Rouleau pour le groupe musculaire de presse. Vidéo de gymnastique sur quels muscles travaillent

Salut bas, mes chéris ! L’été bat son plein, mais nous n’arrivons toujours pas à nous calmer et à vous bourrer de notes. Vous en avez probablement déjà marre ? :) Et pourtant, aujourd'hui on attend une autre note technique sur l'exercice du rouleau abdominal. Après avoir lu l'article, vous vous familiariserez avec ses avantages, ainsi que la technique de mise en œuvre. De plus, nous vous dévoilerons son efficacité pour créer une presse en acier.

Alors installez-vous confortablement, je passe le troisième appel.

Exercice de rouleau abdominal. Quoi, pourquoi et pourquoi ?

Croyez-le ou non, il est également possible de modeler sa silhouette à la maison. Bien sûr, il n'est pas nécessaire de parler de douleurs musculaires, mais créer une certaine élasticité générale et ajuster les muscles est une tâche tout à fait réalisable. Différents types d'équipements de sport à domicile peuvent y contribuer. Nous parlerons ensuite d’un de ces appareils de fitness, le rouleau abdominaux.

La première fois que j’ai rencontré cette machine à rouler, c’était lors d’un cours de physique alors que j’étais encore écolier. Comme d’habitude, le curieux Protasov, un élève de 7e année, est allé là où il n’aurait pas dû aller, à savoir dans l’arrière-salle du professeur d’éducation physique. Après avoir fouillé divers détritus, j'ai trouvé une roue avec des poignées, ce qui m'a semblé très inhabituel. Je ne savais pas comment l'utiliser, alors je l'ai simplement roulé et j'ai couru après sur le sol. Il est vite devenu évident que le principe de fonctionnement de la roue était quelque peu différent. Elle s'appelait un rouleau abdominal et était conçue pour renforcer les muscles abdominaux. Notre prochaine rencontre avec la vidéo a eu lieu dans un environnement différent, plus familier, à savoir dans la salle de fitness d'un club local. Les deux étaient intéressants, mémorables et il a donc été décidé de consacrer une note à cet équipement de fitness.

En fait, passons à la partie théorique et substantielle, c'est parti.

Note:

Pour une meilleure assimilation du matériel, toute narration ultérieure sera divisée en sous-chapitres.

Atlas musculaire

Le rouleau ab est un équipement de fitness peu coûteux conçu pour renforcer les muscles du tronc et des abdominaux. Malgré la simplicité de la technique de l'exercice, faire rouler un rouleau pose beaucoup de difficultés en raison de la faiblesse de toute la région abdominale des muscles abdominaux, ainsi que des zones du dos. Les droits de l’abdomen et les obliques se contractent de manière isométrique avec une légère flexion au niveau de la taille sous résistance. En l’absence de flexion de la taille, le droit de l’abdomen et les obliques externes agissent comme stabilisateurs du bassin et de la taille lors de la flexion de la hanche.

L’ensemble musculaire complet est l’ensemble de muscles suivant :

• région cible – muscle psoas-iliaque ;
• synergistes – tenseur du fascia lata, sartorius, pectineus, adducteur long/brevis, grand dorsal, grand rond, majeur (région sternale)/ petit pectoral, deltoïde postérieur, rhomboïde ;
• stabilisateurs – droit de l’abdomen, obliques, triceps, grand pectoral (région claviculaire), fléchisseurs du poignet ;
• stabilisateurs dynamiques – muscle droit fémoral ;
• antagonistes-stabilisateurs – muscles érecteurs de la colonne vertébrale.

Dans la version illustrée, l'atlas musculaire ressemble à ceci :

Avantages

En faisant l’exercice ab roller, vous obtiendrez les avantages suivants :

• développement de la force des muscles abdominaux;
• créer un corset musculaire solide - renforcer les muscles centraux ;
• impliquant un grand nombre de personnes dans le travail à la fois (jusqu'à 20 ) muscles;
• une plus grande activité des muscles abdominaux droits et obliques par rapport aux redressements assis ;
• endurance accrue;
• posture améliorée;
• réduction des maux de dos, prévention des blessures ;
• augmenter le poids de travail dans les squats ;
• amélioration de la coordination musculaire;
• augmenter masse musculaire, augmentant le taux métabolique basal (amélioration de la capacité à brûler des calories pendant les périodes d'inactivité).

Technique d'exécution

L'exercice au rouleau abdominal n'est pas sans subtilités et nuances, et il est donc important de savoir comment l'effectuer correctement. Pour comprendre cela, passons en revue étape par étape la technique permettant de le faire.

Étape n°0.

Prenez le rouleau dans vos mains et placez-vous au sol, à quatre pattes. Placez le rouleau sur vos bras tendus, strictement sous vos épaules, verrouillez dans cette position. C'est votre position de départ.

Étape 1.

En inspirant, commencez lentement à faire rouler le rouleau vers l'avant en ligne droite, en tirant votre corps avec lui et en l'étirant. Continuez à avancer aussi loin que possible sans que votre corps ne touche le sol. Après une pause en position tendue, revenez à la position de départ en expirant pour vous contracter (rapprocher). Répétez le nombre de fois spécifié.

Dans la version illustrée, l'exercice avec un rouleau ressemble à ceci :

En mouvement comme ça...

Subtilités et secrets

Pour tirer le meilleur parti de l’exercice, suivez ces conseils :

• faites rouler le rouleau d'avant en arrière lentement et sous contrôle ;
• gardez vos muscles abdominaux tendus tout au long du trajet du mouvement ;
• rester pour 1-2 comptes en position étendue ;
• effectuez l'exercice avec vos genoux sur le tapis ;
• développer la force muscles abdominaux et créez un corset encerclant solide, incluez l'exercice avec la barre dans votre entraînement abdominal ;
• Au fur et à mesure de votre progression, utilisez également des rouleaux diagonaux ;
• n'effectuez pas l'exercice si vous ressentez des douleurs dans le bas du dos et des hernies ;
• nombre d'approches recommandé - 2-3 , représentants 8-12 .

