Exercices avec des rouleaux abdominaux. Quels muscles balancent et travaillent lors de l'exercice sur un rouleau de gymnastique pour la presse ?

Le sport est l'un des plus moyens efficaces pour la réussite silhouette parfaite. Cet article discutera en détail d'un simulateur tel qu'un rouleau de gymnastique, du principe de son utilisation, des exemples d'exercices, de l'efficacité des exercices et bien plus encore.

Entraîneur abordable

Un rouleau de gymnastique ou simplement une roue abdominale est un petit appareil qui vous aide à perdre du poids et à gonfler vos muscles en un temps assez court. un bref délais. Aujourd’hui, cet appareil est l’un des appareils d’exercice les plus efficaces pour mettre le corps en forme.

Son action est la suivante :

1. Renforce les muscles internes et externes des cuisses, des fesses, des bras, etc., ce qui rend le corps beaucoup plus fort et tonique.
2. Lorsque vous travaillez avec un rouleau, les ligaments et les tendons deviennent plus forts, ce qui réduit considérablement le risque de blessure.
3. Les muscles du dos et de la taille sont très bien travaillés, de sorte que la douleur dans ces zones disparaît.

Ce simulateur est méga-efficace pour réinitialiser surpoids car il oblige de nombreux muscles du corps à travailler intensément et contribue ainsi à brûler des calories et des graisses. Le processus de perte de poids commence après la première semaine de cours.

Avantages de l'utilisation d'un rouleau :

1. La capacité de contrôler indépendamment le rythme et la charge des cours.
2. Facilité d'utilisation grâce à sa petite taille et sa compacité.
3. Il ne nécessite aucun équipement particulier. Pour les cours, une pièce chauffée et un tapis de sport suffiront.
4. Effet rapide de l'exercice.
5. Prix ​​relativement bas par rapport aux autres simulateurs.

Les inconvénients de s'entraîner avec une telle vidéo sont :

1. Risques de blessures pouvant survenir chez des personnes non entraînées ou lors de la mauvaise exécution des exercices.
2. Si la charge est insuffisante, l'effet d'entraînement peut être médiocre.

Règles de fonctionnement

Lorsque vous pratiquez avec un rouleau, vous devez respecter les règles suivantes :

1. Soyez prudent et ne vous précipitez pas pour effectuer immédiatement des exercices complexes à un rythme rapide, sinon vous pourriez vous blesser.
2. Vous ne devez pas vous entraîner uniquement sur un sol nu, qui peut être glissant, mais également sur un tapis en tissu ou en caoutchouc.
3. Il est très important de surveiller votre respiration pendant l'entraînement. Pendant que vous inspirez, vous devez incliner votre corps vers l'avant et, lorsque vous expirez, revenir à la position de départ.
4. Lors des exercices, le corps doit être parallèle au sol, en se concentrant sur les orteils. Dans ce cas, vous devez tenir fermement le rouleau par les deux poignées.
5. Les premières séances peuvent se faire en insistant sur les genoux pour réduire les tensions musculaires.
6. Si vous ressentez un essoufflement ou des douleurs musculaires intenses, vous devez faire une pause ou arrêter complètement l'entraînement, car si vous êtes surchargé, le corps ne donnera toujours pas cent pour cent.

Des exercices efficaces

Grâce à cet appareil de gymnastique, vous pouvez mettre en forme les parties suivantes du corps :

1. Estomac. Ses muscles vont gonfler, la couche de graisse va disparaître et... Avec un entraînement intense, le soulagement musculaire sera dessiné et formé.
2. Dos. Ses muscles vont également se resserrer et se gonfler, ce qui rendra son dos de plus en plus fort.
3. Jambes, surtout, deviendra plus fort. Ils disparaîtront (ce qu'on appelle la peau d'orange).
4. Les fesses vont se resserrer et perdre du poids. Ils prendront une forme plus arrondie et convexe.
5. Vos bras deviendront plus forts et plus gonflés.
6. La poitrine sera également gonflée sans perdre de volume.

Vous devriez toujours commencer votre entraînement en échauffant vos muscles. Cela peut être un jogging léger, un échauffement ou... L'essentiel est que le corps s'habitue à la charge, qui doit être augmentée pendant l'exercice.

