जो कोई भी अपने स्वास्थ्य की निगरानी करता है और सामान्य फिगर बनाए रखने का प्रयास करता है वह जानता है कि भोजन संतुलित होना चाहिए। हर दिन, मानव शरीर को कार्बोहाइड्रेट, वसा, प्रोटीन, आहार फाइबर (फाइबर), एसिड आदि की आवश्यकता होती है। जबकि आहार फाइबर के लाभों के बारे में बहुत कुछ ज्ञात है, आहार फाइबर में क्या गुण हैं यह हर किसी के लिए स्पष्ट नहीं है, क्योंकि यह पचता नहीं है पेट के एंजाइमों द्वारा.

फ़ाइबर एक कार्बनिक फ़ाइबर है जिसका संबंध है. उनकी ख़ासियत यह है कि पदार्थ घुलते नहीं हैं, लेकिन पाचन तंत्र से गुजरते हुए, वे सभी विषाक्त पदार्थों, अपशिष्ट और हानिकारक पदार्थों को अवशोषित करते हैं, उन्हें शरीर से निकाल देते हैं। यह समझना महत्वपूर्ण है कि किन खाद्य पदार्थों में ये कार्बनिक फाइबर होते हैं और वे क्या कार्य करते हैं।

उपयोगी गुण

फाइबर पौधों के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है - फल, सब्जियां, अनाज, पौधों की पत्तियां, आदि। यह आंतों के लिए अमूल्य है, इसकी मदद से आप मल त्याग में सुधार कर सकते हैं, शरीर को साफ कर सकते हैं, कब्ज से छुटकारा पा सकते हैं, लेकिन इसके लाभ सीमित नहीं हैं इसके लिये। आप इस लाभकारी पदार्थ के सेवन के निम्नलिखित लाभों पर भी प्रकाश डाल सकते हैं:

• रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर का सामान्यीकरण. कार्बनिक फाइबर रक्त वाहिकाओं की दीवारों की लोच को मजबूत करने और बढ़ाने में मदद करते हैं, जिसका रक्तचाप और हृदय प्रणाली के कामकाज पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।
• शुगर नियंत्रण. उत्पादों के साथ उच्च सामग्रीफाइबर उन लोगों के लिए आवश्यक है मधुमेह मेलिटस, क्योंकि सक्रिय पदार्थ रक्त में शर्करा के अवशोषण की दर को धीमा कर देते हैं।
• लड़ाई है अधिक वजन . डाइटिंग करते समय फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ आहार का आधार बनना चाहिए। फाइबर वसा को घोलने और हटाने में मदद करता है, जो वजन घटाने के लिए बेहद महत्वपूर्ण है।
• आंतों के माइक्रोफ़्लोरा का विनियमन. अघुलनशील पदार्थ वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करके, आप गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के कामकाज में समस्याओं को खत्म कर सकते हैं, साथ ही बवासीर, डायवर्टीकुलिटिस और रेक्टल कैंसर जैसी बीमारियों की जटिलताओं को भी रोक सकते हैं।

15 से 55 वर्ष की उम्र के लोगों को फाइबर की सबसे ज्यादा जरूरत होती है। तब आवश्यकता 10 इकाई कम हो जाती है। गर्भावस्था के दौरान, जैसे-जैसे आपके भोजन का सेवन बढ़ता है, कार्बनिक फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों की मात्रा बढ़नी चाहिए। विटामिन की कमी, एनीमिया, नशा, अधिक वजन - यह सब आपके दैनिक मेनू में अधिक पादप खाद्य पदार्थों को शामिल करने का एक कारण है।

आदर्श, अधिकता, कमी

अनेक अध्ययनों के आधार पर यह निष्कर्ष निकाला जा सकता है कि दैनिक आवश्यकताशरीर में फाइबर की मात्रा 20 से 40 ग्राम तक होती है। यदि आपका मेनू अधूरा है, तो आपको अपने आहार में उच्च आहार फाइबर वाले खाद्य पदार्थ, जैसे राई चोकर, को शामिल करना होगा। 100 ग्राम उत्पाद में 44 ग्राम फाइबर होता है। आप फार्मेसियों में इसके आधार पर तैयार मिश्रण भी खरीद सकते हैं। यदि शरीर में कार्बनिक पदार्थों की कमी है, तो यह आपको बता देगा, मुख्य बात समय पर संकेतों को नोटिस करना है। आहारीय फाइबर की कमी के लक्षणों में शामिल हैं:

• शरीर की अप्रिय गंध, यह दर्शाती है कि शरीर में अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थ प्रबल हैं;
• दबाव में परिवर्तन और रक्त वाहिकाओं के साथ समस्याएं;
• पुरानी बीमारियों का बढ़ना;
• तेजी से वजन बढ़ना.

लोकप्रिय ज्ञान कहता है कि संयम में सब कुछ अच्छा है। इसलिए, आपको उन खाद्य पदार्थों का दुरुपयोग नहीं करना चाहिए जिनमें बहुत अधिक फाइबर होता है। इस लाभकारी पदार्थ की अधिकता से पेट फूलना, सूजन, दस्त या कब्ज, मतली और उल्टी, बिगड़ा हुआ गतिशीलता और आंतों के माइक्रोफ्लोरा जैसे अप्रिय परिणाम हो सकते हैं।

आहार की समस्या आधुनिक आदमीपोषण असंतुलन में निहित है. हम बहुत ज्यादा खाते हैं, जो जल्दी ही शरीर में शुगर में बदल जाता है और कूल्हों, पेट, बाजू और पीठ पर वसा के रूप में जमा हो जाता है। आंतरिक अंग. मेनू को समायोजित करने के लिए, आपको फार्मास्युटिकल एडिटिव्स और आहार अनुपूरक खरीदने की ज़रूरत नहीं है, बस अनाज और सब्जियों की खपत बढ़ाएं, फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ जोड़ें, जिनकी सूची नीचे पाई जा सकती है।

