« Mais ma santé n’est pas très bonne.
Soit les pattes font mal, soit la queue tombe… »

Dessin animé "Trois de Prostokvashino"

Cette condition est familière à presque tous les employés de bureau ! Et même si vous aimez votre travail, cela ne facilite pas la tâche de votre corps : après tout, vous devez rester assis devant un ordinateur pendant au moins 8 heures.

En plus des jambes enflées et des maux de dos, une position assise continue peut entraîner gros problèmes avec la santé, y compris les maux de tête sévères, les maladies « féminines » et les problèmes articulaires.

Pour éviter de tels désagréments et rester productif tout au long de la journée, nous vous recommandons de prévoir tout de même du temps pour faire de l'exercice physique au bureau. Nous avons sélectionné une série d'exercices efficaces que vous pouvez facilement réaliser directement au travail.

123RF/Olena Yakobchuk

Exercices pour le dos et le cou

Cou, épaules, dos – comme vous voulez les détendre après une longue séance à votre bureau ! Si vous n'êtes pas paresseux, vous pouvez vous débarrasser de l'inconfort de la colonne vertébrale et la renforcer directement au bureau. Les exercices suivants vous y aideront.

Étirement du dos

Effectuez plusieurs fois le fameux exercice du « lock » : joignez les mains derrière le dos et rapprochez les coudes. Ensuite, serrez vos paumes et étirez vos bras le plus haut possible, en redressant le dos autant que possible.

Ces exercices simples détendent efficacement votre dos, l'étirent ainsi que les articulations des épaules.

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Cambrement et torsion du dos

Asseyez-vous sur une chaise, placez vos pieds à la largeur des épaules, les genoux à angle droit. Saisissez le dossier de la chaise avec les deux mains des deux côtés. En essayant de ne pas vous fatiguer le dos, écartez les épaules et penchez-vous. Restez dans cette position pendant 5 secondes. Faites l'exercice 5 à 6 fois.

Prenez maintenant la même position de départ sur la chaise. Tournez tout votre corps vers le dossier de la chaise - vous obtiendrez des torsions dans un sens ou dans l'autre.

La torsion peut être effectuée d'une autre manière. Placez vos mains sur vos épaules et tournez à gauche et à droite pour voir ce qui se passe derrière vous.

Gymnastique pour les yeux

Plus encore que la colonne vertébrale, nos yeux se fatiguent. Nous pouvons rester assis devant l'ordinateur pendant des heures, à regarder un moment donné sans cligner des yeux. C'est pourquoi les yeux ont besoin d’exercice régulier.

1. Faites des pauses de 15 minutes toutes les 2-3 heures. Tout d’abord, regardez dans différentes directions : haut, bas, gauche et droite.
2. C'est bien de regarder au loin - pour ce faire, sélectionnez un point au loin et concentrez votre regard dessus.
3. Sélectionnez deux objets situés à des distances différentes de vous et déplacez rapidement votre regard de l'un à l'autre. Par exemple, un arbre devant la fenêtre et un téléphone sur votre bureau.
4. Commencez à « dessiner » des figures avec vos yeux. Dessinez des huit, des lettres, des courbes, etc. dans les airs.
5. Terminez l'échauffement par la relaxation : clignez des yeux plusieurs fois, fermez les yeux, puis placez vos paumes chaudes dessus.

Si vous souffrez d'astigmatisme, entraînez vos yeux séparément. Retirez vos lunettes pendant le chargement.

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Entraînement de la partie inférieure

Nos jambes n'aiment pas le travail assis ou debout, donnez-leur de la variété pour se sentir bien ! Un simple exercice – marche ou jogging – fera l’affaire.

Et si vous devez rester assis longtemps devant l'ordinateur, faites-le périodiquement exercices pour les jambes:

1. Tapez vos talons sur le sol pendant quelques minutes, dispersant ainsi le sang.
2. Faites un « jogging » avec les pieds au sol (assis sur une chaise).
3. Prenez n'importe quel objet cylindrique (crayon ou stylo) et faites-le rouler avec la plante de votre pied.
4. "Marchez" sur la pointe des pieds, sur les talons, sur l'extérieur et côtés intérieurs arrêter (assis sur une chaise).
5. Utilisez vos orteils pour essayer de ramasser de petits objets sur le sol. Et ne vous inquiétez pas, les collants n'interfèrent pas avec ça.
6. Faites un auto-massage avec de légers mouvements circulaires - d'abord des pieds aux genoux, puis jusqu'aux cuisses.

Et enfin, débarrassez-vous de l’habitude de vous asseoir les jambes croisées !

Sinon, comment pouvez-vous vous échauffer ?

