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Comment agrandir ses fesses à la maison. Comment agrandir ses fesses ? Règles générales, exercices et conseils efficaces

14.10.2019

Ce n’est un secret pour personne que les hommes adorent les renflements de certaines parties du corps des femmes. Et bien sûr, cela s’applique aux fesses des femmes. C'est pourquoi de nombreuses filles qui ne peuvent se vanter d'être rondes cherchent un moyen de corriger cette injustice génétique. Comment agrandir ses fesses pour devenir plus attirant aux yeux des hommes et plus sûr de lui ?

Les experts disent que si vous le souhaitez vraiment, vous pouvez corriger presque tous les défauts de votre silhouette. Ceci est réalisé en utilisant approche intégrée. DANS dans ce cas doit être porté les bons vêtements, mangez judicieusement, travaillez votre démarche et recourez à des exercices physiques particuliers.

Si vous souhaitez donner plus d’appétit et de volume au bas de votre corps, mais que vous n’avez ni le temps ni l’opportunité d’aller à la salle de sport, cela n’a pas d’importance. Vous pouvez profiter des recommandations de préparateurs fitness de renom qui sauront répondre à la question délicate de savoir comment agrandir ses fesses à la maison.

Nous avançons correctement

Pour agrandir visuellement vos hanches, vous devez apprendre à bouger correctement. Une partie du problème des fesses plates peut être résolue grâce à la démarche. Vous devez d'abord redresser votre posture : étirez la partie inférieure de la colonne vertébrale vers le haut, redressez la poitrine et les épaules. Dans le même temps, les seins de la femme grossiront immédiatement visuellement et ses fesses deviendront plus convexes.

En imitant les mannequins qui repassent inlassablement les podiums, vous devriez essayer de placer clairement un pied devant l'autre lorsque vous marchez. C'est comme si une ligne droite invisible avait été tracée sur le sol.

Au début, ce type de mouvement peut causer des désagréments et même des raideurs du corps, mais avec un peu d'effort et de persévérance, la démarche correcte, associée à la posture, deviendra familière et confortable assez rapidement, en une semaine ou deux.

Exercices de force

Les muscles fessiers, comme tout autre muscle du corps, peuvent être tonifiés et élargis à l'aide de activité physique. Il faut comprendre que le résultat ne sera pas atteint rapidement. Vos hanches ne deviendront pas plus pleines et plus rondes après une semaine d'exercice. Et pourtant, seule une série d'exercices spéciaux vous permettra de développer la masse musculaire nécessaire.

C’est tout simplement incroyable de voir comment les bodybuilders qui travaillent dur en salle de sport sur leur corps parviennent à agrandir leurs fesses. Inspiré par leur exemple, vous devez vous préparer au succès et commencer à faire des exercices simples.

Tout exercice demande de la régularité, vous devez donc faire de la gymnastique au moins trois fois par semaine :

Vous devez vous allonger sur le dos, plier les genoux, poser vos pieds sur le sol et placer vos bras le long de votre corps. En expirant, soulevez votre bassin, serrez vos fesses et restez dans cette position pendant une minute, en ressentant la tension dans le bas de votre corps. Faites au moins trois séries de 10 exercices.
En position debout, placez vos pieds à la largeur des épaules et étendez vos bras devant vous. Faites des squats en vous asseyant mentalement sur une chaise. Dans ce cas, les cuisses et les tibias doivent former approximativement un angle droit les uns par rapport aux autres. Vous devriez essayer de garder le dos droit. L'exercice n'est pas facile, mais il faut le réaliser en trois séries de 20 fois.
À partir d'une position debout, avancez rapidement avec les deux jambes alternativement, en transférant le poids de votre corps sur la jambe pliée et en essayant d'étirer l'autre en arrière autant que possible.
En position allongée, relevez vos jambes pliées au niveau des genoux, puis redressez vos jambes pour qu'elles soient dirigées en diagonale vers le plafond. En serrant vos fesses et en tendant vos abdominaux, vous devez baisser lentement vos jambes droites en les gardant à une distance de 5 centimètres du sol. Effectuez l'exercice 4 à 5 fois avec une pause d'une demi-minute.

Ceux-ci inclus:

une balade à vélo;
ski de fond;
natation;
gymnastique;
Athlétisme.

Le pouvoir magique des vêtements

Les créateurs de mode peuvent vous expliquer comment agrandir vos fesses. Des vêtements correctement sélectionnés peuvent rapidement ajouter du volume aux fesses. Les cuisses seront visuellement beaucoup plus appétissantes. Pour obtenir cet effet, vous pouvez par exemple utiliser un jean moulant avec des poches situées en haut des fesses. Ou utilisez un jean taille haute. De tels vêtements souligneront son étroitesse, tout en soulignant le volume de ses fesses. Dans la lutte pour la forme idéale, vous pouvez oublier pour toujours les jeans baggy.

Il existe une autre astuce que les modèles de sous-vêtements modernes proposent d'utiliser. Vous pouvez porter des culottes dites push-up. Ils ont des inserts spéciaux dans dans la bonne place, augmentant instantanément les hanches de son heureux propriétaire.

Cette culotte vous aidera lorsque vous aurez besoin d'obtenir immédiatement le résultat souhaité. Et ils conviennent très bien aux personnes impatientes qui ne peuvent pas attendre une semaine, un mois, voire plus un an pour ressentir les effets de l’exercice.

Les talons hauts changent incroyablement la silhouette d'une femme. Ils forcent le corps à se redresser. Dans le même temps, les seins et les fesses deviennent plus visibles.

Les calories à la rescousse

Comment grossir ses fesses avec des calories ? Si votre silhouette vous permet de prendre du poids dans les zones souhaitées, vous pouvez essayer de prendre du poids volontairement. Un peu - juste pour arrondir votre forme. Asseyez-vous sur des hamburgers pendant une semaine, et résultat désiré sera atteint. Ou au contraire, jetez-le en surpoids pour définir plus clairement les contours du corps. Une attention particulière doit être portée au tour de taille. Il ne devrait pas y avoir de réserves de graisse.

Certaines femmes peuvent penser que la chirurgie d’augmentation des fesses sera la réponse à tous leurs problèmes. En effet, aujourd'hui la correction plastique du corps permet d'éliminer instantanément n'importe lequel de ses défauts. Mais vous ne devriez pas passer inconsidérément sous le bistouri du chirurgien simplement parce que vous ne voulez pas faire d’exercice et bien manger.

Luttant pour formes idéales, les femmes doivent se rappeler que la chirurgie est toujours associée à des risques pour la santé et qu'il est préférable de la laisser en dernier recours.

Il n'y a pas de limite à la perfection. Surtout s'il s'agit de l'outil le plus important d'une personne - son corps. Que peux-tu dire des fesses ? J'ose dire que presque tous les représentants du beau sexe veulent avoir des fesses gonflées.

Bonjour! Vous voulez savoir comment agrandir vos fesses à la maison ? Alors cet article (d'ailleurs il y en a aussi d'autres), chères filles, vous aidera à le faire rapidement. Lisez jusqu'au bout et vous apprendrez les exercices, ainsi que quelques secrets pour gonfler vos fesses.

Ce que j'aime le plus dans les fesses, c'est sa forme. En gros, comme tous les gars. Mais en deuxième lieu pour moi, leur particularité est la capacité de le pomper pleinement non seulement au gymnase, mais aussi à la maison. Les muscles restants devront tôt ou tard être « transférés » vers le gymnase.

Il se trouve que les muscles fessiers travaillent lors de ces exercices qui peuvent facilement être utilisés dans une petite zone - sur le sol d'un hall ou d'une pièce. De plus, il n'est pas nécessaire de disposer de matériel particulier : des poids, si vous en avez besoin, vous pouvez les fabriquer vous-même. Eh bien, passons à la présentation du matériel pour lequel nous sommes tous réunis ici aujourd'hui ?

Quels poids pouvez-vous fabriquer vous-même si vous n’avez pas d’haltères ?

Eh bien, commençons par le fait que vous devrez acheter de l'eau. Oui, vous m'avez bien compris - de l'eau. Mais dans des aubergines de cinq ou six litres. Vous pouvez boire ou verser l'eau potable et remplir les récipients avec de l'eau du robinet ou du sable. La deuxième option est plus pertinente pour les cours ultérieurs, lorsque vous avez déjà un peu de force et d'endurance.

Si cinq ou six litres, c'est trop, vous pouvez le remplir de la même manière bouteilles en plastique volume de 1 et 2 litres. En général, je vous conseille de tout faire d'un coup.

