Les défenseurs de cette approche sont des nutritionnistes. Et en effet, il existe des preuves scientifiques selon lesquelles, à un rythme cardiaque faible, le corps tire principalement son énergie des graisses. Il existe même un panneau qui illustre clairement ce fait :
Donc, avec un pouls de 70 à 80 battements/min. jusqu'à 85 % de l'énergie provient des graisses, et à 159 % - seulement 10 % - des graisses et les 90 % restants, respectivement, des glucides. Et sur cette base, une conclusion tout à fait logique est tirée sur l'inopportunité de s'entraîner à une fréquence cardiaque élevée ou élevée. C’est pour cette raison qu’il est désormais « à la mode » de s’entraîner à une fréquence cardiaque de faible intensité, c’est-à-dire avec une fréquence cardiaque faible. Mais qu'en est-il de la fameuse formule : (220 - âge)x70 ? Que dois-je faire d'elle ? Ou est-il obsolète ou en faillite ?
Comme le grand Karvonen l'a légué
La formule bien connue de Karvonen, utilisée pour calculer la fréquence cardiaque maximale en condition physique, propose en réalité trois options.
Simple: (220 moins l'âge) - fréquence cardiaque maximale
Spécifique au genre:
- (220 moins l'âge) - fréquence cardiaque maximale pour les hommes
- (220 moins l'âge moins 6) - fréquence cardiaque maximale pour les femmes
Difficile: (220 moins l'âge moins l'âge moins la fréquence cardiaque au repos).
Une fréquence cardiaque « brûle les graisses » est considérée comme étant comprise entre 60 et 80 % du maximum. Ceux. pour une combustion maximale des graisses, vous devez maintenir votre pouls dans la plage : de (220 moins l'âge) x 0,6 à (220 moins l'âge) x 0,8. Ainsi, il s'avère que pour une femme de 30 ans, la fréquence cardiaque (la plus adaptée pour brûler les graisses) :
- (220 - 30)x 0,6= 114
- (220 - 30)x 0,8= 152
En moyenne, votre fréquence cardiaque lors d’un entraînement aérobique pour brûler les graisses devrait être d’environ 135 battements/min. Des résultats similaires sont obtenus par une autre formule pour la fréquence cardiaque lors d'un entraînement pour brûler les graisses : 160 moins l'âge, ce qui dans notre cas donnera le chiffre 160 - 30 = 130 battements/min.
Il ya un problème
Le calcul utilisant la formule de Karvonen a montré que la meilleure combustion des graisses se produira à une fréquence de pouls de 130 battements/min, et selon le signe des « nutritionnistes », il s'avère qu'à une telle pulsation, seulement 30 % de l'énergie sera tirée. des graisses, et la part du lion (70%) - des glucides. Il y a un problème - ils vont brûler les graisses, mais les glucides vont « brûler ».
En fait, vous ne pouvez faire confiance ni à l’un ni à l’autre. Et c'est pourquoi. Les nutritionnistes, lorsqu'ils disent que la graisse « brûle » mieux à une fréquence cardiaque faible, sont trompeurs, oubliant la quantité de cette graisse brûlée, mais elle est insignifiante. Vous souvenez-vous de notre exemple sur la distance qu'il faut parcourir (à une vitesse de 3,2 km/h) pour se débarrasser de 0,5 kg de graisse ? En gros, la distance est de 232 km. Peut-être que pour les jeunes mamans, marcher avec une poussette est la meilleure option exercice aérobie pour brûler les graisses. Mais pour obtenir de vrais résultats, il est nécessaire que ces promenades soient très énergiques et suffisamment longues dans le temps - ce n'est qu'alors qu'elles seront bénéfiques en tant qu'élément brûle-graisse.
Et, quant à la formule de Karvonen, l’auteur lui-même a mentionné à plusieurs reprises son caractère conventionnel et son caractère non scientifique. Mais néanmoins, la formule a pris racine et est utilisée pour calculer la fréquence cardiaque maximale, bien qu'il soit absolument clair que la fréquence cardiaque maximale n'est pas un dérivé de l'âge, mais de l'entraînement. Et si vous êtes supporter approche scientifique, puis pour calculer votre fréquence cardiaque maximale personnelle, vous n'avez pas besoin d'une formule, mais de tests cardio spéciaux, qui détermineront exactement votre fréquence cardiaque maximale. Mais n'oubliez pas que la fréquence cardiaque maximale n'est pas une constante, mais qu'elle changera en fonction de votre forme physique ou de votre « désentraînement ». Il faudra donc le « clarifier » après un certain temps.
