Apport quotidien de graisses. Le pourcentage de graisse corporelle est un critère important pour la santé et la beauté

19.10.2019

L'un des indicateurs les plus objectifs de la qualité corporelle ne sont pas les chiffres sur la balance, mais rapport muscle/graisse. Aujourd'hui, nous examinerons la question de savoir comment mesurer votre pourcentage de graisse corporelle à la maison, sans recourir aux services de nutritionnistes professionnels.

Pourquoi mesurer votre pourcentage de graisse corporelle ?

Lorsque vous perdez du poids, il est important non seulement de perdre du poids, mais aussi de vous débarrasser de la graisse. En règle générale, même si vous mangez avec un déficit calorique raisonnable, Pour 3 kg de graisse, 1 kg de muscle sera perdu. Mais afin de le déterminer avec précision et, si possible, d'ajuster votre alimentation et votre activité physique, il est important de surveiller le volume de graisse sous-cutanée, car le chiffre sur la balance ne sera pas toujours indicatif.

Le muscle est plus lourd que la graisse, donc même avec le même poids, deux personnes peuvent avoir qualité de corps complètement différente. Plus le pourcentage de graisse corporelle est faible et plus le pourcentage de muscle est élevé, plus le corps sera proéminent. Les femmes, pour des raisons physiologiques, ont plus de cellules graisseuses que les hommes, il leur est donc toujours plus difficile de développer leur masse musculaire.

Si vous perdez du poids et surveillez la qualité de votre corps, essayez de mesurer votre pourcentage de graisse corporelle 1 à 2 fois par mois. Cela vous aidera à éviter de jeter inconsidérément en surpoids, UN améliorer systématiquement la composition corporelle.

Comment mesurer le pourcentage de graisse corporelle ?

Il y a un peu des moyens simples Comment mesurer le pourcentage de graisse sous-cutanée ? Étant donné que chaque méthode n'est pas précise à 100 %, nous vous recommandons d'essayer plusieurs options de calcul à la fois.

1. À partir d'une photographie

Le moyen le plus simple découvrez votre pourcentage de graisse corporelle, consiste à prendre une photo de vous-même en maillot de bain et à la comparer avec des photos montrant la qualité du corps à un certain pourcentage de graisse corporelle.

Pour les hommes, cela ressemble à ceci :

Pour les femmes, c'est comme ça :

De cette façon, vous ne connaîtrez pas les données exactes, mais vous pouvez imaginer l’ordre approximatif des nombres. Essayez d'être objectif lorsque vous comparez des photos, ou mieux encore, demandez à quelqu'un de vous aider à trouver une correspondance.

2. Utiliser des balances d'analyse de composition corporelle

Les grands centres de fitness disposent souvent de balances électroniques de nouvelle génération qui mesurent le pourcentage de graisse et de masse musculaire à l'aide d'une technologie moderne. Ils travaillent aux dépens Impulsions électriques et sont basés sur le calcul de la résistance de divers tissus lorsque le courant les traverse. De telles impulsions ne peuvent manquer que par la masse organique qui ne contient pas de graisse. Sur cette base, des données sont dérivées.

De plus, de telles balances d'analyse de composition corporelle peuvent être achetées à la maison, mais n'oubliez pas que ce système loin d'être idéal lors du calcul de la composition corporelle. Les chiffres sont peut-être erronés.

3. Mesure des plis graisseux

Le moyen le plus pratique et le plus précis de calculer le pourcentage de graisse corporelle consiste à mesurer les plis de graisse à l’aide d’une règle. Vous pouvez utiliser un pied à coulisse ou acheter un appareil spécial pour mesurer le pourcentage de graisse. Son coût n'est que de 200 à 300 roubles.

Quelle est l’essence de cette méthode de mesure ? Vous mesurez l'épaisseur du pli à quatre endroits différents et, sur cette base, calculez le pourcentage de graisse sous-cutanée dans le corps. Résultat final aussi proche que possible de la vraie, cette méthode est donc considérée le plus optimal pour mesurer la composition corporelle.

Donc, à l'aide d'un pied à coulisse mesurer l'épaisseur du plià quatre endroits différents :

Triceps : À mi-chemin entre les articulations de l’épaule et du coude à l’arrière du bras.
Biceps : À mi-chemin entre les articulations de l’épaule et du coude sur le devant du bras.
Épaule : Le pli est pris juste en dessous de l’omoplate selon un angle de 45 degrés.
Tour de taille : 8-10 cm à droite ou à gauche du nombril au même niveau.

Pour plus de clarté, il est représenté sur la figure :

Ensuite, vous devez ajouter les 4 valeurs et trouver dans le tableau chiffre du montant reçu(première colonne). Attention, même avec la même épaisseur de pli chez l'homme et la femme, le pourcentage de graisse sera différent :

4. Utiliser diverses calculatrices

Il existe de nombreuses calculatrices différentes sur Internet qui mesurent votre pourcentage de graisse corporelle à partir de calculs de données. sur l'âge, la taille, le poids et le volume. Nous vous proposons deux calculateurs - vous pouvez essayer les deux et comparer les données obtenues :

Cette méthode n’est pas très précise car les mesures sont prises en fonction du volume corporel.

En train de perdre du poids Ne vous fiez pas uniquement aux chiffres sur la balance. Vous pouvez maintenir un poids stable, mais perdre masse grasse et augmenter la masse musculaire. Ou bien on peut perdre des kilos, mais au détriment de l'eau et des muscles. Suivez les volumes, surveillez les changements dans les photographies, mesurez le pourcentage de graisse corporelle, et vous pourrez alors dresser une image plus objective.