Rappelez-vous, avez-vous un long morceau de caoutchouc élastique ? Sinon, ne vous inquiétez pas. Achetez simplement un élastique - il vous servira de contre-attaque, qui deviendra également pertinente un peu plus tard. En attendant, commencez à faire de l'exercice avec votre propre poids, si vous n'avez aucune expérience en matière d'exercice, et beau cul Je veux l'avoir.

À propos, le sujet concerne comment agrandir vos fesses. Vous pouvez toujours en manger, mais comme il ne s'agit pas d'un blog de conseils néfastes de Vladimir Manerov, je ne le divulguerai pas. Je pense que vous savez vous-même que ce n'est pas difficile.

Exercices pour les fesses à la maison

Avec l'aide d'exercices physiques, les fesses peuvent être modifiées de manière méconnaissable. Le principe est simple : travailler le tissu musculaire de cette partie du corps, qui va grossir et augmenter la taille des fesses naturellement.

Je vais m'éloigner un peu. Vos fesses augmenteront temporairement de taille immédiatement après la fin de votre entraînement. Tu peux le compter victoire personnelle, bien que temporaire. Le fait est que les muscles sont pompés de sang, ce qui provoque une augmentation de volume. Faites de l'exercice régulièrement et les muscles fessiers seront constamment pompés de sang et élargis. C'est ce qu'on appelle « pompage » ou « pompe ». C'est vrai, si quelqu'un est intéressé. Mais ce n’est pas la voie principale.

Le premier et le plus efficace exercice... Lequel pensez-vous ? Non, pas de squats. Selon les recherches de Brad Contreros, la meilleure façon de stimuler la croissance des fesses est de s'allonger sur le sol ou de faire un pont fessier. C'est assez simple : s'allonger sur le sol, les jambes fléchies au niveau des genoux et les pieds également au sol. Votre tâche consiste à relever votre bassin pour que votre torse et vos jambes créent une ligne droite.

Il existe quelques modifications de ce mouvement : rapprocher les genoux lors du levage avec tension au niveau des fesses, augmenter l'amplitude du mouvement (poser les pieds sur une colline : un tabouret, un canapé, une chaise ou un pouf), relever le bassin en insistant sur un jambe (la seconde est redressée et située au-dessus du sol).
Deuxième.

Maintenant, nous pouvons parler de squats. Vous pouvez vous accroupir de différentes manières, croyez-le ou non, mais il existe une mer de toutes sortes de variations. Les plus courants sont :

classique (pieds écartés à la largeur des épaules, orteils en avant) ;
« plie » (jambes écartées, orteils écartés) ;
squats au mur (votre dos glisse le long du mur, vos jambes sont légèrement en avant) ;
sauter (après un squat, vous poussez du sol avec vos pieds et sautez) ;
avec différentes positions des jambes et des pieds : jambes jointes, position moyenne, position large, orteils rentrés et sortis ;
squats au pistolet sur une seule jambe (il est particulièrement pratique de le faire depuis une position élevée, en tenant votre main sur quelque chose de stable).

Sans exagération, je dirai que dans tous les exercices, il est possible (et même nécessaire) d'utiliser des poids.

Étant donné que les muscles fessiers (maximus et minimus) sont chargés de redresser les jambes au niveau des articulations de la hanche et de les rapprocher les unes des autres, je peux recommander des fentes. C'est le troisième exercice. Là encore, vous êtes libre de choisir toute modification du mouvement. Faites-le sur place, marchez en fentes dans la pièce, en sautant et en changeant de jambe en vol, en fentes latérales ou croisées (de droite à gauche, de gauche à droite), en fentes arrière. Je le répète, les fardeaux ne seront pas superflus ici.

Si les fesses font l'adduction des jambes, alors naturellement vous devez faire des adductions. C'est le quatrième. Attachez un extenseur en caoutchouc à la cheville d'une jambe et l'autre extrémité, par exemple, au pied d'un canapé. Reculez et éloignez votre jambe sur le côté (ou vers l'arrière) (en direction du canapé) pour que le garrot s'étire un peu. Placez maintenant la jambe enlevée sur la jambe d'appui. Ressentez-vous une résistance ?

Cinquième. Debout à quatre pattes, soulevez votre jambe droite ou pliée le plus haut possible (vous pouvez utiliser un extenseur de la même manière). Changez ensuite le membre actif. Cet exercice est appelé « levée de jambe à genoux ».

Sixième. Vous pouvez faire des soulevés de terre, aussi bien classiques que dans le style « sumo » ou « mort » (roumain). C’est le redressement du bassin qui entraîne une hypertrophie des muscles fessiers, ce dont nous avons besoin. À propos, vous aurez besoin ici des poids maximum des poids disponibles. Les aubergines avec du sable vous aideront.

Septième. Penchez-vous en avant avec des poids. Ces mouvements sont plutôt un broyeur, révélant leur potentiel à la fin de chaque entraînement des fesses. Alors ne les faites pas au début.

Conclusion

Les exercices décrits (pour la plupart) sont basiques, vous pourrez donc gonfler rapidement vos fesses. Donnez simplement du repos à vos muscles qui travaillent pendant au moins une journée entre les entraînements et respectez également la régularité de votre entraînement. En principe, c'est tout. Partagez ces exercices avec vos amis sur dans les réseaux sociaux- du coup, ils en ont aussi besoin.

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Cordialement, Vladimir Manerov

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4 méthodes : Des vêtements qui agrandissent vos hanches Des exercices pour agrandir vos fesses Ajouter des exercices de force pour agrandir vos hanches masse musculaire Autres méthodes d’agrandissement des fesses

Le muscle fessier est le plus gros muscle du corps humain. Avec la graisse moyenne et petite fessière et sous-cutanée, elle crée la forme des fesses. Les fesses ne sont pas seulement un « coussin » lorsque vous êtes assis, mais remplissent également des fonctions importantes lorsque vous marchez, courez et montez les escaliers. En général, les femmes ont des hanches et des fesses plus grandes en raison des différences entre les sexes en matière de dépôt et de stockage des graisses. Certaines personnes ont des fesses naturellement volumineuses, mais même si vous n’en faites pas partie, il ne faut pas se décourager car il existe des moyens d’agrandir vos fesses en peu de temps. Les méthodes peuvent varier : de celles qui ont un effet immédiat (amélioration de la posture et des vêtements) et celles dont l'effet n'est perceptible qu'après quelques semaines ou mois (exercices pour réduire la taille, agrandir les hanches et les fesses) à celles qui donnent un effet immédiat. résultat rapide et permanent (chirurgie esthétique).

Méthode 1 sur 3: Des vêtements qui font paraître vos hanches plus larges

Portez des vêtements qui attirent l'attention sur vos cuisses et vos fesses.
Les vêtements qui flattent une silhouette féminine (sablier) accentuent souvent également les hanches et les fesses, rendant le ventre plus fin et plus plat.

Portez des jupes et des robes trapèze qui épousent votre silhouette jusqu'à la taille et tombent librement sur vos hanches et vos fesses. Si vous ne souhaitez pas porter de vêtements moulants, choisissez ceux qui correspondent à votre silhouette.
- Choisissez des vêtements qui conviennent à votre corps (c'est-à-dire qu'ils n'ont pas besoin d'être ajustés, mais ils doivent suivre les contours et les courbes de votre corps). Évitez de porter des vêtements trop amples ou taille basse.
- Choisissez des couleurs contrastées. Portez un haut clair et un bas foncé.
- Mettez en valeur votre taille. Choisissez des vêtements avec des broderies, des ornements, de la dentelle et d'autres ornements à la taille, ou ajoutez des accessoires tels que des ceintures. Grâce à cela, vous agrandirez visuellement vos hanches.
Portez des vêtements gainants sous vos vêtements.
Aujourd’hui, les shapewear sont devenus beaucoup plus confortables et invisibles qu’à l’époque de nos grands-mères. Les shapewear et shapewear se portent sous les vêtements pour lisser la forme des hanches, resserrer le ventre et souligner la taille.

Les ceintures gainantes accentuent la taille en transférant la graisse du ventre vers les hanches et les fesses. Il y aura une telle ceinture bon choix pour les personnes avec en surpoids dans la zone abdominale et avec les petites fesses. Les collants et les shorts Shapewear font quelque chose de similaire, mais les résultats ne sont pas aussi visibles. Les marques populaires de shapewear incluent Spanx et Yummy Tummie. Vous pouvez mélanger différentes sortes shapewear, en fonction des parties du corps que vous souhaitez agrandir et lesquelles resserrer.