Fréquence cardiaque maximale trouvée. Et quoi?
Ainsi, la fréquence cardiaque maximale tant convoitée est entre nos mains. Que devrions-nous faire de lui maintenant ? Lire la suite Entraînement cardio Partie 2
Les spécialistes du sport modernes - les médecins et les entraîneurs considèrent que l'entraînement dans certaines zones de fréquence cardiaque est le plus efficace et le plus sûr pour les athlètes.
Zones de pulsation :
Le calcul des zones de fréquence cardiaque de travail est effectué individuellement, en fonction de l'âge de l'athlète et de son niveau de forme physique.
Pour le calcul, la fréquence cardiaque maximale (fréquence cardiaque) est utilisée. Cette valeur indique à quelle fréquence maximale votre cœur peut battre.
Le calcul de la fréquence cardiaque maximale est déterminé par la formule : "220 moins votre âge"*
Zone de fréquence cardiaque thérapeutique
La valeur est de 55 à 65 % de votre fréquence cardiaque maximale. Avec l'aide de l'entraînement dans cette zone, le meilleur effet est obtenu en renforçant le cœur et en développant le système respiratoire. De plus, il y a une diminution active du taux de cholestérol dans le sang. Il est également recommandé de s'échauffer et de se rafraîchir dans cette zone de fréquence cardiaque.
Zone de fréquence cardiaque basse
La valeur est de 65 à 75 % de la fréquence cardiaque maximale. Lors d'un entraînement dans cette zone, le corps « brûle » 85 % des graisses, 10 % des glucides et 5 % des protéines. Lors de la planification d'un programme d'entraînement, il est important de prendre en compte le fait que la libération des cellules graisseuses et leur transfert vers les muscles pour une « combustion » ultérieure se produisent au plus tôt 30 minutes après le début de l'entraînement, donc le moment optimal pour l'entraînement, en tenant compte de l'échauffement et de la récupération, sera d'une heure.
Zone de fréquence cardiaque moyenne (aérobie)
La valeur est de 70 à 80 % de la fréquence cardiaque maximale. Cette zone est la mieux adaptée pour augmenter l'endurance du corps. Lors d'un entraînement dans cette zone, le corps « brûle » 50 % de glucides, 50 % de graisses et 1 % de protéines.
Zone de fréquence cardiaque élevée (anaérobie)
La valeur est de 80 à 90 % de la fréquence cardiaque maximale. Cette zone est utilisée pour le développement masse musculaire et augmenter l'endurance du corps. Lors d'un entraînement dans cette zone, le corps « brûle » 85 % des glucides, 15 % des graisses et 1 % des protéines.
Zone de fréquence cardiaque maximale
Cette zone est rarement utilisée, principalement lors des entraînements dits « fractionnés ». La valeur est de 90 à 100 % de la fréquence cardiaque maximale. Lors d'un entraînement dans cette zone, le corps « brûle » 90 % des glucides, 10 % des graisses et 1 % des protéines. Les cours dans cette zone sont principalement recommandés aux athlètes professionnels.
Pour vous entraîner dans une zone de fréquence cardiaque spécifique, vous devez vous y trouver pendant l'entraînement. Pour ce faire, les limites supérieure et inférieure de la zone d'impulsion sont calculées à l'aide de la formule suivante :
Exemple pour « zone de fréquence cardiaque faible »
1. Déterminez votre fréquence cardiaque maximale (FC)
2. Multipliez le chiffre obtenu par 0,60 (limite inférieure de fréquence cardiaque), puis par 0,75 (limite supérieure de fréquence cardiaque).
De cette façon, nous obtiendrons la valeur exacte de l'intervalle 65-75% de la fréquence cardiaque maximale (fréquence cardiaque).
Exemple : 220 - 29 (années complètes) = 191 (c'est la fréquence cardiaque maximale), alors la limite inférieure de fréquence cardiaque est de 124 et la limite supérieure est de 143.
*Pour les sportifs entraînés, après un entraînement constant dans la zone de fréquence cardiaque aérobie pendant au moins 3 mois (sous réserve d'un entraînement régulier 3 à 5 fois par semaine), la formule « 210 moins la moitié de l'âge » peut être utilisée.
Lors de l'exercice dans une certaine zone de fréquence cardiaque, il est important de considérer que les capteurs de fréquence cardiaque intégrés aux appareils d'exercice ne sont pas assez précis pour garantir effet maximal une telle formation.
