Exercices avec une roue de gymnastique. Les exercices avec rouleaux abdominaux les plus efficaces

Parmi la grande variété d'appareils permettant de pratiquer à la maison, il y a une place pour un outil tel que rouleau de gymnastique. Avec lui, vous pouvez gonfler vos abdos et renforcer votre dos, ainsi que bien vous entraîner la partie supérieure torse. Vous pouvez découvrir les exercices que vous pouvez faire avec cet appareil dans notre article.

Un rouleau de gymnastique peut être considéré comme un autre équipement utile conçu pour maintenir le corps d’une personne en bonne forme. Grâce à cela, votre silhouette deviendra plus tonique et votre force et votre santé augmenteront. Le coût d'un tel appareil est extrêmement faible; entre 400 et 800 roubles, vous pouvez acheter un modèle tout à fait pratique et pratique qui vous servira longtemps.

Un rouleau de gymnastique ressemble à une ou deux roues reliées entre elles, sur les côtés desquelles se trouvent des poignées qu'il faut saisir lors de l'exécution des mouvements.

Un rouleau de gymnastique est considéré comme un appareil de musculation pouvant être utilisé à la maison ou dans un centre sportif. Cet appareil est assez simple à utiliser si vous avez une certaine formation et pratiquez régulièrement. entrainement sportif. Le rouleau de gymnastique est très attrayant pour un usage domestique, car il ne prend pas beaucoup de place et peut facilement se glisser dans un placard. Le roller vous permettra de travailler vos muscles les abdominaux, resserrez les muscles des épaules, ainsi que les muscles du bas de la jambe et de la cuisse. Vous découvrirez la possibilité de renforcer les muscles de votre dos et de votre poitrine, le tout à l'aide d'une seule machine !

Avec l'aide de tels équipements sportifs, vous pouvez gonfler des abdos séduisants en pack de six, si, bien sûr, vous consacrez le temps nécessaire à l'exercice.

Si vous êtes nouveau dans le sport ou si vous n'avez pas pratiqué le sport depuis longtemps, il sera assez difficile au début de travailler avec le rouleau.

Les personnes non entraînées devraient apprendre des exercices simples et attendre que leurs muscles deviennent plus forts. Après cela, vous pouvez passer à des exercices plus complexes. Cependant, il n'est pas nécessaire d'en faire trop, car la charge sur les muscles du bas du dos et de la colonne vertébrale est assez élevée. Il n'est pas recommandé à tout le monde d'utiliser rouleau de gymnastique

. En particulier, si vous souffrez d'une hernie vertébrale, les exercices avec cet appareil sont à éviter. Si vous ignorez cette recommandation, vous risquez des conséquences extrêmement désagréables.

Il n'est pas nécessaire de faire de l'exercice avec l'appareil pour les personnes qui ressentent souvent des douleurs lombaires. En renforçant votre dos à l'aide d'autres appareils de musculation, vous pouvez progressivement passer à l'entraînement avec un rouleau, mais seulement lorsque vous préparez vraiment vos muscles à un travail aussi intense.

• Jetons un coup d'œil aux principaux modèles de rouleaux de gymnastique que vous pouvez trouver dans les magasins de sport modernes. Rollers avec poignées qui suivent le contour de la main
• . Avec de tels appareils, l'entraînement devient plus confortable, mais si vous êtes un athlète expérimenté, il est peu probable qu'un tel détail attire votre attention. Modèles avec roues en caoutchouc
• . Les roues caoutchoutées ne permettent pas à une ou deux roues de glisser. Le contact avec le sol est plus élevé et le niveau sonore est plus faible. Rouleau de gymnastique pour les abdominaux inférieurs. C'est assez une nouvelle version

un projectile qui vous permet de travailler vos abdominaux inférieurs. Cet article est équipé d'attaches spéciales pour les jambes. Il vous suffit de baisser vos pieds dans des attaches spéciales et de poser vos mains sur le sol.

• Lorsque vous commencez vos premiers entraînements avec un rouleau de gymnastique, respectez les règles simples suivantes :
• Faites d’abord un échauffement articulaire.
• Commencez les premiers exercices à genoux, sans redresser complètement votre corps. Pour vous soutenir, vous pouvez utiliser un mur contre lequel vous devez appuyer vos talons. Essayez d'effectuer 10 à 15 extensions en 2-3 approches. À chaque fois, essayez d’augmenter légèrement l’amplitude des mouvements.
• Lorsque l’entraînement ne provoque pas d’inconfort et que vous vous sentez léger, arrêtez de vous appuyer contre le mur. Après avoir passé ça étape importante, vous pouvez diversifier les exercices et commencer à travailler les muscles abdominaux obliques, les muscles larges du dos et la région lombaire. Pour ce faire, redressez votre corps non seulement droit, mais également vers la droite et la gauche. Il faut beaucoup de temps pour consolider cette étape.
• Passez à des exercices qui se concentrent sur vos pieds plutôt que sur vos genoux. Assurez-vous que votre bassin est relevé. Entraînez votre respiration, lorsque vous redressez votre corps, inspirez et retenez votre souffle, lorsque vous vous penchez, expirez.
• Essayez d'étirer vos bras avec un rouleau. Pour ce faire, asseyez-vous sur le sol, prenez le rouleau derrière votre dos à deux mains afin que vos paumes soient dirigées vers le sol. Faites de légères secousses et expirez, descendez lentement et doucement, vos mains doivent s'éloigner jusqu'à ce que votre dos touche le sol. Les coudes doivent être droits.