Regardons les corps les plus efficaces et les plus beaux :

Exercices manuels (rouleau tenu en mains):

• agenouillez-vous et ramassez le volant, tout en gardant le dos droit (sans vous pencher ni tourner le corps d'un côté) ;
• commencez lentement à faire rouler l'appareil d'exercice vers l'avant, loin de vous, jusqu'à ce que les muscles du dos commencent à devenir très tendus ;
• revenez maintenant tout aussi lentement à la position de départ ;
• répéter cinq fois en quatre séries.

Lorsque vous maîtriserez l’exercice à genoux, vous pourrez passer à une version plus compliquée de cette activité :

• allongez-vous sur le tapis;
• tournez-vous sur le ventre et appuyez-vous sur vos mains et vos orteils ;
• prenez l'appareil d'exercice ;
• commencez lentement à faire rouler la roue loin de vous et vers vous. Pour que le corps se plie et se déplie également.

Dans ce cas, vous devez surveiller attentivement la position du dos et de ses muscles. Si vous ressentez un stress et une douleur intenses, il est préférable de faire l'exercice lentement ou en vous penchant sur vos genoux.

Exercices de jambes avec une roue de gymnastique :

• placez-vous soigneusement avec les deux pieds sur les poignées du rouleau ;
• pliez vos genoux et tirez-les vers vous, tout en vous concentrant sur les deux bras tendus ;
• en vous appuyant sur vos mains, redressez les deux jambes;
• faites reculer le rouleau jusqu'à ce que vous puissiez maintenir votre équilibre ;
• après cela, en sollicitant à nouveau vos muscles, faites rouler le rouleau dans la direction opposée ;
• répétez quatre fois pour trois approches.

Exercice des jambes :

• allongez-vous sur le dos;
• insérez vos jambes dans les sangles de la roue et pliez-les au niveau des genoux ;
• reposez vos mains et appuyez-vous dessus ;
• soulevez lentement votre bassin de haut en bas, sans glisser du rouleau ;
• répétez dix fois, puis commencez à faire rouler l'appareil d'exercice avec vos pieds dans la même position ;
• répéter huit fois.

Exercice pour les personnes plus expérimentées :

• Tenez-vous à plat sur le sol et écartez vos pieds à la largeur des épaules ;
• penchez-vous et touchez la machine ;
• commencez à bouger à un rythme lent, en atteignant l'angle maximum que le corps peut supporter ; restez dans cette position pendant une minute, puis redressez-vous également lentement ;
• répéter trois fois.

Bon à savoir

Malgré le fait qu'une roue de gymnastique soit très simulateur efficace, tout le monde ne peut pas le pratiquer. Les personnes qui n'ont pas d'expérience sportive doivent être très prudentes, car leurs muscles ne sont pas préparés à une telle charge et elles sont beaucoup plus susceptibles de se blesser sous la forme d'une entorse musculaire ou ligamentaire.

Cependant, même pour les personnes qui ont déjà fait du sport plus d'une fois, il est conseillé de s'entraîner avec un roller sous la supervision d'un entraîneur, au moins pour la première fois.

De plus, les contre-indications claires à l’entraînement au roller sont :

1. Grossesse.
2. Hypertension.
3. Fragilité osseuse.
4. Maladies articulaires.
5. Périodes après des opérations récentes.
6. La présence de coupures ou de blessures non cicatrisées.
7. Courbure ou blessure de la colonne vertébrale.
8. Maladies de l'appareil vestibulaire.

1. Les exercices en position debout ou allongée sont plus difficiles, et donc traumatisants. Pour les débutants, il est préférable de s’entraîner en mettant l’accent sur les genoux ;
2. Le revêtement de sol sur lequel se déroule l'entraînement doit être non glissant et plan. Il ne devrait pas non plus y avoir de dépressions ou de pentes ;
3. Si vous avez les genoux sensibles et faibles, il est recommandé de porter des genouillères ;

• Lorsque vous effectuez des exercices, vous devez surveiller attentivement votre corps et transférer en douceur la charge de votre dos vers vos hanches, vos bras et votre ventre. Toutes les parties du corps doivent être tendues au même degré ;

Le rouleau de gymnastique est un appareil d'exercice à la fois très efficace et simple, conçu non seulement pour renforcer les muscles abdominaux, mais également d'autres muscles humains. Parfois, on l'appelle aussi roue de sport ou de gymnastique ; cette machine est idéale pour entraîner les femmes et les filles.