La meilleure solution au problème consiste à acheter de telles ceintures cardio, spécialement conçues pour la mesure la plus précise de la fréquence cardiaque et disponibles en deux types : montre-bracelet ou sans eux. Les modèles avec montres-bracelets n'ont pas de connexion directe avec l'appareil d'exercice sur lequel vous vous entraînez, ces modèles peuvent donc également être utilisés lors d'activités de plein air. air frais. Les modèles sans montre reçoivent un signal d'un émetteur intégré au simulateur. Par conséquent, lors de l'achat d'un simulateur, vous devez vérifier la possibilité d'y connecter un capteur de fréquence cardiaque pectoral.
NOUS VOUS SOUHAITONS UNE FORMATION RÉUSSIE ET UN GRAND BIEN-ÊTRE !
Si vous maintenez la fréquence cardiaque requise pendant l'exercice, lorsque vous courez, pour brûler les graisses, vous pouvez alors vous entraîner beaucoup plus efficacement. En connaissant votre fréquence cardiaque, vous pouvez ajuster l’intensité et la durée de l’activité physique et obtenir des résultats plus rapidement.
Comment déterminer votre fréquence cardiaque au repos
La fréquence cardiaque au repos est déterminée après le réveil. Pour ce faire, vous devez compter le nombre de battements par minute en position couchée.
Vous pouvez également déterminer votre fréquence cardiaque en milieu de journée : reposez-vous 20 minutes en position allongée puis mesurez le nombre de battements.
Le cœur est un muscle et à l’aide d’exercices cardio (marche, course), vous pouvez entraîner votre cœur et réduire votre fréquence cardiaque au repos. La valeur moyenne est de 60 à 80 battements par minute. Aire d'échauffement (récupération).
Commencez ou terminez votre entraînement avec votre fréquence cardiaque dans la zone d'échauffement. La fréquence cardiaque de la zone d’échauffement ou de récupération correspond à environ 50 à 60 % de votre fréquence cardiaque maximale. Cette zone permet de préparer le corps à des charges plus fortes, ou, à l'inverse, de retrouver de la force. La plus grande combustion des graisses se produit dans cette zone, mais comme l'intensité de l'échauffement est faible, très peu de graisse est globalement brûlée.
un grand nombre de
L'entraînement dans cette zone vous permet de parler librement, même si la respiration peut être légèrement difficile. Cette zone n'apporte pas d'avantages particuliers dans l'entraînement du cœur et du système respiratoire, mais elle affecte en même temps la stabilisation de la pression et de l'excès de poids.
Pulse pour brûler les graisses
La zone de brûlage des graisses (zone de remise en forme) représente en moyenne 60 à 70 % (selon différentes formules, les résultats diffèrent légèrement) de la fréquence cardiaque maximale. Il devient plus difficile de respirer, mais il est possible de prononcer des phrases courtes. Atteindre ces niveaux de fréquence cardiaque nécessite de bouger plus intensément que dans la zone d’échauffement, donc de parcourir une plus grande distance. La graisse est brûlée intensément dans cette zone ; la quantité de graisse brûlée dépend de la longueur de la distance et de votre poids., la respiration est difficile, vous ne pouvez dire que des phrases courtes.
Cette zone développe l'endurance, améliore la fonction cardiaque et pulmonaire et construit de nouveaux vaisseaux sanguins. Pour obtenir les meilleurs résultats, vous devez pratiquer entre 20 minutes et une heure. Pour atteindre la fréquence cardiaque de la zone aérobie, vous devez vous déplacer encore plus vite - en marchant ou en courant, et vous couvrirez à nouveau une plus grande distance et brûlerez plus de calories par minute.
Zone anaérobie
En général, dans la zone anaérobie, la fréquence cardiaque est de 80 à 90 % de la fréquence cardiaque maximale, c'est impossible à dire. L'exercice dans la zone anaérobie augmente votre VO2max. L'exercice dans la zone anaérobie conduit à la production d'acide lactique.
Cette zone est généralement entraînée pendant 10 à 20 minutes ou dans le cadre d'un entraînement par intervalles.
Zone limite
La zone limite est comprise entre 90 et 100 % de votre fréquence cardiaque maximale. La plupart des gens ne peuvent pas rester dans cette zone plus de quelques minutes.L'exercice dans la zone maximale ne peut être effectué que pendant des intervalles d'une minute pendant l'entraînement par intervalles, réduisant ainsi l'intensité de l'activité.