Voici quelques conseils plus généraux pour vous aider à éviter de surmener votre dos et votre colonne vertébrale :

• Y a-t-il des travaux qui peuvent être effectués debout ? Alors faites-le sans vous asseoir sur une chaise. Vous pouvez vous lever pour parler au téléphone, discuter de problèmes professionnels avec des collègues, nettoyer votre bureau, consulter de la documentation, etc.
• Prenez n’importe quel moment pour vous promener. Par exemple, il est préférable d’aller au bureau voisin et de poser une question à votre collègue en personne plutôt que par téléphone.
• Utilisez moins l’ascenseur immeuble de bureaux— Il vaut mieux se dégourdir les jambes en montant les escaliers.
• S'il n'est pas d'usage de se réchauffer dans son bureau et qu'il n'y a pas d'escalier, alors utilisez des petites astuces ! Jetez n'importe quel objet par terre pour pouvoir vous pencher pour le ramasser, placez les documents loin pour pouvoir les atteindre, préparez-vous du thé et buvez-le en vous tenant près de la fenêtre.

Soyez en bonne santé et réussissez !

Faites-vous des exercices au bureau ?
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Que risquons-nous en étant assis au bureau ? Il semblerait que rester au bureau ne décharge pas les voitures. Cependant, lorsque nous travaillons de manière sédentaire, nous sommes confrontés à des problèmes au niveau de la colonne cervicale.

La région cervicale est la partie la plus vulnérable de la colonne vertébrale, car les vertèbres cervicales s'ajustent très étroitement les unes aux autres et le corset musculaire est assez faible. Par conséquent, même avec une légère charge sur le cou, le risque de déplacement vertébral augmente, ce qui entraîne une compression des vaisseaux sanguins et des nerfs.

Les personnes exerçant de nombreuses professions sédentaires (gestionnaires, comptables, avocats, enseignants, journalistes) sont confrontées à des problèmes de cou. Puisqu'ils restent longue durée dans une position tendue et fixe, la tête baissée. Peut-être, bien sûr, qu'un jour le corps s'adaptera à un mode de vie informatique-sédentaire, mais jusqu'à présent, l'adaptation est difficile.

Au fil du temps, une posture caractéristique apparaît : la tête semble tirée vers les épaules, les muscles du cou se compriment et se raccourcissent. En conséquence, le cou paraît plus épais et plus court et les épaules deviennent inclinées. Un abaissement se produit avec une inclinaison constante de la tête vers l'avant.

Le problème principal de tous les problèmes cervicaux est un mode de vie sédentaire et une position non physiologique du corps en tension, les règles suivantes doivent donc être respectées.

Bonne organisation du lieu de travail lors d'un travail sédentaire

Comment bien s'organiser lieu de travail, si vous avez un travail sédentaire ?

1) La chaise est l’élément principal du lieu de travail ; elle supporte la charge principale du corps. Il doit maintenir la posture correcte, en tenant compte des caractéristiques de la silhouette, mais aussi la modifier pour réduire les tensions statistiques des muscles de la région cervico-brachiale et du dos. C'est bien s'il est réglable en hauteur, en angles d'assise et de dossier.

Pour déterminer la hauteur la plus appropriée, asseyez-vous sur une chaise et placez vos mains sur le clavier : vos pieds doivent toucher complètement le sol, vos hanches doivent être légèrement plus hautes que vos genoux, votre dos doit être soutenu et vos avant-bras doivent être parallèles. au sol.

2) Le moniteur doit être placé sur la table directement devant vous, à peu près à bout de bras, le haut du moniteur étant au niveau des yeux ou en dessous.

3) La façon dont vos mains sont positionnées est importante. Les coudes doivent reposer sur la table ou au moins sur les accoudoirs, cela réduira la tension musculaire statique, mais ne sera pas suspendu en l'air.

4) La région cervicale est le sommet de la colonne vertébrale, la position des jambes doit donc être correcte. Pliez-les plus souvent, étirez-les, bougez vos pieds, posez-les sur le pied.

Posture correcte en position assise

Surveillez votre posture.

Un lieu de travail bien organisé n'est que la première étape vers la prévention. maladies possibles. Pour vous assurer que travailler sur un ordinateur ne cause pas de dommages, vous devez surveiller en permanence la position de votre corps. Une posture correcte soulage au maximum les muscles et permet de travailler avec moins de fatigue.

La tête doit être maintenue au niveau des deux épaules. Lorsque vous regardez vers le bas, votre tête ne doit pas pencher en avant.

Si vous êtes constamment penché pendant que vous travaillez, la charge sur la colonne vertébrale augmente, entraînant un étirement excessif des muscles.

Peut-être qu'en commençant à vous asseoir dans une posture correcte, vous ressentirez douleur musculaire. Ne vous inquiétez pas, il faudra un certain temps pour s'adapter aux nouvelles charges.

Même posture correcte Cela ne vous aidera pas si vous restez assis dans la même position toute la journée. Rester assis longtemps entraînera une fatigue musculaire. Levez-vous de temps en temps, ou modifiez légèrement la hauteur de votre chaise pour changer position générale corps. Faites des pauses de 20 minutes toutes les deux heures. Pendant ce temps, marchez le long du couloir, montez et descendez les escaliers plusieurs fois ou faites des exercices simples.

