Comment faire de l'exercice sur un vélo pour perdre du poids. Utilisation efficace d'un vélo d'exercice pour perdre du poids à la maison

14.10.2019

Le vélo d’exercice pour femmes est un moyen efficace et sûr de perdre du poids et de donner à votre corps une forme élancée. L'entraînement propose un exercice anaérobie intense, qui fournit au corps de l'oxygène. En conséquence, les calories sont activement brûlées et les muscles deviennent élastiques.

Un entraînement cardio régulier renforce et développe le système respiratoire. L'appareil d'exercice est une imitation d'un vélo, conçu pour un usage domestique ou en salle de sport. Il active les muscles des hanches, des jambes, des fesses, du dos et des abdominaux. Le résultat de la perte de poids dépend du programme, qui peut être choisi pour chaque personne en fonction de sa forme physique.

Il n'y a pratiquement aucun inconvénient ; l'exercice ne peut être que nocif si la perte de poids est mal organisée. Un exercice non systématique et des charges accrues entraînent des troubles du système cardiovasculaire et des blessures du système musculo-squelettique.

Contre-indications :

formes graves d'insuffisance cardiovasculaire;
oncologie;
diabète sucré sévère;
l'asthme cardiaque;
thrombophlébite.

En cas de modifications fréquentes de la tension artérielle, une consultation médicale est nécessaire.

Quel est le meilleur : un tapis roulant ou un vélo d'appartement ?

Pour ceux qui n’ont pas d’expérience en formation, il est difficile de choisir un équipement en se basant uniquement sur des avis. Figures de femmes sur la photo avant et après les cours de perte de poids, ainsi que caractéristiques comparatives les équipements sportifs facilitent le choix. Les appareils d'exercice ne sont pas bon marché, donc avant d'acheter, il est préférable de louer le modèle que vous aimez et de l'essayer.

Possibilités	Tapis roulant	Vélo d'exercice
Fonctionnalité	Mode réglable - en fonction du programme que vous sélectionnez étape rapide ou courir à un bon rythme. La charge peut être augmentée en modifiant l'inclinaison de la lame	Les modèles électroniques modernes vous permettent de changer de mode en fonction de la fréquence cardiaque
Uniforme – pendant l’exercice, tous les groupes musculaires travaillent. Une heure de course brûle jusqu'à 700 calories	Dirigé - les jambes et les hanches travaillent le plus activement, les muscles du dos et de l'abdomen sont impliqués indirectement. Environ 500 calories sont consommées par heure
Dimensions	Prend beaucoup de place dans la maison. Nécessite un démontage/installation lors du déménagement	A l'air compact, idéal pour les petits appartements
Des sons	Fonctionnement bruyant	Faible niveau sonore
Sécurité	Faible – lors de l’entraînement de personnes avec des masses importantes, des vibrations du simulateur sont observées. Une ceinture en mouvement augmente le risque de blessure	Élevé – risque minime de dommages

L'entraînement régulier des filles sur un vélo d'appartement ou un tapis roulant est également de manière efficace perte de poids et modelage belle silhouette. Le choix de l’équipement doit être basé principalement sur l’état de santé de la femme.

Faire de l'exercice sur un tapis roulant augmente le risque de compliquer les problèmes articulaires existants. Un vélo d'appartement présente un grand nombre de contre-indications en matière de santé. Par conséquent, si une femme ne souffre pas de maladies du système musculo-squelettique, la piste est la meilleure pour perdre du poids.

Avantages

Renforcement du système cardiovasculaire - la pression artérielle est normalisée, le cholestérol est réduit et le risque de développer l'athérosclérose est réduit.
Accélère le métabolisme - une combustion rapide des graisses favorise une perte de poids efficace.
Prévention de l'ostéochondrose, de la radiculite, de la névralgie - une position correcte du corps pendant l'exercice garantit une charge uniforme.
Durcissement physique du corps - l'activité motrice et l'endurance se développent, la plasticité et le dynamisme du corps augmentent.
Un outil de rééducation – un vélo d’exercice – est très utile pour se remettre d’une blessure ; il est également recommandé aux personnes souffrant d’arthrite.
Indépendance de facteurs externes– puisque l’entraînement se déroule en intérieur, vous pouvez perdre du poids à tout moment de la journée, quelle que soit la météo.

Le résultat est des jambes fines, des fesses fermes, ventre tonique et une peau élastique.

Comment choisir le bon vélo d'appartement pour votre maison ?

Un équipement de haute qualité est l’un des éléments d’une perte de poids réussie. Ils sont répartis en 4 catégories :

Vertical – simulateurs de vélos de piste. Les entraînements de perte de poids avec les jambes positionnées dans un plan vertical permettent d’engager presque tous les groupes musculaires.
Horizontal – la meilleure option pour les personnes souffrant de problèmes de dos. La position horizontale du corps pendant l'exercice favorise un déchargement maximal de la colonne vertébrale et montre un résultat élevé en termes de perte de poids.
Portable – modèles pliables, pratiques pour le transport. Il est préférable d'acheter pour les personnes dont le travail implique des déplacements fréquents.
Hybride – conceptions complexes avec la possibilité d'ajuster la chaise verticalement et position horizontale. Faire de l'exercice sur un vélo d'exercice est tout aussi efficace pour aider tous les membres de la famille à perdre du poids.