Que font la plupart des femmes lorsqu’elles souhaitent évaluer leur silhouette ? C'est vrai, montez sur la balance ! Alors, quelle est la prochaine étape ? Le poids actuel est comparé à ce qu'il était il y a un an, cinq, dix. Une telle comparaison peut en effet dire quelque chose, mais dans de nombreux cas, elle ressemble à la divination par les feuilles de thé. Le fait est qu'avec l'âge, la composition corporelle change, le tissu musculaire est progressivement remplacé par de la graisse.

Pour référence, le poids corporel d'une femme se compose du poids du squelette (12 %), des muscles (35 %), de la graisse (24 %) et de la masse des autres composants du corps. Pour les hommes, les ratios de masse sont légèrement différents - le squelette représente 15 % de la masse totale, les muscles - 45 % et la graisse environ 12 %.

Disons que les muscles diminuent, mais que la graisse augmente exactement dans la même quantité - qu'est-ce qu'il y a de bien à cela ? En d’autres termes, le simple fait de se peser ne peut pas être votre boussole dans le monde de la beauté. Il nous faut un outil beaucoup plus précis. Et si on utilisait des calculatrices pour calculer notre poids idéal ? Dans une colonne, écrivez votre taille et dans l'autre, trouvez votre poids optimal. Il ne vous reste plus qu'à monter sur la balance et l'image de votre propre condition devient claire.

En attendant, tout n'est pas si simple (ils ne sont tout simplement pas pleinement pris en compte). Et les compagnies d’assurance américaines ont été les premières à le découvrir. À une certaine époque, ils utilisaient activement l'indice de masse corporelle (IMC) pour déterminer leur niveau de risque lorsqu'ils assuraient la vie d'un client. En effet, plus l’excès de poids est élevé, plus le risque de maladies cardiovasculaires et autres est élevé. Cependant, même pour les employés éloignés de la médecine, après plusieurs années d'expérience, il est devenu clair : il n'y a pas de lien direct entre la taille et le poids.

Comment connaître son pourcentage de graisse ?

L’une des méthodes les plus précises consiste à analyser la composition corporelle, à estimer le rapport taille/hanches et à mesurer les plis cutanés.

L'analyse de la composition corporelle montre la répartition de votre poids : quelle proportion est constituée de graisse et quelle proportion est constituée de tout le reste. Une telle analyse peut être effectuée dans de nombreux centres sportifs, de santé et clubs de fitness. Certaines méthodes pour réaliser ce test sont assez simples, d’autres sont beaucoup plus complexes. Nous reviendrons à cela plus tard.

Mesurer l'épaisseur du pli cutané .

Pour calculer le pourcentage de graisse corporelle, vous aurez tout d'abord besoin d'une jauge d'épaisseur - l'appareil montré sur les images. Il peut être acheté dans n'importe quel magasin de sport. Cependant, vous pouvez également utiliser une règle ordinaire ; pour ce faire, vous devez la fixer au pli, en la déplaçant de quelques centimètres par rapport à la base (comme indiqué dans la figure ci-dessous).

Règles de mesure
Prenez toutes les mesures en position debout.
Prendre des mesures sur côté droit corps.
Rassemblez le pli avec votre pouce et votre index (comme indiqué sur l'image). Saisissez la peau suffisamment large pour que la couche de graisse soit repliée entre vos doigts. Pressez le pli assez fort (légère douleur) pour expulser l'eau du tissu adipeux.
Placez la règle ou la jauge d'épaisseur à 2 cm de vos doigts (entre le sommet et la base du pli).
Pour améliorer la précision du calcul de votre pourcentage de graisse corporelle, prenez 2 à 3 mesures, mais ne prenez pas 3 mesures d'affilée au même endroit. Vous devez alterner alternativement les endroits suivants : triceps - ventre - cuisse - triceps et ainsi de suite.
Pour maximiser la précision de votre pourcentage de graisse corporelle, demandez des mesures un bien aimé et comparez avec le vôtre. Entrez les résultats moyens dans le système.
Il ne faut pas oublier qu'après un certain temps, les mesures répétées doivent être effectuées par les mêmes personnes qui l'ont fait la fois précédente.

Pour suivre plus clairement les règles de mesure, une image est présentée ci-dessous

Ultrason

Cette méthode d'examen est réalisée à l'aide d'un équipement spécial, similaire à celui que l'on trouve dans les salles d'échographie. Les ondes ultrasoniques pénètrent profondément dans la peau et montrent l'épaisseur de la couche de graisse sur une échelle de mesure. Généralement, l’échographie est réalisée à plusieurs endroits. Les données ainsi obtenues sont utilisées pour calculer le pourcentage total de graisse dans votre corps.
Curieusement, les opinions sur cette méthode diffèrent paradoxalement. Certains experts le considèrent comme très précis, d'autres affirment que l'appareil n'est, en principe, pas capable de produire le résultat correct.

Méthode de mesure de l'impédance bioélectrique (BER)

Lorsque vous utilisez la méthode BES, une faible lumière traverse votre corps. électricité. Pas plus qu’une petite batterie de poche. Le courant est fourni via des électrodes fixées aux bras et aux jambes. Contrairement au tissu musculaire, le tissu adipeux ne conduit pas le courant. Il s’avère que plus le courant traverse le corps rapidement, moins il contient de graisse. Les données obtenues sont substituées dans des formules qui prennent en compte la taille, le sexe et l'âge. Ainsi, le pourcentage de graisse dans le poids corporel total est calculé.