Quelques exercices supplémentaires avec un rouleau de gymnastique

Nous allons maintenant vous expliquer plus en détail les exercices de base avec un rouleau, que vous pouvez effectuer vous-même à la maison sans aucun soutien ni assistance supplémentaire.

• Asseyez-vous à genoux, prenez un rouleau de gymnastique et placez-le sur le sol de manière à ce que vos bras soient tendus. Après cela, appuyez-vous sur le rouleau et commencez un mouvement fluide vers l'avant tout en abaissant simultanément votre corps jusqu'à la seconde où votre poitrine touche vos hanches. Après cela, revenez à la position de départ et recommencez le mouvement.
• Allongez-vous sur le ventre et jouez un rôle de gymnastique j. Placez-le devant vous avec vos bras à peine pliés au niveau des coudes. Commencez le mouvement en tirant la machine vers vous en cambrant bien le dos. Vos hanches ne doivent pas quitter le sol pendant l’exercice. Le rouleau doit être rapproché le plus près possible de vous. Lorsque vous atteignez le point maximum, vous devez vous y attarder pendant quelques secondes et revenir à la position de départ. Vous pouvez faire 8 à 10 répétitions de cet exercice.
• Prenez la position de départ : asseyez-vous sur le sol, redressez le dos, pointez vos jambes vers l'avant sans plier les genoux. Placez le rouleau sur votre côté droit. Placez vos bras tendus sur le rouleau et, en vous appuyant dessus, penchez-vous en côté droit avec lui jusqu'au moment où sa poitrine touche le sol. Après cela, vous devez revenir à la position de départ et déplacer le rouleau vers côté gauche. Faire de même. Faites 10 séries de chaque côté. Cet exercice vous permettra de gonfler parfaitement vos muscles abdominaux obliques.
• Placez vos pieds à la largeur des épaules sans plier les genoux. Placez l'appareil d'exercice devant vous et appuyez-vous dessus pour que vos bras soient tendus. Avancez en douceur, sans mouvements brusques. Le point maximum sera un lissage complet et un « gel » pendant 2-3 secondes. Après cela, revenez lentement à la position de départ. Répétez 10 à 15 fois.

S'entraîner avec un rouleau de gymnastique vous permettra d'améliorer votre corps. N'est-ce pas le rêve de toutes les filles ? Cependant, ne vous laissez pas trop emporter par cet appareil, sinon vous en ferez trop et votre corps ne sera plus aussi attractif aux yeux des hommes. Le roller est abordable et toujours disponible dans les magasins de sport, vous pouvez donc l'acheter rapidement si ce n'est pas déjà fait !

Le rythme de vie et de travail moderne ne laisse pas toujours de place au maintien forme physique dans le hall. Une alternative pour de nombreuses personnes occupées Dernièrement a commencé à s'entraîner à la maison. Cependant, la plupart des appareils d'exercice sont encombrants, ce qui constitue un problème sérieux dans un appartement ordinaire, et tous ne sont pas universels. L'un des appareils les plus pratiques, compacts et fonctionnels est un rouleau de gymnastique. Cet entraîneur a différents noms: roue ab, rouleau ab, roue de gymnastique et autres. Sa particularité est qu'avec un entraînement systématique, un résultat visible est obtenu assez rapidement, même avec études indépendantes Maisons. Le corps devient plus athlétique, sculpté, élancé, la peau devient plus élastique et tonique. Dans cet article, nous parlerons des exercices ab roller les plus efficaces pour les femmes et les hommes.

Avantages de faire des exercices de roue abdominale

Quels groupes musculaires sont travaillés à l'aide d'un rouleau de gymnastique :

• muscles abdominaux droits et obliques;
• dos;
• muscles des bras et des jambes (les bras deviennent plus forts, les jambes se tonifient) ;
• fesses.

La roue abdominale est un appareil d'exercice universel pour presque tout le corps, mais le principal charge sportive Bien sûr, le ventre et le dos en bénéficient. Grâce au travail simultané de tous les groupes musculaires, vous pouvez raffermir votre corps et gonfler vos abdominaux de manière relativement court terme. Une certaine part de la charge incombe aux muscles fessiers, ce qui est particulièrement précieux pour les filles en quête d'une silhouette parfaite.

La particularité de l'entraînement avec une roue de gymnastique est qu'il permet de travailler les abdominaux inférieurs, assez difficiles à « atteindre » avec d'autres exercices.

Les exercices sur la roue abdominale ne doivent pas être effectués avec tension - cela entraîne de graves douleurs au cours des prochains jours. De plus, vous ne pouvez pas commencer immédiatement avec une lourde charge. Un exercice avec des rouleaux abdominaux fournit déjà une charge plus intense qu'une « torsion » ordinaire, il est donc très facile d'en faire trop, surtout pour un débutant.

Pour vous habituer le plus confortablement possible aux exercices avec roues abdominales, vous devez commencer par trois séries de 10 répétitions - une telle charge progressive ne sera pas stressante pour le corps et ne causera pas de désagréments. À condition de faire de l'exercice 4 à 5 fois par semaine, le premier résultat visible apparaît dans un délai d'un mois à un mois et demi - pendant cette période, il est possible de gonfler les six premiers packs.

Avantages de la roue de gymnastique :

1. Simplicité, facilité d'utilisation. Même un enfant peut facilement maîtriser un tel simulateur ;
2. Haute efficacité des cours. Les exercices avec rouleaux abdominaux aident à façonner votre silhouette et à perdre en surpoids et gonfler les abdominaux sculptés ;
3. Ergonomie et économies. L'appareil d'exercice est compact, ne prend pas beaucoup de place, vous pouvez faire des exercices sans quitter la maison (économisant du temps et de l'argent pour aller à la salle de sport) ;
4. Polyvalence. Ce type d’appareil de fitness convient à toute la famille ; il est efficace aussi bien pour les programmes d’exercices masculins que féminins ;
5. Prix ​​relativement bas.