अपने आहार में क्या शामिल करें

दैनिक मेनू संकलित करते समय, प्रत्येक आइटम पर ध्यान से विचार करें, ध्यान केंद्रित करें अपनी इच्छाएँ, स्वाद प्राथमिकताएँ और शरीर की ज़रूरतें। वजन कम करने की कोशिश करने वाला लगभग हर व्यक्ति फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों के बारे में सोचता है। आप खाद्य पदार्थों की इस सूची का अध्ययन करके पता लगा सकते हैं कि किसमें सबसे अधिक आहार फाइबर होता है। प्रस्तुत अधिकांश विकल्प किफायती हैं और आपके नजदीकी स्टोर में बेचे जाते हैं।

/ 16.05.2018

किस अनाज में सबसे अधिक फाइबर होता है? फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ, फाइबर के प्रकार।

खतरनाक पेपिलोमा से हमेशा के लिए छुटकारा पाएं

खतरनाक परिणामों के बिना पेपिलोमा और मस्सों से छुटकारा पाने का एक सरल और सिद्ध तरीका। जानिए कैसे >>

मोटे फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ

फाइबर को दो प्रकारों में विभाजित किया गया है: घुलनशील (नरम) और अघुलनशील (खुरदरा)। हमारे शरीर को सबसे बड़ा लाभ मोटे रेशों से मिलता है, जो एक ग्लूकोज पॉलिमर हैं। वे जठरांत्र संबंधी मार्ग में विघटित नहीं होते हैं, स्वाभाविक रूप से समाप्त हो जाते हैं, और ऊर्जा का स्रोत नहीं होते हैं। मोटे फाइबर कैंसर के खतरे को कम करते हैं, वजन कम करने में मदद करते हैं और कोलेस्ट्रॉल संश्लेषण को कम करते हैं। इसलिए, मोटे रेशे हर व्यक्ति के आहार में मौजूद होने चाहिए। आज हम आपको बताएंगे कि किन खाद्य पदार्थों में मोटे फाइबर होते हैं।

मोटे फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ मानव शरीर के लिए वसा ऊतक में लाइपेस के संश्लेषण को तेज करने, रक्त में ग्लूकोज की मात्रा को नियंत्रित करने, प्लाज्मा कोलेस्ट्रॉल को कम करने, आंतों के माइक्रोफ्लोरा को सामान्य करने, पित्त एसिड को हटाने और इसके गठन से बचने के लिए आवश्यक हैं। पित्त पथरी. इसके अलावा, फाइबर कब्ज और बवासीर के खतरे को कम करता है और कैंसर के विकास को रोकता है।

मोटे रेशे विशेष लाभ पहुंचाते हैं महिलाओं की सेहत. यदि निष्पक्ष सेक्स के प्रतिनिधि नियमित रूप से फाइबर और मोटे फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, तो स्तन या डिम्बग्रंथि के कैंसर के विकास का खतरा कम हो जाता है।

मोटे पौधे का फाइबर जो कुछ खाद्य पदार्थों से शरीर में प्रवेश करता है, पेट में टूटता नहीं है, यह विषाक्त पदार्थों और हानिकारक पदार्थों को अवशोषित करना शुरू कर देता है। ऐसा सिलिकॉन के कारण होता है, जो वस्तुतः भारी धातुओं, रेडियोन्यूक्लाइड और वायरस को आकर्षित करता है।

शरीर के लिए मोटे रेशों के फायदे यहीं खत्म नहीं होते हैं। यदि आप शरीर का वजन बनाए रखना चाहते हैं और वजन कम करना चाहते हैं तो मोटे फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ आपके आहार का आधार बनना चाहिए। इसमें न केवल कैलोरी की मात्रा कम होती है, बल्कि कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा का पाचन भी धीमा हो जाता है। पेट में, यह मात्रा में काफी बढ़ जाता है, आंतों के कार्य को उत्तेजित करता है और परिपूर्णता की भावना लाता है। ऐसे खाद्य पदार्थों के नियमित सेवन से भूख कम हो जाती है, पानी और सोडियम निकल जाता है और तृप्ति का एहसास होता है।

किन खाद्य पदार्थों में मोटे फाइबर होते हैं: सूची

मोटे फाइबर से भरपूर उत्पादों में चोकर, साबुत भोजन, ठोस अनाज से बने अनाज और मूसली, साथ ही मक्का और भूरे चावल शामिल हैं। सलाद में अंकुरित अनाज, चोकर और दलिया शामिल करें।

मोटे रेशे से भरपूर पादप खाद्य पदार्थों में सब्जियाँ और फल भी शामिल हैं: फूलगोभी, सेम, ब्रोकोली, आलू, कद्दू, ककड़ी, डिल, मिठी काली मिर्च. इन्हें छिलके समेत खाने की सलाह दी जाती है, क्योंकि ये इसी में मौजूद होते हैं अधिकतम मात्रामोटे रेशे. इसलिए, नाशपाती, सेब, आड़ू और अन्य फलों को छीलें नहीं। ध्यान दें कि गर्मी उपचार फाइबर की मात्रा को प्रभावित नहीं करता है। लेकिन फिर भी इन्हें कच्चा खाने की सलाह दी जाती है।

मोटे फाइबर सेवन की दर

हमने आपके सामने प्रस्तुत किया पूरी सूचीमोटे फाइबर युक्त उत्पाद। अब मोटे पौधे के रेशे वाले उत्पादों के सेवन के नियमों और मानदंडों के बारे में बात करना महत्वपूर्ण है।