Pesée dans l'eau

Le test se déroule comme suit : vous vous asseyez sur une chaise suspendue à une balance, expirez et vous êtes immergé dans un réservoir d'eau. Pendant environ 10 secondes, pendant la pesée sous-marine, vous ne pouvez naturellement pas respirer. L'ensemble de la procédure est répété plusieurs fois. Dans trois résultats maximaux la valeur moyenne est affichée. Sur cette base, avec l'aide de plusieurs formules complexes Le pourcentage de graisse dans le poids corporel est calculé.
Cette méthode longue et peu pratique est utilisée exclusivement à des fins de recherche. De plus, lors de la pesée des femmes, elle n'est pas particulièrement précise car les formules qui fonctionnent bien pour les hommes donnent ici des erreurs importantes. La raison en est qu'il existe de grandes différences dans la densité des tissus osseux et musculaires entre les femmes - certaines ont des tissus denses, tandis que d'autres ont des tissus lâches.

Formules de calcul

Pourcentage de graisse corporelle - calculé à l'aide de formules pour la méthode de circonférence corporelle développée par Hodgdon et Beckett. Les hommes et les femmes exigent différentes méthodes mesures car les hommes ont tendance à stocker la graisse autour de leur ventre (forme de pomme) et les femmes ont tendance à stocker la graisse autour de leur ventre et de leurs hanches (forme de poire).
Formule pour hommes :
Pourcentage de graisse = 495/(1,0324-0,19077 (log (taille-cou)) + 0,15456 (log (hauteur))) -450
Formule pour les femmes :
Pourcentage de graisse = 495/(1,29579-0,35004(log(taille+hanches-cou))+0,22100(log(hauteur)))-450

Pour déterminer la norme, les données des formules sont présentées dans le tableau ci-dessous

Il est temps de se ressaisir et de se préparer.....

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FAQ

Quelle quantité d’eau faut-il boire par jour ?
Premier programme de formation
Types de corps. Ectomorphe, mésomorphe et endomorphe.
Comment gonfler vos épaules

Qu'est-ce qui brûle les graisses plus rapidement : courir ou soulever des poids ? Beaucoup de gens pensent que soulever des poids est beaucoup plus efficace que l'aérobic. Est-ce vrai? Découvrons-le un peu ci-dessous.

Lorsque les nouveaux arrivants viennent au gymnase, en raison de leur inexpérience, ils commettent de nombreuses erreurs. Bien sûr, il y a un instructeur de fitness dans la salle de sport qui vous montrera un certain nombre d'exercices et corrigera les erreurs éventuelles. Cependant, dans cet article, nous vous indiquerons quels exercices vous devez faire et combien d'approches.

Même si vous suivez correctement tous les régimes et régimes nutritionnels appropriés, vous ne pourrez toujours pas augmenter votre masse musculaire. Pour obtenir un certain résultat, il n'y a que deux options : aller sur club de sport ou une activité à la maison. Bien entendu, le professeur de fitness sélectionnera l'ensemble d'exercices nécessaire et vous informera sur le régime. Cependant, dans cet article nous allons vous proposer une méthode de prise de masse basée sur plusieurs exercices.

Dans cet article, voyons comment développer vos muscles à la maison. Le principal obstacle aux études à la maison est notre paresse. Cependant, si vous le surmontez et commencez à faire de l’exercice au moins une heure par jour, vous remarquerez des résultats au bout de quelques semaines. Et vous devez absolument vous accorder au moins un jour de congé.

Par définition à partir des ouvrages de référence en physiologie, il existe trois principaux types de corps. Z En connaissant les caractéristiques de chacun d’eux, vous pouvez changer votre corps, tout en sélectionnant rapidement uniquement corriger les complexes exercice ou régime. Cependant, sur Internet, il existe une certaine dispersion de concepts et de termes pour déterminer le type de corps - nous essaierons de l'éliminer.

L'article discutera des exercices qui vous permettent de gonfler des muscles importants - les abdominaux inférieurs. Ces exercices peuvent être effectués aussi bien à la maison qu'à salle de sport. Cette instruction est destinée aux personnes qui souhaitent gonfler de beaux abdominaux rapidement, tout en n'y consacrant qu'une dizaine de minutes par jour.

Cet article parlera d'une belle silhouette masculine, notamment en ce qui concerne les larges épaules. Jetons un coup d'œil aux exercices pour garder vos muscles toniques. Ils peuvent être pratiqués à la maison ou en salle de sport.

Créé le 18/03/2016

Beaucoup de femmes, à la recherche de silhouette parfaite, suivez un régime de demi-famine et réjouissez-vous de chaque kilo perdu. Leur obsession est de perdre du poids et de réduire leur taille.

Ici, nous ne parlerons pas de la façon de perdre du poids correctement. Considérons la question de savoir comment connaître le pourcentage de graisse et de masse musculaire dans le corps.

Les femmes qui perdent du poids réfléchissent-elles à la façon dont leur poids diminue ? Souvent non. Si vous avez perdu quelques kilos et que votre taille a diminué de quelques centimètres, cela ne signifie pas nécessairement que la graisse détestée a disparu. Vous avez peut-être perdu du poids en raison d'une perte d'eau ou de masse musculaire de votre corps. Par conséquent, il est utile de connaître la quantité de graisse dans le corps et la quantité de muscle et de surveiller les changements dans les indicateurs. Cela vous permettra de voir sur quoi vous devez travailler : utiliser un entraînement intense pour perdre de la graisse ou vous concentrer sur l'entraînement en force et la nutrition pour gagner de la masse musculaire.

Notre corps est composé de différents tissus. En termes scientifiques - la composition corporelle.

Il existe différents modèles décrivant la composition corporelle :

modèle à deux composants- la somme de la masse grasse et de la masse maigre

Masse grasse corporelle- la masse de tous les lipides de l'organisme. Son contenu peut varier considérablement.

Il existe des graisses essentielles, qui font partie du complexe protéines-lipides de la plupart des cellules du corps, et des graisses non essentielles (triglycérides) dans le tissu adipeux.