Les sous-vêtements qui affinent vos hanches et votre ventre sans serrer vos fesses vous donneront des fesses plus rondes et plus pleines.
- Achetez des vêtements gainants qui resserrent la taille, soulèvent et séparent les fesses - cela les rendra visuellement plus grandes et plus attrayantes.
- N'achetez pas de vêtements gainants de plus petite taille. Non seulement ils seront difficiles à enfiler, mais de tels sous-vêtements peuvent entraîner certains problèmes de santé.
Attirez l’attention sur vos fesses avec le bon pantalon.
Choisissez un pantalon qui vous va bien, ni trop serré, ni trop grand. Les jeans ne doivent pas pendre. Privilégiez les jeans avec des ornements sur les fesses. Choisir ce qu'il y a de mieux à porter dans une plus grande mesure cela dépend de votre morphologie :
- Si vous avez une poitrine généreuse mais des hanches étroites (forme de cône ou de triangle inversé), vous devez affiner visuellement votre buste et attirer l'attention sur vos hanches et vos fesses. Choisissez des jupes et des robes en forme de A, c'est-à-dire celles qui s'évasent au niveau des hanches. Soulignez votre taille avec une ceinture. Portez des talons hauts pour paraître plus grande. Évitez de porter des jeans ou des pantalons serrés autour des jambes, en particulier autour des chevilles, des vêtements serrés ou des hauts à col montant comme des cols roulés.
- Si vous avez une silhouette garçonne ou athlétique, essayez de porter des jeans, des pantalons ou des jupes qui tombent à un ou deux pouces en dessous de la taille. Soulignez la courbe de votre taille avec un blazer ou une veste et une robe fourreau. Pour les personnes minces, il est recommandé de choisir un jean avec des ornements (comme des broderies ou des perles) sur les poches arrière. Évitez de porter des vêtements trop grands ou amples.
- Si vous avez un haut étroit et un bas de corps large (une silhouette en forme de poire), alors vous avez la chance d'avoir des hanches naturellement larges. Efforcez-vous d’« équilibrer » votre apparence, surtout si vous avez taille fine et les mains. Portez des jupes et des pantalons qui arrivent à la taille, notamment des robes taille empire, des jupes trapèze et des robes fourreau. Évitez de porter des jeans serrés ou des pantalons effilés en bas, de rentrer vos chemises dans votre jean et évitez de porter des vestes qui tombent en dessous de votre taille.
Portez des jupes qui vous vont.
Les jupes ont tendance à mieux mettre en valeur vos hanches. Cependant, le type de jupe que vous devriez porter dépend de la forme de votre corps. En règle générale, toutes les formes de corps sont divisées dans les types suivants : sablier (ou forme en 8), poire (forme en A), athlétique ou garçonne et cornet de crème glacée (forme en V).

En fonction de votre morphologie, vous devez choisir une jupe - non seulement par forme, mais aussi par couleur, ainsi que par motif de tissu.
- Une jupe crayon ou bandage ira bien sur une silhouette en sablier. Ces jupes ne doivent pas être portées si vous avez une silhouette en forme de poire ou athlétique. En même temps, vous pouvez rentrer le chemisier dans une telle jupe, ou vous ne pouvez pas le rentrer. Les jupes en coton et en élasthanne sont les plus populaires parmi les filles, tandis que les jupes en tissus plus épais semblent plus respectables et professionnelles et conviennent aux femmes plus âgées. De telles jupes s'adaptent aux hanches et aux fesses, soulignant ainsi au maximum toutes les courbes du corps. Portez-les avec des chemisiers amples pour un look plus formel, et avec des hauts amples pour un look plus décontracté.
- Les jupes évasées taille haute conviennent parfaitement aux silhouettes en forme de poire. Ils reposent naturellement à la taille (la partie la plus fine du torse) et tombent sur des hanches larges. De telles jupes sont souvent appelées « patineuse » ou « jupes solaires ».
- Les jupes arrondies à rayures créent la sensation de courbes naturelles des hanches, elles sont donc parfaites pour celles qui ont une taille étroite et des hanches étroites, en particulier celles qui ont une morphologie triangulaire ou athlétique.
- Les jupes en forme de A conviennent parfaitement aux silhouettes athlétiques, en forme de V et en forme de A. Ils ne doivent pas être portés par des femmes en surpoids.

Méthode 2 Exercices pour agrandir les fesses

Faites des exercices pour galber vos fesses.
Le plus meilleurs exercices Pour de belles fesses il y aura des exercices pour les muscles fessiers. Les muscles fessiers travaillent, par exemple, lorsque vous étendez vos mollets et vos hanches, que vous soulevez votre hanche sur le côté et lorsque vous faites une rotation interne de votre hanche.

Heureusement, certains des exercices pour les fessiers les plus efficaces peuvent être réalisés à la maison avec peu ou pas d’équipement spécial.

Par exemple, ces exercices sont divers squats, fentes statiques et latérales, ponts et demi-ponts, flexion et extension des jambes et levées de jambes. Si vous aussi vous voulez vous débarrasser excès de graisse, effectuez deux minutes de cardio intense sur tout le corps (comme courir ou sauter) entre plusieurs séries.
- Si vous débutez, commencez par quelques répétitions de chaque exercice et augmentez progressivement vos séances d'entraînement. Essayez de faire 3 séries de 5 répétitions tous les deux jours. En fonction de ce que vous ressentez, augmentez progressivement la charge jusqu'à 3 séries de 10 à 15 répétitions, 6 jours par semaine.
- Si vous effectuez les exercices régulièrement (au moins tous les deux jours), les résultats devraient être visibles au bout de 2 à 3 semaines.
Commencez à effectuer un demi-pont.
L'exercice du demi-pont peut non seulement vous aider à créer des fesses plus arrondies, mais il peut également aider à prévenir les blessures en renforçant et en étirant les muscles de vos fesses et du bas du dos.

Commencez l’exercice en vous allongeant face contre terre, les genoux pliés. Soulevez vos hanches pour qu'elles forment une ligne droite allant de vos épaules à vos genoux. Maintenez cette position pendant 3 secondes puis abaissez-vous jusqu'à la position de départ. Répétez l'exercice en 3 séries de 10 répétitions par jour, en prenant une courte pause entre chaque exercice.
- Combinez cet exercice de fesses avec d’autres exercices d’agrandissement des fesses et faites-les régulièrement.
Dans votre formation, concentrez-vous grande attention lattes.
Les planches sont un excellent exercice pour tout le corps : elles renforcent et tonifient les muscles fessiers, muscles profonds, ceinture d'épaule et les mains.

Obtenir effet maximal de l’exercice, celui-ci doit être exécuté correctement. Pour réaliser une planche simple, placez-vous les mains sur le sol (face vers le bas). Pliez vos coudes à 90 degrés et abaissez vos avant-bras jusqu'au sol. Dans cette position, vos coudes, avant-bras et mains doivent reposer sur le sol, supportant le poids de votre corps. Assurez-vous que vos coudes sont directement sous vos épaules. Courbez vos orteils pour vous tenir debout et soulevez votre ventre vers votre dos. Redressez tout votre corps pour qu'il forme une seule ligne droite allant de vos talons le long de votre colonne vertébrale jusqu'à votre tête. Enfin, resserrez votre tronc, vos abdominaux, vos cuisses et vos fessiers. Maintenez cette position pendant au moins 30 secondes puis détendez-vous. Répétez 3 fois.
- Vous pouvez modifier cet exercice en vous tournant sur un côté pour faire une planche latérale. Allongez-vous sur le côté, les jambes tendues. Pliez votre coude à 90 degrés et placez-le directement sous votre épaule. Soulevez vos hanches et vos jambes du sol et maintenez votre poids en diagonale sur le côté de votre pied et sur votre coude et votre avant-bras. Serrez vos muscles fessiers et abdominaux et maintenez cette pose pendant au moins 30 secondes. Répétez 3 fois de chaque côté.
- En position debout sur une simple planche ou une planche latérale, essayez de lever une jambe et de la maintenir pendant 5 à 10 secondes. En élevant ainsi vos jambes, vous améliorerez l'effet de votre entraînement.
- Pour éviter les blessures lors de l'exécution cet exercice, faites-le sur un tapis ou un tapis de yoga.
- Les planches sont un excellent exercice pour l’entraînement en force. Si vous pouvez tenir une planche pendant une minute ou deux, vous êtes en bonne forme. forme physique et vous pouvez commencer l'entraînement en force.
Faites des exercices unilatéraux pour les jambes tels que des fentes.
Les exercices unilatéraux, dans lesquels la charge est concentrée sur un côté du corps, aident à maintenir l'équilibre et la forme belle posture et vous permettent de concentrer votre attention sur un côté spécifique du corps.

