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Entraînement à la fréquence cardiaque. Fréquence cardiaque maximale et zones de pouls - configuration manuelle du moniteur de fréquence cardiaque

En général, il existe 6 options pour calculer les zones de fréquence cardiaque pour l'entraînement. Comment pouvez-vous choisir votre zone de fréquence cardiaque cible dans cette situation ? Par exemple, les zones de fréquence cardiaque cardio pour courir, et puis comment tout calculer correctement ? Que faire alors de tout ce tas de chiffres, à part les écrire sur papier et oublier ses notes ?

Si vous avez commencé à vous entraîner plus ou moins régulièrement, vous vous posez peut-être une question raisonnable : comment s'entraîner plus efficacement. Et, très probablement, vous disposez déjà d'une sorte de tracker de fitness avec un moniteur de fréquence cardiaque, grâce auquel vous pouvez suivre vos zones de fréquence cardiaque d'entraînement.

Mais aujourd'hui, nous allons commencer par le populaire...

Zones de fréquence cardiaque pour brûler les graisses

À un moment donné, j'étais également préoccupé par la question de savoir où mettre les 28 kilos supplémentaires de mon poids. Et ils l’ont fait, malgré tout, et même sans connaître la zone de fréquence cardiaque cible pour brûler les graisses. À cette époque, je n’avais tout simplement pas de moniteur de fréquence cardiaque ni de tracker de fitness. Les appareils eux-mêmes n’existaient pas il y a 11 ans, et s’ils existaient, ils coûtaient des sommes ridicules.

En fait, le concept de « zone de fréquence cardiaque pour brûler les graisses » a été introduit par les spécialistes du marketing pour attirer l’attention. Et les gens sont tombés sous le charme de ce grand nom et le sont encore. Juste parce que tu veux l'avoir excellents résultats(perdre 28 kilos) avec peu d'effort (trouver la formule de la fréquence cardiaque de la zone « magique » de brûlage des graisses).

Je le dis tout de suite : cela n’arrive pas, et ce n’est pas le sujet de mon site. Si vous ne l’aimez pas, vous pouvez fermer cette page et accéder au site, qui vous montrera un « calculateur de fréquence cardiaque pour la zone de combustion des graisses » magique. Je vais vous dire d’où viennent ces pattes de « canard ».

Si vous lisez des ouvrages d’entraînement tels que « Heart Rate, Lactate and Endurance Training » de Peter Jansen, vous trouverez des références à « Extensive Aerobic Training ». Il se caractérise deux points clés:

  1. Fréquence cardiaque 70 à 80 % de la fréquence cardiaque maximale (ou 82 à 89 % de la fréquence cardiaque seuil anaérobie de Friel).
  2. Fonctionnement continu et prolongé. 2-3 heures de course à pied (30 kilomètres) ou 100-200 kilomètres en vélo de route (3-6 heures).
Cibler les zones de fréquence cardiaque pour brûler les graisses

Qu'obtenons-nous pour cela ?

  1. Grâce à cette intensité, nous oxydons au maximum les graisses. Entraînement « métabolisme des graisses » et les recycler activement.
  2. Nous économisons les glucides et maintenons le rythme plus longtemps.

Eh bien, pour "brûler" excès de graisse"- nous comptons les calories, par exemple dans MyFitnessPal (ça marche, testé par moi), et nous comptons la consommation d'énergie à l'aide d'un moniteur de fréquence cardiaque et d'un tracker de fitness. Et nous dépensons plus d’énergie que nous n’en consommons. C'est tout le "secret".

6 options de zones de fréquence cardiaque pour l'entraînement

Vous vous demandez peut-être : pourquoi tant de personnes ? En fait, c'est comme avec les systèmes de mesures. Il est plus pratique pour certains de compter en kilomètres, et pour d'autres en miles. Certaines personnes mesurent leur vitesse de course en km/h, tandis que d'autres mesurent leur allure en minutes par kilomètre :)

Par conséquent, si vous utilisez une certaine littérature pour élaborer un plan d'entraînement, ou les services d'un entraîneur, comprenez d'abord de quelles zones de fréquence cardiaque il s'agit lors de l'entraînement. Et si possible, configurez votre tracker d'activité selon vos besoins.

Globalement, ces options sont divisées en trois.

  1. Les zones de fréquence cardiaque sont calculées en % de la fréquence cardiaque maximale. Ce qui est calculé empiriquement par différents types de « calculateurs de zone de pouls » en utilisant la formule 220-age=HRmax. Méthode extrêmement imprécise, grande dispersion. Cela dépend fortement du niveau de formation. Par exemple, Fedor a 72 ans et il court une fois et demie plus rapide que moi et m'entraîne trois fois plus, même si je suis deux fois plus jeune. Je doute fortement que Fedor ait un CPmax = 148 à ses 72 ans...
  2. Les zones de fréquence cardiaque doivent être calculées en % du seuil lactate/anaérobie du métabolisme PANO. Calculé empiriquement ou dans des conditions de laboratoire.
  3. Les zones d'entraînement sont calculées basé sur le tempo(Niveaux de rythme) en minutes/par kilomètre. Celui-ci est également très approximatif et varie fortement selon le niveau de formation.

1. Zones d'entraînement en % de la fréquence cardiaque maximale

1.1. Niveaux de fréquence cardiaque aux États-Unis


Calcul des zones de fréquence cardiaque à l'aide du système USA Cycling Heart Rate Levels, Exemple pour ChPmax 185

1.2. Niveaux cardiaques BCF


Zones de fréquence cardiaque selon les niveaux cardiaques BCF, Exemple pour ChPmax 185 Les zones d'entraînement sont cartographiées sur l'échelle d'effort perçue Borg.

2. Zones d'entraînement en % du PANO

2.1. Niveaux de fréquence cardiaque de Coggan


Zones de fréquence cardiaque selon les niveaux de fréquence cardiaque Coggan, Exemple pour ANNO 154. Les zones d'entraînement sont cartographiées sur l'échelle d'effort perçue Borg.

2.2. Niveaux de fréquence cardiaque de Friel


Comment calculer les zones de fréquence cardiaque à l'aide des niveaux de fréquence cardiaque de Friel, exemple pour PANO 154

Vous pouvez télécharger gratuitement un calculateur de zone d’entraînement basé sur la fréquence cardiaque à partir du lien ci-dessous. Il calcule la fréquence cardiaque pour différentes zones de charge. Entrez simplement votre fréquence cardiaque maximale et votre fréquence cardiaque seuil anaérobie et vous recevrez les 4 tableaux spécifiquement adaptés à votre profil d'entraînement.