Exercices simples pour le travail sédentaire

1. Placez votre paume sur votre front, appuyez votre front sur votre paume, en tendant les muscles de votre cou. La paume doit résister à la pression du front pendant 7 à 10 secondes. Faites-le 4 fois. Effectuez le même exercice en plaçant votre paume à l'arrière de votre tête - 4 fois.
2. Attacher paume gauche sur votre tempe gauche et appuyez-le sur votre paume, en sollicitant les muscles de votre cou pendant 10 secondes. Faites-le 4 fois. Répétez l'exercice en appuyant votre tempe droite sur votre paume droite.
3. Inclinez un peu la tête en arrière. Surmontez la résistance des muscles tendus du cou, abaissez-le progressivement sur votre dos. Terminez l'exercice en appuyant votre menton contre la fosse jugulaire. Répétez 6 fois.
4. Tenez-vous droit, les épaules en arrière. Tournez lentement la tête le plus loin possible vers la droite 6 fois, puis vers la gauche 6 fois.
5. Abaissez votre tête vers votre poitrine. Détendez les muscles de votre cou. Essayez de « frotter » vos clavicules avec votre menton, en augmentant progressivement l'amplitude des mouvements. Faites-le 10 fois.

L'ensemble du complexe ne vous prendra que 10 minutes, mais votre cou soutiendra votre tête en toute confiance : les tensions musculaires seront soulagées et la circulation sanguine dans la zone du col s'améliorera, et la mobilité des vertèbres elles-mêmes s'améliorera. Surveillez vos sensations - n'augmentez pas l'intensité des mouvements dus à la tension.

Mode de vie correct pendant le travail sédentaire

Ajustez votre style de vie.

Regardez votre lieu de couchage - le lit ne doit être ni très dur ni très mou. Ce serait bien sûr mieux s'il s'agissait d'un matelas orthopédique. Pour la santé de votre colonne vertébrale, il est important non seulement sur quoi vous dormez, mais aussi comment.

Dormir sur le ventre est la pire chose qui puisse arriver.

Dormir sur le dos est acceptable, mais si vos genoux sont pliés ou si un coussin est placé en dessous.

La position la plus optimale pour dormir est la position fœtale, sur le côté, les genoux tirés vers vous.

Le manque d’activité physique est aussi nocif que son excès. Si vous avez un travail sédentaire, trouvez du temps pour faire de l'exercice, comme nager. Il ne permet pas de virages brusques ni d'impacts intenses sur la colonne vertébrale, mais renforce le corset musculaire, maintient les vertèbres dans une position physiologique et améliore la circulation sanguine dans toute la colonne vertébrale.

Essayez de manger des aliments contenant beaucoup de calcium et de magnésium, ces microéléments renforcent le tissu osseux et favorisent sa restauration (poissons et fruits de mer, épinards, haricots, noix, graines, pois, pain complet, produits laitiers, fromages.)

N'oubliez pas de maintenir votre poids normal. Chaque 500 grammes supplémentaires augmente l’usure des articulations et contribue au développement plus rapide des problèmes de colonne vertébrale.

Exercices pour le travail sédentaire par le Dr Shishonin A.Yu.

Le travail sédentaire provoque :

• mal de dos et douleurs lombaires;
• troubles de la mémoire et de la concentration ;
• somnolence;
• vertiges;
• manque d'oxygène dans le cerveau.
• augmentation de la pression intracrânienne;
• hypertension;
• migraines fréquentes.

La gymnastique de Shishonin aide à éliminer ces problèmes. Candidat en sciences médicales, académicien Shishonin A.Yu. offres simples exercices efficaces pour la région cervicale. Le médecin est sûr que problème principal mauvaise santé chez les adultes - mauvaise circulation due à des muscles tendus du cou. Des muscles raides exercent une pression sur les nerfs, provoquant une douleur intense.

• ostéochondrose cervicale;
• migraine, vertiges, maux de tête fréquents ;
• dystonie végétative-vasculaire;
• hypertension artérielle;
• problèmes de mémoire et d'attention;
• insomnie.

Vous pouvez faire ces exercices pendant votre pause déjeuner ou directement à votre bureau. Chaque exercices de gymnastique doit être effectué 5 fois dans des directions différentes.