Variantes

En plus version classique location de rouleaux (qui d'ailleurs est une version assez avancée et difficile de l'exercice) notez les variations:

• sur fitball;
• rouleau inverseur ("canif");
• location d'haltères avec crêpes.

En fait, nous en avons terminé avec la partie théorique, regardons maintenant les calculs pratiques.

Les meilleurs exercices pour les abdominaux supérieurs/inférieurs, quels sont-ils ?

Au cours d'une expérience menée à l'Université du Massachusetts en science et physiologie de l'exercice, l'activité électrique a été mesurée dans les muscles des abdominaux supérieurs et inférieurs lors de l'exécution de divers exercices. Il a été constaté que la location d'une vidéo par rapport à 5 les exercices abdominaux les plus populaires, ont montré les valeurs EMG les plus élevées pour deux domaines - 80% pour le haut et 85% pour le bas, contre 70% Et 80% , depuis le poursuivant le plus proche, levez les genoux en vous accrochant à la barre horizontale.

Conclusion - l'un des meilleurs exercices abdominaux complexes est le roulement à rouleaux.

Ab roller VS craquements. Ce qui est mieux?

Lorsque vous effectuez des redressements assis en position couchée sur le dos (), le torse est soulevé du sol, le muscle droit de l'abdomen se contracte et la distance entre les côtes et les hanches diminue. Lorsque vous faites rouler un rouleau, le muscle droit de l'abdomen effectue une contraction isométrique et statique sur toute l'amplitude de mouvement. Quand la roue approche, p.m.f. se contracte, réduisant ainsi la distance entre les côtes et les hanches.

Les exercices abdominaux les plus efficaces sont ceux qui impliquent l’utilisation de muscles externes pendant le mouvement. (fléchisseurs de la hanche) minimal. Ainsi, impliquer les fléchisseurs de la hanche dans les exercices abdominaux réduit leur efficacité. Lorsque vous effectuez des redressements assis, les fléchisseurs de la hanche restent en place. (car les genoux sont fléchis et ne bougent pas). Lors de l’exercice du rouleau abdominal, l’angle au niveau des hanches augmente et diminue, de sorte que les abdominaux reçoivent l’aide des fléchisseurs.

Conclusion. Les crunches sont un exercice abdominal plus isolé, tandis que les rouleaux sont plus complexes. Ils ne peuvent pas être comparés les uns aux autres, car... ils résolvent des problèmes légèrement différents, le premier est le développement ciblé de l'abdomen, le second est le développement de la force et la création d'un corset musculaire qui entoure la taille. La stratégie d’entraînement abdominale la plus efficace consiste à utiliser des redressements assis. (et c'est mieux sur un fitball) et une vidéo sur une journée de programme.

Rouleau abdominal VS planche. Qui va gagner?

Personne n'est n'importe qui :) ... ces exercices ont le même « principe d'action », dans lequel les muscles abdominaux se contractent de manière isométrique, ce qui signifie que les muscles travaillent pour maintenir la colonne vertébrale dans une position statique. Lorsqu'une personne se tient debout/assise, ses muscles abdominaux travaillent de manière isométrique pour maintenir une posture uniforme. Développer la force isométrique est important pour une personne et aide à maintenir la colonne vertébrale dans la bonne position plus longtemps. De plus, l'isométrie est importante lors de l'exécution de travaux avec une barre, comme les squats.

Conclusion - pour construire non seulement la forme des abdominaux (c'est-à-dire les cubes), mais aussi pour développer la force des muscles abdominaux, utilisez des exercices selon différents « principes d'action ».

C'était la dernière information que je voudrais transmettre, résumons maintenant.

Épilogue

Aujourd'hui, nous avons fait connaissance avec l'exercice du rouleau abdominal, ce qui signifie que vous êtes sur le point de construire le corps de vos rêves.

Alors finissons de lire la théorie et allons à la salle de sport pour nous entraîner, bonne chance !

PS. Et tu patines, comment vas-tu ?

P.P.S. Le projet a-t-il aidé ? Ensuite, laissez un lien vers celui-ci comme votre statut réseau social- plus 100 points pour le karma, garantis :).

Avec respect et gratitude, Dmitry Protasov.

Les magasins d'articles de sport, les salles de fitness et les « rocking chair » sont aujourd'hui prêts à offrir à leurs visiteurs des équipements d'exercice qui surprennent par leur polyvalence et leurs dimensions. Dans leur contexte, sans prétention et compact roue de gymnastique, reçu « hérité » des parents, semble très disgracieux. Cependant, la silhouette de la mère, malgré son âge, est séduisante et élancée, et le père peut encore se vanter d'avoir des muscles sculptés. L’efficacité des dispositifs de formation dépend-elle alors de leur complexité ?

La conception d'un rouleau de gymnastique classique pour la presse est simple : une roue de petite taille équipée d'un axe et de poignées.

Mais tous les débutants ne sont pas capables d’effectuer immédiatement l’ensemble des exercices. Par conséquent, en fonction de la forme physique et de l’endurance des muscles de l’athlète, le modèle de simulateur approprié est sélectionné parmi une large gamme d’équipements sportifs.