- Pour vous entraîner en zone limite, vous devez consulter un médecin.
- Comment vérifier vos zones de fréquence cardiaque
- Les résultats obtenus à l'aide des formules peuvent être vérifiés expérimentalement.
- Vos zones de fréquence cardiaque sont trop basses si :
Il faut pratiquement s'arrêter pour rester dans la zone d'échauffement
- Si vous courez très facilement et que votre fréquence cardiaque est déjà supérieure à la zone d'échauffement
- À une charge moyenne, vos lectures sont égales ou supérieures à la limite supérieure de la zone aérobie
- Sous forte charge, la valeur de la fréquence cardiaque est supérieure à la zone de vitesse (maximale)
Vos zones de fréquence cardiaque sont trop élevées si : Vous marchez vite et fort, mais vous êtes en dessous de la zone d'échauffement. Vous courez à un rythme modéré mais n’avez pas encore atteint la zone de combustion des graisses Vous avez atteint votre limite mais n'avez toujours pas atteint la zone maximale. Plus l'été approche, plus
plus de gens
nous le voyons en faisant du jogging, à la salle de sport sur des tapis roulants et sur le vélo. Le but est généralement de se débarrasser
surpoids
Vous pouvez mesurer votre fréquence cardiaque soit à l'aide d'un appareil spécial - un moniteur de fréquence cardiaque, soit en palpant le pouls sur votre poignet ou votre cou. Le moniteur de fréquence cardiaque est bien sûr plus pratique : vous pouvez voir la valeur actuelle à tout moment sans être distrait du processus d'entraînement. Si vous préférez mesurer votre fréquence cardiaque manuellement, mieux vaut compter le nombre de battements en 15 secondes et multiplier l'indicateur par 4.
Fréquence cardiaque maximale et minimale
Vous devez d’abord déterminer la valeur minimale de votre fréquence cardiaque. Le meilleur indicateur est le pouls matinal, qu'il est préférable de mesurer en position assise après le réveil (ne buvez pas de café ou de thé au préalable). Le pouls au repos est un indicateur assez précis de l'état du système cardiovasculaire. Mesurez votre pouls le matin 4 à 5 fois par semaine et calculez plus tard sa valeur moyenne, par exemple (56+58+59+56+60)/5=58 battements par minute.
Ensuite, vous pouvez calculer votre fréquence cardiaque maximale. Pour un calcul plus pratique, allez à lien
. Dans le tableau, vous devez indiquer votre âge et votre fréquence cardiaque au repos.
Maintenant nous savons ce qu'ils sont zones de pouls(ils sont répertoriés dans le lien où le calcul est effectué). Dans l'image ci-dessous, les zones de pouls sont calculées pour un homme ayant un pouls au repos de 50 ans et 31 ans.
Les zones de pulsation sont calculées à l'aide de la formule de Karvonen
Chaque zone de pouls est mise en évidence dans sa propre couleur pour plus de commodité. Le graphique ci-dessous a été réalisé à l'aide du moniteur de fréquence cardiaque H7 de Polar et de l'application Polar Beat. Nous allons maintenant analyser chaque zone séparément.
Zone de récupération
(couleur grise dans le diagramme)
Dans cette zone, nous développons le système respiratoire, renforçons le cœur et la santé globale
Fréquence cardiaque : 55-62 % du maximum.
Durée du chargement : 20 minutes ou plus.
Un entraînement dans cette gamme sera utile pour ceux qui n'ont pas fait d'exercice depuis longtemps ou qui ont un mauvais entraînement. Il est recommandé de s’échauffer et de se rafraîchir dans cette zone.
Zone de combustion des graisses
(couleur bleue sur le schéma)
L'endurance générale est renforcée et les processus de combustion des graisses sont stimulés.
Fréquence cardiaque : 62-74 % du maximum.
Durée du chargement : 40 minutes ou plus.
Sensations : légère tension musculaire, légère transpiration.
Convient à toute personne pratiquant des entraînements fréquents et de faible intensité. Lors d’exercices dans cette plage, le corps utilise autant que possible les graisses pour produire de l’énergie. Des charges de cette intensité aident à réduire le poids corporel en réduisant la graisse sous-cutanée.
Zone aérobie
(couleur verte sur le schéma)
Améliore forme physique et l'endurance, les graisses et les glucides sont activement brûlés
Fréquence cardiaque : 74-82 % du maximum
Durée de la charge : 10 minutes ou plus (selon le niveau d'entraînement).