Programme de formation

Avant de commencer, il est préférable de faire un léger échauffement : exercices de respiration, sauter, s'accroupir. Cela réchauffe bien les muscles et évite les entorses. Les programmes sont classés selon le niveau initial de condition physique.

1. Pour les débutants :

Durée – 30 minutes.
Fréquence – 3 à 4 fois par semaine.
Vitesse de pédale – jusqu'à 50 tr/min.
L'intensité du pouls est de 60 à 70 % des indicateurs d'âge maximum.

Les charges sont augmentées progressivement, augmentant la durée des cours de 10 à 30 minutes. Le programme dure 1,5 à 2 mois.

2. Pour perdre du poids et rester en forme.

Le programme favorise réduction efficace poids et consolidation du résultat.

Fréquence – 4 à 6 fois par semaine.
La durée de l'entraînement est de 45 minutes hors échauffement.
Vitesse de pédale – jusqu'à 60 tr/min.
L'intensité du pouls est de 70 à 80 % des indicateurs d'âge maximum.

Les cours ne doivent pas être dispensés tous les jours, car le corps a besoin de temps pour se remettre du stress. La durée totale du cours de perte de poids dépend des caractéristiques individuelles.

3. Pour les personnes âgées.

Les exercices sur vélo d'appartement aident les personnes âgées groupe d'âge non seulement perdre du poids, mais aussi résoudre de nombreux problèmes du système musculo-squelettique. Ils réduisent la douleur liée à l'arthrite, à l'ostéoporose et inhibent les processus de dégénérescence osseuse. Selon les experts, après un entraînement régulier, les patients dorment mieux, sont moins fatigués, leur circulation sanguine est normalisée et leur système immunitaire est renforcé.

Les cours pour les personnes âgées se déroulent de manière confortable. Il est préférable de commencer à perdre du poids avec des charges minimales, en augmentant progressivement leur intensité. Durée – pas plus de 40 minutes/jour, sous la supervision d'un spécialiste.

A éviter douleur musculaire et le surmenage, il est conseillé aux femmes de commencer par 15 minutes par jour.
Pour réaliser résultat souhaité vous devez faire de l'exercice pendant au moins une heure 4 à 5 fois par semaine.
Pour qu'une femme perde rapidement du poids sur un vélo d'appartement, il est nécessaire d'augmenter l'intensité. A cet effet, un plan individuel, en tenant compte des caractéristiques de santé et de mode de vie.
Il est recommandé que l'entraînement des filles se fasse en mode intervalle. Par exemple, alternez 30 secondes d’exercice à un rythme rapide avec 60 secondes à un rythme lent.
Pour perdre du poids efficacement, il est préférable d’alterner les exercices en position assise et debout.
Il est préférable de porter des vêtements confortables, pas trop amples, fabriqués à partir de tissus naturels.
Vous ne pouvez pas faire d'exercice 2 heures avant ou après les repas, médicaments, boire du café, du thé, fumer.
Pour perdre du poids correctement, vous devez suivre régime de consommation d'alcool. Volume eau propre sans gaz devrait être de 1,8 à 2 litres par jour.

Des équipements sportifs tels qu'un vélo d'exercice sont utilisés depuis plusieurs décennies. Même dans Temps soviétique il était invité fréquent gymnases et appartements ordinaires. Mais il y a encore un débat quant à savoir si ce produit est réellement efficace dans la lutte contre les kilos en trop.

Il est bien évident qu'en proposant des exercices de cardio aérobie, l'exercice sur vélo d'appartement permet de renforcer certains groupes musculaires, notamment : mollets, cuisses, abdominaux et obliques. Mais avec son aide, vaincre le soi-disant « zeste d'orange" et réinitialiser kilos en trop Tout le monde n’y parvient pas. Alors, cet appareil miracle peut-il aider les personnes en surpoids ?

Un vélo d'appartement vous aide-t-il à perdre du poids ? Caractéristiques de fonctionnement.

Lors du choix d’un appareil amaigrissant, tout le monde ne pense pas aux caractéristiques de conception et aux recommandations du fabricant concernant son utilisation. Pendant ce temps, chacun des projectiles est conçu conformément à des objectifs spécifiques.

Si les appareils d'exercice professionnels installés dans les complexes sportifs ont pour tâche principale de développer les muscles, alors les vélos d'exercice utilisés indépendamment à la maison ont pour objectif principal de brûler des calories pour perdre du poids. Dans le même temps, les fabricants « renommés » accompagnent souvent leurs produits d'instructions destinées aux consommateurs, qui indiquent les grands principes d'utilisation de l'appareil pour garantir des résultats optimaux. Parmi eux :