Téléchargez le calculateur de zones de fréquence cardiaque pour l'entraînement en XLS

3. Zones d'entraînement basées sur le rythme

3.1. Niveaux de rythme de Friel


Calcul de la fréquence cardiaque pour différentes zones de charge à l'aide du système Friel Pace Levels

3.2. Niveaux de rythme PZI


Les niveaux de rythme PZI des zones de fréquence cardiaque en cours d'exécution sont basés sur le rythme.

Limite d'exploitation au niveau de l'ANSP

À la suite du test du seuil lactate, ma fréquence cardiaque au seuil anaérobie était de 154 battements par minute. Il s'agit de la fréquence cardiaque moyenne d'un trajet de vingt minutes après un échauffement de 10 minutes. J'ai superposé cette valeur au tableau 2.2. Friel Heart Rate Levels, et j'ai obtenu les résultats suivants (la fréquence cardiaque est exprimée en pourcentage de la valeur PANO). Ils peuvent être utilisés pour calculer les zones de fréquence cardiaque en course à pied et en cyclisme.

  1. Récupération(82 % ou moins) Fréquence cardiaque 100-125: Nous récupérons
  2. Aérobique(82-89%) Fréquence cardiaque 126-136: Entraînement d'endurance intensif
  3. Rythme(89-94%) Fréquence cardiaque 137-145: Entraînement d'endurance intense
  4. Seuil d'intensité(94-100%) Fréquence cardiaque 146-153: Nous entraînons le sous-seuil du métabolisme anaérobie. J'ai découvert que je peux rouler dans cette zone de fréquence cardiaque pendant au moins 20 à 30 minutes, puisque le test a eu lieu dans cette zone d'entraînement
    5. (100-102%) Fréquence cardiaque 154-158: Nous entraînons le métabolisme anaérobie, c'est là que commence la zone de fréquence cardiaque anaérobie.
    5b. — Endurance anaérobie(103-106%) Fréquence cardiaque 159-163: Entraînement par intervalles, croissance et développement de fibres rapides, neutralisant le lactate et son utilisation. Une longue période de récupération est nécessaire puisque l’impulsion se trouve dans la zone d’oxydation.
    5c. — Pouvoir(106 % maximum) Fréquence cardiaque 163-185: Lorsque vous devez utiliser des fibres à contraction rapide pour gagner en vitesse instantanée. A cette fréquence cardiaque dans la zone de charge 5c, la durée de l'entraînement est mesurée en secondes, dans la limite de l'effort possible. Intervalles de rafale courts et longues périodes de récupération. Il faut 2 jours ou plus pour récupérer.

Comment utiliser PANO en formation

En général, j’ai toujours pensé que j’avais un seuil anaérobie très bas. Je n'avais personne avec qui comparer, alors au printemps j'ai fixé le chiffre empirique du tempo PANO à 148 battements par minute. Au début, lorsque j'ai atteint cette fréquence cardiaque, il m'était assez difficile de tenir ne serait-ce que 5 minutes.


Calendrier WKO4 de deux mois de formation

Aujourd'hui, j'ai découvert comment augmenter le seuil anaérobie. Tout s'est avéré assez simple. En 2 mois d'entraînement continu, j'ai pu augmenter mon seuil de fréquence cardiaque anaérobie de 148 à 154 battements par minute.

WKO4 avant et après

En conséquence, les programmes d’entraînement physique ont commencé à produire des valeurs différentes. Autrement dit, à mesure que votre forme physique s’améliore, vous devez faire plus d’efforts. C'est pourquoi je pensais qu'avant, en une heure de route à un rythme décent, j'avais gagné 2-3 unités de fitness, mais maintenant ça reste au même niveau :)


Garmin Connect - trois options pour calculer les zones de fréquence cardiaque de remise en forme

J'ai saisi les nouvelles valeurs dans Garmin Connect. Jusqu'à récemment, Garmin ne disposait que d'un seul moyen de calculer les zones de fréquence cardiaque efficaces, en pourcentage de la fréquence cardiaque maximale. Mais ils semblent avoir écouté le public et ajouté deux options supplémentaires.

  1. % de la fréquence cardiaque maximale. C’est une quantité empirique, et pour être honnête, je ne sais pas comment la mesurer. L'année dernière, j'ai entré mon âge dans le même Garmin Connect - il m'a dit que ma fréquence cardiaque maximale était de 185 - je n'ai pas pu le vérifier, j'ai donc roulé selon ce paramètre toute l'année. Les zones de fréquence cardiaque ne font pas partie des zones de Joe Friel qu'il répertorie sur WKO4.
  2. Pourcentage de réserve de fréquence cardiaque. Garmin a écrit un nom assez important, et il peut être calculé à l'aide de la formule
    MaxPP - QuietPP = RéservePP.
    Je peux mesurer le pouls au repos, mais je ne peux pas mesurer la vitesse maximale. C'est pourquoi, cette méthode traverse également la forêt.
  3. Pourcentage de fréquence cardiaque au seuil de lactate (Joe Friel). Apparemment, en raison des restrictions de droits d'auteur et de la réticence à mentionner Joe Friel, Garmin a dû nommer cette méthode avec un nom si merveilleux :) Puisque le niveau seuil de lactate = seuil anaérobie = PANO, et que nous venons de le déterminer expérimentalement, nous choisissons hardiment ceci méthode.

Et il s’est avéré que c’est le plus précis. Car dès que j'ai entré 154 dans ce champ, tous les numéros des zones ANSP selon le système Joe Friel, WKO4 et TrainingPeaks ont été automatiquement définis. Et hourra.

Zones d'entraînement de fréquence cardiaque dans un tracker de fitness


Zones de fréquence cardiaque pour la course à pied et le cyclisme dans Garmin Connect

Désormais, sur le tracker de fitness Garmin Fenix ​​​​3, je n'ai plus besoin de « traduire » une zone à une autre. Je vois des zones de fréquence cardiaque cibles et je comprends clairement ce qui se passerait si :

  1. Le pouls dans la première zone est de 1,xx - alors je récupère.
  2. Le pouls dans la deuxième zone est de 2,xx - puis j'entraîne les fibres musculaires « lentes » associées à l'endurance et j'apprends au corps à travailler en oxydant les graisses accumulées et en économisant les glucides. Dans cette zone de fréquence cardiaque aérobie, vous pouvez facilement parcourir 100 à 200 kilomètres à vélo ou courir 30 kilomètres.
  3. Le pouls dans la troisième zone est de 3,xx. Mes fibres musculaires « rapides » commencent à travailler. Dans cette zone, vous pouvez facilement courir pendant 1 à 2 heures ou faire du vélo pendant 2 à 4 heures.
  4. Le pouls dans la quatrième zone est de 4,xx. Mes mécanismes aérobies tournent à plein régime et mes systèmes de production d'énergie anaérobie se mettent en marche. Le corps commence à développer une immunité contre les effets du lactate. Les exercices dans cette zone ne sont pas calculés en heures, mais en minutes.
  5. Le pouls dans la cinquième zone est de 5,xx. Ici, je fais l’expérience de la croissance et du développement de fibres musculaires rapides, ainsi que d’une augmentation de la capacité du corps à utiliser rapidement le lactate. Plus une augmentation de la puissance corporelle pour un départ explosif ou une fin de distance explosive. Les exercices dans cette zone durent quelques secondes, après quoi vous devez récupérer pendant au moins quelques jours.