एक वयस्क को प्रतिदिन 25-40 ग्राम मोटे फाइबर की आवश्यकता होती है। सटीक दैनिक आवश्यकता शारीरिक गतिविधि, वजन और स्वास्थ्य स्थिति पर निर्भर करती है। मोटे फाइबर की इतनी मात्रा प्राप्त करने के लिए प्रतिदिन 1.5 किलोग्राम ताजे फल और सब्जियां खाना पर्याप्त है। कृपया ध्यान दें कि इस पदार्थ को धीरे-धीरे शरीर में डाला जाना चाहिए।

आपने शायद फाइबर और शरीर के लिए इसके फायदों के बारे में कई बार सुना होगा। लेकिन इस पदार्थ के बारे में पूरी और विश्वसनीय जानकारी, जो अक्सर इंटरनेट पर बिखरी रहती है, हमेशा आवश्यक मात्रा में नहीं मिल पाती है। इसलिए इस आर्टिकल में हमने तैयारी की है उपयोगी सामग्री, फाइबर के सभी गुणों, लाभों और विशेषताओं को अधिकतम रूप से प्रकट करता है।

फाइबर क्या है?

फाइबर छोटे आहार फाइबर के रूप में एक पोषण तत्व है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि यह मानव शरीर को ऊर्जा के आवेश से संतृप्त नहीं करता है, हालांकि, यह मानव शरीर के कामकाज में बहुत महत्वपूर्ण है।

इसमें मुख्य रूप से रेशेदार सेलूलोज़ होता है भोजन में पादप प्राजाति, जिसमें थोड़ी मात्रा में चीनी होती है। यह तत्व अन्य पोषण घटकों के साथ मिलकर शरीर के लाभ के लिए "कार्य" करता है। उल्लेखनीय है कि यह उपभोग की गई वसा, साथ ही प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को रोकता है। इसका मतलब है कि ऐसे आहार फाइबर सक्रिय हैं अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में आपकी सहायता करें।इसका मतलब यह भी है कि जो लोग वजन बढ़ाना चाहते हैं उन्हें फाइबर का सेवन करने की सलाह नहीं दी जाती है।

फाइबर का लाभ भोजन के पाचन को धीमा करना है, इसलिए एंजाइमों द्वारा कार्बोहाइड्रेट के प्रसंस्करण को धीमा करना है। घुलनशील फाइबर खाने से खराब कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम होता है।

आहारीय फाइबर के प्रकार और विभिन्न उत्पादों में उनकी सामग्री

अघुलनशील फाइबर. इसमें समाहित है चोकर, अनाज(जो संसाधित नहीं हुए थे), बीज, फलियां, मेवे, फूलगोभी और ब्रोकोली, साथ ही विभिन्न फलों और सब्जियों के छिलके में।

उपयोगी गुणभोजन के पाचन और गति को तेज करना है। अक्सर ऐसे फाइबर का उपयोग कब्ज को रोकने और ऐसा होने पर स्थिति से राहत पाने के लिए किया जाता है। इसके अलावा, वे शरीर के माइक्रोफ़्लोरा में संतुलन को प्रभावी ढंग से बहाल करते हैं।

घुलनशील फाइबर. में निहित सेम, फलियां, दाल, जई, जौ, किशमिश, एवोकाडो, जामुन, सेब, नाशपाती और आड़ू।

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों की सूची:

फाइबर के सेवन के फायदे

1. कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा का स्तर सामान्य हो जाता है।

2. माइक्रोफ्लोरा को बहाल किया जाता है और सामान्य रूप से बनाए रखा जाता है। वहीं, कई रोगजनक जीव इसमें असहज हो जाते हैं, जिसके परिणामस्वरूप उनकी मृत्यु हो जाती है

3. आंतों से विषाक्त पदार्थ बाहर निकल जाते हैं।

4. पाचन तंत्र की कार्यप्रणाली बेहतर होती है।

5. वजन कम होना.

इसके अलावा, विज्ञान के प्रतिनिधियों ने पाया है कि फाइबर हृदय और संवहनी रोगों से मृत्यु का खतरा कम हो जाता है।ऐसा करने के लिए आपको प्रतिदिन 210 ग्राम का सेवन करना होगा।

फाइबर एक प्रकार का जटिल कार्बोहाइड्रेट है जिसे मानव पेट में एंजाइमों द्वारा पचाया नहीं जा सकता है, लेकिन यह आंतों के माइक्रोफ्लोरा और पाचन तंत्र के सामान्य कार्यों के लिए फायदेमंद है। मुख्य फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ मुख्य रूप से पौधों के तने और अनाज हैं - वास्तव में, यह फाइबर (या "आहार फाइबर") है जो उनकी घनी संरचना बनाता है।

इस तथ्य के बावजूद कि फाइबर व्यावहारिक रूप से शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होता है, यह जठरांत्र पथ (1) के माध्यम से भोजन की यांत्रिक गति प्रदान करके पाचन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इसके अलावा, यह रक्त शर्करा के स्तर को विनियमित और संतुलित करने में मदद करता है, इस प्रकार भूख और तृप्ति की भावनाओं को प्रभावित करता है, अंततः वजन घटाने में मदद करता है।

यह याद रखना चाहिए कि आप इंटरनेट पर पाए जाने वाले उत्पादों में फाइबर सामग्री की तालिकाओं पर आँख बंद करके भरोसा नहीं कर सकते - उनमें से कई में गंभीर त्रुटियाँ हैं। उदाहरण के लिए, ऐसी तालिकाओं में अक्सर अधिकतम आहार फाइबर सामग्री के मामले में अंगूर को पहले स्थान पर रखा जाता है, अजीब बात यह है कि इसे छिलके के साथ खाया जाता है।