Les fentes sont un excellent exercice unilatéral pour les fessiers et peuvent renforcer les fessiers pour des exercices de force tels que les squats et les soulevés de terre. Tout comme les planches, faire des fentes correctement est important pour prévenir les blessures liées à l'entraînement. Pour effectuer une fente stationnaire de base, tenez-vous droit, détendez vos épaules et votre dos et concentrez votre regard sur un point directement devant vous (gardez votre regard concentré sur ce point tout au long de l'exercice).

Reculez une jambe et abaissez vos hanches de manière à ce que les deux genoux soient pliés à un angle de 90 degrés. Assurez-vous que votre genou avant est directement au-dessus de votre cheville dans cette position – placer votre genou devant votre cheville peut provoquer une tension musculaire excessive. Gardez votre genou arrière droit au-dessus du sol, mais sans le toucher. Maintenez cette pose pendant 3 à 5 secondes, puis revenez à la position de départ. Effectuez 3 séries de 10 fentes sur chaque jambe.
- Essayez de marcher avec des fentes : au lieu de revenir à la position de départ, poussez avec votre pied et avancez en plaçant votre pied arrière vers l'avant. Pour réduire la tension sur vos genoux, faites de petits pas et marchez lentement. La chose la plus importante ici est la technique, la stabilité et l’équilibre, pas la vitesse.
- Ajoutez du poids et augmentez l'intensité des fentes ainsi que les boucles des biceps. Tenez de petits haltères dans chaque main. Pendant que vous avancez, pliez vos coudes et ramenez les haltères vers vos épaules.
- Les squats sur une jambe sont un autre très bon exercice unilatéral qui renforce les muscles fessiers. Tenez-vous sur une jambe et pliez légèrement le genou. Assurez-vous que votre genou est aligné avec votre cheville. Levez votre autre jambe juste au-dessus du genou. Pour maintenir l’équilibre, vous pouvez vous aider de vos mains. Restez dans cette position pendant 10 à 15 secondes. Faites 3 séries de 5 à 10 répétitions sur chaque jambe. Commencez par des squats peu profonds, mais essayez de vous accroupir plus profondément à chaque fois.

Méthode 3 sur 3: Ajouter des exercices de force pour augmenter la masse musculaire

Gagnez de la masse grâce à l’entraînement en force.
Une fois que vous vous sentez en confiance pour faire des exercices sans force (tels que des ponts, des planches, des fentes et de la course), vous pouvez ajouter des exercices de renforcement et de tonification. entraînement de puissance pour développer la masse musculaire.

Les meilleurs exercices pour cela sont les exercices d’haltérophilie, en particulier les squats et les soulevés de terre. Si vous commencez tout juste à développer vos fesses, essayez simplement de soulever la barre en faisant des squats ou des soulevés de terre avant d'ajouter du poids. Ajoutez du poids progressivement, 1 kg à la fois.
Commencez par des squats de base.
Pour effectuer un squat de base, alignez une barre (avec ou sans poids supplémentaire) et placez-la derrière votre cou, à l'arrière de votre dos. Tenez-le avec une prise sournoise. Placez vos pieds à la largeur des épaules et accroupissez-vous aussi bas que possible. Levez-vous et répétez le squat à nouveau. Faites 3 séries de 3 à 5 répétitions. Essayez d'ajouter du poids à chaque série.
- Pour effectuer des squats pondérés, tenez les haltères devant votre poitrine à deux mains. Commencez par étendre vos bras devant vous au niveau de la poitrine et en écartant vos pieds à la largeur des épaules. En gardant vos mains et vos haltères au même endroit, pliez doucement vos genoux et accroupissez-vous. Gardez le dos droit et les yeux fixés sur un point directement devant vous. Effectuez 3 séries de 10 squats.
- Pour effectuer des squats en gobelet, tenez les haltères verticalement devant votre poitrine. Placez vos mains avec des haltères sous votre menton. Placez vos pieds à la largeur des épaules et engagez vos abdominaux en les serrant. Repoussez légèrement vos hanches et commencez à plier vos genoux aussi profondément que possible sans toucher le sol. N'oubliez pas de garder le dos droit et les yeux fixés sur un point droit devant vous. Après vous être accroupi, maintenez la position pendant quelques secondes, puis revenez à la position debout de départ. Effectuez 3 séries de 10 à 15 fois.
Complétez votre entraînement de force avec des soulevés de terre.
Le soulevé de terre propose un entraînement complet du corps, vous permettant de renforcer les muscles du dos, des fesses, des bras, des épaules et des cuisses.

Placez une barre, avec ou sans poids, sur le sol directement devant vous. Respirez profondément et asseyez-vous. Soulevez la barre du sol avec vos jambes tendues et assurez-vous que votre dos reste droit et que vos bras sont droits – en gardant la barre près de votre corps. Il est très important que les épaules, le corps et les hanches montent à la même vitesse. Quand tu es debout position verticale, imaginez que vos pieds semblent pousser le sol. Essayez d'effectuer tous les exercices en douceur et progressivement. Expirez avec force au moment où vous avez presque soulevé le poids. Soulevez le poids jusqu'à ce que vous soyez complètement droit, en gardant les jambes droites, les genoux rentrés, les épaules légèrement en arrière et la poitrine dehors. Gardez vos bras tendus et ne soulevez pas la barre au-dessus de vos hanches. Prenez trois respirations profondes et expirez, et tout en retenant votre souffle, abaissez la barre.
- Faites 3 séries de 3 à 5 répétitions. Essayez de terminer un squat et commencez immédiatement le suivant. Si vous faites une pause, ne la faites pas plus de quelques secondes. Vous pouvez faire une pause plus longue entre les séries (1 à 2 minutes).
- Ne jetez pas la barre au sol à la fin de l'exercice. Abaissez-le simplement doucement jusqu'à ce qu'il touche le sol.
- Avant de commencer le soulevé de terre, échauffez-vous pendant 5 à 10 minutes avec des exercices cardio et quelques exercices dynamiques simples (comme des fentes) pour faire circuler le sang vers les muscles et les articulations du haut et du bas de votre corps.
- L’haltérophilie ne doit être pratiquée que sous la supervision d’un professionnel. Vous ne devez pas effectuer d'exercices avec haltères seul, car cela augmente le risque de blessure.

Méthode 4 : Autres façons d'agrandir les fesses

Tenez-vous droit et travaillez votre posture.
Une bonne posture convient à tout le monde ; elle rend visuellement une personne plus grande, plus mince et met en valeur toutes les courbes du corps. Vous constaterez qu’une bonne posture fait des merveilles non seulement pour vos fesses, mais aussi pour vos épaules, votre poitrine et votre dos. Il est très important de pratiquer et de maintenir une bonne posture non seulement lorsque vous êtes debout ou en marchant, mais également lorsque vous êtes assis.
- Lorsque vous êtes debout, répartissez votre poids sur vos pieds, gardez vos genoux légèrement pliés, gardez vos pieds écartés à la largeur des épaules et laissez vos bras pendre librement sur les côtés. Vos épaules doivent être tirées vers l’arrière, votre ventre doit être rentré et votre tête doit rester alignée avec vos épaules.
- Lorsque vous êtes assis, placez vos pieds sur le sol ou sur un repose-pieds avec vos chevilles devant vos genoux, maintenez un petit espace entre vos cuisses et ne croisez pas les jambes et ne vous asseyez pas les jambes croisées. Lorsque vous êtes assis, vos épaules doivent être détendues et vos avant-bras parallèles au sol.
- Évitez de rester assis pendant de longues périodes car cela peut provoquer une atrophie des muscles fessiers.
Concentrez-vous sur vos abdominaux et votre ventre.
Un ventre plat permet d'agrandir visuellement vos fesses. Pour arriver dans le minimum de temps résultat maximum, vous devez combiner régime et exercice. Le but est de se débarrasser de l’excès de volume au niveau de la taille sans le perdre au niveau des hanches et des fesses.
- Ajoutez des exercices abdominaux (crunches abdominaux, levées de jambes, pompes, etc.) aux exercices pour entraîner vos hanches et vos fesses. Ils renforceront les muscles les abdominaux et les maintiendra en bonne forme, rendant le ventre plus plat et plus tonique.
- Évitez les aliments comme les pommes de terre (bien que les patates douces soient acceptables car elles sont riches en fibres). Adoptez une alimentation riche en protéines et en fibres et pauvre en glucides, en privilégiant les viandes maigres et les « bonnes » graisses comme le saumon, les noix ou l’huile d’olive.
- Mangez stratégiquement. Autrement dit, mangez votre plus gros repas après l'entraînement. Ne sautez pas le petit-déjeuner ; après le petit-déjeuner et avant le déjeuner, n'oubliez pas de prendre une collation pour freiner votre faim et stimuler votre métabolisme. Mangez lentement, en évitant pain blanc et de la farine.
- Une bonne nuit de sommeil de 6 à 7 heures aide à prévenir la prise de poids, en particulier au niveau de la région abdominale.
Pensez à la chirurgie plastique.
La chirurgie plastique est probablement le moyen le plus rapide, mais aussi le plus coûteux, d’agrandir vos fesses. Par exemple, aux États-Unis, chaque année, des chirurgiens plasticiens certifiés effectuent plus de 10 000 opérations de correction des fesses.