Caractéristiques des exercices avec roue de fitness pour débutants

les premiers cours sont difficiles pour les débutants, il est donc recommandé de faire 3-4 approches

Quel rouleau abdominal choisir et comment préparer le système musculo-squelettique, le cœur et les poumons pour effectuer une série d'exercices en en entier? Un modèle d'appareil de musculation correctement sélectionné permettra d'éviter les blessures :

1. Rouleau à deux roues. Conception stable vous aidera à maîtriser rapidement les principes de l'entraînement sans détourner votre attention sur le maintien de l'équilibre et la coordination des mouvements.
2. Rouleau avec mécanisme de retour. Cela aidera également à éviter les surcharges. Le retour mécanique forcé de la roue à sa position d’origine facilite grandement la tâche de l’athlète et réduit la charge sur la colonne lombaire.

Un élément important est une bonne respiration. Mais L'attention principale doit être accordée à l'entraînement avec une amplitude de mouvement incomplète : C'est ainsi que la force musculaire et l'endurance se développent sans surmenage ni douleur.

Le problème réside dans le contrôle constant du maintien du projectile tout au long de la trajectoire du mouvement.

Exercices pour débutants

votre dos doit être droit, ne cambrez pas le bas du dos

Agenouillez-vous, les pieds contre un mur ou un autre support fixe. Placez la roue devant vous et, en vous appuyant sur les poignées avec les bras tendus, avancez-la lentement. Pliez votre torse en essayant de toucher votre poitrine avec le sol. Si possible, restez au point final pendant quelques secondes. Revenez doucement à la position de départ. Effectuez 3-4 séries de 8 à 10 chacune. Le nombre de répétitions peut être augmenté jusqu'à 15 au fur et à mesure de l'entraînement.

Comment apprendre à travailler avec une roue ab (leçon vidéo) :

Entraînement avancé avec rouleaux abdominaux

les exercices avec roues doubles et bandes de tension augmentent considérablement la charge sur tous les groupes musculaires

Hélas, notre corps est créé de telle manière qu’il résiste le plus fermement à notre désir d’être mince et en forme. C'est pourquoi tout exercice efficace visant à corriger les problèmes est si apprécié.

Pour hommes

Bien entendu, en combinant ce simulateur avec un poids toujours croissant, vous pouvez augmenter le volume musculaire. L'exécution lente du programme vous permettra d'obtenir de l'acier avec de beaux "cubes" sur le simulateur approprié :

1. Avec 1 roue et centre de gravité décalé.

Faire défiler la molette de cet appareil demande un effort considérable, qui ne convient qu'aux sportifs confirmés.

2. Tondeuse avec tendeurs.

Le déplacement de la double roue de ce projectile est compliqué par la tension des cordes attachées aux pattes. Il est possible que le tendeur soit équipé d'un galet pour chaque bras séparément.

3. Avec le mécanisme Assist System. Le système interne augmente la charge en raison d'une résistance supplémentaire.

Pour femme

la disposition inhabituelle des poignées augmente la charge sur les abdominaux

Aplatir son ventre et perdre du poids en surpoids Des mouvements rapides et dynamiques avec un modèle adapté permettront de :

1. Avec 1 roue et disposition classique des poignées.

Cette conception nécessite une forme physique moyenne et certaines compétences.

2. Avec poignées latérales disposées comme des pédales de vélo.

Diversifie le programme en augmentant la charge sur la ceinture scapulaire et les abdominaux.

Des exercices

Lors de l'exécution, il est extrêmement important de contracter vos abdominaux et vos fesses, en gardant vos bras tendus et votre dos sans vous pencher.

Prenez une position allongée sur le ventre avec le rouleau dans les bras tendus. En cambrant lentement votre dos pour que vos hanches ne quittent pas le sol, faites-le rouler vers vous avec les bras tendus. Après une pause de 2 à 3 secondes, revenez lentement à la position de départ. Faites 3-4 approches. Le nombre de répétitions passe de 8 à 15 au fur et à mesure de l'entraînement.

Asseyez-vous sur le sol en gardant le dos et les jambes droits. Abaissez vos bras tendus sur le rouleau situé au niveau de votre hanche droite. Faites-le rouler vers la droite jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol. Revenez et répétez le virage 10 fois. Déplacez le rouleau vers votre cuisse gauche et répétez 10 fois, en déplaçant le rouleau vers la gauche.

Le passage à l'exercice le plus difficile est possible après une longue étude des précédents. Tenez-vous devant le volant, les pieds écartés à la largeur des épaules. En vous appuyant dessus avec les bras tendus, roulez vers l'avant sans plier les jambes. En touchant votre poitrine au sol, fixez la position pendant 2-3 secondes. Après avoir fait l'exercice dans l'ordre inverse, prenez la position de départ.

Anatomie des exercices avec une roue de gymnastique

lors des exercices, la charge est répartie sur les muscles abdominaux, ceinture d'épaule, bras, dos et hanches

On pense que celui-ci est simple L'équipement sportif appartient à la catégorie des équipements d'exercice pour le Pilates et l'entraînement cardio. En effet, son utilisation permet de brûler les kilos en trop et de maintenir le tonus musculaire, de développer sa force, son endurance et de procurer un soulagement notable.

Tout d'abord, les faisceaux droits et obliques de la paroi abdominale antérieure sont élaborés. La charge utile incombe également à d’autres muscles :

• Pectoraux majeurs, mineurs et dentés.
• Muscles respiratoires.

Les filles aux épaules larges et aux muscles des bras développés ne devraient pas se concentrer sur les modèles puissants de l'appareil d'exercice : une charge importante tombe sur les muscles de la ceinture scapulaire et, y compris les fibres musculaires des avant-bras, et.

• Superficiel et muscles profonds dos. Chargé en fonction de l'amplitude de mouvement.
• Fessier. Impliqué de manière statique, c'est-à-dire n'augmente pas de volume.
• La face antérieure de la cuisse et du bas de la jambe.