एक भूमिका इस तथ्य से भी निभाई जाती है कि पौधों में फाइबर की मात्रा खेती की विविधता और विधि के आधार पर काफी भिन्न होती है, और तैयार खाद्य उत्पादों (उदाहरण के लिए, साबुत अनाज की ब्रेड या पास्ता) में - विशिष्ट उत्पादन प्रौद्योगिकियों के आधार पर। इसीलिए किसी विशिष्ट संख्या की तुलना में सामान्य तर्क पर ध्यान केंद्रित करना बेहतर है।

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों की तालिका:

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ

जैसा कि तालिका से देखा जा सकता है, फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं चोकर (अनिवार्य रूप से अनाज का कठोर खोल), अलसी और साबुत अनाज अनाज (उदाहरण के लिए, मोती जौ, एक प्रकार का अनाज और जई) - इनमें 10-15 ग्राम तक होता है प्रति 100 ग्राम सूखे उत्पाद में फाइबर की मात्रा। इसके अलावा, सभी प्रकार की फलियां (दाल और मटर सहित) में बहुत अधिक फाइबर होता है।

हम यह भी ध्यान देते हैं कि दलिया में मौजूद फाइबर - बीटा-ग्लूकन - शरीर के लिए विशेष रूप से फायदेमंद है। वैज्ञानिक अनुसंधानउनका कहना है कि भोजन में बीटा-ग्लूकन का नियमित सेवन न केवल भूख और तृप्ति की भावना को सामान्य करता है, बल्कि रक्त में खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को भी कम करता है। इसीलिए।

आहार में फाइबर का दैनिक मूल्य

बच्चों और वयस्कों के लिए दैनिक फाइबर का सेवन 20-30 ग्राम है (1)। अधिक कैलोरी सेवन और, तदनुसार, भोजन की बढ़ी हुई मात्रा (2) के कारण एथलीटों को प्रति दिन 40 ग्राम फाइबर की आवश्यकता होती है। दुर्भाग्य से, एक सामान्य शहरी निवासी के आहार में कम से कम आधा फाइबर होता है।

इसके कारण सामान्य हैं - आलू, रोटी के प्रति प्रेम, मीठी पेस्ट्री, डेसर्ट, अर्द्ध-तैयार उत्पाद और उत्पाद फास्ट फूड, न केवल आहारीय फाइबर में, बल्कि विटामिन और खनिजों में भी खराब है। हालाँकि, हम आपको एक बार फिर याद दिला दें कि पुनःपूर्ति करने के लिए दैनिक मानदंडआपको फ़ाइबर की ज़रूरत गोलियों में फार्मास्युटिकल सप्लीमेंट लेने से नहीं, बल्कि ताज़ी सब्जियाँ और विभिन्न अनाज खाने से होती है।

फाइबर की कमी खतरनाक क्यों है?

आहार में फाइबर की लगातार कमी कई चयापचय संबंधी विकारों को भड़काती है - ग्लूकोज के स्तर में वृद्धि और भूख की निरंतर भावना, अधिक खाने और वजन बढ़ने से शुरू होती है। अधिक वज़न, कब्ज के साथ समाप्त। हालाँकि, यह समझना आवश्यक है कि फाइबर की कमी मुख्य रूप से एक जटिल पोषण संबंधी विकार का परिणाम है।

चूंकि फाइबर नियमित सब्जियों और अनाजों में पाया जाता है, इसलिए फाइबर युक्त व्यंजनों के लिए व्यंजनों की तलाश करने, फार्मास्युटिकल सप्लीमेंट या महंगे "फाइबर-समृद्ध" उत्पाद खरीदने की बिल्कुल आवश्यकता नहीं है। बस आपको इसे अपने में शामिल करना होगा दैनिक आहारप्राकृतिक सब्जियाँ, कम से कम (चीनी, सफेद आटा उत्पाद)।

कब्ज के इलाज के लिए फाइबर

यदि आप व्यावहारिक रूप से सब्जियां और अनाज नहीं खाते हैं, और फलों को केवल चीनी से ढकी मिठाइयों के रूप में देखते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपको पाचन समस्याएं (मुख्य रूप से कब्ज), मोटापा, मधुमेह और हृदय संबंधी रोग होंगे। साथ ही, एक स्वस्थ आहार हमेशा प्राकृतिक भोजन से शुरू होता है, न कि गोलियों में विटामिन लेने से।

फ़ाइबर के साथ फ़ार्मेसी आहार अनुपूरक, साथ ही विभिन्न खेल अनुपूरकआहारीय फाइबर युक्त, पारंपरिक पादप उत्पादों की तुलना में लागत में काफी कम हैं। वास्तव में, 150-200 ग्राम वजन वाले जार में केवल कुछ दिनों के लिए पर्याप्त फाइबर होता है - हालांकि, स्वास्थ्य और पाचन को सामान्य करने के लिए एक पैक बहुत सस्ता और अधिक प्रभावी होगा।

वजन घटाने के लिए फाइबर

फिटसेवन ने पहले ही लिखा है कि तेज कार्बोहाइड्रेट (उदाहरण के लिए, चीनी) रक्त शर्करा के स्तर में तेज वृद्धि का कारण बनता है - यह शरीर को इंसुलिन की बड़ी खुराक का उत्पादन करने के लिए मजबूर करता है। वहीं, पेट में फाइबर की मौजूदगी रक्त में ग्लूकोज के अवशोषण को धीमा कर देती है, जिससे इंसुलिन के स्तर को सामान्य करने पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