Le coût de telles procédures est d'environ 4 100 à 4 500 dollars américains. Au cours de l’opération, soit une greffe de graisse, la pose d’implants ou un lifting des fesses sont réalisés.
- La chirurgie plastique ne doit être envisagée que lorsque toutes les autres options se sont révélées inefficaces. L'intervention chirurgicale ne doit être pratiquée que par un médecin qualifié et agréé et uniquement dans une salle d'opération stérile.
- Les complications d'une telle chirurgie plastique peuvent inclure des infections, des saignements, des lésions nerveuses, des cicatrices, des ruptures d'implants, des caillots sanguins, une thrombose veineuse profonde, une asymétrie des fesses et d'autres risques.

Ayez confiance en vous et acceptez votre corps tel que la nature vous l'a donné. Certaines personnes ont une prédisposition génétique aux grosses fesses, tandis que d’autres ont le contraire.
Sois patient. Même si les bons vêtements et une bonne posture peuvent faire paraître vos fesses plus grosses en quelques minutes, l'exercice et la perte de poids peuvent prendre des semaines, voire des mois, pour donner des résultats.
Alternez entre les journées d’haltérophilie et les journées de cardio. Autrement dit, ne soulevez pas de poids si, par exemple, vous avez couru ou fait du vélo et vice versa. Cependant, des exercices de base pour garder les muscles fessiers toniques doivent être inclus dans votre entraînement quotidien.
Trouvez quelqu'un avec qui vous entraîner et fixez-vous des objectifs.

Avertissements

Essayez de ne pas porter de vêtements trop serrés. Cela apporte non seulement un inconfort, mais au contraire, rend visuellement les hanches plus plates, plutôt que de les souligner.
L'haltérophilie n'est recommandée que sous la supervision de professionnels. Ne soulevez pas de poids seul, mais uniquement sous la surveillance d'une personne qui peut vous soutenir ou retirer le poids si nécessaire.
Il existe plusieurs cas connus de décès dus à des tentatives d'exécution chirurgie plastiqueà la maison. N'essayez jamais quelque chose comme ça. Contactez uniquement des spécialistes hautement qualifiés dans le domaine chirurgie plastique qui ont de l'expérience.

Informations sur l'article

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Pour avoir une silhouette parfaite, il ne suffit pas de s'en tenir aux bases nutrition adéquat. La perte de poids entraîne également une perte de masse musculaire au niveau des fesses, ce qui donne des fesses plates et peu attrayantes. Non seulement les exercices aideront à agrandir vos fesses, à les rendre sexy et toniques, même si vous pouvez vous entraîner avec le même effet aussi bien au gymnase qu'à la maison. Dans cet article, vous trouverez des informations sur la nutrition, l'exercice et d'autres méthodes pour augmenter rapidement les fesses à la maison.

Pour avoir des fesses grosses, belles et fermes, vous devez revoir attentivement votre alimentation. Le moyen de silhouette idéale devrait commencer par une alimentation équilibrée.

Tout d’abord, vous devez oublier une fois pour toutes les sucreries, les boissons gazeuses et les plats. cuisson instantanée, qui contiennent un grand nombre de les graisses et les glucides. La consommation de ces produits entraîne non seulement une prise de poids excessive et une diminution de l'élasticité de la peau, mais rend également les entraînements moins efficaces.

Par conséquent, votre réfrigérateur doit contenir autant d’aliments protéinés que possible qui favorisent la croissance musculaire. Les plus utiles d'entre eux sont :

poitrine de poulet;
fromage blanc;
fromage faible en gras;
œufs;
yaourt, kéfir et autres produits laitiers fermentés.

Par exemple, la première étape pour grossir vos fesses est d'abandonner un mauvais petit-déjeuner et de manger des œufs durs ou du fromage cottage le matin.

Cependant, vous ne devriez pas non plus passer complètement à un régime protéiné. Bien sûr, c'est méthode efficace jette-le vite surpoids, mais la nutrition doit être variée et nutritive. Ainsi, le corps recevra toutes les vitamines et minéraux nécessaires.

N'abandonnez pas les huiles végétales et les pâtes qui, bien que très caloriques, contiennent les vitamines nécessaires au maintien d'une peau saine et d'un métabolisme normal.

Aussi, ne vous affamez pas. Un menu bien pensé vous aidera à rendre vos fesses en forme et belles en seulement une semaine. Et les produits semi-finis ou les sandwichs préparés non seulement ajouteront des kilos là où ils ne sont pas nécessaires, mais peuvent également nuire à votre santé.

Les muscles flasques sont la principale cause des fesses plates et peu sexy. Par conséquent, il est préférable d’agrandir les fesses avec une activité physique modérée. Si vous commencez par une activité physique minimale chaque jour, vous pourrez courir plusieurs kilomètres en une semaine. De plus, un bel uniforme de sport, Air frais et la communication avec d'autres coureurs sera une incitation supplémentaire à augmenter vos fesses en courant.

Si vous ne voulez pas courir dehors, vous pouvez vous inscrire à Salle de sport ou acheter tapis roulant. Pour agrandir vos fesses, vous pouvez également utiliser un vélo d'appartement, une corde à sauter, des haltères et d'autres équipements. Si vous n'êtes pas sûr de vos capacités, nous vous recommandons de contacter un entraîneur expérimenté qui vous aidera à choisir l'équipement et la série d'exercices optimaux.

Si vous voulez voir les premiers résultats dans une semaine, courez. C'est pendant la course que les groupes musculaires responsables des muscles des fesses sont activés, rendant les fesses tendues et rondes. De plus, pendant que vous courez, vous pouvez profiter de votre livre préféré ou de votre musique entraînante.

Vous pouvez également faire les exercices à la maison. Cette option est idéale pour les femmes au foyer, les étudiants, les mères en congé de maternité ou d'autres femmes qui n'ont ni le temps ni l'argent pour aller à la salle de sport. Pour rendre rapidement vos fesses attractives, nous vous proposons des exercices simples et efficaces.

Des exercices

Pour agrandir rapidement ses fesses à la maison, il existe des exercices qui font appel à ce groupe musculaire particulier. Il est recommandé de les faire tous les jours ou tous les deux jours. Et en une semaine, vous remarquerez que vos fesses sont devenues plus élastiques et plus toniques.

Squats
L’exercice le plus efficace pour tonifier les muscles fessiers est le squat. Il est recommandé aux débutants d'effectuer des squats sans charge. L'essentiel est que l'exercice soit effectué correctement. Cela signifie que les jambes et le dos doivent être parfaitement droits. Vous devez faire des squats lentement, tout en reculant vos fesses. En revenant à la position de départ, contractez vos muscles pour gagner en efficacité. La première fois, vous devez faire 15 à 20 exercices et après une semaine, le nombre de squats peut être augmenté à 40 à 50. Le nombre d'approches doit être d'au moins trois.
Squats chargés
Lorsque les muscles deviennent plus forts, vous pouvez faire des squats avec une charge. La charge doit être augmentée progressivement. Cet exercice est plus efficace et permet d’agrandir rapidement ses fesses.
Fentes
Cet exercice fait travailler les muscles de vos jambes et de vos fesses. Vous devez avancer, plier votre genou et l'abaisser dessus. La deuxième jambe doit être reculée afin que les taches ne touchent pas le sol. Il est très important que votre dos reste droit pendant l’exercice. Revenez à la position de départ en vous appuyant sur votre première jambe. Vous devez faire 10 répétitions pour chaque jambe. Lorsque les fesses deviennent plus fortes, le nombre de répétitions doit être augmenté.
Exercices simples
Beaucoup de filles rêvent d'avoir de belles fesses, mais sérieuses charges sportives leur semblent accablants. Dans ce cas, mieux vaut commencer par des exercices simples qui peuvent être réalisés à la maison et sans l’aide d’un entraîneur. Allongez-vous sur le côté et appuyez-vous sur votre coude. Levez votre jambe le plus haut possible. L'exercice doit être effectué lentement et tirer l'orteil vers vous. Répétez ensuite l’opération pour le match retour. Progressivement, vous devez augmenter les approches pures.