Régularité des entraînements. De plus, il convient de décider avant le départ de leur heure, durée et fréquence afin de respecter le planning.
Élaboration d'un planning en fonction des caractéristiques du corps. Chacun des programmes, même ceux qui ont prouvé leur efficacité dans la pratique, doit être adapté à vous-même, en modifiant la durée, les intervalles et la charge. Les experts distinguent deux approches principales : l'exercice quotidien à court terme (pour les personnes non préparées) et l'entraînement à long terme trois fois par semaine (pour ceux qui sont actifs et prêts à affronter une lourde charge). Veuillez noter que lors du choix du deuxième complexe, vous devez prendre 1 à 2 jours de congé d'entraînement pour restaurer le corps.
Aucune surcharge. En essayant d'augmenter la durée et la fréquence de l'exercice, vous pouvez obtenir le résultat inverse au lieu d'une perte de poids importante. Le corps en état de stress cesse d'accumuler de l'énergie pendant exercice physique et essaie « d’économiser de l’énergie » pour assurer des fonctions vitales plus importantes.
Suivre un régime. Ce facteur est pertinent pour ceux qui souhaitent non seulement réduire la taille de leur taille, de leurs bras, de leurs hanches et éliminer la graisse sous-cutanée, mais également perdre du poids. Après tout, lors du calcul de la charge, le nombre de calories reçues au cours de la journée est pris en compte. Convenez qu'en mangeant de manière incontrôlable des aliments riches en calories, vous devez effectuer des charges insupportables pour les brûler.
Changer les modes d'entraînement. Les développeurs recommandent d'alterner les deux plus circuits simples: charge uniforme et intermittente. Autrement dit, il est nécessaire, tout en maintenant une vitesse stable, d'accélérer et de décélérer périodiquement.
Contrôle de la fréquence cardiaque (fréquence cardiaque ou simplement pouls). C'est peut-être le plus conseil important fabricants, rejoints par des formateurs professionnels et des médecins. Cette tactique vous permet d'obtenir effet maximal sans risque pour la santé, ce qui est également important pour ceux qui souffrent embonpoint personnes.
Utiliser des produits supplémentaires pour brûler les graisses. Un short spécial ou une crème chauffante pour la peau peuvent renforcer l'effet de l'entraînement. Mais ce n’est pas une condition préalable.

Comment choisir un vélo d'appartement pour votre maison ?

Un large choix d'équipements, d'une part, vous permet de choisir celui qui convient le mieux aux exigences, et dans absolument toutes les catégories de prix, et d'autre part, il complique le choix pour ceux qui connaissent peu les fonctions, les caractéristiques et les modes de vélos d'exercice modernes. Les types de projectiles dépendent d'un certain nombre de caractéristiques dont les plus significatives sont : l'atterrissage et le principe de résistance.

Quelle position assise choisir pour un vélo d'appartement ?

Il existe deux principales options de sièges pour l'athlète utilisé sur les vélos d'exercice : vertical et horizontal. Ils diffèrent fondamentalement par la charge qu’ils créent sur les muscles. Il ne faut donc pas négliger ce paramètre lors du choix d'une unité.

La position verticale n'est pas différente de la position standard qu'un athlète prend sur un vélo. Cela augmente la charge sur les muscles de la colonne vertébrale et du dos. Son avantage est plus de calories brûlées et une position plus familière.

Une position horizontale est considérée comme plus sûre car elle réduit la pression sur la colonne vertébrale et les articulations. Il permet de s'entraîner allongé, en s'appuyant sur le dos. Cette position réduit la charge sur les navires, mais est également moins efficace.

D'où la conclusion : si vous souhaitez obtenir une efficacité maximale de vos cours, alors choisissez l'option avec un atterrissage vertical.

Types de résistance dans les vélos d'appartement.

Selon ce paramètre, on distingue les vélos d'exercice mécaniques, magnétiques et électromagnétiques.

Les mécaniques peuvent être à bloc ou à courroie. Leur principal avantage est leur faible coût. Les inconvénients sont une fonctionnalité limitée et un fonctionnement bruyant.

Une option à coût moyen est celle des vélos d'exercice magnétiques, dans lesquels la résistance est assurée par deux aimants. Parmi leurs avantages : plus d'options de charge, qui peuvent être modifiées en retirant ou en rapprochant les aimants ; le silence et la présence d'un ordinateur qui permet de contrôler la progression de l'entraînement.

Les options électromagnétiques font partie des modèles les plus chers. Ils vous permettent d'obtenir l'effet maximum en contrôlant la progression de la leçon et en définissant automatiquement la charge requise.

Récemment, les fabricants ont ajouté une autre version du vélo d’exercice à leur gamme, appelée vélo ergomètre. Il possède la plus grande fonctionnalité et, en surveillant les principaux paramètres pendant l'entraînement, il fournit une charge optimale, en tenant compte de la fréquence cardiaque (fréquence cardiaque), du poids de l'athlète et de l'IMC (indice de masse corporelle). Mais pour l'instant, ce type d'équipement d'exercice n'est pas accessible aux consommateurs ordinaires en raison de son coût élevé et n'est acheté que pour les gymnases d'élite et les centres de rééducation.

Pour choisir le modèle de vélo d’appartement optimal, pensez également à :

la présence de fonctions supplémentaires (cela ne vaut pas la peine de payer trop cher pour des fonctions manifestement inutiles) ;
fabricant;
qualité du produit (essayez le simulateur et l'ordinateur en magasin) ;
taille (ce facteur est particulièrement important pour les propriétaires de petits appartements) ;
le poids nominal de l’athlète (si vous pesez moins de 80 kg, choisissez des modèles avec un paramètre minimum ≤100).

Programme d'exercices pour perdre du poids sur un vélo d'appartement.

Lors de l'élaboration d'un programme d'exercices dont le but est de perdre du poids, vous devez accorder une attention maximale à deux paramètres : l'intensité de l'entraînement et la fréquence cardiaque.

Intensité de l'exercice sur un vélo d'appartement.