सरल शब्दों में, आप जितना अधिक फाइबर खाते हैं, उतनी ही कम कैलोरी आप वसा के रूप में संग्रहित करते हैं। इसके अलावा, आहार फाइबर शारीरिक रूप से आंतों को भरता है, जिससे यह भूख की भावना को रोकता है और मस्तिष्क को तृप्ति के बारे में संकेत भेजता है, जो अधिक खाने से रोकता है। हालाँकि, इसका मतलब यह नहीं है कि फाइबर की गोलियाँ लेने से आपको वजन कम करने में मदद मिलेगी।

***

फाइबर है एक महत्वपूर्ण घटकस्वस्थ भोजन, भूख की भावना को प्रभावित करना और ग्लूकोज के स्तर को कम करना आदि। साथ ही, फाइबर वजन घटाने के लिए रामबाण नहीं है, और फार्मास्युटिकल आहार अनुपूरक और खेल अनुपूरक कीमत और उपयोग में आसानी दोनों के मामले में आहार फाइबर (सब्जियां और अनाज) के प्राकृतिक स्रोतों से कमतर हैं।

वैज्ञानिक स्रोत:

हमने कई बार डॉक्टरों, पोषण विशेषज्ञों, लोकप्रिय टीवी प्रस्तोताओं और सभी जानकार गर्लफ्रेंड्स के बारे में सुना है जादुई शब्द"फाइबर", जो हमारे शरीर से अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों को साफ कर सकता है।

ये कैसा चमत्कार है? वास्तव में, फाइबर के बारे में नहीं, बल्कि आहार फाइबर के बारे में बात करना सही है। आहार फाइबर जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो मानव जठरांत्र संबंधी मार्ग में पचते नहीं हैं। ज्यादा ठीक पाचन एंजाइममनुष्य इसे पचाने में सक्षम नहीं हैं, लेकिन लाभकारी आंतों का माइक्रोफ्लोरा इस कार्य को अच्छी तरह से करता है।

खाद्य उत्पादों में निहित सभी आहार फाइबर को आम तौर पर छह प्रकारों में विभाजित किया जाता है: सेलूलोज़, फाइबर, हेमिकेल्यूलोज़, पेक्टिन, लिग्निन और तथाकथित श्लेष्म और मसूड़े। मैं आपका ध्यान इस तथ्य की ओर आकर्षित करना चाहूंगा कि इंटरनेट पर उपलब्ध जानकारी के आधार पर यह निर्धारित करना असंभव है कि किसी दिए गए उत्पाद में कितना फाइबर है और उसमें कितना गोंद, सेलूलोज़ या पेक्टिन है।

शायद इस विषय पर विशेषज्ञों के लिए संदर्भ पुस्तकें संकलित की गई हैं खाद्य उद्योगया डॉक्टर, लेकिन किसी ने भी उन्हें नेटवर्क पर सामान्य उपयोग के लिए उपलब्ध नहीं कराया, कुल मिलाकर उपलब्ध जानकारी बहुत अनुमानित है और हमेशा विश्वसनीय नहीं होती है; लेकिन यह बहुत महत्वपूर्ण है कि हमारी मेज पर मौजूद भोजन में किस प्रकार का आहार फाइबर मौजूद है। और यहाँ क्यों है. आहार फाइबर संरचना और गुणों में भिन्न होते हैं।

उन सभी को पानी में घुलनशीलता के आधार पर वर्गीकृत किया गया है:

पानी में घुलनशील: पेक्टिन, गोंद, बलगम, स्टार्च - ऐसा माना जाता है कि वे भारी धातुओं, विषाक्त पदार्थों, रेडियोआइसोटोप, कोलेस्ट्रॉल को बेहतर ढंग से हटाते हैं।

पानी में अघुलनशील: सेल्युलोज (फाइबर), लिग्निन - ये पानी को बेहतर बनाए रखते हैं, आंतों में नरम लोचदार द्रव्यमान के निर्माण को बढ़ावा देते हैं और इसके उत्सर्जन में सुधार करते हैं।

मोटे तौर पर कहें तो, फाइबर पौधों की कोशिकाओं की झिल्ली है, और पेक्टिन एक पदार्थ है जो पौधों की कोशिकाओं को एक साथ बांधता है। शारीरिक दृष्टि से अंतर इस प्रकार महसूस होता है- यदि खाए गए खाद्य पदार्थों में पेक्टिन अधिक हो तो भोजन के पचने में देरी होती है। यदि फाइबर (सेलूलोज़) अधिक हो तो उसे छोटा कर दिया जाता है। जो कोई भी कभी कब्ज से पीड़ित रहा है वह समझ जाएगा कि मैं किस बारे में बात कर रहा हूं।

दरअसल, नाम स्वयं बोलते हैं - मोटे आहार फाइबर (फाइबर) और नरम आहार फाइबर (पेक्टिन)।

और भी अधिक स्पष्टता के लिए, मैं एक उदाहरण दूंगा: एक सेब। सुंदर, रसदार, स्वास्थ्यवर्धक और अन्य ब्ला ब्ला। आइए आंकड़ों पर नजर डालें: सेब के 100 ग्राम खाने योग्य हिस्से में 0.6 ग्राम फाइबर, 1 ग्राम पेक्टिन (औसत) होता है। जैसा कि आप देख सकते हैं, फाइबर पेक्टिन से लगभग दो गुना कम है। इसलिए, कुछ लोग जो आंतों की शारीरिक संरचना (डोलिचोसिग्मा, आंत के अतिरिक्त लूप, आदि विकृति जो कोलोनोस्कोपी या सिंचाई के दौरान पाए जाते हैं) के कारण, बहुत सारे सेब खाने के बाद, विशेष रूप से सेब काटने के बाद, कब्ज से ग्रस्त होते हैं। छिलका, शौचालय कक्ष में जाने की इच्छा का सेब के बिना भी अधिक समय तक इंतजार करेगा। अब अगर वे अकेले छिलका खाएंगे तो उन्हें असर मिलेगा - आखिरकार, छिलके में मुख्य रूप से सेल्यूलोज (फाइबर) पाया जाता है, और गूदे में पेक्टिन पाया जाता है।

कई माताओं को एक समस्या का सामना करना पड़ा है: सेब को पूरक खाद्य पदार्थों में शामिल करने के बाद, उनके बच्चों का मल रुकना शुरू हो गया। लेकिन अधिकांश लोगों को "सेब और कब्ज" वाक्यांश जंगली और बेतुका लगता है। क्यों, सेब फाइबर से भरपूर होते हैं! यह काम क्यों नहीं करता? तोरी प्यूरी या देने का प्रयास करें गाजर का रसऔर कुर्सी सुधर जायेगी.