Parmi d'autres appareils d'exercice similaires, il n'a pas d'égal, car il exerce une charge maximale sur les muscles des abdominaux supérieurs et inférieurs, ainsi que sur le dos et les fesses. Même un débutant qui n'a jamais fait de sport peut réaliser des exercices avec une roue abdominale. Les résultats de la formation seront visibles après un court laps de temps.

Avantages et inconvénients d'un rouleau de gymnastique

Les tailles de roues sont petites. Cela vous permet d'effectuer des exercices même dans un petit appartement. Un tel simulateur est bon marché et n'est pas inférieur en efficacité à d'autres simulateurs plus chers et professionnels.

La roue présente aussi des inconvénients, mais par rapport aux résultats obtenus, ils sont insignifiants. Les débutants peuvent penser que faire des exercices avec un rouleau sans préparation est totalement impossible. Bien sûr, les premiers entraînements seront difficiles, mais avec le temps vous vous y habituerez et les exercices deviendront plus faciles.

La photo montre les muscles impliqués dans l'exercice

Quels muscles travaillent pendant l’exercice ?

La roue affecte principalement les muscles abdominaux. En faisant des exercices quotidiennement, vous ressentirez la charge sur les autres muscles du corps. La plus grande charge repose sur les muscles du dos et de l'abdomen. Ces groupes musculaires sont interconnectés, ils doivent donc être travaillés en parallèle. Ce n'est qu'avec cette approche de la formation que vous obtiendrez des résultats optimaux.

De plus, les muscles des jambes et des bras sont impliqués dans le travail. La charge sur eux est insignifiante, mais cela suffira pour paraître mince et attrayant. Certaines filles disent que les exercices avec la roue affectent également les muscles des fesses. Ils deviennent plus élastiques et toniques.

Si vous effectuez les exercices quotidiennement, vous pourrez remarquer le résultat après 1 à 1,5 mois. Comme vous pouvez le constater, la roue est très efficace et très rapide.

Comment gonfler correctement vos abdominaux avec un rouleau de gymnastique

Pour rendre les exercices avec la roue abdominale aussi confortables que possible, vous devez porter des vêtements qui ne restreindront pas les mouvements. Si tu as cheveux longs, puis rassemblez-les à l'arrière de votre tête en queue de cheval pour qu'ils ne gênent pas. Un tapis spécial ou une couverture ordinaire doit être posé sur le sol. Avant de commencer à faire de l'exercice, faites un échauffement. Il est préférable d'inclure des exercices d'aérobic dans votre échauffement, qui échaufferont parfaitement vos muscles.

Pendant l'entraînement, assurez-vous de surveiller votre respiration. Inspirez lorsque vous pliez votre torse et lorsque vous revenez à la position de départ, expirez. Les exercices doivent être répétés 5 à 10 fois. Lorsqu'une telle charge devient facile pour vous, vous pouvez augmenter le nombre d'approches. Sachez que plus la taille est petite roue de gymnastique, plus il vous sera difficile de réaliser les exercices.

Exercices avec un rouleau de gymnastique pour les abdos

Les exercices suivants vous aideront à développer vos muscles abdominaux en peu de temps :

• Mettez-vous à genoux et placez la roue abdominale devant vous. Appuyez vos mains dessus et avancez doucement puis jusqu'à la position de départ.
• Asseyez-vous et redressez vos jambes. Placez l'appareil d'exercice à votre droite. Appuyez dessus avec vos mains et pliez votre corps, faites-le rouler aussi loin que possible. Après cela, revenez à la position de départ. Effectuez les mêmes mouvements du côté gauche. Lorsque vous effectuez l'exercice, ne pliez pas les jambes.
• Allongez-vous sur le ventre et tendez vos bras vers l'avant à l'aide de la roue. Transférez la charge sur la machine et tirez-la vers vous sans plier les bras. Ne soulevez pas vos pieds du sol.
• Asseyez-vous, pliez les genoux. Placez vos pieds sur les poignées de la roue et faites-la rouler avec vos jambes. Plus vous faites rouler la machine, plus vous inclinez votre torse (votre poitrine doit toucher vos genoux). Revenez lentement à la position de départ. Reposez-vous quelques secondes et répétez.
• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Pliez votre torse comme si vous posiez une machine sur le sol. Utilisez vos mains pour appuyer sur la roue et faites-la rouler vers l'avant jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol. Au point final, arrêtez-vous pendant quelques secondes, puis revenez à la position de départ.