Inconvénients et caractéristiques :

• il est facile d’en faire trop ;
• une période d'adaptation est nécessaire (il faut s'habituer à s'entraîner avec ce simulateur, s'y adapter ; au début il est difficile pour une personne non préparée de s'exercer).

Il est également important de rappeler que les exercices de roue abdominale pour perdre surpoids efficace uniquement en combinaison avec nutrition adéquat; Pour des résultats visibles dans le travail des abdominaux, les cours doivent être réguliers.

Avantages pour le corps des exercices avec rouleaux abdominaux :

• développement de la force des muscles abdominaux;
• augmenter masse musculaire;
• formation d'un « corset » musculaire ;
• augmenter l'endurance du corps;
• posture améliorée;
• prévention des blessures, des maux de dos;
• la possibilité d'utiliser jusqu'à 20 muscles pendant l'entraînement.

Exercices de roue abdominale pour les femmes

Sur mes genoux

Il s'agit de la version la plus simple des exercices abdominaux, qui convient même aux débutants. Debout sur vos genoux, vous devez poser vos mains sur la roue de gymnastique et avancer, faire rouler le rouleau et étirer votre corps, puis revenir en arrière. Une variante plus complexe de cet exercice consiste à utiliser un fitball.

Exercices debout

La technique est la même que dans la version précédente, mais en position debout. Cependant, il est plus complexe et ne convient pas aux débutants. Il ne peut être pratiqué qu'après avoir maîtrisé la technique de base - à genoux.

Exercices de mensonge

Pour cela, la roue doit être équipée de fentes pour les jambes : vous devez insérer vos jambes dans les fentes et tirer le rouleau vers vous, tout en fléchissant le bas du dos.

Pas moins option efficace: allongé sur le ventre, les bras tendus vers l'avant (avec un rouleau), essayez de le tirer le plus près possible de vous en veillant à ce que vos jambes ne quittent pas le sol.

Assis par terre

Le dos et les jambes sont droits, étendus devant vous. Le rouleau de gymnastique ainsi que les bras se trouvent à gauche. Vous devez faire rouler la roue vers la gauche en décrivant un demi-cercle jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol. Faites de même du côté droit. Cet exercice est particulièrement efficace pour façonner la taille.

Commencez à vous entraîner pendant 5 minutes, en ne faisant pas plus de 10 à 12 répétitions en 2 à 3 séries, pour finalement augmenter la durée de l'entraînement à 20 minutes. Pour le corps féminin, c'est la charge optimale qui vous permettra de perdre du poids et de développer vos muscles.

La photo ci-dessous montre les techniques de base des exercices sur roue pour la presse.

Une série d'exercices avec des rouleaux abdominaux pour hommes

1. Sur mes genoux. Une version plus compliquée de l'exercice classique : vous devez travailler sur la machine uniquement avec vos mains, en gardant le dos droit. Dans le même temps, non seulement les abdominaux sont travaillés, mais aussi les muscles des bras. Vous pouvez également faire rouler la barre avec des plaques pour augmenter la charge.
2. Une variante de cet exercice consiste à s'étirer sur toute l'amplitude, jusqu'à position horizontale sur les jambes tendues autant que possible.
3. Exercice pour les épaules et les triceps : soulevez la roue comme une barre, abaissez-la jusqu'au sol et roulez de droite à gauche et vice versa en dessinant un demi-cercle, tout en écartant au maximum les jambes.

Pour apprendre à bien répartir la charge et effectuer des exercices, il vaut la peine de regarder plusieurs vidéos d'entraînement - cela vous aidera à comprendre toutes les subtilités de « l'interaction » avec une vidéo de gymnastique.

Pour éviter les erreurs, les blessures et le surmenage pendant l'entraînement, vous devez respecter certaines règles pour effectuer les exercices :

• vous devez commencer avec des charges minimales, effectuer des exercices à un rythme lent, sans mouvements brusques (il est recommandé aux débutants de prévisualiser la technique) ;
• pour éviter un stress excessif sur les articulations pendant l'exercice, vous ne devez pas plier le bas du dos ;
• les exercices doivent être effectués debout sur un tapis, en portant des vêtements confortables qui ne restreignent pas les mouvements ;
• Pendant l'entraînement, vous devez contrôler votre respiration. Pendant l'exercice, vous devez respirer par le nez, inspirer de l'air lorsque vous vous penchez et expirer lorsque vous reculez. En saturant le sang en oxygène, l'efficacité de l'exercice augmente et les calories sont mieux brûlées ;
• Manger doit avoir lieu au moins 1,5 à 2 heures avant l'entraînement. Vous devez également vous abstenir de boire une heure avant le cours ;
• Ne forcez pas vos muscles lorsque vous effectuez des exercices ;
• vous devez augmenter progressivement le rythme, l'amplitude et le nombre d'approches, en dosant la charge ;
• Les contre-indications à la réalisation d'exercices avec des rouleaux abdominaux sont la présence de hernies et d'autres maladies du dos.

Exercices avec roue pour la presse dans la lutte contre le surpoids

Le problème de l'abdomen et des côtés « saillants » est particulièrement pertinent pour les femmes. Dans la poursuite de formes idéales, avec une taille de guêpe, les femmes s'épuisent parfois avec des régimes, des pilules et d'autres procédures pour brûler les graisses, oubliant parfois l'élément le plus important de la beauté et de la santé - l'activité physique.