La fréquence et la durée des entraînements pour perdre du poids sont les suivantes :

étape initiale : entraînement d'une demi-heure tous les deux jours pendant 6 à 8 semaines.
transition de l'étape initiale à l'étape principale : entraînement de 45 minutes avec quelques jours de récupération par semaine. Cette intensité est optimale pour maintenir l’effet obtenu et éviter la prise de poids.
mode intensif : cours d'une heure avec un jour de récupération par semaine.

Un entraînement sur un vélo d'appartement doit toujours être précédé d'un échauffement comprenant des éléments d'étirement de base et un échauffement approfondi des muscles des mollets.

Fréquence cardiaque optimale (pouls) pour brûler les graisses.

Pendant l'entraînement, il est nécessaire de surveiller votre pouls. Il doit être maintenu dans les niveaux minimum et maximum. Comment est-ce calculé ?

Min. niveau : (220 – votre âge) x 0,65

Max. niveau : (220 – votre âge) x 0,75

Par exemple, vous avez 40 ans :

Min : (220 – 40) x 0,65 = 117 battements par minute

Max : (220 – 40) x 0,75 = 135 bpm

Ceux. pour une personne de 40 ans, vous devez maintenir votre fréquence cardiaque à 120-130 battements par minute pendant toute la durée de l'entraînement. S'il est inférieur à 117, l'efficacité de la combustion des graisses diminuera considérablement, et s'il est supérieur à 135, alors c'est trop, car la charge sur le cœur augmente et vous ne pouvez que vous faire du mal.

Tout le monde a entendu parler des bienfaits du vélo. Malheureusement, tout le monde n'a pas la possibilité de le faire, c'est pourquoi une alternative comme un vélo d'appartement vient à la rescousse. De tels appareils d'exercice sont disponibles dans les gymnases. Ils sont également disponibles à l’achat et à utiliser à la maison. Si vous apprenez à bien faire de l'exercice sur un vélo d'appartement, vous pourrez perdre du poids. embonpoint et gonflez les muscles de vos jambes.

Tout d’abord, nous devons comprendre ce que procure l’exercice sur un vélo d’appartement. Leurs avantages sont les suivants :

De telles activités vous permettent de perdre du poids avec un maximum de confort, en position assise. Pour de nombreuses personnes assez paresseuses, cela constitue un net avantage. Ceux pour qui la course à pied est contre-indiquée peuvent s'entraîner sur un vélo d'appartement, car cela ne mettra pas beaucoup de pression sur les genoux. Un vélo d'appartement convient également à ceux qui ont des problèmes avec le système musculo-squelettique. Il peut être réglé sur un mode qui sera aussi doux que possible pour la colonne vertébrale.
Bien que lorsque nous faisons de l'exercice sur un vélo d'appartement, notre position soit assise, néanmoins, ce type le sport fait référence aux exercices cardio. Les exercices cardio permettent de perdre du poids. Dans cette optique, l'entraînement cardio sur vélo d'appartement est une excellente solution pour ceux qui souhaitent perdre du poids. Grâce aux cours réguliers également vous pouvez améliorer l'endurance, renforcer le système cardiovasculaire et le système respiratoire.
Un vélo d'appartement renforce à merveille les muscles, mais, en plus, s'entraîner à la limite de ses capacités, vous accélérez votre métabolisme et augmentez votre dépense calorique. Si vous faites régulièrement de l’exercice, vous pourrez perdre du poids beaucoup plus rapidement.
S'entraîner sur un vélo d'appartement pour hommes est utile car vous permettent de gonfler les muscles de vos jambes. Pour les femmes, les avantages de ce simulateur sont totalement indéniables. Pour beaucoup d’entre eux, les zones du corps les plus problématiques sont les jambes, les hanches et les fesses. Le vélo d'appartement est spécifiquement destiné à entraîner ces zones. Après avoir fait de l'exercice régulièrement pendant quelques semaines, vous remarquerez bientôt que votre silhouette est devenue plus tonique et que le bas de votre corps a acquis une forme attrayante.
Faire de l'exercice sur un vélo d'appartement pour hommes aide développer la force et l'endurance. Pour les femmes, la formation leur donne la possibilité se débarrasser de la cellulite.

Les vélos d’exercice sont pratiques à utiliser à la maison. Ils vous permettent d'étudier à tout moment qui vous convient, ils sont assez compacts et faciles à utiliser. De plus, pendant l'exercice, vous pouvez écouter votre musique préférée ou regarder la télévision, ce qui rendra la perte de poids encore plus agréable et confortable.

Combien de calories brûle l’exercice sur un vélo stationnaire ?

La consommation calorique pendant l’exercice est la question la plus fréquemment posée, notamment chez les femmes. Tout dépend de la vitesse de pédalage. Si c'est 15-20km/h, en une heure tu peux brûler environ 300-450 kilocalories. De plus, plus vous pesez, plus vous brûlerez de calories. Si la charge est intense, à une vitesse d'environ 30-35km/h, alors les calories seront brûlées beaucoup plus rapidement. Une heure d'une telle charge sera l'occasion de se débarrasser de 500-900 kcal.

L'efficacité de l'exercice dépendra en grande partie de votre fréquence cardiaque. Elle sera élevée si la fréquence cardiaque est d'environ 70 % du maximum.