Vous avez maintenant instructions complètes, comment calculer et déterminer les zones de fréquence cardiaque d'entraînement spécifiquement pour vous, votre âge et votre condition physique. Je vous souhaite bonne chance, posez vos questions ci-dessous.

Alex "Sur le vélo" Sidorov

Plat du jour : Classique absurdité « pseudo-scientifique » d'un présentateur en surpoids aux joues et au ventre flasques sur les zones de fréquence cardiaque brûle-graisse, qui est diffusée sur la télévision centrale pour l'amusement des masses :)

Les défenseurs de cette approche sont des nutritionnistes. Et en effet, il existe des preuves scientifiques selon lesquelles, à un rythme cardiaque faible, le corps tire principalement son énergie des graisses. Il existe même un panneau qui illustre clairement ce fait :

Donc, avec un pouls de 70 à 80 battements/min. jusqu'à 85 % de l'énergie provient des graisses, et à 159 % - seulement 10 % - des graisses et les 90 % restants, respectivement, des glucides. Et sur cette base, une conclusion tout à fait logique est tirée sur l'inopportunité de s'entraîner à une fréquence cardiaque élevée ou élevée. C’est pour cette raison qu’il est désormais « à la mode » de s’entraîner à une fréquence cardiaque de faible intensité, c’est-à-dire avec une fréquence cardiaque faible. Mais qu'en est-il de la fameuse formule : (220 - âge)x70 ? Que dois-je faire d'elle ? Ou est-il obsolète ou en faillite ?

Comme le grand Karvonen l'a légué

La formule bien connue de Karvonen, habituellement utilisée pour calculer fréquence cardiaque maximale en fitness, il existe en fait trois options.

Simple: (220 moins l'âge) - fréquence cardiaque maximale

Spécifique au genre:

  • (220 moins l'âge) - fréquence cardiaque maximale pour les hommes
  • (220 moins l'âge moins 6) - fréquence cardiaque maximale pour les femmes

Difficile: (220 moins l'âge moins l'âge moins la fréquence cardiaque au repos).

Une fréquence cardiaque « brûle les graisses » est considérée comme étant comprise entre 60 et 80 % du maximum. Ceux. pour une combustion maximale des graisses, vous devez maintenir votre pouls dans la plage : de (220 moins l'âge) x 0,6 à (220 moins l'âge) x 0,8. Ainsi, il s'avère que pour une femme de 30 ans, la fréquence cardiaque (la plus adaptée pour brûler les graisses) :

  • (220 - 30)x 0,6= 114
  • (220 - 30)x 0,8= 152

En moyenne, votre fréquence cardiaque lors d’un entraînement aérobique pour brûler les graisses devrait être d’environ 135 battements/min. Des résultats similaires sont obtenus par une autre formule pour la fréquence cardiaque lors d'un entraînement pour brûler les graisses : 160 moins l'âge, ce qui dans notre cas donnera le chiffre 160 - 30 = 130 battements/min.

Il ya un problème

Le calcul utilisant la formule de Karvonen a montré que la meilleure combustion des graisses se produira à une fréquence de pouls de 130 battements/min, et selon le signe des « nutritionnistes », il s'avère qu'à une telle pulsation, seulement 30 % de l'énergie sera tirée. des graisses, et la part du lion (70%) - des glucides. Il y a un problème - ils vont brûler les graisses, mais les glucides vont « brûler ».

En fait, vous ne pouvez faire confiance ni à l’un ni à l’autre. Et c'est pourquoi. Les nutritionnistes, lorsqu'ils disent que la graisse « brûle » mieux à une fréquence cardiaque faible, sont trompeurs, oubliant la quantité de cette graisse brûlée, mais elle est insignifiante. Vous souvenez-vous de notre exemple sur la distance qu'il faut parcourir (à une vitesse de 3,2 km/h) pour se débarrasser de 0,5 kg de graisse ? En gros, la distance est de 232 km. Peut-être que pour les jeunes mamans, marcher avec une poussette est la meilleure option exercice aérobie pour brûler les graisses. Mais pour obtenir de vrais résultats, il est nécessaire que ces promenades soient très énergiques et suffisamment longues dans le temps - ce n'est qu'alors qu'elles seront bénéfiques en tant qu'élément brûle-graisse.

Et, quant à la formule de Karvonen, l’auteur lui-même a mentionné à plusieurs reprises son caractère conventionnel et son caractère non scientifique. Mais néanmoins, la formule a pris racine et est utilisée pour calculer la fréquence cardiaque maximale, bien qu'il soit absolument clair que la fréquence cardiaque maximale n'est pas un dérivé de l'âge, mais de l'entraînement. Et si vous êtes supporter approche scientifique, puis pour calculer votre fréquence cardiaque maximale personnelle, vous n'avez pas besoin d'une formule, mais de tests cardio spéciaux, qui détermineront exactement votre fréquence cardiaque maximale. Mais n'oubliez pas que la fréquence cardiaque maximale n'est pas une constante, mais qu'elle changera en fonction de votre forme physique ou de votre « désentraînement ». Il faudra donc le « clarifier » après un certain temps.

Fréquence cardiaque maximale trouvée. Et quoi?

Ainsi, la fréquence cardiaque maximale tant convoitée est entre nos mains. Que devrions-nous faire de lui maintenant ? Lire la suite Entraînement cardio Partie 2

La fréquence cardiaque est un indicateur facile à mesurer mais important en cardiologie. Cette valeur sert de point de départ au diagnostic ; elle fait partie des paramètres obligatoires pour le suivi des fonctions vitales ; c'est à partir de cette valeur que l'on peut comprendre le confort du corps en général et du cœur en particulier. ce moment temps. Il y a des situations où une personne se sent mal mais ne peut pas comprendre ce qui lui arrive. Dans ce cas, il doit tout d’abord mesurer sa fréquence cardiaque. Mais pour interpréter les résultats, vous devez comprendre quel est le taux de battements par minute pour un indicateur tel que le rythme cardiaque.