Vidéo de gymnastique

Nous vous invitons à regarder l'exercice avec la roue abdominale dans la vidéo ; la fille dans cette vidéo parle en détail de la technique et en donne plusieurs. recommandations utiles. Bonne chance et ayez un ventre plat !

Chers lecteurs! Vous avez sûrement, comme moi, été surpris à plusieurs reprises de voir à quel point certains petits détails peuvent facilement changer nos vies. Et la vidéo de gymnastique, dont il sera question ci-dessous, ne fait pas exception. Le fait est que cet appareil d'exercice d'apparence simple, qui est une structure composée d'une roue et d'un axe enfilé à travers elle, est capable à la fois de renforcer tous les groupes musculaires du corps d'un débutant dans ce sport et d'apporter de grands bénéfices à un athlète expérimenté.

Dans le premier cas, des exercices avec rouleau de gymnastique, agissant comme des exercices au poids du corps, peuvent développer les muscles des bras, du dos, de la poitrine et du torse, et surtout les muscles les abdominaux. Pour un athlète dont les muscles sont déjà en bonne forme, un rouleau de gymnastique deviendra un outil indispensable, grâce auquel le corps de l'athlète se développera harmonieusement et le plus esthétiquement possible.

Les avantages d'un rouleau de gymnastique

Les exercices que vous pouvez faire avec le rouleau de gymnastique comprennent : ligne entière effets bénéfiques prononcés sur le corps du stagiaire :

• — Renforcement des muscles abdominaux internes et externes. Cela vous permet de définir et de sculpter vos abdominaux, tout en vous donnant un ventre plus plat. Ceci peut être réalisé grâce à la formation. muscles internes l'abdomen, qui empêche les organes internes de dépasser, rendant l'estomac visuellement convexe ;
• — La structure des ligaments et des tendons devient plus forte, ce qui augmente la force de l'apprenant et réduit les risques de blessures lors de travaux avec des poids lourds ou à la limite de l'endurance ;
• — Les muscles du bas du dos et du grand droit sont assez bien travaillés, qui autrement ne peuvent être utilisés que lors de soulevés de terre ou à l'aide de l'hyperextension. Une charge importante est placée sur les deltoïdes et le grand dorsal, complétant l'excellent tableau de l'entraînement de tous les muscles de la ceinture scapulaire supérieure.

Cependant, il n'est pas nécessaire d'être un maître du sport pour comprendre que les exercices avec des rouleaux de gymnastique ne remplacent pas les poids libres ou les appareils d'exercice classiques, mais seulement un moyen de diversifier votre entraînement et de renforcer les muscles difficiles à atteindre avec les exercices classiques. méthodes d'entraînement. Le fait est qu'avec un rouleau de gymnastique, vous travaillez exclusivement avec votre propre poids, ce qui est difficile pour une personne non entraînée, mais pour un athlète, cela deviendra habituel après le troisième entraînement et ne produira plus de progrès.

Vidéo de gymnastique : des exercices pour tous

Lorsqu'ils commencent à s'entraîner avec un rouleau de gymnastique, de nombreuses personnes, considérant ce simulateur trop compliqué, l'abandonnent au bout de quelques jours seulement. La vérité est qu'une fois maîtrisé technique correcte En effectuant des exercices avec, vous pourrez apprendre à réaliser l'ensemble des exercices en quelques semaines seulement. Certes, les exercices avec celui-ci, en raison de la spécificité du projectile, ne sont pas si divers, étant divisés en trois types :

• 1. Travailler avec un rouleau de gymnastique pour débutants. Mettez-vous à genoux en tenant un rouleau de gymnastique dans vos mains. Placez la roue sur le sol et commencez à avancer jusqu'à ce que vous soyez presque parallèle au sol, ou aussi près que possible de cette position, puis remontez. Lorsque vous effectuez un exercice avec un rouleau de gymnastique dans cette position, vous supprimez l'essentiel de la charge sur les muscles abdominaux et du dos, ce qui facilite grandement la maîtrise de la technique. C'est pourquoi, si vous pratiquez avec un rouleau pour la première fois de votre vie, commencez à le maîtriser avec cette version particulière de l'exercice.
• 2. Travailler avec un rouleau de gymnastique pour personnes expérimentées. Debout sur le sol, les pieds écartés à la largeur des épaules, touchez le rouleau avec le sol en vous penchant en deux. Commencez lentement à avancer, en réalisant l’angle le plus obtus que formeront votre torse et vos jambes. Faites une pause au point de tension critique, puis revenez à la position de départ.
• 3. Travailler avec un rouleau de gymnastique pour les étudiants avancés. En fait, la même chose que dans la version précédente, mais la position de départ est allongée sur le ventre, jambes jointes, orteils posés au sol, un rouleau de gymnastique dans les mains devant vous. En utilisant la force du bas du dos, vous commencez à vous contracter, puis les fesses et les muscles abdominaux sont sollicités, puis les muscles du grand dorsal et des bras. Idéalement, vous devriez vous plier en deux, puis redescendre jusqu'à la position de départ.

