljčno olje vsebuje enkrat nenasičene maščobe, ki so pomembne za srce, ter vitamin E, zaradi česar je eden najboljših izdelkov. Uporabite ga za praženje zelenjave ali za zalivke solat. 
Paradižnik
Paradižnik je odličen vir likopena. Ta snov ima neverjetne koristi za srce. Po nedavni študiji povečano uživanje likopena pomaga zmanjšati verjetnost srčno-žilnih bolezni. Ko je paradižnik kuhan, postane še bolj zdrav, zato ga uporabite v jedeh. 
Ghee maslo
Ne poznate tega mastnega izdelka? Ghee je rafinirano olje, ki se pogosto uporablja v Indijska kuhinja. Ta izdelek ni samo bogat z maščobami – ghee vsebuje tudi vitamine A, E in D, topne v maščobi. 
brstični ohrovt
Te miniaturne zeljne glave so popoln jesenski in zimski obrok. Z njimi si lahko popestrite prehrano na keto dieti. Brstični ohrovt je poln hranil, vključno z vitaminom C, vitaminom K, folno kislino in fosforjem. Naj vas ne bo strah jesti pogosteje. 
Šparglji
Šparglji so živilo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki bi ga vsekakor morali poskusiti vključiti v svojo prehrano, ne glede na to, ali so ketogeni ali ne. Ta stebla so bogata z glutationom, snovjo, ki pomaga v boju proti raku. Raziskave so pokazale, da uživanje glutationa pomaga zaščititi celice in stabilizirati zdravje. 
kava
Če imate radi kavo, se lahko veselite: ta izdelek je dovoljen na ketonski dieti. Slaba novica? Tako sladkor kot mleko sta izključena. Če si ne morete predstavljati pitja kave brez dodatkov, ji poskusite dodati kokosovo olje in maslo. Priljubljen je v v zadnjem času pijte in koristilo bo vašemu telesu.