आहारीय फाइबर किसके लिए है?

पानी में घुलनशील आहार फाइबर: मसूड़े और पेक्टिन आंतों में पित्त एसिड से बंधते हैं (पेट में एक जिलेटिनस जेल जैसा द्रव्यमान बनाते हैं), जिससे वसा का अवशोषण कम हो जाता है और कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम हो जाता है। सामान्य तौर पर, वे जठरांत्र संबंधी मार्ग के माध्यम से भोजन की गति में देरी करते हैं, आंतों को ढंकते हैं, अगर उस पर अल्सर या कटाव हो तो उसकी रक्षा करते हैं। इसलिए, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट, कोलेसिस्टिटिस, एंटरोकोलाइटिस के रोगों वाले आहार पर, कच्चे फल नहीं, बल्कि छिलके हटाकर पके हुए फल खाना उपयोगी होता है। इसके अलावा, मसूड़े और पेक्टिन भोजन के बाद चीनी के अवशोषण को धीमा कर देते हैं, जो मधुमेह रोगियों के लिए उपयोगी है।

पानी में अघुलनशील आहार फाइबर: सेल्युलोज (फाइबर) और लिग्निन आंतों में पानी को बांधते हैं, जिससे "गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल अपशिष्ट" की मात्रा बढ़ जाती है, तेजी से आंत खाली करने में मदद मिलती है, जो कि ऐंठन संबंधी बृहदांत्रशोथ, बवासीर, पेट के कैंसर जैसे कब्ज के परिणामों की रोकथाम है। मलाशय की वैरिकाज़ नसें।

फार्मेसियों में बेचे जाने वाले आहार फाइबर के निर्देशों में, आप पा सकते हैं कि वे ज़ेनोबायोटिक्स, भारी धातुओं, रेडियोधर्मी आइसोटोप, अमोनिया, डाइवैलेंट धनायनों को बांधते हैं और शरीर से उनके निष्कासन को बढ़ावा देते हैं। वास्तव में, उनमें एंटरोसॉर्बिंग, डिटॉक्सीफाइंग और एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव होता है।

लेकिन सभी आहार फाइबर को "फाइबर" के नाम से एक ही ब्रश में रखना गलत है। जिन लोगों को पाचन संबंधी समस्याएं नहीं हैं, और जठरांत्र संबंधी मार्ग घड़ी की तरह काम करता है, उनके लिए कुछ आहार फाइबर, अर्थात् फाइबर का अधिक सेवन, दस्त और पेट फूलने का खतरा पैदा करता है।

एक व्यक्ति को कितने आहार फाइबर की आवश्यकता है?

अधिकांश देशों में पोषण विशेषज्ञों का मानना ​​है कि एक व्यक्ति को केवल आहार फाइबर के रूप में गिट्टी पदार्थों की आवश्यकता होती है। बस इतना ही सर्वसम्मति, ग्राम में कितना है - नहीं. अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन ने प्रतिदिन 25-30 ग्राम फाइबर का दिशानिर्देश निर्धारित किया है। रूसी पोषण विशेषज्ञ प्रति दिन 20-25 ग्राम फाइबर की सलाह देते हैं। यह शारीरिक विचलन के बिना, औसत व्यक्ति के लिए एक संकेतक है।

किसी भी बीमारी के मामले में, डॉक्टर मानक को समायोजित कर सकता है। तो, कुछ मामलों में, आहार फाइबर और विशेष रूप से मोटे फाइबर (फाइबर) की मात्रा को प्रति दिन 40 ग्राम तक बढ़ाया जा सकता है (स्पोर्ट्स मेडिसिन में, प्रति दिन 35 से 50 ग्राम फाइबर की सिफारिश की जाती है)। या, इसके विपरीत, कम हो गया, हालांकि ज्यादातर मामलों में, यदि आप आहार लिखते हैं समान्य व्यक्ति(मांसाहारी) पोषण मूल्य के संदर्भ में, तो प्रति दिन अधिकतम 15-17 ग्राम फाइबर प्राप्त होता है - हमारे जीवन में बहुत अधिक परिष्कृत भोजन।

सामान्य जनसंख्या समूहों के लिए पेक्टिन की अनुशंसित खुराक वयस्कों के लिए प्रति दिन 4 ग्राम और बच्चों के लिए 2 ग्राम है। बढ़ी हुई रेडियोधर्मी पृष्ठभूमि के साथ, पेक्टिन दर को प्रति दिन 15 ग्राम तक बढ़ाया जाना चाहिए। शरीर में अतिरिक्त पेक्टिन एलर्जी प्रतिक्रियाओं, बृहदान्त्र में किण्वन, पेट फूलना और प्रोटीन और वसा की पाचन क्षमता में कमी का कारण बन सकता है। क्या मैंने पहले ही उल्लेख किया है कि आहारीय फाइबर केवल पौधों के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है? नहीं, ठीक है, आपने स्वयं इसका अनुमान लगाया। लेकिन आहार फाइबर, या बल्कि पेक्टिन और फाइबर की सामग्री बहुत भिन्न होती है।