Tout le monde ne connaît pas un appareil d'exercice aussi étonnant que la roue abdominale. Il n'est pas nécessaire d'assister aux cours. Salle de sport, puisqu'il peut être acheté pour votre maison. Vous n’avez pas besoin de beaucoup d’espace pour vous entraîner, l’essentiel est de s’adapter de toute votre hauteur au sol.

De quel type de roue abdominale s'agit-il et comment s'appelle-t-elle correctement ?

Cet appareil d'exercice ressemble à des haltères avec des « crêpes » fixées non pas sur les côtés, mais au milieu de la poignée. La roue tourne, et il peut y en avoir deux ou un. Dans le magasin, l'appareil d'exercice peut être appelé tondeuse, rouleau ou roue de gymnastique, rouleau ou roue abdominale.

Même un simulateur aussi élémentaire en apparence ne s'est pas arrêté à sa forme initialement créée. Il a acquis plusieurs modifications et variétés :

• Modèle standard . Il peut être équipé d'un nombre différent de rouleaux, mais sa conception est originale et pratiquement inchangée.
• Modèle avec mécanisme de retour . C'est l'une des premières innovations dans la conception d'un rouleau de gymnastique. C'est ce mécanisme de retour qui réduit la charge sur le dos, aidant à revenir à sa position d'origine. Généralement, ce modèle possède déjà quatre roues, il est donc également beaucoup plus stable.

• Modèle à charge variable . Ici, il est déjà possible de changer les poignées du simulateur. Cette modification a permis de contrôler les charges de manière indépendante, ce qui donne la possibilité d'augmenter votre niveau de force sans changer l'ensemble du simulateur.
• Modèle à pédales . Cette vidéo est plus adaptée à l'entraînement des muscles des jambes. Au lieu des poignées habituelles, il dispose de pédales avec boucles. Les boucles maintiennent solidement les pieds afin qu'ils ne glissent pas pendant les mouvements.

• Modèle avec extenseurs . Il s'agit de la dernière invention des génies du fitness. Le rouleau avec tendeurs est presque une salle d'entraînement à domicile. En travaillant avec un tel modèle, tout le corps travaillera aussi dur que possible.

Quels muscles sont impliqués ?

Lorsqu'on travaille avec une roue, tous les muscles sont sollicités simultanément :

1. Dos : Le muscle trapèze et le groupe lombaire reçoivent un formidable entraînement. Tous les muscles de la colonne vertébrale sont sollicités lors du roulement d'un rouleau. La phase de tension maximale est atteinte lorsque le rouleau est le plus éloigné possible du corps et que celui-ci doit être soutenu.
2. Sein : Ces muscles jouent un rôle équilibrant et ne sont pas tellement impliqués dans le processus.
3. Épaules : Le muscle deltoïde sert de volant et permet de faire avancer et reculer le volant. Elle est chargée si activement que cela surprend compte tenu de la position de son corps et de ses bras.
4. Abdos et côtés : Les obliques et le droit de l'abdomen complètent la flexion et l'extension du corps. Les muscles latéraux sont tendus et au maximum de tonus, ce qui contribue à améliorer la silhouette du corps.
5. Jambes et muscles fessiers terminer le chargement. Les hanches et les tibias sont étirés. Les jambes sont donc également pompées pendant ce travail.
6. Muscles des bras, avant-bras, épaules sont chargés de tension statique en raison de la position même de tenue des mains, ainsi que de la forte prise des poignées du projectile - courbées ou droites.
7. Cou : Après l'entraînement, vous sentirez que les muscles de votre cou sont parfaitement travaillés.
8. Muscles rhomboïdes et dentelés peuvent être élaborés à l’aide d’exercices individuels. Dans ce cas, les muscles sont sollicités ainsi que les principaux à proximité desquels ils se trouvent.
9. Muscles profonds squelettiques et intrinsèques : Le corps contient bien plus que les muscles que nous voyons à travers la peau. En plus d'eux, il y a des muscles dans le squelette. Ils sont chargés uniquement par le poids corporel. Mais vous n’obtiendrez pas leur formation de qualité.
10. Les articulations : Vous ressentirez de la mobilité et du renforcement au fil du temps en vous entraînant avec une roue abdominale. Le miracle de ce simulateur est qu’il augmente la force musculaire. Vous n’aurez peut-être pas d’énormes biceps, mais la force sera supérieure.

Si vous suivez les techniques d'exercice, les fibres musculaires seront non seulement pompées, mais aussi immédiatement étirées. Cela vous permettra de ne pas « gonfler » vos abdominaux et en même temps de bien brûler la graisse du ventre. Les tendons s’étireront également en douceur, ce qui est nécessaire lors d’exercices avec des poids lourds.

Exercices de roue abdominale (vidéo)

La roue abdominale souhaitée est déjà à la maison, alors qu'en faire ? En effet, pour la première fois, il est préférable de s'adresser à un entraîneur afin qu'il sélectionne le complexe optimal. Il évaluera vos capacités et écoutera exactement ce que vous souhaitez corriger avec la formation. Mais il existe aussi des exercices courants et adaptés à tous.

• Étirement du genou . Vous devez vous agenouiller, poser vos orteils sur le sol, prendre l'appareil d'exercice confortablement dans vos mains et le fixer au sol. Avancez doucement de vos genoux. Il ne faut pas « partir » loin tout de suite. Il est préférable d'augmenter progressivement la distance. Assurez-vous que la trajectoire du mouvement ne va pas sur le côté, sinon d'autres muscles seront impliqués.

• Avec des bouts pointus . Vous prenez la même position de départ du corps, mais ne vous appuyez pas sur vos orteils - vous devez les étirer ou croiser les jambes en l'air, en exerçant la pression principale sur vos genoux et vos mains.