Le chemin vers un corps beau et gracieux n’est jamais facile, surtout lorsque l’on est prédisposé à l’excès de poids. Pour améliorer l'effet de la formation dont vous avez besoin Une approche complexe sur la question, en particulier, un examen de la prise alimentaire et du régime alimentaire, des procédures d'eau et des habitudes de sommeil adéquates.

Un régime spécial hypocalorique est nécessaire ; les régimes au kéfir et au kéfir-pomme sont particulièrement efficaces. Ils sont assez « stricts », mais leur efficacité tient au fait que ces produits contribuent à éliminer excès de liquide du corps, le nettoyant des toxines, normalisant le fonctionnement de l'estomac. Régime kéfir nécessite une utilisation dans trois jours exclusivement de ce produit, avec l'ajout progressif d'autres dans les jours suivants. Le régime kéfir-pomme est conçu pour une semaine, le régime quotidien se compose de 1,5 à 2 kg de pommes et d'un litre de kéfir. À l'avenir, après avoir terminé le régime, vous devrez adhérer à une bonne nutrition.

Les traitements de l'eau constituent une partie importante des mesures globales sur la voie d'un environnement sain, attrayant, Corps athlétique. Cela comprend la natation (dans la piscine, dans des réservoirs ouverts), les arrosages, les hydromassages et juste une douche de contraste. Grâce aux procédures à l'eau, les graisses sont brûlées plus efficacement, le corps est parfaitement tonique, la peau reçoit l'hydratation nécessaire et conserve fermeté et élasticité, malgré la perte de poids.

Le sommeil est un élément essentiel dans la lutte contre en surpoids. Le manque de sommeil est perçu par le corps comme une situation stressante, et perdre du poids dans de telles conditions est très problématique.

Si toutes les conditions ci-dessus sont remplies, après un mois ou deux d'entraînement, le ventre et les côtés diminueront considérablement (et finiront par disparaître complètement), les abdominaux deviendront proéminents, non seulement tangibles, mais aussi visuellement perceptibles, le corps deviendra plus mince, en forme et athlétique.

Un ab roller est un équipement de sport au design assez simple. Il se compose d'une poignée divisée en côtés gauche et droit par une roue située au milieu, ce qui la rend aussi confortable et pratique à tenir à deux mains. La simplicité de l’appareil ne signifie pas qu’il soit peu efficace.

Les exercices effectués avec un rouleau gonflent bien les muscles abdominaux, du dos et des triceps. Cela n'est vrai que lorsque la technique d'exécution est respectée. L'entraînement avec un rouleau est très efficace et pour la plupart des exercices, vous devez être un athlète assez expérimenté.

Les équipements sportifs doivent être tels qu’ils soutiennent bien le corps et lui permettent de bouger d’avant en arrière sans à-coups. Un rouleau rigide de gymnastique possède un dispositif qui permet de s'exercer sur une dalle ou un tapis sans faire de mouvements intermittents. L'appareil, doté d'une double roue, possède une base large et répartit la masse le plus uniformément possible.

Il est recommandé de choisir une roue de manière à ce qu'elle conserve sa stabilité sous le poids de l'athlète lors du roulage. Pour les débutants, je trouve qu'il est plus facile de travailler avec des rouleaux qui ont deux roues parallèles ou une, mais assez large. Pour obtenir une bonne stabilité, vous devez choisir une roue caoutchoutée. Il est stable sur absolument toutes les surfaces. L'appareil doit avoir des poignées ergonomiques en mousse.

Ce matériau permet de maintenir fermement la roue et de bien maintenir l'équilibre. Il existe des modèles équipés non seulement de poignées, mais également de pédales. De telles versions de rouleaux contribuent à diversifier l'ensemble des exercices effectués avec cet équipement sportif. Les poignées doivent être bien ajustées sur vos paumes et les pédales aident à soutenir vos pieds sans glisser.

Les exercices avec ab roller nécessitent une bonne préparation. Sans une masse musculaire bien développée, il est impossible de soutenir correctement le poids du corps lors du roulage. L’utilisation du rouleau oblige le corps à bouger et la colonne vertébrale est étirée pendant tout le mouvement. Cela met tâche difficile pour les stabilisateurs profonds de la colonne vertébrale et les tissus musculaires abdominaux droits et transversaux.

Cet effet fait du rouleau un dispositif idéal pour pomper des muscles forts presse. Le mouvement sollicite également les muscles auxiliaires des cuisses, des épaules, du grand dorsal et des triceps. Ils sont responsables de la stabilisation du corps ceinture d'épaule et jusqu'aux orteils, ce qui permet de maintenir l'équilibre lorsque la roue roule sous votre corps.

9 exercices avec des rouleaux abdominaux

Vous devez travailler avec l'appareil à partir d'une simple planche, mais avec un appui sur une roue à roulettes, et ensuite seulement passer à des exercices plus complexes, c'est-à-dire lorsque vous êtes totalement sûr de pouvoir passer à des exercices impliquant les genoux, et seulement ensuite à un rouleau complet et à d'autres variations plus complexes. Un débutant absolu peut d’abord travailler avec un fitball.

La planche réalisée à l'aide d'une roue renforce les muscles stabilisateurs et permet également de se familiariser avec la bonne tenue du rouleau et son équilibre.