Moment optimal pour les cours

Quel est le meilleur temps d’entraînement sur un vélo d’appartement ? En gros, vous pouvez faire à tout moment qui vous convient. Mais on croit que L'efficacité maximale de l'exercice se produit le matin, avant même le petit-déjeuner principal. Cela s'explique par le fait que le matin, il n'y a pas de glycogène dans le sang, donc pendant l'exercice, les graisses sont immédiatement brûlées. Le soir, le glycogène est brûlé au cours des 20 premières minutes et ce n'est qu'alors que le corps commence à se débarrasser des graisses. Mais entraînement du matin doit être effectué avec précaution, en commençant à une vitesse modérée, afin de ne pas exercer de pression excessive sur le cœur le matin. Petit à petit, la vitesse peut augmenter.

Comment bien s'entraîner sur un vélo d'appartement ?

Il existe différents programmes de formation, mais quel que soit le programme choisi, suivez ces conseils Comment bien s'entraîner sur un vélo d'appartement :

Il n’est pas nécessaire de trop plier le bas du dos.
Gardez votre dos naturel. Les épaules peuvent être légèrement arrondies.
Les mains doivent être modérément détendues. Ne mettez pas votre poids sur eux.
Gardez vos pieds parallèles au sol. Vos genoux doivent être pointés vers l'avant.
Gardez la tête droite.

Avant de commencer à faire de l'exercice sur un vélo d'appartement, assurez-vous que vous n'avez aucune contre-indication à celui-ci. Parmi ces dernières figurent l’hypertension, la tachycardie, les maladies cardiaques, les maladies vasculaires et l’angine de poitrine. En cas de doute, mieux vaut consulter un spécialiste.

Essayez de ne pas vous mettre mal à l'aise. L'entraînement doit être amusant.

Programme d'entraînement sur vélo d'exercice pour perdre du poids

Le programme d'entraînement sur un vélo d'appartement pour perdre du poids suppose initialement que vous devez faire de l'exercice systématiquement et régulièrement. La durée du cours doit être d'au moins 30 à 40 minutes.

Calculez votre fréquence cardiaque maximale. C'est facile à faire : soustrayez votre âge de 220. Par exemple, la fréquence cardiaque maximale pour une personne âgée de 30 ans sera de 190 battements par minute. Pour perdre du poids, vous devez atteindre une fréquence cardiaque d'au moins 60 % de votre maximum. Ainsi, on multiplie 190 par 0,6 et on obtient 114. Cette valeur nous permettra d'obtenir résultat maximum dans la combustion des graisses. Si vous réduisez la charge, vous obtiendrez un entraînement cardio de renforcement régulier ; si vous l'augmentez, vous pourrez entraîner l'endurance du corps.
Commencez la formation à un niveau facile. Effectuez un échauffement et une récupération doux et progressifs.
Au début, faites de l'exercice environ trois fois par semaine pendant 30 à 40 minutes.. Au fil du temps, vous pouvez augmenter votre vitesse de pédalage et la durée de votre entraînement. Lorsque les muscles sont déjà suffisamment entraînés, vous pouvez faire de l'exercice quotidiennement.

Entraînement fractionné pour perdre du poids

L’entraînement fractionné sur vélo stationnaire convient à ceux qui ont déjà une certaine forme physique. Il s'agit d'alterner des vitesses rapides et lentes, ce qui permet de brûler les graisses intensément.

Autrefois, les graisses étaient mieux brûlées avec un cardio de faible intensité. Par exemple, lors d’une course lente mais longue. Mais des recherches ultérieures ont révélé que les charges par intervalles sont plus efficaces. Ils permettent de brûler les graisses encore deux jours après l'entraînement, c'est pourquoi ils sont aujourd'hui reconnus comme l'un des moyens optimaux pour perdre du poids.

Ce type d'entraînement commence par un échauffement de cinq minutes, qui consiste à pédaler à un rythme calme. Après cela, vous devez alterner charge intensive avec charge modérée avec un rapport de temps de 1:3. L'heure précise sera déterminée par votre condition physique. Par exemple, s’il est moyen, gardez un rythme intense pendant une minute et calme pendant 3 minutes. Après 20-30 minutes d'entraînement, une récupération est effectuée et la leçon se termine.

Un programme d'entraînement sur un vélo d'exercice pour hommes peut être plus difficile, car en plus de perdre du poids, les représentants du sexe fort se fixent souvent comme objectif principal de développer les muscles de leurs jambes.

Caractéristiques de la nutrition lors de l'exercice sur un vélo d'appartement

Si votre objectif est de perdre du poids, quel que soit le programme d'entraînement spécifique, besoin de créer un déficit calorique. Si vous mangez trop d'aliments malsains et riches en calories, tout exercice sur un vélo d'exercice sera tout simplement inefficace. Pour perdre du poids, vous devez consommer moins de calories que vous n’en brûlez en une journée. Recommandé exclure la restauration grasse, sucrée et rapide de l'alimentation. Vous devez créer un menu composé de produits protéinés, de céréales et d'aliments végétaux frais. Aussi Il est très important de boire suffisamment d'eau propre, qui aide à accélérer le métabolisme et à nettoyer le corps.

Ne mangez pas trop le soir. Vous n’aurez tout simplement pas le temps de dépenser ces calories, et elles seront inévitablement gaspillées. excès de graisse. Le dîner devrait idéalement être riche en protéines. Il est recommandé de compléter les exercices avec un vélo d'appartement et d'autres activités physiques. Au minimum, essayez de marcher plus souvent et remplacez l'ascenseur par des marches.