Graisse importante nécessaire au métabolisme normal des organes et des tissus. Les femmes ont une quantité relative de graisses essentielles plus élevée que les hommes. On pense que la teneur relative en graisses essentielles dans le corps est très stable et s'élève à personnes différentes 2 à 5 % de masse maigre.

Graisse non essentielle remplit la fonction d'isolation thermique des organes internes. La teneur en graisses non essentielles augmente avec un excès de nutrition et diminue avec une nutrition insuffisante.

La quantité de tissu adipeux dans le corps peut varier considérablement d’une personne à l’autre et varier individuellement tout au long de la vie. Cela peut être dû à la fois à des changements physiologiques normaux au cours de la croissance et du développement du corps et à des troubles métaboliques. Le pourcentage moyen de graisse corporelle chez les adultes varie généralement de 10 à 20 à 30 % du poids corporel.

Les graisses non essentielles sont constituées de graisses sous-cutanées et graisse interne. La graisse sous-cutanée est répartie relativement uniformément sur la surface du corps. La graisse interne (viscérale) est concentrée principalement dans la cavité abdominale. Il a été établi que le risque de développer des maladies cardiovasculaires et autres associées à en surpoids corps, a une relation plus élevée avec la teneur en graisse interne plutôt que sous-cutanée. Il existe la notion de graisse abdominale, qui désigne l'ensemble des graisses internes et sous-cutanées localisées dans la zone abdominale.

Masse corporelle mince- poids corporel hors graisse. Les composants de la masse maigre sont l’eau corporelle totale, masse musculaire, la masse squelettique et d'autres composants.

modèles à trois composants :

Somme de la masse grasse corporelle, de l'eau corporelle totale et de la masse maigre sans graisse

Somme de la masse grasse corporelle, de la masse minérale corporelle et de la fraction maigre des tissus mous

modèles à quatre composants :

Somme de la masse grasse corporelle, de l'eau corporelle totale, de la masse minérale corporelle et de la masse résiduelle

Somme de la masse grasse corporelle, de la masse cellulaire corporelle, de la masse liquidienne extracellulaire et de la masse extracellulaire solides

modèle multicomposant à cinq niveaux- la structure du corps est considérée aux niveaux élémentaire, moléculaire, cellulaire, tissulaire et au niveau de l'organisme dans son ensemble

La détermination de la composition corporelle est importante dans les domaines du sport, de la diététique, de l'anesthésiologie, de la réanimation et des soins intensifs. Il est utilisé dans le traitement de l’anorexie, de l’obésité, de l’ostéoporose et de certaines autres maladies.

Les entraîneurs et les médecins du sport utilisent les mesures de la composition corporelle pour optimiser les programmes d'entraînement en préparation à la compétition. Des études auprès des athlètes les plus forts ont permis d'établir des valeurs optimales de masse grasse et musculaire du corps. Mais il n'existe toujours pas de normes uniformes et elles varient en fonction du type de sport, de la spécialisation spécifique et du niveau d'entraînement des athlètes.

Diverses méthodes sont utilisées pour déterminer la composition corporelle humaine. Et il y a des formules grande quantité. Nous ne les approfondirons pas et ne les décrirons pas tous en détail, car la recherche est effectuée dans des laboratoires et des cliniques par des spécialistes et la connaissance de toutes ces subtilités n'est tout simplement pas nécessaire. Examinons les méthodes les plus simples et les plus populaires qui vous permettent de calculer le pourcentage de tissu adipeux et de masse musculaire dans le corps.

Calipérométrie

Elle consiste à mesurer l'épaisseur de la peau et des plis adipeux dans certaines zones du corps à l'aide d'appareils de mesure spéciaux - des pieds à coulisse.

Aujourd'hui, il est produit un grand nombre de divers modèles d'étriers, différant les uns des autres par leurs caractéristiques de conception, la précision des mesures, les conditions d'application, le prix et d'autres indicateurs. La précision de la détermination de l'épaisseur des plis avec des pieds à coulisse en plastique est généralement inférieure à celle des pieds à coulisse en métal.

Toutes les mesures sont prises du côté droit du corps. En maintenant l'étrier main droite, capturez le pli adipeux cutané avec un grand et l'index de la main gauche, dont la distance, selon l'épaisseur du pli, doit être de 4 à 8 centimètres, et doucement, sans provoquer de douleur, soulever le pli jusqu'à une hauteur d'environ 1 centimètre.

Le pied à coulisse est positionné perpendiculairement au pli, avec l’échelle de mesure tournée vers le haut. Les surfaces de travail de l'étrier sont placées à une distance de 1 centimètre du grand et l'indexà mi-chemin entre la base et la crête du pli.

Relâchez soigneusement et complètement la pression des arcs du pied à coulisse sur le pli, puis dans les 3-4 secondes, utilisez la balance pour déterminer son épaisseur, en maintenant le pli en position relevée.

Le pli doit être pris rapidement, car avec une compression prolongée due à un déséquilibre des fluides dans les zones proches de la surface du corps, il devient plus fin.

La peau des zones de mesure doit être sèche. Il n'est pas recommandé de procéder à un examen immédiatement après une activité physique ou une surchauffe.

Il existe plus de 100 formules basées sur la calipérométrie pour déterminer la composition corporelle. Ces formules correspondent à différents schémas de sélection des sites de mesure.