Battement de coeur - battements normaux par minute

Le cœur est un organe spécial. Il n'obéit pas à la centrale systèmes nerveux e, mais n'est régulé que par les branches des nerfs autonomes et ses propres centres. Les fibres du muscle cardiaque ont une propriété étonnante : l'automaticité. Il existe ce qu'on appelle le stimulateur cardiaque est le nœud sino-auriculaire (sinus) de Kiss-Fleck, il est situé dans la paroi de l'oreillette droite. C'est lui qui génère le battement du cœur, déterminant à la fois le tempo et le rythme. Dans les situations où ce nœud souffre, d'autres structures sont connectées - le nœud auriculo-ventriculaire, le faisceau de His. De plus, des centres de formation de rythme peuvent se former dans les parois des cavités cardiaques.

Ainsi, sur la base de processus biophysiques complexes, à l'aide de microéléments chargés positivement et négativement entrant et sortant des cellules cardiaques, le nœud sinusal fait battre le cœur à une certaine fréquence. Ce phénomène s'appelle-t-il une impulsion ? Non. Au moment où le cœur se contracte, on entend ou sent un battement dans la projection du sommet de l'organe sur la paroi thoracique antérieure. La fréquence des battements au fil du temps est la fréquence cardiaque. Après cette contraction, cet impact (scientifiquement, cette phase est appelée systole), littéralement en une fraction de seconde, on peut ressentir une poussée en posant ses doigts sur les gros vaisseaux.

Points les plus accessibles :

  • artère carotide dans le cou;
  • artère radiale au poignet ;
  • artère poplitée dans la fosse poplitée ;
  • artère fémorale sur la face interne antérieure de la cuisse.

Ces chocs sont le passage du flux sanguin à travers les artères vers les organes. C’est l’expansion des artères que l’on appelle le pouls. Cependant, chez une personne sans problèmes de santé, le pouls coïncide complètement avec le rythme cardiaque.

Valeurs normales

Comme tout indicateur du corps humain, la fréquence cardiaque par minute a ses propres normes - limites supérieure et inférieure. En général, sans tenir compte des détails et des nuances, on peut dire que la fréquence cardiaque doit varier de 60 à 90 battements par minute. Mais cela ne veut pas dire que sortir de ce cadre soit immédiatement pathologique. Premièrement, les valeurs données sont des images moyennes. Tout comme il existe des moyennes de taille et de poids. Cependant, en l'absence de symptômes pathologiques, de lésions organiques et fonctionnelles du cœur et en bonne santé, même une fréquence de contraction du muscle cardiaque de 110 battements par minute peut être considérée comme une norme individuelle. De plus, il existe des normes de sexe et d'âge, des normes pour des conditions corporelles inhabituelles, des valeurs cibles (celles qui doivent être atteintes à l'aide d'un traitement médicamenteux afin de réduire le risque d'accidents cardiovasculaires) pour certaines maladies.

Tableau. Normes de fréquence cardiaque pour diverses catégories citoyens.

CatégorieFréquence cardiaque correcte
Nouveau-nés110-140
Enfants de 30 jours à 12 mois105-135
Enfants de 12 mois à 7 ans86-132
Enfants de 7 à 16 ans60-100
Hommes de 16 à 65 ans60-90
Femmes de 16 à 65 ans60-100
Personnes de plus de 65 ans65-85
Femmes enceintes60-100, au troisième trimestre - jusqu'à 115
Des athlètes hautement entraînés40-90
Les gens plongent sans équipement de plongée35-90
Patients souffrant d'hypertension artérielle (valeurs cibles)50-70
Malade diabète sucré(valeurs cibles)50-65
Les gens vivant dans les hautes terres70-110

En plus de ce qui précède, il existe des concepts tels que la fréquence cardiaque maximale et sous-maximale. Il s'agit de la fréquence à laquelle la charge maximale tolérable ou (dans le second cas), aussi proche que possible, est appliquée au cœur. Ces concepts ont été introduits principalement pour les athlètes professionnels et pour le diagnostic fonctionnel. Par exemple, pour effectuer des tests d'effort pour établir ou confirmer la présence d'une ischémie cardiaque. Le calcul de cet indicateur est extrêmement simple.

Tableau. Comment sont calculées les fréquences cardiaques maximales et sous-maximales ?

Modifications de la fréquence cardiaque

Il existe des augmentations et des diminutions physiologiques et pathologiques de cet indicateur. Une augmentation de la fréquence cardiaque est appelée tachycardie et, à l'inverse, une diminution est appelée bradycardie. Physiologique (ou conditionnellement physiologique, en ce qui concerne l'impact mauvaises habitudes) les causes de tachycardie comprennent :

  • surcharge émotionnelle (stress, anxiété, peur, passion) ;
  • être dans un climat chaud;
  • être dans une pièce étouffante ;
  • gravir des montagnes et descendre sous l'eau, surtout pour la première fois et au tout début ;
  • prise alimentaire (augmentation mineure et à très court terme) ;
  • grossesse;
  • prendre des médicaments (glucocorticostéroïdes, catécholamines, certains antibiotiques);
  • dépendance au café, au thé fort infusé;
  • boire des boissons alcoolisées quelle que soit leur force ;
  • dépendance au tabac;
  • certains types de médicaments.

    • La bradycardie physiologique est causée par :

    • bonne forme physique;
    • hypothermie modérée;
    • hypoxie habituelle (personnes de haute montagne, plongeurs sans équipement de plongée, grimpeurs) ;
    • position couchée;
    • prendre des inhibiteurs calciques non dihydropyridine (vérapamil, diltiazem).

    Changements pathologiques

    La tachycardie et la bradycardie peuvent être causées par des facteurs intracardiaques et extracardiaques. Tout d'abord, des modifications de la fréquence cardiaque peuvent provoquer des maladies de cet organe.

    Tachycardie :

    • insuffisance cardiaque chronique;
    • crises d'angine de poitrine;
    • infarctus du myocarde;
    • pathologie du stimulateur cardiaque ;
    • hypertension artérielle;
    • malformations des structures cardiaques;
    • pathologie inflammatoire des membranes du cœur (péricardite) ;
    • pathologie inflammatoire des couches du cœur (endocardite, myocardite).

    Bradycardie :

    • épisode d'infarctus du myocarde (à des stades ultérieurs);
    • bloc auriculo-ventriculaire ;
    • bloc de branche de faisceau.

    Les circonstances extracardiaques peuvent être très diverses et inclure des maladies des systèmes endocrinien, urinaire, digestif, respiratoire et nerveux du corps. Un ralentissement ou une accélération du cœur peut être le signe d'une maladie infectieuse, d'un processus tumoral ou de changements dégénératifs.