Sensations : fatigue musculaire moyenne, respiration facile, transpiration moyenne.
Convient aux entraînements standards Durée moyenne. L'intensité de la charge devient plus élevée, le corps commence à dépenser encore plus de calories et utilise à la fois des graisses et des glucides à cet effet.
Zone anaérobie
(couleur jaune sur le schéma)
L'endurance anaérobie augmente et la capacité à obtenir des résultats optimaux augmente.
Fréquence cardiaque : 82-90 % du maximum.
Durée de charge : 2 à 10 minutes (éventuellement plus, selon la forme physique)
Sentiments : fatigue musculaire, difficultés respiratoires.
Convient aux personnes bien entraînées et aux athlètes expérimentés. L'oxygène transporté par le sang commence à être insuffisant pour les réactions oxydatives, de sorte que les cellules passent en mode anaérobie sans oxygène. Les graisses de cette zone anaérobie ne sont pratiquement pas brûlées et les glucides sont utilisés comme énergie.
Zone maximale, VO2 max
(couleur rouge sur le schéma)
Développe une vitesse et des performances de sprint maximales.
Fréquence cardiaque : 90-94 % du maximum.
Durée de la charge : environ 2 minutes (éventuellement plus, selon la condition physique).
Convient aux athlètes professionnels. Le corps travaille jusqu'à la limite de ses capacités, en épuisant toutes les réserves disponibles, et les systèmes respiratoire et cardiovasculaire fonctionnent avec la plus grande efficacité possible.
Zone anaérobie-alactate
(couleur rouge sur le schéma)
Développe une endurance maximale
Pouls : 94-100 %
Durée de charge : de 3 à 15 secondes avec intensité maximale
Sentiments : fatigue musculaire sévère, respiration lourde et intermittente.
Convient aux athlètes professionnels. Les indicateurs de fréquence cardiaque dans cette zone d'intensité ne sont pas informatifs, car en 15 secondes, les systèmes cardiovasculaire et respiratoire ne peuvent pas atteindre leurs performances opérationnelles quasi maximales. Le corps travaille jusqu'à la limite de ses capacités, en épuisant toutes les réserves disponibles, et les systèmes respiratoire et cardiovasculaire fonctionnent avec la plus grande efficacité possible.
Et que faire de tout cela maintenant, demandez-vous ?
Et vous ferez ce qu'il faut. Maintenant, tout est en ordre.
Avant de commencer votre entraînement, vous mettez un moniteur de fréquence cardiaque. L'administrateur ou le formateur vous l'indiquera et vous montrera comment le sécuriser correctement. Dans une application spéciale sur votre téléphone ou votre montre, l'entraîneur saisit vos données personnelles, votre âge, votre taille, votre poids, votre sexe et le programme calcule automatiquement vos zones de fréquence cardiaque. Maintenant, tout est prêt pour l'entraînement. Nous démarrons le programme au début du cours et l'arrêtons toujours à la fin. Toutes les données ont été enregistrées avec succès et vous pouvez voir comment fonctionne votre cœur pendant toute la séance. Pour plus de clarté, vous trouverez ci-dessous un diagramme du pouls d'une fille qui s'est entraînée sur l'entraînement en force TRX
Les valeurs numériques dans la colonne de gauche indiquent la valeur du pouls de cette personne (rappelez-vous que la valeur du pouls de chacun est différente et est calculée à l'aide de la formule affichée en couleur dans le lien ci-dessus). Il n'est pas toujours pratique d'afficher les valeurs de fréquence cardiaque en chiffres, c'est pourquoi chaque zone de fréquence cardiaque est mise en évidence dans sa propre couleur.
- Il y a une chronologie le long du bord inférieur, à partir de laquelle vous pouvez voir que la formation a duré 55 à 56 minutes.
- De plus, après l'entraînement, nous pouvons examiner la fréquence cardiaque maximale et moyenne, la distance parcourue, mais nous en reparlerons une autre fois. Nous considérons maintenant uniquement le diagramme d'impulsions.
Que voyez-vous dans la photo? Quelque chose de similaire est montré dans les films projetés sur les écrans des hôpitaux. Tout est beaucoup plus simple ici et nous allons le découvrir maintenant.