• De la position couchée . La roue est fixée au sol au-dessus de votre tête. Vous devez maintenant tirer doucement le simulateur vers vous. En même temps, la tête tend vers le plafond et le dos se penche. Après avoir atteint le point maximum, abaissez-vous au sol.
• S'étirer de haut en bas . Vous devez vous asseoir sur vos genoux pour que vos orteils reposent sur le sol. Prenez le rouleau et abaissez-vous lentement, en gardant tout votre corps tendu. Pendant cet exercice, vous n'avez pas besoin de vous allonger sur le ventre, et pour éviter les blessures, vous devez regarder le sol en gardant la tête au niveau des épaules :

• Depuis une position assise . Vous pouvez maintenant vous asseoir par terre et vous dégourdir les jambes. Ne lâchez pas le rouleau de vos mains. Tournez dans la direction qui vous convient et placez-y l'appareil d'exercice. Maintenant, laissez vos mains « s'éloigner » dans cette direction. Bien entendu, il est interdit de plier les genoux. Retourner. Maintenant, nous le faisons dans l'autre sens.
• Étirement des jambes . Nous continuons à nous asseoir, seulement nous tirons nos jambes vers le corps. Montez sur la machine avec vos pieds et laissez vos jambes « avancer » en douceur. Dans ce cas, tout le corps bouge derrière les genoux. Idéalement, la poitrine devrait constamment les toucher. Retourner.
• En position debout, en s'étirant avec les bras . On se lève et écarte un peu les jambes. Nous prenons le simulateur dans nos mains et nous nous penchons avec lui vers le sol. Nous le réparons là-bas et « partons » entre nos mains le plus longtemps possible. Le plus haut niveau cela se produira si vous touchez le sol avec votre poitrine et pouvez vous relever.

• En position debout, étirement des jambes . Nous abaissons nos mains au sol et plaçons nos pieds sur les poignées de l'appareil d'exercice. Maintenant, les jambes vont « s'éloigner » du corps et revenir en arrière.

C'est important! Respirez toujours correctement : en vous penchant, inspirez et en revenant à la position de départ, expirez. Une circulation altérée de l’oxygène réduira considérablement les performances.

Lors des premiers entraînements, ne vous « éloignez pas » trop. Mieux vaut faire l'exercice plusieurs fois. Le fait est que 3 fois, mais avec une charge maximale, ne produira jamais les mêmes fruits que 15 fois, mais avec une charge plus légère.

La vidéo démontrera clairement 12 exercices avec une roue abdominale :

Dans la vidéo suivante, un préparateur physique analysera les exercices avec un rouleau de gymnastique et évaluera les avantages et les inconvénients :

Dans nos prochaines leçons, nous vous dirons... Ne manquez pas!

L'entraînement ne donne pas de résultats dans un seul cas : lorsque pendant l'exercice il est autorisé un grand nombre de les erreurs. Relisez attentivement les recommandations et essayez d'effectuer l'exercice avec un maximum d'effort, en tenant compte de toutes les instructions :

• Ne surchargez pas vos articulations en cambrant le dos. Lorsque vous effectuez des étirements en position allongée, ne cambrez en aucun cas votre colonne vertébrale. Essayez de positionner votre dos comme une roue.
• Commencez avec une vitesse minimale. Le manque de précipitation vous permettra de suivre l'exactitude des actions et de réduire le risque d'échec.
• Pendant que le rouleau se déplace sur le sol, gardez vos muscles abdominaux constamment tendus. En position éloignée, le rouleau s'éloignant, vous devez rester plusieurs fois.
• Lorsque vous effectuez des exercices, ne vous agenouillez pas sur le sol nu - posez un tapis ou au moins une serviette.
• Pour la beauté et la santé de la zone abdominale, les exercices doivent être combinés. Combinez le rouleau avec un entraînement de planche et de dos.
• Les mouvements diagonaux du simulateur aideront à entraîner les muscles obliques et encerclants. La technologie ne change pas, seulement la direction du mouvement.
• Vous ne devez pas exercer vos muscles abdominaux sur un rouleau si vous souffrez de douleurs lombaires. Une surcharge peut entraîner des conséquences désagréables, notamment une hernie.
• Le nombre optimal de répétitions est de 7 à 15 fois, 3 à 4 séries.
• Assurez-vous de créer un plan d’entraînement clair à la maison. Diversifiez vos exercices : en plus des exercices sur simulateur, incluez des exercices standards dans le complexe exercice physique pour tonifier tout le corps, comme les pompes, les développé couchés et les squats.

Avant de commencer un entraînement intensif sur machine à rouleaux, lisez attentivement les recommandations. Faites d’abord un bon échauffement.

Il est recommandé de tenir votre propre journal de réussite. Ce cahier vous aidera à suivre les progrès et à augmenter judicieusement la charge. Indiquez-y vos réussites. De cette façon, vous pouvez suivre les points qui nécessitent un travail supplémentaire.

Les avantages d'une telle vidéo sont indéniables, car les exercices sont conçus pour des personnes de tout niveau de formation. Cela permet également d'augmenter votre force et votre préparation de manière indépendante. De plus, la petite taille de la tondeuse vous permet de la ranger même dans un tiroir de bureau, même dans le coin le plus discret.

Il existe une croyance assez répandue selon laquelle pour obtenir une excellente silhouette, vous devez systématiquement aller au gymnase ou suivre une sorte d'entraînement. On parle assez peu des cours à la maison en passant, même si cette option est beaucoup moins chère et ne nécessite pas de temps de déplacement. Il est tout à fait possible de remplacer un équipement d’exercice coûteux, ou par du matériel d’exercice moins coûteux et encombrant. L'essentiel des exercices à domicile est de s'entraîner exactement selon les recommandations afin d'éviter les blessures ou le manque de résultats.

Quel est le nom de la roue ab ?