Les schémas les plus populaires sont :

Le long de deux plis :à l'arrière de l'épaule et au milieu du bas de la jambe
Le long de trois plis :à l'arrière de l'épaule, iliaque supérieur et au milieu de la cuisse derrière
Le long de quatre plis : sur l'arrière de l'épaule, iliaque supérieur, sur le ventre près du nombril, au milieu de la cuisse ; ou sur la face antérieure et postérieure de l'épaule, sous l'omoplate, iliaque supérieur
Le long de sept plis : sur l'arrière de l'épaule, sur la poitrine, axillaire, sous l'omoplate, iliaque supérieur, sur le ventre près du nombril, au milieu de la cuisse à l'arrière
Le long de huit plis : sous l'omoplate, sur le devant de l'épaule, sur l'arrière de l'épaule, sur l'avant-bras, sur la poitrine, sur le ventre près du nombril, sur le haut de la cuisse, sur le haut de la jambe

Comment prendre des plis

Sur le dos de l'épaule- un pli vertical pris au dessus du muscle triceps avec le bras baissé et détendu. Prend ligne médiane la surface postérieure de l'épaule au milieu entre les processus de l'acromion et de l'olécrane

Sur le devant de l'épaule- un pli vertical pris au dessus du muscle biceps au milieu entre les apophyses acromion et olécrane, le bras est détendu et situé le long du corps

À l'arrière du bas de la jambe- un pli vertical pris sur la ligne médiane de la face médiale du mollet au niveau de la circonférence maximale.

Pli iliaque supérieur- un pli diagonal pris à l'aplomb de la crête iliaque, selon sa ligne naturelle.

Dos mi-cuisse- un pli vertical pris par derrière au dessus du muscle quadriceps au milieu de la cuisse de la jambe droite (mesuré en position debout ; le centre de gravité est décalé vers la jambe gauche, la jambe droite est relâchée).

Sur le ventre près du nombril- un pli vertical, qui est pris au niveau du nombril à droite à une distance de 2 centimètres de celui-ci.

Sous l'omoplate- pli diagonal (de haut en bas, de l'intérieur vers l'extérieur), situé à un angle de 45 degrés à une distance de 2 centimètres du coin inférieur de l'omoplate

Sur la poitrine- pli diagonal (de haut en bas, de l'extérieur vers l'intérieur), pris au milieu entre la ligne axillaire antérieure et le mamelon (chez la femme, 1/3 de la distance)

Axillaire- pli vertical pris au niveau de la ligne médio-axillaire au niveau de l'apophyse xiphoïde du sternum

Sur l'avant-bras- un pli vertical sur la face antérieure de l'avant-bras à son point le plus large

Sur le haut de la cuisse- pris en position assise sur une chaise, jambes fléchies au niveau des genoux à angle droit. Le pli est mesuré dans la partie supérieure de la cuisse droite sur la face antérolatérale parallèle au pli inguinal, légèrement en dessous de celui-ci.

Sur le dessus du tibia- Le pli est mesuré dans la même position que sur le haut de la cuisse. Prise presque verticalement sur la face postéro-latérale de la partie supérieure du tibia droit, au niveau de l'angle inférieur de la fosse poplitée.

Comment calculer le pourcentage de graisse corporelle

Parmi les nombreuses formules, la plus populaire est la formule Matejka, utilisée pour les groupes d'âge plus de 16 ans. La formule pour déterminer la masse de tissu adipeux dans le corps (BAT) a la forme

où d est l'épaisseur moyenne de la couche adipeuse sous-cutanée avec la peau (mm), S est la surface corporelle (m 2), k = 1,3.

Pour les femmes, la valeur de d est calculée comme suit :

Additionnez l'épaisseur de sept plis de peau et de graisse en millimètres (sur les biceps, les triceps, l'avant-bras, le dos, l'abdomen, la cuisse et le bas de la jambe). Divisez le montant obtenu par 14.

La surface du corps est déterminée par la formule de Dubois :

Pour les femmes (20-60 ans) ayant une masse grasse relative élevée, la formule est la suivante :

La circonférence abdominale est mesurée au niveau du nombril pendant la pause entre l'inspiration et l'expiration.

Beaucoup auront sûrement du mal à comprendre les termes de structure corporelle utilisés ci-dessus et à savoir où mesurer les plis. Mais faire des calculs sera difficile. Ensuite, vous pouvez utiliser une méthode plus simple.

Vous pouvez mesurer les plis en 4 points :

sur les tricepsà peu près à la même distance des articulations de l'épaule et du coude

sur les biceps, semblable au triceps, du côté opposé du bras

sur l'omoplate le pli est pincé juste en dessous à un angle de 45 degrés par rapport à la verticale de manière à ce que le pli soit dirigé le long de la ligne reliant les vertèbres cervicales et les côtés

à la taille près du nombril où est le plus gros

Tous les résultats (en millimètres) sont additionnés. Le pourcentage de graisse est calculé à l'aide du tableau suivant :

Il fournit des données pour les femmes. Pour d'âges différents différents indicateurs. En effet, à mesure que nous vieillissons, la quantité de graisse à l’intérieur des muscles et dans la cavité abdominale autour des organes internes augmente inévitablement. Lorsqu'elle est mesurée correctement, cette méthode est précise à 97-98 %.

Ci-dessous, vous pouvez voir à quoi ressemble la silhouette des femmes avec différents pourcentages de graisse.

Comment calculer le pourcentage de masse musculaire

Pour calculer la masse musculaire, la méthode la plus précise et la plus courante est la formule de Matejka. Vous devez d’abord effectuer les mesures suivantes.

Il faut mesurer l'épaisseur du pli avec un pied à coulisse ou un pied à coulisse :

sur le devant de l'épaule (biceps)
à l'arrière de l'épaule (triceps)
sur l'avant-bras
sur l'avant de la cuisse
sur le tibia

Utilisez un ruban à mesurer pour mesurer la circonférence :

épaule
avant-bras
les hanches
tibias

Formule pour déterminer la masse musculaire squelettique (SMM)

où DT est la taille (m), k=6,5, r est la valeur moyenne de la circonférence de l'épaule, de l'avant-bras, de la cuisse et du bas de la jambe sans graisse ni peau sous-cutanée, déterminée par la formule

Le tour d'épaule est mesuré au repos dans un endroit le plus grand développement; circonférence de l'avant-bras - à l'endroit du plus grand développement musculaire sur un bras librement suspendu, les muscles sont détendus; circonférence du mollet - à l'endroit où le muscle du mollet est le plus développé; Le tour de cuisse est mesuré sous le pli fessier, le poids du corps est réparti uniformément sur les deux jambes, situées à la largeur des épaules. Les plis sont déterminés aux mêmes positions et endroits que les sangles.