1. Assis lentement, sans saccades, inclinez la tête et atteignez le haut de votre tête vers votre épaule droite. Lorsque des tensions musculaires apparaissent, maintenez la position pendant 30 secondes et ramenez votre tête à la position de départ. Penchez-vous maintenant vers votre épaule gauche.
2. Baissez la tête et maintenez pendant 30 secondes. Étirez doucement votre cou vers l'avant et vers le haut et maintenez-le à nouveau pendant 30 secondes.
3. Tournez la tête vers la gauche jusqu'à ressentir de la douleur, maintenez pendant une demi-minute. Répétez de l’autre côté.
4. Maintenant, nous effectuons le même exercice que le troisième, mais nous connectons les épaules. Mettre main droite sur l'épaule gauche, en gardant le coude parallèle au sol. L'autre main repose calmement sur le genou. Nous fixons la position pendant une demi-minute et répétons dans la direction opposée.
5. Nous connectons nos paumes au-dessus de notre tête, plions légèrement nos coudes et effectuons des tours de tête en les maintenant pendant 30 secondes.
6. Placez les deux paumes sur vos genoux. Relevez lentement votre menton et déplacez vos bras derrière votre dos, en fixant la position pendant 30 secondes. Après avoir répété dans l'autre sens, vous devez faire un léger étirement - inclinez votre tête vers votre épaule droite et appuyez légèrement sur votre cou avec vos mains, de même dans la direction opposée.
7. Nous faisons l'exercice suivant en position debout. Gardez votre menton parallèle à vos orteils et étirez votre cou vers l'avant. Tournez la tête vers la gauche et atteignez votre épaule le plus loin possible, maintenez pendant 30 secondes. Répétez sur l’autre épaule.

Assurez-vous que votre dos soit toujours droit !

Il est bien sûr préférable que vous effectuiez ce complexe tous les jours.

Exercices du cou pour le travail sédentaire

1. Debout, les mains sur la ceinture, le torse droit. Respirez profondément, tirez la tête le plus en arrière possible. Ensuite, nous étirons les muscles du larynx. Nous revenons à la position initiale et expirons.
2. Assis, le dos droit, la tête relevée, prenez un crayon dans la bouche et commencez à dessiner les nombres de 1 à 10 en l'air.
3. La bouche fermée, inclinez la tête vers l'avant jusqu'à ce que votre menton touche votre poitrine et, en expirant, contractez les muscles de la nuque. Nous nous détendons et respirons. Répétez 15 fois.
4. Debout, les mains sur la ceinture, les pieds écartés à la largeur des épaules. Inspirez - déplacez votre tête et votre cou vers l'avant et légèrement vers la gauche ; nous concentrons notre regard sur un point situé devant sur le sol à une distance d'environ 1,5 m. Expirez - nous revenons à la position de départ. Ensuite, nous répétons le mouvement vers la droite. Nous le faisons 15 fois.
5. Assis, jambes légèrement écartées, avant-bras sur les hanches, doigts croisés, paumes vers le haut. Inspirez - la tête et le corps tournent vers la gauche, puis la tête se penche en arrière, en même temps l'épaule droite descend et la gauche monte un peu. Nous revenons à la position initiale et expirons. Idem dans côté droit. Nous le faisons 15 fois.
6. Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les poings à moitié serrés sur la ceinture. Commencer main gauche derrière votre dos et jetez-le brusquement en diagonale vers le haut, serrez le poing. Desserrez ensuite le poing de votre main gauche, placez votre main droite derrière votre tête et, en posant votre paume sur l'arrière de votre tête, poussez votre tête vers la gauche. Redressez votre cou et poussez votre tête vers l’avant. Remettez votre tête dans la position de départ, étendez votre bras droit sur le côté, puis pliez votre coude et serrez les doigts. Vous devez le faire 15 fois dans chaque direction.
7. Nous détendons les muscles du cou et décrivons des mouvements circulaires dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens opposé. Faites 10 fois dans chaque direction.

Conclusion : les exercices lors d'un travail sédentaire ne donneront des résultats que s'ils sont effectués régulièrement.

Cordialement, Olga.

Douleurs et lourdeurs musculaires, fatigue, maux de tête en fin de journée de travail… Les symptômes vous sont-ils familiers ? Vous n'avez pas assez de mouvement ! Des exercices simples aideront à soulager le stress et à vous remonter le moral.

Alena Podymova, résidente de Toula, est une ancienne athlète.
Et elle fait de la gymnastique au bureau une ou deux fois. Es-tu si faible ?

Nous remercions la succursale de Toula de MEGAFON OJSC pour son aide en photographie.

Donnez-moi une minute d'éducation physique !

Selon les statistiques, 65 % des habitants de Toula ont un travail sédentaire et la plupart d'entre eux passent toute la journée devant l'ordinateur. Le manque d’activité physique, surtout en hiver, entraîne une fatigue accrue et une diminution des performances.
– Les habitants de Toula se plaignent de plus en plus de lourdeur et de douleurs dans les muscles du cou, ceinture scapulaire, pour l'inconfort dans colonne cervicale colonne vertébrale », explique la thérapeute urbaine Natalya Chernykh. – La plupart des symptômes désagréables sont causés par un mode de vie sédentaire et un stress sur la colonne vertébrale.
Vous pouvez soulager les tensions avec une série d'exercices simples. Ce n'est pas un hasard si dans les années 70, ils diffusaient quotidiennement à la radio exercices du matin pour les enfants et « gymnastique industrielle » à 11h00. Elle a aidé des millions de personnes à rester en forme. Vous souvenez-vous de la façon dont le travail dans les entreprises de Toula s'est arrêté pendant une minute ? Maintenant, c'est drôle pour quelqu'un, mais en vain ! En faisant de l'exercice 5 à 10 minutes par jour, vous pouvez ressentir un regain de force. La gymnastique peut être pratiquée directement sur votre lieu de travail.
– Le mouvement, c'est la vie ! – dit le chef du centre de santé de Toula « Maturité » Valery Tchernolikhov. – Même la gymnastique ordinaire vous aidera à conserver longtemps votre santé et votre jeunesse et à oublier les « plaies ». Testé par vous-même !