Le rouleau presseur possède un dispositif simple : deux poignées reliées à une roue. Mais ne vous laissez pas tromper par une telle simplicité. Les exercices de roue abdominale, lorsqu’ils sont utilisés correctement, créent des muscles triceps, dorsaux et abdominaux forts.

Le rouleau permet d'effectuer une formation efficace, et de nombreux exercices ne sont disponibles que pour les athlètes avancés.

Types de rouleaux abdominaux

Le rouleau doit être capable de supporter votre poids corporel et de se déplacer en douceur d'avant en arrière sans à-coups.

La conception rigide du rouleau de gymnastique vous permet de faire des exercices sur tapis ou carrelage sans mouvements intermittents.

La conception à double roue a une base plus large et répartit le poids plus uniformément.

Choisissez une roue qui est stable sous votre poids et qui ne vacille pas lorsque vous roulez.

Une roue large ou un rouleau à deux roues parallèles a une plus grande stabilité et convient aux débutants. Pour obtenir une stabilité maximale sur n'importe quelle surface, la roue peut être caoutchoutée.

Faites attention aux poignées ergonomiques en mousse - elles aident à maintenir fermement le volant et à maintenir l'équilibre.

Certains modèles de rouleaux sont également équipés de pédales en plus des poignées, ce qui augmente la variété d'exercices pouvant être effectués avec eux. Les poignées doivent être bien ajustées sur vos paumes et les pédales doivent soutenir vos pieds sans glisser.

Quels muscles pouvez-vous entraîner ?

La plupart des exercices avec rouleaux abdominaux sont très difficiles pour les débutants. Cela est dû au fait que leur mise en œuvre nécessite une base musculaire bien développée, capable de supporter le poids du corps pendant le patinage.

Lorsque vous utilisez un rouleau en mousse, votre corps bouge, étirant votre colonne vertébrale sur toute son amplitude de mouvement.

Cet exercice est une tâche ardue pour les muscles droits de l'abdomen ainsi que pour les stabilisateurs profonds de la colonne vertébrale tels que les muscles transversaux de l'abdomen. Le rouleau est donc un excellent outil pour créer des abdominaux forts et sculptés.

De plus, les muscles auxiliaires travaillent : hanches, épaules, triceps et grand dorsal. Ils stabilisent votre corps de vos épaules jusqu'à votre coccyx et vous aident à maintenir votre équilibre lorsque la roue roule sous vous.

Tous les exercices avec un rouleau abdominaux

Vous devriez commencer avec une planche à roulettes ordinaire jusqu'à ce que vous vous sentiez prêt pour les exercices du genou, puis passer aux rouleaux complets et à d'autres variations avancées.

Pour les débutants absolus, vous pouvez utiliser un fitball à la place d'un roller.

Planche

La planche de roue renforcera les muscles stabilisateurs nécessaires et vous donnera une idée de la manière de tenir correctement le rouleau et de maintenir l'équilibre.

• Mettez-vous à quatre pattes devant le rouleau.
• Saisissez les poignées du rouleau à deux mains, paumes vers le bas.
• Soulevez votre torse en position pour redresser votre corps en une ligne droite de la tête aux pieds.
• Gardez vos muscles centraux tendus et maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes. Répétez 3 à 4 fois.

Rouler à genoux

C'est la prochaine étape pour effectuer un entraînement au rouleau. Pour plus de confort, vous pouvez placer un oreiller plat ou une serviette enroulée sous vos genoux.

• Agenouillez-vous sur le sol. Saisissez les poignées du volant et étendez vos bras.
• Resserrez vos muscles abdominaux pour empêcher le bas de votre dos de se cambrer.
• Avancez lentement aussi loin que possible. Idéalement, vos bras sont complètement étendus devant vous et votre poitrine légèrement au-dessus du sol. Si vous n'y parvenez pas, essayez de descendre seulement à mi-chemin.
• Revenez à la position de départ à genoux.
• Faites 5 à 10 répétitions.