    Parmi les causes les plus fréquentes de tachycardie :

    • excès d'hormones thyroïdiennes;
    • diabète;
    • phéochromocytome;
    • crise surrénalienne;
    • hyperaldostéronisme;
    • hypertension artérielle symptomatique (avec pathologie du système endocrinien, reins);
    • pathologie de l'hypothalamus;
    • perturbation de la conduction nerveuse;
    • accident vasculaire cérébral aigu;
    • accident ischémique transitoire;
    • syndrome d'intoxication (en cas de maladies infectieuses, choc toxique);
    • essoufflement dû à une pathologie pulmonaire (maladie pulmonaire obstructive chronique, asthme bronchique, pneumothorax);
    • états de choc;
    • augmentation de la température (une augmentation de la température de 1°C donne une augmentation de l'indicateur de 8 à 15 battements par minute).

    Parmi les facteurs les plus courants provoquant la bradycardie :

    • manque d'hormones thyroïdiennes;
    • processus tumoraux;
    • augmentation de la pression intracrânienne;
    • défauts ulcéreux;
    • cirrhose du foie;
    • hypovolémie, déshydratation (à des stades ultérieurs);
    • syndrome CIVD ;
    • pneumonie totale.

    Comment comprendre si les écarts sont pathologiques ?

    Un homme a découvert que son pouls était de 100 battements par minute. Doit-il appeler une ambulance ? L'algorithme permettant de déterminer la nécessité d'une intervention médicale est le suivant.

    1. Rappelez-vous si l'un des facteurs influençant le changement physiologique de la fréquence cardiaque s'est produit.
    2. Déterminez si l’un des symptômes suivants apparaît :
      • mal de tête;
      • vertiges;
      • transpiration;
      • faiblesse non motivée;
      • fatigabilité rapide;
      • « chair de poule » dans les yeux, évanouissement ;
      • évanouissement;
      • sensation d'augmentation du rythme cardiaque ou d'interruptions de la fonction cardiaque ;
      • douleur dans la région cardiaque;
      • états de panique, peur de la mort.
    3. Rappelez-vous si votre tension artérielle a déjà augmenté, s'il y a des troubles du métabolisme du glucose ou des problèmes hormonaux, s'il y a des changements dans le fonctionnement des reins, du foie ou du tractus gastro-intestinal.

    Si la réponse est positive uniquement à la première question, il n’y a aucune indication de recours à une aide médicale d’urgence. Dans le cas contraire, ou si les modifications de l'activité cardiaque se poursuivent pendant plusieurs jours, en cas de perturbation la nuit et au calme, vous devez consulter un médecin.

    Comment mesurer soi-même sa fréquence cardiaque ?

    Afin de déterminer la fréquence cardiaque, vous n'avez pas besoin d'instruments spéciaux ni d'un spécialiste, il vous suffit de préparer une montre avec une trotteuse ou un chronomètre. Si vous devez mesurer votre pouls ici et maintenant (par exemple, pendant l'entraînement), aucune condition particulière ne doit être respectée. Cependant, pour déterminer la fréquence cardiaque au repos, la personne doit se trouver dans une pièce calme et bien ventilée. Il doit être calme émotionnellement. Vous devez vous asseoir et vous reposer pendant au moins 15 minutes après une activité physique normale (pas marche rapide, travaux ménagers) et au moins une heure après des activités intenses (courir, monter des escaliers, porter des objets lourds). Vous devez vous asseoir pendant la mesure.

    Mesure de l'artère radiale

    Idéalement, vous devez mesurer le pouls des deux membres à la fois, mais avec l'autodiagnostic, cela n'est pas possible, vous pouvez donc choisir n'importe quelle main. Vous devez serrer votre poignet de manière à ce que le pouce soit situé du côté de l'auriculaire et les quatre autres doigts du côté pouce main opposée. À l'aide de trois doigts de la main qui vous serre, vous devez ressentir la zone de pulsation. Il est généralement situé juste derrière l’os, plus près de la ligne médiane de l’avant-bras. Il ne faut pas appuyer trop fort sur vos doigts, mais il ne suffit pas toujours de simplement les appuyer. Après avoir cherché un peu, vous pouvez ressentir de légers mouvements rythmés.

    Mesure sur l'artère carotide

    Il est nécessaire de trouver l'angle de la mâchoire - la transition de l'oreille à la partie inférieure du visage est clairement ressentie à travers la peau, même dans les gros- et insérez votre doigt superficiellement sous la saillie osseuse. Habituellement, la pulsation est très bien ressentie sur presque toute la surface latérale du cou, il n'y a donc pas de difficultés particulières pour la déterminer.

    Mesure de l'artère fémorale

    Le point est difficile à trouver, surtout chez les personnes obèses. Cependant, si vous placez trois doigts dans le pli inguinal approximativement au milieu, vous pouvez sentir la pulsation.

    Le pouls peut également être déterminé dans les artères temporales, axillaires et poplitées, mais il est plus difficile de le ressentir à ces endroits, et ce n'est pas nécessaire - les deux premières méthodes présentées fournissent des informations fiables sur la fréquence cardiaque et le pouls.

    Lorsque vous mesurez votre pouls, vous devez faire attention à ses autres caractéristiques en plus de la fréquence. Normalement, il doit être rythmé et facilement palpable sur les artères des deux côtés du corps. La force de la vague doit vous permettre de bien ressentir la poussée avec vos doigts, mais ne doit pas pousser votre main vers l'extérieur.

    Pour compter directement votre fréquence cardiaque, vous devez placer votre main sur le côté gauche de votre poitrine. Chez les hommes, jusqu'à un point situé approximativement sous le mamelon gauche, chez la femme - sous la glande mammaire gauche. Dans le cinquième espace intercostal, le long d’une ligne partant du milieu de la clavicule, vous pouvez sentir les battements du cœur. Dans cette zone, on parle d'impulsion apicale (puisque le sommet du cœur est projeté sur les points nommés de la paroi thoracique antérieure).

    Il convient de prêter attention : Normalement, le pouls coïncide complètement avec les contractions cardiaques. Relativement parlant, cela ressemble schématiquement à "un coup sur la paroi thoracique - 0,2 s - une poussée sur l'artère". Dans le cas où le pouls est très tardif ou après la prochaine contraction du ventricule, il n'y a eu aucune onde de pouls, nous pouvons parler d'une pathologie cardiaque grave qui doit être traitée.

    La fréquence cardiaque est donc un indicateur très important. Mais sur cette seule base, il est impossible de conclure si le cœur est sain. La fréquence cardiaque a une très grande variabilité ; pour chaque catégorie de personnes (et même pour chaque personne d'une même catégorie), elle peut être différente. Cependant, cet indicateur doit être donné Attention particulière pour ne pas rater les premiers signes de pathologie.

    Vidéo - Quelle fréquence cardiaque est considérée comme normale ?