Technique:

• se mettre à quatre pattes devant le rouleau de gymnastique ;
• saisir la poignée à deux mains, paumes pointées vers le bas ;
• le torse est élevé en position de planche, puis redressé sur une seule ligne de la tête jusqu'aux talons ;
• le corps est maintenu en tension constante et maintenu dans la position acceptée pendant 30 à 60 secondes.

Faites trois à quatre répétitions.

C'est le prochain exercice le plus difficile, qui vous permet de passer à un nouveau niveau de difficulté. Au début, il est préférable de rouler à genoux avec une serviette pliée ou un coussin plat en dessous.

Performance:

• agenouillez-vous, saisissez les poignées et étendez les bras ;
• pour éviter de cambrer le bas du dos, contractez les muscles abdominaux ;
• avancer lentement autant que possible ;

Il est préférable d'étendre vos bras le plus en avant possible afin que votre poitrine soit légèrement plus haute que la surface du sol. Si cela est difficile à faire, abaissez-les à moitié. Le nombre de répétitions varie de cinq à dix fois.

Il est préférable de commencer l’exercice avec de petites plages, en augmentant progressivement la progression. Chaque athlète choisit lui-même la durée de location optimale. Vous devez bouger jusqu'à ce que vous puissiez revenir en arrière en utilisant vos muscles abdominaux.

Il s'agit d'une autre option pour les débutants, vous permettant de maintenir parfaitement à la fois la durée fixe de la vidéo et le rythme de l'entraînement. Utiliser le mur comme point focal. Il est recommandé de rouler plutôt lentement.

Exécution:

• placez-vous à environ un mètre de la surface du mur ;
• rouler à partir des genoux pour que le rouleau entre en contact avec le mur ;
• revenir à leur position initiale.

Faites de cinq à dix répétitions.

Effectuer un roulage complet avec un rouleau est un exercice niveau supérieur complexité, mais avec une position large, c'est beaucoup plus facile à faire. Lorsque l'exercice est maîtrisé, la position est modifiée, réduisant la distance entre les jambes, jusqu'à ce qu'un roulis complet soit terminé.

Performance:

• les jambes sont écartées à la largeur des épaules, pliées au niveau de la taille, puis saisissant la poignée du rouleau posé sur le sol ;
• gardez votre dos et vos bras droits et roulez vers l'avant jusqu'à ce que votre torse devienne horizontal par rapport à la surface du sol, posez vos pieds sur vos doigts, comme pour des pompes ;
• la roue est ramenée vers les jambes et à nouveau pliée au niveau de la taille pour revenir à la position de départ.

Faites cinq à six répétitions.

Lorsque le roulage à partir des genoux dans une position large est maîtrisé, ils passent au roulage complet, mais avec une position étroite. L'exercice permet d'utiliser efficacement les muscles de tout le corps et implique les muscles des épaules, du dos, des abdominaux et des bras.

L'option suivante après l'exercice frontal est le roulis oblique. L'exercice met principalement l'accent sur les groupes musculaires obliques de l'abdomen.

Exécution:

• mettez-vous à genoux et saisissez les poignées ;
• mais, au lieu d'un mouvement rectiligne, ils commencent à rouler en avant, puis à se retourner sous angle aigu(45 degrés), en complétant l'exercice dans cette direction ;
• revenez à la position de départ, puis roulez lentement selon l'angle sélectionné vers la droite.

Faites environ cinq ou dix répétitions.

Cette location est une version complexe du frontal. Le poids est maintenu par la main sur le rouleau. Le principal avantage de cet exercice est la création d’une tension supplémentaire sur les muscles stabilisateurs. Au début, c'est assez difficile, vous ne devriez donc pas commencer par version complète. Il est préférable de s’entraîner d’abord à rouler à genoux.

Performance:

• s'agenouiller ou se tenir directement devant le rouleau, selon qu'il s'entraîne ou qu'il travaille ;
• pliez la taille, puis saisissez la poignée d'une main ;
• avancez lentement, en vous concentrant sur les groupes musculaires du corps;
• revenir à leur position initiale.

Faites de trois à cinq répétitions. Lorsque vous roulez, veillez à ce que le corps ne bascule pas sur le côté. Pour maintenir l'équilibre, vous pouvez vous en tenir à la surface du sol avec votre main libre.

Sur une jambe

Il s’agit d’une version plus compliquée qui nécessite une grande force de la part des muscles stabilisateurs. Vous devriez procéder à cet exercice après avoir maîtrisé un roulis complet sur deux jambes.

Exécution:

• placez-vous directement devant le projectile ;
• penchez-vous au niveau de la taille et saisissez les poignées du volant ;
• gardez le dos droit, étendez les bras et faites-les rouler vers l'avant ;
• revenez à la position de départ, debout sur une jambe et pliant à nouveau la taille.

Faites environ cinq à dix répétitions.

Cette variante du roulement nécessite l'utilisation d'un rouleau équipé de pédales spéciales pour les pieds, puisque le roulement s'effectue non pas avec les mains, mais avec les membres inférieurs. Cet exercice fait travailler les bras, la ceinture scapulaire, les obliques et les abdominaux.

Performance:

• les pieds sont fixés dans des dispositifs de pédales spéciaux et se tiennent en position de planche, tenant les bras tendus au niveau des articulations des coudes sous les épaules ;
• faire rouler la roue en utilisant les jambes pour que les deux genoux se déplacent vers la poitrine, en maintenant la partie supérieure immobile ;
• redresser les articulations du genou jusqu'à ce qu'elles reviennent en position de planche.

Cette variation engage les muscles stabilisateurs et les obliques.