Il est préférable de commencer par de courtes amplitudes de mouvements, en augmentant progressivement la distance au fur et à mesure de votre progression.

Expérimentez avec différentes longueurs pour voir laquelle vous permet de repousser vos abdominaux.

Roulé dans le mur

Une autre option d'exercice pour les débutants qui aidera à maintenir le rythme de l'entraînement et la longueur spécifiée du rouleau. Utilisez le mur comme point focal et effectuez l’exercice très lentement.

• Placez-vous à un mètre du mur.
• Roulez à partir de vos genoux jusqu'à ce que le rouleau entre en contact avec le mur.
• Revenez à la position de départ et faites 5 à 10 répétitions.

Location frontale avec rack large et étroit

Le patin à roulettes complet est un exercice haut niveau des difficultés. Une position large rend la tâche un peu plus facile à faire.

Au fur et à mesure que vous progressez, réduisez la position de vos jambes jusqu'à ce que vous puissiez effectuer un roulis avant complet.

• Tenez-vous debout, les pieds plus larges que la largeur des épaules, pliez la taille et saisissez les poignées de la roue posée sur le sol devant vous.
• En gardant le dos et les bras tendus, roulez vers l'avant jusqu'à ce que votre corps soit horizontal au-dessus du sol. L'appui des jambes repose sur les doigts, comme lors des pompes.
• Faites reculer la roue vers vos pieds, en pliant à nouveau la taille pour revenir à la position de départ. Faites 5 à 10 répétitions.

Une fois que vous maîtrisez parfaitement le roulis du genou et la position large, passez au roulis complet avec une position étroite.

Cet exercice sollicite efficacement tout le corps, en sollicitant les muscles des bras, du dos et des épaules de la même manière que les muscles abdominaux.

Roulement oblique

Après avoir maîtrisé les exercices frontaux, ajoutez des rouleaux obliques à votre entraînement. Cet exercice met davantage l’accent sur les obliques.

• Mettez-vous à genoux et saisissez le rouleau par les poignées.
• Au lieu d’aller tout droit, commencez à avancer, puis tournez à gauche de 45 degrés et terminez l’exercice dans cette direction.
• Revenez à la position de départ, puis roulez lentement en biais vers la droite.
• Faites 5 à 10 répétitions.

D'une seule main

Le One Arm Roll est une version extrêmement difficile du Full Front Roll. Dans ce cas, la main sur le rouleau supporte tout le poids du corps et les muscles stabilisateurs subissent une tension supplémentaire.

Vous pouvez pratiquer cet exercice jusqu'à version complète, en le pratiquant d'abord à genoux.

• Tenez-vous devant le rouleau ou agenouillez-vous si vous vous entraînez à genoux.
• Pliez la taille et saisissez la poignée du volant d’une main.
• Commencez à avancer lentement, en vous concentrant sur votre cœur. Faites attention à ne pas basculer sur le côté. Pour un équilibre supplémentaire, vous pouvez soutenir le sol avec votre autre main.
• Revenez à la position de départ et faites 3 à 5 répétitions.

Sur une jambe

Il s’agit d’une autre variante difficile qui nécessite une force musculaire stabilisatrice importante. Essayez cet exercice une fois que vous maîtrisez le roulis complet sur les deux jambes.

• Tenez-vous directement devant le rouleau. Penchez-vous au niveau de la taille et saisissez les poignées du volant.
• Gardez le dos droit, étendez les bras et commencez à rouler vers l'avant.
• Soulevez une jambe et étendez-la pendant que vous roulez complètement vers l'avant.
• Redescendez en restant sur une jambe et en pliant à nouveau la taille.
• Faites 5 à 10 répétitions.

Pli

Pour cet exercice, vous aurez besoin d'un rouleau avec des pédales - le roulement se fait avec vos pieds et non avec vos mains.

Dans ce cas, les muscles abdominaux inférieurs et les stabilisateurs travaillent : les obliques, les bras et les épaules.

• Fixez vos pieds dans les pédales et mettez-vous en position de planche. Gardez vos bras tendus directement sous vos épaules.
• Faites maintenant rouler la roue avec vos pieds, en déplaçant les deux genoux vers votre poitrine. Partie supérieure gardez votre corps immobile.
• Redressez vos genoux jusqu'à ce que vous reveniez en position de planche.
• Faites 8 à 12 répétitions.