    Si vous maintenez la fréquence cardiaque requise pendant l'exercice, lorsque vous courez, pour brûler les graisses, vous pouvez alors vous entraîner beaucoup plus efficacement. Connaître sa fréquence cardiaque permet d'ajuster l'intensité et la durée activité physique et obtenez des résultats plus rapidement.

    Comment déterminer votre fréquence cardiaque au repos

    La fréquence cardiaque au repos est déterminée après le réveil. Pour ce faire, vous devez compter le nombre de battements par minute en position couchée.

    Vous pouvez également déterminer votre fréquence cardiaque en milieu de journée : reposez-vous 20 minutes en position allongée puis mesurez le nombre de battements.

    Le cœur est un muscle et à l’aide d’exercices cardio (marche, course), vous pouvez entraîner votre cœur et réduire votre fréquence cardiaque au repos. La valeur moyenne est de 60 à 80 battements par minute.
    Aire d'échauffement (récupération)

    Commencez ou terminez votre entraînement avec votre fréquence cardiaque dans la zone d'échauffement. La fréquence cardiaque de la zone d’échauffement ou de récupération correspond à environ 50 à 60 % de votre fréquence cardiaque maximale. Cette zone permet de préparer le corps à des charges plus fortes, ou, à l'inverse, de retrouver de la force. La plus grande combustion des graisses se produit dans cette zone, mais comme l'intensité de l'échauffement est faible, une très petite quantité de graisse est globalement brûlée.

    L'entraînement dans cette zone vous permet de parler librement, même si la respiration peut être légèrement difficile. Cette zone n'apporte pas d'avantages particuliers dans l'entraînement du cœur et du système respiratoire, mais elle affecte en même temps la stabilisation de la pression et de l'excès de poids.

    Pulse pour brûler les graisses

    La zone de brûlage des graisses (zone de remise en forme) représente en moyenne 60 à 70 % (selon différentes formules, les résultats diffèrent légèrement) de la fréquence cardiaque maximale. Il devient plus difficile de respirer, mais il est possible de prononcer des phrases courtes. Atteindre ces niveaux de fréquence cardiaque nécessite de bouger plus intensément que dans la zone d’échauffement, donc de parcourir une plus grande distance. La graisse est brûlée intensément dans cette zone ; la quantité de graisse brûlée dépend de la longueur de la distance et de votre poids., la respiration est difficile, vous ne pouvez dire que des phrases courtes.

    Cette zone développe l'endurance, améliore la fonction cardiaque et pulmonaire et construit de nouveaux vaisseaux sanguins. Pour obtenir les meilleurs résultats, vous devez pratiquer entre 20 minutes et une heure. Pour atteindre la fréquence cardiaque de la zone aérobie, vous devez vous déplacer encore plus vite - en marchant ou en courant, et vous couvrirez à nouveau une plus grande distance et brûlerez plus de calories par minute.

    Zone anaérobie

    En général, dans la zone anaérobie, la fréquence cardiaque est de 80 à 90 % de la fréquence cardiaque maximale, c'est impossible à dire. L'exercice dans la zone anaérobie augmente votre VO2max. L'exercice dans la zone anaérobie conduit à la production d'acide lactique.

    Cette zone est généralement entraînée pendant 10 à 20 minutes ou dans le cadre d'un entraînement par intervalles.

    Zone limite

    La zone limite est comprise entre 90 et 100 % de votre fréquence cardiaque maximale. La plupart des gens ne peuvent pas rester dans cette zone plus de quelques minutes.

    L'exercice dans la zone maximale ne peut être effectué que pendant des intervalles d'une minute pendant l'entraînement par intervalles, réduisant ainsi l'intensité de l'activité.

    • Pour vous entraîner en zone limite, vous devez consulter un médecin.
    • Comment vérifier vos zones de fréquence cardiaque
    • Les résultats obtenus à l'aide des formules peuvent être vérifiés expérimentalement.
    • Vos zones de fréquence cardiaque sont trop basses si :

    Il faut pratiquement s'arrêter pour rester dans la zone d'échauffement

    • Si vous courez très facilement et que votre fréquence cardiaque est déjà supérieure à la zone d'échauffement
    • À une charge moyenne, vos lectures sont égales ou supérieures à la limite supérieure de la zone aérobie
    • Sous forte charge, la valeur de la fréquence cardiaque est supérieure à la zone de vitesse (maximale)

    Vos zones de fréquence cardiaque sont trop élevées si : Vous marchez vite et fort, mais vous êtes en dessous de la zone d'échauffement. Vous courez à un rythme modéré mais n’avez pas encore atteint la zone de combustion des graisses Vous avez atteint votre limite mais n'avez toujours pas atteint la zone maximale. Plus l'été approche, plus

    plus de gens
    nous le voyons en faisant du jogging, à la salle de sport sur des tapis roulants et sur le vélo. Le but est généralement de se débarrasser

    surpoids
    Vous pouvez mesurer votre fréquence cardiaque soit à l'aide d'un appareil spécial - un moniteur de fréquence cardiaque, soit en palpant le pouls sur votre poignet ou votre cou. Le moniteur de fréquence cardiaque est bien sûr plus pratique : vous pouvez voir la valeur actuelle à tout moment sans être distrait du processus d'entraînement. Si vous préférez mesurer votre fréquence cardiaque manuellement, mieux vaut compter le nombre de battements en 15 secondes et multiplier l'indicateur par 4.

    Fréquence cardiaque maximale et minimale
    Vous devez d’abord déterminer la valeur minimale de votre fréquence cardiaque. Le meilleur indicateur est le pouls matinal, qu'il est préférable de mesurer en position assise après le réveil (ne buvez pas de café ou de thé au préalable). Le pouls au repos est un indicateur assez précis de l'état du système cardiovasculaire. Mesurez votre pouls le matin 4 à 5 fois par semaine et calculez plus tard sa valeur moyenne, par exemple (56+58+59+56+60)/5=58 battements par minute.
    Ensuite, vous pouvez calculer votre fréquence cardiaque maximale. Pour un calcul plus pratique, allez à lien . Dans le tableau, vous devez indiquer votre âge et votre fréquence cardiaque au repos.
    Maintenant nous savons ce qu'ils sont zones de pouls(ils sont répertoriés dans le lien où le calcul est effectué). Dans l'image ci-dessous, les zones de pouls sont calculées pour un homme ayant un pouls au repos de 50 ans et 31 ans.

    Les zones de pulsation sont calculées à l'aide de la formule de Karvonen


    Chaque zone de pouls est mise en évidence dans sa propre couleur pour plus de commodité. Le graphique ci-dessous a été réalisé à l'aide du moniteur de fréquence cardiaque H7 de Polar et de l'application Polar Beat. Nous allons maintenant analyser chaque zone séparément.