आहारीय फाइबर युक्त उत्पाद

सब्ज़ियाँ

जामुन और फल

अनाज, अनाज और फलियाँ

दाने और बीज

पेक्टिन पदार्थों की मात्रा विभिन्न कारणों से भिन्न हो सकती है। पहला है सब्जियों और फलों के विभिन्न गुण। नाशपाती पर करीब से नज़र डालें, याद रखें कि वे कितने अलग हैं - पतली त्वचा (कॉन्फ्रेंस नाशपाती) के साथ, मोटी त्वचा (चीनी नाशपाती) के साथ। इसके अलावा, भंडारण के दौरान फलों में पेक्टिन की मात्रा कम हो जाती है, इसलिए ताजे फल और सब्जियां खाना स्वास्थ्यवर्धक होता है।

फाइबर की मात्रा भी विविधता के आधार पर भिन्न होती है, यह अब लोकप्रिय चने के उदाहरण में स्पष्ट रूप से देखा जाता है। बिक्री पर दो प्रकार हैं: सफेद चना चना देसी पीला, सूखी गंदी पीली या भूरी और भूरी चने की काबुली (भारत में लोकप्रिय) यह गहरे भूरे रंग की, सूखी लगभग काली होती है। पेक्टिन और फाइबर सामग्री, साथ ही सामान्य सामग्रीकार्बोहाइड्रेट (सफेद चने में लगभग 1.5 गुना अधिक स्टार्च होता है) बहुत अलग होता है। इसके अलावा, आहार फाइबर की मात्रा और कुल कार्बोहाइड्रेट सामग्री इस बात पर निर्भर करती है कि आप अपने व्यंजनों में छिलके वाले चने (बिना छिलके वाले) या बिना छिलके वाले चने का उपयोग करते हैं। मैंने इस लेख को वस्तुतः संदर्भ पुस्तकों के टुकड़ों और टुकड़ों से एकत्र किया है, न कि केवल रूसी-भाषा वाले, उदाहरण के लिए, सरहद जे. एग्रीक द्वारा "खाद्य फलियों का आहार फाइबर प्रोफ़ाइल"। वॉल्यूम. 23, नहीं. 3, 2007.

वैसे, पेक्टिन और फाइबर के अलावा, कुछ उत्पादों में अन्य आहार फाइबर - बलगम - विभिन्न पदार्थ होते हैं रासायनिक संरचना, मुख्य रूप से पॉलीसेकेराइड, लेकिन पेक्टिन के करीब। वे आंत में अन्य हानिकारक पदार्थों को चुनिंदा रूप से अवशोषित करते हैं, इसमें पुटीय सक्रिय प्रक्रियाओं को कम करते हैं, इसके श्लेष्म झिल्ली के उपचार को बढ़ावा देते हैं और शरीर से अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को हटाते हैं। उनका स्रोत मुख्य रूप से अलसी (6-12%) है, राई के दानों में श्लेष्मा भी मौजूद होती है।

आइए संक्षेप में बताएं:फाइबर में सबसे समृद्ध, और सामान्य रूप से आहार फाइबर, मुख्य रूप से फलियां, नट और बीज, विशेष रूप से अलसी, साबुत अनाज का आटा, फिर सब्जियां (विशेष रूप से प्याज, गाजर और चुकंदर), फल (विशेष रूप से एवोकाडो, सूखे फल) और जामुन (विशेष रूप से क्रैनबेरी) हैं। , रसभरी, काले करंट)। इसके अलावा, फलों के छिलके में आहारीय फाइबर की मात्रा सबसे अधिक होती है।

आपको दालचीनी जैसे कुछ मसालों पर छूट नहीं देनी चाहिए। यह आहारीय फाइबर से भरपूर होता है। मुझे इस बारे में जानकारी नहीं मिल सकी कि इसमें कितना पेक्टिन है और इसमें कितना फाइबर है; हम केवल इतना जानते हैं कि आहार फाइबर की कुल मात्रा 53 ग्राम प्रति 100 ग्राम है, जो आधे से अधिक है। इसलिए दालचीनी न केवल पके हुए माल को समृद्ध बनाती है स्वाद गुण, लेकिन संरचनात्मक रूप से भी।

पर्याप्त फाइबर पाने के लिए कितना और क्या खाना चाहिए?

फोन करना आवश्यक मात्रा 25-35 ग्राम फाइबर, आपको बहुत सारी सब्जियां और फल खाने की ज़रूरत है, उदाहरण के लिए, 1 किलो सेब या 1 किलो नाशपाती, या 1 किलो गाजर, या 1 किलो गोभी या 1 किलो कद्दू, 1.5 किलो खुबानी, या 2 किलो तरबूज। आप अपने आप को जामुन खा सकते हैं - केवल आधा किलो किशमिश! लेकिन आप हर दिन इतना नहीं खायेंगे.