Il y a une roue de sport avec poignées pour les exercices abdominaux. Ce simulateur est assez facile à trouver dans n'importe quel magasin de sport. Ils l'appellent sous des noms différents, ab roller, ab wheel, roue de gymnastique, rouleau de gymnastique, mais sous tous les noms dont la signification est similaire, il y a un appareil d'exercice. Le seul problème est que certains de ces équipements sportifs n’ont pas une, mais deux roues. Ceci est justifié par le fait qu'un tel rouleau de gymnastique devient plus stable et, par conséquent, plus confortable.

Quels muscles sont sollicités pendant l’entraînement ?

Rouleau de gymnastique fait partie de ces choses à la fois pratiques et utiles. Transversaux, droits, obliques, en général, tous les muscles abdominaux travaillent à pleine puissance lors de l'utilisation d'un rouleau abdominal avec un impact maximal. Grâce à l'appareil d'exercice, les muscles abdominaux ne sont pas les seuls à être développés. Les muscles du dos participent également au processus. Il convient également de noter que les muscles des bras, de la poitrine, des fesses et des jambes travaillent, mais pas avec un tel effort.

Un tel nombre de muscles sollicités donne des résultats excellents et rapides, si, bien sûr, vous vous entraînez systématiquement et constamment. Tout instructeur de fitness professionnel vous dira que les meilleurs résultats ne peuvent être obtenus que lorsque tous les muscles sont sollicités. Et avec un tel équipement sportif, il est tout à fait possible de développer plusieurs groupes musculaires à la fois.
Avec une utilisation régulière du rouleau ab, le corps deviendra plus sculpté et plus fort, la peau sera élastique et en plus, de nombreuses zones à problèmes seront résolues, par exemple le bas de l'abdomen.

Comment gonfler correctement vos abdominaux avec une roue de sport

Il convient de garder à l'esprit qu'au début, pour beaucoup, de longs exercices avec cet appareil sont non seulement difficiles, mais semblent même irréalistes. Mais si vous faites un effort et vous entraînez constamment, les bénéfices deviendront perceptibles et les efforts et les efforts déployés ne seront pas vains.

Pour commencer, vous devez enfiler des vêtements confortables qui ne restreignent pas les mouvements et retirer tous les bijoux qui pourraient vous gêner ou vous blesser pendant l'entraînement. Si nécessaire, créez une coiffure qui ne gênera pas l'exercice. Il est conseillé de poser un tapis souple spécial pour le sport, mais toute autre alternative au tapis convient tout à fait.

L'une des principales conditions pour travailler avec des équipements sportifs est la respiration. Avec une bonne respiration, une personne se fatigue plus lentement, le sang est saturé d'oxygène et, par conséquent, l'exercice devient plus efficace. Lorsque vous vous penchez, vous devez inspirer de l'air et lorsque vous revenez à la position de départ, expirez-le. Il vaut mieux respirer par le nez.

Il est conseillé d'échauffer vos muscles avant d'utiliser la machine. Tout exercice visant à s'échauffer convient à cela. Un simple échauffement réduira le risque de tension musculaire et préparera simplement le corps à un exercice plus intense.

Pour une personne non préparée, dix répétitions de chaque exercice suffiront, le nombre doit être augmenté progressivement, l'essentiel est de maintenir le juste milieu, car si vous n'augmentez pas la charge, le résultat restera le même. Eh bien, en faire trop peut nuire à votre santé.

Tout d'abord, vous devez vous entraîner à vous reposer sur vos genoux, et au fil du temps, cette période nécessite un certain entraînement pour tout le monde, vous pouvez vous reposer sur vos pieds. De plus, vous ne devez pas faire rouler la roue trop loin au début, sinon vous risquez de ne pas pouvoir la tenir. Autrement dit, la roue roulera vers l’avant et il sera très difficile de l’empêcher de tomber.

Les contre-indications incluent des problèmes de colonne vertébrale et du système cardiovasculaire. Selon la gravité de la maladie, vous devez soit utiliser l'appareil d'exercice à genoux, soit abandonner complètement un tel simulateur.

Exercices avec un simulateur pour pomper les abdominaux

Position de départ : à genoux, prenez confortablement l'appareil de musculation et appuyez-vous sur le sol. Ensuite, vous devez faire rouler lentement la roue jusqu'à la distance maximale vers l'avant, maintenir votre corps dans cette position pendant plusieurs secondes et revenir en douceur à la position de départ.

• Allongé sur le ventre et tenant un rouleau dans vos mains, vous devez vous allonger devant. En vous appuyant sur le projectile, vous devez le faire rouler le plus près possible de vous et vous pencher. Dans ce cas, les bras doivent être étendus et les jambes appuyées au sol pendant tout l’exercice. De retour à la position de départ, vous pouvez vous reposer quelques secondes.
• Vous devez vous tenir droit et écarter les pieds à la largeur des épaules. En tenant le rouleau dans vos mains, abaissez-vous et faites rouler doucement la roue vers l'avant le long du sol. N'oubliez pas de faire pression sur la machine, essayez d'avancer le plus possible. Congelez quelques secondes et revenez à la position de départ.
• Pour le prochain exercice, vous devez vous asseoir sur le sol et redresser vos jambes. Placez la roue à votre droite. En appuyant dessus avec vos mains et en pliant votre corps, faites-le rouler le plus loin possible. Revenons à IP. Effectuez les mêmes mouvements du côté gauche. N'oubliez pas que vous ne pouvez pas plier les jambes.
• Pour effectuer un autre exercice, vous devez vous allonger sur le sol et plier les jambes. Placez les poignées de la roue sous vos pieds et faites-la rouler avec vos pieds. Plus le projectile se déplace loin, plus votre corps doit se plier (votre poitrine touche de toute façon vos genoux). P. Faites une pause de quelques secondes et continuez. La position de départ est de s'asseoir sur le sol, les jambes tendues ensemble. Sans plier les jambes, vous devez faire rouler la roue le plus loin possible.