Exécution:

• les pieds sont fixés dans les pédales et se tiennent en position de planche, les bras tendus devant les articulations des épaules ;
• la roue est roulée avec les pieds et déplacée vers le coude droit ;
• revenez en position de planche et roulez vers la gauche.

Effectuez huit à douze répétitions.

Cette variante ressemble à un pli, mais les jambes restent droites :

• les pieds sont également fixés dans les pédales et se tiennent en position de planche, les bras tendus sous les articulations des épaules ;
• engagez les groupes musculaires du corps et faites rouler lentement la roue à roulettes vers le haut, pliez les hanches, en soulevant les muscles fessiers vers le haut ;
• faites rouler le rouleau dans sa position d'origine.

Faites de huit à douze répétitions.

Le rouleau abdominal peut paraître assez simple à utiliser, mais il nécessite un effort sérieux de la part de l'athlète et, surtout, des groupes musculaires du corps bien développés, puisqu'ils sont activés lors du roulement.

Si les exercices ne sont pas effectués correctement, la tension excessive exercée sur les muscles du dos et les fléchisseurs de la hanche augmente le risque de blessure. Ils ne sont pas recommandés aux personnes qui ont des problèmes de hernie intervertébrale ou du bas du dos.

Se conformer technique correcte pour éviter les blessures lorsque vous travaillez avec le rouleau, vous devez suivre plusieurs règles :

• vérifier toujours que le mouvement s'effectue à l'aide d'une roue, et non grâce au mouvement d'un tapis situé au sol ;
• ne pliez pas le bas du dos et ne laissez pas le corps ou les genoux toucher la surface du sol ;
• gardez toujours le dos, les jambes et les bras droits ;
• faire la location, quel que soit le degré de difficulté, lentement, en augmentant progressivement la progression ;
• réduire l'amplitude des mouvements en cas de douleur dans la ceinture scapulaire ;
• concentrez toute votre attention sur les muscles abdominaux.

Un bon entraînement au rouleau ab implique de maintenir une vitesse lente. Lorsque le dos commence à s'affaisser, cela signifie que le trajet se fait soit à partir des genoux, soit que la longueur est raccourcie. Gardez votre tête dans une position neutre et gardez votre menton légèrement rentré pour protéger votre cou et le bas de votre dos.

Il est recommandé d'effectuer des exercices avec un rouleau après un bon échauffement, car ils exercent immédiatement une charge intense sur les muscles de tout le corps. À la fin de l'entraînement, faites une récupération, c'est-à-dire un bon étirement. Les débutants doivent utiliser la roue deux fois par semaine, puis augmenter le nombre de jours d'entraînement à cinq fois. Cela s'applique également aux répétitions. Vous devez commencer par deux ou trois, puis augmenter le rythme.

Roue, rouleau de gymnastique - c'est le nom d'un équipement sportif utilisé pour exercices de force. Le plus souvent, il est utilisé par les personnes qui forment leur belle silhouette – ventre mince avec des « cubes » prononcés, des triceps et des biceps, un dos et une poitrine sculptés. Mais cette vidéo sera un excellent choix pour ceux qui veulent perdre du poids. C'est une roue de différents diamètres avec des poignées.

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Les bienfaits d'un rouleau de gymnastique pour perdre du poids

Si l'on considère les exercices avec un rouleau pour perdre du poids, il convient de souligner les points suivants :

• la charge sur le corps est forte, ce qui signifie que tous les groupes musculaires « travaillent » ;
• la respiration pendant l'exercice devient fréquente et profonde - le corps est saturé d'oxygène, ce qui stabilise et accélère les processus métaboliques (métabolisme) ;
• Dans les 24 heures qui suivent l'entraînement, le corps continue à brûler les graisses.

Si vous effectuez quotidiennement des exercices avec un rouleau de gymnastique pendant 15 minutes ou 2 à 3 fois pendant 40 minutes, vous perdrez non seulement du poids, mais renforcerez également les tissus musculaires. Cela signifie qu'à mesure que vous perdez du poids, votre peau ne se relâchera pas, la cellulite disparaîtra et toute votre silhouette deviendra plus mince.

Avantages et inconvénients des équipements de gymnastique

Si l'on considère les avantages de l'équipement sportif « roue », nous pouvons conclure qu'il convient aussi bien aux femmes qu'aux hommes. Les experts soulignent les points positifs suivants :

• le simulateur est de petite taille et ne nécessite pas beaucoup d'espace dans l'appartement ;
• le coût de la roue est extrêmement faible, mais cela n'en diminue pas moins son efficacité - la formation à la fois sur des simulateurs coûteux avec un instructeur et sur un rouleau apporte indépendamment le même résultat ;
• pendant les exercices, les muscles abdominaux (abdos et obliques) sont particulièrement activement sollicités ;
• lors de l'exécution correcte du complexe exercice de stress Il s'avère que cela affecte d'autres groupes musculaires - les jambes et les fesses, les latéraux et les bras, sur le dos.

Rouleaux de gymnastique

Grâce à l'effet complexe sur les muscles, il est possible d'augmenter le tonus général du corps - de l'énergie est ajoutée, l'endurance s'améliore et le sommeil est normalisé.

Beaucoup sont convaincus que le rouleau de gymnastique n'a aucun inconvénient, mais ce n'est pas tout à fait vrai. Les médecins et les entraîneurs préviennent que pour les personnes physiquement non préparées, effectuer même des exercices de base sera non seulement difficile, mais presque impossible.