Top 10 des maladies professionnelles

• Thrombose, varices. En raison de la position assise, les lumières des vaisseaux sanguins sont remplies de caillots sanguins, empêchant ainsi une circulation sanguine normale. Si elle n'est pas traitée, la thrombose peut entraîner une crise cardiaque et un accident vasculaire cérébral.
• Mal de tête. Cela peut être causé par un gonflement des muscles du cou, ainsi que par le scintillement des lumières fluorescentes.
• Somnolence. Peut-être à cause du manque d'oxygène.
• Obésité. Pour éviter cela, les médecins conseillent de marcher au moins une demi-heure par jour. Faites une promenade pendant votre pause déjeuner ou en rentrant du travail.
• Arthrite des mains, provoquée par un long travail à l'ordinateur.
• Ostéochondrose. Tensions musculaires dans le dos, le cou et les épaules dues à une posture inconfortable. En conséquence, à la fin de la journée de travail, une personne sera plus fatiguée qu'un mineur qui a travaillé par équipe.
• Maladies infectieuses et virales. La souris et le clavier sont les endroits les plus sales du bureau ! Ce sont eux, et non, par exemple, poignées de porte dans les toilettes, s'entassant le plus grand nombre micro-organismes pathogènes.
• Diminution de l'acuité visuelle due à un travail prolongé devant un moniteur.
• Hémorroïdes. L'un des facteurs provoquant le développement de la maladie est le travail sédentaire.
• Surmenage et stress dus aux longues heures de travail et à la forte intensité du travail.

> Lettre de la loi

Art. 18 Code du travail réglemente que pendant la journée de travail (poste), l'employé doit bénéficier d'une pause pour se reposer et se nourrir d'une durée maximale de 2 heures et d'au moins 30 minutes, ce qui en heures de travail ne s'allume pas.
Le temps de pause est fixé par le règlement intérieur ou par accord avec l'employeur. De nombreuses entreprises font une pause de 5 minutes toutes les heures.

> rire

Une gymnastique sympa
Après avoir parcouru le World Wide Web, nous avons trouvé une gymnastique amusante pour vous, chers employés de bureau.
Inspirez – la porte du bureau s’est ouverte. Expirez - il n'y a pas de réalisateur ! Marchez sur place - remplissez la table de papiers, créez l'apparence d'un travail. Squats - asseyez-vous sur une chaise, redressez votre jupe, sautez vers le télécopieur, puis rasseyez-vous. Nous avons atteint la droite et avons pris une perforatrice. À gauche, prenez un morceau de papier. Nous avons arrondi l'arrière et réalisé un enregistrement. Dirigez-vous vers la droite - ils ont souri à Sasha lorsqu'il est entré. Allez à gauche - soleil ! Bien! Nous entraînons nos doigts en tapant sur le clavier.
Geler - rien ne devrait interférer avec le processus de réflexion. Je fais du jogging jusqu'à l'imprimante. Inspirez - déjeuner. Expirez – vous avez trop mangé. Détendu et digéré.
Inclinaisons - nous collectons des morceaux de papier éparpillés auprès du directeur de vol. Course chaotique - réalisant nerveusement les fantasmes fous du réalisateur. Tournez le corps vers la droite - regardez la montre. Tournez le corps vers la gauche - qu'il y ait ou non un embouteillage dans la rue.
Ils redressèrent les épaules, relevèrent la tête et se peignèrent les lèvres. Inspirez, inspirez, inspirez - fuyez le travail !

Commençons par faire des exercices au bureau dans l'ordre !

Les physiothérapeutes ont développé une série d'exercices qui aideront à étirer les muscles et à donner activité physique, ce qui manque aux employés de bureau. Il est conseillé de répéter chaque exercice jusqu'à 10 fois. Dans ce cas, la gymnastique ne prendra pas plus de 5 minutes.

L'exercice sur le lieu de travail était autrefois monnaie courante. Cela se faisait indépendamment du fait qu'il s'agisse d'un bureau ou d'un travail sur une machine dans un atelier. Mais les temps changent. Et depuis que nous nous sommes engagés sur un nouveau chemin développement économique, ils ont arrêté de faire de la gymnastique industrielle dans l'entreprise. Apparemment, les dirigeants, désormais des structures commerciales, considéraient que de si courtes pauses pour faire de l'exercice sur le lieu de travail étaient une perte de temps.

Pendant ce temps, de nombreux pays qui ont longtemps suivi la voie économie de marché, ont adopté une grande partie de notre passé soviétique, notamment la gymnastique sur le lieu de travail.