Il est conseillé de s'entraîner avec un tel simulateur au moins 4 fois par semaine, et les résultats ne se feront pas attendre !

Vidéo : comment une femme peut faire de l'exercice avec un rouleau de gymnastique

La vidéo montre l'un des exercices les plus courants et les plus populaires utilisant des équipements sportifs : des roues avec poignées. Malgré l'apparente complexité, cet exercice très efficace, permet de travailler divers groupes muscles. Avant de commencer une séance d'entraînement, il est recommandé d'échauffer les muscles pour éliminer tout risque de blessure.

Vidéo : exercice avec une roue de fitness pour abdos pour hommes

Vous pouvez voir des exercices efficaces pour les hommes utilisant une roue de fitness dans cette vidéo. La mise en œuvre régulière et systématique de cet ensemble d'exercices vous permettra de gonfler les muscles de vos abdominaux, de votre dos et de vos bras en seulement 2-3 mois. En suivant les recommandations, vous pouvez obtenir des abdominaux parfaits à la maison, sans vous rendre dans un centre de fitness.

Un rouleau abdominal est une machine de sport conçue pour faire travailler les muscles abdominaux. Les principaux avantages de ce projectile sont son faible coût, sa compacité et sa facilité d'utilisation. La vidéo n'a pratiquement aucun inconvénient. La seule chose que l'on peut noter est le risque accru de blessures si la technique de roulage n'est pas respectée. Nous vous invitons à réfléchir ensemble aux plus exercices efficaces avec une roue de gymnastique.

Les avantages de s'entraîner avec une roue

Lors de l’utilisation d’un roller, ce ne sont pas seulement les abdominaux qui reçoivent la charge. Renforcés également : poitrine, dos, épaules, bras. Considérons d'autres avantages de la location performante :

• Correction de la posture. Les exercices avec un rouleau font travailler les muscles responsables de la position droite du dos, ce qui aide à faire face à l'affaissement et forme une belle démarche uniforme.
• Soulagement des maux de dos. La douleur causée par la tension musculaire physique peut être facilement soulagée grâce à plusieurs approches sur le volant.
• Endurance accrue. La tension statique constante des grands groupes musculaires lors du roulement a un effet positif sur l'augmentation de l'endurance globale.
• Aide à perdre du poids. Lors de l'exécution d'exercices avec un rouleau, plusieurs groupes musculaires sont impliqués en même temps, ce qui contribue à accélérer le métabolisme et à brûler des calories supplémentaires.

On note également que la roue abdominale permet d’améliorer les résultats dans d’autres exercices. Par exemple, en renforçant les muscles du dos, un athlète peut augmenter les poids de travail lors d'un squat ou d'un soulevé de terre.

Technologie de roulement direct

La fonction principale des muscles abdominaux est de plier le corps vers l’avant. Ainsi, tous les mouvements visant à réduire la distance entre le plexus solaire et le bas-ventre entraîneront efficacement les abdominaux. Ce sont précisément ces mouvements qui permettent d'effectuer un roulage direct sur un rouleau. Regardons la bonne technique :

1. Nous nous agenouillons, mais n'appuyons pas nos fesses contre nos chevilles.
2. Divorce articulations du genouà la largeur du bassin.
3. Nous prenons le rouleau, redressons nos bras et le pressons contre le sol devant nous.
4. Soulevez vos pieds du sol en transférant votre poids sur vos genoux et votre roue.
5. Nous tenons nos bras tendus, inspirons et roulons doucement vers l'avant. Quand le corps accepte position horizontale- on s'arrête, puis, en expirant lentement, on contracte nos muscles abdominaux et on revient à la position de départ.

Tout en soulevant, arrondissez légèrement votre dos et tirez votre région lombaire vers le haut. Gardez vos muscles abdominaux tendus à tout moment.

Une série d'exercices avec un rouleau de gymnastique

En règle générale, les abdominaux sont travaillés à la fin de l'entraînement principal. Mais si vous travaillez vos muscles abdominaux un autre jour, assurez-vous de vous échauffer. Pour vous échauffer, utilisez un équipement cardio ou pendant 5 minutes. Après cela, étirez bien les articulations de vos mains.

Séance de location

Effectué comme exercice d’échauffement. Nous nous asseyons à genoux et pressons nos fesses contre nos tibias. Redressez vos bras et placez la roue sur le sol. Nous inspirons profondément et faisons rouler le projectile vers l'avant jusqu'à ce que la poitrine soit appuyée contre les genoux. On fait une pause de 2 secondes, puis, en expirant, on monte doucement. Répétez 10 fois.

Location directe

La technique est décrite ci-dessus. L'exercice renforce les muscles abdominaux, de la poitrine, des triceps et du dos. Nous effectuons 12 répétitions.

S'attaquer depuis une position couchée

La partie supérieure du muscle droit de l’abdomen (« abdominaux supérieurs ») est soulignée. Nous nous allongeons face contre terre. Nous rapprochons nos cuisses en plaçant nos orteils au sol. Prenez le rouleau et tendez vos bras vers l'avant. En expirant, nous soulevons la partie supérieure corps. En même temps, nous faisons rouler le rouleau vers nous et essayons de replier la colonne vertébrale.

Dans la phase supérieure, nous nous attardons pendant 2 à 3 secondes, puis, avec une inspiration, nous nous abaissons doucement et faisons reculer la roue. Dans la phase inférieure, on ne pose pas la poitrine sur le sol afin de ne pas soulager les muscles abdominaux. Nous effectuons 15 répétitions.