Par conséquent, avant de commencer le complexe d'entraînement, vous devrez renforcer légèrement les muscles abdominaux - les exercices abdominaux classiques prépareront le corps à des charges plus importantes.

Exercices pour les abdominaux, du ventre et des côtés Les cours doivent avoir lieu dans un environnement confortable, c'est pourquoi une sorte de tapis est placé sous les genoux. Une chose à retenir tout de suite point important

– tous les exercices doivent être effectués de manière à ce que la poitrine ne touche pas le sol et que le torse ne lui soit pas strictement parallèle. Le fait est qu'il sera presque impossible de sortir d'une position aussi "profonde" - vous devez entraîner le corps progressivement, sans saccades.

• Il n'y a pas de complexes de gymnastique séparés sur la roue, car toutes les zones à problèmes sont traitées en même temps - les abdominaux, le ventre et les côtés :
• Mettez-vous à genoux et saisissez les poignées de l'appareil avec vos mains. En vous appuyant sur le volant, vous devez avancer le plus possible en inclinant votre torse. Sans tarder, à tout moment, vous devez revenir immédiatement à la position de départ. Allongez-vous sur le dos, posez vos pieds sur les poignées du rouleau de gymnastique, pliez les jambes articulations du genou
• , placez vos bras le long de votre corps. Soulevez vos fesses au-dessus du sol à la hauteur maximale possible et déplacez la roue d'avant en arrière avec la partie inférieure de vos jambes. Cet exercice fonctionne très bien sur les muscles fessiers et des cuisses.
• Tenez-vous droit, écartez vos pieds à la largeur des épaules, prenez un rouleau de gymnastique dans vos mains. Abaissez-le au sol, penchez-vous et commencez à rouler vers l'avant. Après avoir atteint le point le plus éloigné (si possible), revenez en position verticale.

Ces 4 exercices donneront résultat désiré uniquement sous réserve des recommandations suivantes :

• Avant chaque entraînement, vous devez faire un échauffement. 5 à 10 minutes suffisent pour que les muscles « s'échauffent » et que les articulations se préparent à la charge. Vous devez effectuer des exercices réguliers à partir d'exercices.
• Le rouleau minceur ne peut être utilisé que pour des mouvements fluides et calmes. Les personnes en surpoids ne pourront pas faire d'exercices trop rapidement, mais ce chiffre doit être augmenté à chaque fois.
• Chacun des 4 exercices doit être répété au moins 10 fois, de préférence 15. Il sera difficile pour les personnes non entraînées de remplir cette exigence, vous pouvez donc augmenter la charge progressivement.

Un bon entraînement, c'est lorsqu'une personne « tombe » littéralement après l'exercice, que de la sueur s'écoule d'elle et que sa respiration augmente considérablement. Mais aucune douleur intense ne doit être ressentie, même si un tel inconfort peut être ressenti dans les premiers jours - c'est ainsi que les muscles stagnants réagissent à la charge.

Pour apprendre à bien réaliser un exercice avec un rouleau de gymnastique, regardez cette vidéo :

Est-ce que cela aidera votre dos ?

Perdre du poids n’est possible que si les muscles de tout le corps sont toniques. Le rouleau de gymnastique est un excellent entraînement du dos : les muscles le long de la colonne vertébrale deviennent plus forts et leur endurance augmente. Avec un entraînement régulier, la posture est corrigée, une personne, même au repos, se déplace avec les épaules droites et le ventre rétracté - cela se produit déjà par réflexe.

Il est très important de comprendre que la charge sur le dos pendant l'exercice est lourde. Les personnes atteintes de maladies de la colonne vertébrale (quelles qu'elles soient) ne devraient pas commencer à perdre du poids de cette manière sans consulter au préalable leur médecin. Un seul mouvement imprudent, un coup accidentel de la roue peut entraîner des blessures aux disques intervertébraux et un pincement des terminaisons nerveuses.

Le rouleau de gymnastique peut être utilisé pour perdre du poids - il est vraiment efficace. Les instructeurs estiment qu'un entraînement supplémentaire ne sera pas nécessaire, une charge aussi importante étant imposée à tous les groupes musculaires du corps. Mais les résultats ne seront pas visibles immédiatement, mais seulement après 1 à 2 mois.

Les magasins d'articles de sport, les salles de fitness et les « rocking chair » sont aujourd'hui prêts à offrir à leurs visiteurs des équipements d'exercice qui surprennent par leur polyvalence et leurs dimensions. Dans leur contexte, une roue de gymnastique simple et compacte, « héritée » des parents, semble très peu attrayante. Cependant, la silhouette de la mère, malgré son âge, est séduisante et élancée, et le père peut encore se vanter d'avoir des muscles sculptés. L’efficacité des dispositifs de formation dépend-elle alors de leur complexité ?

La conception d'un rouleau de gymnastique classique pour la presse est simple : une roue de petite taille équipée d'un axe et de poignées.

Mais tous les débutants ne sont pas capables d’effectuer immédiatement l’ensemble des exercices. Par conséquent, en fonction de la forme physique et de l’endurance des muscles de l’athlète, le modèle de simulateur approprié est sélectionné parmi une large gamme d’équipements sportifs.

Caractéristiques des exercices avec roue de fitness pour débutants

les premiers cours sont difficiles pour les débutants, il est donc recommandé de faire 3-4 approches

Quel rouleau abdominal choisir et comment préparer le système musculo-squelettique, le cœur et les poumons pour effectuer une série d'exercices en en entier? Un modèle d'appareil de musculation correctement sélectionné permettra d'éviter les blessures :

1. Rouleau à deux roues. Conception stable vous aidera à maîtriser rapidement les principes de l'entraînement sans détourner votre attention sur le maintien de l'équilibre et la coordination des mouvements.
2. Rouleau avec mécanisme de retour. Cela aidera également à éviter les surcharges. Le retour mécanique forcé de la roue à sa position d’origine facilite grandement la tâche de l’athlète et réduit la charge sur la colonne lombaire.