Il existe un autre exercice simple qui vous aidera à agrandir vos fesses. Vous devez vous mettre à quatre pattes et ramener vos jambes une à la fois. L'exercice doit être effectué lentement, en maintenant la jambe pendant quelques secondes au point le plus haut.

Règles supplémentaires

Donner un beau volume à ses fesses est assez simple. Pour ce faire, vous devez suivre des règles simples :

Montez les marches
Pour agrandir vos fesses à la maison, il faut oublier une fois pour toutes l’existence d’un ascenseur. Monter les marches est un excellent entraînement cardio et tonifie et galbe également vos fesses.
Marchez plus souvent
Si vous devez aller au magasin, faire des courses ou déjeuner, utilisez le moins possible les transports. La marche resserre vos fesses et augmente la taille des muscles.
Massage
Le massage anti-cellulite permet d'améliorer la circulation sanguine des tissus et d'augmenter l'efficacité de l'activité physique. Il n’est pas nécessaire que cela se fasse dans des salons coûteux. À la maison, vous pouvez masser vos fesses avec une brosse dure et un gommage. Massez en mouvements circulaires jusqu'à ce que la peau devienne rose.
Douche froide et chaude
Après avoir pris un bain ou une douche, assurez-vous d'effectuer des procédures de contraste. Cela aidera à résoudre le problème de la cellulite et à tonifier vos fesses.

Si vous suivez toutes les recommandations, mangez bien et faites de l'exercice, vous pouvez rapidement resserrer vos fesses et embellir vos muscles. Mais n'oubliez pas que la clé de l'efficacité de ces méthodes réside dans l'exercice régulier et la bonne attitude.

Pour que les fesses soient jolies et toniques, le désir seul ne suffit pas. Les régimes à eux seuls ne permettront pas non plus d’atteindre cet objectif. Il est beaucoup plus important d'effectuer régulièrement des exercices de lifting des fesses qui ont fait leurs preuves, qui ont fait leurs preuves. L'entraînement doit être effectué tous les deux jours, pendant au moins 10 à 15 minutes. Ce temps sera suffisant pour que les fesses s'arrondissent et se soulèvent en quelques mois.

Il convient de noter que les fesses sont constituées de 3 muscles : petit, moyen et grand. Ainsi, le premier, malgré son nom, est responsable de la chose la plus importante - l'apparence surélevée du « cinquième point ». Par conséquent, lors de l’entraînement, le petit muscle doit être impliqué.

Comment remonter ses fesses à la maison rapidement et sans nuire à sa santé ? Voici une liste de 5 exercices à l’efficacité prouvée :

Squats

Le squat est l’exercice principal pour corriger le relâchement des muscles fessiers. Difficulté – moyenne. Dans ce cas, les muscles de la cuisse (quadriceps), les muscles poplités et les gros muscles sont impliqués. muscles pelviens, muscles des mollets, abdominaux et du dos.

L'exercice de squat a plusieurs variétés:

classique (sous un angle de 90 ͦ);
profond (25-35 ͦ);
avec poids (haltères, haltères);
plier;
sumo;
s'accroupit avec les jambes rétrécies.

Comment lifter ses fesses à la maison encore plus vite et plus efficacement ? Faites des squats profonds, des squats lestés et des plis.

Avant de commencer, vous devez maîtriser la technique d'exécution :

Les talons ne doivent pas décoller de la surface.
Lorsque vous levez les genoux, vous devez vous assurer qu'ils ne s'enroulent pas vers l'intérieur.
Lorsque vous êtes accroupi, vos genoux ne doivent pas dépasser vos orteils.
Respiration correcte. En inspirant, descendez, en expirant, montez.
Le dos doit être « dur » – droit.

Important! Avant l'exercice, vous devez échauffer vos muscles pour réduire le risque de blessure.

Ainsi, les squats pliés représentent une position large avec les pieds pointés autant que possible. Ici, en plus des muscles fessiers, les muscles du dos, de l'abdomen et du bas du dos sont également travaillés.

L’exercice du sumo est similaire à s’accroupir sur une chaise. Dans ce cas, les fesses sont un peu tirées vers l'arrière, le dos se penche vers l'avant, les jambes sont situées au niveau des hanches et les orteils sont tournés sur les côtés.

Vous devriez faire 20 squats en 3 séries, en augmentant progressivement la charge. Ne vous épuisez pas le premier jour de cours. Seule une formation bien structurée et modérée donnera un résultat positif.

Soigneusement! Au stade initial de l'entraînement, il n'est pas recommandé de soulever la barre. Pour commencer, vous devriez recourir à des haltères.

Fentes

Les fentes sont le deuxième exercice le plus efficace pour soulever les fesses après les squats. Le degré de difficulté de l'exercice dépend de la technique d'exécution. Ainsi, avec des haltères et une barre, l'entraînement sera plus efficace. Cependant, pour les débutants, il est préférable d'effectuer des fentes avant, arrière et croisées sans charge supplémentaire.

Comment faire:

Position de départ : jambes au niveau des hanches, pieds parallèles les uns aux autres. Le regard est dirigé vers l’avant, le ventre est tendu, les genoux sont légèrement fléchis, la poitrine est en roue, le dos est cambré au niveau du bas du dos.
Un grand pas en avant est en train d’être franchi. Le centre de gravité doit se déplacer vers la jambe. Dans le même temps, le torse est redressé et un squat est effectué sur la jambe tendue vers l'avant.
Le mouvement doit être effectué jusqu'à ce que la jambe arrière soit à 1 cm du sol. Le genou ne doit en aucun cas toucher la surface, sinon l'exercice perdra en efficacité.
Ensuite, vous devriez revenir à la position de départ. Après cela, les fentes sont répétées en alternant les jambes.

L'exercice doit être répété 10 fois en 3 séries pour chaque jambe.

Après avoir regardé la vidéo, cela deviendra encore plus clair :

Important! Les fentes avec des haltères apporteront les meilleurs résultats. Il est préférable que les coquilles soient situées le long du corps. Cela facilite le maintien de l’équilibre.

Soulevé de terre « mort » ou « roumain » sur jambes tendues

Cet exercice a haut degré des difficultés, par conséquent, il n'est pas recommandé à tout le monde de le faire, en particulier aux personnes qui ont des problèmes avec articulations du genou et la colonne vertébrale. Lors du soulevé de terre jambes tendues, tous les muscles fessiers, les muscles du dos et l'arrière de la cuisse sont sollicités.

Malgré le nom de l'exercice - « rangée de jambes droites » - les jambes doivent être légèrement pliées pendant l'exercice pour éviter les blessures. Le dos ne descend pas en dessous du bassin.

Comment faire:

Position de départ : prenez les haltères en main. Le dos est droit, les jambes sont au niveau des hanches.
Le corps descend et monte, tandis que les genoux sont légèrement fléchis. Les mains ne se fatiguent pas.

Au fur et à mesure que le processus d'entraînement progresse, l'exercice peut être rendu plus difficile en utilisant une barre. En effectuant des soulevés de terre tous les deux jours 15 fois en 3 séries, vous pouvez constater des résultats positifs en un mois.

Plus de détails dans la vidéo :

Relever le bassin

Le pont dit fessier soulève remarquablement les fesses. Le niveau de gravité est léger. C’est simple à mettre en œuvre, mais extrêmement efficace. Dans ce cas, le muscle petit fessier est davantage sollicité, ainsi que les muscles du dos, de l'abdomen et de la cuisse. Pour faire travailler encore plus vos muscles fessiers, faites ceci.

Comment faire:

Position de départ : allongé sur le dos.
Les jambes sont fléchies au niveau des genoux, placées au niveau des épaules et rapprochées le plus possible des fesses.
Ensuite, les muscles se tendent et le torse s'élève parallèlement au sol. Vous devez rester dans cette position pendant 3 à 5 secondes.

L'exercice est effectué 10 fois en 3 séries.