Pour calculer la masse musculaire en pourcentage, divisez la masse musculaire par le poids en kilogrammes et multipliez par 100.

Analyse de bioimpédance

Basé sur des différences significatives dans la conductivité électrique spécifique du tissu adipeux et de la masse maigre. Les principaux conducteurs du courant électrique dans le corps sont les tissus dotés de contenu élevé l'eau et les électrolytes qui y sont dissous. La graisse et les os ont une conductivité électrique plus faible.

Les mesures sont effectuées à l'aide d'instruments dotés de logiciel. Ils diffèrent par la fréquence (ou l'ensemble de fréquences) du courant alternatif utilisé, les indicateurs mesurés, les modèles de placement d'électrodes recommandés et les formules intégrées pour déterminer la composition corporelle.

Des appareils peu coûteux à fréquence unique sont utilisés pour surveiller la graisse corporelle et la masse musculaire squelettique. Les analyseurs de bioimpédance bifréquence et multifréquence plus coûteux sont principalement utilisés en médecine clinique et en recherche scientifique.

Une évaluation plus précise de la composition corporelle peut être obtenue à l'aide d'appareils fonctionnant en plaçant des électrodes sur le tibia et le poignet.

Ils produisent des analyseurs de graisse portatifs à bioimpédance qui extraient les informations de ceinture d'épaule. Il existe des pèse-personnes que vous pouvez utiliser à la maison. Ce sont précisément ces échelles sur lesquelles nous concentrerons notre attention.

Lorsque vous montez sur la balance, un petit courant électrique circule le long d'une jambe, traverse votre bassin puis descend dans l'autre jambe. Parce que le muscle contient plus d’eau, il conduit mieux l’électricité que la graisse. Ainsi, plus il y a de résistance, plus vous avez de graisse dans votre corps. Pour calculer le pourcentage de masse grasse et musculaire, des formules sont utilisées en fonction de la vitesse de passage du signal électrique et d'autres données que vous saisissez : taille, âge, sexe. La hauteur doit être saisie avec une précision de 1 centimètre. Les résultats obtenus sont vérifiés par rapport aux tableaux qui figurent dans les instructions de la balance. Ces tableaux indiquent l'âge et les niveaux normaux de tissu musculaire, de graisse et d'eau dans le corps.

Bien entendu, ces échelles sont pratiques à utiliser, mais elles ne donnent pas de résultats précis. La recherche a montré que le plus meilleures échelles ne sont précis qu’à 80 %. Avec leur aide, vous ne pouvez évaluer qu'approximativement si votre composition corporelle répond aux normes établies. Facteurs tels que le type de corps, la température corporelle élevée, l'hydratation, la récente exercice physique et le dernier repas. Même les pieds mouillés ou en sueur, ainsi que les grosses callosités sur les pieds, peuvent fausser les résultats. Déterminé que différentes échelles donner des lectures différentes. De tels appareils peuvent être moins précis pour les personnes âgées, les personnes en bonne condition physique, les enfants et les personnes souffrant d'ostéoporose. Certaines autres maladies affectent également la précision, notamment la dystrophie musculaire, la polio, la cirrhose du foie et l'insuffisance cardiaque. De plus, ces balances peuvent surestimer le pourcentage de graisse corporelle chez les personnes minces et le sous-estimer chez les personnes atteintes de graisse corporelle. en surpoids. L'utilisation de ces balances n'est pas recommandée aux femmes enceintes ou si elles portent des implants électriques tels qu'un stimulateur cardiaque ou un défibrillateur.

La balance doit être placée sur un sol plat et lors de la pesée, se tenir droit et ne pas bouger (vous pouvez visualiser le résultat après la pesée dans la mémoire de la balance). Vous devez vous peser à la même heure de la journée ( mieux le matinà jeun quelque temps après vous être réveillé et être allé aux toilettes), ne le faites pas immédiatement après l'entraînement et pesez-vous dans une pièce à température stable.

Il n'existe pas de normes communes pour pourcentage idéal tissu adipeux et musculaire dans le corps. Cela dépend de l’âge, du sexe, de la forme physique et de l’origine ethnique.

Selon certains experts, une fourchette de graisse corporelle « saine » se situe entre 23 et 33 pour cent pour les femmes d'âge moyen et jusqu'à 35 pour cent pour les femmes plus âgées. Les athlètes ont tendance à avoir beaucoup moins de graisse corporelle. Faible teneur en matières grasses corps féminin- dix%. Lorsque vous essayez de brûler autant de graisse que possible, n’oubliez pas qu’avoir trop peu de graisse corporelle peut entraîner des problèmes de santé.

Pour les femmes, la masse musculaire moyenne est de 36 %.

Un corps mince est beau, à la mode et sain. Du moins, notre époque prescrit précisément de tels canons. À leur suite, de nombreuses personnes s'efforcent de se débarrasser le plus possible des amas graisseux.

Pourquoi le corps a-t-il besoin de graisse ?