Pli oblique

Cette version du pli utilise les obliques et les stabilisateurs.

• Faites maintenant rouler la roue avec vos pieds, en déplaçant vos genoux vers votre coude droit.
• Revenez à la planche puis roulez vers la gauche.
• Faites 8 à 12 répétitions.

Culminer

L'exercice est similaire à un pli, mais vos jambes doivent rester droites pendant le roulement.

• Fixez vos pieds dans les pédales et mettez-vous en position de planche. Gardez vos bras tendus directement sous vos épaules.
• Engagez votre tronc et faites rouler lentement la roue vers le haut de votre corps. Pliez les hanches en soulevant vos fesses.
• Revenez à la position de départ.
• Faites 8 à 12 répétitions.

Des mesures de précaution

Utiliser un rouleau abdominaux peut sembler simple, mais il y a quelques points à garder à l’esprit lors de l’exécution de l’exercice. Le but de l’entraînement est d’activer les muscles centraux.

Si l’exercice n’est pas effectué correctement, une tension excessive est exercée sur les muscles fléchisseurs du dos et de la hanche, ce qui entraîne un risque élevé de blessure.

• assurez-vous que c'est la roue qui roule et non le tapis en dessous ;
• ne pliez pas le bas du dos, ne laissez pas vos genoux ou votre corps s'affaisser vers le sol ;
• gardez vos bras, vos jambes et votre dos droits ;
• les exercices se font lentement et avec prudence, les progrès doivent être progressifs ;
• si vous ressentez une douleur à l’épaule, réduisez votre amplitude de mouvement ;
• Ce faisant, concentrez-vous sur vos muscles abdominaux.

Essayez de maintenir une vitesse lente tout au long de l'entraînement. Si vous avez l'impression de cambrer le dos, raccourcissez la durée de l'exercice ou faites-le à genoux. Gardez votre tête dans une position neutre avec votre menton légèrement rentré pour aider à protéger le bas de votre dos et votre cou.

L'utilisation d'un rouleau sollicite intensément plusieurs muscles de votre corps en même temps, alors assurez-vous de vous échauffer avant de faire de l'exercice. Terminez votre entraînement sur la roue abdominale avec des exercices d'étirement.

Commencez par quelques répétitions par jour et augmentez progressivement le nombre de répétitions. Pour les débutants, il suffit d'utiliser le rouleau 1 à 2 fois par semaine. Au fur et à mesure de votre progression, vous pouvez augmenter les cours jusqu'à 4 à 5 fois par semaine.

Abdos durs et beaux Corps athlétique est le rêve de tous les hommes et de toutes les femmes, qui peut se réaliser sans quitter la maison. Pour ce faire, il suffit d'acheter des équipements sportifs tels qu'un roller.

En faisant quotidiennement des exercices avec un rouleau, vous pouvez obtenir des résultats incroyables sans dépenser beaucoup d'argent. A quoi ressemble ce projectile et comment l'utiliser ?

Les exercices avec un rouleau aident les gars et les filles non seulement à gonfler leurs abdominaux, mais également à renforcer les muscles de leur dos, de leur poitrine, de leurs bras et de leurs jambes.

Il existe plusieurs variétés de cet équipement sportif, chacune d'entre elles permettant d'obtenir un résultat précis.

Tableau comparatif des types de rouleaux :

Apparence	Modèle à rouleaux	Particularités
	Roue avec poignées latérales en plastique ou en caoutchouc.
	Avec double roue	Le modèle est plus stable lors de la réalisation d'exercices et vous permet de mieux maintenir votre équilibre.
	Avec mécanisme de retour	Conçu pour les débutants car il facilite la tâche exercice physique lorsque vous travaillez avec un projectile.
	Décentré	Conçu pour les utilisateurs avancés, il augmente le niveau de stress sur les muscles.
	Avec pédales	Nécessaire pour effectuer des exercices qui renforcent les muscles des jambes.
	Tondeuse avec tendeurs	Il existe en deux versions : avec une double molette ou une molette de coupe dans chaque main. Avec cet appareil, vous pouvez effectuer des exercices complexes avec une charge accrue due à la tension du câble.

En fonction de la forme physique et le niveau de charges souhaité, l'un ou l'autre type de rouleau est sélectionné.

Quels muscles travaillent lors des exercices au roller ?