Vidéo utile vous expliquant comment perdre du poids au mieux sur un vélo d'appartement

Exercice efficace sur vélo d’appartement : quelques conseils

Un vélo d'appartement, comment l'exercer correctement dépendra de vos objectifs, vous donnera plus d'avantages et efficacité si vous respectez les recommandations suivantes :

Il est important de prendre la bonne position sur le vélo d'appartement. Une posture inconfortable peut provoquer non seulement de la fatigue, mais aussi l'apparition de nombreuses maladies. Bien qu'une position légèrement courbée sur un vélo soit normale, il est recommandé de s'asseoir droit sur un vélo stationnaire. Un bon réglage de la hauteur du siège est important. Vous devez apprendre à répartir correctement la charge, et les longs entraînements seront alors plus faciles à supporter.
Choisissez les bonnes chaussures et vêtements. Un équipement de cyclisme coûteux pour faire de l'exercice n'est pas nécessaire, mais ce que vous portez doit être confortable et ne pas restreindre vos mouvements. Si dans la salle de sport, des chaussures remplaçables sont attendues d'elles-mêmes, alors lorsqu'elles utilisent l'appareil d'exercice à la maison, de nombreuses personnes pèchent en faisant de l'exercice pieds nus ou en chaussettes. Mais c'est, au minimum, gênant et, au maximum, lourd de blessures graves aux pieds. Utilisez des baskets ou des baskets pratiques.
Il est important de définir correctement vos objectifs et d'évaluer votre propre état. Pour perdre du poids, vous avez besoin d’un programme, pour gagner du muscle, un programme complètement différent. Si, pendant l'entraînement, vous remarquez des écarts par rapport à l'état normal, vous devez arrêter l'entraînement et en déterminer la raison.
Respecter les règles générales de travail et de sécurité. Le début et la fin de l'entraînement ne doivent pas être trop brusques, car cela stresse tant les muscles que les articulations.

Lors du choix de l'heure des cours, les experts conseillent de prendre en compte vos biorythmes. Il sera plus confortable pour une « alouette » d'étudier le matin et pour une « chouette » le soir.

En général, le vélo d'appartement est bonne option pour perdre du poids, et comme dans des conditions salle de sport, et à la maison. L'essentiel est de choisir le bon programme et d'étudier, en tenant compte de toutes les règles et exigences, avec diligence et régularité. Vous pourrez alors obtenir le résultat souhaité.

Avez-vous besoin de jambes fines et d'un ventre tonique ? Ensuite, vous devez retirer tout ce qui est inutile du vélo d'appartement, qui est probablement inactif et utilisé à la place d'un cintre, et commencer à faire de l'exercice.

À partir de l'article, vous apprendrez comment bien faire de l'exercice sur un vélo d'appartement à la maison afin de perdre du poids et de tirer le meilleur parti de vos entraînements.

Règles de conduite de la formation

Avant de faire de l'exercice sur un vélo d'appartement, faites un échauffement et après l'exercice, étirez-vous

Certains hommes pensent qu'un vélo d'exercice pour perdre du poids a été inventé exclusivement pour les femmes. Mais ce n'est pas vrai. Cela aide également le sexe fort - entraîne les muscles des jambes, améliore la mobilité des articulations et la résistance aux blessures. Son avantage est qu’il aide à perdre du poids au niveau des jambes et du ventre. Vous pouvez découvrir quels muscles travaillent lorsque vous vous entraînez sur un vélo d'appartement.

Règles de base pour s'entraîner sur un vélo d'appartement :

Les cours sont efficaces s’ils durent 30 à 40 minutes.
Que ce soit pour faire de l'exercice le matin ou le soir, chacun décide pour lui-même, en se concentrant sur les biorythmes.
Avant de faire de l'exercice, ils s'échauffent pour préparer le corps au stress. L'ensemble d'exercices comprend des mouvements de flexion, de saut et de rotation des articulations des jambes et des bras.
Avant le premier entraînement (si la machine n'a qu'un seul utilisateur), réglez la hauteur de la selle.
Les jambes sont tendues en position basse de la pédale ; l'athlète ne doit pas chanceler pour atteindre la pédale inférieure.
La partie avant de la cuisse est davantage sollicitée. En descendant, la jambe est tendue, en montant, elle est détendue.
Après l’entraînement, étirez-vous pour éviter les contractions musculaires.
Vous aidera à obtenir des résultats.

Règles de base pour s'entraîner sur un vélo d'appartement (conseils vidéo) :

Charges et résultats

choisissez la charge en fonction de vos objectifs

Le résultat final de l'entraînement dépend de la charge.

pour gonfler les muscles, utilisez une résistance élevée, les muscles travaillent tout le cycle ;
Pour perdre du poids, choisissez un niveau de résistance moyen.

Comment est déterminée l’intensité de l’entraînement ?

L'intensité de l'entraînement dépend de la vitesse sélectionnée :

léger - 15-16 km/h ;
moyenne - 19-20 km/h ;
modéré - 22-25 km/h ;
élevé - 27–30 km/h ;
très élevé - à partir de 35 km/h.

Entraînement fractionné pour perdre du poids

alterner entre des tempos rapides et lents

Ce système de perte de poids convient à un vélo d'appartement. La conduite fractionnée réduira le risque de blessures dues à la fatigue et vous permettra d'effectuer plus de répétitions. en moins de temps.