Vous avez probablement remarqué que même avec le même poids, certaines personnes ont l'air en forme, tandis que d'autres, pour le moins, ne sont pas idéales. Le fait est que le rapport entre la masse osseuse et musculaire dans le corps, ainsi que la graisse et l’eau, est d’une importance capitale. Par conséquent, lorsque vous pensez à une bonne silhouette, et même à la santé en général, faites tout d'abord attention au pourcentage de graisse dans le corps. Attention : non seulement son excès est nocif, mais aussi sa carence. Après tout, la graisse est une source d’énergie et nous réchauffe. Elle (en particulier la graisse sous-cutanée) protège les os et les organes internes. La graisse dite viscérale ou essentielle, qui entoure les organes internes, fait partie système nerveux. Les graisses sont nécessaires à l’absorption des vitamines, à la synthèse des hormones et à la construction de nouvelles cellules. Sa carence affecte négativement les cheveux, la peau et les articulations.

"Un faible pourcentage de graisse corporelle entraîne des problèmes de puissance chez les hommes et d'ovulation, de conception et de régularité du cycle menstruel chez les femmes."

Quel pourcentage de graisse est considéré comme idéal ?

Quelle est la norme ? La réponse à cette question dépend de nombreux facteurs, allant de votre sexe (le pourcentage de graisse dans le corps masculin est plus faible) jusqu'à votre âge (il augmente avec les années). Dans le tableau ci-dessous, vous pouvez voir quel niveau de graisse sera idéal pour vous :

Selon les recommandations de l'OMS, pour les hommes de 20 à 40 ans, un indicateur inférieur à 8 % est considéré comme « malsain », et pour les femmes du même âge, l'indicateur anormal oscille autour de 18 %. Le pourcentage minimum de graisse qui permet à une personne de survivre est de 3 à 5 % pour les hommes et de 8 à 13 % pour les femmes. Il faut dire que les bodybuilders, lors de la préparation des compétitions, atteignent parfois de tels chiffres, mais ils ne maintiennent jamais longtemps un tel chiffre. Pourtant, le risque sanitaire demeure.

Comment mesurer le pourcentage de graisse corporelle

Maintenant que vous connaissez les paramètres, il serait bon de comprendre dans quelle mesure vous les respectez vous-même. Il existe de nombreuses méthodes pour mesurer la graisse corporelle. L'IRM, la radiographie, la pesée dans l'eau et la bioimpédance sont assez précises (un appareil spécial fait passer un faible courant à travers le corps et calcule le pourcentage de graisse en fonction de la vitesse du signal). Des balances spéciales fonctionnent sur le même principe, que l'on trouve souvent dans les clubs de fitness et même achetées pour la maison. Il est assez simple, mais pas si précis, de mesurer la quantité de graisse dans le corps à l'aide d'un outil appelé pied à coulisse ou d'un pied à coulisse ordinaire ou même d'une règle. Saisissez le pli de peau de l'abdomen avec vos doigts légèrement de côté et sur 5 cm, mesurez l'épaisseur et vérifiez le résultat avec le tableau.

Ou vous pouvez le faire encore plus simplement : comparez-vous avec des images de corps sur des photographies :

Ce qu'il faut garder à l'esprit lors de l'évaluation de votre pourcentage de graisse corporelle

Avez-vous découvert que vos indicateurs ne sont pas idéaux et savez-vous désormais vers quoi tendre ? Soyez prudent et attentif.

"A la recherche d'une silhouette super-athlétique, il ne faut jamais dépasser la norme physiologique de teneur en graisse"

Cependant, le problème est que votre propre norme peut différer de la norme. Chaque personne est individuelle, ce qui signifie que votre masse grasse corporelle « saine » peut différer de la moyenne. Par conséquent, en suivant le programme de perte de poids choisi, surveillez l'état de votre corps. Il peut également arriver que, voulant montrer au monde non seulement une taille de guêpe, mais aussi des abdominaux gonflés, une fille réduise le pourcentage de graisse corporelle, par exemple, de 18 % à 14 % et ait... des irrégularités menstruelles. L'indicateur de graisse se situe toujours dans la norme moyenne, mais le caractéristiques individuelles corps. Par conséquent, dès que vous remarquez des symptômes désagréables, arrêtez au moins temporairement le programme de perte de poids et consultez un médecin.

Et rappelez-vous : dans vie ordinaire Il ne sert à rien d’atteindre des indicateurs extrêmes. Mais ramener le pourcentage de graisse dans le corps à la normale est utile, peu importe la façon dont vous le regardez.

Un corps sain, mince et en forme est quelque chose qui sera toujours à la mode. Beaucoup de gens essaient de se débarrasser des excès de graisse. Mais en même temps, tout le monde ne sait pas quelle est la norme de graisse dans le corps et comment la déterminer, mais beaucoup dépend de cet indicateur. Essayons de comprendre ce problème.

Très souvent, il arrive que deux personnes ayant le même poids soient complètement différentes. L'un est mince et en forme, tandis que l'autre, pour le moins, n'a pas l'air très idéal. Le fait est que le poids n'est, en principe, pas un indicateur sur lequel vous devez vous concentrer lors de l'évaluation de votre forme physique. Le muscle est beaucoup plus lourd que la graisse, d'où la différence de apparence avec le même numéro sur la balance.

La manière dont votre corps combine la masse osseuse et musculaire, ainsi que l’eau et la graisse, est essentielle. Par conséquent, le pourcentage normal de graisse corporelle devrait être connu non seulement de ceux qui perdent du poids, mais également de ceux qui, en principe, surveillent leur santé. Non seulement l'excès de graisse est dangereux, mais aussi sa carence, car la graisse a de nombreuses fonctions importantes, notamment protectrices et de réserve. Un faible pourcentage de graisse corporelle provoque des problèmes de puissance chez les hommes et des problèmes de cycle menstruel et de fertilité chez les femmes.

Ainsi, la graisse remplit les fonctions suivantes:

protège les organes du corps;
aide à maintenir une température normale;
favorise la préservation des nutriments dans l'organisme;
adoucit les articulations;
favorise l’accumulation d’énergie.