Plus de détails dans la vidéo :

Balancer avec le genou plié et la jambe tendue

C'est un exercice facile. Dans ce cas, le muscle petit fessier est impliqué, ainsi que les muscles postérieur, antérieur, interne et surface extérieure les hanches.

Plus de détails dans la vidéo :

Important! Il est recommandé d'effectuer des exercices dans diverses variantes afin que tous les muscles soient travaillés de la même manière.

Est-il même possible de soulever ses fesses en faisant de l'exercice ? Photos avant et après

En effectuant régulièrement les entraînements ci-dessus, vous pouvez obtenir un très bon résultat - de beaux muscles gonflés et élastiques du «cinquième point», au lieu de plis affaissés. faire attention à photos suivantes fesses avant et après les exercices de femmes qui ont réussi cette tâche :

Quels poids pouvez-vous fabriquer vous-même si vous n’avez pas d’haltères ?

Si cinq ou six litres, c'est trop, vous pouvez remplir des bouteilles en plastique de 1 et 2 litres de la même manière. En général, je vous conseille de tout faire d'un coup.

Exercices pour les fesses à la maison

Je vais m'éloigner un peu. Vos fesses augmenteront temporairement de taille immédiatement après la fin de votre entraînement. Vous pouvez considérer cela comme une victoire personnelle, même si elle est temporaire. Le fait est que les muscles sont pompés de sang, ce qui provoque une augmentation de volume. Faites de l'exercice régulièrement et les muscles fessiers seront constamment pompés de sang et élargis. C'est ce qu'on appelle « pompage » ou « pompe ». C'est vrai, si quelqu'un est intéressé. Mais ce n’est pas la voie principale.

Maintenant, nous pouvons parler de squats. Vous pouvez vous accroupir de différentes manières, croyez-le ou non, mais il existe une mer de toutes sortes de variations. Les plus courants sont :

classique (pieds écartés à la largeur des épaules, orteils en avant) ;
« plie » (jambes écartées, orteils écartés) ;
squats au mur (votre dos glisse le long du mur, vos jambes sont légèrement en avant) ;
sauter (après un squat, vous poussez du sol avec vos pieds et sautez) ;
avec différentes positions des jambes et des pieds : jambes jointes, position moyenne, position large, orteils rentrés et sortis ;
squats au pistolet sur une seule jambe (il est particulièrement pratique de le faire depuis une position élevée, en tenant votre main sur quelque chose de stable).

Sans exagération, je dirai que dans tous les exercices, il est possible (et même nécessaire) d'utiliser des poids.

Sixième. Vous pouvez le faire (roumain). C’est le redressement du bassin qui entraîne une hypertrophie des muscles fessiers, ce dont nous avons besoin. À propos, vous aurez besoin ici des poids maximum des poids disponibles. Les aubergines avec du sable vous aideront.

Septième. Penchez-vous en avant avec des poids. Ces mouvements sont plutôt un broyeur, révélant leur potentiel à la fin de chaque entraînement des fesses. Alors ne les faites pas au début.

Conclusion

Les exercices décrits (pour la plupart) sont basiques, vous pourrez donc gonfler rapidement vos fesses. Donnez simplement du repos à vos muscles qui travaillent pendant au moins une journée entre les entraînements et respectez également la régularité de votre entraînement. En principe, c'est tout. Partagez ces exercices avec vos amis sur les réseaux sociaux - peut-être qu'ils en ont besoin aussi.

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La belle forme ronde des fesses féminines toniques est un objet attention particulière des millions d'hommes et rêve chéri énorme montant Je vais donner. Ce n'est pas surprenant, car l'élastique gonflé fesses féminines pas donné par nature à tous les représentants de la belle moitié. Que puis-je dire, non seulement les femmes, mais aussi les hommes aspirent à la perfection à cet égard, car une apparence saine et soignée est la clé initiale du succès dans presque tous les efforts.

Mais que faire si la forme et le volume de la masse musculaire au cinquième point ne correspondent pas aux envies et nécessitent un travail physique sur soi ? Comment agrandir ses fesses en peu de temps et lui donner un aspect bien tonique ?

Avantages des fesses toniques

Quels sont les avantages d’avoir des jambes fines et toniques et des fesses arrondies ? Pour beaucoup, la réponse est évidente :

premièrement, l'aspect esthétique est vraiment beau lorsqu'une femme porte des pantalons ou des shorts serrés sur ses muscles fessiers piquants et bombés ;
deuxièmement, une attention accrue de la part du sexe opposé - ce n'est un secret pour personne que les femmes sont flattées et satisfaites du fait que les hommes s'intéressent à elles ;
troisièmement, un effet positif sur la condition physique - l'entraînement pour augmenter naturellement la masse musculaire au niveau des fesses est basé sur un échauffement et des exercices complexes supplémentaires qui contribuent à améliorer la santé physique en général ;
quatrièmement, augmenter l'estime de soi - de beaux fesses parlent d'une belle apparence, et une belle apparence vous rend fier de vous et améliore votre propre opinion de vous-même.

Dans quels cas un ajustement est-il nécessaire ?

Avant de vous poser la question de savoir comment agrandir vos fesses, vous devez décider du matériau source et évaluer la nécessité de ce processus. Qui peut et doit agrandir ses fesses avec des exercices :

ceux qui ont des fesses naturellement plates, aplaties, se transformant presque imperceptiblement en jambes ;
les femmes qui ont accouché et qui ont des problèmes d'affaiblissement du système musculaire, y compris des muscles du bassin et du plancher pelvien ;
ces personnes qui ont eu l'imprudence de perdre du poids de manière très court instant avec pour conséquences un relâchement cutané et des vergetures.

Après avoir déterminé vous-même la nécessité d'amener vos fesses à l'apparence esthétique appropriée, vous pouvez commencer à travailler sur la façon d'agrandir vos fesses à la taille requise.

Les bases d'une bonne augmentation des fesses à la maison

Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles les gens ne peuvent pas et ne veulent pas acheter un abonnement à une salle de sport et s'entraîner avec un entraîneur personnel ou de manière indépendante dans un lieu spécialement équipé à cet effet. Ces personnes ont toujours la possibilité de s’entraîner à la maison, sans l’aide de personne, en utilisant des moyens improvisés comme alternative aux haltères, kettlebells et autres équipements sportifs. Tu as juste besoin d'apprendre les aspects les plus importants, qui constituent la base du cours sur l'agrandissement des fesses à la maison :

axé sur les résultats - vous devez vous accorder sur un travail acharné à long terme sur vous-même, car acquérir la masse nécessaire dans les fesses n'est pas une tâche facile ;
stimulation quotidienne de vos actions - après avoir commencé les cours, vous devez aller au but jusqu'au bout, ne pas être paresseux, ne pas abandonner, sinon tous vos efforts seront vains et vos fesses resteront « suspendues » dans leur forme imprésentable;
élaboration d'un programme de formation - vous devez consulter un spécialiste ou du matériel d'étude pour savoir quel type d'exercices convient à une constitution spécifique et quels ligaments doivent être appris à exécuter pour obtenir un résultat positif ;
une bonne nutrition - vous devez équilibrer votre alimentation et manger des aliments sains et enrichis en vitamines qui favorisent la croissance musculaire, et non ceux riches en glucides.

Après avoir pris en compte les bases énumérées ci-dessus, vous pouvez, à partir de votre propre expérience, découvrir étape par étape comment agrandir vos fesses à la maison sans l'aide de spécialistes. Pour ce faire, vous devez effectuer les principaux exercices fondamentaux pour la croissance du muscle fessier avec une certaine fréquence.

Squats semi-statiques

Tous ceux qui ont décidé de commencer à travailler leurs fesses savent quel exercice permettra d'agrandir les fesses le plus efficacement et le plus rapidement possible. Bien sûr, ce sont des squats. Les squats sont les plus exercice efficace dans le développement de la masse musculaire au niveau des fesses. Lors de leur mise en œuvre, non seulement les fesses du stagiaire, qui sont ajustées, sont sollicitées dans le travail, mais également les muscles des abdominaux, du dos, des mollets et des cuisses. Par ailleurs, il convient de noter que différents types Les squats travaillent sur différentes zones collectives du système musculaire.