Plaquages ​​couchés

L’exercice renforce la partie inférieure du muscle droit de l’abdomen (« abdominaux inférieurs ») et des cuisses. Nous aurons besoin d'un rouleau de gymnastique avec des attaches pour les jambes. Nous accrochons nos pieds aux fixations et prenons la position couchée classique. Expirez, contractez au maximum vos abdominaux et contractez vos hanches. Tirez doucement vos genoux vers vous et figez pendant 2-3 secondes. Pendant que vous inspirez, ramenez lentement vos jambes à la position de départ. Répétez 15 fois.

Roule sur les côtés

Les muscles abdominaux obliques reçoivent la charge. Nous nous mettons à genoux. Nous nous penchons légèrement et plaçons la roue directement sous nos épaules. Inspirez et roulez lentement vers la droite. Pendant que vous expirez, nous revenons et répétons le roulement dans l'autre sens.

Lors de la rétraction de la roue, nous nous abaissons le plus bas possible, mais ne touchons pas le sol avec notre poitrine. Sinon, la charge sur la presse diminuera.

Roulez sur le pont

Cette version de l'exercice renforce les hanches et les fesses. Nous nous allongeons sur le dos et fixons nos pieds sur le volant. Nous étirons nos jambes, appuyons nos mains avec nos paumes sur le sol. Nous expirons, contractons nos muscles fessiers et nos cuisses et, en pliant les genoux, faisons rouler le rouleau sous nous. En même temps, nous soulevons le bassin. Nous tenons pendant quelques secondes, puis, tout en inspirant, nous ramenons doucement nos jambes à la position de départ. Nous le faisons 15 fois.

Pompes à rouleaux

L'exercice vise à faire travailler la poitrine, les bras, les épaules ainsi que les petits muscles stabilisateurs. Nous prenons le rouleau dans nos mains et l'abaissons devant nous. Nous reculons nos jambes en prenant une position de pompes avec nos mains posées sur le volant. Réparons cette situation. Nous maintenons l'équilibre et remontons en douceur du volant. Répétez 12 fois.

Reposez-vous entre les exercices – pas plus de 2 minutes. Les débutants devraient commencer par un seul cercle. Les athlètes plus expérimentés peuvent effectuer 2 tours ou plus par entraînement. Pause entre les cercles – 4 à 5 minutes. Le complexe convient aussi bien aux hommes qu'aux femmes.

Comparaison du roller avec d'autres exercices

Jetons un coup d'œil aux exercices populaires pour les muscles abdominaux et le roulement des roues :

• Soulève la jambe. Des experts occidentaux ont mené un certain nombre d'études et ont découvert que le patinage à roulettes est 15 % plus efficace en position suspendue à une barre horizontale.
• Torsion. Les exercices sont similaires en biomécanique - dans ces éléments, la distance entre le plexus solaire et le bas de l'abdomen est réduite. Les deux sont donc tout aussi efficaces pour développer les abdominaux. Le seul avantage du rouleau par rapport aux redressements assis est le renforcement des petits muscles stabilisateurs.
• Planche. Le maintien du corps dans la planche s'accompagne d'une tension statique dans les muscles abdominaux. Lors de l'exécution d'exercices de roulement, des contractions maximales sont ajoutées pour maintenir les muscles abdominaux en tension, ce qui est bien plus efficace qu'une simple « statique ».

Dans tous les cas, les muscles s'adaptent tôt ou tard aux charges monotones. Par conséquent, un programme de formation variable est considéré comme le plus productif. Autrement dit, tous les 1,5 à 2 mois, vous devez modifier le plan de formation.

Entraînez-vous avec un rouleau pendant 2 mois, puis passez à un entraînement abdominal basé sur le crunch. Après encore 2 mois, combinez les deux types d'activités. Ainsi, en changeant et en combinant les charges, vous éviterez la « stagnation » et progresserez constamment.

Comment choisir un rouleau de gymnastique

Si vous décidez d'acheter une roue, faites attention aux recommandations suivantes :

• Choisissez des modèles avec des poignées caoutchoutées. Ils sont plus confortables à tenir entre vos mains.
• Si possible, achetez des rouleaux avec des attaches supplémentaires pour les pieds. De cette façon, vous élargirez la gamme d'exercices utiles.
• Pour l'entraînement à domicile, choisissez une roue avec une surface de travail en caoutchouc. Ce projectile fait moins de bruit.
• Si vous n'avez jamais fait de sport, nous vous recommandons les modèles dotés d'un mécanisme de retour. De telles vidéos « aideront » pendant l’exécution.
• Faites attention à la qualité de fabrication. Sous charge, il ne doit y avoir aucun jeu entre les pièces. Sinon, le risque que l'appareil se brise sous le poids de l'athlète augmente, ce qui peut entraîner des blessures.
• Il est recommandé aux débutants et aux filles d'acheter des rouleaux à large surface ou à double roue. Ces modèles sont plus stables.
• N'allez pas pour pas cher. Beaux modèles commencez à des prix à partir de 600 roubles. Ces rouleaux sont équipés de poignées ergonomiques et d'une roue caoutchoutée en plastique de haute qualité. Les modèles dans la catégorie de prix de 200 à 300 roubles proposent souvent du thermopolyéthylène de mauvaise qualité au lieu de bordures de roue en caoutchouc.
• Certains modèles bon marché imposent des restrictions sur le poids de l'athlète. Par conséquent, dans un magasin avant d'acheter, assurez-vous de consulter le vendeur sur ces caractéristiques.

Quelle que soit la façon dont vous pompez vos muscles abdominaux, vous ne pourrez pas obtenir le soulagement souhaité sans réduire la couche de graisse. Par conséquent, nous recommandons, en plus des exercices sur la roue, d'effectuer un entraînement cardio intense et de respecter les principes d'une bonne nutrition.