En effet, si un manager ne se soucie pas seulement du profit de son entreprise, valorise et respecte la performance de ses subordonnés, et veut être présent dans l'entreprise esprit sain, de telles petites pauses technologiques pour réaliser de simples complexes de gymnastique ne font que fédérer et motiver l'équipe. Il n'est pas nécessaire de faire appel à des spécialistes pour développer une série d'exercices spéciaux pour la santé de vos collaborateurs. Les exercices les plus simples soulageront la fatigue et les tensions et vous donneront un regain d'énergie pour les heures de travail restantes.

Comme le disent les statistiques, dans monde moderne environ 90 pour cent de tous les travailleurs ont un « travail sédentaire ». De plus, la plupart des gens se rendent au travail et en reviennent en voiture et rentrent chez eux pour s'asseoir devant la télévision. Mais nos lointains ancêtres disaient aussi que le mouvement, c’est la vie. C’est pourquoi la recharge sur le lieu de travail est aujourd’hui très pertinente.

Quels sont les avantages de faire du sport au travail ?

Les pauses sportives sur le lieu de travail sont un outil de plaidoyer efficace image saine vie. Il ne faut pas oublier que tous les événements communs ont toujours uni l'équipe. Comment une telle gymnastique peut-elle être utile sur le lieu de travail et quels sont ses avantages ?

Cela ne prend pas beaucoup de temps. Vous pouvez effectuer des exercices individuels pendant quelques minutes seulement et pour une partie distincte du corps. Selon les spécificités du travail, vous pouvez choisir uniquement les parties du corps qui reçoivent la charge maximale : cou, dos, jambes, yeux.

En règle générale, ces exercices sont faciles à réaliser et ne nécessitent pas d'équipement sportif spécial.

Étant donné que les exercices sont faciles à réaliser, vous n’avez pas besoin d’y consacrer beaucoup d’efforts et d’énergie, vous n’avez pas besoin d’enfiler des vêtements de sport et d’aller sous la douche après l’exercice.

L'exercice conjoint améliore l'humeur et favorise une meilleure communication et une meilleure atmosphère entre collègues et au sein de l'équipe dans son ensemble.

Et surtout, cela réduit les risques de maladies, notamment professionnelles.

Il y a également des avantages du point de vue de la santé.

Pendant le chargement, la position du corps et la partie sur laquelle la charge tombe le plus pendant le fonctionnement changent.

La circulation sanguine et la mobilité articulaire sont restaurées.

Les muscles sont renforcés et les tensions sont soulagées.

Effectuer le même type de travail entraîne progressivement une accumulation de stress, qui est facilement soulagé par la pratique d'une gymnastique de travail.

Comme vous pouvez le constater, il y a suffisamment d'avantages pour y réfléchir et commencer à réserver 15 à 20 minutes pour effectuer une série d'exercices sans quitter votre lieu de travail.

Séries d'exercices pour exercices de travail

Il est idéal de développer un complexe spécial en tenant compte des spécificités de votre travail. Mais même exercices généraux, faciles à trouver sur Internet, amélioreront considérablement la condition générale des travailleurs. Voici quelques complexes de ce type qui peuvent être réalisés sur le lieu de travail.

Chargement sur le lieu de travail en position debout

Quelques exercices suffiront à soulager les tensions dans votre dos, à rétablir la circulation sanguine dans vos jambes et à détendre vos muscles.

Tenez-vous près d’une table ou d’une chaise et appuyez-vous sur vos mains. Pieds écartés à la largeur des épaules. Faites quelques squats avec vos mains posées sur le dossier d'une chaise ou d'un bureau.

Tenez-vous droit, les mains jointes derrière le dos. Mettez-vous sur la pointe des pieds, dégrafez vos bras et étirez-les. Lorsque vous vous levez sur la pointe des pieds, vous pouvez lever les bras et les incliner vers la gauche puis vers la droite, tout en tournant la tête en même temps. Cela soulagera les tensions non seulement dans le dos et les jambes, mais également dans les muscles du cou.

Tenez-vous droit et détendez-vous. Respirez profondément et retenez votre souffle pendant quelques secondes. Puis expirez. Répétez plusieurs fois.

Exercice pour les yeux sur le lieu de travail

La plupart des travailleurs travaillent désormais sur un ordinateur. Si l'on ajoute à cela un éclairage artificiel et une concentration accrue, alors au bout de quelques heures l'attention est considérablement réduite et une fatigue apparaît dans les yeux. Une série d’exercices oculaires aidera à corriger tous ces problèmes. Il est recommandé de le faire toutes les heures, en ne consacrant que quelques minutes.

En position assise, baissez lentement votre regard vers le sol et levez les yeux. En même temps, ne baissez pas et ne relevez pas la tête. Répétez l'exercice au moins 8 à 10 fois.

Faites des mouvements circulaires avec vos yeux. D’abord dans un sens, puis dans l’autre. Effectuez 8 à 10 mouvements dans chaque direction.