Ce bonne façon combat les réserves de graisse, car il brûle plus de graisse qu'un exercice monotone. Le but est d’alterner entre des tempos rapides et lents.

La phase rapide ne dure pas plus de 60 secondes, ce qui ne permet pas au corps d'entrer dans la zone de confort.

Les résultats de la recherche confirment l'efficacité de ce type de formation. Les scientifiques ont mené des études et ont découvert que les femmes qui augmentaient périodiquement leur rythme de 8 à 12 secondes perdaient plus de graisse corporelle en 20 minutes que celles qui faisaient de l'exercice de manière monotone pendant 40 minutes. Des critiques de personnes perdant du poids sur un vélo d'exercice peuvent être trouvées.

La conduite fractionnée favorise non seulement la perte de poids, mais même s'il semble que la presse ne soit pas impliquée dans de telles charges. La méthode convient à ceux qui n'ont pas le temps de s'entraîner 4 à 5 fois par semaine - dans ce cas, 3 fois par semaine suffisent.

Durée de la phase, secondes	Nom de la phase	Niveau de charge
300	Échauffement	Léger
30	Sprint	Haut
60	Repos	Moyenne
30	Sprint	Haut
60	Repos	Moyenne
45	Sprint	Haut
60	Repos	Moyenne
45	Sprint	Haut
60	Repos	Moyenne
60	Sprint	Haut
60	Récupération	Moyenne
60	Sprint	Haut
60	Récupération	Moyenne
30	Sprint	Haut
60	Récupération	Moyenne
30	Sprint	Haut
60	Récupération	Moyenne
45	Sprint	Haut
60	Récupération	Moyenne
45	Sprint	Haut
60	Récupération	Moyenne
60	Sprint	Haut
60	Récupération	Moyenne
60	Sprint	Haut
60	Récupération	Moyenne
240	Achèvement	Léger

Les débutants peuvent commencer l’entraînement par intervalles après avoir maîtrisé le programme d’entraînement initial.

L'entraînement fractionné est interdit en raison de problèmes de santé. Les contre-indications incluent une faiblesse cardiaque et des maladies chroniques. Par conséquent, avant un cycle de cours, consultez un médecin pour savoir s'il est possible de dispenser des cours dans ce mode. Cette formation s'effectue sous forme de cours. Après un mois d'entraînement fractionné, ils passent à un entraînement uniforme et après un mois supplémentaire, le cours est répété.

Brûlez les graisses avec le cardio-training :

Programmes d'entraînement pour différents niveaux de condition physique

choisissez le degré de charge en fonction de votre niveau d'entraînement

Le programme est choisi en fonction du niveau d’entraînement de l’athlète.

Programme pour débutants

Les trois premières semaines montrent un faible niveau de charge dans ce mode :

Jour de la semaine	Temps, min.
Jour de la semaine	1ère semaine	2ème semaine	3ème semaine
Lundi	15	20	30
Mardi	Repos	Repos	30
Mercredi	15	20	Repos
Jeudi	Repos	Repos	30
Vendredi	15	20	Repos
Samedi	Repos	Repos	30
Dimanche	Repos	Repos	Repos

La quatrième semaine s'entraîne de la même manière que la troisième, mais le niveau de charge est augmenté à moyen.

Niveau intermédiaire

Exercice sur simulateur 3 à 4 fois par semaine, la durée d'une séance est augmentée à 40 à 45 minutes.

Haut niveau

Entraînez-vous 3 à 4 fois par semaine en utilisant la méthode des intervalles pendant 40 à 60 minutes.

Impulsion

formule la plus simple pour calculer la fréquence cardiaque maximale autorisée : 220 moins l'âge

Critère important une formation appropriée- la fréquence cardiaque ou le pouls.

Vous avez donc acheté un vélo d'exercice. Ou acheté un abonnement à un club de fitness.

Maintenant, avant de brider le cheval de fer, vous devez apprendre les règles de base de l'exercice sur un vélo d'appartement.

En effet, vous ne souhaitez pas que vos sept flux de sueur s’écoulent de votre corps en vain, sans résultats visibles ?

Bien sûr que non.

Alors commençons.

ENMETTEZ VOS CHAUSSURES !

Tout d’abord, assurez-vous que vous êtes en bonne forme pour vous entraîner sur simulateur. En tenue de sport. Vous devez avoir des chaussures. Pour les cours de gym, c’est un fait acquis ; Cependant, à la maison, une partie considérable des utilisateurs de vélos d'appartement, comme le montre la pratique, font de l'exercice pieds nus. C'est faux. Lorsque vous tournez les pédales pieds nus, vous exercez une pression supplémentaire (physiquement perceptible) sur vos pieds.

Du coup, votre technique en souffrira, et votre endurance diminuera : au lieu d'une heure, vous passerez une demi-heure en « voyage » ; au lieu d'une demi-heure - 15-20 minutes, et ainsi de suite. Les baskets ou baskets sont les chaussures idéales pour faire de l'exercice sur un vélo d'appartement.

ÉTIREZ-VOUS !

Avant de vous lancer dans un Tour de France imaginaire, échauffez vos muscles. Sautez, accroupissez-vous, courez (au moins sur place), balancez vos jambes et vos bras. Ce ne sont en aucun cas des paroles creuses, mais une mesure nécessaire : si vous n'échauffez pas vos muscles avant une longue séance, ce voyage pourrait être votre dernier.