Un élément important est une bonne respiration. Mais L'attention principale doit être accordée à l'entraînement avec une amplitude de mouvement incomplète : C'est ainsi que la force musculaire et l'endurance se développent sans surmenage ni douleur.

Le problème réside dans le contrôle constant du maintien du projectile tout au long de la trajectoire du mouvement.

Exercices pour débutants

votre dos doit être droit, ne cambrez pas le bas du dos

Agenouillez-vous, les pieds contre un mur ou un autre support fixe. Placez la roue devant vous et, en vous appuyant sur les poignées avec les bras tendus, avancez-la lentement. Pliez votre torse en essayant de toucher votre poitrine avec le sol. Si possible, restez au point final pendant quelques secondes. Revenez doucement à la position de départ. Effectuez 3-4 séries de 8 à 10 chacune. Le nombre de répétitions peut être augmenté jusqu'à 15 au fur et à mesure de l'entraînement.

Comment apprendre à travailler avec une roue ab (leçon vidéo) :

Entraînement avancé avec rouleaux abdominaux

les exercices avec roues doubles et bandes de tension augmentent considérablement la charge sur tous les groupes musculaires

Hélas, notre corps est créé de telle manière qu’il résiste le plus fermement à notre désir d’être mince et en forme. C'est pourquoi tout exercice efficace visant à corriger les problèmes est si apprécié.

Pour hommes

Bien entendu, en combinant ce simulateur avec un poids toujours croissant, vous pouvez augmenter le volume musculaire. L'exécution lente du programme vous permettra d'obtenir de l'acier avec de beaux "cubes" sur le simulateur approprié :

1. Avec 1 roue et centre de gravité décalé.

Faire défiler la molette de cet appareil demande un effort considérable, qui ne convient qu'aux sportifs confirmés.

2. Tondeuse avec tendeurs.

Le déplacement de la double roue de ce projectile est compliqué par la tension des cordes attachées aux pattes. Une option est possible lorsque le tendeur est équipé d'un galet pour chaque main séparément.

3. Avec le mécanisme Assist System. Le système interne augmente la charge en raison d'une résistance supplémentaire.

Pour femme

la disposition inhabituelle des poignées augmente la charge sur les abdominaux

Des mouvements rapides et dynamiques avec un modèle adapté vous aideront à retrouver un ventre plat et à perdre des kilos en trop :

1. Avec 1 roue et disposition classique des poignées.

Cette conception nécessite une forme physique moyenne et certaines compétences.

2. Avec poignées latérales disposées comme des pédales de vélo.

Diversifie le programme en augmentant la charge sur la ceinture scapulaire et les abdominaux.

Des exercices

Lors de l'exécution, il est extrêmement important de contracter vos abdominaux et vos fesses, en gardant vos bras tendus et votre dos sans vous pencher.

Prenez une position allongée sur le ventre avec le rouleau dans les bras tendus. En cambrant lentement votre dos pour que vos hanches ne quittent pas le sol, faites-le rouler vers vous avec les bras tendus. Après une pause de 2 à 3 secondes, revenez lentement à la position de départ. Faites 3-4 approches. Le nombre de répétitions passe de 8 à 15 au fur et à mesure de l'entraînement.

Asseyez-vous sur le sol en gardant le dos et les jambes droits. Abaissez vos bras tendus sur le rouleau situé au niveau de votre hanche droite. Faites-le rouler vers la droite jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol. Revenez et répétez le virage 10 fois. Déplacez le rouleau vers votre cuisse gauche et répétez 10 fois, en déplaçant le rouleau vers la gauche.

Le passage à l'exercice le plus difficile est possible après une longue étude des précédents. Tenez-vous devant le volant, les pieds écartés à la largeur des épaules. En vous appuyant dessus avec les bras tendus, roulez vers l'avant sans plier les jambes. En touchant votre poitrine au sol, fixez la position pendant 2-3 secondes. Après avoir fait l'exercice dans l'ordre inverse, prenez la position de départ.

Anatomie des exercices avec une roue de gymnastique

pendant les exercices, la charge est répartie sur les muscles des abdominaux, de la ceinture scapulaire, des bras, du dos et des hanches

On pense que celui-ci est simple L'équipement sportif appartient à la catégorie des équipements d'exercice pour le Pilates et l'entraînement cardio. En effet, son utilisation permet de brûler les kilos en trop et de maintenir le tonus musculaire, de développer sa force, son endurance et de procurer un soulagement notable.

Tout d'abord, les faisceaux droits et obliques de la paroi abdominale antérieure sont élaborés. La charge utile incombe également à d’autres muscles :

• Pectoraux majeurs, mineurs et dentés.
• Muscles respiratoires.

Les filles aux épaules larges et aux muscles des bras développés ne devraient pas se concentrer sur les modèles puissants de l'appareil d'exercice : une charge importante tombe sur les muscles de la ceinture scapulaire et, y compris les fibres musculaires des avant-bras, et.

• Superficiel et muscles profonds dos. Chargé en fonction de l'amplitude de mouvement.
• Fessier. Impliqué de manière statique, c'est-à-dire n'augmente pas de volume.
• La face antérieure de la cuisse et du bas de la jambe.