आहार फाइबर के हमारे मुख्य आपूर्तिकर्ताओं में से एक ब्रेड है - राई (प्रति 100 ग्राम ब्रेड में 8.3 ग्राम फाइबर), अनाज (8 ग्राम फाइबर), डॉक्टर रोल (चोकर के साथ - 13 ग्राम फाइबर), अनाज (दलिया - रोल्ड ओट्स) , एक प्रकार का अनाज - 10-11 ग्राम फाइबर)। लेकिन गिनें कि आप कितनी रोटी खाते हैं? ब्रेड के एक टुकड़े का वजन 20-30 ग्राम होता है, दलिया की एक बड़ी प्लेट का वजन केवल 40 ग्राम अनाज होता है। कुट्टू के एक बड़े कटोरे में केवल 8 ग्राम फाइबर होता है।

बच्चों में विशेष रूप से आहारीय फाइबर की कमी होती है, विशेष रूप से उन्हें सब्जियों का सलाद, साबुत अनाज की ब्रेड और फलियाँ खिलाना कठिन होता है। मेवे और सूखे मेवे बचाते हैं।
यदि आप अपनी जीवनशैली पर पुनर्विचार करें और अधिक भोजन करना शुरू करें, फाइबर से भरपूर, एक पूरी तरह से सुखद क्षण प्रकट नहीं होता है - कार्बोहाइड्रेट या वसा और कुल कैलोरी की मात्रा में वृद्धि। तथ्य यह है कि फल और सूखे मेवे, उदाहरण के लिए, आहार फाइबर के अलावा बहुत अधिक शर्करा और नट्स में वसा होते हैं।

वही सेब में, पेक्टिन और फाइबर के अलावा, प्रत्येक 100 ग्राम वजन के लिए 10 ग्राम शर्करा होती है, आलूबुखारा में - 38 ग्राम चीनी। एक व्यक्ति के लिए औसत कार्बोहाइड्रेट मान 250-450 ग्राम (वजन के आधार पर) है शारीरिक गतिविधि). नट्स और बीजों के साथ भी यही स्थिति है - आप वसा का सेवन कर सकते हैं, जिसका मान लगभग 40-50 ग्राम प्रति दिन है।

मैंने पूरे दिन के लिए एक दैनिक भोजन योजना बनाने की कोशिश की नियमित उत्पाद, ताकि कमोबेश इसे मानक के करीब लाया जा सके। ईमानदारी से कहूँ तो यह इतना आसान नहीं है! सख्ती से न्याय न करें अनुमानित संस्करणप्रति दिन, जिसे 5-6 भोजन में विभाजित किया जाना चाहिए:

• 120 ग्राम (5-6 स्लाइस) राई की रोटी,
• 200 ग्राम पनीर 5%,
• 200 ग्राम उबले लंबे दाने वाले चावल,
• 200 ग्राम उबला हुआ पास्ता,
• 100 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका,
• 200 ग्राम बिना तेल के पका हुआ गुलाबी सामन,
• 200 ग्राम ताजा खीरा (1 खीरा),
• 150 ग्राम ताजा टमाटर (1 छोटा),
• 10 ग्राम वनस्पति तेल (चम्मच),
• 100 ग्राम कीनू (2 छोटे वाले),
• 500 ग्राम सेब (2 बड़े या 3 मध्यम),
• 60 ग्राम चीनी (चाय या कॉफी के लिए 10 चम्मच),
• 20 टुकड़े (20 ग्राम) बादाम।

कुल: 130 ग्राम प्रोटीन, 44.6 ग्राम वसा, 275 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, जिसमें से 39 ग्राम आहार फाइबर, कुल 2054 किलो कैलोरी। 2000 कैलोरी (+/- 50) की ऊर्जा आवश्यकता वाले व्यक्ति द्वारा सप्ताह में 3 बार मनोरंजक गतिविधियाँ करने पर आधारित मज़बूती की ट्रेनिंगवजन कम करने की कोशिश नहीं कर रहे. बदला जा सकता है वनस्पति तेलमलाईदार, इसे साइड डिश में जोड़ने पर, आपको सब्जियों को कच्चा खाना होगा ताकि वसा और कैलोरी की अधिकता न हो।

आहार विकल्प: उपरोक्त सूची से सभी सेब हटा दें, उबली हुई दाल (200 ग्राम) की एक प्लेट डालें और प्राप्त करें: 140 ग्राम प्रोटीन, 43 ग्राम वसा, 210 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, जिसमें से 39 ग्राम आहार फाइबर, कुल। 1811 किलो कैलोरी - एक अधिक फिटनेस विकल्प - थोड़ी कम कैलोरी और कम कार्ब्स आपको कुछ वसा कम करने में मदद करेंगे।

एक अन्य आहार विकल्प: हम चीनी को पूरी तरह से हटा देते हैं, इसे 100 ग्राम आलूबुखारा से बदल देते हैं (बिना गड्ढों वाला 1 टुकड़ा 8-10 ग्राम वजन का होता है), फिर नफरत वाली दाल को मसालों में पके हुए 300 ग्राम आलू के एक हिस्से से बदला जा सकता है (बिना तेल के या) तेल की एक बूंद के साथ)। हमें मिलता है: 134 ग्राम प्रोटीन, 44 ग्राम वसा, 224 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, जिसमें से 38.6 ग्राम आहार फाइबर, कुल 1849 किलो कैलोरी।

कभी-कभी ऐसे समय आते हैं जब सब्जियां और फल खाने की इच्छा या अवसर नहीं होता है। अधिकतर, यह वजन कम करने की प्रक्रिया में होता है। यहां कार्बोहाइड्रेट (कभी-कभी वसा) में कटौती की जाती है। और उन्होंने इसे बहुत अधिक काटा - प्रति दिन 100 ग्राम से भी कम। लेकिन तब आहार फाइबर का सेवन बहुत तेजी से घट जाता है, सचमुच 2-4 ग्राम तक कम हो जाता है, इससे "मल" की नियमितता में गंभीर व्यवधान का खतरा होता है। ऐसे मामलों में, उच्च फाइबर सामग्री वाले विशेष उत्पाद बचाव के लिए आते हैं: गेहूं, जई, राई की भूसी (25-55 ग्राम फाइबर), अलसी का आटा (25 ग्राम फाइबर), सोया आटा (14 ग्राम फाइबर)।

लेकिन, शायद, इनमें से प्रत्येक उत्पाद पर एक अलग लेख समर्पित होना चाहिए...