La ligne courbe rouge représente notre fréquence cardiaque, qui change tout au long de l'entraînement. Après tout, nous ne restons pas immobiles, mais effectuons des exercices selon le programme de l’entraîneur. Nous nous accroupissons, faisons des pompes, courons, sautons, marchons ou restons debout sur une planche. Au début de l'entraînement, la valeur de la fréquence cardiaque est minime, environ 70 battements (point rond rouge en bas à gauche), car nous venons de sortir des vestiaires et il n'y avait pas de travail cardiaque actif. L'échauffement commence et le cœur, suivant les balancements des bras et des jambes, commence à travailler plus vite. Plus vous faites de l’exercice activement, plus votre cœur bat vite.
L'échauffement dure généralement 7 à 10 minutes, après quoi nous commençons à faire des exercices à un rythme plus rapide. Veuillez noter que la valeur de la fréquence cardiaque (ligne rouge) se déplace vers une zone de couleur différente, la partie dite principale de l'entraînement commence. J'ai marqué la zone d'échauffement avec le numéro 1 ci-dessous et la transition vers une autre partie de l'entraînement avec une flèche jaune.
Vous souvenez-vous du déroulement de l'entraînement ? Une série de squats jusqu'à ce que les jambes brûlent, une courte pause de repos, puis une série de fentes et encore une pause de repos, et ainsi de suite. Tout cela est visible dans le schéma ci-dessous. Chaque approche de l'exercice s'accompagne d'une augmentation de la fréquence cardiaque et de la ligne rouge du pouls entrant dans la zone jaune et parfois rouge. Lorsque la fréquence cardiaque augmente pendant l’exercice, c’est ce qu’on appelle la phase active, et lorsque nous nous reposons, c’est la phase de récupération. J'ai marqué la partie principale de l'entraînement avec le chiffre 2, et le passage vers une autre zone avec une flèche jaune. Pendant l'entraînement, en fonction des objectifs du cours, vous et moi serons dans des zones de fréquence cardiaque différentes, cela sera écrit un peu plus bas.
La dernière zone, indiquée par le chiffre 3 avec la valeur minimale de la fréquence cardiaque, est la récupération et les étirements. Dans le format de cours collectif, 5 à 7 minutes sont allouées à cet effet. C’est le moment de vous détendre et de ramener votre fréquence cardiaque à la normale.
Imaginons une situation simple de la vie.
Vous avez acheté un moniteur de fréquence cardiaque et l’avez porté pour courir. Courez, pensez à ce que je fais ici, profitez du beau temps et regardez votre fréquence cardiaque. Mais on ne sait pas exactement à quelle fréquence cardiaque courir ; peut-être devez-vous courir plus vite ou plus lentement ? Si vous faites une course de récupération ou de santé, maintenez votre fréquence cardiaque dans la zone bleue (brûlure des graisses). Cette zone de pouls va brûler le plus grand nombre graisse Si nous sommes dans la zone verte du pouls, nous augmenterons l’endurance et brûlerons non seulement les graisses, mais aussi les glucides. N'oubliez pas qu'un entraînement spécifique est effectué dans chaque zone de fréquence cardiaque et que si vous courez régulièrement, vous en serez informé auprès d'un entraîneur ou de sources sportives.
Imaginons une situation différente. Formation sur les boucles TRX.
Vous êtes venu pour perdre du poids, resserrer vos muscles et embellir vos fesses. Vous en avez parlé à l'entraîneur, vous avez mis un moniteur de fréquence cardiaque et vous vous accroupissez avec tout le groupe. Et puis regardez votre pouls, et sa valeur est de 150, 165, 153 battements (indiqué par une flèche dans l'image ci-dessous), et vous êtes dans la zone jaune du pouls, et non dans la bleue où la graisse est bien brûlée. Et vous pensez, j'ai déjà brûlé des calories par paquet de chips, est-ce vraiment un entraîneur normal ? Je ne pense pas qu'il me suive du tout ! Je tiens à vous rassurer, l'entraîneur vous surveille et sélectionne les exercices de telle sorte que votre fréquence cardiaque passe de faible à élevée pendant l'entraînement et que vous vous entraînez dans différentes zones de fréquence cardiaque. Chaque zone entraîne ses propres qualités, telles que l'endurance, le renforcement cardiaque, la combustion des graisses, la vitesse et autres. Si vous disposez d'un cardiofréquencemètre pendant l'entraînement, informez-en votre entraîneur et il vous aidera à mieux contrôler votre fréquence cardiaque tout au long de la séance.