Comment agrandir rapidement vos fesses avec des squats est décrit dans des exercices utilisant la technique d'entraînement semi-statique. La séquence de leur mise en œuvre s'effectue en plusieurs étapes simples :

position de départ - pieds écartés à la largeur des épaules, bras tendus devant la poitrine ou placés sur les côtés, corps droit, dos droit ;
abaisser lentement le corps en squat - les jambes sont pliées au niveau du genou à angle droit, les cuisses sont parallèles au sol, l'accent doit être mis sur le talon;
la position est fixée en squat statique pendant quelques secondes - à ce moment une tension se fait sentir sur plusieurs groupes musculaires à la fois - dans le dos, les hanches, le plancher pelvien - et une sensation de brûlure se fait sentir dans les fesses ;
après être resté accroupi pendant plusieurs secondes, la position revient lentement à la position d'origine en soulevant le corps et en redressant les jambes ; L'action est effectuée en 3 à 4 séries de 10 à 15 fois.

Squats chargés

De tels exercices avec charge diffèrent des exercices semi-statiques en ce sens qu'au moment de leur mise en œuvre, il n'est pas nécessaire de fixer le corps pendant un certain temps en position accroupie et que des poids supplémentaires sont pris dans les mains. Il peut s'agir d'haltères faits maison ou simplement de bouteilles d'eau. Plus tard, les bouteilles peuvent être remplies de sable - de cette façon, la charge sera plus visible. Toutes les mêmes actions sont effectuées dans le même ordre, à l'exception de la charge supplémentaire prise et de l'absence de retard statique. Dans ce cas, les squats sont effectués plus profondément, vous devez rapprocher vos fesses le plus possible de vos talons. L'exercice est également effectué en 3 à 4 séries de 10 à 15 fois.

Fentes

Des exercices tels que les fentes sont très utiles pour décider comment agrandir vos fesses à la maison. Si les squats sollicitent et étire les muscles, les faisant grandir et augmenter leur masse, alors les fentes permettent aux fesses de se soulever et d'acquérir une forme plus arrondie, ce qui est important pour les femmes qui rêvent d'un « cinquième point » idéal.

L'exercice s'effectue en 3 séries de 10 fois sur chaque jambe :

position de départ - mains sur la ceinture ou abaissées le long du corps avec des poids ;
un large pas en avant - la jambe avant est fixée à angle droit au niveau du genou, l'accent est mis sur le talon; la jambe arrière est pliée, le genou touche presque le sol ;
deuxième étape - la jambe est remplacée dans le même ordre, l'accent est toujours mis sur le talon, le corps est droit, le dos est droit.

Il est très important de faire l’exercice en mouvement. Si vous effectuez des fentes sur place, l'effet ne sera ni rapide ni efficace. Par conséquent, pour faire des fentes, vous devez relâcher certaine zone dans une pièce de la maison ou dans la cour.

Faites de l'exercice en soulevant votre propre poids en position couchée

Un autre assistant dans la tâche difficile de savoir comment agrandir vos fesses à la maison est de soulever votre propre corps en position couchée :

position de départ - allongé sur le sol, les bras le long du corps, une jambe pliée au niveau du genou, l'autre levée perpendiculairement au sol ;
au compte de « un », la jambe pliée au niveau du genou se déplie, essayant de soulever son propre poids avec la deuxième jambe toujours relevée ; au compte de « deux », le corps est abaissé à sa position initiale, tandis que le talon est indissociable du sol ;
à l'état élevé, une puissante tension est ressentie sur le muscle fessier, qui supporte le poids de tout le corps de la jambe ; en même temps, les mains aident à soutenir le sol lors du levage de charges lourdes, les omoplates ne se détachent pas du sol ;
revenir à la position de départ, répéter 10 fois, puis changer de jambe et répéter le complexe terminé. L'exercice est effectué selon 3 approches.

Il y en a un autre façon efficace entraînement. Comment agrandir ses fesses ? Un exercice appelé « soulevé de terre » est traditionnellement effectué en 2 à 3 séries de 10 à 15 fois, impliquant de soulever une lourde charge en position pliée devant vous. Les jambes doivent être espacées de 10 à 15 cm et légèrement pliées au niveau des genoux. Au compte de « un », le corps se penche en avant, se penchant vers le sol, mais sans le toucher avec une charge en forme d'analogue d'haltère, après quoi au compte de « deux », il revient à la position de départ . Lors de l'exécution de l'exercice, les muscles des fesses, du dos et de l'arrière de la cuisse sont sollicités.

Reprendre tes jambes

Exercice facile Pour travailler à agrandir vos fesses à la maison, vous pouvez alternativement reculer vos jambes en position d'appui en position debout ou en position d'appui en position couchée face contre terre. Dans ce cas, vous pouvez utiliser des poids sous forme de sacs avec des poids attachés au niveau des mollets, ou vous pouvez effectuer l'exercice sans poids en position semi-statique, avec un délai de quelques secondes et une tension au niveau des fesses - l'effet n'en sera pas moins efficace.

Exercice d'élévation

Une bonne méthode de travail en combinaison avec les groupes musculaires du mollet et du fémur est un exercice consistant à soulever le corps progressivement jusqu'à une hauteur - il peut s'agir d'une marche haute ou d'un autre support stable qui remplace les marchepieds. Vous pouvez rapidement agrandir vos fesses à la maison si vous montez alternativement sur ce support avec différentes jambes, en mettant obligatoirement l'accent sur le talon. Il en résulte une excellente charge sur les fesses précieuses et contribue à former leur forme arrondie.

La réponse à la question de savoir comment agrandir vos fesses à la maison n’est pas trop compliquée. Il est important de se mettre à l'écoute du processus à forte intensité de travail consistant à travailler sur soi-même sur le chemin de la perfection.

Les fesses luxuriantes ont toujours été considérées comme l'une des parties les plus attrayantes corps féminin, et même à notre époque de beautés élancées, des fesses larges et nécessairement fermes sont toujours tenues en haute estime. De plus, avec l'arrivée de beautés telles que Kim Kardashian sur la star Olympus, les gros fesses sont devenues encore plus populaires parmi les hommes. Mais malheureusement, toutes les filles n’ont pas par nature la chance d’avoir des formes rondes luxueuses ou de faire du sport depuis leur enfance. Par conséquent, dans cet article, nous verrons comment agrandir vos fesses à la maison à l’aide des exercices disponibles et d’une bonne nutrition.

La mode des fesses rondes est très bénéfique pour toutes les filles, car contrairement aux seins, tout le monde peut avoir de grosses fesses sans aucune intervention chirurgicale. De plus, vous pouvez rapidement gonfler de grosses fesses même à la maison - si vous avez suffisamment de volonté et si vous faites régulièrement de l'exercice. Et nous avons sélectionné pour vous les exercices à domicile les plus « chauds » qui vous aideront à raffermir vos fesses et à augmenter leur taille en peu de temps :

Squats

Toutes les filles ont sûrement entendu parler des avantages des squats pour l'élasticité des fesses. Mais avec cet exercice, tout n'est pas si simple - pour gonfler rapidement les fesses, seulement certains types s'accroupit.

Mahi

Balancer vos jambes vous aide également à obtenir rapidement de belles grosses fesses sans sortir de chez vous. De plus, ces exercices permettront de retirer les côtés et de développer la souplesse du bas du dos :

Courez sur place.

Si vous n'avez pas le temps ou les conditions pour faire du jogging tous les jours, vous pouvez le remplacer par du jogging sur place. Cet exercice dynamique donnera non seulement de l'élasticité aux fesses, mais éliminera également l'excès de graisse. Le moyen le plus efficace est de courir sur place avec les jambes relevées. Nous courons au même endroit, en essayant de lever les genoux le plus haut possible et faisons l'exercice en 2-3 séries de 10 à 15 fois.

De plus, pour vous auto-organiser, vous pouvez regarder des vidéos éducatives avec des exercices pour les fesses réalisées par des instructeurs de fitness, que l'on peut aujourd'hui facilement trouver sur Internet. De tels complexes vidéo conviennent à ceux qui ont déjà un entraînement physique et peuvent répéter rapidement les mouvements affichés à l'écran.

Que faut-il manger pour grossir ses fesses ?

Vous pouvez également agrandir vos fesses avec une bonne alimentation. Et voici ce que vous devez manger pour grossir vos fesses sans affecter votre taille :

Aliments protéinés faibles en gras : noix, poulet maigre, bœuf, dinde.
Lait faible en gras, kéfir et yaourt.
Poisson bouilli.
Fruits et légumes.
Haricots bouillis.

Les seules boissons que vous devriez conserver dans votre alimentation sont : thé vert, de la chicorée et de l'eau plus claire.

Surveillez votre alimentation, faites une série d'exercices pour vos fesses au moins 3 à 4 fois par semaine, et vous n'aurez alors pas à attendre longtemps pour avoir de grosses et belles fesses !