    Zone de récupération (couleur grise dans le diagramme)
    Dans cette zone, nous développons le système respiratoire, renforçons le cœur et la santé globale
    Fréquence cardiaque : 55-62 % du maximum.
    Durée du chargement : 20 minutes ou plus.

    Un entraînement dans cette gamme sera utile pour ceux qui n'ont pas fait d'exercice depuis longtemps ou qui ont un mauvais entraînement. Il est recommandé de s’échauffer et de se rafraîchir dans cette zone.

    Zone de combustion des graisses (couleur bleue sur le schéma)
    L'endurance générale est renforcée et les processus de combustion des graisses sont stimulés.
    Fréquence cardiaque : 62-74 % du maximum.
    Durée du chargement : 40 minutes ou plus.
    Sensations : légère tension musculaire, légère transpiration.

    Convient à toute personne pratiquant des entraînements fréquents et de faible intensité. Lors d’exercices dans cette plage, le corps utilise autant que possible les graisses pour produire de l’énergie. Des charges de cette intensité aident à réduire le poids corporel en réduisant la graisse sous-cutanée.

    Zone aérobie (couleur verte sur le schéma)
    Améliore forme physique et l'endurance, les graisses et les glucides sont activement brûlés
    Fréquence cardiaque : 74-82 % du maximum
    Durée de la charge : 10 minutes ou plus (selon le niveau d'entraînement).
    Sensations : fatigue musculaire moyenne, respiration facile, transpiration moyenne.

    Convient aux entraînements standards Durée moyenne. L'intensité de la charge devient plus élevée, le corps commence à dépenser encore plus de calories et utilise à la fois des graisses et des glucides à cet effet.

    Zone anaérobie (couleur jaune sur le schéma)
    L'endurance anaérobie augmente et la capacité à obtenir des résultats optimaux augmente.
    Fréquence cardiaque : 82-90 % du maximum.
    Durée de charge : 2 à 10 minutes (éventuellement plus, selon la forme physique)
    Sentiments : fatigue musculaire, difficultés respiratoires.

    Convient aux personnes bien entraînées et aux athlètes expérimentés. L'oxygène transporté par le sang commence à être insuffisant pour les réactions oxydatives, de sorte que les cellules passent en mode anaérobie sans oxygène. Les graisses de cette zone anaérobie ne sont pratiquement pas brûlées et les glucides sont utilisés comme énergie.

    Zone maximale, VO2 max (couleur rouge sur le schéma)
    Développe une vitesse et des performances de sprint maximales.
    Fréquence cardiaque : 90-94 % du maximum.
    Durée de la charge : environ 2 minutes (éventuellement plus, selon la condition physique).

    Convient aux athlètes professionnels. Le corps travaille jusqu'à la limite de ses capacités, en épuisant toutes les réserves disponibles, et les systèmes respiratoire et cardiovasculaire fonctionnent avec la plus grande efficacité possible.

    Zone anaérobie-alactate (couleur rouge sur le schéma)
    Développe une endurance maximale
    Pouls : 94-100 %
    Durée de charge : de 3 à 15 secondes avec intensité maximale
    Sentiments : fatigue musculaire sévère, respiration lourde et intermittente.

    Convient aux athlètes professionnels. Les indicateurs de fréquence cardiaque dans cette zone d'intensité ne sont pas informatifs, car en 15 secondes, les systèmes cardiovasculaire et respiratoire ne peuvent pas atteindre leurs performances opérationnelles quasi maximales. Le corps travaille jusqu'à la limite de ses capacités, en épuisant toutes les réserves disponibles, et les systèmes respiratoire et cardiovasculaire fonctionnent avec la plus grande efficacité possible.

    Et que faire de tout cela maintenant, demandez-vous ?
    Et vous ferez ce qu'il faut. Maintenant, tout est en ordre.

    Avant de commencer votre entraînement, vous mettez un moniteur de fréquence cardiaque. L'administrateur ou le formateur vous l'indiquera et vous montrera comment le sécuriser correctement. Dans une application spéciale sur votre téléphone ou votre montre, l'entraîneur saisit vos données personnelles, votre âge, votre taille, votre poids, votre sexe et le programme calcule automatiquement vos zones de fréquence cardiaque. Maintenant, tout est prêt pour l'entraînement. Nous démarrons le programme au début du cours et l'arrêtons toujours à la fin. Toutes les données ont été enregistrées avec succès et vous pouvez voir comment fonctionne votre cœur pendant toute la séance. Pour plus de clarté, vous trouverez ci-dessous un diagramme du pouls d'une fille qui s'est entraînée sur l'entraînement en force TRX

    Les valeurs numériques dans la colonne de gauche indiquent la valeur du pouls de cette personne (rappelez-vous que la valeur du pouls de chacun est différente et est calculée à l'aide de la formule affichée en couleur dans le lien ci-dessus). Il n'est pas toujours pratique d'afficher les valeurs de fréquence cardiaque en chiffres, c'est pourquoi chaque zone de fréquence cardiaque est mise en évidence dans sa propre couleur.
    - Il y a une chronologie le long du bord inférieur, à partir de laquelle vous pouvez voir que la formation a duré 55 à 56 minutes.
    - De plus, après l'entraînement, nous pouvons examiner la fréquence cardiaque maximale et moyenne, la distance parcourue, mais nous en reparlerons une autre fois. Nous considérons maintenant uniquement le diagramme d'impulsions.

    Que voyez-vous dans la photo? Quelque chose de similaire est montré dans les films projetés sur les écrans des hôpitaux. Tout est beaucoup plus simple ici et nous allons le découvrir maintenant.

    La ligne courbe rouge représente notre fréquence cardiaque, qui change tout au long de l'entraînement. Après tout, nous ne restons pas immobiles, mais effectuons des exercices selon le programme de l’entraîneur. Nous nous accroupissons, faisons des pompes, courons, sautons, marchons ou restons debout sur une planche. Au début de l'entraînement, la valeur de la fréquence cardiaque est minime, environ 70 battements (point rond rouge en bas à gauche), car nous venons de sortir des vestiaires et il n'y avait pas de travail cardiaque actif. L'échauffement commence et le cœur, suivant les balancements des bras et des jambes, commence à travailler plus vite. Plus vous faites de l’exercice activement, plus votre cœur bat vite.

    L'échauffement dure généralement 7 à 10 minutes, après quoi nous commençons à faire des exercices à un rythme plus rapide. Veuillez noter que la valeur de la fréquence cardiaque (ligne rouge) se déplace vers une zone de couleur différente, la partie dite principale de l'entraînement commence. J'ai marqué la zone d'échauffement avec le numéro 1 ci-dessous et la transition vers une autre partie de l'entraînement avec une flèche jaune.