Mais n’oubliez pas que 70 % du succès dans la perte de poids dépend de la nutrition. Et l'entraînement est un ajout agréable où vous renforcez vos muscles, votre cœur et brûlez des calories supplémentaires.
Et la troisième situation, la vie, est difficile.
Vous êtes venu à l'entraînement avec un moniteur de fréquence cardiaque et faites activement des squats avec tout le groupe, mais vous sentez que c'est déjà trop dur et la valeur de fréquence cardiaque est de 175, et l'entraîneur continue de crier, allez, allez. La série de squats est terminée et il reste un peu de temps pour se reposer. Chaque coach donne temps différent pour le repos et cela dépend de l'exercice précédent effectué. 10,20,30 secondes. Pendant que vous vous reposez, votre fréquence cardiaque devrait diminuer et il est conseillé de descendre dans la zone verte ou jaune moyen. C'est-à-dire que pendant le repos, le processus de récupération, comme on l'appelle habituellement, se produit. Mais chacun a son temps de récupération (diminution de la fréquence cardiaque) et certains auront le temps de récupérer complètement, et d'autres partiellement. Le formateur se concentre généralement sur la majorité pendant la leçon. Alors revenons à notre formation. Après un court repos, l'approche accroupie recommence et déjà au tout début de l'approche, vous voyez que le pouls est de 170 et est dans la zone rouge, et vous devez vous accroupir pendant encore 30 à 40 secondes. Ce qu'il faut faire? Vous devez commencer à vous accroupir à un rythme très lent pour rétablir votre respiration et réduire votre fréquence cardiaque, ou mieux encore, simplement marcher ou boire de l'eau. Le diagramme ci-dessous met en évidence la zone d'entraînement où la valeur de la fréquence cardiaque reste trop longtemps dans la zone rouge maximale (3-4 minutes). Pour une personne non formée, cela ne sera pas entièrement utile.
Venons-en maintenant à la chose la plus importante. Si vous vous voyez constamment très grande importance fréquence cardiaque pendant l'entraînement, puis réduisez la charge et ne réagissez pas aux cris de l'entraîneur, poussons-le, car il crie à tout le groupe Parlez de la valeur élevée du pouls et qu'il vous est très difficile de faire le. des exercices. Au fil du temps, le corps s'habituera à la charge et la fréquence cardiaque au cours du même entraînement diminuera.
Et enfin, à propos des changements de fréquence cardiaque
Le pouls des personnes menant une vie sédentaire et des sportifs est très différent. Lors d'un entraînement régulier, le cœur se renforce et devient plus élastique, et chaque contraction est plus puissante. Par conséquent, au fil du temps, ceux qui font régulièrement de l'exercice exercice physique, la fréquence cardiaque moyenne diminue et la force du cœur augmente. Et si auparavant vous aviez couru 1 km en 6 minutes et que votre fréquence cardiaque était très élevée, après un certain temps sur la même distance, sa valeur sera inférieure.
Une approche intelligente de l'entraînement devrait inclure la mesure de votre fréquence cardiaque. Peut-être pas à chaque fois, mais assurez-vous parfois de porter un moniteur de fréquence cardiaque et de surveiller votre fonction cardiaque. En surveillant votre fréquence cardiaque, vous rendrez votre exercice plus efficace et plus sûr pour votre santé.
Au club de fitness Zaryadka, vous pouvez utiliser gratuitement le cardiofréquencemètre Polar H7 pour la première fois ou le louer pour un mois entier d'entraînement.
Le cœur est l'organe humain le plus important. Il est tout simplement impossible de surestimer son importance dans notre corps. Grâce au sport, vous pouvez augmenter les capacités de votre système cardiovasculaire et rendre votre vie plus épanouissante. Cependant, sans une approche compétente de l'entraînement, vous pouvez nuire à votre cœur. Dans cet article, nous examinerons ce que sont le pouls et les zones de pouls, et discuterons de la manière dont vous devez vous entraîner pour rendre votre cœur plus fort.
Rythme cardiaque
L'éducation rend la formation dans la zone anaérobie courte. Cependant, ils sont très efficaces car ils développent l’endurance musculaire. Les cellules du tissu musculaire contiennent des substances tampons qui lient l’acide lactique, permettant ainsi aux muscles de travailler plus longtemps. Lorsque ces substances sont épuisées, la teneur en acide lactique dans les muscles augmente et ils commencent à faire très mal. Le corps essaie de s’adapter à cela et produit encore plus de substances tampons. Ensuite, les muscles dureront plus longtemps lors du prochain entraînement. Un autre nom pour la zone anaérobie est zone. Vous savez maintenant ce qui la cause. L'entraînement dans ce mode favorise également la croissance musculaire.