Clignez des yeux rapidement pendant 20 à 23 secondes.

Sélectionnez un objet distant et regardez-le pendant quelques minutes. Vous pouvez aller à la fenêtre ou simplement regarder un objet éloigné sur le lieu de travail. L'essentiel est que cet objet ne soit pas à moins d'une longueur de bras.

En gardant la tête droite, dessinez le chiffre « 8 » avec vos yeux. Répétez l'exercice 8 à 10 fois.

Fermez alternativement les yeux en serrant fermement vos paupières et ouvrez-les. Maintenez chaque position pendant 3 à 4 secondes.

Charger en étant assis sur le lieu de travail

Ce complexe convient à ceux qui doivent rester assis au travail toute la journée. Cela ne prend que quelques minutes et peut être réalisé sans quitter votre chaise de bureau.

Asseyez-vous sur le bord de la chaise. Soulevez vos jambes du sol à un angle de 30 degrés et maintenez-les aussi longtemps que vous le pouvez. Cet exercice est utile pour renforcer les muscles de la hanche et de l’abdomen.

Asseyez-vous sur le bord d'une chaise. Placez vos mains sur le bord de la table. En utilisant vos mains sur la table, soulevez votre corps autant que vous le pouvez.

Saisissez les accoudoirs de la chaise avec vos mains et tirez vos bras vers le haut, comme si vous vouliez retirer les accoudoirs.

Placez vos mains derrière le dossier de la chaise. Croisez les jambes et soulevez-les du sol. Déplacez-vous d’abord d’un côté, puis de l’autre, en tendant vos muscles comme si vous vouliez dégrafer vos jambes. Changez de jambe et répétez.

Placez vos mains sur vos genoux. En levant vos jambes, appuyez vos mains sur vos genoux, comme pour empêcher vos jambes de se soulever.

Prenez un morceau de papier dans vos mains et levez les mains. Maintenez la feuille suspendue pendant quelques secondes.

Asseyez-vous sur le bord d'une chaise et écartez les genoux sur le côté. Placez vos mains vers le bas, les paumes face à face. Pressez vos paumes et détendez-vous. Cet exercice peut également être réalisé au niveau de la poitrine.

Enroulez vos jambes autour des pieds de la chaise. Abaissez librement vos bras vers le bas. En gardant le dos droit, penchez-vous d’abord d’un côté, puis de l’autre.

Placez vos mains sous le plateau de la table. Faites un mouvement comme pour soulever le plateau. Répétez plusieurs fois.

Cet exercice peut être effectué en plaçant vos mains sur une table et en appuyant sur le dessus de la table. Cet exercice renforce bien les muscles des bras.

Asseyez-vous sur le bord d’une chaise et étirez vos jambes vers l’avant tout en levant les bras.

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Exercices de travail pour le cou en images

Le complexe de gymnastique au travail en images

Comme mentionné ci-dessus, Pays occidentaux nous a pris beaucoup de choses utiles. Y compris la gymnastique sur le lieu de travail. Mais ce n'est pas tout. Ils ont fait des recherches pour savoir si c’était vraiment bénéfique. Et ils ont résumé leurs recherches. Il s'est avéré que dans le groupe où ils ont pratiqué les exercices, le nombre de plaintes concernant des douleurs dans la région du dos et du cou a diminué de près de 20 pour cent. Et ce n'est que dans 4 semaines.

En résumé, nous pouvons dire que l'exercice sur le lieu de travail est utile, il augmente la capacité compétitive de l'équipe, réduit l'incidence des maladies et augmente l'efficacité. Faites de ce type de gymnastique la norme dans votre équipe.

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Complexe de gymnastique industrielle en entreprise et au bureau

Complexe de recharge sur le lieu de travail d'Olga Lovtseva

Gymnastique en milieu de travail pour perdre du poids

Rester assis devant un ordinateur plusieurs heures par jour est une caractéristique du travail de bureau. Cela implique un mode de vie sédentaire, un long séjour dans un espace confiné et une charge constante et importante sur la colonne vertébrale. En conséquence, le développement de l'ostéochondrose et des maladies coronariennes, des maux de tête fréquents, une inflammation des appendices chez la femme et la manifestation de signes de prostatite chez l'homme.

Des scientifiques néo-zélandais, après avoir mené des recherches, ont fourni encore plus de preuves que les employés de bureau ne risquent pas moins leur santé que les constructeurs, les agents de sécurité, les chauffeurs ou les représentants d'autres professions. Le manque d'éclairage adéquat peut entraîner une déficience visuelle, et une position assise prolongée à un bureau augmente le risque de caillots sanguins. La gymnastique au bureau vous aidera à éviter tous ces ennuis ; elle vous évitera également une fatigue chronique et améliorera la circulation sanguine dans le corps pendant les heures de travail.