    Vous souvenez-vous du déroulement de l'entraînement ? Une série de squats jusqu'à ce que les jambes brûlent, une courte pause de repos, puis une série de fentes et encore une pause de repos, et ainsi de suite. Tout cela est visible dans le schéma ci-dessous. Chaque approche de l'exercice s'accompagne d'une augmentation de la fréquence cardiaque et de la ligne rouge du pouls entrant dans la zone jaune et parfois rouge. Lorsque la fréquence cardiaque augmente pendant l’exercice, c’est ce qu’on appelle la phase active, et lorsque nous nous reposons, c’est la phase de récupération. J'ai marqué la partie principale de l'entraînement avec le chiffre 2, et le passage vers une autre zone avec une flèche jaune. Pendant l'entraînement, en fonction des objectifs du cours, vous et moi serons dans des zones de fréquence cardiaque différentes, cela sera écrit un peu plus bas.

    La dernière zone, indiquée par le chiffre 3 avec la valeur minimale de la fréquence cardiaque, est la récupération et les étirements. Dans le format de cours collectif, 5 à 7 minutes sont allouées à cet effet. C’est le moment de vous détendre et de ramener votre fréquence cardiaque à la normale.

    Imaginons une situation simple de la vie.
    Vous avez acheté un moniteur de fréquence cardiaque et l’avez porté pour courir. Courez, pensez à ce que je fais ici, profitez du beau temps et regardez votre fréquence cardiaque. Mais on ne sait pas exactement à quelle fréquence cardiaque courir ; peut-être devez-vous courir plus vite ou plus lentement ? Si vous faites une course de récupération ou de santé, maintenez votre fréquence cardiaque dans la zone bleue (brûlure des graisses). Cette zone de pouls va brûler le plus grand nombre graisse Si nous sommes dans la zone verte du pouls, nous augmenterons l’endurance et brûlerons non seulement les graisses, mais aussi les glucides. N'oubliez pas qu'un entraînement spécifique est effectué dans chaque zone de fréquence cardiaque et que si vous courez régulièrement, vous en serez informé auprès d'un entraîneur ou de sources sportives.

    Imaginons une situation différente. Formation sur les boucles TRX.
    Vous êtes venu pour perdre du poids, resserrer vos muscles et embellir vos fesses. Vous en avez parlé à l'entraîneur, vous avez mis un moniteur de fréquence cardiaque et vous vous accroupissez avec tout le groupe. Et puis regardez votre pouls, et sa valeur est de 150, 165, 153 battements (indiqué par une flèche dans l'image ci-dessous), et vous êtes dans la zone jaune du pouls, et non dans la bleue où la graisse est bien brûlée. Et vous pensez, j'ai déjà brûlé des calories par paquet de chips, est-ce vraiment un entraîneur normal ? Je ne pense pas qu'il me suive du tout ! Je tiens à vous rassurer, l'entraîneur vous surveille et sélectionne les exercices de telle sorte que votre fréquence cardiaque passe de faible à élevée pendant l'entraînement et que vous vous entraînez dans différentes zones de fréquence cardiaque. Chaque zone entraîne ses propres qualités, telles que l'endurance, le renforcement cardiaque, la combustion des graisses, la vitesse et autres. Si vous disposez d'un cardiofréquencemètre pendant l'entraînement, informez-en votre entraîneur et il vous aidera à mieux contrôler votre fréquence cardiaque tout au long de la séance.
    Mais n’oubliez pas que 70 % du succès dans la perte de poids dépend de la nutrition. Et l'entraînement est un ajout agréable où vous renforcez vos muscles, votre cœur et brûlez des calories supplémentaires.

    Et la troisième situation, la vie, est difficile.
    Vous êtes venu à l'entraînement avec un moniteur de fréquence cardiaque et faites activement des squats avec tout le groupe, mais vous sentez que c'est déjà trop dur et la valeur de fréquence cardiaque est de 175, et l'entraîneur continue de crier, allez, allez. La série de squats est terminée et il reste un peu de temps pour se reposer. Chaque coach donne temps différent pour le repos et cela dépend de l'exercice précédent effectué. 10,20,30 secondes. Pendant que vous vous reposez, votre fréquence cardiaque devrait diminuer et il est conseillé de descendre dans la zone verte ou jaune moyen. C'est-à-dire que pendant le repos, le processus de récupération, comme on l'appelle habituellement, se produit. Mais chacun a son temps de récupération (diminution de la fréquence cardiaque) et certains auront le temps de récupérer complètement, et d'autres partiellement. Le formateur se concentre généralement sur la majorité pendant la leçon. Alors revenons à notre formation. Après un court repos, l'approche accroupie recommence et déjà au tout début de l'approche, vous voyez que le pouls est de 170 et est dans la zone rouge, et vous devez vous accroupir pendant encore 30 à 40 secondes. Ce qu'il faut faire? Vous devez commencer à vous accroupir à un rythme très lent pour rétablir votre respiration et réduire votre fréquence cardiaque, ou mieux encore, simplement marcher ou boire de l'eau. Le diagramme ci-dessous met en évidence la zone d'entraînement où la valeur de la fréquence cardiaque reste trop longtemps dans la zone rouge maximale (3-4 minutes). Pour une personne non formée, cela ne sera pas entièrement utile.
    Venons-en maintenant à la chose la plus importante. Si vous vous voyez constamment très grande importance fréquence cardiaque pendant l'entraînement, puis réduisez la charge et ne réagissez pas aux cris de l'entraîneur, poussons-le, car il crie à tout le groupe Parlez de la valeur élevée du pouls et qu'il vous est très difficile de faire le. des exercices. Au fil du temps, le corps s'habituera à la charge et la fréquence cardiaque au cours du même entraînement diminuera.


    Et enfin, à propos des changements de fréquence cardiaque

    Le pouls des personnes menant une vie sédentaire et des sportifs est très différent. Lors d'un entraînement régulier, le cœur se renforce et devient plus élastique, et chaque contraction est plus puissante. Par conséquent, au fil du temps, ceux qui font régulièrement de l'exercice exercice physique, la fréquence cardiaque moyenne diminue et la force du cœur augmente. Et si auparavant vous aviez couru 1 km en 6 minutes et que votre fréquence cardiaque était très élevée, après un certain temps sur la même distance, sa valeur sera inférieure.

    Une approche intelligente de l'entraînement devrait inclure la mesure de votre fréquence cardiaque. Peut-être pas à chaque fois, mais assurez-vous parfois de porter un moniteur de fréquence cardiaque et de surveiller votre fonction cardiaque. En surveillant votre fréquence cardiaque, vous rendrez votre exercice plus efficace et plus sûr pour votre santé.

    Au club de fitness Zaryadka, vous pouvez utiliser gratuitement le cardiofréquencemètre Polar H7 pour la première fois ou le louer pour un mois entier d'entraînement.