5. Zone de charge maximale
Lorsque la fréquence cardiaque approche 100 % du MHR, la zone maximale commence. Ici, le corps travaille à ses limites. Toutes les réserves et substances tampons sont consommées et les systèmes cardiovasculaire et respiratoire fonctionnent avec la plus grande efficacité possible.
Dans la zone de charge maximale, un grand nombre de calories sont dépensées et le processus prédominant dans le corps est anaérobie. En règle générale, les athlètes ont besoin de s'entraîner dans ce mode avant les compétitions. Ceux qui veulent perdre du poids et renforcer leurs muscles n’ont pas besoin de se pousser à un tel épuisement.
Comment appliquer les connaissances sur les zones de pouls ?
Les athlètes débutants, ainsi que ceux impliqués dans le fitness pour améliorer et renforcer le corps, devraient alterner les quatre premières zones de pouls lors de l'entraînement. Le but de l'échauffement est de préparer le corps en douceur à des charges plus élevées, il doit donc être démarré dans la zone de pouls « cardiaque ».
Pour perdre du poids, vous devez alterner la zone fitness avec la zone aérobie. Lorsque vous sentez que votre corps est prêt à en faire plus, ajoutez progressivement de courts entraînements anaérobies qui augmentent l'endurance. À propos, si vous vous habituez à mesurer votre charge non pas en kilomètres, mais en minutes et en heures, il sera alors beaucoup plus pratique de surveiller les indicateurs de votre corps.
À activité physique- C'est la réaction du cœur au travail musculaire. Si le pouls augmente rapidement avec un effort musculaire modéré, cela signifie que le cœur n'est pas encore prêt pour une telle intensité. Malgré le fait que le corps possède des propriétés adaptatives, un travail constant à une fréquence cardiaque accrue lui est nocif. Idéalement, votre fréquence cardiaque devrait être faible pendant l'exercice. Si vous vous entraînez régulièrement et de manière significative, avec le temps, votre fréquence cardiaque commencera à « baisser » d'elle-même. Et pour l'aider, il faut contrôler les zones de pouls. Ce serait également une bonne idée d’inclure dans votre alimentation des aliments qui nourrissent le muscle cardiaque.
Derrière dernières années parmi les adhérents image saine Les bracelets de sport, également appelés trackers de fitness, sont devenus très à la mode dans la vie. Découvrons ce que c'est bracelet de sport et comment cela nous aidera à contrôler les zones de pouls. Cet appareil est un petit gadget élégant en forme de montre. Il peut être équipé d'un écran, mais la plupart des modèles modernes sont fabriqués sans celui-ci. Le bracelet est synchronisé avec un smartphone, qui affiche toutes les informations nécessaires.
Selon le modèle, l'appareil peut remplir différentes fonctions : mesure des pas, suivi des phases de sommeil, mesure de la fréquence cardiaque, etc. L'accessoire a été créé en réponse à l'augmentation constante du nombre de personnes souffrant en surpoids. Le bracelet motive en plus la personne et lui permet de comprendre clairement si elle a réalisé ou non le plan d'entraînement (établi en fonction de l'objectif). Dans notre cas, le bracelet est pratique car il vous permet de voir en permanence votre fréquence cardiaque sans vous laisser distraire en la comptant.
Bien sûr, vous pouvez vous passer de ce gadget, et même sans compter, car on sait quelle charge appartient à quelle zone d'impulsion. Néanmoins, la fréquence cardiaque est un indicateur purement individuel, il reste donc conseillé de la compter. Vous savez déjà comment mesurer vous-même votre pouls. Abordez ce problème de manière pratique, en utilisant une certaine méthode, lors de différents modes d'entraînement, et vous serez en mesure d'identifier vos lignes directrices. Après une semaine ou un mois, répétez le décompte et adaptez le programme d'entraînement aux nouveaux résultats. Et ils le seront certainement si vous faites tout correctement.
Conclusion
Aujourd'hui, nous avons appris ce que sont les zones de pouls. Ces connaissances vous aideront à aborder vos entraînements de manière plus intelligente. N'oubliez pas que la santé cardiaque n'est pas moins importante que la beauté apparence, donc ça vaut la peine d'en prendre soin !