Pour rester en bonne santé et mener une vie bien remplie, une femme a besoin d'un pourcentage de graisse corporelle de 13 à 15 % et un homme d'au moins 5 à 9 %. Si cet indicateur est inférieur, de graves violations dans l'exercice de leurs fonctions par les organismes et des conséquences dangereuses sont possibles. Si le pourcentage de graisse corporelle est normal, une personne se sentira bien, et ses organes reproducteurs fonctionneront comme ils le devraient.

La graisse est particulièrement importante pour le corps féminin. Il contribue à assurer la synthèse normale des hormones féminines, favorise le bon fonctionnement des organes génitaux, assure un cycle menstruel normal et permet de porter et de donner naissance à un enfant. La quantité de graisse peut augmenter avec l'âge. Un excès peut être une conséquence de certains troubles, mais bien souvent c'est une conséquence d'un manque d'activité physique et d'une suralimentation constante.

Graisse corporelle normale

Il est impossible de donner un chiffre exact qui déterminerait la norme de teneur en graisse dans le corps. Mais il existe une fourchette dans laquelle chaque individu peut avoir sa propre taille. Ceci est déterminé par de nombreuses caractéristiques du corps. Une personne peut avoir un pourcentage de graisse plus élevé qu’une autre personne du même sexe et du même âge, mais elle peut se sentir beaucoup mieux.

La quantité de graisse dans le corps ne doit pas dépasser la limite supérieure, mais vous devez faire attention à la limite inférieure, car le manque de graisse dans le corps est lourd de conséquences.

Pourcentage de graisse normal dans le corps d'une femme doit rester dans les limites suivantes :

âge de moins de 30 ans – 15-23% ;
âge 30-50 ans – 19-25%;
âge à partir de 50 ans - 20-27%.

Pour hommes Le pourcentage normal de graisse corporelle ressemble à ceci :

âge de moins de 30 ans – 11-18% ;
âge 30-50 ans – 14-20%;
âge à partir de 50 ans – 16-22%.

Chez les femmes de physique normal, la graisse se situe au niveau de l’abdomen, de la poitrine, de la taille et des hanches. S'il s'accumule sur les bras, les épaules, les jambes et les genoux, cela peut indiquer une tendance au gonflement, à des troubles métaboliques et à des déséquilibres hormonaux, il est donc logique de consulter un médecin.

Les indicateurs de graisse sont également importants chez les hommes. Pour eux, cela détermine le fonctionnement de nombreux systèmes importants, notamment reproducteur et digestif. Cependant, il est plus facile pour les hommes de réduire leur pourcentage de graisse, car leur métabolisme lipidique est plus rapide que celui des femmes. La graisse chez les hommes est répartie uniformément dans tout le corps. Si des dépôts s'accumulent dans la région abdominale d'un représentant du sexe fort, cela indique une violation du tractus gastro-intestinal. S'ils sont localisés au niveau des côtés, de la poitrine et des hanches, cela indique une mauvaise nutrition, ainsi qu'un déséquilibre hormonal - une augmentation du niveau d'hormones féminines dans le corps.

Le tableau ci-dessous montrera plus en détail quel devrait être le pourcentage normal de graisse dans le corps d'une femme et d'un homme.

Graisse viscérale et sous-cutanée

Le corps humain accumule deux types de graisse : sous-cutanée (visible) et viscérale (interne). situé près de la surface de la peau et peut être vu et ressenti.

Si vous déterminez que votre performance n’est pas idéale, soyez prudent. Lorsque vous essayez d'atteindre une silhouette athlétique, n'allez pas au-delà de la norme physiologique. De plus, gardez à l’esprit que chaque personne est individuelle et a sa propre norme « saine ». Par exemple, si une fille décide de réduire sa teneur en graisse corporelle de 18 % à 13 %, elle risque d’avoir des irrégularités menstruelles. L'indicateur correspondra également à la norme, mais les caractéristiques individuelles du corps joueront ici un rôle. Par conséquent, lorsque vous travaillez pour réduire la graisse corporelle, surveillez ce que vous ressentez. Si vous ressentez des symptômes désagréables, vous devez arrêter de perdre du poids et consulter un spécialiste. Et rappelez-vous que dans la vie ordinaire, il ne sert à rien d’atteindre des performances extrêmes. Mais normaliser les niveaux de graisse est utile.

Si la norme de graisse corporelle chez une femme ou un homme est dépassée, vous devez alors reconsidérer votre mode de vie. Le plus souvent, il suffit de normaliser son mode de vie, revoir votre alimentation et faire plus d'exercice. De l'activité physique, vous devez tout d'abord vous concentrer, car ce sont eux qui brûlent les graisses. , ou un vélo - vous pouvez choisir ce que vous voulez.

Très important également nutrition adéquat. Évitez les régimes accélérés, car ils perdent du muscle et des liquides plutôt que de la graisse. Mangez de manière nutritive, équilibrée et avec modération. Il est recommandé de manger souvent et en petites portions, d'exclure la restauration rapide, les sucreries et les pâtisseries. Les aliments sains pour réduire les graisses comprennent des sources maigres de protéines (viande, poisson, œufs, produits laitiers), des céréales, des fruits et des légumes. Vous devez également boire suffisamment d'eau.

Sachant quelle quantité de graisse devrait contenir le corps d'une femme et d'un homme, vous pouvez évaluer adéquatement l'état de votre corps. N'oubliez pas que l'excès de graisse est dangereux, mais on peut en dire autant de son manque. La graisse est à la fois une amie et une ennemie dans une égale mesure, et pour vous assurer qu'elle n'est que la première pour vous, contrôlez son pourcentage dans le corps.