Cependant, pour s'échauffer, il n'est pas du tout nécessaire de sauter et de courir : au final, vous pouvez utiliser le simulateur lui-même à cet effet en pédalant pendant 2-3 minutes en mode facile à basse vitesse.

CALCULER LES CHARGES !

Calculez votre limite maximale de fréquence cardiaque possible. Ce calcul s'effectue facilement grâce à la formule suivante : soustrayez votre âge de 220. La valeur résultante deviendra fréquence cardiaque maximale, qui doit être respecté lorsque vous faites du vélo d'appartement.

Un capteur spécial, généralement monté dans les mains courantes du simulateur, est conçu pour aider à surveiller le pouls. Cependant, vous ne pouvez pas non plus lui faire confiance aveuglément : parfois, il peut faire des erreurs, et moins le modèle de simulateur est bon marché, plus le capteur le fait souvent.

De plus, vous ne devez pas prendre pour vérité le chiffre obtenu à la suite de votre calcul de la fréquence cardiaque maximale autorisée. C'est juste règle générale, ce qui implique quelques exceptions. En fait, il y a des gens qui, à 50 ans, peuvent donner de la chaleur même à un jeune de 20 ans ; Dans le même temps, l’image complètement opposée est largement répandue.

Néanmoins, vous devez quand même écouter une certaine recommandation : si vous souhaitez perdre du poids, il est recommandé de rester entre 65 et 85 % de la limite maximale autorisée de fréquence cardiaque, en contrôlant cette valeur et en ne lui permettant pas de diminuer/augmenter.

REVENEZ POUR UN LONG "VOYAGE!"

La règle générale pour tous les débutants qui s'assoient sur un vélo d'appartement pour la première fois est la suivante : la durée du tout premier cours doit être d'environ 10 à 15 minutes. En effet, du point de vue de l'adaptation à un nouveau type d'activité, cette recommandation fait sens. Dans le même temps, il n'est pas nécessaire de rester inactif trop longtemps sans progresser, en mettant fin à l'entraînement dès que le compteur de temps affiche la barre chérie de 10 à 20 minutes. Dans ce cas, vous ne ressentirez tout simplement pas l'effet des cours.

Par conséquent, faites-en une règle : à chaque nouveau trajet, ajoutez encore 3 à 5 minutes supplémentaires à votre temps sur le vélo d'appartement - au moins jusqu'à ce que vous commenciez à pédaler 45 minutes par jour. Oui, exactement 45 minutes est la durée MINIMUM idéale d'entraînement sur un vélo d'appartement, ou sur n'importe quel appareil de cardio en général. La plupart des experts les plus éminents sont d'accord sur cet avis : les athlètes, les instructeurs de fitness (y compris ceux qui travaillent avec des stars), ainsi que les nutritionnistes.

On pense qu'au cours de la première demi-heure d'exercice, les glucides sont brûlés et ensuite seulement les graisses détestées. Par conséquent, du point de vue de la réalisation silhouette parfaite Il est beaucoup plus rentable de faire de l'exercice 3 à 4 fois par semaine pendant 45 à 60 minutes que tous les jours, mais pendant 15 à 20 minutes.

Cependant, si votre objectif principal est de profiter de vos entraînements et non de vous débarrasser de l'excès de poids, vous êtes libre de faire ce que vous voulez.

En parlant de l'intensité de l'entraînement, vous devez encore une fois vous poser la question : que voulez-vous vraiment obtenir en faisant de l'exercice sur un vélo d'appartement ? Rouler lentement avec une charge extrêmement élevée contribue à renforcer les muscles des jambes, des cuisses et des fesses. Un pédalage prolongé et intense à charge moyenne (ou en alternance) convient à ceux qui ont acheté une machine (ou un abonnement à un club de fitness) pour perdre du poids.

PRENEZ SOIN DE VOTRE SANTÉ !

Enfin - et le plus important - de notre santé qui, contrairement aux vélos d'appartement, n'est pas vendue en magasin.

Lorsque vous faites de l'exercice sur un vélo d'entraînement, écoutez vos propres sensations : ne restez pas assis trop longtemps sur le siège si vous vous sentez épuisé ou, pire encore, si vous ressentez une douleur. Ne vous torturez pas.

De plus, élaborez un programme d'exercices idéal pour vous-même : on pense qu'il est préférable de faire du vélo d'appartement 3 à 4 heures après le réveil. Si le fait d'être occupé au travail ou à d'autres choses ne vous permet pas de le faire, trouvez le temps d'étudier le soir, mais au plus tard 2 heures avant le coucher.

Il ne faut pas manger beaucoup juste avant de commencer une séance d'entraînement : cela réduirait son efficacité, et conduire le ventre plein n'est pas le plaisir le plus agréable. De la même manière, il ne faut pas se jeter sur la nourriture immédiatement après avoir terminé les cours : soyez patient, attendez au moins 30 à 40 minutes.

Mais buvez nature ou eau minérale Pendant l'entraînement, personne ne vous l'interdit. Ne croyez pas ces « experts » qui prétendent que boire pendant activité physique peut entraîner une fonction cardiaque anormale ou, pire encore, un arrêt cardiaque. Ces récits, caractéristiques des médecins soviétiques, ont été réfutés par les médecins européens il y a dix ans. La seule chose : ne buvez pas de litres d'eau pendant l'entraînement - buvez par petites gorgées et petit à petit.