Principaux muscles impliqués

Lors de l'utilisation du rouleau, ce sont les muscles abdominaux qui se balancent le plus, ils deviennent toniques et élastiques, et le excès de graisse. D'autres charges sont appliquées aux muscles du dos, du bas du dos, de la poitrine, des muscles fessiers et des ischio-jambiers.

Des muscles du dos forts ne font pas tout. Pendant l’entraînement, vos jambes et vos bras se balancent. En général, tout le corps semble athlétique et en forme. L'entraînement avec un rouleau aide à éliminer en surpoids et gros chez un homme.

Il existe de nombreux exercices avec un rouleau destinés à l'entraînement divers groupes muscles.

Important! Si vous souffrez d'une maladie du dos telle que l'ostéochondrose, vous devez éviter de vous entraîner avec un rouleau.

Ensemble d'exercices

Il existe ces types d'exercices :

• Faire du roller en avant à genoux. Il s'agit d'un exercice abdominal. Agenouillez-vous en tenant les poignées du rouleau, faites-le rouler lentement vers l'avant à bout de bras, puis revenez à la position de départ. Recommandé pour les hommes avec un ventre de bière ; c’est relativement facile à faire, mais efficace.;
• Faire du roller sur le côté à genoux. Exercice pour les muscles abdominaux obliques, réalisé de la même manière que la première option, seul le rouleau roule sur le côté ;

  

  Faire du roller en avant à genoux

• Debout sur un genou. L'exercice augmente la charge sur les jambes et les bras. Nous plaçons une jambe sur le genou, déplaçons l'autre sur le côté et faisons rouler le rouleau vers l'avant ;
• Debout sur un genou avec des rouleaux sur le côté. On fait une projection vers l'avant, tandis que la jambe est pliée au niveau du genou, et on place la deuxième jambe sur le genou derrière. Nous revenons sur le côté jusqu'à la longueur maximale ;

  

  Faire du roller en avant en se tenant debout sur un genou

• En position mi-debout. On s'agenouille, on reprend l'autre jambe et on s'appuie contre le mur. En tenant le rouleau, nous le faisons rouler d'avant en arrière, tandis que le genou ne doit pas toucher le sol. Le centre de gravité se déplace vers le rouleau ;
• En position debout. Après avoir accepté l'accent en position debout, le rollback se fait à la longueur maximale. Vous pouvez utiliser différentes modifications de rouleaux pour cet exercice ;
• D'une position debout avec reculs sur le côté. L'accent est similaire à l'exercice précédent, les rollbacks se font alternativement sur le côté, avec une main roulant sur le côté, l'autre pliée au niveau du coude tenant le rouleau. Cet exercice utilise deux rouleaux à doubles roues ;

  

L'entraînement doit durer au moins 15 minutes, tous les exercices sont effectués en alternance au moins 10 fois.

Conseils pour les débutants :

1. Lors du choix d'un rouleau, laissez-vous guider par votre niveau d'entraînement sportif : un rouleau avec mécanisme de retour convient aux débutants, et un avec un centre décalé convient aux professionnels. Pour augmenter la variété des exercices, choisissez un roller à pédales.
2. Vous ne devez pas appliquer immédiatement de lourdes charges, car de graves douleurs musculaires peuvent apparaître. Il est nécessaire d'augmenter progressivement l'intensité de la charge.
3. Pour commencer l'exercice, vous devez effectuer 10 fois en 3 séries. Cela permet aux muscles de s'habituer à la charge. Il est recommandé aux débutants de faire des exercices sur les genoux à mi-force.
4. Faites un programme d'exercices avec un rouleau, en le diluant avec des squats et des tractions pour renforcer l'effet.
5. Lorsque vous effectuez les deux premiers exercices présentés, vous devez garder le dos en position glissante.

L'exercice régulier avec un rouleau aidera les hommes et les filles non seulement à retrouver un corps tonique, mais également à améliorer leur santé. Après tout, renforcer les muscles améliore les performances. les organes internes, la posture devient droite, ce qui permet d'éviter les problèmes de dos et la courbure de la colonne vertébrale, notamment lors du levage d'objets lourds. Seulement 15 minutes d'entraînement par jour pendant trois mois donneront des résultats tangibles.

Démonstration vidéo d'exercices avec un rouleau

La vidéo montre différentes variantes exercices avec vidéo, voix off langue anglaise, mais cela n'interfère pas avec la compréhension du processus.

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