Gymnastique de bureau. Ensemble d'exercices

Vous devriez commencer à faire les exercices déjà sur le chemin de votre lieu de travail. Comment faire cela ? Il suffit d'oublier l'ascenseur et de privilégier la montée des escaliers, qui serviront de « simulateur » lors d'une pause cigarette. Au lieu d’inhaler la fumée de nicotine, vous devriez descendre à l’étage inférieur, puis remonter.

C'est peut-être difficile à croire, mais assis sur une chaise, vous pouvez vous entraîner avec succès divers groupes muscles. Cependant, il convient ici de prendre en compte un certain nombre de nuances et de respecter certaines recommandations :

• Ne faites pas d’exercice trop intense, cela éviterait de transpirer ;
• Évitez les sautes brusques avec une grande amplitude de mouvement, car un bureau n'est pas une salle de sport.

Exercices pour les jambes

Les membres inférieurs sont la partie du corps qui souffre le plus du travail debout ou assis. La conséquence est des varices, une détérioration de la circulation sanguine, une perturbation d'autres processus dans le corps. C’est par des exercices de jambes qu’il faut débuter une séance de gymnastique au bureau. Pour ce faire :

• Tapez le sol avec vos talons ;
• « Courez » sur le sol avec vos pieds ;
• Faites rouler un feutre, un crayon, un autre objet cylindrique ou une balle avec la plante de votre pied ;
• Serrez et desserrez vos orteils plusieurs fois ;
• « Marchez » avec un pied le long de l’extérieur du pied de l’autre membre, puis vice versa.

Un autre exercice pour échauffer vos jambes :

1. Assis sur une chaise, on place les membres inférieurs les uns des autres à une distance de 20 centimètres ;
2. Tirez vos pieds vers le haut 20 fois sans soulever vos talons du sol ;
3. On fait le même nombre de répétitions en remontant les talons.

Si vous avez un ballon, placez-le entre vos genoux et effectuez 25 à 30 pressions. De cette façon, vous pouvez renforcer les muscles de vos cuisses.

Étirez votre cou

Nous procédons comme suit :

1. On s'assoit sur une chaise, on se redresse, on s'appuie contre le dossier ;
2. Nous inclinons la tête vers l'avant, en essayant d'atteindre notre menton jusqu'à notre poitrine ;
3. Nous inclinons la tête en arrière aussi loin que possible et la maintenons pendant quelques secondes.

1. Nous inclinons la tête sur le côté, en essayant de toucher notre oreille contre notre épaule, et nous nous attardons dans cette position pendant 2-3 secondes ;
2. Nous revenons au point de départ et inclinons dans la direction opposée.

On tend le cou d'une manière différente :

1. Assis sur une chaise, écartez vos pieds à la largeur des hanches ;
2. Penchez-vous le plus bas possible ;
3. Nous détendons complètement les muscles du cou, permettant à la tête de pendre, maintenons cette position pendant 4 à 6 secondes ;
4. Nous revenons à l'original.

Autre exercice : on lève les épaules, on essaie de les atteindre jusqu'à nos oreilles, on maintient cela une seconde, on abaisse les épaules. Un nombre suffisant de ces mouvements est de 5 à 6.

On complète l'échauffement du cou en tournant la tête 4 fois dans chaque sens.

Entraînement des muscles abdominaux

Exercices du dos

1. Nous tendons les bras en tournant une paume vers l'autre, comme si nous tenions un ballon ;
2. Tirez une balle imaginaire dans une direction, maintenez pendant 4 à 6 secondes ;
3. Nous effectuons un mouvement similaire dans une direction différente.

On travaille aussi avec une balle imaginaire :

1. Comme dans l'exercice précédent, on tend les bras, mais vers l'avant ;
2. Nous nous étirons vers la gauche, maintenons pendant 4 à 6 secondes et nous étirons vers la droite.

Exercices pour les hanches

Asseyez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les talons fermement appuyés au sol, les orteils relevés. Sans lever les talons du sol, nous essayons de rapprocher nos genoux pour que nos cuisses se touchent fermement à l'intérieur.

De la même manière, vous pouvez vous entraîner surface extérieure les hanches Cela se fait comme ceci :

1. La position de départ des jambes est comme dans l'exercice précédent, mais les doigts sont placés dans des directions différentes ;
2. Nous poussons nos genoux dans la direction opposée.

Entraînement de la poitrine, des épaules et des biceps

Pétrir muscles pectoraux tu peux faire ceci :

1. Asseyez-vous droit, contractez vos muscles abdominaux ;
2. Nous plions nos coudes et les écartons parallèlement au sol ;
3. Nous joignons nos mains 15 à 20 fois.

On ne laisse pas les biceps « stagner ». Il faut :

1. En serrant les poings, écartez les bras parallèlement au sol ;
2. Effectuez 20 tours dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens inverse.

Enfin, dégourdons-nous les épaules :

1. Nous écartons les bras sur les côtés, les paumes tournées vers le sol, les doigts tendus ;
2. Nous élevons et abaissons les membres 10 à 20 fois, en essayant de ne pas les plier.